KMag No3

www.kmag.ca

AUTOMNE 2011

GRATUIT le magazine québécois de la course à pied

LES VRAIS VISAGES DE BOSTON KARINE AU PAYS DES MERVEILLES COURIR SOUS LA PLUIE

X Le dernier tour de Pierre Foglia ENTRAÎNEMENT P Les 10 commandements du coureur NUTRITION P Quelle collation? RECETTES P Barre énergétique et boisson frappée COURS TA VILLE P Terrebonne

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Volume 1 no 3

16 Portrait

22 conseils 2.0

29 reportage

Karine au pays des merveilles

De la pluie, et puis ?

Les vrais visages de Boston

P Véronique Champagne

P Marianne Pelchat

P Simon Kretz

À vos marques Participer

Témoin

Courrier

7 8

Zoom

Parc linéaire de la rivière Saint-Charles, Québec

Sprint

Brèves nouvelles

10 12

Entraînement

Blessures Renforcement 101 Performance Les 10 commandements du coureur Débutants Un trio gagnant Science Survol de recherches

Équipement

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Calendrier

Courses en août, septembre et octobre

Cours ta ville

Terrebonne

Le dernier tour

Livres pour courir

Nutrition Quelle collation ? Barre énergétique et boisson frappée

9 vêtements et accessoires pratiques

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à vos marques Automne 2011 : : Vol. 1 no 3

Éditeur Pierre Hamel phamel@orinhamedia.com marathonfoto.com

Rédactrice en chef Marianne Pelchat mpelchat@kmag.ca Directeur artistique Patrice Francœur pfrancoeur@kmag.ca Réviseure-correctrice Diane Boucher Collaborateurs David Caron, Véronique Champagne, Richard Chouinard, Jean-Yves Cloutier, Blaise Dubois, Pierre Foglia, Simon Kretz, Natalie Lacombe, Guy Thibault Photo de la couverture Yan Lassalle Lieu : Rue du Sommet Trinité, Saint-Bruno-de-Montarville Publicité Pierre Hamel phamel@orinhamedia.com Tél. : 819 275-2177 Impression Transcontinental Interweb KMag est publié par Orinha Média C. P. 7 La Macaza (Québec) J0T 1R0 La reproduction de KMag, en tout ou en partie, est interdite sans l’autorisation écrite de l’éditeur. Parutions Printemps, été, automne et hiver Date de parution Août 2011 Tarif d’abonnement 1 an / 4 numéros : 15 $ (taxes, manutention et frais d’envoi inclus) Dépôt légal Bibliothèque et Archives nationales du Québec et Bibliothèque et Archives Canada ISSN 1925-4717

PARTICIPER « Life is for participating not spectating », écrit Kathrine Switzer dans son livre Marathon Woman. Celle qui fut en 1967 la première femme à prendre le départ du marathon de Boston avec un dossard officiel inspire. Son leitmotiv incite à chausser ses souliers de course, à bouger, à s’activer. Regarder le train passer n’est attirant que si on a l’occasion d’y sauter et de le suivre, n’est-ce pas ? La vie est courte, il faut mordre dedans et en profiter. La course à pied permet ces bienfaisantes possibilités : on devient acteur de sa vie plutôt que simple spectateur. En juin dernier, les 3400 participants du Tour du Lac Brome ont fait honneur à la phrase inspirante de Kathrine Switzer ! N’empêche, on peut rencontrer des embûches qui font hésiter à participer. La pluie, par exemple. Elle peut enlever toute envie de courir. Qu’à cela ne tienne, Véronique Champagne propose un large parapluie de renseignements et de conseils à lire en page 22. Mais parfois, c’est la forme physique qui n’est pas au rendez-vous. Lors du marathon de Boston, le 18 avril dernier, des coureurs ont vécu cette dure réalité, décrite en page 29. S’ils avaient lu, en page 36, les 10 commandements du coureur de notre chroniqueur Richard Chouinard, peut-être auraient-ils atteint leurs objectifs. Marianne Pelchat, rédactrice en chef

|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||Collaborateurs Coauteure du best-seller Nutrition, sport et performance qui n’en finit plus de se vendre, Natalie Lacombe est une communicatrice d’exception. Elle a réussi au fil des ans, grâce à ses nombreuses collaborations à plusieurs magazines québécois, à démystifier la science de la nutrition et à la placer au service des sportifs. En outre, notre nutritionniste concocte des recettes toujours originales, au grand plaisir des lecteurs de KMag !

Yan Lassalle aime photographier tout

ce qui bouge. C’est lui le photographe de nos premières pages couvertures et du magnifique Zoom du numéro 1. Passionné de plein air, il cherche constamment de jolis coins de pays, des situations inusitées ou tout simplement de beaux modèles (!) pour exercer son art. Et, il court plus vite que son ombre. En juin dernier, il a accouché de son deuxième poupon dans la salle de bain de sa maison. Sage homme, va !

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témoin De la diversité Quel extraordinaire véhicule de promotion de la course à pied ! La facture irrésistible, la mise en page oxygénée, les articles très bien rédigés, les photos géniales, la diversité de points de vue de vos collaborateurs (dont Yves Boisvert) et le contenu tout à fait québécois m’ont séduite. Je me suis abonnée et j’ai diffusé la nouvelle aux groupes de course auxquels je participe avant d’en finir la lecture. Si ce n’est déjà fait, des liens Facebook et Twitter me semblent appropriés comme véhicules de promotion. Martine Moyen, Saint-Hyacinthe

Encore bravo J’ai reçu la deuxième édition de votre magazine – je devrais plutôt dire « notre magazine » – lors de la course du Circuit Endurance (Défi Tri-O-Lacs). Superbe ! Aussi excellent que le premier. Merci de nous informer et de nous divertir. Jacques Aubin, L’Île-Perrot

Lettre du mois

La rédaction Du concret Je m’informe beaucoup sur la course à pied, et le contenu de votre magazine est impressionnant. C’est court, c’est clair, et surtout c’est concret ! On y trouve de vrais conseils sur la nutrition et l’entraînement qui peuvent être mis en application pour s’améliorer. Tant d’autres parutions font plutôt du blabla dont le sujet est la course... De plus, KMag est unique, vu ses textes en français et sa saveur québécoise ; il est beaucoup plus intéressant de lire les destinations et mêmes les publicités, car je me sens vraiment concerné. Sans blague, je serais prêt à payer pour un tel magazine ! Martin Hamel, Baie-des-Sables

« Il était une fois à l’été » de David Caron portait à confusion, car la capsule 1960 ne mentionnait pas le Polonais Waldemar Cierpinski. Bernard Dagenais, LaSalle Vous avez entièrement raison : Abebe Bikila n’est pas le seul à avoir remporté deux marathons de suite aux JO. L’Allemand de l’Est Cierpinski (et non Polonais... sans rancune !) a bien gagné deux marathons de suite, dont celui de Montréal. Merci de continuer à nous lire et à nous corriger s’il le faut. La rédaction

La bonne nouvelle J’ai ramassé votre magazine hier soir dans une boutique de sport. Je l’ai dévoré ! Une découverte qui tombe bien puisque mes abonnements à Runner’s World et Running Times arrivent à échéance. Merci pour ce super magazine. Longue vie. Je propage la bonne nouvelle. Caroline Bonin, Terrebonne

DANS NOTRE PROCHAIN NUMÉRO f

Les Championnats mondiaux en Corée du Sud

Courir pour une cause

Et toutes nos chroniques habituelles

Disponible à partir du 7 octobre

N’hésitez pas à nous transmettre vos commentaires et à nous poser des questions sur tout ce qui touche de près ou de loin à la course à pied. L’équipe de KMag tentera de répondre à tout... ou presque. Vous voulez communiquer avec nous ? Par courriel courrier@kmag.ca Par la poste C. P. 7 La Macaza (Québec) J0T 1R0 L’auteur de la lettre du mois recevra une casquette aux couleurs de KMag.

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Dans votre édition d’été, la chronique

Vous pouvez déjà nous suivre sur Facebook.

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May 27, 2012

E X A LTA N T Et on ne parle pas seulement de la course jusqu’au fil d’arrivée. Courez le Marathon d’Ottawa et découvrez l’exaltation à chaque détour — des 100 000 spectateurs qui vous acclament à chacun de vos pas jusqu’aux expositions d’art, jusqu’à l’histoire et à la nature

qui vont vous inspirer pendant des années après. Sur le parcours lui-même, et en dehors, bienvenue à la meilleure destination marathon du Canada.

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Parc linéaire de la rivière Saint-Charles, Québec Superbe sentier aménagé de l’embouchure de la rivière Saint-Charles, dans le Vieux-Port de Québec, jusqu’à sa source au lac Saint-Charles. D’abord urbain, le sentier se transforme et prend des allures champêtres. Plusieurs passerelles enjambent la rivière. De bout en bout, on peut parcourir 32 km, ou tout simplement en découvrir des tronçons grâce aux multiples accès. Comment s’y rendre Du bassin Louise au lac Saint-Charles, le parc linéaire compte plusieurs stationnements et points d’accès bien identifiés. Les parcs Duberger, Les Saules, Chauveau en constituent quelques entrées. Carte disponible sur www.societerivierestcharles.qc.ca.

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zoom PHOTO: STEVE DESCHÊNES

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sprint

lecteurs de KMag ont répondu au sondage sur notre site internet au cours du mois de mai. des lecteurs de KMag considèrent le magazine comme une excellente source d’information sur la course à pied. conservent leur magazine pour consultation ultérieure. courent au moins trois fois par semaine. participent à des événements de course à pied. font du vélo. courent des épreuves de 10 km. ont comme premier sujet d’intérêt l’entraînement. courent des demi-marathons. participent à plus de trois événements par année. sont des hommes. sont des femmes. visitent un studio d’entraînement au moins une fois par semaine. ont consulté un physiothérapeute au cours de la dernière année. Répondez à nos sondages éclair sur des sujets de l’heure sur www.kmag.ca.

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PIERRE HAMEL

Ironman à Mont-Tremblant L’atmosphère était à la fête au Casino de Mont-Tremblant en juin dernier. Les sourires radieux des dignitaires en disaient long sur « la bonne nouvelle ». Et personne n’avait remporté le gros lot. Ou peut-être que si, une région l’a gagné, ce gros lot... Le 19 août 2012, Mont-Tremblant sera l’hôte du premier Ironman tenu en sol québécois, un événement unique et très spectaculaire (3,8 km de natation, 180 km de vélo et 42,2 km de course à pied). Dominique Piché, l’homme derrière cette candidature, a vu son rêve devenir réalité après plusieurs mois de travail. « J’ai déjà assisté à un Ironman et je peux dire qu’il s’agit d’un événement qui transforme une vie », a souligné le directeur du Triathlon Mont-Tremblant. La ministre Michelle Courchesne, coprésidente d’honneur, n’a pas été aussi exubérante, mais elle a confirmé que cette entente de cinq ans renouvelable aurait « des retombées considérables pour la province de même que pour la ville de Mont-Tremblant ». L’autre coprésident d’honneur, un certain Pierre Lavoie, qui en sera à son trentième Ironman en carrière, s’est exclamé : « Enfin un Ironman au Québec ! » Le départ de ce premier Ironman au Québec aura lieu au lac Tremblant, au pied de la montagne. Ensuite, les participants rouleront sur la montée Ryan et la route 117 – un véritable tapis de billard de 13 km, puisque le gouvernement du Québec s’est engagé à verser six millions de dollars pour la réfection de cette portion du parcours. Enfin, les athlètes galoperont autour du lac Mercier, dans le secteur Le Village, de Mont-Tremblant, pour compléter l’épreuve. Les inscriptions en ligne ont été ouvertes le 15 juin, et au moment d’aller sous presse, l’événement était déjà complet ! Rappelons que la marque de commerce Ironman est détenue et gérée par la World Triathlon Corporation, une florissante entreprise de la Floride. Cette entreprise organise une cinquantaine d’Ironman et de demi-Ironman un peu partout dans le monde.

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Oyez, oyez ! Un débat fait rage au sein de la communauté de la course à pied, débat qui tourne autour du port de la chaussure de course minimaliste par opposition à celui de la chaussure traditionnelle. Certains jurent que la chaussure minimaliste permet d’adopter une foulée plus naturelle, d’autres sont plus nuancés. Certaines blessures en course à pied seraient-elles causées par le type de chaussures que l’on porte ? KMag a réuni un panel d’experts pour répondre à ces questions et à bien d’autres, et vous invite à les rencontrer le mercredi 14 septembre à 19 h à l’auditorium de la Grande Bibliothèque, à Montréal. Pour plus d’information, consultez l’annonce en page 49 de cette édition.

IL ÉTAIT UNE FOIS À L’AUTOMNE

1967

En Namibie, le 2 octobre, vient au monde le sprinter Frankie Fredericks. L’athlète, dont la carrière sur piste se terminera à l’âge de 36 ans, a été l’Alain Mimoun du sprint international. Tout comme Mimoun, le Namibien a plus souvent qu’autrement terminé deuxième lors des grands événements. À sept reprises aux Championnats mondiaux et aux Olympiques, il a dû se contenter de la médaille d’argent !

P David Caron

1978

En octobre, Grete Waitz remporte le premier de ses neuf titres au marathon de New York. La Norvégienne se présente à son premier marathon sans préparation spécifique en prétendant qu’elle veut « faire un coup d’essai » ! Elle termine cette course à bout de force mais remporte la victoire et améliore le record du monde en réalisant un temps de 2 h 32 min 29 s ! Waitz est décédée le 19 avril dernier à l’âge de 57 ans.

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sprint Poussée de croissance Il n’y a pas qu’aux États-Unis que la course à pied connaît un essor fulgurant. Chez nous, on constate aussi une forte progression. En mai dernier, près de 40 000 coureurs ont participé aux différents événements présentés lors du grand week-end de courses à Ottawa. Un nouveau record. Seulement au marathon, plus de 5000 participants ont sillonné les rues de la capitale nationale, ce qui fait de ce marathon le plus gros au Canada. Mais on est encore loin de l’engouement suscité par la Vancouver Sun Run, qui réunit plus de 50 000 coureurs à son 10 km. Au Québec, on estime que la participation a augmenté d’environ 15 % sur l’ensemble des courses inscrites au calendrier.

1988

Au début de la saison, à Séoul, Odette Lapierre réalise l’un des faits saillants de sa carrière. L’athlète de Beauport termine onzième au marathon olympique en réalisant une époustouflante performance sur la distance avec un temps de 2 h 30 min 56 s. Quatre ans plus tard, aux Olympiques de Barcelone, Lapierre se classe vingtième sur la distance mythique.

1990

John Halvorson passe en coup de vent (c’est le cas de le dire !) à Québec pour réaliser le record du 10 km de l’Université Laval en 28 min 55 s. Un journaliste aurait demandé au Norvégien son impression sur les coureurs québécois. On dit qu’il aurait répondu : « De quels coureurs parlez-vous ? Je n’ai vu aucun coureur québécois durant la course... » Gentil personnage !

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Club Les Vainqueurs

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portrait

KARiNE SIMON KRETZ

au pays des merveilles HIER, KARINE BELLEAU-BÉLIVEAU APPRENAIT À COURIR LE 800 m. AUJOURD’HUI, ELLE S’APPROCHE À GRANDS PAS DU STANDARD OLYMPIQUE SUR LA DISTANCE. DEMAIN, ELLE COURRA DE TOUTES SES FORCES VERS LES JEUX, ESPÈRE-T-ELLE.

Mi-juin. Le soleil couchant illumine la piste du parc Étienne-Desmarteau, dans le quartier Rosemont, dans l’est de Montréal. L’été se montre enfin le bout du nez. Au micro, l’animateur du club Les Vainqueurs annonce le clou de la compétition amicale : le 800 m féminin. Au départ, Karine Belleau-Béliveau, populaire membre du club. Et un drôle de phénomène. L’athlète de 27 ans revient d’Europe, où elle a gagné deux courses, elle qui n’avait jamais foulé une piste d’athlétisme il y a trois ans à peine. Ce soir, elle est venue tenter de battre son record personnel sur le 800 m. En guise de cadeau pour sa gang du club, et pour son coach, Jean-Yves Cloutier, à la barre de l’organisation. On a même sollicité un lièvre pour la tirer durant le premier tour de piste.

La coureuse de 5 pi 10 po à la queue de cheval blonde tient les spectateurs en haleine durant toute l’épreuve. Mais laissée à elle-même à la mi-course, Karine Belleau-Béliveau rate de peu son objectif de courir sous la barre des 2 min 4 sec malgré les encouragements de la centaine d’athlètes et de curieux dans les estrades et au bord de piste. Pas grave. Après la course, Karine rayonne. Après tout, il n’est pas facile de se surpasser sans vraies rivales. La saison est jeune et prometteuse. « Karine, c’est un cas unique, confie sur un ton admiratif Jean-Yves Cloutier, qui l’a prise sous son aile en 2008. Elle apprend encore. Et elle me surprend encore. » Il faut dire que l’athlétisme, Karine n’est pas tombée dedans quand elle était jeune. Elle est née sur le

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Club Les Vainqueurs

Plateau-Mont-Royal, rue Garnier, « quand c’était encore surtout un quartier d’artistes un peu fauchés ». Enfant, elle est davantage portée vers les arts que vers les sports. Elle joue de la flûte traversière, dessine et peint. Elle gagne même des concours d’arts visuels. « Je me voyais un jour parcourir le monde pour m’inspirer et faire découvrir mes toiles. » Ses parents divorcent quand elle a 8 ans. Exit le Plateau, bonjour Saint-Jérôme avec sa mère, dans les Basses-Laurentides. Puis, quelques années plus tard, Longueuil, chez son père. Et bonjour la fête. « J’ai eu une adolescence tumultueuse », confie-t-elle en souriant timidement. Tourmentée, sans véritable direction, Karine décroche de la polyvalente à 16 ans, part en appartement à 18 ans et roule sa bosse de jobine en jobine. Vendeuse dans un Sports Experts, monitrice dans un camp de vacances puis dans un centre pour personnes âgées. La fille en arrache, surtout en fin de mois. « J’ai gratté mes fonds de tiroirs pour faire l’épicerie et j’ai passé des journées d’hiver sans électricité – et sans chauffage. » La tempête s’atténue avant sa vingtaine. Elle rencontre son chum, « l’homme de ma vie », finit son secondaire et rattrape le temps perdu en s’inscrivant à des cours de soins infirmiers au cégep du Vieux Montréal, ce qui lui ouvre la porte à un emploi d’adjointe administrative à l’hôpital Notre-Dame, du Centre hospitalier de l’Université de Montréal. C’est là qu’elle rencontre Jean-Yves Cloutier, un collègue de l’hôpital qui l’invite à son club de course, Les Vainqueurs. « Ça faisait un bout que je me cherchais un sport pour m’entraîner. Je me suis dit : “Pourquoi pas ?” » Elle court son premier 5 km en 19 minutes. Rien pour rédiger un dossier de commandites. Mais Jean-Yves Cloutier décèle un petit quelque chose, « un talent brut, dit-il. Un beau mélange de vitesse, de puissance. Et une certaine endurance. Quand je lui ai proposé d’essayer le 800 m, elle a embarqué tout de suite ». Ni sprint ni demi-fond, l’épreuve est méconnue. Mais certains la considèrent comme la plus ardue. On parle ici d’un très, très long sprint… qui demande un sens de la stratégie. Et où on joue parfois un peu du coude. Du sur-mesure pour Karine, « une fonceuse et une combative », comme le dit son coach.

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portrait Et le coach a vu juste. Un peu plus d’an plus tard, Karine participe aux Jeux de la Francophonie en 2009, à Beyrouth, au Liban. Un cadeau de la vie aussi inattendu qu’étourdissant pour la néophyte. « Je me pinçais en me disant que j’allais finir par me réveiller. » Son éclosion tardive a ses bons côtés. La maturité acquise durant ses années plus sombres lui fait savourer chaque entraînement, chaque course. « Je ne ressens aucune pression. Aucune ! Plus la compétition est relevée, plus j’ai hâte ! En course, je sais que je vais donner tout ce que j’ai dans les tripes. En ce sens, j’ai une totale confiance en moi. La barre de la souffrance baisse dès que je vois quelqu’un devant moi. » L’été dernier, elle a continué de faire ses classes, gravissant discrètement les échelons du classement national. Ce printemps, elle a gagné deux courses en France sans trop de mal, à Forbach (2 min 5 s 19/100) et à Montbéliard (2 min 4 s 32/100), la quatrième meilleure performance au Canada sur la distance. En juillet, elle a terminé cinquième au Championnat canadien d’athlétisme à Calgary, mais le podium était à sa portée, croitelle. « J’ai commis une erreur stratégique. Avec 100 m à faire, je me suis laissé coincer dans le premier couloir derrière les meneuses. Je n’ai pas pu attaquer. Il m’en restait dans le réservoir au fil d’arrivée. » Qu’à cela ne tienne, deux jours plus tard, à Vancouver, elle fracasse sa marque personnelle : 2 min 2 s 70/100. Tiens, tiens, soudainement, on est ici à moins de trois secondes du standard olympique. Ah, les Jeux... Elle n’en parlait pas il y a encore six mois. Ni son coach, d’ailleurs. Surtout qu’elle a passé une partie de l’hiver avec un orteil cassé. Mais là, du bout des lèvres,

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Karine avoue se laisser envoûter par l’idée. Tout en gardant la tête froide. Rien ne presse. Ou presque. « Jean-Yves est très méthodique. Depuis le début, on a un plan de quatre ans qui prévoit une hausse de régime progressive. Ça m’a bien servie. Mon corps a eu le temps de s’ajuster. Ma tête aussi. Ça serait bête de précipiter les choses sur un coup de tête. » Et puis, il y a ce foutu standard, tout juste sous la barre des deux minutes. Et qu’il faudra répéter trois fois dans les prochains mois. Une grosse commande. « Le standard est un 5/10_Layout 1 10/07/11 PM Page 1Si on va aux Jeux, ça veut dire qu’on a des chances de gagner une mégage3:21 d’excellence.

25 septembre 2011

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portrait daille. Comme approche, ça se défend. Mais humblement, je crois qu’on met la barre si haute que ça retarde parfois le développement des athlètes. C’est ironique, ce que je dis, parce que moi, j’ai commencé sur le tard. Mais disons qu’aux 800 m, je suis à 2 min 2 s… eh bien, c’est vrai que je ne ferais pas la finale, mais peut-être la demie ? Et les leçons que j’aurais apprises me serviraient pour les Mondiaux, l’année suivante. » [NDLR : En finale des Jeux de Pékin, la Kényane Pamela Jelimo a remporté l’or en 1 min 54 s 87/100 ; la Russe Tatyana Andrianova a terminé huitième en 2 min 2 s 63/100.]

« Je ne ressens aucune pression. Aucune ! Plus la compétition est relevée, plus j’ai hâte ! » « Peu importe », tranche-t-elle en souriant, comme pour changer le sujet. Et comme pour se rappeler qu’elle a déjà gagné, de toute façon. Qu’elle est plus riche qu’elle n’espérait l’être. Que la course lui a procuré une passion, une deuxième famille, un coach. « La course va m’accompagner toute ma vie. J’aime courir, surtout dehors. Même l’hiver. Dans mes rêves les plus fous, je ne m’imaginais pas être aussi comblée. » L’enfant qui rêvait de faire le tour du monde avec ses toiles le parcourt aujourd’hui avec ses runnings. Et cette artiste de la piste n’a pas encore signé ses plus beaux tableaux. * g Simon Kretz est chef de pupitre au quotidien La Presse et triathlète.

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DE LA PLUIE, ET PUIS ? IL PLEUT. ON REPORTE SA SORTIE, ON LA DÉPLACE AU CENTRE SPORTIF OU ON SE MOUILLE LES PIEDS ? LA DÉCISION FINALE DU COUREUR REPOSE SURTOUT SUR DES FACTEURS BIEN PERSONNELS – SON HUMEUR, SA DOUILLETTERIE OU SA PRÉDISPOSITION À LA PROCRASTINATION. AU-DELÀ DES CROYANCES POPULAIRES, QUEL EST L’EFFET RÉEL DE LA PLUIE ?

S’il y a un sportif pour qui la pluie n’est pas une entrave majeure, c’est bien le coureur. Par temps chaud, la pluie contribue favorablement à l’effet de refroidissement du corps, une préoccupation cruciale lors d’une activité à forte dépense énergétique comme la course. Par temps froid, cette même dépense, véritable fournaise musculaire, réduit les risques de refroidissement provoqués par la pluie. En tout temps, sur la scène corporelle, la température occupe le rôle principal : la pluie n’est qu’accessoire. Le seul endroit où elle peut prendre toute la place, c’est entre vos deux oreilles. « S’il pleut, il faut penser à ses objectifs, se concentrer sur ses buts : on s’entraîne pour telle compétition ou pour telle raison, et c’est ce qui importe. S’il n’y a pas d’éclairs, il n’y a pas de raisons de s’abstenir de courir – il n’y a que des excuses », souligne Dennis Barrett, entraîneur de l’équipe d’athlétisme de l’Université McGill depuis plus de trente ans. Avoir une vision motive. Une fois les souliers chaussés, il faut accepter de se mouiller. Y résister draine de l’énergie en plus de générer des tensions dans le corps, particulièrement aux épaules. Certains coureurs s’encouragent en s’enorgueillissant de leur coriacité, alors que d’autres méditent en visualisant

l’effet purificateur de la pluie. À chacun son truc – l’important est de garder une attitude positive. La pluie, bien que sans gravité, entraîne des effets physiologiques réels. Tout d’abord, elle refroidit le corps en étant simplement plus froide que la température de la peau. Le corps perd ainsi de la chaleur par conduction thermique : la chaleur à sa surface s’échappe pour aller réchauffer la pluie. La température de la pluie a d’autres conséquences : « La pluie refroidit l’air ambiant de la même façon. C’est d’ailleurs pourquoi il y a cette impression de fraîcheur après la pluie », explique Martin Bélanger, météorologue et chef de service des opérations météorologiques à MétéoMédia. Par temps pluvieux, ces deux facteurs – la température de l’air et celle de la pluie – influencent la régulation de la température corporelle. Les coureurs ont néanmoins l’habitude de s’habiller en tenant compte de la température ambiante. La pluie a cependant un autre effet un peu plus traître : elle refroidit le corps selon le même mécanisme que la transpiration. Comme les gouttelettes de sueur, l’eau de pluie présente sur la peau s’évapore, utilisant la chaleur du corps pour passer de l’état liquide à l’état gazeux. Cet effet de refroidissement

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conseils 2.0 indésirable par temps froid nuit à la thermorégulation du corps. De plus, le vent agit comme catalyseur dans cette réaction en accélérant l’évaporation de la pluie, exacerbant par le fait même le risque d’un refroidissement. « Ce n’est pas de la pluie qu’il faut se protéger, mais bien du vent », met en garde François Péronnet, docteur en physiologie. Cinq tactiques pour courir confortablement Comment courir confortablement par temps pluvieux ? Définissons d’abord « confortablement » : courir en n’ayant ni trop chaud ni trop froid. Bref, on peut être trempé mais pas transi. 1. Se recouvrir la peau. Par temps froid, on veut limiter le transfert de chaleur du corps vers l’air ou l’effet de conduction de la pluie froide sur la peau. On privilégie, par exemple, le port du pantalon plutôt que celui du short. 2. Se protéger des effets du vent. On revêt un coupe-vent et on court sur un terrain bien protégé

des bourrasques, tel un boisé. Si on doit affronter le vent, on le fait en début de sortie en courant d’abord avec un vent de face, puis en revenant avec son souffle dans le dos. Pourquoi ? Un corps fatigué a plus de difficulté à lutter contre les éléments. 3. Choisir des tissus qui aident le corps à s’autoréguler. Près du corps, on choisit une pre-

mière couche qui expulse bien la transpiration afin de chasser l’humidité. Sur cette couche, on enfile un manteau de bonne qualité qui empêche le vent de passer sans pour autant tenir l’humidité captive. Il ne faut pas oublier qu’on transpire tout le temps : « 80 % de toute l’énergie consommée par le corps pendant l’effort est transformée en chaleur ; la majorité de cette chaleur doit être expulsée via la transpiration », précise François Péronnet. S’il fait plus froid, on ajoute entre ces deux vêtements une couche isolante. 4. Rester au chaud. « Pluie, pas pluie, on s’entraîne aussi fort. En fait, seule la durée de la récupération sera adaptée : on l’écourte. Il faut que les muscles restent chauds pour bien travailler, et on veut éviter

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entraînons pour vaincre le cancer. Relevez le défi d’un marathon ou d’un triathlon au bénéfice de la Société de Leucémie et Lymphome et partez avec votre équipe à :

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que le corps refroidisse sous un seuil inconfortable », explique Dennis Barrett. 5. Se changer. Dès notre retour à la maison, on saute dans la douche ou on enfile des vêtements secs. Une fois l’effort terminé, le corps arrête naturellement de produire autant de chaleur. À cause des vêtements trempés, le processus de refroidissement continue, surtout si on reste exposé au vent. Du coup, il y a débalancement entre la production et la perte de chaleur. Ce déséquilibre stresse le corps et

lui impose de se défendre par d’autres moyens, par exemple en frissonnant. Comme l’adage populaire le prétend, « il n’y a pas de mauvaise météo, seulement de mauvais vêtements ». Quatre mythes sur la pluie 1. L’automne, il pleut tout le temps. « L’autom-

ne n’est pas une saison particulièrement pluvieuse ; on compte plus de précipitations en été, où les averses importantes et les orages sont plus fréquents »,

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conseils 2.0

réfute Martin Bélanger. Le mois automnal le plus sec ? Octobre, dont la moyenne de précipitations depuis les trente dernières années se chiffre à 78 mm, bien plus bas que les mois estivaux, où cette moyenne dépasse les 90 mm. 2. On sera plus trempé si on court au lieu de marcher sous la pluie. Le raisonnement : un

coureur se fait mouiller par l’eau qui lui tombe sur la tête et les épaules, mais également par celle qu’il doit traverser, alors qu’un marcheur est victime de la première seulement. Le professeur Walter Lewin, du Massachusetts Institute of Technology, a étudié le phénomène et il propose aux coureurs, pour minimiser l’impact de la pluie devant soi, de courir plus rapidement, le corps penché vers l’avant. L’histoire ne dit pas si l’économie en pluie vaut la perte d’efficacité d’une foulée modifiée…

à 20,95 %, beau temps, mauvais temps », soutient François Péronnet. Cette impression de respirer mieux après la pluie n’est pas reliée à la concentration en oxygène, mais bien à la pureté de l’air : la pluie nettoie l’air en faisant tomber les impuretés (pollution, pollen, etc.) qui s’y trouvent en suspension. Maintenant au sol, ces irritants n’incommodent donc plus la respiration. 4. Courir sous la pluie rend malade. Le rhume, ou rhinopharyngite, est une maladie infectieuse virale des voies respiratoires. Un virus se transmet seulement d’un être à un autre. Alors pourquoi y a-t-il plus de rhumes par mauvais temps ? Pour deux raisons principales, selon les experts : ne pas s’habiller de façon adaptée aux conditions météorologiques stresse le corps, affaiblissant ainsi le système immunitaire, et passer plus de temps à l’intérieur dans des milieux restreints favorise les échanges de virus. *

3. L’air contient plus d’oxygène quand il PM « La concentration 1en 20/02/11 oxygène 9:45 est stable, pleut. 1072_NB_Kmag_v3.pdf

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reportage

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Le Kenyan Geoffrey Mutai a établi un record au 115e marathon de Boston en réalisant un temps de 2 h 3 min 2 s. Cependant, le chrono réalisé par l’Éthiopien Haile Gebreselassie à Berlin en 2008 (2 h 3 min 59 s) demeure le record du monde officiel du marathon. Pourquoi ? vous dites-vous. Parce que les règlements de l’IAAF (International Association of Athletics Federations), l’organisme qui régit l’athlétisme international, écartent l’épreuve bostonienne des records. En effet, on considère que le parcours est techniquement en pente descendante et que le tracé permet aussi la présence d’un vent de l’arrière, ce qui n’est pas le cas dans les circuits en boucle privilégiés par l’IAAF. Geoffrey Mutai a donc seulement (!) réussi la meilleure performance mondiale tout en retranchant près de trois minutes à la marque établie à Boston, en 2009, par son compatriote Robert Kipkoech Cheruiyot.

Fay Foto, 2011

PhotoRun.net, 2011

UNE PERFORMANCE RECORD

Québec, 22 janvier 2011, –20 °C, –25 °C avec le refroidissement éolien. Véronique Lepage et un groupe de cinq coureurs entament leur première longue sortie de préparation pour Boston. Leurs grosses mitaines et leur cachenez leur donnent l’air d’étranges énergumènes. Au terme de deux heures de course, ils se félicitent d’avoir couru dans ce matin glacial. Véronique est tout particulièrement radieuse. En septembre, elle s’est qualifiée pour le marathon de Boston lors du Marathon Scotiabank Toronto Waterfront avec un temps de 3 h 13 min. Son premier marathon à vie. Boston, elle l’a depuis toujours tatoué sur le cœur. Vent, neige, froid ne peuvent anéantir son désir de courir à Boston. À quelques centaines de kilomètres de là, Maryse Nault, de Victoriaville, s’entraîne seule, inlassablement. Adepte de vélo de montagne et de patin à roues alignées, elle se consacre exclusivement à la course à pied depuis 2009. Sans plan d’entraînement précis, elle participe à quelques compétitions. Elle court le Marathon des Deux Rives à trois reprises (2007 : 3 h 14 min 31 s, 2009 : 3 h 4 min 46 s, 2010 : 3 h 7 min 47 s) et rêve de faire Boston un jour. Mais entre les enfants, le conjoint et le travail, le bon timing n’est pas au rendez-vous. En 2010, elle se décide et, in extremis, à quelques heures de la clôture des inscriptions de 2011, elle obtient son dossard. Félix Séguin s’est longtemps fait tirer l’oreille par son collègue Frédéric Plante. « Tu devrais courir », lui répétait ce dernier, adepte de la course à pied depuis plusieurs années. Le jeune journaliste de RDS s’y met et court son premier marathon à Ottawa en 2010, obtenant un très honorable chrono de 3 h 8 min 49 s. Il s’inscrit à Boston et associe son entraînement et son marathon à Leucan, cause qui lui tient à cœur depuis une touchante rencontre avec Olivier, jeune victime du cancer. Félix se consacre corps et âme à sa préparation, cumulant plus de 1000 km. Totalement investi dans le sport et dévoué à sa cause, il est galvanisé d’énergie. De mon côté, j’en suis à ma deuxième participation au marathon de Boston. En 2006, en parfaite néophyte, j’avais été complètement renversée par l’ampleur de cette prestigieuse course sur route. Et maintenant, malgré quelques grands marathons à mon actif, revenir courir sur le trajet des six villes séparant Hopkinton de Boston m’impressionne toujours. Cette dernière est prise d’une douce fièvre sportive. Oriflammes et drapeaux la tapissent. Je suis fébrile.

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reportage

À la mi-mars, à cinq semaines du départ, un lourd verdict tombe : Véronique Lepage souffre d’une fracture de stress au tibia gauche. Deux médecins du sport et une scintigraphie osseuse le confirment. On parle de six à huit semaines sans chausser de souliers de course. Véronique est hors d’elle. Elle doit mettre une croix sur Boston et sur sa saison 2011 alors qu’elle était en formidable progression, améliorant ses temps à chaque compétition. Tout un coup dur. Véronique devra s’astreindre au régime sec marche et course en alternance. Elle avouera, quelques mois plus tard : « La dépression achève... J’ai appris où se situaient mes limites personnelles. »

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« J’aimerais courir sous les 3 h », répond candidement Maryse Nault lorsqu’on l’interroge la veille du grand jour. Ce serait une amélioration de plus de 7 min sur son dernier marathon. Et Boston n’est pas reconnu comme un parcours facile. Jalonné de montées et de descentes, dont les fameuses Heartbreak Hills, on le qualifie souvent d’indomptable. Maryse n’en sait rien. Elle vole sur le parcours. Elle flotte sous les encouragements et les applaudissements de

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la foule. « Je n’ai même pas vu les côtes », soulignet-elle après la course. Pendant tout l’hiver, elle s’est entraînée à maintenir son pace marathon. La recette a payé : elle franchit le fil d’arrivée en 2 h 54 min 58 s. Au 15e km, le journaliste de RDS a des crampes aux deux jambes et aux deux mollets. Un peu tôt, s’inquiète-t-il. Au passage du demi-marathon, son chrono indique 1 h 35, encore satisfaisant pour atteindre son objectif. Au 22e km, tout dégringole. La catastrophe est inévitable. Félix Séguin se voit dans le film Apollo 13 : il doit ramener sa carcasse à la maison. Il titube. Tout devient flou. Il perd sa lucidité. Au 38e km, il est raide comme une barre, son corps est tendu, en spasmes continuels. Au 41e km, il crie et s’effondre devant Fenway Park. Tout croche, il reçoit de l’aide pour se remettre sur pied. Il parcourt les deux derniers kilomètres en 27 min et termine en 4 h 0 min 48 s. Félix raconte avec émotion son premier marathon de Boston. Mais c’est son entêtement à continuer qui émeut. « J’avais mille raisons d’arrêter, mais une seule m’en empêchait : je voulais terminer

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reportage

Cette année, le marathon de Boston affichait complet huit heures après l’ouverture de ses inscriptions. Pour éviter la répétition de ce cauchemar, les organisateurs ont établi de nouvelles règles d’inscription qui entrent en vigueur dès cette année. [ L’enregistrement se déroulera pendant deux semaines, au début de septembre. [ Les coureurs les plus rapides pourront s’inscrire les premiers. Ainsi : ^ ceux qui battent le temps de qualification de vingt minutes pourront s’inscrire pendant les deux premiers jours ; ^ ceux qui le font par dix minutes durant les deux jours suivants ; ^ ceux qui le font par cinq minutes la cinquième journée ; ^ la deuxième semaine, s’il reste de la place, tous les coureurs qualifiés pourront s’inscrire mais, encore une fois, les coureurs les plus rapides seront privilégiés.

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4:00

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PHILADELPHIE: 18 nov. 2011

DÉPART GARANTI

BARCELONE (Espagne): 22 mars 2012

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PARIS (France): 12 avril 2012 MÉDOC (France): sept 2013

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reportage en mémoire d’Olivier et pour Leucan. » Je sautille sur place, impatiente d’entendre le coup de pistolet. Je me sens en pleine forme. La température est parfaite : 5 °C, vent de dos de 25 km/h, ciel bleu. Courir au milieu du peloton me donne des ailes. Je file sans me méfier du faux plat descendant. J’oublie ma montre-chrono et les recommandations usuelles. Je n’écoute pas ma rétroaction intérieure. Je fonce droit dans un mur. Au 30e km, il est trop tard pour corriger mes erreurs. On ne triche pas avec le marathon et encore moins avec celui de Boston. Le dénivelé, les montées et la difficulté de la deuxième portion du parcours sont bien réels. Mon sablier s’écoule. Les kilomètres s’allongent. Près du Cleveland Circle, un tram me dépasse. J’ai envie d’y sauter. Le sigle Citgo apparaît enfin : c’est la marque du dernier mille à faire. Je franchis enfin le fil d’arrivée, déçue et fâchée contre moi-même. « Ne pas partir trop vite, ne pas partir trop vite » tourne en boucle dans ma tête. Quelques semaines plus tard, Félix Séguin s’aligne au départ du marathon d’Ottawa. « Je dois chasser le

fantôme de Boston. Je dois me prouver que Boston était un accident de parcours », espère-t-il. Trois heures, huit minutes et trente-six secondes plus tard, le jeune homme célèbre joyeusement sa performance. Le drame du marathon de Boston est en partie effacé. Véronique Lepage s’est quant à elle mise au vélo pour passer sa rage. Incapable d’assister à des compétitions sur la ligne de côté, elle a la ferme intention d’être du peloton l’an prochain. Et Maryse Nault ? Elle court toujours sur les chemins des Bois-Francs. Cet été, elle participera aux marathons de Québec et de Montréal. Un nom à surveiller ! Pour ma part, j’ai troqué la longue distance pour le 10 km, plus court et intense. Je m’amuse. J’améliore ma vitesse. Je réalise mes meilleurs temps (38 min 52 s à Baie-Saint-Paul, 1 h 22 min 15 s au 20 km du Tour du Lac Brome). Un changement de cap temporaire qui fait du bien tant au corps qu’à la tête. Une chose est sûre : nous avons tous une envie folle de retourner affronter le saint Graal des coureurs. Et le plus tôt sera le mieux ! *

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[blessures]

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Les exercices de renforcement ont pour objectif de solidifier les muscles et les tendons, d’améliorer le soutien et le bon alignement des articulations, de mieux absorber les chocs et de rendre la foulée plus efficace et plus économique. En général, dans un programme de prévention des blessures ou d’amélioration des performances, le renforcement a une place prioritaire... loin devant le stretching. Optimiser ses performances en améliorant son efficacité mécanique peut se faire en intégrant un plus grand nombre d’entraînements par semaine. Pour un même volume hebdomadaire de course, le coureur qui court plus souvent risquera moins de se blesser. De plus, ces séances répétées contribuent à affiner l’efficacité de sa gestuelle sportive, qui consiste à… courir !

5 exercices clés pour les coureurs 1. Planches abdomino-lombaires (exercices de core) à répéter de manière soutenue 10 s en différentes positions : stabilisent le bas du dos. 2. Renforcement des fessiers : stabilise le bassin et le genou dans la dynamique de course. 3. Descente d’une marche d’escalier : renforce et aligne le genou. 4. Course pieds nus : renforce le pied et son fascia plantaire, le tendon d’Achille et les périostes de la jambe. 5. Exercices sur ballon suisse : travaillent les muscles stabilisateurs et la proprioception.  Consultez www.kmag.ca pour des explications en images. * g Blaise Dubois est physiothérapeute et fondateur du site web lacliniqueducoureur.com.

Q&R Q Le manque de temps et d’intérêt fait en sorte que je pratique très peu souvent les exercices de renforcement qu’on m’a prescrits. Avez-vous un truc ? R Les exercices de renforcement peuvent s’intégrer dans la vie de tous les jours. Travailler assis sur un ballon suisse, descendre les escaliers en prenant soin de bien aligner son genou, marcher pieds nus dans la maison sont quelques exemples faciles à pratiquer. Q Si je suis un coureur sur route, devrais-je aussi m’entraîner sur des surfaces de sentiers (crosscountry) ? R La réponse est oui, pour une part de votre volume d’entraînement. Les surfaces irrégulières font varier la biomécanique utilisée et vous évitent de reproduire constamment les mêmes mauvais mouvements tout en stimulant davantage vos muscles stabilisateurs. Intégrez cette nouveauté en douceur et avec prudence.

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entraînement

[performance]

LES 10 COMMANDEMENTS DU COUREUR RICHARD CHOUINARD

DIX COMMANDEMENTS EN GUISE DE GUIDE DE COMPORTEMENTS À ADOPTER À L’ÉGARD DE L’ENTRAÎNEMENT.

Après une compétition, il serait pertinent de prendre une journée de récupération par 2 km de course (± 0,5 km en fonction du niveau de performance). Du repos, des séances faciles ou la pratique d’autres activités aérobies devraient constituer le contenu de cette récupération. Récupérer parfaitement d’un demi-marathon prend une dizaine de jours.

1. Tes séances tu organiseras judicieusement. Vous devriez courir au moins trois fois par semaine, dont une ou deux fois à intensité élevée et une autre fois plus longuement (60 min et plus, 90 min étant optimal pour se préparer à un 10 km et 150 mins l’étant pour un marathon).  Consultez kmag.ca pour le répertoire de séances d’entraînement.

2. Une séance difficile tu alterneras avec une autre plus facile. L’entraînement et la récupération sont indissociables. Des journées d’entraînement facile ou de repos sont essentielles. Si vous accumulez trop de fatigue, vous dépasserez votre capacité d’adaptation. Vous risquerez le surentraînement, et alors plusieurs semaines vous seront nécessaires pour récupérer. 3. Une semaine par mois tu récupéreras. Après trois ou quatre semaines d’entraînement, réduisez de 30 à 40 % le volume de votre semaine par rapport au volume moyen des semaines précédentes. Cela est fondamental pour vous adapter et vous régénérer physiquement et mentalement.

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4. Quelques statistiques tu consigneras dans un carnet d’entraînement. Noter le contenu de vos entraînements et de vos résultats en compétition vous permettra de compiler des données objectives, d’effectuer des analyses et d’ajuster votre programme d’entraînement. Ce bilan facilitera la fixation de nouveaux objectifs, comme augmenter votre volume annuel de 10 à 15 % ou corriger certains problèmes de récupération. 5. Sur l’essentiel tu te concentreras. Vous focaliserez votre attention sur des fondements comme la santé et le bien-être, et non exclusivement sur les résultats en compétition. Courir devrait être un refuge pour vous libérer des complexités de la vie et non une extension de ses contraintes. Quand vous êtes stressé, vous devez modifier le contenu de vos séances. Pour conserver le plaisir et éviter la monotonie, diversifiez vos séances et les lieux d’entraînement. 6. Aux compétitions tu te prépareras mentalement. Référez-vous à des épreuves où vous avez bien réussi. Transférez les comportements et les attitudes que vous avez adoptés à la situation à venir. Utilisez des outils, comme un plan de compétition, pour raffiner votre préparation. Les contre-performances sont un atout pour vous améliorer : réfléchissez aux erreurs commises, elles vous renseigneront et vous permettront de vous améliorer. 7. Ton corps tu écouteras en toutes circonstances. Vous brancher sur les sensations ressenties vous aidera à mieux doser vos efforts et à peut-être éviter des blessures. Pour réussir en compétition, l’équilibre entre la raison et le corps est crucial. Le chronomètre est un guide et non un maître. 8. Épuisé ou malade, tu ne courras point. Lorsque vous ressentez une grande fatigue ou des problèmes de santé, ne vous acharnez pas à courir. La fatigue due à l’effort affaiblit le système immunitaire et peut augmenter le temps de rétablissement. En reprise de l’entraînement, ne cherchez pas à combler le retard. C’est la régularité qui paie et non les excès. 9. Un peu plutôt que pas du tout tu t’entraîneras. Si vous avez des contraintes de temps, il vaut mieux courir de 20 à 30 min que de ne rien faire. Ce petit volume vous permettra de conserver vos adaptations musculaires. Après 10 min d’échauffement, travaillez en intensité, vous en tirerez des bénéfices. 10. Tes adversaires tu respecteras. En compétition, vous considérerez les autres coureurs comme des partenaires pour vous surpasser et non comme des rivaux. * g Richard Chouinard est entraîneur du Club de course à pied de l’Université Laval depuis 1995.

Q&R Q Lorsque je fais des séances d’entraînement par intervalles (EPI) avec des amis, je termine souvent plus fatigué que lorsque je les cours seul. Y a-t-il des risques à continuer ces séances ? R L’EPI en groupe, c’est excellent ! Mais vous devez courir avec des personnes de votre niveau et bien récupérer après la séance. Pour mieux doser les efforts et éviter que l’entraînement prenne des allures de compétition, chacun devrait prendre à tour de rôle la tête du peloton avec des chronos à respecter. Un défi pourrait consister à additionner pour chacun les écarts de temps en fonction d’un temps visé et à essayer d’obtenir la plus petite somme de temps absolu. Q Comme plusieurs Montréalais, je cours sur le mont Royal. Je m’interroge sur l’impact des montées et des descentes. Parfois, je ressens des tensions dans les tendons d’Achille ; quand je m’entraîne sur le plat, cela se résorbe. Courir sur ce type de parcours équivaut-il à s’entraîner sur le plat ? Cybèle Laforge, Montréal R Ce parcours pentu impose à vos mollets et à vos tendons d’Achille une surcharge qui, pour le moment, dépasse votre capacité d’adaptation. Intégrez de la marche en montée et en descente pour arriver progressivement à supporter ces contraintes – une séance par semaine suffit pour obtenir des résultats. Effectuez aussi de l’EPI en courant de 6 à 12 répétitions de 30 à 120 s chacune sur une pente de 8 à 12 % ; marchez pendant une durée au moins équivalente pour récupérer. Évitez de descendre trop rapidement, car les impacts au sol risquent de créer des courbatures aux cuisses. Courir en côtes, c’est se renforcer naturellement en plus de rendre sa foulée plus performante sur le plat.

Vous avez une question pour notre chroniqueur ? Écrivez-nous à courrier@kmag.ca.

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entraînement

[débutants]

UN TRIO GAGNANT JEAN-YVES CLOUTIER DANS LE DOMAINE DE L’ENTRAÎNEMENT, LA RÉGULARITÉ EST TRÈS IMPORTANTE. C’EST EN FORGEANT QU’ON DEVIENT FORGERON, ET C’EST POURQUOI IL FAUT ÉVITER L’IMPROVISATION.

Courir en groupe est une façon très stimulante de combattre la solitude du coureur de fond. C’est aussi une excellente manière de découvrir de nouveaux partenaires d’entraînement. Il existe plusieurs types de regroupements, avec ou sans encadrement, offerts par des clubs de course à pied ou certaines boutiques spécialisées. Vous pouvez aussi opter pour la course entre amis lors de la fameuse sortie du dimanche.

ON NE LE RÉPÉTERA JAMAIS ASSEZ : SUIVRE UN PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT DE FAÇON RIGOUREUSE EST LA CLÉ DU SUCCÈS.

Les trois éléments à surveiller dans un programme d’entraînement sont la fréquence hebdomadaire, le volume et l’intensité. Si vous fermez les yeux sur un de ces trois éléments, tôt ou tard vous frapperez un mur... avant même d’avoir couru votre premier marathon ! La fréquence hebdomadaire L’erreur du coureur débutant est de vouloir courir tous les jours afin de s’améliorer plus rapidement. Cette pratique est fortement déconseillée. Il faut laisser le temps à votre corps de s’adapter à votre nouveau sport. Si vous courez depuis moins de 24 mois des séances d’entraînement d’une durée de 20 à 30 min, votre fréquence hebdomadaire ne devrait pas dépasser quatre fois par semaine, mais, qu’on soit débutant ou un peu plus expérimenté, il est essentiel de ne jamais laisser passer une semaine sans faire au moins trois séances d’entraînement – c’est essentiel et incontournable, car on ne reprend jamais le temps perdu. Le corollaire de cette règle : ne jamais passer plus de deux jours sans s’entraîner. Il est indispensable de répartir les sorties à peu près également dans la semaine. Il faut également comprendre l’importance des trois ou quatre jours de repos par semaine, élément essentiel à votre récupération. Avec la vie trépidante que nous menons, autant professionnellement que personnellement, ces journées de repos sont, au fil des semaines, de plus en plus importantes et appréciées.

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Le volume d’entraînement Il existe plusieurs écoles de pensée au niveau du volume d’entraînement. Comme coach, je préfère une approche plus douce avec un maximum de résultats. Pourquoi en faire trop pour rien ? La clé du succès est la régularité à l’entraînement. Peu importe votre niveau, il vaut mieux rester sur votre appétit – c’est beaucoup plus payant à long terme. Il est en effet préférable d’en faire un peu moins que de vous laisser tenter à en faire trop ; de cette façon, vous éviterez le surentraînement et vous aurez une meilleure récupération entre les séances d’entraînement. Ainsi, généralement, le volume d’entraînement doit augmenter progressivement de 10 % annuellement, avec des variations en fonction de l’âge et du niveau du coureur. L’endurance fondamentale et l’intensité Courir au feeling est une pratique répandue parmi les coureurs. Ceuxci tendent naturellement à ajuster leur rythme de croisière à la longueur prévue de l’entraînement. En se basant sur leur perception de l’effort, ils font le raisonnement suivant : si je n’ai que 30 min à faire aujourd’hui, je peux me permettre d’aller plus vite. Ce faisant, ils ne courent pratiquement jamais à leur véritable rythme d’endurance fondamentale. Cette mauvaise habitude ne peut que nuire à leur récupération. En général, 80 % des gens qui n’ont pas de programme d’entraînement courent 30 s trop vite au kilomètre. Si vous avez réussi récemment ce chrono ou s’il correspond à votre niveau de forme actuel…

… voici les rythmes d’entraînement que vous devriez adopter. R1

5 km f 21:00 10 km f 45:00

5:30 / km

5:00 / km

4:30 / km

4:15 / km

5 km f 28:15 10 km f 60:00

7:25 / km

6:45 / km

6:00 / km

5:35 / km

Pour progresser à la course à pied, il faudra développer votre endurance et accroître votre vitesse. Les deux sont pratiquement indissociables. À cette fin, les programmes vous proposent de courir à différents rythmes et de vous adonner, en gros, à deux types d’entraînement. Dans une proportion de 70 % de votre temps hebdomadaire d’entraînement, vous courrez à un rythme d’endurance fondamentale (steady state, en anglais) ; je l’ai baptisé R1. Il s’agit de la fondation de votre maison. Pour les 30 % restants, vous vous exercerez à des rythmes supérieurs (R2, R3 ou R4) dans le but d’augmenter votre vitesse. * g Jean-Yves Cloutier est entraîneur-conseil pour Marathon Oasis de Montréal et coauteur du livre Courir au bon rythme.

Q&R Q Comme coureur débutant, à quel moment peut-on courir sa première compétition de 21,1 km ? R Si vous avez un bagage sportif de plusieurs années sur le plan cardiovasculaire et si vous pratiquez régulièrement la course à pied à raison de quatre séances hebdomadaires d’une moyenne de 30 min par séance, vous êtes en mesure d’entreprendre un programme d’entraînement pour le 21,1 km sur une durée de 14 semaines. Q Peut-on ajouter des séances de vélo à l’intérieur de son programme d’entraînement ? R Oui, c’est possible, à la condition de courir un minimum de trois fois par semaine pour maintenir une forme musculaire. À 10 semaines de votre objectif de compétition, il est préférable de suivre l’entraînement à la lettre. Les séances de vélo deviendront alors une forme de récupération active. Q On entend souvent parler de temps de référence ou de valeur de référence. Qu’en est-il au juste ? R Pour savoir à quelle vitesse vous entraîner aujourd’hui, vous devez la régler sur votre forme actuelle, celle d’aujourd’hui. Le meilleur indicateur de votre forme actuelle, c’est encore un chrono : un chrono est une valeur de référence concrète, précise, incontestable. L’idéal est donc de disposer d’un chronométrage récent obtenu à la faveur d’une épreuve (5 km, 10 km, 21,1 km ou marathon). Nos programmes d’entraînement reposent sur ces temps de référence.

Vous avez une question pour notre chroniqueur ? Écrivez-nous à courrier@kmag.ca.

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entraînement GUY THIBAULT

[science] LES ÉTUDES SUR LA COURSE À PIED ABONDENT. SURVOL DE QUELQUES RECHERCHES RÉCENTES.

AMÉLIORÉ

Des chercheurs de Ball State University, en Indiana, ont suivi six novices (d’environ 23 ans) qui se préparaient pour leur premier marathon. Ils ont analysé les échantillons de muscles prélevés par biopsie avant et après 13 semaines d’entraînement rigoureux, et après les 3 semaines d’affûtage qui ont précédé le marathon. Le VO2max des marathoniens a augmenté de 9 %, et plusieurs des mesures concernant le muscle vaste externe de la cuisse étaient supérieures, notamment le diamètre des fibres à contraction lente (de 8 %) et l’activité d’une enzyme du métabolisme aérobie (de 66 %). Les améliorations étaient moins prononcées dans le muscle soléaire du mollet.

FLEXIBLE

Source : Luden, N. et coll. (2011). Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

Faire des exercices d’étirement améliore la flexibilité mais réduit la force et la puissance musculaires. D’où la question : améliore-t-on ou détériore-t-on sa performance en course à pied en s’étirant ? Douze coureuses de d’environ 30 ans (VO max ne moyen de 48,4 ml/ 2 Lesfond crampes musculaires à l’effort seraient pas dues ont couru 60 sur tapis roulant après avoir àkg/min) la déshydratation ni min au débalancement électrolytique fait ou non d’étirement statiques : 30 (manque dedes selsexercices minéraux) liés à l’effort, comme onmin le àcroit 65 %communément. du VO2max (pour apprécier l’effi cacité de la On a évalué 209 athlètes, avant foulée), 30 min leIlplus vite possible. Les exercices et aprèspuis un Ironman. n’y avait pas de différence d’étirement sont accompagnés d’une importante entre les 43 se triathloniens qui avaient eu une crampe augmentation de la fl exibilité (de 11 %), mais aucune et les 166 autres – ni en ce qui a trait aux concenautre mesure ne différait selon que les coureuses trations sanguines en électrolytes, ni relativement à avaient effectué d’étirement : la perteou denon poids, qui estdes un exercices indice de déshydrataeffi cacité de la de foulée, fréquence cardiaque, effort tion. Le risque crampe était plus élevé chez perçu, distance courue. S’étirer n’aurait donc ceux qui, pour un niveau donné de prépara- ni effets positifsterminé ni effetsl’épreuve négatifs sur tion, avaient pluslarapideperformance des coureuses de ment. Les principaux facteurs defond. risque de Source : Mojock, C. D. et (2011). The of Strength crampe seraient decoll. dépasser laJournal mesure Après avoir dépouillé tous les rapports de recherche pertinents & Conditioning Research. en compétition... et d’en avoir déjà eu ! et pris en compte des observations anecdotiques, David W. Jenkins et David J. Cauthon, de l’Arizona School of Podiatric Medicine, concluent Source : Br J Sports Med que courir pieds nus change la mécanique de course mais que, pour l’instant, les données sont insuffisantes pour confirmer ou réfuter l’hypothèse selon laquelle cela améliore la performance et réduit le risque de blessures. En revanche, rien ne prouve que courir avec des chaussures spéciales qui simulent la course pieds nus augmente le risque de blessures. Les chercheurs croient que courir pieds nus est une méthode d’entraînement acceptable pour ceux et celles qui prennent soin de réduire les aléas qui y sont associés (coupures, infections, ampoules, etc.).

CRAMPANT

NUS

Source : Jenkins, D. W. et D. J. Cauthon (2011). Journal of the American Podiatric Medical Association. g Guy Thibault est docteur en physiologie de l’exercice et auteur du best-seller Entraînement cardio, sports d’endurance et performance.

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nutrition

QUELLE COLLATION ? NATALIE LACOMBE C’EST LA QUESTION À 100 $ : SI JE COURS À ____ (INSÉREZ ICI N’IMPORTE QUELLE HEURE DE LA JOURNÉE), QUELLE COLLATION DEVRAIS-JE PRENDRE ?

Précisons d’abord une chose : le goûter pris juste avant un effort ne réparera pas toutes les délinquances nutritionnelles du week-end. N’empêche qu’il pourra faire la différence entre un bon et un mauvais jour d’entraînement ou de compétition. Voici donc les règles de base à suivre afin d’amorcer l’effort avec des réserves énergétiques bien remplies, un état d’hydratation optimal et un tube digestif « confortable », c’est-à-dire ni trop vide ni trop plein. Notez que la notion de confort varie énormément d’une personne à l’autre ; faites vos propres essais sur la base des grandes lignes expliquées ici et déterminez votre plan de match. Pour ce qui est du snack pris après l’effort, son importance dépend du moment de la prochaine course. Ainsi, si celle-ci est prévue dans moins de 24 heures, cette collation est essentielle. Autrement, elle vous aidera à ne pas vous transformer en ogre affamé devant le frigo sans toutefois être cruciale pour les performances ultérieures. Collation 101 – les règles de base GLUCIDES Voilà la pierre angulaire de toute collation. Avant la course, on planifie un snack qui fournit 1 g de glucides par kilogramme de poids corporel pour chaque heure précédant l’effort (voir KMag printemps 2011). Après l’effort, le goûter devra fournir entre 1 et 1,5 g de glucides par kilogramme de poids corporel et être consommé au cours des 30 min qui suivent la fin de l’entraînement.

La revanche du lait de vache Dans vos recettes, ne troquez pas le lait « ordinaire » pour du lait de coco. 250 ml de lait de vache renferme 155 calories, 8 g de protéines et 8 g de lipides (dont 5 g saturés), alors que le lait de coco contient 512 calories, 4 g de protéines et 53 g de lipides (dont 47 g saturés). La seule force nutritionnelle du lait de coco est son contenu en fer : 2 mg contre 0,1 pour le lait. Mais avaler 47 g de gras saturés pour ça, c’est bien cher payé.

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Q&R Q Même si le jus de légumes est très salé, est-ce tout de même un bon choix de boisson ? R Pour les coureurs, oui. Le sodium (une des deux principales parties du sel, l’autre étant le chlore) a bien mauvaise presse depuis quelques années. Il est soupçonné d’augmenter la tension artérielle. Mais en tant que joggeur, vous ne devriez pas limiter vos apports en sel, bien au contraire : la course à pied contribue à abaisser la tension artérielle ; de plus, la sueur contient une part importante de sodium, qu’il faut remplacer. Il n’est pas question ici de vider la salière sur chacun de vos plats, mais le jus de légumes, malgré – ou plutôt à cause de – son contenu en sodium, est un bon choix pour les coureurs. Q Est-il vrai que la banane est la meilleure amie du coureur ? R Si la banane est votre meilleure amie, réduisez votre volume d’entraînement et soignez votre vie sociale ! Sérieusement, la banane présente des avantages indéniables des points de vue nutritionnel, organoleptique et pratique : 1) elle est riche en glucides et en potassium et ne contient ni matières grasses ni protéines ; 2) elle a une texture tendre qui la rend facile à avaler ; 3) elle se conserve assez bien (mieux que les framboises) et se déballe facilement et sans dégâts (mieux que les oranges ou les melons). Mais de grâce, trouvez-vous des amis plus loquaces ! Vous avez une question pour notre chroniqueure ? Écrivez-nous à courrier@kmag.ca.

LIPIDES Il faut les limiter. Dans l’alimentation quotidienne, ils sont essentiels, mais il n’est pas approprié d’en consommer de grandes quantités juste avant ou juste après le jogging. PROTÉINES Avant l’entraînement, elles ne sont pas nécessaires mais bien tolérées en petites quantités. Après l’effort, elles sont nécessaires mais 7 g suffisent. En consommer un peu plus n’est pas nuisible et augmente les choix alimentaires. LIQUIDES Comme on performe mieux quand on est bien hydraté et qu’il est parfois (pour ne pas dire presque tout le temps) difficile de combler les pertes en liquides associées à l’activité physique, il faut penser à boire avant et après tout entraînement.

Le plein d’idées Voici des exemples de goûters qui peuvent convenir avant ou après l’entraînement. Ces collations sont calculées pour trois poids corporels, selon le critère de 1 g de glucides par kilogramme de poids corporel. Pour la collation qui suit l’entraînement, on peut multiplier les quantités d’aliments par 1,5 puisqu’on peut alors prendre jusqu’à 1,5 g de glucides par kilogramme de poids corporel. Si vous êtes du type… SALÉ Poids

Aliments

Contenu du goûter

Pita (Ø 16,5 cm), jambon (55g), laitue

Jus de fruits

Glucides (g)

Protéines (g)

300 ml

65 kg

300 ml

80 kg

300 ml

50 kg

Si vous êtes du type… qui aime GRIGNOTER Poids

Aliments

Contenu du goûter

Mélange Samouraï

Mélo-Mélo

Tomates séchées

Glucides (g)

Protéines (g)

50 kg

30 g

25 g

15 g

65 kg

40 g

30 g

20 g

80 kg

50 g

35 g

25 g

 Voir deux autres exemples de goûters sur www.kmag.ca.

Vous détestez l’idée d’avoir à penser à tout ce qu’il faut apporter de collations, barres, boissons et que sais-je encore pour courir sur l’heure du dîner ? Vous pouvez toujours opter pour les produits commerciaux. Les gels et boissons d’hydratation pour sportifs (du type Gatorade, Powerade ou autre) sont parfaits pour vous. Il suffit de calculer la quantité de sachets ou le volume de boisson nécessaire pour atteindre le nombre de grammes de glucides dont vous avez besoin, et c’est tout !

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Yan Lassalle

nutrition

BARRE ÉNERGÉTIQUE UN DÉPANNEUR PARFAIT À PRENDRE UNE HEURE AVANT L’EFFORT OU JUSTE APRÈS.

Donne 14 barres

250 ml 250 ml 250 ml 125 ml 125 ml 5 ml 5 ml 2 60 ml 125 ml 90 ml 60 ml 2 ml

farine de blé entier flocons d’avoine céréales All-Bran Buds graines de citrouille canneberges séchées poudre de gingembre poudre à pâte œufs sucre sirop d’érable babeurre huile de canola essence d’érable

Préchauffer le four à 325 °F. Dans un grand bol, mélanger les sept premiers ingrédients. Dans un petit bol, fouetter les six ingrédients suivants. Mélanger les deux préparations. Verser dans un moule en pyrex, huilé, de 9 po sur 13 po. Faire cuire environ 25 min. Laisser refroidir sur une grille. Tailler en barres puis démouler. Emballer individuellement.

BOISSON FRAPPÉE VOICI UNE BOISSON PARFAITE TANT AVANT QU’APRÈS UN ENTRAÎNEMENT.

Donne 1 portion

¼ ½ 125 ml 125 ml 4-5

cantaloup sucré, en cubes mangue bien mûre, en cubes jus d’orange yogourt nature glaçons

Valeur nutritive pour 1 barre Teneur

Calories

212

Glucides

33,3 g

Lipides

Protéines

5,3 g

Fibres

3,1 g

Valeur nutritive pour 1 barre Teneur

Calories

255

Glucides

51,6 g

Lipides

2,8 g

Protéines

9,4 g

Fibres

3,1 g

Dans la jarre du mélangeur, réduire en purée lisse les quatre premiers ingrédients. Ajouter les glaçons et donner quelques impulsions pour les concasser.

Comme une éponge Les fibres des céréales All-Bran Buds sont comme des éponges à gras. Dans l’intestin, elles forment un gel qui emprisonne les molécules de lipides. Cette mixture faite de fibres et de gras poursuit son chemin jusque dans les selles, puis est éliminée. C’est d’ailleurs pourquoi on recommande souvent ces céréales aux personnes qui ont un taux élevé de cholestérol sanguin.

Babeurre sans beurre Contrairement à ce que laisse supposer son nom, le babeurre est très faible en gras. On l’utilise pour remplacer une partie de l’huile dans les recettes de barres, réduisant ainsi l’apport en matières grasses. Si vous n’avez pas de babeurre sous la main, ajoutez un peu de jus de citron ou de vinaigre à du lait pour l’acidifier. Une cuillérée à soupe (15 ml) d’ingrédient acide dans une tasse de lait (250 ml) suffit. g Natalie Lacombe détient une maîtrise en nutrition sportive et est coauteure du best-seller Nutrition, sport et performance.

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PATRICE FRANCŒUR ET MARIANNE PELCHAT Sécheur de chaussure, de Stuffitts

C’EST LE PIED ! Imaginez une pochette en forme de pied dans laquelle sont insérés des copeaux de cèdre rouge. Selon la grandeur choisie, ces pochettes épouseront parfaitement l’intérieur de vos chaussures de course. Après un entraînement ou une compétition éprouvant, on les glisse dans les godasses malmenées. Au bout de quelques heures, ces dernières sont totalement asséchées et les bactéries pouvant causer une odeur nauséabonde sont éliminées, un léger parfum de cèdre se répandant en prime. Parce que les pochettes sont munies d’une fermeture éclair, on peut remplacer le sachet de cèdre qui se trouve à l’intérieur. On adore. En vente sur le web seulement. 25 $ :: www.stuffitts.com

Guêtres S Lab, de Salomon

PARE-PIERRE Quoi de plus désagréable qu’un petit caillou qui se glisse dans la chaussure lors d’une course en sentier ? Les S Lab de Salomon stoppent ces intrus en recouvrant le haut des chaussures. Une sangle élastique passe sous l’arche de la semelle et un robuste velcro entoure la cheville. Conçues en lycra, ces guêtres évacuent bien la chaleur et la transpiration tout en étant minces et résistantes. On court sans tracas ! 50 $ :: www.salomon.com Ceinture Reflective, de SPIbelt

DANS LA POCHE Fini, la clef dans le soutien-gorge ou le 5 $ roulé dans la chaussette ! Cette ingénieuse et minuscule pochette permet de trimballer clefs, cellulaire, quelques dollars et autres menus objets. Elle s’ajuste confortablement autour de la taille et n’incommode aucunement la séance d’entraînement, car elle ne ballotte pas. Le modèle Reflective de SPIbelt devient réfléchissant lorsqu’éclairé : idéal pour les sorties entre chien et loup. Plusieurs variantes existent : double pochette, imperméable, avec élastiques pour les gels ou petites tailles pour enfants. 29 $ :: www.spibelt.com

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équipement

Camisole Angular, de Oakley

STYLISÉE Le look élégant et féminin de la camisole Angular de Oakley plaît au premier coup d’œil. L’encolure en biseau et les lignes courbes réfléchissantes la distinguent des habituelles camisoles sport pour femmes. Descendant à mi-fesse comme certains vêtements de ville, conçue de nylon (90 %) et de lycra (10 %), elle est confortable et très extensible. Soutien-gorge intégré. Un beau morceau à offrir ou à s’offrir. 55 $ :: www.oakley.ca

Écran solaire SPF 55, de Watermans

PROTECTION TOTALE D’abord conçus pour les surfers et kayakistes – qui recherchaient une lotion non collante et résistante à l’eau –, les produits Watermans ont vite été adoptés par les coureurs et les triathlètes, dont Samantha McGlone, une des ambassadrices de la marque. Affichant un indice de protection élevé (55), la crème solaire s’avère un excellent choix pour une longue journée sur le bitume. Avantage non négligeable, elle ne coule pas dans les yeux. Chez Watermans, on parle de migration zéro : le produit reste en place une fois appliqué. 20 $ :: www.watermansappliedscience.com

Chaussures Kinvara 2, de Saucony

STABILITÉ ET LÉGÈRETÉ La Kinvara 2 a subi quelques améliorations intéressantes par rapport à sa version originale : filet extérieur de l’avant-pied plus durable, cinq points de renfort additionnels sur le squelette de la chaussure et hauteur du boîtier des orteils diminuée. On obtient une chaussure de type light trainer légère (190 g), flexible et ajustée à l’avant du pied. L’inclinaison de 4 mm entre le talon et la pointe facilite une foulée naturelle. Cette surprenante chaussure se décline en une panoplie de couleurs. 130 $ :: www.saucony.com

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équipement Chaussures Ultra TT 4.0, de Zoot

NE CHERCHEZ PLUS... Dave Jewell, le designer en chef chez Zoot, est non seulement adepte du triathlon mais il est aussi à l’écoute des triathlètes. La Ultra TT 4.0 a été conçue pour assurer une T2 (transition vélo/course à pied) des plus rapides. Elle possède un système de laçage automatique et ne comporte aucune couture à l’intérieur – on peut donc la porter pieds nus. On a aussi développé le système Tri-Dry qui limite la rétention d’eau, garde le pied au sec et diminue, par le fait même, le poids de la chaussure. La lamelle de carbone insérée entre la semelle extérieure et la doublure se prolonge vers l’avant, apportant un dynamisme en phase de propulsion. 160 $ :: www.zootsports.com

Chandail GTD, de The North Face

ACTIVITÉ VOLCANIQUE Parfait pour une course matinale ou en fin de journée lorsque le mercure est plus bas, ce chandail est fabriqué de polyester léger. À cette fibre est ajouté un dérivé de matériaux volcaniques concassés qui possède des propriétés naturelles d’évaporation et d’imbibition. Le GTD est doté de panneaux maillés respirants au torse et au dos et possède des logos réfléchissants. 45 $ :: www.thenorthface.com

Ceinture porte-dossard Hybride, de Nytro

ACCROCHE-TOI ! Accessoire indispensable pour le triathlon et le duathlon, la ceinture portedossard est de plus en plus utilisée par les coureurs. Alors que la première génération nécessitait encore l’usage d’épingles à couche, celle-ci est dotée de boutons-pression pour y fixer le dossard. L’Hybride de Nytro a l’avantage d’être étroite, de ne comporter aucune pièce de métal qui pourrait rouiller et de bien tenir en place. Son poids est négligeable : 36 g. 10 $ :: www.nytro.com * Tous les prix mentionnés correspondent au prix de détail suggéré par le fabricant.

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calendrier course sur route

course en sentier

triathlon

duathlon

16 AOÛT

28 AOÛT

L’ENDURANCE DU FJORD

XTERRA TREMBLANT

Circuit Autocar Jeannois no 16 / 1,5-3-5-10 km / Saguenay  www.endurancedufjord.com

distribution du magazine

triathlon, duathlon hors piste / Mont-Tremblant  www.xterracanada.ca

31 AOÛT LA SÉRIE DU DIABLE BROOKS – LE YÉTI

5 km / Shawinigan  Pour connaître les dates des autres courses du circuit :

CRÉPUSCULE D’ABRAHAM

Circuit des couleurs / 1-3 km / Québec  Pour connaître les dates des autres courses du circuit :

seriedudiable.com

www.circuitdescouleurs.com

17 AOÛT

4 SEPTEMBRE

LE 5 KM ENDURANCE

À TOI LOLA

Circuit Endurance no 8 / 1-2-5 km / Dollard-Des Ormeaux  www.circuitendurance.ca

3-5-10 km / Mont-Tremblant  www.atoilola.com

19, 20 et 21 AOÛT 2011 DÉFI DES COLLINES XC DE LA VALLÉE

Circuit courses en forêt / 10-21-33 km / Saint-Raymond  www.vertleraid.ca

21 AOÛT

5,5-11-15-30 km / Sainte-Catherine-de-Hatley  www.defidescollines.com

9, 10 et 11 SEPTEMBRE GRAND DÉFI DE VICTORIAVILLE

COUPE DIX30

2-5-10 km / Victoriaville  www.granddefi.qc.ca

www.coupedix30.com

10 SEPTEMBRE

Circuit Coupe DIX30 / 1-5-10 km / Brossard  Pour connaître les dates des autres courses du circuit :

TRIATHLON VALLEYFIELD

initiation, sprint, olympique, duathlon / Salaberryde-Valleyfield  www.triathlonvalleyfield.ca

TRIATHLON ESPRIT DE MONTRÉAL

sprint, olympique, longue distance, duathlon / Montréal  www.esprittriathlon.com

20 AOÛT 5 PEAKS DU CAMP FORTUNE

Zoomphoto.ca

Circuit 5 Peaks / 1-5-10 km / Chelsea www.1001sentiers.ca Fort populaire dans l’Ouest canadien, le circuit 5 Peaks est établi au Québec depuis quelques années. On y vit une incroyable expérience, loin du bitume. L’étape du camp Fortune, lieu de plein air situé dans les collines de la vallée de la Gatineau, sillonne les sentiers de vélo de montagne sous le vert feuillage des arbres. Au programme : version sport (5 km) et version enduro (10 km).

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28 AOÛT MARATHON DES DEUX RIVES SSQ

Circuit Courir à Québec no 4 / 5-10-21,1-42,2 km / Québec www.couriraquebec.com

Marathon de Québec Inc.

À la fin d’août, la ville de Québec célèbre la course à pied. Le vendredi 26 août, on foule seul ou en équipe les berges de Lévis pour la course des étoiles SSQ (8 km). Le lendemain, les femmes sont à l’honneur lors du Défi des dames de cœur (5 km non chronométré). Et le dimanche 28 août, nombreux seront ceux qui, au pas de course, le long du fleuve, effectueront les parcours du 10 km, du demi et du marathon.

11 SEPTEMBRE DEMI-MARATHON GROUPE INVESTORS DE GRANBY

Circuit Sports Experts-Intersport no 10 / 1-2-5-10-21,1 km / Granby  www.demimarathondegranby.com

DÉFI TOUR DU LAC DELAGE

Circuit Jogging Québec no 4 / 5-10-15 km et 1-3km / LacDelage  www.circuitjoggingquebec.com

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calendrier 18 SEPTEMBRE GRAND DEMI-MARATHON DE L’ISLE-AUX-COUDRES

LA GRANDE VADROUILLE

1-2-10-23 km / L’Isle-aux-Coudres  www.courseiac.com

Circuit Endurance no 9 / 1-2-5-10 km / Vaudreuil-Dorion  www.circuitendurance.ca

17 SEPTEMBRE

10 KILOMÈTRES DE L’UNIVERSITÉ LAVAL

ENERGIZER NIGHT RACE

5-10 km / Montréal  www.energizernightrace.ca/montreal

Circuit régional 10 km no 8 et Circuit Sports ExpertsIntersport no 11 / 1-3-10 km / Québec  www.ccpul.com

5 PEAKS DE SUTTON

Circuit 5 Peaks / 1-5-10 km / Sutton  www.1001sentiers.ca

UN PAS VERS L’ESPOIR

DUATHLON SAINT-SAUVEUR

24 SEPTEMBRE

3 km - 33 km - 3 km / Saint-Sauveur  www.sportriple.com

Circuit Sports Experts-Intersport no 12 / 1-5-10 km / Blainville  www.circuitprovincial.com

RELAIS DU LAC MEMPHRÉMAGOG

117 km / Magog  relaisdulacmemphremagog.com

DÉBAT présenté par

CHAUSSURE DE COURSE MINIMALISTE VS TRADITIONNELLE PANELLISTES INVITÉS

Anne-Marie David kinésiologue et spécialiste en analyse biomécanique Blaise Dubois physiothérapeute et fondateur du site La Clinique du Coureur Gilles Labre propriétaire de la Boutique Courir François Lecot kinésiologue Kaireen Patton physiothérapeute et représentante chez Mizuno René Therrien ex-professeur de biomécanique à l’Université de Sherbrooke

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Yves Boisvert animateur-modérateur

Mercredi 14 septembre, 19 h [ Auditorium de la Grande Bibliothèque, Montréal Billets en vente sur kmag.ca (300 places disponibles)

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24SEPTEMBRE

1er OCTOBRE

CROSS DES COULEURS MUSTANG

CROSS-COUNTRY DU SAINT-LAURENT SELECT

Circuit Autocar Jeannois no 19 / 1,5-2-3-4-6 km / Saguenay  Pour connaître les dates des autres courses du circuit :

web.me.com/pichous/AutocarJeannois

Circuit Endurance no 10 / 1-2-5 km / Saint-Laurent  www.circuitendurance.ca

25 SEPTEMBRE

2 OCTOBRE

COURSES EN FORÊT DU MONT ARTHABASKA

MARATHON DE RIMOUSKI

Circuit Courses en forêt / 2-5-10 km / Victoriaville  www.coursesenforet.com

4,2-10-21,1-42,2 km / Rimouski  www.marathonderimouski.ca

COURSES DE L’ÎLE SAINT-QUENTIN MARATHON OASIS DE MONTRÉAL

Circuit Coupe VO2 Max no 10 / 1-5-10 km / Trois-Rivières  Pour connaître les dates des autres courses du circuit :

Circuit Sports Experts-Intersport n 13 / 1-5-10-21-42,2 km / Montréal  www.marathonoasisdemontreal.com

www.milpat.ca

DÉFI 5/10 BOOMERANG

LA COURSE DE LA TRIBU

1-5-10-21,1 km / Shawinigan  www.cyclomauricie.com

8 et 9 OCTOBRE

250 km / De Montréal à Québec  coursedelatribu.org

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calendrier 15 OCTOBRE XTRAIL ASICS

1-5-10-21 km / Orford / www.xtrailasics.com « Défiez la montagne », exhorte l’organisateur. En effet, car les parcours du Xtrail Asics s’attaquent aux 854 m du mont Orford. À fortes doses, on trouve de la roche, de la boue, des racines, des ruisseaux et une éreintante montée en single track au cœur d’une dense forêt de conifères ! On avertit même de compter le double de son chrono habituel sur 10 km, ou une heure supplémentaire pour le demi-marathon. Un défi mémorable !

9 OCTOBRE

16 OCTOBRE

LE CROSS DES COULEURS

CLASSIQUE DU PARC LA FONTAINE

Circuit Endurance no 11 / 1-2-4-8-11 km / Les Cèdres  www.circuitendurance.ca

Circuit Endurance no 12 / 1-2-5-10 km / Montréal  www.circuitendurance.ca

LA COURSE DE L’OIE BLANCHE

POUR PLUS D’INFORMATION SUR TOUTES LES COURSES DISPUTÉES AU QUÉBEC ET AILLEURS, CONSULTEZ LE CALENDRIER COMPLET SUR

Circuit régional 10 km no 9 / 1-5-10 km / Montmagny  www.gmfmontmagny.com/courses

TouT un CIRCuIT

de CouRses en senTIeRs !

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Terrebonne Population 105 021

La ville de Terrebonne borde la rive nord de la rivière des Mille Îles et de la rivière des Prairies. C’est une destination par excellence pour les activités culturelles et sportives. Son histoire vieille de plus de 300 ans est bien présente. Terrebonne est un secret bien gardé à moins de 20 minutes de Montréal et de Laval. Attraits touristiques

Le Vieux-Terrebonne est un quartier historique considéré comme l’un des patrimoines les plus riches du Québec, avec ses constructions architecturales dignes des plus belles seigneuries du XVIIIe et du XIXe siècle. Le site historique de l’Île-des-Moulins est un important complexe préindustriel du XIXe siècle. On peut le découvrir, en compagnie d’un guide, à bord d’un bateau-ponton ou en visitant l’une des nombreuses expositions présentées sur le site. Le parc de la Rivière est l’endroit idéal pour profiter de la nature grâce aux passerelles, au belvédère et à la tour d’observation. Pour observer la faune et la flore de la rivière des Mille Îles, le canot et le kayak sont vraiment des incontournables. Hébergement Auberge Le Petit Saint-André 211, rue Saint-André, Vieux-Terrebonne 1 888 471-8822 [www.aubergelestandre.ca] Motel Mascouche 2905, chemin Gascon, Mascouche 450 477-8555 Hôtel Super 8 Lachenaie 1155, rue Yves-Blais, Terrebonne 1 866 863-6360 [www.super8lachenaie.com]

Événements touristiques Festival des vins : 13 et 14 août L’événement vinicole

d’ici et d’ailleurs. [www.iledesmoulins.com] Fête des Un retour vers le début du XIXe siècle avec l’arrivée des voyageurs de la compagnie du Nord-Ouest. [www.iledesmoulins.com] Voyageurs du Nord-Ouest : 27 et 28 août

Bouffe et boire

271, boulevard des Braves, VieuxTerrebonne 450 492-8080 [www.snobinard.com] Bistro McTavish 803, rue Saint-Pierre, Vieux-Terrebonne 450 961-2547 [www.mctavishbistro.com] Bistrochocolaterie Le Divin Tandem 820, rue SaintFrançois-Xavier, Vieux-Terrebonne 450 471-9275 Le Bistro Scarlette 866, rue Saint-Pierre, VieuxTerrebonne 450 492-2239 [www.lebistroscarlette. com] Bières et compagnie 2285, chemin Gascon, Terrebonne 450 492-3339 [www.bieresetcompagnie.ca] Le Snobinard

Boutique spécialisée Sports Experts

Galeries Terrebonne 1185, rue Moody

450 471-3688 Événements de course à pied Classique Émilie-Mondor : 2 octobre

1-3-5-10 km

[www.classiqueemiliemondor.com] Défi Physio Extra : Mai 2012 1-5-10 km [www.circuitprovincial.com]

de l’été. Découvrez et dégustez des produits vinicoles

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cours ta ville Demi-tour

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Départ et arrivée

boul. des Seigneurs

Départ et arrivée Demi-tour

rue Saint-Louis

5 route 12 Départ et arrivée

5 km

L’île des Moulins et l’île Saint-Jean (

—)

Cet itinéraire historique débute à l’hôtel de ville. Après avoir longé la rivière des Mille Îles, il vous amène à l’île des Moulins, dont vous ferez le tour en compagnie des canards. Ensuite, direction île Saint-Jean via le barrage. Après une boucle dans le parc de la Pointe de l’Île, le retour s’effectue par les berges de la rivière jusqu’au barrage. Parcours plat et pittoresque, à quelques pas de course de la ville.

10 km

Défi Physio Extra (

—)

Trajet boisé. Le départ se situe au parc de La Coulée, derrière l’école secondaire des TroisSaisons. Vous aurez la chance de courir dans un bocage qui borde les plus beaux quartiers de Terrebonne et le club de golf Le Versant. Au retour, vous emprunterez la section sportive de la TransTerrebonne. Vos pulsations cardiaques augmenteront alors que vous grimperez quelques côtes abruptes. Ce magnifique circuit vous permet de cavaler sur une surface plus absorbante (majoritairement en poussière de roche), tout en demeurant à l’ombre lors des chaudes journées d’été. En toutes saisons, il vous en fera voir de toutes les couleurs.

18 km

—)

TransTerrebonne (

Ce long aller-retour se fait sur la nouvelle section de la TransTerrebonne, qui relie deux secteurs de la municipalité. Il a pour point de départ la Cité du sport, puis il s’engage sur la piste cyclable du boulevard des Entreprises en direction du magnifique quartier Havre du Lac. Par la suite, il entre dans les terres, avoisine le golf Le Mirage et vous invite à suivre le pourtour d’un parc du secteur La Plaine. Retour par le même chemin. Trajet très varié (asphalte et poussière de roche), plat et pimenté de courtes côtes.*

g Nous tenons à remercier, pour les suggestions de parcours, Mathieu Dubé, entraîneur-chef pour Triathlon BFI/Rive-Nord.

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le dernier tour

LIVRES POUR COURIR

Illustration : Marc Lépine

PIERRE FOGLIA

Bien sûr que cela existe, des livres pour courir. Peut-être commencer par Léon Bloy, le catho fulminant du début de l’autre siècle qui, dans son Exégèse des lieux communs, prophétise : « […] la course à pied est le plus sûr moyen de produire une génération d’infirmes et de crétins malfaisants. » Je plaisante. Lui non, mais c’est pas grave. Mon premier roman pour courir – je devais avoir 15 ans –, celui, je crois bien, qui m’a le plus marqué et m’a converti à l’athlétisme, a été La ligne droite, d’un auteur français pas très connu, Yves Gibeau. On ne trouve plus ce roman en librairie ; je vous en parle seulement parce qu’il a inspiré un film français sorti en 2011 qui porte le même titre, La ligne droite, et qui raconte à peu près la même histoire, un film de Régis Wargnier, passionné d’athlétisme qui a aussi réalisé Cœurs d’athlètes, documentaire qui met en scène, en piste plutôt, Hicham El Guerrouj, Haile Gebreselassie, Kenenisa Bekele, Heike Drechsler... Mon livre de chevet sportif, depuis toujours : La solitude du coureur de fond, d’Alan Sillitoe, livre culte pour beaucoup. Je courais à un petit trot régulier qui se fit bientôt si facile que j’en oubliai que je courais... Méfiez-vous, le trot est léger, mais le livre est dur et prend le lecteur à partie. Citation de Sillitoe en forme de doigt d’honneur à Coubertin : « La torche olympique est une flamme de servitude, fuyez-la à toutes jambes, et cela en soi vous donnera bien assez d’exercice ! » D’autres livres pour courir ? Alors bien sûr le Courir de Jean Echenoz, qui n’est pas du tout un manuel de jogging, mais l’histoire de celui qu’on appelait la locomotive d’Ostrava, Emil Zátopek. Et deux livres de Paul Fournel : Les athlètes dans leur tête et Besoin de vélo. Du vélo ? Disons de la littérature qui bouge. Enfin, le livre des livres pour courir, pour pédaler, un livre de marche en fait, un livre de lenteur, de silence, de campagne, d’auberges où l’on arrive affamé, cela se passe il y a longtemps en Suisse, Promenades avec Robert Walser, par Carl Seelig. Walser est un immense écrivain suisse – lui aussi du commencement du siècle dernier –, interné dans un asile. Son ami Carl Seelig vient le chercher pour de longues promenades à travers la campagne ; c’est le récit de ces promenades. Et pour finir vraiment, un livre qui n’a rien à voir : Petit traité de désinvolture, de Denis Grozdanovitch. Qui n’a rien à voir ? Un peu quand même en cela que la désinvolture est sans doute ce qui manque le plus au coureur de fond. On trouvera dans ce petit traité deux délicieuses chroniques sportives titrées « Fair-play » et « Le futur champion ». * g Pierre Foglia est chroniqueur au quotidien La Presse.

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