HIGIENE POSTURAL
Adriana Ferreiro Díaz Iván Menduíña Dopazo
Índice ●
1. Introducción.
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2. Posturas recomendadas.
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3. Enfermedades.
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3.1. Adquiridas.
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3.2. Congénitas.
4. Conclusión.
1. Introducción La higiene postural es un conjunto de normas, actitudes físicas y recomendaciones que nos indican la forma más natural y beneficiosa de sostener y mover nuestro cuerpo, disminuyendo el impacto al que podemos someterlo como resultado de nuestras actividades diarias y nuestros malos hábitos posturales.
Su objetivo es mantener la posiciรณn correcta del cuerpo, bien sea, en reposo o en movimiento para evitar posibles lesiones protegiendo la columna vertebral. Al realizar las actividades diarias, se debe evitar que se presente dolores, disminuyendo el riesgo a lesiones, esto se logra aprendiendo a realizar los esfuerzos de la vida cotidiana de le forma mรกs adecuada para minimizar el riesgo des sufrir dolores de espalda.
A lo largo del día las personas adoptan diferentes posturas dependiendo de la actividad que realizan. La adquisición de malos hábitos posturales como estar mucho tiempo en la misma posición, movimientos repetitivos, posturas forzadas y mantenidas, realización de actividades que requieran fuerza o sedentarismo, pueden desencadenar principalmente dolores de espalda, de ahí que corregirlos y adecuar el estilo de vida reducirá y evitará el dolor.
La higiene postural se traduce en el fortalecimiento de todos nuestros músculos y en proteger nuestra columna vertebral que es la base estructural de nuestro cuerpo.
Adoptar una postura correcta hará que nuestro sistema muscular y óseo se encuentre en equilibrio mejorando la circulación y afectando positivamente nuestro sistema linfático y energético, lo que significa un gran bienestar.
2.Recomendaciones
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Al estar acostado: Lo mejor es acostarse boca arriba. Si no se puede dormir en esta postura, deberĂamos intentar hacerlo ligeramente de lado.
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Al estar sentado: -Se debe apoyar completamente los pies en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas. -La silla, debe sujetar la espalda en la misma postura en la que la columna estĂĄ al estar en pie. -La pantalla del ordenador debe estar situada a unos 50 cms. de distancia, frente a los ojos y a su altura, o ligeramente por debajo.
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Al realizar tareas domésticas: -Al barrer y fregar el suelo, hay que asegurarse de que la longitud de la escoba es suficiente para alcanzar el suelo sin tener que inclinarnos.
-Al planchar, la tabla debe ser relativamente alta, llegando hasta la altura del ombligo.
-Si transportamos la compra, use un carro. Si no tiene más remedio que transportar personalmente la compra, sin carro, repartir el peso por igual entre ambos brazos.
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Al levantarse y sentarse: -Para levantarse de la cama, hay que apoyarse de lado y después, apoyándose con los brazos, incorpórarse de lado hasta sentarse.
-Para introducirse en el coche, debemos sentarnos primero con los pies fuera del coche y luego girarse, meter los pies uno después de otro y apoyando mientras su peso en las manos.
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Al vestirse: - Para calzarnos o ponernos los calcetines, debemos permanecer sentados y con la pierna que deseamos calzar cruzada por encima de la otra.
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-Para atarse los cordones, debemos agacharnos con las rodillas flexionadas o elevar el pie apoyĂĄndolo en una silla.
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Al levantar y transportar pesos: -Para coger una carga, debemos agacharnos flexionando rodillas con la espalda rectas y la cabeza levantada, los dos pies apoyados en el suelo a la altura de los hombros y cerca de la carga que vayamos a levantar.
- Los pesos que vayamos a levantar no deben pasar de la altura del pecho con los codos flexionados para asegurar que la carga está lo más pegada al cuerpo posible. Si debemos colocar la carga mas arriba, tenemos que subir a una banqueta o escalera.
Al estar de pie: Evitar lo mรกximo posible los zapatos de tacรณn alto si vamos a estar mucho tiempo en pie o caminando.
Si vamos trabajar con los brazos mientras estamos de pie, debemos hacerlo a una altura adecuada que permita apoyarse con los brazos en la mesa.
3. Enfermedades
3.1. Adquiridas Son las enfermedades que se contraen despuĂŠs de los tres primeros meses de desarrollo embrionario incluido todo el perĂodo extrauterino. 3.1.1. Lumbalgia 3.1.2. Cervicalgia 3.1.3. Dorsalgia 3.1.4. Hernia discal 3.1.5. Cifosis
Lumbalgia: La lumbalgia es el dolor en la parte inferior o baja de la espalda, cuyo origen tiene que ver con la estructura músculo-esquelética de la columna vertebral. ●
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Este dolor afecta tanto a personas jóvenes, como adultas. Aparece tanto personas con una vida sedentaria, como en aquellas personas que implican un gran esfuerzo físico diario. Para evitar este dolor de espalda es recomendable hacer ejercicio o mantenerse físicamente activo, evitando lo máximo posible el sedentarismo. Si el dolor de espalda, sigue tras tratamiento farmacológico, se recomienda al paciente realizar una intervención NRT.
La cervicalgia es una condición frecuente que se caracteriza por dolor en el cuello. Sus causas pueden ser múltiples, pero la más frecuente es la que se deriva de malas posturas, contracturas o distensiones musculares. La cervicalgia o dolor cervical tiene muchas causas. En la mayoría de las ocasiones no es grave y suele ser el resultado de una sobrecarga o un sobreesfuerzo de los músculos del cuello, o de una lesión neuromuscular traumática, como el «latigazo cervical». Normalmente responde bien a los tratamientos, pero si el dolor es intenso, prolongado o empeora, puede ser signo de un problema más serio y debe ser investigado por el médico.
La dorsalgia es un término muy general que hace referencia a cualquier tipo de dolor que se presenta en la zona dorsal, es decir, a la zona de la columna vertebral que coincide anatómicamente con las costillas Por lo general, el dolor de espalda o dorsalgia se siente en un lado de la espalda o en el otro, aunque también puede ser bilateral. Sus causas son una vida sedentaria, una mala higiene postural, el frío, el estrés continuado y la somatización emocional suelen ser un motivo de dorsalgia bastante frecuente
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Hernias discales: La hernia discal se produce cuando un disco intervertebral se degenera y deteriora, lo que hace que el núcleo interno pueda filtrarse hacia una parte debilitada situada en la zona externa del disco. Para prevenir padecer cualquier tipo de hernia es recomendable que se controle la alimentación y se realice deporte con frecuencia. De esta manera se fortalecerán los músculos que ayudan a sostener la columna y se aumentará la flexibilidad.
En caso de padecer obesidad o sobrepeso es más posible padecer estas hernias. La recuperación ante esta patología es natural, es decir, mantener reposo, y en caso de tener mucho dolor consumir antiinflamatorios
3.2. CongĂŠnitas Una enfermedad congĂŠnita es aquella que se manifiesta desde antes del nacimiento, ya sea producida por un trastorno ocurrido durante el desarrollo embrionario, o como consecuencia de un defecto hereditario. En este caso , de las tres de las que vamos a hablar tambiĂŠn tienen parte adquirida ya que la mala higiene postural ayuda a que se presenten con mayor frecuencia y gravedad.
3.2.1. Escoliosis 3.2.2. Lordosis. 3.2.3. Cifosis.
Escoliosis: Las causas de padecer esta enfermedad son principalmente genéticas, y se debe a que al nacer estas personas nacen con una descompensación en sus miembros inferiores que lleva a la columna a compensarse sola modificando su curvatura adoptando forma de “C” o de “S”.
En el caso de padecer esta enfermedad el ejercicio va a ayudar fortalecer todos los músculos que intervienen en la estabilización de la columna vertebral y mejorar algunas consecuencias, incluso evitar que vaya a más esta deformación. Algunos ejercicios recomendados que pueden ayudar a fortalecerla espalda en estos casos son; –
La natación: evita la sobrecarga muscular por la ingravidez del agua,. Los estilos más recomendables son el crol y la espalda para mantener la columna recta en todo momento.
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Pilates: fortalece toda la zona del core y nos ayuda a reeducar nuestra postura.
Lordosis: Una columna vertebral afectada por lordosis presenta cierta curvatura en las vértebras de la parte inferior de la espalda, semejante a un "dorso cóncavo". Por lo general, la lordosis no está asociada con el dolor de espalda, dolor en las piernas ni cambios en los hábitos de evacuación intestinal.
El tratamiento para prevenir que esta curvatura se vaya ampliando con una mala higiene postural, lo que recomiendan lps profesionales es, al igual que en la escoliosis, realizar ejercicios para fortalecer toda la zona del lumbago, como la natación o el pilates, y evitar lo máximo posible levantar pesos muy grandes de manera continua y realizar esfuerzos físicos que desgasten mucho la espalda.
La cifosis es una curvatura exagerada hacia delante de la espalda. Puede ocurrir a cualquier edad, pero es más común en las mujeres mayores. La cifosis relacionada con la edad a menudo se debe a la debilidad de los huesos de la columna vertebral, que hace que se fracturen y compriman. En niños o adolescentes, pueden aparecer otros tipos de cifosis causados por la malformación de la columna vertebral o la fractura en cuña de los huesos de la columna vertebral con el tiempo. La cifosis grave puede ocasionar dolor y desfiguración. El tratamiento de la cifosis depende de la edad, la causa y los efectos de la curvatura.
Reflexiรณn
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