YIN& YANG BALANCE YOUR HEALTH
บทนำ� การรักษาสมดุลของร่างกายในแบบฉบับการกินอยู่แบบหยิน และหยางศาสตร์แห่งลัทธิเต๋าเป็นศาสตร์แห่งความสมดุล กล่าว ไว้ว่าธรรมชาติประกอบด้วยของคู่ เช่น ขาว-ดำ� ผู้หญิงผู้ชาย ร้อน-เย็น ดั่งในมโนทัศน์แบบเต๋า คนเป็นส่วนหนึ่งของ ธรรมชาติ เป็นส่วนหนึ่งของเต๋า ร่างกายจึงประกอบด้วยหยิน และหยาง อาหารเป็นส่วนหนึ่งของธรรมชาติประกอบด้วย หยินและหยางเช่นเดียวกัน อาหารที่คนเรากินจึงมีผลต่อสมดุล ภายในร่างกายของหยิน-หยาง (ร้อน-เย็น) ที่มีผลต่อสุขภาพ โดยตรง เพียงแค่ใส่ใจ รู้จักสังเกตสัญญานเตือนของร่างกาย และกินอาหารให้สอดคล้องกับสภาพร่างกาย โดยทดแทนส่วนที่ ขาดหายอีกทั้งช่วยเสริมสรา้งสมดุลให้กับร่างกาย
CONTENTS: WHAT’S YIN&YANG {P.8}
//มุมมองร่างกายแบบหยินหยาง {P.16}
YIN&YANG IMBALANCE CAUSE? {P.23} YIN&YANG BALANCE YOUR HEALTH {P.39} //Cold&Heat Imbalance Observe {P.41} //Cold&Heat Food {P.53}
HOW TO EAT? {P.90}
//กินตามกระบวนการย่อย {P.91} //กินตามลำ�ดับการย่อยง่าย-ยาก {P.95} //ข้อห้าม 7 ข้อหลังมื้ออาหาร {P.97} //Can I Still Have? {P.100}
What’s
YIN&YANG
ค น จี น โ บ ร า ณ เฝ้ า สั ง เกตปรากฎการณ์ ท าง ธ ร ร ม ช า ติ เ ริ่ิ ม ต้ น จ า ก ก า ร หมุ น เวี ย นของเวลากลางวั น เคลื่ อ นตั ว ไปสู่ เ วลากลางคื น แ ล ะ ค้ น พ บ รู ป แ บ บ วั ฎ จั ก ร ของสิ่ ง มี ชี วิ ต และธรรมชาติ
ป ร า ก ฎ ก า ร ณ์ ทุ ก ส ร ร พ สิ่ ง ขั บ เ ค ลื่ อ น ด้ ว ย พ ลั ง คู่ ทั้ ง ส อ ง ขั้ ว ข อ ง สิ่ ง ต ร ง ข้ า ม กั น
8
หยิน
พ ลั ง เ ชิ ง ล บ
10
หยาง พ ลั ง เ ชิ ง บ ว ก
11
ห
ยิ
น
หยิ น แสดงภาพลั ก ษณ์ ข อง ความมืดของดวงจันทร์ ในยาม ค่ำ � คื น และความสงบนิ่ ง เยื อ ก เย็นของสายน้ำ�เปรียบเป็นเพศ หญิง สีดำ�เป็นสีสัญลักษณ์ 12
ห
ย
า
ง
หยางแสดงภาพลั ก ษณ์ ข อง ความสว่างไสวของดวงอาทิตย์ ในยามเช้าความเคลื่อนไหวและ ความร้ อ นแรงของกองเพลิ ง เปรียบเป็นเพศชาย สีขาวเป็น สีสัญลักษณ์
13
มุ ม ม อ ง ร่ า ง ก า ย แ บ บ ห ยิ น ห ย า ง
37
c
16
มนุ ษ ย์ มี อุ ณ หภู มิ ร่ า งกายเหมาะสม เ ฉ ลี่ ย ที่ 3 7 อ ง ศ า ม นุ ษ ย์ เ ป็ น ส่ ว น ห นึ่ ง ข อ ง ธรรมชาติ ร่างกายจึงประกอบ ด้วยหยินและหยาง คือ ภาวะ เย็ น และภาวะร้ อ น(อุ ณ หภู มิ ของร่ า งกาย)เป็ น ตั ว แปรและ ปั จ จั ย สำ � คั ญ ของการกำ � เนิ ด และทำ�ลาย สิ่งมีชีวิตทุกชีวิต ดำ � รงอยู่ ไ ด้ ขึ้ น อยู่ กั บ อุ ณ ภู มิ ภายในที่ ส มดุ ล หรื อ เหมาะสม
17
HEAT COLD
“หากเปรียบ ร่างกายเป็น เครื่องยนต์” ร่ า งกายเป็ น เสมื อ นเครื่ อ งยนต์ จ ะ ทำ � งานได้ ต้ อ งอาศั ย พลั ง งานจาก น้ำ�มัน แก๊ซ หรือไฟฟ้าและเมื่อ เครื่องยนต์เริ่มทำ�งานจะเกิดความ ร้อนขึ้นมีหม้อน้ำ�ทำ � หน้ า ที่ ใ ห้ ค วาม เย็น (หล่อเย็น) เพื่อดูดซับและ ระบายความร้อนออกป้องกันไม่ให้ เครื่องยนต์ ไหม้ ถ้ามีความสมดุล พอดีระหว่างความร้อน (หยาง) และ ความเย็น (หยิน) เครื่องยนต์จะเกิด ประสิ ท ธิ ภ าพใช้ ง านได้ ค งทนและ ยาวนาน
ร่างกายคนเราอาศัยพลังงานความร้อน (หยาง) จากกลุ่ม คาร์โบไฮเดรต ซึ่งได้แก่ แป้ง ข้าว น้ำ�ตาล เผือก มัน กลุ่ม ไขมัน โปรตีน เกลือแร่และวิตามินจากผักผลไม้ที่ให้ความ ร้อนส่วนที่เป็นหม้อน้ำ� (หยิน) คือ ผักผลไม้และสมุนไพร กลุ่มภาวะเย็นที่เป็นแหล่งให้ความเย็นดูดซับความร้อน และระบายความร้อนนั้นออกจากร่างกาย เป็นการคุ้มครอง ป้องกันไม่ให้ร่างกายถูกเผาไหม้เช่นกัน จุดเสื่อมของสุขภาพในยุคปัจจุบันนี้ คือ การเติมพลังงาน เชื้อเพลิงและความร้อน (หยาง) โดยไม่เติมน้ำ�ในหม้อน้ำ� (หยิน) แม้จะเติมโปรตีนไปเสริมสร้างและซ่อมแซมส่วน ที่ สึ ก หรอของร่ า งกายส่ ว นใหญ่ เ น้ น แต่ โ ปรตี น กลุ่ ม ร้ อ น เช่น เนื้อ นม ไข่ โดยเฉพาะที่มีไขมันมากมีสารเร่ง สาร เคมีต่างๆ มากมายในขบวนการเลี้ยงและปรุงเป็นอาหาร สิ่ ง เหล่ า นี้ เ ป็ น ตั ว เร่ ง ปฏิ กิ ริ ย าให้ เ กิ ด การเผาไหม้ เ ซลล์ เนื้อเยื่อในร่างกายของคน ทำ�ให้ร่างกายเสื่อมและทรุด โทรมเร็วกว่าที่ควรจะเป็น
19
YIN//YANG
Imbalance {cause..?}
ปั จ จั ย ทำ � ใ ห้ ร่ า ง ก า ย เ สี ย ส ม ดุ ล ก ลุ่ ม ภ า ว ะ เ ย็ น { C o l d } ก ลุ่ ม ภ า ว ะ ร้ อ น { H e a t }
15% 85%
22
ร่ า ง ก า ย เ สี ย ส ม ดุ ล ภ า ว ะ
ร้อน {Heat} คนไทยจำ�นวนมากในปัจจุบันเสี่ยง คิดเป็นร้อยละ 85% ของจำ�นวน ประชากรทั้งหมดและ 15% ที่ เหลืออยู่ในกลุ่มร่างกายเสียสมดุล ภาวะเย็ น สาเหตุ ห ลั ก เป็ น เพราะ พฤติ ก รรมการกิ น ที่ ส วนทางกั บ ความต้องการของร่างกายที่แท้จริง และการดำ�รงชีวิตที่ขัดกับวัฏจักร ของธรรมชาติบวกกับเป็นประเทศ เขตร้ อ นซึ่ ง อาการภาวะร้ อ นเกิ น ไปของร่างกายเป็นหัวใจหลักที่จะ พัฒนาสะสมก่อตัวให้เห็นชัดเจน ในรูปแบบโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ตาม มามากมาย
23
YIN//Cold Imbalance {cause..?}
ส ภ า พ อ า ก า ศ //ช่วงฤดูหนาวและฤดูฝน อากาศ หนาวเย็ น ทำ � ให้ ร่ า งกายมี อั ต รา เสี่ ย งต่ อ ภาวะร่ า งกายเสี ย สมดุ ล ในกลุ่มเย็นมากขึ้นเป็นเท่าตัวเมื่อ เทียบกับฤดูกาลต่างๆ อีกทั้งในช่วง นี้ ร่ า งกายต้ อ งการสิ่ ง สร้ า งความ อบอุ่ น เพื่ อ เป็ น การปรั บ สมดุ ล ภายในร่างกาย
24
80%
{cause..?}
อ
า
ห
า
ร
//การกิ น อาหารจำ � พวกผั ก ผลไม้ ที่อยู่ในกลุ่มของอาหารที่ให้ความ เย็ น และประเภทของอาหารที่ มี อุณหภูมิเย็นจัด เช่น ไอศครีม น้ำ� ปั่น น้ำ�แข็งใส เป็นต้น ในขณะที่ สภาพร่างกายอยู่ในภาวะเย็น
26
20%
YANG//Heat
Imbalance {cause..?}
อ
า
ห
า
ร
//อาหารทมีี่สารพิษเจือปน เช่น ยา ฆ่ า แมลง//กิ น อาหารที่ มี ส่ ว นผสม ของเนื้ อ สั ต ว์ ม ากเกิ น ไป//อาหาร รสชาติจัดเผ็ดร้อนจากเครื่องเทศ// อาหารที่ มี โ ซเดี ย มสู ง เช่ น อาหาร ขยะ//เครื่ อ งดื่ ม แอลกอฮอล์ / /น้ำ � อัดลม//ความร้อนจากการย่อย และ เผาผลาญอาหารภายในของร่างกาย ทั้ ง หมดทั้ ง ปวงอาหารเป็ น ต้ น เหตุ ของการเกิดภาวะร่างกายร้อนเกิน ไปและเป็นสาเหตุของการเกิดโรค ต่างๆตามมามากมาย
28
45%
++ +
+ ++
+
{cause..?}
ส ภ า พ อ า ก า ศ //ฤดู ร้ อ นที่ มี ส ภาพอากาศร้ อ น อบอ้าวเป็นเวลานาน โดยเฉพาะ ประเทศไทยเป็ น ประเทศที่ อ ยู่ ใ น เขตร้อนมีอุณหภูมิความร้อนค่อน ข้างสูงเกือบตลอดทั ้ ง ปี ส่ ง ผล ให้ ค นไทยส่ ว นใหญ่ ป่ ว ยในภาวะ ร่ า งกายเสี ย สมดุ ล ภาวะร้ อ นเป็ น จำ�นวนมาก
30
25%
{cause..?}
ค ว า ม เ ค รี ย ด //สภาพจิตใจมีความสำ�คัญเช่นกันต่อ สุขภาพความเครียด ความเศร้าโศรก เสียใจ เป็นตัวบ่อนทำ�ลายสุขภาพ จิ ต ใจภายในส่ ง ผลแสดงออกมาสู่ ภายนอก ยามที่เราเครียด โกรธหรือ โมโหสังเกตว่าเราจะรู้สึกเหงื่อออก ตามร่างกายเนื่องจากเวลาที่จิตใจเรา เครียดร่างกายจะมีอุณหภูมิเพิ่มขึ้น กว่าปกติ
32
TT
15%
++
{cause..?}
ก า ร ไ ม่ อ อ ก กำ � ลั ง ก า ย //การออกกำ�ลังเล่นกีฬาเป็นยาวิเศษ หาซื้อไม่ได้นอกเสียจากตัวเราต้อง ปฏิ บั ติ ด้ ว ยตนเองเพื่ อ สุ ข ภาพแข็ ง แรงและช่ ว ยสร้ า งภู มิ คุ้ ม กั น ให้ กั บ ร่างกาย
34
10%
พั ก ผ่ อ น ไ ม่ เ พี ย ง พ อ //สภาพร่ า งกายอ่ อ นเพลี ย จาก กิจกรรมต่างๆ การนอนดึกจากการ ทำ � งานหรื อ มี ป าร์ ต้ีกับ เพื่อ นฝู ง ยาม ค่�ำ คืนจนดึกดืน่ โดยไม่ค�ำ นึงถึงสุขภาพ และผลกระทบแก่ร่างกายที่อ่อนล้ามา ทัง้ วัน จากการทำ�กิจกรรม หากปฏิบตั ิ เช่นนี้เป็นประจำ�จะส่งผลให้ร่างกาย อ่อนแอและล้มป่วยจากการพักผ่อนไม่ เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
ZZ Z
ZZ
{cause..?}
ม ล พิ ษ ข อ ง สิ่ ง แ ว ด ล้ อ ม //ควั น บุ ห รี่ จ ากผู้ ที่ สู บ บุ ห รี่ ต ามที่ สาธารณะ//ควันจากท่อไอเสียและ โรงงานอุตสาหกรรม
36
5%
ก า ร ใ ช้ เ ค รื่ อ ง อิ เ ล็ ก ท ร อ นิ ค เ ป็ น ว ล า น า น //การคุยโทรศัพท์ การทำ�งานหรือเล่น คอมพิวเตอร์ ฟังเพลง IPOD MP3 เป็นเวลานานโดยไม่หยุดพัก
YIN&YANG { balance} your health ก า ร กิ น อ ยู่ อ ย่ า ง ส ม ดุ ล แ บ บ ห ยิ น แ ล ะ ห ย า ง เป็นลักษณะการป้องกันตนเองเบือ้ งต้น เมือ่ มีสญ ั ญาณเตือน ของร่างกายเกิดขึ้น บางครั้งร่างกายคนเรามีความผิดปกติ ทำ�ให้รสู้ กึ ไม่สบาย “ครัน่ เนือ้ ครัน่ ตัวชอบกล” โดยไม่เป็นโรค อะไร แต่นน่ั คือ เสียงสัญญาณของร่างกายทีอ่ ยากบอกให้ เรารับรู้ถึงความผิดปกติท่ที ุกคนเมินเฉยและมักรอให้อาการ ฟักตัวเต็มทีเ่ จ็บปวดสุดจะทนแล้วจึงรักษา
สังเกตุ
แยกแยะ
แก้ไข
YIN&YANG Cold&Heat
Imbalance {Observe}
ใบหน้าซีดเซียว
ตาบวม //ขี้ตามีสีขาวขุ่น
ริมฝีปากซีดแห้ง
40
{ อ า ก า ร บ ริ เ
เ ว ณ ใ บ ห น้ า }
ใบหน้าแดงกล่ำ�
ฝ้า //สิวขึ้นบนใบหน้า
ตาแดงลึกโบ๋ขอบตาคล้ำ� //ขี้ตาข้นเหลืองขุ่น
ริมฝีปากแดงกล่ำ�แห้งแตก
41
{Observe}
{อาการใน
มีตุ่มหรือแผลในช่องปาก ด้านบน //ลิ้นสีซีดบวมโต
42
ลิ้นเป็นชั้นฝ้าขาวผิดปกติ
น ช่ อ ง ป า ก }
มีตุ่มหรือแผลในช่องปาก ด้านล้าง //ลิ้นสีแดงกล่ำ� คอแห้งเจ็บคอและมีเสมหะ
ตุ่มรับรสที่ลิ้นบวมโตผิดปกติ
43
{Observe}
{ อุ ณ ห ภู มิ ข อ
น้ำ�มูกไหลลักษณะเหลวใส
หนาวสั่นตามร่างกาย
มือเท้าบวมเย็นซีดผิดปกติ
44
อ ง ร่ า ง ก า ย }
เลือดกำ�เดาไหล
ปวดหัวตัวร้อนเหมือนมีไข้
45
{Observe}
{ ก า ร เ ต้ น ข
<80/60sec. ชีพจรเต้นช้าต่ำ�กว่า80/นาที //ความดันโลหิตต่ำ�กว่า90/50
มีอาการหน้ามืดวิงเวียงศรีษะ
46
ข อ ง ชี พ จ ร }
>80/60sec. ชีพจรเต้นเร็วหรือเต้นไม่เป็นจังหวะ สูงกว่า80/นาที//ความดันโลหิตสูงกว่า90/50
47
{Observe}
{ เ ล็ บ มื อ แ ล
เล็บยาวและแคบกว่าปกติ //โคนเล็บมีสีซีดกินพื้นที่กว้าง
48
ล ะ เ ล็ บ เ ท้ า }
เล็บกว้างและสั้นกว่าปกติ //ฉีกง่ายมีสีน้ำ�ตาลออกคล้ำ�
49
{Observe}
{ ร ะ บ บ ขั บ ถ่ า
อุจจาระเหลวคล้ายท้องเสีย
ปัสสาวะสีใสมีปริมาณมาก
50
า ย ข อ ง เ สี ย }
อุจจาระแข็งเป็นก้อนคล้ายขี้แพะ //ท้องผูก
ปัสสาวะสีเหลืองเข้มมีปริมาณน้อย
51
WHAT’S
YANG FOOD
YIN&YANG// COLD&HEAT
{FOOD}
WHAT’S YIN FOOD
{อาหาร} เป็น เหมือนสารตั้ง ต้นของสุขภาพ
อาหารมี บ ทบาทหน้ า ที่ ช่ ว ยเสริ ม สร้ า งบำ � รุ ง และ ปรับปรุงร่างกายให้เกิดความสมดุล ในมุมมองของ หยินและหยาง อาหารเป็นส่วนหนึ่งของธรรมชาติ ประกอบด้ ว ยหยิ น และหยางเช่ น เดี ย วกั บ ร่ า งกาย มนุษย์ที่มีทั้งภาวะเย็นและร้อน เมื่อไหร่ที่ภาวะทั้งสอง เสียสมดุล เมื่อนั้นร่างกายจะส่งสัญญาณเตือนให้เรา 56
รับรู้ เพื่อรอรับการแก้ไขโดยมีอาหารเป็นยารักษา ในการปรับสมดุลของร่างกาย ในปัจจุบันบ้านเมือง เราหรือคนทั่วโลกล้วนเผชิญหน้ากับภาวะร้อนสิ่ง ที่ช่วยรับมือกับภาวะนี้คือ กินเย็นดับร้อน อยู่ให้ เย็นจะเป็นสุข กินอาหารที่เหมาะกับฤดูกาลกิน อาหารเสริมสร้างสมดุลภาวะภายในของร่างกาย
70% 30%
++
อัตราส่วนผสมในอาหาร 1 มื้อ ควร ประกอบด้วยอาหารภาวะเย็น 70% และ ร้อน 30% หรือจะให้ง่ายขึ้นอีก ประกอบ ด้วยผัก 70% เนื้อ 30% ก็เพียงพอ
57
{ ลั ก ษ ณ ะ อ า ห า ร ก ลุ่ ม เ ย็ น } อาหารที่ให้พลังงานต่ำ� รสชาติอ่อนนุ่ม ปรุงสุกด้วยกรรมวิธีต้ม นึ่งลวก ผัด ให้สุกแบบพอดี และปรุงสดหากเป็นผักผลไม้ ให้กากใยสูง เน้นส่วนผสม ของผักผลไม้คิดเป็นร้อยละ 70% ของส่วนผสมอาหารทั้งหมด
{ ลั ก ษ ณ ะ ผั ก ผ ล ไ ม้ ก ลุ่ ม เ ย็ น } ให้พลังงานต่ำ� รสหวานชุ่มฉ่ำ� จืด หรือมีรสขม ความหนาแน่นของเนื้อน้อย ยุ่ย หลวม กินแล้วสดชื่นดับกระหาย มีสีสันส่วนใหญ่ออกไปทางโทนสีอ่อน เช่น ขาว เขียว เหลืองอ่อน
59
ทู น่ า ส ลั ด ส่ ว นผสมหลั ก ที่ ใ ห้ ค วามเย็ น //ผั ก กาด แก้ว//มะเขือเทศ//แตงกวา//หน่อไม้ฝรั่ง// น้ำ�มะนาว//กรรมวิธีการปรุง//ปรุงสดไม่ ผ่านความร้อนโดยการคลุกเคล้าให้ส่วน ผสมเข้ากัน
60
ส้ ม ตำ � ไ ท ย ส่ ว นผสมหลั ก ที่ ใ ห้ ค วามเย็ น //เส้ น มะละกอดิ บ //มะเขื อ เทศ//น้ำ � มะนาว// กรรมวิ ธี ก ารปรุ ง //ปรุ ง สดไม่ ผ่ า นความ ร้อนโดยการตำ�
61
ยำ � ส า ม เ ห็ ด ส่ ว นผสมหลั ก ที่ ใ ห้ ค วามเย็ น //เห็ ด เข็ ม ทอง//เห็ ด นางฟ้ า //เห็ ด นางรม//มะเขื อ เทศ//น้ำ�มะนาว//กรรมวิธีการปรุง//ลวก ตามด้วยการปรุงโดยการยำ�
62
ก๋ ว ย เ ต๋ี ย ว ลุ ย ส ว น ส่ ว นผสมหลั ก ที่ ใ ห้ ค วามเย็ น //ผั ก กาด หอม//เห็ดหอม//น้ำ�มะนาว//กรรมวิธีการ ปรุ ง//ลวกในส่ ว นไส้ ก๋ ว ยเตี๋ ย วตามด้ ว ย ปรุงสดไม่ผ่านความร้อนและส่วนของน้ำ� จิ้มโดยใช้การตำ�
63
ร า เ ม ง ห มู อ บ ส่วนผสมหลักที่ให้ความเย็น//น้ำ�ซุปหัวไช เท้า//ผักกวางตุ้ง//ข้าวโพด//กรรมวิธีการ ปรุง//การลวกและต้ม
64
ข้ า ว ผั ด ผั ก ร ว ม มิ ต ร ส่ ว นผสมหลั ก ที่ ใ ห้ ค วามเย็ น //ข้ า วโพด อ่ อ น//หน่ อ ไม้ ฝ รั่ ง //กระหล่ำ � ดอก// กรรมวิธีการปรุง//การผัดโดยให้สุกพอดี ใช้เวลาผัดไม่นานนัก
65
แ ซ น วิ ส ทู น่ า ส่ ว นผสมหลั ก ที่ ใ ห้ ค วามเย็ น //ขนมปั ง โฮลว์เกรน//ผักกาดหอม//ผักกาดแก้ว// แตงกวา//มะเขือเทศ//กรรมวิธีการปรุง// ปรุงสดไม่ผ่านความร้อน
66
ข้ า ว น้ำ � พ ริ ก ป ล า ทู ส่ ว นผสมหลั ก ที่ ใ ห้ ค วามเย็ น //กะหล่ำ � ดอก//แตงกวา//มะเขือพวง//กรรมวิธีการ ปรุง//ลวกส่วนของผักเคียง//ปรุงสดด้วย การตำ�ในส่วนของน้ำ�พริกกะปิ//ปลาทูนึ่ง
67
ข้ า ว ต้ ม ป ล า อาหารอ่อน รสชาติไม่จัดจ้าน//ย่อยง่าย// กรรมวีธีการปรุง//การต้ม
68
ซู
ชิ
ญี่
ปุ่
น
ส่วนผสมหลักที่ให้ความเย็น//แตงกวา// สาหร่าย//เน้นปรุงรสตามแบบธรรมชาติ ที่ได้จากวัตถุดิบ//กรรมวิธีการปรุง//เน้น การปรุงสดโดยไม่ผ่านความร้อน
69
ผั ก ก ลุ่ ม เ ย็ น
70
ผ ล ไ ม้ ก ลุ่ ม เ ย็ น
71
{ ลั ก ษ ณ ะ อ า ห า ร ก ลุ่ ม ร้ อ น } มีรสชาติจัดจ้าน ปรุงสุกด้วยกรรมวิธีปิ้ง ทอด ผัด ย้าง คั่ว ตุ๋น ใช้ความ ร้อนสูงหรือบ้างอาจใช่ระยะเวลาค่อนข้างนานในการปรุงสุก ผ่านกรรมวิธี ปรุงสุกซ้ำ�มากกว่าหนึ่งวิธีเน้นส่วนผสมเนื้อสัตว์และเครื่องเทศรวมเกินกว่า ร้อยละ 70% ของส่วนผสมทั้งหมด มีกลิ่นฉุนขึ้นจมูก
{ ลั ก ษ ณ ะ ผั ก ผ ล ไ ม้ ก ลุ่ ม ร้ อ น } ให้พลังงาน และวิตามินสูง รสชาติเค็ม เผ็ด กลิ่นฉุน กินมากรู้สึกร้อนผ่าว ในลำ�คอ เนื้อแข็งมีความหนาแน่นของเนื้อสูง สีสันออกไปทางสีเข้มหรือ คล้ำ� เช่น แดง ม่วง ดำ� มีกลิ่นเหม็นเขียว
72
ข้ า ว ผั ด อ เ ม ริ กั น ส่ ว นผสมหลั ก ที่ ใ ห้ ค วามร้ อ น//เนื้ อ ไก่ / / ไส้กรอกไก่ค็อกเทล//ไข่ไก่//กรรมวิธีการ ปรุ ง //การทอดในการทำ � ไข่ ด าวไก่ ท อด ไส้กรอก//การผัดในส่วนของข้าวกับส่วน ผสมอื่นๆ
74
พิ ซ ซ่ า ซี ฟู๊ ด ส่ ว นผสมหลั ก ที่ ใ ห้ ค วามร้ อ น//เนื้ อ ปลาหมึ ก //กุ้ ง //ปู อั ด //พริ ก หวาน//หอม ใหญ่//มอสซาเลล่าชีส//เนย//เครื่องเทศ ออริกาโน่//แป้งอเนกประสงค์//กรรมวิธี การปรุง//การอบ
75
ข้ า ว ผั ด ก ะ เ พ ร า ส่วนผสมหลักที่ให้ความร้อน//เนื้อหมู// ใบกะเพรา//พริกขี้หนู//ไข่ดาว//กรรมวิธี การปรุ ง //การทอดในส่ ว นของการทำ � ไข่ ด าว//การผั ด ในส่ ว นของการทำ � ผั ด กะเพราหมู
76
ส เ ต็ ก ห มู พ ริ ก ไ ท ย ดำ � ส่ ว นผสมหลั ก ที่ ใ ห้ ค วามร้ อ น//เนื้ อ หมู สันใน//พริกไทยดำ� //เนย//เฟรนฟราย// กรรมวิ ธี ก ารปรุ ง //การทอดในส่ ว นของ การทำ�เฟรนฟราย//การย่างในส่วนของ การทำ�สเต็กหมูพริกไทยดำ�
77
ข้ า ว เ ห นี ย ว ห มู ปิ้ ง ส่วนผสมหลักที่ให้ความร้อน//เนื้อหมูติด มัน//กระเทียม//พริกไทย//กรรมวิธีการ ปรุง//การย่าง
78
แ ฮ ม เ บ อ ร์ เ ก อ ร์ ส่วนผสมหลักที่ให้ความร้อน//เนื้อหมูสัน ใน//หัวหอม//ชีส//แป้งขนมปัง//กรรมวิธี การปรุง//การย่างในการปรุงเนื้อหมู
79
ข้ า ว ข า ห มู ส่ ว นผสมหลั ก ที่ ใ ห้ ค วามร้ อ น//ขาหมู / / เครื่องเทศ//ผักดอง//ผักคะน้า//กรรมวิธี การปรุง//การตุ๋น
80
ส ป า เ ก็ ต ตี้ ผั ด ขี้ เ ม า ส่ ว นผสมหลั ก ที่ ใ ห้ ค วามร้ อ น//เนื้ อ กุ้ ง // ปลาหมึ ก //ใบโหระพา//พริ ก ไทยอ่ อ น// พริ ก ขี้ ห นู / /แครอท//กรรมวิ ธี ก ารปรุ ง // การผัด
81
ข้ า ว มั น ไ ก่ ส่ ว นผสมหลั ก ที่ ใ ห้ ค วามร้ อ น//เนื้ อ ไก่ ตอน//เลือดไก่//ไขมันไก่//ขิง//กระเทียม// พริกขี้หนู//เต้าเจี้ยว//กรรมวิธีการปรุง// การต้ม//การตำ�หรือปั่นในส่วนของน้ำ�จิ้ม
82
ข้ า ว แ ก ง ก ะ ห รี่ ห มู ท อ ด ท ง คั ต ซึ ส่ ว นผสมหลั ก ที่ ใ ห้ ค วามร้ อ น//เนื้ อ หมู สั น ใน//เครื่ อ งเทศ//หั ว หอมใหญ่ / /พริ ก ไทยดำ�//แครอท//กรรมวิธีการปรุง//การ ตุ๋นในส่วนของแกงกะหรี่//การทอดในการ ทำ�หมูทงคัตซึ
83
ผั ก ก ลุ่ ม ร้ อ น
84
ผ ล ไ ม้ ก ลุ่ ม ร้ อ น
85
EAT H O W - T O
วี ธี กิ น อ า ห า ร ต า ม ก ร ะ บ ว น ก า ร ย่ อ ย เป็นศาสตร์การกินที่มีมานานของจีน ถ้ารู้จัก เลือกกินอาหารให้เข้ากับระบบการย่อยต่างๆ ภายในแล้วนั้นจะส่งผลให้ร่างกายทำ�หน้าที่ได้ เต็มที่ สามารถดูดซึมอาหารเผาผลาญและขับ ของเสียได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ใช่แค่เพียง การกินอาหารให้ครบห้าหมู่เท่านั้นแต่เราต้อง รู้จักกินอย่างถูกต้องและสมดุล
88
อ า ห า ร ป ร ะ เ ภ ท โ ป ร ตี น
++
+ ++
++ ++
//ไม่ ค วรกิ น โปรตี น กั บ อาหาร ที่ มี ไ ขมั น หรื อ น้ำ � ตาลสู ง ในมื้ อ เดียวกัน เช่น ไม่ควรดื่มน้ำ�หวาน หลังหรือระหว่างกินสเต็กหรือกิน กุ้ ง ชุ บ แป้ ง ทอดจิ้ ม น้ำ � สลั ด หรื อ มายองเนสเพราะโปรตี น ทำ � ให้ ระบบการย่ อ ยน้ำ � ตาลช้ า ลงซึ่ ง น้ำ�ตาลควรได้รับการซึมผ่านเข้า สู่ ร่ า งกายทั น ที ที่ กิ น เข้ า ไปและ ไขมั น จะไปขั ด ขวางให้ ก ารย่ อ ย โปรตีนช้าลงกว่าปกติ
//ไม่ ค วรกิ น โปรตี น กั บ อาหารที่ มี ฤ ทธิ์ เ ป็ น กรดจำ � พวกผลไม้ ร ส เปรี้ยวในมื้อเดียวกัน เช่น กินไข่ ดาว แฮม ตามด้วยน้ำ�ส้ม เป็นต้น เพราะความเป็นกรดจะไปกำ�จัด การหลั่ ง ของน้ำ � ย่ อ ยเป๊ ป ซิ น ซึ่ ง มีหน้าที่ย่อยโปรตีน //ไม่ควรกินโปรตีนกับแป้ง เช่น ไข่กับขนมปังสเต็กกับเฟรนฟราย เพราะความเป็ น กรดด่ า งที่ ต่ า ง กันมากไปขัดขวางระบบการย่อย
//ไม่ควรกินโปรตีนหรือเนื้อสัตว์ ต่างชนิดในมื้อเดียวกัน เช่น เนื้อ วัวกับเนื้อไก่หรือเนื้อหมูกับเนื้อ ปลาให้เลือกกินเนื้อสัตว์ที่อยู่ใน ประเภทเดียวกัน เช่น เนื้อวัวกับ เนื้ อ แกะเนื้ อ ไก่ กั บ เนื้ อ เป็ ด เนื้ อ ปลากับเนื้อกุ้งหรืออาหารทะเล
89
อ า ห า ร ป ร ะ เ ภ ท แ ป้ ง
90
//ไม่ ค วรกิ น แป้ ง กั บ อาหารที่ มี น้ำ�ตาลสูง เช่น ไม่ควรกินขนมปัง ที่ทาด้วยแยม ราดน้ำ�ผึ้งหรือโรย น้ำ�ตาลเพราะน้ำ�ตาลจะไปป้องกัน การผลิ ต เอนไซม์ ไ ทอะลิ น ซึ่ ง ทำ � หน้าที่ย่อยแป้ง ให้เลือกเป็นทา เนยที่ทำ�มาจากน้ำ�มันมะกอก เนย ถั่ว หรือชีส
//ไม่ควรกินอาหารจำ�พวกแป้งกับ อาหารที่ มี ฤ ทธิ์ เ ป็ น กรดจำ � พวก ผลไม้รสเปรี้ยว น้ำ�ส้มสายชู เช่น กินก๋วยเตี๋ยวห้ามใส่น้ำ�ส้มสายชู เพราะจะไปขัดขวางการหลั่งเอน ไซม์ไทอะลิน
อาหารประเภท นมและของหวาน
+
+
//ไม่ควรดื่มนมหรือโยเกิร์ตพร้อม มื้ออาหารซึ่งจะทำ�ให้เกิดแก๊สใน ช่องท้อง หรือทางเดินอาหาร //ไม่ควรกินของหวานหรือผลไม้ หลังมื้ออาหารทันที เพราะทำ�ให้ ระบบย่อยอาหารทำ�งานช้าลง 91
กิ น อาหารตาม ลำ � ดั บ การย่ อ ย จากง่ า ย-ยาก อาหารย่อยง่ายคือ อาหารเบาๆ ที่ ร่ า งกายดู ด ซึ ม ได้ เ ร็ ว เป็ น การ วอร์ ม อั พ ร่ า งกายให้ ตื่ น ตั ว และ ปกป้ อ งร่ า งกายจากความร้ อ น ที่ เ กิ ด ขึ้ น ระหว่ า งการย่ อ ยและ เผาผลาญอาหารหรื อ เรี ย กว่ า เป็ น การกิ น เพื่ อ คุ้ ม ครองเซลล์ ทั้ ง นี้ เ มื่ อ เราหิ ว ร่ า งกายจะเกิ ด ความร้ อ นจากการหลั่ ง น้ำ � ย่ อ ย หากเรากินอาหารย่อยยาก เช่น ข้าวและกับในทันทีจะเป็นการเพิ่ม ความร้ อ นเผาเนื้ อ เยื่ อ เซลล์ ใ ห้ บอบช้ำ�ดังนั้นเราควรกินอาหาร ย่อยง่ายเบาๆ เช่น น้ำ�เปล่า ผัก และผลไม้ ช่ ว ยในการลดความ ร้อนและเป็นการอุ่นเครื่องในทุก ระบบย่อย
3
ผัก//มีเส้นใยมากกว่าผลไม้มาก ใช้เวลาย่อยนานกว่าทั้งผักสดและ ผักปรุงสุก
2
ผ ล ไ ม้ / / เนื่ อ งจากผลไม้
ประกอบด้วยแป้ง เส้นใยอาหาร รสเปรี้ ย วและหวานการกิ น ผล ไม้ ค วรเริ่ ม จากผลไม้ ร สเปรี้ ย ว อมหวานก่อนตามด้วยผลไม้รส หวาน เพื่อให้การซึมของน้ำ�ตาล ชะลอตัวอย่างค่อยเป็นค่อยไป
1
น้ำ�//เป็นเครื่องดื่มที่ช่วยระบาย
ความร้อนและขับของเสียออกจาก ร่างกาย อีกทั้งยังสามารถย่อยได้ ทันทีตั้งแต่อยู่ในปาก
92
4
ข้าว//ข้าวสวยจัดเป็นอาหารมื้อ หลักของคนไทยที่อยู่ในรูปแบบ ของคาร์โบไฮเดรตหรือแป้ง ถูก ดูดซึมในรูปแบบของน้ำ�ตาล
5
เนื้อสัตว์//เป็นอาหารจำ�พวก
ย่อยยากและเมื่อถูกนำ�ไป ประกอบเป็นอาหารโดยผ่าน กรรมวิธีต่างๆ ยิ่งเพิ่มความร้อน ระยะเวลาการย่อยและดูดซึมของ สารอาหารให้ยากขึ้น
6
น้ำ�ซุป//มีระดับของการย่อย
เทียบเท่ากับข้าวแต่เพราะมีส่วน ประกอบของน้ำ�ค่อนข้างมากจึง เหมาะสมสำ�หรับปิดท้าย เพื่อ ช่วยให้เราไม่ต้องดื่มน้ำ�ตามหลัง กินอาหารเสริม
93
ข้ อ ห้ า ม ห ลั ง กิ น อ า ห า ร อิ่ ม ไ ม่ ค ว ร ทำ �
94
1.อย่าสูบบุหรี่//จากผลการทดลองของผู้ เชี่ยวชาญพบว่า การสูบบุหรี่หลังอาหาร เทียบได้กับการสูบบุหรี่ยามปกติถึง 10 มวน (ทำ�ให้มีโอกาสเป็นมะเร็งมากขึ้น) 2.อย่ากินผลไม้ทันทีหลังอาหาร//เพราะ มันไปพองในท้องให้กินผลไม้ 1 หรือ 2 ชม. ก่อนหรือหลังอาหาร 3.อย่าดื่มน้ำ�ชา//เพราะว่าใบชามีความ เป็นกรดสูงทำ�ให้ โปรตีนในอาหารที่เรา กินกระด้างขึ้นทำ�ให้ย่อยยาก 4.อย่าขยายเข็มขัดหลังกินอิ่ม//เพราะ เป็นเหตุให้ลำ�ไส้ผิดปกติได้ 5.อย่ า อาบน้ำ � หลั ง กิ น ข้ า ว//เพราะการ อาบน้ำ� จะทำ�ให้โลหิตไหลเวียนไปที่มือ และเท้าทั่วร่างกายเป็นเหตุให้ปริมาณ โลหิตไหลเวียนบริเวณท้องเพิ่มขึ้น ซึ่ง ส่งผลให้ระบบการย่อยอาหารทำ�งานได้ ไม่เต็มที่ 6.อย่ า เดิ น หลั ง อาหาร//แม้ คุ ณ จะเคย ได้ยินว่ากินข้าวแล้วให้เดินสัก 100 ก้าว จะทำ�ให้อายุยืนถึง 99 ปี การเดินทันที ทำ � ให้ ก ารย่ อ ยเพื่ อ ดู ด ซึ ม สารอาหาร ทำ�ได้ไม่ดี ควรรออย่างน้อยครึ่งชั่วโมง ค่อยเดินถ้าต้องการ 7.อย่านอนทันที//อาหารที่รับประทาน เข้าไปไม่สามารถย่อยได้เต็มที่อาจทำ�ให้ เกิดลมหรือแก๊สในทางเดินอาหาร
Z Z
CAN I STILL HAVE ?
พ ฤ ติ ก ร ร ม การกิ น ของวั ย รุ่ น ที่ เ สี่ ย ง ต่ อ ภ า ว ะ ร่ า ง ก า ย เ สี ย ส ม ดุ ล และแนวทาง ล ด ค ว า ม เ สี่ ย ง โ ป ร ด ป ร า น อ า ห า ร ฟ า ส ฟู้ ด //อย่ า กิ น อาหารจำ � พวกฟาสฟู้ ด เป็ น อาหารว่ า งหากกิ น ให้ กิ น แทนเป็ น มื้ อ หลัก//ไม่สั่งอัพไซส์ตามคำ�เชิญชวนของ พนั ก าน//ควรสั่ ง สลั ด ผั ก มากิ น คู่ ด้ ว ย //ไม่ควรปรุงแต่งรสชาติ เช่น ใส่ซอส หรือโรยเกลือหรือพริกไทยเพิ่มเติมเพื่อ ไม่เป็นการเพิ่มโซเดียมและความร้อนใน ร่างกายที่มีมากในอาหารประเภทฟาสฟู้ด //ไม่ควรกินเกินสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง
98
+
กินเสริมในมื้อ
-
ควรหลีกเลี่ยง
=
กินแทนกันได้
+
99
อ ร่ อ ย เ รื่ อ ง ปิ้ ง ย่ า ง //กินควบคู่กันกับผัก เช่น ใช้ผักสดห่อ เนื้อกินเป็นคำ�ๆ//ย่างสุกพอดี อย่าย่างให้ เกรียมหรือมีรอยไหม้เพราะรอยไหม้เป็น สารก่อให้เกิดมะเร็งหรือสารอนุมูลอิสระ //ควรเปลี่ยนตะแกรงย่างเมื่อสังเกตเห็น คราบดำ�ไหม้เน่ืองจากรอยไหม้จากควัน น้ำ�มันที่ติดสะสมบนตะแกรงเมื่อย่างเนื้อ เนื้อจะได้รับรอยไหม้ไปด้วย//พักเนื้อย่าง ให้อุ่นพอดีก่อนรับประทาน
100
+
101
ม า ม่ า มื้ อ ป ร ะ ห ยั ด //จำ�กัดปริมาณไม่เกิน 1 ซอง 1 คน 1 วัน ไม่ควรกินเกิน 3 มื้อต่อสัปดาห์//เพิ่มสาร อาหารด้วย ไข่ เนื้อ ผัก //ไม่กินซดน้ำ� เพราะในน้ำ�ซุปล้วนแต่มีโซเดียมและสาร ปรุงแต่งรสชาติส่งผลเสียต่อร่างกาย เช่น ตัวบวม ลิ้นชา หากได้รับมากเกินไป
102
+ 103
ไ อ ติ ม - เ บ เ ก อ ร์ รี่ ต บ ท้ า ย เ ส ม อ //เปลี่ ย นเป็ น ผลไม้ แ ละไม่ ค วรกิ น ตาม หลั ง มื้ อ อาหารทั น ที แ ต่ ค วรทิ้ ง ระยะ ประมาณ 20 นาที
104
=
105
ข น ม ข บ เ คี้ ย ว ไ ม่ ข า ด มื อ //เปลี่ยนเป็นถั่ว ธัญพืชหรือผลไม้อบแห้ง (ให้ความกรุบกรอบได้เช่นกัน) แทนดีกว่า พวกมันฝรั่งทอดกรอบ แป้งอบกรอบ
106
=
107
ว่ า ง เ ป็ น ห ลั บ ข ยั บ เ ป็ น กิ น //เปลี่ยนเป็นว่างขยับ เคลื่อนไหวร่างกาย ถือเป็นการออกกำ�ลังกาย และนอนหลับ เป็นการพักผ่อน
108
ZZ
+
109
มี ป า ร์ ตี้ ส ม่ำ � เ ส ม อ //ปาร์ตี้ปราศจากแอลกอฮอล์ เหล้า เบียร์ โดยปรับเปลี่ยนมาเป็นคอกเทลน้ำ�ผลไม้ น้ำ�ผลไม้ผสมโซดา
110
=
111
{FOOD AS MEDICINE, IF YOUR CAN CONTROL AND CONFORM YOUR HEALTH.}