LA GRANDE RIVISTA INTERNAZIONALE IN EDIZIONE ITALIANA
Corpo sano ★ Mente sana
Sogni d’oro PERCHÉ UN BUON RIPOSO È COSÌ IMPORTANTE
Foto: Simon Taylor, Trucco: Alisha Bailey, Modella: Eleanor C, motmodel.com, Styling : Joanna Knight, Ellie Moss
SPECIALE
Belle senza veli
UNA BELLEZZA “CRUELTY FREE”
Cosmetici con una coscienza
ALLENATEVI CON IL MOTR! IL MODO PER OTTENERE MERAVIGLIE DALLA TESTA AI PIEDI
Sette giorni per sentirvi perfette
Per un corpo da SERIE A TONICHE E IN FORMA CON GLI ESERCIZI DEI NOSTRI TRAINERS
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ISSN 2039-8107
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n°10
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LA GRANDE RIVISTA INTERNAZIONALE IN EDIZIONE ITALIANA
Corpo sano ★ Mente sana
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OMAGGIO
IL KIT PULISCI OCCHIALI Contiene:
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LA GRANDE RIVISTA INTERNAZIONALE IN EDIZIONE ITALIANA
n°19
Foto: Simon Taylor; Stylist: Joanna Knight e Ellie Moss; Trucco: Alisha Bailey; Modella: Isabelle, motmodels.com; Abbigliamento: Bra top; Leggings Oakley
1 bottiglietta spray, 1 panno in microfibra, 1 cacciavite con doppia punta
ALLENAMENTO DI RESISTENZA
DIMAGRIRE MANGIANDO I SEGRETI PER ESSERE SEMPRE IN FORMA
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I segreti per un intensa vita amorosa
€ 4,50 - Women’s Fitness n. 21 Periodico Bimestrale - Novembre/Dicembre 2014 Gamma 3000 s.r.l. - Dir. Resp. Simone Circi Aut. Trib. di Roma n. 36 del 7/02/2011 Stampa Arti Grafiche Boccia Distribuzione SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.A.
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SCOLPISCI IL TUO
CORPO! «Una pancia completamente piatta
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CONOSCENDO TE STESSA
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Corpo sano ★ Mente sana
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migliore intimità
Per stare meglio subito
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Scopri la dieta giusta per Te
CONSIGLI PER ESSERE PIÙ BELLA
Tonificate rilassandovi Con yoga e pilates GAMMA 3000
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RUNNING
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UN CUORE PIÙ FORTE
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Alla sbarra il “BARREWORKS”
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n°25
BASTA
malanni!
Come sconfiggere i malesseri del cambio stagione
NUTRIRE LALaPELLE routine di bellezza con i giusti prodotti
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ISSN 2039-8107
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n°29
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Tonifica e rassoda Con l’allenamento total-body basato sul Pilates ELIMINA
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Meditazione e Yoga PER UN ADDOME SCOLPITO
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CAMBIAMENTI NELLA DIETA E NEL FITNESS PER ESSERE AL TOP
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Corpo sano ★ Mente sana
DIMAGRIRE SUBITO
Come perdere peso e non riacquistarlo
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IL LAVORO Foto: Simon Taylor; Trucco: Alisha Bailey; Modella: Hellena, motmodel.com; Styling: Joanna Knight, Ellie Moss, Abbigliamento: No Ka’Oi Ola Bra, shopnokaoi.com; No Ka’Oi Kumu Pant, luisaviaroma.com
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Foto: Simon Taylor; Trucco: Alisha Bailey; Modella: Shane, motmodel.com; Styling: Joanna Knight, Ellie Moss, Abbigliamento: Top, Ilu ilufitwear.com; Leggings, Asics, asics.it; Felpa, asos.com
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Foto: Simon Taylor, Trucco: Michelle Foxley, Modella: Lauren, nevsmodel.co.uk; Stylists: Joanna Knight, Ellie Moss, Abbigliamento: Top - houseofcb.com; Leggings - lucashugh.com
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Foto: Simon Taylor, Trucco: Alisha Bailey, Modella: Eleanor C, motmodel.com, Styling : Joanna Knight, Ellie Moss
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per una nuova te
Sesso delle meraviglie
I trucchi che ogni donna dovrebbe conoscere
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Come rendere più semplici gli allenamenti
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LA DIETA CHE SI PRENDE CURA DELLA TUA PELLE
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Meglio del botox
USA LA MENTE PER MIGLIORARE IL FISICO
DISINTOSSICARSI DAGLI ZUCCHERI Come farlo in soli 3 giorni
Gli esercizi giusti per sconfiggerla
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LA BEAUTY ROUTINE CHE VIENE DA LONTANO
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Nome N. C.A.P. Prov. Data
Autorizzo l’utilizzo dei miei dati nei limiti dell’art.7 del D.Lgs. 196/03 sul trattamento dei dati personali. RICORDA CHE PUOI INVIARE TRANQUILLAMENTE L’IMPORTO IN FRANCOBOLLI ATTENZIONE i gadget in omaggio con la rivista, non sono inclusi con la richiesta arretrati.
Gamma 3000 S.r.l. Via Sambuca Pistoiese, 70/A 00138 Roma Tel. +39 06 88520401 Fax: +39 06 8808021 DIRETTORE RESPONSABILE Simone Circi DIRETTORE EDITORIALE Riziero Bellucci RESPONSABILE REPARTO GRAFICO Federico Alessandrini GRAFICI Silvana Fia Federica Miccinilli Simone Colongo INTERNATIONAL CONTRIBUTORS Nicola Shubrook – nutrizionista naturopata Bella Binns – giornalista di moda Cornel Chin – personal trainer Angela Dowden – nutrizionista Lucy Fry – personal trainer e giornalista Rachael Gibson – scrittrice Sue Hay – nutrizionista e dietista Rachael Anne Hill – nutrizionista e insegnante di fitness Carina Norris – nutrizionista, giornalista e autrice Lynne Robinson – cofondatrice e direttrice di Body Control Pilates Education Kristoph Thompson – personal trainer, istruttore di Pilates e preparatore atletico Lowri Turner – nutrizionista e ipnoterapeuta STAMPA Arti Grafiche Boccia Per l’Italia: Distribuzione SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola, 18 20092 Cinisello Balsamo - MI telefono 02.660301 telefax 02.66030320
La riproduzione anche parziale di tutto il materiale o dei testi pubblicati è espressamente vietata. Tutti i marchi pubblicati sono di proprietà delle rispettive case produttrici. Ogni materiale, manoscritti, foto, testi ed altro inviato in redazione non verrà restituito salvo diverso accordo scritto. © This magazine is published under license from and with the permission of Dennis Publishing Limited. All rights in the material and the title and trademark of this magazine belong to Dennis Publishing Limited absolutely and may not be reproduced, whether in whole or in part, without its prior written consent. La nostra rivista ha carattere divulgativo e le informazioni contenute non devono sostituirsi alle visite e alle diagnosi mediche. © Gamma 3000 S.r.l.
Editoriale
P
er questo nuovo numero abbiamo voluto mettere insieme tanti preziosi consigli per ritrovare e rafforzare la vostra serenità interiore. Spesso infatti ci lasciamo fagocitare dalle emozioni negative, dalle sfide che la vita ci presenta e dai mille impegni che siamo costrette a seguire quotidianamente. A rimetterci è sempre la salute sia fisica che mentale. Non di rado infatti lo stress, l’ansia e la spossatezza ci portano irrimediabilmente a trascurare l’esercizio fisico e un’alimentazione sana, lasciando il posto a pomeriggi sedentari e a cibo spazzatura. Un cane che si morde la coda, dunque, perché tutte noi sappiamo che sono proprio un costante allenamento e cibi ricchi di nutrienti gli ingredienti magici per migliorare il nostro umore e accrescere la nostra energia. Ma spesso ci sentiamo inermi e non riusciamo a reagire. Per aiutarvi a uscire da questo circolo vizioso vi proponiamo di tirare calci e pugni allenandovi con la KickBoxing. Vinciamo i pregiudizi per cui uno sport da combattimento sia violento e per uomini rudi e scopriamo quanti vantaggi a livello fisico e mentale pò dare ad una donna (pagina 54) e se non ci sentiamo sicure perchè no un corso di difesa femminile? Abbiamo incontrato il M° Adolfo Bei Rresponsabile Nazionale Settore Difesa Personele FIKBMS e ci siamo fatte spiegare come si svolgono e che cosa è il metodo SAM (pagina 58). Ma sono tanti i motivi per i quali non ci sentiamo in pace con noi stesse e soprattutto con il nostro corpo. A tal proposito il dott. Lipman ci illustra i dieci punti per cui ciò può accadere, molti dei quali possono sembrare addirittura impossibili (pagina 66). Inoltre il nostro speciale “Belle senza veli” vi aiuterà ad amare di più il vostro corpo e grazie a una dieta e a un workout mirati vi farà ottenere la silhouette dei vostri sogni (da pagina 44). E per assicurarvi una routine di allenamento in ogni momento della giornata, in casa e all’aperto, da pagina 14 avrete l’opportunità di scegliere tra il MOTR, una sequenza di esercizi degna di Bear Grylls, il Rematore e molto altro ancora. Ma non ci dimentichiamo nemmeno di alimentazione e bellezza! Ecco allora (da pagina 78) articoli su come eliminare lo zucchero dalla propria dieta e come aggiungere il baobab, super cibo dalle mille virtù, e come (da pagina 74) scegliere cosmetici vegan per essere belle rispettando il Pianeta. Non ne avete abbastanza? Date un’occhiata alla sezione “Ultima parola”! Buona lettura!
I NOSTRI ESPERTI MASSIMO LIBERATI
PAOLO LIBERATI
Pluricampione del Mondo e Leggenda della kick boxing
Cintura Nera 7° grado kickboxing.
CONSIGLIERE NAZIONALE FIKBMS CRISTINA CORTIS Dott. ricerca Scienze dello Sport e Salute DOCENTE NAZIONALE DELLA FEDERAZIONE ITALIANA PESISTICA
DIRETTORE TECNICO NAZIONALE FULL CONTACT FIKBMS GIORGIO RADICI Technical Director, Nike Elite Athlete, International Presenter, Master Fitness Trainer
ANGELO RODIO Dir. Scientifico Sport& Exercise Physiology Laboratory “M.Marchetti” DIP. DI SCIENZE UMANE, SOCIALI E DELLA SALUTE UNICLAM
ADOLFO BEI Docente discipline da combattimento UNICLAM DIRETTORE TECNICO NAZIONALE FIKBMS DIFESA PERSONALE
ALESSANDRA IOPPOLO Coordinatore tecnico Personal Trainer , Coreografa DOCENTE FEDERITALIA SETTORE FITNESS MUSICALE
ANTONIO PACELLA Dott. Nutrizionista Specialista in Scienza dell’Alimentazione. AFFILIATO FEDERAZIONI ITALIANE FITNESS, ATLETICA LEGGERA, E GIOCO CALCIO
SAYONARA MOTTA Nike Athlete & Master Trainer Fitness Expert Antigravity Yoga Master FOUNDER FITEDUCATION LUCA MARTORELLI Allenatore nazionale di cultura fisica e preparatore atletico MEMBRO SCUOLA NAZIONALE DI FORMAZIONE FIKBMS
3
Sommario In forma
14 Vai con il MOTR! 20 Come Bear Grylls 24 Allenate e potenti 28 In forma per il futuro 30 Allenarsi ovunque 34 Portarsi al limite 37 Il Rematore 38 Per un corpo da Serie A
20
Speciale
Belle senza veli
44 Siate felici nella vostra pelle 46 In alto i glutei 50 Sette giorni per un corpo fantastico
44 4
30
78
Primo Piano
54 Belle e in forma con la kickboxing 58 Impariamo a difenderci 60 In palestra col VIP 62 Incontra il tuo nuovo partner
54
Nutrizione 78 Un dolce addio 81 Baobab
74
Salute
66 Dieci motivi per cui non vi sentite voi stesse
70 Attente al riposo
Bellezza
74 Cosmetici con una coscienza 5
IN BREVE A tutto sport!
Johnson Health Tech è oggi il più grande rivenditore di speciality fitness al mondo. Dopo 3 negozi diretti (a Roma, Milano, Ascoli Piceno) e 4 in franchising (a Bologna, Cagliari, Vicenza e Pordenone), a settembre ha aperto il più grande spazio di prodotti dedicati al fitness in Italia, che sarà dunque il secondo Johnson Fitness Store della Capitale. In zona Roma sud si svilupperà dunque su 560 mq di superficie e avrà l’obiettivo di accontentare la molteplicità delle richieste grazie a una proposta più vasta, sia come spazio che come numero di prodotti in esposizione.
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News... Le risposte alle domande più comuni sul mondo del running
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Per una salute più forte
Cambi di stagione e sbalzi di temperatura possono spesso causare malanni invalidanti… Ecco i nostri consigli per rimanere in forma!
Sistema immunitario più forte I mieli di DolceHerbe provengono da alveari italiani situati in zone incontaminate dove si pratica l’agricoltura biologica. La combinazione di Miele di Melata e di Eucalipto è arricchita dall’aggiunta dell’estratto di Echinacea, dalle provate proprietà immunostimolanti. ● Rigonidiasiago.com
Stop allo stress Il tiglio è considerato un sonnifero naturale che placa anche le tensioni dovute allo stress. Le sue gemme hanno effetti sul rilassamento e favoriscono la fase dell’addormentamento. In vendita in farmacia. ● Vitaflorbio.it
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Salute
in pillole Notizie e consigli per gli acquisti dal mondo del benessere
SAPEVATE CHE…
I denti rivelano molto più di quanto non pensiate sulla vostra salute, incluso il rischio di sviluppare problemi ai reni. Da uno studio su 2000 adulti si è scoperto che molti sottovalutano l’appuntamento dal dentista: 1 persona su 10 preferisce trovare informazioni su Internet. Se è da un po’ che non andate… correte ai ripari!
SCELTE GIUSTE PER NOI E L’AMBIENTE La naturalità di un prodotto non è solo legata al cibo… anche la scelta dell’abbigliamento oggi è influenzata da questa tendenza che sta esplodendo in giro per il mondo: ne è un esempio concreto il progetto dell’attrice e produttrice televisiva americana Courtney Cox-Arquette, che ha lanciato la propria linea d’indumenti realizzati con filamenti organici. La produzione di cotone bio infatti ridurrebbe il consumo di acqua ed energie, con grande vantaggio per l’ambiente.
Subito meglio
Dolorelax® Med è un cerotto ad effetto freddo a base di estratti vegetali, indicato per aiutare a ridurre i malesseri in conseguenza a storte, contusioni, distorsioni e logoramento muscolare. Rilascia i principi naturali contenuti quali arnica, mentolo e ippocastano. È un dispositivo che non contiene medicinali. ● Euritaliapharma.it 7
IN BREVE
Segreto di bellezza
PICCOLO SCRIGNO DI IDEE Il libro “Fare i cosmetici naturali è facile” di Cyrille Saura Zellweger (EDIZIONI IL PUNTO D’INCONTRO, 9,90 euro) è un prezioso volumetto che ci spiega come preparare in modo facile e divertente prodotti per difendere e valorizzare la nostra bellezza. Miele, frutta, yogurt, erbe aromatiche e oli essenziali sono solo alcuni degli ingredienti alla base di ogni preparazione, per creare ricette economiche ma soprattutto naturali che non aggrediscano la pelle.
Love Life!
La filosofia di Annemarie Börlind è quella di creare prodotti cosmetici naturali e di qualità, per donare immensi benefici a ogni pelle. I conservanti e gli emulsionanti utilizzati sono esistenti in natura o di origine naturale e sono escluse materie prime ricavate interamente o parzialmente da animali. Le maschere per il viso sono tante e sono in grado di soddisfare ogni esigenza. ● Intertradeurope.com
Consigli per dare uno slancio alla carriera, al business e alle relazioni
Manicure Perfetta
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Sapevate che…
Caldo relax!
Siete amanti degli infusi? Siete solite gustare tè particolari mentre leggete un buon libro o la vostra rivista preferita? Questi simpatici filtri per tè e tisane di MaiUguali daranno un tocco di colore anche alle più grigie giornate. Inoltre sono belli da mostrare agli invitati e, perché no, da regalare. ● Maiuguali.it 8
Fare un riposino di circa 30 minuti dopo pranzo può ridurre lo stress, migliorare la performance e aumentare la reattività, memoria e umore. Se tendete a rallentare nel pomeriggio, permettetevi un riposino di 20 minuti dopo pranzo. Vi rigenererete!
Un viaggio da sogno
SAPEVATE CHE… La canapa è uno degli alimenti più ricchi di nutrienti, contiene circa il 65% di proteine (più di qualsiasi altra pianta) e ha un alto contenuto di acidi grassi essenziali come omega-3 e 6. I semi non devono essere lasciati in acqua e neanche devono germogliare e risulta un buon modo per dare un tocco in più ai vostri pasti (e alla salute). Un modo facile per aggiungerli all’alimentazione è di inserirli in frullati, pancake, barrette e insalate.
Desiderate un soggiorno indimenticabile? Sul sito di Ecobnb (una community del turismo sostenibile) sono presenti più di 2000 strutture ricettive che garantiscono un basso impatto ambientale. Ecobnb sceglie solo strutture che offrono cibo biologico, che scelgono l’energia pulita, che fanno la raccolta differenziata, che conservano l’acqua, che hanno scelto di preservare il nostro Pianeta. 15 in Italia sono davvero particolari: si può optare per tende berbere o trulli, tende sospese o ancora capanne di pastori sardi e igloo di ghiaccio.
Vivi
verde
● Ecobnb.it
Alla moda ed eco-sostenibile, con i nostri consigli nel rispetto del pianeta
Prodotti sicuri
Ogni volta che acquistiamo un prodotto da applicare sulla pelle (che si tratti di detergenti o di make up) siamo sempre preoccupate che all’interno vi siano ingredienti aggressivi che possano nuocere alla nostra salute. In nostro soccorso corre la piattaforma Cosmeticamente.org, un sito nato per diffondere e divulgare le norme introdotte dal Regolamento CE 1223/2009 in materia di cosmetovigilanza, spiegando anche come leggere le etichette e l’Inci. Fornisce poi molte informazioni e utili consigli.
GRAZIE DEI FIOR!
Il Tonico Spray Orchidee Perfette VerdeVivo è l’aiuto naturale per mantenere le orchidee sane e rigogliose. Una pianta rifiorisce ogni anno, regalandoci fiori meravigliosi e delicati, ma bisogna prendersene cura. Questo spray assicura una ricca e continua fioritura e, essendo totalmente naturale, rispetta l’ambiente in cui viviamo.
● Verdevivo.it
Natura in cucina
Grazie a questo libro scopriremo come riuscire a inserire all’interno delle nostre preparazioni culinarie i fiori, sia per dare un tocco in più ai nostri piatti, rendendoli più gradevoli alla vista, sia per aggiungere tanti benefici nutrimenti. Più di 100 ricette vegetariane e vegane per deliziare amici e parenti. ● “Frutta e fiori in cucina”, Terra Nuova, 13,50 euro
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IN BREVE D
UN LATO OSCURO?
R
D
Adoro prendere il caffè la mattina, ma è vero che fa male?
R
Il caffè è dannoso solo quando se ne beve troppo o quando lo si utilizza per mantenersi vigili, in questo caso dovreste dare un’occhiata alla vostra alimentazione. Alcuni studi hanno però dimostrato che quantità moderate di caffè (amaro) possono ridurre i rischi di cancro o infarto… quindi continuate a sorseggiare!
CAMBIO ALIMENTARE Se siete amanti dei panini, invece di utilizzare il
pane bianco optate per quello di segale. Il valore nutrizionale del pane bianco è dubbio e contiene almeno 10 g di carboidrati in più rispetto al pane di segale. Quest’ultimo è invece ricco di fibre e aiuta quindi la salute del sistema digerente.
Cibo in
Andate a guardare il bellissimo profilo Instagram di Rie Jameson, dedicato a ricette naturali e poco lavorate a base vegetale e integrale. Dalle colazioni ai dessert, tante idee da replicare. Provate questa ricetta!
SUNDAE DI GELATO ALLA VANIGLIA E CIOCCOLATO Ingredienti (2 porzioni) ● 4 banane congelate e tagliate ● 1 cucchiaino di estratto di vaniglia in crema per dolci ● 125 g di crema di cocco fredda ● 2 cucchiai di polvere di cacao naturale ● 2 cucchiai di olio di cocco ● 2 cucchiai di sciroppo d’acero Frullate la crema di cocco, le banane congelate e la crema di vaniglia fino a ottenere una crema dalla consistenza di gelato molto densa. Dividete il contenuto in due coppe. Aggiungete poi la polvere di cacao, l’olio di cocco e lo sciroppo d’acero in una piccola insalatiera e lasciate riposare a bagnomaria su una pentola a fuoco basso. Girate bene fino a ottenere una crema vellutata e dalla consistenza ricca. Versate sopra i gelati e decorate con qualche nocciola e qualche pezzetto di cioccolato. Spargete poi un po’ di fiocchetti di cacao a pioggia.
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Quanta confusione nel campo della nutrizione! Ma niente paura: noi abbiamo le risposte
INFORMAZIONI IN PIÙ: FODMAP
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@papaya_sunshine
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pillole
FODMAP è un acronimo che sta per “Fermentanti, Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi e Polioli”. Praticamente, è un insieme di carboidrati semplici e complessi (zuccheri) che possono causare gonfiore, dolore o diarrea nei soggetti che hanno un intestino sensibile o che soffrono di IBS. Rimuovere quindi alcuni o tutti gli alimenti FODMAP dall’alimentazione potrebbe dare un notevole sollievo.
il blog che ci piace!
CONSIGLIO TOP!
Aggiungete un cucchiaino di olio di cocco biologico al caffè per un surplus di energia e per aiutare il sistema immunitario. L’olio di cocco contiene acido laurico che ha proprietà anti-microbiche che tengono lontani i batteri germi.
3 4
RIDURRE LA FATICA! Grazie alla ricerca Sodastream, con lo Sciroppo di ribes nero sarà possibile purificarsi e ridurre la fatica fisica dopo l’attività sportiva grazie alla sua azione depurativa e protettiva dei muscoli e dei vasi sanguigni. ● Sodastream.it
CONSIGLI TOP Per supportare il corpo all’interno di un’intensa attività fisica, ecco i consigli degli esperti: 1 Aumentare il consumo di verdure contenenti potassio (banane, acqua di cocco, avocado, mandorle, spinaci, zucchine). 2 Evitare le bevande zuccherate o gli energy/sport drink, che contengono troppo fruttosio, zuccheri o aspartame. 3 Non bere troppo prima di un allenamento perché si stimola la diuresi e quindi una disidratazione maggiore. Idratarsi con moderazione durante l’esercizio e bere sufficientemente alla fine.
SUI pedali Ottenete una pedalata più potente con i nostri migliori consigli
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COSE DA SAPERE SULLE E-BIKE Mark Freshon, senior brand manager della Shimano al Madison, condivide con noi tre ragioni per cui dovreste montare in sella a una e-bike
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La e-bike Shimano STEP ha un sistema che prevede autonomia per più di 75 miglia con una solo ricarica (in modalità eco).
2
Tutte e tre le modalità sono possibili su tutti i tipi di terreni.
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La batteria può essere ricaricata più di 1.000 volete prima che il suo ciclo vitale si esaurisca.
Corretta idratazione PURA Sport è l’unica bottiglia al mondo senza plastica al 100% e l’unica a cui è stata certificata l’assenza totale da BPA/BPS-l, ftalati, petrolio e PVC. È realizzata in acciaio inox antibatterico per alimenti, risultando quindi igienica e leggera. Non rilascia nessuna sostanza nella bevanda. ● Tatanatura.com
PIENO DI ENERGIA FAI-DA-TE Volete dare un po’ di più sui pedali? Provate questo gel energizzante specifico fatto in casa. Preparazione: 15 min. Cottura: 5 min. Ingredienti ● Olio vegetale ● 60 ml di succo di mela ● 60 ml di sciroppo d’acero biologico ● 1 cucchiaio di succo di limone ● 1 confezione di gelatina neutra
Procedimento 1Oliate leggermente una vaschetta per il ghiaccio in silicone. Mettete tutti gli ingredienti liquidi in una padella piccola e aggiungete la gelatina in superficie. Lasciate riposare per 5 minuti. Mettete la padella sul fuoco basso e girate costantemente, finché la gelatina non si scioglie. Girate bene e versate nella vaschetta per il ghiaccio. Lasciate freddare per 30 minuti.
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IN BREVE
LEZIONE DI PROVA
KOBOX
Un nuovo e divertente modo di mettersi in forma, eliminare lo stress e bruciare grasso... provate questa nuova lezione di boxe. È da KO! COS’È?
Una lezione di boxe dove la metà della classe ha il proprio sacco. L’istruttore chiama le combinazioni (che sono anche proiettate sul muro in caso ve le perdeste) che vengono portate per l’intera ripresa. L’altra metà della classe si dedicherà a circuiti che possono concentrarsi sulla parte alta o bassa del corpo o anche a un circuito total body. Entrambi i gruppi si alterneranno durante la lezione e faranno tutti e due le cose per tempi uguali, migliorando quindi sia la tecnica pugilistica che la resistenza. Il tutto con musica e luci pirotecniche ad accompagnare l’allenamento.
QUALI SONO I BENEFICI?
Il pugilato è un buon modo per fare del cardio, specialmente se vi annoiate a eseguire sempre la stessa routine, come quando andate a correre. E poi poter colpire qualcosa con potenza è un modo fantastico di eliminare lo stress, no? Un altro beneficio è la richiesta di 12
tenere costantemente la mente attiva. E mentre recuperate dalle riprese di boxe migliorate anche la forza e la resistenza muscolare.
QUANTO È COMPLICATO?
Il pugilato è duro, soprattutto se non avete esperienza. La buona notizia è che però una volta che avete acquisito la tecnica potete spingervi oltre. Cercare di fare i movimenti corretti vi distrae dalla fatica e non vi renderete neanche conto del duro lavoro.
“Il pugilato è un buon modo per fare cardio, specialmente se vi annoiate a eseguire sempre la stessa routine, come quando andate a correre”
FAI DA TE
Se la vostra palestra ha un sacco sarà abbastanza facile da replicare (senza però la fantastica atmosfera ovviamente). Fate 3 round da 2 minuti di combinazioni, mixate diretti, ganci e montanti. Alternate in velocità e potenza. Passate poi a 3 round da 2 minuti con plank, flessioni e affondi. Riposate tra una ripresa e l’altra. Ripetete il tutto 3 volte.
IL VERDETTO DI WOMEN’S FITNESS
Un modo buono per entrare nel mondo della boxe. Gli istruttori sono eccellenti e l’allenamento è ininterrotto. È anche molto diverso dalle solite lezioni, quindi un’alternativa fantastica per modificare la routine di allenamento.
IN FORMA
14 Vai con il MOTR! // 20 Allenatevi come Bear Grylls // 24 Allenate e potenti // 28 In forma per il futuro // 30 Allenarsi ovunque // 34 Portarsi al limite // 37 Il Rematore // 38 Per un corpo da Serie A
VOLETE IL MEGLIO? Forse non avete mai visto un tapis roulant così all’avanguardia come il nuovo Skillmill di Technogym. Un kit ultra-avanzato che non utilizza un motore ma è controllato direttamente dall’utente. La resistenza può essere aggiustata secondo le esigenze di ognuno… quindi potete indirizzarlo per uno sprint o per emulare una salita. La nostra parte preferita? Il fatto che offre posizioni di appoggio alte o basse per adeguarsi a qualsiasi altezza. Technogym.com
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IN FORMA
MOTR
Che il
fitness abbia inizio, con
Volete migliorare la forza dell’addome profondo, la resistenza muscolare e la tonificazione? Usate il MOTR per una marcia in più
S
e siete il tipo di persone sempre alla ricerca di qualcosa di nuovo per la vostra routine per mantenerla interessante, abbiamo buone notizie per voi. Non solo il MOTR (MOre Than a Roller, ovvero “più che un roller”) è diverso da qualunque altra cosa abbiate mai provato, ma fa anche ottenere meraviglie dalla testa ai piedi. Questo ingegnoso attrezzo non è altro che un foam roller con dei cavi alle estremità, in grado di aggiungere una resistenza (equivalente a 1,3 kg, 2,7 kg o 4 kg) ad alcuni esercizi. Sembra molto semplice, ma le possibilità sono infinite. Come vedrete dal nostro workout nelle prossime pagine, potete sbizzarrirvi con nuovi esercizi. Oltre a essere divertente è anche un modo saggio di allenarsi, secondo Dawne Likhodedova di Balanced Body, la socità che si trova dietro MOTR. “Un programma MOTR garantisce un allenamento full-body che fa lavorare l’addome profondo, migliora la forza della parte superiore e inferiore del corpo, il cardio fitness, l’equilibrio e l’agilità”, aggiunge Dawne. “La superficie instabile del roller aumenta la difficoltà anche su esercizi di base”. Siete intrigate? Provate l’allenamento ideato da Dawne e mettetevi alla prova.
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COME ALLENARSI Eseguite 10-12 ripetizioni di ogni esercizio uno dopo l’altro, facendo una pausa quando necessario.
ATTREZZATUR A NECESSARIA
MOTR
DISCESA DELLE BRACCIA
“La superficie instabile del roller aumenta la difficoltà anche su esercizi di base”
Zone interessate: TRASVERSO, SPALLE Tecnica:
➤ Sedetevi sull’estremità di un MOTR rivolte nel
lato opposto del braccio. Con cautela sdraiatevi sulla schiena in modo che la testa sia sulla parte morbida (e non sulla chiusura dell’estremità), ginocchia piegate e piedi piatti sul pavimento, larghi quanto il bacino. ➤ Afferrate le cinghie con le mani e sollevatele verso il soffitto, perpendicolari alle spalle. ➤ Abbassate entrambe le braccia all’altezza dei fianchi o appena più in basso, mantenendo la stabilità delle spalle. ➤ Tornate alla posizione iniziale.
CHEST FLY
Zone interessate: PETTO, SPALLE, TRASVERSO Tecnica:
➤ Iniziate con entrambi i piedi
sul MOTR con una cinghia in ogni mano e le braccia distese. Controllate anche che le zeppe per la stabilità siano sistemate vicino alle estremità del MOTR per renderlo più stabile. Ricordate che le cinghie devono essere completamente avvolte all’indietro prima di sistemare la resistenza. ➤ Aprite le braccia ai lati, mantenendo una leggera flessione dei gomiti; apritele fino a che le mani rimangono nella visione periferica e non oltre. ➤ Unite nuovamente le mani, tenendo una leggera flessione nei gomiti come se doveste abbracciare un albero.
ATTENZIONE
Se avete bisogno di cambiare la tensione dei cavi, assicuratevi che le cinghie siano completamente chiuse all’indietro per non danneggiare i meccanismi interni
ATTENZIONE
Tenete il peso del corpo sul MOTR durante tutto il movimento per evitare che scivoli via
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IN FORMA
MOTR
ATTENZIONE
Assicuratevi di non inarcare eccessivamente la zona lombare
ALZATE E DISCESE IN PLANK Zone interessate: GLUTEI, SCHIENA, TRASVERSO Tecnica:
➤ Mettetevi
lateralmente rispetto a un MOTR, con il suo braccio alla vostra destra. Iniziando in posizione quadrupedica, ponete le mani sul roller e le ginocchia perpendicolari al bacino, con la cinghia intorno al collo del piede destro. Portate il piede sinistro all’indietro a formare
una lunga linea retta dalla testa al tallone. Tenendo le spalle e il bacino fermi, portate il piede destro all’indietro in plank. ➤ Sollevate e abbassate la gamba sinistra mantenendo fermo il resto del corpo. ➤ Ripetete la preparazione e poi il movimento in sequenza con l’altra gamba.
CURL DEI BICIPITI
Zone interessate: BICIPITI, ZONA DORSALE, SPALLE, TRASVERSO Tecnica:
➤ Mettetevi di fronte al braccio
del MOTR, con il roller tra le ginocchia; l’interno coscia e le caviglie possono “abbracciarlo” in modo da tenerlo stabile durante gli esercizi. Afferrate una cinghia in ogni mano e sollevate le braccia davanti a voi all’altezza delle spalle, palmi rivolti verso l’alto. ➤ Eseguite un curl piegando il braccio e avvicinando le mani alle spalle. ➤ Distendete i gomiti per tornare alla posizione iniziale, poi ripetete il movimento.
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ATTENZIONE
Tenete i gomiti in linea con le spalle e la parte superiore delle braccia stabile durante il movimento
PONTE ALTO E BASSO
Zone interessate: GLUTEI, RETTO FEMORALE, TRASVERSO, ZONA LOMBARE Tecnica:
➤ Sdraiatevi sulla schiena
perpendicolari al MOTR, con il suo braccio alla vostra sinistra e con la cinghia intorno al collo del piede destro. Mettete le piante di entrambi i piedi sul roller con le ginocchia piegate a 90°. ➤ Spingete il bacino verso l’alto in ponte, creando un’unica linea retta dalle ginocchia.
➤ Mantenendo la posizione del
bacino, sollevate la gamba destra verso il soffitto. ➤ Abbassatela e sollevatela di nuovo, sempre mantenendo la posizione di ponte. ➤ Eseguite tutte le ripetizioni del set e poi ripetete con l’altra gamba.
“Un programma MOTR garantisce un allenamento fullbody che fa lavorare l’addome profondo, migliora la forza della parte superiore e inferiore del corpo, il cardio fitness, l’equilibrio e l’agilità”
ATTENZIONE
Per evitare che il MOTR scivoli, appoggiatelo su un materassino o su un tappeto
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IN FORMA
MOTR
ATTENZIONE
TRICEPS PRESS
Zone interessate: TRICIPITI, SPALLE, ZONA DORSALE
Tenete i gomiti in linea con le spalle e la parte superiore delle braccia ben ferma
Tecnica:
➤ Iniziate nella stessa
posizione dei curl per i bicipiti, rivolte verso il braccio del MOTR e con la lunghezza del roller tra le ginocchia, cosce e caviglie. Inclinatevi leggermente in avanti mentre mantenete in linea retta tutto il busto dalla testa al bacino. Tenendo le
cinghie, portate la parte superiore delle braccia parallela al corpo. ➤ Distendete le braccia allungandole dietro di voi mentre il petto rimane dritto in avanti e la schiena stabile e ferma. ➤ Piegate i gomiti e tornate alla posizione iniziale.
RAISE LATERALE
Zone interessate: SPALLE, PETTO, TRASVERSO Tecnica:
➤ Iniziate nella stessa
posizione del chest fly, con entrambi i piedi sul roller e una cinghia in ogni mano con le braccia distese davanti al corpo. ➤ Portate le mani verso il basso, appena davanti ai fianchi, tenendoli nella visione periferica. ➤ Aprite le braccia lateralmente e verso l’alto fino a che non saranno in linea con le spalle, mantenendo le mani nel campo visivo. ➤ Abbassate e ripetete.
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ATTENZIONE Tenete i gomiti morbidi durante l’esercizio
UPPER-BODY CURL
Zone interessate: TRASVERSO, ADDOME
Tecnica: ➤ Iniziate nella stessa posizione del primo esercizio, sdraiate sul MOTR con la testa nella parte imbottita, ginocchia piegate e piedi piantati a terra. ➤ Mentre abbassate le braccia, portatevi in un curl con parte superiore del corpo, usando gli addominali e i fianchi per supportare il peso della testa.
ATTENZIONE Tenete i piedi piantati a terra e larghi quanto i fianchi
TESTO: AMANDA KHOUVV FOTO: HENRY CARTER MODELLA: MAEVE MADDEN, WMODEL.CO.UK.
MOTIVI PER SCEGLIERE IL MOTR •Economicamente vantaggioso (bassi costi di gestione) •Portatile e adatto anche alle superfici più piccole •Attrezzo di qualità •Esercizi facili da replicare •Si può facilmente integrare anche all’interno di una sessione di Pilates •Ottimo anche nelle cure riabilitative •Può essere acquistato per poter sfruttare i suoi benefici anche a casa in quanto le sue dimensioni si limitano a un cilindro di 1 metro 19
IN FORMA
COME BEAR GRYLLS
Allenatevi come
Bear Grylls
Avete bisogno di avventura nella vostra vita? Ispiratevi a Bear Grylls e iniziate con questo estenuante allenamento
N
on dovete per forza mangiare ragni vivi o dormire dentro la carcassa di un animale per essere delle vere dure. Bear Grylls sarà anche un mito, ma a noi basta solo attingere al suo regime fitness. Ecco perché abbiamo chiesto a Natalie Summers, la donna che allena Bear, di creare per noi un allenamento sulla
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base di quello che usa lui in persona per mantenersi in forma. I press-up e i plank possiamo sopportarli... il resto lo lasciamo ai veri avventurieri. Che siate delle principianti o che abbiate sempre l’agenda super piena, davvero non ci sono scuse per non seguire l’allenamento di Natalie.
“Una delle cose migliori è che stato studiato affinché fosse adatto allo stile di vita di chiunque”, dice. “È breve ed efficace per minimizzare il tempo passato ad allenarsi, ottimizzando i risultati”. In questa breve ma intensa routine farete lavorare tutto il corpo usando movimenti
funzionali per interessare tutti i principali gruppi muscolari e l’addome profondo in ogni movimento. “Non solo brucia i grassi invece che intaccare i muscoli, ma renderà anche il cuore più forte migliorando la resistenza e aumentando la vostra potenza aerobica VO2Max”, aggiunge Natalie.
ATTREZZATUR A NECESSARIA
Bilanciere • kettlebell
COME ALLENARSI Procedete con il riscaldamento, poi completate i vari “blocchi” a seconda del vostro livello. Principiante: Blocco 1 Intermedio: Blocco 1 e 2 Avanzato: Blocco 1, 2 e 3 BLOCCO 1 Completate gli esercizi seguenti in circuito, 20 secondi per ognuno. Riposate 10 secondi tra un esercizio e l’altro. ►Mountain climber ►Press-up invertito ►Mountain climber ►Press-up invertito ►Rematore ►Spider plank laterale (lato destro) ►Spider plank laterale (lato sinistro) ►Rematore Riposate per 1 minuto BLOCCO 2 Completate gli esercizi seguenti per 30 secondi. Riposate 15 secondi tra uno e l’altro. Ripetete per un secondo set. ►Kettlebell power plank con rematore (lato destro) ►Kettlebell power plank con rematore (lato sinistro) ►Kettlebell military press ►Kettlebell windmill (lato destro) ►Kettlebell windmill (lato sinistro) Riposate per 1 minuto BLOCCO 3 Completate gli esercizi seguenti in circuito per 45 secondi. Riposate per 15 secondi tra un esercizio e l’altro.
“Non solo questo
MOUNTAIN CLIMBER
Zone interessate: TRASVERSO Tecnica:
➤ Da una posizione di
plank, portate un ginocchio verso il petto mentre l’altro rimane dritto. Tenete la gamba posteriore dritta e quella anteriore piegata. ➤ Con un balzo invertite la posizione delle gambe. ➤ Continuate ad alternare la posizione a ogni ripetizione.
allenamento brucia i grassi invece che intaccare i muscoli, ma renderà anche il cuore più forte migliorando la resistenza”
ATTENZIONE
Tenete le spalle perpendicolari alle mani durante l’esercizio
RAISE DORSALE
Zone interessate: SCHIENA, TRASVERSO, GLUTEI Tecnica:
➤ Sdraiatevi pancia
a terra con le braccia distese davanti a voi. ➤ Rilassate il corpo e, mentre inspirate, contraete i glutei e sollevate il
petto e le spalle da terra. ➤ Fate una pausa al culmine del movimento e poi abbassatevi lentamente, in modo controllato.
ATTENZIONE
Tenete il mento in giù e lo sguardo rivolto in basso
►Spider plank laterale (lato sinistro) ►Spider plank laterale (lato destro) ►Mountain climber ►Kettlebell power plank con rematore (lato destro) ►Kettlebell power plank con rematore (lato sinistro) ►Rematore ►Kettlebell military press ►Mountain climber ►Raise dorsale Raffreddamento.
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IN FORMA
COME BEAR GRYLLS
PRESS-UP INVERTITO
Zone interessate: TRICIPITI, SPALLE, PETTO, ZONA DORSALE, TRASVERSO Tecnica:
➤ Sdraiatevi in posizione di ponte
con le ginocchia piegate, i piedi piatti a terra e le mani accanto alle tempie con i palmi rivolti in basso e la punta delle dita rivolta verso i piedi.
➤ Premete le mani a terra e
spingete il bacino verso l’alto sollevando il corpo da terra, inarcando la schiena e contraendo glutei, trasverso e muscoli delle gambe.
➤ Fate una pausa in modo da
sentire una tensione al culmine del movimento e lentamente abbassatevi attraverso la posizione del ponte e poi completamente a terra.
CONSIGLIO
Fondamentale per la flessibilità della schiena e per la preparazione per un terreno sconnesso.
SPIDER PLANK LATERALE
Zone interessate: TRASVERSO, FIANCHI Tecnica:
➤ Sdraiatevi sul fianco
sinistro con le gambe dritte, il gomito perpendicolare alla spalla e il bacino in verticale. Contraete l’addome per sollevare il bacino da terra in modo da creare una linea retta dalle spalle alle caviglie. ➤ Distendete il braccio destro sopra la
testa, sollevando il ginocchio destro e lentamente portando il gomito destro e il ginocchio destro l’uno verso l’altro per fare un crunch laterale. ➤ Distendete completamente la gamba e
il braccio tra una ripetizione e l’altra, senza abbassare la gamba sollevata. ➤ Una volta finite tutte le ripetizioni, cambiate lato e ripetete.
ATTENZIONE
Non lasciate che il bacino cada più in basso del resto del corpo
KETTLEBELL WINDMILL
Zone interessate: SPALLE, SCHIENA, ADDOME, FIANCHI, TRASVERSO Tecnica:
➤ Posizionatevi
erette, piedi larghi quanto le spalle e il piede sinistro rivolto verso l’esterno di circa 45°. Tenete un kettlebell con la mano destra, braccio piegato e attaccato al corpo. ➤ Spingete il kettlebell per sollevarlo sopra la testa allungando il braccio completamente. ➤ Tenete il braccio vicino all’orecchio e lo sguardo sul peso. ➤ Spingete il bacino e i glutei all’infuori 22
nella direzione del braccio che regge il peso. ➤ In modo controllato, abbassate il busto verso terra e toccate il vostro piede. Tenete il kettlebell perpendicolare sopra di voi. ➤ Fate una pausa e poi invertite il movimento per tornare alla posizione iniziale. Eseguite il numero di ripetizioni indicato, poi cambiate lato e ripetete.
CONSIGLIO
Lo sguardo deve continuare a seguire il kettlebell mentre vi muovete
ATTENZIONE
Non inarcate eccessivamente la zona lombare
KETTLEBELL MILITARY PRESS
Zone interessate: SPALLE, TRICIPITI, TRASVERSO Tecnica:
➤ Iniziate con i piedi
uniti, tenendo un kettlebell con entrambe le mani, gomiti stretti al busto. ➤ Contraete l’addome e, inclinando il busto leggermente in avanti, sollevate il kettlebell in alto
sopra la testa finché le braccia non saranno completamente distese. ➤ Portate il kettlebell in basso alla posizione iniziale per completare l’esercizio e ripetete.
REMATORE
Zone interessate: BICIPITI, ZONA DORSALE, SPALLE Tecnica:
➤ Con le ginocchia
TESTO: AMANDA KHOUV FOTO: HENRY CARTER MODELLA: KATE IMOGEN, WMODELS.CO.UK
leggermente flesse e il busto piegato in avanti, tenete un bilanciere con entrambe le mani, braccia distese verso il basso.
➤ Sollevate il
bilanciere verso il petto contraendo le scapole al culmine del movimento. ➤ Abbassate alla posizione iniziale e ripetete.
ATTENZIONE
Tenete la schiena dritta durante tutto l’esercizio
KETTLEBELL POWER PLANK CON REMATORE Zone interessate: TRASVERSO, ZONA DORSALE, BICIPITI Tecnica:
➤ Iniziate in
plank con le mani perpendicolari alle spalle e un kettlebell sotto il petto, vicino alla mano destra. Contraete l’addome e attivate i glutei e le cosce. Concentratevi sul tenere una
linea retta dai piedi alle spalle. ➤ Afferrate saldamente il kettlebell e sollevatelo verso il fianco. ➤ Abbassate e ripetete. Eseguite tutte le ripetizioni indicate e poi cambiate lato.
ATTENZIONE Tenete il peso del corpo sopra le spalle e non lasciate ruotare il bacino
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IN FORMA
PIÙ FORZA
e potenti Per bruciare calorie è ora di scendere dal tapis roulant e darsi ai pesi. Ecco come il nostro “allenamento della forza” può darvi un corpo migliore
S
empre più donne scelgono questa tipologia di workout quando vanno in palestra, ma se ancora non siete convinte sappiate che potreste perdervi grossi benefici. Che usiate un TRX, una lezione con il kettlebell o un paio di manubri nel vostro circuito HIIT, state proprio allenando la forza! Non è solo sollevamento pesi, nubi di gesso e grugniti! Si tratta di usare dei pesi che possano mettervi davvero alla prova, aiutando la crescita dei muscoli e aumentando anche la quantità di grassi bruciati. Il risultato sarà un corpo più magro e tonico e un metabolismo basale più alto durante tutto il giorno. “Si è stimato che per ogni mezzo chilo di muscolo in più il corpo brucerà 35-50 calorie extra soltanto per mantenerlo”, spiega John Shepherd, autore del nuovo libro Strength Training for Women (Allenamento di forza per donne). “Chi fa molto cardio può perdere peso ma finisce per avere un corpo con poca tonicità e mantiene il grasso intorno ai punti critici, come addome e fianchi”. Questi non sono gli unici benefici che avrete. “L’allenamento della forza ha anche conseguenze sugli ormoni”, spiega John. In pratica più ci date dentro con i pesi e più 24
aumenteranno i livelli dell’ormone della crescita. Perché vogliamo che ciò accada? Oltre ad avere un ruolo di vitale importanza nel bruciare grassi, l’ormone della crescita aiuta a rellentare gli effetti dell’invecchiamento, secondo John. Invecchiando andiamo incontro a maggiori rischi di osteoporosi e l’allenamento con i pesi è un buon modo per combattere tale patologia. Non solo i pesi faranno aumentare i muscoli, ma rafforzeranno anche le ossa, il che è l’ideale per una salute generale e per prevenire gli infortuni. L’allenamento della forza sollecita inoltre il corpo su diversi piani di movimento, aumentando la sua abilità di eseguire esercizi complessi, specialmente quelli che vi aiuteranno nella vita di tutti i giorni. Parliamo di sollevare, trasportare, alzare cose da terra: ecco perché è considerato “fitness funzionale”. Non sapete da dove iniziare? Il libro di John è un ottimo passo, ma se volete un assaggio date un’occhiata a questo allenamento che ha creato per noi. È adatto a tutti i livelli e sollecita il corpo a 360 gradi grazie ai movimenti complessi. “Questi esercizi fanno lavorare molto le articolazioni”, spiega John, “e sono più funzionali e in grado di bruciare calorie”. Usate sempre pesi che vi mettano in difficoltà nelle ultime ripetizioni di ogni serie, ma senza che le compromettano. Se siete dei principianti con i pesi, iniziate leggeri e concentratevi sul costruire la forza di base e lavorate sulla tecnica. Tutti però dovrebbero aumentare i pesi ogni mese per progredire.
ATTREZZATUR A NECESSARIA
Bilanciere • kettlebell • panca • 2 manubri
ALLENAMENTO 1
SPLIT SQUAT CON PIEDE POSTERIORE SOLLEVATO
Zone interessate: GLUTEI, RETTO FEMORALE, QUADRICIPITI, POLPACCI Tecnica: ➤ Tenendo i manubri lungo i fianchi, mettetevi davanti a una panca e posizionate la punta del piede posteriore su di essa. Con un balzo spostate avanti la gamba anteriore e mettete il piede ben piatto a terra. Questa è la posizione iniziale. ➤ Tenendo il busto dritto e lo sguardo in avanti, piegate la gamba anteriore per abbassare il corpo verso terra. Abbassatevi fino a che la coscia sarà più o meno parallela al pavimento.
risollevarvi e ripetete. Eseguite il numero di ripetizioni indicato per un lato, poi con l’altro per completare la serie.
SHOULDER PRESS SEDUTO
Zone interessate: SPALLE, TRICIPITI Tecnica: ➤ Sedetevi su una panca tenendo due manubri davanti alle spalle. ➤ Sollevate i manubri verso il soffitto, portandoli uno vicino all’altro al culmine del movimento. ➤ Abbassate in modo controllato e ripetete.
CONSIGLIO Cercate di non supportare il sollevamento con la gamba posteriore
➤ Spingete con forza per
ATTENZIONE Mantenete la naturale curvatura della schiena durante il movimento
“Chi fa molto cardio può perdere peso ma finisce per avere un corpo con poca tonicità e che mantiene il grasso intorno ai punti critici, come addome e fianchi”
COME ALLENARSI Scaldatevi sempre prima dell’allenamento e raffreddatevi quando avete finito. Fate ognuno dei due allenamenti una volta a settimana, lasciando almeno 48 ore tra uno e l’altro. ALLENAMENTO 1: CARICA METABOLICA E ORMONALE
Eseguite 3 serie x 10 ripetizioni di ogni esercizio. Riposate abbastanza da permettervi di completare ogni serie in modo ottimale.
ALLENAMENTO 2: PIRAMIDE CON ENFASI SULLE FIBRE MUSCOLARI A CONTRAZIONE RAPIDA
Eseguite 8 ripetizioni con un peso leggero, 6 con un peso medio, poi 2 serie da 4 ripetizioni con un peso ancora più pesante.
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IN FORMA
PIÙ FORZA
KETTLEBELL SWING A BRACCIO SINGOLO Zone interessate: QUADRICIPITI, RETTO FEMORALE, GLUTEI, TRASVERSO, SCHIENA, SPALLE Tecnica: ➤ Afferrate il kettlebell con una mano, con le nocche delle dita rivolte lontano dal corpo. Posizionatevi erette, con i piedi appena più larghi delle spalle. Lasciate che il kettlebell penda davanti al corpo con il braccio disteso, in mezzo alle gambe. ➤ Muovetevi con la caduta del peso e lasciate muovere i glutei all’indietro e il busto in
avanti, con le ginocchia morbide. Nel momento in cui lo slancio del peso sta per finire e comincia a tornare indietro, con uno scatto portate il bacino in avanti per dare più slancio al kettlebell e sollevarlo davanti a voi. ➤ Lasciate che il peso cada di nuovo all’indietro e ripetete. Eseguite il numero di ripetizioni indicato con entrambi i lati per completare una serie.
ATTENZIONE
Non usate le braccia o le spalle per sollevare il peso, l’azione deve venire dal movimento di bacino e glutei
PLIÉ SQUAT
Zone interessate: GLUTEI, FIANCHI, RETTO FEMORALE, QUADRICIPITI, POLPACCI
CLEAN
ATTENZIONE
Tenete il busto dritto e le spalle all’indietro
ALLENAMENTO 2
Zone interessate: SPALLE, SCHIENA, GLUTEI, RETTO FEMORALE, QUADRICIPITI, POLPACCI Tecnica: ➤ Afferrate un bilanciere da terra con i palmi rivolti verso di voi e le mani appena più larghe delle spalle. ➤ Spingete per sollevare la barra da terra, tenendo le spalle sopra di essa e le ginocchia flesse. ➤ Quando la barra arriva all’altezza dei fianchi, spingete il bacino in avanti e sollevate la barra con le braccia. Mentre fate questo cambiate la presa da overhand a underhand abbassando i gomiti e portando la barra davanti alle spalle. ➤ Tenendo la schiena dritta, controllate la barra fino al pavimento, piegando le ginocchia e flettendovi in avanti, prima verso le cosce e poi a terra.
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ATTENZIONE
Mantenete la naturale curvatura della schiena e contraete l’addome TESTI: AMANDA KHOUV FOTO: HENRY CARTER MODELLA: KATE IMOGEN, WMODEL.CO.UK
Tecnica: ➤ Tenendo i manubri con i palmi rivolti all’interno, braccia distese davanti al bacino, posizionatevi in piedi con i piedi più larghi delle spalle e rivolti all’esterno, assicurandovi che i piedi e le ginocchia siano ad angoli simili. ➤ Piegate le gambe in plié e poi distendetele per risollevarvi.
SQUAT
Zone interessate: GLUTEI, QUADRICIPITI, RETTO FEMORALE, SCHIENA
Tecnica: ➤ Appoggiate la barra del bilanciere nella parte morbida della schiena appena sotto il collo, evitando il contatto con l’ultima vertebra. Mettete la barra nella giusta posizione sulle spalle e tenetela con le mani. Tenete la testa alta e mantenete la naturale curvatura della schiena. ➤ Piegate le ginocchia per abbassare il peso più che potete a seconda della vostra flessibilità. Tenete le ginocchia dietro alla punta dei piedi. ➤ Spingete attraverso i talloni per risollevarvi e ripetete.
ATTENZIONE Tenete l’addome contratto durante tutto il movimento
STACCO DA TERRA
Zone interessate: GLUTEI, QUADRICIPITI, RETTO FEMORALE, ZONA LOMBARE
Tecnica: ➤ Abbassatevi leggermente in squat con entrambi i piedi sotto un bilanciere e afferratelo con entrambe le mani. ➤ Allungate le gambe per iniziare a sollevare la barra verso l’alto, tenendo le braccia distese e la barra vicina agli stinchi (non sollevatela con le braccia). ➤ Distendete il bacino per sollevarvi con la barra davanti alle cosce. ➤ Tornate alla posizione iniziale e ripetete.
ATTENZIONE
Mantenete la naturale curvatura della schiena e tenete la testa alta durante il movimento
REMATORE
Zone interessate: ZONA DORSALE, BICIPITI, ZONA LOMBARE, GLUTEI, RETTO FEMORALE Tecnica: ➤ Tenendo le ginocchia leggermente flesse, piegatevi all’altezza del bacino affinché il busto sia quasi parallelo a terra, tenendo il bilanciere con le braccia distese verso il basso. ➤ Contraete le scapole mentre sollevate il bilanciere verso i fianchi. ➤ Lentamente abbassate e ripetete.
ATTENZIONE Mantenete la schiena piatta e non lasciate che la parte superiore si inarchi
PRENDI IL LIBRO
Volete ancora più modi per bruciare grassi, aumentare la forza e tonificare? Il libro di John Shepherd, Strength Training for Women (pubblicato da Bloomsbury e in lingua inglese) è disponibile su bloomsbury.com. Per info sull’autore visitate johnshepherdfitness.com. 27
IN FORMA
In forma per il NUOVE TECNOLOGIE
futuro
La tecnologia ha dato un ottimo sprint all’industria del fitness, ma come può aiutarci a raggiungere i nostri obiettivi? di Sara Passarella
I
l fitness non è più di nicchia, è diventato mainstream. Una volta la palestra veniva associata solo ai bodybuilder, ai fissati e agli atleti. Adesso invece sempre più persone stanno iniziando a diventare più coscienziose in fatto di salute, corpo e benessere. Abbiamo riscontrato un aumento lento e costante grazie ai video degli allenamenti da fare in casa tipici degli Anni ’80 e una crescita dell’interesse verso la corsa. Ma non c’è mai stata un’esplosione come quella degli ultimi anni dovuta alle moderne tecnologia. Vediamo meglio come possono le app, i fitness tracker e tutti gli strumenti odierni aiutarci a metterci in forma!
Aumento della motivazione
Al di là degli infortuni, uno dei più grandi ostacoli che dobbiamo affrontare quando si tratta di rimetterci in forma è la motivazione, o meglio la sua mancanza. Che abbiate problemi ad alzarvi presto per una sessione pre-allenamento o che le bevute con le amiche siano una tentazione troppo grande rispetto all’andare in palestra, tutte avremmo bisogno di un po’ di aiuto per non andare fuori pista. “La tecnologia ha avuto un impatto enorme sul fitness principalmente perché ha reso le persone più motivate ad allenarsi”, afferma il fondatore di Myzone, Dave Wright. “Non solo siamo in grado di tenere traccia delle attività, ma siamo anche premiati come mai prima d’ora”. Essere in grado di ricevere i dati e visualizzarli sul cellulare, sull’orologio o sul computer in qualsiasi momento mette davvero in prospettiva quello che si sta raggiungendo. Questa è forse la spinta motivazionale più grande e sapere che c’è uno strumento che registra l’attività fisica incoraggia a mantenere un livello sostenuto e a superare gli obiettivi già raggiunti, che potreste altrimenti dimenticare.
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Essere social
Il fitness è cresciuto molto grazie soprattutto ai social media, dai selfie in palestra ai meme motivazionali, e l’allenamento è diventato una delle cose che più piace postare. Non solo si possono ottenere idee e consigli per gli esercizi, ma postare i propri allenamenti va a convalidare il duro lavoro fatto. “Questo genere di feedback dà la spinta ad allenarsi di più e più efficacemente”, aggiunge Dave. “È la psicologia della gratificazione istantanea”. Ogni volta che andiamo in palestra c’è un fattore di orgoglio e soddisfazione conseguente all’allenamento e postare foto su Instagram o Facebook ci permette di crogiolarci in questa sensazione. Secondo Shane Harman, manager presso la Garmin UK, i social media hanno avuto un impatto enorme sul genere di allenamento che la gente esegue: grazie alla condivisibilità aumenta la popolarità. Per esempio, la squat challenge, che prevede fare squat ogni giorno, è diventata virale grazie alla sua semplicità e accessibilità che ha permesso a tutti di prendervi parte anche stando a casa.
Filosofia olistica
Le app come MyFitnessPal e strumenti come il FitBit aiutano nella vita quotidiana ad avere un approccio olistico all’attività fisica, alla salute e al benessere. Oltre a tenere traccia dell’attività durante la giornata, anche al di fuori dell’allenamento (per esempio contando i passi e le calorie bruciate) permettono anche di tenere traccia di ciò che si consuma. I diari alimentari possono tornare utili a chi cerca di perdere peso o a chi vuole scoprire cosa si nasconde dietro a problemi digestivi. Tenerne uno che comprenda anche i dati di allenamento è particolarmente utile per capire quali ulteriori passi possono essere fatti per il raggiungimento dei propri obiettivi. Se aggiungete anche le informazioni riguardo il sonno, la via verso il successo è garantita.
Mostrare il progresso
Il fatto che si possa tenere traccia di ogni passo, metro o distanza di allenamento, ha completamente cambiato l’approccio generale sull’attività fisica. “Vediamo i numeri nero su bianco durante e dopo l’allenamento”, afferma Shane. “Quella che prima poteva essere percepita come una ‘buona corsa’ è stata qualificata come tot secondi al chilometro rispetto a quella della settimana scorsa”. Potrebbe sembrare un po’ ossessivo come approccio, ma per molti di noi è la chiave per un costante miglioramento. Avere numeri e dati che accompagnano ogni sessione significa che giudichiamo l’allenamento non in base all’emotività del momento ed è quindi più facile dare di più rispetto alla sessione precedente e spingere per ottenere risultati. Ma non è tutto, la tecnologia può anche aiutare a portare l’allenamento a livelli più alti grazie al programmare. Potrebbe essere perché suggerisce percorsi, allenamenti specifici o l’intensità necessaria affinché si raggiunga l’obiettivo fissato all’inizio della settimana.
Dare consigli
Per coloro che non hanno un Personal Trainer o non sanno tutto ciò che accade nel panorama fitness, i consigli possono essere un grande catalizzatore di risultati. Quanto è comodo che si possa semplicemente scaricare una app che ci dica cosa fare e quando farlo? L’unica cosa che ci rimane da fare è dare il massimo durante l’allenamento. “Credo che le app diventeranno sempre più comuni in termini di allenamento, rimpiazzando i Personal Trainer e i libri dedicati”, afferma Chloe Madeley. L’app da lei sviluppata propone un allenamento per il dimagrimento della durata di 15 minuti con circuiti molto veloci consultabili sul cellulare. “Credo che si sia reso questo mondo meno noioso grazie alla stimolazione visiva. Le app sono ideali per chi vuole imparare ad allenarsi o a mangiare in base al proprio obiettivo, perché sono visive e facile da utilizzare”.
“Questo genere di feedback dà la spinta ad allenarsi di più e più efficacemente. È la psicologia della gratificazione istantanea”
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IN FORMA
WORKOUT
OVUNQUE Le tante app di fitness presenti in circolazione stanno cambiando il modo in cui ci alleniamo. Questa semplice routine a intervalli vi dimostra che non è necessario andare in rosso per poter sudare
U
na applicazione sullo smartphone potrebbe non essere in grado di sostituire un Personal Trainer, ma può sicuramente offrire una piccola guida a tutti coloro che hanno bisogno di una marcia in più ogni tanto. Endomondo ad esempio, che si professa “un Personal Trainer in tasca”, vi aiuta a tenere traccia delle attività e degli sport. Quindi se siete motivate dai progressi, dalle calorie bruciate e dalla competizione amichevole, potrebbe davvero aiutarvi a portare il vostro fitness a un nuovo livello. “Endomondo può dare nuovi spunti alla vostra routine fungendo da registroattività in modo molto semplice”, spiega la sua fondatrice Mette Lykke. “Usando il GPS e l’accelerometro è in grado di dare un accurato feedback sulla performance usando un solo tap”. Oltre a essere molto facile da usare, Endomondo segue anche in modo eccellente l’aspetto social del fitness, permettendo agli utenti di condividere i loro allenamenti con amici e familiari. E la cosa migliore è che è davvero economico, è ideale per chi è costretto a contare anche gli spiccioli. A molti di noi non basta più solo allenarsi per sentirsi soddisfatti: vogliamo 30
sapere e vedere cosa abbiamo realmente fatto, come lo abbiamo fatto e come migliorare. Ma la tecnologia da indossare può essere un po’ cara. Endomondo vi dà un’alternativa che è completamente gratuita. “Si tratta della prima app che offre un programma di allenamento per la corsa personalizzato, basato sulle effettive performance degli utenti”, aggiunge Mette. Quindi l’app non vi trascinerà fuori dal letto e non regalerà citazioni da Rocky tra una ripetizione e l’altra controllando quello che fate, ma può mantenervi sulla giusta strada per aiutarvi a raggiungere uno stile di vita sano. Se avete un Personal Trainer, usate Endomondo in modo complementare alle lezioni per tenere traccia di tutte le informazioni. Condividete i dati con la piattaforma social dell’applicazione (e con il vostro trainer) per dare una marcia in più alla vostra routine. Endomondo è gratuita, ma la versione premium (€ 4,99 al mese) offre anche diversi workout. Provate questo rapido allenamento nelle prossime pagine: non c’è bisogno di alcuna attrezzatura e può essere eseguito ovunque, dal parco a casa.
COME ALLENARSI
“Se siete motivate dai progressi, dalle calorie bruciate e dalla competizione amichevole, potrebbe davvero aiutarvi a portare il vostro fitness a un nuovo livello”
Eseguite il numero di ripetizioni indicato per ogni esercizio in circuito, facendo pause più brevi che potete tra un esercizio e l’altro. Una volta completata una serie di un esercizio, riposate da 1 a 3 minuti e iniziate di nuovo. Ripetete tutto dalle 3 alle 5 volte.
MOUNTAIN CLIMBER
Zone interessate: TRASVERSO Tecnica:
➤ Iniziate in plank, con le mani
perpendicolari alle spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai piedi. ➤ Portate un ginocchio verso il petto e poi saltate per invertire la posizione delle gambe a ogni ripetizione.
CONSIGLIO
Cercate di tenere il bacino più fermo possibile e le spalle sempre perpendicolari alle mani
20 rip. (10 per lato)
CRUNCH
Zone interessate: ADDOME Tecnica:
➤ Sdraiatevi sulla
schiena con i piedi piatti sul pavimento, le gambe separate e la punta delle dita sulle tempie. Ruotate la testa in
modo che il mento tocchi il petto (questo è per evitare stiramenti al collo), lasciando che la schiena rimanga in una posizione neutra.
➤ Contraete gli
addominali e sollevate le scapole da terra in crunch. ➤ Abbassate alla posizione iniziale e ripetete.
ATTENZIONE
Tenete i piedi e il bacino a terra durante tutto il movimento, non ondulate per sollevarvi
12-15 rip.
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IN FORMA
WORKOUT
CRUNCH TWIST
Zone interessate: ADDOME, FIANCHI Tecnica:
➤ Sdraiatevi sulla
schiena con i piedi sollevati in aria e le ginocchia ad angolo retto, con la punta delle dita delle mani sulle tempie.
➤ Ruotate il corpo
per portare la spalla sinistra verso il ginocchio destro, distendendo nel frattempo la gamba sinistra.
➤ Abbassate e poi
eseguite nel lato opposto per la ripetizione successiva.
20 rip. per lato
ATTENZIONE Tenete il collo allungato e non sforzatelo
LEG RAISE LATERALI
Zone interessate: GLUTEI, FIANCHI, TRASVERSO
10-30 rip. (per lato)
Tecnica:
➤ Sul lato sinistro
appoggiate soltanto sull’avambraccio e con i piedi uno sull’altro; portate il corpo in linea retta. ➤ Sollevate la gamba superiore più che potete e tenete la posizione per
2 secondi, contraendo l’addome e assicurandovi di non ruotare il bacino. ➤ Abbassate e ripetete, senza riposare. ➤ Una volta aver fatto il numero di ripetizioni indicato, cambiate lato e ripetete.
ATTENZIONE
Tenete le spalle all’indietro e il collo allungato durante tutto l’esercizio
Zone interessate: GLUTEI, QUADRICIPITI, RETTO FEMORALE, TRASVERSO Tecnica: ➤ Da una
posizione eretta, fate un lungo passo in avanti e piegate le ginocchia a 90°, con il ginocchio posteriore appena
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sollevato da terra. ➤ Spingete per risollevarvi alla posizione iniziale e ripetete con l’altra gamba.
15 rip. per ogni gamba
ATTENZIONE
Tenete il busto dritto e il bacino in avanti durante tutto l’esercizio.
TESTO: AMANDA KHOUV FOTO: HENRY CARTER MODELLA: MAEVE MADDEN, WMODEL.CO.UK
AFFONDO
RAISE DELLE GINOCCHIA
Zone interessate: GLUTEI, ZONA LOMBARE Tecnica:
➤ Sdraiatevi sulla pancia con la
testa rilassata sulle mani, gambe piegate con le punte dei piedi unite e le ginocchia leggermente separate.
➤ Sollevate le ginocchia di
qualche centimetro da terra, poi abbassate di nuovo e ripetete.
ATTENZIONE
15 rip.
Contraete con forza i glutei per togliere la tensione dalla zona lombare
PONTE
Zone interessate: GLUTEI, RETTO FEMORALE, TRASVERSO Tecnica:
➤ Sdraiatevi sulla schiena
con i piedi piatti a terra, larghi quanto i fianchi. ➤ Spingete attraverso i talloni per sollevare i glutei da terra fino a che il corpo non formerà una linea retta fino alle ginocchia, contraendo i glutei. ➤ Abbassate e ripetete.
CONSIGLIO 15 rip.
Tenete i piedi attaccati a terra
BURPEE
Zone interessate: TRASVERSO, GLUTEI, GAMBE Tecnica:
➤ Da una posizione eretta,
accucciatevi a terra e mettete le mani accanto ai piedi, larghe quanto le spalle. ➤ Con un balzo portate entrambi i piedi all’indietro in modo da trovarvi in plank. ➤ Riportate i piedi in avanti tornando in posizione accucciata, poi saltate più in alto che potete. ➤ Atterrate dolcemente e iniziate immediatamente una nuova ripetizione.
12-15 rip.
ATTENZIONE
Quando siete in plank, non lasciate che il bacino cada più in basso del resto del corpo
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IN FORMA
PIÙ PROGRESSI
al limite Vi sembra come se vi allenate in continuazione senza vedere i risultati sperati? Ecco quello che fa per voi!
T
he Accumulator: The Revolutionary 30-Day Fitness Plan esaudisce esattamente ciò che promette. Stimolare i progressi e avere la giusta motivazione diventa sempre più difficile mano a mano che si progredisce nel programma mensile. Quando state lavorando per migliorare la condizione fisica, la forza e la resistenza, la vostra routine deve evolversi con voi. Paul Mumford, colui che ha scritto questo libro, ha messo insieme una miniversione da 8 giorni che prevede il concentrarsi soltanto su un esercizio al giorno e promette che ciò è sufficiente per vedere la differenza. I benefici della semplicità non riguardano soltanto il preparare il corpo in termini di movimento, mobilità e forza, ma anche l’imparare ad allenarsi correttamente. “Allenarsi è facile”, afferma Paul, “eppure molte persone non fanno nulla perché non hanno tempo di andare in palestra, non possono permetterselo o non sanno cosa fare. Quindi ho inventato un programma che potete eseguire ovunque, serve poco tempo ed è così facile che può essere seguito da chiunque”. 34
Se vi piace dare il massimo nelle vostre sessioni non vi preoccupate: l’aspetto ad alta intensità di questi allenamenti vi metterà alla prova come qualunque altro HIIT che avete fatto in passato. “La maggior parte delle persone ottiene risultati dal libro perché si inizia in piccolo”, spiega Paul. “Ma funziona anche l’estremo opposto. Gestisco theaccumilator. net dal gennaio 2014 e alcune delle persone che erano lì dal primo giorno lo seguono ancora. Ogni mese c’è un nuovo set di allenamenti e sfide che i veterani continuano a trovare duri”. Oltre agli allenamenti, il libro è anche ricco di consigli su come intraprendere uno stile di vita sano e un’alimentazione corretta, in modo da massimizzare gli sforzi.
LEGGETELO! Acquistate la vostra copia di The Accumulator: The Revolutionary 30-Day Fitness Plan e visitate theamaccumulator.com per ulteriori informazioni (il libro è in lingua inglese).
COME ALLENARSI
Eseguite l’esercizio per 20 secondi, riposate per 10 secondi e poi ripetete il tutto per altre due volte. Fate gli esercizi per il secondo giorno nello stesso modo, poi riposate per 20 secondi prima di ripetere nuovamente il giorno 1. Continuate ad aggiungere gli esercizi giorno dopo giorno fino al giorno 8, in cui vi allenerete per poco più di 13 minuti in totale.
ATTENZIONE
Tenete il petto in fuori e le spalle all’indietro durante il movimento
GIORNO 1: SQUAT
Zone interessate: GLUTEI, GAMBE, TRASVERSO Tecnica: ➤ Posizionatevi con i piedi appena più larghi dei fianchi. La punta dei piedi deve essere rivolta in avanti. ➤Distendete le braccia davanti a voi mentre scendete in squat. ➤Piegate le ginocchia e
flettetevi leggermente in avanti come se vi sedeste su una sedia dietro di voi. ➤Quando i glutei hanno raggiunto la stessa altezza delle ginocchia, spingete per risollevarvi contraendoli e facendo forza attraverso i talloni.
GIORNO 2: AFFONDO DEL PRIGIONIERO
Zone interessate: GLUTEI, GAMBE, TRASVERSO, SPALLE, ZONA DORSALE Tecnica:
➤ Iniziate in posizione eretta,
a piedi uniti e rivolte in avanti. Incrociate le dita e posizionate i palmi delle mani sulla nuca. Aprite bene i gomiti fino a sentire una leggera contrazione nelle scapole. Fate attenzione a non spingere la testa in avanti. Tenete le braccia in questa posizione durante tutto l’esercizio. ➤ Fate un lungo passo in avanti con la gamba sinistra e piegate le ginocchia fino a
ATTENZIONE
che non saranno entrambe ad angoli di 90°. ➤ Il piede sinistro dovrà rimanere piatto a terra con il ginocchio sinistro perpendicolare alla caviglia. La punta del piede destro dovrà essere piegata e il ginocchio destro perpendicolare al fianco destro. ➤ Distendete le gambe per tornare alla posizione iniziale e ripetete l’esercizio facendo il passo avanti con la gamba destra.
Tenete il busto dritto e lo sguardo in avanti
GIORNO 3: PRESS-UP
Zone interessate: PETTO, TRICIPITI, SPALLE, TRASVERSO Tecnica:
➤ Mettetevi in posizione
sdraiandovi a pancia sotto, con i piedi larghi quanto i fianchi. ➤ Con le dita delle mani bene allargate, posizionate le mani piatte a terra ai lati del petto, in modo che siano perpendicolari ai gomiti. Ruotate le mani fino a che i
gomiti non saranno puntati alle ore 8 e alle ore 4. Spingete sulle punte dei piedi e distendete le braccia. ➤ Abbassatevi piegando i gomiti. ➤ Provate ad abbassarvi fino a che il naso o il petto non tocchino terra, prima di risollevarvi.
ATTENZIONE Tenete il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
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IN FORMA
PIÙ PROGRESSI
GIORNO 4: MOUNTAIN CLIMBER
Zone interessate: GLUTEI, GAMBE, SPALLE, TRICIPITI, TRASVERSO Tecnica:
➤ Iniziate con il corpo rivolto a
terra. Le braccia dovranno essere distese e le mani a terra perpendicolari alle spalle. Tenete il corpo in linea retta con i piedi dietro di voi, larghi quanto i fianchi e la punta dei piedi piegata. ➤ Mantenendo questa posizione, piegate una
ATTENZIONE Non inarcate eccessivamente la schiena
gamba e portatela verso il braccio dello stesso lato. Riportatela indietro e ripetete usando l’altra gamba.
GIORNO 6: Y PRONA
Zone interessate: ZONA DORSALE, SPALLE, SCHIENA
alla testa in modo che il corpo formi una Y. ➤ Ruotate i palmi delle mani verso l’interno, chiudete il pugno puntando i pollici verso il soffitto. ➤ Tenendo il mento a terra, sollevate entrambe le braccia
verso l’alto, mantenendo la forma a Y. ➤ Sollevate le braccia più in alto che potete e lentamente riportatele a terra prima di ripetere il movimento.
ATTENZIONE
Tenete il collo ben disteso e le spalle lontane dalle orecchie
PRESS-UP Ripetete l’esercizio del giorno 3
GIORNO 7: AFFONDO LATERALE CON ROTAZIONE
Zone interessate: GLUTEI, GAMBE, TRASVERSO, FIANCHI, SCHIENA Tecnica:
ATTENZIONE
➤ Iniziate con i piedi larghi
quanto i fianchi e le braccia distese lungo il corpo. ➤ Fate un largo passo laterale verso sinistra flettendovi in avanti e piegando il ginocchio. La gamba destra dovrà rimanere distesa. ➤ Ruotate il piede sinistro verso l’esterno mentre atterrate tenendo entrambi i piedi piatti a terra. Allo stesso tempo inclinatevi leggermente in avanti e verso sinistra, arrivando a toccare il piede sinistro con la mano destra. ➤ Tornate alla posizione iniziale e ripetete nell’altra direzione. 36
Tenete la schiena dritta mentre vi abbassate a toccare il piede
AFFONDO DEL PRIGIONIERO Ripetete l’esercizio del giorno 2
TESTO: AMANDA KHOUV FOTO: HENRY CARTER MODELLA: MAEVE MADDEN, WATHLETIC.COM
Tecnica:
➤ Sdraiatevi pancia a terra. ➤ Allungate le braccia davanti
AT TREZZ ATUR A NECESSARIA
Bilanciere
Il Rematore Diventate forti e migliorate postura ed equilibrio con questo classico esercizio di sollevamento
S
tanche di essere ingobbite? Quando si parla della parte superiore del corpo spesso ci troviamo a fare molti più esercizi di spinta, come press-up e chest press, piuttosto che di trazione. Questo può causare uno squilibrio tra i muscoli della parte
anteriore e posteriore del corpo ed è dunque molto importante eseguire anche trazioni. Il Rematore è un classico sempre valido. “Si tratta di un esercizio base, ottimo per migliorare la postura e la forza”, spiega il capo trainer di Reach Fitness, Richard
Tidmarsh. “Il controllo della scapola e la forza di trazione che si ottengono con questo genere di esercizio sono un’ottima base per passare poi ai pull-up”. Che il vostro obiettivo sia diventare più forti o di migliorare la postura, includete sempre il Rematore nei vostri allenamenti. Se
la forza è il vostro obiettivo, provate 5 serie da 6 ripetizioni, mentre chi si concentra più sulla composizione del corpo dovrebbe provare a fare 5 serie da 10 ripetizioni. È un esercizio semplice ed efficace... e poi tutte le palestre hanno un bilanciere!
L’ESPERTO Richard Tidmarsh è il proprietario e capo trainer di Reach Fitness London e allena atleti di livello internazionale come il lottatore UFC Jimi Manuwa, così come celebrità come Jessie Ware e Millie Mackintosh. Date un’occhiata su r4reach.com o seguite Richard su Twitter e Instagram @RichTidmarsh
REMATORE Tecnica:
TESTO: AMANDA KHOUV FOTO: HENRY CARTER MODELLA: KATE IMOGEN, WMODEL.CO.UK
➤ Iniziate in posizione
eretta, tenendo un bilanciere con le braccia completamente distese. Contraete le scapole e piegate le ginocchia di circa 30° e spingete il bacino all’indietro, in modo che il busto sia quasi parallelo a terra. ➤ Sollevate il bilanciere verso l’ombelico, tenendo le scapole contratte. ➤ Tornate alla piena estensione delle braccia senza incurvare le spalle.
ATTENZIONE
Tenete la schiena dritta durante il movimento, non inarcate eccessivamente la zona lombare né le spalle
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IN FORMA
CORPO PERFETTO
Per un corpo da serie Provate l’allenamento scelto da alcune delle star più belle, felici e in forma di Hollywood
L
e trasformazioni dei corpi delle celebrità non sono nulla di nuovo: vediamo in continuazione le foto e i servizi su attori e attrici che si rimettono in forma per il red carpet. Ma per fortuna stiamo assistendo a un cambiamento che porta dall’essere semplicemente più magri a figure decisamente più atletiche. Ecco perché i celebrity trainers come David Kingsbury (davidkingsbury.co.uk) diventano così importanti. “Faccio parte del mondo del fitness da molti anni”, spiega David, “ed è bello vedere che la nuova moda è un programma serio, che più che alle diete lampo si affida agli allenamenti per mantenersi forti e per concentrarsi su uno stile di vita sano”. Esattamente come noi anche gli attori vogliono apparire al loro meglio, ma hanno delle vite molto impegnate, con
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agende impossibili e famiglie di cui prendersi cura. Ecco perché migliorare l’umore, aumentare i livelli di energia e sentirsi felici è importante esattamente quanto bruciare grassi. “Un altro enorme lato positivo dell’allenarsi molto è che migliora la sicurezza in se stessi e riduce notevolmente l’ansia”, aggiunge David. “Lo stress della vita quotidiana sicuramente trova soluzione nell’impatto positivo dell’esercizio fisico”. Questo workout lavorerà su ognuno di questi aspetti, aiutandovi a raggiungere il vostro fisico ideale in modo sano. E se va bene per personaggi del calibro di Jennifer Lawrence, Jessica Chastain e Hugh Jackman solo per citarne alcuni - vale proprio la pena di provarlo.
ATTREZZATUR A NECESSARIA
Kettlebell • 2 manubri • stability ball Principiante: 3 x 10 rip. Intermedio: 4 x 12 rip. Avanzato: 5 x 12 rip.
ATTENZIONE
GOBLET SQUAT E PRESS
Ricordatevi di tenere la testa alta, il petto in fuori e la schiena dritta
Zone interessate: QUADRICIPITI, GLUTEI, SPALLE, TRICIPITI Tecnica: ➤ Tenendo un kettlebell per i lati del manico, portatelo vicino al petto. ➤ Scendete in squat senza incurvare la schiena.
➤ Spingete per
risollevarvi e quando arrivate in posizione eretta, sollevate il kettlebell verso il soffitto. ➤ Abbassate alla posizione iniziale e ripetete.
KETTLEBELL DEADLIFT
Zone interessate: RETTO FEMORALE, GLUTEI, ZONA LOMBARE Tecnica: ➤ Tenendo le ginocchia morbide, posizionate un kettlebell sul pavimento davanti a voi. ➤ Distendete il bacino per sollevarvi,
Non inarcate la schiena mentre vi abbassate
portando il kettlebell con voi, tenendolo vicino al corpo durante il movimento. ➤ Abbassate lentamente per tornare alla posizione e ripetete.
WALKOUT PRESS-UP
Zone interessate: TRASVERSO, PETTO, TRICIPITI Tecnica: ➤ Iniziando in posizione eretta, piegatevi in avanti in modo che le mani tocchino terra davanti a voi. Piegate leggermente le ginocchia se necessario. ➤ Camminate con le mani in avanti fino a portarvi in plank. ➤ Piegate le
ATTENZIONE
braccia per abbassare il petto verso terra, tenendo il corpo in linea retta durante il movimento. ➤ Spingete per risollevarvi, poi fate camminare le mani all’indietro verso la posizione iniziale. ➤ Tornate in posizione eretta e ripetete.
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ATTENZIONE
Non lasciate che il bacino cada più in basso del resto del corpo
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IN FORMA
CORPO PERFETTO Principiante: 4 x 10 rip. Intermedio: 4 x 12 rip. Avanzato: 5 x 12 rip.
RENEGADE ROW
Zone interessate: TRASVERSO, SCHIENA, BICIPITI Tecnica: ➤ Iniziate in plank con i piedi larghi quanto le spalle e un manubrio in ogni mano, posizionate perpendicolari alle spalle. ➤ Spingete un manubrio a terra
e sollevate l’altro peso, piegando il gomito e sollevando il peso verso il fianco. ➤ Abbassate il manubrio e ripetete con l’altra mano.
ATTENZIONE
Tenete i glutei e l’addome contratti e non inarcate la schiena
CLEAN AND PRESS CON KETTLEBELL A BRACCIO SINGOLO Zone interessate: QUADRICIPITI, GLUTEI, SPALLE, TRICIPITI Tecnica:
➤ Iniziate con un
kettlebell a terra tra i piedi. ➤ Piegate le ginocchia e flettetevi in avanti, afferrando il kettlebell con una mano. ➤ Distendetevi rapidamente usando lo slancio per sollevare il kettlebell fino alla spalla. Mentre il kettlebell sale,
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ruotate la presa in modo che si ritrovi sopra la mano. ➤ Sollevate il peso verso il soffitto, distendendo al massimo il braccio. ➤ Abbassate e ripetete.
ATTENZIONE Tenete il kettlebell vicino al corpo durante il sollevamento
AFFONDO INVERTITO E RAISE LATERALE
Zone interessate: QUADRICIPITI, GLUTEI, SPALLE Tecnica: ➤ Posizionatevi in piedi, con due manubri in mano, braccia distese lungo i fianchi. ➤ Fate un passo all’indietro, lungo abbastanza da piegare entrambe le gambe ad angolo retto. ➤ Tornate alla posizione iniziale. ➤ Sollevate entrambi i manubri all’altezza delle spalle, tenendo
una leggera flessione nei gomiti. ➤ Abbassate le braccia. Ripetete, facendo il passo indietro con l’altro piede.
ATTENZIONE
Non lasciate che il ginocchio anteriore sia più avanti della punta dei piedi durante l’affondo
MOUNTAIN CLIMBER
Zone interessate: TRASVERSO Tecnica:
➤ Iniziate in
posizione plank alta, sulle mani. ➤ Portate il ginocchio destro in avanti, tenendo il piede a terra. ➤ Con un balzo invertite la posizione delle gambe, in modo che il ginocchio sinistro sia in avanti e il piede destro indietro. Continuate ad alternare.
ATTENZIONE Assicuratevi di tenere la schiena tesa e cercate di tenere il bacino basso
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IN FORMA
CORPO PERFETTO
“È bello vedere che la nuova moda è un programma serio, che più che alle diete lampo si affida agli allenamenti per mantenersi forti e per concentrarsi su uno stile di vita sano”
FINISHER BURPEE
Zone interessate: TRASVERSO, GAMBE, GLUTEI Tecnica:➤ Da una posizione eretta scendete in squat fino ad appoggiare le mani a terra accanto ai piedi. ➤ Con un balzo portate entrambi i piedi all’indietro distendendo le gambe in plank,
poi riportatele entrambe alla posizione iniziale. ➤ Da qui saltate più in alto che potete. ➤ Atterrate dolcemente e poi ripetete.
Il kit da
Intermedio: 1 x 40 rip. Avanzato: 1 x 50 rip.
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3
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Microsoft Band 2 Un elegante display curvo vi mostra le attività giornaliere nonché gli allenamenti; vi aiuta anche a organizzare gli impegni della vita di tutti i giorni.
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ATTENZIONE
Non lasciate che la schiena si inarchi eccessivamente mentre siete in plank
Principiante: 1 x 30 rip.
Nike Metcon 2 Per un allenamento di questo tipo è fondamentale il perfetto equilibrio tra stabilità e movimento. Questa scarpa ce l’ha.
Leggings 7/8 donna energy Domyos Se cercate una stampa discreta e un taglio che si adatta magnificamente al corpo, provate questi nuovi leggings super cool.
SPECIALE Belle senza veli 44 Siate felici nella vostra pelle // 46 In alto i glutei // 50 Sette giorni per un corpo fantastico
LA NUDA VERITÀ
Come vi sentite quando vi guardate allo specchio? Desiderate battere semplicemente i talloni e svegliarvi con il corpo di Heidi Klum? Non siete sole! Ma abbiamo scoperto qualcosa di molto importante: come imparare a sfruttare la potenza della fiducia in voi stesse. E la nostra dieta di sette giorni non sarà solo in grado di spostare l’ago della bilancia, ma vi farà sentire anche belle dentro e fuori. 43
SPECIALE
BELLE SENZA VELI
Testi di Sara Passarella
Siate felici nella vostra pelle Celebrate le vostre curve e rompete le vostre barriere interiori per una maggiore serenitĂ
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V
iviamo tutte dei giorni in cui il nostro corpo non ci piace… ma che desideriate essere più alte, o avere gambe più snelle o glutei più sodi, darvi addosso potrebbe essere distruttivo per la vostra autostima. Una nuova ricerca condotta da Weight Watchers ha rivelato che più della metà delle donne che hanno partecipato al sondaggio, di età compresa tra i 18 e i 30 anni, ha problemi di insicurezza. Il 58% di loro ha ammesso che il corpo è la più grande fonte di preoccupazione. “Ci sono tantissime pressioni che le donne sentono oggigiorno in fatto di immagine. C’è la pressione di coetanei, amici e colleghi che sembrano avere corpi sempre migliori e questo può andare a peggiorare la situazione di chi ha già un’autostima molto bassa. I media continuano a fornire poi immagini di star impeccabili, aggiungendo così maggiore stress creando anche un’idea poco realistica della bellezza. Ciò è anche dovuto ai social network: molte donne hanno infatti problemi a guardare le proprie foto e a sentirsi felici”, afferma Antonia Maricondo, consulente d’immagine.
AMARE IL CORPO
Una mancanza di sicurezza può frenarvi in molti altri ambiti della vita. Nuove statistiche dimostrano che sentirsi insicure riguardo il proprio corpo limita un terzo delle donne britanniche nella richiesta di un aumento o di una promozione: pensano infatti che sarebbero scartate nonostante le capacità possedute. Inoltre il 15% delle partecipanti ha affermato che consiglierebbe a un’amica o a un familiare di sottoporsi a chirurgia estetica per cambiare parti del proprio corpo per sentirsi meno a disagio. Non vi piace l’immagine che vedete nello specchio? Non siete le uniche. Il 41% ha
indicato la pancia come area di maggiore insoddisfazione e più del 26% delle partecipanti ha affermato che l’insicurezza sul proprio aspetto fisico ha ripercussioni sulla vita sociale. Più del 27% sostiene che una delle più grandi problematiche della propria vita amorosa è il sentirsi poco attraenti. “Questa ricerca non mi sorprende”, afferma Antonia. “C’è tantissima competizione data dalle superstar dei social network, sempre fantastiche, stilose, in forma e innamorate della propria vita. In realtà noi non siamo così e forse neanche loro lo sono. Ci sono aggiustamenti, filtri e Photoshop dietro a quelle foto perfette”.
BELLEZZA INTERIORE
Può sembrare un cliché… ma la bellezza viene davvero da dentro. Nessuno è perfetto e avere un corpo magro non necessariamente rende una donna bella. Se state in pace con voi stesse interiormente la bellezza si irradierà. Invece di concentrarvi sull’apparenza ricordate che il corpo provvede alla forza fisica che vi fa essere ciò che siete. E non ci dimentichiamo: siete uniche, quindi perché dovreste voler assomigliare a tutti gli altri? “Nella vita reale dobbiamo tutte imparare ad accettare e a far funzionare ciò che è in nostro possesso. La sicurezza è bella. Ho visto ragazze carine avere il mondo ai propri piedi solo perché non lasciavano che l’aspetto fisico, la pelle o il peso dominassero ambizioni e passione per la vita”, rivela Antonia. Vogliamo sentirci forti, sane e sicura di noi stesse e per questo abbiamo deciso di prendere di petto le nostre insicurezze. Leggete i consigli per farvi sentire più felici quando vi guardate allo specchio.
“Delle nuove statistiche dimostrano che essere insicure sul proprio corpo limita un terzo delle donne britanniche nella richiesta di un aumento o di una promozione”
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SPECIALE
BELLE SENZA VELI
In alto
i glutei! Migliorate il vostro fondoschiena con questo nuovo workout che sta spopolando
S
tanno aumentando a vista d’occhio le donne che si concentrano sul rassodare i propri glutei usando come modelli gli allenamenti di celebrità come Rihanna o J-Lo. L’allenamento “Clessidra” vi aiuterà a ottenere questi risultati facendo lavorare i glutei con esercizi che funzionano davvero. Non è semplice come uno squat challenge da 30 giorni, ma vedrete risultati reali. Per chi passa molto tempo seduta, è come se i muscoli dei glutei si spegnessero rendendo più difficile la loro attivazione quando poi ci rechiamo in palestra. Ecco perché questo allenamento inizia con una serie di esercizi di attivazione prima di passare alle posizioni più complesse. Lucie Clegg, trainer alla Duo Chelsea e che propone il workout Clessidra, ha creato questa sequenza affinché le lettrici di WF possano provarlo. Assicuratevi di iniziare con un riscaldamento full-body dinamico, includendo jumping jacks e la corsa sul posto con le ginocchia alte prima di passare agli esercizi di attivazione per i glutei e poi ai superset full-body.
COME ALLENARSI
Per il circuito di attivazione dei glutei, eseguite 45 secondi di ogni esercizio su un solo lato, uno dopo l’altro, senza pause. Poi ritornate all’inizio e ripetete per l’altro lato. Per l’allenamento principale, eseguite ogni esercizio del superset uno dopo l’altro per il tempo indicato dal vostro livello, poi fate lo stesso con il superset successivo e così via. Una volta completato, tornate all’inizio e fate lo stesso per la serie successiva. Principiante: 2 x 30 sec. (30 sec. di pausa) Intermedio: 2 x 45 sec. (20 sec. di pausa) Avanzato: 2 x 1 min. (10 sec. di pausa)
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ATTREZZATUR A NECESSARIA
Banda elastica • kettlebell • 2 manubri
“Per chi passa molto tempo seduta, è come se i muscoli dei glutei si spegnessero rendendo più difficile la loro attivazione quando poi ci rechiamo in palestra”
CIRCUITO ATTIVAZIONE GLUTEI LA VONGOLA Tecnica: ➤ Sdraiatevi di lato con le gambe piegate a 90° e talloni, fianchi e spalle in linea retta. ➤ Tenendo le ginocchia unite, sollevate la gamba superiore aprendola più che potete. Lo scopo è
quello di spingere la banda elastica per aprirla il più possibile, tenendo il bacino in avanti e contraendo i glutei al culmine del movimento. ➤ Tornate alla posizione iniziale e ripetete.
ATTENZIONE
Tenete la schiena dritta durante tutto il movimento
CALCIO IN ALTO LATERALE Tecnica:
ATTENZIONE
➤ Sdraiate su un
Tenete la schiena e il collo in tensione e allungati durante l’esercizio
fianco, piegate la gamba inferiore e allungate quella superiore appena dietro la linea formata da spalle e bacino. ➤ Scalciate la gamba più in alto che potete. ➤ Tornate alla posizione iniziale e ripetete.
PONTE A GAMBA SINGOLA Tecnica:
➤ Sdraiatevi sulla
schiena con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate. Sollevate una gamba da terra, portando il ginocchio vicino al petto. Questa è la posizione iniziale. ➤ Usando il piede a terra, spingete attraverso il tallone
per distendere i fianchi verso l’alto. Distendete la gamba più che potete, fate una pausa e poi tornate alla posizione iniziale.
ATTENZIONE Cercate di non sforzare troppo il collo durante l’esercizio
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SPECIALE
BELLE SENZA VELI
ALLENAMENTO PRINCIPALE
Tenete il petto dritto e in fuori mentre vi abbassate
SUPERSET 1
KETTLEBELL SUMO SQUAT
Zone interessate: RETTO FEMORALE, GLUTEI Tecnica: ➤ Tenendo un kettelbell davanti al bacino con le braccia completamente distese, posizionatevi erette con i piedi più larghi delle spalle e la punta rivolta leggermente verso l’esterno.
ATTENZIONE
➤ Spingete il bacino
all’indietro scendendo in squat, assicurandovi che le ginocchia rimangano rivolte verso l’esterno. ➤ Spingete attraverso i talloni per sollevarvi e ripetete.
REMATORE
Zone interessate: SPALLE, BICIPITI
Tenete la schiena dritta e le spalle all’indietro
Tenete l’addome contratto durante tutto il movimento
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Tenete la schiena dritta e non incurvate le spalle
manubri verso i fianchi, contraendo le scapole. ➤ Tornate alla posizione iniziale e ripetete.
ATTENZIONE
ATTENZIONE
ATTENZIONE
➤ Sollevate i
SUPERSET 2 SPLIT SQUAT
Zone interessate: COSCE, GLUTEI
abbassandovi fino Tecnica: a che il ginocchio ➤ Con entrambe le posteriore non gambe distese, sarà appena posizionate un piede sollevato da terra. avanti e l’altro ➤ Spingete per indietro. risollevarvi alla ➤ Piegate entrambe le posizione iniziale ginocchia a 90°,
e ripetete.
➤ Eseguite il numero
di ripetizioni indicato con un piede e poi con l’altro per completare la serie.
SHOULDER PRESS IN PIEDI
Zone interessate: SPALLE, TRICIPITI Tecnica:
➤ Posizionatevi in piedi
tenendo un manubrio in ogni mano all’altezza delle orecchie, con i palmi rivolti in avanti.
➤ Spingete per
sollevare i manubri sopra la testa. ➤ Abbassateli all’altezza delle orecchie e ripetete.
TESTO: AMANDA KHOUV FOTO: HENRY CARTER MODELLA: MAEVE MADDEN, WMODEL.CO.UK
Tecnica: ➤ Tenendo un manubrio in ogni mano, piegate leggermente le ginocchia e inclinatevi in avanti tenendo la schiena dritta.
SUPERSET 3
ATTENZIONE
KETTLEBELL FRONT SQUAT
Non lasciate incurvare le spalle e tenete una postura solida durante l’esercizio
Zone interessate: COSCE, GLUTEI Tecnica: ➤ Con i piedi leggermente più larghi delle spalle, posizionatevi in piedi tenendo un kettlebell vicino al petto. ➤ Piegate le ginocchia leggermente in avanti permettendo
al bacino di spostarsi all’indietro, tenendo la schiena tesa e le ginocchia rivolte dove sono rivolte le punte dei piedi. Continuate ad abbassarvi in squat fino a che le cosce
non saranno appena più che parallele a terra. ➤ Spingete attraverso i talloni e sollevatevi tornando alla posizione iniziale.
CHEST PRESS A TERRA CON MANUBRI Zone interessate: PETTO, SPALLE, TRICIPITI i piedi ben piantati Tecnica: a terra. ➤ Tenendo un ➤ Distendete le manubrio in ogni braccia per mano, con le braccia sollevare i manubri piegate a 90° e i verso il soffitto. tricipiti appoggiati ➤ Fate una pausa, al pavimento, ritraete le braccia sdraiatevi con la alla posizione schiena piatta, le iniziale e ripetete. ginocchia piegate e
ATTENZIONE
Assicuratevi che entrambi i manubri siano sollevati e abbassati contemporaneamente
SUPERSET 4: ESPLOSIONE CARDIO KETTLEBELL SWING
ATTENZIONE
Zone interessate: GLUTEI, RETTO FEMORALE, SCHIENA, TRASVERSO
Cercate di non usare il busto per dare slancio al kettlebell: devono essere i movimenti del bacino e dei glutei a crearlo
➤ Tenendo la naturale il peso in alto fino Tecnica: curvatura della all’altezza degli ➤ Tenendo un schiena, portate il occhi. kettlebell in mezzo bacino all’indietro ➤ Lasciate che il alle gambe, con una fino a che il kettlebell kettlebell cada verso presa da sopra, non arriva in mezzo il basso in mezzo alle posizionatevi alle gambe e dietro di gambe piegandovi erette con i piedi voi, poi contraete i leggermente in larghi quanto le glutei per distendere avanti. Usate lo spalle e le il bacino slancio per sollevarlo ginocchia dinamicamente in in una nuova leggermente modo da far oscillare ripetizione. flesse.
PRESS-UP BURPEE ATTENZIONE
Tenete il bacino in linea con il resto del
corpo durante la fase plank/press-up
Zone interessate: GLUTEI, COSCE, TRASVERSO, PETTO, TRICIPITI abbassare il petto il più possibile verso terra. scendete e posizionate ➤ Spingete per risollevarvi alla posizione iniziale. le mani a terra. ➤ Immediatamente ➤ Tenendo le braccia riportate le gambe verso distese, distendete le mani con un balzo. con un balzo le gambe ➤ Saltate più in alto che indietro per scendere potete e atterrate in una in plank. nuova ripetizione. ➤ Piegate le braccia per Tecnica:
➤ Iniziate in piedi, poi
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SPECIALE
BELLE SENZA VELI
giorni per un corpo fantastico Mangiate con intelligenza per sentirvi al meglio
P
iacerebbe a tutte sentirsi a proprio agio con o senza vestiti addosso. Se riuscite a seguire questo piano alimentare per soli 7 giorni avrete un corpo che vi farà sentire orgogliose della vostra silhouette. Il segreto di un corpo perfetto sta negli alimenti che utilizziamo per nutrirlo. Intraprendere una dieta sana può aiutare la guerra contro i chili di troppo, depurando il sistema digerente, eliminando il gonfiore e rendendo la pelle luminosa e senza cellulite. Così potrete mostrarvi con sicurezza.
REGOLE PER UN CAMBIAMENTO VELOCE
“Durante i pasti mangiate lentamente e concentratevi sul cibo per combattere il gonfiore; controllate la postura perché mangiare ingobbite causa danni alla digestione” 50
In questi 7 giorni sono compresi tre pasti principali e due merende al giorno. Abbiamo eliminato tutti gli alimenti lavorati e zuccherati optando per quelli integrali di sicuro più salutari. Per avere risultati migliori esistono poi alcuni trucchetti che possono aiutare la mente. Dovreste eliminare la caffeina (disidrata e compromette i giusti livelli di zuccheri nel sangue) e scegliere invece infusi che migliorino il metabilismo, come il tè verde o la menta. Durante i pasti mangiate lentamente e concentratevi sul cibo per combattere il gonfiore; controllate la postura perché mangiare ingobbite causa danni alla digestione. Fate il pieno di acqua tra i pasti, una bevanda miracolosa per l’idratazione delle cellule e per avere una pelle soda e liscia. Inoltre elimina le tossine appiattendo la pancia e incentivando il senso di sazietà.
La dieta
dei 7 giorni
GIORNO 1
RISVEGLIO Un bicchiere di acqua con il succo di mezzo limone. COLAZIONE YOGURT DI FRAGOLE Frullate 5 fragole (anche surgelate) fino a ottenere un composto morbido. Aggiungetelo a un vasetto di yogurt greco insieme a 1 cucchiaio di semi di girasole. PRANZO RISOTTO DI ZUCCA Arrostite 100 g di zucca tagliata a cubetti. Intanto cuocete 50 g di orzo perlato. Mettete tre quarti della zucca in un frullatore insieme al succo di mezzo limone e 120 ml di acqua fino a ottenere un composto abbastanza liquido ma denso. Unite poi all’orzo e alla rimanente zucca. Servite con 50 g di rucola. CENA SPIGOLA CON VERDURA Cuocete alla griglia 1 filetto di spigola e servite con 50 g di zucca violina, mezzo peperone giallo tagliato a listarelle e 1 zucchina fatta a rondelle. Servite il tutto con 50 g di cavolo al vapore.
GIORNO 2
RISVEGLIO Un bicchiere di acqua con il succo di mezzo limone. COLAZIONE TOAST CON BURRO DI FRUTTA SECCA E BANANA Prendete 2 fette di pane integrale tostato e spalmatevi del burro di frutta secca a scelta. Cospargete con delle rondelle di banana. PRANZO PATATA DOLCE AL FORNO CON FETA Cuocete al forno una patata dolce. Dividetela a metà e levate il centro conservando la pelle. Unite la patata dolce con 50 g di
feta, 3 pomodorini tagliati e 30 g di cetrioli gratinati. Rimettete il composto ottenuto dentro la patata precedentemente scavata. Servite con 100 g di rucola. CENA GAMBERETTI ALLA SOIA CON INSALATA Saltate 100 g di gameretti con 1 cipolla tagliata, 1 spicchio di aglio, 100 g di cavolo, 1 peperone rosso e mezza patata dolce tagliata a cubetti. Condite con 1 cucchiaio di salsa di soia, il succo di mezzo lime, 1 peperoncino senza semi e 1 cucchiaio di coriandolo. Servite con insalata verde.
GIORNO 3
RISVEGLIO Un bicchiere di acqua con il succo di mezzo limone. COLAZIONE SALMONE AFFUMICATO CON FETTE BISCOTTATE DI SEGALE Prendete 2 fette biscottate di segale e mettetevi sopra 2 fette di salmone affumicato, 4 cetrioli a rondelle e 2 pomodorini a spicchi. Servite con 50 g di spinaci al vapore. PRANZO INSALATA ARCOBALENO Unite 100 g di crescione, 1 barbabietola a fette, 3 pomodorini tagliati, 50 g di zucca violina tagliata a cubetti e arrostita, 30 g di cetrioli a rondelle e 1 cucchiaio di semi di girasole. Condite col succo di mezzo limone. CENA CURRY DI SPINACI E CECI Mettete in padella 1 cipolla, 1 aglio spaccato, 1 peperoncino senza semi e un pizzico di curcuma, cumino e curry. Aggiungete mezzo barattolo di ceci, 100 g di spinaci e 30 ml di latte di cocco. Servite con 50 g di quinoa cotta. Guarnite con 1 cucchiaio di coriandolo fresco tagliato.
GIORNO 4
RISVEGLIO Un bicchiere di acqua con il succo di mezzo limone. COLAZIONE FRULLATO DI BANANA CONGELATA Mettete una banana congelata, 50 g di spinaci, 200 g di latte di mandorle, 1 cucchiaino di burro di mandorle e 1 cucchiaio di semi di lino in un frullatore fino a ottenere un composto vellutato. PRANZO PITA E CRUDITÉ Tagliate a listarelle 1 pezzo di pane pita integrale, 1 peperone giallo, 1 costa di sedano, 1 carota, 30 g di cetrioli e mezzo avocado. Mettete il tutto su un piatto insieme a 100 g di rucola e 1 cucchiaio di hummus. CENA PETTO DI POLLO ALLA GRIGLIA CON CAVOLFIORE E SALSA DI PREZZEMOLO Frullate una manciata di prezzemolo, il succo di mezzo limone e 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva. Mettete da parte e grigliate un petto di pollo. Nel frattempo cuocete al vapore 100 g di cavolfiori e schiacciateli poi con la forchetta fino a ottenere un composto uniforme. Versate la salsa di prezzemolo sopra il pollo e servite con i cavolfiori e dell’insalata verde.
GIORNO 5
RISVEGLIO Un bicchiere di acqua con il succo di mezzo limone. COLAZIONE BANANA E PANCAKE DI AVENA Frullate 1 banana, 1 uovo, 30 g di avena fina e 1 cucchiaino di semi di lino. Cuocete in padella il composto fino a doratura da ambo i lati e servite con 3 fragole tagliate. 51
SPECIALE
Questi ingredienti sono le ultime scoperte in campo di benessere MIGLIORATE IL TONO DELLA PELLE Potete effettivamente mangiare per dare un tocco dorato alla pelle. La frutta e la verdura arancione sono ricche di betacarotene, un antiossidante che dà maggior tono al colore e alla compattezza della pelle. RIDUCETE LA PANCIA I prebiotici e i probiotici (come le cipolle, l’avena, l’aglio e lo yogurt greco) aiutano a mantenere una salutare popolazione di batteri nell’intestino, eliminando i problemi di digestione e promuovendo invece una pancia piatta. ELIMINATE LA CELLULITE I grassi salutari, come quelli che si trovano nella frutta secca, nei semi e nell’avocado, idratano le cellule della pelle rendendola più compatta e meno irregolare. CARICATE AL MASSIMO IL METABOLISMO Cercate un modo per migliorare il metabolismo? Includete queste spezie quali il peperoncino e la curcuma nella vostra alimentazione perché stimolano i ricettori nel corpo per bruciare calorie.
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PRANZO TONNO E INSALATA NICOISE Unite 100 g di foglie di rucola, 1 scatoletta di tonno al naturale, 50 g di cetrioli a rondelle, 4 pomodorini a fettine, 4 olive nere. Condite con 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva e il succo di mezzo limone. CENA ZUPPA DI LENTICCHIE GIALLE Unite mezza scatoletta di lenticchie gialle a 300 ml di brodo vegetale. Aggiungete 1 cipolla tagliata, 1 spicchio di aglio spaccato, mezza patata dolce tagliata a cubetti, mezzo cucchiaino di curcuma, 1 peperoncino senza semi, 1 cucchiaio di yogurt greco. Fatene un passato (aggiungete più acqua se preferite una consistenza più liquida) e guarnite con 1 cucchiaio di coriandolo.
GIORNO 6
RISVEGLIO Un bicchiere di acqua con il succo di mezzo limone. COLAZIONE AVENA NOTTURNA Unite 3 cucchiai di avena a 4 cucchiai di latte di mandorle, 2 cucchiaini di semi di lino, 2 cucchiai di yogurt greco e mettete il tutto in una ciotola. Mettete in frigorifero la notte prima. La mattina, aggiungete una manciata di mirtilli, ½ mela (grattata) e ½ cucchiaino di cannella. PRANZO POLLO E FOCACCINA AZZIMA Riempite una focaccina azzima con 1 petto di pollo, 1 barbabietola tagliata a fette, mezzo peperone rosso tagliato, 50 g di
crescione e 1 cucchiaio di yogurt greco. CENA LOMBATA E VERDURA AL VAPORE Cuocete 100 g di lombata di vitello in padella. Servite con 100 g di cavolo, 50 g di piselli e 50 g di broccoli, tutto al vapore.
GIORNO 7
RISVEGLIO Un bicchiere di acqua con il succo di mezzo limone. COLAZIONE UOVA FIORENTINE Per fare la salsa olandese, unite 2 cucchiai di yogurt greco con un pizzico di senape e una spruzzatina di succo di limone. Cuocete 2 uova in camicia e tostate un muffin integrale da tagliare poi a metà. Cospargete il muffin di salsa. Mettetevi anche le uova in camicia e spinaci al vapore. PRANZO INSALATA DI SALMONE Unite 100 g di crescione, 2 filetti di salmone al vapore tagliato a listarelle, 1 carota grattata, 30 g di cetrioli grattati, 1 gambo di sedano tagliato, mezzo peperone tagliato a cubetti. Condite con il succo di mezzo limone e servite con 1 cucchiaio di guacamole. CENA ZUPPA DI PISELLI E MENTA Fate bollire 200 ml di brodo vegetale. Aggiungete 1 cipolla tagliata grossolanamente, 1 spicchio di aglio spaccato, 1 ramo di sedano finemente tagliato, mezza patata dolce a cubetti, 20 g di menta tritata grossolanamente, 30 ml di latte di cocco. Unite 200 g di piselli congelati e una volta
che la patata dolce si sarà ammorbidita frullate il tutto per ottenere un passato.
MERENDE
► Scegliete 2 merende dalla lista ogni giorno. Consumatene una a metà mattina e la seconda a metà pomeriggio. ► Banana croccante (frullate una banana congelata fino a ottenere un composto cremoso) decorate con 1 biscotto di avena sbriciolato e 1 cucchiaio di misto di frutta secca. ► 50 g di fragole e 1 cucchiaio di anacardi ► 1 vasetto di yogurt greco e 1 cucchiaio di semi di girasole ► 100 g di patatine di cavolo (cuocete al forno a temperatura bassa fin quando non diventano croccanti) e cospargete con mezzo cucchiaino di paprika ► 100 g di mirtilli e 1 cucchiaio di noci brasiliane ► 1 mela con 1 cucchiaio di burro di mandorle ► 1 avocado piccolo ► 1 porzione piccola di zuppa di miso ► 50 g di mango a listarelle con 1 cucchiaio di hummus ► 1 frullato verde (frullate mezzo avocado, 50 g di foglie di spinaci, 200 ml di acqua di cocco, 2 cucchiai di lamponi, 2 cucchiai di mirtilli e del ghiaccio) ► 1 banana con 1 cucchiaio di burro di mandorle ► 50 g di cetrioli a listarelle con 1 cucchiaio di yogurt greco e 4 olive nere ► 1 ramo di sedano con 1 cucchiaio di guacamole
Tenete traccia DEGLI OBIETTIVI Tre modi per avere un aspetto migliore
1
Esfoliate regolarmente Utilizzate uno scrub a base di zucchero una volta a settimana per minimizzare la cellulite. Effettuate movimenti circolari lenti, cominciate dai piedi e risalite fino al
cuore per rinfrescare la pelle ed eliminare le tossine.
parti migliori del corpo e nascondere quelle che vi piacciono di meno.
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3
Create illuminazione Applicate una lozione autoabbronzante per portare l’attenzione sulle
Tenete la pelle morbida Siate rigorose: applicate la crema corpo ogni giorno per tenere la pelle morbida.
TESTO: LOUISE PYNE FOTO: SHUTTERSTOCK
alimenti amici del corpo
BELLE SENZA VELI
PRIMO PIANO
54 In forma come una fighter // 58 Impariamo a difenderci // 60 In palestra col VIP // 62 Incontra il tuo nuovo partner
UN’ARDUA SFIDA! Siete single? La persona che state cercando potrebbe essere proprio sul tapis roulant accanto a voi. Ma piuttosto che cercare di attirare la sua attenzione durante una sessione intensa, rischiando di fare figuracce, unitevi alla crescente comunità online di single amanti dello sport che mettono la salute e il benessere al primo posto. Vi offriamo una carrellata di nuove applicazioni (alcune ancora solo in inglese) per incontri che hanno alla base la passione per il fitness. 53
Foto di Filippo Coscetta
PRIMO PIANO
54
OTTENERE RISULTATI
Belle e in forma con
LA KICKBOXING Le Superstar di Hollywood e le modelle di Victoria’s Secret si allenano costantemente in palestra tirando calci e pugni. Il risultato? Una forma fisica invidiabile! di Sara Passarella
L
a KickBoxing è una delle più valide ed entusiamanti alternativa alla miriade di proposte offerte dal vasto mondo del fitness e del benessere. Non è un’arte marziale ma uno sport da combattimento, e dallo scorso anno è anche Disciplina Sportiva Associata CONI sotto l’elgida della FIKBMS (Federazione Italiana Kick Boxing Muay-Thay - Savate e ShootBoxe). Questa disciplina sportiva nata negli anni ‘70 fonde tecniche delle arti marziali orientali con quelle della Boxe (pugilato) ed oltre che divertente offre un gran numero di benefici fisici e mentali. A differenza di altre attività che vengono praticate in palestra, la KickBoxing è senza dubbio più coinvolgente ed entusiasmante. Lo svolgimento di “circuit training”, l’utilizzo di “attrezzi del mestiere” come colpitori, sacchi, etc. rendono l’allenamento sempre diverso, contribuendo, accelerando il metabolismo, a bruciare più di 600 calorie in un ora e quindi a dimagrire. Questo sport aiuta anche a tonificare praticamente tutte le parti del corpo e a rassodare gambe, braccia e addome. I pugni sono perfetti per irrobustire spalle, braccia e seno. Le torsioni rafforzano i muscoli addominali e snelliscono il punto vita. Con i calci si rassodano cosce e glutei e, per finire, i movimenti costanti sono ideali per snellire, e nel contempo rinforzare i polpacci. A migliorare saranno anche resistenza, equilibrio, velocità, riflessi, scioltezza nei movimenti e apparato cardiocircolatorio. Gli effetti benefici di questo sport non riguardano solo l’aspetto fisico, ma anche quello mentale. Imparare a colpire, schivare e reagire correttamente a un attacco, accrescendo la consapevolezza di se stessi e dei propri mezzi, aumenta l’autostima e la fiducia in se stessi, poiché la tenacia e la grinta vegnono messi alla costantemente alla prova forgiando il carattere apportando notevoli miglioramente anche a livello psicologico. Ogni lezione aiuta a scaricare la
tensione, ad eliminare lo stress e la negatività accumulata durante la giornata, aumentando il vostro benessere interiore. È uno sport individuale che vi permette di lavorare con i vostri tempi e ritmi e, allo stesso tempo, uno sport di squadra che vi offre la possibilità di divertirvi in gruppo e di misurare i vostri progressi con quelli degli altri praticanti. L’allenamento si compone di tre fasi diverse. Nella prima fase, la preparazione fisica e l’allenamento che avviene attraverso esercizi propedeutici, mirati per aumentare la resistenza, la coordinazione, la flessibilità ed il potenziamento muscolare. Nella seconda fase è previsto l’apprendimento delle tecniche usate nel combattimento, con esercizi allo specchio, con i sacchi, i colpitori e con esercizi svolti a coppia insieme ai compagni con tecniche e movimenti concatenanti di azione/reazione. Nella terza fase, per chi vuole è previsto il combattimento che a seconda del livello degli atleti può variare di intensità e contatto. Chi vuole può anche cimentarsi in competizioni agonistiche di vario livello ed intensità. Ci sono tanti validi motivi per le donne in particolare che offre la Kickboxing quattro sono fondamentali. Il primo è che vengono praticamente coinvolti tutti i distretti muscolari. Il secondo è che vengono eliminate tante tossine e si bruciano quantità enormi di calorie. Il terzo è chè questo sport migliora notevolmente la circolazione aiutando così a combattere la cellulite. Il quarto è che è un’attività divertente e si imparano le tecniche base per difenderci. Come tutte le attività sportive la fase di riscaldamento non viene mai trascurata così come lo stretching e la preparazione fisica. Si migliora in agilità, velocità nei tempi di reazione, mobilità articolare e coordinazione dei movimenti. Con il tempo sentirete aumentare anche la vostra autostima e finirete per non voler più rinunciare al vostro allenamento!
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PRIMO PIANO I 10 MOTIVI PER CUI SEMPRE PIÙ DONNE STANNO SCEGLIENDO DI FARE KICKBOXING
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TONIFICA, RASSODA E SNELLISCE
Alzi la mano chi non vorrebbe un corpo tonico e una pancia piatta? Ovvio che non sarà immediato, ma la KickBoxing è una delle attività che tonifica e rassoda i muscoli più di ogni altra. I pugni sono ottimi per irrobustire spalle, braccia e seno. Le torsioni rafforzano i muscoli addominali e snelliscono il punto vita. I calci rassodano cosce e glutei e, per finire, i saltelli costanti sono ideali per snellire, e nel contempo rinforzare i polpacci.
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FULL-BODY WORKOUT
Calci e pugni non si tirano solamente con braccia e gambe. Combinando tecniche di braccia e gambe vengono coinvolti tutti i distretti muscolari del corpo dalla testa ai piedi. È un allenamento veloce e intenso, si allenano i muscoli degli arti superiori, ma anche addominali, pettorali e arti inferiori. Vi sentirete più forti lezione dopo lezione.
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PERDI PESO.
Colpire il sacco per 20 minuti vi aiuterà a mantenervi magre e in forma. Con un’ora di KickBoxing potrete anche bruciare fino a 600 calorie e se decidete di fare sedute di sparring ne potrete bruciare facilmente fino a 800!
COME UNA VERA FIGHTER
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MAGGIORE FLESSIBILITÀ
Per preparare il corpo a muoversi e tirare correttamente le tecniche di braccia e gambe, è importante allungare i muscoli. Per questo molta importanza viene data allo stretching, sia prima che dopo la seduta.
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MIGLIORA LA CIRCOLAZIONE
In pochi mesi non sarà solamente il vostro corpo a migliorare ma anche la vostra salute. La KickBoxing è una forma di HIIT (High-Intensity Interval Training). Aumentando la frequenza cardiaca durante l’allenamento aiuta a mantenere in salute l’apparato cardio circolatorio, e poi, migliorando la circolazione aiuta a combattere la cellulite.
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RIFLESSI E COORDINAZIONE
Ogni insieme di pugni e calci spinge a coordinare i movimenti tra le braccia e le gambe migliorando così il coordinamento generale di tutto il corpo. Gli stimoli di azione reazione, svolti assieme ai compagni, miglioreranno i riflessi e i vostri tempi di reazione
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MIGLIORE EQUILIBRIO
I continui movimenti sulle gambe sviluppano un esercizio propiocettivo continuo. Per eseguire le tecniche di calcio si sta su una gamba sola, di conseguenza svilupperete un equilibrio tale che vi porterà ad eseguire tecniche di gambe sempre più complesse
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ELIMINI LO STRESS
Lo Stress è parte di tutti noi qualunque attività svolgiate nella vita di tutti i giorni. La kickboxing è molto adatta a chi è sotto pressione e sente il bisogno di sfogare tensioni quotidiane e combattere lo stress alla ricerca della carica giusta per affrontare al meglio la quotidianità. Con la violenza non si risolve nulla ma sferrare calci e pugni contro un sacco da boxe è un metodo infallibile per scaricare lo stress!
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CREDI IN TE STESSA E IMPARI A DIFENDERTI
La tenacia e la grinta vengono messi alla prova costantemente con miglioramenti anche a livello psicologico. La kickboxing può aiutare ognuno di noi ad acquisire maggiore sicurezza, oltre ad essere efficace per la difesa personale perché si apprendono tecniche del pugilato e delle arti marziali orientali. Confrontandosi con i compagni si impara a gestire la paura e le situazioni di pericolo con relativa tranquillità, vedrete aumentare la vostra autostima e vi sentirete più sicure.
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È DIVERTENTE, NON CI SI ANNOIA E NON CI SI FA MALE
Nonostante la KickBoxing sia uno sport individuale, ci si allena in gruppo e con un proprio compagno. Ogni lezione non è mai uguale alle altre per questo non ci si annoia con routine ripetitive! Vincete i pregiudizi perchè questi sport non sono così violenti come sembrano. Non abbiate quindi paura dello scontro fisico, non dovrete necessariamente combattere e se deciderete di fare delle sedute di sparring lo farete una volta acquisite le capacità e sarete voi a decidere il livello di contatto anche in base alle conoscenze che avrete acquisito.
“Il segreto delle Victoria’s Secret Angels” 56
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PRIMO PIANO
DIFESA PERSONALE FEMMINILE
IMPARIAMO A DIFENDERCI
S
econdo i dati ISTAT ogni giorno in Italia una donna su due è vittima di molestie sessuali e purtroppo fatti di violenza anche più gravi rimangono nel pieno anonimato e non vengono denunciati…. La violenza sulle donne è una realtà sempre più presente nei notiziari e nelle pagine di cronaca nera, una realtà che spaventa e preoccupa, che alcune donne vivono in prima e che troppo spesso ci coinvolgono con notizie di fatti che possono essere vicini o lontani dalla nostra realtà, ma che ci toccano sempre in prima persona poiché le vittime sono donne come noi. Solo imparando a riconoscere la violenza nei suoi vari aspetti, e prendendo adeguate precauzioni per prevenirla, potremo forse sentirci più sicure. La FIKBMS è da anni impegnata in un programma di difesa personale con un settore dedicato in particolare alla difesa personale femminile. Ogni anno in occasione della Giornata Mondiale Contro la Violenza sulle Donne la FIKBMS dedica alcune settimane, a cavallo del 25 Novembre e dell’8 Marzo, a questo problema sociale con dei seminari e lezioni intensive gratuite in tutti i centri sportivi affiliati alla federazione. Ci siamo recati presso la palestra Daily Training di Roma dove abbiamo incontrato il Maestro Adolfo Bei, Responsabile Nazionale del Settore Difesa Personale FIKBMS, per chiedere come nasce e come si svolge questa attività, che non é un’arte marziale e non è uno sport, ma che permette di imparare a difendersi e a mantenersi in forma allo stesso tempo. ”Durante i nostri corsi di difesa 58
personale ci siamo spesso trovati di fronte persone che avevano subito, o addirittura subivano, molestie e violenze e che avevano timore di vivere la loro quotidianità o di ritornare a viverla dopo aver subito aggressioni più o meno gravi. Ci siamo chiesti cosa potessimo fare nel nostro piccolo per tentare di arginare questa piaga sociale. Insieme al Presidente Donato Milano abbiamo deciso di incrementare l’attività di questo settore interno alla Federazione mettendo a disposizione la conoscenza e l’esperienza dei migliori maestri di arti marziali appartenenti alla FIKBMS. Abbiamo sviluppato un Sistema di Autodifesa Misto che attinge da diverse discipline da Combattimento e Arti marziali e che consente a chiunque di difendersi o comunque di tentare di evitare drammatiche conseguenze in caso di aggressione. Lo scopo non è quello di creare delle Wonder Woman’s ma di insegnare poche tecniche che permettano a chiunque di evitare il peggio o di sottrarsi velocemente a molestie e o aggressioni. Tecniche semplici ed efficaci alla portata di tutti, anche di chi non pratica sport da combattimento o di chi non pratica affatto sport. I nostri corsi di difesa femminile sono studiati specificatamente per le donne, comprendono tecniche più o meno lecite di difesa fisica senza trascurare però il fattore psicologico emotivo. In questo siamo affiancati da psicologi che ci aiutano e ci insegnano a fronteggiare situazioni a volte difficili per chi come noi é principalmente predisposto e preparato ad insegnare
discipline sportive. Nei corsi di durata più lunga una parte è dedicata alla preparazione fisica, questi corsi sono quindi anche un modo per mantenersi in forma e in salute. Come ho già detto, il nostro programma attinge da diverse discipline da combattimento e arti marziali ed è studiato appositamente per le donne e per il loro reale potenziale di reazione e di pericolo che si potrebbero trovare a fronteggiare e comprende anche una parte di tipo psicologico e comportamentale prima dell’aggressione e subito dopo. Questi corsi devono aumentare il livello di sicurezza di chi vi partecipa e per farlo bisogna prima capire la natura del problema, individuata la quale si devono valutare gli strumenti a disposizione per difendersi. Il fisico, l’ambiente circostante e gli oggetti disponibili adottando una soluzione con il miglior rapporto sforzo risultato. Il tipo di aggressione che può subire una donna è diverso da quello che può subire un uomo, come diverso è il modo in cui una donna si può difendere. Nel caso degli uomini si individuano principalmente due tipi di aggressioni, quella a scopo di rapina ed estorsione e le cosiddette e risse per futili motivi. Fermo restando i primi due casi, le aggressioni alle donne comprendendo anche quelle a sfondo sessuale, avvengono in modo diverso e in un modo diverso una donna è in grado di tentare di opporsi. Le aggressioni nei confronti delle donne da parte di un uomo tendono ad intimidire la vittima e a controllarla piuttosto che allo scontro fisico e questo
Foto di Filippo Coscetta
I corsi di autodifesa Femminile... servono davvero? di Sara Passarella
avviene sia verbalmente che fisicamente. Pertanto anche chi insegna deve porsi sul problema in modo diverso. La donna fisicamente è generalmente meno prestante di un uomo e meno predisposta allo scontro fisico. Di conseguenza cambia il modo di opporsi all’aggressore, con delle soluzioni veloci ed efficaci per un risultato ottimale. Una donna deve prepararsi ad essere più veloce e tecnica anziché forte. Per questo motivo se ha un senso addestrare un uomo alla forza e alla velocità assieme alla tecnica, una donna deve concentrarsi più su queste ultime due. Nei nostri corsi le tecniche di percosse vengono insegnate in numero ridotto rispetto a quello che facciamo in un corso di arti marziali, e poniamo più attenzione alle tecniche per divincolarsi. Tecniche facili da adattare ad un ampia tipologia di situazioni, compatibili con il vestiario abituale e sopratutto con le reali possibilità di una donna. Inoltre la difesa personale non inizia e finisce nel saper reagire e lottare, ma inizia dal comportamento, nel prestare attenzione all’ambiente che ci circonda e a chi ci sta vicino, anche in funzione del ruolo che abbiamo nella società e degli orari in cui si svolge la vita sociale e lavorativa. A volte bastano piccoli accorgimenti. I ruoli dell’uomo e della donna nella società in cui viviamo sono diversi, così come diverso è il loro modo di pensare, di agire e di comunicare. L’aggressore uomo è da sempre cacciatore e sceglie la sua vittima con l’istinto del predatore, scegliendo consapevolmente vittime deboli. È fondamentale imparare a non essere percepiti come facile preda, a comunicare con il corpo e verbalmente forza e sicurezza. In caso di aggressione reale ci
si trova poi a far fronte agli effetti dell’adrenalina e della paura. La paura a volte è un ostacolo che ci blocca ma volte è una funzione positiva e ci segnala uno stato di emergenza rendendoci più pronti ad una reazione che sia di difesa o di allontanamento e fuga. Per imparare a gestirla e a canalizzare nel modo giusto gli effetti della paura abbiamo bisogno di un addestramento più serio con corsi di difesa personale di durata più lunga che ci consentano acquisire la capacità di mettere in pratica tutte le potenzialità proprie di ogni donna, mettendola in grado di fronteggiare ed neutralizzare una minaccia reale nel più breve tempo possibile. Diverso è per le aggressioni commesse all’interno delle mura domestiche. Quando ci troviamo di fronte a casi del genere, invitiamo la persona a parlarne indirizzandola a richiedere aiuto prima di reagire. Chiedere un aiuto è forse il passo più importante. Non bisogna avere timore di farlo, genitori, amici o parenti e ovviamente psicologi e le autorità di Polizia. Bisogna si essere pronti a difendersi per evitare gravi conseguenze , ma poi ritornare nel luogo del crimine é come rientrare nella trappola da cui si è appena fuggiti.”
Adolfo Bei • Maestro FIKBMS • Responsabile Nazionale Difesa Personale FIKBMS • Cintura nera 5°Grado KickBoxing • Tecnico Federale FIKBMS • Tecnico 3° Livello SNAQ Coni • Docente Discipline da Combattimento Università di Cassino e del Lazio Meridionale Insegna KickBoxing e Difesa Personale presso il centro Sportivo Daily Training di Roma e presso la palestra SHIAI Club di Monterotondo Scalo - Roma
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PRIMO PIANO
PERSONAGGIO SQUAT 2
SQUAT 1
SQUAT 3
COME USARE
Nato nei Navy SEALS durante gli Anni ’90, un ottimo strumento per l’allenamento funzionale
I
l TRX sfrutta la gravità e il peso del corpo dell’utilizzatore per l’esecuzione di centinaia di esercizi. Per allenamento funzionale intendiamo un’attività motoria finalizzata a migliorare il movimento dell’uomo e delle sue funzioni quotidiane.
MOTIVI PER ALLENARSI CON IL TRX
Ottenere addominali e glutei d’acciaio: L’instabilità del suspension training stimola l’attivazione continua dei muscoli stabilizzatori del tronco. Addominali e glutei non avranno occasione di rilassarsi. Raggiungere in poco tempo apprezzabili risultati estetici: Parliamo sia di dimagrimento che di tonificazione, perché si attivano più muscoli con un numero inferiore di esercizi. Inoltre utilizzando il corpo nella sua complessità si realizza un elevato dispendio energetico e un consumo maggiore di calorie. Migliorare le capacità del corpo di interagire con l’ambiente: Ma anche di 60
IL TRX
muoversi armoniosamente e di eseguire con maggiore economicità movimenti complessi e faticosi. Sviluppare tutte le capacità fisiche del corpo: Forza, potenza, velocità, resistenza, coordinazione, agilità, mobilità, flessibilità ed equilibrio. Allontanare la monotonia: Il suspension training prevede l’impiego di esercizi vari e progressivamente più complessi, pertanto è molto divertente. La variabilità dell’allenamento mette costantemente il corpo alla prova, stimolando continuamente nuovi adattamenti. Di conseguenza è formativo anche psicologicamente e caratterialmente. Per tutti: È adatto a persone di tutti i livelli di fitness, dal paziente in riabilitazione al principiante, dallo sportivo che svolge attività nel tempo libero fino all’atleta professionista, poiché è possibile modulare la difficoltà degli esercizi variando l’angolo del corpo, sfruttando il principio del pendolo, aumentando o diminuendo la base d’appoggio.
CIRCUITO TOTAL BODY
Ripetete ogni esercizio per 30” con 10” di pausa tra un esercizio e l’altro; ripetete il circuito 3 volte. A ogni giro cercate di aumentare le ripetizioni eseguite durante i 30”, mantenendo però la qualità del gesto tecnico. Indicazioni generali: Mantenete durante tutto il circuito le curve fisiologiche della vostra colonna vertebrale, le spalle allineate con il tronco e lontane dalle orecchie.
SPORTING & FITNESS CLUB
Da sempre ha il suo punto di forza nell’alta specializzazione e nella qualità tecnica dei suoi Trainers. Numerose sono le discipline sportive proposte, dal fitness alle arti marziali, dal nuoto neonatale al CrossFit. “Sporting Lifestyle” è la sua filosofia, un nuovo stile di vita orientato al miglioramento del proprio stato psico-fisico (www. palestresporting.it).
Angelo Colucci Dottore in Scienze Motorie, Chinesiologo, Personal Trainer, Official TRX suspension trainer,
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ha avuto la fortuna di conoscere il potenziale del TRX durante i suoi allenamenti con il maestro di kickboxing Andrea Ongaro. Oggi esercita la sua libera professione di chinesiologo presso la palestra Sporting di Varese. Le sue competenze spaziano dalla rieducazione motoria alla preparazione atletica, fino all’insegnamento di attività wellness, sportive e ricreative.
CHEST PRESS 1
LUNGE 1
• SQUAT
ZONE INTERESSATE: GAMBE, GLUTEI Tecnica: Posizionatevi di fronte al TRX; afferrate le maniglie, lasciate le cinghie morbide e tenete i gomiti piegati a 90°. Immaginate di sedervi su di una sedia, scendete il più possibile conservando le curve fisiologiche della colonna e tenendo il peso verso i talloni durante tutto il movimento. Risalite estendendo gli arti inferiori e contraendo i glutei. Attenzione: Non portate le ginocchia in dentro durante tutto il movimento.
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ZONE INTERESSATE: GRAN DORSALE, SPALLE, BRACCIA Tecnica: Posizionatevi di fronte al TRX, afferrate le maniglie; sbilanciatevi indietro con il corpo, stendendo le braccia e mantenendo i piedi ben saldi a terra. Sollevate il corpo flettendo i gomiti e tirando con le braccia verso dietro. Attenzione: Avvicinate le scapole senza alzare le spalle.
LUNGE 2
LUNGE 3
• LUNGE
ZONE INTERESSATE: GLUTEI, GAMBE Tecnica: Posizionatevi di fronte al TRX, afferrate le maniglie, lasciate le cinghie morbide e tenete i gomiti piegati a 90°. Fate un passo indietro alternando le gambe; scendete con il ginocchio della gamba posteriore, sfiorando il pavimento. Risalite estendendo gli arti inferiori e tornando nella posizione di partenza. Attenzione: Tenete la schiena eretta.
CHEST PRESS 2
• CHEST PRESS
ZONE INTERESSATE: PETTO, TRICIPITI, SPALLE, TRONCO Tecnica: Posizionatevi di spalle al TRX, afferrate le maniglie; sbilanciatevi in avanti con il corpo tenendo le braccia tese avanti e mantenendo i piedi ben saldi a terra. Piegate e stendete le braccia tenendo i gomiti all’altezza delle spalle e il tronco stabile. Attenzione: Alzate sufficientemente le mani in modo da impedire lo sfregamento delle cinghie sulle braccia.
ESS 3 CHEST PR 61
PRIMO PIANO
PIÙ SOCIAL
Incontra il tuo nuovo
partner
Il perfetto amico di fitness potrebbe essere più vicino di quanto pensiate
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ingle, lupi solitari e yogi fai da te, ascoltate: se siete stanche di andare in palestra da sole potrebbe farvi piacere sapere che il perfetto compagno di allenamento è a un click di distanza. Vi sembra troppo bello per essere vero? Ecco le app che aiutano i fanatici del fitness a trovare un amico… per davvero.
UN APPUNTAMENTO IMMANCABILE Quando si incontra un potenziale compagno per la prima volta si passano spesso 10 minuti abbondanti ad aggiustare il trucco o a comprare qualche nuovo outfit per allenarsi. Ma se non fosse quel tipo di appuntamento? Si tratta di una relazione totalmente innocente, interamente basata sulla passione condivisa per l’allenamento, grazie ad app come Fitssi e WellSquad (per ora in lingua inglese) che offrono la possibilità di rendere la propria routine di allenamento… molto social. Sostanzialmente sono social network ideati avendo come obiettivo l’effettivo incontro e l’allenamento. È una nuova tendenza che sta prendendo piede, ma perché? Per le menti dietro a Fitssi, la Personal 62
Trainer Chris Sweeney e il tecnico sviluppatore Lee MxPherson, si trattava di abbattere le barriere che impedivano a molte persone di mantenersi in forma. Avete paura di un allenamento notturno in solitaria? Vi pervade l’ansia di entrare in una palestra piena di bellimbusti in canotta e top model? Niente paura. Inserite tutti i dettagli su Fitssi, trovate persone nella vostra zona con obiettivi simili e il gioco è fatto! Problema risolto in meno di 60 secondi. Ma non è legato solo alla sicurezza personale. “Dalla mia esperienza nel mondo delle palestre, ho visto persone raggiungere l’eccellenza grazie al supporto di nuovi amici”, spiega Chris. Uno studio condotto dalla Virgin Active ha scoperto che le donne che si allenano con un amico/a bruciano in media 236 calorie ad allenamento, mentre chi si allena da sola ne brucia appena 195. Nel frattempo l’Università dell’Indiana ha scoperto che le coppie che si allenano separatamente hanno il 43% delle probabilità in più di mollare, rispetto a solo il 6,3% di quelle che si allenano insieme.
SCEGLIETE DAL MAZZO
Non si può negare che sia un’ottima idea, ma non è solo merito di Fitssi. Un’altra app, WellSquad, ha caratteristiche simili ma cerca dal canto suo di mettere in contatto gli utenti con gruppi di persone. Si ha quindi l’opportunità di fare sport di squadra. Questa era l’idea anche dietro Atleto. “Per 20 anni ho organizzato eventi sportivi per i miei amici”, spiega Patrick Lundgren, cofondatore e CEO di Atleto. “Spesso mi ci volevano giorni per coordinare gli appuntamenti con
“Sostanzialmente sono social network ideati avendo come obiettivo l’effettivo incontro e l’allenamento”
chiamate e mail. Quindi ho pensato potesse esistere un modo più facile per mettersi in contatto con i vari gruppi, utilizzato anche da altri utenti sparsi nel mondo... e così nacque Atleto”. Come tante altre innovazioni della nostra generazione, alla fine tutto ha ruotato intorno alla convenienza. Ma non è stata la sola forza motrice. Fitivity, una delle marche di sport e fitness maggiori al mondo, sponsorizza circa 400 app e sta lanciando proprio adesso Pick.Up Sports (attualmente solo in America e Canada purtroppo), creata per rinverdire l’utilizzo di spazi aperti come luoghi di allenamento. “C’è sempre una buona possibilità che vi siano sei persone in un raggio di 10 km che vogliano fare una partita di basket a tre”, afferma Guy Pistone, CEO di Fitivity. Purtroppo il calo nel numero di persone che si allena in spazi aperti porta a rivolgersi a palestre costose e a gruppi sportivi, dovendo però spesso pagare una retta mensile che non ci si può permettere. E qui è entrata in gioco la start up con sede in Massachussetts che ha dato ai suoi utenti la possibilità di riservare loro i campi della zona. L’app provvederà a notificare gli utenti che si trovano in quell’area. “Il nostro lavoro è di assicurarci che tutti possano entrare in contatto tra loro utilizzando l’app”, continua Guy. “Il numero di persone che pratica giochi di squadra all’aperto è in rapido calo e le compagnie che hanno cercato di far ripartire questa buona pratica si sono ritrovate sempre con troppi pochi adepti perché la cosa funzionasse”.
ANIMA GEMELLA
Queste app possono dare il via ad amicizie puramente platoniche, ma possono puntare anche in altre direzioni. I siti di appuntamenti e le app sono sicuramente un concetto nuovo, ma la loro popolarità è comunque tangibile. Sweatt, per esempio, mette in contatto persone in modo romantico sulla base delle pratiche di allenamento, inclusi i tipi di esercizi, la frequenza dell’allenamento e la fascia oraria preferite per andare in palestra. L’app crea contatti tra le persone secondo i criteri standard (età, sesso, orientamento sessuale, area di residenza), ma tiene anche in conto di
COINVOLGETEVI SWEATT ►Gratuita, iTunes
JAHA ►Gratuita, iTunes
WELLSQUAD ►wellsquad.com
FITSSI ►Gratuita, iTunes
ATLETO ►Gratuita, iTunes passioni comuni per uno stile di vita sano. È ricco di immagini con lo stile di Tinder, e non è quindi una sorpresa che siano già stati paragonati. “L’attività fisica va oltre il tempo di allenamento”, spiega il fondatore di Sweatt, Dan Ilani. “Il nostro impegno influenza tantissime scelte che facciamo quotidianamente. Le possibilità di essere compatibili aumentano quando si sceglie di uscire con qualcuno con gli stessi interessi, lo stesso stile di vita e la stessa mentalità”. Ci sono poi alcune piccole differenze assolutamente accettabili. I potenziali accoppiamenti sono limitati a cinque al giorno e l’app sceglie solo i migliori per ogni utente. “Alla fine della giornata non vorrete 1000 persone, ma solo il compagno giusto”, afferma Dan. Un’altra app, Jaha, i cui utenti sono quasi tutti runner, funziona come fitness tracker e inoltre dà la possibilità si creare sfide con gli amici per vedere chi corre più velocemente i 5 K o chi può fare il deadlift più pesante. Le app di appuntamenti per chi ama il fitness, come Sweatt, stanno aumentando... ma perché i single si rivolgono ad esse? “La gente ha sviluppato una sorta di amore/odio per le app relazionali; sono sicuramente una fantastica piattaforma per mettersi in contatto, ma sono anche piene di persone che non fanno sul serio”, afferma Dan. “Invece di rendere la vita più facile, creano spesso delusioni. Sweatt risolve il problema unendo nella stessa community persone con la stessa mentalità”. 63
PRIMO PIANO
“Tutte le relazioni sono basate su un buon equilibrio tra somiglianze e differenze, quindi avere un buon interesse comune è un bell’inizio”, spiega lo psicologo e terapeuta Joanna Warwick. “Chi è interessato al fitness è interessato anche al benessere e tende ad aprirsi nuove strade... potrebbe quindi essere interessato anche a viaggiare e a provare esperienze diverse”.
SOLO UN’ALTRA APP?
Considerando la saturazione del mercato, non si può non considerare
“Le possibilità di essere compatibili aumentano quando si sceglie di uscire con qualcuno con gli stessi interessi, stile di vita e mentalità” 64
PIÙ SOCIAL
questa domanda. Si tratta del naturale progresso dell’industria del fitness o è semplicemente un’estensione della nostra dipendenza dalla tecnologia? Fitssi, che puntava inizialmente a uomini e donne già attivi e il cui sogno a lungo termine è di incoraggiare la gente durante l’allenamento, afferma però che molti trovano tutto ciò opprimente. Uno studio del 2014, condotto da Sport England, su 9,4 milioni di donne, ha scoperto che il 75% vorrebbe allenarsi di più ma ha paura di essere giudicato e per questo non si allena. Fitssi attribuisce il suo successo proprio alla facilità di utilizzo senza quote d’iscrizione. “Siamo animali sociali ed è molto più divertente allenarsi insieme”, afferma Lee McPherson. “Le app come la nostra rendono facile l’incontro con persone nuove che abbiano un obiettivo comune”. Aiutano davvero la gente a creare relazioni nella vita reale. Un sondaggio informale condotto dall’app ha scoperto che il 28% dei partecipanti non faceva più attività fisica perché era difficile trovare qualcuno con cui iniziare. Sembra inoltre che queste app non ci portano a rimanere più attaccati agli schermi, ma piuttosto ci allontanano dai
nostri smartphone. Quando si tratta di trovare l’amore via app, Joanna suggerisce un approccio bilanciato. “Tutti vogliamo e necessitiamo di amore per il nostro benessere e queste app sono un’estensione del nostro attuale modo di vivere”, spiega. “Vorremmo prendere il controllo della nostra vita sentimentale, cosa che però è ovviamente impossibile. Non c’è nulla di sbagliato nell’utilizzo di siti appositi ma non dovrebbero mai rimpiazzare la vita reale; sono solo parte di un ampio raggio di modi utili per connettersi con la gente, ma abbiamo bisogno delle giuste capacità per creare qualcosa”. Oliver Cookson, esperto nutrizionista e CEO di gonutrition.com, sostiene che sono il futuro degli appuntamenti. “Era inevitabile che prima o poi le app di incontri e l’industria del fitness e del benessere si incontrassero. Personalmente penso sia un’idea fantastica per incoraggiare chi ha una passione per l’attività fisica e l’alimentazione a trovare persone con gli stessi interessi con cui connettersi online, trovando amici o anche l’amore”. Se trovate la vostra nuova migliore amica di fitness, con tanti altri interessi condivisi, partirete con il giusto piede d’allenamento.
SALUTE
66 Dieci motivi per cui non vi sentite voi stesse // 70 Attente al riposo
IL VOSTRO MIGLIORE AMICO!
Il vostro cucciolo potrebbe essere la chiave per un cuore sano. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Physical Activity and Health, coloro che portano a spasso i propri cani hanno il 34% di probabilità in più di raggiungere i 150 minuti di attività fisica moderata a settimana consigliati, rispetto a coloro che non ospitano un cane in casa. E se trascorrete il tempo giocando con lui con un bastone, un frisbee o al tiro alla fune potrete realmente migliorare la salute del vostro cuore. Bonus: avere un animale domestico aiuta anche a mantenere lontani lo stress e l’ansia. Ora ci piace ancora di più!
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SALUTE
SENTIRSI BENE
“Gli organismi microbiotici sono conosciuti per il ruolo fondamentale nella digestione, ma possono influenzare anche il cervello e il sistema nervoso� 66
motivi
Testi di Sara Passarella
per cui non vi sentite voi stesse Vi sentite gonfie e più vecchie di quanto non siate? Ecco 10 modi per cambiare la situazione…
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iete colpite da un misterioso aumento di peso, dolori inaspettati e da una strana spossatezza? Se avete più di 30 anni vi sentirete dire, forse anche dallo stesso vostro medico curante, che è assolutamente normale con l’età che avanza. Il dott. Frank Lipman, autore del libro “10 Reasons You Feel Old and Get Fat” (10 motivi per cui vi sentite vecchie e grasse), offre invece un approccio tutto diverso in cui l’età non è il problema reale dando 10 motivazioni per cui potreste non sentirvi al massimo della vostra forma fisica. Continuate a leggere il nostro articolo per capire dove state sbagliando e per scoprire i segreti per riportare indietro le lancette del tanto temuto orologio biologico…
Motivo 1
NON MANGIATE GLI ALIMENTI GIUSTI
Alzi la mano chi pensa che una alimentazione con poche calorie, pochi grassi e senza zucchero aiuti a perdere peso e a sentirsi meglio! Questo è il pensiero comune di molti uomini e molte donne che iniziano a mettere su chili di troppo con il passare dell’età. Il dott. Lipman però insiste sul fatto che questo approccio non è assolutamente corretto. Sempre più ricerche dimostrano infatti che i sostituti dello zucchero possono creare tanta dipendenza quanto lo zucchero stesso e possono portare il corpo ad accumulare grasso. Controllare le
calorie, poi, porta a focalizzarsi sugli alimenti sbagliati. “In realtà, il numero di calorie che consumate è molto meno importante del tipo di calorie”, afferma. Il grasso non è un nemico! Ogni cellula del corpo dipende infatti dai grassi sani. “Le diete a basso contenuto di grassi a lungo termine possono avere un impatto negativo sulla salute e, contrariamente a quanto ci aspettiamo, possono farci addirittura ingrassare”, aggiunge Cassandra Brans, specialista in ambito alimentare. La soluzione? “Mangiate cibo vero”, afferma Cassandra. “Vuol dire che bisogna consumare alimenti che siano il più possibile vicini alla forma in cui li trovate in natura. Parliamo di verdure, frutta, pesce, uova, carne, frutta secca e semi”.
Motivo 2
MANGIATE TROPPI CARBOIDRATI AMIDACEI
Avete mai sentito parlare di “intolleranza ai carboidrati”? Secondo il dott. Lipman potrebbe essere la ragione per cui vi sentite appesantite e prive di vitalità. “I carboidrati non sono nemici; abbiamo bisogno di carboidrati a rilascio lento nella nostra alimentazione. La maggior parte della gente però ne consuma troppi”, spiega Cassandra. E nonostante siamo tutte consapevoli che bisogna stare alla larga dai carboidrati bianchi e lavorati, potrebbe suonarvi strano sapere che molti dei carboidrati “sani” come quelli
integrali, i legumi, la frutta e la verdura possono essere altrettanto dannosi. “Poche persone realizzano che i carboidrati complessi sono una sfida per molti. Dobbiamo evitarli o limitarli quanto possibile, tanto quanto evitiamo lo zucchero e il grano bianco”, continua il dott. Lipman.
Motivo 3
L’ORGANISMO MICROBIOTA FUORI CONTROLLO
La comunità di batteri microbiota che vive nell’intestino supera i 100 trilioni di unità (anche più delle cellule del corpo!). Gli organismi microbioti sono conosciuti per il ruolo fondamentale nella digestione, ma possono influenzare anche il cervello e il sistema nervoso. “Lo stato degli organismi microbioti è il fattore determinante nella sensazione di stanchezza, poca concentrazione, tristezza o al contrario di ottimismo, vitalità e salute”, continua Lipman. Tantissime sono le cose che possono scombussolare gli organismi microbioti, dagli antibiotici agli alimenti reattivi. Cercate di consumare prodotti che diano loro nutrimento, come cibi probiotici e fermentati, almeno tre o quattro volte a settimana. Consiglio! Uno dei modi più efficaci per ridare salute all’intestino è il “brodo di osso”. La presenza di gelatina e di collagene calma il tratto intestinale e aiuta a riparare l’intestino. 67
SALUTE
SENTIRSI BENE
COS’È L’INTOLLERANZA AI CARBOIDRATI?
Il dottor Lipman crede che si tratti di un’intolleranza di cui soffriamo tutti anche se a diversi livelli. Come con tutti gli alimenti, ognuno di noi ha un punto metabolico fino a cui è possibile la consumazione di carboidrati; un eccesso può causare problemi al corretto funzionamento del nostro corpo. Quando consumiamo troppi carboidrati si produce troppa insulina e nel tempo si sviluppano insulino-resistenza, aumento di peso e infiammazioni.
DIVENTATE AMICHE DEI GRASSI!
“I grassi sani sono una delle migliori armi contro l’invecchiamento e l’aumento di peso”, spiega il dott. Lipman. Ecco a voi i 5 che preferiamo
AVOCADO
È praticamente uno dei rari frutti che contiene grassi monoinsaturi (ovvero quelli buoni).
OLIO DI OLIVA
Un grasso essenziale nella Dieta Mediterranea, quello extravergine è il re dei grassi buoni utilizzato in tutto il mondo.
SEMI DI LINO
Una buonissima fonte di omega-3 che non coinvolge il pesce.
FRUTTA SECCA
I grassi buoni contenuti nella frutta secca, come le mandorle, la rendono una merenda perfetta.
SALMONE
I pesci di acqua fredda, come il salmone, sono ricchi di omega-3, ottimi anche per il cuore.
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Motivo 4
AVETE UNO SQUILIBRIO ORMONALE
“Gli squilibri ormonali possono essere uno dei motivi principali per cui vi sentite grasse”, spiega Cassandra. Gli ormoni prodotti dalla tiroide, per esempio, hanno un ruolo fondamentale sul metabolismo: se non sono in equilibrio si può constatare un aumento di peso, fatica e mancanza di desiderio sessuale. Un altro ormone importante è il cortisolo, che ci tiene motivate e concentrate davanti a qualsiasi sfida. “Però averne livelli troppo alti è comunque associato a un aumento di peso, specialmente sul punto vita”, spiega Cassandra. Troppi dolci e alimenti amidacei, uno squilibrio microbiota, alimenti reattivi come il glutine e mancanza di sonno sono le cause principali di sbalzi ormonali.
Motivo 5
NON VI MUOVETE ABBASTANZA
“Il nostro corpo ha bisogno di attività fisica e se non ci impegniamo a portarla avanti con costanza il processo di invecchiamento inizierà inesorabilmente”, afferma Lipman. Sicuramente sapete che poco sport può portare ad aumentare, osteoporosi, malattie cardiache e diabete, ma forse non che l’esercizio fisico è uno dei modi migliori per tenere la mente attiva. “Se siete preoccupate per problematiche come dimenticanza o annebbiamento mentale, la prima arma di difesa è proprio il movimento”, suggerisce il dottore. Questo perché il cervello ha
“I carboidrati non sono malvagi; abbiamo bisogno di carboidrati a rilascio lento nell’alimentazione. La maggior parte della gente però ne consuma troppi”
bisogno di più ossigeno e il sangue scorre meglio quando si sta in movimento rispetto a quando si è sedentari. Consiglio! Muoversi non vuol dire per forza faticare in palestra cinque volte a settimana. Iniziate con una camminata o un po’ di jogging per 5-10 minuti ogni giorno o tre volte a settimana e piano piano aumentate.
Motivo 6
SIETE STRESSATE!
Dal portare i figli a scuola alle scadenze lavorative, è ovvio che non si può sempre eliminare lo stress dalla nostra vita. “Lo stress cronico ha ripercussioni sugli organismi microbioti e il loro squilibrio porta a infiammazioni, dolori articolari e problematiche generali. Potrebbe inoltre causare squilibri tra i neurotrsmettitori, come la serotonina”, afferma Cassandra. Consiglio! Concedetevi un paio di ore a settimana da dedicare a voi stesse e provate a prendervi una pausa dalla tecnologia.
Motivo 7
NON DORMITE ABBASTANZA
Una buona dormita notturna non dovrebbe essere un lusso riservato esclusivamente ai week end. Dormendo si riparano i muscoli, si eliminano i dolori e aumenta la memoria, per non parlare della produzione dell’ormone della crescita, naturale fonte di giovinezza. Inoltre, “è
stato scoperto che dormire poco, anche solo per una notte, potrebbe avere effetti su leptina e grelina che influenzano l’appetito e le abitudini alimentari”, aggiunge Cassandra. Secondo uno studio dell’Università di Hertfordshire, però, circa 6 persone su 10 dormono poco. “La mancanza di sonno è uno dei maggiori problemi salutari che viviamo oggi”, afferma il dott. Lipman.
Motivo 8
PRENDETE TROPPI FARMACI
Viviamo in un mondo in cui se stiamo male cerchiamo un rimedio veloce, anche se il problema potrebbe essere risolto semplicemente con un’alimentazione sana ed esercizio fisico. “Invece di vedere le medicine come una soluzione temporanea e limitata, o come l’ultima spiaggia, ricorriamo a loro come prima alternativa”, continua ancora il dottore. La maggior parte dei farmaci ha poi effetti collaterali che includono l’aumento di peso, l’annebbiamento mentale, i dolori muscolari e la depressione. “Molte prescrizioni mediche comuni creano sintomi che colleghiamo, in modo errato, all’invecchiamento”, spiega Lipman. Consiglio! Ogni cambio di medicinale deve essere prima discusso con il proprio medico curante.
Motivo 9
NON ASSUMETE ABBASTANZA NUTRIENTI Potrebbe sorprendervi, ma nonostante mangiate sano, biologico, verdure, proteine e
grassi sani, poche di noi possono aspettarsi di avere un buon apporto nutritivo senza ricorrere a integratori. “Se non volete che le funzionalità del vostro corpo diminuiscano con l’avanzare dell’età, assumere una giusta quantità di nutrienti è la chiave”, afferma Lipman. Per questo raccomanda un multivitaminico che includa B12 metilata e acido folico, vitamina D, olio di pesce e probiotici.
Motivo 10
NON ASSUMETE ABBASTANZA UBUNTU
Lipman è convinto che esistano tre pilastri per rimanere giovani, in forma e felici: passione, senso e comunità. Sono elementi conosciuti come “Ubuntu”, una parola Xhosa che si riferisce a “ciò che ci rende umani, l’umanità che ci mostriamo l’un l’altro”. Invecchiando le nostre priorità cambiano il che potrebbe causare una mancanza di passione, obiettivi e appartenenza. Consiglio! Cercate un nuovo sport, un hobby o un gruppo di cui far parte.
SE NE VOLETE SAPERE DI PIÙ
10 Reason You Feel Old and Get Fat del Dr Frank Lipman (in lingua inglese) può essere ordinato su hayhouse.co.uk.
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Testi di Sara Passarella
SALUTE
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BUONANOTTE!
Attente al riposo!
Siamo tutte colpevoli spesso di lavorare eccessivamente... ma quanto è davvero pericoloso dormire poco?
C
“Si perde circa un’ora di sonno a notte (che equivale a un ciclo di sonno pieno nell’arco di una settimana), andando incontro a problemi comportamentali e di performance a livello mentale e fisico”
he sia il lavoro, Netflix o la vita sociale a tenerci lontane dal letto, è ovvio che il riposo frequentemente finisce alla fine della nostra lista delle priorità. Ma alcune recenti statistiche della Royal Society for Public Health (RSPH) hanno rivelato che le conseguenze del dormire poco sono decisamente peggiori di quanto immaginiamo. Secondo la RSPH, si perde circa un’ora di sonno a notte (che equivale a un ciclo di sonno pieno nell’arco di una settimana), causando di conseguenza problemi comportamentali e di performance a livello sia mentale che fisico. Nonostante sia una parte fondamentale della nostra vita, 1 persona su 5 soffre di mancanza di sonno, che è diventato il secondo problema sanitario più frequente secondo solo ai più comuni dolori generali. Nel suo nuovo libro The Sleep Revolution (La rivoluzione del sonno), la magnate del business Arianna Huffinton sonda le cause (e i costosi effetti) di questa nuova “epidemia” ed esamina i vari modi per superarla. Avete problemi a spegnere il cervello la sera? Mettete il sonno da parte per qualsiasi cosa? Preparatevi a cambiare abitudini perché questo libro non lascia nessuna domanda in sospeso.
È TEMPO DI STACCARE Proprio come non dovremmo concederci troppi sgarri alimentari o troppe
nottate pazze, non dovremmo nemmeno eliminare il sonno dalla nostra vita. Eppure continuiamo a ignorare questa grande verità. Ma perché? L’esplosione della tecnologia ci porta a lavorare più duramente, più velocemente e per più tempo, e così le ore rimanenti per fare altro sono sempre meno. “Le nuove scoperte tecnologiche ci hanno permesso di facilitare la nostra vita, ma sono anche una delle principali ragioni per cui il tempo che trascorriamo a dormire è sempre più minacciato”, afferma Arianna. Le sue parole sanno di verità: dopo tutto fissiamo costantemente lo schermo dei computer, i cellulari per tenerci sempre aggiornate sui social e fissiamo la TV ore per la nostra serie preferita. Inoltre la capacità di rimanere carichi è decisamente aumentata. La frase ormai famosa “avrò tempo di dormire quando sarò morto”, secondo Arianna, mostra l’illusione della società che il sonno è tempo perso e che può essere assolutamente messo da parte quando si vuole dare priorità a una vita impegnatissima e a liste di cose da fare infinite. Il problema è che nelle nostre priorità lavoro e vita sociale sono ai primi posti mentre il sonno viene trascurato, nonostante molte ricerche affermino che dormire abbia un effetto diretto anche sulle ore di veglia. 71
SALUTE PIÙ DI UN SEMPLICE PISOLINO Molti credono che il proprio corpo possa lavorare con pochissime ore di sonno. Arianna, facendo riferimento a recenti ricerche, afferma che sono l’1% della popolazione mondiale possiede dei geni che permettono di lavorare bene dormendo poche ore, senza che venga causato alcun danno. Praticamente il sonno è un tempo prezioso per “l’intensa attività neurologica. Un tempo di rinnovamento, consolidamento della memoria, pulizia del cervello dagli agenti neurochimici e di mantenimento cognitivo”, afferma Arianna. Eliminarlo vuol dire mettere a serio rischio la nostra salute. La mancanza di sonno è stata collegata anche a una serie di malattie rischiose per la nostra vita (come attacchi di cuore, infarto, diabete, obesità e cancro, oltre a una riduzione delle capacità mentali e cognitive). Alcuni studi hanno scoperto che ha effetti anche sulla capacità mnemonica, decisionale-fattuale e creativa. È emerso che le capacità di chi ha dormito per 6 ore a notte per due settimane erano equivalenti a quelle di chi non ha dormito per 24 ore. Quindi, nonostante possiate pensare che non ci siano conseguenze nell’eliminare il sonno per portarsi avanti con il lavoro, fareste molto meglio ad andare al letto presto per cominciare alla grande il giorno dopo. Ricordatevi che la mancanza di sonno compromette seriamente la produttività. Se è suonato un campanello di allarme, è tempo di mettere il sonno al primo posto!
SE NE VOLETE SAPERE DI PIÙ The Sleep Revolution di Arianna Huffington (in lingua inglese) edito dalla WH Allen. . 72
BUONANOTTE!
LA DIETA PER DORMIRE
Cosa mangiare per riuscire a dormire bene la notte… SÌ: Mangiare alimenti che contengono calcio, magnesio e vitamine B (come frutta secca, semi, verdure a foglia verde, banane, pesce, fagioli e pollame). Questi nutrienti sono coinvolti nella regolazione del sonno.
I consigli di Arianna
I migliori consigli per riuscire a dormire meglio
Scavate a fondo nei miti che riguardano il riposo e scoprite la combo vincente con questi 10 consigli.
1. SPEGNETE LA LUCE
Spegnere tutto. Davvero, tutto. Non si tratta solo della luce delle apparecchiature tecnologiche (almeno un’ora prima di andare a dormire). Invece di utilizzare le luci del bagno mentre vi preparate per andare a dormire, tenete accesa quella del corridoio.
2. IMPOSTATE LA TEMPERATURA PERFETTA
La National Sleep Foundation identifica i 18° come la temperatura ideale per dormire, mentre qualsiasi temperatura al di sopra dei 23° e al di sotto dei 12° può portare a un riposo poco efficace. Invece di affidarvi a condizionatori che medino la temperatura, investite in un buon materasso di lana o in coperte termiche.
3. SIATE ATTIVE
Alcuni studi hanno dimostrato che l’attività fisica regolare è un modo efficace per migliorare il riposo notturno. Molti di noi pensano che sonno ed esercizio fisico non abbiano nulla in comune, e che sia necessario trascurarne uno per onorare l’altro. L’importante è invece renderli un’abitudine. Bisogna optare per un allenamento lungo... fate esercizi di 20 minuti al giorno. Ricordate solo: più spingete il corpo, più calorie e sonno saranno necessari per il recupero.
4. ELIMINATE CAFFEINA E ALCOL
NO: Consumare alimenti speziati, perché causano bruciore di stomaco e gonfiore.
Molti di noi sanno che non è consigliabile consumare il caffè dopo cena, ma la caffeina in realtà può avere un effetto più prolungato di quanto sul corpo. Un tazza di tè potrebbe farci sentire meglio durante il giorno ma se assunta nel pomeriggio potrebbe causare un disequilibrio nel sonno accorciandolo anche di un’ora. Consumare alcol prima di andare a dormire poi può essere dannoso e può causare un sonno poco riposante, anche se inizialmente vi aiuta ad addormentarvi.
5. TROVATE L’ELISIR DEL VERO RIPOSO
Non ci sono prove che suggeriscano che una tazza di latte vi aiuti a dormire, ma se per voi è un rituale rilassante allora procedete. Potete anche provare con infusi. Cercate il gusto che preferite e che vi faccia rilassare.
6. ELIMINATE TARDE SCORPACCIATE
Ci vogliono due o tre ore per digerire un pasto, quindi mangiare molto la sera non è l’ideale, specialmente se soffrite di reflusso gastroesofageo. Il sistema biologico del corpo ha un ritmo regolare e mangiare a orari strani può alterare il ciclo di riposo.
7. STACCATE LA SPINA
Se vi sdraiate a letto ma siete preoccupate per la lista di cose che non siete riuscite a completare, avete bisogno di rilassare la mente e di lasciar andare i pensieri. Per superare questo stress, scrivete una lista di cose da fare per il giorno successivo e poi dimenticatevene.
8. CONTATE LE COSE POSITIVE
“Ogni giorno ha la sua benedizione e una cosa negativa, ma le cose negative purtroppo prendono il sopravvento una volta che si poggia la testa sul cuscino”, afferma Arianna. Concentratevi su ciò che è andato bene invece di pensare ai problemi irrisolti. Scrivete le cose di cui essere grate se vi aiuta.
9. RESPIRATE
Arianna fa riferimento al popolare sistema del dott. Andrew Weil, “il metodo 4-7-8”: inspirate tranquillamente attraverso il naso contando fino a 4, tenete il respiro contando fino a 7 e poi espirate contando fino a 8. Se non vi addormentate di sicuro vi rilasserete.
10. VESTITEVI BENE
Cercate di identificare un abbigliamento comodo che vi faccia rilassare andando a letto (non deve essere per forza il pigiama!). È importante non rimanere vestite come vi vestite di giorno, per quanto gli abiti possano essere comodi!
BELLEZZA
74 Cosmetici con una coscienza
MERAVIGLIOSA ALOE! L’aloe vera era considerata dagli Egiziani “la pianta dell’immortalità” e la leggenda vuole che Cleopatra stessa, bella al pari di una dea, la usasse per la cura della pelle quasi 3000 anni fa. Quindi ha certamente superato la prova del tempo… ma cosa può offrirci oggi? Secondo la Gran Canaria Wellness Association, questa super pianta ha più di 200 ingredienti biologicamente attivi, tra cui vitamine, minerali, amminoacidi, enzimi e acidi grassi, tutti elementi che possono davvero fare miracoli. Particolarmente degne di menzione sono le sue proprietà antinfiammatorie e antibatteriche, che la rendono un elisir per numerosi problema legati alla pelle. Per di più, può aiutare a eliminare le cellule morte dell’epidermide del cuoio capelluto, favorendo in tal modo una chioma sana e lucente. 73
BELLEZZA
74
MAKE UP CONSAPEVOLE
Cosmetici con una
coscienza
A
Abbracciate una nuova idea di bellezza con una routine totalmente vegan. Ecco i consigli dei nostri esperti!
bbiamo tutte un’idea ben precisa dei requisiti che deve avere il cibo che mettiamo quotidianamente nel piatto. E deve essere altrettanto naturale operare le stesse sagge scelte anche per ciò che spalmiamo sulla nostra pelle. Molte di noi già si impegnano ad acquistare esclusivamente prodotti naturali privi di componenti sintetiche e parabeni… ma avete mai pensato di fare un ulteriore salto, facendo diventare la vostra cura del corpo vegan? Forse no! Dovete però sapere che una routine di bellezza vegan può avere un grande impatto sia sul nostro corpo che sull’intero Pianeta. “Sembra incoerente considerare con attenzione ciò che si mangia senza analizzare bene ciò che scegliamo per la cura della pelle e per i prodotti di bellezza. Optare per prodotti ‘cruelty free’ infatti può non essere sempre sufficiente: è importante
assicurarsi che gli ingredienti siano completamente naturali e vegan”, afferma la nostra esperta Janey Grace Lee. Ciò significa non solo che il marchio è contro la sperimentazione sugli animali, ma che determinati ingredienti sono assolutamente evitati. “Questi includono collagene (una proteina prodotta nel corpi degli animali), la cera d’api (che si trova in molti rossetti e in molte creme), la lanolina (una cera secreta dalla pelle della pecora, spesso usata in saponi, lozioni e balsami per labbra) e lo squalene, un derivato dell’olio di fegato di squalo, presente in molti idratanti”, continua.
FOCUS SULLA PELLE
Proprio come quello che mangiamo può influenzare il nostro peso e il nostro benessere, l’assimilazione di sostanze chimiche provenienti da
prodotti di bellezza attraverso la pelle può avere effetti negativi anche sulla salute, compromettendo il normale equilibrio ormonale e creando reazioni cutanee. Nella maggior parte dei prodotti di bellezza convenzionali troverete una lunga lista di ingredienti, da conservanti sintetici ai solfati fino a prodotti animali… tutti elementi che magari non avevate considerato. “È facile essere colte di sorpresa, come ad esempio nel caso di pennelli per il fard convenzionali, realizzati con setole di animali. I prodotti cosmetici che usiamo quotidianamente possono contenere tutta una serie di ingredienti chimici potenzialmente tossici: il laurilsolfato di sodio (SLS), che può essere irritante per la pelle; ftalati; profumi artificiali, che possono causare problemi respiratori e aggravare le allergie”, continua Janey. Ecco i nostri prodotti preferiti.
10ACQUISTI VEGAN
AGGIORNATE IL VOSTRO RITUALE QUOTIDIANO CON QUESTI PRODOTTI BIOLOGICI CRUELTY FREE
1
DR. BRONNER’S SAPONE ORGANICO ALLA LAVANDA Questo sapone è davvero multitasking: è ottimo per lavare mani, viso, corpo e capelli. Fa parte di un commercio equo e solidale e ha una formulazione
organica e vegan certificata. Unisce olio di cocco, jojoba, lavanda e olio di canapa, un detergente naturale per sentirsi perfettamente pulite. Ecco-verde.it
2
EMANI ROSSETTO TEMPTRESS Un make-up labbra 100% bio e vegano, privo di sostanze tossiche
come il piombo e coloranti sintetici nocivi per la salute, perfetto anche per le pelli più sensibili e delicate. Il viola è il colore per il prossimo autunno/ inverno e consigliamo di abbinare questo look labbra a un trucco occhi 75
BELLEZZA neutro, nei toni del beige, del cipria o con una polvere illuminante platino. Emani.it
3
MURAD HYDRO-DYNAMIC QUENCHING ESSENCE La pelle ha bisogno di una buona idratazione non solo durante i mesi estivi. Questo prodotto di Murad è formulato con ingredienti di qualità che servono proprio a questo. Essi includono un mix di cocomero, mele e lenticchie, agave blu messicana, che ripristina la capacità della pelle di trattenere l’acqua, e acido glicolico, che aumenta l’idratazione e favorisce il rinnovamento delle cellule. Murad.it
4
DERBE GOJI SHAMPOO ENERGIZZANTE E RINFORZANTE Prendersi cura dei propri capelli è fondamentale per avere un aspetto sano e affascinante. Derbe offre prodotti per detergere, idratare, eliminare il grasso e la forfora, dare volume e lucentezza e sostenere la piega. Vengono dunque prese in considerazione tutte le “patologie” e gli inestetismi dei capelli, offrendo un valido aiuto per risolvere i problemi di ognuno. Questo shampoo Goji è indicato per capelli fragili che si spezzano. Derbe.it
5
MATER NATURA CREMA VISO OPACIZZANTE ALLA MAGNOLIA Questa crema ha un effetto dermopurificante e astringente, grazie alla miscela di estratti di magnolia, bardana, salvia e lavanda. Rinfresca e rivitalizza 76
MAKE UP CONSAPEVOLE
e combina i migliori acidi grassi naturali per proteggere il delicato equilibrio di idratazione della pelle grassa, senza portarla a un’eccessiva secchezza. Questa crema è ideale per donare un effetto idratato, morbido ed equilibrato alla propria pelle. Maternatura.it
6
8
BENECOS NATURAL FRESH BRONZING DUO Questa terra ecobio ha toni caldi marroni e rosa e dona un colorito fresco e solare, per una carnagione vivace e uniforme. Il marrone è indicato per le zone di tempie, fronte e naso, mentre il rosa per le guance. Ecco-verde.it
PURO BIO PENNELLO NR.02 - TERRA/ BLUSH Un pennello morbido e angolato per facilitare l’applicazione del make-up su zigomi e zone poco estese del viso. La sua conformazione permette di definire le forme del volto, stende e sfuma in modo professionale blush, terre, illuminanti, ciprie e qualsiasi prodotto in polvere. Dermatologicamente testato, ipoallergenico, Made in Italy, 100% Cruelty Free, Vegan. Purobiocosmetics.it
WELEDA TRATTAMENTO RASSODANTE NOTTE AL MELOGRANO Un modo fantastico per dare alla pelle un aiuto in più nel suo naturale processo di rigenerazione durante il sonno. Questa crema racchiude tutte le proprietà dei semi di melograno biologico e dell’olio di argan, per lasciare la pelle più giovane e piena di vitalità. Weleda.it
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LA SAPONARIA BIOCAO BALSAMO LABBRA PROTETTIVO Nutre e protegge le labbra dalle aggressioni esterne in modo del tutto naturale.Realizzato con un mix di ingredienti naturali (come il burro di karité, l’olio di avocado, l’olio di ricino e la menta piperita) dona sollievo a labbra screpolate e irritate. Utile anche nel caso di labbra infiammate e per prevenire la formazione di infezioni (come herpes) grazie alla presenza di bisabololo, un antinfiammatorio naturale derivato dalla distillazione dell’olio essenziale di camomilla e dell’ossido di zinco noto per le sue proprietà protettive e antisettiche. Lasaponaria.it
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ARANGARA NEROLISSÌA // SAPONE NERO GOMMAGE CORPO Un prodotto cosmetico con un’azione purificante e nutriente,
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TRUCCHI DI BELLEZZA NATURALI “PULITI” COME LA VOSTRA COSCIENZA
Diventate grandi fan degli oli naturali. Essi idratano il film lipidico della pelle ed è possibile usarli anche per purificare l’epidermide. Lasciate un vasetto di olio di cocco grezzo biologico extravergine nel vostro bagno. Si può utilizzare per la pulizia e l’idratazione di capelli e denti, nonché come lenitivo in caso di scottature. Come scrb utilizzate la farina d’avena fina e dell’acqua: l’avena ha potenti proprietà esfolianti. Per la depilazione, optate per la ceretta allo zucchero.
ideale per il gommage di viso e corpo. Ricchissimo di acidi grassi, sali minerali e vitamine A, E e D, permette di eliminare con delicatezza le impurità che occludono i pori, rendendo la pelle maggiormente ricettiva per i nutrienti presenti nel sapone stesso (acidi grassi, vitamine e sali minerali) o per i trattamenti successivi. Shop.arangara.com
TRATTAMENTI BEAUTY FAI-DA-TE DI JANEY LEE GRACE
MASCHERA VISO AL POMODORO
PERCHÉ: La polpa di pomodoro rassoda la pelle ed è ottima per problematiche legate alla carnagione. RICETTA: Spalmate della polpa di pomodoro sul viso, lasciate agire per mezz’ora e risciacquate
SCRUB AL CACAO
PERCHÉ: Il cacao è ricco di potenti antiossidanti che combattono gli effetti dello stress. RICETTA: Mescolate una tazza di olio di cocco biologico grezzo fuso con mezza tazza di polvere di cacao grezzo. Aggiungete 1 cucchiaino di sale dell’Himalaya e una goccia dell’ olio essenziale che più preferite. Mescolate, applicate, quindi risciacquate dopo 20 minuti.
AVOCADO CONDITIONER
PERCHÉ: L’avocado è un grande alleato per capelli sani e lucidi. RICETTA: Schiacciate la polpa di un avocado e aggiungete 3 cucchiai di latte di cocco, poi mescolate lentamente aggiungendo 1 cucchiaino e mezzo di olio extravergine d’oliva fino a ottenere una crema. Applicate, lasciate in posa per 20 minuti e risciacquate.
NUTRIZIONE
78 Un dolce addio // 81 Baobab
BEVETE DI PIÙ
Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Human Nutrition and Dietetics, un consumo maggiore di acqua rispetto alla norma è in grado di controllare il peso corporeo, riducendo le quantità di zucchero, sodio e grassi saturi che si consumano. Bere da 1 a 3 bicchieri extra di acqua ogni giorno può ridurre l’assunzione di ben 205 calorie! È un rimedio fantastico anche per la pelle, per rafforzare i muscoli e per migliorare la funzione cerebrale. Bingo! 77
NUTRIZIONE
STOP AGLI ZUCCHERI
Un dolce ADDIO
Testi di Sara Passarella
A
Provate a eliminare gli zuccheri e migliorerete immediatamente la vostra salute, perderete peso e rinvigorirete l’umore. Ecco come…
vete mai avuto difficoltà a rifiutare un dolce che non dovevate accettare? Che sia cedere a un piatto di pasta a cena o concedervi dei biscotti con il tè pomeridiano… questi continui strappi alle regole dimostrano una vera “dipendenza” da zucchero. Lo zucchero è diventato una potente fonte di energia perché poco costoso e subito disponibile, ma crea anche dipendenza ed è dannoso per la salute. “Lo zucchero dona un rilascio di energia limitato, seguito da un calo repentino che porta a desiderarne ancora”, afferma l’esperta in nutrizione Christianne Wolff. Dalle bevande gassate al cioccolato, fino a pane, riso e cereali, lo zucchero è ovunque e viene spesso indicato con vari nomi sulle etichette. Il che lo rende più difficile da identificare! Non ci deve sorprendere che in media si consumino circa 59 g di zucchero al giorno… e sono 21,5 kg all’anno! Se trovate difficoltà a dire di no allo zucchero o se sospettate di consumarne troppo, eliminarlo potrebbe essere
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proprio ciò di cui avete bisogno. Lo “Sugar Detox Plan” è stato messo insieme da un biochimico, un medico e uno Chef nutrizionista e specialista nel consumo eccessivo di zucchero. Si tratta di una nuova guida per il cambio alimentare. Il piano è facile da seguire e spiega l’importanza di eliminare i dolci innanzitutto (abbassando così i rischi di contrarre malattie come il diabete di tipo 2, malattie cardiache e cancro), prima di avviare il programma detox di 12 settimane diviso in 3 fasi. Quest’arco di tempo permette al corpo di essere istruito ed è quindi perfetto per chi vuole acquisirlo come stile di vita permanente. E per chi ha bisogno di essere convinta ulteriormente, abbiamo suddiviso il piano. Ma prima i benefici…
La lista delle dipendenze
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segni per capire se siete dipendenti da zucchero
Sbalzi d’umore Difficoltà a dormire Voglia di latticini o carboidrati amidacei Cali di energia Pressione o tensione addominale
Prima di cominciare a “ripulire” il frigorifero, è importante capire veramente perché bisogna disintossicarsi dallo zucchero. Alcune motivazioni sono lampanti altre un po’ meno, ma state sicure che il corpo vi ringrazierà!
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Miglioramento della salute a lungo termine
Una dipendenza da zucchero può causare rischio di obesità, diabete di tipo 2, cancro, problemi digestivi, dolori cronici, squilibrio tiroideo, ADHD e problemi di pelle, oltre a quelli di salute generale.
nella 2Miglioramento forma fisica
Ridurre l’assunzione di zucchero aiuterà il corpo a bruciare le riserve di grasso eccessive, portandovi ad avere un fisico più asciutto e sano.
una mente più 3Avere concentrata e libera
Eliminare la voglia di zucchero vuol dire che non ci saranno più drastici picchi in salita e discesa. Mantenere livelli di energia costanti durante la giornata renderà invece ottimale l’attività mentale e migliorerà la qualità del sonno.
Il piano delle 12 settimane
Che abbiate voglia di una sfida per corpo e mente o che vi sentiate ispirate a eliminare gli zuccheri per sempre, lo Sugar Detox Plan delle 12 settimane è creato per farvi arrivare al successo. Il cambiamento sarà drastico all’inizio ma i risultati saranno fantastici. ► Una settimana prima di cominciare il piano alimentare iniziate a tenere un diario così da capire cosa dovete affrontare. Dallo spuntino in macchina la mattina alla cena con le amiche nel fine settimana, siate meticolose e scrivetevi
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Per capelli e pelle luminosi
Rimpiazzare gli snack carichi di zuccheri con della verdura fresca darà al corpo una buona dose di vitamine, minerali e acqua rendendo la pelle molto più brillante e sana.
una digestione 5Per migliore
Un eccesso di zuccheri può appesantire l’intestino e far lavorare male gli organi interni. Si causa così gonfiore o anche intolleranza allo zucchero per chi soffre di intestino irritabile.
6Meno ansia
Abituandosi a programmare bene i pasti, non incapperete più mela voglia di dolce.
7Risparmiare soldi
Noterete un decisivo beneficio anche nel portafoglio semplicemente eliminando gli alimenti preparati, le merendine e le soste ai bar!
tutto in modo da sapere esattamente dove assumete zucchero. Tenete traccia di umore, energia, fame, sonno e attività fisica (che sia anche solo fare le scale). Pensate alle volte durante la giornata in cui raggiungete il picco massimo e minimo di stanchezza e fame. Inizierete così a vedere quali abitudini devono essere cambiate e quando.
► Mantenere un’alimentazione sana e bilanciata è la vera difficoltà, ma si può superare comprendendo come rimpiazzare al meglio gli zuccheri. Adesso che avete eliminato gli zuccheri dalla lista della spesa potete permettervi di spendere di più in alimenti sani come carne e pesce magri e biologici. Aggiungendo anche tanta
frutta fresca e biologica sarete più creative in cucina e magari più motivate. Passate agli alimenti integrali, optate per carne, pesce e uova per proteine e amminoacidi, rimpiazzate gli oli con semi di colza, di lino o noci.
► Per le prime 8 settimane ridurrete drasticamente il consumo di carboidrati fino alle 14:00. Aiuterete così il corpo ad abituarsi alla mancanza di zucchero. La farina è molto amidacea e aumenta quindi gli zuccheri nel sangue e l’insulina viene messa in circolo rapidamente. Optate quindi per alternative più sane come grano saraceno, miglio, farro, amaranto, orzo o quinoa. Il piano non si basa sulle calorie consumate ma sull’imparare a nutrire il corpo con i giusti elementi così da non dovervi preoccupare più delle porzioni. Le merende includono un uovo sodo, una o due fette di prosciutto, una porzione di yogurt naturale, una ciotola di brodo vegetale o una porzione di fiocchi di latte. Se non lo fate già, alzatevi 45 minuti prima della colazione così da permettere al corpo di svegliarsi e di riconoscere la vera sensazione di fame. ► Alla quinta settimana noterete che la voglia di zucchero inizia a calare. Provate ora a svegliarvi almeno 60 minuti prima della colazione. Tenete gli occhi fissi sulla quantità di frutta che assumete, perché contiene tanto fruttosio e non dovrebbe essere quindi consumata dopo le 14:00. Prima di quell’ora concedetevi 180 g di frutti di bosco e altra frutta che abbia un basso contenuto di fruttosio come banane, albicocche, pompelmo, melone, mandarini, papaya, pesche e rabarbari. Ricordatevi anche di bere tanta acqua. ► Per le ultime tre settimane, noterete un miglioramento nella pelle e nel benessere generale. Potete estendere la finestra dei carboidrati fino alle 18:00 e includere anche prodotti integrali. Se vi piacciono le patate mangiatele sempre al forno o bollite perché avrete un contenuto amidaceo più basso. Potete anche consumare frutta fresca se non avete ancora consumato il massimo di 180 g. 79
NUTRIZIONE
STOP AGLI ZUCCHERI
Il piano dei 7 giorni
Se optate per questo piano dovete essere molto precise. Essendo solo una settimana i risultati saranno più tangibili se il vostro impegno sarà concreto. ► Andare in astinenza sarà sempre il metodo migliore. Non solo è più facile a lungo termine, ma aiuta anche a ripulire il corpo, e metabolismo e funzionalità generale miglioreranno. ► Consumate i carboidrati da farine integrali, fagioli, verdura e frutta, ma permettetevi frutta e cereali solo prima delle 14:00 e concedetevi proteine e verdure dopo quest’ora. Includete sempre proteine come le uova, i semi e la frutta secca a colazione per rimanere sazie per più tempo. Ricordate di consumare anche grassi buoni come pesce, olio, avocado e frutta secca. ► Mangiate poco e spesso facendo spuntini con semi e verdure. Assicuratevi sempre di consumare tanta acqua. Rimpiazzate le bevande dolci con acqua in infusione (provate con zenzero, menta e lime) o con infusi.
Il piano dei 3 giorni
Le prime 72 ore sono le più difficili perché il corpo subirà uno shock iniziale per il cambiamento di alimentazione. Ma non lasciatevi trascinare lontano dal giusto cammino cedendo alle tentazioni. ► Rimpiazzate i cerali con le farine integrali, i fagioli e le verdure come zucca, pastinaca, carote e rapa per un lento rilascio di energia. Visto che non farete merenda per tre giorni avrete bisogno del più lento rilascio di energia possibile! ► Integrate semi e frutta secca nei pasti, come il muesli a colazione o un condimento di frutta secca per l’insalata a pranzo. ► Bevete solo acqua, infusi o tè verde.
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I CONSIGLI DEGLI ESPERTI
Prendete nota di questi consigli per un percorso lontano dallo zucchero il più semplice possibile CONOSCETE I VOSTRI ZUCCHERI
“Senza zuccheri aggiunti” non vuol dire che il contenuto di zuccheri sia basso. Controllate glucosio, saccarosio, maltosio e amido idrolizzato.
PASSATE A ZUCCHERI SANI
Provate le patate dolci, le carote o la pastinaca.
OCCHIO ALLA FRUTTA
La frutta è ricca di vitamine ma anche di fruttosio, quindi limitatevi a una sola porzione la mattina presto.
MUOVETEVI
Il corpo richiede meno zuccheri quando è attivo.
SIATE REALISTICHE
Siate pazienti e non vi mettete troppa pressione. Abbracciate il cambiamento!
SE NE VOLETE SAPERE DI PIÙ The Sugar Detox Plan di Thorsten Probost e Wolfgang Simon.
“Lo zucchero dona un rilascio di energia limitato, seguito da un calo quasi immediato che porta a desiderarne ancora”
NUTRIZIONE
CIBI AMICI
FOCUS SU
BAOBAB
Questo super alimento cresce in Africa e in Australia ed è ricco di vitamine e minerali
P
otreste averlo visto spesso all’interno di ricette, questo perché tale pianta ha tantissimi benefici salutari che la stanno rendendo popolare tra i fan del fitness di tutto il mondo. Innanzitutto è un’eccellente fonte di vitamina C, calcio, fibre e qualche vitamina del gruppo B ottimo dunque per la salute generale. La vitamina C è importante per la pelle, per i muscoli e per il collagene, soprattutto se siete preoccupate per l’avanzare dell’invecchiamento. È ricco di antiossidanti che prevengono i danni cellulari che causano le rughe. Oltre a tutto ciò, il baobab dona potassio e magnesio che supportano il sistema nervoso e aiutano a recuperare dopo l’esercizio fisico. Il contenuto di fibre invece supporta il sistema digerente e lo mantiene efficiente. Inoltre le vitamine B presenti - ovvero le vitamine B1 e B6 - aiutano il corpo a produrre ATP (adenosina trifosfata), fondamentale per ottenere energia, e supportano anche il sistema nervoso per prevenire l’anemia, favorendo la creazione dell’emoglobina. Il baobab è anche una buona fonte di ferro che lo rende ottimo anche per vegetariani e vegani. Il ferro è importante infatti per le normali
funzioni cognitive, il trasporto di ossigeno nel corpo, per il mantenimento dei livelli di energia e anche per supportare il sistema immunitario. Se soffrite tanto durante il periodo mestruale, iniziate ad aggiungerlo ai frullati e alle centrifughe durante questo periodo. È ricco, per grammo, di più antiossidanti rispetto a bacche di Goji, mirtilli e melagrana sulla scala ORAC (Capacità di Assorbimento del Radicale Ossigeno), tecnica utilizzata in laboratorio per quantificare la capacità antiossidante del cibo. Per chi ama fare esercizio, il baobab è dunque una grande aggiunta all’acqua o al frullato post-allenamento, perché aiuta a riportare equilibrio negli elettroliti persi sudando. Migliora anche i livelli di energia generale aumentando la ricettività. Potreste quindi provarlo quando siete colpite dal classico calo pomeridiano, no?
“È ricco, per grammo, di più antiossidanti rispetto a bacche di Goji, mirtilli e melagrana”
TRE MODI PER CONSUMARE IL BAOBAB BEVANDA POST-ALLENAMENTO (1 PORZIONE) Mettete 2 cucchiaini di polvere di baobab in una bottiglia di acqua, aggiungete un pizzico di sale rosa dell’Himalaya e bevete dopo l’allenamento. Facile!
BAOBAB E BANANA (1 PORZIONE) Frullate insieme 1 banana congelata, 2 manciate di frutti di bosco congelati, 2 datteri senza nocciolo, 1 cucchiaio di burro di mandorle e 1 cucchiaino colmo di polvere di baobab. Frullate il tutto fino a ottenere un composto morbido. Servite con una banana tagliata e del cocco.
1 CUCCHIAINO DI POLVERE DI BAOBAB CONTIENE: 10 calorie 1,4 g di carboidrati 1,8 g di fibre 0,1 g di proteine
TÈ DI BAOBAB E CURCUMA In un pentolino mettete 350 ml di latte di mandorle, 1 cucchiaino di curcuma, un pizzico di pepe nero e 1 cucchiaino di polvere di baobab. Portate lentamente a ebollizione prima di versare in una tazza e servire. Aggiungete un pizzico di miele per addolcire un po’ .
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