Regras alimentares para ser mais saudável Adotar uma alimentação saudável não é sinónimo de pratos sem sabor ou de refeições rotineiras. A variedade é uma regra a seguir quando se fala de hábitos alimentares sãos, pois só assim terá acesso a todos os nutrientes que necessita. Lembre-se que uma alimentação equilibrada deve ser constituída maioritariamente por hidratos de carbono (até 65% do total de calorias ingeridas) e por quantidades menores de gordura e proteínas (cada uma não deve ultrapassar os 35% do total calórico diário). Ficam aqui 15 regras alimentares que o tornarão mais saudável: 1. Coma, no mínimo, cinco refeições por dia. Ficar muitas horas sem comer costuma dar mau resultado. Se estiver muito tempo em jejum, na refeição seguinte irá comer mais e terá tendência para selecionar alimentos menos saudáveis. 2. Comece bem o dia com um bom pequeno-almoço. É a refeição principal pois quebra longas horas de jejum e fornecer-lhe-á energia para todo o dia. 3. Quantidade não é sinónimo de qualidade. Reduza o tamanho das porções ingeridas, pois comer em demasia origina a obesidade e esta traz consigo variadíssimas doenças. 4. Dê preferência aos vegetais e à fruta: são ricos em nutrientes essenciais para o organismo, como as fibras, vitaminas e minerais, e não fornecem muitas calorias, visto serem pobres em gordura e em açúcar. Recomenda-se a ingestão de três a cinco porções por dia. 5. Coma sopa antes do prato principal. Geralmente, a sua base são os
legumes e é pobre em gordura. 6. Prefira as gorduras insaturadas, como o azeite e as que estão presentes no peixe e nos frutos secos, pois têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Por sua vez, as gorduras saturadas, que existem sobretudo nos enchidos e na carne vermelha, estão relacionadas com o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e também de alguns tipos de cancro. Também muito prejudiciais para a saúde são as gorduras vegetais hidrogenadas ou trans, presentes nas margarinas, nas bolachas e nos fritos. 7. Escolha lacticínios magros em vez de gordos ou meio-gordos, reduzindo assim a ingestão de gorduras e ingerindo a mesma quantidade de cálcio. 8. Opte pelas carnes brancas. O peru e o frango têm menor teor de gordura que as carnes vermelhas, como a de vaca. Quando estiver a comer retire qualquer gordura que esteja visível. 9. Ingira peixe branco e azul. São ricos em ácidos gordos essenciais
(ómega 3), que diminuem os níveis elevados de colesterol e são fundamentais ao bom funcionamento do cérebro. O salmão, a sardinha e o atum são uma excelente alternativa. 10. Evite os fritos, que são muito ricos em gordura. Cozinhar de forma saudável é fácil, para isso basta que aposte em alimentos cozidos, grelhados ou assados no forno ou então cozinhados a vapor ou escalfados. Nenhuma destas formas de cozinhar necessita de adição de gordura na sua confeção. 11. Selecione os cereais integrais. O pão, massa, arroz e cereais têm mais fibra. Esta faz com que sejam digeridos de forma lenta pelo organismo e induz a saciedade. 12. Substitua as bebidas gasificadas e bebidas alcoólicas pela água, sumos naturais ou chá, mas sempre sem adicionar açúcar. Assim, ingere menos calorias. Lembre-se que o açúcar, nutriente no qual são ricas as bebidas com gás e os doces, provoca picos altos de glicemia e o aumento de secreção de insulina e transforma-se rapidamente em gor-
dura no organismo. 13. Reduza a quantidade de sal que usa para temperar a comida e evite refeições pré-cozinhadas, muito ricas em sódio. A Organização Mundial de Saúde recomenda que não se ingira mais de 5 g por dia, pois o sal está associado à hipertensão e, consequentemente, às doenças cardiovasculares, para além de provocar a retenção de líquidos. 14. Planeie as suas refeições atem-
padamente. Pode, por exemplo, fazer menus semanais, assim não terá a tentação de comer alimentos pré-cozinhados, geralmente pouco saudáveis. 15. Mastigue lentamente todos os alimentos. Assim, melhora o processo digestivo e dá tempo ao cérebro de receber a informação de saciedade. Em média, este processo demora 20 minutos desde o início da refeição.
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pública: 4 de abril de 2013
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Perguntas&respostas
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Água à refeição engorda? Não. Recomenda-se beber um litro e meio de água por dia, pelo menos. Além de não ter calorias, a água constitui 70% do nosso corpo e intervém, entre outras, na regulação térmica e na reparação de tecidos. A manteiga é mais gorda do que a margarina? As duas fornecem as mesmas calorias, pois são compostas por 80% de matéria gorda, no mínimo. Mas a margarina, sobretudo a de origem vegetal, é preferível. Se optar pelas margarinas ou manteigas magras ou light, estas contêm, no máximo, 41% de matéria gorda, mas não servem para uso culinário, devido ao teor em água. Qual a melhor gordura para fritar? Evite a margarina e a manteiga. Os óleos mais resistentes ao calor são os alimentares (de mistura), de amendoim, de girassol e o azeite. Frite os alimentos a 180ºC, pelo menos, exceto as batatas (basta a 175ºC). Mude o óleo a cada 12 utilizações no máximo. As gorduras dos fritos com farinha, ovo ou pão ralado degradam-se mais facilmente. Não as aproveite. Para reduzir o óleo nos panados, doure bem os alimentos. A crosta impede a entrada de óleo. As batatas cozidas têm menos calorias? Se forem fritas, têm o triplo das calorias. Cozidas, são menos calóricas do que a massa e o arroz cozidos. Prefira as batatas assadas, cozidas, em puré ou estufadas. Se fritar, corte-as grossas, para absorverem menos gordura e, antes de as colocar no óleo, sequeas bem. Caso utilize batata congelada, coloque poucas no cesto, para que não demorem a fritar. Os alimentos integrais são mais saudáveis? Os produtos integrais contêm mais fibras e estas ajudam a saciar e controlar o apetite, além de estimular o trânsito intestinal. Estudos indicam que ajudam também a prevenir o cancro do cólon, diabetes e doenças cardiovasculares. Por dia, recomenda-se 25 a 30 gramas de fibras, entre fruta, legumes e cereais integrais. O que significa "light"? Um produto só pode ser considerado light se apresentar uma redução de, pelo menos, 30% num nutriente como gordura ou açúcar, face ao alimento tradicional. Mas não significa que o produto seja menos calórico: pode reduzir a gordura e compensar no açúcar, mantendo o valor energético. O que significa "sem adição de açúcar"? “Sem açúcares adicionados” significa que o produto não contém açúcar ou outro ingrediente com propriedades edulcorantes. Mas quando os açúcares estão naturalmente presentes, como no chocolate, devem indicá-lo no rótulo. Os edulcorantes têm risco? Alguns podem provocar alergias ou hipersensibilidade. É o caso do aspártame, utilizado para adoçar café ou iogurte. Este substituto do açúcar é uma opção para os diabéticos. Os edulcorantes artificiais são ainda usados nos alimentos e bebidas light: apresentam um valor calórico nulo ou quase nulo. Mas é preciso cuidado para não ultrapassar as doses diárias admissíveis. Qual a melhor alimentação para problemas de colesterol? Carnes vermelhas, charcutaria e outros produtos gordos de origem animal devem ser ingeridos com moderação, bem como alimentos ricos em ácidos gordos trans. É o caso dos produtos de padaria, bolachas e óleos de fritura reutilizados, entre outros. Já as gorduras monoinsaturadas, como o azeite, ajudam a reduzir o mau colesterol. Nas gorduras polinsaturadas, os benefícios vêm, sobretudo, dos ácidos gordos ómega 3 e ómega 6. Peixes gordos, como salmão, atum, cavala e sardinha, os óleos vegetais de milho e girassol, e frutos oleaginosos, como nozes e amêndoas, são amigos do coração. Fonte: www.deco.proteste.pt
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Pratos bonitos e saudáveis
Qualidade, variedade e criatividade
O sushi está na moda
A comida japonesa está na moda, especialmente o sushi. Este tem todas as características de um alimento saudável, porque é principalmente constituído por arroz, peixe e legumes crus, o que, obriga à utilização de ingredientes muito frescos. O sushi pode ser apresentado de dois modos: o nigiri, um bolinho de arroz avinagrado coberto com um pouco de wasabi e um pedaço de peixe, marisco, ovo ou outra cobertura e o maki, um cilindro de arroz recheado com qualquer um destes ingredientes ou outro como fruta, por exemplo, e enrolado em alga nori. O arroz é constituído por hidratos de carbono complexos, importantes para o fornecimento lento de energia ao nosso corpo, tem baixo teor de gordura saturada, não tem colesterol e é muito pobre em sódio. O consumo de peixe e o marisco apresenta vários benefícios para a saúde, dos quais se destaca o seu importante conteúdo de proteínas e seu baixo teor em gorduras saturadas, contrastando com a sua riqueza em ácidos gordos ómega-3, essenciais a uma boa saúde cardiovascu-
lar. Os legumes são pobres em calorias, mas ricos em vitaminas, fibras e minerais. As algas nori são ricas em iodo e contêm magnésio, ferro, antioxidantes e ácido fólico e pensa-se que facilitam a digestão. Porém, por ser consumido cru, e poder ser eventualmente veículo de intoxicações alimentares, o peixe utilizado deve ser previamente congelado para matar parasitas e rapidamente consumido após a preparação, uma vez que no caso das bactérias estas são inativadas mas não destruídas por esse processo. Além de ser uma potencial fonte de intoxicações alimentares se não forem respeitadas todas as regras de segurança, o consumo regular de alguns tipos de sushi implica uma acumulação de mercúrio que funciona como uma toxina para o sistema nervoso central. Para aqueles que quiserem experimentar sushi, o melhor é começar por escolhas mais simples, algo com salmão, atum e camarão. Fonte: http://anitricionista.blogs.sapo.pt
Festas à porta: Com a chegada dos meses mais quentes, chegam também muitas festas, desde batizados a casamentos. Seja qualquer seja a cerimónia, a parte do buffet é sempre importante. O primeiro passo é fazer uma lista de convidados para ter ideia do tamanho da festa. Depois, tendo em conta o número de pessoas que vão participar no buffet, é preciso pensar no lugar onde se vai celebrar: em casa, num restaurante, numa quinta ou hotel? Se prefere um ambiente mais personalizado, realizar a festa em casa é uma boa escolha, principalmente se tiver um jardim onde pode comemorar ao ar livre. Nesta opção é natural que tenha mais trabalho com os preparativos, mas pode sempre contratar os serviços de uma empresa de catering ao domicílio que lhe vai permitir ficar longe da cozinha. Pode igualmente encomendar os diferentes pratos num restaurante de confiança que lhe ofereça, acima de tudo, qualidade. Como não vai ter que pagar o espaço, esta escolha fica mais económica do que realizar a festa
numa quinta. Quanto ao menu, o mais apropriado é apostar na elegância, com menor quantidade e mais qualidade. Hoje em dia as ideias de comida saudável estão muito em moda. A finger food (comida para comer com as mãos) está também em alta. Ou seja, são deliciosos petiscos servidos sem prato, garfo ou faca. Colherzinhas, palitinhos e copinhos são a base para um cardápio feito neste estilo. As receitas vão desde canapés e sticks (palitinhos) até miniaturas de receitas sofisticadas. Uma outra vantagem é que os recipientes utilizados para servir são um
trunfo não apenas para diversificar o cardápio, mas também ajudam muito ao visual de uma festa. Também os doces devem ser criteriosamente selecionados. Nesta área, a escolha deve recair em produtos que demonstrem variedade, criatividade e qualidade. Os cupcakes, por exemplo, são bonitos e ótimos. No caso dos doces, prefira uma pastelaria que já conhece bem para surpreender os seus convidados. O fundamental é dar um ar descontraído à sua festa, apostando num menu leve, criativo e com cores e aromas variados.
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