Desporto
é saúde!
Quantas vezes ouviu esta frase? Muitas, com certeza. Segundo a Direção Geral de Saúde (DGS) a prática regular de atividade física regular e o desporto beneficiam, quer fisicamente, socialmente e mentalmente, toda a população, homens ou mulheres, de todas as idades, incluindo pessoas com incapacidades. A atividade física é para as pessoas um forte meio de prevenção de doenças e para os governos um dos métodos com melhor custo-efetividade na promoção da saúde de uma população. Na verdade, o mundo tem assistido a um aumento significativo das doenças cardiovasculares, cancro, diabetes e doenças respiratórias crónicas. Este aumento global, epidémico, destas doenças está estritamente relacionado com alterações dos estilos de vida, nomeadamente o tabagismo, inatividade física (sedentarismo) e a uma alimentação não saudável. Estima-se que o sedentarismo seja causador de 1 milhão e 900 mil mortes a nível mundial. É também a causa de 10-16% do cancro da mama, cólon e recto, bem como diabetes mellitus, e de cerca de 22% da doença cardíaca isquémica. O risco de se ter uma doença cardiovascular aumenta 1,5 vezes nos indivíduos que não seguem as recomendações mínimas para a atividade física. Ao mesmo tempo que o número de indivíduos com excesso de peso e obesidade aumenta rapidamente, nos países desenvolvidos e nos países em desenvolvimento, também aumenta o excesso de peso e a obesidade na população mais jovem. Segundo a DGS, no mundo inteiro, mais de 60% dos adultos não efetuam os níveis suficientes de atividade física que sejam benéficos para a sua saúde. O sedentarismo é mais prevalente nas mulheres, idosos e pessoas de grupos socioeconómicos baixos e nos indivíduos com incapacidades. Com efeito, o sedentarismo está a ocupar grande parte do tempo das pessoas e daí as consequências na saúde serem tão significativas. Fonte: Direção Geral da Saúde
Vantagens da atividade física regular
Quanto exercício devo fazer? Os benefícios para a saúde geralmente são obtidos através de pelo menos de 30 minutos de atividade física cumulativa moderada, todos os dias. Este nível de atividade pode ser atingido diariamente através de atividades físicas agradáveis e de movimentos do corpo no dia-a-dia, tais como caminhar para o local de trabalho, subir escadas, jardinagem, dançar e muitos outros desportos recreativos. Benefícios adicionais podem ser obtidos através de atividade física diária moderada de longa duração.
Reduz o risco de morte prematura; Reduz o risco de morte por doenças cardíacas ou AVC, que são responsáveis por 1/3 de todas as causas de morte; Reduz o risco de vir a desenvolver doenças cardíacas, cancro do cólon e diabetes tipo 2; Ajuda a prevenir/reduzir a hipertensão, que afeta 1/5 da população adulta mundial; Ajuda a controlar o peso e diminui o risco de se tornar obeso; Ajuda a prevenir/reduzir a osteoporose, reduzindo o risco de fratura do colo do fémur nas mulheres; Reduz o risco de desenvolver dores lombares, pode ajudar o tratamento de situações dolorosas, nomeadamente dores lombares e dores nos joelhos; Ajuda o crescimento e manutenção de ossos, músculos e articulações saudáveis; Promove o bem-estar psicológico, reduz o stress, ansiedade e depressão; Ajuda a prevenir e controlar comportamentos de risco (tabagismo, alcoolismo, toxicofilias, alimentação não saudável e violência), especialmente em crianças e adolescentes; A atividade física também tem benefícios económicos, especialmente porque reduz os custos para a saúde, aumenta a produtividade e melhora o ambiente físico e social. pub
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especial
Roupa e calçado: escolha qualidade Muitos podem pensar que a roupa e o calçado para desporto é apenas uma questão de estética, mas não é verdade. Cada modalidade desportiva tem suas particularidades e implicam determinada roupa e calçado. As roupas devem ser escolhidas em função da temperatura e o tipo de atividade a ser praticada. Por exemplo, num clima mais quente, a opção deve ser por roupas mais leves e claras, com o uso de óculos de sol e protetores solares. As marcas de desporto investem muito em design, mas também em inovação, o que faz com os produtos sejam mais adequados às nossas necessidades. As roupas em tecidos de algodão são confortáveis e macias, porém, os tecidos sintéticos, como os dry fit, são mais leves e absorvem melhor a humidade. Deve procurar usar roupas do tamanho correto, confecionadas em tecidos que apenas moldam o corpo sem colar ou apertar, evitando aquelas que restrinjam os movimentos e também as muito largas que ficam desconfortáveis. Outro item importante são as meias para desporto, que devem ser mais grossas para proteger melhor os pés, confecionadas em tecido especial ou de algodão. Quando quiser comprar calçado deve fazê-lo ao final do dia, quando os pés estão mais inchados para escolher um número confortável. O modelo a escolher também vai depender da finalidade, seja para caminhadas, corridas, ciclismo e outros. Nas lojas de desporto, vai perceber que as sapatilhas para caminhadas são mais rígidas, enquanto para correr o calçado é, por norma, mais flexível e com amortecedores para absorverem os impactos. Basta analisar as diferentes opções para ser a que melhor se adequa a si. Na verdade, se o calçado e a roupa que escolher forem adequados e confortáveis, melhor se vai sentir a praticar desporto. No caso do desporto, um bom investimento inicial compensa em bem-estar.
Hidroginástica: uma atividade para todos A hidroginástica é, tal como o nome indica, uma aula de ginástica praticada na água. A hidroginástica é uma das modalidades mais recomendadas pelos especialistas para quem quer perder peso. A explicação é que uma aula de exercícios aeróbicos realizados na água os movimentos tornam-se mais pesados, embora não pareça, visto que o corpo fica mais leve dentro de água. Na hidroginástica verifica-se um gasto calórico entre 400 a 600 calorias, como a tonificação dos músculos, obtendo melhores resultados de forma mais rápida. Além disso, esta modalidade melhora a circulação sanguínea e a capacidade respiratória e contribui para acelerar o metabolismo, melhorando a elasticidade da pele e reduzindo o impacto nas articulações. Nas aulas de hidroginástica, os alunos estão dentro de água enquanto o professor está fora e vai realizando vários movimentos que são repetidos pelo grupo. Por norma, tudo acontece ao ritmo de uma música. A hidroginástica é acessível a qualquer pessoa: jovens, adultos, mais ou menos sedentários. Aliás, a modalidade é inclusivamente re-
comendada para idosos, por ser benéfica para os problemas nas articulações. Pessoas com lesões ou deficiências também podem praticar hidroginástica. Porém, antes de começar a praticar a modalidade desportiva convém aconselhar-se junto do seu médico, para saber se há algum impedimento. Depois, vá com calma, principalmente se até agora foi sedentário. Devemos sempre começar com um treino mais leve e ir aumentando o ritmo
e a intensidade gradualmente. Nas aulas, deve prestar sempre muita atenção aos conselhos do professor da modalidade, no sentido de evitar lesões ou riscos desnecessários. Assim, a hidroginástica pode ser vista como uma atividade que, quando praticada corretamente, consegue atingir objetivos alargados no que se refere ao bem-estar geral e melhoria da qualidade de vida dos seus praticantes. pub
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pública: 31 de março de 2016
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especial
Alimentação:
Dance pela sua saúde
no desporto
Em qualquer prática desportiva ocorre um desgaste do organismo através de diversos fenómenos fisiológicos, como por exemplo, stress oxidativo, inflamação, perdas de fluídos e minerais, entre outros. Desta forma, a alimentação assume um papel extremamente importante no desporto ao garantir um aporte de nutrientes que são essenciais para a preparação, recuperação e adaptação do exercício físico. A intensidade, o nível, a duração e frequência do exercício físico são fatores a ter em conta na alimentação, pois têm uma relação direta com as necessidades nutricionais de quem o pratica. Assim, as escolhas alimentares deverão ser ajustadas caso a caso. No entanto, existem certos cuidados, como ter uma alimentação equilibrada e diversificada, que são importantes para todos os indivíduos que praticam algum tipo de atividade física. É essencial manter um bom estado de hidratação antes, durante e após o exercício físico, pois até mesmo uma ligeira desidratação pode trazer efeitos negativos no organismo e na capacidade de lidar com a atividade física, levando ao aparecimento precoce de fadiga. Antes da atividade física, entre 4 horas a 60 minutos antes, é importante consumir uma refeição que contenha hidratos de carbono. Para evitar desconforto abdominal, quanto mais próxima for da atividade física, mais leve deverá ser a refeição. São
exemplo de alimentos fornecedores de hidratos de carbono, a massa, o arroz, a batata, cereais, leguminosas e fruta. Evite os hidratos de carbono de absorção rápida presentes em alimentos processados, como em bolachas, cereais de pacote e barras de cereais. Após a atividade física é necessário repor as reservas de glicogénio e os minerais perdidos durante o exercício. Assim, a água, as bebidas desportivas e alimentos fornecedores de hidratos de
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carbono são opções alimentares de destaque. Consumir proteínas após o exercício também traz benefícios na recuperação muscular, sendo que estas podem ser obtidas através de alimentos como carne, peixe, ovos, leite, iogurte ou frutos secos. Também, a ingestão de alimentos com antioxidantes, como morangos, amoras, mirtilos, cerejas, uvas, kiwi, laranjas e papaia ajuda a combater o stress oxidativo provocado pelos radicais livres formados durante o exercício.
A dança, pelo menos a maioria dos tipos, não tem como objetivo principal a perda de peso. Por isso mesmo, ao fazer aulas de dança não terá os mesmos resultados do que nas típicas aulas de ginásio, pois as modalidades têm objetivos distintos. Porém, é certo que ao dançar também queimamos calorias. Estima-se que numa hora de dança se queimem mais de 300 calorias, o equivalente a uma hora de caminhada ou a um passeio de bicicleta. As modalidades que gastam mais calorias são a salsa, hip-hop, danças de salão e ritmos latinos como o zumba, a dança que está de moda. Além da perda de calorias, a dança tem inúmeras vantagens a nível físico: desenvolve a agilidade, o ritmo e o equilíbrio e tem ainda benefícios na respiração e nas funções digestivas. Quando estamos a realizar uma atividade física, o cérebro liberta uma substância chamada serotonina que transmite uma sensação de alívio, relaxamento e bem-estar. Na dança não é exceção e, qualquer que seja a modalidade escolhida, o aumento do bem-estar psicológico é garantido. Na realidade, nos ginásios, escolas ou em academias, a prática em grupo de dança proporciona momentos de diversão e convívio, o que faz com que a dança funcione quase como uma terapia, que aumenta o bem-estar e a autoestima. Segundo especialistas, ao frequentar aulas de dança, desenvolve-se também a atenção, o raciocínio e a memória. Para as crianças, a dança é ótima como uma forma de transmitir valores de respeito pelos outros, além de todas as vantagens a nível físico, mental e emocional. Já nos adultos pode realmente fazer a diferença e tornar uma pessoa tímida numa mais confiante, com relações sociais mais vastas, além de mais tolerante. O melhor de tudo na dança é que, qualquer que seja o estilo que se escolha, não existem desvantagens, apenas benefícios. pub