Typo 2

Dedicación

A las millones de personas que luchan contra la prediabetes y la diabetes tipo 2.

Y a nuestra maravillosa comunidad, les agradecemos su apoyo inquebrantable, sus invaluables opiniones y la confianza depositada en nosotros, todo lo cual hizo posible este libro.

Copyright 2023 Diana Licalzi y Jose Tejero

Publicado por Blue Star Press

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Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida o transmitirse de ninguna manera ni por ningún medio, electrónico o mecánico, incluidas fotocopias, grabaciones o cualquier sistema de almacenamiento y recuperación de información, sin el permiso por escrito del editor.

Fotografía por Roberto Álvarez

ISBN: 9781958803196 Impreso en Colombia

DESCARGO DE RESPONSABILIDAD:

Este libro es para fines informativos y educativos. La información presentada en este documento no ha sido evaluada por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos, y no tiene la intención de diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad. Consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar o modificar cualquier dieta, ejercicio o programa de atención médica.

Parte 3: Las Recetas

Desayuno

Tostadas de Aguacate Cargadas de Proteínas

Por Porción: Calorías: 434 | Grasa: 12g | Carbohidratos: 65g | Fibra: 20g | Proteína: 20g

1 2 taza de frijoles blancos cocidos

1 4 de un aguacate mediano

1 cucharadita de jugo de limón fresco

1 8 cucharadita de ajo en polvo

Sal y pimienta negra, al gusto

2 rebanadas de pan integral, tostado

1 puñado de vegetales como espinacas, col rizada o rúcula

Hojuelas de pimiento rojo y levadura nutricional, opcional

Porciones: 1 Tiempo de cocción: 10 minutos

Las tostadas de aguacate se han convertido en un ícono culinario, pero nuestra versión contiene un ingrediente secreto—¡frijoles! Agregar frijoles a este desayuno tradicional aumenta el contenido de proteínas y bra, lo que lo convierte en una comida más equilibrada y favorable para el control del azúcar en la sangre.

1. En un tazón, triture los frijoles blancos, el aguacate, el jugo de limón, el ajo en polvo, la sal y la pimienta. Continúe triturando hasta obtener una consistencia similar al guacamole.

2. Cubra la tostada con los vegetales de su elección y divida la mezcla de aguacate y frijoles sobre las tostadas.

NOTAS:

¿No tiene frijoles blancos? Use garbanzos en su lugar.

Agregue más vegetales: Agregue las cebollas y el ajo cortados en cubitos a la mezcla de aguacate y frijoles. Agregue los tomates encima de la tostada.

Hágalo libre de gluten: Use pan sin gluten o tortitas de arroz integral.

3. Espolvoree con las hojuelas de pimiento rojo y la levadura nutricional, si lo desea.

Pudín Cremoso de Semillas de Chía

Por Porción: Calorías: 405 | Grasa: 24g | Carbohidratos: 39g | Fibra: 20g | Proteína: 15g

1 2 taza de yogur no lácteo sin azúcar

1 2 taza de leche no vegetal sin azúcar

1 4 taza de semillas de chía

1 cucharada de edulcorante de fruta del monje

1 2 cucharadita de extracto de vainilla

1 4 cucharadita de canela molida

1 2 taza de bayas frescas

NOTAS:

Planifique con anticipación: Haga dos o más lotes y guárdelos hasta por cinco días en el refrigerador.

¿No tiene yogur? Duplique la cantidad de leche.

¿Sin edulcorante de fruta del monje? En su lugar, añada un dátil picado.

Disminuya el desperdicio de alimentos: Use el yogur sobrante para el Parfait de Yogur de Vainilla y Bayas (página 115) o el Batido de Latte de Vainilla (página 116).

Porciones: 1 Tiempo de cocción: 10 minutos, más 5 horas de refrigeración

Las semillas de chía son altamente nutritivas—una porción de 2 cucharadas contiene casi 10 gramos de bra y una cantidad innumerable de nutrientes, como proteínas, ácidos grasos omega-3 y vitaminas y minerales, como calcio, magnesio y vitaminas B. El alto contenido de bra en este plato ayuda a una digestión lenta, minimizando los picos de azúcar. en la sangre

1. Combine todos los ingredientes, excepto las bayas, en un frasco o recipiente hermético. Deje reposar durante 5 minutos a temperatura ambiente.

2. Mezcle una vez más para asegurarse de que no queden grumos. Refrigere por un mínimo de 5 horas, o durante toda la noche.

3. Cuando esté listo para comer, cubra con las bayas.

Avena Cortada en Acero de Arándanos

Por Porción: Calorías: 362 | Grasa: 11g | Carbohidratos: 52g | Fibra: 12g | Proteína: 17g

3 tazas de leche vegetal sin azúcar

2 tazas de arándanos congelados

1 taza de avena cortada en acero

1 2 taza (aproximadamente 2 porciones) de proteína en polvo, de chocolate o vainilla

2 cucharadas de semillas de lino molidas

2 cucharadas de semillas de chía

2 cucharaditas de extracto de vainilla

2 cucharaditas de canela molida, y una más para añadir al servir

Mantequilla de nueces, opcional

Porciones: 4 Tiempo de cocción: 25 minutos

La avena cortada en acero es una excelente opción para un desayuno integral. La avena cortada en acero tiene un menor índice glucémico que la avena en hojuelas/copos y la avena instantánea, lo que signi ca que tiene menos impacto en los valores de azúcar en la sangre. Prepare un lote de esta Avena Cortada en Acero de Arándanos al comienzo de la semana para un desayuno libre de complicaciones.

1. Combine la avena y la leche con 3 tazas de agua en una olla y hierva.

2. Agregue el resto de los ingredientes, excepto la mantequilla de nueces y la fruta, mientras revuelve para combinarlos.

3. Reduzca el fuego a medio-bajo y cocine a fuego lento durante 20-25 minutos, revolviendo ocasionalmente.

NOTAS:

Hágalo libre de gluten: Elija avena sin gluten.

Hágalo sin nueces: Use mantequilla de semillas de girasol como acompañante.

4. Divida la avena en cuatro recipientes separados y refrigere hasta que esté lista para servirse.

5. Cuando esté lista para comer, colóquela en el microondas durante 1-2 minutos para recalentarla. Agregue encima más canela, mantequilla de nueces y/o fruta fresca, si lo desea.

Muesli Tostado con Canela

Por cada 1/2 taza: Calorías: 206 | Grasa: 10g | Carbohidratos: 24g | Fibra: 6g | Proteína: 7g

3 tazas de avena en hojuelas

1 2 taza de hojuelas de coco

1 3 taza de linaza molida

1 3 taza de semillas de cáñamo

1 3 taza de semillas de chía

1 3 taza de semillas de calabaza

1 2 taza de uvas pasas

2 cucharaditas de canela molida

Una pizca de sal

NOTAS:

Hágalo libre de gluten: Elija avena sin gluten.

Cómo usarlo: Puede usarlo para acompañar yogur, helado, Tazón de Bayas Aҫaí (página 113) o batidos, o haga un lote para usarlo en lugar de cereal con fruta fresca.

Porciones: 12 Tiempo de cocción: 20 minutos

La granola usualmente es alta en azúcar y baja en proteínas. Nuestro muesli le ofrece una alternativa más saludable. Está cargado de semillas para darle más bra, proteína y grasas saludables adecuadas para la diabetes. La fruta deshidratada agrega un toque de dulzura y más bra.

1. Precaliente el horno a 350°F (175°C). Cubra dos bandejas para hornear con papel encerado.

2. Extienda la avena en una de las bandejas para hornear y las hojuelas de coco, las semillas de lino, el cáñamo, la chía y las semillas de calabaza en la otra.

3. Coloque la avena en la rejilla superior y las semillas y las hojuelas de coco en la rejilla del centro y hornee durante 10 minutos, o hasta que se vea ligeramente tostada (para obtener una avena más crujiente, áselas a baja temperatura durante 1 minuto y medio más). Una vez haya hecho esto, deje que la avena y las semillas se enfríen durante 5 minutos.

4. Combine la avena, las semillas y todos los ingredientes restantes en un tazón grande y mezcle bien.

5. Almacene en un recipiente en una despensa seca hasta por un mes.

Tazón de Bayas Açaí

Por tazón: Calorías: 418 | Grasa: 22g | Carbohidratos: 46g | Fibra: 12g | Proteína: 15g

1 4 taza de leche vegetal sin azúcar

1 2 taza de arándanos congelados

1 2 taza de fresas congeladas

1 paquete (3.5 onzas) de puré de aҫaí congelado sin azúcar

1 cucharada de mantequilla de nueces

Porciones: 1 Tiempo de cocción: 5 minutos

Un típico tazón de açaí puede tener entre 21 y 62 gramos de azúcar agregada por porción. Nuestra versión más saludable no contiene azúcar agregada y está endulzada solo con alimentos. El açaí está cargado de antioxidantes y bra, lo que hace que este tazón sea excelente para combatir la in amación y al mismo tiempo mantener en equilibrio los niveles de azúcar en la sangre.

Acompañantes:

1 3 de una banana mediana en rodajas

1 4 taza de bayas

1 cucharada de semillas de cáñamo

NOTAS:

Compra inteligente: Los paquetes de puré de aҫaí congelados se pueden encontrar en la sección de congelados de la mayoría de las tiendas de comestibles. Asegúrese de comprar la versión sin azúcar.

Hágalo sin nueces: Use mantequilla de semillas de girasol en lugar de mantequilla de nueces.

Agregue más proteína: Agregue 2 cucharadas (aproximadamente 1/2 porción) de su proteína en polvo favorita.

Agregue más vegetales: Mezcle con arroz de coliflor congelado o calabacín para obtener una textura más cremosa.

Disminuya el desperdicio de alimentos: Congele la banana sobrante y utilícela en el Helado Sin Azúcar Agregada (página 202).

1. Combine todos los ingredientes, excepto los acompañantes, en una licuadora de alta velocidad y haga puré hasta que quede completamente suave. Raspe los lados de la licuadora según sea necesario para asegurarse de que todos los ingredientes estén mezclados de uniformemente. Cuando esté suave, vierta en un tazón.

2. Acompañe con la banana, las bayas y las semillas de cáñamo.

Revoltillo de Vegetales y Tofu

Por Porción: Calorías: 238 | Grasa: 11g | Carbohidratos: 14g | Fibra: 7g | Proteína: 27g

1 4 cup vegetable stock, plus more as needed

1 red bell pepper, diced

1 2 yellow onion, diced

1–2 garlic cloves, minced

1 (14-ounce) block tofu, extra firm, drained and pressed

2 tablespoons nutritional yeast

1 2 teaspoon curry powder

1 4 teaspoon salt

Black pepper, to taste

2 handfuls of greens like spinach, kale, or arugula

Whole-grain bread or whole wheat tortillas, optional

Porciones: 2

Tiempo de cocción: 20 minutos

El tofu es una excelente opción a base de plantas para sustituir los huevos. Media taza de tofu tiene una cantidad de proteína similar a la de dos huevos, pero es bajo en grasas saturada y no tiene colesterol. Cambiar los huevos por revoltillo de tofu duplica los bene cios para los niveles de azúcar en la sangre— la proteína contribuye a la regulación del azúcar en la sangre y el bajo nivel de grasas saturadas ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina.

1. En una sartén a fuego medio-bajo, combine el caldo de vegetales con el pimiento, la cebolla y el ajo. Saltee durante 5 minutos, agregando más caldo de vegetales según lo requiera.

Parfait de Yogur de Vainilla y Bayas

Por Parfait: Calorías: 417 | Grasa: 17g | Carbohidratos: 55g | Fibra: 12g | Proteína: 16g

2 taza de yogur no lácteo sin azúcar

1 cucharada de proteína de vainilla en polvo

1 cucharada de mantequilla de maní o almendras

2 cucharadita de canela

2 taza de bayas, frescas o congeladas

2 taza de cereal integral o Muesli Tostado con Canela (página 1 1 1)

Porciones: 1 Tiempo de cocción: 5 minutos

Si está buscando una opción de desayuno rápida y saludable, esto es para usted. A diferencia de los yogures saborizados, que contienen altas cantidades de azúcar agregada, este parfait no contiene azúcar agregada, lo que ayuda a mantener el azúcar en la sangre estable durante todo el día

1. En un tazón pequeño, combine el yogur, la proteína en polvo, la mantequilla de maní y la canela. Mezcle hasta que estén combinados.

2. Agregue las bayas. Si usa bayas congeladas, cocine en el microondas durante 1 minuto, en un recipiente apto para microondas. Deje que se enfríen.

NOTES:

Almacene los sobrantes: Refrigere en un recipiente hermético por hasta tres días.

Agregue más sabor: Agregue champiñones o hierbas frescas al plato.

Hágalo libre de soja: Reemplace el tofu con una lata de garbanzos.

2. Rompa el tofu en trozos grandes y agréguelo a la sartén. Triture el tofu en trozos más pequeños con un machacador de papas o un tenedor directamente en la sartén. Agregue la levadura nutricional, el curry en polvo, la sal y la pimienta. Revuelva para combinar las especias de manera uniforme y cocine durante otros 7-10 minutos.

3. Agregue los vegetales a la sartén y revuelva hasta que estén suaves, aproximadamente 1 minuto. Retire la mezcla de tofu del fuego y ajuste los condimentos al gusto.

4. Sirva con pan integral o en una tortilla de trigo integral para desayunar con un burrito, si lo desea.

NOTAS:

No tiene proteína de vainilla en polvo? Use el sabor que prefiera.

Hágalo sin nueces: Use mantequilla de semillas de girasol en lugar de mantequilla de maní o almendras.

Disminuya el desperdicio de alimentos: Use el yogur sobrante para el Pudín Cremoso de Semillas de Chía (página 108) o en el Batido de Latte de Vainilla (página 116).

3. Acompañe con el cereal integral o muesli por encima y sirva de inmediato.

Batidos (4 Maneras)

Tahini con Chocolate

1 taza de leche vegetal sin azúcar

1 banana madura congelada

1 puñado de espinacas o col rizada tierna

2 cucharadas de cacao en polvo

1 cucharada de tahini

Máquina Verde

1 taza de leche vegetal sin azúcar

1 puñado de espinacas o col rizada

1 tallo de apio

1 2 manzana verde sin el corazón

1 2 taza de mango congelado

1 2 taza de calabacín picado en trozos grandes

1 cucharada de jugo de limón fresco

1 2 cucharadita de jengibre fresco rall

Fresa y Banana

1 taza de leche vegetal sin azúcar

1 banana madura congelada

1 2 taza de fresas congeladas

1 2 taza de calabacín picado en trozos grandes

1 2 cucharadita de extracto de vainilla

Latte de Vainilla

1 banana madura congelada

1 2 taza de yogur no lácteo sin azúcar

1 2 taza de café

1 2 taza de calabacín picado en trozos grandes

1–2 cucharadas de edulcorante de fruta del monje o 1-2 dátiles Medjool

1 2 cucharadita de extracto de vainilla

Porciones: 1 Tiempo de cocción: 5 minutos

Los batidos pueden ser una forma astuta de consumir más frutas y vegetales. El ingrediente secreto en muchos de nuestros batidos es: ¡el calabacín! El calabacín no solo proporciona una porción de vegetales, sino que también mejora la textura del batido.

1. Coloque todos los ingredientes en una licuadora y licúe hasta obtener una mezcla suave. Sirva inmediatamente.

Por Batido de Tahini con Chocolate:

Calorías: 306 | Grasa: 14g | Carbohidratos: 41g |

Fibra: 10g | Proteína: 14g

Proporción de carbohidratos a fibra: 4:1

Por Batido de Máquina Verde:

Calorías: 210 | Grasa: 5g | Carbohidratos: 35g | Fibra: 7g | Proteína: 10g

Proporción de carbohidratos a fibra: 5: 1

Batido de Fresa y Banana:

Calorías: 247 | Grasa: 5g | Carbohidratos: 44g | Fibra: 7g | Proteína: 10g

Proporción de carbohidratos a fibra: 6:1

Por Batido de Latte de Vainilla:

Calorías: 222 | Grasa: 7g | Carbohidratos: 36g | Fibra: 6g | Proteína: 5g

Proporción de carbohidratos a fibra: 6:1

NOTAS:

Agregue más proteína: Puede aumentar el contenido de proteína en todos estos batidos con 1 2 porción (aproximadamente 2 cucharadas) de su proteína en polvo favorita..

Disminuya el desperdicio de alimentos: Use el calabacín sobrante en la Pasta Primavera (página 182).