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Dulces y Postres Saludables para Niños con Sobrepeso Ya es muy conocido que los niños siempre se inclinan por los dulces, y cuando un niño padece de sobrepeso se tiene que reducir las calorías y el azúcar, a veces resulta difícil quitarles los postres, por lo que es importante prepararles postres saludables a base de frutas, edulcorante, lácteos descremados y frutos secos, de esta manera complaceremos sus gustos sin aportar tanto azúcar en comparación de las golosinas y postres convencionales. A continuación les damos alternativas saludables de postres: •
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Yogurt helado de fresas. Porción: 1 vaso Hacer un puré con ½ taza de fresas (no agregar azúcar). Mezclar 3/4 vaso de yogurt light de fresa con 2 cdas de crema de leche light. Colocar en la base el puré de fresas agregar la mezcla anterior y congelar. Adornar con fresa picada. Helado de mango: 1 paleta Licuar 1 mango maduro, 1 vaso de yogurt de vainilla light, 1 cda de stevia en polvo, ½ cdta de vainilla. Colocar en moldes de paletas y congelar por 4 horas. Helado de vainilla con frutos frescas. Porción: 1 copa mediana Servir una bola chica de helado de vainilla y decorar con manzana, fresas, piña, aguaymanto. Si desea agregar 1 cda de granola. Brochetas de frutas. Porción: 3 brochetas Colocar en palitos pedazos de fruta: fresa, kiwi, plátano, uva y aguaymanto, bañarla en yogurt light y pasarlo por kiwicha pop. Quinua con leche. Porción: ¾ taza Sancochar quinua con canela y clavo, agregar azúcar o stevia en polvo, al bajarle el fuego colocarle leche evaporada light. Galletas de avena y linaza: Porción: 4 galletas chicas Mezclar 2 tazas de avena, 1 taza de harina integral, ½ taza de azúcar o 3 cdas de stevia en polvo, 1 cda de canela molida, 1 huevo, 1 pizca de sal, 2/3 taza de leche light. ¼ taza de aceite de oliva, 5 cdas de linaza. Mezclar todo, moldear con una cuchara e ir colocando por pedazos en una bandeja. Hornear a 180°C por 25 minutos. Gelatina con frutas. Porción: 1 vaso Preparar gelatina con leche light, cubrir los vasos hasta la mitad y refrigere por 1 hora, prepare aparte gelatina con agua, coloque pedazos de fresa, naranja o kiwi, y complete los vasos, vuelva a refrigerar.
Recuerde: Darle todos los días un postre saludable (no pasar de 1 porción), a fin de no privarle el sabor dulce y que no extrañe las golosinas, así les será más fácil seguir el plan de alimentación para el control del peso. Consultorio Nutricional NUTRIYACHAY - 996132272 / 5385727 / 7222240 - San Miguel, Lima - Perú Consultas sobre nuestros programas nutricionales presenciales y online: www.nutriyachay.com
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Alimentación para no Enfermarse Todos los días nos encontramos expuestos a gérmenes, sustancias tóxicas, alérgenos, diversos virus, etc., que nos hacen susceptibles a múltiples enfermedades, por lo que resulta importante fortalecer nuestro sistema inmunológico a través de una adecuada alimentación. Si nuestra dieta es inadecuada o insuficiente se producirá un descenso de las defensas, por el contrario, si es equilibrada y completa, nuestro organismo estará sano. En general, se recomienda seguir una dieta saludable basada en la dieta mediterránea, ésta debe ser suficiente en calorías, por lo que hay que tener cuidado al realizar dietas para bajar de peso pues si éstas son muy baja en calorías, sin duda disminuirán nuestras defensas y será propenso a enfermarse. ¿Qué alimentos debemos reducir o evitar? Existen algunos alimentos que inflaman nuestro organismo y alteran nuestras células, por lo que debemos reducir o evitar: La sal, Azúcar y dulces, Gaseosas y bebidas carbonatadas, Grasas trans: Presentes en los alimentos recalentados o comida chatarra, manteca, postres pastelería (tortas) ¿Qué alimentos fortalecen nuestro sistema inmune? Los alimentos que contienen nutrientes como: omega 3, vitamina A, vitamina C, zinc, selenio, hierro, flavonoides, carotenos y probióticos se encuentran en esta lista, pues son estas sustancias las que participan en el funcionamiento del sistema inmunológico. • • • • • • • • •
Frutas y verduras de color rojo: El tomate, pimiento, sandía, fresas, frambuesas, cerezas, contienen licopeno y carotenos. Frutas y verduras de color morado: Uvas moradas, maíz morado, arándanos, berenjena, contienen flavonoides, como la antocianina. Frutas y verduras de color amarillo- naranja: La naranja, maracuyá, papaya, toronja, mandarina poseen vitamina C; mientras que la zanahoria, lúcuma, plátano de isla, melocotón, zapallo, etc, presentan carotenos (provitamina A). Ajo y cebolla: Presenta compuestos azufrados que tienen efecto comprobado de evitar y combatir los resfriados. Yogurt con probióticos: Los probióticos son bacterias benéficas que se encuentran en nuestro colon y nos defienden de las bacterias patógenas. Miel y propóleo: Tienes propiedades antigripales. Frutos secos: Las almendras, pecanas, nueces, avellanas, contienen magnesio y zinc. Menestras: Contienen hierro y zinc. Pescados oscuros: Contienen omega 3, zinc y hierro.
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¿Cuánto tiempo debe durar el Amamantamiento?
La duración de las mamadas es individual, depende de madre e hija o hijo. Durante los primeros días el estómago del recién nacido se vacía cada una hora y media aproximadamente, por lo que necesita recibir leche materna frecuentemente. Esto se debe explicar claramente a la madre para evitar que ella crea que su leche no es suficiente. A medida que el niño/a crece, la cantidad de leche producida aumenta y por eso se alargan los espacios de tiempo entre una mamada y otra. El amamantamiento no tiene horario, se amamanta a libre demanda y permitiendo que se vacíe una mama antes de pasar a la otra. La duración de cada mamada varia, puede durar 15 minutos en cada mama, es recomendable que tome la leche de una mama hasta que la leche tenga color blanco y sea más espesa pues al final de la mamada la leche es más grasosa y espesa, con ello se aseguraran que él bebe consuma grasa lo que le ayudará a ganar peso. Algunos bebes utilizan la mama como chupón a esto se le llama mamada no nutritiva, recuerde que los bebes además de alimentarse necesitan cariño y amor por ello desean estar pegados a la mama, para diferenciar de una mamada nutritiva de una no nutritiva debe observar al bebe; cuando esta succionando, sus cachetes se inflan como también deglute y suena. Asimismo se debe recordar a la madre que antes de cambiar al niño/a a la otra mama y al término del amamantamiento, debe ayudarlo a eliminar los gases (eructar).Para lograrlo, se deben dar unas palmaditas suaves en la espalda del niño/a mientras lo sostiene en su regazo.
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Mitos y Realidades sobre la Alimentación Complementaria La sopa es muy nutritiva El valor nutricional de los caldos y sopas es muy pobre, por esta razón no se deben dar a los niños y niñas, en su lugar se dar las verduras y carnes. Si en caso deseen darle una sopa es mejor que le preparen una crema espesa para ello pueden agregar harina de habas o alverjas como también envés de agregar fideos agregar habas y pallares.
Licuar la papilla para evitar que el bebe se atore Esta afirmación no es cierta, la comida del bebé no debe ser licuada sino triturada con un tenedor, es importante que la textura no sea la de un licuado, si no el lactante se acostumbrará y no recibirá alimentos sólidos. A los seis meses debe darle todo aplastado con un tenedor a partir de los 7-8 meses le puede dar aplastado pero con grumos a partir de los 9 meses debe darle alimentos bien sancochados mitad picado mitad aplastado, finalmente cuando aparezcan los molares ya puede darle su comida picada. Se puede agregar sal, azúcar o miel para que tenga sabor Este es un error frecuente, ninguno de estos ingredientes es saludable para su bebé: El azúcar sólo intensificará en su niño la preferencia por lo dulce. La miel de abeja puede estar contaminada con una bacteria que provoca una enfermedad llamada botulismo. La sal también está contraindicada, ya que podría afectar el sistema cardiovascular del niño. Si desea darle sabor a las preparaciones puede agregar zapallo loche, tomate u otras verduras no es necesaria la sal. La leche materna no es indispensable a partir de los 6 meses A partir de los 6 meses se inicia la alimentación complementaria, es decir es un complemento de la leche materna, por lo que la LM no se debe suspender, sus nutrientes a esa edad son fundamentales para el desarrollo y crecimiento del lactante de preferencia hasta los 2 años de edad.
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Beneficios del Consumo de la Arracacha Origen: Se trata probablemente de una de las plantas cultivadas andinas más antiguas y más cultivadas en la etapa preinca, cuya domesticación precedió a la papa y el maíz. No existen vestigios que permitan identificar el área de origen, que pudo ser la zona septentrional deAmérica del Sur, debido a la presencia de especies silvestres afines; sin embargo existen estudios que reportan a los departamentos de Cajamarca, La Libertad y Cuzco como los centros de mayor diversificación de arracacia, en altitudes de 1,500 a 3,000 msnm, con temperaturas que oscilan entre 15 y 20 oC La arracacha es un tubérculo como la papa, es rica en carbohidratos por lo tanto es energética, contiene fósforo, Hierro, además de constituir buena fuente de vitamina A y niacina. Usos en la alimentación: Las raíces de arracacha son recomendadas en dietas para niños, personas convaleciente, principalmente por su contenido de calcio, fósforo y niacina. Otro factor determinante para ser utilizado en dietas especiales son las características de su almidón, pues es altamente digerible. La arracacha tiene un sabor dulce lo que hace que sea apetecible, a continuación les brindo alternativas para utilizar la arracacha: • • •
Purés: Se puede preparar puré de arracacha mezclada con papa o camote y puede acompañarla con un filete de pescado o carne Mermeladas: La arracacha es muy agradable en mermelada para prepararla debe pelar y rayar, luego proceder a preparar la mermelada con azúcar panela. Papillas para bebes: Son ideales para bebes pues es de fácil digestión lo puede preparar con camote, tomate y carne molida.
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Errores al hacer Dietas para Bajar de Peso Es importante tener presente que si queremos bajar de peso, no hay nada mejor que comer saludablemente pero en pequeñas porciones, no conviene excluir alimentos ni mucho menos hacer dietas muy bajas en calorías. No olvide que lo más recomendable es acudir a un nutricionista para que nos planifique nuestra alimentación según nuestras necesidades. Aquí te mencionamos los errores más comunes cuando se quiere bajar de peso:
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• Evitar totalmente el pan, arroz, fideos y harinas: Al descartarlos, la dieta será muy baja en calorías, disminuyendo rápidamente de peso a través de la pérdida de masa muscular, dando además como consecuencia: debilidad, cansancio e irritabilidad. Evitar las menestras: Tienen fibra y alto poder saciante, se recomiendan consumirlas en reemplazo del arroz. Comer ensalada como plato único: De hacer eso nuestra comida estaría incompleta, porque faltan carbohidratos (cereal, menestra o tubérculo) y proteínas (carnes o huevo). Comer frutas en la noche: Las frutas tienen azúcar, al consumirlas en la noche, elevan la cantidad de insulina en sangre, formando grasas en el organismo. El aceite de oliva no engorda: Este aceite, al igual que el resto, tiene un contenido energético de 9 kilocalorías por gramo, por lo que su consumo debe moderarse. Pero debe prevalecer sobre otros aceites debido a su alto contenido en grasas monoinsaturadas y sustancias antioxidantes. Los alimentos integrales no engordan: Estos aportan igual cantidad de calorías que los cereales refinados, lo que los diferencian es que al tener más fibra, otorgan efecto de saciedad. No se deben comer en mayor cantidad de la establecida. Tomar varios vasos de agua antes de cada comida: El agua debe ser repartida durante todo el día, si toma una gran cantidad antes de la comida, comerá menos pero tendrá hambre en la siguiente hora, el cual puede ser mayor. Saltarse una comida: Este mal hábito no sólo hace tu metabolismo más lento, sino que los períodos largos de ayuno incrementan el hambre, impulsando a la persona a comer descontroladamente en la siguiente comida. Por lo que se recomienda comer más comidas al día para acelerar el metabolismo y no tener hambre. Tomar gaseosas light: Las gaseosas a pesar de ser light, contienen una cierta cantidad de azúcar, además no son saludables en ningún aspecto. Comer poco y hacer mucho ejercicio: Con el tiempo tendrás menos músculo y eso baja tu metabolismo. Lo más saludable es no reducir tanto las calorías si se está haciendo bastante ejercicio.
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