Tekniikka kuntoon

Reitti valittu, rinkka pakattu. Mutta voisiko vaellusta tehostaa entisestään? Kokosimme hyödyllisiä vinkkejä, joiden avulla vaelluksesta tulee entistäkin mukavampi ja turvallisempi.

SUUNNITTELE PÄIVÄMATKAT

Tee aika­arvio päivämatkoistasi oman fyysisen kuntosi, maastonmuotojen ja maastopohjan mukaan.

Vauhti saattaa vaihdella paljonkin maastosta riippuen. Saatat edetä tunnin vaeltamisella viisi kilometriä tasaisella soratiellä – tai 1,5 kilometriä jyrkemmissä nousuissa. Useimmiten ala mäet vievät myös aivan yhtä paljon aikaa kuin ylämäetkin. Tee myös vaihtoehtoisia suunnitelmia, jotta voit lyhentää tai pidentää päivämatkoja. Muista ottaa suunnitelmiin mukaan myös lyhyt tauko tunnin välein.

2

YLÄMÄKIKÄVELY

Noustessasi ylämäkeen on tärkeää astua koko jalalla. Jos kävelet vain päkiöilläsi, pohkeet rasittuvat rankasti pidemmällä aikavälillä. Mukauta askeleidesi pituutta mäen jyrkkyyden mukaan ja käytä kiviä ja juuria luonnollisina askelmina matkan varrella. Rinkan lantiovyötä ja rintaremmiä kannattaa höllentää ylämäkeen noustessa. Näin lantio pääsee liikkumaan esteettä, ja vältät rintaan kohdistuvan paineen tunteen, joka saattaa vaikeuttaa hengitystä ylämäkeen ponnistellessa.

3ALAMÄKIKÄVELY

Kun ylämäestä on selvitty, voisi luulla, että urakka on takanapäin. Valitettavasti tämä ei pidä paikkaansa. Tosiasia on, että epäkeskinen kuormitus on alamäissä raastavampaa lihaksille. Jos rentoudut liikaa, loukkaantumisen riski kasvaa. Lyhennä askelpituutta ja pidä huoli, että painopisteesi pysyy koko ajan jalkojen päällä. Jos nojaat taakse tai eteen, lihasten sijaan kuormittuvat polvet ja nilkat. Oikea painopiste auttaa pitämään tasapainon, mikä ehkäisee kaatumisia ja virheellistä astumista.

4

SAUVAKÄVELY

Vaelluksella on hyvä olla mukana sauvat, etenkin kumpuilevassa maastossa. Niitä käytetään etenkin tasapainon ylläpitämiseen ja niveliin kohdistuvan kuormituksen vähentä­ miseen. Säädä sauvat oikeanmittaisiksi ojentamalla kädet suoraan eteenpäin ja anna sauvojen roikkua vapaasti ranne­ lenkeistä, jolloin sauvankärjen tulee juuri ja juuri hipaista maata. Lyhennä sauvoja 5–10 senttiä ylämäkeä nous­ tessa ja pidennä laskeutuessasi alas.

Todella haastavassa maastossa on pa­ rempi olla käyttämättä sauvoja ja sen sijaan ottaa tukea omin käsin. Jos teet pidemmän vaellusretken, valitse säädettävät ja taitettavat sauvat.

Vesist Jen Ylitys

Vesistön ylitys saattaa olla vaarallisin hetki vaelluksellasi. Kahlatkaa aina vain yksi ihminen kerrallaan ja koettakaa löytää vesistön levein ja matalin kohta, jossa virtaus on heikointa. Kävele jalat tukevasti pohjassa, äläkä yritä tasapainotella liukkaiden kivien päällä. Pakkaa mahdollisesti irtonaisina roikkuvat tavarat rinkan sisälle ja avaa lantiovyö, jotta saat rinkan nopeasti pois selästäsi, jos satut kaatumaan. Kahlaa kevyissä lenkkitossuissa tai sandaaleissa, äläkä koskaan mene polvea syvempään veteen. Kulje vinosti vasten virtausta vähentääksesi kaatumisriskiä. Käytä sauvoja tai etsi itsellesi jo ennen vaellusta vaellussauva, esimerkiksi kunnon karahka. Se antaa lisää tukea ja tasapainoa. 6

7

SÄÄTELE LÄMPÖÄ

SOLMI KENGÄNNAUHAT TOISIN

Aloita iskemällä kantapäät kevyesti lattiaan, jotta jalka menee vaelluskengässä niin taakse kuin mahdollista. Tällä tavalla ehkäiset rakkoja. Tavallisin tapa solmia vaelluskengät on aloittaa alhaalta ja kiivetä vartta ylös. Vaihtoisia tapoja nauhoittaa ja solmia löydät Partioaitan vinkkivideoista

Youtubesta. Erilaisilla solmimistavoilla voit muun muassa lisätä tukea tai vähentää sääriluuhun tulevaa painetta. Jos tarvitset enemmän tilaa varpaille, jätä muutama silmukka väliin alaosasta. Pysähdy parin vaelluskilometrin välein ja solmi nauhat uudelleen, jos kengät puristavat tai satuttavat jostain.

Perussääntö on mukauttaa vaatetus suorituksen vaativuuden mukaan. Toinen nyrkkisääntö on kerrospukeutuminen, johon kuuluu alusvaatetus, lämmittävä välikerros ja suojaava kuorivaate. Näin vaatekappaleita on helppo poistaa tai lisätä tarpeen mukaan. Vältä puuvillavaatteita, jotka tuntuvat märkinä kylmiltä ja kuivuvat hitaasti. Valitse villaa tai synteettisiä materiaaleja, äläkä unohda ohutta pipoa ja käsineitä edes kesällä.

PIDÄ HUOLTA JALOISTASI

Ennen vaellusta kannattaa leikata varpaankynnet, kylvettää jalat ja rasvata ne. Teippaa herkästi hankautuvat paikat, kuten kantapäät ja kehräsluut. Vaelluksella kengät ja sukat on hyvä riisua tauoilla ja antaa jalkojen levätä. Pese jalat ja anna niiden tuulettua, ennen kuin menet nukkumaan. Muutaman minuutin hieronta parantaa verenkiertoa. Pidä retkillä mukana haavateippiä ja rakkolaastareita. Muista myös, että vaelluksella kuivat jalat ja sukat ovat paras keino vähentää hankaumia ja muita vaivoja.

9

ENERGIA- JA NESTETASAPAINO Nestetasapainon ylläpitäminen on tärkeää. Nauti nestettä säännöllisesti. Kevyemmillä vaelluksilla vettä kuluu vähintään 1,5 litraa päivässä ja haastavammilla vaelluksilla lämpimässä ilmastossa 4–5 litraa. Myös energiankulutus kasvaa vaeltaessa. Syö jotakin joka tunti ja täydennä energiavarastoja hiilihydraateilla ja sokereilla. Energiatasojen heittelehtiminen saattaa pahimmillaan johtaa siihen, että koordi naatio­ ja keskittymiskykysi herpaantuu. Tasainen energiansaanti auttaa pitämään myös mielialan korkealla. Hyviä vaelluksia!