Εισαγωγή
Το Νέο Σώμα σου Ξεκινά Εδώ
Αυτό δεν είναι ένα βιβλίο ασκήσεων. Είναι ένα βιβλίο για αποτελέσματα. Γρήγορα αποτελέσματα. Αυτά που θέλεις για την Πρωτοχρονιά. Και πριν από το γάμο σου. Και όταν το καλοκαίρι απέχει μόλις δύο εβδομάδες.
iv 000i-001 periexomena.indd 4
13/5/2011 5:16:38 µµ
εισαγωγή
Φ
υσικά, όλοι γνωρίζουμε ότι το σώμα δεν μεταμορφώνεται σε μία νύχτα. Αν, όμως, τηρήσεις πιστά τις αρχές που παρατίθενται σε αυτές τις σελίδες και ακολουθήσεις με ευλάβεια τα πλάνα που τις συνοδεύουν, μπορείς να το μεταμορφώσεις για την υπόλοιπη ζωή σου. Μόνο που δεν θα περιμένεις μια ζωή για να αρχίσεις να βλέπεις αποτελέσματα. Δεν θα περιμένεις ούτε καν μήνες. Θα παρατηρήσεις τη διαφορά σε μόλις 14 ημέρες. Και ό,τι χρειάζεσαι βρίσκεται σε αυτό το βιβλίο – από την προπόνηση που ταιριάζει στους στόχους σου μέχρι το απλό διατροφικό πλάνο που μπορείς να ξεκινήσεις σήμερα. Για να γίνει αυτό το βιβλίο ακόμα πιο χρηστικό, οι καλύτεροι προπονητές του κόσμου παρέχουν δεκάδες πλάνα για κάψιμο λίπους – για κάθε στόχο, κάθε τρόπο ζωής και κάθε επίπεδο εμπειρίας. Oλα αυτά τα πλάνα υπόσχονται το γρήγορο αποτέλεσμα που θέλεις. Για παράδειγμα, ακόμα κι αν δεν έχεις σηκώσει ποτέ στη ζωή σου βάρος, θα θέλεις να δοκιμάσεις το πλάνο Βρες τη Φόρμα σου του Joe Dowdell. Ο Joe προπονεί διασημότητες, μοντέλα και επαγγελματίες αθλητές. Οι στρατηγικές που χρησιμοποιεί όταν σχεδιάζει την προπόνηση του υψηλού προφίλ πελατολογίου του είναι ίδιες με εκείνες που εφαρμόζει για να σε βοηθήσει να κάψεις λίπος, να χτίσεις μυς και να βελτιώσεις συνολικά την υγεία σου. Αν στόχος σου είναι να αποκτήσεις 6-pack, η προπόνηση για το Κάψιμο Λίπους θα σε βοηθήσει να δεις επιτέλους τους κοιλιακούς σου. Φτιαγμένη εξ ολοκλήρου από τον Bill Hartman, γιατρό – φυσιοθεραπευτή και κορυφαίο σύμβουλο άσκησης του Men’s Health, είναι βασισμένη σε νέες έρευνες για την καύση του λίπους. Από τα σετ μέχρι τις επαναλήψεις και την ανάπαυση, κάθε κομμάτι αυτής της προπόνησης είναι σχεδιασμένο έτσι, ώστε να βελτιστοποιεί την ικανότητα του σώματός σου να καίει λίπος από την κοιλιά. Και όταν θα είσαι έτοιμος να πάρεις φόρα, θα μπορέσεις να φτιάξεις το δικό σου πρόγραμμα χρησιμοποιώντας τις οδηγίες του προπονητή επιδόσεων Craig Rasmussen. Το δικό του πλάνο σού επιτρέπει να εξατομικεύσεις την προπόνησή σου επιλέγοντας τις δικές σου ασκήσεις για καύση λίπους. Δεν είναι μόνο αυτά, φυσικά. Υπάρχουν πολύ περισσότερα στη Βίβλο του Fitness. Από το Πλάνο του Γαμπρού και το Καλύτερο Πλάνο για να Κάνεις με τη Σύντροφό σου μέχρι το Καλύτερο Πρόγραμμα για να Βγεις στην Παραλία και ένα Πρόγραμμα για Οταν έχει Κόσμο το Γυμναστήριο. Και δεν έχουμε αναφέρει ούτε τα μισά. Η Βίβλος του Fitness από το Men’s Health είναι ένα βιβλίο που μπορεί να σου προσφέρει αποτελέσματα μια ζωή. Γρήγορα αποτελέσματα.
v 000i-001 periexomena.indd 5
13/5/2011 5:17:07 µµ
Γλουτοί & Δικέφαλοι
ΑΡΣΕΙΣ ΙΣΧΙΟΥ
ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ #7
ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ #8
• Τοποθέτησε το κεφάλι και το άνω μέρος της πλάτης πάνω σε μία μπάλα μποσού. Η ανύψωση του κορμού επιβαρύνει τους γλουτούς.
• Τοποθέτησε το κεφάλι και το άνω μέρος της πλάτης πάνω σε μία μπάλα μποσού και μετά σήκωσε το δεξί πόδι, έως ότου έρθει στην ίδια ευθεία με τον αριστερό μηρό.
Αρση Ισχίου με Κεφάλι σε Μποσού
ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ #9
Αρση Ισχίου με Ενα Πόδι και Κεφάλι σε Μποσού
ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ #10
Αρση Ισχίου με Κεφάλι σε Ελβετική Μπάλα
Αρση Ισχίου με Ενα Πόδι και Κεφάλι σε Ελβετική Μπάλα
• Τοποθέτησε το κεφάλι και το άνω μέρος της πλάτης πάνω σε μια ελβετική μπάλα.
• Βάλε το κεφάλι και το άνω μέρος της πλάτης πάνω σε μία ελβετική μπάλα. Σήκωσε το δεξί πόδι, έως ότου έρθει ευθεία με το υπόλοιπο σώμα.
Η εκτέλεση της άσκησης πάνω σε ελβετική μπάλα αναγκάζει τον κορμό να δουλεύει πιο πολύ, για να διατηρεί την ισορροπία σου.
242 232-273 part 9.indd 242
12/5/2011 12:59:49 µµ
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 9
ΚΥΡΙΩΣ ΚΙΝΗΣΗ
Αρσεις Ισχίου και Κάμψεις Ποδιών με τα Πόδια Πάνω σε Μπάλα A
• Ξ άπλωσε ανάσκελα και ακούμπησε τις γάμπες και τις φτέρνες πάνω σε μία ελβετική μπάλα. Απλωσε τα χέρια στο πλάι έτσι, ώστε να σχηματίζουν γωνία 45 μοιρών με τον κορμό.
• Π ίεσε το πόδια στην μπάλα για να ανυψώσεις τα ισχία, ώστε το σώμα να έρθει σε ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα πόδια.
• Α μέσως μετά φέρε τις φτέρνες κοντά στον κορμό λυγίζοντας τα γόνατα, ώστε η μπάλα να πλησιάσει στους γλουτούς. • Μ είνε λίγο σε αυτή τη θέση και μετά επανάφερε το σώμα στην αρχική κυλώντας την μπάλα προς τα πίσω.
Κατά την εκτέλεση της άσκησης οι μύτες των ποδιών πρέπει να είναι στραμμένες προς τα επάνω στην αρχική θέση. Αν είναι στραμμένες στο πλάι, αλλάζει το σημείο επιβάρυνσης. ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ #1 Αρσεις Ισχίου και Κάμψεις Ποδιών με τα Πόδια Πάνω σε Μπάλα, με τις Μύτες Στραμμένες Προς τα Εξω Στην αρχική θέση οι μύτες των ποδιών να είναι στραμμένες προς τα έξω.
b
γ
Κίνηση Μυών
Καθώς φέρνεις την μπάλα προς το μέρος σου, προσπάθησε να κρατήσεις το σώμα σου ευθεία.
Αυτή η θέση επιβαρύνει το εξωτερικό μέρος του οπίσθιου μηριαίου.
ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ #2 Αρσεις Ισχίου και Κάμψεις Ποδιών με τα Πόδια Πάνω σε Μπάλα, με τις Μύτες Στραμμένες Προς τα Μέσα Στην αρχική θέση οι μύτες των ποδιών να είναι στραμμένες προς τα μέσα. Αυτή η θέση επιβαρύνει το εσωτερικό μέρος του οπίσθιου μηριαίου.
243 232-273 part 9.indd 243
12/5/2011 1:22:06 µµ