NOVIEMBRE 2020 | EDICIÓN 01
RUTINA SEMANAL HABITOS ALIMENTICIOS SALUDABLES MI TOP 3 CLAVES FUNDAMENTALES
TU GUÍA FITNESS 1
Es un honor poder compartir mi rutina contigo, en esta Guía te daré ejercicios prácticos pero muy efectivos, recuerda que los resultados no solo serán por nuestro entrenamiento en el gimnasio, la alimentación va de la mano, deberás plantear muy bien tus metas ya sea si quieres lograr bajar de peso, aumentar masa muscular o definirte.
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Mi top 3 claves fundamentales
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Habitos alimenticios saludables
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Recetas
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Rutinas 2
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MI TOP 3 CLAVES FUNDAMENTALES COME SANO Comer bien es la base de un estilo de vida saludable. Una dieta saludable y bien equilibrada. ayuda a mantener o mejorar tú salud en general. Para comer bien y estar sano, debes elegir alimentos y bebidas nutritivos que satisfagan tus necesidades energéticas. Disfruta de una amplia variedad de alimentos nutritivos de los cinco grupos principales de alimentos diarios. tales como; frutas, verduras, cereales integrales, lácteos, carne y alternativas a la carne. Limita la ingesta de alimentos que contengan azúcares añadidos, grasas saturadas, sal añadida, y alcohol. Come alimentos integrales naturales, sin procesar en cada comida y refrigerio, recuerda controlar el tamaño de las porciones. Recuerda beber mucha agua y elegir un dieta que sea; equilibrada, sostenible y agradable. MANTENTE EN MOVIMIENTO Para estar en forma y saludables, debemos hacer actividad física todos los días. Básicamente, tenemos que movernos mucho. Varíe constantemente sus entrenamientos e incluya movimientos funcionales, entrenamiento de alta intensidad, entrenamiento de baja intensidad, cardio, fuerza y flexibilidad. DUERME BIEN Duerme bien y mucho. Dormir lo suficiente te ayudará a; minimizar las hormonas del estrés, hacer mejores elecciones de alimentos, perder peso, recuperarte del entrenamiento y reparar el tejido muscular. 5
HABITOS ALIMENTICIOS SALUDABLES 1. COMER REGULARMENTE
2. EL DESAYUNO
3. COMA CON ATENCIÓN
cada 3-4 horas para mantener tu metabolismoactivo. Al darle a tu cuerpo una ingesta constante de los alimentos, es menos probable que hagas malas elecciones de alimentos si te olvidas de comer o te saltas comidas.
Nunca te saltes el desayuno. Nuestros cuerpos necesitan combustible para funcionar de la mejor manera. Si no tienes suficiente tiempo, consume alguna fruta o un puñado de nueces.
Disfruta y aprecia cada bocado. Come libre de distracciones. por digestión óptima mastique su comida a fondo y lentamente. Esto también ayudará a su cerebro para registrar que está lleno después de unos 20 minutos.
4. BEBER ABUNDANTE AGUA Como mucho, estamos hablando de 2 litros diarios de agua. Mantenerse hidratado mantiene nuestros órganos y sistema funcionando a un nivel óptimo y ayuda al cuerpo a deshacerse de las toxinas a través de el hígado. Somos 50-70% de agua, así que ayude a su cuerpo dándole lo que necesita.
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TIPS QUE PUEDES HACER PARA BEBER MÁS AGUA -Haz del agua tu bebida principal.
GUÍA DEFINITIVA PARA COMER FUERA Disfruta de comer fuera sin dejar de cumplir tus objetivos: usa platos más pequeños, comparte con alguien, elije proteína magra y muchas verduras, pide ensalada extra, no pidas patatas fritas y comparte el postre.
-Ten un vaso, botella o jarra de agua a la vista y cerca en todo momento. 7 SUPERALIMENTOS PARA UNA SUPER SALUD Los superalimentos son alimentos ricos en nutrientes que son -Bebe un vaso de agua al una forma rápida y fácil de conseguir nutrientes en tu cuerpo. levantarte por la mañana, Incluye algunos o todos de los siguientes superalimentos en antes de comenzar cada tu día para mejorar tu salud. Semillas de chía, copos de avena, comida y cuando te vas a la aguacate, espinacas, plátano, brócoli, semillas de lino. cama. 7
RECETAS
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ENSALADA DE FRUTAS 1 1/2 TAZAS DE FRUTAS CONGELADAS (Ej .: PIÑA, MANGO, PLÁTANO, BAYAS MIXTAS, DRAGONFRUIT ROSADO) 2 TBLS YOGURT (SU ELECCIÓN - GRIEGO / NATURAL / SIN AZÚCAR SON LOS MEJORES) 2-3 CUCHARADAS DE LECHE A SU ELECCIÓN (AGREGUE MÁS LECHE SI LA MEZCLA ES MUY GRUESA) Instrucciones: Mezcle los ingredientes hasta que estén combinados y cremosos. Si desea empacar más en su tazón de batido Piense en agregar uno de los siguientes: 2 cucharadas de polvo de acai 1 cucharada de proteína en polvo 1/4 cucharadita de cúrcuma en polvo 1 cucharadita de verduras en polvo 1 pizca de jengibre fresco Toppings: Fruta fresca picada, granola, semillas de cacao, semillas de cáñamo, semillas de chía, Mantequilla de maní, Miel, Pipas de girasol, Pepitas, Copos de coco 9
PAN DE BANANO CON MANTEQUILLA DE MANÍ POLVO DE PROTEÍNA DE VAINILLA 100G (SU ELECCIÓN) 1/2 taza de avena 2 CUCHARADAS CANELA MOLIDA 1 cucharadita de soda para hornear 1/2 cucharadita de sal 3 PLÁTANOS MEDIANOS MUY MADUROS 1/2 TAZA DE YOGUR GRIEGO SENCILLO 3 CLARAS DE HUEVO GRANDES 1 HUEVO ENTERO 1/4 TAZA DE MANTEQUILLA DE MANÍ NATURAL Instrucciones: Precalentar el horno a 220ºC Batir los ingredientes secos en un tazón grande. Agregue puré de plátanos y el resto de los ingredientes y mezcle (no mezcle demasiado para evitar que la consistencia se vuelva menos tierna) Cubra un pirex con papel de hornear y luego vierta la mezcla Hornear durante 40-50 minutos a 180ºC. Pruebe si está listo insertando un cuchillo a través del centro y si sale limpio entonces está listo. Deje enfriar durante 5 minutos y luego sirva con yogur natural y miel. 10
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1-Tu actitud es lo más importante para empezar tu entrenamiento, siempre mantente motivado, positivo y perseverante esto te ayudara a seguir cada vez que te sientas que ya no puedes más.
4- Eres lo que comes, recuerda siempre ir de la mano con tu alimentación y entrenamiento, la alimentación es lo más i m p o r t a n t e .
7- Toma mucha agua antes, durante y después de e n t r e n a r . 8- Deja todo lo que ocupes en su lugar (mancuernas, barra etc.)
5- Deja de poner excusas, 2- Entrena en menos tiempo, solo actúa, 10 minutos que 9- ¡Disfruta el proceso de pero inteligentemente. sean, es mejor que nada. convertirte en tu mejor v e r s i ó n ! 3Descansar es tan 6- Come una hora antes de importante como hacer entrenar esto ayudara a ejercicio, tus músculos que tu cuerpo tenga la crecen y se recuperan energía necesaria y no descansando así que entre en catabolismo evita desvelarte y dormir durante el entrenamiento. entre 6 a 8 horas.
Jamas vayas hacer alguna actividad física sin antes haber calentado y estirado muy bien tus músculos y articulaciones, esto te ayudara a prevenir posibles lesiones, que pueden estropear nuestras metas.
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M O T I V A C I Ó N
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RUTINAS
LUNES (Glúteos, Femoral y pantorrilla) Empezaremos activando nuestros glúteos
1-HIP THRUST 4 x 12 REPETICIONES
2-PATADA EN POLEA 4 x 12 REPETICIONES
3- SENTADILLAS SUMO 4 x 12 REPETICIONES
4-PUENTE SIN PESO 2 x 30 REPETICIONES
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FEMORAL
1-PESO MUERTO 4 x 12 REPETICIONES
2-LEG CURL TUMBAO 4 x 12 REPETICIONES
3- BUENOS DÍAS 4 x 12 REPETICIONES
4-BOMBEO 2 x 10 REPETICIONES Puedes realizar tu entrenamiento de pantorrillas con dos ejercicios, dos veces a la semana ya que es un musculo pequeño, por acá te dejo algunas opciones para que te acoples según tu gimnasio. 2 ejercicios de 4 series de 15 repeticiones.
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Martes (Cuรกdriceps, aductor y caderas)
1-SENTADILLAS NORMAL 4 x 12 REPETICIONES
1-EXTENSIONES 4 x 12 REPETICIONES
2-PRENSA
4 x 12 REPETICIONES
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3- DESPLANTES 4 x 12 REPETICIONES
1-BOMBEO SENTADILLAS 4 x 12 REPETICIONES
1-ADUCTOR EN MAQUINA 4 x 12 REPETICIONES
2-CADERA EN MAQUINA 4 x 12 REPETICIONES
(Recuerda que estos músculos son pequeños puedes trabajarlo de 1 a 2 veces a la semana) 17
3- POLEA BAJA 4 x 12 REPETICIONES
Miércoles (Espalda, bíceps y tríceps)
1-JALÓN EN POLEA 4 x 12 REPETICIONES
1-ELEVACIONES 4 x 12 REPETICIONES
2-JALÓN INVERTIDO 4 x 12 REPETICIONES
3- REMO
4 x 12 REPETICIONES
1-BOMBEO 18
4 x 12 REPETICIONES
BICEPS
1-CURL INDIVIDUAL 4 x 12 REPETICIONES
2-BICEPS EN POLEA 4 x 12 REPETICIONES
3- POLEA BAJA 4 x 12 REPETICIONES
TRICEPS
1-EXTENSION ANTEBRAZO 4 x 12 REPETICIONES
2-DIPPINGS 4 x 12 REPETICIONES
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3- PRESS FRANCÉS 4 x 12 REPETICIONES
Jueves
(Pecho, Hombro,cardio y abdominales)
1-CRUSES DE POLEA 4 x 12 REPETICIONES
2-PULL OVER 4 x 12 REPETICIONES
3- PRESS BANCO 4 x 12 REPETICIONES
1-ELEVACIÓN INDIVIDUAL 4 x 12 REPETICIONES
2-ELEVACIÓN FRONTAL 4 x 12 REPETICIONES
1-PRESS DE HOMBRO 4 x 12 REPETICIONES
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CARDIO (Realiza de 25 a 30 minutos, recuerda hacer HIIT, )
ABDOMINALES (En este punto te dejo a que elijas que ejercicios realizar ya que existen muchĂsimos tipos de ejercicios para marcar tu abdomen, y cada una tiene sus favoritos).
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Viernes (GlĂşteos, Femoral y pantorrillas) Puedes realizar los mismos ejercicios del lunes o variarlos con estas opciones: (4 series de 12 repeticiones)
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Este es muy bueno para Glúteos, si puedes hacer con un banco más alto muchísimo mejor. 4 series de 12 repeticiones 23
UN PASO A LA VEZ! LUNES
MARTES
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MIERCOLES
PLANIFICA TUS COMIDAS Y ENTRENAMIENTOS PARA ยกMANTENERTE EN EL CAMINO Y ALCANZAR TU META! JUEVES
VIERNES
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Sร BADO
GUÍA FITNESS
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