cadena alimenticia by edison

Conalep COLEGIO DE EDUCASION PROFESIONAL TÉCNICA BACHILLER DEL ESTADO DE MEXICO

Nombre del alumno: EDISON LOPEZ VALDEZ

Maestra:

Materia: BIOLOGIA

Nombre del

trabajo:

Cadena alimenticia Semestre: 5 SEMESTRE

CARRERA: P.T.B INFORMATICA

Sé un triunfador en la vida

Era medianoche, y en las copas de los viejísimos y gigantescos árboles rugía un viento tempestuoso. Los troncos, gruesos como torres, rechinaban y gemían. Sus agujeros, nidos y madrigueras se dirigían todos los animales del Bosque de Hale.

De pronto, un resplandor suave cruzó en zigzag por el bosque, se quedó temblando aquí o allá, levantó el vuelo, se posó en una rama y se apresuró a continuar. Era una esfera luminosa, aproximadamente del tamaño de una pelota, que daba grandes saltos, rebotaba de vez en cuando en el suelo y volvía a flotar en el aire. Pero no era una pelota.

Esa montaña, sino también de ella, porque se la iban comiendo poco a poco. Se alimentaban de rocas. Afortunadamente, eran muy frugales y un solo bocado de ese alimento, para ellos sumamente nutritivo, les bastaba para semanas y meses. Además, no había muchos comer rocas y, por otra parte, la montaña era muy grande. Pero como aquellos seres vivían allí desde hacía mucho tiempo -eran mucho más viejos que la mayoría de las criaturas de Fantasía-, la montaña, con el paso de los años, había adquirido un aspecto muy raro. Parecía un gigantesco queso de Emmenthal lleno de agujeros y cavernas. Sin duda por eso la llamaban la Montaña de los Túneles.

Os tormentos empezaba a sufrir Atey: hambre y sed. Hacía dos días que había dejado el Pantano de la Tristeza y, desde entonces, vagaba por un desierto de piedra en el que no había un ser vivo. Lo poco que le quedaba aún de sus provisiones se había hundido con Hartas en el agua negra. Inútilmente escarbó con las manos entre las piedras para encontrar alguna raíz; allí no crecía nada, ni siquiera musgos o líquenes. Se incorporó con dificultad. Y entonces vio que, efectivamente, estaba en una montaña desierta, pero en otra muy distinta. El terreno parecía componerse totalmente de grandes Losas de piedra del color de la herrumbre, apilado y amontonado unas sobre otras, de modo que formaban toda clase de torres y pirámides. Entre ellas, pequeños arbustos y hierbas cubrían el suelo. Hacía un calor abrasador. El paisaje estaba envuelto en la luz de un sol deslumbrante, cegador.

Hacía tiempo que los gigantes de los vientos habían terminado su lucha y se había separado. Se encontrarían otra vez, en un sitio u otro, para dirimir una vez más su contienda, como habían hecho siempre desde tiempos inmemoriales. Lo que acababa de suceder lo habían olvidado ya,

porque no retenían nada ni conocían nada, salvo su propia fuerza indomable. Y por eso el dragón blanco y su pequeño jinete habían desaparecido hacía tiempo de su memoria. Esto en el momento en que Atey había atravesado la tétrica puerta de la Ciudad de los Espectros y comenzado el vagabundeo por las retorcidas callejas que terminaría, de forma tan funesta, en el sucio patio interior, Fijar, el blanco dragón de la suerte, había hecho un descubrimiento muy sorprendente. Os aludes se precipitaban atronando por las escarpadas laderas de las montañas. Tempestades de nieve se desencadenaban entre las torres de roca de las acorazadas crestas de hielo, caían aullando por cuevas y quebradas y barrían de nuevo las amplias superficies de los glaciares. En aquella comarca no era un tiempo insólito, porque las Montañas del Destino -que ése era su nombre- eran las mayores y más altas de toda Fantasía, y su cumbre más formidable llegaba literalmente hasta los cielos.

U suave dijo otra vez Bastión en la oscuridad: « ¡Hija de la Luna! ¡Voy!». Sentía que de ese nombre brotaba una fuerza indescriptiblemente dulce y consoladora, que lo llenaba por completo. Por eso dijo aún para sí unas cuantas veces:

Una había dormido Bastión tanto ni tan profundamente como en aquella gigantesca flor de resplandor rojizo. Cuando abrió los ojos vio que el cielo de la noche, de un negro aterciopelado, seguía formando su bóveda sobre él. Se estiró y sintió, satisfecho, la fuerza maravillosa de sus miembros.

Bastión se incorporó rápidamente, frotándose los ojos. Estaba entre las zarpas delanteras del león, el enorme animal lo miraba y había asombro en la mirada de Programan. La piel del león seguía siendo negra como los bloques de piedra sobre los que descansaba, pero sus ojos centelleaban. Las lámparas, en lo alto, ardían de nuevo.

Purpúrea caía la luz, en lentas oleadas, sobre el suelo y las paredes de la estancia. Era una habitación de seis esquinas, parecida a una gran celdilla de abeja. En una pared sí y otra no había puertas, y las tres paredes intermedias estaban cubiertas de extrañas pinturas. Eran paisajes quiméricos y criaturas que parecían medio plantas y medio animales. Por una de las puertas había entrado Bastión y las otras dos quedaba a su derecha y su izquierda. La forma de todas las puertas era idéntica, pero la de la izquierda era negra y la de la derecha blanca.

Bastián se incorporó rápidamente, frotándose los ojos. Estaba entre las zarpas delanteras del león, el enorme animal lo miraba y había asombro en la mirada de Graógraman. La piel del león seguía siendo negra como los bloques de piedra sobre los que descansaba, pero sus ojos centelleaban. Las lámparas, en lo alto, ardían de nuevo.

Purpúrea caía la luz, en lentas oleadas, sobre el suelo y las paredes de la estancia. Era una habitación de seis esquinas, parecida a una gran celdilla de abeja. En una pared sí y otra no había puertas, y las tres paredes intermedias estaban cubiertas de extrañas pinturas. Eran paisajes quiméricos y criaturas que parecían medio plantas y medio animales. Por una de las puertas había entrado Bastión y las otras dos quedaban a su derecha y su izquierda. La forma de todas las puertas era idéntica, pero la de la izquierda era negra y la de la derecha blanca.

La cadena alimenticia o cadena trófica señala las relaciones alimenticias entre productores, consumidores y descomponedores. En otras palabras, la cadena refleja quién se come a quien (un ser vivo se alimenta del que lo precede en la cadena y, a la vez, es comido por el que lo sigue).

Se trata, en definitiva, de una corriente de energía que comienza con la fotosíntesis y que después se transfiere de un organismo a otro a través de la nutrición. La cadena alimenticia, por lo tanto, se inicia con los vegetales fotosintéticos, que tienen la capacidad de crear materia viva a partir de la inerte. Por eso, se los denomina productores. En el siguiente eslabón de la cadena nos encontramos con los animales que se alimentan de los productores y que reciben el nombre de consumidores primarios o fitófagos. Estos animales sirven de alimento para otros que son conocidos como consumidores secundarios o carnívoros. Para cerrar la cadena, aparecen las bacterias y hongos que descomponen los desechos de las plantas y de los animales. Con esta descomposición, vuelven a aparecer elementos simples que son utilizados como alimento por las plantas.

En una cadena alimenticia, todos los seres tienen una gran importancia. Con la desaparición de un eslabón, los seres que le siguen se quedarán sin alimento. Por otra parte, los seres vivos que se encuentran en el nivel inmediato anterior al del eslabón desaparecido comenzarán a experimentar una superpoblación, ya que no contarán con su depredador. Por eso resulta de vital importancia la protección de los ecosistemas y de todos sus componentes.

Alimentación Saludable La alimentación es una actividad necesaria y vital para todo ser humano, cubre necesidades biológicas, psicológicas y sociales. Una alimentación saludable se obtiene con una dieta equilibrada. Entiéndase como dieta al conjunto de alimentos y platillos consumidos en un día y no al régimen para bajar de peso o tratar ciertas enfermedades. Toma nota...una alimentación recomendable: Debe cubrir los siguientes puntos: Que tenga alimentos de todos los grupos, en las cantidades necesarias para cada persona y de acuerdo a las diferentes etapas de la vida. Que sea variada para que se consuman todos los nutrimentos, evitar que sea monótona. Debe ser al gusto de la persona y de acuerdo con sus costumbres. Comer con moderación de todos los alimentos para que la dieta sea completa. Una dieta adecuada va a llenar el rompecabezas de la “buena alimentación”, la clave es la combinación de los alimentos, adecuados en cantidad y en calidad.

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Grupos de Alimentos Existen 4 grupos

Cereales: Grupo que te da energía: pan, arroz, tortilla, pasta, papa, camote, elote, cereales, etc.

Frutas y Verduras: Grupo que te aporta vitaminas, minerales y fibra.

Carnes y Semillas: Grupo que aporta proteínas: res, pollo, pescado, huevo, leche, queso, yogurt, frijoles, habas, lentejas, etc.

Grasas - Azúcares: Grupo que da energía: aceite, mantequilla, mayonesa, crema, azúcar, caramelos, mermelada, cajeta, nieve, helados, miel, etc.

Todos los alimentos se deben consumir diariamente en cantidades adecuadas y dependiendo al sexo, edad, actividad física y estado de salud.

¿Qué puedes comer en tus 3 comidas? Desayuno

Comida

Cena

1 a 2 raciones del grupo de frutas 1 a 2 de cereales 1 de carne-semillas 0 a 2 de leche 0 a 1 de grasa

3 raciones de verdura 2 a 4 de cereales 1a 2 de carne 1 fruta 0 a 3 de grasa 1 de azúcar

1 a 2 frutas 0 a 1 de verdura 1 a 2 de cereales 0 a 1 de leche 1 de carne 0 a 1 de grasa

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Las 3 principales comidas deben ser lo más saludable posible, incluyendo en cada una fruta y verdura y respetando un horario.

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Elige tus raciones de cereal, pan, arroz o pasta en las versiones integrales y sin grasa.

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Reduce las grasas evitando alimentos como: embutidos, ciertos cortes de carne (costilla, lomo, espaldilla, pecho, molida, cerdo, ganso, pato), quesos, frituras y postres.

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Varía las comidas, no comas siempre las mismas frutas o verduras o el mismo tipo de carne.

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Evite todo lo industrializado y procesado ya que tienen sales, grasas y conservadores.

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Sírvase raciones moderadas para poder comer de todo.



Si persiste el hambre puedes repetir la ensalada en lugar de más pan o guisado.



No consideres al guisado como el plato principal, sino como un acompañante.

Tamaño de las raciones

Cereales

1 rebanada de pan, 1 tortilla, 1/2 taza arroz o pasta, 3/4 taza de cereal, 3 - 4 galletas saladas

Verduras

1 taza de verdura cruda ó 1/2 taza de verdura cocida

Frutas

1 pieza ó 1 taza de fruta picada

Leche, Yogurt

1 taza

Carne, Semillas, Huevo

40 gramos de carne magra, pollo, pescado o queso fresco; 1/2 taza de semillas; 1 huevo

Grasa y Azúcares:

1 cucharadita de aceite, mantequilla o mayonesa; 1 cucharadita de azúcar, mermelada o miel; 2 caramelos; 1/2 taza. de nieve o gelatina

Mitos más comunes acerca de la alimentación Comer por 2 en el embarazo: durante los 2 últimos trimestres se requiere aumentar el consumo, 300 kilocalorías al día. Esas calorías extras deben ser lo más nutritivas para darle al niño y a la madre la mejor nutrición. Dejar la comida enfriar para poder meterla al refrigerador: no es necesario, de hecho es más seguro, al estar la comida caliente y luego enfriarse en un lugar libre de bacterias así, no habrá contaminación. Lo único es que vas a gastar más energía y luz, pero tu decides. Tomar suplementos: sólo son necesarios cuando la dieta no cubre con los requerimientos, se recomiendan por ejemplo en el embarazo, lactancia, en algunos

niños y en la tercera edad. Las tostadas no engordan: la tortilla natural o tostada tiene las mismas calorías, lo único que cambia es el contenido de agua que en la tostada es menor. La toronja quema grasa: ningún alimento tiene esa función, lo único que puede quemar grasa es comer menos de lo que necesitas. Para quemar grasa un método eficiente es el ejercicio. Se debe lavar el huevo antes de usarlo: ¡NUNCA!, el cascarón es poroso y puede penetrar el agua y junto con ella las partículas que tuviera el cascarón, lo que puede contaminar el interior. La carne es indispensable: la carne tiene un alto contenido de proteínas y por eso se consume, pero no es el único alimento que las contiene, está el huevo, la leche, el queso, el yogurt, el pescado, los cereales, la soya y leguminosas. En los niños es necesario consumir frecuentemente este tipo de alimentos pues las proteínas son el nutrimento básico para el desarrollo de masa muscular.

Pirámide de Maslow De Wikipedia, la enciclopedia libre Saltar a: navegación, búsqueda La Pirámide de Maslow, o jerarquía de las necesidades humanas, es una teoría psicológica propuesta por Abraham Maslow en su obra: Una teoría sobre la motivación humana (en inglés, A Theory of Human Motivation) de 1943, que posteriormente amplió. Maslow formula en su teoría una jerarquía de necesidades humanas y defiende que conforme se satisfacen las necesidades más básicas (parte inferior de la pirámide), los seres humanos desarrollan necesidades y deseos más elevados (parte superior de la pirámide).

Pirámide de Maslow: jerarquía de necesidades.

Contenido 

     

1 Jerarquía de necesidades de Maslow o 1.1 Necesidades básicas o 1.2 Necesidades de seguridad y protección o 1.3 Necesidades de afiliación y afecto o 1.4 Necesidades de estima o 1.5 Autorrealización o autoactualización  1.5.1 Personas autorrealizadas 2 Metanecesidades y metapatologías 3 Características generales de la teoría de Maslow o 3.1 Ciclo de proceso 4 Críticas a su teoría 5 Véase también 6 Bibliografía 7 Enlaces externos

Jerarquía de necesidades de Maslow La escala de las necesidades de Maslow se describe a menudo como una pirámide que consta de cinco niveles: los cuatro primeros niveles pueden ser agrupados como «necesidades de déficit» (deficit needs o D-needs); al nivel superior lo denominó «autorrealización», «motivación de crecimiento», o «necesidad de ser» (being needs o Bneeds). «La diferencia estriba en que mientras las necesidades de déficit pueden ser satisfechas, la necesidad de ser es una fuerza impelente continua». La idea básica de esta jerarquía es que las necesidades más altas ocupan nuestra atención sólo cuando se han satisfecho las necesidades inferiores de la pirámide. Las fuerzas de

crecimiento dan lugar a un movimiento ascendente en la jerarquía, mientras que las fuerzas regresivas empujan las necesidades prepotentes hacia abajo en la jerarquía. Según la pirámide de Maslow dispondríamos de:

Necesidades básicas Son necesidades fisiológicas básicas para mantener la homeostasis (referente a la salud); dentro de estas, las más evidentes son:    

Necesidad de respirar, beber agua, y alimentarse. Necesidad de mantener el equilibrio del pH y la temperatura corporal. Necesidad de dormir, descansar y eliminar los desechos. Necesidad de evitar el dolor y tener relaciones sexuales.

Necesidades de seguridad y protección Estas surgen cuando las necesidades fisiológicas se mantienen compensadas. Son las necesidades de sentirse seguro y protegido, incluso desarrollar ciertos límites en cuanto al orden. Dentro de ellas encontramos:   

Seguridad física y de salud. Seguridad de empleo, de ingresos y recursos. Seguridad moral, familiar y de propiedad privada.

Necesidades de afiliación y afecto Están relacionadas con el desarrollo afectivo del individuo, son las necesidades de:   

Asociación Participación Aceptación

Se satisfacen mediante las funciones de servicios y prestaciones que incluyen actividades deportivas, culturales y recreativas. El ser humano por naturaleza siente la necesidad de relacionarse, ser parte de una comunidad, de agruparse en familias, con amistades o en organizaciones sociales. Entre estas se encuentran: la amistad, el compañerismo, el afecto y el amor. Estas se forman a partir del esquema social.

Necesidades de estima Maslow describió dos tipos de necesidades de estima, una alta y otra baja.



La estima alta concierne a la necesidad del respeto a uno mismo, e incluye sentimientos tales como confianza, competencia, maestría, logros, independencia y libertad.



La estima baja concierne al respeto de las demás personas: la necesidad de atención, aprecio, reconocimiento, reputación, estatus, dignidad, fama, gloria, e incluso dominio.

La merma de estas necesidades se refleja en una baja autoestima y el complejo de inferioridad. El tener satisfecha esta necesidad apoya el sentido de vida y la valoración como individuo y profesional, que tranquilamente puede escalonar y avanzar hacia la necesidad de la autorrealización. La necesidad de autoestima, es la necesidad del equilibrio en el ser humano, dado que se constituye en el pilar fundamental para que el individuo se convierta en el hombre de éxito que siempre ha soñado, o en un hombre abocado hacia el fracaso, el cual no puede lograr nada por sus propios medios.

Autorrealización o auto actualización Este último nivel es algo diferente y Maslow utilizó varios términos para denominarlo: «motivación de crecimiento», «necesidad de ser» y «autorrealización». Son las necesidades más elevadas, se hallan en la cima de la jerarquía, y a través de su satisfacción, se encuentra un sentido a la vida mediante el desarrollo potencial de una actividad. Se llega a ésta cuando todos los niveles anteriores han sido alcanzados y completados, al menos, hasta cierto punto. Personas autor realizadas Maslow consideró autor realizados a un grupo de personajes históricos que estimaba cumplían dichos criterios: Abraham Lincoln, Thomas Jefferson, Mahatma Gandhi, Albert Einstein, Eleanor Roosevelt, William James, entre otros. Maslow dedujo de sus biografías, escritos y actividades una serie de cualidades similares. Estimaba que eran personas:   

centradas en la realidad, que sabían diferenciar lo falso o ficticio de lo real y genuino; centradas en los problemas, que enfrentan los problemas en virtud de sus soluciones; con una percepción diferente de los significados y los fines.

En sus relaciones con los demás, eran personas: 

con necesidad de privacidad, sintiéndose cómodos en esta situación;

     

independientes de la cultura y el entorno dominante, basándose más en experiencias y juicios propios; resistentes a la enculturación, pues no eran susceptibles a la presión social; eran inconformistas; con sentido del humor no hostil, prefiriendo bromas de sí mismos o de la condición humana; buena aceptación de sí mismo y de los demás, tal como eran, no pretenciosos ni artificiales; frescura en la apreciación, creativos, inventivos y originales; con tendencia a vivir con más intensidad las experiencias que el resto de la humanidad.

Meta necesidades y meta patologías Maslow también aborda de otra forma la problemática de lo que es autorrealización, hablando de las necesidades impulsivas, y comenta lo que se necesitaba para ser feliz: verdad, bondad, belleza, unidad, integridad y trascendencia de los opuestos, vitalidad, singularidad, perfección y necesidad, realización, justicia y orden, simplicidad, riqueza ambiental, fortaleza, sentido lúdico, autosuficiencia, y búsqueda de lo significativo. Cuando no se colman las necesidades de autorrealización, surgen las metas patologías, cuya lista es complementaria y tan extensa como la de meta necesidades. Aflora entonces cierto grado de cinismo, los disgustos, la depresión, la invalidez emocional y la alienación.

Características generales de la teoría de Maslow   



Sólo las necesidades no satisfechas influyen en el comportamiento de todas las personas, pues la necesidad satisfecha no genera comportamiento alguno. Las necesidades fisiológicas nacen con la persona, el resto de las necesidades surgen con el transcurso del tiempo. A medida que la persona logra controlar sus necesidades básicas aparecen gradualmente necesidades de orden superior; no todos los individuos sienten necesidades de autorrealización, debido a que es una conquista individual. Las necesidades más elevadas no surgen en la medida en que las más bajas van siendo satisfechas. Pueden ser concomitantes pero las básicas predominarán sobre las superiores. Las necesidades básicas requieren para su satisfacción un ciclo motivador relativamente corto, en contraposición, las necesidades superiores requieren de un ciclo más largo.

Ciclo de proceso Maslow definió en su pirámide las necesidades básicas del individuo de una manera jerárquica, colocando las necesidades más básicas o simples en la base de la pirámide y las más relevantes o fundamentales en la cima de la pirámide, a medida que las necesidades

van siendo satisfechas o logradas surgen otras de un nivel superior o mejor. En la última fase se encuentra con la «autorrealización» que no es más que un nivel de plena felicidad o armonía.

Críticas a su teoría Acorde con Manfred Max-Neef, Antonio Elizalde y Martin Hopenhayn en el libro Desarrollo a escala humana publicado en 1986, y también con Paul Ekins en Riquezas sin límites, Atlas Gaia de la economía verde, a esta concepción de Maslow se le atribuye la legitimación de la "piramidalidad" social. Si las necesidades están jerarquizadas y son infinitas, la sociedad se configurará también "naturalmente" como una pirámide donde sólo la cúspide accede a más y a más a costa de mantener abajo a una base cuanto más amplia y desposeída más conveniente. Esto se contrapone a la visión del desarrollo a Escala Humana, donde se esgrime que las necesidades son pocas, finitas, clasificables y universales. Forman un sistema de 9 necesidades con cuatro formas de realización: Subsistencia, Protección, Afecto, Comprensión, Participación, Creación, Recreo, Identidad y Libertad, mediante el Ser, el Tener, el Hacer y el Relacionarse. Mahmoud A. Wahba y Lawrence G. Bridwell realizaron en Maslow Reconsidered: A Review of Research on the Need Hierarchy Theory (1976) una revisión extensa de la teoría de Maslow y encontraron escasas evidencias de que este orden de necesidades de Maslow fuese así o de que existiera jerarquía alguna. Todos los alimentos poseen diferentes niveles de nutrientes, pero ningún alimento proporciona por sí solo todos los minerales y las vitaminas que el organismo necesita, en

las

cantidades

requeridas.

Para conservar la salud y el buen funcionamiento de nuestro organismo, necesitamos 13 vitaminas y 16 minerales, así como grasas, hidratos de carbono y proteínas. Y aunque no es un nutriente, nuestro cuerpo también necesita mucha agua. Al consumir una gran variedad de alimentos en proporciones razonables podemos obtener los niveles óptimos de todos los nutrientes necesarios para mantener una buena salud y un peso ideal. Para lograrlo nada más sencillo que llevar a cabo una dieta alimentaria “balanceada” acompañada de una actividad física diaria.

CANTIDAD, CALIDAD Y BALANCE Aunque una persona consuma grandes cantidades de alimentos, puede sufrir desnutrición si no lleva una dieta balanceada. Asimismo, el comer en exceso puede causar sobrepeso y obesidad y, por consiguiente, aumentar el riesgo de enfermedades graves como hipertensión, angina de pecho, padecimientos del corazón, diabetes y artritis. Muchas personas consumen más grasas saturadas y azúcar que almidones y fibra, lo que da como resultado un elevado riesgo de padecer enfermedades

cardiovasculares. Aunque una alimentación equilibrada y balanceada está recomendada para casi todas las personas, incluyendo a los vegetarianos, gente de todos los países y los obesos, no es apropiada para todos. Los niños menores de dos años, por ejemplo, deben consumir leche entera, y además necesitan más productos lácteos que los adultos; pero entre los 2 y los 5 años, a medida que se integran a la dieta familiar, se empiezan a aplicar los parámetros de una alimentación balanceada. Las personas con requerimientos nutricionales especiales y las que están bajo tratamiento deben consultar a su médico para saber si una dieta balanceada es adecuada para ellas.

¿EN QUE CONSISTE UNA DIETA BALANCEADA? Una dieta balanceada debe incluir necesariamente todos los grupos de nutrientes en las siguientes proporciones: 6 porciones diarias de hidratos de carbono complejos; 5 porciones de frutas o verduras; 2 porciones de leche o yogur (o bien, leche de soja enriquecida con calcio); 2 porciones de proteínas, y de 15 a 25 gramos de grasas y aceites. A continuación exponemos una tabla indicativa de todos los alimentos que deben estar presente en una dieta balanceada, junto con algunos consejos útiles.

El pan, los cereales integrales y las papas son la principal fuente de nutritivos hidratos de carbono complejos (almidones), fibra, calcio, hierro y vitaminas del complejo B. Qué hay que hacer: Escoger pan integral, pan negro o panes ricos en fibra, aumentar su consumo cortando rebanadas gruesas de pan cuando se hacen sandwichs (emparedados). Consumir pan con las comidas principales y servirse una ración mayor de papas, arroz integral o pastas en lugar de alimentos que contengan más grasa. Qué no hay que hacer: Freír los alimentos de este grupo, usar manteca o untar en abundancia margarina al pan, ya que esto significa añadir grasas en forma innecesaria. Tratar de no agregar salsas cremosas ni aderezos grasos a este tipo de alimentos. FRUTAS Este grupo incluye frutas frescas y secas, y jugos de fruta, y suministra vitamina C, beta carotenos, folato y fibra, así como carbohidratos simples. Qué hay que hacer: Escoger una amplia variedad de frutas; aumentar su consumo cominedo una fruta como postre o colación (media mañana o media tarde).

Qué no hay que hacer: Comer fruta en exceso en una sola comida: puede causar indigestión o malestar estomacal, particularmente si la fruta no está madura. VERDURAS Son la base de muchas dietas, sean o no vegetarianas. Son vitales para el suministro de vitaminas, minerales, fibra y carbohidratos. Qué hay que hacer: Utilizar tomates y otras verduras en salsas o servirlas como ensaladas, para acompañar carnes o pastas. Qué no hay que hacer: Freír mucho las verduras, ya que con ello se absorbe mucha grasa; es mejor saltearlas en poca margarina. LECHE Y SUS DERIVADOS (excluye manteca y crema) Los principales nutrientes que se obtienen de este grupo son: calcio, magnesio, proteínas, riboflavina y vitaminas B12 y A. Qué hay que hacer: Consumir cantidades moderadas de estos productos lácteos. Escoger las variedades descremadas, la mayoría de las veces. Qué no hay que hacer: Consumir grandes cantidades de leche, crema, queso o manteca enteros. La leche descremada es tan buena fuente de calcio como la leche entera. CARNE, AVE, PESCADO Y OTROS (legumbres, huevo, frutos secos) Estos alimentos son fuentes importantes de hierro, cinc, proteínas y vitaminas del complejo B, especialmente vitamina B12. Qué hay que hacer: Consumirlos con moderación. Elegir la carne magra y quitarle toda la grasa visible. Consumir pescado, por lo menos dos veces por semana, e incluir una porción de pescados ricos en ácidos grasos como el salmón y la caballa. Qué no hay que hacer: Freír la carne o el pescado ni añadir grasa a aquellos productos ricos en grasas. Es mejor asar, cocer a fuego lento, cocer al vapor, sofreír con poco aceite o rostizar el alimento. GRASAS Y AZUCARES En este grupo se encuentran: la margarina, la manteca, los aceites de cocina, la crema, el chocolate, las papas fritas, las galletas, las tortas, los helados, los dulces y el azúcar. Qué hay que hacer: Seleccionar las opciones bajas en grasa y azúcar; consumir sólo pequeñas cantidades y utilizar aderezos en forma esporádica. Eliminar la grasa de los jugos de carne cuando se preparen salsas.

Qué no hay que hacer: Comer muchos chocolates ni alimentos dulces en días de fiesta. Evitar consumir entre comidas y con frecuencia bocaditos de este grupo. El principio de una dieta balanceada se basa en las proporciones saludables: “Comer muchas frutas y verduras, cereales integrales con legumbres y pocos productos animales, grasas y azúcares refinados. Además, evitar el tabaco, el exceso de alcohol y el alto consumo de sal.” El pan, los cereales integrales y las papas son la principal fuente de nutritivos hidratos de carbono complejos (almidones), fibra, calcio, hierro y vitaminas del complejo B. Qué hay que hacer: Escoger pan integral, pan negro o panes ricos en fibra, aumentar su consumo cortando rebanadas gruesas de pan cuando se hacen sandwichs (emparedados). Consumir pan con las comidas principales y servirse una ración mayor de papas, arroz integral o pastas en lugar de alimentos que contengan más grasa. Qué no hay que hacer: Freír los alimentos de este grupo, usar manteca o untar en abundancia margarina al pan, ya que esto significa añadir grasas en forma innecesaria. Tratar de no agregar salsas cremosas ni aderezos grasos a este tipo de alimentos. FRUTAS Este grupo incluye frutas frescas y secas, y jugos de fruta, y suministra vitamina C, beta carotenos, folato y fibra, así como carbohidratos simples. Qué hay que hacer: Escoger una amplia variedad de frutas; aumentar su consumo cominedo una fruta como postre o colación (media mañana o media tarde). Qué no hay que hacer: Comer fruta en exceso en una sola comida: puede causar indigestión o malestar estomacal, particularmente si la fruta no está madura. VERDURAS Son la base de muchas dietas, sean o no vegetarianas. Son vitales para el suministro de vitaminas, minerales, fibra y carbohidratos. Qué hay que hacer: Utilizar tomates y otras verduras en salsas o servirlas como ensaladas, para acompañar carnes o pastas.

Qué no hay que hacer: Freír mucho las verduras, ya que con ello se absorbe mucha grasa; es mejor saltearlas en poca margarina. LECHE Y SUS DERIVADOS (excluye manteca y crema) Los principales nutrientes que se obtienen de este grupo son: calcio, magnesio, proteínas, riboflavina y vitaminas B12 y A. Qué hay que hacer: Consumir cantidades moderadas de estos productos lácteos. Escoger las variedades descremadas, la mayoría de las veces. Qué no hay que hacer: Consumir grandes cantidades de leche, crema, queso o manteca enteros. La leche descremada es tan buena fuente de calcio como la leche entera. CARNE, AVE, PESCADO Y OTROS (legumbres, huevo, frutos secos) Estos alimentos son fuentes importantes de hierro, cinc, proteínas y vitaminas del complejo B, especialmente vitamina B12. Qué hay que hacer: Consumirlos con moderación. Elegir la carne magra y quitarle toda la grasa visible. Consumir pescado, por lo menos dos veces por semana, e incluir una porción de pescados ricos en ácidos grasos como el salmón y la caballa. Qué no hay que hacer: Freír la carne o el pescado ni añadir grasa a aquellos productos ricos en grasas. Es mejor asar, cocer a fuego lento, cocer al vapor, sofreír con poco aceite o rostizar el alimento. GRASAS Y AZUCARES En este grupo se encuentran: la margarina, la manteca, los aceites de cocina, la crema, el chocolate, las papas fritas, las galletas, las tortas, los helados, los dulces y el azúcar. Qué hay que hacer: Seleccionar las opciones bajas en grasa y azúcar; consumir sólo pequeñas cantidades y utilizar aderezos en forma esporádica. Eliminar la grasa de los jugos de carne cuando se preparen salsas. Qué no hay que hacer: Comer muchos chocolates ni alimentos dulces en días de fiesta. Evitar consumir entre comidas y con frecuencia bocaditos de este grupo. El principio de una dieta balanceada se basa en las proporciones saludables: “Comer muchas frutas y verduras, cereales integrales con

legumbres y pocos productos animales, grasas y azĂşcares refinados. AdemĂĄs, evitar el tabaco, el exceso de alcohol y el alto consumo sal.â&#x20AC;?