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TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

Quizá estemos pasando más estrés de la cuenta. No quiero volver a hablar de este último año. Deseo ayudar, en la medida que puedo, a que aprendamos como llevar mejor la que está cayendo. Vivir con algo de estrés no es insano. De hecho, nos ayuda afrontar las situaciones más complicadas, no podemos quedarnos paralizados ante los problemas. El perjuicio a la salud empieza a producirse cuando su nivel es superior al que nuestro organismo es capaz de soportar o cuando se mantiene demasiado tiempo. Algo que puede servirnos si notamos que el estrés o la ansiedad se ha instalado en nuestras vidas es aprender a relajarnos, disminuir las sensaciones de tensión o malestar que soportamos. Además, si fuéramos capaces de incorporar la relajación como algo cotidiano veríamos que, poco a poco, nos encontramos mejor.

Relajación. ¿Qué es?

Para regular las acciones más automáticas de nuestro cuerpo como, por ejemplo, los latidos cardíacos, la respiración, la circulación, la digestión o el sudor, disponemos del Sistema Nervioso Autónomo. Se divide en dos ramas: S. N. Simpático -activador, nos prepara para la acción- y S. N. Parasimpático -nos ayuda al descanso-. La relajación aparece al estimular este segundo sistema. Se produce naturalmente después de un esfuerzo, pero también podemos aprender a desarrollarla. Sería en sí un estado de hipoactivación, lo contrario al estrés o la ansiedad.

Beneficios de la relajación

Mejora el riego sanguíneo y la presión arterial; optimiza la función de las ondas cerebrales, regula la respiración, relaja los músculos y ayuda, en general, a tener una sensación de calma.

Notas antes de empezar

Incluso en las técnicas que parecen más sencillas hay que tomarlo como un aprendizaje. La práctica hace al experto. Usar ropa que no apriete. Postura cómoda en una silla o en el suelo. Habitación aislada de sonidos o luces molestas. Veamos cuatro técnicas que podemos aprender y realizar fácilmente:

Respiración con el diafragma

Es un ejercicio ideal para iniciarse. El objetivo es aprender a prestar atención a la respiración y entrenarse para llegar a respirar de manera óptima, haciendo que el abdomen tenga más protagonismo que el pecho. Tumbados en una superficie plana mirando hacia arriba o en una silla con las piernas en ángulo de noventa grados respecto al tronco, con atención, pero sin contraer los músculos. Poner la palma de una de las manos sobre el pecho y la otra sobre el abdomen. Durante unos segundos, dirigir la atención hacia cómo la respiración hace que estas dos zonas se muevan. El hecho de que el pecho se mueva mucho más que el abdomen es un signo de respiración superficial, eso hace que muchas veces nos falte oxígeno, aunque no nos demos cuenta. Para corregirlo guiaremos la respiración para hacer que la mano que reposa sobre el abdomen se mueva más que la que hay sobre el pecho. Así, primero inhalaremos profundamente por la nariz durante unos 5 segundos. Mantendremos el aire en la zona del vientre durante un par de segundos. Luego, exhalar por la boca durante otros 5 segundos. Repetir unas diez veces el ciclo completo.

Ejercicio sencillo de respiración

Cerrar los ojos. Inspirar profundamente, manteniendo el aire un par de segundos y después expulsar lentamente. Notar como entra y sale el aire. Hacerlo cinco veces. Después, respirar de la misma forma, pero al empezar a exhalar contar hasta 10, de manera que al llegar a ese número se haya recorrido mentalmente todo el cuerpo, relajándolo desde la cabeza hasta los pies. Repetir unas cinco veces hasta notar sensación de bienestar.

Relajación rápida

Esta técnica de relajación es extremadamente sencilla y está pensada para usarla varias veces al día. Consiste en elegir un objeto que resulte agradable de ver, y al presenciarlo, rea-

lizar tres o cuatro respiraciones profundas seguidas, notando cómo se relajan los músculos. Centrar la atención en la respiración evitando distracciones. Otra forma de hacerlo es cerrar los ojos y visualizar una imagen o un lugar relajantes durante las respiraciones.

Técnica del palming

Frotar vigorosamente las manos para generar calor. Inmediatamente después, poner las palmas de las manos sobre los párpados cerrados, colocando los dedos sobre la frente, y pensar en algo agradable. Respirar lenta y suavemente, notando el efecto sedante que se produce. Las manos crean una fuente de calor y la ponen en contacto con la piel; así aumenta la temperatura cutánea. Es importante porque, en situaciones de estrés, la sangre tiene tendencia a concentrarse en la región del corazón y baja la temperatura en el resto del cuerpo. Con esta técnica se consigue reequilibrar y liberar de contracturas el organismo. A continuación, describiremos tres técnicas que pueden realizarse en casa pero que, en nuestra opinión, deben aprenderse primero con un profesional cualificado:

Relajación Progresiva de Jacobson

Desarrollada en los años 30 por el médico estadounidense Edmund Jacobson. Se basa en el hecho de que la respuesta al estrés provoca tensión muscular. Esta contracción aumenta la sensación de ansiedad. La relajación progresiva reduce la tensión muscular y, con ello, la ansiedad. Puede realizarse en el suelo o en una silla. Hay tres fases: Primera. Se contraen diferentes músculos, sosteniéndolos con fuerza durante unos diez segundos. Luego se relajan prestando atención a ese momento. Debe durar de cinco a diez minutos. Se hace siguiendo un orden de grupos musculares (cabeza, tronco, brazos y piernas). Podemos empezar frunciendo el ceño y luego relajándolo, cerrando los ojos con fuerza y luego abriéndolos, después apretando los labios y destensándolos. Y así, poco a poco, con el resto de grupos musculares hasta los pies. También puede hacerse en orden inverso. Segunda fase Repasar mentalmente todos los grupos musculares que se han trabajado para comprobar si están realmente relajados. Tercera fase Esta última fase es de relajación y para tomar conciencia de la calma. Ayuda imaginar situaciones agradables con cierta distancia. No apresurarse. Emplear diez minutos como mínimo.

Entrenamiento autógeno de Schultz

Esta técnica de relajación se fundamenta en producir una transformación de la percepción de malestar mediante la realización de determinados ejercicios que permiten obtener resultados similares a los conseguidos por la sugestión. Con unas sencillas instrucciones, que facilitan la autosugestión, la persona consigue relajarse a través de sensaciones como calor, peso, presión, etc. Se provoca una sensación de bienestar generalizada y la consiguiente relajación.

Relajación condicionada de Paul

Es un método que también utiliza la autosugestión. Consiste en asociar sensaciones relajantes y placenteras con una palabra o un concepto que la persona se dice a sí misma durante el ejercicio. Ubicarse en un lugar tranquilo, centrar la atención en la respiración y repetir mentalmente, al mismo tiempo, una cadencia -elegir una palabra de dos o tres sílabas que nos aporte calma- hasta notar la relajación. Una variante a este tipo de técnica es la imaginación de escenas relajantes, en las que se guía a la persona y se le pide que piense en determinadas situaciones que le generan sensaciones agradables. Los estudios científicos actuales también han evidenciado la utilidad de las técnicas de relajación del Yoga, el mindfullness y la medita-

ción.

Sin duda se merecen que, en próximos artículos, hablemos con detalle de ellas.

Fernando Blanco Pradas Médico-Psiquiatra

MICRORRELATOS

Ángel Gómez Rivero

ABDUCIDO

El empresario John Carlson, uno de los hombres más ricos de Estados Unidos, siempre vivió con el miedo de que fuera secuestrado. Tanto, que lo suyo se convirtió en un problema patológico que lo llevaría a visitar al psicólogo en numerosas ocasiones, con el fin de mitigar sus miedos, ya que su obsesión se extrapoló hasta límites insospechados. Tras un programa de televisión en el que hablaban de ovnis y de personas abducidas, comenzó a temer que él fuera secuestrado por seres de otro planeta, llegados a la Tierra en su nave espacial. Con el pensamiento en las nubes, conducía su Mercedes, de noche, por aquella solitaria carretera de acceso a su residencia; un trayecto lineal perfecto flanqueado por robles frondosos y enormes. De súbito, una luz potente lo cegó por completo. Y ahí se hizo el silencio y la obscuridad para él. Al despertar, notó que yacía encima de un lecho, cuyo colchón parecía que fuera móvil, como relleno de un elemento más viscoso que el agua. Estaba todo en penumbras, pero enseguida observó, con mirada borrosa, que se hallaba en una habitación que parecía de otro planeta, con un diseño transgresor, toda de blanco o transparente. Quiso hablar, pero no pudo articular palabra alguna. Vio que tenía cables conectados al cuerpo. Se miró las manos y las vio muy delgadas y arrugadas; ¡parecían las de un anciano! «¿Qué han hecho conmigo?», pensó con absoluto desconcierto. Al moverse, unas lucecitas se encendieron en un panel lejano. Acto seguido, se descorrió una porción de pared, y una mujer, vestida con ropa de extraño diseño, entró y se acercó con expresión de asombro infinito. Pero más asombrado quedó él al creer ver en aquellos rasgos maduros los de su joven hija. ¿En qué planeta estaba? ¿Quién era aquella mujer? Con estas cuestiones en mente, le oyó decir a ella en susurros: «Dios bendito, papá… Tuviste un accidente de coche y has estado más de veinte años en coma». Después, la mujer se echó a llorar.

LA PINTURA

Francis Varela no era un gran pintor; al menos no era reconocido por los críticos y expertos locales. Pero algunos —solo unos pocos— valoraban que ponía toda el alma a la hora de pintar. Su amante esposa sufría al ver que, a pesar de lo mucho que trabajaba, de las excesivas horas que empleaba frente al caballete, no recibía jamás ningún tipo de compensación, ni económica ni moral. Sin embargo, él seguía dando lo mejor de sí mismo, entregándose por completo a su pasión. Y un día decidió pintar un autorretrato. Así que, sin ningún amago de vanidad y creyendo con firmeza en sus sentimientos, confesó a la esposa: «Voy a plasmar en el lienzo mi figura, y lo voy a hacer de tal manera que todos puedan captar mi alma en el óleo. Deseo dejar mi esencia». Así, anduvo varios días sin apenas comer algo, pintando a destajo, casi con obsesión. Ella le llevaba la comida, día a día, pero la retiraba sin que él la tocara siquiera. Pensó que mejor dejarlo hacer, a pesar de la situación tan preocupante. Hasta que, tras varias jornadas de actividad febril, ella entró y vio en el caballete el autoretrato acabado. Era tan sublime, a pesar de la expresión seria y circunspecta plasmada por Francis, que la contemplación le impidió ver de inmediato que él yacía en el suelo, escamoteado por una mesita con tubos de pinturas y pinceles. Al entender la terrible situación, corrió a pedir ayuda a los vecinos, para comprobar minutos después que había fallecido. Durante meses, la vida de la esposa fue muy triste, llena de melancólicos recuerdos. Y así anduvo semanas, sin querer mirar la pintura; pero, cuando se atrevió a hacerlo, le pareció que le sonreía.

POESÍA

Fernando Blanco Pradas

Asteroide germinal

Si tuviera el mundo como un baile tiene a los amantes, sabría la luz que te hace falta, la apertura del párpado necesaria a tu ciudad y sus sombras habitadas.

Si tuviera el amor que te hace falta, luz tendría la sombra de tu espalda, puente el párpado en la ciudad que canta cómo ese baile hace volar tu falda.

Tengo tu vaso y osado en él me brillo. Ah! esta sombra latiendo más cercana. Acerada la luz de la mañana. El párpado asomando del bolsillo.

Del bolsillo salió la luz de luna. Un baile que era sombra amaneciendo. Hambre tu párpado al fin sintiendo. Amor entre todas sus flores una.

NUESTRA COMARCA

LA ISLA VERDE

Dicen que desde el mar las murallas blancas de Algeciras se veían como la espuma de las olas avanzando sobre el azul de la bahía. Rodeada de un poderoso muro perimetral, solo podía accederse a ella por alguna de las puertas que se abrían en su cerca de piedra, como aquellas que daban acceso al puerto, al cementerio o a los caminos que conducían a Tarifa, Jerez o Gibraltar. La Villa Vieja, al sur del río de la Miel, albergaba los centros de poder político y militar como la alcazaba, los religiosos – la mezquita aljama, la más importante de la ciudad – y los centros comerciales, mercados o zocos que, inmersos en un laberinto de calles estrechas, característico del urbanismo orgánico islámico, ofrecían productos alimenticios de primera necesidad procedentes de las fértiles huertas de las orillas del río de la Miel y otras mercancías artesanales fabricadas en la ciudad o procedentes de remotos lugares del Mediterráneo o de allende los grandes desiertos africanos del Sur. Monedas de oro, plata y bronce circulaban de mano en mano en los momentos de esplendor sirviendo muchas de ellas para la compra de esclavos cristianos, capturados en las tierras de fronteras en las expediciones de castigo musulmanas, que hicieron de Algeciras un centro esclavista de importancia regional. Puerto principal del califato cordobés contó la ciudad con poderosas atarazanas en las que se construían y reparaban embarcaciones de guerra y comercio. De ellas se conservaron algunos de sus restos en el paisaje contemporáneo hasta no hace mucho tiempo, como el Ojo del Muelle, y otros aparecieron a la luz a raíz de las excavaciones arqueológicas en la Acera de la Marina. Pervivencia de la memoria del tiempo a través de la arquitectura.

Mario Ocaña

La ciudad y sus habitantes, situados en un punto estratégico, nudo de rutas marítimas y cruce de caminos, conocería un importante desarrollo cultural debido a las influencias llegadas desde diferentes puntos del mundo musulmán. Algunas familias algecireñas de origen árabe, sirio o bereber destacaron en los saberes más destacados de época: la lírica, la teología, la historia y la geografía o la jurisprudencia.

Uno de los poetas algecireños más conocidos fue Ibn Abi Ruh, que habitó en la ciudad durante los convulsos tiempos de la dominación almorávide (s.XI-XII). De su obra literaria se ha conservado este poema dedicado a la ciudad y al río:

Detente junto al río de la Miel y pregunta por una noche que pasé allí hasta el alba, a despecho de los censores, bebiendo el delicioso vino de la boca o cortando la rosa del pudor. Nos abrazamos como se abrazan las ramas encima del arroyo. Había copas de vino fresco y nos servía de copero el aquilón. Las flores, sin fuego ni pebetero, nos brindaban el aroma del áloe. Los reflejos de las candelas eran como puntas de lanza sobre la lóriga del río. Así pasamos la noche hasta que nos hizo separarnos el frío de las joyas. Y nada excitó más mi melancolía que el canto del ruiseñor.