Recetario P A D A M
E S P E C I A L I Z A D O T E M U C O
L A N Ă? N
Dedicatoria
El recetario Padam fue confeccionado con mucho amor por las personas mayores pertenecientes al hogar de Cristo quienes comparten con cariĂąo sus recetas favoritas, las cuales tienen un valor significativo en sus vidas. Esperamos que puedan disfrutar de cada una de ellas y compartirlas con sus seres queridos. Guatita llena =
Septiembre, 2020
contento
Ă?ndice Platos de Fondo
Carbonada tipo 1 .............................................. 1 Carbonada tipo 2.............................................. 2 Cazuela................................................................. 3 Cazuela de Vacuno............................................. 4 Cazuela de Pavo................................................. 5 Caldillo de Mariscos........................................... 6 Lentejas................................................................. 7 Lentejas con Arroz............................................... 8 Porotos con Rienda tipo 1.................................. 9 Porotos con Rienda tipo 2................................. 10 Porotos con Verduras.......................................... 11 Chupe de Guatitas.............................................. 12 Pancutras.............................................................. 13 Tallarines.............................................................. 14 Tortilla de Arroz.................................................. 15 Rollos de Acelga................................................. 16
Índice Postres
Leche con sémola................................................ 17 Yogurth con manzana......................................... 18 Manzanas al horno.............................................. 19
Repostería
Kuchen de Plátano.............................................. 20 Kuchen de frambuesa......................................... 21 Calzones Rotos.................................................... 22 Cocadas............................................................... 23 Queque de Yogurt.............................................. 24 Queque de Yogurt de frutilla............................ 25 Panqueques de Acelga...................................... 26 Pan Amasado....................................................... 27 Pan de choclo con tomate y albaca............... 28 Sopaipillas........................................................... 29
"Platos de Fondo" P A D A M
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"Carbonada" Por el Sr: Patricio Ramírez
Tipo 1 Ingredientes: 1 trozo de Zapallo Repollo 2 a 3 Papas Orégano Pimienta Sal Carne o longaniza (a gusto) Aceite
Preparación
Picar la carne o longaniza, las papas, el zapallo y el repollo. Sofreír los alimentos mencionados anteriormente, agregar aceite, sal, orégano y pimienta. Por último agregue un poco de agua y revuelva todo.
1
"Carbonada" Por el Sr: José Cona
Tipo 2 Ingredientes: Carne picada Papas (2 a 3) Zapallo (1 trozo) Cebolla (mitad de 1) Ajo (2 dientes) Arroz Zanahoria (1) Hoja de apio Arvejas Orégano Cilantro
Preparación Se comienza friendo el ajo y la cebolla en una olla con un poco de aceite. Luego se agrega la carne picada y la zanahoria. Frito esto, se le agrega agua, el zapallo y las papas picadas en cuadritos. Seguido de las arvejas, la hoja de apio y el orégano Cuando ya hierva la olla, se agrega el arroz. Una vez lista la carbonada, se sirve en un plato hondo y se agrega el cilantro picado.
2
"Cazuela" Por la Sra: María Oliva y María Burgos
Ingredientes: Carne (a gusto) Papas (2 a 3) Zapallo (1 trozo) Zanahoria (1) Condimentos (orégano, comino, ají machacado, ajo, cebolla, morrón, hoja de apio, sal) Cabello de ángel o arroz 2 litros de agua Sal
Preparación
En primer lugar se debe freír todos los condimentos en conjunto con la carne. Luego, en una olla se le echa agua hirviendo y se agregan las papas, zapallo, condimentos fritos y se espera a que estos se cuezan. Cuando ya está cocido, se añade el cabello de ángel o el arroz. Finalmente se termina de cocer durante 10 a 15 minutos.
3
"Cazuela de Vacuno" Por la Sra: Leonor Castro
Ingredientes: 1 kg de carne de vacuno (con hueso) 1 cebolla grande 4 papas grandes 2 zanahorias ralladas 4 trozos de zapallo 2 cucharadas de arroz o fideos cabello de ángel pimentón, porotos verdes 4 trozos de choclo Cilantro, aceite, sal, ajo, orégano
Preparación Condimentar la carne con sal, ajo y orégano. En una olla grande calentar 2 cucharadas de aceite a fuego medio y freír la carne condimentada, dejar hasta que se dore bien la carne. Agregar la cebolla picada, zanahoria y pimentón y sofreír por 3 minutos. Cubrir la carne con dos litros de agua y dejar hervir durante 30 minutos. Ya estando la carne blanda, agregar las papas, zapallo, choclos y arroz o fideo por 15 a 20 minutos. Servir caliente con cilantro por encima.
4
"Cazuela de Pavo" Por la Sra: Juana Toro
Ingredientes: 1 pequeño trozo de zapallo 2 papitas 1/2 cebolla 1 zanahoria 1 trozo de pavo el cual se condimenta con ajos o aliños de preferencia. Fideos o arroz (un puñado) Condimentos de libre elección: pimientos, hojita de apio, orégano, entre otros Sal a gusto
Preparación Se realiza un sofrito con las verduras y el condimento. Luego se agrega el pavo con el sofrito en una olla y se le agrega agua hervida y sal a gusto. Se espera unos 5 minutos de cocción y se agrega las papas y el zapallo. Después de unos 5 minutos agregar el arroz y revolver de vez en cuando. Una vez cocidas las papas y el zapallo la cazuela está lista para servir.
5
"Caldillo de Mariscos" Por: Benedicto Roca y Gloria Roca
Ingredientes: Surtido de mariscos frescos o congelados Cebolla Ajo Orégano Apio Papas en cuadritos Arroz Cilantro Perejil Sal
Preparación Se comienza friendo la cebolla en cuadritos con el ajo. Luego se agregan los mariscos y una pizca de sal, sin dejar de sofreír. Se agrega agua, papas en cuadritos y una rama de apio para el sabor. Cuando ya esté hirviendo se agrega el arroz y orégano. Una vez listo, se sirve en un plato hondo y se agrega cilantro y perejil a gusto.
6
"Lemtejas" Por la Sra:Inés Vidal
Ingredientes: Lentejas Orégano Ajo Hoja de acelga Arroz Zanahoria Sal
Preparación Dejar las lentejas remojadas el día anterior. Hacer sofrito con ajo, zanahoria y tallo de acelga, agregando la sal. Agregar las lentejas a la olla junto con el sofrito dejando que se mezclen los sabores, además agregar el orégano a gusto. A continuación agregar el arroz y dejar que se cueza.
7
"Lemtejas con arroz" Por la Sra: Orfelina Araya Maldonado
Ingredientes: 1 taza de lentejas 1 taza de arroz 2 tazas de agua Sofrito (zanahoria, cebolla, ajo, morrón, orégano,comino o aliño completo) Zapallo Aceite Sal
Preparación En primer lugar se debe echar el agua en una olla y cocer las lentejas en conjunto con el zapallo. Luego, a medida que se cuecen las lentejas preparar el sofrito(picar en trozos pequeños y añadir aceite y sal). Una vez que las lentejas estén blandas, agregar la taza de arroz y revolver, luego añadir el sofrito. Dejar hervir durante 10 a 15 min la comida a fuego lento o medio.
8
"Porotos con Rienda" Por la Sra: Margarita Mansilla
Tipo 1 Ingredientes: Zapallo Porotos Aliño a gusto Carne Sal Fideos Albahaca Orégano
Preparación Dejar porotos remojando el día anterior y si son blandos agregar altiro a la preparación. En una olla agregar los porotos, aliño, sal, albahaca, orégano sofreir un poco. Luego agregar la longaniza o la carne. Agregar el agua y el zapallo. Después de unos 30 minutos agregar los tallarines. Cuando note que los porotos estén blandos y los tallarines cocidos retirar y servir con cilantro a gusto. 9
"Porotos con Rienda" Por la Sra: María Carillo
Tipo 2 Ingredientes: Porotos Cebolla Morrón Apio Ajo Zapallo Longaniza Tallarines
Preparación Se dejan los porotos remojando la noche anterior. Luego se cuelan, se lavan y se echan a cocer en agua fría. Mientras tanto, se hace un pino con cebolla, morrón y ajo. Sin dejar de freír se agrega el apio y la sal. Este sofrito se agrega a los porotos, junto al zapallo picado en cuadritos. Se pone a cocer y posteriormente se agregan los tallarines, luego de unos minutos retirar y servir a gusto.
10
"Porotos con Verduras" Por el Srñ: José Mansilla
Ingredientes: Porotos Papas Ajo Zanahoria Hierba buena Perejil Cilantro
Preparación Se lavan bien los porotos y se echan a cocer en agua con un ajo molido. Una vez que hiervan y estén un poco blandos, se agregan papas y zanahorias en cuadritos. Se agrega perejil y hierbabuena a la cocción. Una vez listos, se sirven en un plato hondo y se agrega cilantro.
11
"Chupe de guatitas" Por la Sra: Nancy Caceres Vilches
Ingredientes: Guatitas Pan remojado Caldo maggi Cebollas, zanahoria, choclo, ajo, verdudas (a elección) Condimentos a elección
Preparación Primero se debe echar agua en una olla y añadir las guatitas y el pan remojado. Una vez que todo está cocido, se echa a la juguera para que se muela y se añade el caldo de las guatitas para que no quede reseco. En paralelo a la cocción de las guatitas se prepara un pino con cebollas y otras verduras salteadas y cuando todo esté cocido se deposita en una bandeja o budinera las guatitas y encima el pino preparado. Finalmente se hornea por unos minutos.
12
"Pancutras" Por el Sr: Nicanor Pasmiño
Ingredientes: Papas picadas en cuadritos Zapallo picado Hoja de apio Orégano o pimienta 2 huevos Harina (para hacer las pancutras, se hace igual que el pan)
Preparación
En una olla con agua se echan las papas en cuadritos, el zapallo y el pimentón u orégano y se revuelve todo. En paralelo se preparan las pancutras (de la misma manera que se prepara el pan, por tanto, se amasa y se corta en tiras la masa y luego en cuadrados para darle forma a la pancutra). Luego, añadir las pancutras a la olla en conjunto con lo demás y dejar cocer a fuego lento. Finalmente, se le agrega el huevo.
13
"Tallarines" Por la Sra: María Inés Burgos
Ingredientes: Fideos Salsa de tomate Aceite Orégano Ajo
Preparación
Echar los fideos a una olla con suficiente agua y dejar hervir aproximadamente de 8 a 10 min. Quitar el agua y agregar un poco de aceite. Agregar la salsa de tomate con el ajo y orégano.
14
"Tortilla de arroz" Por la Sra: Inés Vidal
Ingredientes: Arroz del dia anterior o nuevo Papas 2 huevos Perejil Acelga Zanahoria
Preparación SI no tiene arroz cocido, comience a prepararlo agregando sal a gusto y condimento. Pique las papas pequeñas, al igual que la zanahoria y acelga y perejil. Sofría las papas junto con la zanahoria, acelga y perejil. En un bowl mezcle el arroz, junto con el sofrito, de tal forma que quede con consistencia pastosa. En un sartén tome la medida de una tortilla y déjala cocer por ambos lados hasta que esté dorada por los bordes.
15
"Rollo de Acelga" Por el Sr: Manuel Rivas
Ingredientes: 8 hojas grandes de acelga (si tiene hojas chicas ocupar 16 hojas pequeñas) Ingredientes para el paté de lentejas: 2 tazas de lentejas cocidas 2 tomates secos hidratados 1 cucharadita de ají color ½ cucharadita de merquén Ingredientes para el relleno: 125 gramos de queso crema 1 ají rojo 1 ramita de albahaca Sal de mar a gusto 1 taza de quinua cocida 2 tomates frescos picados Ingredientes para reducción de balsámico 1 taza de aceto balsámico (es como vinagre especial, lo venden en los supermercados como el Líder) 4 cucharadas de azúcar
16
"Rollo de Acelga" Por la Sr: Manuel Rivas
Preparación Cortar los tallos de la hoja de acelga. Luego se debe calentar una olla con un poco de sal y abundante agua. Una vez hervida el agua en la olla, echar las hojas de acelgas por 30 segundos, retirar y estilar o escurrir. Para el pate de lentejas: procesar en la juguera las lentejas cocidas, con los tomates secos hidratados, el ají color y el merquén hasta lograr una pasta. Para la reducción de balsámico: Echar la taza de aceto de balsámico en un sartén o una olla pequeña y agregue las 4 cucharadas de azúcar, llevar a fuego alto, una vez hervida, bajar al mínimo hasta que se reduzca al menos a la mitad o incluso más si se quiere, tomando una consistencia más espesa. Para rellenar los rollos: disponer de una hoja grande (o 2 pequeñas) de acelga y rellenar con el pate de lentejas, la mezcla de ají color y merquen y el queso. Una vez relleno con estos ingredientes escurrir un poco de aceto de balsámico y cerrar el rollito simulando un burrito. Listo para servir. Si le cuesta cerrar el rollito se puede utilizar un poco de queso crema para sellar o utilizar mondadientes.
16
"Postres" P A D A M
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"Leche con sémola" Por la Sra: Noelia Ceballos
Ingredientes: 1 caja de leche líquida 1cuchara de extracto de vainilla ½ taza de azúcar 1 taza de sémola 1 palito de canela
Preparación En una olla agregar la leche, el azúcar y el extracto de vainilla, cocinar a fuego medio y dejar hervir. Mientras se cocina ir batiendo hasta que el azúcar se disuelva, agregar el palito de canela y revolver. Luego, cuando suelte el primer hervor, cocinar a fuego bajo o mínimo y agregar la sémola lentamente, se revuelve suavemente hasta que no queden grumos. Una vez disuelta la sémola dejar cocinar por 1 minuto más (estará listo cuando se den cuenta que comienza a espesar, eso ocurre desde que comienza a hervir). Verter en una fuente la preparación o directamente en pocillos de postres. Dejar enfriar y refrigerar un par de horas antes de servir.
17
"Yogurt con manzana" Por la Sra: Alicia Chรกvez Chรกvez
Ingredientes: Yogurt 1 Manzana
Preparaciรณn Tomar la manzana para lavarla. Luego, puede rallar la manzana o cortar en cubitos o como guste. Destapar el yogurt para depositar la manzana rallada o en cuadritos y listo.
18
"Manzanas al Horno" Por: Leonor Ulloa y JosĂŠ PeĂąa
Ingredientes: Manzana (a gusto) Miel
PreparaciĂłn Se deben lavar las manzanas y con un cuchillo se debe cortar la parte de arriba. Posteriormente, con el mismo cuchillo se deben retirar las pepas del interior de la manzana. Agregar miel al interior de la manzana. Colocar en bandeja e introducir al horno por 7 minutos aproximadamente.
19
"ReposterĂa" P A D A M
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"Kuchen de plátano" Por la Sra: Mirta Orias Arias
Ingredientes: 2 tazas de harina 3 a 4 huevos 1 1/2 de azúcar 1 1/2 de agua 2 cucharadas de maicena Imperial o royal Esencia de vainilla
Preparación En un bowl depositar la harina, los huevos, el azúcar, esencia de vainilla, maicena y batir (con batidora si es que tiene). Una vez teniendo la masa homogénea echar el imperial y continuar batiendo. Luego, en un molde echar mantequilla y depositar la mezcla. Posteriormente, se pelarán los plátanos y se cortarán en trozos y añadirlos sobre la mezcla. Finalmente, hornear el kuchen por 15 a 20 min a fuego medio o lento.
20
"Kuchen de Frambuesa" Por la Sra: Silvia Jaramillo
Ingredientes: Margarina Soprole ½ pan 1 taza de harina 2 huevos Media taza de azúcar 1 o 2 cucharaditas de royal Relleno: crema y frambuesa o frutillas
Preparación
Antes de comenzar a batir los ingredientes se deja la fruta que se ocupará con un poco de azúcar, para que no quede desabrido. Se bate la mantequilla con una cucharita de madera y se le agrega la media taza de azúcar. Se sigue batiendo y se coloca el huevo completo (yema y clara). Luego se aplica la harina y el royal, mientras se sigue batiendo (si queda muy seco se le puede agregar un poco de leche líquida). Una vez que la mezcla tiene una buena consistencia (tipo masa) se coloca en el molde, se esparce bien en el molde. Luego se coloca la fruta encima de la masa, posteriormente se echa la crema y al horno (se debe precalentar el horno por unos 5 minutos antes de introducir el molde). Una vez en el horno se deja por unos 15 minutos a fuego alto y luego se le baja la llama fijarse que quede dorado. 21
"Calzones Rotos" Por la Sra: Alicia Chávez Chávez
Ingredientes: 1 taza de leche o agua 2 cucharadas de royal o 3 aproximadamente de levadura (cucharaditas chicas) 2 a 3 huevos Harina (según cantidad) Azúcar media o una taza (según cantidad) Azúcar flor
Preparación
En un bowl agregar harina, luego en la parte de al centro hacer un hoyito para depositar los huevos, royal y azúcar. Posteriormente revolver con la mano o ayudándose de una paleta e ir agregando la leche. o el agua hasta obtener una masa semejante a la de pan, no muy dura y no muy blanda. Una vez que tenga la masa, dejarla que suba durante 30 minutos aproximadamente. Posteriormente estire la masa formando lulos los cuales debe cortar para luego darle la forma del calzón roto. Finalmente echamos a freír y una vez listos retirarlos del aceite para echarle la azúcar flor.
22
"Cocadas" Por la Sra: María Pascal
Ingredientes: Galletas de vino Manjar Coco rallado
Preparación Se muelen las galletas, dejarlas bien molidas como si fuese harina. Luego se mezcla con el manjar uniéndolos bien. Se hacen bolitas de la mezcla, se pueden hacer de diferentes tamaños. Finalmente se colocan las bolitas sobre el coco rallado, como bañándolo en coco rallado y listas. De preferencia dejarlas por unos minutos antes de servir, para que la galleta molida se humedezca bien con el manjar y luego servir.
23
"Queque de yogurt" Por la Sra: Clorinda Nehuelhuel
Ingredientes: 3 Huevos 1 Ralladura de naranja o limón (opcional) 1 yogurt / sabor a elección 2 cucharaditas de polvo de hornear ½ tacita de leche (opcional) 2 cucharadas de aceite 2 tacitas de harina 3 cucharadas de azúcar
Preparación Revolver los huevos junto al azúcar y aceite, hasta que quede una mezcla homogénea. Incorporar la harina lentamente y el yogurt junto con la leche. Incorporar y mezclar las cucharaditas de polvo de hornear y agregar la ralladura de limón o naranja. Enmantequillar o agregar aceite al molde que usted desee. Agregar la mezcla al molde y llevar al horno por alrededor de 30 a 40 minutos con temperatura moderada ( 160° a 180°). Verificar con algún palito fino que la masa se encuentre cocida. Retirar del molde, esperar que se enfríe y servir.
24
"Queque de yogurt de frutilla" Por el matrimonio: Federico Agoni- Marta Calderón
Ingredientes: 2 yogurt de frutilla 3 huevos 1 vasito de yogurt de aceite 1 vasito de yogurt de azúcar 3 vasos de yogurt de harina 3 cucharaditas de polvos de hornear Ralladura de limón o naranja opcional
Preparación Agregar los 3 huevos y el yogurt en un bowl y batir. Luego agregar el aceite y azúcar, y batir hasta que se disuelva. Adicionar la harina, la ralladura, los polvos de hornear y revolver. Precalentar el horno a llama alta durante 5 minutos. Aceitar el molde y vaciar la mezcla. Cocer a temperatura baja durante 25 a 30 minutos.
25
"Panqueques de Acelga" Por:Leonor Ulloa y José Peña
Ingredientes: Harina 1 tazón de leche 1 huevo Pizca de sal Acelga hervida Aceite
Preparación
Se debe hervir la acelga para luego cortarla muy fina. En un bowl se debe colocar el huevo y batirlo, posteriormente agregar la leche, mezclar. Luego se debe ir colocando harina de a poco hasta que la mezcla quede levemente espesa. Introducir acelga a la mezcla y con una cuchara de cocina/madera revolver. Si desea agregar pizca de sal. Precalentar un sartén con una gota de aceite. Con un cucharón ir colocando la mezcla de panqueques en sartén hasta otorgarle forma circular. La mezcla debe estar 2-3 minutos por lado, hasta quedar bien cocido. Servir con manjar, dulces, miel o picante.
26
"Pan amasado" Por la Sra: Marta Cisterna
Ingredientes: 1 kilo de harina 1 cucharada de sal 5 cucharadas de manteca 5 cucharadas de aceite 1 sobre de levadura 1 huevo ½ taza de leche tibia
Preparación En un recipiente agregar la harina y al medio hacer un espacio para añadir todos los ingredientes. Amasar hasta sentir una masa blanda y que suene al amasar. Seguir amasando y estirando la masa, dando golpecitos. Formar bolitas de masa para luego aplastarla con la mano. Disponer los panes en una lata de horno y pinchar con un tenedor, dejando reposar a temperatura calidad durante 1 hora. Calentar el horno a 180° y poner la lata con los panes durante unos 20 minutos por lado. Retirar la lata del horno y dejar el pan tapado con un paño. 27
"Pan de choclo con tomate y albahaca" Por el Sr: Manuel Rivas
Ingredientes: 10 tomates deshidratados o secos (si no cuenta con ello tomar los tomates y secarlos, sacarles las pepas y echarlos al horno para secarlo) 1 huevo 1 taza de leche ¼ taza de aceite de maravilla o vegetal. 1 taza de harina de trigo 2 cucharadas de polvos de hornear 1 cucharadita de sal ¼ taza de queso ½ taza de albahaca picada
Preparación Primero se debe hidratar los tomates en agua caliente durante unos 20 minutos. Luego, precalentar el horno a unos 180º. Se debe engrasar y enharinar un molde rectangular de preferencia de unos 22 cm para la cantidad de 8 a 10 personas. Luego, bata el huevo con leche y el aceite, una vez bien batidos integrar los ingredientes secos, luego el queso, los tomates hidratados y picados y las hojas de albahacas picadas. Rellene el molde y hornear entre unos 35 a 40 minutos o hasta que se vea horneado. Y al tocar con una cuchara quede hundido, para que se vea si está cocido. Dejar enfriar entre 10 a 15 minutos antes de servir. 28
"Sopaipillas" Por el Sra: Olga Sandoval
Ingredientes: Harina 1/2 cucharadita de levadura Royal Pizca de sal Mantequilla Agua Aceite para freír
Preparación En un bowl agregar harina, agua, sal y la levadura. Dejar reposar unos 3 minutos para que la levadura se disuelva. Incluir la margarina y el polvo de hornear. Revolver todo y masajear la masa hasta que quede firme. Lista la masa, se debe estirar con uslero y formar las sopaipillas, luego dejar subir por 30 minutos. Precalentar el sartén a la mitad de aceite, a llama media/alta. Introducir las sopaipillas al sartén y dorar por ambos lados a gusto. Retirarlas y dejarlas escurrir en toalla absorbente. 29
Recomendaciones Las personas mayores disminuyen sus requerimientos de necesidad energética, siendo más necesario la ingesta de ciertos minerales tales como: calcio, magnesio, zinc, vitaminas (C,D, B12, B6), es por ello que se hace necesario implementar alimentos los cuales sean bajos en azúcar, bajos en grasas saturas, bajo en sodio, esto con el fin de
promover la alimentación saludable y mejorar ciertas enfermedades que muchas veces son crónicas y dependen de la alimentación que tenga la persona mayor, como por ejemplo la Diabetes, Hipertensión arterial (HTA), Obesidad, enfermedades reumáticas, entre otras. Lo anterior, sumado a la necesidad diaria de la ingesta de agua y el mantenimiento de la actividad física, ayudará mantener un mejor estado físico y nutricional de la persona que favorecerá a una mayor autonomía e independencia de la persona mayor.
E S Asegurar
I M P O R T A N T E . . .
una
alimentación
variada
con
al
menos
una buena fuente de proteínas diaria a partir de pescados,
huevos,
carnes
o
quesos
frescos
bajos
en grasa. En lo posible variar los alimentos integrales de los cereales (pan, pasta), legumbres, frutos secos y al menos
5
raciones
entre
frutas
y
hortalizas
en
la
semana. Condimentar
los
platos
con
hierbas
aromáticas,
especias sin sal o muy poca. Tomar
abundante
agua
durante
el
día
entre
las
comidas y entre horas, modificando su textura con gelatinas
u
otras
sustancias
en
casos
de
dificultades al ingerir líquidos. Disminuir la ingesta de azúcares. Disminuir la ingesta de productos altos en grasas. Adecuar
la
toma
de
medicamentos
con
la
alimentación para el control de factores de riesgo y
enfermedades
crónicas
como
diabetes,
hipertensión, etc. Promover la actividad física al aire libre adecuada a su capacidad funcional y en la que se asegure una exposición diaria y segura al sol.
Fuentes naturales de nutrientes Calcio :
lácteos bajos en grasas, legumbres, frutos
secos, pescados, verduras.
Fibra:
frutas,
hortalizas,
legumbres,
derivados
de
los cereales, frutos secos.
Proteínas:
pescados,
huevos,
carnes
magras,
lácteo, legumbres.
Zinc:
frutos secos, legumbres, carnes, pescados.
Vitamina
D:
lácteos
enriquecidos,
pescados
azules, setas, exposición solar.
Magnesio:
verduras de hojas verdes, frutos secos,
quesos frescos, pescados, cereales integrales.
Vitamina B6:
pescados,
frutos
secos,
carnes
magras, frutas, verduras.
Vitamina B12:
huevos, carnes magras, pescados y
lácteos bajos en grasa.
Ácido fólico:
hortalizas,
frutas,
secos.
Vitamina C:
frutas y hortalizas.
legumbres,
frutos
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