Nr. 2/2015
LOW CARB - LCHF Magazin f체r Gesundheit und ketogene Ern채hrung
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WISSENSWERTES Die Omega-Fettsäuren von Mag. Julia Tulipan Mag. Julia Tulipan
Was ist eine Omega-Fettsäure?
Was sind Omega-Fettsäuren? Was bewirken sie im Körper, wo sind sie enthalten und worauf muss man bei Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln achten?
Man findet Omega-Fettsäuren sowohl in der Gruppe der einfach ungesättigten als auch in der Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Es gibt Omega-3-, Omega-6-, Omega-7- und Omega-9-Fettsäuren. Omega-Fettsäuren sind an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt und Bestandteil jeder Zellmembran.
Fette spielen in der LCHF-Ernährung natürlich eine große Rolle. Umso wichtiger ist es zu wissen, dass es unterschiedliche Arten von Fett gibt und welche Funktion diese Fette in unserem Körper haben. In diesem Artikel konzentriere ich mich auf Omega-3- und kurz auf die Omega-6-Fettsäuren. Da ich denke, dass es zum allgemeinen Verständnis beiträgt, möchte ich zuerst auf die allgemeine Struktur von Fett und die verschiedenen Arten eingehen, ehe wir uns den Omegas zuwenden.
Omega-3-Fettsäuren Die, für uns wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). EPA spielt bei vielen Funktionen des Stoffwechsels, bei der Blutgerinnung und dem Immunsystem eine wichtige Rolle. EPA kann zu DHA umgewandelt werden. DHA ist ein zentraler Bestandteil der Zellmembran, besonders von Nervenzellen. Es ist essentiell für eine normale Gehirnentwicklung und auch für die Gesunderhaltung aller Nervenzellen. Omega-3-Fettsäuren regulieren zum Beispiel Signalübertragung und Genexpression und schützen dadurch Nervenzellen vor frühzeitigem Absterben. Das “Centre for Evidence Based Intervention” der University of Oxford in England veröffentlichte 2012 die Ergebnisse einer Studie mit Kindern. Die Forscher untersuchten den Zusammenhang zwischen der Fettsäurenzusammensetzung im Blut der Kinder und Konzentrationsfähigkeit, Gedächtnis und Aufmerksamkeitsstörungen. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass ein niedriger Omega-3 Status mit einem erhöhten Auftreten von Lern- und Konzentrationsschwierigkeiten sowie allgemeinen Verhaltensauffälligkeiten assoziiert war.
Was sind Fette? Fette werden üblicherweise in Form von sogenannten Triglyceriden sowohl im Blut transportiert als auch eingelagert. Ein Triglycerid besteht aus einem Glycerol (alter Name: Glycerin), welches eine Art „Rückgrat“ bildet, an das drei Fettsäuren gebunden sind. Fettsäuren bestehen aus unterschiedlich langen Ketten von Kohlenstoffatomen (C), an denen Wasserstoffatome (H) sitzen. Am Ende der Kohlenstoffkette hängt eine COOH-Gruppe. Die COOH-Gruppe ist sauer und der Grund, warum diese Verbindung als Fettsäure bezeichnet wird. Besitzt eine Fettsäure keine Doppelbindungen, so wird sie als „gesättigt“ bezeichnet. Fettsäuren mit einer Doppelbindung werden als „einfach ungesättigt“ und Fettsäuren mit mehreren Doppelbindungen als „mehrfach ungesättigt“ bezeichnet.
Omega-3-Fettsäuren haben außerdem entzündungshemmende Eigenschaften. Sie unterdrücken die Bildung entzündungsfördernder Botenstoffe im Körper sowie die Produktion von entzündungsfördernden Enzymen und Cytokinen.
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Julia Tulipan
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Omega-6- zu Omega-3-Ratio
Die wichtigsten Quellen für diese beiden Omega-3-Fettsäuren sind wildgefangener Fisch, grasgefütterte Weidetiere und Hühner aus Freilandhaltung. Fische nehmen DHA und EPA über bestimmte Algen auf und reichern diese dann im Gewebe an. Da es sehr schwer ist, größere, wirklich wildgefangene Fische zu bekommen, sollte man hier auf kleine Fische wie Hering, Makrele und Sardine setzten. Wiederkäuer wie Rind, Schaf und Ziege reichern Omega-3-Fettsäuren, die sie mit dem Gras aufnehmen, in ihrem Gewebe an. Hühner erhalten über Insekten und Würmer das Omega-3, und so reichert es sich in Eiern und im Fleisch an.
Es kommt also auf das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in unseren Zellen an. Aus Untersuchungen traditioneller Jäger-Sammler-Gesellschaften und -Kulturen, bei denen wir eine hohe Lebenserwartung mit wenig chronischen Erkrankungen finden, zum Beispiel die Bewohner von Okinawa, sehen wir ein Verhältnis von 1:1 bis 4:1 2. Die typische westliche Ernährung, mit ihrem Überangebot an Pflanzenfett aus Raps, Soja, Sonnenblumen oder Maiskeimen, liefert viel zu viele Omega-6-Fettsäuren. In Europa sind Verhältnisse von 20:1 nicht ungewöhnlich. Zu viele Omega-6-Fettsäuren fördern Entzündungsprozesse und die Oxidation von LDL-Partikeln.
Was ist mit Omega-3 aus Pflanzen? Einige wenige Pflanzensamen, wie der Leinsamen, enthalten auch eine Omega-3-Fettsäure – die Alpha-Linolensäure (ALA). Kann die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren alleine über ALA sichergestellt werden? Kurz gesagt, nein, das geht nicht. ALA muss daher erst von uns zu EPA und DHA umgewandelt werden. Die Effizienz dieses Umwandlungsprozesses ist äußerst schlecht. Nur etwa 4 % des ALA können zu EPA und DHA umgewandelt werden 1.
Was tun? Wer sich und seiner Gesundheit etwas Gutes tun und sein Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis verbessern möchte, kann dies durch einfache Änderungen der Ernährung tun. 1. Keine Pflanzenöle, ausgenommen natives Kokosöl, Olivenöl und Hanföl. 2. Tierisches Fett von Tieren aus Freilandhaltung. 3. Fisch aus Wildfang. Neben den richtigen Lebensmitteln kann auch eine ergänzende Einnahme von Fischöl eine sinnvolle Strategie sein. Bei der Auswahl ist Vorsicht geboten, da leider sehr viele schlechte Produkte am Markt sind, die oft von minderer Qualität und/oder hoffnungslos unterdosiert sind. Pro Tag sollten mindestens 2000 mg EPA und DHA eingenommen werden. Wer nicht gerne Kapseln schluckt, kann auch auf flüssige Fischölprodukte zurückgreifen. Flüssiges Fischöl darf nur ganz leicht nach Fisch riechen und schmecken und kein Aufstoßen verursachen.
Omega-6-Fettsäuren Omega-6-Fettsäuren sind die prominentesten Fettsäuren in Pflanzenölen. Die einzigen Ausnahmen bilden Kokosöl, Palmöl, Leinöl, Hanföl und Olivenöl. Auch Omega-6-Fettsäuren sind essentiell, was bedeutet, dass wir sie mit der Nahrung zu uns nehmen müssen. Allerdings benötigen wir nicht so viele von diesen Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren wirken allgemein entzündungsfördernd und so ist es besonders wichtig, dass ein ganz spezielles Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren vorherrscht. Ein Überangebot an Omega-6-Fettsäuren führt zu erhöhter Entzündungsneigung, Schmerzempfindlichkeit und gesteigerter Thromboseneigung. Eine erhöhte Omega-6-Menge in der Zellmembran ist mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen assoziiert, was mit Hinblick auf ihre entzündungsfördernden Eigenschaften wenig verwunderlich ist.
1 Brenna JT. 2002. Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n−3 fatty acids in man. Curr Opin Clin Nutr Metab Care.5:127–32 2 Simopoulos, Artemis P. “The importance
of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.” Biomedicine & pharmacotherapy 56.8 (2002): 365-379.
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