2013 #01
Jag nådde mitt
TRÄNINGSMÅL
- Lotta berättar om sin resa mot Stockholm halvmaraton
Din kosthållning Kostrådgivare Katarina Lundmark går igenom checklistan
Därför vill du
styrketräna! Mikael bestämde sig för att ändra sin livsstil:
”Tidigare blev jag andfådd av minsta lilla ansträngning”
Välkommen!
ken förespråkar eller säljer vi olika typer av kost-ersättningar i pulverform. Vi tror att i de allra flesta fall så räcker det med att äta en väl sammansatt och varierad kost för att uppnå sina resultat, oavsett om det handlar om att gå upp i vikt, ner i vikt eller att få mer energi.
En egen tidning! Det kunde vi inte tro för sju år sedan när min man och jag startade Puls & Tränings första anläggning i Hammarby Sjöstad. Då hade vi inte så stora visioner som att ha flera gym, men allt eftersom vi kom in i branschen desto mer kände vi oss hemma.
Vi kan idag konstatera att vi lyckats mycket väl med det vi ville åstadkomma och det är med stor tillfredsställelse och glädje vi jobbar vidare och ser vår dröm gå i uppfyllelse. Våra medlemmar väljer att stanna kvar hos oss då de uppskattar att vi på ett tryggt och ansvarsfullt sätt optimerar deras träningsmöjligheter och hela tiden strävar efter att ligga steget före i utvecklingen.
Jag kom från IT branschen och min man var försäljningsingenjör av halvledarkomponenter för kretskortstillverkning. Ja ni hör ju, det var inte så svårt att fatta tycke för en bransch där vi skulle få jobba med friskvård och påverka människors liv! Att vi nu lanserar Puls & Träning Magazine värmer mitt hjärta som klappar varmt för våra fina anläggningar, fantastiska personal och alla våra träningsglada medlemmar. Jag hoppas att du kommer finna tidningen intressant och att vi ses över ett tufft träningspass på gymmet! Karin Sager, grundare och delägare
”Vi vill skapa träningsglädje för fler människor i en miljö nästan som hemma”
akom b n e k n
Ta
Från en anläggning till 44 på sju år - en fantastisk resa som bara fortsätter…OCH FORTSÄTTER! När vi startade Puls & Tränings första anläggning för nästan sju år sedan var målet, precis som idag, att bygga ett gym där alla ska kunna trivas oavsett ambitionsnivå; nybörjare såväl som rutinerade träningsentusiaster. Idag, 44 gym senare, arbetar vi fortfarande efter samma riktlinjer. Grundidén är att träning inte behöver handla om platta magar, stora muskler och kosttillskott.
”För oss handlar träning om välbefinnande och att må bra!” Den som håller sig i form kan också unna sig något extra till helgen utan att behöva ha dåligt samvete. De flesta av våra anläggningar är relativt små och trivsamt placerade i anslutning till olika bostadsområden. Tanken är att man inte ska behöva sätta sig i bilen och åka långt för att komma till sin träning; möjligheten till att träna tycker vi ska finnas där man bor. Vi vet nämligen att om det är omständigt att ta sig till träningen så är risken att man slutar mycket större än om det är enkelt att ta sig till gymmet. Men inte bara närheten är viktig när det gäller att göra träningen lättillgänglig, utan även öppettiderna. Vill du träna före jobbet ska du självklart kunna göra det, och vill du hellre träna när barnen lagt sig så ska även det vara möjligt, oavsett veckodag. Därför har vi öppet alla dagar från kl 05:00 till 23:00. När man sedan är på plats för att köra sitt
träningspass är det vanligtvis inget som sker helt ostrukturerat. Många planerar sin träning noga för att nå sina mål och det har vi full respekt för! Därför vill vi att du som medlem också ska kunna genomföra exakt det träningspass som du har planerat, utan att behöva stå i kö till löpband eller maskiner. Därför har vi satt ett maximalt medlemsantal på varje anläggning och när vi når det så stoppar vi helt enkelt intaget av nya medlemmar och tillämpar kösystem. Här går din träning före lönsamheten. Vi vill erbjuda så mycket som möjligt för medlemsavgiften. Av den enkla anledningen har vi därför ingen reception med personal som står overksamma och väntar på att någon ska komma in. Istället försöker vi utnyttja ytan så effektivt som möjligt för träning och träningsutrustning, utan att det för den sakens skull blir för trångt.
För den ovana eller för den som vill ta träningen ett steg längre, erbjuder vi träning med en personlig tränare. En personlig tränare kan vara precis det som gör att du lyckas med att nå dina tränings- och hälsomål. Du får hjälp med övningar och teknik och ett personligt anpassat träningsprogram utformat efter just dina behov och förutsättningar. Vi vill göra det enkelt att nå framgång med din träning! Det är ju också då som man lättare lyckas bibehålla en varaktig förändring och en fortsatt hälsosam livsstil. Träningen är dock inte hela biten utan en sund livsstil handlar lika mycket om rätt inställning till kosten. Därför var-
”Med en personlig tränare uppnår du inte bara din målsättning på ett säkrare sätt - utan även betydligt snabbare”. Alla som arbetar på våra anläggningar gymvärdar, instruktörer och personliga tränare är representanter för P&T och kan ta emot frågor från samt hjälpa våra medlemmar.
P&T Tipsar!
Smoothies är toppen,
både till frukost och mellanmål. Receptet räcker till en stor eller två små: Ett gäng hallon (ju fler desto syrligare blir smoothien) En banan Ca 1 dl kokosmjölk Ca 1 dl lättkvarg En halv pressad apelsin En msk krossade linfrön Mixa ihop och drick kall. Foto: www.pachd.com
Företag Puls &Träning Sweden AB tfn: 08 549 006 00 www.pulsochtraning.se Ansvarig utgivare Karin Sager Redaktör Caroline Ragnarsson AD och Layout Sofia Kallner Foto Linn Adlerz, om inte annat anges vid bilden Fotokälla: www.pachd.com
HÄR FINNS VI! STORSTOCKHOLM Björkhagen - Halmstadsvägen Bromma - Annedal Bromma - Blackeberg Ekerö - Stenhamra Ekerö - Träkvista Enskede - Sandsborg Enskede - Viloparken Haninge - Arkens väg Haninge - Poseidons gränd Hammarby Sjöstad - Henriksdalshamnen Hammarby Sjöstad - Mårtensdal Hammarby Sjöstad - Sickla Udde Hägersten - Telefonplan Hägersten - Örnsberg Hässelby - Åkermyntan Kista - Kista Centrum Kungsholmen - Hornsbergs Strand Kungsholmen - Kungsbroplan Kungsholmen - Lilla Essingen Kungsholmen - Rålambshovsleden Nacka - Nacka Forum Nynäshamn - Stadshusplatsen Sollentuna - Edsberg Centrum Sollentuna - Silverdalstorg Solna - Filmstaden Solna - Frösunda Park Solna - Järvastaden Spånga - Spånga Centrum Sundbyberg - Sundbyberg Station Sundbyberg - Tuletorget Sundbyberg - Ursvik Södermalm - Hammarbyhamnen Täby Kyrkby - Midgårdsvägen Upplands Väsby - Kyrkvägen Vällingby - Johannelund Årstadal - Ingenjörsvägen Årstadal - Sjöviksvägen
ÖVRIGA REGIONER Oxelösund Mönsterås Göteborg Uppsala Hudiksvall Borgholm Växjö
ÖPPNAR UNDER 2013 Bromma - Bällsta Bro - Q3 2013 Farsta - Ågestabrovägen - Q3 2013 Saltsjöbaden - Solsidan - Q3 2013 För fler nya anläggningar se
www.pulsochtraning.se
Puls & Träning samarbetar med Rädda Barnen Puls & Träning har fler kampanjer och aktiviteter varje år där man skänker pengar till Rädda Barnen. De insamlade pengarna går till den globala kampanjen EveryOne, som arbetar för att minska barnadödligheten i världen. Januari-kampanjen 2013 gick ut på att Puls & Träning skänkte 100 kr för varje nytecknat årsmedlemskap till Rädda Barnen. Det ledde till att Puls & Träning skänkte 135.300 kronor till Rädda Barnen i januari. ”Vi brinner för hälsa och välmående. Vi tycker att hälsa är en global rättighet och detta samarbete ligger i linje med Puls & Tränings värderingar. Vi arbetar ständigt med att ta ett större socialt ansvar och hoppas verkligen att vi tillsammans med Rädda Barnen kan hjälpa många behövande barn”, säger Leif Sager VD Puls & Träning. ”Jag är väldigt glad över att Puls & Träning har valt att samarbeta med oss och stötta oss i vårt viktiga arbete att minska barnadödligheten. I år dör ca 6,9 miljoner barn under 5 år i sjukdomar som enkelt kan botas. Ju fler företag som tar ansvar för att förbättra utsikterna för barn i utsatta situationer, desto bättre” säger Marie Dahlgren, ansvarig för företagssamarbeten på Rädda Barnen.
+
=
SANT!
n i kosthållning D
Därför vill du styrketräna! Det finns många positiva anledningar till att regelbundet utöva styrketräning för att behålla eller öka sin muskelmassa. Läs vidare och låt dig inspireras till fler tunga pass på gymmet!
Starka muskler skyddar dina leder
- CHECKLISTA
Man kan säga att lederna i mångt och mycket är den svagaste länken i rörelseapparaten. Kroppen är byggd som ett stort pussel och alla bitar hör ihop och måste passa för att vi ska må bra! Varje muskel passerar åtminstone en led (ibland flera) och det är med musklernas hjälp vi kan böja och sträcka i leden. En stark muskel skyddar också den känsliga leden genom att ta emot stötar och liksom ”bära” upp den. Om man har problem med sina leder är styrketräning i många fall vägen till smärtlindring och ökad funktion och rörlighet.
För att du dels ska orka prestera maximalt under ditt träningspass och dels få det optimala träningsresultatet är din kosthållning extremt viktig. Att vi är vad vi äter är inte någon myt och vi kan verkligen förbättra vår hälsa genom att äta mat som förser våra kroppar med allt de behöver i form av protein, fett, kolhydrater, vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer. Kika igenom följande check-lista och lägg lite extra energi på att se över hur din vardag ser ut. Den tid som du lägger ner på detta får du tillbaka många gånger om!
Din muskelmassa – din antioxidantdepå
Gilla oss på facebook och ta del av nyheter, träningstips och erbjudanden.
www.facebook.com/pulsochtraning.
Får du i dig för mycket socker och snabba
Varje måltid bör innehålla energi från både
långsamma kolhydrater, bra fetter och protein. Det sista målet innan läggdags kan du fokusera framför allt på protein eftersom kroppen nattetid behöver dessa byggstenar för att kunna reparera och nybilda olika celler. Sista målet kan alltså innehålla en mindre mängd kolhydrater och fett i jämförelse med dagens övriga mål.
Äter du frukost varje dag? Det du äter på
morgonen sätter standarden för resten av dagen så det är viktigt med en god start!
Äter du tillräckligt mycket frukt och grön-
saker varje dag? Vi behöver verkligen den näring som frukt och grönsaker ger oss! Dessutom innehåller de lösliga fibrer vilket ger våra tarmar lagom med ”motion” och som dessutom ger näring till de bra bakterier som bor där.
Äter du små mål ofta? För att behålla en
balanserad blodsockerkurva under dagen behöver vi äta ungefär var tredje timme. En bra regel är dessutom att aldrig bli varken vrålhungrig eller proppmätt – kroppen ska ha sådär lagom mycket att ta hand om åt gången!
kolhydrater? Begränsa din sockerkonsumtion till lördagar (eller annan valfri dag i veckan). Då kommer detta inte påverka din hälsa nämnvärt. Dessutom blir det så mycket godare, om man håller sig till en dag i veckan!
Får du i dig goda bakterier? Syrade grön-
saker, yoghurt och produkter med tillsatta bakteriekulturer är mycket bra för dig som vill ta hand om din kropp även på insidan. Dessa bakterier stärker ditt immunförsvar på en mängd olika sätt. Om du vill få i dig en rejäl dos bra bakterier varje dag men undvika sockret i t ex Provivadrycker, ta gärna ett tillskott (Lactiplus) som finns på Apoteket. Om du ätit en antibiotikakur (som dessvärre även tar död på de goda bakterierna) är det viktigt att öka intaget av goda bakterier för att så snabbt som möjligt återställa en balanserad tarmflora och därmed öka kroppens eget immunförsvar. Annars är risken stor att du blir sjuk igen!
Äter du fet fisk minst tre gånger i veckan?
Om inte, se till att ta ett tillskott med Omega-3. Allra bäst är dock att äta riktig fisk eftersom den ger så mycket mer näring än bara omega-3 fetter, såsom D-vitamin. Dessutom är ju fisk en mycket bra proteinkälla.
hjälper våra kroppar att producera detta vitamin under den ljusare delen av året. De flesta svenskar behöver dock ta ett D-vitamintillskott vintertid när vi får så lite tillgång till solen. Ny forskning visar hur extremt viktigt D-vitamin är för människokroppen!
Dricker du tillräckligt med vatten under dagen? Vid vätskebrist kan man få alltifrån sämre koncentrations- och prestationsförmåga till sämre fettförbränning och ökad risk för proppar då blodet blir alltför trögflytande. Hur mycket vatten som behövs beror på en mängd omständigheter; hur varmt det är, om du tränar, vad du äter med mera. Ta dock för vana att dricka ett glas vatten en gång i timmen och självklart på en gång när du är törstig.
Katarina Lundmark Lic.Personlig Tränare, Lic.Kostrådgivare, Dipl. Massör Bor på Färingsö med sambo, två barn, två hundar, tre katter och en häst Älskar: Mitt liv! Min familj, våra djur, mitt jobb... Andra intressen är att dansa latinamerikansk dans, rida, vara ute i naturen, åka skidor, läsa. Hemsida: www.way-2-wellness.se
* Vad är en antioxidant och fria radikaler: Antioxidant: En rad olika ämnen i maten ingår på olika sätt i kroppens mekanismer för att ta hand om överskottet av fria radikaler. Ämnena kallas antioxidanter. Flera näringsämnen fungerar som antioxidanter, till exempel vitamin E (tokoferoler), vitamin C, riboflavin och selen. Även zink, mangan och koppar spelar en viktig roll eftersom de bland annat ingår i enzymer med antioxidativa funktioner. Fria radikaler: Syre är ett livsviktigt ämne men syre kan också orsaka skador på kroppens celler. När syret omsätts bildas bland annat skadliga molekyler som kallas fria radikaler. För det mesta omvandlas de snabbt till ämnen som är mindre skadliga. * Informationen är hämtad från Svenska Livsmedelsverket
Mycket muskler är lika med hög energiåtgång Muskler kostar hela tiden energi – det gör inte fettvävnaden. Så ökad muskelmassa höjer din energiåtgång avsevärt. En vältränad person kan förbränna mer energi i sömnen än vad en helt otränad person gör när den springer. Därför kan också en vältränad person äta mer utan att gå upp i vikt.
Mer muskler tål socker bättre Är du en godisgris? Se då till att ha mycket muskler! När blodsockret höjs för mycket och för snabbt kan kroppen, hos en vältränad individ, förpassa en del av energin till muskelmassan. Har du outvecklade muskler har kroppen ingen annanstans att transportera energin än till fettcellerna.
”Ta hand om dig själv. Din kropp är så väldigt värdefull!"
Muskler är snyggt! För många är den här punkten viktigast för motivationen; och visst är det snyggt med en stark och vältränad kropp! Trender kommer och går men att träna och leva hälsosamt är det som i längden kommer få dig att se bra ut!
Är du ute mycket i solen? Det D-vitamin som finns i kosten är för många inte tillräckligt men kompenseras av solljuset som
Foto: www.pachd.com
Inte många har hört talas om den antioxidant* som är överlägset kraftfull och den som är viktigast för människokroppen – nämligen glutation. (Skälet till detta är troligtvis att det inte går att tjäna pengar på denna antioxidant!) Glutation finns i vår muskelmassa, musklerna fungerar som ett stort skafferi för denna viktigaste av alla viktiga antioxidanter. Om vi råkar ut för en skada släpper kroppen ut glutation som reagerar mot de fria radikalerna* innan dessa går på och skadar våra celler. Mängden glutation kan man bara öka genom ett sätt – nämligen genom att styrketräna! Det finurliga är också att detta system är självreglerande – när du tränar ökar mängden fria radikaler (därför att du andas in mer syre och syre är en av människokroppens största källa till fria radikaler). Kroppen känner av denna ökning och svarar genom att dels släppa ifrån sig glutation, dels öka sin muskelmassa eftersom den inser att den behöver mer glutation och därför behöver den öka sitt skafferi! Det går alltså INTE att äta glutation som kosttillskott eller annat; du kan bara träna dig till en ökning. Därför är det också enormt viktigt att man tränar de muskler som tränas kan. Har du brutit ett ben, träna då allting annat så att du behåller eller ökar din muskelmassa i övriga kroppen – för då kommer även ditt ben läka fortare! Arbetslinjen för kroppen helt enkelt – det som kan tränas ska tränas.
Foto: Niklas Wikman
”
Jag nådde mitt TRÄNINGSMÅL -Första gången jag snörde på mig skorna så orkade jag bara springa 200 meter, sen var jag helt slut.
Efter att ha fått två barn så hamnade träning och tid till sig själv i andra hand. Livet fick av naturliga skäl helt andra prioriteringar. Lotta som tidigare hade ridit och tränat regelbundet var nu mamma på heltid. När barn nummer två hade blivit lite äldre så kände hon att det var dags att komma igång med träningen igen. För att lyckas visste Lotta att hon behövde hitta en träningsform som var lätt att utföra och som hon kunde få in i sin vardag med små barn. Löpning kräver endast ett par skor, dessutom avgör du själv när du ger dig av och hur långt du ska springa. -Första gången jag snörde på mig skorna så orkade jag bara springa 200 meter, sen var jag helt slut. Men jag hade bestämt mig och tänkte inte ge upp för att det var lite jobbigt i början. Löpningen varvades med promenader och när Lottas syster anmälde henne till Vårruset så hade hon ett första mål med sin löpning. Vårruset gick bra och gav Lotta blodad tand att fortsätta. -Att få komma iväg och springa och skingra alla tankar man har är jätteskönt. Efter Vårruset sprang hon sedan ett flertal lopp: Bellman-stafetten, Tjejmilen, Midnattsloppet. Hon fick också flera arbetskollegor att ställa upp på några motionslopp. -Att springa ett lopp tillsammans är verkligen jätteroligt. Man har någon att träna med inför loppet, och man har någon att dela glädjen med när man kommer i mål. Efter loppen kände Lotta att hon ville pressa
NAMN: Lotta Munter Dahla ÅLDER: 34 år BOR: på Ekerö med man och två barn (11 + 8 år) JOBB: Ortopedtekniker
sig lite extra. 2011 satte hon upp ett nytt mål: -Att springa Stockholm Halvmaraton, 21098 meter. Efter att hon hade anmält sig visste hon att detta skulle kräva mycket träning. Inte bara många timmars löpning, utan skulle kroppen orka springa över två mil så behövde hon komplettera med styrketräning. Puls & Träning kunde erbjuda precis det som hon behövde. Lotta kontaktade också en Personlig Tränare för att få hjälp att lägga upp träningen på bästa sätt för hennes uppsatta mål. Hon kom då i kontakt med Anette Lind som hjälpte henne att sätta ihop ett träningsprogram med målet att springa en ”halvmara”. -Att ha Anette som personlig tränare har verkligen varit fantastiskt! Hon är otroligt peppande! Att veta att man tränar rätt och att man har förberett sig på bästa tänkbara sätt känns jätteviktigt för mig. Träningsprogrammet som Lotta skulle följa sträckte sig över 12-veckor. -Det var tufft och det fanns gånger då man inte alls hade lust att ge sig iväg och träna. Men jag hade bestämt mig för att lyckas. Lotta sprang mestadels utomhus och kompletterade med styrketräning på gymmet. De dagar som regnet vräkte ner så var löpbandet på gymmet ett bra alternativ. Med tiden kände Lotta att hon blev starkare, snabbare och piggare. -Som en bonus gick jag ner 10 kilo. Våren och sommaren gick snabbt och plötsligt stod hon där på startlinjen. Dagen hon tränat så hårt för, var äntligen här. Vädret var fint och solen sken på de tusentals människor som skulle ge sig iväg. Startskottet gick. -Allting gick utmärkt fram till ca 13 km då jag började få känningar i knäna. Jag tänkte att nu är det bara att bita ihop. Det gjorde hon och klarade av de resterande 8 km på ren vilja. Känslan som infann sig när hon gick i mål är svår att beskriva. -Man känner en så otrolig glädje och eufori. Känningarna hon hade i knäna var just för
stunden som bortblåsta. -Men de kom tillbaka senare vill jag lova, säger Lotta och ler. Men det var det värt. Samma höst sprang hon Hässelbyloppet (10 km) och sänkte sitt personbästa på sträckan med otroliga 10 minuter. Just nu har Lotta inget nytt träningsmål uppsatt. -Det tar lite tid att landa i det man har presterat. Dessutom har familjen fått lite mindre tid än vanligt eftersom jag har haft fullt upp med mitt träningsprogram. Men de har stöttat mig och ställt upp till 100%. Lotta tror definitivt att hon kommer att sätta upp nya träningsmål. Men innan hon gör det så tänker hon njuta av det hon har gjort.
- Jag är jättestolt över att jag lyckades uppnå det mål jag satt upp, det är en skön känsla!
Så förändrade
v i l t mit
TRÄNINGEN
Mikael hade tidigare tränat kampsport och var van vid att kunna äta vad han ville. Men efter att han slutade träna kom kilona smygande. Ett stillasittande jobb som programmerare och inget intresse för varken träning eller kost gjorde att han sakta men säkert gick upp i vikt. När han ställde sig på vågen visade den 124 kg. besök, hade värdena redan blivit bättre. -Då kände jag att det här klarar jag av! Det här är någonting jag vill fortsätta med. Nu började Mikael även intressera sig för vad han åt. Han beslöt sig för att testa olika pulver-dieter. Han tappade snabbt 15 kg men så fort han slutade med pulvren gick han upp dessa kilon igen. Mikael insåg att han måste lära sig mer om kost och näring för att lyckas gå ner i vikt och för att kunna behålla den nya vikten. -Jag läste mycket på internet. För mig handlade det om att programmera om hjärnan. Jag förstod vikten av hälsa, men jag förstod inte sambandet med min livsstil.
Efter att ha varit hos läkaren fick Mikael sin dom: Du kommer att få diabetes typ 2 om du inte gör någonting åt din livsstil. Att vara tvungen att ta sprutor var ingenting som Mikael tänkte acceptera. Han bestämde sig för att förändra sin livsstil. Han började promenera till jobbet varje dag, en promenad på ca 7 km, enkel väg! Han märkte att detta blev lättare och lättare. -Tidigare blev jag andfådd av minsta lilla ansträngning. Att gå upp för trappor var riktigt jobbigt och jag blev svettig av ingenting. Min självkänsla var förstås inte heller den bästa och många gånger kände jag ”vad spelar det för roll, jag är ändå så stor”. När Mikael besökte läkaren igen för en uppföljning, ca 1 månad efter sitt första
När Mikael beslöt sig för att börja träna på gym var valet enkelt, eftersom Puls & Träning låg 20 meter från hans bostad. Där träffade han Thomas Allvin som är personlig tränare och tillsammans har de lagt upp ett program som Mikael har följt. I början handlade det mycket om att bygga upp en stabilitet i kroppen. Allt eftersom Mikaels kropp klarade en högre belastning började han träna kondition. Idag tränar Mikael 3-4 gånger/ vecka och springer utan problem en mil. Mikael framhåller närheten till gymmet och den trevliga personalen på anläggningen som viktiga faktorer för att han skulle lyckas. Det svåraste med resan mot en bättre hälsa har varit att hitta rutiner för sin nya livsstil. -Man måste verkligen bestämma sig och ha tydligt uppsatta mål. Det är inte alltid jätteroligt att sätta sig på cykeln i 45 minuter men man vet att man måste om man ska
NAMN: Mikael Hallberg ÅLDER: 34 år BOR: i Filmstaden, Råsunda JOBB: Programmerare
uppnå sitt mål. När Mikael väl hade fått in träning som en del i sin vardag så märkte han snabbt vilka endorfinkickar han fick. -Jag kände mig starkare och starkare hela tiden!
-Idag väger jag 91 kg och mår verkligen jättebra. Jag har en helt annan självkänsla och det har blivit roligt att handla kläder igen. Nya mål med sin träning har han redan satt upp. -Jag skulle vilja få lite mer muskler. Dessutom börjar jag fundera på att kanske ta upp kampsporten igen, säger Mikael och ler.
TRÄNA HOS
OSS
kl. 05-23 VARJE DAG VÄLKOMMEN!