Igor Jukić Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu
TAPERING U NOGOMETU
SPORTSKA FORMA § Sportska forma je stanje najviše pripremljenosti sportaša koje mu omogućuje najbolju izvedbu na najvažnijim natjecanjima.
Karakteristike sportske forme (Milanović, 2012.)
§ Specifična za pojedini sport § Individualni karakter § Dinamični karakter § Zakašnjela transformacija
Pojava superkompenzacije u procesu treninga
(Schmolinski, 1974; Grosser, 1986; Weineck, 1988; Mühlfriedel, 1994, prema Milanović, 1997) TRENING
OPORAVAK
Početni nivo stanja sportaševa organizma
Iscrpljenje organizma
Kompenzacija
Vraćanje na početni nivo stanja Superkompenzacija organizma
Teorija fitnes-umor (Zatsciorsky, 1995, prema Plisk i Stone, 2003) Trening
Fitness
Pripremljenost Vrijeme Umor
%
Fiziološke i biokemijske reakcije tijekom opterećenja i oporavka (Neumann, 1993)
400
Frekvencija srca
300
Kortizol
200
100
Urea u krvi
+
Slobodne masne kiseline
Laktati Stanje sportaša prije početka treninga ili utakmice
Tijek treninga ili utakmice
Tijek oporavka Težina Inzulin
%
Kreatin kinaza
Akutna proteinska sinteza
Glikogen
100 150 1
2
3
Opterećenje - trening
4 5 min
1 h
3 h
1
2
Odmor - oporavak
3
4
5
dana
Suodnos intenziteta i ekstenziteta u godišnjem ciklusu treninga (Matvejev, 1964, prema Siff, 2000)
Ekstenzitet Tehnika
Intenzitet
Faza
Pripremni period
Tf1
Natjecateljski period Tf2
Vrijeme
Opći model za napredne sportaše (dodatne varijacije na razini mikrociklusa) (Stone i sur., 1999) Najvažnije natjecanje
100 90
Te-Ta
80 70
Intenzitet
60 50 40 30
Ekstenzitet
20 10 0
Pripremni period
Natjecateljski period Aktivni odmor
Zakašnjeli transformacijski efekti (Siff & Verkhoshansky, 1999) % 30
Volume
20 10 1
2
3
4
5 months
%
Competition period
Training effects
140 120 100 80
1
2
3
4
5 months
Distributed loading 150 (A)
% changes
140 130
Dva tipa kompenzacijske adaptacije tijekom pripremnog perioda (Siff & Verkhoshanky, 1999).
120
110 100 160 (B)
150 140 130
% changes
120 110 100 90 80 6 Concetntrated loading
12
18 weeks
Distribuirano opterećenje 150 (A)
Startna jakost
140 % PROMJENE 130
Eksplozivna jakost
120
110 100
Maksimalna jakost Apsolutna jakost Brzina
Koncentrirano opterećenje 160 (B)
Startna jakost
150 Eksplozivna jakost
140 130
Apsolutna jakost
% 120 PROMJENE
Brzina Maksimalna jakost
110 100 90 80 6
12
18 TJEDNI
Povezani trena탑ni sistem
TRAINING GOALS
O2 system
strength
speed
speed endurance
Training potential
1
aerobic
2
mixed
3
ATP-CP
4
lactic
phase
Konkurentni trena탑ni sistem (prema Siff, 2000)
goal
O2
strength
1
aerobic
mixed
2
speed
3
4
ATP-CP
speed endurance
Training potential
lactic
phase
TAPERING § Smanjenje trenažnog volumena tijekom zadnje faze
pripremnog perioda. § Ciljevi taperinga (Mujika, 2009.): § Smanjenje trenažnog stresa § Uspostavljanje tolerancije na trening i adaptacija na proces taperinga
EFEKTI TAPERINGA (Mujika, 2009.) § SRČANO-ŽILNI I RESPIRATORNI EFEKTI § VO2 max (+) § Ekonomičnost kretanja (+/-) § Mišićna oksigenacija (+) § Srčana funkcija (-) § Ventilacijska funkcija (-) § Hematologija (+)
EFEKTI TAPERINGA (Mujika, 2009.) § METABOLIČKI EFEKTI § Sastav tijela (+) § Opskrba energijom (-) § Laktati (+) § Mišićni glikogen (+)
EFEKTI TAPERINGA (Mujika, 2009.) § BIOKEMIJSKI EFEKTI § Kreatin kinaza (+)... § HORMONSKI EFEKTI § Testosteron i kortizol (+) ... § NEUROMUSKULARNI EFEKTI § Snaga i jakost (+)
EFEKTI TAPERINGA (Mujika, 2009.) § PSIHOLOŠKE PROMJENE § Raspoloženje (+) § Subjektivna procjena opterćenja (+) § Kvaliteta sna (+)
TIPOVI TAPERINGA (Mujika, 2009) § STEP § LINEARNI § BRZI EXPONENCIJALNI § SPORI EXPONENCIJALNI
METODIKA TRAININGA U TAPERINGU (Mujika, 2009.) § Intenzitet – nepromijenjen § Volumen – smanjivanje (41-60%) § Frekvencija treninga – zadržana § Tapering trajanje– 4 dana do 5 tjedana (optimalno 2
tjedna)
DISTRIBUCIJA MJESEČNOG TRENAŽNOG VOLUMENA (u tonama, dvije gornje krivulje) i prosječne težine utega podignute (u kilogramima, dvije donje krivulje) tijekom godišnjeg ciklusa treninga olimpijske reprezentacije SSSR-a. Prosječni podaci sportaša iz težinskih kategorija od 52 do 56 kg (n=4) i 90 kg (n=3). Vertikalna iscrtkana linija pokazuje trenutak važnih natjecanja (Zatsiorsky i Kraemer, 2006) Volumen
Volumen i intenzitet treninga (kg)
Težinska kategorija 90 kg
600
52-56 kg
400
Intenzitet 200
0
2
4
6
8
Vrijeme (mjeseci)
10
12
14
Zakaťnjela transmutacija (Jukić, 2008.)
reaction
E
Concentrated loading
D
C B A
t
Funkcionalnost sadržaja
SPECIFIČNE BRZINSKO EKSPLOZIVNE VJEŽBE VJEŽBE BRZINE I AGILNOSTI
VJEŽBE EKSPLOZIVNE SNAGE VJEŽBE (SUB) MAKSIMALNE DINAMIČKE SNAGE VJEŽBE FUNKCIONALNE JAKOSTI PREVENTIVNO KOREKTIVNE VJEŽBE
Distribucija sadržaja kondicijskog treninga tijekom pripremnog razdoblja u nogometu
PRIPREMNI
PERIOD
TRAJANJE TAPERINGA § 8-14 dana § Trening prije taperinga utječe na trajanje
taperinga Taper 65%
20%
Training load
Training period
28 days normal training
2 weeks
3 weeks
Time
TRAJANJE TAPERINGA Psihološki status (Millet et al., 2005)
2 tjedna
Početna razina
TAPERING ZA TURNIRE
20%
Normal training
Overreaching
4 weeks training period
2 weeks taper
Tournament
TAPERING ZA SEZONU § Period blokovskog predopterećenja (6 tjedana) § 7-14 dana progresivnog taperinga § Tapering rezultira unapređenjem snage, jakosti i
izdržljivosti (Coutts et al., 2007) 2 weeks taper Overreaching
6-7 weeks preseason training period
9 months season
Postizanje više vrhova sportske forme (Le Meur et al., 2011)
1. Oporavak i ponovna izgradnja 2. Održavanje intenzivnog treninga i potvrda
adaptacije postignute tijekom prethodnih ciklusa § Optimiziranje tapering perioda u trajanju od 2 tjedna
(2-3 puta u sezoni) § Odabir 2-3 glavna natjecanja (serije utakmica) § Trenažni blok treba trajati minimalno 2 mjeseca između dva glavna natjecateljska događaja § Kratki tapering periodi (4-7 dana) preporučuju se prije manje važnih natjecanja
Training
Overreaching Training
Training Tapering 1 week
Training
Game
Important Gamegame
Game Missed game
Game
Game
MjeseÄ?ni tapering
TJEDNI TAPERING
TJEDNI TAPERING
Zaključak § Trenažna povijest § Blokovska (nelinearna) periodizacija § Heterohronost sportske forme § Tjedni/dnevni tapering § Intenzivno treniranje stvara prednost § Rizik i hrabrost temeljeni na znanju
HVALA NA PAŽNJI!