REVISTA NUTRIYACHAY
Mitos y verdades sobre bajar de peso
Revista Nutriyachay - Volumen Nº 1: Bajar de peso
INDICE 1.- Tips para llenarse comiendo poco 2.- Comer muy poco no adelgaza 3.- Como bajar de peso comiendo de todo
4.- Tips para motivarme a bajar de peso 5.- Cuanto alcohol puedo consumir sin afectar la dieta 6.- Tips para bajar el % de grasa corporal 7.- ¿Por qué no puedo alcanzar el peso ideal? 8.- ¿Cómo Perder Grasa y no Masa Muscular? 9.- Hipotiroidismo: Dieta y Medicamentos 10.- Pérdida de Peso gradual ¿es buena o mala? 11.- Mitos y verdades sobre bajar de peso 12.- Enfermedades que genera el sobrepeso 13.- Alimentos funcionales para reducir el sobrepeso 14.- Agua pura baja de peso 15.- Alimentos que reducen la ansiedad por comer 16.- ¿Qué frutas Engordan más? 17.- La importancia del Ejercicio para Bajar de Peso 18.- Bajar de Peso comiendo más veces al día 19.- Sobrepeso y Recomendaciones para prevenir la Diabetes 20.- Los Azúcares y el Aumento de Peso 21.- Como Bajar de Peso después de tener hijos 22.- Tipos de Ejercicios Aeróbicos para Bajar de Peso 23.- Beneficios de la Chía para Bajar de Peso 24.- ¿Comer mucha Carne y Lácteos produce Obesidad pág. 2
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Tips para llenarse con poca comida
Las personas que comen rápido y comen hasta llenarse son tres veces más proclives a adquirir sobrepeso. La velocidad con que comemos, y no solo qué y cuánto se come, puede influir en la ganancia de peso. ¿Cómo se controla la saciedad? El mecanismo de la sensación de saciedad es complejo e implica aspectos neurofisiológicos y hormonales. Pero lo importante es saber que tarda de 20 a 25 minutos en
llegar.
Por
ello,
una
comida
debe
durar
por
lo
menos
30
minutos.
Por lo anterior, hay que tener muy claro que comer demasiado rápido puede ser una causa de obesidad o sobrepeso. Y por esa razón, hay que intentar evitarlo por todos los medios. ¿Cómo nos damos cuenta que comemos rápido? Es simple, solo hay que tomar el tiempo que nos demoramos en comer si se demora menos de 30 minutos en comer es que está comiendo muy rápido. Cuando ya hemos detectado el problema, debemos reaccionar y poner las medidas necesarias para evitarlo. Tal vez tengamos que pagar un cierto precio por ello, pero seguro que salimos ganando por
la
mejora
de
nuestra
imagen
y,
sobre
todo,
nuestra
salud.
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Tips para comer despacio:
•
No mirar televisión mientras come
•
Masticar los alimentos al menos 15 veces y en un ambiente tranquilo
•
Si desea bajar de peso mastique deliberadamente 30 veces los alimentos
•
Dedicar al menos 30 min para comer
•
No consuma jugos de frutas mejor cómalos al natural y con cascara
•
Utilice un tenedor y cuchara pequeña
• Deje la comida preparada del día anterior para que tome un desayuno completo y sin prisas • Llevar su comida al trabajo para evitar que pierda tiempo acudiendo a un restaurante •
Coma acompañado
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Comer muy poco no adelgaza
Muchas personas piensan que si reducen la comida de forma estricta bajarán de peso más rápido, sin embargo la lógica del cuerpo es diferente; cuando una persona hace una dieta estricta, el cuerpo se pone en ahorro total y gasta muy poca energía para cumplir con sus necesidades como también aumenta el apetito de forma incontrolable. Reducir drásticamente las calorías que ingerimos no es la solución. No, al menos, cuando se busca perder peso y mantenerlo a largo plazo. ¿Consecuencias de las dietas muy bajas en calorías?
Disminución de su masa muscular
Aumento de apetito,
Aumentará su masa grasa
Sufrirá del efecto rebote (no baja de peso al contrario gana peso)
Estancamiento en el peso, a pesar que siga con la dieta no baja de peso
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¿Cómo evitar el efecto rebote y el estancamiento del peso? 1. Evitar dietas muy restrictivas. "No podemos arreglar en un mes una situación que ha sido el resultado de años arrastrando malos hábitos". Se deben ir reduciendo las calorías poco a poco, volviendo a introducirlas gradualmente cuando se alcanza el peso deseado. 2. No desterrar los carbohidratos por completo, sin embargo, debe hacer una mejor elección del tipo de carbohidrato, se recomienda evitar los refinados como arroz blanco, harinas blancas y pastas blancas.
3. Introducir ejercicios de fuerza. La contracción muscular mejora el metabolismo energético, ayudando también a mantener la masa muscular. Esto, a su vez, permite introducir una cantidad mayor de calorías en las comidas, siempre y cuando sea de alimentos saludables. 4. Para evitar todos estos efectos siga una dieta personalizada elaborada por un nutricionista quien lo ayudara en el proceso hasta lograr su peso ideal ; es muy importante que acompañé esta dieta con un aumento de la actividad física para que pueda ganar mayor masa muscular y de esta forma mantener el peso perdido para siempre.
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Como bajar de peso comiendo de todo
Es importante comer de todo, pero en las cantidades adecuadas para que pueda bajar de peso, hay
personas
que
no
tienen
tiempo para pesar o medir la comida, hacer
sin una
embargo, división
pueden
imaginaria
como muestra la figura y se pueden servir en la mitad del plato verduras crudas o cocidas y en la cuarta parte del plato un alimento de origen animal como pescado y en la otra cuarta parte puede consumir arroz, papa, menestras según le apetezca. En que consiste el método del plato:
½ plato debe contener: Ensalada de verduras crudas de preferencia y cocidas como lechuga, tomate, brócoli, zapallito italiano, berenjena, vainita y Pimiento todas con un aliño de limón.
¼ parte debe contener: Filete de pescado a la plancha de preferencia pero también puede consumir pavita
¼ parte debe contener: cereales, legumbres como arroz integral o papa o camote o menestras.
¿Quiénes pueden usar este método? Usted puede usar el Método del Plato para alcanzar sus metas específicas de salud y nutrición, lo que incluye bajar de peso o mantenerlo, controlarse la glucosa y la simple buena nutrición. El Método del Plato también es una herramienta útil de planificación de comidas
para
quienes
tienen
prediabetes
o
sencillamente
aspiran
a
comer
saludablemente. pág. 7
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Tips para motivarme a bajar de peso
Para
empezar
nutricional
un
tratamiento
tiene que estar dispuesto
al cambio, pasar del querer al hacer; el nutricionista le brinda
pautas para
bajar de peso y trata de convencerlo de cambiar sus hábitos alimentarios pero toda la responsabilidad está en sus manos, en hacerse cargo de su problema. Es difícil cambiar sobre todo si los malos hábitos alimentarios datan de la niñez, pero no es imposible. Para bajar de peso primero tiene que mejorar sus hábitos alimentarios, no solo mientras dura el tratamiento nutricional si no durante toda la vida pues si vuelve a sus malos hábitos volverá a subir de peso. Tips para evitar que fracase el tratamiento nutricional:
Comprender lo que significa verdaderamente “estar a dieta”. Muchas personas piensan que una dieta es una moda o algo que se hace de vez en cuando. La dieta, en realidad, es una nueva forma de alimentación y cambio de hábito para tener un estilo de vida más saludable el cual debería ser de por vida.
Comer en al menos 30 minutos y debe masticar cada bocado al menos 15 segundos concentrándose en su sabor. De esta forma el cerebro se dará cuenta de que el estómago está lleno. Si se come a gran velocidad, el cerebro no podrá percibir la saciedad y, por ello, se tenderá a comer de más.
Hacer mínimo tres comidas diarias para mantener el metabolismo activo, no se debe saltar las comidas.
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Engañar al hambre, si de pronto, se siente hambre, en lugar de comer una galleta azucarada o un helado, se puede consumir una manzana, pecanas, barras de cereales light etc.
No comer excesivamente en la cena, Según estudios realizados, la comida que más engorda en la que se consume en la cena. Por ello, se recomienda cenar de forma ligera.
Tomar mucha agua mineral, es necesario acostumbrarse a tomar mucha agua natural. Por ello, se debe llevar siempre una botella y a lo largo del día se debe beber en pequeños sorbos un total de dos litros de agua.
Aprender a comer fuera de la casa: Si se debe comer en restaurantes con cierta frecuencia, se recomienda la selección de ensaladas sin mayonesa junto con las carnes blancas y suaves, preparadas siempre a la plancha o al vapor, con unas gotitas de aceite de oliva. La comida japonesa es una excelente opción ya que es sana, rica en vitaminas y baja en calorías.
Hacer ejercicios No es necesario excederse haciendo ejercicios para rebajar de peso. Sólo con caminar 30 minutos diarios o nadar se puede adelgazar.
Perseverar en la meta Es importante perseverar en la idea de adelgazar, pero si se cae en la tentación, no se debe abandonar todo el esfuerzo por un tropiezo. Se debe seguir adelante y perseverar en la meta. Además, privarse de todos los caprichos puede generar gran ansiedad. Si se ha comido un pedazo de pastel, se puede compensar haciendo ejercicio para eliminar las calorías de más.
No sabotearse a sí misma con pensamientos negativos, no menospreciar la cantidad de peso que bajo, por lo cual se recomienda que se ponga metas realistas
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Cuanto alcohol puedo consumir sin afectar la dieta
Muchas personas que desean bajar de peso piensan que consumir alcohol no sube de peso sin embargo no es cierto pues el alcohol aporta casi el doble de calorías que el azúcar o harinas. A continuación,
le
indico
cuanto
de
bebidas puede consumir máximo en 1 día.
Si es hombre debe consumir solo 1 de las siguientes opciones no todas:
1 a 2 vasos (350 ml) de cerveza
1-2 copas(175 ml) de vino
1 – 2 copitas (35 ml) de vodka, pisco, whisky
1-2 copas(175 ml) de tragos dulces ( pisco sour)
Si es mujer debe consumir solo 1 de las siguientes opciones no todas:
1 vaso (350 ml) de cerveza
1 copa (175 ml) de vino
1 – 2 copita (35 ml) de vodka, pisco, whisky
1-2 copa (175 ml) de tragos dulces ( pisco sour)
En los compromisos si consume, por ejemplo: 2 copas de vino (equivale en calorías a 8 cucharadas de azúcar) +1 copa de pisco (4 -5 cucharadas de azúcar) + 2 vasos de cerveza (8 cucharadas de azúcar) = 20 cucharadas de azúcar Como observa en el ejemplo en una reunión puede recuperar el peso que con tanto sacrificio perdió los días de semana, es recomendable que consulte a su nutricionista acerca de las cantidades máximas que puede consumir de alcohol.
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Tips para bajar el % de grasa corporal Cuando estamos excedidos de peso lo único que queremos es perderlo y caemos en el error en querer perder la mayor cantidad de kilos en el menor tiempo, sin darnos en cuenta en que esto podría darse a expensas de la pérdida de músculo, el cual es el tejido
del
cuerpo
que
nos
proporciona energía y fuerza. Para mantener la masa muscular, la pérdida de peso debe ser paulatina, recuerde que haciendo dietas restrictivas sólo estaremos perdiendo agua, músculo
y
muy
poca
grasa.
Para esto debe seguir las siguientes pautas:
Si va hacer ejercicio, prefiera el aeróbico (bicicleta, caminar, correr, baile, etc), éste debe ser a intensidad leve a moderada con una duración de 40 min en promedio a fin de utilizar las reservas de grasa. Termine con ejercicios localizados de fuerza por sólo 15 minutos.
No hacer dietas muy restrictivas.
Evite los carbohidratos simples sin valor nutricional como los dulces, postres, pasteles y otros alimentos con azúcares agregados.
No debes eliminar totalmente de tu dieta los carbohidratos complejos como el arroz integral, los fideos integrales, la papa, yuca, camote, quinua, etc., ya que éstos te proporcionan glucosa de manera lenta y constante a lo largo del día, dándote energía. Sin embargo, debes consumirlo en cantidades adecuadas.
Evite las grasas saturadas que sólo acumulan más grasa y hacen daño a su salud: manteca, mantequilla, frituras, carnes rojas grasosas, vísceras, embutidos.
Prefiera carnes magras: pechuga de pollo sin piel, pescados, pavita, en cada comida principal.
Consuma 2 porciones de leche o yogurt light, además de queso fresco light.
Consuma 3 comidas principales y 2 refrigerios. pág. 11
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Consuma 3 frutas y 2 porciones de ensalada fresca al día, de diversos colores.
No olvide que el músculo es lo que más se debe preservar y cuidar cuando se quiere perder peso, además mientras más músculo tenga mayor va a ser su metabolismo, más calorías van a quemar y menos grasa va a tener. Por lo que es recomendable seguir una dieta saludable guiada por un nutricionista, además de hacer ejercicio aeróbico combinado con ejercicios de fuerza, con el fin de crear masa muscular.
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Hipotiroidismo: Dieta y Medicamentos El hipotiroidismo se define como la baja producción de hormonas tiroideas,
estas
son
muy
importantes para el organismo pues
son
las
que
regulan
nuestro metabolismo; el déficit de estas hormonas provoca que el metabolismo se vuelva lento, lo cual favorece el acúmulo de grasa y por tanto el aumento de peso. Hay que tener en cuenta que una
vez
diagnosticada
la
enfermedad se debe acudir a un endocrinólogo, quien será el que nos indique la medicación a seguir, la cual debe ser tomada a diario para evitar complicaciones de la enfermedad, la dosis debe ser manejada por el médico, mientras que a la par se deberá seguir un plan de alimentación hipocalórico ajustado a las necesidades del paciente, diseñado por un nutricionista. ¿Cómo debe ser la alimentación?
Algunos alimentos favorecen el funcionamiento de la glándula tiroides y otros interfieren directamente en su función o impiden la absorción intestinal de la hormona tiroidea. Entre los alimentos ricos en yodo que mejoran la función de la tiroides, están: mariscos, pescados de mar, leche, huevos y sal yodada.
Las algas marinas son muy ricas en yodo, sin embargo, no se recomienda abusar su consumo (en suplementos), pues pueden frenar la tiroides y empeorar el hipotiroidismo.
Consumir alimentos ricos en fibra, a fin de controlar la saciedad. Los alimentos ricos en fibra son: verduras crudas, frutas, cereales enteros y legumbres o menestras
Evitar alimentos que dificultan la absorción de yodo, entre los cuales se encuentran: col, rábano, nabo, brócoli.
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Medicación e hipotiroidismo
Las dosis de tiroxina (medicación utilizada en el tratamiento de las alteraciones tiroideas) siempre son individuales y ajustadas por el médico a las necesidades de cada paciente, edad y otras enfermedades asociadas.
Es importante tomar la medicación todos los días, a la misma hora. No dejar de consumirla para evitar más alteraciones.
Se recomienda tomar el tratamiento de tiroxina con agua o jugos, nunca con leche de soya o café, de 30 minutos a 1 hora antes del desayuno.
La medicación no se debe tomarse cerca de alimentos que contengan soya, suplementos de calcio y hierro o medicamentos antiácidos
MODELO DE DIETA
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PÉRDIDA DE PESO GRADUAL ¿ES BUENA O MALA? Muchas
personas
desean
bajar de peso, pero son muy pocas que lo hacen de forma correcta. La clave del éxito está en tener paciencia y comprender que bajar de peso de forma saludable toma su tiempo. No desesperarse haciendo dietas muy bajas en caloría s, ya que además
de
ser
muy
restrictivas pueden tener un efecto
rebote
y
hacer
que recuperen más kilos de los que se perdieron. La pérdida de peso debe ser gradual lo recomendable es ½ kilo por semana. Es ideal seguir una dieta sana, equilibrada y realizar ejercicio físico. Para ello, se deben incluir las verduras en el menú diario, reducir el consumo de azúcar, consumir 3 raciones de frutas al día, si come en restaurantes, pedir de entrada ensalada de verduras con limón, reducir el consumo de galletas, panes y postres como también de la gaseosa. A la hora de hacer ejercicio, se debe hacer forma progresiva y dentro de las posibilidades de cada uno”. Actualmente existen multitud de aplicaciones para teléfonos móviles que ayudan a llevar un control de los pasos que damos, las calorías que quemamos etc., si va al gimnasio empiece a ir 3 veces por semana luego puede aumentar la frecuencia. Debe ponerse metas realistas pues a veces es difícil seguir con un plan estructurado de dietas y a la vez restringirse de todo lo que le hace subir de peso, el plan de dietas es un modelo de ejemplo, pero no es necesario que lo cumpla exactamente, es mejor que vaya
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disminuyendo de a poco la ración de sus comidas como también reduzca el consumo de alimentos que suben de peso. La mejor receta para bajar de peso es controlar las cantidades de alimentos y hacer ejercicios.
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DIETAS QUE NO FUNCIONAN En la actualidad hay muchos tratamientos engañosos
para
bajar
de
peso
a
continuación les explico porque son un engaño. Pastillas
recetadas
por
médicos
Endocrinos Los resultados del consumo de pastillas son efímeros, pues cuando dejas de tomarlas recuperas el peso, aumentas el doble de grasa corporal y pierdes musculo (efecto rebote); el efecto rebote se da cuando dejas de tomar las pastillas, estas pastillas pueden generar problemas de salud, como problemas cardiovasculares.
Parches Los parches son un engaño ya que no tiene nada de científico, no existe ninguna investigación científica seria que lo respalde. En el mercado existe una empresa que engaña sin ningún escrúpulo; vende sus parches, sin embargo, lo que realmente baja de peso es la dieta estricta que hacen seguir a sus pacientes, muchos pacientes que han seguido este tratamiento, recuperan su peso cuando dejan de hacer la dieta estricta muy baja en calorías. Las personas susceptibles a ser engañadas, son aquellas que desean tener resultados rápidos y mágicos. El verdadero y único tratamiento que da resultados es disminuir el consumo de productos chatarra, llevar una dieta balanceada diseñada por un nutricionista sin restricción de ningún alimento y hacer ejercicio diario. Es importante tener paciencia, el proceso de bajar de peso toma tiempo.
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¿Cómo bajo de peso de forma gradual? 1. Debes darte cuenta de la cantidad y la calidad de comida que ingieres. Al servir tus alimentos debes colocar las cantidades y tipos de alimentos que al terminar te hagan sentir satisfecho y feliz, y no el efecto contrario, más hambre. 2. No saltar las comidas. Muchas personas cometen el error de matarse de hambre para bajar de peso, eso generara que tengas más hambre. El cuerpo reacciona a la falta de comida almacenando grasa para después ya que entiende que no comerás después. 3. Incluye alimentos saludables. Empieza a consumir los que más te gusten y trata de incorporar poco a poco los que no te agraden y son saludables. Trata de hornear algunos de los alimentos que usualmente fríes. 4. Empieza hacer ejercicio: Empieza de a pocos. Caminar sin parar durante cualquier lapso de tiempo incrementa tu resistencia y esto te ayudará cuando te decidas a probar ejercicios más difíciles, como trotar o correr bajo el sol.
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MITOS Y VERDADES SOBRE BAJAR DE PESO
Hay
muchos
mitos
con
respecto a lo que sube y lo que no sube de peso como por ejemplo
el
mito
de
no
combinar arroz con papa o que el
plátano
mitos
engorda;
no
tienen
estos
sustento
científico sin embargo muchas personas
creen
mentiras
en
estas
y lo que realmente
está
científicamente
comprobado no es tomado en cuenta,
a
continuación
les
detallo lo último en evidencias científicas con respecto a bajar de peso: Evidencias científicas: Densidad energética: Los alimentos que tienen muchas calorías como chocolates y helados suben de peso. Raciones: Las raciones son la cantidad adecuada de un alimento que debe consumir si exagera en las raciones subiría de peso por ejemplo si envés de 1 unidad de plátano consume 3 o cuatro claros que subirá de peso.
Los azucares: El consumir azúcar o alimentos que lo contengan (gaseosas) suben de peso, en la actualidad se ha demostrado que el azúcar fructosa el cual es utilizado en la industria es adictivo y muy dañino para la salud.
La grasa: La grasa en especial proveniente del maní, aceituna y palta son buenas y no suben de peso si se consumen las raciones adecuadas. Lo que no se debe consumir son las grasas malas que están en la margarina, embutidos, snacks etc. pues contienen grasas saturadas y trans las cuales aumentan el perímetro de cintura y el colesterol.
Comida Chatarra: El consumo de fast food de forma habitual (más de una vez a la semana) contribuye a la ganancia de peso y obesidad pág. 19
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La fibra: Los alimentos ricos en fibra como los cereales integrales (arroz integral, harina integral cereales andinos), frutas y verduras previenen el sobrepeso.
Frutas y Verduras: El consumo de frutas y verduras previene el sobrepeso
Dietas de moda Hay dietas altas en proteínas o grasas y dietas bajas en carbohidratos las cuales no funcionan a largo plazo. Lo ideal es llevar una dieta equilibrada elaborada por un nutricionista la cual funciona a largo plazo.
Recuperación del peso La recuperación de peso después de un tratamiento con dieta es probable a no ser que cambien sus hábitos alimentarios para siempre e incremente el ejercicio.
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ENFERMEDADES QUE GENERA EL SOBREPESO
El sobrepeso y obesidad es una consecuencia de la modernidad como el boom de la comida rápida, la falta de espacios donde hacer deporte (parques), sedentarismo (videogames), bajos precios de comida no saludables en comparación con la comida saludable, exceso de publicidad de comida chatarra en especial dirigida a niños, falta de promoción de actividad física en colegios y centros laborales, aumento de
comedores
escolares
y laborales
sin
supervisión de un nutricionista. Para revertir el sobrepeso y obesidad se necesita cambiar todo este ambiente obeso génico pues si no se cambia nos va a afectar a todos y no solo a las personas que lo padecen pues los costos para tratar las enfermedades que genera el sobrepeso como diabetes, hipertensión,
cáncer,
colesterol
elevado,
problemas cardiovasculares, desgaste de las articulaciones, asma etc. son asumidos por el estado; se predice que en el futuro no se tendrá el dinero suficiente para atender todos los gastos que acarrea las enfermedades producto del sobrepeso y obesidad. Recomendaciones: 1. Empezar el cambio hoy: Es necesario que tome conciencia que bajar de peso va ayudar a mejorar su salud, tome la decisión de cambiar su vida es importante comprometerse.
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2. Dietas restrictivas no son la solución: Para perder peso no es necesario “morir de hambre” o dietas estrictas que son de corto plazo y abandono con facilidad, es importante que aprenda a llevar una alimentación equilibrada. 3. Realice ejercicio: Si no cuenta con demasiado tiempo, fraccione las horas de ejercicios a 2 sesiones de 30 min o en 3 sesiones de 20 min por dia. 4. Periodo de estancamiento es normal: En el proceso para disminuir de peso hay periodos de estancamiento es normal, el cuerpo está en constante adaptamiento y eso es un proceso el cual no debe hacerle retroceder, continúe. 5. Tenga presente que la grasa ocupa volumen y el músculo pesa más, por eso a veces usted verá que la balanza no se mueve pero que ha bajado medidas y la ropa le queda mejor. 6. Importante no saltarse las comidas. Ingiera todas las comidas del día y a horarios establecidos y fijos; saltarse las comidas no ayuda a bajar de peso.
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ALIMENTOS FUNCIONALES PARA REDUCIR EL SOBREPESO La obesidad supone uno de los principales problemas a nivel mundial. Aunque es conocido que la restricción en la ingesta de calorías y el incremento de actividad física permite conseguir una pérdida de peso, los cambios son difíciles de mantener. Por ello, los alimentos funcionales que modifican el balance de energético, metabolismo de la grasa o saciedad pueden de ser de gran ayuda, unidos a las modificaciones en la dieta y estilo de vida en el control de peso. A continuación, le brindo algunos alimentos funcionales que le ayudan a reducir de peso: El coco: El aceite de coco incrementa la saciedad, puede consumirlo rallado en las ensaladas de frutas. El yogurt prebiótico: El yogurt prebiótico normaliza la flora bacteriana intestinal y esto ayuda a no almacenar exceso de energía reduciendo así la obesidad. Alimentos ricos en calcio: Los alimentos ricos en calcio (lácteos, soya, maca) reduce la absorción intestinal de grasas.
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AGUA PURA BAJA DE PESO Las necesidades de agua pura son 8 vasos diarios, AGUA PURA NO AGUA AZUCARADA. Puede consumir además de los 8 vasos de agua pura, 1-2 vasos de agua endulzada con edulcorante y 1 1/2 vaso de agua con azúcar. En conclusión, hay que tomar agua como bebida principal no bebidas dulces. El agua es la bebida natural que no aporta calorías y aumenta la saciedad. El agua es una opción saludable como estrategia para bajar de peso, siempre y cuando su consumo reemplace el consumo de bebidas azucaradas (calorías ocultas). Después de beber agua, el organismo siente menos deseo de ingerir alimentos placenteros con exceso de calorías. Si no le gusta el agua puede optar por las siguientes opciones:
Agua de menta sin azúcar Infusiones sin azúcar Refrescos de frutas con estevia
Beneficios del agua a nuestra salud
Previene la formación de cálculos renales, así como también la adecuada eliminación de éstos en personas susceptibles a formarlos. Ayuda a mantener lubricadas las articulaciones y los músculos previniendo de esa manera los calambres y evita la fatiga muscular. Mantiene la piel suave e hidratada, el brillo en el cabello y las uñas sanas. la ingesta de agua en cantidades apropiadas, reduce un 45%, el riesgo de colon y a la mitad las probabilidades de desarrollar cáncer de la vejiga; debido a que la deficiente hidratación concentra mayor cantidad de sustancias tóxicas y cancerígenas en esos órganos. pág. 24
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ALIMENTOS QUE REDUCEN LA ANSIEDAD POR COMER
Superar la ansiedad implica hacer cambios de estilo de vida incluyendo un cambio en la alimentación. Existen alimentos que ayudaran a reducir la ansiedad, la elección de estos es la mejor elección que puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo. El triptófano: aminoácido hace que nuestro cerebro potencie su producción de químicos que inducen al bienestar. Lo podemos encontrar en: la avena, frutos secos, ajonjolí, queso, soja. Complejo B: Deficiencia de vitamina B12 y ácido fólico está vinculado con la depresión. Fuentes: vegetales de hoja verde, legumbres, cítricos, frutos secos y los huevos. Carbohidratos complejos: Incrementa la producción de serotonina, gran potenciadora del bienestar. Por otro lado, al tardar más tiempo en ser asimilados, previenen los desequilibrios químicos en nuestro organismo. Fuente: cereales integrales. Omega 3: Efectivo contra depresión. Fuente: salmón, el atún, las sardinas, el arenque y las anchoas. La fibra no cuenta como fuente de energía (calorías) pues las enzimas digestivas no la pueden fraccionar, lo cual es muy beneficioso para aquellas personas con ansiedad por comer. pág. 25
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Alimentos ricos en fibra Salvado de trigo o avena
Acelga o espinaca
Avena cocida
Linaza
Menestras
Germen de trigo
Pan de grano entero
Almendra
( 100% integral) Habas frescas
Maní
Zanahorias Papa con cascara
pág. 26
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¿QUÉ FRUTAS ENGORDAN MÁS? Las frutas son ricas en vitaminas, minerales y carbohidratos por lo tanto se deben consumir todos los días de 2 a 3 raciones diarias; las personas que desean bajar de peso deben considerar que hay frutas que alto
tienen de
un
carbohidratos
y
se
deben comer con moderación no excederse en la frecuencia y en la ración, eso no significa que va a dejar de comer plátano solo que lo comerá con moderación según las recomendaciones
de
su
nutricionista, la siguiente tabla les muestra una clasificación de las frutas según su contenido de carbohidrato.
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LA IMPORTANCIA DEL EJERCICIO PARA BAJAR DE PESO
La falta de actividad aumenta
la
física
incidencia
del
sobrepeso, la obesidad y una serie de enfermedades crónicas (EC), como las cardiovasculares y la diabetes, que disminuyen la calidad de vida, ponen en riesgo la vida de las personas y constituyen una carga para los presupuestos sanitarios y la economía de los países. Un factor ligado a la actividad física y/o ejercicio que se realiza, es el estado de la condición física que poseen los individuos. Se define como la capacidad de una persona para realizar ejercicio y es un reflejo de la funcionalidad de la masa muscular, que no solamente provee la fuerza necesaria para el movimiento de la masa corporal, sino que además, es el tejido en el cual es consumida la mayor parte de la glucosa y la grasa, durante el tiempo en que el sujeto permanece despierto. Cuando esta funcionalidad se compromete, aparecen las enfermedades crónicas. La evidencia revela que sujetos con baja capacidad física presentan una mayor incidencia de alteraciones cardiovasculares, osteomusculares y metabólicas. Estudios nacionales realizados en adultos señalan que el 60% de la población evaluada se encuentra con un nivel de condición física deficiente. Para mejorar esta situación, todos los individuos debiesen trabajar en mejorar la capacidad funcional muscular y aeróbica. Las recomendaciones de actividad física y ejercicio dadas por el American College of Sport Medicine, la American Heart Association y la British Association of Sport and Exercise Science, coinciden en que todos los sujetos sanos adultos deben tener como objetivo realizar 150 minutos semanales de actividad aeróbica de moderada intensidad. Las actividades aeróbicas s o n aquellas que se pueden mantener durante un periodo de tiempo prolongado tales como la caminata, trote, natación, ciclismo, etc.
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Además, todos los adultos sanos debieran realizar adicionalmente actividades de fuerza muscular mediante el levantamiento de pesas, lo cual permitiría mantener la función de este órgano tan importante para la metabolización de sustratos y la mantención de la salud ósea. El nivel recomendado es equivalente a 4 a 6 tipos de ejercicios (sentadillas, bíceps, estocadas, etc.) dos veces a la semana. La metodología para realizarlo es de un minuto de ejecución, coincidiendo con la fatiga del grupo muscular en ejercicio, seguido de 2 minutos de descanso y repetida esta acción en 3 ocasiones. Actividad física en verano: Teniendo en cuenta las recomendaciones y la importancia de la práctica regular de ejercicios y actividad física, es necesario evitar riesgos debido a las altas temperaturas del verano, temporada en la cual muchas personas aprovechan el mayor tiempo libre para aumentar su práctica deportiva. Para ejercitarse correctamente en este periodo, es muy importante considerar que durante la práctica de actividad se pierde una mayor cantidad de agua corporal, como consecuencia del mayor gasto energético y por el aumento de la temperatura corporal. Así, nuestro organismo comienza a transpirar (perdiendo más agua) para eliminar el calor. La transpiración es la vía principal de pérdida de agua durante el ejercicio, por ello, la hidratación es una prioridad para las personas que realizan actividad física. La cantidad de líquido a reponer depende de la intensidad y duración del ejercicio, además de las condiciones del ambiente (temperatura y humedad). En términos generales una persona debe hidratarse regularmente y no sólo al sentir sed, ya que, el mecanismo de la sed se manifiesta cuando ya se ha iniciado la deshidratación. Un buen modelo a seguir es tomar agua 20 minutos antes de realizar la práctica deportiva (alrededor de 400 ml). Durante el ejercicio, se tiene que tomar agua cada 15 minutos, (entre unos 150 y 200 ml) pero puede ser más si el calor y/o el trabajo físico es intenso, mientras que si el tiempo de ejercitación es prolongado, se sugiere agregar carbohidratos y electrolitos (5 a 8% del volumen total del líquido), lo cual se encuentra en las bebidas deportivas, y continuar con la hidratación después del esfuerzo físico. De este modo, se reduce el riesgo de deshidratación durante la práctica de ejercicio. La vestimenta utilizada también es un factor a considerar ya que el uso de prendas que impiden la evaporación del sudor promueve un aumento excesivo de la temperatura corporal lo que es altamente perjudicial para el organismo. Fuera de discusión está el uso de prendas de plástico o goma (fajas, trajes, etc.) que lo único que producen es una pág. 29
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mayor tasa de pérdida de agua, lo cual en ningún caso es indicador de una mayor utilización de grasa, como algunas personas pueden creer. Por último, la hora del día en la cual alguien decide ejercitarse en lo posible debe coincidir con las menores temperaturas del día y radiación solar para evitar complicaciones debido a las altas temperaturas.
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BAJAR DE PESO COMIENDO MÁS VECES AL DÍA
Cuando
una
persona
decide bajar de peso, cree que dejando de comer
lo
sin darse
logrará,
cuenta
que
así por un lado está mal nutriéndose, porque su organismo se alimenta de
sus
musculares,
reservas y
por
saltearse comidas, está acumulando
hambre
que hará que recuperé su
peso
en
poco
tiempo. Se ha visto que la forma ideal de reducir peso es aumentando el metabolismo y esto se logra, a través de la actividad física y comiendo porciones pequeñas varias veces al día, pues así el organismo trabaja más y utilizará energía para los procesos de digestión de los alimentos consumidos. Además, el comer varias veces reduce el hambre y aumenta la saciedad, lo que le evitará “picar” durante el día. Ahora, si bien es cierto que se recomienda consumir 5 a 6 comidas pequeñas, también es importante saber qué alimentos son los ideales como refrigerios o colaciones. A continuación, se detalla cuáles:
2 tazas de verduras crudas (lechuga, tomate, alcachofa, espinaca) con queso fresco light.
1 taza de leche o yogurt light.
Choclo, cancha, kiwicha pop, quinua pop.
1 puñado de frutos secos (pecanas, almendras, guindones) o frutas con cáscara.
Huevo sancochado.
Barrita de cereales. pág. 31
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Frutas con cascara
Las cantidades y combinaciones de estos deberán estar planteados dentro del plan alimentario otorgado por el nutricionista, pudiendo aportar un refrigerio entre 200 a 300 calorías, según sean los requerimientos de la persona.
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SOBREPESO Y RECOMENDACIONES PARA PREVENIR LA DIABETES En la actualidad se ha demostrado que las
personas
obesas
que
tienen
aumentado el perímetro de cintura es decir mayor de 80 cm en mujeres y mayor de 90 cm en hombres tienen una predisposición a desarrollar diabetes tipo II. La explicación es simple, el exceso de grasa abdominal genera una resistencia a la insulina lo cual es un paso a la diabetes. Muchas
personas
que
están
con
sobrepeso se sienten tranquilas porque tienen una glucosa normal sin embargo esta prueba no mide su riesgo de diabetes solo determina si ya es diabético, para saber si está en camino a la diabetes debe realizarse la prueba de resistencia a la insulina, este examen lo puede solicitar su nutricionista en especial en aquellos con perímetro de cintura aumentado. Como prevenir la diabetes si tengo sobrepeso
Bajar el perímetro de cintura
Hacer ejercicios al menos 30 minutos diarios
Consultar con un nutricionista para que le ayude a mejorar sus hábitos alimentarios
Reducir las porciones de alimentos
Evitar las gaseosas
Evitar galletas dulces, golosinas, mermeladas, miel, tortas
Bajar el 10% de su peso en 6 meses
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LOS AZÚCARES Y EL AUMENTO DE PESO Los azúcares son carbohidratos simples, por estar formados de cadenas cortas, haciendo que sean de absorción rápida en el organismo. Estos se encuentran en frutas, leche, azúcar, miel
y
productos
azucarados
(gaseosas,
dulces, etc.). Siempre escuchamos que para bajar de peso tenemos que dejar de consumir azúcar, esto se basa en que el exceso de azúcar aumenta los niveles
de
glucosa
en
la
sangre,
liberándose insulina; esta hormona además de controlar los niveles de glucosa también forma grasas, las cuales pasan a acumularse en el cuerpo debajo de la piel, fomentando así el aumento de peso, por lo que si ya se cuenta con obesidad resulta imprescindible eliminar el azúcar, ya sea la que se encuentra en los alimentos naturales como en los productos envasados. Además, sin duda al eliminar el azúcar, estamos también disminuyendo calorías extras. Edulcorantes Los edulcorantes son sustancias que reemplazan al azúcar, sin afectar la glucosa ni la insulina, por lo que están permitidos tanto en diabéticos, como en personas que desean bajar de peso, pues la mayoría de ellos no aportan calorías. Entre todos, los más recomendables son estevia y sucralosa, por la seguridad de sus componentes. ¿Qué azúcares debemos evitar para reducir de peso?
Azúcar de mesa, miel, mermelada.
Gaseosas, dulce, postres, pasteles.
Frutas dulces: Plátano, chirimoya, mango, lúcuma, uvas.
Jugos de frutas.
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¿Cómo combinar los alimentos para evitar que la insulina aumente rápido?
Combinar
frutas
con
cáscara
con
una
fruta
dulce
y
agregarle
yogurt.
Ej.: 2 tazas de fruta (Manzana, durazno y mango) con yogurt light sin azúcar.
Agregar 1 cucharada de linaza o chía a los jugos de frutas.
Preparar postres con edulcorante (de preferencia estevia)
Utilizar edulcorante para endulzar los líquidos.
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COMO BAJAR DE PESO DESPUÉS DE TENER HIJOS
Durante el embarazo una mujer debe ganar en promedio entre 8 y 16 kg, dependiendo con qué estado nutricional empezó el embarazo, siendo 12 kg para quien empezó con un peso adecuado, gestantes
algunas llegan
a
ganar hasta 20 kilos lo cual debe evitarse. Toda
mujer
recuperar
su
desea peso
después del parto, para ello debe tener en cuenta que la lactancia materna les va ayudar a reducir peso por el gasto de energía que genera, pero además también tiene que controlar la ingesta de alimentos para bajar y a la vez obtener todos los nutrientes necesarios para la lactancia, he ahí donde viene la disyuntiva de hacer dieta o no, por lo que se recomienda acudir a una nutricionista para seguir una régimen saludable que ayude a controlar el peso en los primeros meses, siendo indicado empezar a reducir peso paulatinamente recién a partir de los 2 meses. Una dieta saludable combinada con ejercicio físico regular es la mejor forma de controlar o perder peso. Consejos de alimentación saludable
Consuma de 5 a 6 comidas pequeñas al día, 3 comidas principales y de 2 a 3 refrigerios saludables entre ellas.
Consuma mínimo 3 frutas al día y 2 porciones de vegetales de diferentes colores.
Elija lácteos bajos en grasa o descremados.
En sus refrigerios, elija frutas, verduras o lácteos descremados
Beba 8 vasos de líquidos al día. Pueden ser refrescos bajos en azúcar. pág. 36
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Consuma carnes diariamente: pescados oscuros, pollo, pavita, res e hígado (semanal), en cocciones bajas en grasa.
Consuma menestras 3 veces a la semana, además de cereales enteros como la quinua, el trigo y la kiwicha.
Consuma porciones pequeñas de grasas saludables como palta, aceituna, pecanas, almendras, linaza, aceite de oliva, etc.
Evite embutidos, manteca, frituras.
Reduzca el azúcar y los dulces.
¿Qué ejercicios se recomiendan? Los ejercicios aeróbicos, tales como: la natación, manejar bicicleta y las caminatas de 30 minutos están recomendados para perder peso para las mujeres posterior a un parto normal, con una frecuencia de 3 veces a la semana. Si es cesareada, puede hacer caminatas cortas desde la segunda semana, mientras que puede hacer ejercicios específicos para tonificar abdomen a partir del 2do mes del postoperatorio. Ejemplo de ejercicios para tonificar abdomen superior e inferior Los primeros se realizan teniendo los pies sujetos y levantando el tronco, los segundos, tumbado en el suelo y levantando las piernas. Los ejercicios pueden ser realizados diariamente. MODELO DE DIETA PARA PERDER DE PESO EN MADRES LACTANTES
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TIPOS DE EJERCICIOS AERÓBICOS PARA BAJAR DE PESO
La mejor forma de bajar de peso saludablemente es sin duda combinando dieta y
ejercicio,
debemos
el
saber
cual cómo
realizarlo, cuánto tiempo y frecuencia
para
que
nos ayude verdaderamente a utilizar la grasa almacenada y así bajar kilos. Existen ejercicio:
2
tipos
de
aeróbico
o
cardiovascular y anaeróbico o de fuerza, el primero es de mayor duración y utiliza el oxígeno para la utilización de energía, mientras que el segundo, es de corta duración y no utiliza el oxígeno. Recuerde que cuando se busca reducir de peso lo que se quiere es utilizar o “quemar” la grasa del cuerpo, por tanto, se recomienda realizar ejercicio aeróbico, pues la utilización de grasa recién inicia a partir de los 30 después de iniciar el ejercicio (dependiendo el tipo de actividad), además éste debe ser a una intensidad leve a moderada con una respiración adecuada. ¿CÓMO INICIAR LA REALIZACIÓN DE EJERCICIO AERÓBICO?
Empieza caminando por lo menos 30 minutos diarios con intensidad leve a moderada. Repite al menos tres veces por semana.
Haz intervalos y cambia el ritmo de tu caminata. Por ejemplo: tres minutos muy rápido y uno de descanso. Repite hasta completar la media hora, realizándolo 5 veces por semana.
Incorpora cuestas o subidas en tu caminata. Un día haz los intervalos y otros las cuestas. Aumenta el tiempo a 45 minutos. Repite cinco veces por semana. pág. 38
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Prueba intentar correr. Corre dos minutos y camina uno, o tres minutos y camina uno, dependiendo tu condición, hasta completar de 30 min. Corre tres veces por semana y camina dos.
¿QUÉ TIPOS DE EJERCICIOS AERÓBICOS SE RECOMIENDA REALIZAR?
Subir escaleras: Además de fácil, es uno de los ejercicios más recomendados para perder grasa abdominal. Todo lo que necesita hacer es tomar las escaleras en lugar de las eléctricas o el elevador. Realiza esta actividad tres veces al día.
Manejar bicicleta: En una clase de 45 minutos de spinning, se utiliza alrededor de 500 calorías. Además de tonificar piernas, glúteos y abdomen.
Natación: Es uno de los principales ejercicios para eliminar grasa abdominal y se puede utilizar hasta 700 calorías con sólo 30 minutos. La natación es un ejercicio para todo el cuerpo que además ayudará a aumentar y a tonificar los músculos.
Baile o aeróbicos: Se puede realizar de 45 min a 1 hora, además al mover todo su cuerpo, también fortalece músculos y articulaciones.
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BENEFICIOS DE LA CHÍA PARA BAJAR DE PESO
La
chía
es
una
semilla
cultivada en zonas de Europa y América, en la actualidad se
habla mucho de sus
propiedades nutricionales y del efecto que puede tener en la disminución de peso. Tengamos en cuenta que no existe
alimento
milagroso
que por sí solo baje de peso, pero sí alimentos que por su contenido de fibra y otras sustancias
tenga
efectos
positivos que nos ayuden en el proceso de reducción, entonces podemos decir que la chía es uno de estos alimentos. ¿Qué nos proporciona las semillas de Chía? Nos proporciona energía, carbohidratos, proteínas y grasas, entre ellas las poliinsaturadas en la mayoría Omega 3, en cantidades muy altas. Además de fibra, minerales como el potasio, calcio, hierro, magnesio, zinc, y vitaminas como la A, además de algunas del complejo B. ¿Cuáles son sus beneficios?
Ayuda a disminuir el colesterol y los triglicéridos en sangre, disminuyendo el riesgo de enfermedades coronarias.
Disminuye la inflamación.
Proporciona energía y nos mantiene activos desde la mañana, por lo que se recomienda para niños, deportistas.
Regula el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento.
Mantiene la piel lozana y retarda el envejecimiento.
Otorga sensación de llenura y saciedad.
Regula los niveles de glucosa en sangre, ayudando en la diabetes.
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Efectos en la disminución de peso Las semillas de chía tienen la facultad de acelerar el metabolismo, además nos ayuda a moderar el apetito si la consumimos de modo regular actuará como saciante, llenándonos el estómago e impidiéndonos que comamos más de lo debido, además nos ayuda a combatir la ansiedad. Cantidad recomendada Se recomienda consumir 25 gr de chía en adultos al día, lo que equivale a 2 cucharadas soperas, para obtener sus beneficios. Si bien es cierto, no hay cantidad establecida para niños, se sugiere darles 1 cdta al día en infantes y 1 cda en niños en edad escolar, mientras que los adolescentes igual que la ración en adultos. ¿Cómo consumir semillas de Chía para adelgazar? La chía se combina fácilmente con muchos alimentos: avena, jugos, yogurt, leche, frutas, verduras, sopas, etc. Para efectos de brindar saciedad, y así ayudar a reducir peso, se recomienda remojar 1 cucharada de chia en líquidos: avena, jugo, leche, yogurt o agua, y tomarlo 2 veces al día, en la mañana y en la tarde. Aquí te brindamos algunas otras opciones:
Yogurt con 1 cda chía y 3 fresas picadas
2 tazas de frutas (fresa, papaya, tuna) con 1 cda chía.
Ensalada de lechuga, piña, manzana y espinaca con 1 cda chía.
Sandwich de queso y tomate con 1 cdta de chía
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¿COMER MUCHA CARNE Y LÁCTEOS PRODUCE OBESIDAD?
Muchas personas cuando siguen
una
dieta
para
bajar de peso aumentan el consumo
de
carnes
y
lácteos porque les genera saciedad, sin embargo se ha demostrado que estos alimentos mucho
contienen contenido
de
ácidos grasos omega 6 el cual si se consume en mucha cantidad perjudica la salud como también según una investigación realizada por la universidad francesa Nice Sophia Antipolis también promueve la obesidad. El Omega 6 está presente principalmente en el maíz que es el alimento principal de los animales de cría y al consumir en EXCESO las carnes y lácteos estamos consumiendo indirectamente mucho contenido de omega 6 lo cual no es recomendable para la salud por ello es recomendable que al menos 2 veces por semana se consuma pescado el cual contiene poco omega 6 y al contrario es rica en omega 3 el cual es necesario para el funcionamiento cerebral, el omega 3 es necesario para prevenir muchas enfermedades entre ellas las cardiovasculares sin embargo en la actualidad se consume muy poco, les recomiendo aumentar el consumo de omega 3 el cual lo podemos encontrar en los siguientes alimentos:
Pescados oscuros (caballa, jurel, anchoveta, sardina, atún)
Nueces
Aceite de sacha inchi
Aceite de linaza
La chía
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