KMag Printemps 2014

PRINTEMPS 2014

gratuit w w w.kmag.ca

le magazine québécois de la course à pied

Athlétisme québécois

Où est la relève ? Alan Brookes, le chef d’orchestre canadien

X Le dernier tour de Marc Cassivi

vrir À décou

N SECTIO ON L H T IA TR

Entraînement P Le carnet, un plus ! nutrition P Quel supplément ? blessures P Tendinite rotulienne TRIATHLON P Les sept plus grandes erreurs

S’ENTRAÎNER

AU - D E L À L E S V Ê T E M E N T S M O U N TA I N AT H L E T I C S O F F R E N T U N E ROBUSTESSE ET UNE LIBERTÉ DE MOUVEMENT INÉGALÉES P O U R L’ E N T R A Î N E M E N T A F I N Q U E V O U S S O Y E Z F I N P R Ê T À V O U S S U R PA S S E R S U R L E T E R R A I N .

PHOTOS : TIM KEMPLE / ATHLÈTE : MIKE WOLFE

DU JEU

NEVER STOP EXPLORING

A F F R O N T E Z L E S G R A N D S E S PA C E S , V I S I T E Z T H E N O R T H FA C E . C O M / M O U N TA I N AT H L E T I C S

(en anglais seulement)

Volume 4 no 1

SOMMAIRE

Alan Brookes, le chef d’orchestre canadien P Paul Gains

L’athlétisme québécois en dormance P Denis Poulet

Les sept plus grandes erreurs P Charles Perreault

À vos marques Motivation

Témoin Courrier

Zoom Hawaii 5-0

Sprint Brèves nouvelles

nutrition Quel supplément ? Petits nids aux dattes Fromages à tartiner

45 49 50

Entraînement Science Survol de recherches Performance Le carnet, un plus ! Débutants Coureur un jour, coureur toujours Séances d’entraînement Modulées Blessures Tendinite rotulienne

52 54 56 59 62

Équipement 9 vêtements et accessoires pratiques

événements Un 15 km et un 21,1 km

Calendrier Courses de février à mai 2014

triathlon Triathlon 101 Équipement Amélie Kretz Événement et calendrier Martine Trempe flotte littéralement sur la piste cyclable en bordure du fleuve Saint-Laurent. Photo : Yan Lassalle

78 82 83 84

Le dernier tour Si c’était facile…

à vos marques Printemps Été 2012 2014 ::::Vol. Vol.24nnoo21

Éditeur Pierre Hamel phamel@orinhamedia.com Steve Deschênes

Rédactrice en chef Marianne Pelchat mpelchat@kmag.ca Designer graphique KAKEE design graphique responsable pub@kmag.ca Réviseure-correctrice Diane Boucher Collaborateurs Marc Cassivi, Véronique Champagne, Richard Chouinard, Blaise Dubois, Paul Foisy, Patrice Francœur, Paul Gains, Amélie Kretz , Natalie Lacombe, François Lecot, Eric Noël, Charles Perreault, Denis Poulet, Guy Thibault Publicité Pierre Hamel phamel@orinhamedia.com 819 275-2177 Impression Transcontinental Interweb KMag est publié par Orinha Média C. P. 7 La Macaza (Québec) J0T 1R0 La reproduction de KMag, en tout ou en partie, est interdite sans l’autorisation écrite de l’éditeur. Parutions Printemps, été, automne et hiver Date de parution Février 2014 Tarif d’abonnement 1 an / 4 numéros : 17 $ (taxes, manutention et frais d’envoi inclus) Dépôt légal Bibliothèque et Archives nationales du Québec et Bibliothèque et Archives Canada ISSN 1925-4717

Motivation Il y a de ces jours où la motivation me manque. Je jette la faute sur le

cocktail météo qui sévit dehors. Je m’invente des raideurs dont je devrais prendre soin avant qu’elles ne se transforment en douleurs. Je prétexte les corvées ménagères ou même cet éditorial à livrer impérativement lundi. Je feuillette la pile de magazines de course à pied accumulés sur la table à café, une façon d’entraîner ma tête plutôt que mon corps. Soudain, le bruit cadencé des pas d’un coureur dans la rue me pique au vif. Il s’estompe rapidement. N’empêche, l’effet de ces pas demeure, subtil et insidieux. Je recense alors mes objectifs pour la saison à venir. Comme vous qui avez été nombreux, sur notre page Facebook, à partager vos intentions pour 2014 : (re)mise en forme, Ironman, participation à des demi-marathons, initiation à la course en sentiers ou plaisir tout simple de courir. Pas de doute, la course à pied est toujours à l’honneur et se décline sous plusieurs formes. Il n’en faut pas plus pour que ma motivation refasse surface et que j’enfile mes chaussures de course pour faire un 10 km illico presto ! Cet état ambivalent de motivation vous semble familier ? Vous vous reconnaissez ? Lisez la chronique de Richard Chouinard en pages 54 et 55. Y sont décrites quatre échelles servant à mieux se connaître comme coureur et ainsi à mieux performer : voilà qui est motivant ! Dans cette livraison printanière, nous vous proposons aussi de jeter un regard critique sur l’athlétisme québécois. Si dans mon éditorial de l’été 2012 je lançais plusieurs pistes de réflexion sur le sujet, notre collaborateur Denis Poulet dresse maintenant un portrait détaillé de la réalité. À lire en page 19 ainsi que sur kmag.ca, où des compléments d’information ont été ajoutés. Marianne Pelchat, rédactrice en chef

|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||| Collaborateurs Eric Noël est coordonnateur technique à Triathlon Québec, où il est responsable du circuit de la Coupe du Québec. Il est aussi fondateur et entraîneur-chef du club de course les Pélicans, basé à Montréal. Bien qu’il soit duathlète et triathlète, il est avant tout un coureur acharné. Il aime partager sa passion du sport et la douleur que lui procurent les intervalles sur la piste d’athlétisme les soirs d’été.

km06 :: printemps 2014

Marc Cassivi chronique à La Presse.

On le voit à la télévision, on l’écoute à la radio. Il nous parle de cinéma, de musique, de culture avec un grand c. Il est partout. Même à KMag depuis un an. On aime son sens critique, sa façon de dire les choses. Il court aussi. Un peu partout à travers le monde. Ses meilleurs chronos ? 3 h 32 min au marathon, 1 h 31 min au demi. Une passion que l’on découvre à chaque parution.

Lettre du mois

au fil d’arrivée. L’année suivante, je me suis inscrit au demi-marathon et l’ai L’exemple d’un père terminé. L’année d’après, ça a été le défi du J’ai toujours pensé que, dans le meilleur marathon que j’ai relevé avec brio : 3 h 48, des mondes, les humains s’influencent à mon meilleur résultat à vie. Et voilà que un point tel que de grandes choses ou de ma fille me lance un défi : « Papa, je veux grands projets se réalisent. Mais jamais je essayer de te battre au 10 km d’Ottawa. » ne me serais douté qu’un jour j’exercerais une telle influence. J’ai commencé à courir [...] Eh bien, j’ai le bonheur de vous informer que ma fille et moi avons couru le de façon régulière il y a à peu près trois 10 km à Ottawa, au mois de mai dernier, et ans. Avant, je courais une fois par année que le père (52 ans) l’a emporté sur sa fille un 5 km à l’école où je travaille. Et voilà que je me décide à m’inscrire, dans le cadre (20 ans). Mais ma plus grande fierté, c’est que ma fille ait couru et suivi les traces, du marathon de Montréal, au 10 km, avec l’exemple de son père. [...] Un papa fier l’arrivée dans le stade olympique (quelle de lui et (surtout) de sa fille. sensation, quelle émotion !). Ma fille Martyn Lachance, m’a fait la surprise de venir m’accueillir 1 14-01-22 12:07 PM Page 1 294-Publication Orinhamédia_formatOx2014_Layout Dollard-Des Ormeaux

PRINTEMPS P R I N T E M P S 2014 2014

GRATUIT GRA ATUIT w w w.kmag.ca

le magazine québécois de la course à pied

ATHLÉTISME QUÉBÉCOIS

OÙ EST LA RELÈVE ? ALAN BROOKES, LE CHEF D’ORCHESTRE CANADIEN

X Le dernier tour de Marc Cassivi

vrir À décou

CTION SEC LON TRIATH

ENTRAÎNEMENT P Le carnet, un plus ! NUTRITION P Quel supplément ? BLESSURES P Tendinite rotulienne TRIATHLON P Les sept plus grandes erreurs

Partager nos passions, c’est dans notre nature.

km08 :: printemps 2014

témoin

Nous sommes à élaborer un dossier complet sur la course au féminin, qui paraîtra dans le numéro d’été 2014. La rédaction N’hésitez pas à nous poser des questions. Réagissez à nos articles et aux commentaires des autres lecteurs sur notre site Web ou sur Facebook. Par courriel : courrier@kmag.ca Par la poste : C. P. 7 La Macaza (Québec) J0T 1R0 L’auteur de la lettre du mois recevra une casquette aux couleurs de KMag.

Yan Lassalle

Une suggestion J’ai une demande particulière à vous faire. Serait-il possible, dans un prochain magazine, de publier un article sur les femmes enceintes qui décident de continuer la course à pied ? Des adresses où trouver des vêtements appropriés, de l’information sur l’adaptation au nouveau rythme cardiaque et la fréquence d’entraînement, une réflexion sur le regard que les autres portent sur cette décision, celle de courir enceinte […] Bref, un article sur le sport en général pour toute femme enceinte qui désire rester active. Nadia Gauthier, Québec

Dans notre prochain numéro f Reportage sur le Championnat du monde

Ironman 70.3 à Mont-Tremblant f Courir au féminin f Et

toutes nos chroniques habituelles

Disponible à partir du 9 mai 2014

Abonnez-vous maintenant et recevez KMag à votre porte ! Les privilèges de nos abonnés Rabais exclusifs de 10 % @ Casquette et chaussettes @ Livres @ Boutiques spécialisées

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printemps 2014

:: km09

photo : YAN LASSALLE

km10 :: printemps 2014

zoom

Hawaii 5-0 Ne cherchez pas ce panorama en Gaspésie ou dans le Bas-du-Fleuve. Sébastien Labranche et Gabrielle Doré ont choisi Hawaii pour célébrer la périodes des fêtes… en courant. C’est l’une des sections les plus étroites et sinueuses de la route qui longe le côté est de l’île d’O’ahu. Une vue imprenable et très spectaculaire au lever du soleil.

printemps 2014

:: km11

sprint pierre hamel

Le Festival Ultimate XC KMag connaît un essor fulgurant. Les inscriptions ont débuté le 1er janvier, et le temps de le dire, plus de 400 inscrits avaient déjà réclamé leur dossard. Envahir le village de Saint-Donat, courir un peu partout dans le bois, découvrir des sentiers tortueux et finalement admirer le lac Archambault dans toute sa splendeur à la fin de son épopée : un pur bonheur. Surtout qu’on peut côtoyer des coureurs de l’équipe de KMag tout en dégustant le célèbre BBQ d’après-course. Inscrivez-vous maintenant : www.ultimatexc.com.

En pourcentage, la proportion de coureurs qui ont achevé un 5 km dans l’ensemble des courses chronométrées au Québec.

En pourcentage, la proportion de femmes sur l’ensemble des participants ayant mené à terme un 5 km ou un 10 km.

Le nombre de manifestations sportives présentées dans la région de Québec. Montréal suit avec 62, alors que Laval traîne de la patte, en ayant organisé seulement 9.

En pourcentage, le nombre accru de coureurs au Demi-marathon de Sherbrooke de 2013 par rapport à 2012.

164

Le nombre de nouvelles manifestations sportives présentées au Québec en 2013 : entre autres, 104 courses à pied sur route, 19 courses en sentiers, 15 courses à obstacles et 10 triathlons.

Une légende se retire

372 1100

2487

Le nombre de coureurs qui ont complété la première édition du Demi-marathon des microbrasseries. La course Apocalypse est la deuxième nouveauté la plus courue (2016 participants).

213 317

Le nombre de coureurs qui ont disputé une compétition chronométrée en 2013. C’est 47 % de plus qu’en 2012 et deux fois plus qu’en 2011.

Ces statistiques sont basées sur le nombre de compétiteurs qui ont fini une épreuve chronométrée individuelle. Nous tenons à remercier Réjean Gagné (iskio.ca) relativement à la compilation de toutes ces statistiques.

Frank Wechsel

Le nombre total de courses sur route présentées au Québec en 2013.

Le nombre supplémentaire approximatif de coureurs qui ont terminé la Classique du Parc La Fontaire, si on compare aux trois dernières années.

Simon Whitfield a été l’image du triathlon au Canada pendant plus de dix ans. Il a pris part aux Jeux olympiques à quatre reprises, a remporté la médaille d’or à Sydney, une autre d’argent à Beijing et a été sacré champion national à douze reprises. Après les Jeux de Londres où il a chuté lourdement à vélo et où il a déclenché une petite polémique en critiquant l’attitude de Triathlon Canada à l’égard de la triste performance de sa compatriote Paula Findlay, Simon Whitfield a déclaré qu’il allait se concentrer sur les longues distances. Finalement, en octobre dernier, le porteur du drapeau national lors de la cérémonie d’ouverture des Jeux de Londres a annoncé sa retraite. « C’est un sport très exigeant qui demande beaucoup de sacrifices, et concilier vie professionnelle et vie personnelle devenait de plus en plus difficile. Sans compter qu’on ne peut vivre de ce sport quand on est père de deux enfants et que, comme tout le monde, on a des factures à payer. »

Sur la piste des Championnats Le Championnat canadien d’athlétisme en salle est de retour après une absence de trois décennies. Et pour les cinq prochaines années, c’est à Montréal qu’aura lieu cet événement majeur. La piste intérieure du complexe sportif Claude-Robillard a été entièrement rénovée afin de répondre aux besoins de cette épreuve. Pendant les trois jours du Championnat (14, 15 et 16 mars) sera aussi présenté un volet populaire. Heureuse initiative. On attend plus de 1500 athlètes à ce rendez-vous unique, dont les olympiens Justyn Warner, Jessica Smith et Jared Connaughton. Athlétisme Canada a confié au groupe Vainqueurs, en collaboration avec la Fédération québécoise d’athlétisme, l’organisation de cet événement.

km12 :: printemps 2014

Yan Lassalle

Des traileux à Saint-Donat

DES CHIFFRES QUI PARLENT

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Deux marathons, deux palmarès L’attentat du marathon de Boston a été nommé l’événement sportif de l’année par l’Associated Press. La deuxième histoire en importance, toujours selon cette grande agence états-unienne, est celle des aveux de dopage de Lance Armstrong. Drôle de palmarès. À New York, le marathon, après avoir été annulé en 2012 à la suite des dégâts causés par l’ouragan Sandy, a eu un succès retentissant en 2013 avec une participation record : 50 266 coureurs ont complété le marathon.

Le record féminin canadien de marathon, réalisé il y a 28 ans par Sylvia Ruegger (2 h 28 min 36 s), a non pas été battu une fois, mais deux lors du marathon Scotiabank Toronto Waterfront, en octobre dernier. Lanni Marchant et Krista DuChene ont toutes deux réécrit une page de l’athlétisme canadien. Lanni Marchant a réalisé un temps de 2 h 28 min, retranchant 36 s au record de Sylvia Ruegger. Elle est arrivée troisième. Krista DuChene a suivi, 33 s derrière.

« Pour être franc, sans les Jeux olympiques, l’athlétisme serait mort. Rayé de la surface de la Terre. »

Michael Johnson, superstar américaine du 400 m et du 200 m pendant les années 90

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km14 :: printemps 2014

Todd Fraser/CANADA RUNNING SERIES

Courtoisie de NYRR

Record battu

sprint

Walter Young, le coureur oublié…

Collection Paul Foisy

Entre les victoires d’Édouard Fabre (1915) et de Gérard Côté (1940) au marathon de Boston, un autre Québécois a réussi à toucher l’or sur ce parcours mythique. L’histoire se déroule en 1937, alors que Walter Young, un athlète sans travail et sans le sou parvient à avoir le dessus sur l’Américain Johnny A. Kelley. À son retour au Québec, la chance est enfin avec lui et sa persévérance est récompensée. Il obtient un emploi à la Ville de Verdun, son lieu de résidence. Ayant délaissé la boxe pour la course et la raquette, Walter Young était devenu en 1934 champion du monde du 12 milles (19,2 km) en raquette. Par la suite, il s’entraîna avec Gérard Côté au sein du club Castor. En plus de son triomphe à Boston, il représenta le Canada aux Jeux de l’Empire britannique en 1938. Souffrant d’une blessure à une jambe qui viendra le hanter à plusieurs reprises, il abandonnera la course à pied vers la fin des années 1940. Paul Foisy

printemps 2014

:: km15

CHAUSSURES ET VÊTEMENTS DE PLEIN AIR

PrĂŠsentĂŠ par

Championnat canadien du demi-marathon 2013

reportage

Ladislas Kadyszewski

denis poulet

L’athlétisme québécois en dormance Reconnaissons-le, l’élite québécoise en athlétisme fait difficilement le poids sur la scène canadienne de même que, à plus forte raison, à l’échelle internationale. Depuis une dizaine d’années, malgré tous les programmes et de belles éclosions individuelles (Émilie Mondor, Achraf Tadili, Hank Palmer, Julie Labonté, Alex Genest, Kimberly Hyacinthe, Karine Belleau-Béliveau, Lemlem Ogbasilassie, Mélanie Blouin), et en dépit d’une importante augmentation du nombre d’adeptes de course sur route, les choses stagnent, et l’athlétisme québécois reste faible. Portrait d’une réalité.

printemps 2014

:: km19

Claus Andersen

f C’est dans les épreuves sur piste que les Québécois se distinguent au niveau international. De gauche à droite : Kimberly Hyacinthe, Alex Genest et Karine Belleau-Béliveau

La participation québécoise aux grands rendez-vous mondiaux (Jeux olympiques,

Championnats du monde seniors, juniors et jeunesse) est modeste depuis 10 ans (voir le tableau 1). À part les Mondiaux jeunesse en 2003 (c’était à Sherbrooke) et en 2005, il n’y a jamais eu plus de cinq Québécois, alors que le nombre de Canadiens se situe entre 20 et 59. C’est dire que la présence québécoise au sein des équipes nationales (moyenne de 10,5 %) reste largement inférieure à la proportion de la population québécoise dans la population canadienne (23 %). Les chiffres concernant la participation québécoise aux Jeux olympiques depuis 1960 montrent que la faible représentation québécoise ne date pas d’hier. On notera néanmoins qu’elle est plus grande dans cinq Jeux, soit de 1976 à 1996, avec un sommet à Séoul, où le Québec constituait 23,2 % de l’équipe canadienne. Suivent, dans l’ordre, au cours de ces vingt ans bénis, Barcelone (20 %), Montréal (17,3 %), Los Angeles (16,9 %) et Atlanta (15,8 %). Ce que révèle surtout le tableau 1, c’est le déclin depuis Séoul, et encore plus depuis Sydney (2000). Des performances modestes au cours de la dernière décennie Les classements des meilleures performances québécoises de tous les temps dans les épreuves olympiques sont révélateurs des succès relativement timides au cours de la dernière décennie. Prenons le marathon, par exemple. Chez les hommes, les 10 meilleurs ont tous réalisé leurs exploits avant 2000 (voir le tableau sur kmag.ca). Au 10e rang de ce classement se trouve Dorys Langlois à 2 h 20 min 36 s ; en comparaison, en 2013, le meilleur Québécois a été David Le Porho, avec 2 h 21 min 31 s (5e au Canada). La même année, David Savard-Gagnon a gagné le marathon de Montréal en 2 h 30 min 16 s. Chez les femmes ne figurent au palmarès des 10 marathoniennes les plus rapides que des performances antérieures à 2002, la plus « lente » se situant à 2 h 42 min 50 s. En 2013, la meilleure Québécoise a été Maryse Nault, à 2 h 47 min 50, qui apparaît au 9e rang canadien.

km20 :: printemps 2014

PROOF

reportage Tableau 1 Jeux olympiques

3/21

14,3

2003 2004 2005

Mondiaux seniors

3/28

10,7

2/22

2008

3/20 2/31

2/31

2011

4/30 3/50

2/25

8,0

5/33

15,2

4/59

6,8

4/46

8,7

13,3

6,0

2013

14,3

6,5

2010 2012

3/21

15,0

6,5

2009

9,1

2006 2007

Mondiaux juniors

3/46

6,5

Mondiaux jeunesse

10/48

20,8

8/38

21,1

5/38

13,2

2/44

4,5

1/42

2,4

4/51

7,8

Par comparaison, les 10 meilleures performances mondiales de tous les temps au marathon chez les hommes ont toutes été réalisées depuis 2009, tandis que 6 des 10 meilleures chez les femmes ont été accomplies depuis 2008. Au niveau canadien, 3 des 10 meilleures datent de 2011 et 2012 chez les hommes, et les deux meilleures chez les femmes ont été livrées en 2013. On peut en conclure que, au marathon du moins, le Québec n’évolue pas du tout tandis que le reste du Canada et du monde progresse.

DROIT AU BUT

Vous avez commencé à courir parce qu’il suffisait de passer la porte. Puis vous vous êtes laissé prendre au jeu : la rythmique, l’aisance des mouvements et, bien sûr, la légèreté après l’effort. Aujourd’hui, vous ne pouvez plus vous en passer. Vous êtes un coureur. Ne prenez plus de détours avec les chaussures et les vêtements MEC, MPG, Nike et New Balance.

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spring 2014 campaign

issue

February 14, 2014

printemps 2014 size

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RécHAUffezVoUs AVec sTyle

reportage

Tableau 2 Année

Q/C

1960

Rome

0/16

0,0

1964

Tokyo

0/18

0,0

1968

Mexico

2/27

7,4

1972

Munich

1/31

3,2

1976

Montréal

9/52

17,3

1984

Los Angeles

10/59

16,9

1988

Séoul

13/56

23,2

1992

Barcelone

9/45

20,0

1996

Atlanta

6/38

15,8

2000

Sydney

4/31

12,9

2004

Athènes

3/28

10,7

2008

Pékin

2/31

6,5

2012

Londres

3/50

6,0

La liste des records du Québec confirme que l’athlétisme québécois a connu des jours meilleurs. Chez les seniors, la majorité des records (45 sur 68) sont antérieurs aux années 2000. Il n’y a eu que 23 records améliorés depuis 2000, que 5 depuis 2008 ! Dans les classements canadiens 2013, dans une quarantaine d’épreuves hommes et femmes confondues, il n’y a que deux Québécoises en tête, soit Kimberly Hyacinthe au 200 m et Julie Labonté au poids et au disque.

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km22 :: printemps 2014

Un grand sujet de préoccupation à la FQA La situation, bien entendu, tracasse la Fédération québécoise d’athlétisme (FQA). « C’est même une préoccupation majeure depuis plusieurs années », convient Laurent Godbout, son directeur général. Certains, au sein de la Fédération, allèguent que le Québec serait désavantagé par le système canadien, notamment pour des raisons politiques ou linguistiques. Laurent Godbout s’inscrit en faux contre cette hypothèse, affirmant que les meilleurs athlètes québécois sont très bien soutenus : « Nous avons d’ailleurs un des meilleurs programmes de soutien à ce niveau. Et ce n’est pas à cause du système de “carding” que nous avons si peu d’athlètes dans les équipes nationales. Au niveau jeunesse dans l’ensemble du Canada, il n’y a pas de “carding”, pas d’aide aux athlètes, les entraîneurs sont des bénévoles, et nous ne faisons pas mieux. » Question d’insuffisance de masse critique permettant de développer davantage d’athlètes d’élite, donc ? « Je ne pense pas que les Québécois soient moins talentueux que les jeunes dans les autres provinces, répond Laurent Godbout. La base est là, latente, insuffisamment développée, dans les écoles, en course sur route, mais nous n’avons pas assez d’intervenants pour dépister, initier, accompagner, et surtout faire vivre à des jeunes de belles expériences d’athlétisme telles que les Championnats de la Légion. » Dans ce cas, comment se fait-il que nous ayons eu tant de bons athlètes dans les années 1980 et 1990, alors que les conditions n’étaient

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pas bien différentes, et même que l’aide aux athlètes était beaucoup plus restreinte ? « Je crois qu’il y a trois raisons, explique Laurent Godbout : l’effet des Jeux olympiques de Montréal, une démographie favorable et beaucoup moins de concurrence d’autres sports qu’aujourd’hui. Les Jeux de 1976 ont indéniablement suscité des vocations, poussé à l’excellence dans plusieurs sports, y compris l’athlétisme. Et il s’avérait que la génération apte à développer ses aptitudes était la plus nombreuse de notre histoire. Il n’y avait pas non plus le patinage de vitesse courte piste, le surf des neiges et tant d’autres sports qui se sont développés par la suite et ont attiré les jeunes Québécois doués. »

km24 :: printemps 2014

reportage

PHOTO : ÉRIC MOREAU

Pas assez de joueurs et des clubs trop faibles En 2011, Rova Rabemananjara, ex-coureur de 400 m haies (49,93 s en 1997, 2e meilleure performance québécoise de tous les temps), entraîneur au club Cirrus de Gatineau et économiste de métier, a présenté à la réunion annuelle des entraîneurs de la FQA une analyse remarquable de l’indigence québécoise en athlétisme. Parmi les nombreux facteurs en cause, il s’est arrêté sur le nombre d’athlètes, le nombre d’entraîneurs et la capacité d’accueil des clubs. Si on actualise les statistiques d’Athlétisme Canada présentées dans l’étude de Rova Rabemananjara, on note qu’il y avait, en 2012, 1771 athlètes québécois sur un total de 13 590 au Canada, soit 13,0 %, et 169 entraîneurs québécois sur 1336, soit 12,6 %. Ces proportions sont légèrement plus élevées que la représentation québécoise dans les équipes canadiennes, cependant il y a certainement une corrélation : le Québec n’a pas assez d’athlètes ni suffisamment d’entraîneurs, tous niveaux confondus. Par ailleurs, on compte 65 clubs québécois, soit environ deux fois moins qu’en Ontario, et ces clubs sont généralement de plus petite taille – 32 athlètes affiliés en moyenne. « J’ai noté, relate Rova Rabemananjara, que plus un club est polyvalent, plus ses athlètes ont de chances d’exceller dans les compétitions nationales. Or, il y a tout au plus cinq ou six clubs au Québec qui offrent un large éventail de disciplines en athlétisme. Si, par exemple, un club n’a qu’un entraîneur en sprint, il y a un risque que celui-ci ne remarque

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printemps 2014

:: km25

f À gauche, Rova Rabemananjara, ex-coureur de 400 m haies (49,93 s en 1997, 2e meilleure performance québécoise de tous les temps), entraîneur au club Cirrus de Gatineau et économiste de métier.

pas qu’un athlète serait plus doué au saut en longueur, par exemple. Si de toute façon il le voit, il ne pourra pas le confier à un entraîneur de sauts dans le même club, puisqu’il n’y en a pas. » Les clubs universitaires des villes de Sherbrooke et de Québec ont eu tendance à développer la polyvalence requise et ont d’ailleurs connu des succès remarquables, mais le défi de maintenir à la fois une aile universitaire (pour la saison de cross, à l’automne, et la saison en salle, en hiver) et une aile civile (pour toute l’année) est difficile à relever, surtout à long terme. La faiblesse de l’athlétisme en milieu scolaire est un autre facteur important. « La filière scolaire n’est pas productive au Québec, explique Laurent Godbout, notamment à cause d’une rupture entre le niveau secondaire et l’université. Les collèges et cégeps boudent l’athlétisme, à l’exception du cross-country. Le réseau scolaire n’assure donc pas le continuum qui permettrait à certains athlètes de se développer. Or, les deux provinces qui ont le plus de pratiquants affiliés

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à la base, l’Ontario et la Colombie-Britannique, sont aussi celles qui comptent le plus d’équipes scolaires. Et dans ces provinces, on passe directement du secondaire à l’université. » L’équation masse-élite faussée en course L’argument d’une masse critique insuffisante tient mal la route en ce qui concerne la course. Au contraire, le nombre de coureurs augmente sans cesse. On aura beau dire qu’il y a toujours un clivage entre le récréatif et le compétitif, pourquoi, de la masse des coureurs et des coureuses, n’émerge-t-il pas une élite québécoise capable de rivaliser avec les Eric Gillis, Lanni Marchant, Krista DuChene, Reid Coolsaet, Mohammed Ahmed, Kelly Wiebe, Dylan Wykes et Cameron Levins de ce pays ? Selon François Lecot, kinésiologue, coureur et organisateur de courses, la course sur route n’est

plus ce qu’elle était au temps du premier boom, dans les années 1980 : « Il y a maintenant dans ce qu’on appelle le récréatif toutes sortes de motivations, et la culture de la performance s’est modifiée. Briller n’est plus nécessairement l’objectif, car la pression à la performance est partout ailleurs ; on semble chercher plutôt à évacuer ou à canaliser le stress dans la course, sous des formes de plus en plus variées et dans une pratique plus libre. » Il est vrai que là où naguère il n’y avait que le marathon existe aujourd’hui une pléiade d’épreuves et de catégories, que l’aspect festif et ludique est plus important, que les défis ne se limitent pas à améliorer son meilleur chrono personnel (PB, pour les initiés). Ont fait leur apparition toutes sortes de formules qui sont autant de variantes de la course traditionnelle de compétition : Spartan Race, Color Run, Prison Break, Tough Mudder, Totale Bouette... D’une masse aussi hétéroclite ne peut certainement pas jaillir l’élite

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f Le 21k de Montréal Banque Scotia accueille encore des coureurs élite en début de saison.

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disciplinée, combative et ambitieuse concurrençant les meilleurs Canadiens. Richard Chouinard, qui a fait partie du glorieux peloton de tête des années 1980 à titre de coureur de fond et s’est ensuite taillé une réputation enviable en tant qu’entraîneur, partage ce point de vue tout en soulignant que, à l’époque, il n’y avait pas de distinction entre l’athlétisme de stade et la course sur route. « Les coureurs passaient du stade à la route et vice versa, comme si la chose allait de soi. C’était ainsi dans les clubs, et il fallait parfois faire de la piste dans le but de se qualifier pour un marathon. Le meilleur coureur de fond de notre histoire, Alain Bordeleau, a brillé autant au 10 000 m qu’au marathon. » Richard Chouinard fait aussi remarquer que les clubs des années 1970 et 1980, qui ont développé la cohorte de nos plus fameux athlètes, étaient solides et polyvalents : « Il s’y trouvait des entraîneurs remarquables qui savaient détecter le talent et le développer. »

Normand Caron / FQA

reportage

f Laurent Godbout, le directeur général de la Fédération québécoise d’athlétisme

De l’espoir ? Il ne sert à rien d’être nostalgique et d’essayer de retrouver la recette magique qui a valu naguère à l’athlétisme québécois de beaux succès. Doit-on pour autant se contenter d’applaudir les rares individus qui parviennent à percer et à s’illustrer sur la scène internationale ? Laurent Godbout croit qu’on peut améliorer la situation. « Avec seulement quatre employés, la FQA n’arrive pas à jouer pleinement son rôle, indiquet-il. Nous avons besoin d’un agent de développement, d’un agent de communications et potentiellement de ce que j’appellerais un “super-coach”, qui conseille et oriente les athlètes sans toutefois se substituer aux entraîneurs dans les clubs. » Laurent Godbout est aussi d’avis qu’il importe de perfectionner la formation des entraîneurs, notamment en matière de dépistage et de développement des athlètes. « Pour donner le goût de l’athlétisme à davantage de jeunes prometteurs, il est important

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reportage

de soutenir des initiatives telles que les matchs interprovinciaux au niveau cadet. En fait, il faut élargir notre pool de jeunes athlètes. » Il est convaincu que puisque les perspectives financières de la Fédération s’améliorent, on pourra aller dans ce sens. De son côté, Rova Rabemananjara voit quelques signes encourageants : « Bien que des problèmes structurels persistent, limitant la croissance du nombre de membres à la FQA, il y a eu du progrès, avec une croissance de 37 % depuis 2009, année de creux statistique. Et le nombre d’entraîneurs affiliés a presque doublé de 2006 à 2013, ce qui a augmenté la capacité d’accueillir de nouveaux athlètes. Malgré cette croissance, la représentation du Québec n’a pas changé au niveau national, restant aussi faible qu’il y a cinq ans. » La solution visant à regrouper des clubs afin de les rendre plus vigoureux est une voie digne d’intérêt bien que difficile à mettre en application, nul ne pouvant imposer un modèle de développement. Pour devenir de véritables institutions, à l’instar de bon nombre de clubs ontariens, nos clubs civils ont tout intérêt à travailler en partenariat avec d’autres institutions – scolaire, municipales ou autres –, de façon à avoir accès à un maximum de ressources. Chose certaine, il n’y aura pas de miracles – « de six à huit ans sont nécessaires pour amener un athlète au niveau international », rappelle Laurent Godbout. La prise de conscience fait néammoins son chemin dans le milieu. * g Denis

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Poulet a été rédacteur en chef de la revue Athlétisme et course sur route de 2003 à 2011.

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Alan Brookes le chef d’orchestre canadien Alan Brookes est l’un des personnages les plus influents dans le monde de la course à pied au Canada. Il dirige le Circuit du Canada (Canada

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Running Series), qui commence avec le Modo Spring Run-Off de Vancouver en mars, se poursuit avec le 21k de Montréal Banque Scotia en avril et se termine par le marathon Scotiabank Toronto Waterfront sept mois plus tard. Profil d’un visionnaire.

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Todd Fraser/CANADA RUNNING SERIES

portrait

« Ce doit être que j’aime les courses sur route », dit Alan Brookes avec un

certain sens de l’euphémisme. « Dans la voiture de presse d’une course sur route d’envergure internationale, je me sens heureux comme un poisson dans l’eau. » L’homme de 63 ans, originaire du Lancashire, en Angleterre, a été un acteur clé du développement de la course à pied au Canada grâce à son implication dans le Circuit du Canada (Canada Running Series, ou CRS). Le marathon Scotiabank Toronto Waterfront, la course phare de cette série de huit courses, détient depuis maintenant sept ans le label argent décerné par l’Association internationale des fédérations d’athlétisme (IAAF). « La course sur route, c’est un spectacle. Tous ces gens qui se rassemblent, toute cette énergie humaine, toutes ces histoires qu’ils ont à raconter. L’atmosphère au départ et à l’arrivée de chacune des courses est toujours un peu spéciale. Je dois avouer que je suis un junkie de la course », raconte en rigolant le grand manitou du CRS.

L’homme est partout : à la ligne de départ, dans la salle de presse, accueillant les VIP dans leur zone réservée, à la ligne d’arrivée. Le jour des épreuves, alors que tous les préparatifs et les mois d’effort aboutissent, l’enthousiasme d’Alan Brookes est manifeste. L’homme est partout : à la ligne de départ, dans la salle de presse, accueillant les VIP dans leur zone réservée, à la ligne d’arrivée. L’an dernier, au marathon de Toronto, il a été le premier à embrasser Lanni Marchant (2 h 28 min) et Krista DuChene (2 h 28 min 32 s), qui venaient de battre le record canadien – vieux de 28 ans – de Sylvia Ruegger. Une journée faste pour la course sur route au Canada, puisqu’une vingtaine de minutes plus tôt, l’Éthiopien Deressa Chimsa avait établi la meilleure marque (2 h 07 min 05 s) pour un marathonien en sol canadien. Alan Brookes était en extase. Bien qu’il soit la force tranquille derrière le succès du Circuit du Canada, Alan Brookes est le premier à louanger sa gang et leur travail. Sa fille, Charlotte Brookes, et sa femme, Inge Johnson, font aussi partie de cette équipe qui a la réputation d’organiser des rencontres

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portrait sportives de première classe tout en se préoccupant de tous les coureurs et coureuses, qu’ils appartiennent à l’élite, qu’ils courent pour des causes ou qu’ils participent tout simplement pour le plaisir. Lorsqu’on lui demande d’énumérer les moments qui ont pour lui été les plus marquants en tant qu’organisateur de course, sa réponse est surprenante. « En trente ans, il y en a eu pas mal. Lorsque Eric Gillis s’est qualifié pour les Jeux olympiques de Londres par une petite seconde à Toronto, en 2011, de même que la qualification de Reid Coolsaet la même année ; les courses de Peter Butler et de Peter Fonseca, qui ont laissé leur marque ; le rassemblement des gens de l’industrie en un même lieu, autour des coureurs ; l’exploit de Lanni et de Krista cette année. » Et la rencontre d’autres coureurs moins connus. « Il y a quelques années, Sarah Grand a couru avec sa mère après avoir subi des traitements de chimiothérapie. Elle a complété sa course. Elle est décédée l’année suivante. Le courage et la détermination, ce type d’énergie font des jours de course des moments très, très particuliers. » ••• Enfant, Alan Brookes est un joueur de soccer acharné. À l’adolescence, il est un ardent partisan du Manchester United. En 1974, il traverse l’Atlantique pour compléter un doctorat en histoire à

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l’Université du Nouveau-Brunswick, puis accepte un poste d’enseignant à l’Université de Victoria. Tout ce temps, il continue à jouer au soccer à la position de milieu de terrain. « À ce moment-là, je ne connaissais pas grand-chose à la course à pied », admet-il en riant. Lorsqu’on lui offre un poste de professeur agrégé à l’Université de Guelph, en 1978, il décide de revenir vers l’est, espérant stabiliser sa situation professionnelle. Cependant il travaille beaucoup, tellement qu’il n’a plus le temps d’aller régulièrement aux séances d’entraînement de soccer, et sa forme physique se détériore. Il se met à la course pour la regagner. « À cette époque, on évoquait la forme des Suédois de 60 ans, qui se comparait avantageusement à celle d’un Canadien de 30 ans. Une véritable honte, raconte-t-il. Je courais un peu et j’ai décidé de contacter Vic Matthews, l’entraîneur de l’équipe de cross-country de l’Université Guelph. Je me suis entraîné avec elle tous les jours – à 17 h 15, précise-t-il. À Guelph, un peu comme aujourd’hui, la culture de la course à pied était solidement implantée. J’ai été chanceux de me retrouver là. » Cette incursion dans le monde de la course à pied a été une réelle source de motivation. En 1980, le futur organisateur de course court son premier marathon à Ottawa. Parmi ses partenaires

portrait d’entraînement se trouve une certaine Sylvia Ruegger, qui se prépare à courir le premier marathon féminin aux Jeux olympiques de Los Angeles. « J’ai couru de nombreux marathons dans les années 1980. Et c’est à ce moment que j’ai décidé de quitter l’université et mon poste d’enseignant. La course à pied serait dorénavant ma principale occupation, se souvient-il avec un sourire. J’ai ouvert une boutique de course à pied et j’ai organisé quelques courses. » Il n’avait pas pensé à se mettre à la gestion de manifestations sportives avant que Vic Matthews ne lui demande de l’aider pour la Billy Taylor, une course annuelle de 15 km qui se déroule à Guelph en l’honneur d’anciennes gloires du hockey et de jeunes coureurs. À sa façon habituelle, Alan Brookes a sauté à pieds joints dans l’aventure. Désireux d’organiser d’autres courses, il a cogné à la porte de la Ontario Track and Field Association et lui a proposé une série de courses provinciales. Elle a accepté. « Nous avons rencontré quelques partenaires potentiels. Timex était l’un d’eux. Ça a été le début de la série Timex [NDLR : Cette série existe toujours], se souvient-il. Un peu plus tard, je suis devenu coorganisateur du marathon de Toronto, et ça m’a permis de m’imprégner encore davantage de la culture de la course à pied. » ••• Il y a un an, une opération au genou a considérablement réduit son temps de course à pied. Il pratique donc la natation au YMCA du centre-ville de Toronto et, avec sa femme,

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il se rend quotidiennement au bureau du CRS à vélo. Il est très fier de dire qu’il a utilisé son automobile seulement cinq ou six fois depuis août dernier. Même si le marathon Scotiabank Toronto Waterfront est devenu l’un des marathons les plus importants en Amérique du Nord, Alan Brookes n’a pas l’intention de se reposer sur ses lauriers. Il croit que son événement a encore une bonne marge de croissance. « Mon objectif est simple : je veux un great big city marathon, avec tout ce que cela comporte. On peut certainement inscrire 8000 coureurs au marathon et 30 000 à l’ensemble des épreuves (dont le 5 km et le demi-marathon). » Il conclut en exprimant sa vision de l’interrelation entre les marathons et les grandes villes. « Un gros marathon fait partie de l’identité d’une ville. Ce n’est pas seulement un moment où on ferme les rues à la circulation automobile une journée ou deux, mais une manifestation sportive qui rassemble les gens d’ici et de partout dans le monde, qui inspire et qui contribue à bâtir un sens de la collectivité, qui permet de récolter des millions de dollars qui sont investis à longueur d’année dans la communauté. C’est vraiment un événement rassembleur. » À n’en point douter, Alan Brookes a encore beaucoup d’énergie à investir dans la direction de manifestations de course à pied. Ce sont tous les coureurs qui en seront les grands bénéficiaires. *

Paul Gains est un journaliste indépendant dont les articles ont été publiés dans de nombreux magazines. Traduction français : Pierre Hamel

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quel supplément ? natalie lacombe Les humains ont du mal à accepter leurs limites, et ce n’est pas d’hier que les sportifs consomment des aides ergogènes. Cette pratique ne se limite pas à l’élite : les amateurs sont, eux aussi, sollicités de toutes parts. Comment s’y retrouver ?

1. Ils remplissent leurs promesses. Les substances de cette catégorie sont des suppléments pour lesquels on dispose de solides bases scientifiques confirmant leurs effets. f Boissons, gels et barres pour sportifs — sont adéquats si on choisit le produit qui correspond aux besoins du moment : avant, pendant ou après la course. f Suppléments de protéines ou d’acides aminés — ne sont ni plus ni moins efficaces que l’alimentation quand une quantité suffisante d’énergie est disponible. Attention ! contamination possible par des substances illégales, comme des stéroïdes anabolisants. f Caféine — a un effet stimulant sur le système nerveux central, entraînant une diminution de la perception de l’effort. À éviter : les boissons énergisantes, potentiellement dangereuses lorsque consommées en excès

La revanche de la boîte à lunch Vous cherchez de bonnes raisons de faire votre lunch ? Les mets préparés à la maison sont, pour peu qu’on fasse un minimum d’effort, plus riches en nutriments (fibres, oméga-3, protéines, vitamines, minéraux) et plus pauvres en mauvais gras, en sucre et en sel. Mais voici qu’une étude*, réalisée en Espagne pendant plus de six ans, établit un lien entre la consommation de fastfood et la dépression. Prenez donc le temps de vous préparer de bons lunchs : ça vous aidera à garder le moral en cette fin d’hiver. *P ublic Health Nutrition (2011).

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Le gros bon sens et la voie officielle Votre meilleur allié est votre jugement. Avant d’adopter un nouveau produit, restez sceptique : il faut plusieurs études scientifiques de qualité, et pas que des témoignages. Dites-vous que si les promesses faites donnent des résultats trop beaux pour être vrais… c’est peut-être parce que c’est le cas ! Dans le doute, abstenez-vous. Pour vous aider à vous démêler dans l’immense et grandissante famille des suppléments, une prise de position officielle sur la nutrition sportive a été rédigée par l’American College of Sports Medicine, l’Academy of Nutrition and Dietetics et Les diététistes du Canada, prise de position qui comprend une section sur les suppléments alimentaires, résumée ci-dessous.

nutrition

Q&R Q À la fin d’une course, on nous donne souvent des bagels. Est-ce un bon choix ? R Tout à fait ! Après un effort, en plus de

viser à retrouver l’équilibre hydrique, il faut refaire ses réserves de glycogène musculaire si on veut profiter du prochain effort. Pour ce faire, il faut d’abord et avant tout ingérer des glucides, et le bagel en est bourré ! Un bagel standard (90 g) contient de 40 à 45 g de glucides, soit environ l’équivalent de 3 tranches de pain. Les gros bagels boursouflés qu’on trouve dans les grandes surfaces et dans certains restos peuvent peser jusqu’à 120 g et fournir encore plus de glucides. Voilà donc une collation très efficace après l’effort.

Q Dans le numéro d’hiver 2013, vous mentionnez qu’après l’effort, il faut consommer 1 g de glucides/kg de poids corporel, et de 10 à 20 g de protéines. Est-ce la même quantité quelle que soit la durée de l’entraînement, par exemple 4 km ou 20 km ? Geneviève L.-Guilbeault, Rawdon

R La collation post-effort dépend du prochain effort à fournir. Si vous prévoyez un deuxième entraînement dans un délai de moins de 24 h, alors elle est nécessaire. Si vous disposez de plus d’une journée de repos entre deux efforts, la collation aide à la récupération mais n’est pas indispensable. Un repas équilibré et riche en glucides consommé moins de deux heures après l’effort combiné à une alimentation qui respecte les principes de l’alimentation des coureurs suffira à renflouer les réserves. Ainsi, que votre entraînement couvre 4 ou 20 km, si vous courez de deux à quatre fois par semaine, une alimentation saine adaptée aux besoins des sportifs comblera les vôtres. Pour plus de détails, consultez le Guide d’entraînement et de nutrition publié par KMag, en particulier le logigramme de la page 157.

ou en combinaison avec des stimulants, de l’alcool ou d’autres herbes non réglementées. f Créatine — aide à gagner de la masse musculaire. Utilité démontrée pour des efforts intenses, répétitifs et de courte durée. Effets secondaires les plus fréquents : gain de poids, crampes, nausées, diarrhée. f Bicarbonate de sodium — pourrait jouer un rôle tampon dans le sang lorsque l’acide lactique s’accumule, prévenant ainsi la fatigue dans les efforts courts et intenses. Diarrhée possible.

2. Ils pourraient remplir leurs promesses, mais on ne dispose pas de données suffisantes. Les substances de cette catégorie (glutamine, colostrum, ß-hydroxyméthylbutyrate et ribose) n’ont pas été bannies par l’Agence mondiale antidopage (www.wada-ama.org). Toutefois, les études préliminaires réalisées pour tester leurs prétentions – améliorer les performances ou la santé – ne sont pas concluantes. 3. Ils ne remplissent pas leurs promesses. La majorité des suppléments en vente sur le marché appartiennent à cette catégorie. En attendant des études de qualité, tenez-vous-en loin, car aucune de ces substances n’a prouvé avoir d’effets sur la performance, et plusieurs ont causé des effets néfastes. En voici quelques exemples : acides aminés (individuels ou à chaîne ramifiée), carnitine, picolinate de chrome, coenzyme Q10, cordyceps, cytochrome c, eau oxygénée, y-oryzanol, ginseng, inosine, pollen d’abeille, pyruvate, triglycérides à chaîne moyenne et vanadium. 4. Ils sont dangereux, bannis ou illégaux. Les produits de cette catégorie ne devraient pas être utilisés et font partie de la liste des substances bannies par l’Agence mondiale antidopage. Quelques exemples : stéroïdes anabolisants, éphédra, strychnine, hormone de croissance et Tribulus terrestris.

Vous avez une question pour notre chroniqueuse ? Écrivez-nous à courrier@kmag.ca.

En panne d’idée pour préparer des lunchs sains et nutritifs en un tournemain ? C’est pourtant si simple : boîte de thon—sac de laitues lavées—petit pain / avocat—crevettes en conserve—roquette lavée—pain de seigle / lentilles—carottes râpées (toutes prêtes, dans un sac)—vinaigrette / hoummous—mini-carottes—biscottes / restes de poulet—bébés épinards—asperges en conserve—muffin anglais. Selon l’appétit, complétez avec un yogourt, un fruit frais ou séché, des noix, une boisson de soja ou du lait. Plus d’idées dans la section Suppléments de kmag.ca. *

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Préchauffer le four à 375 °F. Dans une casserole, amener les dattes et l’eau à ébullition. Laisser mijoter à couvert de 8 à 10 min. Laisser refroidir, puis réduire en purée. Réserver. Dans un grand bol, mélanger la farine, l’avoine, la cassonade, le lait en poudre et la poudre à pâte. Dans un bol plus petit, fouetter ensemble le reste des ingrédients. Incorporer délicatement aux ingrédients secs. Les mains enfarinées, façonner 12 nids et les déposer sur une plaque à biscuits doublée de papier parchemin. Avec le bout du pouce, Valeur nutritive pour 1 petit nid creuser une cavité au centre de chaque boule de pâte. Calories 231 Glucides 32 g Garnir les nids de 15 ml Lipides 10 g de purée de dattes. Protéines 5g Fibres 4g Cuire au four de 10 à 12 min. Teneur

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Vous pouvez préparer cette recette avec d’autres fruits séchés. En plus de varier les plaisirs, vous obtiendrez des nutriments différents puisque chacun a un petit plus à offrir. Ainsi, des petits nids cuisinés avec des dattes apportent plus de magnésium. En revanche, les préparer avec des abricots secs vous fait gagner du fer et du potassium. Avec des pruneaux, vous augmentez plutôt leur teneur en zinc alors que la version aux raisins secs vous fournira un peu plus de calcium, de cuivre et de manganèse.

Le réveil n’a pas sonné, vous sortez du lit en catastrophe, et hop ! au boulot ! Quel mauvais départ pour quelqu’un qui court à 18 h ! La préparation alimentaire d’un effort prévu en fin de journée commence dès le saut du lit. En escamotant le petit déjeuner, vous perdez une occasion importante de renflouer vos réserves et de combler vos besoins nutritionnels. Congelez donc ces petits nids en sachets de deux ou trois unités. Quand vous manquez de temps le matin, attrapez-les au passage. Vous pourrez les manger en arrivant au boulot, accompagnés d’un bon café au lait.

Merci à Chantale Arseneau, nutritionniste et professeure au département des Techniques de diététique du Collège de Maisonneuve, à Montréal, qui a mis la touche finale à cette recette.

printemps 2014

:: km49

nutrition

Fromages à tartiner Un bagel au fromage... parfait pour le lunch, croyez-vous ? Apprenez à lire entre les lignes, car tous les produits qui se tartinent ne méritent pas le nom de fromage.

Fromage quark

Un allié à combiner

De tous les fromages qui s’étalent relativement bien, le quark est celui qui a le meilleur profil pour vous aider à garder le cap sur vos objectifs nutritionnels en vue de votre prochaine performance. Dans une portion de 50 g, il fournit de 3 à 5 g de protéines et comble de 5 à 10 % des besoins en calcium (selon les marques), avec à peine une goutte de gras. Son plus grand défaut, c’est son goût plus acidulé que j’adore mais qui ne plaît pas à tous. Pour l’apprivoiser, mélangez-le avec un autre fromage plus gras. Avec le temps, vous pourrez augmenter la proportion de quark et gagner sur le plan nutritionnel. Un autre bon choix, le fromage frais Damablanc contient peu de protéines (3 g/portion de 50 g) mais est tout aussi maigre.

Fromages à tartiner Ricotta écrémée

Sortez-la des cannelloni ! On trouve la ricotta dans plusieurs recettes italiennes : c’est elle qui garnit lasagnes, cannelloni et autres pâtes farcies. Mais l’avez-vous déjà goûtée fraîche ? Elle est tout simplement savoureuse. En version allégée, avec ses 6 g de protéines, ses 12 à 14 % d’apport en calcium et seulement de 3 à 5 g de lipides dans une portion de 50 g, elle n’a rien à envier à ses sœurettes plus maigres et elle constitue un heureux compromis. Dans le même genre existe aussi le labneh, un fromage à pâte fraîche fait à partir de yogourt, originalement consommé dans les pays de l’est de la Méditerranée.

km50 :: printemps 2014

Les favoris moins adaptés Ils ne sont pas mauvais en soi, mais ils contiennent beaucoup trop de matières grasses en proportion de leur apport en protéines. Les fromages à la crème réguliers renferment de 12 à 17 g de lipides (soit jusqu’à 4 carrés de beurre) pour 3 à 5 g de protéines et à peine 3 à 5 % des besoins en calcium par portion de 50 g. Quand on sait que dans un bagel, on peut mettre pas loin de 100 g de fromage à la crème… ça commence à faire du gras, ce qui n’aidera en rien votre prochaine course ! Sans compter que certaines marques utilisent toutes sortes d’additifs pour rendre le produit facile à étaler : on est loin du fromage frais.

Natalie Lacombe est coauteure du livre Le guide d’entraînement et de nutrition, publié par KMag (2013).

entraînement microgen- iStockphoto

guy thibault

[science] les études sur la course à pied abondent. Survol de quelques recherches récentes.

Réfléchir Pendant une compétition, maintenir un rythme de course le plus constant possible exige un important travail mental. C’est ce qui ressort d’une étude où des coureurs d’un bon niveau (record personnel d’environ 19 min au 5 km) ont disputé quatre compétitions simulées sur tapis roulant (5 km). Dans l’une de celles-ci, les sujets devaient réaliser une tâche mentale ardue (classification de cartes) tout en courant. La bonne nouvelle, c’est qu’avec l’ajout de ce stress mental, les sujets ont trouvé la course légèrement moins difficile. La mauvaise nouvelle, c’est que leur performance était alors beaucoup moins bonne. En moyenne, il leur a fallu 77 s de plus pour compléter le 5 km que dans la situation témoin (sans stress mental). Les auteurs croient qu’une tâche mentale faisant travailler la région préfrontale du cerveau entre en conflit avec l’effort mental de répartition de l’effort.

McCarron, J. et coll. (2013) British Journal of Sports Medicine.

Nager

Lavin, K. M. et coll. (sous presse) Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.

coureurs ont participé à six séances de 20 min de course sur tapis roulant pendant lesquelles ils recevaient, en temps réel, de la rétroaction sur les forces subies par leurs tibias à chaque foulée. Alors que l’efficacité de la foulée n’avait pas changé, une analyse biomécanique, effectuée avant et après ce programme d’entraînement, révèle que les sujets ont réussi à atténuer la force d’impact. Cet entraînement spécial aura appris aux coureurs à déposer sur le sol le milieu du pied plutôt que le talon. Clansey, A. C. et coll. (sous presse) Medicine and Science in Sport and Exercise.

g Guy

Thibault est docteur en physiologie de l’exercice et auteur du livre En pleine forme – Conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

km52 :: printemps 2014

starush - iStockphoto

Dans les derniers kilomètres d’une compétition de course à pied, la fatigue des muscles respiratoires perturbe l’aptitude à tenir le rythme. On a testé l’hypothèse selon laquelle des séances de nage à cadence respiratoire réduite amélioreraient la fonction pulmonaire et la performance en course à pied. Des sujets ont pris part à des séances de natation hypoxique (deux respirations par longueur) ou de natation normale (sept respirations par longueur). Les sujets des deux groupes ont amélioré de 11 % la force de leurs muscles expiratoires, alors que celle de leurs muscles inspiratoires n’avait pas changé. Les sujets qui avaient fait de la natation hypoxique ont bénéficié d’une importante amélioration de l’efficacité de leur foulée (6 %). Les auteurs Atténuer concluent que les coureurs peuvent s’améliorer La principale cause des fractures de stress des coureurs est en faisant, en complément à leur entraînement régulier, des longueurs de natation à basse l’onde de choc qui se propage dans le tibia chaque fois que le pied cadence respiratoire. frappe le sol. Peut-on apprendre à réduire la force de cet impact ? Des

s qu’à Il n’y a pa fait un n o ’ u q l a Montré r le départ su artier ! C s e u q c a Pont J

Le carnet, un plus ! richard chouinard Le carnet d’entraînement est un outil permettant entre autreS de quantifier votre charge d’entraînement. Cette démarche peut contribuer à maintenir votre motivation, à vous faire persévérer pour mieux préparer vos compétitions et à sceller à plus long terme votre engagement comme coureur.

L’utilisation de l’échelle de perception de la difficulté pendant une séance permet d’individualiser les pourcentages de la VAM utilisés, dans le but de doser l’intensité de vos séances, de développer une meilleure écoute des sensations perçues à l’effort et de possiblement prévenir le surentraînement.

km54 :: printemps 2014

Inscrivez quotidiennement dans votre carnet d’entraînement toute donnée pertinente en matière d’entraînement et de compétition. Un agenda ou un tableur électronique Excel paramétré selon vos besoins peut faire l’affaire. L’objectif de ce carnet est de vous permettre de compiler à la fois des données objectives et des informations subjectives, de procéder à des analyses de ce qui a été réalisé à l’entraînement et de mettre en perspective la charge d’entraînement effectuée en fonction des résultats obtenus en compétition. Pour y arriver, il vous faudra grouper ces renseignements par semaine et ensuite les colliger afin d’obtenir un cumulatif annuel. Notez les informations qui vous interpellent et qui seront utiles à votre bilan de fin de saison. Voici des idées de ce que vous pourriez consigner : f La description complète de la séance réalisée f La distance et la durée totales f Le volume en durée ou en distance courue à intensité > 70 % VAM f Les résultats en compétition ou les scores de tests f Le nombre et la durée des séances de musculation f Les moyens complémentaires d’entraînement f Le nombre d’heures de sommeil avec commentaires sur la qualité f Les conditions environnementales f Les sensations, les douleurs et les blessures f La fréquence cardiaque au repos le matin f La fréquence cardiaque moyenne d’un entraînement continu f Le niveau de difficulté de la course (consulter l’échelle ci-contre) f Les niveaux de fatigue et de récupération (consulter les échelles ci-contre) f L’état psychoaffectif (consulter l’échelle ci-contre)

Dragonian - iStockphoto

[performance]

entraînement Échelle de perception de la difficulté

Cotez la difficulté perçue pendant et après la séance. 10 Difficulté semblable à celle d’une compétition 9 Difficulté extrême Les séances de courte à moyenne durée 8 (de 30 à 60 min) en endurance aérobie 7 Très grande difficulté (EA) devraient obtenir une cote de 6 3/10 et moins, tandis que les séances de longue durée en EA et les entraînements 5 Grande difficulté par intervalles obtiendront des cotes 4 Difficulté modérée supérieures à 4/10. Dans une semaine, 3 Légère difficulté trois séances à plus de 4/10 constituent une charge d’entraînement convenable. 2 Très légère difficulté 1 Infime difficulté

Échelle de fatigue générale

Cotez votre niveau de fatigue environ 30 min après votre entraînement. 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1

Fatigue extrême Très grande fatigue Grande fatigue Fatigue moyenne Légère fatigue Très légère fatigue Légère fatigue

Il est possible de calculer un indice de fatigue moyen pour une semaine d’entraînement en additionnant la cote de fatigue de toutes les séances de la semaine et en divisant cette somme par 7 jours. Un indice de fatigue moyen supérieur à 7/10 consigné sur une semaine et plus constitue possiblement l’expression d’un surentraînement temporaire, surentraînement qui pourra être contrebalancé par un allégement de l’entraînement pendant une ou deux semaines. Au terme de cette récupération, on constatera potentiellement une amélioration de la forme physique.

Échelle de récupération

Cotez votre niveau de récupération 90 min après le réveil le matin. 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1

Au bout du rouleau En très mauvaise forme En mauvaise forme En forme En bonne forme

Comme pour l’échelle de fatigue générale, un indice de récupération moyen supérieur à 7/10 relevé sur au moins une semaine constitue possiblement l’expression d’un surentraînement moyennement avancé qui nécessitera un arrêt complet ou partiel de l’entraînement pendant plusieurs jours, pour éventuellement revenir au niveau de forme initial.

En très bonne forme En excellente forme

Échelle d’état psychoaffectif

Cotez votre humeur en fin de journée, en même temps que vous complétez votre carnet d’entraînement. 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1

D’humeur exécrable / Apathique De très mauvaise humeur / Atone De mauvaise humeur / Amorti Couci-couça / Neutre De bonne humeur / Alerte De très bonne humeur / Vif D’excellente humeur / Sémillant

Relativement au surentraînement, les changements d’humeur sont le plus important symptôme émotionnel à surveiller. Un indice moyen de l’état psychoaffectif de 7/10 consigné pendant plus d’une semaine et, de surcroît, couplé aux indices de fatigue et de récupération supérieurs à 7/10 pourrait signifier un surentraînement très avancé exigeant un repos de plusieurs semaines. *

Q&R Q

Comment savoir si le dosage de mes entraînements est bien équilibré dans la semaine ?

Votre entraînement sera bénéfique s’il est diversifié. Il est important que les séances difficiles se démarquent de celles en mode continu lent – ces dernières, de courte ou moyenne durée, se doivent d’être relativement faciles. Afin de savoir précisément si la diversification est adéquate, il est possible d’obtenir un indice de monotonie. Pour ce faire : 1. Calculez la charge d’entraînement pour une séance en multipliant la durée de la séance par l’indice de perception de sa difficulté. Par exemple, 45 min notées 4/10 donnent 180 unités (45 x 4). 2. Additionnez la charge de toutes les séances de la semaine, calculez la charge moyenne et l’écart-type (dans le tableur électronique Excel, sous l’onglet « Formules », utilisez la fonction « Écart-type »). 3. Vous obtiendrez l’indice de monotonie en divisant la moyenne de la charge d’entraînement du microcycle par l’écart-type. Un résultat supérieur à 2 indique un entraînement monotone. Si la charge totale d’entraînement de la semaine est faible et que l’indice de monotonie est supérieur à 2, les conséquences au bout de plusieurs semaines seront plutôt d’ordre psychologique : lassitude et démotivation vis-à-vis de l’entraînement. Par ailleurs, si la charge totale d’entraînement est élevée et que par surcroît l’indice de monotonie est supérieur à 2, les conséquences à long terme pourraient être dramatiques : risque de surentraînement et de problèmes de santé. Un exemple de calcul est présenté dans la section Suppléments de kmag.ca.

Vous avez une question pour notre chroniqueur ? Écrivez-nous à courrier@kmag.ca.

g Richard Chouinard est coauteur du livre Le guide d’entraînement et de nutrition publié par KMag (2013).

printemps 2014

:: km55

skynesher - iStockphoto

[débutants]

Coureur un jour, coureur toujours françois lecot Dans la course comme dans la vie, l’expérience est un élément clé pour entreprendre et accomplir les différentes étapes de l’acquisition de compétences. Autrement dit, cumuler des heures d’entraînement

Même si on court habituellement dans le sens antihoraire sur une piste, il est bon de parfois le faire dans le sens horaire, afin de diminuer les déséquilibres musculaires. C’est pour cette raison que certains centres d’entraînement avec piste intérieure alternent le sens de la course d’une journée à l’autre. Si vous décidez de courir à contresens, faites-le dans les corridors extérieurs, et soyez vigilant s’il y a plusieurs coureurs en piste.

km56 :: printemps 2014

permet de devenir un « meilleur coureur ».

Le marathon doit-il être une fin en soi pour un néophyte en course à pied ? le but ultime à atteindre à tout prix ? Non, et surtout pas à court terme. Placer la complétion d’un marathon sur sa life list, avec des objectifs intermédiaires, est un cheminement logique, mais viser le marathon six mois après avoir commencé à courir, bien que possible, est la voie royale vers l’arrêt potentiel de la course à pied après l’épreuve. Mieux vaut préférer la pérennité à l’instantanéité. L’expérience Au moins deux ans de pratique régulière reposant sur un programme qui varie adéquatement la charge d’entraînement sont nécessaires avant qu’on puisse parler d’expérience. Ce temps d’entraînement vous permettra de mieux vous connaître comme coureur et de mieux comprendre le sport, en plus de développer des adaptations musculosquelettiques diminuant les risques de blessures et des adaptations physiologiques favorisant un meilleur développement de l’aptitude aérobie et de l’endurance, qui sont des déterminants de la performance de longue durée. Idéalement, la maturation d’un coureur s’échelonne sur plusieurs années. Les nouveaux coureurs impatients devraient savoir que certains athlètes de haut niveau prennent parfois plus de dix ans avant de s’aligner au départ d’un marathon.

entraînement

Les étapes La vie de coureur est ponctuée d’au moins trois grandes étapes : 1. La mise en forme Phase d’initiation se caractérisant par le passage graduel de la marche à la course de longue durée et par la familiarisation avec les méthodes d’entraînement et la communauté des coureurs – on pose les fondements de l’entraînement. 2. Le développement Phase d’assimilation des compétences acquises et d’amélioration de la condition physique propre à la course à pied – on structure l’entraînement. 3. Le perfectionnement Phase d’harmonisation des compétences visant la performance ou le maintien des acquis – on agence les différentes sphères de l’entraînement et on les peaufine. Ce processus vise à préparer adéquatement l’organisme aux diverses facettes physiques et psychologiques de la course, que celle-ci soit de courte ou de longue durée, à basse ou à haute intensité, et en regard des préférences en matière de compétition (récréatif, performance, piste, route, sentier). Sachez qu’il est parfois bon de reprendre les différentes étapes afin de continuer et approfondir votre progression à long terme. Un coureur débutant étendra son processus de développement sur au moins deux ans avant de considérer entreprendre un programme de préparation au marathon. La première année d’introduction sera agrémentée de compétitions de 5 km et de 10 km, la seconde sera caractérisée par une préparation spécifique et pourra comprendre un demi-marathon, puis la troisième année visera le marathon comme objectif final. Le but ultime Tout comme il existe de saines habitudes de vie, il y a une approche saine à adopter pour devenir un bon coureur : en pratiquant la course à pied de façon régulière, vous détiendrez un atout dans l’équilibration de votre mode de vie ; une planification adaptée à vos besoins vous assurera une progression plus optimale ; par la persistance de la notion de plaisir au fil des kilomètres que vous franchirez, vous alimenterez continuellement votre motivation. Courez vite ou moins vite, le 5 km ou le marathon, mais courez, oui, courez… Idéalement, la course à pied, ou n’importe quelle autre activité sportive, devrait être un mode de vie plutôt qu’une simple étape de la vie. * g

Q&R Q

À long terme, courir 40 km par semaine est-il dommageable pour le corps ? […] J’ai entendu des médecins dire, à la radio, que courir de 15 à 20 km par semaine serait l’idéal […] Josée Archambault, Dieppe

Comme votre entraînement est varié et sans blessure depuis cinq ans, il va sans dire qu’il vous convient. Il est toutefois risqué de s’intéresser à l’entraînement d’un simple point de vue kilométrique, car plusieurs autres variables doivent être prises en considération : l’intensité, la fréquence et le type d’entraînement, sans oublier la prédisposition aux blessures. Plusieurs études démontrent cependant que les bénéfices de la pratique régulière de la course à pied dépassent nettement les risques.

Pourquoi gèle-t-on des pieds et des mains ? Moins de gras, moins de circulation sanguine, petites articulations ?

Les meilleures stratégies pour neutraliser et contrôler l’effet du froid et de l’humidité sur les extrémités sont les suivantes : préférez les mitaines aux gants, ayez des bas plus épais et suffisamment d’espace dans vos chaussures, assurez-vous d’avoir de l’équipement coupe-vent et fait de matériaux respirants. Les mains, les pieds, les oreilles et le nez devenant très sensibles ou changeant de couleur par temps frais ou froid sont des signes pouvant aussi être associés au phénomène de Raynaud, dont la forme primaire est reliée à un trouble circulatoire provoquant une vasoconstriction au niveau des extrémités ; cela n’a rien à voir avec le pourcentage de masse adipeuse ou la taille des articulations, et de 3 à 15 % des gens sont touchés, plus particulièrement les femmes ou les personnes vivant dans les climats froids.

François Lecot est kinésiologue et entraîneur.

printemps 2014

:: km57

unique « Rien n’a été laissé au hasard, et les deux auteurs se

sont assurés d’aborder les nombreuses facettes de la course à pied. La solide équipe de KMag est derrière cet ouvrage. Un incontournable. Frédéric Plante RDS

ent nifiquem mande vre mag m li o e c c re t d intérê e à pied, je le menter rs vec gran t et s’ali n e m e J’ai lu a epte de la cou c fica Ad aîner ef illustré. nt s’entr le u e v i qu logue -end à ceux ur week t. t kinésio

men » t Bonjo mille e adéquate is, médecin de faMontréal et à Salu Bla de Johanne use au Journal e u iq n ro Ch

324 page s

« Un bouquin hyper com

plet, à lire un peu chaque petit jour. Il n’y m anque rien, vraiment un c’est outil très pro fessionnel. Sophie Dupo ntgand

Gestionnaire , Pr spor ts et lois ogrammes de santé, irs YMCA du Québec

f PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT pour tous les niveaux f PLANS NUTRITIONNELS quotidiens et protocole de surcharge en glycogène f TRUCS pour optimiser votre récupération f NUTRITION avant, pendant et après l’effort f SOLUTIONS à des problèmes courants : surentraînement, blessures, anémie, crampes musculaires, perte de poids, etc. f RECOMMANDATIONS pour les femmes enceintes, les enfants, les adolescents, les coureurs aînés et les végétariens f 35 RECETTES simples et rapides à cuisiner

À PROPOS DES AUTEURS Richard Chouinard et Natalie Lacombe sont des collaborateurs réguliers au magazine KMag. Athlète émérite de 1972 à 1981, Richard Chouinard a aussi été nommé entraîneur de l’année à deux reprises dans la région de Québec. Depuis plus de 15 ans, le nom de Natalie Lacombe rime avec nutrition sportive. Elle est titulaire d’une maîtrise en nutrition sportive et est coauteure du best-seller Nutrition, sport et performance.

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Talaj - iStockphoto

entraînement

[séances d’entraînement]

modulées Guy Thibault

Voici un entraînement motivant : l’entraînement par intervalles variés en 5 min modulées. Il vous conviendra si vous pouvez effectuer des séances intermittentes sans vous blesser.

EPIV – Parmi les nombreux types d’entraînement par intervalles (EPI), c’est l’entraînement par intervalles variés (EPIV) que plusieurs trouvent le plus motivant, car les fractions d’effort diffèrent d’une répétition à l’autre. Comme toutes les autres formes d’EPI, l’EPIV s’accompagne d’une amélioration plus rapide et plus prononcée de la performance en course à pied que l’entraînement continu (où l’intensité change peu entre l’échauffement et le retour au calme). 5 min modulées – On peut imaginer une infinité de séances d’EPIV. Celle proposée ici comprend des fractions d’effort de 30 s à 90 s et des périodes de récupération active d’une durée telle que chaque répétition prendra exactement 5 min, période de récupération incluse. C’est ce que les chevronnés de l’EPI appellent « 5 min modulées ».

printemps 2014

:: km59

entraînement Formule – Après un échauffement de quelques minutes, ralentissez, puis courez à une vitesse qui augmente progressivement pendant 1 min (jusqu’à une vitesse représentant entre 80 et 90 % de votre vitesse maximale). Les 4 min restantes de cette fraction d’effort A sont consacrées à la récupération active (marche ou jogging, selon votre condition physique). La suivante (B) consiste à enchaîner 3 pointes de vitesse de 30 s entrecoupées d’une période de récupération active de même durée ; complétez avec 2 min 30 s de récupération active d’intensité modérée. Enchaînez avec la fraction d’effort C : course à intensité élevée pendant 90 s suivie de 3 min 30 s de récupération active. Le tableau suivant résume la formule.

Fraction d’effort

Récupération active Durée totale (intensité faible)

1 min d’accélération progressive

4 min

5 min

3 pointes de vitesse de 30 s entrecoupées de 30 s de récupération active

2 min 30 s

5 min

Course à intensité élevée pendant 3 min 30 s 1 min 30 s

5 min

Séries – Vous l’aurez remarqué, il faut exactement 15 min pour compléter les fractions d’effort A, B et C. Pour une séance plus longue, répétez l’enchaînement de A, B et C autant de fois que désiré. Par exemple, pour une séance d’EPIV d’une heure, échauffezvous pendant 10 min, enchaînez A, B et C trois fois, et terminez avec un retour au calme de 5 min. Variantes – Pour diversifier votre EPIV, remplacez la formule de A, B ou C par l’une ou l’autre des formules suivantes, en adaptant les récupérations actives de façon à compléter les 5 minutes. Variantes de A : accélérez progressivement pendant 45 s ou 75 s. Variantes de B : 4 pointes d’effort de 15 ou 20 s entrecoupées de 15 ou 20 s de récupération active. Variantes de C : fraction d’effort de 1 ou 2 min. Avantages – Cette séance d’EPIV est motivante, car le dosage des fractions d’effort varie. Elle g

permet d’atteindre sans trop de fatigue un nombre appréciable de fractions d’effort à intensité élevée (5 efforts de 30 à 90 s par bloc de 15 min), puisque les périodes de récupération sont suffisamment longues. Cette formule permet donc d’augmenter la consommation maximale d’oxygène (VO2max) et d’améliorer l’efficacité de la foulée et la capacité anaérobie, trois importants déterminants de la performance en course à pied. Modalités d’exécution – Attention ! Pendant une séance d’EPIV, il ne s’agit surtout pas d’effectuer des sprints, même pendant les courtes fractions d’effort de 30 s. Allez-y mollo pendant le premier enchaînement A, B et C, puis augmentez progressivement l’intensité au fil des blocs de 15 min tout en visant un degré global de difficulté raisonnable, c’est-à-dire non maximal. L’idéal est d’entamer énergiquement le dernier bloc de 15 min, grâce à une progression préalable bien dosée. Vous pouvez faire vos séances d’EPIV sur parcours plat ou légèrement vallonné, sur route ou sur sentier. Si vous devez descendre une côte d’un degré prononcé, omettez la fraction d’effort ou faites-la plus tard, quand le terrain sera plus approprié, quitte à stopper le chrono. Fréquence d’exécution – En général, les coureurs font au maximum trois séances d’EPI par semaine, ou deux s’ils font aussi une longue séance hebdomadaire, les autres jours étant réservés à la récupération active (jogging léger et de courte durée), à l’entraînement complémentaire (musculation, par exemple) ou à la récupération passive (jour sans entraînement). Ainsi, vous pourriez faire chaque semaine une séance d’EPIV ainsi qu’une ou deux autres séances d’EPI de votre choix. Prévention – Portez les chaussures que vous utiliserez en compétition. Adoptez une technique de course adéquate, c’est-à-dire naturelle, détendue, dont la cadence varie entre 175 et 185 pas par minute pendant les fractions d’effort. Afin de prévenir les blessures, suivez une progression lente en effectuant les répétitions de vos premières séances d’EPIV à une intensité juste un peu plus élevée que celle de vos séances continues. Puis, de séance en séance, augmentez progressivement l’intensité des fractions d’effort. Après quelques semaines, vous pourrez ainsi faire la séance d’EPIV à un degré élevé de difficulté. *

Guy Thibault est docteur en physiologie de l’exercice et a conçu cette séance avec la participation de Myriam Paquette, kinésiologue.

km60 :: printemps 2014

1ère édition

Demi-marathon de la ville de

3 août, 2014

Fonte : Gabriola Regular

entraînement

[blessures]

tendinite Rotulienne blaise dubois C’est en jouant à quatre pattes par terre avec votre petit dernier que vous avez réalisé à quel point votre genou droit était sensible. Un point douloureux, juste en dessous de la rotule, de la grandeur d’un 25 cents. vous pensiez avoir été piqué par une aiguille. Tout cela le lendemain d’un entraînement en côtes.

Malgré l’application de glace et un peu de repos, votre genou est resté sensible. Après six semaines, vous courez de nouveau, mais vous vous sentez limité dans votre progression et vous en avez marre de sentir cette douleur en permanence. Votre professionnel de la santé est catégorique : vous avez besoin d’un programme de renforcement spécifique. La tendinopathie rotulienne se caractérise, dans la majorité des cas, par une douleur localisée à la pointe inférieure de la rotule. Cette douleur augmente lors d’activité de squat, comme la des- Q Faire des exercices d’étirement tôt le matin, cente d’escaliers, ou lors de la palpation. Après est-ce une bonne chose ? le stade inflammatoire initial, il arrive que les R S’étirer quotidiennement douleurs persistent au-delà de quelques semaines peut être souhaitable pour et que le tendon développe une fibrose (dégéné- certaines personnes de nature raide. Le matin n’est par contre pas rescence partielle) et se fragilise. Il devient à ce le meilleur moment de la journée : moment essentiel de le stimuler par des exercices les gains de flexibilité observés spécifiques*. Ceux-ci le renforceront, le régéné- seront plus limités qu’aux autres moments de la journée. De plus, reront et le rendront plus tolérant au stress de la la prudence est de mise en ce course. Vous pourrez alors vous remettre à faire qui concerne les flexions du dos les premières heures après vos intervalles en côtes.

Q&R

km62 :: printemps 2014

le lever.

Trucs pratiques pour les cas persistants (plus de 6 semaines) f Réduire les descentes de côtes, la vitesse et les sauts. f Éviter les anti-inflammatoires. f Faire des exercices de renforcement du quadriceps (deux fois par jour, descendre une marche d’escalier en trois séries de 20 à 40 répétitions, avec un peu de douleur pendant ; ajouter une charge au besoin). f Assouplir au besoin le quadriceps. f Courir avec une technique qui est protectrice pour les genoux (petits pas sans bruit avec chaussures minimalistes). * g

Q On vient de découvrir que j’avais une jambe plus courte que l’autre. Devrais-je porter une talonnette ?

R Les études scientifiques sur le sujet ont statué que nous ne devrions pas corriger des différences de moins de 2 cm, puisque celles-ci n’ont normalement pas d’influence sur la douleur et la biomécanique. Les erreurs de mesure des radiographies ou de mesures cliniques étant importantes, il faut être très prudent quant à l’interprétation des résultats. *

 C onsultez la section Suppléments de www.kmag.ca.

Blaise Dubois est physiothérapeute et fondateur du site Web lacliniqueducoureur.com.

DKart- iStockphoto

Le critère le plus important dans l’achat de vos chaussures de course est le confort. La chaussure n’entraînera donc ni friction ni compression exagérée de votre pied et de vos orteils. Ces derniers pourront bouger librement. La forme idéale de la chaussure est celle qui suit la forme de votre pied. L’espace entre l’orteil le plus long et le bout de la chaussure sera d’au minimum 1,5 cm. La majorité des personnes sont chaussées trop petitement.

BLESSÉ?

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459 rue Principale T (450) 777-3221

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450 Notre-Dame, bureau 100 T (450) 585-1467

409, John-F.-Kennedy T (450) 432-0422

Jonquière Clinique Michel Rivest

Montréal est Stadium PhysiOstéo

Rimouski Physio Ergo Sylvain Trudel

3885 Boulevard Harvey T (418) 412-4559

4553 Pierre de Coubertin T (514) 259-4553

395 boul. Jessop 2e étage T (418) 721-0027

patrice francœur et marianne pelchat

Écran solaire Sport à vaporisation continue, de Coppertone

PARE-SOLEIL Adeptes d’air frais et de soleil, appliquez-en une couche, même en hiver ! Issu du plus grand laboratoire du genre en Amérique du Nord, cet écran solaire de FPS 15, 30 ou 60 est spécialement conçu pour les gens actifs : il se vaporise rapidement sans qu’on ait à pomper, sous tous les angles, et sèche en quelques secondes. On peut en appliquer sur le visage sans craindre qu’il pique les yeux. Il protège contre les rayons UVA et UVB en plus d’offrir une agréable sensation de fraîcheur. 12 $ :: www.coppertone.ca

Solution biologique Odoraction, de Innovation Sports

POTION DE CICATRIX Ce liquide à vaporiser élimine les mauvaises odeurs provenant des équipements sportifs plutôt que de simplement les masquer. Il s’agit d’un produit biologique et biodégradable contenant des bactéries actives non pathogènes. Ces dernières digèrent les matières organiques qui causent les mauvaises odeurs. Il suffit de pulvériser le produit sur les pièces d’équipement mouillées et humides, de laisser agir et hop ! les mauvaises odeurs sont neutralisées ! 15 $ pour 470 ml, 60 $ pour 4 L :: www.odoraction.com

Capri pour femmes Competition RRX Extrême, du Coin des Coureurs

EXTRÊMEMENT BIEN FAIT La collection de vêtements RRX Extrême a été conçue, testée, peaufinée, retestée afin d’aider les athlètes à fournir leur performance maximale. Fabriquée en utilisant les plus récentes technologies, elle se distingue dans les rayons des boutiques Le Coin des Coureurs. Le Capri Competition fait partie de cette ligne de vêtements de première qualité. Sa coupe, sa fabrication et son esthétisme en font un favori de la garde-robe. 85 $ :: www.runningroom.com

km64 :: printemps 2014

équipement

Veste sans manche pour femmes Challenger, de Helly Hansen

JOLIE À SOUHAIT Marque icône norvégienne, Helly Hansen est conçue et testée en mer et en montagne par des professionnels depuis 1877. La Challenger est l’alliée d’entre-saison par excellence. Son panneau avant protège du vent et de la pluie tandis que les panneaux dans le dos et sur les côtés sont souples et ventilés. Une sangle élastique pratique permet d’ajuster la taille. Les coloris magenta et orange de la version pour femmes font franchement du bien à la veille du printemps ! 175 $ :: www.hellyhansen.com

Chaussette pour fasciite plantaire, de Feetures !

LÀ OÙ ÇA FAIT MAL Ceux qui souffrent de fasciite plantaire savent à quel point la douleur peut être vive et incommodante. La chaussette de Feetures ! ne prétend pas guérir cette blessure si courante chez les coureurs. Elle offre néanmoins un soulagement en stabilisant le fascia et en améliorant la circulation sanguine. On peut la porter pendant qu’on dort afin d’inhiber la douleur matinale ou alors à l’entraînement en l’enfilant sous sa chaussette de course. 25 $ l’unité :: www.feeturesbrand.com

Maillot à manches longues adizero, de adidas

POIDS PLUME Faisant osciller la balance à moins de 100 g, le adizero est l’un des maillots les plus légers que nous ayons eus à tester. Bien que tissé de polyester à 100 % (sans élasthanne), il n’est pas dépourvu d’extensibilité pour autant. La technologie Climacool® dont il est doté lui assure une ventilation et un contrôle de l’humidité. On aime son encolure au ras le cou et ses couleurs vives. 65 $ :: www.adidas.ca

printemps 2014

:: km65

équipement

Chaussures LunarEclipse 4, de Nike

VENTILATION ET STABILITÉ Quatrième modèle de la série Éclipse Lunaire, la 4 arrive à temps pour nos premières sorties printanières. La chaussure de catégorie Stabilité convient aux coureurs à tendance supinatrice ou pronatrice (de légère à moyenne). Son empeigne de mesh (inséré filet) offre une très grande aération. Le système Dynamic Support dans la semelle intermédiaire consiste en une talonnette profilée faite de mousse, qui aide à minimiser la pronation de façon plus légère et souple que le fait une cale sous la cambrure interne du pied. 170 $ :: www.nike.ca

Coupe-vent Fly Reverse, de Pearl Izumi

RETOURNER SA VESTE Un vêtement 2 en 1 ! Envie de passer inaperçu ? Portez-le du côté noir, pour un look sobre et classique. Envie de flasher ? Retournez-le du côté jaune fluo, et il convient alors parfaitement à un entraînement dans la pénombre. La coquille P.R.O. assure respirabilité et imperméabilité tout en protégeant du vent. L’emplacement des poches de l’envers est différent de celui de l’endroit. Idéal pour les sorties quand le mercure oscille entre -2 °C et 9 °C. 225 $ :: www.pearlizumi.com

Vêtement intelligent, de Hexoskin

SCIENCE-FICTION MADE IN QUÉBEC Sur papier, l’offre est alléchante : un maillot avec capteurs textiles qu’on branche à un capteur à glisser dans la poche. Alors qu’on court, ce dernier enregistre un nombre étonnant de données : rythme cardiaque, fréquence respiratoire, cadence, calories, alouette ! Sceptique ? Nous l’étions aussi. Mais force est de constater, après plus de dix jours de tests, que ça fonctionne. Les utilisateurs d’un iPhone auront accès, via Bluetooth, à leurs données en temps réel. Les autres, au retour de leur course, n’ont qu’à brancher le capteur à un ordinateur pour télécharger ces mêmes renseignements. Une invention toute québécoise. 399 $ :: www.hexoskin.com

* Tous les prix mentionnés correspondent au prix de détail suggéré par le fabricant.

km66 :: printemps 2014

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Courts reportages

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berlIn maratHon de SUPerlatIFS Le triangLe amoureux

lemlem, la coureuse venue de loin coureurs des bois

X le dernier tour d’alex Genest EntraînEmEnt P Des croyances aux pieds d’argile blEssurEs P La tendinite d’Achille nutrition P Avant d’aller au lit Cours ta villE P Sherbrooke EntraînEmEnt P Pour courir plus vite, musclez-vous ! blEssurEs P Fesses de fer nutrition P Pour un hiver vitaminé Cours ta villE P Chibougamau

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AU NOUVE section

triathlon

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sondages éclair

EntraînEmEnt P Courir en côte nutrition P Vers un carburant vert ? blEssurEs P Fracture de stress au métatarse éVénEmEnts P Deux courses et un circuit

EntraînEmEnt P La récupération, un incontournable blEssurEs P Syndrome de loge nutrition P « Péter le feu » à l’entraînement événEmEnts P 2 courses et un circuit

Le nouveau départ de KimberLy

Club d'athlétisme Rouge et oR

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le Village gaulois CouRiR en dépit des menaCes

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Abonnement

sélectionnées

Le dernier tour de marc Cassivi

U NOUVEA section

U NOUVEA seCtion

triathlon

tRiathlon

Le making-of d’un champion

DestinAtions O O O O

ieur À l’intér de le Gui s nor dik

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Le P’tit Train du Nord Far Hills Le parc national du Mont-Orford Les Sources Joyeuses

entraînement Skier pour la forme nutrition 3 recettes Équipement 7 incontournables

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Le p’tit frère de KMag

X Le dernier tour de marc Cassivi

Alex HArvey

Calendrier

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TRIATHLON P Et le triathlon en hiver ? ENTRAîNEmENT P Sexe, course à pied et rock’n’roll ! NuTRITION P Faites l’inspection avant l’hiver bLEssuREs P une épine dans le pied

TRIATHLON P Équipement incontournable ENTRAîNEmENT P Un split négatif, une utopie ? NUTRITION P Les pâtes : toujours reines ? bLEssUREs P La lombalgie du coureur

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CALENDRIER 2014

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D I M A NC HE 4 M A I LA COURSE PRINTANIÈRE DE SAINTE-AGATHE, SAINTE-AGATHE

COURSE

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D I MA N CH E 18 MA I LA COURSE « DES CHÊNES-TOI », DRUMMONDVILLE

COURSE

SA ME D I 31 M A I LE DÉFI PHYSIO-EXTRA, TERREBONNE

DIMA NC HE 1 0 AO Û T LE DEMI-MARATHON DE MONT-TREMBLANT, MONT-TREMBLANT

COURSE

D I MA N CH E 18 MA I LE RENDEZ-VOUS DE LA SANTÉ, BAIE-SAINT-PAUL

COURSE

DIMA NC H E 1 8 M A I LE TOUR DE LA POINTE, RIVIÈRE-DU-LOUP

COURSE

SA ME D I 3 MA I LE DÉFI DU PRINTEMPS DES YMCA DU QUÉBEC, MONTRÉAL

D I MA N CH E 29 J UI N LE MARATHON MAMU, SEPT-ÎLES

COURSE

D I M A NC HE 1 4 S E PT E MBRE LE DEMI-MARATHON GROUPE INVESTORS, GRANBY

COURSE

SA ME D I 12 J UI L L E T LE DEMI-MARATHON MARCEL-JOBIN, YAMACHICHE

D I MA N CH E 14 SE PT E MBRE LE 10 KM DE L’UNIVERSITÉ LAVAL, QUÉBEC

COURSE

D I MA N CH E 28 S E PT E MBRE LE MARATHON OASIS DE MONTRÉAL, MONTRÉAL

www.circuitprovincial.com

COURSE

D I MA N CH E 28 SE PT E MBRE UN PAS VERS L’ESPOIR, BLAINVILLE

Pour tout savoir sur le Circuit Provincial Sports Experts/Intersport et obtenir les détails de chacune des courses du Circuit ainsi que pour s’inscrire en ligne

événements

Véronique ChampagnE

Le 15 km des Pichous Samedi 8 mars 2014

Quoi : 15 km course et marche et 1 km course pour les enfants Où : Saguenay (départ à Jonquière, arrivée à Chicoutimi)

Depuis quand : 45e édition en 2014 ! Avec qui : 1047 participants en 2013, objectif de 1400 en 2014

Coup de cœur : Une épreuve historique

empreinte de fierté locale  www.pichous.com

les records (Phil Laheurte en 1987, 44 min 21 s, et Ellen Rochefort, la même année, 49 min 59 s). Et c’est tant mieux, selon Mario Boily, le président organisateur de l’événement, qui nous a confié qu’il aimerait bien que les records restent québécois. L’événement du Circuit provincial est en effet généreux en bourses attribuées aux élites, et tout aussi généreux en services à tous les coureurs.

horizon-photo

Savez-vous d’abord ce qu’on entend par « pichou » ? Un pichou, c’est une chaussure à semelle de cuir souple. Aux premières éditions du 15 km des Pichous, il y a 45 ans, les participants devaient courir chaussés de ces mocassins. Et on était bien avant la mode des chaussures minimalistes ! L’épreuve faisait alors partie du Carnaval-Souvenir. Deux autres courses de 15 km, avec poids sur l’épaule, étaient au programme, ce poids étant un canot pour l’une et une poche de 100 lb pour l’autre. Comme quoi courir en pichous était un moindre mal ! Pourquoi toujours une distance de 15 km ? Il s’agissait de la route entre l’hôtel de ville de Jonquière et celui de Chicoutimi, une distance symbolique dans la région du Saguenay. Le 15 km des Pichous est d’ailleurs véritablement une coutume locale. L’organisation a même essayé d’implanter un 5 km le jour de la compétition, mais rien à faire : pour les gens de la région, c’est ce 15 km ou rien ! Le parcours est intéressant : linéaire et descendant, on peut y faire un excellent temps… si les conditions météorologiques sont favorables. Début mars, au Saguenay, on doit en effet s’attendre à tout, de +10 °C à -25 °C, du gros soleil printanier à la tempête de neige. C’est d’ailleurs ces conditions « extrêmes » (quand on n’est pas québécois !) qui ont refroidi les ardeurs de quelques membres de l’élite internationale intéressés à remporter la bourse réservée à celui ou celle qui battra

printemps 2014

:: km69

21k de Montréal Banque Scotia

Dimanche 27 avril 2014 Quoi : 21,1 km et 5 km Où : Montréal Depuis quand : 2003 Avec qui : Plus de 5000 coureurs Inge Johnson/CANADA RUNNING SERIES

(5200 inscrits en 2013)

km70 :: printemps 2014

Coup de cœur : Un parcours rapide

permettant de tester la forme acquise pendant l’hiver… ou un point de départ servant de référence si on a hiberné  www.21kdemontreal.com

événements

Le 21k de Montréal Banque Scotia fait partie du paysage de course montréalais depuis 2003. Même que, avant d’être un demi, l’événement québécois du Circuit du Canada s’appelait la Grande Course de Montréal et consistait en un 10 km. Tôt en saison et restreint aux îles Sainte-Hélène et Notre-Dame, le demi-marathon de Montréal n’était pourtant pas encore bien connu par les coureurs de la province jusqu'à ce que le défi caritatif lancé par la Banque Scotia en 2005 (668 000 $ amassés l’année dernière) de même que l’ajout d’une épreuve de 5 km démocratisent l’événement, le transformant en happening plus populaire. Avec pas moins de 5000 coureurs, on parle maintenant de la troisième plus grande manifestation de course à pied au Québec. Pas mal pour une compétition printanière ! Si on cherche une motivation à être constant dans son entraînement cet hiver et qu’on désire amorcer sa saison en pleine forme, cet événement est un rendez-vous tout indiqué. Et avis à ceux qui participent au marathon d’Ottawa : placée un mois avant votre épreuve principale, elle a un timing idéal pour servir de test dans une course de longue distance. Le parcours du 21 km est reconnu être rapide (il serait même le demi-marathon le plus rapide à Montréal, selon les organisateurs). Voilà qui en fait une excellente épreuve pour commencer en force sa saison de compétition sur route ou pour se présenter à un marathon un mois plus tard la confiance gonflée à bloc ! Bien que le calibre de la compétition ait diminué ces dernières années et que cela n’attire plus autant l’élite internationale, d’excellents athlètes canadiens s’y affrontent. Les records canadiens au demi-marathon ont d’ailleurs été faits au 21k de Montréal. Comme l’épreuve fait partie du Circuit du Canada, l’organisation est toujours nickel. Tous les participants reçoivent un chandail technique et une médaille sur laquelle figure chaque année un symbole montréalais différent. *

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printemps 2014

:: km71

23 février Course à pied IAMGOLD

5-10 km / Rouyn-Noranda  www.lafetedhiver.com

30 mars Around the Bay

5-30 km / Hamilton  www.aroundthebayroadrace.com

Défi nordique en raquettes

6 avril

Course MEC Longueuil

Courir en Estrie / 1-5-10-15 km / Sherbrooke  www.reveilducoureur.com

5-10 km / Shawinigan  www.definordique.com

5-10 km / Longueuil  evenements.mec.ca 1er mars

Courses en raquettes – Mammouth !

5-10-21-42 km / Boischatel  www.iskio.ca 2 mars

Marathon intérieur JOGX

1-10-21,1-42,2 km / Vaudreuil-Dorion  www.marathons-interieurs.com 8 mars

Le Réveil du Coureur

13 avril Course Saint-Laurent

Circuit Endurance / 1-2-5-10 km / Montréal  www.circuitendurance.ca

5 km Prédiction Sports Experts PEPS

1-5 km / Québec  www.circuitregional10km.com 20 avril Course printanière du parc national d’Oka

Circuit SporTriple / 5-10-21,1 km / Oka  www.sportriple.com

Raquettes du Diable

21 avril

Le 15 km des Pichous

42,2 km / Boston  www.baa.org

5-10 km / Saint-Mathieu-du-Parc  www.iskio.ca

Coupe Autocar Jeannois et Circuit provincial Sports Experts Intersport / 1-15 km / Saguenay  www.pichous.com 15 mars Course en raquettes – Tour du Mont-Valin

7-12 km / Saint-Fulgence  www.iskio.ca

Trail des neiges

5-13 km / Orford  www.enduranceaventure.com 30 mars

Course et marche populaires de LaSalle

Circuit Endurance / 1-2-5-10 km / Montréal  www.circuitendurance.ca

km72 :: printemps 2014

Marathon de Boston

26 avril Demi-marathon des Érables

1-5-10-21,1 km / Mont-Saint-Grégoire  www.demimarathondeserables.ca 27 avril

21k de Montréal Banque Scotia

Circuit du Canada / 5-21,1 km / Montréal  www.21kdemontreal.ca Course du printemps

Coupe Milpat et Coupe VO2max / 1-3-5-10 km / Trois-Rivières  www.milpat.ca

calendrier

3 mai

4 mai

Le Défi du printemps des YMCA du Québec

Circuit provincial Sports Experts Intersport / Circuit Timex / 1-2-5-10 km / Montréal  www.defi-printemps.org

Course Fort Chambly

Circuit provincial Sports Experts Intersport / 1-2,5-5-10 km / Chambly  www.coursechambly.com

Course des petits trotteurs

Coupe Milpat et Coupe VO2max / 1-2-5-10 km / Trois-Rivières  www.milpat.ca la 4e course annuelle du pont couvert de Wakefield

3-5-10-21,1 km / La Pêche (Wakefield)  www.wakefieldrun.com

Course printanière Sainte-Agathe

Circuit provincial Sports Experts Intersport / 1-5-10-20 km / Sainte-Agathe-des-Monts  www.sportriple.com Défi course et marche Desjardins

Circuit Endurance / 1-2-5-10 km / Sainte-Thérèse  www.circuitendurance.ca Demi-marathon International Oasis de Lévis

4 mai

Circuit Courir à Québec / 2-5-10-21,1 km / Lévis  www.couriraquebec.com

Course MEC Montréal

5-10-15 km / Montréal  evenements.mec.ca

Défi côtes Sutton

1-5,4-10,2-21,24 km / Sutton  www.deficotessutton.com

Marathon de Boston, 19 avril 1940.

//CHALLENGE IRCM Samedi 10 mai 2014 TROIS PARCOURS

10 km

Trail pour les coureurs aguerris

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Saint-Hyacinthe 11 mai 2014 - 15 km 1,6 km - 5 km - 10 km

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www.ircm.qc.ca/challenge LES PROFITS SERONT VERSÉS À LA FONDATION DE L’IRCM

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Parc du Mont-Royal

printemps 2014

:: km73

10 mai Challenge IRCM - Courir pour la vie

1-5-10 km / Montréal  www.ircm.qc.ca/challenge

Course Relais Argenteuil

100 km en équipe de 6 coureurs / Lachute  www.courserelaisargenteuil.ca Bonjour Printemps

Circuit Timex / 0,5-1-2-5-10-21,1 km / Victoriaville  www.granddefi.qc.ca Courir à notre santé

1-5-10-21,1 km-duathlon / Mirabel  www.fondationhopitalsaint-jerome.org/activites/ couriranotresante.aspx

L'Éveil des Plaines

2-5-10 km / Québec  www.lafoulee.com

km74 :: printemps 2014

11 mai Défi Gérard-Côté

1-1,6-5-10-15 km / Saint-Hyacinthe  www.club-athletique.com

Demi-marathon de la fête des Mères

Courir en Estrie / 1-5-10-21,1 km / North Hatley  www.demimarathonnorthhatley.com

Au rythme de nos foulées

Circuit Endurance / 1-2-5-10-21,1 km / Châteauguay  www.circuitendurance.ca 16 mai Course nocturne de Montréal

1-2-5-10 km / Montréal  www.coursenocturnedemontreal.com

calendrier

17 mai Le défi Memphré

1-5-10 km / Magog  www.defimemphre.com 18 mai

Rendez-vous de la santé

Circuit provincial Sports Experts Intersport / 1-5-10-21,1 km / Baie-Saint-Paul  www.courirbaiesaintpaul.com Sentier urbain

La série de courses Vert le Raid / 1-5-10 km / Québec  www.vertleraid.com Le tour de la pointe

Circuit provincial Sports Experts Intersport / 1-3-5-10 km / Rivière-du-Loup  www.tourdelapointe.org

18 mai La course « Des Chênes-toi »

Circuit provincial Sports Experts Intersport / 1-2-5-10-21,1 km / Drummondville  www.deschenestoi.com

Demi-marathon Marchons et Courons pour la santé

2,7-5-10-15-21,1 km / Thetford Mines  www.demimarathonthetford.com

Le défi Familles en forme

1-2-5 km / Saint-Basile-le-Grand  www.defifamillesenforme.ca 19 mai

Tour de la montagne

1-2-5-21,1 km-équipe (24,5 km) / Mont-Saint-Hilaire  www.tourdelamontagne.com

printemps 2014

:: km75

calendrier

19 mai

31 mai

Course Spartan Race

Course Xman Race

13 km / Mont-Tremblant  www.spartanrace.com

1-7 km à obstacles / Sutton  www.xmanrace.com

Trail du coureur des bois de Duchesnay

Défi Physio Extra

Courir à Québec / 1,5-8-18 km / Sainte-Catherine-de-la-Jacques-Cartier  www.couriraquebec.com

Circuit provincial Sports Experts Intersport / 1-2-5-10-21,1 km / Terrebonne  www.defiphysioextra.ca

24 mai

Défi Tri-O-Lacs

Circuit Endurance / 1-2-5-10 km / Coteau-du-Lac  www.circuitendurance.ca

Xtrail C3fit

1-6,5-11,8-22 km / Sutton  www.xtrailrace.com

Pour le calendrier annuel, consultez www.kmag.ca.

Vous organisez une course et désirez l’inscrire à notre calendrier Internet ? Envoyez-nous tous les renseignements à courrier@kmag.ca.

24-25 mai Marathon d’Ottawa

2-5-10 km (samedi) 21,1-42,2 km (dimanche) / Ottawa  www.runottawa.ca

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plus grandes erreurs Charles Perreault

Après avoir nommé les erreurs les plus communes chez les triathlètes, voyons comment les corriger. Ces précieux conseils vous permettront de bien réussir votre prochain triathlon.

Choisir la facilité De par sa nature, l’être humain est un peu paresseux et, inconsciemment, il choisit la facilité. Le triathlète a donc tendance à s’entraîner beaucoup dans la discipline dans laquelle il excelle. Il y passe plus de temps, y met plus d’énergie et même souvent choisit de faire des compétitions dans ce sport, ce qui crée une disparité entre les trois disciplines. On en vient à tenter de diminuer les dégâts dans les deux autres disciplines. Inversez ce phénomène en identifiant votre discipline faible, en y investissant quelques heures de plus par semaine, en mettant le doigt sur la cause de cette faiblesse et en trouvant pour y remédier des solutions (généralement techniques) que vous mettrez en application en demandant de l’aide externe (entraîneur, personnes ressources dans cette discipline) et peut-être en faisant quelques courses dans ce sport. Il s’agit de sortir de votre zone de confort.

km78 :: printemps 2014

triathlon 101

Vouloir aller vite avant d’être efficace Les triathlètes ne sont pas reconnus pour être très efficaces sur le plan biomécanique, mais plutôt pour être moyens dans les trois disciplines. Ils ont tendance à vouloir aller vite avant de maîtriser la discipline, principalement en natation, mais aussi en vélo et en course à pied. Passez plus de temps à accroître l’efficacité, à peaufiner le mouvement technique, avant d’aller plus vite. L’utilisation de la vidéo, d’un miroir ou d’un dispositif similaire vous aidera à avoir conscience de vos mouvements et à détecter vos erreurs. Une personne avec une bonne technique pourra éventuellement aller plus vite, contrairement à quelqu’un ayant une mauvaise technique, qui n’ira jamais très vite. L’utilisation d’une tablette électronique avec les applications gratuites telles que Ubersense ou Dartfish est un incroyable outil d’analyse de la technique. Ces applications offrent la possibilité de ralentir l’image, de calculer des angles de force et d’appui au sol, de voir image par image le geste technique avec une grande netteté, ce qui permet même aux néophytes, sans l’aide d’un biomécanicien, de comprendre rapidement leurs erreurs. Demandez simplement à un ami de vous filmer, puis prenez le temps d’analyser votre technique et de voir votre évolution. Vous profiterez davantage d’une séance du genre que d’un entraînement supplémentaire où l’accent ne serait mis que sur l’effort.

Ne pas respecter le temps de repos La phase de repos est une période fondamentale de l’entraînement. Vous voulez augmenter votre vitesse ? Ce n’est pas après un entraînement que vous serez meilleur coureur, mais après la phase de surcompensation. C’est ce repos qui suit l’entraînement qui fait en sorte que vous vous améliorez. Comme le triathlète s’entraîne fréquemment, cette période est parfois éliminée ou écourtée. Écoutez votre corps, évitez d’en faire toujours un peu plus et ne penchez pas du côté de la théorie qui veut que « plus, c’est mieux ». Maints athlètes ont un carnet d’entraînement dans lequel ils tiennent à jour le kilométrage effectué, mais ont-ils aussi un agenda dans lequel ils planifient leurs périodes de repos ? Beaucoup performeraient mieux s’ils s’entraînaient mieux et moins, mais très peu gagneraient à en faire plus. Alors sortez papier et crayon ou agenda électronique, et notez vos jours de récupération, votre niveau de fatigue, vos heures de sommeil.

Ruiner sa période d’affûtage Cette phase, aussi appelée taper en jargon d’entraîneur, est la période clé où l’athlète s’assure de récupérer à 100 % en vue d’une compétition importante. Durant cette phase, le volume est coupé grandement, et le maintien d’un minimum de qualité assurera la préservation des acquis. Cette période dure environ trois semaines pour un Ironman, deux semaines pour un demi-Ironman et une semaine pour un triathlon olympique ou sprint. Durant cette période, ne vous culpabilisez pas de diminuer votre entraînement. Rappelez-vous plutôt que vous risquez de nuire à cette phase en tentant de trop en faire, mais que vous avez peu de chances de compromettre l’affûtage en réduisant simplement le volume. Donc, même si vous avez des fourmis dans les jambes durant cette période, occupez-vous, changez-vous les idées, assurez-vous de bien dormir, mais ne faites pas plus d’entraînement que ce qui est planifié.

printemps 2014

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S’entraîner seul Le triathlète est une espèce qui aime s’entraîner seul. Vous auriez cependant avantage à le faire avec un groupe ou un club, principalement si vous avez peu de connaissances dans une des trois disciplines. S’entraîner en groupe contribue au dépassement personnel. C’est aussi plus divertissant et plus motivant, et surtout, cela donne la chance d’en apprendre beaucoup sur le sujet. Surfez sur le Net, sur Facebook ou autre, et découvrez des sorties de groupe en course, à vélo. Trouvez-vous un club de natation ; il y a sûrement un groupe de maîtres-nageurs près de chez vous. L’ensemble des clubs de triathlon sanctionnés par Triathlon Québec se trouve sur son site Web. Ne pas avoir de plan de match Un plan de match est essentiel à la réalisation d’une bonne performance. Planifiez chaque phase de l’année. Combien d’énergie sera déployée dans chaque sport ? Travaillerez-vous la technique ou un système énergétique (aérobique ou lactique) en particulier ? Combien d’heures ? Quel sera le type d’entraînement ? À quel moment enchaînerezvous les disciplines ? Y aura-t-il une période de musculation durant l’hiver ? Quelle sera la période de compétition ? Quelles sont les courses importantes ? Tous ces aspects sont fondamentaux pour performer à votre maximum lors de la période de compétition. À vos papier et crayon ou autre outil d’écriture, et élaborez un plan ! Un plan annuel contient habituellement quatre phases : la période préparatoire générale, où l’accent est mis sur la forme ; la période préparatoire spécifique, où la charge est maximale ; la période d’affûtage et de compétition ; la phase de transition, qui fera le lien avec la nouvelle année.

TRIATHLON POUR TOUS JANVIER

FÉVRIER

MARS

AVRIL

MAI

JUIN

JUILLET

AOÛT

SEPTEMBRE

OCTOBRE

NOVEMBRE

DÉCEMBRE

www.triathlonquebec.org

km80 :: printemps 2014

triathlon 101 Ne pas maîtriser son épreuve Beaucoup de triathlètes se présentent à une course sans être tout à fait prêts, c’est-à-dire en ne connaissant pas le parcours. Ne soyez pas tributaire des bénévoles et des indications sur le parcours. Apprenez-le par cœur et, si possible, entraînez-vous au préalable sur celui-ci. Maîtrisez la zone de transition, repérez les sens de circulation, l’entrée et la sortie vélo, la sortie course à pied. Visualisez la sortie de l’eau vers la transition : cette partie est-elle longue, en pente ? Apprenez où sont les lignes d’embarquement et de débarquement du vélo (zone pied à terre) qui pourraient vous coûter une pénalité, voire une disqualification si vous les franchissez inadéquatement. Sachez les règlements sur le bout de vos doigts. Aussi, testez votre matériel avant la course et évitez de nouveaux produits, vêtements, matériel ou nourriture le jour J. La compétition devrait être simplement une énième répétition générale de ce que vous avez pratiqué durant toutes ces heures de préparation.

Maintenant que vous avez détecté vos erreurs, à vous de les corriger. N’oubliez pas que pour obtenir de meilleures performances, il ne faut pas s’entraîner davantage, mais simplement s’entraîner mieux et éviter les erreurs. * g

Parcourez plusieurs fois à pied, dans la zone de transition, la distance de la sortie de la natation à votre vélo et de votre vélo à la sortie de la zone. Visualisez la ligne d’embarquement. Faites de même pour la ligne de débarquement jusqu’à la sortie de course à pied. À chaque course, vous devez avoir le réflexe de procéder à votre repérage.

Charles Perreault est l’entraîneur-chef du Rouge et Or Triathlon de l’Université Laval.

9 - 10 - 11 MAI 2014

• Course à pied : demi-marathon, 10 km, 5 km, 2 km, 1 km et 500 m • Parcours : Circuit TIMEX • NOUVEAU! Compétition de patin à roues alignées : 5 km, 21 km et 42 km. • Randonnée de vélo : 20 km, 40 km et 80 km

3 000 $ en bourses 28 - 29 JUIN 2014

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• Natation, vélo, course à pied • Épreuves : – Olympique – Sprint – Duathlon – Super sprint (initiation) • Bassin de natation artificiel aménagé spécialement

2 500 $ en bourses

granddefi.qc.ca printemps 2014

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triathlon équipement Eric noël Pull Buoy, de Speedo

Flotter pour mieux nager Outil de flottaison par excellence pour améliorer le positionnement du corps et la technique de nage à l’entraînement, le Pull Buoy se place entre les cuisses et supporte le bassin. Le tronc et les jambes maintenant soutenus, vous pourrez vous concentrer exclusivement sur la technique et les mouvements du haut du corps. Ne vous y méprenez pas, même si les jambes sont inactives, votre force et votre endurance seront mises à rude épreuve. Fait de mousse souple et durable de type EVA, le Pull Buoy est un indispensable à retrouver dans votre sac d’entraînement. 16 $ :: www.speedousa.com Ceinture de course Race Day, de Zoot

Clic, c’est parti ! Accessoire sous-estimé, la ceinture de course de Zoot est confortable, durable et surtout très rapide à enfiler : un simple clic suffit. Vous gagnerez ainsi du temps dans la transition – chaque seconde compte ! – et éviterez les trous d’épingle dans vos beaux habits moulants. Élastique, la Race Day s’ajuste à toutes les tailles et reste bien en place. Grâce à ses attaches réglables, tous les types de dossards de course s’y accrochent, et un des modèles permet d’y fixer vos gels. Mieux vaut en posséder deux, parce qu’on finit toujours par en perdre une en cours de saison ! 15 $ :: www.zootsports.com

Casque Vorttice, de Louis Garneau

Filez comme une flèche L’aérodynamisme à son meilleur : ce casque profilé de 450 g fend l’air avec son look « balle de golf », dont l’effet est non négligeable, puisque c’est entre 10 à 15 watts de puissance que vous épargnerez, ce qui vous fera gagner plusieurs secondes par kilomètre. La large prise d’air située à l’avant, complétée par la sortie arrière, apporte une fraîcheur très appréciée lors des chaudes journées d’été. Le système de serrage Spiderlock SL procure un ajustement parfait pour un confort hors pair. Le Vorttice est équipé d’une lentille claire intégrée et ventilée, mais on aimerait qu’une lentille fumée soit aussi fournie (elle est offerte en option à 50 $). 250 $ :: www.louisgarneau.com Une erreur s’est glissée dans la chronique Équipement d’hiver 2013 : le prix des combinaisons isothermiques Archimedes et aXena, de Huub, est de 700 $, et non 300 $ tel qu’indiqué. * Tous les prix mentionnés correspondent au prix de détail suggéré par le fabricant. g

Eric Noël est coordonnateur technique à Triathlon Québec et fondateur du club de course les Pélicans.

km82 :: printemps 2014

triathlon AK

Arnold Lim ITU

Le fameux off-season amélie kretz Après

quelques

jours

de repos au lendemain des

Championnats du monde, j’étais de retour à l’entraînement pour la saison de cross-country avec les Gryphons de l’Université de Guelph. Malheureusement, un malaise à une cheville, que je traînais depuis deux mois, est vite revenu me hanter. Mon coach et moi avons convenu de prendre la pause automnale plus tôt que prévu. Dans le temps de le dire, je suis passée de coureuse à supporteur des Gryphons.

raté quelques semaines – en plus de visiter ma famille, de voir mes amis et de rencontrer des commanditaires à Montréal. Cette pause est une étape essentielle : c’est la période de l’année où mon corps récupère à la suite d’une longue saison, où je recharge complètement mes batteries avant de m’y remettre, où je m’occupe de mes petits bobos et me gâte côté alimentation. Je deviens cependant rapidement impatiente : trois semaines plus tard, je suis prête mentalement et physiquement à

Je deviens cependant rapidement impatiente : trois semaines plus tard, je suis prête mentalement et physiquement à m’activer de nouveau. Le fameux off-season est le moment de l’année où il me faut oublier que je suis une athlète. C’est toujours une période difficile, puisque je dois prendre un repos complet d’entraînement. Pas facile à faire lorsqu’on est passionné par l’entraînement et la compétition. Les premiers jours se passent relativement bien. Ils me permettent de prendre une pause mentale de l’entraînement et de faire des activités qui ne sont pas reliées au triathlon ou que je n’ai pas la chance de pratiquer pendant la saison. J’ai aussi rattrapé mon retard à l’école – puisqu’à cause des Championnats du monde, j’avais

m’activer de nouveau. Mais après un si long repos, le retour à l’entraînement n’est pas tellement amusant. J’ai toujours l’impression de recommencer à zéro, alors que ça va plutôt vite : trois semaines, et les bonnes sensations reviennent tranquillement. Évidemment, la neige et le froid de l’hiver canadien ne sont pas des conditions optimales pour une triathlète. Dès que j’ai la chance de m’entraîner au sud, je n’hésite pas une seconde. Je ramasse mon maillot de bain, mon vélo et mes souliers de course, et je m’envole vers une destination chaude.

Pour cumuler du kilométrage, jeter les bases des gros entraînements en volume et en intensité du printemps et de l’été et se concentrer sur la natation, l’hiver est la saison tout indiquée. Puisqu’on ne peut pratiquer le vélo à l’extérieur au Canada, j’en profite pour faire sur mon rouleau deux ou trois séances en intensité par semaine. Pas trop de volume en vélo mais beaucoup de volume de base en course à pied afin de parfaire ma condition physique. La saison froide est aussi le bon moment de l’année pour travailler la musculation et les muscles stabilisateurs (familièrement appelés « le core ») en prévention des blessures, l’important étant d’augmenter graduellement le volume d’entraînement et de s’appliquer durant chaque séance. À chacune des séances, je travaille différents points techniques à améliorer et je me donne toujours à 100 % mentalement et physiquement même si mes paramètres ou mes temps ne sont pas au niveau de la saison de compétition. Patience et constance sont essentielles à chaque entraînement. L’important est d’être rapide et au sommet de sa forme lorsque les courses débutent, à la fin du printemps, et non pendant l’hiver. Trop vite trop tôt est une erreur que font beaucoup d’athlètes. Il faut garder en tête que les succès d’été se bâtissent à l’entre-saison. *

printemps 2014

:: km83

triathlon événement Véronique ChampagnE

Le triathlon de Joliette

Dimanche 1er juin 2014

Quoi : Triathlon et duathlon sprint, initiation et mini Où : Joliette Depuis quand : 5e édition cette année Avec qui : 520 participants en 2013 Coup de cœur : Un site et un parcours de

rêve autant pour les participants que pour les spectateurs  www.triathlonjoliette.com

Le triathlon de Joliette ouvre la saison de triathlon québécoise. Si a priori on claque des dents en pensant à se jeter dans une rivière de Lanaudière le premier weekend de juin, les organisateurs dont fait partie Alain Labarre nous rassurent : « La rivière, peu profonde, se réchauffe très vite. » Qui dit rivière dit courant mais, autre fait réconfortant, on nage avec le courant, et non contre ! On peut donc s’attendre à des temps rapides de natation… mais pas exagérément, l’organisation ayant prévu le coup en allongeant le parcours dans le but de compenser les gains réalisés grâce au courant. Autre plus : le parcours linéaire de natation est très motivant et facilite grandement le repérage. À vélo, les triathlètes inscrits à la distance sprint ont la chance de faire une belle boucle de 20 km, sans répétition. À la course, ils parcourront quatre fois un petit

km84 :: printemps 2014

ovale de 1,25 km… dans une ambiance du tonnerre dont coureurs et spectateurs profitent. Le triathlon de Joliette est organisé par le club JET (Joliette Équipe de Triathlon), et ses nombreux bénévoles font tout pour bien recevoir les participants. La manifestation sportive fait partie de la Coupe du Québec Pro Circuit Endurance, où élite et chacun des groupes d’âge se disputent des points pour le classement cumulatif. Les triathlètes débutants ne sont toutefois pas mis de côté, au contraire : des épreuves d’initiation et d’autres pour les jeunes sont prévues à l’horaire de la journée, et leur épreuve de natation se déroule en piscine, ce qui sécurise à la fois les parents et les débutants. Le parc Louis-Querbes, bordé par la rivière L’Assomption, rend d’ailleurs le site particulièrement agréable à toute la famille. *

triathlon calendrier

22 et 23 février

31 mai

Pentathlon des neiges

DÉFI PHYSIO EXTRA

Courte et longue distance / Québec  www.pentathlondesneiges.com

Duathlon initiation / Terrebonne  www.defiphysioextra.ca 7 juin

8 et 9 mars

Triathlon Les Zéclairs de Nicolet

Triathlon hivernal ITU

Mini-Super sprint / Nicolet  wwww.ville.nicolet.qc.ca/services-a-la-communaute/

5 km raquette - 12 km patin - 8 km ski de fond / Québec  www.triathlonhiverquebec.com

centre-sportif/triathlon

18 mai

8 juin Triathlon Mont-Tremblant Ironman 5150

Duathlon Sorel-Tracy

Initiation-Intermédiaire-Compétition / Sorel-Tracy  www.duathlonsoreltracy.com

Coupe du Québec / Sprint-Olympique / Tremblant  www.triathlonmonttremblant.com

25 mai

Pour le calendrier annuel, consultez www.kmag.ca.

Triathlon et duathlon d’Oka

Circuit SporTriple / 750 m-20 km-5 km ; 5 km-20 km-5 km / Oka  www.sportriple.com

Vous organisez une course et désirez l’inscrire à notre calendrier Internet ? Envoyez-nous tous les renseignements à courrier@kmag.ca.

PAUL FOISY

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printemps 2014

:: km85

le dernier tour

si c’était facile... Marc Cassivi Elle s’appelle Katherine. La jeune trentaine. Une prof de deuxième année dans une

école de la banlieue de Chicago. Une marathonienne. Elle a couru Boston trois fois. Le genre à se lever à 5 h du matin pour s’entraîner avant d’aller travailler, à faire des triathlons, à courir deux marathons en autant de semaines. C’était son premier marathon de New York. Presque son « deuxième ». Elle y était inscrite l’an dernier, avant que l’ouragan Sandy ne fasse 41 morts dans la métropole américaine. La tempête tropicale a forcé l’annulation du marathon à moins de 48 heures de l’épreuve, laissant en plan des milliers de coureurs venus de partout dans le monde. À New York, début novembre, le marathon avait des airs d’assemblée générale des Nations unies. Les coureurs se rendant le matin très tôt aux navettes de Bryant Park parlaient l’allemand, le portugais, l’espagnol, le japonais, le français. Beaucoup le français. Ils étaient plus de 3000 « cousins » à parcourir La Grosse Pomme cette année. La plus grande délégation étrangère à participer au plus grand marathon de la planète, couru cette année par un record de plus de 50 340 coureurs. Parmi ceux-ci, une Américaine qui courait son 27e marathon de New York. Une séquence ininterrompue depuis 1986… jusqu’à l’an dernier.

Ils étaient deux millions, de Staten Island à Central Park, en passant par Brooklyn, Queens et le Bronx, à nous encourager cette année. Je me suis assis dans l’autobus à côté de Katherine, qui m’a raconté qu’elle s’était entraînée pendant des mois pour le marathon de New York, l’an dernier. Elle a appris son annulation alors qu’elle se rendait à l’aéroport de Chicago. Et elle n’avait pas l’intention de laisser ainsi s’évaporer des centaines d’heures d’efforts. « Je savais bien qu’il était non seulement absurde, mais indécent de courir le marathon dans les circonstances, alors que des gens avaient perdu des êtres chers, que d’autres n’avaient plus de maison, ou étaient sans eau potable ni électricité. Mais j’avais du mal à accepter de ne pas courir. » Le dimanche matin, elle n’a fait ni une ni deux – mais 42,2 – et a décidé de courir son propre marathon. Elle s’est improvisé un parcours dans les rues de son quartier et a réquisitionné ses parents et son amoureux pour qu’ils la ravitaillent en chemin. « Ils ont été formidables, mais j’ai trouvé ça encore plus difficile sans les autres coureurs et les supporters. Cette fois-ci, je compte sur le soutien de beaucoup plus de gens ! » Ils étaient deux millions, de Staten Island à Central Park, en passant par Brooklyn, Queens et le Bronx, à nous encourager cette année. Certains avec des pancartes aux slogans hilarants : Toenails are for sissies (« Les ongles d’orteil sont pour les moumounes »), If it was easy, your mom would do it (« Si c’était facile, votre mère le ferait »), Smile if you peed a little (« Souriez si vous avez fait un petit peu pipi »). J’ai souri juste un peu. Je n’ai pas souri longtemps. Au 30e kilomètre, une vive douleur au genou m’a stoppé net dans mon élan. Je me suis rendu à Central Park pratiquement sur une patte, grimaçant de douleur. Si c’était facile… * g

km86 :: printemps 2014

Marc Cassivi est chroniqueur au quotidien La Presse.

MARATHON / DEMI-MARATHON / 10KM / 5KM

MONTREAL

#rnrmtl

28 SEPT 2014

runrocknroll.com