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Óscar Morán Esquerdo
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São Paulo, 2013
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Enciclopedia de ejercicios de estiramientos Dirección editorial: © Marco Pila y Óscar Morán. Ilustraciones: © Isabel Arechabala. Diseño Original: © Juan Magaz. Maquetación y Diseño Adicional: © Claudia Romero Labanda. © Pila Teleña, España, 2009. Reservados todos los derechos. Copyright © 2013 by Novo Século Editora Ltda.
Coordenção Editorial
Tradução
Diagramação
Capa
Revisão
Revisão Técnica
Carolina Ferraz Flávia Busato Delgado Francisco Martins/Project Nine Monalisa Morato Juliana de Araujo Rodrigues Giselle Bianca Mussi de Moura Leonardo Nascimento
Texto de acordo com as normas do Novo Acordo Ortográfico da Língua Portuguesa (Decreto Legislativo nº 54, de 1995) Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP) (Câmara Brasileira do Livro, SP, Brasil) Morán Esquerdo, Óscar Enciclopédia de exercícios de alongamento / Óscar Morán Esquerdo [tradução Flávia Busato Delgado]. -- Barueri, SP : Novo Século Editora, 2013. Título original: Enciclopedia de ejercicios de estiramientos 1. Alongamento (Fisiologia) 2. Alongamento - Exercícios 3. Exercícios físicos I. Título. 12-14820 CDD-612.741 Índices para catálogo sistemático: 1. Alongamento : Exercícios físicos : Fisiologia humana 612.741
2013 IMPRESSO NO BRASIL PRINTED IN BRAZIL DIREITOS CEDIDOS PARA ESTA EDIÇÃO À NOVO SÉCULO EDITORA LTDA. CEA – Centro Empresarial Araguaia II Alameda Araguaia 2190 – 11º Andar Bloco A – Conjunto 1111 CEP 06455-000 – Alphaville – SP Tel. (11) 2321-5080 – Fax (11) 2321-5099 www.novoseculo.com.br atendimento@novoseculo.com.br
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Sumário Introdução ................................................................................................................................................. 7 Teoria do Alongamento Muscular............................................................................................................. 11 1. Grupo dos Peitorais.............................................................................................................................. 22 2. Grupo dos Dorsais................................................................................................................................ 44 3. Grupo dos Ombros e Pescoço............................................................................................................. 62 4. Grupo dos Bíceps e Tríceps................................................................................................................. 90 5. Grupo dos Antebraços e das Mãos....................................................................................................106 6. Grupo dos Pernas..............................................................................................................................130 7. Grupo do Abdômen e da Lombar.......................................................................................................194 Anexo 1: Teste de avaliação da mobilidade...........................................................................................225 Anexo 2: Movimentos e seus músculos principais e secundários em cada articulação.........................231 Anexo 3: Graus de mobilidade padrão...................................................................................................233 Anexo 4: Glossário de termos utilizados................................................................................................234 Índice de exercícios................................................................................................................................237
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Agradecimentos Isabel Arechabala Fernando Barral Felipe Casanueva Marta Gil Carmen Lรณpez Javier Morรกn Marco Pila Ewa Szczerba Meu afeto e gratidรฃo a todos eles, que demonstraram grande profissionalismo nas poses para as imagens deste livro.
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Introdução O corpo humano é, por assim dizer, extremamente conservador. As pessoas, assim como a maioria dos seres vivos, foram feitas para se alimentar, se reproduzir e evitar o perigo. Todos os gastos de energia acima dessas competências básicas são raros nos seres menos desenvolvidos intelectualmente. No entanto, quanto mais subimos na escala evolutiva, encontramos movimentos destinados a interagir, se divertir, etc. Se o ser humano não precisasse se movimentar em seu dia a dia, provavelmente não veria necessidade em fazê-lo. Porém, ao longo do tempo, seu corpo se tornaria mais lento, doloroso, inapto... De nada adianta se olhar no espelho e ficar se perguntando por quê: você deve se exercitar, se alongar, até voltar a se sentir “em forma”. Essa sensação de estar em forma é tão imperceptível que só se dá conta quando já se perdeu a forma. Portanto, é prudente não abandoná-la. Voltando à natureza, se observarmos os animais, descobriremos que eles têm o hábito de praticar alongamentos. Alguns dos melhores “atletas” do reino animal – como os gatos –, se alongam com frequência e mantêm seu corpo treinado para caçar e evitar ser presa de outros predadores. Atualmente, na maioria das sociedades, os seres humanos não precisam estar tão em forma para sobreviver, e as capacidades de mobilidade são as primeiras a serem prejudicadas por um estilo de vida sedentário. No entanto, além de tornar as pessoas mais eficientes no nível físico – o que implica um maior desempenho esportivo em alguns casos e maior capacidade para as tarefas do dia a dia em outros –, este livro vai mostrar como também tem um efeito sobre a saúde e o bem-estar. Infelizmente, o alongamento é muitas vezes deixado de lado por pessoas que se exercitam regular ou esporadicamente. As razões podem estar nos poucos efeitos no nível estético decorrentes da sua prática, pelo menos em comparação com o treino de força e resistência que torneiam o corpo de maneira mais visível. Em exercícios como os da ioga, o alongamento é a base e filosofia de sua essência, na dança é um complemento indispensável; mas nas práticas esportivas é muitas vezes reduzido a alguns segundos antes e depois do esporte em questão, às vezes nem isso. No entanto, algo que muitos não sabem é que um corpo ágil e “flexível” também é proporcionado a partir de um ponto de vista estético e, como foi dito anteriormente, saudável. No livro Enciclopédia de exercícios de musculação (Morán, 08) observou-se que a postura cifótica (coloquialmente “corcunda”) é muitas vezes causada pela falta de tônus muscular posterior do tronco (dorsal, lombar...) junto com a hipertonia e a falta de flexibilidade dos músculos anteriores (tórax, abdômen...). Este é apenas um exemplo de como um corpo em equilíbrio também deve ser flexível. Qualquer atleta, e até mesmo aqueles que não o são, descobrirá que o hábito de fazer alongamento melhora a sua forma física e qualidade de vida.
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Como utilizar este livro Todos os leitores, seja qual for o grau de movimentação ou de conhecimentos sobre o assunto, encontrarão algo de interessante nesta obra. Trata-se de um manual de consulta do qual, com a ajuda do sumário, você pode acessar qualquer página para aprender a executar um exercício. As imagens que acompanham os textos são de modelos profissionais reais, os quais foram indicados para os exercícios e supervisionados pelo autor deste livro. Os exercícios indicam o movimento e as posições a serem realizados, os erros que devem ser evitados, músculos principais e secundários que são trabalhados e uma série de dicas muito úteis.
Como interpretar as guias de exercícios – Nome. Número da ordem e denominação para esse exercício. A maior parte dos exercícios de alongamento não tem um nome comum, e por isso aqui serão nomeados com base no movimento ou posição. – Ilustração. Posição, movimento correto do exercício básico e dos músculos trabalhados indicados em um desenho esquemático em “posição anatômica” (só os principais e os superficiais). Denominação comum
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Ombros e pescoço individual
Ilustração
Músculos trabalhados
Explicação do movimento
Extensão da cabeça Músculos trabalhados
Exercício principal
Principal: Escalenos, longos da cabeça e pescoço, reto anterior, esternocleidomastoideo. Secundários: Milo-hioideo, tiro-hioideo, esternocleidoioideo, esternotireoideo, omo-
Digástrico
-hioideo.
Tireo-hioideo Omo-hioideo
Longo da cabeça
Como executar
Esternocleidomastoideo
Esternotireoideo Escaleno
Em pé ou, de preferência, sentado em um banco sem encosto alto. Soltar a lentamente para trás em extensão. Comentários Este exercício é muito mais delicado que o anterior em que a cabeça era flexionada. Além disso, se você tiver algum tipo de problema cervical, é melhor não realizá-lo. De fato, alguns dos músculos alongados aqui também são trabalhados em rotações e inclinações da cabeça, movimentos muito mais confortáveis que este. As mãos sob o queixo podem ajudar a controlar e completar o movimento e a postura indicados. Como em outros exercícios para o pescoço, se você observar o aparecimento de dor de cabeça ou tontura, pode eliminar este exercício ou reduzi-lo a simples exercícios de mobilidade, sem grandes tensões. A mandíbula deve permanecer fechada se quisermos envolver um maior número de músculos no exercício.
Variações
10.2 ...deitado Nesta variação, deve-se deitar em um banco horizontal de forma que a cabeça fique para fora, e deixar-se cair por seu próprio peso para trás. Parece óbvio, mas mesmo assim salientamos que este movimento deve ser realizado bem devagar, com o máximo controle, um golpe cervical devido à queda da cabeça por seu próprio peso pode causar uma lesão.
Variações
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Variações do exercício principal
Esclarecimentos, dicas e erros a serem evitados
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– Músculos trabalhados. Nomeados por ordem de importância no exercício, embora essa ordem possa variar de acordo com as pequenas modificações da posição ou características únicas da pessoa em particular. Alguns músculos que são exercitados de modo bem leve são omitidos. – Como executar. Como executar o exercício e a posição final a ser adotada. – Comentários. Esclarecimentos, recomendações e erros comuns que devem ser evitados. – Variações. Alguns exercícios se complementam com determinadas variações, em outros casos, você vai encontrar notas com explicações de interesse para o leitor e o executor. – Dicas. Caixas espalhadas por quase todas as páginas com recomendações, dicas ou curiosidades. – Introdução biomecânica aos principais músculos. Em função do pragmatismo deste livro, esta seção, anterior a cada capítulo, apresenta um breve estudo anatômico das origens, inserções e funções dos principais músculos (ou pelo tamanho ou por sua importância). Essa parte se refere às características gerais humanas, que podem variar em alguns casos, dependendo do sujeito.
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Teoria do alongamento muscular Devemos começar o estudo de alongamento com o esclarecimento de vários conceitos relacionados, mas não equivalentes, a ele. Alongamento é a ação e o efeito de alongar, alargar algo, esticando com força ao máximo; assim como estender ou mover os braços ou pernas para tirar sua dormência. Flexibilidade é, por outro lado, a capacidade de se dobrar com facilidade. Das quatro qualidades físicas básicas (também chamadas de capacidades, embora o autor prefira o termo clássico) no ser humano: flexibilidade, força, resistência e velocidade; o “alongamento” está enquadrado no primeiro. O alongamento tem sido estudado e ensinado por alguns dos autores mais importantes da história, como Ling, Buck, Medau... Em meados do século XX, alguns autores do campo da neurofisiologia difundiram a técnica de contração-relaxamento nos exercícios de alongamento. É o início da Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP) e do stretching moderno popularizado por Bob Anderson e outros contemporâneos. Este livro é um compêndio de exercícios com base nas diversas teorias do treinamento físico em geral e da flexibilidade em concreto.
Como se alongar Existe uma crença nos exercícios de alongamento de que, se não há dor, não há nenhum benefício. Além disso, alguns apontam para movimentos que causam dor em si mesmos, muito próximos dos limites das articulações ou de ligamentos. Outras teorias recomendam puxões para alcançar progressivamente cada vez mais movimento. O autor segue outra linha, a que defende um alongamento racional, cientificamente estudado, eficaz. Alguns o chamam de stretching, um anglicismo que compreende um conceito global de alongamento. A teoria dos limiares de estímulo no exercício físico também é válida no alongamento. Isso pode ser facilmente compreendido nos seguintes exemplos: – Um alongamento leve demais, dificilmente resultará em qualquer efeito sobre o organismo, ou uma melhora na mobilidade articular. 11
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– Um alongamento forte demais, ou extremo, causará uma lesão ou, no melhor dos casos, uma contração protetora dos músculos que impedirá a melhora. – Um alongamento na medida certa, forçando a mobilidade, mas sem causar dor ou chegar aos limites perigosos, não só será mais suportável, como também alcançará melhores resultados. Na medida certa quer dizer superior ao qual nos submetemos no dia a dia, rigoroso, mas não prejudicial. Na maioria das atividades físicas, pelo menos nas de certa intensidade, o aquecimento é essencial. O alongamento não é uma exceção. Algumas pessoas confundem alongamento com aquecimento; é comum ouvir alguns esportistas ocasionais, ou até mesmo jornalistas esportivos, afirmando que alguém está se “aquecendo” quando na verdade está se alongando. De fato, o correto é primeiro fazer o aquecimento e, em seguida, o alongamento. O aquecimento, no geral, entre outros benefícios, aumenta o fluxo sanguíneo e eleva a temperatura corporal, dois efeitos benéficos para o exercício físico; além disso, o aquecimento específico aumenta a quantidade de sangue que chega aos tecidos que serão alongados, nutrindo-os e oxigenando-os. Poderíamos fazer uma análise das várias técnicas de alongamento e apontar seus pontos fortes e fracos, mas o leitor notará que nos concentraremos naquelas de eficácia comprovada. Aqui está o passo a passo para executá-las: 1. Começar com um exercício aeróbico leve e ativar a circulação sanguínea. Você pode escolher correr na esteira, bicicleta ergométrica, etc. Entre 5 e 10 minutos. 2. Movimentos articulares na região a ser trabalhada e adjacente. Entre 2 ou 3 minutos. 3. De vez em quando, fazer a movimentação dos músculos desejados sob cargas leves. Por exemplo, flexões de peito no chão ou na parede se posteriormente esse músculo for alongado. No aquecimento externo, por exemplo, fazer uma sauna antes de se exercitar, não parece ser a melhor forma de se aquecer, nem a mais eficaz. É verdade que uma temperatura externa influencia na otimização das sessões de alongamento, mas o aquecimento em si deve vir das estruturas internas do corpo. A simples flexão e extensão de uma articulação repetidamente melhoram a qualidade e o nível de um exercício de flexibilidade. Este é o momento de começar a se alongar, e aqui se aplica uma das dicas mais importantes deste livro: o alongamento deve ser leve e controlado, levando até o ponto de resistência desejado e mantendo-o ali por alguns segundos. Devem-se evitar puxões, movimentos balísticos (“jogar” os membros que poderiam lesionar qualquer estrutura) e sobre-esforços prejudiciais. A ajuda de um parceiro pode ser muito útil, mas ele deve ter os conhecimentos suficientes e nunca forçar acima dos limites do movimento normal. A respiração deve ser pausada e rítmica, expirando enquanto se alonga para desmontar a coluna formada pela pressão intratorácica abdominal. O corpo, e em particular a região alongada, não deve estar sob tensão em excesso, o que explica por que alguns atletas ficam feridos após suas práticas esportivas quando a concluem com movimentos abruptos. Eles não conseguem entender como se feriram, já que estavam “aquecidos”. O que precisam fazer as pessoas sedentárias que decidiram começar a se alongar como parte de sua melhora física geral? Uma boa dica é fortalecer primeiro o corpo, ou seja, em primeiro lugar, desenvolver algum nível de força e, em seguida, começar a alongar sem abandonar o exercício de fortalecimento. 12
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E o que dizer dos períodos de inatividade, quando já foi realizado algum tempo de exercício físico? É uma questão um tanto delicada que não ocorre em todas as especialidades da mesma maneira. Um atleta de resistência que se vir submetido a um tempo de inatividade, e depois procurar retomá-la, observará que seus resultados terão piorado, tanto na velocidade que conseguirá manter quanto no tempo total que suportará. Mas não há nenhum problema, seu corpo e sua resistência aeróbica saberão dosá-lo. No caso do alongamento – assim como no da força – existe o perigo de tentar recuperar rápido demais os recordes ou rendimentos alcançados antes da pausa, e o ímpeto por recuperar o tempo perdido o poderá expor a uma lesão. Não se deve cair em sentimentos de remorso ou frustração, mas sim planejar de maneira inteligente pequenas metas que logo nos devolverão o desempenho desejado. Se o período de inatividade não foi muito longo, é mais fácil recuperar do que começar do zero, porque, embora ao sujeito pareça ser um período muito longo, não será tanto assim. Há, no entanto, uma grande dificuldade, em especial entre iniciantes: saber diferenciar a dor do desconforto. No primeiro caso, geralmente é uma sensação aguda e insuportável, no segundo, uma tensão em consequência do alongamento. A dor não desaparece mesmo se tentarmos relaxar a postura, mas o desconforto costuma se atenuar quando conseguimos alcançar a concentração suficiente para suportá-lo.
Tipos de alongamento Para se alongar da maneira correta, é preciso conhecer os diferentes tipos de alongamento; dessa forma podemos nos exercitar de acordo com nosso limite e objetivos. Neste caso, falaremos do alongamento estático, dinâmico e da Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP), mas indicaremos apenas os passos dos dois métodos escolhidos por sua eficácia e simplicidade. – Alongamento estático: também chamado passivo, embora não seja exatamente o mesmo. O alongamento estático consiste em levar uma articulação até próximo ao limite de sua mobilidade e manter a posição durante alguns segundos. É um dos alongamentos mais simples e eficazes e pode ser subdividido em dois: - Estático ativo: quando é a própria pessoa quem o exerce, com a ajuda de outros grupos musculares para manter a posição. Não é o mais eficaz porque não é fácil de manter a tensão adequada para algumas partes do corpo, pelo contrário, é preferido o estático passivo que vamos explicar abaixo. - Estático passivo: quando um aparelho ou outra pessoa é quem o ajuda a manter a posição do alongamento. 1. Alongar lentamente até o limite próximo à dor. 2. Manter essa posição por 20 segundos. 3. Pausa de cerca de 20 ou 30 segundos (durante a qual se pode alongar outro músculo, de preferência o oposto). 4. Repetir o procedimento três ou quatro vezes. – Alongamento dinâmico: como o próprio nome sugere, mantém-se uma região do corpo em movimento controlado até alcançar a sua máxima extensão. Este é um tipo de alongamento reservado quase sempre a
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determinadas modalidades esportivas nas quais é necessário um excelente controle de mobilidade em toda a sua amplitude (os exemplos mais comuns são as artes marciais e a dança). Em qualquer caso, só devem ser praticados por aqueles que têm certo preparo e controle em seus movimentos, e não pelos principiantes. Pode ser subdividido em: - Alongamento balístico: é um alongamento dinâmico que utiliza a inércia do movimento para levar a articulação além da condição normal. É potencialmente lesivo, de modo que, no geral, deve ser evitado. - Alongamento conduzido: quando se executa o movimento controlado o tempo todo, mas em alto grau de amplitude. – Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP) O conceito de FNP – chamado de isométrico por alguns autores – possivelmente vem dos autores norte-americanos Kabat, Levine e Bobath (na verdade também chamado de “Método Kabat”), que com essa técnica conseguiram um progresso técnico significativo. Uma vez que o método é um pouco mais complicado, ele é indicado para praticantes iniciados, não para principiantes. Consiste no seguinte: 1. Começar com um alongamento suave até um ponto de fadiga. 2. Contrair isometricamente o músculo alongado por cerca de 6 ou 8 segundos. 3. Relaxamento da contração durante 2 ou 3 segundos, sem sair da posição. 4. Alongar mais alguns graus de movimento e manter a nova posição por 10 segundos. 5. Contrair e repetir o processo uma ou duas vezes mais. Este é um bom método, se for seguido corretamente. Esta técnica é muito semelhante à técnica de Michell, a qual é realizada a partir de um alongamento muscular, as contrações isométricas seguidas de um período de relaxamento. No final de cada contração, aumenta o alongamento, em busca de uma nova barreira motriz.
O alongamento inteligente Nos exercícios de alongamento, embora para um novato possa não parecer óbvio, o músculo está muito longe de permanecer passivo. Quando alongamos uma estrutura muscular, esta reage no sentido oposto para segurar a articulação e a si mesma, em um meio natural, necessário e muito importante para evitar lesões no dia a dia. Se acrescentarmos puxões, balanços de um lado para o outro ou movimentos bruscos e violentos, esse reflexo é acentuado, dificultando o exercício. É o chamado “reflexo miotático”. Esse reflexo é incrivelmente útil e impede que uma articulação chegue até o seu limite e se rompa sem querer. Ele é tão poderoso que, em alguns casos, pode vir a luxar uma articulação. Um exemplo claro ocorre em acidentes de trânsito, especialmente naqueles súbitos e inesperados. Quando um ocupante de um veículo recebe um impacto, o corpo se retesa como meio de proteção. A maioria das articulações volta ao normal dentro de alguns segundos, mas algumas, como as do pescoço, podem sofrer uma distensão muscular tão forte, capaz de causar uma entorse cervical, provocado pela própria distensão. Essa forte tensão é compreensível se considerarmos a importância das estruturas que protegem o pescoço e a cabeça que ele suporta. 14
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Um alongamento prudente deve ser controlado, leve e contínuo. Mas não só os músculos são alongados, embora efetivamente sejam os principais protagonistas. Toda estrutura articular é exercitada. De fato, alguns estudos afirmam que certos músculos podem se alongar até quase o dobro do seu tamanho, sem lesões, porém outras estruturas não são tão deformáveis. Assim, a amplitude de movimento das articulações depende de um complexo equilíbrio entre estabilidade e mobilidade. Os ligamentos, fáscias musculares, cápsulas articulares e, especialmente, tendões estão comprometidos nos exercícios de alongamento. Quando uma dessas estruturas excede o limiar de resistência, é lesionada, como acontece nas entorses. Um alongamento prudente leva a articulação para perto de seus limites, portanto, certo grau de desconforto é comum durante sua prática. Quando esse desconforto se torna uma dor, provavelmente ultrapassamos esse limite e estamos perigosamente próximos de uma lesão. No outro extremo está a frouxidão articular excessiva, em que os movimentos são realizados além dos limites normais com aparente facilidade. No ponto central estão a virtude e o equilíbrio. Depois do movimento de alongamento, a tensão cai parcialmente para 3 ou 4 segundos (sem se mover, a posição se tornou um pouco mais agradável), o que é um bom indicativo de que as coisas estão sendo feitas da maneira correta. Um alongamento pouco inteligente é aquele que força uma articulação além das suas possibilidades, causa distensões ou leva um músculo a manter uma posição ao mesmo tempo que tenta alongá-lo (como “flexionar o tronco em pé, com os joelhos retos, tentando tocar o chão”). Por fim, é preciso enfatizar um fator fundamental para alcançar bons resultados no alongamento: a concentração. Se em muitas práticas esportivas este fator é necessário, no alongamento ele tem um papel essencial. A pessoa que estiver fazendo o alongamento deve se concentrar na região que for trabalhada; não deve se distrair conversando com o parceiro, vendo a televisão ou coisas semelhantes. Um executante distraído dificilmente chegará a um bom ponto de alongamento, se for curto, a sessão terá servido pouco, e se ele se exceder, pode se lesionar. Além disso, para se concentrar, é preciso ter alguns conhecimentos de anatomia para perceber os músculos que estão sendo alongados.
O momento e o tempo do alongamento Os esportistas habituais não têm uma uniformidade ao planejar seus exercícios de alongamento. Alguns o fazem como parte do aquecimento, os outros nos intervalos entre as séries, após o treino ou competição e até mesmo em momentos completamente afastados de sua prática esportiva habitual. Qual é a maneira correta de planejar o alongamento? Na verdade não há uma resposta única. De todas as opções apresentadas, poderíamos planejar dois modelos básicos de alongamento: Aquecimento – alongamento – prática esportiva – alongamento Aquecimento – alongamento Na primeira, o alongamento é apresentado como condicionamento e recuperação da prática do exercício físico em si. Na segunda, o alongamento “é o exercício físico”, ou seja, é uma sessão destinada a se alongar. Há apenas uma 15
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exceção para se alongar sem aquecimento, que é o alongamento para acordar o corpo devido a posições prolongadas durante o trabalho ou nas tarefas diárias, embora seja mais um exercício de mobilidade articular que não tem por objetivo melhorar o nível de flexibilidade. Qualquer pessoa que pretenda manter um nível aceitável de mobilidade articular deve se alongar de 3 a 7 vezes por semana em sessões de cerca de quinze minutos. Se o objetivo for melhorar – não só manter – a mobilidade, deve-se aumentar para 5 ou 6 dias entre 15 e 30 minutos. Para os atletas de elite, cuja prática esportista exige grande esforço de mobilidade articular (por exemplo, algumas modalidades de ginástica), o tempo dedicado ao alongamento geralmente é superior a uma hora por dia, quase todos os dias da semana. Cada exercício descrito neste livro deve ser realizado entre 3 e 6 séries de 10 a 20 segundos cada. É melhor alongar quase todos os músculos todos os dias do que dividi-los em dias diferentes (ao contrário do que ocorre com o treino de força). Para evitar o cansaço da rotina e se prevenir de deixar regiões sem alongar, é conveniente alterar os exercícios escolhidos a cada semana. Se você dispõe de pouco tempo, pode dividir o corpo em dois e fazer o alongamento de cada parte em dias alternados. Durante o intervalo de um alongamento, pode-se alongar a parte oposta. Por exemplo, se o quadríceps está sendo alongado, no descanso até a próxima série podem se alongar os músculos isquiotibiais. Isso é útil para ganhar tempo e não deixar regiões sem trabalhar. Embora neste livro os exercícios para melhorar a flexibilidade sejam enfatizados, o autor quer pontuar sua devida importância a essa modalidade. Não é verdade que ela seja tão benéfica para todos os esportes, e é lógico pensar que um ginasta ou um lutador marcial precisem de maiores níveis de flexibilidade que um corredor de fundo. Os primeiros dedicam grande parte de seu treino para melhorar sua mobilidade articular, os últimos para melhorar sua resistência aeróbica; o contrário é contraproducente para o desempenho atlético. Além disso, um alongamento com excesso da flexibilidade pode reduzir a eficiência de outras qualidades físicas, como a força. Por fim, embora seja verdade que o treino da flexibilidade previne alguns tipos de lesões, a maioria destas pode ocorrer tendo-se ou não uma boa flexibilidade, portanto, não se pode dizer que uma pessoa flexível tem “um risco menor” de lesão que aquela que não é flexível, especialmente se a prática do esporte não implica chegar aos limites de mobilidade articular. O treino da flexibilidade é necessário, no entanto, o mais importante é fazê-lo na medida certa.
Local e condições para o alongamento Ao contrário de outros exercícios físicos, a prática do alongamento não requer nenhum equipamento, vestuário ou ferramentas especiais. Basta usar uma roupa esportiva convencional e um colchonete se o solo for duro. No entanto, as práticas em grupo e alguns equipamentos encontrados em academias podem favorecer ou facilitar sua prática, seja por motivação ou por outras razões. O ambiente deve ser aquecido, não só em termos de temperatura, como também nos aspectos emocional e psicológico. Se houver música de fundo, é preferível que seja relaxante e lenta. A prática de exercícios de alongamento em ambientes naturais é particularmente satisfatória. Um bosque, uma praia, no gramado de um parque da cidade são os lugares ideais para praticar o alongamento. Ao contrário de outros esportes, o 16
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alongamento requer um alto grau de interiorização e, se o ambiente estiver em sintonia, os resultados serão melhores. Porém, essas práticas não se limitam a momentos planejados, seja em um centro esportivo ou fora dele. Qualquer atividade diária, seja no trabalho, na escola, etc., pode ser interrompida por alguns minutos para se alongar. Aqueles que o fazem, comprovam como “recarregam as energias” e se sentem melhor fisicamente e dispostos a render mais no retorno à atividade. No que diz respeito à roupa, as recomendações são semelhantes às de outras atividades físicas, isto é, devem ser roupas esportivas, leves, transpirantes e que não apertem o corpo. Sem costuras incômodas, remendos ou peças metálicas. O calçado não é tão determinante como em outras práticas esportivas, inclusive a maioria dos exercícios pode ser feita com os pés descalços ou com meias. A única diferença a se notar é que, para se alongar, é melhor que a roupa cubra e esquente o corpo o suficiente, ou seja, é melhor aguentar um pouco de calor que fazer os exercícios com pouca roupa. A temperatura é um aliado nos exercícios de alongamento, tanto para melhorar quanto para reduzir o risco de lesões. Mas em nenhum caso se deve usar tecidos plásticos ou similares que aumentam a transpiração, mas dificultam a regulação da temperatura de forma natural.
Alongamento em pares Na maioria das práticas de exercícios físicos, quando você não tem os conhecimentos necessários, corre o risco de sofrer uma lesão ou acidente. Nos exercícios de alongamento isso não é diferente, mas quando o alongamento é feito em pares, há uma parte do exercício que não controlamos, que está relacionado aos conhecimentos e as atuações do parceiro. Por isso, é preciso seguir alguns passos que – além de prevenir lesões – melhoram o trabalho e os resultados. Aqui estão alguns deles: – É necessário que os dois se conheçam e troquem impressões, que se comuniquem e saibam sobre a aptidão e os limites do parceiro. – Os melhores resultados são encontrados entre as duplas com peso, altura, forma física e objetivos semelhantes. – Uma vez que é difícil saber o momento de parar quando alguém alonga outra pessoa, é essencial estabelecer um gesto que sirva de sinal para não levar o movimento além do ideal. Pode ser bater as palmas das mãos no chão ou algo semelhante. – Antes de alongamento, os dois devem conhecer e combinar entre si qual exercício será realizado e quanto tempo deve durar. – Se a regra geral nos alongamentos individuais é a lentidão dos movimentos, no trabalho em pares esta regra é acentuada. Qualquer movimento “brusco” desencadeará um reflexo de contração defensiva no outro indivíduo e impedirá o alongamento correto. – No exercício em pares é fundamental que os contatos e manuseios da outra pessoa sejam feitos com respeito, não só no sentido físico, como também no moral. – Deve-se procurar que a respiração do parceiro seja confortável e natural. – Como a concentração é necessária, o som e a conversa devem ser mínimos, apenas o imprescindível. 17
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– Aquele que está recebendo o alongamento deve confiar no parceiro, caso contrário, permanecerá tenso e impedirá o progresso. Praticamente todas as áreas do corpo podem ser alongadas individualmente, mas o trabalho em pares é sempre uma motivação a mais, que deve ajudar a melhorar e não abandonar o treino.
Alongamento e gravidez Tal como acontece no treinamento de força, com o consentimento do médico, a maioria das gestantes pode fazer exercícios de alongamento durante boa parte da gravidez. De fato, algumas mulheres que praticam esportes regularmente deixam de fazê-lo quando recebem a notícia de sua gravidez, e isso não é totalmente adequado. O que é certo é que não se pode e nem se deve alongar da mesma forma quando se está grávida que quando não se está, deve-se seguir certas regras básicas, algumas delas comuns a outros esportes: 1. Reduzir a intensidade (movimentos menores, menos séries, aumentar os intervalos...). 2. Reduzir o tempo de treino diário. 3. Evitar apneias respiratórias. 4. Não fazer exercícios em que a barriga é pressionada. 5. Não fazer exercícios em decúbito ventral a partir do terceiro ou quarto mês de gestação. 6. Não levar os movimentos até os limites de mobilidade, pois as alterações hormonais podem causar instabilidade articular. 7. A hidratação e a alimentação devem ser cuidadosamente controladas. 8. Os últimos meses são os mais delicados; o médico pode recomendar redução ou eliminação de exercícios físicos. 9. Evitar exercícios com dificuldade técnica ou perigosos. 10. Eliminar as atividades esportivas de competição. 11. Mostrar especial atenção à temperatura do corpo e ao ambiente de treino. 12. Ter cuidado com a higiene, saúde física e mental. 13. Após o exercício no chão, deve se levantar lentamente para evitar problemas de hipotensão que podem até mesmo levar a desmaios. 14. A recuperação pós-parto deve ser controlada pelo médico; a maioria das mulheres pode retomar o treino normal poucas semanas depois do parto, especialmente se não houve complicações e se já possuem a mesma forma física de antes. Alguns dos músculos mais estressados durante a gravidez são o conjunto abdominal-lombar, o primeiro por sua distensão devido ao aumento do diâmetro interno, o segundo para suportar o peso adicional que a coluna rece18
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be. Se uma mulher planeja engravidar, esse conjunto muscular deve ser sua prioridade no treino. Ele também é a região-chave depois que se tenha dado à luz.
Pessoas com deficiência ou alguma limitação É preciso saber diferenciar se os fatores que limitam um movimento são naturais ou patológicos. Entre os primeiros encontram-se os músculos, tendões, ossos, gordura, vísceras e até mesmo a pele. O dicionário define a deficiência como um obstáculo ou dificuldade para realizar as tarefas que são consideradas cotidianas, devido à alteração de certas funções físicas ou intelectuais. O médico e a pessoa interessada são capazes de decidir se devem alongar ou não, ou a medida em que devem fazê-lo. Há muito poucas lesões e incapacidades que impedem a realização dos exercícios de alongamento, mas a maioria requer algumas adaptações. Eis algumas delas: – Origem psicológica: embora dependa do tipo e do grau, na maioria dos casos geralmente é suficiente o acompanhamento de um parente ou outra pessoa responsável e consciente de sua situação, para garantir a saúde física e mental do paciente. Além disso, o alongamento não tende a ser diferente do treino normal. – Dificuldades sensíveis: pessoas com deficiência visual ou visão reduzida, dificuldades auditivas ou de fala podem realizar os mesmos exercícios de alongamento que o resto da população. Apenas no caso de treino em pares, sinais e comunicações devem se adaptar e ser combinados previamente com o parceiro, o ideal é que sejam dados alguns pequenos toques nele para determinar os limites de sua mobilidade e indicar que se detenha a pressão. – Doenças: somente o médico especialista pode determinar se convém ou não o treinamento físico. Em caso afirmativo, e se a pessoa estiver tomando algum tipo de medicamento, é importante que o médico seja informado da prática do exercício físico e o treinador sobre o uso da droga. O caso do alongamento é menos comprometido – no caso de muitas doenças –, do que outras práticas de exercício físico. Uma das principais razões é a sua menor demanda cardiovascular, respiratória, e a facilidade de se adaptar a qualquer condição física. – Dificuldade ou ausência de movimento em algumas áreas do corpo: quase sempre há modificações, indicadas pelo treinador, para adaptar o treino à pessoa. Uma vantagem deste livro é a enorme variedade de exercícios de alongamento que ele propõe, possibilitando que, se você não puder realizar um, possa facilmente encontrar uma alternativa adequada. Os benefícios também se dão no plano psicológico e social, a pessoa se sente mais autossuficiente e estabelece relações interpessoais com os colegas de treino. Um bom centro de esportes deve ser adaptado, também, às pessoas com deficiência, e não o contrário. Quanto às lesões, geralmente, uma parte do corpo lesionada não impede que outras sejam alongadas. Além disso, algumas lesões menores, tais como contraturas musculares, se curam ou melhoram bastante com exercícios de alongamento. O alongamento, combinado com a musculação, é essencial na recuperação pós-operatória ou imobilizações prolongadas; o especialista deve prescrever os exercícios necessários. 19
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Conclusão Procuro ensinar aos meus alunos que “se alongar” é simples, “se alongar corretamente” exige algum conhecimento, e “se alongar para melhorar” requer conhecimentos, planejamento e perseverança. Ao longo das páginas anteriores foram mencionadas diferentes técnicas de alongamento. Cada pessoa deve escolher o método e a intensidade, mas a maioria terá resultados com técnicas como o alongamento estático e FNP em poucas semanas, se os exercícios forem constantes. Embora cada caso seja único, alongar 3 ou 4 vezes por semana em sessões de vinte minutos pode ser suficiente. Ao contrário do treino muscular com pesos, no qual há rotinas que planejam os exercícios de um músculo até mesmo a cada 8 ou 10 dias, no caso do alongamento, quase todos os conjuntos musculares devem ser trabalhados em todas as sessões. A ordem não é o mais importante, mas deve-se alongar primeiro as regiões mais atrasadas, e deixar para o final da sessão as mais avançadas. Embora seja normal que cada um escolha seus exercícios de alongamento preferidos, é preciso entender que dois alongamentos semelhantes não são idênticos, e portanto a variedade é também uma garantia de não esquecer partes do corpo. Os exercícios de alongamento têm algumas desvantagens, muitos os consideram chatos e além disso não alteram a aparência física de forma tão visível como os exercícios de aeróbica e de força. Entretanto, além de serem essenciais para a saúde ótima do sistema locomotor e ajudar a definir a silhueta, também são profiláticos. A primeira conclusão que tiramos de tudo isso é que: o alongamento é benéfico e necessário para todas as pessoas. Além disso, como em muitos outros casos, é uma atividade física que se deve realizar com cautela e conhecimentos sobre o que está sendo feito. O autor aconselha a todos os praticantes de alongamento que, como em outros aspectos da vida, estabeleça metas exequíveis para se manter motivado e não desistir de sua prática. Este livro vai ajudá-lo.
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