Ilustracje Marcin Fajerski
Projekt graficzny i łamanie Paweł Mleczko
Projekt okładki Zuzanna Szczerbińska
Adiustacja i korekta Barbara Kostrzewska
© Copyright by Fregata Swimming 2016 Poznań
ISBN 978-83-942558-0-0
Na stronach otwierających rozdziały wykorzystano zdjęcia firmy „Simply Swim UK” (http://www.simplyswim.com).
Wydawca Szkoła Pływania Fregata Swimming os. Piastowskie 53 61-154 Poznań e-mail: kontakt@fregata.com.pl, info@fregata.com.pl http://www.fregata.com.pl
Wykonawca Studio Reklamowe Victoria – Poznań
Spis treści
Wstęp 4 Ćwiczenia w nauczaniu i doskonaleniu sportowej techniki pływania 6 Kraul na grzbiecie 12 Ogólna charakterystyka 14 Wybór ćwiczeń w nauczaniu kraula na grzbiecie 18 Ćwiczenia w nauczaniu ruchów nóg 18 Ćwiczenia w nauczaniu ruchów ramion 24 Ćwiczenia w nauczaniu koordynacji ruchowej 28 Kraul na piersiach 34 Ogólna charakterystyka 36 Wybór ćwiczeń w nauczaniu kraula na piersiach 41 Ćwiczenia w nauczaniu ruchów nóg 41 Ćwiczenia w nauczaniu ruchów ramion 46 Ćwiczenia w nauczaniu koordynacji ruchowej 51 Styl klasyczny 58 Ogólna charakterystyka 60 Wybór ćwiczeń w nauczaniu stylu klasycznego 65 Ćwiczenia w nauczaniu ruchów ramion i oddychania 65 Ćwiczenia w nauczaniu ruchów nóg 71 Ćwiczenia w nauczaniu koordynacji ruchowej 79 Styl motylkowy (delfin) 85 Ogólna charakterystyka 87 Wybór ćwiczeń w nauczaniu delfina 91 Ćwiczenia w nauczaniu ruchów ramion 91 Ćwiczenia w nauczaniu ruchów nóg 95 Ćwiczenia w nauczaniu koordynacji ruchowej 102 Planowanie nauczania czterech technik pływania 107 Założenia programowe Szkoły Pływania Fregata Swimming 111 Stopnie nauczania 111 Wewnątrzsemestralne zadania sprawnościowe wraz z usytuowaniem ich jako sprawdzianów etapowych na konkretnej lekcji 114 Literatura 119
Wstęp
elem, jaki przyświecał autorowi podczas pracy nad niniejszym podręcznikiem, było pokazanie, jaką funkcję pełnią ćwiczenia pływackie w organizacji i realizacji procesu nauczania sportowych technik pływania dla dzieci w różnym wieku i o różnej sprawności początkowej. Uwagi metodyczne towarzyszące szerokiemu wyborowi ćwiczeń, które warto zastosować w nauczaniu sportowej techniki pływania, wypracowane zostały w oparciu o wieloletnie, własne doświadczenie szkoleniowe, poparte rzetelną analizą wspólnej pracy z instruktorami Szkoły Pływania Fregata Swimming. Wszystkim instruktorom, z ich szefem Norbertem Lewandowskim na czele, autor składa serdeczne podziękowanie za znaczący merytoryczny wkład w realizację tego opracowania. Czytelnik nie znajdzie tu rutynowych, zawartych we wszystkich podręcznikach o pływaniu, definicji celów, środków i metod nauczania ani omówienia procesu oswajania z wodą czy nauczania pływania podstawowego. Skoncentrowanie się na ćwiczeniu jako najważniejszym środku nauczania, na najbardziej efektywnym jego wykorzystaniu w procesie nauczania, jest jednym z głównych czynników decydujących o sukcesie szkoleniowym. Właściwy dobór ćwiczeń oraz położenie nacisku na ważne szczegóły wykonania ćwiczenia przypominają dozowanie środków farmakologicznych. Czasami mają one charakter wzmacniający, czasami przeciwdziałają określonym zagrożeniom, a czasem trzeba stosować najmocniejsze antybiotyki. Podobnie jest z ćwiczeniami. Prowadzący zajęcia musi wiedzieć, kiedy i jakie środki zastosować, które ćwiczenia pociągać będą za sobą niechciane skutki uboczne i jak te skutki uboczne likwidować. Koncentracja na tak pomyślanej tematyce nie oznacza, że w nauczaniu pływania mniej ważne są inne aspekty pedagogiczne, a także osobowość
C
nauczyciela, jego aktywna postawa podczas zajęć, wszechstronna wiedza i zdolności organizatorskie. Omówieniu całości procesu pedagogicznego, jaki jest realizowany w Szkole Pływania Fregata Swimming, poświęcone będzie być może następne, już wtedy z natury rzeczy obszerniejsze, opracowanie zbiorcze. Uporządkowany zbiór środków nauczania w postaci ćwiczeń fizycznych wraz z komentarzem do ich stosowania służyć może wszystkim, którzy chcą zadbać o wszechstronne przygotowanie techniczne osób o różnym poziomie zaawansowania pływackiego – zarówno dzieci i dorosłych, jak i tych, którzy sport ten uprawiają wyczynowo. Tym, których interesuje planowanie wieloletniego procesu nauczania sportowych technik pływania, z pewnością przydadzą się zamieszczone w niniejszym opracowaniu przykłady takiego rozplanowania, jakie obowiązują w szkole komercyjnej Fregata Swimming, z zajęciami prowadzonymi raz w tygodniu. Wysoka efektywność funkcjonującego już od kilku lat modelu organizacyjno-szkoleniowego potwierdza sens takiego podejścia do pracy nad techniką pływania dzieci i młodzieży, jakie proponują autor i Szkoła Pływania Fregata Swimming.
15) Jw., ale z klaskaniem dłonią o dłoń.
16) Jw., ale z klaskaniem naprzemiennie nad i pod T. 17) Naprzemianstronne ruchy NN w leżeniu na plecach, RR wyciągnięte pionowo w górę.
18) Jw., ale z klaskaniem dłonią o dłoń. 19) W leżeniu na plecach, RR wzdłuż T, pływanie jedną N, druga N nieruchoma. 20) W pływaniu pod wodą po odbiciu od ściany basenu, ruchy NN do kraula na grzbiecie, z różnym położeniem RR. 21) Naprzemianstronne ruchy NN w płaszczyźnie poprzecznej, w leżeniu na boku, R dolne oparte na desce, R górne wzdłuż T.
22) Jw., ale bez deski, R dolne wyciągnięte w przód na powierzchni wody. 23) Naprzemianstronne ruchy NN przy ciągłej zmianie położenia ciała (na plecach, na boku, na brzuchu) i różnym położeniu RR. 24) Ćwiczenia 1–23 z płetwami na NN.
25) Naprzemianstronne ruchy NN w leżeniu na plecach i z różnym ułożeniem RR, z akcentowaniem zmiennej częstotliwości i zakresu ruchów. 26) Naprzemianstronne ruchy NN w leżeniu na plecach i z różnym ułożeniem RR, z akcentowaniem zmiennego położenia głowy (głowa odchylona w tył, w bok, w górę). 27) Naprzemianstronne ruchy NN w leżeniu na plecach i z różnym ułożeniem RR, z krążkiem hokejowym ułożonym na czole. 28) Naprzemianstronne ruchy NN w leżeniu na plecach, RR wzdłuż T, z wyraźnym uniesieniem w górę i zatrzymaniem w tej pozycji jednego barku. 29) Jw., ale naprzemienne unoszenie barku prawego i lewego, położenie głowy stabilne.
30) Jw., ale z trzymaniem deski w dłoni jednego z wyciągniętych wzdłuż T RR. 31) Ćwiczenia 1–30 z akcentowaniem wdechu i wydechu o różnej głębokości i w zróżnicowanym rytmie. 32) Ćwiczenia 1–30 wykonywane na „bezdechu”.
Uwagi metodyczne W trakcie ćwiczeń szczególną uwagę należy zwrócić na wysokie ułożenie głowy, bioder i stóp, na wykonywanie ruchu nóg z biodra i pełen wyprost nogi w kolanie oraz „biczowate” zakończenie ruchu nóg przy powierzchni wody. W przypadku nadmiernego ugięcia nóg w stawach kolanowych (gdy kolana wychodzą ponad lustro wody) oraz w stawach biodrowych (pozycja siedząca w trakcie pływania) powinno się korzystać głównie z ćwiczeń, w trakcie których jedno lub oba ramiona wyciągnięte są w przód (np. ćw. 4–6, 9, 10), ćwiczeń wykonywanych w płetwach oraz w takim położeniu ciała, aby pełen ruch odbywał się pod wodą (np. ćw. 20–23). Przy doskonaleniu ruchów nóg szczególnie wartościowe są ćwiczenia w położeniu na boku (ćw. 21 i 22), w trakcie których oddziaływanie ciśnień wody na przednią i tylną powierzchnię kończyn
jest identyczne. Ćwiczenia te nauczyciel powinien traktować również jako wartościowy sprawdzian umiejętności, umożliwiający łatwe dostrzeżenie wszystkich błędów w zakresie położenia ciała i struktury ruchu, przy czym ćwiczący winien je wykonywać w leżeniu na boku, zwrócony twarzą do prowadzącego. Kiedy nie ma pełnego wyprostu nogi w stawie kolanowym, a w konsekwencji „biczowatego” zakończenia ruchu, należy korzystać z poleceń typu „wyrzuć wodę stopami ponad jej powierzchnię”, „podbijaj leżącą na wodzie piłkę” lub „wykonaj ćwiczenie nogami wyprostowanymi w kolanach”. W przypadku zbytniego usztywnienia nóg powinno się preferować ćwiczenia w głębokim zanurzeniu, ze zmiennym położeniem ciała, zmienną częstotliwością i zakresem ruchów (np. ćw. 20–23 i 25). W trakcie wykonywania wszystkich ćwiczeń duży nacisk należy kłaść na swobodne, wysokie ułożenie głowy i na umiejętność kontrolowania wzrokiem położenia stóp. Skupieniu uwagi na tym elemencie służyć też mogą specjalne ćwiczenia (np. ćw. 26 i 27). Wykonywaniu ćwiczeń winna towarzyszyć stała troska o regularność oddychania. Zatrzymywanie powietrza w płucach, brak swobodnego, regularnego wydechu należy traktować jako błąd i podczas przeprowadzania ćwiczeń zwracać szczególną uwagę na proces oddychania (ćw. 31). Warto też stosować okazjonalne ćwiczenia „na bezdechu”, pozwalające osiągnąć wyższe położenie ciała w ich trakcie. Biorąc pod uwagę fakt, że na skutek rotacji tułowia ruchy nóg w pływaniu kraulem na grzbiecie wykonywane są w płaszczyźnie kombinowanej, bardzo ważną sprawą w metodyce nauczania jest stosowanie ćwiczeń, w trakcie których zmieniają się położenie ciała i w konsekwencji płaszczyzna ruchu nóg (ćw. 23). Ćwiczenia te znacznie poprawiają poziom „czucia” wody i wpływają na zwiększenie plastyczności ruchowej. Najbliższe dla pływania w pełnej koordynacji stylowej, a więc dające ostateczny, właściwy szlif ruchom nóg, są ćwiczenia 28 i 29, w których pływak eksponuje wyraźne zatrzymanie uniesionego w górę barku. Zdaniem autora, te dwa ćwiczenia, w różnych ich wariantach, powinny być najczęściej wykorzystywanymi środkami doskonalenia ruchów kończyn dolnych. Szerokie zastosowanie powinny też znaleźć ćwiczenia „siłowe”, obciążające w dużej mierze mięśnie nóg na skutek celowego obniżenia środka ciężkości ciała (ćw. 11–18). Kwestią istotną dla prawidłowej pozycji ciała i wykonywania ćwiczenia jest właściwe położenie ramion i wykorzystywanego przyboru. Ramię wyciągnięte w przód powinno zawsze luźno spoczywać na powierzchni wody, być proste, zablokowane w łokciu, a dłoń skierowana na zewnątrz, lekko ugięta w stronę wewnętrzną w stawie nadgarstkowym, powinna być skierowana małym palcem w dół. Ramię powinno stanowić przedłużenie bocznej linii tułowia, tak aby pływak ramieniem dotykał ucha. W przypadku obu ramion wyciągniętych w przód ich ułożenie może być następujące: 1) dłonie splecione (kciukami w górę), głowa spoczywa na ramionach, 2) jw., ale dłonie dotykają się stroną grzbietową, 3) ramiona rozstawione na szerokość barków.
Kraul na piersiach
Ogólna charakterystyka 36 Wybór ćwiczeń w nauczaniu kraula na piersiach 41 Ćwiczenia w nauczaniu ruchów nóg 41 Ćwiczenia w nauczaniu ruchów ramion 46 Ćwiczenia w nauczaniu koordynacji ruchowej 51
j) z wyartykułowaniem określonego okrzyku (np. „hop”) po wdechu, w każdym cyklu,
k) ze zmienną szybkością pływania, l) z zadaniem wykonania jak najmniejszej liczby ruchów na określonym odcinku, m) jw., ale z „łopatkami” na dłoniach. 5) Pływanie stylem klasycznym w koordynacji – ruch RR, wdech, ruch RR, wdech, ruch NN itd. 6) Pływanie stylem klasycznym, ze zmienną kolejnością ruchów RR i NN oraz oddychania. 7) Pływanie stylem klasycznym z wyłączeniem jednego R wyciągniętego w przód. 8) Pływanie stylem klasycznym z chwilowym wyłączaniem ruchów jednego R wyciągniętego w przód, np. PR, wdech, NN, LR, wdech, NN, RR, wdech, NN. 9) Pływanie stylem klasycznym PR i LN lub odwrotnie – z wyłączeniem wyprostowanych pozostałych, przeciwległych kończyn.
10) Pływanie stylem klasycznym z wyłączeniem jednego R wyciągniętego wzdłuż T.
11) Pływanie stylem klasycznym z wyłączeniem ruchów jednej N.
12) Pływanie przy pomocy ciągłych ruchów NN, RR wyciągnięte w przód – stopniowe włączanie się ruchów RR w rytm narzucony przez NN.
13) Pływanie przy pomocy ciągłych ruchów RR, NN wyprostowane przy powierzchni wody – stopniowe włączanie się ruchów NN w rytm narzucony przez RR. 14) Pływanie przy pomocy ruchów RR do stylu klasycznego i NN naprzemiennie do delfina i stylu klasycznego. 15) Pływanie stylem klasycznym pod wodą.
Uwagi metodyczne Połączenie ruchów ramion i nóg w całość sportowej techniki pływania stylem klasycznym należy, wbrew obiegowym opiniom, do zadań niezwykle trudnych. Aby osiągnąć maksimum efektywności wykorzystania obu elementów i uzyskać właściwy rytm pływania, istnieje potrzeba olbrzymiej swobody w wodzie, dużej plastyczności ruchowej i niezbędnego minimum przygotowania siłowego. Z tego powodu zaleca się, by nauczanie stylu klasycznego rozpoczynać w końcowych okresach wstępnego etapu szkolenia. Już pierwsze próby koordynacji ruchów powinny być urozmaicane przez szereg ćwiczeń, w trakcie których, w różnych wariantach ilościowych, łączy się ruchy ramion i nóg w całość specyficznego cyklu (ćw. 1–3, 5, 6). Zastosowanie każdego z tych ćwiczeń służyć będzie innemu nieco celowi, innych nieco skutków powinniśmy się więc spodziewać, stosując różne połączenia i kolejność następowania po sobie ruchów ramion i nóg oraz oddychania. Obowiązywać powinna generalna zasada, że podczas ruchu kończyn górnych kończyny dolne pozostają rozluźnione, w bezruchu – i odwrotnie. Każdy ruch powinien być „pełnocenny”, tzn. taki jak podczas pływania całym stylem. Ilościowo najwięcej powinno się stosować ćwiczeń 2 i 5, zwracając szczególną uwagę na opóźnienie momentu wdechu w końcowej części fazy odepchnięcia ruchu ramion, szybkie włączanie się ruchu nóg po ruchu ramion, a także na długie i spokojne wyleżenie po zakończeniu odepchnięcia nogami. Przy zachowaniu tych zasad ćwiczenia te, doskonaląc znakomicie technikę wykonywania pojedynczych ruchów, kształtują właściwy rytm i szybkość następowania po sobie ruchu ramion i nóg oraz sprowadzają do minimum przerwę wewnątrzcyklową. Ćwiczenia 1 i 3, służąc podobnemu celowi, wykonywane są, ze względu na wstrzymany oddech, w nieco innych warunkach położenia ciała (mniejszy kąt natarcia) i wymagają zwrócenia większej uwagi na to, aby ani pierwszy ruch, wykonywany na bezdechu, ani drugi nie różniły się wiele od siebie pod względem struktury zewnętrznej i wewnętrznej, mimo że egzekwować powinniśmy wysokie unoszenie tułowia i głowy po wdech. W przypadku stwierdzenia przyruchów, np. nieumiejętności utrzymania razem nóg podczas pracy ramion, powinniśmy żądać od uczniów, aby w trakcie pływania ściśle kontrolowali położenie niepracujących kończyn (poprzez np. dotykanie podczas wyleżenia stopą o stopę). Łącząc ruchy nóg i ramion w koordynacji 1:1, powinniśmy stosować liczne warianty ćwiczeń. Każdy z nich (ćw. 4) służy optymalizacji koordynacji ruchów ramion i nóg, akcentując inny element ich współdziałania. Stosując ćwiczenia 6a i 6b, uczniowie zmuszeni są wyprowadzać szybciej ramiona w przód