COMO CUIDAR UNA VIDA SALUDABLE 00
El ejercicio es un factor clave para mantenerse saludable. El ejercicio fortalece los huesos, coraz贸n y pulmones, tonifica los m煤sculos, mejora la vitalidad, ayuda a conciliar mejor el sue帽o y alivia la depresi贸n.
COMO LLEVAR UNA VIDA SALUDABLE
El ejercicio es un factor clave para mantenerse saludable. El ejercicio fortalece los huesos, coraz贸n y pulmones, tonifica los m煤sculos, mejora la vitalidad, ayuda a conciliar mejor el sue帽o y alivia la depresi贸n.
PARA LLEVAR UNA VIDA SALUDABLE NO SOLO DEBEMOS ENFOCARNOS EN LA ALIMENTACION Y LA ACTIVIDAD FISICA QUE REALIZAMOS A DIARIO, SINO TAMBIEN DEBEMOS TENER EN CUENTA COMO NOS LEVANTAMOS CADADIA Y DESDE QUE PERSPECTIVA DECIDIMOS VIVIR NUESTROS DIAS.
Mantener una vida saludable
Mantener una vida saludable tambiĂŠn es cuidar tu cuerpo como tu motor de vida. Para ello, es necesario que estĂŠ en movimiento: cosas tan simples como caminar media hora cada dĂa.
Pueden prevenir numerosas enfermedades, desde cardiovasculares hasta musculares, e incluso las de origen emocional como la depresiĂłn o la apatĂa.
D ecĂĄlogo para una vida saludable 10 consejos para vivir mejor
1. EQUILIBRIO: una buena alimentación, ejercicio físico y un modo de vida saludable previenen enfermedades y aseguran la calidad de vida. 2. EDUCACIÓN: la educación nutricional y el fomento del deporte debe iniciarse desde la infancia. Y esto debe ser una prioridad para nuestra sociedad. 3. EJEMPLO: los adultos deben dar buen ejemplo con hábitos alimentarios saludables a los niños y adolescentes 4. PAUTAS SALUDABLES: es responsabilidad de los educadores y de los padres establecer los hábitos de vida saludables sobre nutrición, fomentando a la vez la práctica deportiva y limitando las actividades ligadas al ocio sedentario, como un exceso de horas ante el televisor, el ordenador o los videojuegos. 5. COMER DE TODO ES COMER SANO: los alimentos no son “buenos” o “malos”, lo que importa es el equilibrio y la proporción.
6. EL EJERCICIO FÍSICO ES MÁS QUE SALUD: la situación nutricional de niños y jóvenes puede mejorarse diseñando una estrategia que incida sobre el conocimiento, la actitud y la conducta. La práctica deportiva es conveniente, más allá de sus beneficios físicos, por su contribución a la formación integral de la persona y al desarrollo psíquico necesario para alcanzar la madurez. 7. MÁS LÍQUIDOS: En general, los jóvenes toman menos cantidad de líquido de lo aconsejado. Se debe aumentar el consumo de agua, zumos o bebidas hasta un mínimo de 2 - 2,5 litros al día. 8. COMPROMISO DE LA ADMINISTRACIÓN: los poderes públicos tienen una responsabilidad clave al decidir los programas de educación en los colegios, institutos y universidades y en la planificación del entorno urbanístico. 9. EL URBANISMO DEBE CONTRIBUIR: desde el punto de vista urbanístico, las ciudades deben recuperar y desarrollar espacios que permitan la práctica de estos hábitos de vida saludable. 10. EQUILIBRIO PARA EL BIENESTAR: en resumen: una alimentación variada y equilibrada, junto con un aumento de la actividad física, tienen una repercusión positiva en la salud y bienestar.
El ejercicio físico contribuye disfrutar la vida con mayor plenitud
No cabe duda que la actividad física regular ofrece serie de Aumenta la resistencia a la fatiga e incrementa la una capacidad posibilidades para el trabajo físico y mentalpara "verse y sentirse mejor" .Estos algunos de los Ayuda a combatir la ansiedad, la depresión y elson estrés mental Mejora la capacidad parabeneficios conciliarcon el que sueño el ejercicio físico Provee una manera sencilla paracontribuye compartiraactividades con de mejorar la calidad amigos y familiares contribuyendo avida mejorar de lasaspectos personas:
Correcta alimentacion sociales. Ofrece mayor energía para las actividades diarias.
El dEsayuno Es una dE las comidas fundamEntalEs dEl día, mEjora El rEndimiEnto físico E intElEctual, pErmitE Equilibrar El consumo dE calorías, puEdE ayudar a prEvEnir la obEsidad En niños y contribuir a consEguir una diEta mas Equilibrada. un dEsayuno complEto Es aquEl quE Esta compuEsto por láctEos o dErivados, cErEalEs y frutas o zumos naturalEs.
10 formas para tener una buena nutrición
1. Come a tiempo: Establece un horario para cada tiempo a realizar, de esa manera podrás responder a la necesidad de alimentarte en el momento oportuno, cada tres horas, idealmente. Inicia el día de la mejor forma: con un desayuno completo y sano. Nunca te saltes este tiempo de comida, pues es el más importante al aportar energía al cuerpo luego de ayunos hasta de 12 horas. Procura hacerlo siempre en casa o llevarlo como lonchera al trabajo, colegio o universidad.
A media mañana se debe realizar una ingesta moderada de alimentos, un yogur desnatado y 2. Muévete: Mantén actividad física a lo largo de tu rutina diaria. Realiza por lo menos 30 minutos de fruta o un café y una tostada con tomate y aceite de oliva son algunos ejemplos. ejercicio tres veces por semana (recomendación de la Organización Mundial de la Salud, para evitar sedentarismo), ya que te ayuda a tener más energía, el corazón funciona mejor y proporciona sensación de bienestar. Realizaalimentos actividades que reduzcan el estrésgrupos cada día:de leela unpirámide libro, tomaalimenticia. un El almuerzo debe contener de los diferentes La baño, sal a caminar, ya que pueden ejercer relajación, descanso y hasta liberación de endorfinas que preparación culinaria debe ser sencilla, optar por carnes y pescados a la plancha, hervidos o reducirán el nivel de hormonas producidas bajo situaciones que generan estrés.
asados evitando abusar de los fritos, guarniciones compuestas por ensaladas o verduras, 3. Aleja el colesterol : Prepara alimentos con poca o mínima cantidad de grasa (aceites, margarina o elevar el consumo de pescado en detrimento del de carne, y postres a base de fruta es lo mas mantequilla). Prefiere aceites vegetales como: canola, maíz, soya, oliva, girasol y escoje recomendable para unacomo dieta saludable y equilibrada. preparaciones que no exijan su realizar uso excesivo, a lamediterránea plancha, asado, horneado, al vapor y sazonando con hierbas naturales, para obtener el sabor propio de las carnes y disfrutarlas más.
En la merienda debemos completar el aporte energéticotrata del de día. Frutas, productos lácteos o 4. Sabiduría en el supermercado: En las compras de supermercado que la carretilla esté conformada por lo menos en un 50% por vegetales frutas de diferentes colores para tener bocadillos son yuna buena opción.
variedad. Y la otra mitad por granos como cereales, frijoles, arroz, pan, snack saludables, carnes, pollo, pavo, pescado y lácteos bajos en grasa. Define para cuántos días serán tus compras por el La cena debe estar compuesta por lostealimentos de la pirámide que aun hayamos ingerido número de integrantes en la familia, esto ayudará a organizarte mejor y evitará que no compres en menos que realmente necesitas. a lo exceso largo odel día.deEslorecomendable consumir alimentos de fácil digestión como las cremas de
verduras o sopas, pescados o filetes de pollo a la plancha, ensaladas.
5. Frutas, carnes y lácteos : Consume de dos a cuatro raciones de fruta y de tres a cinco porciones de vegetales al día. Por su contenido de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes el cuerpo los necesita para prevenir enfermedades y cuidar la salud gastrointestinal y del corazón; a mayor variedad de colores, mayor variedad de nutrientes obtendrás. Las carnes, de igual manera, prefiérelas magras; es decir, cortes con la menor cantidad de grasa posible, pollo sin piel y pescado o atún, ya que son fuente importante de proteínas, dan saciedad y aportan ácidos grasos importantes como Omega 3 y Omega 6, Hierro y vitaminas del complejo B. 4. Incluye lácteos con bajo contenido de grasa, preferir leche descremada o semidescremada en lugar de leche entera, yogurt light, quesos con moderado o bajo contenido de grasa: queso fresco, cuajada, requesón, ricota y contaje. Estos aportan del 30 a 50% menos grasa que los lácteos enteros, quesos duros o procesados. 6. Fibra aliada: Incluye fibra alimentaria cada día, obteniéndola de sus principales: vegetales, frutas, panes y cereales integrales, la recomendación diaria de fibra para el adulto es de 30 gramos de fibra al día, entre sus funciones en el organismo están mejorar movimiento intestinal previniendo o mejorando el estreñimiento y dar saciedad. 7. Dulces sueños: Duerme bien y sin intervenciones, evita dormir menos de 7 horas diarias. De esta manera se obtiene un mejor manejo de la energía durante el día, no realizar comidas muy abundantes o altas en grasa. Come dos horas antes de acostarte, no menos tiempo. 8.Contrólate en las salidas : Al comer fuera de casa, decide con anticipación el restaurante a visitar y la preparación del menú a escoger, pues si llegas y ves la variedad de preparaciones que ofrecen puede ocasionarte ansiedad por platos de comida más grandes. En un día regular evita incluir entradas, bebidas especiales y postres, esto pueden incrementar considerablemente las calorías en un solo tiempo de comida. 9. Cuidado con esas copitas: Controla el consumo de alcohol, su contenido de calorías es elevado y por lo tanto su ingesta extra a los alimentos del día será calorías “vacías” que afectarán tu peso al acumularse en forma de grasa. Ejemplos: una copa de vino de 4 onzas es igual a 100 calorías; una cerveza equivale a 150 calorías, un trago sencillo de vodka o ron produce 100 calorías, y bebidas preparadas, como piña colada, hasta 600 calorías. 10.Visita a tu médico : Asiste a chequeos médicos y nutricionales Una persona sana y sin antecedentes familiares de enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión, cáncer, Dislipidemias (alteraciones de colesterol y triglicéridos) y obesidad, debe realizar visitas médicas por prevención al menos una vez cada año, pero quienes presentan antecedentes de salud deben realizarlo cada seis meses y obtener las recomendaciones necesarias en el momento oportuno para prolongar el estado de salud y bienestar.
Como tener una buena dieta balanceada
Una dieta balanceada o equilibrada es aquella que a través de los alimentos que forman parte de cada una de las comidas aporta nutrientes en las proporciones que el organismo sano necesita para su buen funcionamiento. Cuando el cuerpo (organismo) procesa los componentes de los alimentos (aparte de las fibras), estos proporcionan la energía (calorías) necesaria para que cada parte del cuerpo cumpla con sus funciones, así como vitaminas y minerales para que dichos procesos se lleven a cabo como es debido.
LAS FUENTES ALIMENTICIAS Grupo lĂĄcteo (leche y sus derivados) Leche, queso y yogur Grupo de carnes (carne y sustitutos de la carne) Carne: pollo, pescado, carne de res, cerdo, cordero Huevos Leguminosas: frĂjoles y arvejas Nueces y semillas Grupo de verduras y frutas Frutas Verduras Grupo de granos (panes y cereales) Panes integrales Panes enriquecidos Arroz Pasta