Como correr Medio Maratón Corre como Trueno el próximo Medio Maratóncon el plan que te proporcionamos y se el gran protagonista de esta maravillosa carrera. Lo importante de esta modalidad es que es un entrenamiento al que le dedicamos 1 hora por día, dos o tres el fin de semana. Te mantienen en estupenda forma ya que la quema calórica es significativa así como te mantiene con mente fuerte y sana. En esta ocasión te dejamos una tabla con la que podrás correr en doce semanas esos 21km en un magnífico tiempo, conforme avances estarás con todas las armas para romper una y otra vez tus marcas ¿porque no? Subirte al podio en la próxima competencia.
Sem.
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
1
Descanso
7Km C.C
10Km C.C
7Km C.C
10Km C.C
5Km C.C
13Km C.C
2
Descanso
8Km Fartlek
5Km C.C
8Km C.C
10Km C.C
5Km C.C
15Km C.C
Descanso
6x200m Ritmo: 1m00s-1m09s Recup. 1m30s
5Km C.C
10Km C.C
10Km C.C
5Km C.C
16Km C.C
Descanso
8Km Fartlek
5Km C.C
10Km C.C
10Km C.C
5Km C.C
13Km C.C
Descanso
5x400 Ritmo: 2m00s-2m19s Recup. 2m
7Km C.C
10Km C.C
10Km C.C
5Km C.C
18Km C.C
Descanso
6x800 Ritmo: 4m00s-4m38s Recup. 2m30s
7Km C.C.
11Km C.C.
11Km C.C.
7Km C.C.
13Km C.C.
3x1500
7Km C.C.
11Km C.C.
11Km C.C.
5Km C.C.
18Km C.C.
3 4 5
Apégate a La Ley de Las Tres D, Decisión, Disciplina y Determinación. Disfrútalo!!
6
Explicación de Entrenamientos:
7
* C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente. * Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo cambio de ritmo. * Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos. * Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).
Descanso
Ritmo: 7m30s-8m42s Recup. 3m Descanso
6x800 Ritmo: 3m57s-4m03s Recup. 2m30s
8Km C.C.
11Km C.C.
11Km C.C.
7Km C.C.
15Km C.C.
Descanso
4x1500 Ritmo: 7m30s-8m42s Recup. 3m
7Km C.C.
11Km C.C.
11Km C.C.
7Km C.C.
22Km C.C.
Descanso
6x800 Ritmo: 3m56s-4m01s Recup. 2m30s
8Km C.C.
13Km C.C.
13Km C.C.
8Km C.C.
24Km C.C.
Descanso
8Km C.C.
8Km C.C.
13Km C.C.
11Km C.C.
7Km C.C.
13Km C.C.
Descanso
7Km C.C.
7Km C.C.
10Km C.C.
7Km C.C.
5Km C.C.
MEDIO MARATÓN
8
9
10 11 12
Fuente: www.correr.net
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