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HIVER 2011

GRATUIT le magazine québécois de la course à pied

LES MONDIAUX D’ATHLÉTISME ALEX GENEST, LA VIE EST UN LONG 3000 m STEEPLE COURIR POUR UNE CAUSE

X Le dernier tour d’Yves Boisvert

ENTRAÎNEMENT P Courir en hiver ? Bien sûr ! BLESSURES P Le syndrome de la bandelette NUTRITION P Pas de froid gras ! COURS TA VILLE P Lévis

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TriaThlon EspriT dE MonTréal

Volume 1 no 4

17 tendance

24 Portrait

30 rePortage

La sollicitude du coureur de fond

La vie est un long 3000 m steeple

Les Mondiaux d’athlétisme

P Véronique champagne

P Simon Kretz

P Laurent godbout

À vos marques

Une première chandelle

Témoin courrier

Zoom

gorge de la Magog, Sherbrooke

sprinT

Brèves nouvelles

enTraînemenT

Blessures Le syndrome de la bandelette Performance courir en hiver ? Bien sûr ! Débutants entraînement et repos vont de pair Science Survol de recherches

nuTriTion

Pas de froid gras ! Pâtes aux tomates cerises, à la roquette et à la feta

équipemenT

9 vêtements et accessoires pratiques

pour ou conTre

dehors ou à l’intérieur

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HIVER 2011

GRATUIT

courses d’octobre 2011 à mars 2012

cours Ta ville

le magazine québécois de la course à pied

Lévis

LES MONDIAUX D’ATHLÉTISME

le dernier Tour

ALEX GENEST, LA VIE EST UN LONG 3000 m STEEPLE COURIR POUR UNE CAUSE

X Le dernier tour d’Yves Boisvert

ENTRAÎNEMENT P Courir en hiver ? Bien sûr ! BLESSURES P Le syndrome de la bandelette NUTRITION P Pas de froid gras ! COURS TA VILLE P Lévis

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calendrier

la photo de la page couverture a été prise par steve deschênes, au sommet du mont du lac des Cygnes, dans le parc national des Grands-Jardins.

retraite différée

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à vos marques Hiver 2011 : : Vol. 1 no 4

Éditeur Pierre Hamel phamel@orinhamedia.com

Directeur artistique Patrice Francœur pfrancoeur@kmag.ca Réviseure-correctrice Diane Boucher Collaborateurs Yves Boisvert, David Caron, Véronique Champagne, Richard Chouinard, Jean-Yves Cloutier, Étienne Couture, Blaise Dubois, Laurent Godbout, Simon Kretz, Mathieu Laberge, Natalie Lacombe, Guy Thibault Publicité Pierre Hamel phamel@orinhamedia.com Tél. : 819 275-2177 Impression Transcontinental Interweb KMag est publié par Orinha Média C. P. 7 La Macaza (Québec) J0T 1R0 La reproduction de KMag, en tout ou en partie, est interdite sans l’autorisation écrite de l’éditeur. Parutions Printemps, été, automne et hiver Date de parution Octobre 2011 Tarif d’abonnement 1 an / 4 numéros : 15 $ (taxes, manutention et frais d’envoi inclus) Dépôt légal Bibliothèque et Archives nationales du Québec et Bibliothèque et Archives Canada ISSN 1925-4717

marathonfoto.com

Rédactrice en chef Marianne Pelchat mpelchat@kmag.ca

UNE PREMIÈRE CHANDELLE

Cette quatrième parution célèbre notre premier anniversaire. Elle boucle la boucle de notre première année d’existence. Tel un marathon et parfois même un sprint, nous avons été transportés par ce défi passionnant. De numéro en numéro, nous avons pris plaisir à concocter « votre » magazine. Nous en sommes très fiers. Et vous êtes très motivants ! Votre enthousiasme, votre accueil et vos félicitations n’ont fait que confirmer ce que nous avions deviné : les coureurs québécois étaient mûrs pour un vrai magazine de course à pied qui leur ressemble. L’industrie a aussi appuyé l’initiative, et l’année 2012 s’annonce tout aussi excitante. Les idées et les projets s’accumulent. Nous courrons une partie de l’automne et de l’hiver pour les réaliser ! Mais il vous faudra être patients : lisez et relisez vos numéros 2011, car le numéro 1 de l’an deux ne sortira qu’au début de mars 2012. Suivez-nous sur Facebook, visitez kmag.ca, nous y serons très actifs durant les prochains mois. Ce sera notre façon à nous de garder contact avec vous pendant les mois d’hiver. Dans ce dernier numéro de l’année, nous vous proposons, en page 30, un reportage captivant sur les Championnats du monde d’athlétisme tenus à Daegu, en Corée du Sud ; notre collaborateur Laurent Godbout y était. Aussi, Blaise Dubois fait la lumière sur le syndrome de la bandelette iliotibiale, la deuxième pathologie la plus fréquente chez le marathonien (en page 37). Et Natalie Lacombe vous aide à garder la ligne durant ces mois où le cocooning peut faire osciller à la hausse l’aiguille de votre pèse-personne ; à lire en page 43. À bientôt. Marianne Pelchat, rédactrice en chef

|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||Collaborateurs Ex-coureur de demi-fond au niveau provincial, Laurent Godbout a, de 1980 à 1989, occupé le poste de rédacteur en chef du journal Athlétisme et course sur route. Il a aussi été recherchiste aux productions sportives chez Serdy Vidéo de 1991 à 1998 avant de se joindre à l’équipe des sports de Radio-Canada. Sa passion pour l’athlétisme, tant au niveau canadien qu’international, ne s’est jamais démentie. Depuis les premiers championnats du monde de l’IAAF à Helsinki en 1983, il a couvert six fois les Mondiaux d’athlétisme.

Auteur et coauteur de plusieurs livres en sciences du sport dont les best-sellers Entraînement cardio, sports d’endurance et performance (2010, Vélo Québec Éditions) et Le marathon (1991, Vigot), Guy Thibault se passionne, depuis ses recherches doctorales en physiologie de l’exercice portant sur la course à pied, pour l’interprétation de résultats de recherche qui concernent les sportifs d’endurance. Ex-coureur cycliste et ex-marathonien, il a été le conseiller scientiﬁque d’athlètes d’élite, dont Jacqueline Gareau.

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reportage

KMag et les régions Bravo pour votre magazine. Non seulement nous sommes heureux de pouvoir lire en français sur notre passion, mais en outre vos articles et collaborateurs sont pertinents, intéressants et divertissants. Bravo de ne pas mentionner uniquement la région de Montréal mais de couvrir toutes les régions. Immédiatement, il est devenu évident que nous nous abonnions. Merci et longue vie. Christian Breton et Élisabeth Loiselle, Québec Un bon tuyau D’abord bravo pour votre magazine. Les articles sont judicieux, bien synthétisés – tant les plus courts que les plus longs –, et le contenu est pertinent et varié. [...] Par ailleurs, un petit commentaire sur l’article Avec ou sans ceinture de ravitaillement du numéro Été 2011. Au paragraphe sur l’entraînement, Dominique Paquette mentionne qu’elle boit directement à un tuyau d’arrosage. Pour l’avoir déjà fait à deux reprises et connaître des gens qui l’ont fait, cela est à mon sens une fort mauvaise idée, à moins de désirer avoir des crampes abdominales durant quelques jours. [...] Bonne continuité. Pierre Perreault, Trois-Rivières Petite nuance : Dominique Paquette indique qu’elle n’hésiterait pas à frapper à une porte pour demander de l’eau ou à boire directement d’un tuyau d’arrosage. On comprend que c’est seulement en cas de force majeure. La rédaction Illumination ! J’ai reçu le KMag d’automne lors de ma participation à La Galipote, à Québec – ma première compétition à vie (5 km en 28 min 47 s). J’ai commencé à courir en juin (30 sec jogging/1 min marche) avec le nouveau club Citius de Victoriaville. Le magazine tombe à point dans mon nouveau cheminement : il répond aux nombreuses questions qu’une néophyte peut se poser. J’ai particulièrement apprécié Les 10 commandements du coureur, De la pluie, et puis ? et Karine au pays des merveilles. Le calendrier des courses aussi est fantastique. J’ai le goût de faire le tour du Québec pour courir les 5 km ! Je crois que j’ai la piqûre, comme certains disent. Merci pour cet outil complet magnifiquement bien présenté. Une vraie illumination pour mes débuts ! Johanne Hamel, Victoriaville

B OS T O N LES VRAIS VISAGES DE MARIANNE PELCHAT

LE MARATHON DE BOSTON EST LE PLUS PRESTIGIEUX

MARATHON DU MONDE, LE

SAINT GRAAL DES COUREURS. TOUT MARATHONIEN

RÊVE D’Y PARTICIPER

UN JOUR. CETTE ANNÉE,

1894 QUÉBÉCOIS ÉTAIENT À LA LIGNE DE DÉPART. QUATRE

D’ENTRE EUX ONT VÉCU DES

HAUTS ET DES BAS. RÉCIT EN QUATRE TEMPS.

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Lettre du mois

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Les vrais visages de Boston (bis)

Toutes mes félicitations pour le beau reportage de Marianne Pelchat intitulé « Les vrais visages de Boston ». Je n’ai jamais couru de marathon de ma vie, ni même de demi-marathon et presque jamais de 10 km, mais cela ne m’empêche pas d’en rêver. Lire les histoires de gens d’ici qui se donnent à fond pour réaliser leur rêve a quelque chose de magique et me donne le courage de poursuivre mon entraînement. Je n’écarte pas l’idée farfelue de courir un jour un marathon, mais avec mon emploi à temps complet et trois enfants en bas âge, le plaisir se fera attendre encore quelques années. La vie n’est-elle pas remplie de projets et de défis ? KMag est une source incroyable de conseils, d’information et de motivation, des ingrédients essentiels pour la course à pied. Je cours depuis un an seulement, j’ai donc beaucoup à apprendre sur le sujet. Merci, madame Pelchat, de partager ce que vous avez vécu et de me faire rêver. Sonia Ayotte Notre-Dame-des-Prairies

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témoin Une revue de chez nous J’ai dévoré le deuxième numéro de KMag [...]. Des sujets variés, des conseils pour tout le monde, du débutant au plus aguerri, et surtout des endroits et des gens de chez nous ! Sans prétention, mais avec rigueur et couleur, KMag nous transmet sa passion de la course en en démystifiant tous les aspects. Un pur bonheur à lire. Et je vous suis sur Facebook aussi. Longue vie à cette revue toute québécoise ! Julie Raymond, Sherbrooke

DANS NOTRE PROCHAIN NUMÉRO N’hésitez pas à nous transmettre vos commentaires et à nous poser des questions sur tout ce qui touche de près ou de loin à la course à pied. L’équipe de KMag tentera de répondre à tout... ou presque.

Le week-end de courses d’Ottawa

Chaussures minimalistes vs traditionnelles

Vous voulez communiquer avec nous ? Par courriel courrier@kmag.ca Par la poste C. P. 7 La Macaza (Québec) J0T 1R0

Et toutes nos chroniques habituelles

L’auteur de la lettre du mois recevra une casquette aux couleurs de KMag.

Disponible à partir du 2 mars 2012

Vous aimez votre magazine ? Vous avez peur de rater un numéro ? Abonnez-vous maintenant

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www.kmag.ca 15 $ [ 1 an (4 numéros)

(taxes, manutention et frais d’envoi inclus)

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Gorge de la Magog, Sherbrooke Anciennement haut lieu générateur d’énergie mécanique puis d’hydroélectricité, la gorge de la Magog relie la promenade du Lacdes-Nations au centre-ville de Sherbrooke. Des passerelles surplombent les barrages et des belvédères permettent d’admirer la force tumultueuse de la rivière. La gorge a récemment été mise en lumières, rendant les sentiers féeriques été comme hiver ! Comment s’y rendre Deux portes donnent accès au sentier de 1,5 km le long de la gorge de la Magog : la porte des Arts, située à côté du Musée des beaux-arts de Sherbrooke, et la porte des Sciences, sise à proximité du Musée de la nature et des sciences de Sherbrooke.

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zoom PHOTO: SÉBASTIEN LAROSE

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sprint Mauvaise co nduite ? on le sait, les raisons de courir sont aussi nombreuses que variées. Toutefois, on peut présumer que derrière les records de participation enregistrés pour de nombreuses courses ces dernières années se cache un désir de se mesurer. À la distance, au chronomètre, à ses adversaires. Dans l’expectative de la compétition, il est normal pour le coureur de se questionner quant aux moyens à prendre pour atteindre ses objectifs : quoi manger, quoi boire, quels suppléments acheter... la liste est longue. Il est peu probable que le coureur en vienne à se doper, ou alors de façon accidentelle. Mais on peut penser qu’il en viendra peut-être à adopter une conduite dopante ! Alors que le dopage se définit par rapport à un produit (ce qui est interdit et ce qui ne l’est pas), la conduite dopante réfère à un comportement, c’est-à-dire « la consommation d’une substance pour faire face à un obstacle réel ou ressenti ». Dans cette perspective, la question n’est plus de savoir si la substance est légale, mais bien de s’interroger sur les raisons qui poussent à vouloir la consommer. Rassurons-nous, la plupart de conduites dopantes adoptées par le peloton des coureurs sont inoffensives (café, boissons, suppléments, etc.), et les risques de dérapage faibles, voire nuls. Mais puisque qu’on ne se dope pas que pour la gloire et les récompenses, ne pourrait-on pas penser que derrière ce besoin d’avoir recours à une aide extérieure se cache plutôt une peur de l’échec ? une crainte de ne pas atteindre le niveau attendu ? Et si la présence grandissante de conduites dopantes n’était qu’une conséquence logique au sein d’une société de performance valorisant exagérément le résultat au détriment de l’effort ? C’est peut-être là, et pas chez les professionnels, que se trouve en réalité le combat le plus important en matière de prévention du dopage. (Étienne Couture)

Sondage éclair Selon notre collaborateur Guy Thibault, docteur en physiologie de l’exercice et auteur du bestseller Entraînement cardio, sports d’endurance et performance, les personnes qui n’ont pas la certitude de pouvoir réaliser un marathon en moins de 4 h auraient plutôt avantage à se donner des objectifs sur des distances plus courtes, par exemple courir le 10 km en moins de 45 min, puis le demi-marathon en moins de 1 h 50 min. Êtes-vous en accord avec cette affirmation ? Plutôt d’accord : 58,58 % Plutôt en désaccord : 41,42 % Nombre de répondants: 536 L’entraînement en vue d’une course qui durera plus de 4 h doit forcément comprendre des sorties de jogging très lent, car elles sont extrêmement longues (d’où un risque élevé de blessures de surutilisation et de surentraînement). Or, les effets bénéfiques de l’entraînement sur l’aptitude cardiorespiratoire sont proportionnels à l’intensité d’entraînement et sont pratiquement nuls si cette intensité ne franchit pas un certain seuil. Voilà pourquoi je crois que les coureurs qui ne peuvent envisager sérieusement de faire le marathon en moins de 4 h ont plutôt intérêt à se fixer des objectifs de performance sur des distances plus courtes et à exécuter des séances d’entraînement par intervalles comprenant des fractions d’effort intense qui stimuleront bien davantage l’amélioration de la condition physique. On peut, par exemple, se donner l’objectif de courir le 10 km en moins de 45 min, puis le demi-marathon en moins de 1 h 50 min. Une des séances de qualité pourrait comprendre des répétitions de 300 à 400 m à un rythme un peu plus rapide que celui qu’on s’attend à tenir sur une course de 5 km ; une autre comprendrait des répétitions de 800 à 1200 m à un rythme semblable à celui qu’on s’attend à tenir sur 10 km en compétition. (Guy Thibault)

On peut répondre à nos différents sondages éclair en consultant kmag.ca

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sprint

Souvenirs d’Émilie Mondor Le 9 septembre dernier marquait le cinquième anniversaire du décès de la coureuse Émilie Mondor. À l’âge de 25 ans, Émilie est décédée des suites d’un accident de la route survenu sur la route 417, près de Hawkesbury. Tant sur la piste que sur la route, Émilie Mondor aura fait sa marque malgré sa courte carrière sportive. Première canadienne à courir le 5000 m sous la barre des 15 minutes, elle avait décidé de délaisser la piste pour se concentrer sur le marathon. Celui de New York était déjà à son agenda. Moins de deux mois avant le jour fatidique du 9 septembre, Émilie avait indiqué qu’elle avait ressenti de plus belles émotions en regardant l’arrivée du marathon olympique d’Athènes dans le stade des Jeux de l’Antiquité qu’à sa propre course de 5000 m à ces mêmes Jeux. Fonceuse, entêtée et fébrile, elle n’hésitait pas à se remettre en question afin de trouver l’entraînement optimal qui lui permettrait non seulement de courir plus vite, mais aussi de garder un équilibre de vie. Elle multipliait les conférences auprès des écoliers pour leur parler de l’importance de travailler fort pour atteindre ses objectifs, qu’ils soient sportifs ou non. « Mes héros sont davantage des monsieur et madame Tout-le-Monde du quotidien qui balancent la vie, les études, la famille et l’entraînement. J’ai trop vu d’athlètes de niveau professionnel qui manquaient un peu de colonne vertébrale et qui étaient des pantins manipulés par un entraîneur ou une équipe », expliquaitelle en mai 2005. « Finalement, le but de développer un athlète, c’est aussi qu’il devienne quelqu’un qui peut apporter à la société. » La Mascouchoise laisse un héritage probant, soit celui de la possibilité de se dépasser tout en se respectant soimême, et ce, malgré les embûches. Le parallèle à faire entre Émilie Mondor et Steve Prefontaine est inévitable : deux athlètes atypiques qui, au faîte de leur carrière, meurent dans un accident de voiture. Si le souvenir de Pre, comme on le surnommait, a été repris par le service du marketing de Nike, celui d’Émilie est encore bien présent dans le cœur de tous ceux et celles qui l’ont connue. Et avec le nombre grandissant de coureurs au Québec, raison de plus pour garder ce souvenir encore bien vivant. (Mathieu Laberge)

Une Québécoise au marathon de l’Everest. Une p remière ! Lysanne Goyer n’est pas une athlète professionnelle. Elle a commencé à courir plus sérieusement il y a huit ans, après la naissance du dernier de ses trois enfants. Elle a couru les marathons de New York, de Chicago, de la Grande Muraille de Chine, de Boston le printemps dernier. « Je ne voulais plus courir juste pour moi », souligne la psychologue de la santé. Elle a trouvé son défi – le marathon de l’Everest –, sa cause – la fondation En Cœur pour les enfants malades du cœur – et un moyen pour transmettre son message santé. 70 athlètes sélectionnés en fonction de leurs défis passés prendront le départ au camp de base de l’Everest le 2 décembre et termineront leur marathon à Namche Bazar. Pour plus d’information sur son projet, consultez le site www.gojicoaching.com.

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EMPLACEMENT DES BouTiQuES

Pointe-Claire 950, boul. St. Jean Pointe-Claire, QC Téléphone: (514) 695-8744

Boisbriand Faubourg Boisbriand, 2695, rue d'Annemasse, Boisbriand, QC Téléphone: (450) 420-3770

Brossard Quartiers Dix30, Suite 10 - 7240, boul. du Quartier Brossard, QC Téléphone: (450) 678-7070

Westmount 4873, Sherbrooke Ouest Westmount, QC Téléphone: (514) 483-4495

Place Ville-Marie 1 Place Ville-Marie, Unit 11318 Montreal, QC Téléphone: (514) 871-8199

Laval 800, boul. le Corbusier Laval, QC Téléphone: (450) 680-1115

Ville de Québec/Quebec City 1049, avenue Cartier Ville de Québec/Quebec City, QC Téléphone: (418) 522-2345

Marche Central 1005, Marché Central Montreal, QC Téléphone: (514) 387-0412

Du Parc 5044, avenue du Parc Montreal, QC Téléphone: (514) 274-5888

Sherbrooke 3145, boul. de Portland Sherbrooke, QC Téléphone: (819) 346-9978

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Mont-Tremblant, la mecque du Ironman Décidément, Mont-Tremblant a de bonnes chances d’être envahi par une horde de triathloniens l’an prochain. Après avoir obtenu, pour les cinq prochaines années, l’honneur de présenter un premier Ironman en sol québécois le 19 août 2012, la municipalité sera l’hôte, le 24 juin qui précède, d’une épreuve de la prestigieuse série Ironman 70.3 (1,2 mille de natation, 56 milles de vélo et 13,1 milles de course à pied) organisée aussi par le World Triathlon Corporation (WTC). « Nous sommes très heureux de pouvoir inscrire le 70.3 à notre calendrier. Les coureurs qui participeront à l’Ironman du mois d’août auront ainsi la chance de découvrir les parcours », explique Mitch Fraser, le directeur du développement d’événements chez WTC. Une belle occasion de fêter la Saint-Jean.

IL ÉTAIT UNE FOIS À L’HIVER

1956

En décembre, aux Jeux Olympiques de Melbourne, Betty Cuthbert, une jeune femme de 18 ans, devient l’héroïne de l’Australie en remportant trois médailles d’or. L’Australienne, surnommée « the golden girl », coiffe ses rivales sur 100 m, 200 m et au relais 4 x 100 m. Après une courte retraite, l’athlète fait un retour au 400 m et remporte la médaille d’or aux Olympiques de Tokyo en 1964.

P David Caron

1987

En février, la sève ne coule pas encore dans nos érables, mais le sang commence à bouillir dans les veines du coureur ! Le 15 km des Pichous est le rendez-vous par excellence pour apaiser les ardeurs printanières du compétiteur. C’est en 1987 que Philippe Laheurte établit le record de cette course en « déboulant » les 15 bornes du parcours en un temps de 44 min 21 s.

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Un Toronto Waterfront Marathon relevé Le 16 octobre sera, pour les meilleurs marathoniens canadiens, l’une des dernières chances de réussir le standard olympique (2 h 11 min 29 s) et d’ainsi prendre part aux JO de Londres en 2012. Au moment d’aller sous presse, Reid Coolsaet, de Hamilton, était le seul coureur qualifié – il a d’ailleurs réussi l’exploit l’an dernier à ce même marathon. En lutte pour les deux places restantes : Eric Gillis, Dylan Wykes et Simon Bairu, recordman canadien du 10 000 m dont la seule expérience au marathon (à New York) a mal tourné. Depuis 2000, le Canada n’a pas envoyé un seul coureur au marathon olympique.

1993

En février, le tsar de la perche, Sergei Bubka, bat pour la 34e fois son propre record au saut à la perche : il franchit la barre placée à 6,15 m. Dans toute sa formidable carrière, l’athlète ukrainien aura réussi à franchir la marque mythique des 6 m à 47 reprises ! Seule ombre au tableau du perchiste : ses difficultés à sauter à la « hauteur » de son talent lors des épreuves olympiques.

2008

En novembre, Paula Radcliffe remporte son 3e marathon de New York en un temps de 2 h 23 min 56 s. Outre ses victoires à New York, elle gagne le marathon de Chicago en 2002 en 2 h 17 min 18 s et celui de Londres en 2004 en un temps record de 2 h 15 min 25 s. Radcliffe est l’une des grandes marathoniennes à n’avoir jamais remporté le marathon aux Olympiques, et ce, malgré deux essais… plutôt catastrophiques !

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Pourquoi ne pas offrir de votre temps et de votre talent athlétique à une cause qui vous touche ? Autrement dit, donner de l’argent tout en courant. Rejoindre un programme bien implanté reste le moyen le plus simple, et peut-être le plus agréable, de s’entraîner et de ramasser des fonds pour un organisme. Team in Training de la Société de leucémie et lymphome du Canada est sans aucun doute le plus important programme sportif de collecte de dons au pays : un million de dollars ont été amassés par près de 400 participants québécois en 2010 (et la même chose en 2009 !), et tous ces fonds ont été investis au Québec et au Canada. Dans ce programme, les participants s’engagent à recueillir une somme variant selon l’événement choisi. En retour, ils reçoivent un plan d’entraînement, le soutien d’un entraîneur certifié pour leur préparation, des séances hebdomadaires en groupe à Montréal ou des échanges virtuels avec Team in Training Flex (et donc un groupe de coureurs avec qui partager les hauts et les bas de l’entraînement et de la vie), l’accompagnement d’un mentor dans leur collecte de fonds, leur inscription, de même que leurs frais de déplacement vers la compétition. « Dans les groupes, il y a de la place pour tous les coureurs : ceux qui s’initient à la course à pied, ceux qui souhaitent passer au prochain niveau – le demimarathon ou le marathon – et le faire en étant bien encadré, et ceux qui souhaitent vivre une expérience de marathon différente », énumère Chloé Chartrand, gestionnaire chez Team in Training. Ces groupes se composent de gens comme Dominique,

une jeune femme maintenant en rémission d’un lymphome, qui s’entraînait entre deux traitements de chimiothérapie, et d’autres comme Jacques Michel, un trentenaire qui a vu dans le programme un appel – et un manuel d’instruction – pour se remettre en forme. Une participation peut vous mener loin : Jacques Michel est devenu un mentor émérite au sein de Team in Training, et sa conjointe, qui a suivi le même parcours que lui, un coach des équipes de Montréal. Frédéric Plante, coureur, journaliste à RDS et porte-parole québécois de Team in Training, explique son enthousiasme pour le projet : « Les groupes rassemblent autour d’une même cause et d’une même passion des gens au bagage bien différent ; s’ensuivent des expériences humaines incroyables. On court pour sauver des vies : existe-t-il plus grande motivation ? » Il existe d’autres programmes et défis de course qui servent aussi d’outil de collecte de fonds pour des organismes. Par exemple, Courir pour la vie propose de ramasser des dons pour la prévention du suicide en participant à des épreuves en sol québécois allant du 10 km au marathon. Courir pour inspirer le changement Parfois, la vie n’est pas en danger, mais son potentiel, si. Les vertus de la course à pied dépassent ses simples bienfaits physiques. Le programme Étudiants dans la course est un bon exemple. Une trentaine de jeunes non coureurs de milieux défavorisés, chacun jumelé à un mentor, s’entraînent ensemble pendant un an en vue de participer au marathon de Montréal. Plus que des

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Bref annuaire d’implication pour vous inspirer Collecte de fonds par les participants

Mentorat ou accompagnement

Team in Training www.teamintraining.ca

Étudiants dans la course etudiantsdanslacourse.org

Courir pour la vie www.courirpourlavie.ca

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Fondation Esprit de corps espritdecorps.biz/fondation

Back on My Feet www.backonmyfeet.org Run Buddies runbuddies.org Run for life www.runforlife.ca/running-programs/ambassadors

Événements-bénéfices Trois, 2, 1, Go ! www.trisomie.qc.ca La Course à la vie www.rubanrose.org/fr/la-course-la-vie-cibc-2011 Courses de la Tribu coursedelatribu.org/courses-de-la-tribu/250-km Le Tour des trois sommets Brébeuf www.brebeuf.qc.ca/collegial/le-college/tour-des-3-sommets-brebeuf Course pour l’autisme www.events.runningroom.com/site/?raceId=6489 En espadrilles pour la santé mentale www.fondationpierrejanet.ca/pg_ActiviteMarche.php Le 10 de cœur web.me.com/pichous/AutocarJeannois/10_Coeur.html Relais pour la vie www.circuitjoggingquebec.com/defi_relais_pour_la_vie.html Courir pour mieux grandir www.fondationchristianvachon.com/course-5k-courrir-pour-mieux-grandir.php Défi des dames de cœur de Québec www.couriraquebec.com/sites/damesdecoeur.html Un pas vers l’espoir www.unpasverslespoir.ca Défi Tour du lac Beauport www.defitourdulacbeauport.com Un second souffle www.unsecondsouffle.com

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tendance

marathoniens, ce sont des jeunes plus confiants, disciplinés et inspirés qui franchissent la ligne d’arrivée. Maxime Lajoie, mentor, décrit son rôle : « Je donne des conseils, je suis là pour mon jeune aux entraînements et aux compétitions, mais je le laisse prendre et vivre ses décisions. Le marathon est un prétexte, les apprentissages sont dans le processus. Et ce sont des ados... » Pascal, jeune de Montréal-Nord faisant partie de la cohorte 2011, explique, quelques semaines avant le marathon, l’impact de sa participation au programme : « C’est l’fun de faire partie d’un groupe, de vivre ça avec les autres jeunes et les mentors. Je me sens aussi plus confiant, parce que j’ai de quoi être fier de moi. Et je suis pas mal plus en forme ! » Et après le marathon ? « Je pense que ça ne sera pas tout de suite après le marathon que je sentirai la différence, à part pour les courbatures, mais dans les années qui

suivront. Je vais être prêt à affronter tout le reste, les obstacles... la vie. » Le programme fait des petits : un comité s’est récemment formé dans la ville de Québec où une première cohorte de jeunes, et leurs mentors, sera sélectionnée pour la saison 2012. Avis à tous ceux qui ont envie de faire une différence dans la vie d’un jeune : Étudiants dans la course est en pleine période de recrutement de mentors. Le mentorat exige un engagement sur plusieurs mois. Si une implication ponctuelle vous convient mieux, pourquoi ne pas devenir bénévole lors d’un événement déterminant dans la vie d’une personne ? Vous pourriez par exemple choisir d’accompagner dans leurs défis des jeunes de DesÉquilibres, une coopérative montréalaise s’étant donné la mission de faire vivre des expériences humaines et sportives marquantes à des jeunes qui présentent des

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Cohorte d’Étudiants dans la course au demi-marathon de Tremblant le 14 août 2011

difficultés. Tout coureur connaît la relativité du temps lorsque les limites corporelles et psychologiques sont confrontées ; une présence de quelques heures peut laisser une empreinte mémorable dans une vie.

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tendance du sein du Québec, n’exigent nullement de mener une collecte de fonds : une proportion des frais d’inscription est simplement remise à la cause soutenue. Participer à ces courses est une belle façon de joindre généreusement l’utile à l’agréable. Ce qui ramasse de la poussière dans votre garderobe peut aussi faire des heureux : des organismes

Enfin, regardez autour de vous, et vous remarquerez probablement quelqu’un qui souhaite se mettre à la course mais qui ne sait pas par où commencer. Pourquoi ne pas l’aider en lui remettant de l’information (et pourquoi pas ce magazine !) ou en l’accompagnant à une sortie de course hebdomadaire ? Nous n’oublions jamais la personne qui nous a initiés à une nouvelle

« JE PENSE QUE ÇA NE SERA PAS TOUT DE SUITE APRÈS LE MARATHON QUE JE SENTIRAI LA DIFFÉRENCE, À PART POUR LES COURBATURES, MAIS DANS LES ANNÉES QUI SUIVRONT. JE VAIS ÊTRE PRÊT À AFFRONTER TOUT LE RESTE, LES OBSTACLES... LA VIE. » PASCAL, COHORTE 2011 ÉTUDIANTS DANS LA COURSE comme PAISAC font don des souliers de course usagés à des coureurs africains, et d’autres, comme Medals4Mettle, remettent vos médailles à des gagnants dans la lutte contre la maladie.

passion, surtout si cette découverte a carrément changé notre vie. Faites le cadeau de la course ! * g Véronique Champagne est blogueuse, coureuse de fond et triathlète.

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portrait

SIMON KRETZ

ALEX GENEST

la vie est un long 3000 m steeple

BARCELONE, 22 JUILLET. ALEX GENEST FLOTTE. LE SPÉCIALISTE DU 3000 m STEEPLE VIENT DE RETRANCHER HUIT GROSSES SECONDES À SON MEILLEUR TEMPS. UNE PETITE ÉTERNITÉ. L’ATHLÈTE DE 25 ANS JUBILE. « ÇA ME PLACE AU 3e RANG DE TOUS LES TEMPS AU PAYS ! JE SUIS PAS MAL FIER DE MOI. »

Il y a de quoi. Son chrono de 8 min 19 s lui ouvre désormais la porte des Mondiaux d’athlétisme en Corée, fin août. Mieux encore, son temps devient un gros morceau de robot en vue des Jeux de Londres l’été prochain. « La vie est belle », dit-il au bout du fil en s’excusant presque de son bonheur. On l’excuse. La voix d’Alex est douce et posée. Les mots sonnent vrai. On est ici devant cinq pieds et dix pouces de lucidité et d’une sympathique candeur. Oui, le monsieur est fier du chemin parcouru, ça s’entend. Mais il se garde une petite gêne. Appelons ça l’humilité du gros travailleur. Ou celle de l’athlète accompli... qui n’a pas encore atteint son ultime objectif : participer aux Olympiques. Retour aux sources Alex Genest a grandi à Lac-aux-Sables, un petit village de la Mauricie. Il s’entraîne dès la première secondaire à l’école Paul-Le Jeune, à Saint-Tite. Son truc, c’est le cross-country. Mais ce n’est pas le grand amour. Pas encore. « Je suis un peu orgueilleux, alors quand je

me suis cassé la gueule à mes premiers championnats provinciaux, j’ai déchanté un peu », explique-t-il en riant. Les affaires deviennent plus sérieuses deux ans plus tard, en 1999, quand on invite le jeune coureur à s’entraîner avec le Club des Patriotes, à Shawinigan, un club civil affilié à l’Université du Québec de TroisRivières (aujourd’hui le club d’athlétisme Phénix). Alex a 13 ans. Et de l’énergie à revendre. C’est là qu’il rencontre Pierre Thibodeau. L’entraîneur du club l’accompagnera pendant près d’une décennie, et le duo gravira tranquillement mais sûrement les échelons. « Je savais qu’il deviendrait bon, mais pas aussi bon que ça, confie Thibodeau. Il n’était pas celui qui avait le plus de talent. Mais il était mentalement solide et il se donnait à plein à l’entraînement. » « J’étais en bonnes mains, dit Alex. Pierre sortait de l’Université et il avait des idées plein la tête. Même si nous étions de jeunes coureurs de demi-fond, il nous réservait chaque semaine une séance exténuante de sprints. Des 50 m, des 100 m, des 150 m… Pierre s’inspirait d’une école de pensée qui veut que

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Athletics Canada

l’adolescence soit une période propice pour développer sa vitesse. C’était innovateur. » Et efficace. Au début des années 2000, le coureur a bientôt fait de briller sur les sentiers et sur la piste, notamment au 1500 m et au 3000 m. Alex est méticuleux, et sa technique devient l’une de ses marques de commerce. Ses fins de course aussi. « Mon kick final m’a valu bien des victoires. » Le steeple, vous dites ? Vers 15 ans, Alex concentre de plus en plus ses énergies sur le steeple, méconnu chez nous. L’épreuve est une drôle de bête : du cross-country… sur piste. « C’est comme une course de chevaux, résume Alex à la blague. On court, on saute et on plonge dans une rivière. » L’épreuve est en effet inspirée des épreuves hippiques britanniques et consiste à franchir vingt-huit haies, dont sept sont suivies d’une fosse d’eau. Le défi est technique et commande une maturité physique, de la coordination et de l’endurance. La discipline est aujourd’hui dominée par les Kényans et les Marocains. Alex accumule victoires et honneurs sur le circuit scolaire, mais sa carrière en steeple prend véritablement son envol en 2003, quand il termine 6e aux Mondiaux Jeunesse d’athlétisme (16-17 ans), à Sherbrooke. « Ce jour-là, j’ai senti un déclic. Je me suis dit que j’avais ma place parmi l’élite mondiale. Tout était possible. » Le coureur obtient un premier titre canadien junior en steeple en 2005, puis il se joint au Vert & Or de l’Université de Sherbrooke en 2006, où il amorce des études en kinésiologie. Il y brûle les sentiers. Recrue universitaire de l’année en 2006 en crosscountry, athlète universitaire canadien en cross-country en 2007, athlète universitaire par excellence en 2007 au Québec… Pas surprenant que le rêve olympique germe dans la tête du gaillard. Et justement, début 2008, l’athlète est obnubilé par les Jeux de Pékin et il est déterminé à atteindre le standard canadien (alors de 8 min 24 s, six secondes de moins que son meilleur temps.). Guidé par son ambition et l’énergie de ses 21 ans, Alex met les bouchées doubles durant un long camp d’hiver au centre national d’entraînement, à Clermont, en Floride. Trois gros mois à suer à grosses gouttes. Mais quand arrive le mois d’avril, l’athlète est épuisé et a mal partout. Un virus le met sur le carreau quelques semaines. Le doute s’installe. « Je m’étais mis beaucoup de pression et je me suis rendu compte que j’avais couru la pédale au fond durant trop longtemps, résume-t-il. Je n’étais plus sûr de rien. »

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portrait Et justement, rien ne va plus. En mai, il enregistre un gros 8 min 34 s en Californie, à une année-lumière d’un laissez-passer olympique. Plus tard en saison, au Mexique, il s’écrase au sol en milieu de course, inconscient. Le rêve olympique s’évanouit. « Après ça, tout est devenu noir, confie-t-il. J’ai tout remis en question. Est-ce que j’aimais vraiment à ce point la course, ou est-ce plutôt que je ne connaissais tout simplement rien d’autre ? » Alex prend une pause de quelques mois pour décanter ses états d’âme. Pas de course à pied, sinon des sorties en sentier, juste pour le plaisir. Sans pression. En cours de route, il quitte son entraîneur de longue date, Pierre Thibodeau. Non sans heurts. Et dans une certaine confusion. Des médias font état de la déception d’Alex, qui attribue maladroitement ses récents déboires à un programme d’entraînement trop lourd. Le coach l’a pris personnel. Surtout que l’enseignant en éducation physique avait pris une année sabbatique pour encadrer Alex jusqu’aux Jeux. Aujourd’hui, l’athlète et son ex-entraîneur ne se parlent presque plus. Mais ce dernier ne regrette rien. Ou presque. « Alex a peut-être eu trop de temps pour réfléchir durant son séjour en Floride, analyse aujourd’hui Pierre Thibodeau. Au Québec, il avait sa routine, ses cours, ses amis. Là-bas, il n’avait aucun autre souci que de courir. C’est une arme à double tranchant. Il s’est mis beaucoup de pression, et il s’est laissé étouffer par ses propres attentes et celles des autres. »

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ALEX GENEST, TOUT DE SUITE APRÈS SON ÉLIMINATION AU 3000 m STEEPLE AUX MONDIAUX D’ATHLÉTISME

Rob Massey/Guelph Mercury

« Dans le peloton, aussitôt que je me collais au groupe, ça repartait. On aurait dit qu’ils faisaient un entraînement de fartlek durant la course. » [Fartlek. Il s’agit de jeux de courses, improvisés ou planifiés, durant lesquels un groupe de coureurs peut accélérer le rythme sur des distances variables. Dans ces entraînements, il y a généralement un meneur qui initie les changements de rythme tout en pensant à l’ensemble du groupe, du premier au dernier]. Après le premier kilomètre couru à un train assez pépère de 2 min 54 s, l’Ougandais Araptany ne s’est toutefois pas préoccupé du groupe et surtout pas de ceux qui traînaient derrière. « J’ai l’impression qu’au 2e km, je n’étais plus dans la game. Je n’avais pas les jambes que ça m’aurait pris et que j’ai habituellement après 1 km. Je n’ai pas été capable. Quand ils ont changé de rythme, j’ai essayé, et là ça a commencé à vraiment mal aller », raconte Genest. Alex comprend bien ce qui lui manque. « Je savais que je devais courir la meilleure course de ma vie pour atteindre la finale. Je le savais. Ce que je ne réalise pas encore, c’est comment je peux faire la meilleure performance de ma vie dans une course tactique. Quand j’ai fait 8 min 19 s, j’étais sur le même rythme toute la course. Il faut que je planifie plus d’entraînements qui me permettront de m’adapter à ce genre de course. » (Laurent Godbout)

Alex aussi referait les choses autrement. « J’avais ma part de responsabilité, dit-il. À la fin, c’est l’athlète qui court. Et c’est l’athlète qui accepte ou non son plan de match. Mais un coach aussi fait des sacrifices. En ce sens, Pierre a eu le même sentiment d’échec que moi quand je ne me suis pas qualifié pour les Jeux de Pékin. »

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portrait La flamme, prise deux Un bon matin d’automne, le plaisir de courir est revenu. Celui de courser aussi. La flamme ainsi rallumée, Alex décide de changer d’air en 2009 en s’exilant à l’Université de Guelph, en Ontario, haut lieu du cross-country universitaire au pays. Il troque alors la kinésiologie contre la nutrition. Et la solitude par la vie de groupe. « J’en avais marre, de m’entraîner en solitaire autour d’une piste de 400 m. Avant de prendre ma décision, j’ai visité le campus et je me suis entraîné avec le club. Imaginez… On était 35 pour une longue run, ce jour-là. Et les sentiers sont nombreux. Je me suis dit : “Wow! c’est ce dont j’ai besoin.” » Le pari d’Alex a été payant. Il a participé aux Mondiaux de cross-country au printemps dernier, en Espagne, et il est aujourd’hui au sommet de sa forme. Et Londres? « Ça passera ou ça cassera », laisse tomber Alex. Et si ça casse? Pas question de basculer dans le néant comme la dernière fois. Après tout, il n’y a pas que le sport dans la vie. Enfin, plus maintenant… Le monsieur est devenu papa au début du mois de juillet. Le petit Arno et sa mère pètent le feu. Le père aussi. « Ça m’a donné des ailes. Mon petit garçon m’apporte le calme et la stabilité. Je n’ai jamais été aussi bien dans ma peau. » Comme quoi le bonheur est dans le pré. Et dans les sentiers qui y mènent. * g Simon Kretz est chef de pupitre au quotidien La Presse et triathlète.

PHILADELPHIE: 18 nov. 2011

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reportage

Les Mondiaux d’athlétisme

LAURENT GODBOUT

DAEGU, CORÉE DU SUD. QUE SERAIENT LES MONDIAUX D’ATHLÉTISME SANS LE KENYA ? TERNES, SANS DOUTE. TOUT DE MÊME, MALGRÉ LEUR DOMINATION AU 800 m (DAVID RUDISHA), AU 1500 m (ASBEL KIPROP), AU 3000 m STEEPLE (EZEKIEL KEMBOI) ET AU MARATHON (ABEL KIRUI), CES MESSIEURS AURONT VÉCU LA FRUSTRATION DE VOIR LE BRITANNIQUE MO FARAH (5000 m) ET L’ÉTHIOPIEN IBRAHIM JEILAN (10 000 m) REMPORTER DEUX ÉPREUVES IMPORTANTES. LES KÉNYANES SONT QUANT À ELLES ALLÉES JUSQU’À MONOPOLISER LES PODIUMS DU 10 000 m ET DU MARATHON. VIVIAN JEPKEMOI CHERUIYOT, QUI A REMPORTÉ L’OR DU 10 000 m, A EN PLUS FAIT LA MÊME CHOSE AU 5000 m.

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Claus Andersen

reportage

KIRUI, LE PATRON DU MARATHON Au dernier jour des Mondiaux de Daegu, le Kényan Abel Kirui, qui avait établi un record aux Championnats du monde à Berlin en 2009 (2 h 06 min 14 s), s’est présenté à la ligne de départ avec l’intention de conserver sa couronne. Avec Kirui, le contingent kényan était d’une qualité telle que même les Éthiopiens ne pouvaient rivaliser, en théorie à tout le moins. Kirui était flanqué de Vincent Kipruto, 3e au monde cette année (2 h 05 min 33 s à Rotterdam), de Benjamin Kiptoo (2 h 06 min 31 s à Paris), de David Tumo (2 h 07 min 18 s à Dubaï) et d’Eliud Kiptanui (2 h 09 min 08 s à Rotterdam). Jusqu’au 20e km, franchi à 1 h 01 min 43 s, Kirui et sa bande sont au milieu d’un peloton d’une quinzaine de coureurs. Au passage du demi (1 h 05 min 07 s), après un ravitaillement en eau où toute l’équipe se partage un vaporisateur, Kirui sonne la fin de la récréation. De quinze, le peloton s’étire et se retrouve à huit en moins de 1 km, puis à cinq. Le travail de sape des trois Kényans rapporte : la cadence augmente. Le ravitaillement du 27e km à peine terminé, Kirui fait exploser la course. Pour la première fois, on le voit tirer la langue et pencher la tête. Il est au travail,

c’est certain. Et quel travail ! Un 5 km en 14 min 17 s lui procure une avance de 11 s sur Kiptanui et Feyisa Lilesa. Kipruto est à 15 s, Abderrahim Bouramdane à plus de 1 min. La course est vraisemblablement terminée. À peine la ligne d’arrivée franchie, à 2 h 07 min 38 s, le deuxième meilleur chrono d’un marathon aux Mondiaux, Kirui salue la foule à la coréenne et fait une petite danse de la victoire. Lièvre de luxe d’Hailé Gebreselassie en 2008 lorsque l’Éthiopien avait amélioré son record du monde (2 h 03 min 59 s), le Kényan devient le troisième marathonien de l’histoire des Mondiaux à remporter un second titre d’affilée, après l’Espagnol Abel Antón (1997 et 1999) et le Marocain Jaouad Gharib (2003 et 2005). Jeilan, enfin récompensé Il n’a que 22 ans, mais selon lui, la médaille d’or du 10 000 m lui était depuis longtemps destinée. En 2008, champion du monde junior de cross-country et auteur d’un chrono au 10 000 m de 27 min 13 s 85, l’Éthiopien Ibrahim Jeilan pense bien participer aux Jeux de Pékin... mais la fédération éthiopienne l’envoie plutôt aux championnats du monde juniors en Pologne !

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reportage Jeilan se joint donc, au Japon, à un circuit parrainé par de grandes entreprises. En juin dernier, il court un autre superbe 10 000 m en 27 min 09 s 02, le troisième meilleur chrono d’Éthiopie ! Cela lui permet d’être sélectionné pour Daegu. Jeilan fait encore une fois preuve d’une patience exemplaire au 10 000 m des Mondiaux. Le feu d’artifice débute avec deux tours et demi de piste à faire. Zersenay Tadese et Imane Merga sont toujours aux avant-postes, mais Mo Farah, meilleur chrono mondial cette année (26 min 46 s 57), très à l’aise, se sent fort et accélère à 600 m de l’arrivée. Merga et Jeilan partent à ses trousses. Dans les quelques secondes qui suivent, quatre des sept meneurs sont largués. L’avant-dernier tour est franchi en 60 s ! À un tour de l’arrivée, Farah semble se sauver avec la course. Merga et Jeilan sont les seuls à s’accrocher. À 200 m de la ligne, Jeilan entame un final enlevant au possible, rattrape Farah avec à peine 20 m à faire et le coiffe au fil. On a mis 53 s à franchir le dernier tour. Ouf !

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LES MAGNIFIQUES Le Kenya a frappé fort en réalisant un triplé et un quadruplé historiques au marathon et au 10 000 m féminins. Les magnifiques coureuses kenyanes n’en sont pas à leur premier exploit du genre : elles se sont servi du circuit mondial de la Diamond League pour répéter la chorégraphie parfaite dont nous avons été les témoins privilégiés à Daegu. Lorsque le marathon est disputé dans des conditions aussi difficiles – le mercure atteignant 26 oC et le baromètre indiquant près de 80 % d’humidité au départ –, il est encore plus facile de prédire une victoire africaine. Cette fois-ci, la vraie course ne démarre qu’au 32e km. Lornah Kiplagat, 31 ans, gagnante du marathon de New York en 2010 et 3e à Londres cette année en 2 h 20 min 46 s, enfonce l’accélérateur. Ses coéquipières Priscah Jeptoo (2 h 22 min 55 s à Paris) et Sharon Cherop (2 h 22 min 43 s à Toronto) de même que l’Éthiopienne Aberu Kebede sont les seules capables d’endurer ce démarrage. Malgré une chute au dernier ravitaillement après avoir été accrochée

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ME R CI À TOU S

involontairement par sa compatriote Cherop, Kiplagat repart de plus belle à 3 km de l’arrivée. En 2 h 28 min 43 s, Kiplagat précède Jeptoo (2 h 29 min 00 s) et Cherop (2 h 29 min 14 s). C’est la première fois aux Mondiaux qu’un pays monopolise le podium au marathon féminin. Caporal de la police et mère de deux enfants, Kiplagat disputait à Daegu son 5e marathon à vie. Elle partage son temps à l’entraînement entre Boulder, au Colorado, et son pays, la plupart du temps en altitude. « Elle est intelligente et elle écoute bien les conseils avant de les mettre en pratique, explique son mari Gilbert Koech, qui l’entraîne depuis 2003. En cross-country, je la voyais aller. Elle n’avait alors presque aucun plan d’entraînement. J’entraînais un petit groupe, et elle était la seule femme. Je lui disais toujours : “Si tu es patiente, tu seras au sommet du monde.” » Kiplagat sera de retour à New York cet automne pour y défendre son titre.

Quadruplé unique sur 10 000 m Non contentes d’un triplé au marathon, les coureuses du Kenya ont remis ça quelques heures plus tard. Derrière le peloton pendant la première moitié de l’épreuve menée sans conviction par les Américaines, les Kenyanes ont disputé une course d’équipe, dans l’esprit d’une course cycliste. Elles ont constamment emboîté le pas à l’Éthiopienne Meselech Melkamu, seule contre quatre, chaque fois que cette dernière tentait de bouger. La Kényane Vivian Cheruiyot (30 min 48 s 98), déjà championne aux Mondiaux de Berlin en 2009 sur 5000 m, a devancé ses compatriotes Sally Kipyego (30 min 50 s 04) et Linet Masai (30 min 53 s 59). La tenante du titre, Melkamu, vicechampionne du monde sortante, s’est contentée non sans amertume de la 5e place, derrière Priscah Cherono, elle aussi du Kenya.

LE CIRCUIT PROVINCIAL SPORTS EXPERTS/INTERSPORT PLAÎT AUX COUREURS ET COUREUSES DE TOUS LES ÂGES

Créé en 2006 par le Marathon Oasis de Montréal, ce jeune circuit de course à pied a connu une progression fulgurante passant de 8000 à 32 000 coureurs en cinq ans. Présent dans 10 régions du Québec, le Circuit comprend 13 courses incluant le prestigieux Marathon Oasis de Montréal. Toutes les distances, du P’tit Marathon Radio-Canada de 1 km jusqu’au mythique marathon, sont offertes. Le Circuit compte deux partenaires importants, dont l’un est présent depuis plus de 30 ans. Sports Experts (Podium à l’époque) a cru, dès le début, aux vertus de la course à pied pour aider les Québécois à améliorer leur forme physique. L’autre partenaire, la société Radio-Canada, encourage depuis 2006 les jeunes à participer aux P’tit marathon Radio-Canada du Circuit. Monsieur Craquepoutte de la populaire émission Toc, toc, toc est présent à chacune des courses. Il signe des autographes, s’amuse avec les jeunes et crie avec force son fameux cri de ralliement : DÉGAGEZ ! Le Circuit Provincial Sports Experts/Intersport est fier d’avoir incité des milliers de Québécois et Québécoises à adopter la course à pied comme mode de vie.

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Photo: Fairmont Château Laurier

reportage

Photo: Fairmont Château Laurier

May 27, 2012

E X A LTA N T Et on ne parle pas seulement de la course jusqu’au fil d’arrivée. Courez le Marathon d’Ottawa et découvrez l’exaltation à chaque détour — des 100 000 spectateurs qui vous acclament à chacun de vos pas jusqu’aux expositions d’art, jusqu’à l’histoire et à la nature

qui vont vous inspirer pendant des années après. Sur le parcours lui-même, et en dehors, bienvenue à la meilleure destination marathon du Canada.

COUREZ L’EXTRAORDINAIRE. COUREZ À OTTAWA

courezottawa.com

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reportage

Médailles d’or remportées par les coureurs du Kenya sur 3000 m steeple aux Jeux olympiques (2004 et 2008) et aux quatre derniers Championnats du monde. Le plus grand nombre de participations aux Championnats du monde, détenu par la marcheuse portugaise Susana Feitor : elle a participé à tous les Mondiaux depuis 1991 ! Le marcheur canadien Tim Berrett partage ce record chez les hommes avec 9 participations de 1991 à 2007. Le nombre de pays qui ont remporté au moins une médaille à Daegu. Le record est de 46 en 2007 à Osaka. Le nombre de records nationaux établis à Daegu : 25 chez les hommes et 33 chez les femmes. Aucun n’est canadien. Le nombre de spectateurs qui ont assisté aux Championnats, selon le comité organisateur. Discutable. Le montant offert par l’IAAF aux champions du monde de chacune des épreuves à Daegu. Boni pour un record du monde individuel. En 2009, Usain Bolt a récolté 320 000 $ de bourses sur 100 m et 200 m. Aucun record du monde individuel n’a été amélioré à Daegu. Le montant total des bourses versées aux coureurs et coureuses. On distribue 150 000 $ par épreuve individuelle (47 au total). Dans les courses à relais, les huit premières équipes reçoivent 186 000 $. On donne aussi 71 000 $ aux six premières équipes de la Coupe du monde de marathon (cinq coureurs par équipe).

Claus Andersen

En millièmes de seconde, le temps de réaction du Jamaïcain Yohan Blake, vainqueur du 100 m en 9 min 92 s. Le système de détection des faux départs nous révèle aussi que Usain Bolt a devancé le coup de pistolet de 104 millièmes de seconde.

LEMLEM, LE RÊVE CONCRÉTISÉ L’histoire de Lemlem Bereket Ogbasilassie est assez extraordinaire. En juillet 2003, à l’occasion des Championnats du monde jeunesse tenus à Sherbrooke, la jeune Érythréenne de 16 ans demandait l’asile politique au Canada, laissant derrière elle 12 frères et sœurs ! Citoyenne canadienne depuis 2007, elle concrétise aujourd’hui, à 23 ans, son rêve de représenter le Canada sur la scène internationale. Cet été, elle a abaissé à plusieurs reprises son record personnel pour en arriver à courir le 800 m en 2 min 00 s 85. L’athlète, qui s’entraîne à Victoria au centre national de demi-fond, a finalement conclu sa saison au premier tour éliminatoire à Daegu en 2 min 03 s 62 (30e rang). Son ascension, parsemée d’embûches de toutes sortes, pourrait bien la mener jusqu’aux JO de Londres. LE CANADA À DAEGU L’équipe canadienne de 32 athlètes n’a pas raflé son lot d’honneurs à Daegu. Le fait saillant demeure hors de tout doute la médaille d’argent de Dylan Armstrong au lancer du poids. Par ailleurs, seulement deux autres athlètes ont atteint une finale ou une place parmi les huit premières : Nikita Holder (6e) et Phylicia George (7e), toutes deux au 100 m haies. L’hymne national du Canada n’aura joué qu’une fois en neuf jours, lorsque Diane Roy a remporté l’or du 800 m en fauteuil roulant, une épreuve sur invitation non comptabilisée au tableau des médailles. * Tous les résultats des Championnats du monde à www.iaaf.org. g Laurent Godbout est le Directeur général de la Fédération québécoise d’athlétisme.

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entraînement

[blessures]

LE SYNDROME DE LA BANDELETTE BLAISE DUBOIS À LA SUITE D’UNE GROSSE SEMAINE D’ENTRAÎNEMENT, VOS JAMBES FATIGUÉES VOUS LAISSENT PENSER QUE VOTRE LONGUE SORTIE DU DIMANCHE SERA DIFFICILE. VOUS AVIEZ RAISON : APRÈS AVOIR PARCOURU LA MOITIÉ DE LA DISTANCE PRÉVUE, VOTRE GENOU COMMENCE À VOUS FAIRE SOUFFRIR, SUR LE CÔTÉ. QUELQUES MINUTES PLUS TARD, IL DEVIENT IMPOSSIBLE DE LE PLIER.

Le syndrome de la bandelette iliotibiale est la deuxième pathologie la plus fréquente chez le marathonien. Les douleurs à la face latérale du genou apparaissent à la suite de la friction d’un gros fascia – la bandelette – sur une proéminence osseuse du fémur. Ces douleurs se manifestent lorsque le stress relatif aux mouvements répétés de flexionextension du genou excède la tolérance des tissus. En gros, vous en avez trop fait ! Quelques jours de repos, des anti-inflammatoires, et vous repartez comme si de rien n’était. Mais après vingt minutes de course, les douleurs réapparaissent. Votre physio vous explique que ce syndrome doit être pris au sérieux. Assouplissement, renforcement, correction biomécanique, Q Est-il vrai qu’on devrait changement de chaussure et reprise de l’entraîtoujours alterner entre deux paires nement en douceur font partie du traitement de chaussures ? draconien spécifique à ce syndrome. Vous qui R Non. Initialement recommandée pensiez avoir besoin juste d’un peu de repos… pour que la semelle de la chaussure,

Q&R

Le 7 points clés pour survivre au syndrome de la bandelette iliotibiale 1. Couper le volume, mais garder l’intensité. 2. Fractionner les entraînements avec des minutes de marche fréquentes. 3. Choisir des surfaces irrégulières telles celles des cross-country. 4. Éviter les descentes de côtes. 5. Augmenter la cadence des pas. 6. Renforcer les muscles fessiers (pour diriger l’alignement des genoux grâce à la musculature des hanches). 7. Assouplir la bandelette (si elle est raide). * g Blaise Dubois est physiothérapeute et fondateur du site web lacliniqueducoureur.com.

faite d’EVA (éthylène acétate de vinyle), retrouve toutes ses qualités d’absorption, cette alternance n’a pas d’intérêt dans la mesure où on sait maintenant que les différences d’absorption de la chaussure n’ont pas d’effet préventif sur le risque de blessures. Q Est-il vrai qu’il ne faut pas courir plus de 800 km avec la même paire de chaussures ?

R Non. Il n’y a pas lieu de suivre une telle recommandation. Certains coureurs courent jusqu’à 2000 km avec la même paire de chaussures. Il est par contre souhaitable de changer de chaussures lorsque cellesci deviennent déformées ou mal usées… et par le fait même changent la biomécanique du coureur.

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Bonifier ses performances en améliorant son efficacité mécanique peut se faire en intégrant plus souvent des entraînements à vitesse de performance. Des périodes de 15 s à vitesse de compétition peuvent être parsemées tout au long de vos sorties de jogging, et cela, de une à deux fois par semaine. Ces plages de 15 s ne sont pas des entraînements par intervalles classiques et ne devraient pas vous essouffler davantage que votre jogging.

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entraînement

[performance]

COURIR EN HIVER ? BIEN SÛR ! RICHARD CHOUINARD

LA SAISON FROIDE NE DEVRAIT PAS RALENTIR L’ENTRAÎNEMENT. D’ABORD, LA THERMORÉGULATION EST PLUS FACILE À GÉRER EN HIVER QU’EN ÉTÉ, ENSUITE, S’ENTRAÎNER À L’ANNÉE PERMET

Vous voulez profiter de l’hiver, améliorer votre endurance aérobie et hausser votre volume d’entraînement hebdomadaire ? Courez dehors entre 60 et 90 min le samedi, et faites entre 90 et 120 min de ski de fond le dimanche, ou inversement, c’està-dire skiez le samedi et courez le dimanche (un marathonien pourrait légèrement augmenter le volume des séances). Prenez un jour de repos le lundi.

D’OBTENIR DE MEILLEURS RÉSULTATS.

S’acclimater au froid Quelques semaines d’exposition régulière et prolongée pourront amener une diminution de la sensation de froid, une augmentation du débit sanguin aux extrémités et éventuellement une augmentation du métabolisme de base, le corps produisant ainsi plus de chaleur pour combattre le froid. Pour les coureurs qui utilisent le monitorage de la fréquence cardiaque à l’effort, sachez que celle-ci risque d’être plus basse que dans un environnement tempéré en raison d’une possible vasoconstriction périphérique due au froid. Braver le froid Le premier moyen pour se défendre du froid consiste à s’habiller avec des tissus lui offrant une barrière optimale. Pour une température inférieure à 10 °C, il faut déjà penser à se couvrir les cuisses, et en deçà de 5 °C, à enfiler un pantalon. À ces températures, la vitesse de contraction des muscles commence à être affectée. Sous 0 °C, il sera primordial de limiter la perte de chaleur de l’organisme en revêtant plusieurs couches de vêtements.

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Un habillement efficace sera celui avec lequel vous sentez un peu le froid au départ mais êtes à l’aise après quelques instants de course. Pour ne pas perdre trop de chaleur par la tête ni avoir trop chaud, il sera important de porter un bonnet mince qui permettra de protéger les oreilles contre les engelures. Complétez par des chaussettes en tissu synthétique ou en laine et par des gants chauds. Quelques conseils pour courir l’hiver f Les chaussures doivent offrir une certaine adhérence sur un sol glissant. Dans ce contexte, attendez-vous à raccourcir un peu votre foulée. f Si vous courez régulièrement, posséder deux paires de chaussures permettra une meilleure gestion du séchage. f Ne négligez pas l’hydratation pendant les séances. La respiration de l’air froid accélère la déshydratation, et la sensation de soif est perturbée. f Soyez bien visible si vous courez en soirée. Munissez-vous de bandes réfléchissantes et d’une lampe frontale. f Pour rendre le début de la séance plus confortable, activez-vous 5 min à l’intérieur juste avant votre départ et commencez face au vent afin d’éviter un refroidissement à la fin de la course. f Aussitôt la course terminée, douchez-vous. Le stress dû au refroidissement risque d’abaisser vos défenses immunitaires et ainsi vous rendre plus vulnérable aux maladies infectieuses. f Attention aux engelures au visage et même aux yeux. Des lunettes vous protégeront du froid et des reflets du soleil sur la neige (rayons UVA). Vous pouvez aussi vous couvrir le visage d’un passe-montagne : porté sur le nez et la bouche, il aidera à réchauffer l’air. f Pour une même température, le vent accentue les pertes de chaleur. Donc, à –15 °C avec un vent de 20 km/h, vous êtes déjà en danger d’hypothermie.  Consultez kmag.ca pour évaluer le facteur éolien. f Consultez les prévisions météo pour connaître la température à venir et ajustez votre programme d’entraînement en conséquence. f Dans des conditions difficiles, pensez à courir en boucle relativement courte, pour finir l’entraînement dans un court délai s’il se révèle inconfortable. f Il peut être dangereux d’effectuer à l’extérieur, sur une surface glissante, des séances d’intensité. Il serait plus sécuritaire de les prévoir sur une piste intérieure ou sur des appareils aérobies. f Lorsque les conditions hivernales sont éprouvantes, compensez une sortie extérieure en vous entraînant en salle et en alternant aux 15 à 30 min différents appareils aérobies. f L’hiver est une excellente période pour le renforcement musculaire. Intégrez de une à deux séances de musculation par semaine à votre programme d’entraînement. Surtout, ne négligez pas les exercices de gainage pour les abdominaux et les dorsaux. * g Richard Chouinard est entraîneur du Club de course à pied de l’Université Laval depuis 1995.

Q&R Q Existe-t-il une manière de comptabiliser les entraînements faits à vélo, à la natation et en ski de fond dans le kilométrage de course hebdomadaire ? R Une solution consisterait à comparer les dépenses énergétiques des diverses activités à celle de la course. Toutefois, ces dépenses varient beaucoup en fonction de plusieurs facteurs, entre autres de l’efficacité motrice, qui sera plus ou moins énergivore en fonction du niveau de pratique d’un sport donné. Malgré cela, voici les équivalences que je propose pour ces activités pratiquées à une intensité modérée. Il s’agit de calculer le nombre de kilomètres compris dans l’unité de durée proposée en se référant à la vitesse de course en mode continu lent. f 60 min de vélo de route ou de natation pour 30 min de course f 60 min de vélo de montagne ou de ski de fond pour 40 min de course Donc, pour 60 min de vélo de route, un individu qui court à 6 min/km en continu lent peut s’allouer 5 km de course ; il s’allouera 6,6 km de course pour 60 min de ski de fond. On peut remanier ces équivalences en fonction du niveau de difficulté ressentie. Aussi, je recommande de ne pas transférer plus du tiers du volume d’entraînement hebdomadaire.

Q J’aimerais améliorer ma foulée en diminuant le temps de contact au sol. Quel type de musculation me recommandez-vous ? R Je vous conseille d’exécuter avec une corde à danser de deux à trois séries de six à huit répétitions de 10 s de sauts en n’utilisant que les chevilles, avec 20 s de repos entre les répétitions et 3 min entre les séries. Cet exercice exige un travail neuromusculaire qui peut aider à améliorer l’efficacité de la foulée en réduisant le temps d’appui au sol. En préparation hivernale à la course, il peut être intégré à une séance de musculation à raison de une ou deux fois par semaine.

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entraînement

[débutants]

ENTRAÎNEMENT ET REPOS VONT DE PAIR JEAN-YVES CLOUTIER Dans vos choix pour l’année en cours, priorisez vos compétitions en les catégorisant en trois niveaux : A, B et C. De cette façon, vous serez en mesure d’orienter votre programme d’entraînement en fonction de l’objectif prioritaire (niveau A). Les compétitions de niveau B seront des épreuves secondaires ayant pour but de vous aider dans votre préparation. Les compétitions de niveau C seront des courses choisies comme tests et donc complémentaires à votre entraînement.

LA COURSE À PIED EST L’ACTIVITÉ SPORTIVE LA PLUS EXIGEANTE SUR LE PLAN MUSCULAIRE. À CHAQUE FOULÉE, LES ARTICULATIONS SUPPORTENT DE TROIS À CINQ FOIS LE POIDS DU CORPS. IL FAUT DONC ÉVITER DE S’ENTRAÎNER N’IMPORTE COMMENT, CAR CELA PEUT MENER DIRECTEMENT AU SURENTRAÎNEMENT ET OCCASIONNER DES BLESSURES.

SE FIXER DES OBJECTIFS DE COMPÉTITION RÉALISTES Il est difficile de s’entraîner et de rester motiver à l’année sans objectif de compétition précis. Durant la haute saison, de mars à octobre, le calendrier des compétitions au Québec est bien garni. Il regroupe plus de 150 événements de tous les styles : course sur route, marathon, cross-country et même compétition sur piste. Avec une aussi vaste sélection, il est important de bien choisir et planifier le type d’épreuve auquel participer dans une saison. On remarque que la moitié des coureurs à pied de la province s’inscrivent à une, deux ou trois compétitions par année. L’autre tranche de coureurs participe à plus de trois événements durant la haute saison. Si vous êtes du type compétitif et prenez part à plus de dix compétitions dans une même année, le choix de vos épreuves dans votre planification annuelle se révèle encore plus déterminant.

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CHOISIR UN PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT SUR MESURE Après avoir sélectionné vos compétitions, la prochaine étape consiste à choisir le bon programme d’entraînement pour atteindre votre objectif. Une multitude de programmes d’entraînement est disponible sur le marché. Certains programmes proposent la recette gagnante qui vous permettra de courir plus vite et de vous améliorer rapidement ; il faut se méfier de ces recettes miracles d’une durée de huit semaines. Il y a aussi des programmes d’entraînement offerts aux coureurs avec un kilométrage hebdomadaire uniforme qui ne tient pas compte du niveau de forme de chacun. Enfin, d’autres programmes proposent un rythme plus ou moins précis, ce qui amène le coureur à courir aux sensations et donc à s’entraîner à un rythme trop rapide pour rien. Choisissez plutôt un programme selon votre niveau de forme actuel d’une durée approximative de 14 à 22 semaines, en vous assurant d’amorcer les premières semaines de façon progressive et d’éviter au début de mettre les bouchées doubles. N’oubliez pas qu’une augmentation abrupte du volume d’entraînement peut occasionner les effets du surentraînement de même que l’apparition de petits bobos. PLANIFIER SON REPOS ANNUEL Le repos annuel est un sujet tabou, car il y a peu d’écrits sur la question et encore moins sur la durée du repos ou le type de repos proposé. Avec les années, je constate comme ex-athlète et comme entraîneur que peu importe le niveau de l’athlète, le repos annuel est un élément essentiel du succès. Si vous avez connu une excellente saison de compétition sans connaître de difficultés majeures, il est plus difficile pour un entraîneur de vous convaincre de prendre du repos, car tout va bien. Tôt ou tard, il faut tout de même redescendre tranquillement de son nuage pour faire relâche. N’attendez pas d’être blessé pour planifier une pause d’entraînement annuelle. Généralement, je recommande à mes athlètes de prendre deux semaines de repos complet, puis d’enchaîner avec deux autres semaines de repos actif pendant lesquelles ils reprennent progressivement l’entraînement selon une fréquence de trois séances par semaine, d’une durée moyenne de 20 à 30 minutes chacune. Cette pratique permet d’augmenter la longévité de la carrière du coureur et d’atteindre avec les années un niveau de performance supérieur. Le meilleur moment pour prendre cette pause annuelle se situe durant la période que j’appelle la basse saison, entre les mois de novembre et février. Si vous avez comme objectif de courir un demi-marathon au printemps, alors je vous suggère plutôt de prendre votre repos annuel à l’automne, afin d’avoir le temps nécessaire pour atteindre votre objectif. * g Jean-Yves Cloutier est entraîneur-conseil pour Marathon Oasis de Montréal et coauteur du livre Courir au bon rythme.

Q&R Q Puis-je prendre mon repos annuel durant la haute saison, entre mars et octobre ? R Si votre objectif de compétition prioritaire est situé au début du printemps, vous pouvez prendre votre pause annuelle durant la période d’été, entre juin et août, car par la suite vous aurez le nombre de semaines requis pour vous préparer adéquatement à votre compétition. Q Si je prends un repos prolongé d’une durée de trois mois, croyezvous que cela peut affecter mes performances ? R Si vous prenez trois mois de repos consécutif sans courir, revenir au même niveau de forme nécessitera le même temps. Si vous êtes un coureur de bon niveau, je vous conseille tout de même de maintenir votre niveau de forme en pratiquant, durant votre congé, des sports de type cardio pendant une période de deux mois. Q À combien de compétitions puis-je participer dans une année tout en maintenant une progression ? R Le nombre de compétitions dans une année pour un athlète est établi en fonction de son niveau et du type d’épreuve. Récupérer d’une épreuve de 5 km se fait plus rapidement que récupérer d’un marathon, à cause de la durée de l’effort. Si vous courez durant la haute saison en moyenne deux compétitions par mois sur des distances en alternance (5 km et 10 km), cela vous permettra de mieux retrouver vos forces entre les compétitions. Q Peut-on courir deux demimarathons en trois semaines et réaliser de bons chronos ? R Oui, c’est possible, en autant que votre entraînement est bien dosé et que vous n’êtes pas trop fatigué avant d’entreprendre votre première compétition de 21,1 km. Entre les deux compétitions, il sera important de prendre le temps de bien récupérer et de rester actif tout en évitant des entraînements trop intenses.

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entraînement GUY THIBAULT

[science] LES ÉTUDES SUR LA COURSE À PIED ABONDENT. SURVOL DE QUELQUES RECHERCHES RÉCENTES.

PROFIL TYPE Comment la performance en course de fond varie-t-elle selon le sexe, l’assiduité à l’entraînement et l’âge ? On a analysé rétrospectivement les données de près de 200 000 coureurs de fond qui avaient participé aux treize dernières éditions d’une course de 15 km tenue aux Pays-Bas. Toutes catégories d’âge confondues, le temps de performance était 13 % plus court chez les hommes que chez les femmes. Et la performance était 16 % meilleure chez ceux et celles qui s’entraînaient régulièrement plutôt que sporadiquement. La performance diminue avec l’âge, mais de très peu, soit de 0,2 % par année. Il semble que la course de fond se soit démocratisée, car la performance moyenne avait subi une baisse importante au fil des années – 10 % –, ce qui pourrait en partie s’expliquer par une participation accrue des femmes et des personnes âgées.

REPARTIR CRAMPANT Courir après avoir pédalé, c’est difficile, et davantage

Les crampes à l’effortDes ne chercheurs seraient pasaustradues pour certainsmusculaires que pour d’autres. àliens la déshydratation au débalancement ont soumis 15nitriathloniens (dont 8électrolytique éprouvaient (manque de sels minéraux) liés à l’effort, comme on leà des difficultés motrices particulièrement importantes croit communément. On aà évalué 209 athlètes, avant la transition vélo-course) huit semaines d’exercices et après un Ironman. Il n’y avait pas différence pliométriques de renforcement des de muscles abducentre les la43hanche. triathloniens qui avaient eu une crampe teurs de Les exercices de pliométrie font et les 166les autres – ni en en alternance ce qui a trait aux concentravailler muscles rapide d’étitrations et sanguines en électrolytes, relativement rement de contraction afin d’enniaugmenter la à la perte deetpoids, qui est indice L’entraînement de déshydratapuissance la vitesse de un réaction. tion. Le risqueade crampe était plus élevé chez en pliométrie nettement amélioré le contrôle ceux qui, pour un niveau donné de préparaneuromusculaire de la foulée après transition tion, avaient terminé l’épreuvequi pluséprouvent rapidevélo-course. Les triathloniens Les participants à des compétitions de grande endurance ment. Les principaux facteurs de risque des diffi cultés motrices importantes en de crampe seraient de dépasser la mesure consomment-ils des suppléments vitaminiques et en ont-ils vraiment amorçant la partie course du triathlon en compétition... et d’en avoir déjà eu ! auraient donc intérêt à émailler leur besoin ? Oui et non, respectivement ! On a mesuré l’apport en vitamines entraînement spécifi que de séances de 37 triathloniens Ironman, dont 13 femmes. Ces triathloniens avaient un Source : Br J Sports Med de pliométrie. apport suffisant ou excédentaire en vitamines sauf la vitamine D, et les femmes Bonacci, J. et coll. (2011) consommaient un tout petit peu moins de folate et de potassium que ce qu’on Physical Therapy in Sport recommande pour la population générale. Globalement, 60 % des athlètes consommaient des suppléments vitaminiques : vitamines C (97,5 %) et E (78,3 %) de même que des multivitamines (52,2 %). Près de la moitié (47,8 %) des athlètes qui prenaient des suppléments disait le faire dans le but de prévenir la grippe ou d’en traiter les symptômes. Rappelons que la supplémentation en vitamines C et E ne présente aucun effet ergogène ou salutaire chez les sujets qui en ont un apport suffisant par l’alimentation et rappelons également que l’Agence mondiale antidopage recommande aux athlètes d’éviter de prendre des suppléments sans motif médical.

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Celie, F. et coll. (2011) European Review of Aging and Physical Activity

SUPPLÉMENTÉ

Knez, W. L. et J. M. Peake. (2010) International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism g Guy Thibault est docteur en physiologie de l’exercice et auteur du best-seller Entraînement cardio, sports d’endurance et performance.

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nutrition

PAS DE FROID GRAS ! NATALIE LACOMBE À L’ARRIVÉE DE L’HIVER, PLUSIEURS COUREURS DIMINUENT LEUR VOLUME D’ENTRAÎNEMENT ET, PAR LE FAIT MÊME, LEUR DÉPENSE ÉNERGÉTIQUE. CERTAINS ADOPTENT LE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE EN SALLE, MAIS CELA NE SUFFIT PAS TOUJOURS À MAINTENIR LA LIGNE. COMMENT PASSER L’HIVER SANS SE TROUVER TRANSFORMÉ EN « BOULETTE DODUE » LE PRINTEMPS VENU ?

En moyenne, on brûle approximativement 1 calorie par kilogramme de poids pour chaque kilomètre couru. Par exemple, une personne de 70 kg qui court 10 km dépense approximativement 700 calories. Si cette même personne de 70 kg court en moyenne 60 km par semaine l’été, et que l’hiver sa distance passe à 30 km, c’est donc 30 km de moins qui sont parcourus hebdomadairement. Cela représente 2100 calories (1 cal/kg·km x 70 kg x 30 km non courus) qui ne sont pas dépensées pendant les semaines hivernales. Il faut évidemment tenir compte de la dépense liée à l’activité physique en salle d’entraînement, mais il reste une différence non négligeable qui risque de se transformer en coussinets dont on aura du mal à se débarrasser rapidement au début de la prochaine saison. Voici comment éviter que des « poignées d’amour » n’annoncent le printemps ! Une pomme par jour… Vous connaissez le vieux dicton : « Une pomme par jour éloigne le docteur pour toujours. » Mais saviez-vous qu’une pomme DE TROP chaque jour suffit à vous

La revanche de la moutarde En période de vaches maigres (!), choisir la moutarde comme garniture de sandwich constitue une excellente option coupe-calories. Voyez vous-même : 15 ml (1 c. à soupe) de moutarde douce ou forte contient moins de 15 calories alors que la mayo en fournit 100, la sauce à salade de type mayonnaise (Miracle Whip, par exemple) en renferme 58, et la mayonnaise à base de tofu apporte 49 calories.

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Q Dans votre chronique du printemps 2011, vous suggérez d’ingurgiter 3 g de glucides par kg de poids corporel trois heures avant un effort. Cela me semble très élevé ! Comme je pèse 80 kg, il faudrait que j’avale ½ lb de sucre 3 heures avant mon marathon ? Pierre Beaudette, Québec R Vu sous cet angle, ça semble énorme, en effet ! Une demi-livre de sucre, c’est effectivement 250 g de glucides, soit ce dont votre corps a besoin pour sa préparation à ce type d’effort. Si je vous suggère deux crêpes (de 15 cm) garnies de salade de fruits et de sirop d’érable avec un jus de fruits, est-ce mieux pour vous ? Ce petit déjeuner contient environ 250 g de glucides. Vous pouvez aussi décider de manger moins (par exemple un bagel tartiné de confitures et du jus, ou un bol de gruau au miel et du jus) tout en complétant votre apport en glucides par des jus, des boissons d’hydratation (Gatorade, par exemple), des gels ou d’autres aliments que vous tolérez bien avant un effort. Q Est-ce mieux d’arroser mes rôties de sirop d’érable ou de miel ? Si vous utilisez 15 ml de l’un ou de l’autre, les différences sont négligeables. Si vous en versez un quart de tasse sur chaque rôtie, alors là, j’espère que vous avez un budget calorique qui le permet, car 125 ml de sirop fournissent 459 calories, et 544 dans le cas du miel. Vous feriez mieux de chercher des sources de vitamines et minéraux moins caloriques ! Notez quand même que cette quantité de sirop contient nettement plus de calcium (185 mg vs 11), de manganèse (3,9 mg vs 0,1), de riboflavine (2,1 mg vs 0,1), de fer (2 mg vs 0,8), de zinc (1,2 mg vs 0,4) et de cuivre (0,16 mg vs 0,06) que le miel. Vous avez une question pour notre chroniqueuse ? Écrivez-nous à courrier@kmag.ca.

Tableau coupe-calories Si vous choisissez…

Au lieu de…

Vous coupez…

Asperges grillées à l’huile d’olive

Frites-mayonnaise

600 calories

Céréales de blé entier et lait

Gros muffin commercial

275 calories

Poitrine de poulet sans peau, et riz

Pâté au poulet (deux croûtes)

260 calories

Rôties (2) et œuf poché

Croissant-confiture

170 calories

Bière réduite en alcool (4 % alc. vol.)

Bière forte (8 % alc. vol.)

160 calories

Perrier citron (vous vous Un apéro (Mojito ou reprendrez pendant le Cosmo) repas !)

160 calories

Eau (avec menthe fraîche, Jus de fruits 100 % pur lime ou citron) (moyenne)

140 calories

Jus de tomate

130 calories

Soupe-crème

Daryl Musser - Fotolia.com

Q&R

faire prendre plusieurs kilos en un an ? Difficile à avaler ! Pour bien comprendre, il faut savoir qu’un kilo de gras (tissu adipeux) contient environ 7000 calories. Si on considère qu’une pomme fournit en moyenne 100 calories, en manger une chaque jour revient à prendre 36 500 calories dans l’année. Si cela est mangé en surplus de vos besoins quotidiens, cela représente un apport superflu de 36 500 calories dans l’année, soit 5,2 kg de tissu adipeux (36 500 cal ÷ 7000 cal/kg). Cela ne veut pas dire qu’il faut arrêter de manger des pommes mais plutôt que : 1. un poids stable indique que votre organisme est bien rôdé et qu’il y a adéquation entre vos apports alimentaires (ce que vous mangez) et vos besoins ; 2. une toute petite différence, répétée tous les jours, peut avoir de grandes conséquences ; consultez le tableau qui suit pour trouver des moyens faciles de couper quelques calories ici et là pendant l’hiver pour ne rien perdre de votre rebond au printemps.

Le meilleur moyen de prendre conscience de ses erreurs nutritionnelles est de tenir un journal. Le fait de noter ce qu’on mange et boit à toute heure du jour ou de la nuit aide à trouver où mettre la pédale douce dans son alimentation. Un autre truc infaillible : passer à la « vaisselle d’hiver ». En utilisant de plus petits verres, de plus petites assiettes et de plus petits bols, les portions rétrécissent comme peau de chagrin sans qu’on s’en rende compte.

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Yan Lassalle

nutrition

PÂTES AUX TOMATES CERISES, À LA ROQUETTE ET À LA FETA UN CLASSIQUE INDÉTRÔNABLE, PRÊT EN MOINS DE DEUX.

Donne 2 portions

200 g 15 ml 2 20 150 g 100 g

penne enrichis huile d’olive gousses d’ail, hachées finement tomates cerises roquette feta, émiettée poivre, au goût

Faire cuire les pâtes dans de l’eau salée, tel qu’indiqué sur l’emballage. Pendant ce temps, dans une grande poêle, à feu moyen, faire revenir l’ail dans l’huile sans le laisser brunir. Ajouter les tomates cerises et les laisse cuire pour qu’elles éclatent. Égoutter les pâtes lorsqu’elles sont cuites et les incorporer à la préparation de tomates. Ajouter la roquette et la feta émiettée et remuer juste assez pour réchauffer. Servir dans les assiettes. Ajouter le poivre en grains fraîchement moulu.

Valeur nutritive pour 1 portion Teneur

Calories

617

Glucides

87,1 g

Lipides

20,3 g

Protéines

23,8 g

Fibres

5,7 g

Elena Schweitzer - Fotolia.com

Les pâtes canadiennes Quand vient le temps d’acheter des pâtes alimentaires, optez pour les marques canadiennes. Aucun chauvinisme ici, simple réalité nutritionnelle. Les pâtes italiennes (quoique délicieuses) ne sont pas obligatoirement enrichies en fer et en quatre vitamines (thiamine, riboflavine, niacine et acide folique) comme le sont les pâtes canadiennes. Alors si votre apport en fer a besoin d’être augmenté ou que votre consommation d’acide folique est faible (ce qui est le cas pour plusieurs d’entre nous), choisissez les pâtes enrichies. Pour les reconnaître, lisez la liste des ingrédients : en plus de la semoule de blé durum, il faut y trouver le nom des cinq éléments nutritifs ajoutés.

Mettez-y d’la roquette ! Cette recette est peut-être un classique que vous faites déjà, en diversifiant à l’occasion la variété de fromage et la forme des pâtes pour briser la monotonie. Dans vos variantes, prenez l’habitude d’incorporer de la roquette. Avec 75 g de roquette ajoutée à chaque portion, vous faites grimper votre apport en vitamine K (100 %*), en folates (32 %*), en vitamine C (18 %*), en magnésium (14 %*), en manganèse (12 %*) et en calcium (10 %*). Un petit ajout qui fait toute la différence ! *pourcentage de l’apport quotidien recommandé g Natalie Lacombe détient une maîtrise en nutrition sportive et est coauteure du best-seller Nutrition, sport et performance.

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PATRICE FRANCŒUR ET MARIANNE PELCHAT

Gel-Arctic WR, de Asics

EXIT LE TAPIS ROULANT ! Vous craignez de vous geler les pieds ou de les poser sur une surface qui semble gelée mais qui cédera sous vos pas ? Vous ne voulez pas perdre pied sur la glace et mettre fin à votre saison ? Asics y a pensé. La Gel-Arctic est moins ventilée que les modèles courants, elle garde donc votre pied bien au chaud. Elle est aussi imperméable. Mais ce qui la démarque avant tout, ce sont les dix petits crampons qui ornent sa semelle. Ils adhèrent à la glace et vous évitent de trébucher. Inclus : une clé pour retirer les crampons lorsqu’ils devront être remplacés. 150 $ :: www.asicsamerica.com Kangourou Mohkki, de Peak Performance

FINS DÉTAILS Marque suédoise de grande qualité, Peak Performance magnifie le design vestimentaire et l’innovation technique. Ce chandail à capuchon combine polyester et élasthanne dans un judicieux et élégant assemblage. Des bandes sous les aisselles permettent de chasser l’humidité tandis que des panneaux sur le devant et le dos offrent une petite couche douillette. Les manches se terminent par des ourlets munis de découpures bien adaptées pour les pouces. Le tissu est très soyeux et confortable. Si on le glisse sur une première couche de base, on peut courir tout l’automne avec ce chandail aux couleurs vivifiantes. 120 $ :: www.peakperformance.com

Boxeur ajusté Thermal Wind, de Brooks

POUR NE PAS SE LES GELER Avec son panneau frontal coupe-vent, le boxeur ajusté pour homme Thermal Wind de Brooks incitera les plus frileux à aller courir par temps froid et venteux. Fabriqué à 90 % de microfibre de polyester et 10 % de lycra, il est étonnamment léger. Il évacue l’humidité, s’ajuste bien, ne glisse pas et surtout ne cause pas de friction. Idéal pour une longue sortie hivernale en course à pied ou en ski de fond. Il se lave à la machine et sèche rapidement, prêt pour la sortie du lendemain. 40 $ :: www.brooksrunning.ca

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équipement

Sac à dos Race Pro 12, de Inov-8

HORIZONTALEMENT OPTIMAL Grand favori des adeptes de course en sentiers, le Race Pro 12 de Inov-8 est unique en son genre. La pochette d’eau s’insère horizontalement à la base du sac. De cette manière, celui-ci s’appuie confortablement sur la région lombaire. Il est donc très stable au pas de course en plus d’être compact et léger (440 g). La pochette d’eau est accessible par le rabat externe, ce qui évite de vider tout le sac pour la remplir. Vivement la course en sentiers ! 80 $ + 25 $ pour la pochette d’hydratation :: www.inov-8.com

Montre Ironman Global Trainer, de Timex

TOUT INCLUS Il fut un temps où, pour jouir d’un GPS, le coureur devait porter un capteur au biceps ou attaché à la chaussure. Avec la Global Trainer, cette époque est révolue. Cette montre de grande dimension (on nous annonce un modèle plus petit sous peu) permet de mesurer l’allure, la vitesse et la distance en temps réel. Elle est aussi dotée, si désiré, d’un capteur de fréquence cardiaque (ceinture incluse). Chez KMag, nous nous sommes surtout penchés sur les fonctions du GPS. Testé en milieux urbains et ruraux et sous diverses conditions météorologiques, il a été d’une efficacité redoutable. Il nous a même suivis sans rechigner lors de longs entraînements de natation en piscine et en eau libre. 375 $ (avec cardiofréquencemètre) ; 292 $ (sans cardiofréquencemètre) :: www.timex.ca

Tuque Thermal, de Craft

(NE PAS) GARDER LA TÊTE FROIDE Lorsqu’on sait qu’une bonne partie de la chaleur du corps s’échappe par la tête, porter une tuque lors des sorties automnales et hivernales prend tout son sens. Mais qui veut s’embarrasser d’un couvre-chef lourd n’offrant aucune ventilation ? La Thermal de Craft, dont la coquille est tissée à 92 % de polyester et à 8 % d’élasthanne (pour ses propriétés élastiques), est ventilée et légère en même temps qu’elle garde la tête au chaud. Elle a su résister à plusieurs assauts de laveuse/sécheuse. Logos réfléchissants. Offerte en rouge ou en noir. Taille unique. 30 $ :: www.craftsports.ca

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équipement

Pantacourt Inspire Crop II, de Lululemon

JOGGING VERSION YOGA Renommée pour ses vêtements de yoga, Lululemon propose aussi une gamme spécifique pour la course. Le pantacourt Inspire Crop II pour femme est d’un confort divin ! Conçu en power luxtremeMD (nylon et élasthanne) hyperextensible, il épouse admirablement les muscles des jambes sans les compresser. La taille mi-haute possède un cordon élastique continu assurant un ajustement optimal. Des panneaux de maille circulaire le long des jambes permettent une meilleure ventilation. Sèche rapidement et évacue bien la transpiration. 86 $ :: www.lululemon.com

Veste Anamagi, de The North Face

FALLAIT Y PENSER ! Il a fière allure, le nouveau venu chez The North Face. Mais il n’est pas seulement beau : il est également fort bien conçu. Sachant que le coureur a besoin de moins de mobilité au tronc qu’aux bras, on a utilisé deux matériaux. Le tronc, moins mobile, jouit d’une couche isolée en nylon PrimaLoft® Eco, qui assure respirabilité, imperméabilité et légèreté. Pourquoi Eco ? Parce qu’il contient 50 % de fibres recyclées. Les manches et les panneaux latéraux sont quant à eux faits de tricot extensible (nylon et élasthanne) assurant une aisance accrue. L’Anamagi arbore deux poches pour les mains, des ouvertures pour les pouces, un pan arrière plus long et des logos réfléchissants en plus de comporter un indice de protection contre les rayons ultraviolets (FPS 30). 180 $ :: www.thenorthface.ca

DVD, de Virtual Active

TÉLÉTRANSPORTÉ Transformez votre entraînement sur tapis roulant ou sur exerciseur elliptique en course au grand air ! Virtual Active propose des vidéos tournées sur des lieux époustouflants « comme si vous y étiez ». Courez dans le Grand Canyon ou dans le parc national de Yellowstone, arpentez le Strip à Las Vegas, découvrez le nord de l’Italie ou les Alpes suisses. D’une durée de 35 min, la vidéo fait défiler des images spectaculaires et divertissantes. Une belle façon d’égayer un entraînement intérieur et même de voyager à petit prix ! Disponible en DVD ou en téléchargement web. 20 $, ou 8 $ pour un téléchargement :: www.vafitness.com * Tous les prix mentionnés correspondent au prix de détail suggéré par le fabricant.

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pour ou contre

DEHORS OU À L’INTÉRIEUR PATRICE FRANCOEUR VOUS NE VERREZ JAMAIS CaROLaNNE GaRIÉpy (❆) cOURIR SUR UN tApIS ROUlANt OU UNE pIStE dE cENtRE SpORtIf. EllE pRéfèRE dE lOIN, pEU IMpORtE lE MERcURE, S’ENtRAîNER À l’ExtéRIEUR. QUANt À MaRCEL CLOUTIER (✹), VOUS NE l’ApERcEVREZ pOUR RIEN AU MONdE, EMMItOUflé, EN tRAIN d’ARpENtER lES RUES dE QUébEc

Kirsty Pargeter - Fotolia.com

À –30 °c ; l’hIVER VENU, Il S’ENtRAîNE SURtOUt À l’INtéRIEUR.

PLAISIR (❆) C’est le petit frisson qui parcourt le dos quand je sors avec mes chaussures de course, et le fait qu’on peut jouer dans la neige en faisant ce qu’on aime : courir ! (✹) Le plaisir, c’est avant tout de courir en toute sécurité, sans se préoccuper de la circulation automobile ni des plaques de glace qui garnissent nos rues et nos trottoirs en hiver. CHAUSSURES ET VÊTEMENTS (❆) Pour ce qui est des chaussures, je porte la même chose que l’été, mais avec deux paires de chaussettes. Je porte un pantalon coupe-vent en micropolaire, un chandail à manches courtes qui respire bien, une couche intermédiaire pour me garder au chaud et un léger coupe-vent. J’enfile également des gants, une tuque et un cache-cou. Je n’ai jamais froid ! (✹) Tuque, mitaines, huit couches de vêtements, très peu pour moi. En hiver, j’aime porter les mêmes chaussures et vêtements qu’en été. SÉCURITÉ (❆) Les vêtements ont des bandes et des logos réfléchissants. On peut même ajouter d’autres accessoires pour accroître la visibilité. Pour ce qui est de chuter sur la glace, je ne crois pas qu’il y ait vraiment un risque. Au début, on prend son temps, on se familiarise avec la sensation de courir sur la neige, dans la sloche et sur la glace. On développe progressivement des réflexes afin d’éviter les chutes. (✹) À mon avis, les risques de chute à l’extérieur sont bien réels. Qui plus est, les journées étant plus courtes, on doit s’assurer d’être visible en tout temps, ce qui selon moi est loin d’être évident quand la neige et le vent se mettent de la partie. PERFORMANCE (❆) Le tapis roulant ne recrée pas la même biomécanique de course que la course sur route : il n’y a pas de résistance à l’air, et c’est le tapis roulant qui défile, la propulsion est donc moindre. À mon avis, si on veut courir à l’intérieur, la piste est une meilleure option. (✹) Je ne suis pas le seul à l’affirmer (mon coach aussi) : mis à part le mental, on ne développe pas grandchose en courant par temps froid. En salle, puisque les tracas sont quasi inexistants, on arrive à se concentrer uniquement sur sa performance. ADAPTATION (❆) Le corps a la fabuleuse capacité de s’adapter. Si on n’a jamais couru dehors l’hiver, on commence par de courtes sorties qu’on entrecoupe de marche. C’est vrai qu’il est plus difficile de respirer à l’extérieur par temps froid, mais au fil des sorties, on voit une amélioration. Il est possible de s’adapter à courir par temps chaud ; c’est aussi vrai par temps froid. (✹) Il existe une période de transition entre la dernière course à l’extérieur et la première en salle. On ne peut pas partir en fou et se taper 90 min d’entraînement intensif. De plus, sur une piste de 200 m, les virages sont fréquents, on doit donc prendre le temps de se familiariser avec son nouvel environnement. *

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LE CARNET DU COUREUR PRÉVENIR POUR GUÉRIR ***** Nouveau au Québec*****

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calendrier course sur route

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triathlon

duathlon

16 OCTOBRE

5 FÉVRIER

MARATHON SCOTIABANK TORONTO WATERFRONT

DÉFI LAURIER

raquette

Circuit Jogging Québec / 2,5-5-10 km / Québec  Pour consulter les autres courses du circuit :

5-21,1-42,2 km / Toronto  www.torontowaterfrontmarathon.com

www.circuitjoggingquebec.com

23 OCTOBRE

11 FÉVRIER

CROSS-COUNTRY CLUB NORDIQUE MSA

COURSE EN RAQUETTES

www.circuitdescouleurs.com

www.raquettequebec.com

6 NOVEMBRE

18 FÉVRIER

MARATHON ING DE NEW YORK

DEMI-MARATHON HYPOTHERMIQUE

Circuit des couleurs / 1,5-3,5-7 km / Beaupré  Pour consulter les autres courses du circuit :

42,2 km / New York  www.nycmarathon.org

1-5-10 km / Coaticook  Pour consulter les autres courses du circuit :

21 km / Montréal  www.events.runningroom.com

3 DÉCEMBRE LA COURSE DE ST-BRUNO

COURSE DU PÈRE NOËL

1-5 km / Montréal  www.events.runningroom.com

31 DÉCEMBRE COURSE POUR LA RÉSOLUTION

1-3-5 km / Montréal, Québec, Sherbrooke  www.events.runningroom.com

Circuit Autocar Jeannois no 1 / 1,5-3-5-10 km / Saint-Bruno  Pour consulter les autres courses du circuit :

web.me.com/pichous/AutocarJeannois

19 FÉVRIER DÉFI HIVERNAL DE L’ÎLE BIZARD

Circuit Endurance / 1-2-5-10 km / Montréal  www.circuitendurance.ca

22 JANVIER

11 MARS

RAQUETTES D’ABRAHAM

CHAMPIONNAT QUÉBÉCOIS DE COURSE EN RAQUETTES

Circuit des couleurs / 2-6 km / Québec  Pour consulter les autres courses du circuit :

www.circuitdescouleurs.com

Courses en forêt / 5-10-21,1 km / Forêt Montmorency  www.raquettequebec.com

5 NOVEMBRE COURSE DU PARC NATIONAL D’OKA

5-10-21 km / Oka www.events.runningroom.com Tenue dans la belle forêt du parc national d’Oka et à proximité du lac des Deux Montagnes, la 3e édition de cette course se déroule alors que les couleurs automnales s’affadissent tranquillement, avant de laisser place aux arbres dénudés. Les premiers 800 m sont en sentiers. On rejoint ensuite le bitume et la piste cyclable qui traverse le parc. À mi-parcours, le chemin des collines porte bien son nom et offre deux montées graduelles.

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P. Caron

Lévis Population 1 40 000

Située en bordure du fleuve Saint-Laurent, face à Québec, la ville de Lévis offre un agréable amalgame de grands espaces verts et de milieux urbains. Selon ses envies, on y accède par le traversier, par la route ou par le train. On y vient pour son panorama splendide sur les ponts, les fortifications de Québec et le célèbre Château Frontenac, mais également pour ses attraits diversifiés et ses événements de toutes sortes. Attraits touristiques

Bouffe et boire

Le Vieux-Lévis est un quartier historique qui cache des trésors d’architecture, des galeries d’art et des ateliers d’artistes. Inaugurée en 1939 par le roi Georges VI et la reine Élizabeth, la terrasse de Lévis offre, à quelques pas du vieux quartier, une vue panoramique sur le fleuve, la ville de Québec et les Laurentides. Pour les gourmets, l’agrotourisme est un incontournable du coin : cidreries, vignes, fromageries et fermes maraîchères sont nombreuses. L’avenue Bégin en regroupe de savoureux échantillons. Et pour les amateurs d’histoire, le Chantier A.C. Davie met en lumière la construction maritime du XIXe siècle, tandis que le fort Numéro-Un rassemble les vestiges d’un impressionnant site militaire.

L’Intimiste 35, avenue Bégin 418 838-2711 [www.lintimiste.ca] Délice resto lounge 146, route du Président-Kennedy 418 833-2221 [www.delice.ca] Les Chocolats Favoris 32, avenue Bégin 418 833-2287 [www.chocolatsfavoris.com] Microbrasserie Le Corsaire 5955, rue Saint-Laurent 418 380-2505 [www.corsairemicro.com]

Hébergement Four Points by Sheraton Lévis Dans le complexe du

centre de congrès, un nouvel hôtel branché. 5800, rue J.-B.-Michaud, 1 888 838-0025 [www.fourpointslevis.com] Hôtel L’Oiselière Lévis Sa piscine intérieure exotique et son centre de santé font sa renommée. 165A, route du Président-Kennedy, 1 866 830-0878 [www.oiseliere.com] Au Plumard Un superbe gîte, accueillant à souhait. 5865, rue Saint-Georges, 418 835-4574 [www.auplumardcouetteetcafe.com]

Événements touristiques Festivent : début août. Le plus vieux festival de montgolfières du Québec attire les foules par ses envolées, ses manèges et ses mégaspectacles. [www.festivent.net] Festival Jazz etcetera : mi-août. Vibrez au rythme d’une quarantaine de spectacles de jazz extérieurs. [www.jazzlevis.com]

Boutique spécialisée Fillion Sports

50, route du Président-Kennedy

418 830-1555 Sports Experts

1200, boulevard Alphonse-Desjardins

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675, rue de la Concorde 418 834-0131

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ru eS

ain t-J os e

cours ta ville

Secteur Lévis

Secteur Saint-Jose De-la-Pointe-Lév Secteur Saint-Romuald

Secteur Saint-Nicolas

Secteur Charny

4,5 km Secteur Saint-Rédempteur

sÎ

Secteur Pintendre les

Secteur Saint-Jean-Chrysostome Parc des Chutes-de-la-Chaudière ( )

—

Petit havre de nature, ce parc propose 4,5 km de sentiers sous la canopée des arbres. Il surplombe la rivière Chaudière qui prend sa source dans le lac Mégantic, 185 km plus au sud. Il doit son nom au dernier et plus impressionnant soubresaut du cours d’eau : des chutes hautes de 35 m. Au pas de course, on sillonne des sentiers en poussière de pierre, des palissades, des escaliers et une longue passerelle suspendue. À l’ouest de la rivière, dans Rivière Chaudière le secteur Saint-Nicolas, plusieurs sentiers s’entremêlent : le Boisé, la Presqu’île, le Marais. On foule un tapis de Secteur feuilles mortes et de racines sollicitant la proprioception du coureur. Les arômes d’épinettes et de terre argileuse Saint-Étienne-de-Lauzon enivrent. On prend plaisir à se perdre dans ce dédale.

5 km

Secteur Sainte-Hélène-de-Breakeyville Le Parc Ultramar Les Écarts (

—)

Ce petit parc, propriété de la raffinerie Ultramar depuis octobre 2003, mérite le détour. On y accède à partir de la sortie 325 N de l’autoroute 20 en prenant deux fois à gauche, sur la rue Louis-H. La Fontaine et ensuite sur la rue Christophe-Colomb. De là, on chausse les chaussures de sport et on gambade dans un large boisé de 65,5 ha enclavé entre un chemin de fer et les rivières à la Scie et des Couture. Plusieurs sentiers sont aménagés, dont un de 5 km qui ceinture le parc. Deux boucles permettent d’allonger la sortie. Peu accidenté, ce parcours du secteur Lévis cache une impressionnante diversité d’espèces animales et végétales.

15 km

—)

Parcours des Anses (

Située en bordure du fleuve Saint-Laurent, cette piste multifonctionnelle déploie devant elle de grandioses panoramas : les ponts, la Citadelle, la terrasse Dufferin, les fortifications de Québec, illuminées en soirée, le Château Frontenac et l’île d’Orléans. Elle a été aménagée sur le tracé d’un ancien chemin de fer. On court ainsi sur un parcours plat : un aller-retour totalisant 15 km qui traverse quelques quartiers paisibles, des espaces verts (fontaines d’eau disponibles) et le tout nouveau Lévis Plage sur le quai Paquet, à mi-chemin du trajet. Son point de départ à l’est se trouve dans le secteur Saint-Romuald (sortie 318 N de l’autoroute 20) et à l’ouest, sortie 330. *

ÉVÉNEMENTS DE COURSE À PIED MARATHON DES DEUX RIVES SSQ // FIN AOÛT Épreuves de 5-10-21,1-42,2 km [www.marathonquebec.com]

LA COURSE DU GRAND LÉVIS DÉBUT // JUILLET Épreuves de 2-5-10 km [www.clubdecourselevis.com]

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le dernier tour

RETRAITE DIFFÉRÉE

Illustration : Jean-Michel Girard

YVES BOISVERT

Bon OK, j’avoue, j’avais dit j’arrête. J’avais dit j’hayïs ça, avec un y. J’avais dit : si je cours le 5 km en moins de 20 minutes, je prends ma retraite. Y a aucun plaisir là-dedans. Tu pars, déjà t’as pus d’air. Et tu meurs sans arrêt. Je me revois l’an dernier, à Old Orchard (oui madame, il y a des gens qui se faufilent hors de la maison à la barre du jour un dimanche de vacances dans le Maine pour aller courir 5 km en cachette, en chuchotant : je vais prendre une marche sur la plage, chérie, reste couchée), à Old Orchard, donc, j’avais décidé de régler son cas à cette foutue distance une fois pour toutes, incognito. Rien de trop extravagant. On ne demande pas un record de la Nouvelle-Angleterre, ni une médaille. Juste d’aller visiter un instant ces terres inconnues : qu’y a-t-il sous les 20 minutes ? Après, on retournera au demi, au marathon, des trucs de vieux. Ils annonçaient le « mile » et j’étais dans les temps. Mais déjà une petite voix (c’était un râle, en vérité) me disait : c’est foutu. Juste au son, comme vous savez, on peut distinguer le coureur qui va casser à cet « arheu, arheu » distinctif. Chaque kilomètre fut plus lent que le précédent. Avec toujours cet espoir fou de voir le rythme moyen s’en aller vers le bas. Eh non : 20 min 28 s. Je croyais bien, mars venu, défoncer le chrono. À LaSalle, ce fut… 21 min 32 s ! Saint-Laurent, deux semaines plus tard, conditions idéales… 20 min 16 s. Ça semble proche, mais il faut aller chercher quatre secondes par kilomètre… Hénaurme !! Merde, je n’y arriverai donc jamais. Et puis, cet été, contre toute attente, un matin de juillet sans gloire ni conviction, sur le parcours chauve du DIX30… Après le premier kilomètre… Hé, 3 min 55 s, et sans souffrir… Et si ça y était ? Ça y était. À 4 km, j’en étais presque certain. Et à 200 m de l’arrivée, c’était dans la poche, j’avais une bonne douzaine de secondes en banque. J’ai alors fait cette chose infiniment voluptueuse : j’ai très légèrement levé le pied. J’ai jeté trois ou quatre secondes sur le trottoir et les ai écrasées, juste pour goûter l’instant bien comme il faut, et me venger de cette distance. L’écran disait 19 min 57 s, la puce 19 min 49 s. Peut-être que le secret, c’est de ne pas y croire trop, trop… Ça empêche de tout donner trop tôt… On est drôlement fait, quand même. Cinq minutes plus tard, dans la voiture, mon fils me demande si je prends ma retraite, tel qu’annoncé. – C’est la première fois que je ne déteste pas cette distance. Peut-être que je pourrais faire 19 min 30 s... Tu crois que je pourrais faire 19 min 15 s ? Imagine 18 min 59 s… On remet ça, OK ? * g Yves Boisvert est chroniqueur au quotidien La Presse.

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