10 consejos para una alimentación saludable 1) Fija horarios para tus comidas Lo ideal es que puedas fijar horarios para las cuatro comidas principales del día. Marcar horarios y respetarlos será un gran primer paso para comenzar a ser más saludable.
2) Mastica despacio los alimentos No es una carrera, para digerir correctamente los alimentos debes masticarlos por un tiempo considerable. Además, te sentirás saciado más rápido y poco a poco notarás como tus porciones se hacen más pequeñas.
aceite de oliva o aquellos que sean ricos en antioxidantes. 6) Consume pescado Lo recomendable es que comas pescado 3 o más veces por semana, especialmente azul.
7) Consume carnes con bajo aporte graso Puedes comer carne de pollo, pavo, conejo o avestruz.
8) Bebe mucha agua
3) Consume frutas y verduras
Recuerda que los refrescos o gaseosas son muy azucaradas y tienen muchas calorías.
Para que te gusten, indaga sobre la forma en que te parecen más gustosas.
9) Practica ejercicio
4) Consume productos lácteos desnatados o bajos en grasas No se trata solo de comer bien, sino de controlar lo que se come y elegir los mejores alimentos.
5) Elije productos con grasas saludables tales como el
Lo ideal es que puedas hacerlo cuatro veces por semana y por unos 40 minutos.
10) Decide con tiempo Siempre que hagas una dieta, fíjate que la misma sea recomendada por algún profesional y no olvides que no existen remedios milagros que en un par de días te harán adelgazar.
Cómo adelgazar 10 kilos La clave para adelgazar 10kg es tomar la decisión de querer hacerlo, es decir, está en tus manos conseguirlo, solo tienes que cambiar algunos hábitos y nosotros te daremos las pautas para lograrlo. Para empezar, debes saber que no hay que tener prisa. Si recomendamos perder peso es para mejorar la salud y sí, seguramente también mejorará tu imagen, pero no tendría sentido verte mejor si pones tu salud al límite.
Un buen ritmo de pérdida de peso es de alrededor de 0,5kg por semana, lo que serian 2kg al mes y en unos 5 meses habrás logrado perder los 10kg. Así que no te plantees “seguir una dieta”, si no cambiar tus hábitos para siempre, de esta forma no solo conseguirás perder peso si no que además lograrás mantenerlo. Plantearte seguir una dieta para adelgazar 10kg en un mes además de no se realista, ten por seguro que afectará a tu salud y que obtendrás un efecto rebote en los siguientes meses que afectarán a tu capacidad futura de mantener un peso sano.
Cambia de chip ahora mismo, tu objetivo es “a partir de ahora voy a comer de forma saludable”. Esta mentalidad te ayudará a integrar mejor la alimentación a tu ritmo de vida, porque al no tomártelo como algo temporal, habrá que trabajar todas las situaciones, comidas fuera, viajes y otros compromisos sin el peso de “me lo tendré que saltar”.
No se trata de seguir dietas estrictas en la que se limitan grupos de alimentos. Se trata de comer de todos los grupos de alimentos para obtener todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. La estrategia se basa en tomar menos calorías de las que gastamos a costa de azúcares y grasas, especialmente las que no son saludables. A esta estrategia se le llama dieta hipocalórica. En el siguiente artículo, mis compañeras Laia Gómez y Juana Mª González te cuentan todas las claves para adelgazar 10 kilos.
¿Qué incluye una dieta para adelgazar 10 kg? LÁCTEOS
PROTEICOS
Preferiblemente desnatados (leche, yogur y queso fresco 0%). Si tomas bebidas vegetales, elige las enriquecidas en calcio.
Huevos: 3-4 huevos a la semana.
VERDURAS Todas las verduras son recomendables. Inclúyelas tanto en la comida como en la cena como plato principal, desde las hojas para ensalada, tomate, pepino… a hortalizas como berenjena o calabacín, o crucíferas (brócoli, coles…) y también las setas.
FRUTAS: También se aconsejan todas las frutas ¡incluso el plátano! Lo ideal es tomar 2 o 3 raciones cada día. Puedes tomarla de postre o entre horas. Son un tentempié ideal.
CEREALES, LEGUMBRES TUBÉRCULOS
y
Este grupo de alimentos es el que utilizamos de forma energética, como si fuera nuestra gasolina. Debemos tomarlo para que el organismo pueda hacer sus funciones, pero debemos controlar la cantidad para que el cuerpo también pueda aprovechar las reservas energéticas (grasa acumulada) y así adelgazar. La cantidad orientativa que hay que añadir en la comida y en – la cena es la medida de un puño. Arroz, pasta, cuscús, pan… preferentemente integral, legumbres (lentejas, garbanzos o alubias) y patata.
Carnes: Preferiblemente blancas (pollo o pavo) y una, máximo dos veces de carne roja (ternera) Embutidos recomendados: pechuga de pavo, pollo o jamón cocido. Pescados: Aumenta su consumo en detrimento de la carne. Procura tomar mínimo 3 veces por semana pescado blanco (merluza, lenguado, bacalao..) y 1 o 2 veces pescado azul (salmón, boquerones, caballa…) Marisco: también puedes incorporarlo en tus recetas como pescado blanco. Almejas, berberechos, calamar, sepia, gambas…
ACEITES Y GRASAS La más recomendable es el aceite de oliva (mejor en crudo), aunque hay que moderar su cantidad a 2 o 3 cucharadas soperas al día.
También puedes añadir alguna vez un poquito de aguacate o un puñado de frutos secos tostados o crudos.
Cómo combinar los alimentos Una vez conocemos los alimentos recomendados, falta saber cómo hay que combinarlos en nuestro menú diario. Un buen esquema sería el siguiente: DISTRIBUCIÓN DÍA TIPO DESAYUNO Lácteo. Ejemplo: café con leche desnatada Cereal. Ejemplo: 2 tostadas (con pavo) MEDIA MAÑANA Ejemplo: 2 kiwis
Fruta.
COMIDA Verduras. calabacín
Ejemplo:
Cereal, legumbres o Ejemplo: patata al horno
Crema
de
tubérculo.
Proteico. Ejemplo: Pollo a la plancha Lácteo. Ejemplo: Yogur desnatado MERIENDA Ejemplo: 1 plátano
Fruta.
CENA Verduras. Ejemplo: Ensalada verde Cereal, legumbres o tubérculo: Ejemplo: pequeña guarnición de arroz integral Proteico. papillote
Ejemplo:
salmón
al
COCCIONES ORGANIZACIÓN
ADECUADAS,
Tan importante es elegir bien los alimentos como cocinarlos adecuadamente. Las cocciones más recomendadas son aquellas que se pueden preparar con poca grasa. Si cocinas para más de uno calcula las cantidades de la receta en proporción a tu dieta. Utiliza la plancha y el horno. Puedes cocer al vapor o hervir. Y si eres un poco cocinillas seguro que sabrás hacer un guiso o un sofrito sin pasarte de aceite. El truco es cocer a fuego lento, remover de vez en cuando y añadir un poco de caldo si ves que se te seca o pega. Para poder llevar a cabo la dieta tienes que tener siempre en casa frutas y verduras. Lo ideal es que compres al menos una vez a la semana frutas y verduras frescas variadas (para ensaladas, cremas de verduras, saltearlas, para hervir…). Y por si la semana se te complica y no tienes tiempo, siempre va bien tener en casa conservas de verduras como espárragos o alcachofas que te solucionan una cena. Cuando compres pescado o carne, compra para más de un día y lo que no consumas en 1 o 2 días lo congelas. Tener huevos en la nevera ¡siempre es un gran recurso!
Lácteo. Ejemplo: Yogur desnatado Si tienes un compromiso a la vista, ¡no te preocupes! Si vas a un
restaurante, elige una ensalada de primero y algo a la plancha o brasa de segundo, o un carpaccio que están riquísimos. Procura no tomar más de una copa de vino y bebe agua. Y si te invitan a casa de alguien, simplemente relájate, y toma raciones moderadas.
Comida Espinacas patata*.
Martes Jueves Sábado
salteados
– Per – Sopa fría de pepino* – Calamares encebollados* – Melocotón
Ejemplo de menú semanal Lunes Miércoles Viernes Domingo
– Pechuga de pavo al papillot con tiras de pimiento rojo, verde y setas al vapor
– con ajo
y
– Boquerones al horno con cebolla – Pera. – judías pintas en su jugo* – Ensalada verde – Yogur . – Ensalada de brotes, cherrys, maíz y arroz
– Hortalizas salteadas con arroz y carne picada* – Yogur con fresas. Cena – Ensalada de pepino y pimiento – Revuelto champiñones
con
gambitas
y
-Pan – Yogur. – Puré de espárragos blancos* – Lenguado a la plancha – Dos rodajas de sandía – Gazpacho con un huevo duro
– Escalibada con pechuga de pollo a la plancha – Dos rodajas de piña – Garbanzos con hortalizas crudas como cebolla, pimiento verde y rojo – 2 biscotes de pan – Yogur. – Sopa con fideos
desmenuzado – Rodajas de pan con queso fresco 0%
ALGUNAS RECETAS DEL MENÚ JUDÍAS PINTAS EN SU JUGO En una olla grande añade una cucharada de aceite de oliva, cuando esté caliente añade 3 dientes de ajo enteros y remueve para que no se quemen y se doren. Cuando estén doraditos añade las judías pintas (que previamente habrán estado en remojo un día), remueve unos minutos, añade agua (3 veces más que el peso de las judías) y 2 hojas de laurel. Tapa la olla y deja hervir hasta que estén cocidas. PURÉ DE ESPÁRRAGOS BLANCOS Pon una cazuela en el fuego con 2 cucharas soperas de aceite y un ajo picado. Una vez esté el ajo pochado, añade un puerro cortado a trocitos y deja que se cocine unos minutos. Echa una patata troceada a dados y 7 espárragos blancos en conserva cortados por la mitad. Añade una pizca de sal, el agua de los espárragos y un poco de agua hasta cubrir las verduras. Deja que cocine a fuego medio y una vez esté la patata tierna, tritura hasta que quede una textura fina. CALAMARES ENCEBOLLADOS Corta unas 5-6 cebollas muy finitas. En una sartén grande añade una cucharada de aceite de oliva y cuando esté caliente rehoga los calamares (solo para marcarlos, no
deben cocerse). Cuando hayan cogido un poco de color retíralos del fuego. A continuación, en la misma sartén añades la cebolla, bajas el fuego, añades un poco de agua y sal y cueces a fuego lento. Cuando la cebolla esté prácticamente cocida y doradita añades los calamares y dejas cocer hasta que estos estén en su punto. En unos 5 minutos podrás servirlo. SOPA FRÍA DE PEPINOS Pela un pepino, trocéalo y échalo en el vaso de la batidora junto con un yogur natural desnatado sin azúcar, una cebolla picada y el zumo de medio limón. Bate hasta tener una crema fina y homogénea. Aliña con sal, pimienta y eneldo al gusto. Enfría en la nevera. HORTALIZAS SALTEADAS CON ARROZ Y CARNE PICADA MAGRA Primero pon el arroz a hervir con agua y sal. Limpia y corta a dados un calabacín, una cebolla, media berenjena y 10 champiñones. Si quieres ir rápido coloca la cebolla en el estuche de microondas y cuece a máxima potencia 5 minutos, después añade la berenjena y el calabacín 5 minutos más y finalmente los champiñones 3 minutos. A continuación, saltea en una sartén junto con la carne picada y finalmente añade el arroz.