Silabario POSTURAS DE YOGA
¡Gracias por estos 10 años! En un mundo tan cambiante, es una maravilla poder celebrar la primera década de vida de Padme Yoga Spa. Todas, en nuestro equipo, nos sentimos muy afortunadas de coincidir contigo en este camino, mil gracias por confiar en nosotras y permitirnos guiarte hacia el bienestar de tu cuerpo, mente y corazón. Como ya es una tradición, para celebrarte en nuestro aniversario, preparamos un obsequio para ti. Se trata de un compendio de algunas de las posturas (asanas) que practicamos con más frecuencia en las clases de Hatha y Yoga Terapéutico. Si practicas algún otro estilo como Dharma, Vinyasa, Ashtanga, etc., te serán familiares muchas de estas asanas y te beneficiarás enormemente si aprovechas este recurso para profundizar en ellas. Para cada postura, te incluimos su nombre en sánscrito, que es una lengua antigua de la India, lugar de donde proviene la tradición del Yoga, y su traducción al español. Es muy probable que encuentres nombres distintos en otras fuentes. También incluimos tips específicos para cada asana y lo que hay que evitar al hacerlas. Esta información tendrá diferencias respecto a la que encuentres en otros medios, pues proviene de nuestra experiencia de muchos años como practicantes y maestras. Adicionalmente mencionamos los beneficios, que seguramente, en muchos casos, ya has experimentado. En general, el orden en el que se presentan las posturas es de menor a mayor dificultad, de acuerdo a nuestro criterio. Como todo lo que ocurre en Padme, este silabario es producto del trabajo en equipo. Como modelo conté con el apoyo de la maestra Elena Sánchez, siempre comprometida y solidaria. El diseño creativo se debe a la agencia Transbordador y la coordinación y revisión minuciosa a mi querida Cristina del Razo. A todos ellos, muchas gracias. Finalmente te pido que siempre recuerdes que las asanas son una parte muy importante del Yoga, pero no los son todo, ya que se trata de un sendero de desarrollo personal, así que el cultivo de los valores humanos es lo más esencial. De tal forma que, para tener una idea de tu avance en la práctica, no solo mires hacia tus logros en las asanas, mira especialmente cómo te relacionas contigo mismo y con el mundo, si esa relación se va haciendo más armónica y amorosa, vas por buen camino, si no, te invito a que aproveches esta gran oportunidad para transformarte. Con cariño y agradecimiento, Lulú Godoy. Coordinadora.
Recomendaciones para guiar tu práctica con este silabario. Elige solo las posturas que te hemos enseñado en clase y en las cuales te sientes cómodo y estable. Obviamente toma en cuenta si tienes algún dolor o lesión y respeta tu cuerpo, lo cual es uno de los principios básicos del Yoga. Inicia con una sesión de meditación de 5 minutos, por ejemplo, con la atención a la respiración. Antes de las posturas, realiza movimientos articulares y de preparación durante 10 minutos. Practica las asanas que elegiste, tomando en cuenta los tips y lo que hay que evitar. Mantente en cada una de ellas, por lo menos 5 ciclos de respiración pausada. Cada ciclo se compone por una inhalación y una exhalación. Si te gustan los estilos más fluidos como el Dharma, Ashtanga y Vinyasa, puedes intercalar las posturas con saludos al sol. Cierra tu sesión con 5 minutos de Savasana y agradeciéndote a ti mismo por dedicarte ese tiempo. Namasté.
Hatha
TADASANA POSTURA DE LA MONTAร A
TIPS: Arraiga los pies. Activa las 4 caras de las piernas. Abre el pecho. Imagina que acercas la coronilla al techo. EVITA: Bloquear las rodillas. Tensar los hombros y el cuello. Soltar el abdomen. TE APORTA: La base para hacer el resto de las posturas. Estabilidad. Conexiรณn con la tierra.
VRKSASANA
POSTURA DEL ÁRBOL TIPS: Presiona hacia el piso el dedo gordo y la parte externa del talón del pie apoyado. Activa el glúteo del lado del pie levantado. Fija tu mirada en un punto al frente. EVITA: Recargarte hacia la cadera del lado del pie apoyado. Frustrarte cuando pierdes el equilibrio. Levantar los hombros hacia las orejas. TE APORTA: Equilibrio. Paciencia. Tonificación en las piernas.
UTKATASANA POSTURA DEL VIGOR
TIPS: Flexiรณnate desde las ingles. Imagina que te vas a sentar en un banco. Si te cansas de los hombros, baja los brazos. EVITA: Levantar los dedos de los pies. Que las rodillas rebasen la posiciรณn de los dedos de los pies. Sacar las costillas. TE APORTA: Fuerza en todo el cuerpo. Estiramiento en la columna. Te entrena para saber sentarte con la espalda erguida.
VIRABHADRASANA 1 POSTURA DEL GUERRERO 1
TIPS: Apoya el talón de atrás en la pared. Imagina que quieres levantar el muslo de adelante hacia el techo. EVITA: Dejar caer el arco interno del pie de adelante. Relajar el abdomen. Levantar los hombros hacia las orejas. TE APORTA: Valor. Tonifica piernas y glúteos. Flexibilidad en cadera.
VIRABHADRASANA 2 POSTURA DEL GUERRERO 2
TIPS: Apoya bien la parte externa de ambos pies. Imagina que aprietas un bloque entre los muslos. EVITA: Girar la cabeza si sientes tensión en el cuello. Adelantar tus hombros respecto a tu pelvis. TE APORTA: Estabilidad. Coordinación. Tonifica piernas y glúteos.
PARSVAKONASANA
POSTURA DEL ÁNGULO LATERAL TIPS: La rodilla de la pierna flexionada va en dirección del segundo y tercer dedo de ese pie. Imagina que aprietas un bloque entre los muslos. EVITA: Que la rodilla de la pierna doblada sobre pase el nivel del tobillo. Relajar el abdomen. TE APORTA: Fortalece las piernas. Tonifica el piso pélvico. Expande la caja torácica,.
TRIKONASANA
POSTURA DEL TRIÁNGULO TIPS: Activa el glúteo de la pierna de atrás. Imagina que quieres apoyar los omóplatos en una pared que está atrás. Si hay tensión en el cuello, mira hacia el piso en lugar de hacerlo hacia la mano. EVITA: Encorvar la columna para llegar a apoyar la mano en el bloque o en el piso. Levantar la parte externa del pie de atrás. TE APORTA: Tonificación en las piernas Flexibilidad en la cadera. Estimula los órganos digestivos.
ARDHA PARSVOTTANASANA MEDIA POSTURA INTENSA PARA LOS COSTADOS
TIPS: Puedes doblar un poco la rodilla de adelante. Mantén la separación de las piernas al ancho de cadera. Estira los dos costados del tronco por igual. EVITA: Bloquear las rodillas. Olvidarte de la pierna de atrás. Colgar la cabeza. TE APORTA: Flexibilidad en la parte posterior de las piernas. Tonifica las piernas. Relaja la espalda baja.
PARIVRTTA TRIKONASANA
POSTURA DEL TRIÁNGULO GIRADO TIPS: Apoya la mano de abajo por adentro del pie. Aprovecha la exhalación para alejar el ombligo de la pierna de adelante y profundizar en el giro. EVITA: Levantar el talón de atrás. Extender el brazo de arriba si sientes molestia en el hombro. TE APORTA: Equilibrio. Estabilidad. Estimulación de los órganos digestivos.
ADHO MUKHA SVANASANA
POSTURA DEL PERRO MIRANDO HACIA ABAJO TIPS: Separa bien los dedos de las manos. Puedes doblar las rodillas. Piensa en levantar los glúteos hacia el techo. EVITA: Recargar el peso solo en las muñecas, repártelo hacia los dedos. Soltar el abdomen. Acercar los hombros hacia las orejas. TE APORTA: Flexibilidad para la columna. Ayuda a regular la presión sanguínea. Ayuda a ver las cosas desde otra perspectiva.
URDHVA MUKHA SVANASANA POSTURA DEL PERRO MIRANDO HACIA ARRIBA
TIPS: Apoya con firmeza los empeines. Imagina que levantas los glúteos y parte trasera de los muslos hacia el techo. Lleva los hombros hacia atrás y junta los omóplatos. EVITA: Recargar el peso solo en las muñecas, repártelo hacia los dedos. Soltar el abdomen. Llevar la cabeza hacia arriba si sientes molestia en el cuello. TE APORTA: Eleva el nivel de energía. Crea sensación de apertura. Fortalece la espalda baja.
SUKHASANA POSTURA FÁCIL
TIPS: Siéntate sobre un bloque o una cobija enrollada. Lleva tus hombros hacia atrás. Alarga tu columna. EVITA: Llevar la pelvis hacia delante y encorvar la espalda. TE APORTA: Calma y estabilidad. Flexibilidad en la cadera.
VIRASANA POSTURA DEL HÉROE
TIPS: Puedes sentarte sobre un bloque. Coloca las rodillas sobre una cobija. Apoya las manos a los lados para estirar la columna. EVITA: Sacar las costillas. Colapsar la columna. TE APORTA: Calma y estabilidad. Flexibiliza los muslos y empeines.
JANU SIRSASANA POSTURA DE LA CABEZA A LA RODILLA
TIPS: Puedes sentarte sobre una cobija. Alinea el esternรณn con la pierna de adelante. Busca primero acercar el pecho hacia la pierna y luego la frente. EVITA: Relajar el pie de adelante. Forzarte a bajar la cabeza antes que el pecho. TE APORTA: Favorece la introspecciรณn. Flexibilidad en la parte posterior de las piernas. Relaja la espalda baja.
PASCHIMOTTANASANA
POSTURA DEL ESTIRAMIENTO INTENSO DE LA PARTE OESTE DEL CUERPO
TIPS: Siéntate sobre una cobija o cojín. Puedes doblar las rodillas para estirar la espalda. Haz la flexión desde las ingles. EVITA: Relajar las piernas. Quedarte en la postura si sientes dolor en la espalda baja. TE APORTA: Calma el sistema nervioso. Flexibilidad en la parte posterior de las piernas. Relaja la espalda baja.
MARICHYASANA 3 POSTURA DEL SABIO MARICHY 3
TIPS: Siente el apoyo firme de los isquiones y estira la columna antes de girar. Mantén la cabeza alineada con el esternón si sientes tensión en el cuello. EVITA: Comprimir la columna. Girar la cabeza si hay tensión en el cuello. Hacer palanca con el brazo para girar más, gira con los músculos del tronco. TE APORTA: Tonifica músculos profundos de la columna vertebral. Ayuda a mejorar la digestión.
DHANURASANA POSTURA DEL ARCO
TIPS: Presiona el pubis hacia el piso. Haz rotación externa con los brazos. Si no llegas a alcanzar los pies, ayúdate con un cinturón. EVITA: Levantar los muslos del piso si hay molestia en la espalda baja. Relajar el abdomen. Apretar la nuca. TE APORTA: Ayuda a aliviar la depresión. Expande la capacidad respiratoria. Fortalece la parte posterior del cuerpo.
USTRASANA POSTURA DEL CAMELLO
TIPS: Imagina que tienes un bloque entre los muslos y lo aprietas con fuerza. Estira bien los dos costados. Si no llegan tus manos a los pies, mantenlas apoyadas en tu sacro. EVITA: Llevar la cabeza hacia atrás si te duele el cuello. Relajar las piernas y el abdomen. TE APORTA: Fortalece el sistema respiratorio. Incrementa la flexibilidad de la parte frontal del cuerpo. Ayuda a mejorar la digestión.
SETU BANDHA SARVANGASANA POSTURA DEL PUENTE
TIPS: Apoya los pies con firmeza. Activa el abdomen. Antes de entrelazar las manos, haz rotación externa de los hombros. EVITA: Apretar la barba hacia el pecho. Abrir las rodillas. TE APORTA: Estimula la glándula tiroides. Fortalece las piernas. Expande la capacidad respiratoria.
SIRSASANA POSTURA DE CABEZA
TIPS: Antes de intentarla, practica con constancia para estirar la columna, estabilizar los hombros y fortalecer los brazos. Apoya la mayor parte del peso en los antebrazos. EVITA: Hacer esta postura si tienes algĂşn problema en el cuello (practica alguna variante sin apoyar la cabeza). TE APORTA: Estimula el sistema nervioso. Mejora la circulaciĂłn. Ayuda a ver las cosas desde otra perspectiva.
YOGA
Terapeutico
VIPARITA KARANI POSTURA INVERTIDA DEL LAGO
TIPS: Puedes poner una cobija doblada bajo el sacro. Alinea tus hombros con tu pelvis. Sal de la postura girando hacia el costado que prefieras. EVITA: Que la silla esté muy alta y no se puedan apoyar bien las piernas. Que el apoyo bajo tu cabeza sea demasiado alto. TE APORTA: Ayuda a reducir el estrés. Mejora la circulación de las piernas. Es una excelente forma de iniciar tu práctica.
SUPTA PADANGUSTHASANA 1 POSTURA RECOSTADA TOMANDO EL DEDO GORDO DEL PIE 1
TIPS: Dirige el talón hacia el techo y los dedos del pie hacia tu cara. Apoya los codos en el piso. Es posible que tu rodilla no se estire completamente. EVITA: Levantar el sacro del piso. Tensar los hombros. Dejar caer hacia afuera la rodilla del pie en el piso TE APORTA: Incrementa la flexibilidad de las piernas. Relaja la espalda baja. Es una excelente opción para prepararte para las posturas de pie.
SUPTA PADANGUSTHASANA 3 POSTURA RECOSTADA TOMANDO EL DEDO GORDO DEL PIE 3
TIPS: Aleja la ingle de la pierna estirada de tu cintura, presionando con el dedo pulgar hacia delante. Mantén ambos pies en flex. Es posible que tu rodilla no se estire completamente. EVITA: Despegar del piso el glúteo de la pierna que cruza. Rotar la pierna de abajo. Tensar los hombros. TE APORTA: Incrementa la flexibilidad de las piernas. Relaja los glúteos y la espalda baja.
SUPTA PADANGUSTHASANA 4 POSTURA RECOSTADA TOMANDO EL DEDO GORDO DEL PIE 4
TIPS: Mantén alineado el tobillo apoyado en el muslo contrario. Mueve la rodilla de arriba hacia delante. Usa un cinturón y mantén los codos en el piso. EVITA: Levantar completamente el sacro del piso. Levantar los hombros del piso. TE APORTA: Alivia la espalda baja. Se estiran los glúteos. Ayuda a mejorar la digestión.
VRKSASANA
POSTURA DEL ÁRBOL TIPS: Separa los dedos de los pies. También puedes apoyar el pie en la parte interna de la pantorrilla contraria. Mantén nivelados los dos lados de tu pelvis . EVITA: Llevar todo el peso al pie de apoyo. Relajar el abdomen. TE APORTA: Concentración. Equilibrio. Fortalece las piernas.
PARSVAKONASANA POSTURA DEL ÁNGULO LATERAL
TIPS: Alinea tu cabeza con la posición inclinada de la columna. Activa la parte externa de los glúteos. Imagina que aprietas un bloque entre los muslos. EVITA: Mirar hacia arriba si tienes el cuello tenso. Rebasar con la rodilla el nivel del tobillo de la pierna de adelante. Recargar tu peso en la mano apoyada en la silla. TE APORTA: Flexibilidad en la cadera. Expande la capacitad respiratoria. Flexibilidad en la columna.
VIRABHADRASANA 1 POSTURA DEL GUERRERO 1
TIPS: Que tus dos caderas estén a la misma altura. Activa tu abdomen y mueve el pubis hacia delante. Si molesta la zona lumbar, puedes Inclinarte hacia adelante sin encorvarte. EVITA: Levantar los hombros hacia las orejas. Rebasar con la rodilla el nivel del tobillo de la pierna de adelante. Tensar los músculos de la cara. TE APORTA: Equilibrio Crea una sensación de valentía. Fortalece las piernas.
ADHA UTTANASANA MEDIA POSTURA INTENSA
TIPS: Separa los pies al ancho de la cadera. Puedes doblar las rodillas lo que tú necesites. Mantén la cabeza alineada con la columna. EVITA: Colgar el pecho y el abdomen. Separar o juntar las rodillas. TE APORTA: Flexibilidad a la parte posterior de las piernas. Alivio a la espalda baja. Equilibra el sistema nervioso.
MARICHYASANA POSTURA DEL SABIO MARICHY
TIPS: Antes de girar, siente tu apoyo y alarga la columna. Ya en la postura, presiona tus manos hacia la silla para ayudarte a levantar el pecho. EVITA: Jalar del respaldo para girar más. Girar la cabeza demasiado si sientes el cuello tenso. TE APORTA: Tonifica músculos profundos de la columna. Ayuda a la depuración.
SETU BANDHA SARVANGASANA POSTURA DEL PUENTE
TIPS: Apoya bien pies y manos. Activa el abdomen. Sube a la postura cuando inhales. EVITA: Pegar la barba al pecho. Mover la cabeza mientras estás en la postura. TE APORTA: Alivia la espalda baja. Tonifica el piso pélvico. Estimula a la glándula tiroides.
SAVASANA POSTURA DEL MUERTO
TIPS: Puedes cubrir tus ojos para ayudar a relajarte. Es importante que tus talones se apoyen en el piso. Haz un escaneo corporal, sintiendo tus puntos de apoyo EVITA: Que el apoyo bajo tu cabeza sea demasiado alto. Terminar tu práctica sin hacer esta postura, ya que es muy importante. TE APORTA: Reduce el estrés y la ansiedad. Permite que los beneficios de toda tu práctica se potencialicen.
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