KMag automne 2013

AUTOMNE 2013 w w w.kmag.ca

gratuit le magazine québécois de la course à pied

Cardio, boulot, dodo Club d'athlétisme Rouge et Or

Le Village gaulois Courir en dépit des menaces

X Le dernier tour de Marc Cassivi

AU NOUVE section

triathlon

TRIATHLON P Équipement incontournable Entraînement P Un split négatif, une utopie ? nutrition P Les pâtes : toujours reines ? blessures P La lombalgie du coureur

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Photo : Tim Kemple

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Volume 3 no 3

SOMMAIRE

Cardio, boulot, dodo P Gabriel Béland

Club d’athlétisme Rouge et Or

Le Village gaulois P Marianne Pelchat

Courir en dépit des menaces P Violaine Ballivy

À vos marques Persévérance

Témoin Courrier

Zoom Mirage à l’oratoire

Sprint Brèves nouvelles

nutrition Les pâtes : toujours reines ? Ratatouille Des grignotines salées

39 43 44

Entraînement Science Survol de recherches Performance Un « split négatif », une utopie ? Débutants Lexique d’entraînement Séances d’entraînement Courts Blessures La lombalgie du coureur

47 48 50 52 54

Équipement

9 vêtements et accessoires pratiques

triathlon Sprint Triathlon 101 Événements Équipement

60 61 65 67

événements Une classique et deux marathons

Calendrier Courses de août à octobre Pas très loin de l’estacade du pont Victoria, Éric Hamel et Fabienne Saint-Pierre courent dans un sentier. Photo : Yan Lassalle

Le dernier tour Chloé préfère le sprint

à vos marques Automne Été 2012 2013 :: Vol. 23 no 23

Éditeur Pierre Hamel phamel@orinhamedia.com

Yan Lassalle

Rédactrice en chef Marianne Pelchat mpelchat@kmag.ca Designer graphique KAKEE design graphique responsable pub@kmag.ca Réviseure-correctrice Diane Boucher Correctrice Jacinthe Lesage Collaborateurs Violaine Ballivy, Gabriel Béland, Marc Cassivi, Véronique Champagne, Richard Chouinard, Blaise Dubois, Paul Foisy, Patrice Francœur, Natalie Lacombe, François Lecot, Charles Perreault, Guy Thibault Publicité Pierre Hamel phamel@orinhamedia.com 819 275-2177 Impression Transcontinental Interweb KMag est publié par Orinha Média C. P. 7 La Macaza (Québec) J0T 1R0 La reproduction de KMag, en tout ou en partie, est interdite sans l’autorisation écrite de l’éditeur. Parutions Printemps, été, automne et hiver Date de parution Août 2013 Tarif d’abonnement 1 an / 4 numéros : 15 $ (taxes, manutention et frais d’envoi inclus) Dépôt légal Bibliothèque et Archives nationales du Québec et Bibliothèque et Archives Canada ISSN 1925-4717

Persévérance Nous sommes en mai, et je suis au km 27 du marathon d’Ottawa.

Mes pensées oscillent entre ma respiration détendue et ma foulée fluide. Le dialogue intérieur que j’entretiens bifurque soudainement vers le sens du mot persévérance. Je ne sais plus qui, de la cohorte de coureurs ou des spectateurs encourageant à tue-tête, m’a rappelé la signification de cette qualité. La veille, j’ai admiré la rapidité des Kényans, Éthiopiens et Marocains, qui conjuguent à leur façon l’action de celui qui persévère. J’ai applaudi des milliers de coureurs aux 5 et 10 km, espérant ne pas manquer les membres de ma famille. J’ai vu des visages illuminés par le plaisir, d’autres crispés par la détermination, tous étant un hommage à la persévérance. Au km 36, la douleur s’installe sournoisement dans mon quadriceps gauche, titillant ma persévérance. Je me concentre sur d’autres visages, entre autres ceux qui, en bordure du parcours, encouragent avec fierté et parfois même inquiétude des inconnus ou des proches. Je remarque l’appui et le soutien. Persévérance, Marianne, persévérance… Je franchis les derniers kilomètres et je bats mon record personnel. À Boston, en avril dernier, la persévérance de plusieurs coureurs a connu une fin tragique. Horreur et stupéfaction à la puissance 10. Notre journaliste Violaine Ballivy dresse un portrait de ce que sera dorénavant l’après-Boston 2013. Enfin, nous vous proposons dans cette parution le portrait du club d’athlétisme Rouge et Or de l’Université Laval, une nouvelle cellule de performance au Québec, adepte de persévérance. Marianne Pelchat, rédactrice en chef

|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||| Collaborateurs Guy Thibault est un collaborateur fidèle depuis la première parution de KM ag. Auteur prolifique, il présente depuis le début de l’année une nouvelle chronique sur les séances d’entraînement, séances qui ont pour objectif d’améliorer vos performances tout en diversifiant votre façon de faire. Et il reste à l’affût de toute nouvelle recherche qui concerne les sportifs d’endurance.

km06 :: automne 2013

François Lecot signe depuis le printemps 2012 notre chronique débutants. Athlète de haut niveau et expert reconnu au Québec, il transmet avec passion et patience ses connaissances sur la course à pied. Il entraîne depuis quinze ans des coureurs de tous les niveaux et de tous les âges, dont les membres du Club des coureurs sur route du mont Saint-Bruno. Son leitmotiv : Courir vite ou courir moins vite, mais courir !

Lettre du mois Dans le monde des grands !

J’ai vécu un moment extraordinaire grâce à la course à pied. Il y a deux ans, j’ai commencé à courir par plaisir et par curiosité, et je n’ai jamais arrêté. La première année, j’ai couru mon premier 5 km et cette année, je viens tout juste de courir mon premier 10 km à Ottawa. Mais ce n’est pas tout... À la suite de la tenue d’un concours à Ottawa, la course m’a permis de vivre une très belle expérience, soit de courir 1,2 km avec la vraie flamme des marathons venue de Grèce. C’était le tout premier relais de la flamme du marathon à Ottawa. Nous

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km10 :: automne 2013

étions 80 porteurs de flambeau, dont des légendes olympiques, des personnalités des médias, des dignitaires locaux et moi, un petit coureur. Nous étions entourés de journalistes locaux et grecs. Être parmi ces gens qui tous ont la même passion, celle de courir, fut une expérience vraiment unique. Je peux maintenant dire que si on aime la course, elle peut faire vivre des moments magiques, faire voyager et rêver, qu’on soit ou non un champion olympique [...] Qui sait, vous allez peut-être un jour, vous aussi, être un petit coureur dans le monde des grands. Eddie Ayotte, Terrebonne

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De mère en fille J’ai découvert l’an dernier votre revue, que je partage avec mes filles. Chacun de vos numéros est toujours très riche en information. Le plus beau des podiums est toujours de courir avec mes deux filles. Grâce à elles, je me suis investie dans la course à pied. Bien que je sois plus persévérante que performante, chacune de mes sorties en plein air et nos participations à des compétitions sont une explosion de bonheur, le bonheur de courir en leur compagnie. Merci à mes deux filles qui ont fait de moi une femme en meilleure santé. Sandra Larouche, L’Ascension N’hésitez pas à nous poser des questions. Réagissez à nos articles et aux commentaires des autres lecteurs sur notre site Web ou sur Facebook. Par courriel : courrier@kmag.ca Par la poste : C. P. 7 La Macaza (Québec) J0T 1R0 L’auteur de la lettre du mois recevra une casquette aux couleurs de KMag.

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automne 2013

:: km11

km12 :: automne 2013

zoom

photo : yan lassalle

Mirage à l’Oratoire Sur l’autre sommet du mont Royal, au sud du chemin de la Côte-des-Neiges, se cache une belle forêt urbaine entourée par Summit Circle. Ce secteur offre plusieurs vues qui surplombent le centre-ville de Montréal. Comment s’y rendre On y accède par la montée du chemin Belvédère et on court vers Summit Circle et ses prestigieuses demeures. On peut ensuite descendre l’avenue Upper Bellevue, dont les virages serrés rappellent les petites routes de montagne européennes. Petite pause au bout de Surrey Gardens, dans l’arrière-cour de la coupole de l’oratoire Saint-Joseph. Avec cette boucle de 5 km au dénivelé intéressant, vos jambes auront la sensation d’avoir couru un 10 km.  Consultez la carte détaillée dans la section Suppléments de www.kmag.ca.

automne 2013

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sprint pierre hamel et marianne pelchat

marathon-photo.com

Vers Toronto via Ottawa Martin Manseau est l’heureux élu du concours Relevez le défi, qui le mènera, en octobre prochain, à courir le marathon Scotiabank Toronto Waterfront (STWM). Depuis cette annonce, le résidant de Mirabel a pris les choses au sérieux. Il collige tous ses entraînements dans un carnet (800 km). Il lit tout ce qu’il peut sur les programmes d’entraînement. Il peaufine sa préparation mentale et nutritionnelle. Il fait mille calculs sur ses temps de passage et sa fréquence cardiaque. Il court depuis janvier 2011 et s’est inscrit au marathon d’Ottawa de mai dernier. Sa troisième expérience, car il a couru à Ottawa en 2012 (3 h 50 min) et à Montréal en septembre dernier (3 h 41 min). Le marathon de la capitale fédérale lui (nous) servait de banc d’essai afin d’établir un objectif réaliste pour le STWM. Martin Manseau souhaite également se qualifier pour Boston, soit, dans son cas, 3 h 15 min. « Cours d’abord à Ottawa, et on se parle après », lui avons-nous conseillé lors de nos échanges par courriel. Il a finalement retranché plus de 10 min à son meilleur temps : 3 h 29 min 35 s. Chapeau ! « Je me suis concentré sur l’intérieur plutôt que sur l’extérieur. Je me suis créé une bulle et je me centrais sur courir, courir, courir », précise-t-il avec fierté. Et le SWTM, maintenant ? Martin admet qu’il doit mieux se préparer à affronter les 10 derniers kilomètres du marathon à cette vitesse. Ayant rencontré douleur et découragement entre les km 27 et 36, il doit développer son endurance. C’est ce à quoi serviront les prochains mois. D’autant plus qu’à partir du km 36, « j’étais pas mal tanné », avoue Martin. Et la qualification pour Boston ? Couper 15 min, c’est énorme mais pas impossible. Quelques compétitions de 10 km et de demi-marathons sont au menu de Martin afin d’augmenter sa vitesse. (MP)

Les médailles d’automne Si nous nous fions au résultat de notre dernier sondage éclair, la très grande majorité d’entre vous prévoyez réussir votre meilleur résultat cet automne. En effet, 67 % des répondants ont choisi cette période comparativement à 24 % pour l’été. Nous vous félicitons d’avance !

Allure de génie Nous piaffions d’impatience chaque fois. La rédactrice en chef m’appelait : « Pis, est-ce qu’on a reçu la chronique de Boisvert ? » Finalement, celle-ci arrivait tout doucement par courriel. Chaque fois, c’était à vous couper le souffle. J’esquissais un sourire. Comment diable la course à pied pouvaitelle l’inspirer autant ? Trois fois j’ai vécu cette petite euphorie. Seulement trois fois à KMag. Mais imaginez le bonheur quand cela arrive à 38 reprises comme dans son nouveau livre ! C’est le pied ! Et comme l’a écrit Pierre Foglia, son prédécesseur à notre chronique le dernier tour, « ce n’est pas un livre sur l’art de courir, c’est un livre sur l’art d’écrire en effleurant à peine le sol ». En prime, une préface digne de ce nom de Marc Labrèche. Pas : chroniques et récits d’un coureur, Yves Boisvert, Les Éditions La Presse

km14 :: automne 2013

Pour celles qui courent Guide simple et pratique aussi bien pour la débutante que pour la marathonienne, La course à pied au féminin est également un recueil d’inspirants témoignages de femmes adeptes de la course à pied. Ces portraits de coureuses démontrent une fois de plus que la course à pied est en vogue auprès des femmes. En outre, on y trouve réponses à mille et une questions présentées en sept chapitres thématiques, de la santé à la prévention des blessures en passant par la grossesse, l’équipement et la conciliation travailfamille-course. (MP) La course à pied au féminin, Sophie Allard, Les Éditions La Presse

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KMag sur les bancs d’école

Des pieds et des Jeux

En septembre dernier, Virginie Hamel, enseignante de français à l’école secondaire L’Horizon, à Repentigny, nous a fait la demande d’une vingtaine de magazines afin de les distribuer à ses élèves de deuxième secondaire de la concentration athlétisme. « Nous avons travaillé avec la revue en classe pendant plusieurs semaines, ce qui m’a permis de toucher à de nombreuses notions de français avec un produit nouveau et d’excellente qualité. Mes élèves ont adoré l’expérience, à tel point que des parents ont manifesté le désir d’abonner la famille à KMag », raconte en riant l’enseignante. Et comme plusieurs de ses élèves n’avaient jamais parcouru un périodique de leur vie, ils se sont également familiarisés avec la structure d’un magazine. Une belle relève en vue !

Certains de nos meilleurs athlètes québécois auront du pain sur la planche d’ici la fin de la saison. En août se tiennent les Championnats du monde à Moscou, du 10 au 18. En même temps, ce sont les Jeux du Canada qui s’installent à Sherbrooke du 11 au 17. En septembre, c’est au tour des Jeux de la Francophonie, à Nice, en France, d’accueillir nos plus beaux espoirs. Enfin, le Championnat provincial de 10 km en course sur route aura lieu à Québec le 15 septembre dans le cadre du 10 km de l’Université Laval organisé par notre coachcollaborateur Richard Chouinard.

Sondage KMag C’est maintenant un rituel automnal. Nous vous invitons à répondre à notre vaste sondage portant sur votre magazine. Nous voulons vous connaître et aussi avoir votre appréciation quant à la qualité du magazine et à son contenu. Courez vite sur notre site, www.kmag.ca, et prenez quelques minutes de votre temps pour y répondre. En plus, vous aurez la chance de gagner plusieurs prix.

km16 :: automne 2013

sprint

En 1956, Gérard Côté (no 2 sur la photo) prend part à son avant-dernière course en carrière lors de l’épreuve de 12 milles du parc La Fontaine. Cette année-là, parmi les 27 participants, Roland Michaud (no 1), du Club des Francs Amis, croise le fil d’arrivée en première position avec un temps record de 1 h 5 min 9 s. Au cours des décennies 1950 et 1960, les épreuves de 12 milles (19,3 km) et de 3 milles (4,8 km) du parc La Fontaine seront parmi les rares courses à pied disputées au Québec. Plus tard, entre 1976 et 1980, un 20 km couronnera le champion québécois de la distance. En 1989, outre le 20 km, le 5 km et le 1,6 km, les coureurs vétérans rivalisent pour le titre de champion québécois du 10 km. En plus d’accueillir les Championnats canadiens du 10 km en 1999 et en 2000, la Classique du parc La Fontaine proclamera à de nombreuses reprises le champion québécois de 10 km au cours des décennies 1990 et 2000. Année après année, elle a toujours lieu un dimanche d’octobre et propose maintenant quatre distances : 1, 2, 5 et 10 km. Paul Foisy

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Coll. Joël Dada

La Classique du parc La Fontaine

:: km17

reportage

Courir en dépit des menaces Loin d’avoir découragé les coureurs d’enfiler leurs chaussures de course, les attentats de Boston auraient dopé leur motivation. On ne court plus seulement pour le plaisir, mais aussi pour la cause et pour faire un pied de nez aux terroristes.

Violaine Ballivy

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:: km19

Fay Foto

Le choc. L’horreur. La terreur. Aucun mot ne sera sans doute jamais assez fort pour décrire l’ampleur du drame qui a surpris au fil d’arrivée du marathon de Boston le 15 avril dernier. Les marathoniens ne devaient être accueillis qu’avec des hourras et des cris de joie, mais l’explosion de deux bombes artisanales a fait tout dérailler. Fauchant trois vies au passage. Blessant 260 personnes. Marquant à jamais des milliers d’hommes, de femmes et d’enfants. Marquant d’une pierre noire l’histoire de la course. Du coup, la poussière n’était pas encore retombée que très vite, la question s’est posée comme une évidence : pourrait-on encore courir de manière aussi insouciante qu’avant ? sans craindre davantage qu’un mauvais chrono ou une météo peu clémente ? Même si les deux principaux suspects ont été mis hors d’état de nuire rapidement (l’un tué, l’autre mis sous les verrous), le doute était permis. Or, les premières réponses sont venues tout aussi rapidement, au sein des organisations sportives du moins. Alan Brookes, directeur de Canada Running Series et grand manitou des marathons de Toronto et de Vancouver, n’a pas songé ne serait-ce qu’une seule seconde à mettre une croix sur ces événements, pas même celui de la côte Ouest qui avait lieu à peine trois semaines plus tard, le 5 mai. Pourtant, il était là, à Boston, quand tout est arrivé, à deux pâtés de maisons à peine de l’endroit où les bombes ont détonné. « C’était surréel », dit-il, avouant du même souffle avoir été ébranlé pendant plusieurs jours. Puis, dès qu’il a retrouvé ses homologues du monde entier réunis à Londres le 21 avril dernier lors du prestigieux marathon, tous se sont entendus pour dire qu’il fallait poursuivre, qu’il fallait aller de l’avant, qu’il n’y avait pas d’autre option, se souvient-il. Et les sportifs semblent leur avoir donné raison. Les événements qui affichaient déjà complet au moment des attentats n’ont pas connu une hausse des annulations, et les inscriptions se sont déroulées aussi bien, sinon mieux encore pour les autres. « Montréal entre autres » (NDLR : complet dès la mi-juin), remarque Dan Cruz, directeur des communications de Competitor Group, responsable du marathon de Montréal et de nombreux événements de course présentés un peu partout à travers le monde par l’organisation états-unienne : « Il est devenu très vite évident que les coureurs n’allaient pas se laisser démonter. » Surprenant ? Pas tellement, selon Pascale Brillon, psychologue spécialisée en stress post-traumatique à la Clinique des troubles anxieux de l’Hôpital du Sacré-Cœur de

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Nathan

Montréal : « Le marathon est un sport de fond qui habitue les sportifs à traverser un mur de la douleur et à l’endurer, un phénomène très particulier qui leur permet de développer une très bonne résilience. L’impact des attentats risque davantage d’être, pour les athlètes : “Les terroristes ne m’auront pas. Je vais me battre et courir pour leur prouver qu’ils ne vaincront pas.” » En somme, on ne court plus seulement pour soi, mais aussi pour une cause politique ou par solidarité envers les victimes. « De manière générale, les personnes qui font de la course ou pratiquent un sport régulièrement ont une meilleure santé mentale parce qu’elles ont de bonnes stratégies de gestion du stress, opine Marie-Hélène St-Hilaire, psychologue et kinésiologue au Centre d’éducation en psychologie, à Montréal, et elle-même adepte de la course. Et nous avons la chance, nous, Québécois, d’oublier assez vite, de vivre avec un bon sentiment de sécurité, même si un autre attentat, près d’ici ou dans un événement sportif, pourrait changer la situation. » N’empêche, personne ne peut faire comme si rien ne s’était passé ou que cela ne pourrait se reproduire. À Ottawa, par exemple, où les courses des 25 et 26 mai dernier ont réuni 44 000 sportifs en plus de leurs familles et amis, les mesures de sécurité ont été considérablement resserrées. Pour la première fois depuis la création de l’événement, on avait déployé une escouade policière spécialisée dans les situations d’urgence, augmenté les effectifs policiers habituels, doublé le personnel médical et ajouté une Trail Runner - KMag 1_2 H.pdf 1 7/3/13 2:08 PM mini salle d’urgence mobile pour traiter d’éventuelles victimes très gravement blessées

CMY

km22 :: automne 2013

automne 2013

Bruce Wodder

– et fait en sorte que tout ce beau monde soit plus visible avec des dossards fluorescents. Exceptionnellement cette année aussi, deux postes de commandement des forces de l’ordre avaient été installés pour assurer une réponse plus prompte de toutes les unités. Le service de consigne pour les sacs à dos a été maintenu, mais leur fouille systématique, manuelle ou à l’aide d’un détecteur de métal, a été implantée. Tous les participants ont été bien avertis de signaler la moindre situation leur paraissant anormale, un colis oublié sous un banc, etc. « Il y avait vraiment beaucoup plus de sécurité que d’habitude. C’était notre première édition après Boston, et nous avons peut-être un peu surréagi... », observe aujourd’hui John Halvorsen, directeur de la Fin de semaine des courses d’Ottawa. « Nous allons probablement baisser tranquillement l’an prochain, et revenir à la situation normale d’ici quatre ou cinq ans », prévoit-il.

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À Montréal aussi, la donne va changer cette année. D’abord parce qu’un moment de silence sera observé en souvenir des victimes des attentats, mais aussi parce que la sécurité sera aussi relevée d’un bon cran. Au moment de mettre sous presse, les pourparlers étaient toujours en cours entre les organisateurs de la course, les forces de l’ordre et l’équipe médicale de même qu’avec des firmes de sécurité privées, mais une chose était déjà certaine : les effectifs seront plus nombreux et plus visibles, et les effets personnels contrôlés plus méthodiquement. Certains efforts seront toutefois moins tangibles pour le grand public, notamment en ce qui a trait au système de communication, dont la fiabilité est d’une importance capitale, selon Dan Cruz. « La logistique en place à Boston était très impressionnante. Les secours ont pu intervenir de façon extrêmement rapide : on n’aurait jamais vu ça si les bombes avaient explosé dans un marché public ou une foire », croit Dan Cruz. Cela dit, il ne prévoit pas de grand chambardement par rapport aux récentes éditions. « Nous ne vivons pas seulement dans une ère “post-attentat de Boston”, mais une ère “post-11 septembre 2001”, où tout a changé pour tous les types d’événements publics. Même avant Boston, nous avions déjà des normes de sécurité très importantes. » Et quoique les organisateurs puissent faire, le risque nul n’existera jamais totalement. L’important, explique Pascale Brillon, c’est d’apprendre à tolérer l’incertitude : « On ne peut pas “scanner” tous les bords de rue ! » fait-elle remarquer. Bref, on courra donc tous un peu en dépit des menaces, et contre la menace. * g

km24 :: automne 2013

Violaine Ballivy est journaliste au quotidien La Presse.

tendance

Gabriel Béland C’est un moyen de transport si minoritaire

qu’il ne figure

pas dans les statistiques. Pourtant, quelques

i rréduct i bl e s

courent entre leur lieu de travail et leur domicile. Ils ne sont pas nombreux, mais ceux qui osent troquer la voiture ou le vélo pour les chaussures vous le diront : la course entre le boulot et chez soi est une drogue à laquelle on prend goût.

automne 2013

:: km25

tendance

Je pense que ça s’est passé à la vue de mon vélo sous un mètre de neige. C’était un jour de décembre comme un autre à Montréal. Une autre année, j’aurais fouillé dans mes poches pour en sortir trois dollars. J’aurais marché, résigné, jusqu’à l’arrêt d’autobus. Dans cette boîte à sardines, j’aurais eu devant moi de longues minutes pour arriver à cette inéluctable conclusion : je ne serai coincé dans les transports en commun que quelques jours encore. Le temps que les rues soient déneigées. Mais cette fois-ci, ce jour de décembre 2012, à la vue de mon vélo sous la neige, j’ai pensé à mes chaussures de course. Autant la rue semblait être un coupe-gorge impraticable, autant les trottoirs recouverts d’une couche de neige fraîche et moelleuse étaient invitants. Il n’y a pas eu de réflexion. C’est venu d’un coup : pourquoi ne pas courir vers le travail ?

« Je suis le seul hurluberlu qui se promène en vêtements de sport au bureau », lance, amusé, le Montréalais Philippe Viau-Dupuis. J’ai enfilé mes chaussures et passé l’hiver à courir le plus souvent possible, trois ou quatre fois par semaine, aller-retour. Je prenais ma douche dans le vestiaire aménagé par mon employeur. Je riais du froid qui me pinçait les joues à trente sous zéro. Je ne m’étais jamais senti plus en forme, plus vif le matin, même sans café. J’étais accro. Des mois plus tard, la magie opère toujours, et avec elle me vient cette simple question : pourquoi n’y a-t-il pas plus de gens qui se déplacent en courant ? Selon Statistique Canada, 82 % des Canadiens utilisaient l’automobile pour se rendre au travail en 2010, contre 12 % les transports en commun et 6 % les transports actifs (vélo ou marche). De ce 6 %, il est impossible de savoir combien marchent et encore moins combien courent. Très peu, probablement. « Je suis le seul hurluberlu qui se promène en vêtements de sport au bureau », lance, amusé, le Montréalais Philippe Viau-Dupuis. Ce procureur de la couronne de 30 ans fait partie de la petite famille des coureurs-navetteurs. Il court pour aller au travail et en revenir depuis deux ans, soir et matin, été comme hiver, beau temps mauvais temps. Philippe Viau-Dupuis estime qu’un peu plus de 5 km séparent sa maison de Rosemont du complexe Guy-Favreau, où il travaille. Selon les dernières données disponibles, 33,6 % des Montréalais et 37 % des habitants de la capitale québécoise habitent à moins de 5 km du travail. « Je suis chanceux, parce qu’il y a quelques douches au bureau », explique-t-il. Cet ancien cycliste d’élite a commencé la course il y a cinq ans. L’idée de courir en guise de moyen de transport s’est imposée d’elle-même. En effet, pour améliorer ses temps de course, il lui fallait augmenter sans arrêt son volume d’entraînement. « Il y a trois ans, je faisais de 60 à 80 km par semaine. Je m’améliorais et j’avais envie d’en faire un peu plus, explique Philippe Viau-Dupuis. Me déplacer à la course deux fois par jour m’a permis d’augmenter mon volume d’entraînement. Cette année, j’ai fait 120 km pendant ma plus petite semaine. Avant, je courais le midi et j’avais de la difficulté à me motiver le soir après être revenu du travail, se rappelle-t-il. Maintenant, j’ai un but : le matin, il faut que je me rende à la job, et le soir, je dois rentrer. Je n’ai pas le choix. Pour moi, c’est vraiment l’idéal. » Ses temps ont fondu comme neige au soleil. En trois ans, il est passé de 17 min 45 s à 14 min 58 s au 5 km et de 1 h 19 min à 1 h 8 min 38 s au demi-marathon. Aurait-il réussi à obtenir ces résultats s’il n’avait pas choisi de courir entre le travail et chez lui ? Philippe Viau-Dupuis n’hésite pas. « Non », tranche-t-il.

km26 :: automne 2013

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LE RIDE 6 Ac cé l é r e z d’u n cran avec l e to u t n o u veau mo dèl e R i de 6 q u i p ro p o s e l a tech n o l o gi e de co u rse P o wer Gr i d a xée su r l a p e r fo r m a n ce , a f i n qu e vo u s pu i ssi ez dépasser vo s l i mi tes.

Avoir une vie D’autres ont choisi ce mode de transport non pas pour battre des records, mais simplement pour« avoir une vie. » Jimmy Proulx, 24 ans, s’entraînait à la natation plus de douze heures par semaine dans sa jeunesse. Une fois sur le marché du travail, il voulait courir à un bon niveau sans sacrifier ses soirées à l’entraînement. Puisque son employeur, Astral, offre des douches, il a décidé en février dernier d’effectuer à la course, trois fois par semaine, le trajet entre sa résidence et son entreprise. « J’avais un nouveau boulot exigeant, une nouvelle copine. Je voulais faire autre chose que passer mes soirées à courir. Ça permet de gagner du temps. » Les premiers temps, ce n’était pas tant la course de 45 minutes qui le séparait du bureau qui l’embêtait, mais plutôt l’organisation, « les vêtements, et tout. » Il a trouvé des petits trucs : employer une serviette éponge plus compacte et pratique, garder au bureau une paire de chaussures pour ne pas avoir à les transporter, un manteau pour sortir le midi en hiver... (NDLR : Pour en savoir plus, consultez la section Suppléments de www.kmag.ca.) « Au début, des collègues me regardaient, tout étonnés. Ils me demandaient : “T’es venu au bureau en courant ?” Je pense que je suis le seul. Les autres utilisateurs de la douche sont des cyclistes », constate Jimmy Proulx. Il a vite pris goût à ce nouveau mode de transport. Ce grand buveur de café a tout de suite remarqué que sa consommation baissait à mesure que les jours avançaient. « La

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tendance

Une bonne façon de s’entraîner

course agit sur moi comme un stimulant naturel. Le lundi matin, au lieu de monter dans un autobus plein à craquer, je cours. C’est comme une bouffée d’air frais. » L’un court au bureau pour augmenter son volume d’entraînement, l’autre pour avoir ses soirées à lui. Et moi ? Moi, j’ai commencé à le faire pour ne pas voyager en autobus l’hiver. J’ai continué parce que je ne m’étais jamais senti mieux. En comparaison, passer pour un hurluberlu ou ne même pas être digne d’une statistique est un bien petit prix à payer. * g Gabriel

Béland est journaliste au quotidien La Presse.

Courir pour se rendre au travail et en revenir ? Une excellente façon de s’entraîner sérieusement, selon l’entraîneur Dorys Langlois, à condition de le faire avec assiduité. « Je ne peux pas le recommander à une personne qui ne s’y mettrait pas rigoureusement. Je le déconseillerais par exemple à un coureur qui ne le ferait que l’été mais pas l’hiver, explique-t-il. La transition serait trop abrupte. Le corps aurait du mal à s’adapter, ce qui pourrait entraîner des blessures. » Dorys Langlois estime que le quart des coureurs qui s’entraînent avec lui court le trajet travail-domicile. Ils le font pour atteindre leur objectif de volume, en plus de participer à des séances supplémentaires pour les intervalles. « Ils effectuent la majorité de leur kilométrage dans ces courses entre la maison et le travail, dit-il. Tous les niveaux peuvent le permettre. C’est la distance qui sépare les deux lieux qui détermine les possibilités. Des coureurs d’un niveau plus bas le font aussi parce que ça convient à leur horaire ou que ça les motive. Ce n’est pas réservé aux meilleurs », croit l’entraîneur.

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automne 2013

:: km29

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reportage marianne pelchat

Club d’athlétisme Rouge et Or

Le Village gaulois Mardi, 17 h 30. La météo est maussade, mais ça grouille sur la piste d’athlétisme extérieure. Des coureurs enchaînent les 400 m, tandis que sur la ligne du 110 m haies, un autre groupe répète des accélérations sur les blocs de départ. Le Club d’athlétisme Rouge et Or de l’Université Laval

Pierre Bonenfant

est à l’œuvre.

À l’automne 2012, le club d’athlétisme Rouge et Or a obtenu la 2e place au Championnat universitaire canadien de cross-country. C’est la première fois de l’histoire du programme que l’Université Laval termine la compétition nationale sur le podium. automne 2013

:: km31

Yan Doublet

reportage

SAS, Université Laval

Mélanie Blouin, perchiste, a participé aux JO de Londres en 2012. Jamais, avant elle, un membre actif du Rouge et Or n’avait réussi un tel exploit. Elle a terminé 19e. Championne universitaire du saut à la perche pour une troisième année consécutive, elle a été consacrée athlète de l’année 2012 (pelouse) du Sport interuniversitaire canadien (SIC).

Athlétisme Canada

Montre-chrono en main, Félix-Antoine Lapointe a des yeux tout le tour de

Charles PhilibertThiboutot, spécialiste du 1500 m, a été nommé athlète de l’année 2012 (piste) du Sport interuniversitaire canadien (SIC). Du 7 au 15 septembre, il participera aux Jeux de la Francophonie grâce à sa 5e position aux Championnats canadiens d’athlétisme, qui ont eu lieu à Moncton en juin dernier. Son meilleur chrono à vie est de 3 min 41,75 s.

km32 :: automne 2013

la tête. Il semble partout sur le terrain. Il donne des instructions et prodigue des conseils. Il crie des encouragements. L’entraîneur-chef s’occupe de 140 athlètes dont 55 font partie de l’équipe universitaire. Avec trois entraîneurs adjoints, il tente de développer au Québec un genre de Speed River Track and Field Club, comme à Guelph (voir encadré p.36). Et la sauce semble prendre ! Depuis trois ans, plusieurs facteurs de succès se conjuguent pour créer une cellule de performance à Québec. « Nos buts sont de promouvoir l’athlétisme auprès des jeunes de la région de Québec et d’être à la hauteur des autres équipes Rouge et Or », indique Denis Thiboutot, président du Club d’athlétisme Rouge et Or. Pour ce faire, une nouvelle structure a été mise en place : en plus des athlètes universitaires qui courent sous les couleurs du Rouge et Or, une cohorte d’athlètes est désignée par l’acronyme CAUL (Club d’athlétisme de l’Université Laval). C’est un peu le club-école du Rouge et Or. Ce second groupe est civil et rassemble en majorité des jeunes des niveaux secondaire et collégial. L’intégration universitaire et civile se rapproche du modèle de Guelph, qui a déjà fait ses preuves. Du coup, on entraîne des jeunes dès l’âge de 12 ans dans une progression constante vers le groupe d’élite universitaire. Le mariage des équipes universitaire et civile crée un regroupement de bons athlètes de plusieurs disciplines et de différents âges, ce qui exerce une force d’attraction sur d’autres coureurs. « La concentration d’excellents coureurs s’accroît à Québec, constate Laurent Godbout, directeur général de la Fédération québécoise d’athlétisme, et comme ces coureurs performent, la recette lavalloise en attire d’autres qui se joignent au club. » L’effet boule de neige, quoi. 18 h. Le vent se lève et la pluie point à l’horizon. Mais rien ne peut altérer la séance d’entraînement derrière le PEPS. Charles Philibert-Thiboutot, Jean-Samuel Lapointe et Mathieu Raymond sont coude à coude dans le virage avant le dernier droit. Leurs visages crispés par l’effort se détendent, entre les répétitions, en de larges sourires de franche camaraderie. On sent l’esprit d’équipe, la chimie et le plaisir. Félix-Antoine Lapointe, qui est depuis trois ans à temps plein à la barre du club, le confirme : « Il y a une super atmosphère dans le club. Nous arrivons d’un

Pierre Bonenfant

Laurence Côté, spécialiste du 800 m, figure parmi les trois meilleurs espoirs de médailles aux Jeux du Canada qui se dérouleront à Sherbrooke du 2 au 17 août. Elle a réalisé en juin dernier un temps de 2 min 9,66 s aux American Milers Club High Performance Series, à Indianapolis, à quelques centièmes de seconde de son record personnel (2 min 9,20 s) réalisé à Ottawa en 2012.

camp d’entraînement en Virginie. Nous étions 28 sur place, ensemble 24 h sur 24. Ça consolide les liens. » Le plaisir tout court et celui de s’entraîner fort ne font pas de doute au sein du Club d’athlétisme Rouge et Or. En fonction des groupes et des athlètes, il y a hebdomadairement de trois à cinq entraînements supervisés. Certains athlètes cumulent 150 km par semaine. Ils compétitionnent en cross-country à l’automne, en salle en hiver et sur piste extérieure et sur route pendant l’été. La plupart des athlètes de demi-fond font annuellement entre 15 et 20 compétitions réparties sur les trois saisons. Les athlètes de sprint, sauts et lancers en font un peu moins – une douzaine. Certains porte-étendards lavallois prolongent même leurs études universitaires pour profiter du programme Rouge et Or. « La durée maximale d’admissibilité au programme Rouge et Or est de cinq ans. J’entends bien en profiter », affirme Charles Philibert-Thiboutot, étudiant de première année en administration des affaires. Et l’avenir ? Selon Laurent Godbout, après le cycle universitaire, « certains coureurs s’entraînent un peu comme ils pensent. Ils résistent à l’encadrement, ce qui peut expliquer le niveau de performance peu élevé au Québec ». L’existence de cellules de performance telles que le CAUL devrait donc aider à maintenir un niveau de réussite

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km34 :: automne 2013

03/07/13 12:24

SAS, Université Laval

reportage

et à mieux outiller certains de ces coureurs pour poursuivre leurs rêves même une fois rendus sur le marché du travail. Félix-Antoine Lapointe ajoute : « Ultimement, nous souhaitons que nos athlètes accèdent au programme de l’équipe nationale et qu’ils prennent part à des compétitions internationales relevées. » Charles Philibert-Thiboutot abonde dans le même sens.

Dans les rangs du Rouge et Or Plusieurs noms de l’athlétisme canadien ont porté les couleurs du Rouge et Or au fil des ans. La marathonienne Odette Lapierre est sans doute la plus connue, ayant participé aux Jeux olympiques de Séoul et de Barcelone. Simone Lemieux (saut en longueur et triple saut), Louis Brault (javelot) et, plus récemment, David Gill (demi-fond), Tommy Lecours (demi-fond) et Geneviève Thibault (sprint) ont fait rayonner le rouge et l’or sur les scènes provinciales, nationales et internationales, tout comme Dean Bergeron et France Gagné aux épreuves paralympiques.

Marie-Colombe St-Pierre, spécialiste du 400 m, est membre junior du CAUL et a été médaillée d’argent au Championnat canadien junior en 2012. Elle a déjà enregistré un temps de 55,16 s sur la distance. Il s’agit du meilleur résultat établi par une sprinteuse québécoise depuis 2008, toutes catégories d’âge confondues.

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automne 2013

:: km35

reportage

DES CHIFFRES QUI PARLENT 4

nombre d’entraîneurs (Rouge et Or / CAUL)

nombre de membres (CAUL) dans le groupe sport-études

pourcentage de membres féminins dans le club (Rouge et Or / CAUL)

nombre de membres (Rouge et Or)

nombre de membres (CAUL) faisant partie de la brigade civile

300 000 en dollars, le budget d’exploitation du club (Rouge et Or / CAUL)

Le Speed River New Balance Track and Field Club Fondé en 1997 par Dave Scott-Thomas, entraîneur depuis les tout débuts, ce club regroupe des étudiants-athlètes de l’Université de Guelph et des coureurs récréatifs. Parfois, ils sont plus de 120 aux entraînements sur piste du mardi soir. En dix-sept ans, le club s’est imposé dans toutes les disciplines (lancer, saut, sprint, demi-fond et fond) et est dorénavant considéré comme un des clubs les plus performants du pays. Du coup, il attire des athlètes de tous âges et de partout au Canada. Trente de ses membres ont déjà représenté le Canada lors d’événements internationaux majeurs, dont les JO de Beijing en 2008 et ceux de Londres en 2012. La recette, selon Dave Scott-Thomas ? Proposer un programme annuel d’entraînement et de développement structuré et progressif plutôt que de pousser les coureurs à atteindre trop rapidement un haut niveau. Il va sans dire que la nouvelle infrastructure d’athlétisme, érigée au coût de 4,9 millions de dollars, devrait hausser encore davantage le niveau de performance du Speed River New Balance Track and Field Club. *

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nutrition

les pâtes toujours reines ? natalie lacombe Afin de bien remplir ses réserves de glycogène – la forme d’entreposage des sucres dans le muscle et dans le foie –, il faut consommer beaucoup de glucides. À ce jeu, les pâtes sont-elles vraiment efficaces et représentent-elles la seule option pour qui veut maximiser son stock glycogénique ?

La revanche du pain blanc Les coureurs qui mangent des portions gargantuesques de pains, pâtes, riz et céréales dans le but de combler leurs besoins en énergie et en glucides devraient opter pour des produits raffinés comme le pain blanc. La raison ? Les féculents à grains entiers apportent leur lot de fibres. Au-delà d’une certaine limite – facile à franchir quand on absorbe 4000 calories par jour –, cela peut entraîner crampes, ballonnements, diarrhées et autres inconforts gastro-intestinaux.

automne 2013

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Andrew Dernie - iStockphoto

Lorsqu'on a besoin de renflouer ses réserves d’énergie, tous les glucides sont bons. Les pâtes le sont, certes, mais tous les autres féculents aussi : riz, pain, couscous, boulghour, pommes de terre, patates douces, tortillas, crêpes, gaufres, bagels, pita, pâte à pizza, etc. Même les fruits, les légumes et leurs jus peuvent contribuer à l’apport du précieux carburant, tout comme les bonbons, le miel, le sirop d’érable, le sucre, la cassonade et les autres sucreries. Ce qui importe, c’est d’avoir la quantité suffisante de glucides qui permet de combler les besoins et d’en favoriser la mise en réserve. Au repas qui précède, on vise environ 1 g de glucides par kilogramme de poids corporel et par heure. Par exemple, un coureur de 70 kg a besoin de 70 g de glucides lors de sa collation 1 h avant l’effort ; s’il mange 2 h avant, ce sera 140 g, et ainsi de suite. La veille d’une compétition importante, on prépare un repas qui contient entre 3 et 5 g de glucides par kilogramme de poids corporel, selon ce qu’on a mangé jusqu’à ce moment dans la journée, la recommandation étant de viser de 9 à 10 g/kg et par jour (voire 12 g) dans les trois jours qui précèdent un effort de longue durée (plus de 1 h 30, donc demi-marathon et marathon), ou encore de 6 à 8 g lors d’un effort modéré (course de 5 ou 10 km ou entraînement de moins de 1 h 15). Il faut de plus modérer ses apports en protéines et réduire ceux en lipides afin de maximiser la mise en réserve du glycogène. Le tableau à la page suivante indique la quantité à consommer pour obtenir 50 g de glucides. Ainsi, on peut faire toutes sortes de combinaisons – multiplier, diviser, combiner – en vue d’atteindre la ration souhaitée.

nutrition

Q&R Q Quand je fais un long parcours le matin, j’applique votre recommandation (gruau, fruits, sirop), qui me réussit franchement bien ! Mais que faire quand une compétition débute à 18 h 30 ? Brigitte Tousignant, Anjou

Aliments

Quantité* nécessaire à l’obtention d’environ 50 g de glucides

Céréales à déjeuner Céréales Bouchées d’avoine au miel

60 g (≈ 330 ml)

Céréales Just Right

60 g (≈ 330 ml)

Céréales Mini-Wheats givrées

60 g (≈ 300 ml)

Crème de blé ou gruau, aromatisé et sucré

2 sachets

Biscuits, crêpes et gaufres Biscuit à la mélasse (10 cm de diamètre)

(pains, céréales, fruits, etc.), contenant un peu de protéines et peu de matières grasses. Buvez afin de maintenir une urine claire et abondante. Puis vous avez deux options : f soit un dîner plus léger + votre gruau garni à la collation ; f soit un dîner rassasiant et une collation légère (de 1,5 à 2 g de glucides par kilogramme de poids corporel) 2 h avant le départ, par exemple : pain + miel + jus de fruit ou gaufres + sirop + lait ou biscuits secs ou aux figues + boisson pour sportif.

Biscuit aux figues

Biscuit Thé social

Gaufre nature, surgelée

Q Dans le numéro d’été 2013, vous

Fruits frais : ananas, bleuets, clémentines, kiwis, mangues, oranges, poires, pommes, raisins

≈ 400 g

Fruits séchés

≈ 70 g

Jus de fruits

≈ 400 ml

Légumes, cuits : maïs, panais, patates douces, petits pois, pommes de terre

≈ 300 g

R Prenez un petit déjeuner riche en glucides

mentionnez qu’il faut un minimum de 6 g de glucides par kilogramme de poids corporel par jour d’entraînement (de 9 à 10 g lors de la surcharge en glycogène). Pour moi qui pèse 75 kg, cela revient à 450 g minimum, et 750 g pour la surcharge. C’est beaucoup ! Patrick Rake, Boucherville

R Vous trouvez que ces quantités sont énormes et vous avez bien raison : on ne recommanderait jamais un tel plan alimentaire à une personne sédentaire ! Vos calculs sont bons : il vous faut de 450 à 600 g de glucides par jour d’entraînement ; pendant les trois jours de repos avant un marathon, vos apports devraient grimper à une quantité variant entre 675 et 750 g par jour pour une bonne surcharge en glycogène (voyez les suggestions dans le tableau ci-contre). D’ailleurs, les nutritionnistes du sport constatent que les athlètes ont souvent du mal à consommer de telles quantités. Cela fait pourtant partie du travail préparatoire. Vous avez une question pour notre chroniqueuse ? Écrivez-nous à courrier@kmag.ca.

Pains, biscottes, etc. Biscotte Melba (rectangulaire)

Muffin anglais

2½

Pain

3 tranches épaisses de 35 g

Fruits et légumes

Pâtes, riz, etc. Boulghour, cuit

270 g (≈ 350 ml)

Couscous, cuit

215 g (≈ 325 ml)

Quinoa, cuit

235 g (≈ 400 ml)

Riz blanc à grains longs, cuit

180 g (≈ 275 ml)

Spaghetti, cuit

160 g (≈ 275 ml)

Sucre, sucreries et bonbons Beurre d’érable

60 g

Caramel à tartiner, confiture, marmelade, sirop d’érable

75 g (≈ 55 ml)

Jelly bean

20 gros (54 g)

Miel

60 g (≈ 45 ml)

* Le contenu peut varier d’une marque à l’autre. Consultez le tableau de valeur nutritive pour plus de précision.

 Consultez la section Suppléments de www.kmag.ca pour le tableau complet.

Simplifiez-vous la vie et gagnez du temps : courez vous acheter une petite balance électronique. Fini le cafouillage pour estimer votre portion de brocoli cuit, vos céréales à déjeuner ou l’épaisseur d’une tranche de pain : vous placez votre assiette sur le plateau, vous remettez le compteur à zéro (cela s’appelle « tarer » la balance) et vous y déposez la quantité voulue. Simple, rapide et précis. Exit les tasses à mesurer qu’il faut chaque fois laver. *

km40 :: automne 2013

Supporterezvous les conséquences d’une performance exceptionnelle?

COURIR PLUS VITE Maman s’est acheté une nouvelle paire de chaussures. En vous en remettant totalement au projet E:MOTION, vous filerez en moins de deux. Notre semelle intercalaire unique accroît efficacement la fluidité des enjambées. Comme vous devrez déployer moins d’efforts pour avancer, vous ne pourrez faire autrement que d’être plus rapide. Évidemment, vous risquez d’en effrayer certains, mais ne les laissez pas vous arrêter. Courrez comme un animal.

pearlizumi.com/projectemotion

ROAD M3

PLAT RAPIDE FESTIF *

Yan Lassalle

nutrition

Ratatouille Une recette à préparer à la fin de l’été, quand les légumes regorgent de saveurs et de nutriments et qu’ils sont vendus à une fraction du coût habituel.

Donne 10 portions 15 ml 3 ou 4 2 1 3 8 5 ml

d’huile d’olive gousses d’ail, hachées aubergines moyennes, en dés (environ 1 kg) barquette de 227 g de champignons frais, en morceaux courgettes moyennes, en dés tomates bien mûres (ou 2 boîtes de 540 ml de tomates entières) de sel poivre au goût

Dans une grande casserole, à feu moyen, faire revenir l’ail dans l’huile pendant environ 2 minutes. Ne pas le faire brunir. Ajouter tous les autres ingrédients. Amener doucement à ébullition. Laisser mijoter à feu doux, à découvert, pendant environ 45 minutes ou jusqu’à une texture plus épaisse. Valeur nutritive

pour 1 portion d'environ 250 ml Teneur

Calories

Glucides

15 g

Lipides

Protéines

Fibres

À vos congélos

Les champignons

Multipliez cette recette autant que le permet votre plus grande casserole. Comme les légumes contiennent beaucoup d’eau, la sauce n’a pas tendance à coller. Congelez-la dans de petits contenants, elle se conservera de trois à six mois au congélateur et sera parfaite pour vous faire une portion de légumes rapido presto, ou encore pour garnir un poisson blanc, parfumer un plat de pâtes ou relever une poitrine de poulet fadasse.

Sous des airs innocents, les champignons ont peut-être un rôle bien plus important à jouer que celui de simple légume. Ils renferment naturellement du glutamate monosodique – communément appelé MSG –, cette substance fort prisée en cuisine asiatique parce qu’elle a le pouvoir d’amplifier les saveurs. C’est d’ailleurs pourquoi on l’appelle aussi « rehausseur de goût ». Ainsi, ajouter des champignons aux plats agit sans doute comme un rehausseur naturel, sans recours à des additifs.

automne 2013

:: km43

nutrition

Des grignotines salées à prendre après l’effort semblables mais loin d’être équivalentes !

Après un effort où on a bien transpiré, les grignotines peuvent représenter un bon choix. Les meilleures options ne sont pas toujours compliquées : ce sont les bretzels qui remportent la palme. En effet, pour 100 g de bretzels salés, on a 80 g de glucides (sans que ça goûte sucré – on adore), environ 1500 mg de sodium pour faciliter l’hydratation (le sel, c’est connu, donne envie de boire et permet au corps de mieux retenir l’eau) et pour ainsi dire pas de matières grasses. Ce champion a donc presque tout ce qu’il faut pour renflouer les réserves après un effort : ne manque qu’un peu de protéines. Il suffit par conséquent de les accompagner d’un petit morceau de fromage maigre ; et avec un grand jus de fruit, l’affaire est dans l’sac… de bretzels !

Suivent de près

À éviter

Parmi les choix de grignotines salées qui tirent leur épingle du jeu, mentionnons celles qui apportent leur lot de glucides (plus de 60 g/100 g) et pas trop de lipides (moins de 10 g/100 g) : les traditionnels biscuits soda, les craquelins Ryvita et les Kavli croustimince. Parmi les trois, seuls les biscuits soda fournissent de bonnes doses de sodium, mais un grand verre de jus de tomate ou de légumes corrigera la situation pour les deux autres. Et, comme pour les bretzels, il faut ajouter des protéines. On pourrait tartiner les craquelins de fromage blanc maigre tel le quark ou le cottage à 1 % M.G. À l’occasion, on peut choisir parmi les propositions suivantes, qui contiennent un peu plus de lipides (de 11 à 15 g/100 g) mais font le boulot pour ce qui est des glucides et du sodium : les craquelins au cheddar Goldfish, les amuse-gueule Méli-Mélo et les chips de pita.

Sous des allures de choix santé, certaines grignotines induisent malheureusement en erreur. Il en est ainsi des bâtonnets de sésame salés. On pourrait croire que, puisqu’ils contiennent des graines de sésame, il s’agit là d’un bon choix. Il n’en est rien.

km44 :: automne 2013

À titre de comparaison, les bâtonnets de sésame ont plus de lipides (39 g vs 32 g/100 g) et moins de glucides (46 g vs 58 g/100 g) que les croustilles Miss Vickie’s recette originale. En fait, c’est plus de 60 % des calories des bâtonnets de sésame qui proviennent des gras. À mettre de côté ou à consommer seulement les jours de fête.

Natalie Lacombe est coauteure du livre Le guide d’entraînement et de nutrition, publié par KMag (2013).

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Le haut du pavé

entraînement Tomasz Resiak - Fotolia

guy thibault

[science] les études sur la course à pied abondent. Survol de quelques recherches récentes.

épais (peut-être trop) Le type de chaussure qu’on porte affecte la foulée. C’est ce qui ressort d’une étude où on a examiné la mécanique de la course de 12 jeunes coureurs pendant qu’ils couraient sur tapis roulant pieds nus, ou avec des chaussures d’entraînement aux talons larges, ou encore avec des chaussures de compétition. L’étude révèle que les grosses chaussures dites d’entraînement sont associées à une attaque par le talon, alors que les deux autres conditions étaient plutôt associées à une attaque par la pointe ou le milieu du pied. Une attaque par le talon avec de grosses chaussures supposément protectrices entraverait le développement du style de course des coureurs en développement. Mullen, S. et Toby, E. B. (2013) Journal of Pediatric Orthopaedics

Des chercheurs ont suivi un (drôle de) sujet, qui a couru du nord de l’Écosse au désert marocain (4254 km) en 78 jours consécutifs. En moyenne, la quantité de protéines, de glucides (sucres) et de lipides (gras) qu’il a réussi à ingurgiter chaque jour satisfaisait les normes pour les sportifs d’endurance (182 g, 842 g et 159 g, respectivement), mais sa dépense énergétique était extrêmement élevée, soit 5495 kcal par jour. Son apport en liquide et en glucides pendant chacune de ses (nombreuses) heures de course était en moyenne de 239 ml et 56 g. Son poids n’a diminué que de 0,8 % en moyenne, mais de plus de 2 % au cours des dernières étapes de son long périple, peut-être parce qu’il faisait alors extrêmement chaud. Même s’il parvenait à consommer davantage mains (gelées) de fer que ce qu’on recommande pour une personne normale, on a finalement observé Refroidir son corps avant ou pendant une période de course à pied des symptômes de déficit en fer. Bref, améliore la performance. Tenir un objet glacé dans ses mains n’aurait ce sujet ne s’en sort pas trop mal ! cependant pas le même effet ergogène. Douze coureurs ont couru jusqu’à Dempster, S. et coll. (2013) International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism

épuisement à une intensité élevée dans des conditions chaudes (30 °C, humidité relative de 50 %) en tenant ou non dans leurs mains un dispositif de refroidissement ( BEX Runner palm cooling device). Résultat : pas de différence significative. Tenir aux mains un objet froid n’aurait donc pas l’effet ergogène de certains autres trucs de refroidissement. Scheadler, C. M. et coll. (2013) International Journal of Sports Medicine

g Guy

Thibault est docteur en physiologie de l’exercice et auteur du best-seller Entraînement cardio, sports d’endurance et performance. automne 2013

:: km47

Christopher Pattberg - iStockphoto

long (très très)

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[performance]

un « split négatif », une utopie ? richard chouinard

Un « split négatif », c’est un temps de course plus rapide dans la seconde moitié de la course que dans la première. À l’inverse, un « split positif », c’est une fin de course plus lente que son début.

Pour bien répartir votre effort pendant une compétition, vous devriez coter sur l’échelle de perception de difficulté environ 4 sur 10 (légèrement difficile) après 25 % de la distance, 5 sur 10 (difficile) après 50 % et 7 sur 10 (très difficile) après 75 %, puis terminer la compétition entre 9 et 10 sur 10 (de très très difficile à extrêmement difficile).

km48 :: automne 2013

Pour réaliser un split négatif, il faut partir en se réfrénant, être très à l’aise, se garder de l’énergie afin d’éviter une baisse de régime en deuxième moitié de course et de possiblement accélérer pendant les derniers kilomètres. C’est une bonne façon de gérer la détresse physique et psychologique en compétition. La pierre angulaire d’un split convenable : la détermination de l’objectif de course Le bagage acquis dans le domaine de la course de fond laisse penser que pour obtenir un bon résultat, la différence de temps entre les deux moitiés de l’épreuve ne devrait pas dépasser 2 %, que ce soit en répartition négative (51 % : 49 %) ou positive (49 % : 51 %). Évidemment, les conditions environnementales doivent être favorables et le parcours ne doit comporter aucune difficulté majeure. Signalons cependant que la gestion de la détresse physique et psychologique commencera plus tôt en split positif qu’en split négatif même si, dans les deux cas, une bonne performance est envisageable. Si l’écart est plus grand que 2 %, soit vous êtes parti trop rapidement, soit, à l’inverse (ce qui est très rare), vous avez perdu du temps dans les premiers kilomètres. Planifiez bien votre stratégie de course en déterminant judicieusement l’objectif à atteindre. Votre niveau de forme, les conditions environnementales, le parcours, votre

entraînement

disposition psychologique et vos expériences antérieures sont des facteurs à considérer. Fixez-vous des repères de temps de passage, surtout pour la première moitié de la course, et respectez-les scrupuleusement. Restez attentif à vos sensations afin de vous ajuster au besoin. Pour la majorité : un split positif Si vous manquez d’expérience ou êtes trop ambitieux, vous risquez de courir à une vitesse qui sera régressive au cours de l’épreuve. Sur les distances de compétition plus longues, comme le demi-marathon et le marathon, où les participants peinent à courir plus vite que leur vitesse d’entraînement en continu lent, le même scénario est possible. Il sera donc d’autant plus important de commencer l’épreuve avec une certaine aisance et même d’y introduire la marche à l’occasion. La stratégie dans ce contexte sera d’essayer de minimiser le plus possible cette perte de vitesse et d’être mentalement préparé à ce qu’elle survienne au fil des kilomètres. L’impact de la durée Quand, pour franchir une longue distance en compétition, votre temps de course est très long, il faut vous attendre à effectuer un split positif. Dans la seconde moitié du parcours, votre vitesse dépend de vos réserves de sucres, qui seront plus ou moins affectées au niveau des muscles sollicités. Plus le départ est rapide, plus la consommation de ces sucres sera élevée et plus vous risquez d’être affaibli au cours des derniers kilomètres, d’autant plus que le stress et des réserves de sucres élevées au départ entraînent une plus grande consommation. Par exemple, si vous subissez un retard au départ parce que le peloton devant vous est trop dense, n’accélérez pas en vue de rattraper le temps perdu ; essayez plutôt de le compenser progressivement à partir du moment où l’espace se dégagera. Un apport énergétique insuffisant pendant la course rendra également le maintien d’une allure régulière plus difficile. Un autre facteur est susceptible de contribuer à cette réduction de la vitesse : la fatigue musculaire provoquée par les nombreuses répétitions d’appui au sol (microlésions) et la fatigue des systèmes nerveux central (cerveau) et périphérique (mécanisme permettant la stimulation et la contraction des fibres musculaires). Cette fatigue affectera le rendement mécanique de la foulée et entraînera une gestuelle plus coûteuse en énergie, et douloureuse. La très grande difficulté sera de résister mentalement à cette détresse. Entre autres, au marathon, plus la durée de l’épreuve approche et dépasse 3 h 30, plus la baisse de vitesse est probable. *

g Richard Chouinard est coauteur du livre Le guide d’entraînement et de nutrition, publié par KMag (2013).

Q&R Q

Est-il possible de se préparer au split négatif ?

La stratégie du split négatif se met en place à l’entraînement, où on habituera le corps et l’esprit à modérer l’effort au début puis à accélérer le rythme de course malgré la fatigue qui s’accumule. Par exemple, vous pouvez allonger la durée de votre échauffement de 20 à 40 min et effectuer sur ce fond de fatigue une séance d’entraînement par intervalles de très longue durée qui consistera à courir deux fois de 15 à 20 min à la limite de l’aisance avec 5 min de récupération entre les répétitions, la deuxième répétition étant courue un peu plus rapidement que la première. Une alternative, particulièrement en préparation de demi-marathon ou de marathon, consistera à courir plus rapidement les 5 à 8 derniers kilomètres de la longue sortie hebdomadaire.

Tous les coureurs peuvent-ils courir en split négatif ?

En réalité, très peu de coureurs réussissent à réaliser un split négatif. Il semble que cela arrive plus souvent aux coureurs rapides ou lorsque l’enjeu est important. Plusieurs records du monde des épreuves de longue durée ont en effet été courus en split négatif ou très légèrement positif. En fait, il a été observé que le split négatif est utilisé surtout par ceux qui peuvent courir la distance de compétition bien au-delà de leur vitesse de continu lent, soit au-dessus de 70 % de leur VAM. Donc, sur 5 et 10 km, un split négatif demeure possible pour une plus grande proportion de gens, mais au demi-marathon et au marathon, cela dépendra du niveau, et seul un petit nombre y parviendra. Y arriver exige une grande discipline – ce dont font preuve plus de femmes – et une bonne préparation physique et mentale.

Vous avez une question pour notre chroniqueur ? Écrivez-nous à courrier@kmag.ca.

automne 2013

:: km49

lexique d'entraînement françois lecot « J’ai fait du LSD hier. Avez-vous fait votre longue ? Lui a fait un footing et elle a couru 1 h 15 en zone 1 . » Termes différents, mêmes buts recherchés. Au Québec, le vocabulaire d’entraînement reflète les influences nord-américaine et française. Voyons d’un peu plus près les types d’entraînement et leur nomenclature.

Si vous prenez l’avion pour vous rendre à une compétition, apportez vos chaussures et vos vêtements de course en cabine. De cette façon, si vos bagages sont égarés, vous n’aurez pas à magasiner un nouvel équipement à la dernière minute sans savoir s’il sera adéquat pour votre course.

km50 :: automne 2013

Entraînement continu lent (ECL) Certaines recherches auprès de coureurs de longue distance de haut niveau démontrent que l’ECL représente près de 70 % de leur volume d’entraînement. La vitesse ciblée, qui est plus lente que la vitesse habituelle pour une compétition de 5 km de 1 min 15 s à 1 min 30 s au kilomètre, laisse la possibilité de facilement tenir une conversation. Courir à cette intensité pendant plus de 45 min vous permettra d’améliorer votre endurance de base. C’est aussi à cette vitesse que vous devriez faire votre échauffement d’au moins 10 min avant chaque entraînement (consultez le KMag du printemps 2012). Dans le jargon de l’entraînement, on parlera de faire de l’endurance de base ou fondamentale, du jog ou du footing, du long slow distance (LSD) et de la zone 1 ou 2. Entraînement continu rapide (ECR) Comme il est couru à une vitesse plus élevée que l’ECL, soit 30 s à 45 s au kilomètre plus lentement que votre vitesse moyenne pour une course de 5 km, converser devient un peu plus difficile, l’essoufflement étant plus grand. Après un échauffement adéquat, vous devez adopter ce rythme de façon continue pendant au moins 15 min pour bénéficier des effets de ce type d’entraînement, c'est-à-dire le développement de l’endurance aérobie. Vos partenaires d’entraînement pourraient y faire allusion de la façon suivante : faire du tempo ou de l’endurance active, s’entraîner au seuil ou au « threshold » ou encore en zone 3.

ajaykampani - iStockphoto

[débutants]

entraînement

Entraînement intermittent (EI) Il s’agit de l’entraînement de prédilection pour améliorer votre VO2max. Contrairement à l’ECR, l’EI comporte des variations d’intensité, c’est-à-dire des fractions d’effort à haute intensité appelées répétitions, qui sont entrecoupées de périodes de repos (actif ou passif) nommées récupérations. Il existe deux formes d’EI qui se différencient par leur structure : f Le fartlek est un mot suédois signifiant « jeu de vitesse ». Cette méthode d’entraînement se caractérise par une structure très variable : à l’intérieur d’une même séance, la vitesse et la durée des répétitions fluctuent, tout comme les temps de récupération. Le fartlek permet une très grande variété, parfaite pour ceux qui n’aiment pas l’aspect répétitif de l’EPI. f L’entraînement par intervalles (EPI), aussi connu sous le nom de fractionné, endurance-intensité ou zone 4 ou 5, représente la forme structurée de l’EI. Tout le corps de la séance comportera des répétitions et des récupérations qui seront toujours de même durée et de même intensité. En général, la vitesse de l’EI correspond à plus ou moins 15 s à votre vitesse habituelle pour une compétition de 5 km. L’entraînement intermittent peut se faire à une allure semblable à celle que vous visez en compétition, ce qui vous prépare spécifiquement avant une course. C’est pour cette raison que les anglophones l’appellent race pace. Que vous soyez à une vitesse « tortue », « lièvre » ou « gazelle », le plus important est de connaître et comprendre le but de chaque type d’entraînement. *

Continu Rapide

Échauffement

Corps

Intermittent

Longue durée : 45 min1 h 30 min

15-45 min à 75 % VAM

1-3 répet. de 5 min d’effort à 85 % VAM, 3-5 répét. de 1 min d’effort à 90 % VAM, 2 min de récup. entre chaque répét.

à 65 % VAM Retour au calme Cote d’effort

Compétition

Fartlek

EPI

≥ 10 min à 55-70 % VAM Courte durée : 15-45 min

4-8 rép. de 2 min d’effort à 95 % VAM, 2 min de récup. entre chaque répét.

5 km

≥ 5 min à ≤ 65 % VAM Étirements

2-5

4-6

Pourquoi, sur de longues distances, des intervalles courts et rapides influencent-ils la performance ? Stéphanie Perusse, Montréal

Les séances d’entraînement par intervalles (EPI) courts comportent des répétitions de moins de 2 min. Grâce à cette méthode, on peut cumuler plus de temps à très haute intensité qu’en course continue. Ainsi, on développe ou maintient davantage le VO2max. Comme le VO2max est un déterminant de la performance de longue durée, de là les bienfaits des EPI courts sur ce type de performance. Par contre, il viendra un moment durant votre préparation où vous devrez opter pour des EPI longs comprenant des répétitions de 5 min et plus, afin de répondre aux exigences spécifiques des courses de longue distance.

Quelles sont les causes des crampes et comment les gérer ? Monique D’Amours, Montréal

Types d’entraînement Lent

Q&R

5-8

9-10

On associe trop souvent, et parfois à tort, la déshydratation et le déséquilibre électrolytique aux crampes à l’effort. En fait, comme les crampes se produisent dans de multiples situations sportives (courte ou longue durée, environnement chaud ou frais, sports cycliques ou acycliques), les causes exactes restent mal connues. Par contre, on sait qu’il s’agit d’une altération du fonctionnement musculaire due à une fatigue neuromusculaire ou à une surcharge. Pour les gérer à court terme, faites des étirements statiques et massez la région affectée. Comme la douleur à la suite d’une crampe peut se prolonger pendant des heures, voire quelques jours, allégez votre entraînement ultérieur. Pour les prévenir, préconisez un entraînement progressif que vous adapterez au type de performance que vous visez.

Vous avez une question pour notre chroniqueur ? Écrivez-nous à courrier@kmag.ca.

François Lecot est kinésiologue et entraîneur.

automne 2013

:: km51

MarinaMM - iStockphoto

[séances d’entraînement]

courts Guy Thibault Voici une séance d’entraînement par intervalles courts, méthode d’entraînement dont la valeur est confirmée par des recherches révélatrices. Elle vous convient si vous êtes capable d’exécuter des séances intermittentes sans vous blesser.

EPIC Parmi les nombreux types d’entraînement par intervalles (EPI), c’est l’entraînement par intervalles courts (EPIC) qui retient le plus l’attention par les temps qui courent – excusez le jeu de mots facile ! Et pour cause. Des recherches révèlent que comparativement à l’entraînement continu et aux autres types d’EPI, l’EPIC s’accompagne d’une amélioration plus rapide et plus prononcée de l’aptitude aérobie et de la capacité anaérobie et, donc, de la performance en course à pied. Comme son nom l’indique, une séance d’EPIC consiste à enchaîner des répétitions très courtes – maximum 20 s – entrecoupées de périodes de récupération pouvant aller de la même durée que la fraction d’effort jusqu’au double. En 15-15 On peut imaginer une infinité de séances d’EPIC. Celle que nous proposons ne comprend que des fractions d’effort de 15 s et des périodes de récupération active de même durée. C’est ce que les chevronnés de l’EPIC appellent « s’entraîner en 15-15 ». La récupération active consiste à marcher lentement ou d’un bon pas, ou à jogger, selon que votre niveau de forme est faible, moyen ou élevé, respectivement. Séries La formule proposée comprend 5 séries, chacune requérant exactement 5 min, incluant la récupération courte entre les répétitions et la récupération plus longue avant la prochaine série. La première série comprend 8 répétitions (totalisant 4 min), suivies d’une récupération de 1 min. Le nombre de répétitions diminue progressivement d’une série à l’autre, alors que la durée de la récupération entre les séries augmente. Ainsi, la deuxième série comprend 7 répétitions, suivies d’une récupération de 1 min 30 s. La progression arithmétique se poursuit, de sorte que la troisième série comprend 6 répétitions, suivies d’une récupération de 2 min. Puis vous enchaînez avec la quatrième série : 5 répétitions suivies d’une récupération de 2 min 30 s. Vous l’aurez deviné, la cinquième et dernière série consiste à faire 4 répétitions. Puis c’est la récupération active : joggez doucement pendant au moins 5 min. Le tableau ci-contre résume la formule.

km52 :: automne 2013

entraînement

Avantages La formule de cette séance d’EPIC maximise les chances que votre motivation demeure présente jusqu’à la fin. En effet, au fur et à mesure qu’elle progresse, les séries s’allègent. Mais sa caractéristique la plus intéressante est qu’elle permet de cumuler un volume de course à intensité élevée (30 répétitions, soit 7 min 30 s au total), sans nécessairement cumuler beaucoup de fatigue, car les périodes de récupération viennent vite. Cette formule est propice au développement de la consommation maximale d’oxygène (VO2max), de l’efficacité de la foulée à vitesse élevée et de la capacité anaérobie. Même pendant les périodes de récupération active, le système cardiorespiratoire est fortement sollicité, car vous devez alors « rembourser » la dette d’oxygène encourue pendant les fractions d’effort. Variante en intensité pour les chevronnés Si votre condition physique vous permet de faire sans grand risque de blessure des fractions d’intensité plus élevée, vous pourriez vous allouer entre les fractions d’effort des périodes de récupération de 30 s plutôt que de 15 s. Certes, le nombre global de répétitions sera moins élevé, mais les récupérations plus longues vous permettront d’exécuter les répétitions à vitesse plus élevée, d’où une plus grande stimulation du système cardiorespiratoire. Observation Les premières fois que vous expérimenterez l’EPIC, vous ressentirez peut-être une certaine euphorie. C’est en tout cas ce que déclarent la plupart des coureurs qui misent régulièrement sur cette forme particulière d’EPI. Il est vrai que courir à vitesse élevée pendant les nombreuses et brèves fractions d’effort est grisant, car cela ne s’accompagne pas d’une très grande fatigue, grâce aux récupérations qui viennent sans tarder.

Modalités d'exécution Attention ! Pendant une séance d’EPIC, il ne s’agit surtout pas d’effectuer des sprints à fond de train ! Allez-y mollo en exécutant les premières fractions d’effort, puis augmentez progressivement l’intensité au fil des répétitions tout en visant un degré global de difficulté qui est raisonnable et, donc, pas nécessairement maximal. L’idéal est que vos deux ou trois dernières répétitions soient les plus intenses, et que vous les entamiez avec toute l’énergie nécessaire, grâce à une progression préalable à la fois conservatrice et bien dosée. Vous pouvez faire vos séances d’EPIC sur parcours plat ou légèrement vallonné. Si vous devez descendre une côte d’un degré prononcé, « sautez » autant de répétitions qu’il le faut, puis reprenez quand le terrain est plus approprié. Prévention Exécutez votre séance en portant les chaussures que vous utiliserez en compétition. Et assurez-vous d’avoir une technique de course adéquate, c’est-à-dire naturelle, relaxe, avec une cadence entre 175 et 185 pas par minute pendant les fractions d’effort. Afin de prévenir les blessures, suivez une progression lente en effectuant les répétitions de vos premières séances d’EPIC à une intensité juste un peu plus élevée que celle de vos séances de jogging en continu. Puis, de séance en séance, augmentez progressivement l’intensité des fractions d’effort, sans rien brusquer. Après quelques semaines, vous pourrez exécuter la séance d’EPIC à un degré élevé de difficulté. Fréquence d’exécution En général, les coureurs font au maximum trois séances d’EPI par semaine, ou deux s’ils font aussi une longue sortie hebdomadaire, les autres jours étant réservés à la récupération active (jogging léger, pas trop long), à l’entraînement complémentaire (comme la musculation) ou à la récupération passive. Ainsi, vous pourriez faire chaque semaine une séance d’EPIC et une autre séance d’EPI empruntant une autre formule, à votre choix. *

Série no

Nombre de répétitions

Durée de chaque fraction d’effort

Durée de la récupération après chaque répétition

Durée de la récupération après la série (min:s)

Durée de la totale de la série (min:s)

Temps cumulé (min:s)

1:00

5:00

1:30

5:00

10:00

2:00

5:00

15:00

2:30

5:00

20:00

≥ 5:00

≥ 7:00

≥ 27:00

Guy Thibault est docteur en physiologie de l’exercice et a conçu cette séance avec la participation de Myriam Paquette, kinésiologue.

automne 2013

:: km53

entraînement

[blessures]

la lombalgie du coureur blaise dubois Votre préparation pour un marathon à l’automne va bon train. Dans la phase spécifique, vous intégrez des entraînements en côte, entre autres durant vos intervalles à haute vitesse.

Après une descente prolongée, vous sentez votre dos travailler plus que d’habitude. Le lendemain matin, rien ne va plus. La levée du corps est difficile et elle est accompagnée de tensions et de raideurs très importantes. Votre dos est un véritable bloc de ciment. Même la marche est laborieuse. La course à haute vitesse et les descentes de côtes augmentent de façon importante les mouvements en extension des vertèbres lombaires. Ces mouvements inhabituels pour certains coureurs irritent les facettes articulaires, ces articuQ J’ai une tension à la voûte lations qui relient les vertèbres entre elles. plantaire depuis plusieurs mois. Repos obligé. Malgré la consultation d’un Que puis-je faire ? spécialiste, vous perdez deux semaines d’entraîR Vous pourriez consulter un nement de qualité. Mais ce repos vous aura professionnel de la santé qui finalement été bénéfique, puisqu’au jour J, vous est spécialiste en course à pied ; battez votre record personnel… même en dosant l’automassage est aussi une bonne manière de désensibiliser les zones la fameuse côte du trentième kilomètre ! de douleurs persistantes. Étirez

Q&R

Autotraitement initial : 1. Choisissez des postures qui réduisent la douleur. 2. Appliquez de la chaleur 20 min par 2 h. 3. Trouvez une activité de transfert non douloureuse (le vélo, par exemple). 4. Reprenez votre course en suivant un programme graduel, fractionné, sur le plat et à basse vitesse. * g

km54 :: automne 2013

votre gros orteil vers le haut pour étirer la corde (le fascia) sous votre pied. Avec l’autre main, massez le dessous du pied en appliquant une bonne pression.

Q J’ai l’impression qu’en courant, j’ai davantage de douleurs quand je vis de grosses périodes de stress au travail ou lorsque je dors moins. Y a-t-il un lien ?

R Certainement ! Le sommeil est un ingrédient essentiel à la récupération physiologique, neurologique et tissulaire. Le stress, quant à lui, est souvent nuisible à cette récupération : non seulement vous percevez davantage vos éventuelles douleurs, mais vous guérissez aussi moins vite de vos blessures !

Blaise Dubois est physiothérapeute et fondateur du site web lacliniqueducoureur.com.

David Marchal - iStockphoto

Vous êtes vulnérable aux ampoules ? Préparez votre peau en la tannant et en augmentant sa résistance à la friction : tous les matins, appliquez le jus d’un demi-citron sur chaque pied, puis séchez bien ; quelques fois par semaine, intégrez de la course pieds nus, chaque fois une minute de plus, selon votre tolérance.

Consultez rapidement si : 1. vous ressentez une douleur qui irradie dans les jambes, en dessous du genou ; 2. certains orteils sont engourdis ; 3. vos jambes semblent moins puissantes ; 4. la douleur persiste après trois jours.

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automne 2013

:: km55

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Chaussettes pour femmes Ultra Light No Show, de Balega

DE MENUS DÉTAILS Confortables et légères, les chaussettes Ultra Light moulent parfaitement la forme du pied. La pointe du pied est exempte de couture et est doublement renforcée pour une meilleure durabilité, tout comme le talon. Les mailles serrées assurent un support supplémentaire à la voûte plantaire et une ventilation adaptée aux endroits appropriés. Le matelassage en peluche est doux et si invitant qu’on porte ces chaussettes même dans la vie de tous les jours. 15 $ :: www.balega.com

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UNE DOUCHE SANS EAU Ce produit d’avant-garde utilisé dans les cliniques et les hôpitaux est également idéal pour une toilette rapide après un entraînement ou une compétition quand on ne dispose pas de douche. Il s’agit d’un gant de toilette imprégné de lotion nettoyante et hydratante. La lotion nettoie sans eau, sans rinçage, sans essuyage. Douce et hypoallergénique, elle laisse la peau propre et fraîche. C’est une solution prête à utiliser, sans alcool ni fragrance, et en vente dans les pharmacies Jean Coutu. 2$ le paquet de 2 ; 6 $ le paquet de 8 $ :: www.hygiecanada.com

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L’EAU DE VIE Nikken propose une ligne de produits pour l’eau dans le but de réduire le nombre de bouteilles en plastique jetables fabriquées chaque année. Cette bouteille est une solution de remplacement écologique. Elle recèle un système de filtration conçu pour diminuer les contaminants, dont le chlore et le plomb, grâce à un microfiltre composé de charbon activé et de zéolite : on boit une eau propre, filtrée, riche en minéraux, de pH équilibré. Sa construction est légère et solide. Elle se tient bien en main même au pas de course. 55 $ :: www.nikken.com

km56 :: automne 2013

24-25 MaI

2014 Ottawa, Canada

Préparez-vous à fêter ! Le Marathon d’Ottawa a 40 ans et nous nous préparons à célébrer 40 ans de vos réussites. Si vous n’avez jamais couru à Ottawa, c’est l’année où vous pourrez découvrir pourquoi tant de coureurs aiment cette course. Si vous avez couru chaque année, nous vous reverrons en 2014 !

courezottawa.com

Marathon // 1/2 Marathon // 10K // HTG Sports 5K // 2K // Le Marathon du Y pour les enfants

Chaussures GOrun 2, de Skechers

SURPRENANTES Ces chaussures sont conçues pour favoriser une attaque à mi-pied grâce à la technologie M-StrikeMD. Le modèle amélioré des GOrun présente une semelle plus mince avec un dénivelé de 4 mm ainsi que plus d’espace pour les orteils. Sa construction est sans artifice, bien que l’empeigne revête des coloris fluo et tape-à-l’œil. Son poids léger (187 g pour le modèle homme, 145 g pour le modèle femme) concurrence les chaussures de type minimalistes. Au pas de course, on est agréablement surpris par son confort. 110 $ :: www.ca.skechers.com

Manteau X-Run Ultra Windstopper Soft Shell Light, de Gore

ASSURANCE TOUT RISQUE Gore signe, avec le X-Run Ultra, le manteau idéal à porter lors d’une longue sortie automnale, en particulier lorsque les conditions météorologiques risquent de se gâter. Outre que le vêtement est imperméable et coupe-vent, les poignets des manches peuvent être rabattus et servir de mitaines. On a aussi glissé un bandeau pour la tête dans l’une des trois poches à glissière. Et si votre entraînement devait se prolonger jusqu’à la tombée de la nuit, les nombreuses impressions réfléchissantes assureraient une très bonne visibilité. 260 $ :: www.goreapparel.com

Chaussures Instinct 1.5, de Altra

EN DOUCEUR Altra, la nouvelle venue dans le monde de la course à pied, propose avec l’Instinct 1.5 des chaussures qu’on pourrait qualifier d’hybrides. Avec une pente à 0 mm – donc aucune différence d’élévation entre le talon et l’avant du pied –, les chaussures empruntent au minimalisme. En revanche, leur support et leur absorption sont clairement inspirés de chaussures traditionnelles. Autre particularité : l’avant de l’Instinct 1.5 a été conçu pour laisser aux orteils beaucoup plus d’espace que tout autre modèle sur le marché. Les chaussures sont vendues avec un petit manuel d’instruction qui rappelle que la transition entre traditionnelle et minimaliste doit se faire en douceur. 125 $ :: www.altrazerodrop.ca

km58 :: automne 2013

équipement Short pour homme EXO S-Lab Twinskin, de Salomon

MAINTIEN MUSCULAIRE Au premier coup d’œil, ce qui étonne est la largeur de la ceinture élastique (waistband). En plus d’assurer le maintien de la sangle abdominale (ensemble des muscles ventraux), cette ceinture accommode facilement trois pochettes. Le short comporte un slip doux qui prévient irritation et frottement. Vient ensuite une couche de compression qui ressemble étrangement à un cuissard de cyclisme et qui favorise le maintien musculaire de même qu’une meilleure récupération. La couche extérieure assure une excellente évacuation de l’humidité en plus d’arborer des logos réfléchissants. Bien que conçu pour la course en sentier, le short Exo S-Lab de Salomon s’accommode très bien d’une sortie sur route. 150 $ :: www.salomon.com

Collant Breath Thermo Layered, de Mizuno

IMPECCABLE Il n’est pas loin, le temps où nous devrons ranger nos shorts et sortir nos collants. Non seulement la fibre Breath Thermo vous gardera au sec et au chaud, mais Mizuno a également prévu une couche isotherme supplémentaire au niveau des cuisses et des mollets, assurant un confort hors pair par temps froid et venteux. Doté de deux pochettes ainsi que, au bas de chaque jambe, d’une fermeture à glissière facilitant l’enfilage, le Breath Thermo est prêt à vous accompagner lors de vos premières sorties par temps frisquet. Vivement l’automne ! 90 $ :: www.mizunocda.com

Compresse Ice & Heat, de Moji

THÉRAPIE POUR HYPERACTIF Certains d’entre nous ne peuvent envisager de faire une pause, même courte, pour traiter une légère blessure. Moji vient à notre rescousse ! La compresse Ice & Heat comporte un sac de gel allant au four à micro-ondes et au congélateur, sac qu’on fixe à une enveloppe extensible avec bandes Velcro. On couvre ensuite avec cette enveloppe la partie du corps qui fait mal (quadriceps, mollet, genou, tendon d’Achille, épaule, etc.) tout en continuant de vaquer à ses occupations. On choisit la thérapie par le froid pour atténuer l’enflure et l’inflammation, alors que celle par la chaleur diminue la douleur, relaxe les muscles et aide à la réparation des tissus. Seule ombre au tableau : son prix plutôt élevé. 80 $ :: www.gomoji.com * Tous les prix mentionnés correspondent au prix de détail suggéré par le fabricant.

automne 2013

:: km59

sprint Triathlon pierre hamel

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Un championnat du monde en 2014… Le 31 mai dernier, il y avait beaucoup de monde sous un chapiteau installé à la place des Voyageurs, à la station Mont-Tremblant. Une conférence de presse très courue (!) et une mise en scène bien rodée. La première ministre du Québec, Pauline Marois, et son ministre du Tourisme, Pascal Bérubé, accompagnaient le président de la World Triathlon Corporation (WTC), Andrew Messick, de même que le maire de Mont-Tremblant, Pierre Pilon, et plusieurs autres dignitaires le la région. Même Réjean Tremblay y était. On y a annoncé qu’en septembre 2014, MontTremblant sera l’hôte du Championnat du monde Ironman 70.3. Une première, puisque depuis la tenue de l’édition originale en 2006 à Clearwater, en Floride, cet événement n’a jamais été disputé ailleurs qu’au pays de l’Oncle Sam. Depuis trois ans, Las Vegas était le théâtre de ce championnat. « Lorsque nous avons pris la décision de présenter ce championnat ailleurs qu’aux États-Unis, MontTremblant est vite devenu un choix logique, a expliqué Andrew Messick tout en saluant Dominique Piché, maître d’œuvre de l’événement et visionnaire. La beauté du site, la qualité de l’organisation et l’implication du gouvernement du Québec et de la Municipalité sont exceptionnelles. » La première ministre avait le sourire facile lorsqu’elle a annoncé la contribution de son gouvernement aux cinq compétitions Ironman disputées à Mont-Tremblant en 2013 et 2014. « Nous ajoutons 800 000 $ au montant de 1,8 million de dollars accordé en vertu d’une entente quinquennale 2012-2016 avec Tourisme Québec, ainsi qu’aux 4 millions de dollars investis en services et en infrastructures routières par le ministère des Transports. » Le maire – et médecin – Pierre Pilon a par la suite souligné le nombre grandissant de cyclistes et de coureurs à pied parmi ses concitoyens. Ce qui lui a fait dire que « d’ici dix ans, Mont-Tremblant sera la ville la plus en santé du Québec ». Rappelons que la petite municipalité offre depuis juin dernier des services adaptés aux triathlètes, aux cyclistes, aux coureurs à pied et aux nageurs. On peut accéder à un parcours de nage balisé sur le lac Tremblant ainsi qu’aux parcours de vélo et de course à pied. Un Centre d’information régional Ironman Mont-Tremblant est localisé directement sur la plage du lac.

… et en 2013 Des athlètes du monde entier se rassembleront dans la capitale fédérale du 8 au 10 août pour participer à l’édition 2013 des Championnats du monde de duathlon ITU (International Triathlon Union). En provenance de 40 pays, ils seront au départ des courses élite moins de 23 ans (U23), élite junior, groupes d’âge (de 18 à 70 ans et plus) de même qu’au paraduathlon. Le parcours de ce Championnat du monde comprend à la fois une distance standard (course à pied de 10 km, course cycliste de 40 km et course à pied de 5 km) et une distance sprint (course à pied de 5 km, course cycliste de 20 km et course à pied de 2,5 km). C’est un trajet unique en son genre dans la ville d’Ottawa. « Il a été spécifiquement conçu pour mettre en valeur la beauté et les monuments de la ville d’Ottawa, indique le directeur de course, Norm O’Reilly. Et les spectateurs en profiteront aussi puisqu’ils pourront suivre toute la course le long de la rivière des Outaouais. » www.ottawaduathlon.com km60 :: automne 2013

Triathlon 101

Des équipements

incontournables Charles Perreault yan lassalle

Les lunettes de natation sont primordiales. Si elles sont vieilles, elles risquent de s’embuer. Le chlore et le soleil tendent à faire craquer le caoutchouc, et la sangle peut briser. Assurez-vous de la bonne condition de vos goggles. Lors de l’épreuve, il est recommandé d’apporter une seconde paire dans son sac par mesure de sécurité.

Le casque de bain est fourni par l’organisateur du triathlon le jour de la course. Il permet d’identifier la catégorie (âge, distance, vague de départ).

La combinaison isothermique est utile quand l’eau est froide et est même parfois obligatoire quand elle est très froide. En fonction de la distance de l’épreuve, la température dicte s’il est autorisé ou non de la porter. Le wetsuit permet également d’aller plus vite : on nage facilement plus rapidement de 15, voire 20 s par 100 m vêtu d’une combinaison. De façon générale, moins on a d’expérience en natation, plus il est avantageux d’en porter une. L’idéal est d’en essayer plusieurs en magasin. Évitez de la commander par Internet, car une combinaison de mauvaise taille nuira grandement à votre performance. Lors de l’essai, il faudra qu’elle donne la sensation d’être extrêmement serrée, que vous êtes compressé à l’intérieur ; une fois dans l’eau, vous serez à l'aise. En cas d’irritation au cou, utilisez du Body Glide à base d’eau, qui permet un frottement sans irritation ; évitez les gelées à base de pétrole. Faites attention à l’exposition prolongée au soleil, car ce dernier assèche le caoutchouc.

automne 2013

:: km61

Triathlon 101 Le vélo doit être de la bonne taille et surtout fonctionnel. Il n’est pas rare de voir à l’entrée de la transition des officiels qui vérifient l’état du vélo et les marques d’impact sur le casque. Pour le néophyte, un vélo de route est tout indiqué. Les principales différences entre le vélo de route conventionnel et le vélo spécifique au triathlon (qu’on appelle également vélo de contre-la-montre) sont l’aérodynamisme du vélo ainsi que la position du cycliste sur la monture, qui le rend aussi plus aérodynamique. Le deuxième vélo étant moins confortable que le premier, il est recommandé de s’y adapter progressivement en augmentant graduellement la distance à chaque sortie. Les prix varient énormément en fonction de la qualité du cadre (aluminium vs fibre de carbone) et des composants (roues, freins, vitesses, pédalier). Prenez note que le vélo de triathlon est peu indiqué pour les sorties de vélo en groupe, pour lesquelles la position aérodynamique sur les barres extension est déconseillée, car les freins sont ainsi accessibles moins rapidement alors qu’on a souvent besoin de freiner d’urgence vu la proximité des autres cyclistes.

Les roues se déclinent en une variété de poids et de profils aérodynamiques. L’aérodynamisme n’a toutefois d’impact qu’à haute vitesse, c’est-à-dire à plus de 36-38 km/h. Si vous utilisez des roues à jante de carbone, l’installation de patins de freins spécifiques est indispensable, car sous la pluie, un patin de frein ordinaire est inefficace sur une jante en carbone. Sachez aussi qu’il existe des roues à pneus (classiques avec une chambre à air à l’intérieur) de même que des roues à boyaux, qui sont collés sur la jante et qui ne se réparent pas. Dans ce deuxième cas, une crevaison signifie automatiquement le changement du boyau, habituellement plus onéreux que le pneu.

Le casque doit être en bonne condition et approuvé. Certains casques profilés conçus pour le contre-la-montre et le triathlon sont très populaires. Leur principal inconvénient est le manque de circulation d’air. Comme la tête est un endroit par où on évacue beaucoup de chaleur, il est important de s’assurer de ne pas souffrir d’un manque de ventilation lors d’épreuves longues et chaudes.

Les chaussures de vélo sont de deux types : classiques ou spécifiques au triathlon. Les principales différences relèvent du design. Celles spécifiques au triathlon visent à ventiler, à faciliter l’entrée du pied dans la chaussure et surtout à rapidement attacher et détacher la chaussure, souvent à l’aide d’une ou de deux bandes velcro. Un conseil : plus la semelle de votre chaussure est rigide, plus l’énergie sera transmise aux pédales et moins il y aura de perte.

km62 :: automne 2013

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Triathlon 101 Le maillot de triathlon, vous connaissez ? En effet, comment s’habiller pour un triathlon ? Il n’y a pas si longtemps, le maillot de natation était la norme, mais maintenant s’offre un vaste choix de maillots de triathlon. Assurezvous que le vôtre sèche rapidement, qu’il respire bien et qu’il est confortable, principalement lorsque vous êtes assis sur la selle. Comme le cuissard de vélo, le maillot de triathlon est doté d’un coussinet appelé chamois, pour le confort à vélo. Il est essentiel que le chamois ne nuise pas durant la course à pied et qu'il sèche rapidement une fois la natation terminée.

Les chaussures de course courantes peuvent être utilisées pour la portion course à pied du triathlon. Pour gagner quelques secondes à un prix minime, il est possible de substituer aux lacets un élastique ou un mécanisme de fermeture des lacets ; plusieurs s’entraînent fort pour gagner quelques secondes sur un 5 km de course, cependant vous pouvez en économiser une vingtaine pour moins de 3 $ ! Il existe des chaussures de course spécialement conçues pour le triathlon. Elles ont les mêmes points communs : il est facile de courir sans chaussettes (elles ont peu ou pas de couture sur l’empeigne) et elles s’enfilent rapidement, sans lacets. Certaines ont même des orifices sous la semelle pour éliminer l’eau si vous vous arrosez en courant ; par contre, si vous courez sur une surface mouillée, vous aurez les pieds mouillés ; la poussière et le sable tendent également à entrer par ces trous. * g Charles Perreault est l’entraîneur-chef du Rouge et Or Triathlon de l’Université Laval.

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Triathlon événements Véronique ChampagnE

Le Triathlon ESPRIT de Montréal Samedi 7 septembre 2013 Quoi : distances sprint et olympique

(en solo ou à relais), demi-Ironman et Ironman, duathlon (Championnats canadiens) Où : parc Jean-Drapeau, Montréal Depuis quand : 1984 – 29e année en 2013 Avec qui : 2100 participants Coup de cœur : un parcours de formule 1 parfait pour les records personnels  www.esprittriathlon.com

Danny McCann a lancé en 1984 l’événement qu’il gère toujours. Il trouvait le site du parc Jean-Drapeau exceptionnel pour un triathlon, et celui qui a participé à un Ironman à Hawaï en 1987 s’est lancé dans l’organisation sans trop savoir dans quoi il s’embarquait. C’était le premier triathlon de Montréal ! Et c’est toujours le seul… Il n’y avait alors que la distance olympique, puis l’Ironman s’est ajouté en 1991, le demi-Ironman en 1996, et plus récemment le sprint, pour faciliter l’initiation. L’événement est d’ailleurs idéal pour une première expérience de triathlon. « La natation dans le bassin est moins intimidante que celle en eau vive. Le feeling rappelle celui de la piscine », précise Danny McCann. Le parcours est maintenant concentré sur le circuit, ce qui le rend très rapide. « La logistique de fermer les rues de Montréal est devenue trop compliquée. Faire des boucles sur le circuit est plus simple, et bien que ça nous limite quant au nombre de participants, c’est sécuritaire, ça crée une super ambiance et ça facilite le cheerleading », souligne l’organisateur. Un beau terrain pour les records personnels. Comme tous les participants partagent le même parcours, en plus de profiter d’une ambiance survoltée, les athlètes peuvent se laisser inspirer par les futurs Ironman qui enchaînent boucle après boucle avec une volonté de guerrier. Rien de mieux pour redonner un peu de pep à son coup de pédale ou à sa foulée !

Dans le passé, le triathlon Esprit était de calibre international et fortement compétitif. Depuis, les organisateurs ont fait le choix de se concentrer sur les participants locaux plutôt que sur l’élite. C’est d’ailleurs ce qui le différencie du nouveau joueur sur le circuit québécois, l’Ironman Mont-Tremblant. « Je veux aussi que mon événement demeure relativement abordable », ajoute Danny McCann. *

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Triathlon événements

10 août

24 août

ITU Championnnats du monde de duathlon

Triathlon SAINte-Adèle

Sprint-Olympique / Ottawa  www.ottawaduathlon.com

Sprint / Sainte-Adèle  www.triathlonquebec.objectif226.org

Triathlon Promutuel du Fjord

25 août

Initiation-Sprint-Olympique-Duathlon / Saguenay  www.endurancedufjord.com

Triathlon de Valleyfield

Coupe du Québec / Jeunes-Initiation-Sprint-OlympiqueDuathlon-5-10 km / Valleyfield  www.triathlonvalleyfield.ca

11 août TriMemphré

Coupe du Québec / Jeunes-Sprint-Olympique-Demiironman-Duathlon / Magog  www.trimemphre.qc.ca

Duathlon Ange-Gardien

Jeunes-Sprint-Équipe / Ange-Gardien  www.eventsonline.ca/events/tq_duathlon_ange_gardien

18 août

Pour le calendrier annuel, consultez www.kmag.ca.

Ironman Mont-Tremblant

Vous organisez une course et vous désirez l’inscrire à notre calendrier Internet ? Envoyez-nous tous les renseignements à courrier@kmag.ca.

Championnat nord-américain / Ironman / Mont-Tremblant  www.ironmanmonttremblant.com

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Gérard Côté a parcouru 192 000 kilomètres au pas de course. À pied et en raquettes. Le coureur de Saint-Hyacinthe a remporté le marathon de Boston à quatre reprises, sans compter ses nombreuses victoires un peu partout au Québec. Biographie d’un athlète exceptionnel.

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PERFORMANCE ET POLYVALENCE Le groupe électronique de Shimano se démocratise : la nouvelle technologie jusqu’alors réservée au Dura-Ace est maintenant offerte en Shimano Ultegra. L’avantage principal ? Sa performance. On parle d’un gain de 25 % en rapidité lors d’un changement de vitesse. Donc plus rapide et plus efficace ! En effet, comme le changement de vitesse se fait par le simple appui d’un bouton, tel un clic de souris, et ce, dans les deux positions principales sur un vélo de triathlon – sur les barres extension et sur le guidon – , on peut conserver une position aérodynamique parfaite en tout temps sans devoir s’ajuster et se réajuster si on ne veut qu’ajuster (!) ses vitesses. Les manettes n’étant plus limitées aux barres extension, on peut aussi apprécier une plus grande polyvalence d’utilisation, par exemple dans un contexte où la position allongée n’est pas adaptée ou sécuritaire. 2700 $ pour le groupe Shimano Ultegra au complet 1900 $ pour les composants de transmission seulement :: bike.shimano.com PoolMateHR, de Swimovate

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Véronique ChampagnE

La Classique du parc La Fontaine Dimanche 6 octobre 2013

Quoi : 1 km pour les enfants, 2 km, 5 km et 10 km Où : au parc La Fontaine, à Montréal Depuis quand : 1950 ! 2013 sera la 64e édition

de la Classique Avec qui : plus de 4000 coureurs inscrits en 2012 Coup de cœur : un événement historique et sympathique  www.circuitendurance.ca

Le 14 octobre 1950, 43 coureurs ont participé à la première édition de la course qui deviendra la Classique du parc La Fontaine et la plus vieille course au Québec. L’événement, fondé par Roland Bouffard et André Gougeon, est depuis 42 ans géré par Joël Dada, marcheur qui a fait l’équipe nationale du Canada dans les années 1970 et ancien coureur de 10 000 m. L’histoire de la course à pied au Québec se lit à travers les chiffres et les histoires de la Classique. De 1951 à 1973, quelques-uns des meilleurs coureurs du Canada et des États-Unis, dont notre Gérard Côté, se sont affrontés sur le parcours d’alors « 12 milles ». Les femmes n’y étaient pas encore admises, et ce n’est qu’en 1974 qu’elles ont pu y participer. Un peu en même temps s’est imposé le système métrique : les milles ont fait place aux kilomètres, et l’événement vedette s’est transformé en 20 km que les coureurs bouclaient en un peu plus d’une heure.

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« La Classique a un passé très compétitif et d’élite, mais maintenant, c’est un événement populaire. Des bons coureurs, des élites, viennent y courir, mais nous ne voulons pas faire peur au monde non plus ! Pour notre 65e anniversaire, en 2014, nous réviserons notre système de bourses, de prix et de médailles », explique Joël Dada, organisateur qui a l’événement dans la peau. Autre fait des années 1990 qui a eu un impact sur la course au Québec : l’ouverture des magasins le dimanche, journée autrefois sacrée. Les commerçants, qui ne voulaient plus voir les routes fermées afin de ne pas décourager les consommateurs, ont forcé l’organisation à se restreindre au parc La Fontaine, ce qui explique que le 20 km soit devenu un 10 km. Depuis 2001, la Classique du parc La Fontaine fait partie du circuit Endurance et est devenue un rendez-vous incontournable dans la métropole.

événements

Le marathon de Rimouski Dimanche 6 octobre 2013

Quoi : 4,2 km, 10 km, 21,1 km et 42,2 km Où : Rimouski Depuis quand : 2001 – 12e édition en 2013 Avec qui : 2700 participants Coup de cœur : la vue du fleuve à chaque foulée et l’ambiance régionale  www.marathonderimouski.ca

Chaleureux est le terme qu’utilise Sébastien Bolduc, coordonnateur de l’événement, pour décrire le marathon de Rimouski. Attention, on ne parle pas ici de la chaude température, mais de l’ambiance de la course du Bas-Saint-Laurent. Parmi les participants, une moitié est composée de coureurs locaux, et l’autre moitié vient majoritairement des différentes régions du Québec. Tous partagent le même parcours en bordure du Saint-Laurent, des allers-retours le long de la Promenade de la mer et du boulevard qui épouse les rives du fleuve. Des parcours complètement plats. Et rapides ? « Pour ça, on est à la merci du vent. Techniquement, on devrait l’avoir dans le dos au moins un moment, mais des fois, on peut être malchanceux s’il décide de se lever », commente Sébastien Bolduc. Cette année, les départs seront répartis dans le temps de façon à éviter les embouteillages au fil d’arrivée et à générer davantage d’action à l’arrivée des marathoniens. Finalement, la question qui brûle les lèvres : pourquoi 4,2 km au lieu de 5 km ? « Le mini-marathon, c’est symbolique, car c’est un dixième du marathon. Et il y a un côté pratique : c’est un meilleur endroit pour le virage vers le retour… », d’expliquer l’organisateur.

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« Des parcours enchanteurs longeant la rivière Chaudière »

Samedi 5 octobre 2013 Catégories : • 5 km course et marche • 10 km course • 21.1 km course • 2 km des Super-Héros (enfant) Le tout suivi de notre 5 à 7 du coureur BEAUCERUN 2013

S A I N T- G E O R G E S D E B E A U C E

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événements

Le marathon de Magog Dimanche 27 octobre 2013

Quoi : 5 km, 10 km, 21,1 km et 42,2 km Où : Magog Depuis quand : 2012 ! Deuxième édition du jeune événement

Avec qui : 2500 coureurs en 2012, environ 3000 prévus pour 2013

Coup de cœur : un parcours et une vue à couper le souffle  www.marathonmagog.com Le marathon de Magog est un des petits derniers du circuit Courir en Estrie. « C’était mon terrain de jeu ! J’y courais souvent, et chaque fois je me répétais à quel point c’était beau. Je me suis dit qu’il fallait que je fasse découvrir ça aux autres coureurs ! » explique Patrick Mahony, l’organisateur. Après une seule édition, l’événement a déjà la réputation d’être le demi-marathon le plus difficile au Québec. Pour ce qui est du marathon, on devine que le défi n’y est pas moindre ! Les 5 km et 10 km sont quant à eux « roulants ». « Ce sont des parcours the beauty and the beast : de la côte, il y en a, mais toujours, la vue est là comme récompense », rassure l’organisateur en même temps qu’il prévient. Par exemple, après la longue montée par paliers entre le km 14 et le km 18 (et entre le km 35 et le km 39 : ouch !), les participants reprennent leur souffle sur une superbe section au-dessus du marais de la Rivières aux Cerises. « Certains participants ont tout de même établi des records personnels ! Sur ce parcours, il faut toujours être aux aguets et se pousser », rigole Patrick Mahony. *

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calendrier 12, 13, 15, 16 août jeux du canada

Épreuves sur piste / Sherbrooke  www.sherbrooke2013.ca 16, 17 et 18 août

XC de la Vallée

Série de courses Vert le raid / 10 km (de nuit le vendredi et de jour le dimanche)–21 km (dimanche)–35 km (samedi) / Saint-Raymond  www.vertleraid.ca 18 août Course du pont couvert

Circuit régional de course et marche Fillion Sports / 1-5-10 km / Amqui  www.marathonderimouski.ca/Cavale_fichiers/calendrier.htm 24 août Demi-marathon des vergers

1-5-10-21,1 km / Rougemont  www.demimarathondesvergers.ca 25 août

LA VALse des coureurs

Circuit Endurance no 9 / 1-2-5-10 km / Laval  www.circuitendurance.ca La Galopade

1-5-10-20 km / Saint-Esprit  www.lagalopade.ca 27 août

Série du Diable

5 km / Shawinigan  www.seriedudiable.com 28 août

Cross-Country AMSF

Circuit des couleurs / 1-3 km / Québec  www.circuitdescouleurs.com 1er septembre

La Chute du Diable

1-3-5-10-25-50 km / Saint-Mathieu-du-Parc  www.lachutedudiable.ca

1er septembre Défi des collines

Circuit Courir en Estrie no 5 / 1-5,5-11-15-30 km / Sainte-Catherine-de-Hatley  www.defidescollines.com 7 septembre The North Face Ultra-Trail Harricana de Charlevoix

1-5-10-28-65 km / La Malbaie  www.xc-harricana.com 8 septembre

Le Pentathlon de Victoriaville

500m-1-2-4-8 km / Victoriaville  www.granddefi.qc.ca

Demi-marathon Groupe Investors de Granby

Circuit provincial Sports Experts Intersport no 12 / 1-2-5-10-21,1 km / Granby  www.dmg.ca Le demi-marathon de la côte de Beaupré

5-10-21 km / Boischatel  www.demimarathoncotebeaupre.com 14 septembre Le tandem

5-10 km (en duo) / Magog  www.defiestrie.com Night Race

5-10 km / Montréal  www.runningroom.com/energizer-night-race 15 septembre La course de la Fondation Hôtel-Dieu de Sorel

1-5-10,5-21 km / Sorel-Tracy  www.fondationhoteldieusorel.org

La Grande Vadrouille

Circuit Endurance no 10 / 1-2-5-10 km / Vaudreuil-Dorion  www.circuitendurance.ca Les 10 km de l’Université Laval

Circuit régional des 10 km no 8 et Circuit provincial Sports Experts Intersport no 13 / 1-5-10 km / Québec  www.ccp.sas.ulaval.ca Course Chiropratique UQTR

À toi Lola

3-5-10 km / Mont-Tremblant  www.atoilola.com

Coupe Milpat et Coupe VO2max / 1-5-10 km / Trois-Rivières  www.milpat.ca

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LES 10 KM DE L’UNIVERSITÉ LAVAL

Dimanche 15 septembre 2013 ÉPREUVES AU PROGRAMME > Le mini-marathon la Clinique du coureur (1 km) 12 ans et moins (500 places) > Le 5 km 13 ans et plus (500 places) > Le 10 km (hôte du Championnat provincial de course sur route FQA) 16 ans et plus (1 000 places) RENSEIGNEMENTS Richard Chouinard, responsable de l’événement Téléphone : 418 656-2187 Courriel : richard.chouinard@kin.ulaval.ca Commanditaires majeurs :

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calendrier

22 septembre Marathon Oasis de Montréal

Circuit provincial Sports Experts Intersport no 14 / 1-5-10-21,1-42,2 km / Montréal  www.marathonoasisdemontreal.com

Demi-marathon Asics 5/10 km

29 septembre Cross-country du CADL

1-2-5-8 km / Laval  www.athletismelaval.qc.ca

Un pas vers l’Espoir

1-5-10-21,1 km / Shawinigan  www.lesdefis.ca

Circuit provincial Sports Experts Intersport no 15 / 1-2-5-10 km / Blainville  www.circuitprovincial.com

28 septembre

30 septembre

Le Relais du lac Memphrémagog

Classique Émilie-Mondor

117 km en équipe / Magog  www.relaisdulacmemphremagog.com

1-3-5-10 km / Mascouche  www.classiqueemiliemondor.com

29 septembre

5 octobre BeauceRUN

2-5-10-21,1 km / Saint-Georges de Beauce  www.beaucerun.com

Courses de l’île St-Quentin

Coupe Milpat et Coupe VO2max / 1-5-10 km / Trois-Rivières  www.milpat.ca

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automne 2013

:: km73

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calendrier

5 octobre

6 octobre Marathon de Rimouski Fillion Sports

Tour du massif

4-10-25-50 km / Prévost  www.parcdesfalaises.ca

4,2-10-21,1-42,2 km / Rimouski  www.marathonderimouski.ca

5-6 octobre

La petite dernière

Demi-marathon de la vallée de Saint-Sauveur

1-2-5 km (samedi), 21,1 km (dimanche) / Saint-Sauveur  www.demimarathonvdss.com

1-5,5-11-21,1-42,2 km / Montréal  www.lapetitederniere.com 11 octobre

6 octobre

Relais de la Tribu

La Course à la vie CIBC

5 km / Québec, Montréal, Sherbrooke  www.runforthecure.com

250 km / De Montréal à Québec  evenements.mec.ca/

evenement/4160relais-de-la-tribu-4eme-edition-oct11 12 octobre

Classique du parc La fontaine

Circuit Endurance no 11 / 1-2-5-10 km / Montréal  www.circuitendurance.ca

Le Marathon de la zone portuaire de Chicoutimi

Coupe Autocar Jeannois no 21 / 5-21,1-42,2 km / Saguenay  www.coupeautocarjeannois.com

26 octobre 2013 Montréal, parc Jean-Drapeau

APOCALYPSE 5km et 10km course

La Course des Citrouilles

www.CourirMtl.com automne 2013

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calendrier

13 octobre Le Cross des Couleurs

Circuit Endurance no 12 / 1-2-4-8-11 km / Les Cèdres  www.circuitendurance.ca Demi-marathon des Couleurs de Bécancour

Coupe Milpat et Coupe VO2max / 1-2-5-10-21,1 km / Bécancour  www.milpat.ca La course de l’oie blanche

Circuit régional 10 km no 9 / 1-5-10 km / Montmagny  www.gmfmontmagny.com/courses

Marathon Desjardins de la Vallée de la Rouge

2,5-5-10-21,1-42,2 km / Rivière-Rouge  www.marathondelarouge.ca 19 octobre Xtrail Asics

19 octobre Le Cross Saint-Laurent Select

Circuit Endurance no 13 / 1-2-5 km / Saint-Laurent  www.circuitendurance.ca 20 octobre Marathon Scotiabank Toronto Waterfront

5-21,1-42,2 km / Toronto  www.torontowaterfrontmarathon.com 27 octobre

Marathon de Magog

Circuit Courir en Estrie no 6 / 1-5-10-21,1-42,2 km / Magog  www.courirenestrie.com Pour le calendrier annuel, consultez www.kmag.ca.

Vous organisez une course et vous désirez l’inscrire à notre calendrier Internet ? Envoyez-nous tous les renseignements à courrier@kmag.ca.

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Changez votre vie. Sauvez une vie. Depuis 1988, plus de 570,000 participants de Team In Training ont amassé plus de 1.3 milliard de dollars. Les fonds recueillis ont permis la SLL d’investir plus de 875 millions de dollars dans la recherche de traitements qui sauvent la vie des patients atteints d’un cancer du sang.

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À PROPOS DES AUTEURS Richard Chouinard et Natalie Lacombe sont des collaborateurs réguliers au magazine KMag. Athlète émérite de 1972 à 1981, Richard Chouinard a aussi été nommé entraîneur de l’année à deux reprises dans la région de Québec. Depuis plus de 15 ans, le nom de Natalie Lacombe rime avec nutrition sportive. Elle est titulaire d’une maîtrise en nutrition sportive et est coauteure du best-seller Nutrition, sport et performance.

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le dernier tour

Chloé préfère le sprint Marc Cassivi Chaque année, au mois de mai, comme un rituel, je me rends au Festival de Cannes. Pour voir des films, rencontrer des cinéastes, boire du champagne et manger des canapés. Il n’y a pas de sot métier. Trois ou quatre fois pendant la quinzaine, j’arrive à enfiler mes souliers de course, à dévaler le boulevard Carnot et à me payer un petit footing, comme on dit dans le Midi. J’ai mes habitudes : une boucle d’une dizaine de kilomètres sur le boulevard de la Croisette, avec une vue magnifique sur la baie de Cannes. Sophie Desmarais n’avait pas apporté ses souliers de course. Elle aurait pu : elle est coureuse. Et le personnage qu’elle incarne dans le premier long métrage de Chloé Robichaud, seul film québécois de la sélection officielle du Festival cette année, « préfère la course » (comme son titre l’indique). « Je me suis blessée à l’entraînement, récemment. Je fais une pause », m’a confié la jeune comédienne lors d’un dîner donné en l’honneur des 100 ans du cinéma indien. Dans Sarah préfère la course, Sophie Desmarais interprète une coureuse de demi-fond spécialiste du 800 m repêchée par l’équipe d’athlétisme de l’Université McGill (qu’entraîne une Micheline Lanctôt à la poigne de fer). Avec les autres actrices du film, Ève Duranceau et Geneviève Boivin-Roussy, Sophie Desmarais s’est entraînée à la course pendant six mois sans même savoir si Sarah préfère la course aurait droit au financement nécessaire afin d’être réalisé. Ni bien sûr que ce premier film québécois à mettre en vedette la course à pied serait sélectionné à Cannes. « J’ai adoré ça, dit-elle. La rigueur, la discipline, l’investissement de temps et d’énergie. » Sophie Desmarais s’est aussi beaucoup renseignée, lisant notamment Autoportrait de l’auteur en coureur de fond de Haruki Murakami, pour s’imaginer dans la tête d’un coureur. « C’est surtout dans le rapport à la douleur que j’ai puisé une source d’inspiration », précise-t-elle.

« J’avais l’impression d’être un coach encore plus qu’une réalisatrice », admet Chloé Robichaud. Pour que ses courses de 800 m aient l’air crédibles, la comédienne courait à un rythme soutenu sur une distance de 200 m, avant de prendre une pause. Pas simple de suivre la cadence quand on tourne aux côtés d’athlètes d’élite de la trempe d’Annie Leblanc, championne canadienne junior, qui porte depuis l’automne le maillot de l’Université de l’Oregon. « J’avais l’impression d’être un coach encore plus qu’une réalisatrice, admet Chloé Robichaud. Je leur disais sans arrêt : “Allez les filles, let’s go, encore un effort !” Elles étaient crevées. » D’autant plus que les tournages des scènes de compétitions ont surtout eu lieu la nuit ou au petit matin, entre autres sur la piste intérieure de l’Université McGill. « Je n’ai pas consulté d’entraîneurs pendant que j’écrivais le scénario, mais on m’a dit que ça marchait, que j’avais capté l’essence de ce qu’est la compétition pour ces coureuses », m’a expliqué la cinéaste de 25 ans. Et Chloé Robichaud, elle, préfère quel genre de course ? « Je n’ai pas assez d’endurance pour la course de fond. De nature, je suis davantage une sprinteuse ! » * g

km78 :: automne 2013

Marc Cassivi est chroniqueur au quotidien La Presse.

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magasin de sports officiel de l’équipe olympique canadienne