KMAG - printemps 2013 by KMag - le magazine québécois de la course à pied

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PRINTEMPS 2013

GRATUIT le magazine québécois de la course à pied

MA CONDITION PHYSIQUE À LA LOUPE DISTANCE PHARE 10 KM GÉRARD CÔTÉ, 192 000 KM AU PAS DE COURSE

X Le dernier tour de Marc Cassivi

ENTRAÎNEMENT P La récupération, un incontournable BLESSURES P Syndrome de loge NUTRITION P « Péter le feu » à l’entraînement ÉVÉNEMENTS P 2 courses et un circuit

Steve Deschênes

Volume 3 no 1

UN BEL APRÈS-MIDI D’ÉTÉ SUR LES PLAINES D’ABRAHAM.

17 REPORTAGE

29 BIOGRAPHIE

37 CONSEILS 2.0

Ma condition physique à la loupe

Gérard Côté, 192 000 km au pas de course

Distance phare : 10 km

P Marianne Pelchat

P Paul Foisy

et Myriam Paquette

P Guy Thibault

À VOS MARQUES ¡Hola!

TÉMOIN

Courrier

ZOOM

À l’ombre du Parlement (Ottawa et Gatineau)

SPRINT

Brèves nouvelles

NUTRITION

« Péter le feu » à l’entraînement Cretons légers Les yogourts

ENTRAÎNEMENT

Science Survol de recherches Performance La récupération, un incontournable Débutants Erreurs fréquentes à l’entraînement Séances d'entraînement Durer ! Blessures Syndrome de loge

ÉQUIPEMENT

9 vêtements et accessoires pratiques

ÉVÉNEMENTS

2 courses et un circuit

CALENDRIER

Courses de février à mai

Chad Scripnick s’entraîne au chaud sur la côte est de l’île Oahu à Hawaii. Photo : Yan Lassalle

LE DERNIER TOUR

Se faire poser un lapin

6 8 10 12 45 49 50 53 54 56 58 60 62 67 70 78

à vos marques Printemps Été 2012 2013 ::::Vol. Vol.23nnoo21

Éditeur Pierre Hamel phamel@orinhamedia.com

Yan Lassalle

Rédactrice en chef Marianne Pelchat mpelchat@kmag.ca Designer graphique KAKEE design graphique responsable pub@kmag.ca Réviseure-correctrice Élise Bergeron Collaborateurs Marc Cassivi, Véronique Champagne, Richard Chouinard, Blaise Dubois, Paul Foisy, Patrice Francœur, Natalie Lacombe, François Lecot, Guy Thibault Publicité Pierre Hamel phamel@orinhamedia.com 819 275-2177 Impression Transcontinental Interweb KMag est publié par Orinha Média C. P. 7 La Macaza (Québec) J0T 1R0 La reproduction de KMag, en tout ou en partie, est interdite sans l’autorisation écrite de l’éditeur. Parutions Printemps, été, automne et hiver Date de parution Février 2013 Tarif d’abonnement 1 an / 4 numéros : 15 $ (taxes, manutention et frais d’envoi inclus) Dépôt légal Bibliothèque et Archives nationales du Québec et Bibliothèque et Archives Canada ISSN 1925-4717

¡HOLA! J’y suis allée pour me reposer. Pour ne rien faire d’autre que de m’adonner au farniente, façon mexicaine. Au bout de deux jours, c’en était fait : je sautais de nouveau dans mes chaussures de course. Mais ce n’était pas ma faute. C’était la sienne. Retour sur cette journée. Je suis bien. Je ne demande rien d’autre que de me prélasser sur la plage. C’est alors qu’il apparaît, foulée légère et teint éclatant. Je sourcille et lui jette un second regard. Puis, je replonge le nez dans mon livre. Le lendemain, même heure, même poste, il passe encore devant moi. Cette fois, il ralentit la cadence. Grrr ! Je tente de demeurer parfaitement absorbée par mon livre. Peine perdue ! En moins de deux, j’enfile mes chaussures et j’emboîte le pas à cet adonis, un grand blond lumineux : le soleil. Faites comme moi, courez après le soleil et ses bienfaisants rayons. La santé se célèbre été comme hiver, malgré la neige et le froid, et la course à pied se pratique à longueur d’année... même si elle peut paraître plus aisée sur les plages mexicaines ! À bas le farniente ! KMag a suivi cette directive à la lettre. Nous n’avons donc pas chômé au cours des derniers mois (voir aussi le mot de l’éditeur en page 12). Nous avons effectué notre sondage annuel sur kmag.ca, nous avons lu vos commentaires et nous vous avons écoutés. C’est pourquoi une nouvelle chronique « Entraînement » voit le jour. Signée par Guy Thibault, elle propose des formules d’entraînement clés en main, amusantes et efficaces. Nous vous offrons aussi une chronique qui présente de beaux événements à inscrire à votre agenda. Un hommage à de belles fêtes mais aussi à de fiers organisateurs. Vivement le soleil en 2013 ! Marianne Pelchat, rédactrice en chef

|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||| Collaborateurs Depuis plus de 15 ans, le nom de Natalie Lacombe rime avec nutrition sportive. Le sport et la nutrition n’ont pas fini d’inspirer Natalie, qui est coauteure de Nutrition, sport et performance. Elle nous a concocté, de concert avec Richard Chouinard, un autre artisan de KM ag, un guide dont vous entendrez parler, que ce soit autour de la table ou sur la piste : Le guide d’entraînement et de nutrition.

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Depuis plus de 30 ans, le nom de Richard Chouinard rime avec athlétisme. Athlète

émérite de 1972 à 1981, il a été entraîneurchef du club d’athlétisme Rouge et Or de l’Université Laval jusqu’en 1993. Richard a aussi été nommé entraîneur de l’année à deux reprises dans la région de Québec. Le guide d ’entraînement et de nutrition, qui sera publié par KM ag, permettra à Richard de continuer à transmettre sa passion pour la course à pied.

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Lettre du mois Une réunion de famille

Dans ma famille, nous sommes trois enfants séparés par une grande différence d’âge. Quand nous étions jeunes, nous faisions peu d’activités sportives tous ensemble. Avec le temps, j’ai déménagé loin du nid familial. Mon frère, qui demeure plus près, a un horaire très chargé, et ma sœur habite toujours la maison familiale. Nous nous voyons peu durant l’année. En 2011, ma sœur a célébré ses 18 ans. Elle a dressé une liste de choses à faire pour souligner cette année importante, dont participer à une épreuve de 10 km. Pour encourager notre sœur, mon frère et moi nous sommes engagés à y participer aussi. D’avril à août, nous nous sommes entraînés et encouragés à distance.

Notre projet motivant a même rallié mon conjoint et un de nos cousins. Le jour J, tout le monde a terminé la course en beauté. Nous avons tellement aimé vivre cette expérience ensemble que depuis, nous répétons cette « réunion de famille » tous les mois. D’autres membres de notre famille ont suivi notre exemple et se sont joints à nous afin de se dépasser dans ce merveilleux sport. Nos parents marchent même quelques kilomètres pour nous encourager ! Nous pouvons maintenant dire que nous partageons une activité sportive malgré la différence d’âge et la distance qui nous sépare. La course à pied nous a permis de resserrer nos liens familiaux et de nous fixer des objectifs communs […] Elisa Toutant et sa famille, Outremont

Précisions Dans notre édition d’hiver, nous avons publié un guide d’achat sur les montres cardiofréquencemètres. Dans le texte d’introduction, nous avons écrit : « En effet, ceux qui ont des battements plus réguliers ont généralement une meilleure condition physique. » C’est plutôt le contraire. On aurait dû lire que s’entraîner ou jouir d’une bonne condition cardiovasculaire augmentera la variabilité de la fréquence cardiaque et, par le fait même, fera varier le temps qui s’écoule entre deux battements cardiaques (une différence de quelques millisecondes). La variabilité est signe de bonne interaction entre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique qui régulent le cœur. Autrement dit, moins il y a de variabilité, plus l’organisme est fatigué et moins il s’adapte à l’environnement. Plus il y a de variabilité, plus l’organisme est en forme. Dans l’évaluation des modèles, il aurait fallu ajouter au texte de la SportWatch GPS de Nike+ que la seule façon d’obtenir la fréquence cardiaque avec ce produit est d’utiliser l’émetteur Polar Nike+ conçu spécialement pour Nike. Dans la page « Comment choisir... selon vos besoins », nous avons inversé les lettres du modèle Polar. Il aurait fallu lire Polar RCX3 et non Polar RXC3. Enfin, quelques erreurs se sont glissées dans le tableau technique : le modèle Polar RCX3 n’a pas de fonctions d’intervalles avancées, son GPS est ipx7 et sa pile a une durée de vie de 20 heures. Les plans d’entraînement de cette montre se trouvent au www.polarpersonaltrainer.com. La rédaction

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La saveur locale Je veux vous remercier de publier un tel magazine et vous féliciter. Je suis d’origine franco-manitobaine et établi au Québec depuis 2007. J’aime lire une ressource en français. Votre magazine offre un contenu comparable à ce qui est publié à l’échelle nationale ou aux États-Unis, en plus de conserver sa saveur locale. J’ai lu vos deux derniers numéros et je m’ abonne à KMag dès aujourd’hui, car je tiens à soutenir votre travail. Mathieu Blanchette, Lachine N’hésitez pas à nous transmettre vos commentaires et à nous poser des questions. L’équipe de KMag tentera de répondre à tout... ou presque.

Ladislas Kadyszewski

témoin

DANS NOTRE PROCHAIN NUMÉRO f Reportage sur le marathon de Montréal f La

course au PB

Par courriel : courrier@kmag.ca Par la poste : C. P. 7 La Macaza (Québec) J0T 1R0 L’auteur de la lettre du mois recevra une casquette aux couleurs de KMag.

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zoom

PHOTO : YAN LASSALLE

À l’ombre du Parlement (Ottawa et Gatineau) Ce parcours de 5 km légèrement vallonné offre une superbe vue sur le Parlement et les édifices de la colline du Parlement, le Musée canadien des civilisations et le Château Laurier, avec pour toile de fond la Rivière des Outaouais.

Comment s’y rendre À partir du parc Jacques-Cartier (stationnement gratuit au parc et au Mill Street Brew Pub), on emprunte la piste cyclable sous le Pont Alexandra et on longe la Rivière des Outaouais jusqu’au pont du Portage. On traverse le pont et on suit de nouveau la rivière vers l’est jusqu’aux écluses du canal Rideau. Ensuite, on monte les marches jusqu’à la rue Wellington, on traverse le pont au-dessus du Canal et on se dirige vers le Château Laurier. Puis, on galope dans le parc Major’s Hill en direction du Pont Alexandra.

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sprint

MOT DE L’ÉDITEUR Tout un sprint ! En moins de trois ans, KMag est devenu la référence en course à pied au Québec. À preuve, cette édition est la plus volumineuse de notre courte histoire. Vous êtes des dizaines de milliers à lire chacune de nos parutions. Les grands fabricants de chaussures ainsi que les petites entreprises liées à la course à pied nous appuient, et les organisateurs d’événements nous contactent régulièrement pour parler de « leurs » courses. Sans compter toutes les boutiques spécialisées, les boutiques de sport et les cliniques de physiothérapie qui nous accueillent à bras ouverts lorsqu’on débarque avec nos boîtes de magazines chaque saison. Et notre belle aventure ne fait que commencer... Cette année, nous avons conclu une entente avec la Fédération québécoise d’athlétisme afin de les (nous) aider à promouvoir la course sur route. KMag sera un outil de communication privilégié pour Laurent Godbout, le grand manitou de la fédé depuis un an, et sa petite bande de passionnés. Dès le prochain numéro, une section sera consacrée exclusivement au triathlon, un sport en pleine effervescence au Québec et au Canada. Grâce à la collaboration très étroite de Triathlon Québec, KMag sera le premier magazine francophone en Amérique du Nord à rassembler sous un même titre la course à pied et le triathlon.

Si l’histoire de KMag est récente, celle de la course à pied au Québec l’est beaucoup moins. Le marathonien Gérard Côté est sans aucun doute l’un des plus grands sportifs québécois de notre époque. Cependant, qui se souvient qu’il a marqué sa génération comme Maurice Richard et le lutteur Yvon Robert l’ont fait ? Et que des milliers d’admirateurs l’attendaient à la gare après ses quatre victoires à Boston, entre 1940 et 1948 ? Notre nouveau collaborateur, Paul Foisy, nous fait redécouvrir cet athlète hors du commun. La première biographie publiée par KMag fourmille d’anecdotes et de belles histoires de course, en plus de présenter de magnifiques photos. À lire et à voir en avril. L’entraînement et la nutrition sont vos sujets favoris : d’une année à l’autre, nos sondages le confirment. Normal donc que le premier guide publié par KMag porte sur les sujets qui vous intéressent le plus. Le guide d’entraînement et de nutrition, concocté par Richard Chouinard et Natalie Lacombe, vous en mettra plein la vue. Nos deux collaborateurs experts, que vous connaissez déjà, ont fouiné partout, fouillé dans leur bagage d’expériences et réuni leurs connaissances afin de créer ce livre au concept unique. Un travail de titan. Un résultat impressionnant. En prime, une signature graphique soignée. Vous n’avez pas fini de le consulter ! Pierre Hamel

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PIERRE HAMEL

Le magasin de l’année La Boutique Courir a mérité un bel honneur lors du Running Event, une exposition annuelle qui s’est tenue à Austin, au Texas, en décembre dernier. Elle a remporté le titre de « Magasin de course à pied de l’année 2012 au Canada » décerné par l’Independent Running Retailers of Canada (IRRC). La Boutique Courir a récolté cette distinction grâce à la qualité de son service à la clientèle, à l’expertise de son personnel, à son engagement dans la communauté, à sa notoriété et à son volume de ventes au pied carré.

Kathy Tremblay sort de l’eau ! Après avoir connu la meilleure saison de sa carrière, la triathlète Kathy Tremblay prend une pause en 2013. La Montréalaise profitera de ce repos prolongé pour soigner ses blessures et se lancer en affaires en compagnie d’une autre olympienne québécoise, l’ex-volleyeuse de plage Marie-Andrée Lessard. L’an dernier, la triathlète de 30 ans a remporté une première médaille d’or à la Coupe du monde d’Ishigaki, au Japon, et a représenté le Canada, pour une deuxième fois, aux Jeux olympiques de Londres.

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Tokyo dans les ligues majeures Créé en 2006, le World Marathon Majors, un circuit qui regroupe les marathons de Boston, de Londres, de Berlin, de Chicago et de New York, accueille maintenant dans ses rangs celui de Tokyo. Lors de sa première édition, en 2007, 30 870 coureurs ont foulé le sol de la métropole japonaise. Le 31 août dernier, les 36 000 dossards disponibles pour 2013 se sont envolés en un temps record. On avait enregistré 300 000 demandes d’inscriptions !

Relevez le défi ! Courir un marathon vous titille, mais l’entraînement vous effraie ? KMag et le Scotiabank Toronto Waterfront Marathon (STWM) vous proposent une solution clés en main pour remédier à la situation. Soumettez votre candidature sur kmag.ca et courez la chance de gagner un dossard du STWM (20 octobre), un programme d’entraînement complet, un hébergement dans la Ville Reine et un laissez-passer VIP.

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sprint

LES COURSES DE 10 MILLES EN RAQUETTES

Coll. Joël Dada

Le 20 février 1949, 14 raquetteurs attendent impatiemment le départ de la course de 10 milles (16 km) en raquettes. Devant l’absence de neige et les rues glacées, les dirigeants du club canadien de Saint-Henri décident que la course sera disputée sans raquettes. C’est le début de la fin de cette course. Bien que les courses en raquettes sur de courtes distances existent depuis le milieu du XIXe siècle, c’est en 1930 que commence la présentation de courses de 10 milles. À cette époque, l’Union canadienne des raquetteurs désire mettre l’accent sur l’aspect sportif de cette course. Cette distance sera fort populaire pendant deux décennies. Paul Foisy

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Nous sommes relativement nouveaux dans le domaine de la course, mais nous connaissons bien le fonctionnement du pied. En 2008, nous avons mis en application presque 50 années de nos innovations axées sur le pied à la création de BIOM, la première chaussure de course à mouvement naturel. Maintenant en 2013 – le nouveau BIOM EVO Racer.

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reportage

MA CONDITION PHYSIQUE À LA LOUPE MARIANNE PELCHAT YAN LASSALLE

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reportage

L’ÉLITE MONDIALE S’Y ADONNE RÉGULIÈREMENT, LES

AVANT LE TE ST Pour se préparer à l’évaluation complète de sa condition physique, voici quelques règles à suivre. De 24 à 48 heures avant l’évaluation : évitez de consommer de l’alcool et ne faites aucun exercice physique difficile. Reposez-vous. Deux

heures avant l’évaluation : ne fumez pas, ne consommez pas de caféine et ne mangez pas.

LE JARGON ^

MET Unité de mesure de l’aptitude aérobie. 1 MET = 3,5ml/kg/min ^ VAM OU VITESSE AÉROBIE MAXIMALE Vitesse à laquelle la consommation d’oxygène, pendant un exercice aérobie, devient maximale. ^ VO2MAX Consommation maximale d’oxygène pendant un exercice aérobie. Le VO2max de Paula Radcliffe est de 74,6 et celui d’Haile Gebreselassie est de 85,3. Selon l’American College of Sports Medicine, les hommes âgés de 30 à 39 ans ont un VO2max de 41 ml, alors que celui des femmes du même âge est de 33,8 ml.

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COUREURS DU DIMANCHE Y ONT ACCÈS DE PLUS EN PLUS FACILEMENT, ET CERTAINS CENTRES D’ENTRAÎNEMENT EN SONT SPÉCIALISTES. KMAG S’EST PRÊTÉ AU JEU ET A EFFECTUÉ UNE ÉVALUATION COMPLÈTE DE SA CONDITION PHYSIQUE. COMPTE RENDU D’UNE SÉANCE ÉPROUVANTE.

Bon pied, bon œil, je me présente au rendez-vous, avenue Union à

Montréal. L’endroit, austère de l’extérieur, dévoile un grand espace lumineux où s’alignent les tapis roulants, les vélos d’intérieur et les exerciseurs elliptiques. Les poids libres, les ballons suisses et autres instruments de torture (sic) sont rangés ici et là. Pas de doute, je suis au bon endroit ! Quelques jours avant la rencontre chez Cyclide, j’ai rempli trois questionnaires d’évaluation : l’aptitude à l’activité physique (AAP), le VO2max et l’entraînabilité (le potentiel de progression). Ces questionnaires ont permis de dessiner le portrait-robot de ma condition physique. Selon les statistiques tirées de l’échantillon de la population féminine âgée de 35 ans, ma vitesse aérobie maximale (VAM) devrait être de 8,75 METs et mon VO2max de 30 ml d’oxygène par kilogramme de masse corporelle par minute (ml/kg/min). Sachant qu’en moyenne les femmes de ce groupe d’âge se situent autour de 9 METs, il est intéressant de comparer ces chiffres avec mon bilan estimé, soit celui que dévoilent les trois questionnaires auxquels j’ai répondu avant la rencontre. Ma VAM se chiffrait alors à 14,78 METs et mon VO2max à 51 ml/kg/min. C’est déjà mieux ! Mais ce n’est qu’un bilan estimé et incomplet : pour connaître ma véritable condition physique, il faut passer aux choses sérieuses. Allez, hop ! j’enfile mes chaussures de course ! L’évaluation en salle est divisée en quatre tests qui fourniront des données objectives sur mon profil de coureuse. Selon la méthode d’évaluation conçue par Cyclide, il est préférable de faire au moins deux tests, car un seul ne donnerait la valeur que d’une composante. L’ensemble des quatre tests fournira un portrait encore plus exact de ma condition physique.

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Le premier test estime la composition corporelle. Pour ce faire, on prend mes mesures anthropométriques (taille et poids) et on calcule mon pourcentage de masse adipeuse en mesurant l’épaisseur de quatre plis cutanés localisés au biceps (1), à la hanche, au nombril et à l’omoplate. La somme de l’épaisseur de ces plis détermine la quantité de masse adipeuse. L’appareil utilisé est un adipomètre (2) : il prend les mesures sans passer de commentaires !

cardiofréquencemètre installé sur mon thorax (3). Je dois aussi indiquer au kinésiologue ma perception de l’effort en fonction du cotateur conçu par Cyclide. Au terme du dernier palier que je parviendrai à franchir, la fréquence cardiaque atteinte correspondra à ma fréquence cardiaque maximale. Le test débute sans aucun échauffement, car les premiers paliers, à basse intensité, procurent un échauffement suffisant.

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Le deuxième test vise à évaluer mon aptitude aérobie grâce au test à l’effort maximal. Le vrai test quoi ! En ce qui me concerne, il s’est fait sur tapis roulant afin de reproduire mon activité sportive de prédilection, la course à pied. Pour faire ce test, le vélo d’intérieur, un vélo fixé sur un ergomètre ou un exerciseur elliptique peuvent aussi être utilisés. Le protocole que l’on m’a prescrit est un test à l’effort maximal par paliers, discontinu, de 2 min d’effort suivies de 1 min de repos complet. Ce test d’environ 20 min débute avec des pentes et des paliers de vitesse différents selon que la personne est sédentaire, active ou sportive. Après chaque palier, le kinésiologue note ma fréquence cardiaque captée par le

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J’ai entamé le premier palier à 8,2 km/h et à 0 % de pente. Deux minutes plus tard, le cardiofréquencemètre indiquait 121 battements par min (bpm). Ma cote : 1 (extrêmement facile). Les deux autres paliers effectués m’ont aussi valu la cote 1. Le jeu m’amusait. Ensuite, j’ai enchaîné avec trois paliers à 15,6 km/h, 16 km/h et 16,5 km/h, respectivement à 1 %, 2 % et 3 % de pente. Mon cœur commençait à battre la chamade, et ma cote de perception de l’effort grimpait à vue d’œil. C’est donc ça un test à l’effort maximal ! J’ai bu une grande gorgée d’eau. La sueur ruisselait sur mon front. Je me concentrais. Le prochain round se jouait à 15,9 km/h et à 5 % de pente. La minute de repos a vite passé. Le tapis roulant défilait très vite sous mes yeux ! J’accélérais et maintenais le rythme ; je forçais et m’acharnais. Un bref moment de déséquilibre m’a fait craindre d’être catapultée hors du tapis roulant. À mes côtés, le kinésiologue ne bronchait pas. Je tentais de pousser ma machine. Les secondes s’éternisaient sur le tableau de bord. Je n’étais plus capable : j’ai arrêté ! Fréquence cardiaque : 179. Ma cote : 10 (effort maximal). Durée : 102 secondes sur 120. Après un si grand effort, le retour au calme m’a paru bêtement facile. J’ai trottiné sur le tapis en me demandant si j’aurais pu maintenir le rythme jusqu’à la fin des 2 min. Qu’à cela ne tienne, deux autres tests m’attendaient.

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COMMANDEZ SUR KMAG.CA À PROPOS DES AUTEURS Richard Chouinard et Natalie Lacombe sont des collaborateurs réguliers au magazine KMag. Athlète émérite de 1972 à 1981, Richard Chouinard a aussi été nommé entraîneur de l’année à deux reprises dans la région de Québec. Depuis plus de 15 ans, le nom de Natalie Lacombe rime avec nutrition sportive. Elle est titulaire d’une maîtrise en nutrition sportive et est coauteure du best-seller Nutrition, sport et performance.

Championnat canadien du demi-marathon 2013

PrĂŠsentĂŠ par

Championnat canadien du demi-marathon 2013

reportage 4

Le troisième test mesure l’endurance musculaire. À cette étape, je devais accomplir, pendant 40 s, trois séries de trois exercices en suivant le rythme d’un métronome. Les enchaînements entre les exercices se faisaient toutes les 20 s. Les exercices demandés (4-5-6-7) : redressements assis sur ballon suisse, sauts avec poids, push-up, etc. ne sont pas à proprement parler difficiles, mais les exécuter sans trop de préparation et de connaissances est exigeant. Je devais donc saisir rapidement le geste à effectuer et le répéter en suivant le rythme du métronome sous l’œil aguerri du kinésiologue.

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Marathon // Demi-marathon // 10K // HTG Sports 5K // 2K // Le Marathon du Y pour les enfants

Finalement, l’évaluation se termine avec le test de flexibilité (8-9). Les jambes allongées, les mains superposées, je devais pousser le butoir sur le flexomètre. J’avais trois essais pour tenter d’aller le plus loin possible. À la première tentative, j’ai eu

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l’impression de me recroqueviller plutôt que de m’allonger. Cependant, les deux essais suivants ont été plus concluants : j’ai réussi à pousser le butoir jusqu’à 29 cm ! Selon les normes canadiennes pour les femmes âgées de 30 à 39 ans, il s’agit d’un résultat acceptable !

26 Mai

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Avec tout ça… L’équipe de Cyclide a ensuite compilé les données obtenues grâce aux quatre tests afin de tracer mon bilan de condition physique réelle. Chacun des critères testés a été noté, qualifié et a reçu une pondération variant de 10 à 50 %. L’analyse sommaire de mes résultats a indiqué que ma VAM est de 18,4 METs et mon VO2max de 64,4 ml/kg/min : une photo plus représentative si on la compare aux statistiques (VO2max de 30 ml) et à mon bilan estimé (VO2max de 51 ml). À partir de mon profil de coureuse ainsi obtenu, on peut prédire ma vitesse sur diverses distances. Par exemple, les vitesses prédites équivaudraient à 37 min 53 s pour un 10 km, à 1 h 25 min 19 s pour un demi-marathon et à 3 h 2 min 41 s pour un marathon.

Sur tapis roulant, plus facile ?

Réaliser ce test sur tapis roulant diminue la demande énergétique pour une même vitesse de course comparativement au même exercice sur piste. Sur un tapis roulant, en l’absence de la résistance de l’air, la demande énergétique est de 2 % moindre à partir d’une vitesse de 12 km/h. La tâche s’en trouve donc « facilitée ». À ce sujet, voir le Q&R de la chronique débutants du KMag printemps 2012.

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POUR EN SAVOIR PLUS Daniel Mercier, président-concepteur de Cyclide, est entraîneur et préparateur physique depuis plusieurs années. « J’étais insatisfait des méthodes existantes, explique-t-il, j’ai donc eu l’idée de combiner les résultats de plusieurs tests (vitesse aérobie maximale, endurance aérobie, capacité anaérobie lactique et puissance maximale) pour établir le profil intensité/durée propre à chaque individu, nommé le PROFILDM. » Cyclide a donc créé une nouvelle méthodologie d’entraînement : la prescription de l’intensité, principe à partir duquel on obtient des séances d’entraînement détaillées selon l’intensité, la fréquence cardiaque et les cotes de difficulté. www.cyclide.org www.profildm.org

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reportage

Ce sont là des chronos qui s’approchent de la réalité. Fait surprenant : l’analyse de mon profil a indiqué que mon épreuve de prédilection serait le 10 km, c’est-àdire qu’en comparaison avec l’élite mondiale, c’est sur cette distance que je serais la plus performante. Moi qui me croyais une marathonienne pure et dure ! En considérant mon entraînabilité, en me fixant un objectif adéquat et en suivant l’approche Cyclide, on peut prédire que le chrono de mon prochain marathon s’arrêtera à 2 h 56 min 58 s. Leur approche très personnalisée permet d’adapter parfaitement les plans d’entraînement à ma capacité, à mon objectif de compétition et à mes disponibilités pour l’entraînement. Cyclide nous remet un programme complet de séances détaillées pour ce qui est de l’intensité, de la fréquence cardiaque et des cotes de difficulté.

De quoi faire un PB à ma prochaine course, et ce, peu importe la distance ! Un pareil bilan de condition physique aide à mieux s’entraîner et à optimiser ses résultats. Pour certains, il propose aussi des moyens pour se préparer à relever un défi personnel, perdre du poids ou simplement être en meilleure santé. Si la science et la technologie étaient autrefois réservées aux sportifs professionnels et aux olympiens, elles sont dorénavant au service de monsieur et madame Tout-le-Monde. Sans conclure que les tests à l’effort et les bilans de condition physique sont essentiels à la pratique d’un sport d’endurance, on peut affirmer qu’ils sont des outils précieux pour quiconque veut s’améliorer, dépasser un plateau et se lancer de nouveaux défis. Plusieurs sportifs du dimanche s’en réjouiront. * g Nous tenons à remercier François Lecot pour son aide précieuse.

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Gérard Côté 192 000 KILOMÈTRES AU PAS DE COURSE

Gérard Côté a parcouru 192 000 kilomètres au pas de course. À pied et en raquettes. Le coureur de Saint-Hyacinthe a remporté le marathon de Boston à quatre reprises, sans compter ses nombreuses victoires un peu partout au Québec. Biographie d’un athlète exceptionnel. 250 pages illustrées de magnifiques photos d’époque

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biographie

GÉRARD CÔTÉ

192 000 KILOMÈTRES AU PAS DE COURSE

LE MARATHONIEN GÉRARD CÔTÉ EST SANS AUCUN DOUTE L’UN DES PLUS GRANDS SPORTIFS QUÉBÉCOIS DE NOTRE ÉPOQUE. Extrait de la biographie de Paul Foisy. À paraître à la mi-avril dans la nouvelle collection KMag.

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Bien que les autorités de la BAA publient une liste de 113 participants préinscrits, un peloton de 88 coureurs se met en mouvement au signal de départ. Très tôt dans la course, Pawson, Kelley et Côté se tiennent à l’avant : une bataille à trois. Le rythme est rapide. Les deux adversaires veulent tirer parti de la blessure du Canadien français. Malgré la douleur, Gérard tient le rythme. Le visage fermé comme un joueur de poker, il ne manifeste aucune émotion : « La douleur était atroce durant les premiers milles. À chacun de mes pas de course, je ressentais la pression sur la plante du pied. Je ne voulais surtout pas que mes compétiteurs constatent que je souffrais et qu’ils en profitent. » À Natick, en dépit d’un fort vent de face, le trio possède une avance de 400 mètres sur le peloton. Mais la cadence est trop élevée pour Pawson, qui glisse derrière les deux autres : un duel oppose

maintenant Kelley et Côté. Les alliés livrent bataille côte à côte. Chaque 8 kilomètres, le Canadien s’approche de la voiture du Boston Traveler. Les époux se regardent. Lucille offre thé et encouragements. Après avoir bu de petites gorgées, Gérard partage sa boisson avec l’Américain, son adversaire, son compagnon dans l’effort. En mission, les deux coureurs approchent des collines de Newton : ennemi en vue. Une rude épreuve les attend. Avec un vent de face, l’effort sera d’autant plus difficile. Les duellistes parviennent à la dernière côte. Amochés. Gérard prend quelques mètres d’avance dans la montée. Après cette terrible colline, Kelley revient sur lui. Tout à coup, l’Américain perd le rythme, son corps en détresse. La voiture dans laquelle prend place Lucille s’approche. Elle multiplie les encouragements. Gérard la voit du coin de l’œil. De brefs regards suffisent. Le soldat canadien

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biographie

maintient sa cadence. Son souffle est régulier. Son désir de vaincre le galvanise. Son cœur carbure à la gloire. Ses jambes se soulèvent comme deux pistons. Son amour le transporte. Il a des ailes et vole vers la victoire. Le reporter du Boston Post commente les derniers kilomètres : « Not once did he change his pace, nor he show the least effects from the strain. He just kept moving rhythmically up and down, concentring entirely on the business of getting over it. » Collection - François Côté

Leslie Pawson, Gérard Côté et Johnny Kelley dans les premiers kilomètres du marathon de Boston en 1943.

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biographie

Dans Boylston Street, la foule compacte forme un grand couloir. Les cris fusent. Les applaudissements le nourrissent. Gérard jette un dernier regard derrière. Il tourne à droite, rue Exeter. Kelley est loin. Il peut relaxer, plus qu’une centaine de mètres. La douleur et la fatigue n’existent plus, laissant place à l’euphorie. Il termine le marathon avec un large sourire aux lèvres. On se bouscule autour de lui. On l’enveloppe d’une couverture. Une minute plus tard, un Kelley déçu arrive. Puis Lucille réussit à se frayer un chemin parmi la foule et se précipite dans les bras du champion. Les nombreux photographes captent la scène sous de multiples angles. S’il s’agissait d’un film à la Claude Lelouch, la caméra tournerait autour du couple. Le bonheur est là, au cœur de l’Amérique, en plein conflit mondial. Dans les locaux de la Boston Athletic Association, le vainqueur subit son examen médical et reçoit

les félicitations de ses adversaires ainsi que celles de ses amis militaires venus l’encourager. Joe Smith, le gagnant de Boston en 1942, est témoin de sa victoire. Tout au long du parcours, il a encouragé les coureurs à bord d’une automobile. Sa présence a stimulé Gérard : « Le vent nous fouettait, et ce n’était pas facile de courir vent de face. Si nous avions eu les mêmes conditions que l’an dernier alors que nous avions le vent dans le dos, j’aurais sûrement battu le record de Joe Smith. Avez-vous remarqué que Joe était devant moi tout au long de la course ? Et ma femme, dans votre automobile, qui me suivait pour la première fois. Comment aurais-je pu perdre cette course alors que j’avais un défi en face de moi et ma grande inspiration derrière moi ! » Smith s’approche, tend la main et fait une accolade au gagnant. Les photographes immortalisent la scène. L’image illustrera les pages sportives de nombreux journaux sur tout le continent.

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Gérard n’a jamais couru un marathon aussi vite. Son temps de 2 h 28 min 25 s est son meilleur chrono à vie. Il donne tout le crédit de sa victoire à l’armée canadienne, qui lui a accordé le temps et le financement nécessaires à sa préparation. Satisfait, sa mission maintenant accomplie, il sait que cela réjouit beaucoup de monde : « Je suis fier d’avoir gagné pour bien des raisons, entre autres pour mes nouvelles couleurs de l’armée canadienne […] Je suis fier d’avoir gagné pour tous les miens, ma femme, mon bébé ; pour mes amis ; ma province et mon pays. » *

Collection - François Côté

biographie

Après sa victoire au marathon de Boston en 1943, Gérard Côté fait la fête une partie de la nuit.

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Pour les novices, 10 km c’est assez long pour représenter un

En pourcentage, le nombre d’épreuves de 10 km par rapport au nombre total d’épreuves chronométrées (toutes distances confondues) présentées au Québec en 2012. Une statistique qui se maintient depuis 2010. En pourcentage, l’augmentation du nombre de finissants des courses de 10 km en 2012 par rapport à 2011. En pourcentage, le nombre de femmes qui ont couru et terminé un 10 km en 2012. C’est la première fois que les femmes sont plus nombreuses que les hommes à terminer des 10 km.

Kristian Sekulic - iStockphoto

Le nombre d’épreuves chronométrées de 10 km sur route tenues au Québec en 2012.

Le plus grand nombre de finissants à une épreuve de 10 km au Québec (Marathon Oasis de Montréal). Le nombre de finissants à l’ensemble des courses de 10 km au Québec en 2008. Le nombre de finissants (avec chrono) à l’ensemble des courses de 10 km au Québec en 2012. Le nombre total de finissants à toutes les épreuves de course sur route présentées au Québec en 2012. Nous tenons à remercier Réjean Gagné (iskio.ca) pour la compilation de toutes ces statistiques.

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objectif à la fois ambitieux et réaliste. Et c’est assez court pour récupérer rapidement et pour se permettre d’en faire plusieurs dans la saison. Chaque compétition de 10 km est une occasion d’établir ses repères, d’essayer des stratégies. Pour la majorité des coureurs, se fixer l’objectif d’abaisser son temps de performance au 10 km est bien plus réaliste que de se fixer celui de « terminer » un marathon. Contrairement à la préparation des épreuves plus longues, l’entraînement pour le 10 km ne nécessite pas de nombreuses sorties prolongées, ce qui réduit le risque de blessures de surutilisation. Qui plus est, on dispose de l’énergie nécessaire pour bien exécuter deux ou trois séances hebdomadaires d’entraînement par intervalles (EPI). Si vous avez fait des compétitions de 10 km à plusieurs reprises, vous avez sans doute remarqué qu’il est très important de bien doser l’effort, du premier au dernier kilomètre. Sur parcours plat et sans vent, il s’agit de courir à vitesse constante autant que possible. Prenons l’exemple d’un coureur qui « vaut » 40 min au 10 km, et dont la meilleure performance au 5 km est de 19 min. Pour son 10 km, il a avantage à courir chaque kilomètre en 4 min. S’il commettait l’erreur de courir le premier kilomètre en 3 min 48 s, c’est-à-dire le rythme précis de son record sur 5 km, il serait fortement pénalisé après avoir couru à un rythme qu’il ne pourrait tenir que pendant 19 min. Une bonne préparation Un programme de préparation adéquat à un 10 km comprend des fractions d’effort dont l’intensité est à peu près égale à celle à laquelle on s’attend à courir lors de la prochaine compétition. Une formule courante (pardonnez ici le jeu de mots facile) consiste à enchaîner des répétitions de 200 à 1000 m à ce rythme, tout en s’allouant, entre les répétitions, un temps de récupération variant de 30 s à 3 min : les coureurs chevronnés pourront jogger, les novices, marcher. Pendant une course de 10 km, votre corps oxyde, c’est-à-dire brûle, beaucoup de glucides (les sucres) et très peu de lipides (les gras). A priori, cela pourrait déplaire aux personnes qui surveillent leur poids mais, en réalité, comme vous oxydez beaucoup de glucides pendant la course, vous oxyderez davantage de lipides pendant la période de récupération. Au bout du compte, à dépense énergétique égale, que la compétition ou l’entraînement ait été effectué à une intensité faible ou élevée, la quantité totale de lipides oxydée, en tenant compte de la période d’exercice et de la période de récupération, est la même. Pour maximiser l’amaigrissement, le plus important est de créer un déficit calorique, peu importe comment. L’entraînement pour le 10 km convient donc parfaitement aux personnes qui désirent se délester de quelques soucis adipeux.

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Exemples de séances en d’EPI pour des coureurs qui visent à courir le 10 km en 40 min, 45 min ou 50 min

Nombre Distance maximal de la fraction de répétitions d’effort

Temps visé pour chaque fraction d’effort

Durée de la récupération entre les répétitions

Objectif : 40 min au 10 km

400 m

1 min 36 s

1 min

800 m

3 min 12 s

2 min

1000 m

4 min

3 min

Objectif : 45 min au 10 km

200 m

54 s

30 s

400 m

1 min 48 s

2 min

800 m

3 min 36 s

3 min

Objectif : 50 min au 10 km

200 m

1 min

30 s

400 m

2 min

800 m

2 min

3 min

Un tremplin vers le 21,1 km et le marathon Les courses de 10 km préparent parfaitement pour une course de 21,1 km et un marathon. On a connu de très grands marathoniens ex-spécialistes du 10 000 m : Lasse Virén, Alberto Salazar, Haile Gebreselassie et, plus près de chez nous, Alain Bordeleau. Terminer un marathon sans fléchir nécessite des qualités ostéoarticulaires et mentales qui ne sont peut-être pas aussi cruciales pour le 10 km. Cependant, sur le plan strictement cardiorespiratoire, il n’y a pas de grandes différences entre courir à intensité de marathon et à intensité de 10 km. D’ailleurs, en vous comparant aux coureurs de votre niveau (voir tableau à la page 42) en fonction de votre endurance (faible, moyenne ou élevée), vous pouvez estimer le temps de votre performance au marathon d’après votre meilleure performance au 10 km, et ce, avec une marge d’erreur tout à fait acceptable. L’endurance est l’aptitude à conserver longtemps une intensité qui correspond à un pourcentage donné de >>

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MARÉE HUMAINE On connaît de grands marathons : mythiques, comme celui de Boston, ou gigantesques, comme celui de New York. Certes, leur popularité est indéniable, mais plusieurs organisateurs jalousent Vancouver pour son 10 km. Créé en 1985, le Vancouver Sun Run détient le record de participants depuis 2008. Plus de 59 000 coureurs déferlent dans les rues vancouvéroises. Les images du départ au coin des rues Burrard et Georgia surprennent et séduisent. Si le peloton de tête brûle le parcours, les coureurs du dimanche, eux, célèbrent la santé et le sport tel que le voulait la mission première de cette compétition.

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Plus près de chez nous, le 10 km tenu durant la fin de semaine de courses d’Ottawa (fin mai) accueille 10 500 coureurs. Rapide et panoramique, le parcours plaît autant aux débutants qu’aux adeptes à la recherche d’un record personnel. Les rues de la capitale canadienne vibrent sous les pas des coureurs et grondent grâce aux encouragements des milliers de spectateurs. La marée humaine affiche tantôt sourires2:40 sincères, tantôt des grimaces d’effort. (MP) KMag.pdf 1 des 1/22/13 AM

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Que vous teniez votre engagement personnel de courir 4 fois par semaine quoi qu’il arrive, enchainiez les kilomètres afin de vous qualifier pour Boston, ou sortiez vos amis du lit à 5h00 pour arracher quelques kilomètres à la noirceur, ces efforts, ces engagements, sont nobles et dignes.

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conseils 2.0 >> sa consommation maximale d’oxygène (VO2max).

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Cette aptitude varie beaucoup parmi les coureurs d’un même niveau et est indépendante du VO2max. Pour réaliser la performance que l’on « vaut » au marathon, c’est-à-dire celle que laisse présager notre record personnel sur distance plus courte, les conditions idéales ainsi que les dispositions physiques et mentales doivent être réunies. En résumé, s’entraîner pour un 10 km, c’est super amusant, en plus d’être une excellente façon d’améliorer sa condition physique ! *

Performance prévue au marathon, selon l’endurance et la meilleure performance au 10 km

Record personnel au 10 km

Performance prévue au marathon selon que votre endurance est...

... faible

... moyenne

... élevée

32 min 30 s

2 h 40 min 46 s

2 h 34 min 35 s

2 h 29 min 23 s

35 min

2 h 54 min 40 s

2 h 47 min 39 s

2 h 41 min 47 s

37 min 30 s

3 h 8 min 40 s

3 h 48 min

2 h 54 min 22 s

40 min

3 h 22 min 47 s

3 h 14 min 1 s

3 h 6 min 51 s

42 min 30 s

3 h 36 min 58 s

3 h 27 min 22 s

3 h 19 min 31 s

45 min

3 h 51 min 14 s

3 h 40 min 34 s

3 h 32 min 6 s

47 min 30 s

> 4 h

3 h 53 min 52 s

3 h 44 min 41 s

> 4 h

3 h 57 min 23 s

50 min 52 min 30 s

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« PÉTER LE FEU » À L’ENTRAÎNEMENT NATALIE LACOMBE

DE LA COURSE À PIED SEMBLENT SOUFFRIR DAVANTAGE DE TROUBLES GASTRO-INTESTINAUX. QUE FAIRE POUR LES ÉVITER ?

Crampes, gaz, ballonnements et diarrhées font malheureusement partie de la réalité de bien des coureurs. Les causes précises de ces dérangements demeurent inconnues, mais on soupçonne les chocs et mouvements vibratoires inhérents à la course à pied d’en être en partie responsables. L’exercice entraîne une diminution du flot sanguin vers le tube digestif, l’organisme préférant irriguer les muscles en action plutôt que le tractus digestif, ce qui nuit à la digestion. Plus l’effort est intense, plus les risques de troubles gastro-intestinaux sont élevés. Ces troubles peuvent aussi être aggravés par la déshydratation ainsi que par des aliments reconnus pour être plus irritants que d’autres, notamment les aliments riches en fibres – pâtes et pains complets, céréales, riz brun, fruits et légumes avec pelure, fruits séchés, légumineuses, noix et graines –, ceux qui sont très épicés et les aliments riches en matières grasses qui se digèrent plus lentement. Par ailleurs, il existe une catégorie d’aliments dits fermentescibles, c’est-à-dire qu’ils fermentent et provoquent des gaz et des ballonnements dans l’intestin. Les plus incriminés : la famille des cruciféracées (chou, choux

La revanche de la pomme de terre

Souvent boudée, parfois dénigrée, la pomme de terre mérite pourtant une place de choix dans l’assiette des coureurs. Tout comme les pâtes, la pomme de terre est riche en amidon. Comparée à 250 ml de pâtes enrichies cuites, une pomme de terre moyenne cuite au four contient plus de calcium, de magnésium, de phosphore, de potassium et de cuivre. En fait, la pomme de terre remporte la palme haut la main devant les pâtes, qu’elles soient enrichies ou non.

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loops7 - iStockphoto

PARMI TOUS LES SPORTIFS D’ENDURANCE, LES ADEPTES

nutrition

Q&R Q Mon partenaire de course veut éliminer tous les gras de son alimentation parce qu’ils constituent, selon lui, un mauvais carburant. A-t-il raison ? R Absolument pas ! Il est vrai que les lipides sont des combustibles moins efficaces que les glucides, mais les éliminer serait une hérésie. Une alimentation dépourvue de matières grasses est très nocive pour le corps, que l’on soit sportif ou pas. Tous les humains ont besoin de lipides pour l’énergie qu’ils fournissent, parce qu’ils protègent les organes, les viscères et les cellules, parce qu’ils permettent l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K) et parce qu’ils fournissent les acides gras essentiels que le corps ne peut synthétiser en quantités suffisantes (oméga-3 et oméga-6). Q J’ai entendu dire que l’on devrait toujours utiliser le citron en entier, avec l’écorce, car il contiendrait alors de cinq à dix fois plus de vitamines que lorsque le citron est consommé sans la pelure. Qu’en pensez-vous ? Gilles Boucher, Hérouxville R On sait que les vitamines et minéraux se situent en périphérie des végétaux, c’est pourquoi on conseille de consommer les grains entiers, les fruits avec la pelure, les légumes non pelés, etc. Qu’en est-il du citron ? Ce mythe vient sans doute du fait qu’un citron pèse 108 g et qu’il ne pèse plus que 58 g une fois pelé. Il est donc normal de retrouver davantage de nutriments dans près du double du poids. Mais si on compare, à poids égal, un citron pelé et un citron non pelé, il y a très peu de différences. Si vous consommez le zeste des agrumes, assurezvous de bien les laver au préalable, car les pores de leur écorce pourraient avoir retenu les pesticides et autres contaminants utilisés durant la production. Vous avez une question pour notre chroniqueuse ? Écrivez-nous à courrier@kmag.ca.

de Bruxelles, brocoli, chou-fleur), celle des alliacés (oignons, poireaux, ail) de même que celle des légumineuses. En outre, attention au café, et aux autres sources de caféine, connu pour ses effets laxatifs chez certains. Les édulcorants comme le sorbitol, le mannitol ou l’aspartame peuvent aussi occasionner la diarrhée, et les produits laitiers, quant à eux, causeront des problèmes aux personnes intolérantes au lactose. Cependant, certains produits laitiers sont mieux tolérés que d’autres en raison de leur faible teneur en lactose (voir tableau) ou parce que les bactéries qu’ils contiennent digèrent le lactose présent dans l’aliment, le yogourt par exemple. Teneur en lactose de quelques aliments Produits

Quantité

Lactose (g)

Lait, babeurre

250 ml

10 à 13

Lait glacé

125 ml

Yogourt

175 g

4à6

Crème glacée, yogourt glacé

125 ml

3à6

Fromage cottage

125 ml

2à3

Lait sans lactose

250 ml

moins de 1

Fromages : brie, cheddar, emmental, mozzarella, parmesan, gruyère

50 g

moins de 1

Boisson de soja

250 ml

Source : Les diététistes du Canada, septembre 2010.

Pendant l’effort, évitez de consommer des boissons trop concentrées en glucides (plus de 8 %), car elles entraînent un appel d’eau vers l’intestin, ce qui augmente les risques de troubles gastro-intestinaux. Ce conseil vaut aussi pour le fructose dont les effets sont les mêmes s’il est consommé en trop grandes quantités. Il est recommandé de ne pas ingérer plus de 30 g de fructose par heure. Par ailleurs, certains médicaments en vente libre ont des effets secondaires sur le tube digestif. Dans le doute, informez-vous auprès de votre pharmacien. Si vos symptômes persistent malgré tous vos efforts pour les enrayer, consultez un médecin, car ils sont peut-être reliés à un problème médical plus grave ou dus à des parasites intestinaux. Mieux vaut prévenir. *

Si tout aliment est susceptible de provoquer des troubles gastro-intestinaux, prenez des repas liquides faibles en fibres, tels que Boost ® ou Ensure, dans les heures qui précèdent votre entraînement puisque les liquides sont alors mieux tolérés. Si votre sensibilité est exacerbée la veille d’une course, favorisez une diète-doudou quelques jours avant : peu de fibres, pas d’aliments épicés, fermentescibles ou causant des inconforts.

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« J’ai adoré ma première expérience au 13 km. Tellement que je vais m’entraîner encore plus fort et m’inscrire au 21 km l’année prochaine. » Dominic St-Onge

Photos : Yan Lassalle

« Wow, toute une course. Gros merci à toute l’équipe. On a adoré notre journée : moi au 50 km, ma blonde au 35 km et mes deux enfants à la garderie. À l’an prochain. » Michel Blais

« Un pur délice. Un effort soutenu au cœur de la forêt laurentienne. Belle fête champêtre à l’arrivée, au bord du lac Archambault. » Marianne Pelchat

Rédactrice en chef KMag

Yan Lassalle

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Dans une casserole à fond épais, mélanger tous les ingrédients sauf les flocons d’avoine. Amener doucement à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter à découvert pendant 1 ½ heure ou jusqu’à ce que le liquide soit évaporé. Surveiller la préparation et remuer fréquemment pour éviter qu’elle ne colle au fond. Incorporer les flocons d’avoine, retirer du feu et laisser tiédir. Retirer les feuilles de laurier de la préparation. Passer au robot culinaire ou au mélangeur afin d’obtenir une texture homogène. Verser la préparation dans un plat d’une capacité de 1,5 L. Laisser tiédir. Mettre au frigo jusqu’à l’obtention d’une texture facile à tartiner sur du pain pour préparer des sandwichs. La préparation se conservera jusqu’à trois mois au congélateur. Valeur nutritive pour 1 portion Teneur

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Des cretons pour la course ?

À vos fourneaux !

Trouver une recette de cretons dans une chronique nutritionnelle pour la course à pied peut en surprendre quelques-uns. Pourtant, les cretons sont passe-partout et idéals pour la collation après la course : ils contiennent juste ce qu’il faut de protéines, pas trop de lipides et un peu de sodium (237 mg). Pour augmenter les glucides, il suffit de tartiner les cretons sur un bon pain de ménage et d’accompagner le tout d’un grand verre de jus : votre récupération nutritionnelle est ainsi assurée !

Vous pourriez être tenté d’acheter des cretons tout faits. Attention ! Lisez bien le tableau de valeur nutritive et comparez-le à celui des cretons maison. La teneur en lipides des cretons du commerce varie de 4,3 à 9 g par portion de 30 g, et celle en protéines se situe entre 4,3 et 5,4 g, ce qui est nettement moins intéressant que l’apport nutritionnel de notre recette. De plus, les cretons achetés ne fournissent qu’un maigre 0,3 à 0,6 mg de fer par portion alors que les nôtres en fournissent 1,2 mg. Une raison de plus de vous mettre aux fourneaux !

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nutrition

LES YOGOURTS

Le yogourt à valeur ajoutée

D’octobre à avril, il est sage de consommer davantage de vitamine D, car la synthèse cutanée, parfois suffisante l’été, demeure insuffisante l’hiver. Or, bien peu d’aliments contiennent de la vitamine D, qui se trouve surtout dans les poissons gras, le jaune d’œuf, le lait et la boisson de soja enrichie. Depuis quelques années, plusieurs compagnies utilisent du lait enrichi de vitamine D pour préparer leur yogourt : un avantage nutritionnel indéniable quand on connaît l’importance de cette vitamine rare pour la santé osseuse, le système immunitaire et la fonction musculaire. Les coureurs ont donc tout avantage à en consommer ! Pour optimiser vos apports en vitamine D, voici quelques marques à privilégier : Activia®, Danone crémeux®, iögo, Yoplait Source et Asana de Yoplait.

Le yogourt probiotique

Le yogourt grec

Les probiotiques exercent un effet bénéfique sur la santé de leur « hôte », car ils améliorent notamment le transit intestinal et possiblement la fonction immunitaire. Pour agir, ils doivent se rendre vivants et en grand nombre dans l’intestin où ils exercent leur action. Toutefois, les bactéries utilisées dans la fabrication du yogourt traditionnel ne survivent pas à leur passage dans l’estomac, c’est pourquoi il faut ajouter des souches particulières de bactéries pour pouvoir parler de probiotique. Parmi les marques les plus connues offrant des yogourts avec probiotiques, on retrouve : Activia®, iögo probio, Liberté, BioBest, Yoptimal® et DanActiveMD. Notons que les probiotiques ne deviennent jamais des « résidents permanents » de notre intestin, ils y sont touristes à vie. Il faut donc en consommer régulièrement.

Vous avez besoin d’un peu plus de protéines ? Si oui, le yogourt grec est pour vous. Grâce à son procédé de fabrication, le yogourt est égoutté pour éliminer une partie de son liquide, le lactosérum ou petit-lait, ce qui le rend consistant, onctueux et pauvre en matières grasses. Puisqu’il faut trois fois plus de lait pour produire ce yogourt, il contient davantage de protéines que le yogourt ordinaire. En raison des divers procédés de fabrication existant, le taux de calcium des différentes marques des yogourts grecs varie entre 15 % et 50 %. Le véritable yogourt grec serait préparé avec des ingrédients de base comme le lait et les cultures bactériennes alors que certains contiennent de la pectine, de la gélatine ou de l’amidon : consultez la liste des ingrédients pour en avoir le cœur net. Voici quelques bons choix : Danone Oikos, Liberté grec, Skotidakis et iögo greko. *

g Natalie Lacombe est titulaire d’une maîtrise en nutrition sportive et est coauteure du best-seller Nutrition, sport et performance.

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La Course

à faire avant

de mourir... Course à obstacles

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Vcourir iens ! Devenez membre de la Fédération québécoise d’athlétisme et encouragez le développement de l’athlétisme et de la course à pied au Québec. Profitez de nombreux avantages : ASICS Canada remettra gratuitement une paire de chaussettes technique (limite d’une paire par membre) aux nouveaux membres de la FQA sur présentation de votre carte de membre dans une boutique spécialisée participante. Recevez gratuitement une casquette TIMEX à l’achat de tout produit TIMEX dans les boutiques spécialisées participantes.* *

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V O Y A G E

votre spécialiste depuis 1985

entraînement GUY THIBAULT

[science] LES ÉTUDES SUR LA COURSE À PIED ABONDENT. SURVOL DE QUELQUES RECHERCHES RÉCENTES.

FORT

Maksym Kravtsov - iStockphoto

Aux coureurs qui veulent développer leur force maximale, on recommande traditionnellement d’effectuer un petit nombre de séries de répétitions avec des charges élevées. Des chercheurs australiens ont soumis 43 hommes à un entraînement de musculation où ceux-ci devaient exécuter une, quatre ou huit séries de flexions des jambes (squats). Pour chaque série, les participants devaient accomplir le maximum de répétitions avec un poids correspondant à 80 % du poids maximal qu’ils pouvaient soulever en une seule répétition. Après six semaines, les sujets ayant exécuté huit séries s’étaient davantage améliorés, alors que les sujets qui avaient fait une ou quatre séries avaient connu des améliorations qui n’étaient pas statistiquement différentes. Un grand volume d’exercices de musculation maximiserait donc les gains en force maximale. Robbins, D. W., et coll. (2012) The Journal of Strength & Conditioning Research

On entend souvent dire qu’il faut éviter de consommer du sucre avant une compétition. À cause de l’augmentation du taux de sucre et d’insuline dans le sang qui en découle, les muscles « brûleraient » davantage de sucre et moins de graisse, d’où une hypoglycémie réactive (trop peu de sucre dans le sang) et une contre-performance. Cependant, les rapports de recherche dépouillés par des chercheurs néerlandais indiquent qu’en réalité, l’hypoglycémie réactive découlant de l’ingestion de glucides avant l’effort est de courte durée et n’affecte pas nécessairement la performance. On conseille tout de même aux coureurs qui craignent l’hypoglycémie – certaines personnes y sont plus sensibles – de consommer des glucides (jusqu’à 125 g, selon la tolérance de chacun) moins de 10 minutes avant COMPLÉMENTAIRE l’effort, ou encore durant l’échauffement, de sorte que le taux d’insuline n’a pas le temps Des chercheurs norvégiens ont suivi pendant deux saisons un d’augmenter avant le début de l’exercice. cycliste d’élite qui, au cours de la deuxième saison, a diminué Dans plusieurs cas, l’ingestion de glucides de 10 % son volume global d’entraînement et de 61 % son avant l’effort est associée à une volume d’entraînement à vélo mais a augmenté de 41 % son volume augmentation de la performance. Jeukendrup, A. E., et S. C. Killer (2010) Annals of Nutrition and Metabolism

d’entraînement par intervalles (EPI) effectué à vélo et en course à pied (fractions d’effort d’environ 4 min à 90-95 % de la fréquence cardiaque maximale). Ce faisant, son VO2max a augmenté de 14 % et sa performance au contre-la-montre de 15 %. L’EPI en course à pied aurait donc sa place dans l’entraînement cycliste ! Støren, Ø., et coll. (2012) The Journal of Strength & Conditioning Research

g Guy

Thibault est docteur en physiologie de l’exercice et auteur du best-seller Entraînement cardio, sports d’endurance et performance.

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Phil Date - iStockphoto

HYPO

Justin Horrocks - iStockphoto

[performance]

LA RÉCUPÉRATION, UN INCONTOURNABLE RICHARD CHOUINARD LE GRAND DÉFI DE L’ENTRAÎNEMENT CONSISTE À ADAPTER L’ORGA NISME A FIN

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L’automassage est une option intéressante s’il vous est impossible de recourir aux services d’un massothérapeute. Pour ce faire, procurez-vous un rouleau en mousse. Une séance de 15 à 20 min (± 1 min par groupe musculaire) vous procurera les bienfaits suivants : diminution des tensions et des courbatures, résorption des crampes et, évidemment, détente musculaire.

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La fatigue, une alliée pour s’adapter à l’effort Si la surcharge à l’entraînement excède quelque peu la capacité d’adaptation de l’organisme, le coureur réagit, s’adapte et progresse. La surcharge doit donc être adéquatement dosée afin de perturber convenablement l’homéostasie (équilibre des paramètres physiologiques). L’organisme atteindra un niveau fonctionnel supérieur lorsqu’il aura récupéré de la fatigue résultant de cette surcharge. La surcharge exige une gestion appropriée de la récupération qui, si elle est suffisante, améliorera les qualités aérobies du coureur qui aura reçu des stimuli importants. Afin d’assurer une récupération complète, il faut : f alterner les séances plus exigeantes toutes les 48 h à 72 h ; f prévoir des entraînements plus légers, voire des journées de repos complet, entre des séances plus exigeantes ; f pratiquer des activités complémentaires sans impact (par exemple le vélo, le ski de fond ou la natation) qui facilitent la récupération du système locomoteur ; f alléger la surcharge pendant quelques jours suivant 3 ou 4 semaines d’entraînement soutenu ; planifier une journée de récupération complète ou active pour chaque 2 km f ± 0,5 de course en compétition ;

entraînement

f s’accorder quelques semaines de repos actif après les périodes de com-

pétitions du printemps et de l’automne ; sommeil suffisant, la réplétion des réserves énergétiques, une Un hydratation convenable ainsi qu’un temps de récupération approprié garantissent une récupération optimale. Le sommeil au cœur de la récupération Un manque de sommeil altère significativement la performance, c’est pourquoi un sommeil de qualité est essentiel à la reconstruction du corps. Adopter une bonne hygiène de sommeil s’impose donc avant même de penser aux autres moyens de récupérer. Une nuit de sommeil comporte entre 5 et 6 phases de 90 à 110 min chacune et dure de 7,5 à 9 h, selon les personnes. Certains coureurs de fond peuvent avoir besoin d’un plus grand nombre d’heures de sommeil. Les phases de sommeil lent et profond permettent la récupération musculaire, qui est également favorisée par une circulation importante d’hormones de croissance. Voici quelques conseils qui vous aideront à mieux dormir : 1. Terminez votre entraînement au moins 3 h avant d’aller dormir et respectez le plus possible un horaire régulier de coucher et de lever. 2. Évitez une exposition prolongée devant un écran de télévision ou d’ordinateur avant de vous mettre au lit. 3. Ne mangez pas trop avant le coucher. Prenez un repas léger composé surtout de glucides complexes, faible en matières grasses et peu protéiné. 4. Maintenez la température de la chambre où vous dormez entre 16 °C et 18 °C. Gardez vos pieds au chaud, car des pieds froids affectent la qualité du sommeil plus que toute autre partie du corps ne le ferait. 5. Évitez les boissons stimulantes en soirée et particulièrement les repas bien arrosés. 6. Abstenez-vous de travailler avant de vous coucher – le travail au lit est à proscrire – et accordez-vous un bon moment de détente avant de vous glisser sous les draps. 7. Gardez un carnet sur votre table de chevet afin de noter toute pensée qui vous préoccupe et vous empêche de dormir l’esprit tranquille. 8. Sortez du lit si, après 30 min, vous ne parvenez pas à dormir : levez-vous, écoutez une musique relaxante ou lisez quelque chose de léger. Retournez au lit dès que vous somnolez. 9. Si vous ne trouvez pas le sommeil malgré tous ces conseils, une médication douce, telle que la mélatonine, vous aidera peut-être. Cependant, attention aux neuroleptiques qui créent une dépendance et causent des problèmes d’insomnie au moment du sevrage. 10. Un peu fatigué ? Juste avant l’entraînement de fin de journée, faites une courte sieste de 15 à 20 min en prenant soin d’élever légèrement vos jambes à l’aide d’un coussin. Ainsi, vous abaisserez la pression hydrostatique du système circulatoire, et cela vous donnera de « meilleures jambes » pour votre entraînement subséquent. * g

Richard Chouinard est entraîneur du Club de course à pied de l’Université Laval depuis 1995.

Q&R Q Porter des bas de contention aide-t-il vraiment à récupérer ? R Portés après l’effort, les bas de contention compressent le système circulatoire et le supportent contre la pression hydrostatique, favorisant ainsi un meilleur retour veineux. Certaines études ont même constaté une diminution de l’inflammation et de l’œdème. De plus, les coureurs qui les utilisent ont la sensation qu’ils récupèrent mieux, et que les douleurs qui apparaissent après l’exercice diminuent. Porter ces bas en courant réduirait plutôt les vibrations musculaires et les courbatures qui suivent l’exercice. Évidemment, pour vraiment tirer avantage de ces bas, il faut en choisir qui conviennent au volume transversal de la jambe, qui n’exercent pas d’effet garrot, mais qui offrent une compression suffisante, c’est-à-dire plus faible au niveau du pied et de la cheville et plus forte au mollet. Q Le massage me permettra-t-il de récupérer plus rapidement ? R Un massage sportif, ou à tout le moins un massage suédois thérapeutique, vous fera du bien, éliminera possiblement certaines tensions musculaires et vous aidera à mieux récupérer. Une étude canadienne (Crane, McMaster University) a démontré qu’un massage de seulement 10 min reçu après un entraînement intensif sur vélo réduirait sensiblement l’inflammation. Qui plus est, le massage soulagerait aussi les courbatures qui se manifestent après l’exercice. Par contre, on doit éviter de se faire masser immédiatement après un entraînement très exigeant, car cela pourrait accentuer les microlésions de la musculature sollicitée en courant et prolonger la récupération. Remettre son massage au lendemain serait plus prudent. Vous avez une question pour notre chroniqueur ? Écrivez-nous à courrier@kmag.ca.

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pagadesign - iStockphoto

[débutants]

ERREURS FRÉQUENTES À L’ENTRAÎNEMENT Le 10 gagnant ! Prenez au moins 10 min pour vous échauffer avant chaque entraînement. Si votre fréquence cardiaque est 10 bpm plus élevée qu’à l’habitude dans des conditions similaires, allégez l’entraînement ou cessez-le. Augmentez la durée de vos longues sorties par tranche de 10 min à la fois. Une augmentation du volume d’entraînement de 10 % par semaine est nettement suffisante.

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FRANÇOIS LECOT

LA NEIGE FOND, LA TEMPÉRATURE AUGMENTE, LES JOURNÉES S’ALLONGENT : VOICI LES SIGNES QUE LE PRINTEMPS APPROCHE À GRANDES FOULÉES.

Cependant, avant de vous diriger vers la ligne de départ, essayez d’éviter trois erreurs fréquemment commises à l’entraînement. Commettre ces erreurs pourrait vous faire frapper un mur, « l’autre mur », celui qui empêche la progression de la condition physique, qui augmente les risques de blessure ou qui cause l’accumulation de fatigue. En 3e position : oublier de planifier ou s’entraîner au feeling Il est essentiel de suivre un programme d’entraînement. Vous pouvez le créer vousmême, le tirer d’une publication à laquelle vous faites confiance ou le faire élaborer par un professionnel. Établi selon votre niveau de forme, vos objectifs et vos disponibilités, le programme est un point de départ, il constitue un outil de suivi et vous fournit une structure qui vous permettra de cheminer adéquatement et de suivre votre progression.

entraînement S’entraîner au feeling, c’est s’entraîner « au pif » ou comme bon vous semble. Un grand nombre d’éléments perturbateurs vous influencera : vous ne saurez plus ce que vous faites ou pour quelle raison vous le faites. Planifier votre entraînement vous rappellera vos objectifs et vous permettra de prendre conscience de ce que vous devez réaliser pour les atteindre. Quel est votre point de départ ? Quels moyens prendrez-vous ? Où allez-vous ? D’ici quand ? En 2e position : omettre de se reposer On ne le dira jamais suffisamment, la récupération fait partie de l’entraînement. Ne pas planifier des périodes de repos (hebdomadaires, mensuelles et annuelles) limite les possibilités d’adaptations physiologiques optimales et, à long terme, cela pourrait même vous empêcher de progresser. S’accorder des moments de repos planifiés n’engendrera pas nécessairement une perte de la forme : il est d’ailleurs prouvé que la phase d’affûtage a un effet positif sur la performance. Il existe deux types de récupération. La première est dite active et consiste en des entraînements plus faciles, dont l’intensité ou le volume est moindre, alors que la seconde est dite passive et consiste en un repos complet, sans entraînement alternatif. Il est aussi possible d’utiliser des techniques de récupération connexes, par exemple les bains et les massages, tout en se rappelant que le sommeil reste primordial (voir la chronique de Richard Chouinard en page 54). En 1re position : progresser et s’entraîner trop rapidement Parfois, en début de saison, ou lorsque vous remarquez un regain de forme, ou que vous vous entraînez avec des partenaires plus « forts », ou que votre horaire est plus souple, vous aurez peut-être tendance à réviser à la hausse vos paramètres d’entraînement, ce qui vous incitera malencontreusement à en faire plus, plus vite, encore plus et encore plus vite. Vous oubliez alors de suivre votre programme, croyant que cela vous aidera davantage. Vous avez tort. Augmenter le volume ou l’intensité de l’entraînement crée une surcharge, c’est pourquoi il est nécessaire que le dosage soit logique. À court terme, un stimulus plus intense peut favoriser des améliorations mais, à long terme, une progression trop rapide engendrera une accumulation de fatigue qui s’installera subtilement et vous fera stagner, pour ensuite vous envahir et augmenter les risques de blessure, provoquer un surentraînement et, dans le pire des cas, vous pousser à arrêter. Même si la motivation est un ingrédient important dans la recette d’une performance réussie, elle peut aussi devenir votre ennemie. Parfois, « trop vouloir » conduit à « ne plus pouvoir ». En résumé, assurez-vous de vous munir d’un plan d’entraînement qui correspond à vos objectifs, à vos besoins et qui comprend des périodes de récupération. Surtout, suivez-le ! * g

François Lecot est kinésiologue et entraîneur.

Q&R Q J’ai commencé à courir il y a un an et demi, à l’âge de 58 ans. J’ai suivi de bons programmes d’entraînement (marche et course, puis course seulement). Après sept mois, j’ai couru un 10 km en 54 min 20 s et en 52 min 28 s en septembre dernier. J’aurai 60 ans, croyez-vous possible que ma progression continue ? J’utilise un GPS avec cardiofréquencemètre pour respecter mes objectifs. Mario Leclerc, Saint-Henri-de-Lévis R Bravo ! Vous avez fait trois choses essentielles : vous avez commencé à courir graduellement, suivi un programme d’entraînement et répertorié vos entraînements. À elle seule, votre progression des huit derniers mois représente une amélioration d’environ 3,5 % de votre aptitude aérobie, vous plaçant dans la catégorie « excellent » par rapport aux hommes de votre âge. Afin de poursuivre votre progression, il serait bien de faire évaluer votre condition physique pour ajuster vos plages d’entraînement et de changer votre programme pour varier le stimulus d’entraînement. Un seul facteur limitera votre amélioration : votre entraînabilité. Celle-ci est déterminée génétiquement et correspond à votre potentiel d’amélioration. Q Quel est le meilleur moment de la journée pour s’entraîner ? R Cette question relève de la chronobiologie. En général, on reconnaît que l’on est le plus performant en fin d’après-midi ou en début de soirée, mais cela est toutefois discutable. Des études ont démontré que de toujours s’entraîner au même moment de la journée (le matin, le midi ou le soir) permet de mieux performer à ce moment-là. Les deux points suivants méritent d’être pris en considération : 1. Il vaut mieux planifier un entraînement à un moment de la journée où l’on est certain de s’entraîner que d’en prévoir un à un mauvais moment et risquer de le manquer. 2. La majorité des courses sur route ont lieu le matin, c’est pourquoi il est judicieux de s’entraîner à ce moment-là de temps à autre. Vous avez une question pour notre chroniqueur ? Écrivez-nous à courrier@kmag.ca.

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Anatoly Tiplyashin - iStockphoto

[Séances d’entraînement]

DURER ! GUY THIBAULT VOICI

UNE

SÉANCE

D’ENTRAÎNEMENT

INTERMITTENT

LONGUE

QUI

VOUS

CONVIENDRA SI VOUS VOUS PRÉPAREZ POUR DES COMPÉTITIONS DE GRAND FOND, PAR EXEMPLE UN MARATHON OU UN ULTRA-TRAIL.

Qualités Pour terminer une compétition de grand fond avec le sourire, il faut posséder cette aptitude très particulière à… courir longtemps ! Il s’agit non seulement de développer des qualités cardiorespiratoires, mais aussi mentales, ostéoarticulaires et digestives. En effet, il ne suffit pas d’afficher une consommation maximale d’oxygène et une endurance élevées ; encore faut-il être en mesure de demeurer motivé pendant des heures en dépit des signaux de détresse que transmettent les membres inférieurs qui enchaînent des milliers de foulées. Il faut aussi être apte à ingérer le maximum de sucre que le système digestif peut tolérer durant l’effort. Good ol’ LSD On a cru pendant longtemps que la meilleure façon de développer ces qualités était de faire régulièrement des séances d’entraînement prolongées d’intensité modérée et constante. C’est ce que les anglophones appellent le LSD pour Long Slow Distance Training. Aujourd’hui, cependant, on a plutôt recours à des formules intermittentes, que ce soit pour les longues sorties ou pour les courtes, car on sait maintenant que les séances continues très longues ont l’inconvénient d’être effectuées à une intensité souvent trop faible. Elles n’ont donc pas véritablement d’effets sur l’aptitude cardiorespiratoire. En revanche, les séances d’entraînement intermittent longues permettent de cumuler un grand volume de course à pied dans des fourchettes d’intensité plus intéressantes. Et c’est sans compter qu’elles sont aussi plus amusantes ! Paradoxe : en entraînement intermittent, on ne voit pas le temps passer et, pourtant, on doit toujours examiner son chrono afin de suivre le schéma d’alternance effort-récupération !

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entraînement

Formule proposée Le schéma du tableau ci-dessous suggère d’enchaîner des périodes d’intensité faible et élevée, ce qui requiert une heure, et de répéter l’enchaînement une, deux ou trois autres fois, selon que l’on désire faire une séance de deux, trois ou quatre heures. Durée de la période Durée de la période Durée à intensité faible à intensité élevée cumulée (min) (min) (min)

Modalités Dans chacune des deux, trois ou quatre heures de la séance d’entraînement intermittent longue, effectuez chaque répétition à une intensité d’autant plus élevée qu’elle est courte. Dosez votre effort afin que l’intensité des fractions d’effort augmente sensiblement d’heure en heure. Allez-y mollo pendant la première heure et augmentez progressivement le tempo des fractions d’effort, d’heure en heure, tout en visant un degré global de difficulté qui est raisonnable et non pas nécessairement maximal. Afin de conserver votre énergie pour les répétitions plus intenses, effectuez l’échauffement et toutes les périodes de récupération à intensité vraiment basse (par exemple un jogging léger ou une marche d’un bon pas, selon votre niveau de forme). L’idéal est d’entamer la dernière fraction d’effort de la séance (5 min intenses de la dernière heure) avec encore suffisamment d’énergie pour la terminer à une vitesse vraiment plus élevée que toutes les autres répétitions, ce qui requiert une progression à la fois conservatrice et bien dosée. Faites cette séance d’entraînement intermittent longue sur un parcours qui ressemble le plus possible à celui de la compétition de grand fond que vous préparez. Si vous devez descendre une côte à forte inclinaison au moment où vous êtes censé courir à intensité plus élevée, laissez tomber et reprenez quand le terrain sera plus approprié. Stratégies alimentaires et mentales Profitez de vos séances d’entraînement intermittent longues pour expérimenter des stratégies alimentaires que vous utiliserez pendant la compétition : boissons pour sportifs contenant le plus possible de sucre et g

que votre système digestif tolère, barres tendres, gels, etc. Essayez aussi des stratégies mentales pour persévérer dans l’effort : certains athlètes préfèrent les stratégies dissociatives, d’autres les stratégies associatives. Les stratégies dissociatives consistent à se concentrer sur autre chose que l’effort : par exemple s’imaginer en train de construire une maison qui sera terminée à la fin de la course. Les stratégies associatives consistent au contraire à se concentrer sur les sensations du corps : par exemple les tensions musculaires, le rythme respiratoire, etc. L’une des techniques les plus populaires est de se répéter un mantra ou une phrase motivante qui peut changer d’une étape à l’autre de la course. On peut débuter par « Détendu ! Je suis détendu. », enchaîner plus tard avec « Maintenir ! Je maintiens l’effort sans soucis. » et terminer avec « Fort ! Je termine fort, très fort. » Ne faites une séance d’entraînement intermittent de…

que si vous avez effectué au moins…

séances d’une durée minimum de…

2 h

1 h 30

3 h

2 h 15

4 h

3 h 00

Prévention et fréquence d’exécution Effectuez cette séance d’entraînement intermittent longue en vous assurant d’adopter une technique de course adéquate, c’est-à-dire naturelle et relaxe, tout au long de la séance. Afin de prévenir les blessures, n’augmentez jamais la durée ou le kilométrage de vos sorties de plus de 10 % par semaine. Suivez plutôt une progression lente avant de faire des sorties vraiment longues. Si, en dépit de ces précautions, vous sentez une douleur, cessez de courir pendant quelques jours et consultez un médecin. Vous avez intérêt à vous allouer un repos actif ou passif d’au moins deux jours avant et après chaque séance d’entraînement intermittent longue étant donné l’importance du stress ostéoarticulaire qui lui est associé. Comme il ne faut pas négliger l’entraînement intermittent bref et intensif ni l’entraînement complémentaire (par exemple la musculation), on recommande de ne pas faire plus d’une séance foncière par dix ou quinze jours. * Dans les prochains numéros de KMag, d’autres formules d'entraînement amusantes et efficaces seront proposées.

Guy Thibault, docteur en physiologie de l'exercice, avec la participation de Myriam Paquette, kinésiologue

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entraînement

[blessures]

SYNDROME DE LOGE BLAISE DUBOIS

ALORS QUE VOUS COUREZ, UNE PRESSION IMPORTANTE SUR LE DEVANT DES JAMBES VOUS OBLIGE À ARRÊTER. DEPUIS PLUSIEURS SEMAINES, VOS SORTIES SE LIMITENT À 20 MIN : AUDELÀ DE CE TEMPS, UNE DOULEUR INTENSE DANS LES JAMBES ET UN ENGOURDISSEMENT DES PIEDS VOUS FONT SOUFFRIR.

Lorsqu’un muscle est sollicité, il s’engorge d’eau et grossit. Il arrive que cette expansion de volume soit limitée, car le muscle se trouve à l’intérieur d’une loge composée d’os et de membranes fibreuses peu extensibles. Pour certains coureurs, la pression à l’intérieur de la loge devient suffisamment forte pour que des douleurs apparaissent. Parfois, cette pression comprime les nerfs qui cheminent à l’intérieur de la loge, ce qui engourdit le dessus du pied. Ce problème est d’ordre biomécanique, et ce, même si plusieurs médecins ont longtemps cru que seul un traitement chirurgical, qui consistait à agrandir la loge en coupant l’enveloppe du muscle, pouvait le régler. Maintenant, Q On m’a proposé une nous savons que quelques conseils permettent infiltration de cortisone souvent de régler ce problème invalidant et pour ma tendinite d’Achille. que certaines interventions simples suffisent à Qu’en pensez-vous ? réduire l’attaque talon qui augmente le travail R Pour traiter les tendinites, musculaire du tibial antérieur, muscle impliqué les infiltrations de cortisone sont de moins en moins utilisées dans cette pathologie.

Q&R

Traitement (à intégrer en ordre de priorité) f Choisir une chaussure de type minimaliste sans talon (zéro drop). f Courir à une cadence de 180 pas par minute, peu importe la vitesse. Il s’agit donc d’effectuer de petits pas. Faire peu de bruit. f Attaquer le sol plutôt sur le devant du pied f ou à plat. Précision diagnostique

L’histoire du patient est souvent suffisante pour se prononcer sur un diagnostic de syndrome de loge antérieure. De plus, il est possible de préciser ce diagnostic grâce à une petite machine avec laquelle on peut mesurer la pression à l’intérieur de la loge juste après un exercice provoquant les douleurs. * g

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Q J’use beaucoup les bords externes des talons de mes chaussures de course. Est-ce bon ou mauvais ? R L’usure de la semelle externe traduit des phases de friction. Lorsque cette usure s’observe au talon, elle indique une phase de freinage dans la biomécanique de course et une perte d’efficacité. Choisir un talon moins haut et améliorer votre technique de course sont deux options souhaitables si vous visez de meilleures performances.

Blaise Dubois est physiothérapeute et fondateur du site web lacliniqueducoureur.com.

Martin Dimitrov - iStockphoto

Si une nouvelle douleur se manifeste sous le devant du pied, il s’agit probablement d’une métatarsalgie. Le meilleur traitement consiste à diminuer la pression dans la zone douloureuse. ll est possible de pratiquer un trou dans la semelle interne de votre chaussure ou d’ajouter une bosse juste avant la zone de douleur, le temps que la douleur disparaisse. Un professionnel de la santé saura bien vous orienter.

et sont proposées pour des cas exceptionnels seulement. Leur effet fragilisant sur les tissus incite les médecins à les utiliser avec beaucoup de prudence et à les éviter dans le traitement des tendons d’Achille.

équipement PATRICE FRANCŒUR ET MARIANNE PELCHAT Chaussures Virrata, de Saucony

POIDS PLUME Nouvelle mouture modifiée de la populaire Kinvara, la Virrata fait partie de la collection Natural Series. Ce modèle, le plus léger (185 g) jamais conçu par Saucony, est très attendu sur les étagères des boutiques spécialisées. La Virrata ne présente aucun dénivelé entre la pointe des orteils et le talon, et sa semelle en EVA+, de 18 mm de hauteur, est à la fois coussinée et absorbante. De type neutre, cette chaussure de course se caractérise par sa grande flexibilité qui permet une foulée souple, naturelle et dynamique. Grâce à ses insérés en filet (mesh), sa finition facilite l’évacuation de la transpiration, mais s’est révélée peu isolante lors de notre test préhivernal. Cependant, on court comme sur un nuage ! 120 $ :: www.saucony.com

Gants pour femmes Runner ’s High, de Kombi

DOIGTS DE FÉE Fondée en 1961, Kombi est une entreprise familiale canadienne qui a commencé ses activités à Montréal, en 1911, sous le nom Gold Glove Works. Au fil des années, Kombi a entre autres gardé au chaud les mains de Nancy Greene et partagé les exploits de plusieurs légendaires Crazy Canucks. Les gants Runner’s High, conçus en polyester (100 %) mi-épais, sont parfaitement convenables pour une température moyennement froide. Une protection additionnelle assure l’élimination de la transpiration vers l’extérieur du gant. Petit détail qu’on aime : une pochette pour clés placée dans la paume de la main. 25 $ :: www.kombisports.com

Application Beat, de Polar

PARTENAIRE D’ENTRAÎNEMENT INTELLIGENT L’application Polar Beat aide à se fixer des objectifs d’entraînement, par exemple établir un record de temps ou de distance, perdre du poids ou maintenir l’intensité requise. On y trouve les fonctions allure, distance et itinéraire, un chronomètre ainsi que des conseils graphiques et vocaux en temps réel. Polar Beat permet en outre de conserver l’historique de l’entraînement, vous aide à mieux comprendre votre entraînement et à obtenir des résultats plus concluants. Lorsqu’elle est associée à l’émetteur de fréquence cardiaque Polar H7 (90 $ sur l’App Store d’Apple), l’application Polar Beat fournit des données plus approfondies comme la fréquence cardiaque, le suivi précis des calories, les zones sportives, etc. Gratuite sur l’App Store d’Apple. Compatible avec l’iPhone 4S et l’iPhone 5 :: www.polarca.com/beat

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Silhouette International Schmied AG, adidas Global Licensee, adidas, the 3-Bars logo, and the 3-Stripes mark are registered trademarks of the adidas Group Silhouette International Schmied AG, adidas Global Licensee. Le nom adidas, le logo 3-Barres et la marque aux 3 Bandes sont des marques deposées par le Groupe adidas.

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Crème podologique, de Gehwol

AUX PETITS SOINS Vos pieds surmenés méritent ce traitement royal. La crème Gehwol prévient les démangeaisons, les plaies par frottement, les ampoules et les pieds meurtris. En plus de procurer une agréable sensation rafraîchissante, cette crème élaborée à base de substances naturelles soulage et traite la peau très sollicitée. Appliquer une mince couche de 1 mm de cette crème non graisseuse et au frais parfum d’eucalyptus avant et après vos entraînements fortifie la peau. Voici une bonne habitude à prendre : vos pieds vous remercieront ! 15 $ :: www.gehwol.com

Sac Performance Duffel, de New Balance

L’AFFAIRE EST DANS LE SAC ! Le Performance Duffel est le sac tout désigné pour trimballer votre équipement au gym ou à une compétition. New Balance a pensé à tout : de l’étui isolé pour y insérer un bidon en passant par deux poches amovibles pour ranger les chaussures et les vêtements souillés. On a également prévu plusieurs pochettes pour y glisser téléphone cellulaire, clés (crochet inclus) ou lunettes (la pochette pour lunettes est doublée d’un tissu antirayures). En somme, ce sac permet de ranger de nombreux effets sans être trop encombrant (33 cm x 63 cm). Il se porte à la main ou à l’épaule et est offert en trois couleurs. 60 $ :: www.newbalance.ca

Lunettes Supernova Pro, d ’adidas eyewear

ON AURA TOUT VU ! Spécialement conçue pour les skieurs et les fondeurs, la Supernova Pro, au design épuré et sans monture, se distingue par son poids plume de 21,6 g. Ses verres avec filtre antibuée LST™ (Light Stabilizing Technology™) permettent de passer de la pénombre à la grande clarté sans subir d’éblouissement, renforcent les contrastes et améliorent la perception des détails. De plus, ses verres galbés procurent un champ de vision optimal. À l’essai, la Supernova Pro s’est avérée stable à souhait et nous a permis d’apprécier le système Double-Snap Nose Bridge™ qui offre deux ajustements sur le nez. Les verres sont interchangeables et offerts en quatre choix de couleurs. 280 $ :: www.adidas.com/eyewear

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équipement Vaporisateur Stink Free Shoe & Gear, de 2Toms

CHASSEUR D’ODEURS Chacun de nos pieds comporte plus de 250 000 glandes sudoripares qui sécrètent quotidiennement jusqu’à 250 ml de sueur qui, emprisonnée dans nos chaussures, crée les mauvaises odeurs. La plupart des produits désodorisants contiennent une fragrance qui masque ces mauvaises odeurs. Le Stink Free Shoe & Gear ne contient aucun parfum : il élimine plutôt la sueur et prévient ainsi les dommages ! Force est de constater qu’il est redoutablement efficace. Comme ce produit ne colle ni ne tache, il s’utilise sans problème sur les chaussures de course, les sacs de sport, les casques de vélo et les vêtements. On se le procure en ligne, chez Mountain Equipment Co-op ou à la Boutique Endurance. 11 $ :: www.2toms.com

Collant Stabilyx™, de CW-X

STABILITÉ ET CONFORT Le collant pour hommes Stabilyx™ de CW-X ne s’enfile pas aussi facilement qu’une paire de gants. En revanche, une fois qu’il est bien en place, la technologie CW-X® Support Web™ mobilise les muscles et les ligaments des cuisses et des mollets afin de stabiliser le genou et de réduire les vibrations. L’efficacité de la foulée se trouve ainsi améliorée. Ses coutures plates évitent toute friction. De plus, sa conception à 80 % Coolmax® et à 20 % lycra® garde le corps au frais et permet d’évacuer l’humidité du corps vers l’extérieur du collant. En prime : une poche pour clés, une ceinture renforcée avec cordon de serrage plat, une protection FPRUV (UPF) de 50+, ainsi que des bandes et un logo réfléchissants qui assurent une visibilité sur 360º. 120 $ :: www.scw-x.com

Maillot Rider, de Mizuno

POUR TOUS LES GABARITS Fidèle à sa réputation, Mizuno propose avec le Rider un maillot de très belle facture offert pour homme et pour femme. Sa coupe, son choix de couleurs, sa légèreté et sa confection sans reproche en font un excellent choix. Fabriqué en microfibres (polyester), ce maillot évacue efficacement l’humidité, et ses coutures invisibles procurent un confort agréable tout en prévenant tout frottement. La compagnie nipponne produit des vêtements pour les coureurs de tous les gabarits : le Rider est donc offert dans des tailles allant de petit à très très grand pour lui et de très petit à très grand pour elle. 50 $ :: www.mizuno.com * Tous les prix mentionnés correspondent au prix de détail suggéré par le fabricant.

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CALENDRIER 2013

COURSE

SA ME DI 1 6 M A R S 15 KM DES PICHOUS, SAGUENAY

COURSE

DIMA NC HE 5 M A I LA COURSE FORT CHAMBLY, CHAMBLY

COURSE

D I M A NC HE 5 MA I LA COURSE PRINTANIÈRE DE SAINTE-AGATHE, SAINTE AGATHE

COURSE

5 7

D I MA N CH E 19 MA I LA COURSE « DES CHÊNES-TOI », DRUMMONDVILLE

COURSE

SA ME DI 1 E R JU I N LE DÉFI PHYSIO-EXTRA, TERREBONNE

DIMA NC HE 1 1 AO Û T LE DEMI-MARATHON DE MONT-TREMBLANT, MONT-TREMBLANT

COURSE

D I MA N CH E 19 MA I LE RENDEZ-VOUS DE LA SANTÉ, BAIE-SAINT-PAUL

COURSE

DIMA NC H E 1 9 M A I LE TOUR DE LA POINTE, RIVIÈRE-DU-LOUP

COURSE

SA ME D I 4 MA I LE DÉFI DU PRINTEMPS DES YMCA DU QUÉBEC, MONTRÉAL

D I MA N CH E 30 J UI N LE MARATHON MAMU, SEPT-ÎLES

COURSE

D I M A NC HE 8 S E PT E MBRE LE DEMI-MARATHON GROUPE INVESTORS, GRANBY

COURSE

SA ME D I 13 J UI L L E T LE DEMI-MARATHON MARCEL-JOBIN, YAMACHICHE

D I MA N CH E 15 S E PT E MBRE LE 10 KM DE L’UNIVERSITÉ LAVAL, QUÉBEC

COURSE

D I MA N CH E 22 SE PT E MBRE LE MARATHON OASIS DE MONTRÉAL, MONTRÉAL

COURSE

D I MA N CH E 29 SE PT E MBRE UN PAS VERS L’ESPOIR, BLAINVILLE

www.circuitprovincial.com Pour tout savoir sur le Circuit Provincial Sports Experts/Intersport et obtenir les détails de chacune des courses du Circuit ainsi que pour s’inscrire en ligne

événements

VÉRONIQUE CHAMPAGNE

Le Festival Ultimate XC KMag

Samedi 29 juin 2013

Quoi : 11 km, 21 km, 38 km et 58 km de sentiers ;

Avec ses parcours de longue distance au dénivelé vertigineux, le Festival Ultimate XC KMag porte bien son nom de défi ultime lancé aux « traileux » québécois. Toutefois, ce défi ultime ne devrait pas intimider ceux aux ambitions plus modérées : le Festival est aussi, et surtout, une occasion de célébrer la course en sentiers à laquelle les coureurs de tout niveau sont invités à participer. Les enfants sont également conviés à cette fête, notamment à une course de 1 km qui n’est pas « parent poule approved », prévient Dan Des Rosiers, l’organisateur du festival. Il ajoute : « C’est un vrai parcours de trail : on les envoie dans le bois les deux pieds dans la bouette, et les enfants adorent. » Les participants qui souhaitent s’initier à la course en forêt pour profiter d’un décor enchanteur et d’un dénivelé très roulant, tout en restant sur des chemins forestiers moins techniques, pourront choisir entre un 5 km et un 13 km. Cette année, s’ajoute au programme une course en sentiers de 11 km. « On trouvait intéressant d’offrir un parcours plus court. C’est un vrai parcours de trail, ce n’est pas un parcours d’introduction », précise Dan Des Rosiers. Le niveau de difficulté augmente d’une épreuve à l’autre. Selon l’organisateur : « Le 22 km est un bon

parcours de trail, bien challengeant. Les parcours de 38 km et de 58 km sont "Rambo style", avec l’ajout d’un peu plus d’aventures, par exemple une section de course dans la rivière et la traversée d’un tunnel. » Quant aux enfants des « Rambo », ils pourront profiter d’un service de garderie mobile toute la journée. Un énorme barbecue, des grignotines sucrées et salées ainsi que de la bière parviendront à rassasier tous les athlètes qui sortiront du bois avec un appétit d’ogre. Tous les événements se déroulent le samedi, et l’ensemble des arrivées converge vers le Parc des Pionniers, situé à côté du lac Archambault, au cœur de Saint-Donat.

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Yan Lassalle

5 km et 13 km de chemins forestiers et 1 km pour les enfants Où : Saint-Donat Avec qui : 800 participants en 2012 Depuis quand : première édition en sol québécois en 2008 Coup de cœur : la beauté des parcours et les carrés aux dattes de la boulangerie St-Donat, impossible de trancher entre les deux  www.ultimatexc.com

Le Défi Gérard-Côté Dimanche 12 mai 2013

Quoi : 5 km et 10 km sur route Où : Saint-Hyacinthe Avec qui : 800 participants en 2012 Depuis quand : 1993, la course fête son

20e anniversaire cette année Coup de cœur : la chance de courir avec les meilleurs maîtres du Canada !  www.club-athletique.com Cette année, le Défi Gérard-Côté fête son 20e anniversaire en grand en invitant le championnat canadien du 10 km de l’Association canadienne d’athlétisme des maîtres. « C’est la première fois que ce championnat se tient au Québec ! On encourage tous les coureurs à venir vivre l’expérience d’un tel championnat », dit Paul Foisy, responsable des communications du Défi Gérard-Côté. Pour l’occasion, le 15 km des dernières années se transformera en 10 km, et le 5 km sera lui aussi légèrement revu. Les deux parcours sont maintenant homologués par la Fédération québécoise d’athlétisme. Au 10 km, maîtres émérites (35 ans et plus) et coureurs de tout âge partiront en même temps, mais seront classés différemment. Pour chaque inscription, l’organisation remettra 3 $ à la Fondation Denis-Chartier qui vient en aide aux victimes de maladies chroniques et dégénératives. Après les compétitions officielles, les coureurs pourront encourager les 800 jeunes qui fréquentent les écoles environnantes et qui participent à une course ludique de 1 km organisée par le Défi dans le but de promouvoir la vie active.

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événements

Le Circuit provincial Sports Experts Intersport Mars à octobre 2013

Quoi : 14 événements en 2013 Où : à travers la province Avec qui : 48 000 coureurs sur le circuit en 2012 Depuis quand : 1993, la course fête son

20e anniversaire cette année Coup de cœur : de beaux prétextes à découvrir nos magnifiques régions !  www.circuitprovincial.com En 2013, le Circuit provincial propose 15 événements répartis dans la province. Le directeur général du Circuit provincial, Jean-Claude Arsenault, s’en réjouit : « Cette année, on aura un nouvel événement à Sept-Îles et un autre à Drummondville. » Il faut comprendre que le Circuit ne fonctionne pas comme les autres : les organisateurs d’événements ne paient pas pour y adhérer. « La mission du Circuit provincial est de donner le goût de courir à tous les Québécois. On facilite l’organisation et la promotion des courses en accordant une aide financière aux événements, ce qui est possible grâce à l’appui de nos précieux commanditaires, particulièrement Sports Experts Intersport », explique M. Arsenault. Cette mission s’étend à toute la province. Les bénéfices sont doubles pour les régions : l’événement fait la promotion de la course dans la région et, du même coup, la promotion de cette région à tous les coureurs. « On offre de belles occasions aux familles de visiter le Québec ! » annonce le directeur. Tous les événements sont familiaux, le Circuit exige que chaque rendez-vous prévoie au moins une épreuve de 1 km pour les enfants. *

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calendrier

course sur route

course en sentier

triathlon

duathlon

raquette

23 FÉVRIER

30 MARS

LA FOULÉE NORDIQUE

LA CLASSIQUE MEC - DÉFI DES COCOS MEC

5-10 km / Port-Cartier  www.raquettequebec.com

LA COURSE DE SAINT-BRUNO

1-5-10 km / Québec  evenements.mec.ca 31 MARS

Coupe Autocar Jeannois no 1 / 1-3-5-10 km / Saint-Bruno  www.coupeautocarjeannois.com LE RÉVEIL DU COUREUR 2 MARS

Courir en Estrie no 1 / 1-5-10-15 km / Rock Forest  courirenestrie.com

DÉFI NORDIQUE

13-14 AVRIL

9 MARS

DEMI-MARATHON DE LA VALLÉE DE SAINT-SAUVEUR

CHAMPIONNAT QUÉBÉCOIS DE COURSE DE RAQUETTES

14 AVRIL

16 MARS

5 KM PRÉDICTION SPORTS EXPERTS PEPS

12 km / Shawinigan  www.definordique.com

1-5-10-21,1 km (dimanche) / Saint-Sauveur  www.demimarathonvdss.com

800 m-5-10-21,1 km / La Tuque  www.raquettequebec.com

Circuit régional des 10 km no 1 / 1-5 km / Québec  www.circuitregional10km.com

LE 15 KM DES PICHOUS

Coupe Autocar Jeannois no 2 et Circuit provincial Sports Experts Intersport no 1 / 1-15 km / Saguenay  www.coupeautocarjeannois.com

COURSE SAINT-LAURENT

Circuit Endurance no 3 / 1-2-5-10 km / Saint-Laurent  www.circuitendurance.ca

24 MARS 15 AVRIL COURSE ET MARCHE POPULAIRES DE LASALLE

Circuit Endurance no 2 / 1,5-2-5-10 km / Montréal  www.circuitendurance.ca

MARATHON DE BOSTON

42,2 km / Boston  www.baa.org 21 AVRIL

AROUND THE BAY

5-30 km / Hamilton  www.aroundthebayroadrace.com

COURSE PRINTANIÈRE D’OKA

5-10-21,1 km / Oka  www.sportriple.com

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PubFalaises:Layout 1 2013-01-21 15:26 Page 1

LE CARNET DU COUREUR

Le dimanche 5 mai 2013 à Magog en Estrie.

SAMEDI 5 OCTOBRE

6, 12 et 18 km (possible en relais) www.defiestrie.com Prévost | Piedmont | Saint-Hippolyte

Course en sentiers

À chacune son rythme, à chacune son défi!

4, 10, 25, 50 km

Challenge des régions…

www.parcdesfalaises.ca

Exclusivement féminin!

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2013-01-11

14:23

COURSE

Mont-Tremblant C

CMY

5 km 10 km

Dimanche 26 mai 2013 Départ à 8 h Parc des Voyageurs Mont-Tremblant

- INSCRIPTION -

www.courseSPmonttremblant.ca

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course sur route

course en sentier

triathlon

duathlon

raquette

21 AVRIL

28 AVRIL

COURSE MEC LONGUEUIL

COURSE DU PRINTEMPS

5-10 km / Longueuil  evenements.mec.ca

Coupe Milpat et Coupe VO2max / 1-3-5-10 km / Trois-Rivières  www.milpat.ca

27 AVRIL

4 MAI

DEMI-MARATHON DES ÉRABLES

RELAIS O2

1-5-10-21,1 km / Mont-Saint-Grégoire  www.demimarathondeserables.ca

55 km à relais / Sherbrooke  www.relaiso2.org

28 AVRIL 3e COURSE ANNUELLE DU PONT COUVERT DE WAKEFIELD DEMI-MARATHON BANQUE SCOTIA DE MONTRÉAL

Circuit du Canada / 5-21,1 km / Montréal  www.21kdemontreal.ca

3-5-10-21,1 km / Wakefield  www.events.runningroom.com/site/?raceId=8745

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13-01-17 16:09

calendrier

course sur route

course en sentier

4 MAI

triathlon

duathlon

raquette

5 MAI

DÉFI DU PRINTEMPS DES YMCA DU QUÉBEC

Circuit provincial Sports Experts Intersport n 2 / 1-2-5-10 km / Montréal  www.defi-printemps.org o

DÉFI COURSE ET MARCHE DESJARDINS, ORGANISÉ PAR LE CLUB LIONS DE SAINTE-THÉRÈSE

Circuit Endurance no 4 / 1-2-5-10 km / Sainte-Thérèse  www.circuitendurance.ca

5 MAI COURSE FORT CHAMBLY

COURSE PRINTANIÈRE DE SAINTE-AGATHE

1-5-10-20 km / Sainte-Agathe  www.sportriple.com

Circuit provincial Sports Experts Intersport no 3 / 1-5-10 km / Chambly  www.sportriple.com

DÉFI CÔTES SUTTON DEMI-MARATHON INTERNATIONAL OASIS DE LÉVIS

1-5,4-10,2-21,24 km / Sutton  www.deficotessutton.com

Circuit Courir à Québec no 1 / 2-5-10-21,1 km / Lévis  www.couriraquebec.com

km73

course sur route

course en sentier

triathlon

duathlon

raquette

5 MAI

12 MAI

LA TROTTEUSE

COURSE RELAIS ARGENTEUIL

6-12-18 km / Magog  www.defiestrie.com

100 km en équipe de 3 à 6 coureurs / Lachute  www.courserelaisargenteuil.ca

11 MAI DÉFI HOLLAND CHALLENGE CHALLENGE IRCM - COURIR POUR LA VIE

1-5 km / Montréal  www.ircm.qc.ca

L’ÉVEIL DES PLAINES

2-5 km / Québec  www.cqsb.qc.ca

DÉFI GÉRARD-CÔTÉ

1-1,6-5-10 km / Saint-Hyacinthe  www.club-athletique.com

Circuit régional des 10 km no 2 / 2-5-10 km / Québec  www.circuitregional10km.com

Courez vite sur Si vous êtes branché COURTS REPORTAGES @

DISTRIBUTION @

CALENDRIER @

SONDAGES ÉCLAIR @

ABONNEMENT

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calendrier

course sur route

course en sentier

12 MAI

triathlon

duathlon

raquette

17 MAI

DEMI-MARATHON DE LA FÊTE DES MÈRES

Courir en Estrie n 2 / 1-5-10-21,1 km / North Hatley  www.demimarathonnorthhatley.com o

COURSE NOCTURNE DE MONTRÉAL

1-5-10 km / Montréal  www.coursenocturnedemontreal.com 18 MAI

BONJOUR PRINTEMPS

500 m-1-2-5-10-21,1 km / Victoriaville  www.granddefi.qc.ca

COURSE HYBRIDE DOOR2TRAIL

AU RYTHME DE NOS FOULÉES

19 MAI

SENTIER URBAIN

1-3-10 km / Québec  www.vertleraid.com

Circuit Endurance no 5 / 1-2-5-10-21,1 km / Châteauguay  www.circuitendurance.ca

1-5-10 km / Sherbrooke  www.door2trail.com

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course sur route

course en sentier

triathlon

duathlon

19 MAI

LE RENDEZ-VOUS DE LA SANTÉ

COUPE DIX30

Circuit régional des 10 km no 3 et Circuit provincial Sports Experts Intersport no 4 / 1-5-10 km / Baie-Saint-Paul  www.circuitprovincial.com

LA COURSE « DES CHÊNES-TOI »

Circuit provincial Sports Experts Intersport no 6 / 1-2-5-10 km / Drummondville  www.circuitprovincial.com

DUATHLON SOREL-TRACY

Triathlon Québec / Duathlon initiation, intermédiaire, compétition / Sorel-Tracy  www.duathlonsoreltracy.com

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raquette

Circuit Coupe DIX30 no 1 / 1-5-10 km / Brossard  www.fournier-es.com/coupedix30

TOUR DE LA POINTE

Circuit provincial Sports Experts Intersport no 5 / 1-2-5-10 km / Rivière-du-Loup  www.tourdelapointe.org

DEMI-MARATHON DE THETFORD MINES

2-5-10-15-21,1 km / Thetford Mines  www.cyclesvallieres.com

calendrier

course sur route

course en sentier

triathlon

duathlon

raquette

19 MAI

26 MAI

LES COURSES MEC DE LONGUEUIL

COURSE SP MONT-TREMBLANT

5-10-15 km / Longueuil  evenements.mec.ca

5-10 km / Mont-Tremblant  www.courseSPmonttremblant.ca

20 MAI TRIATHLON ET DUATHLON D’OKA TOUR DE LA MONTAGNE

750 m-20 km-5 km ; 5 km-20 km-5 km / Oka  www.sportriple.com

25 MAI

NOUVEAU POUR LE CALENDRIER ANNUEL, CONSULTEZ WWW.KMAG.CA.

5-23 km / Mont-Saint-Hilaire  www.tourdelamontagne.com

Vous organisez une course et vous désirez l’inscrire à notre calendrier Internet ? Envoyez-nous tous les renseignements à courrier@kmag.ca.

DÉFI MEMPHRÉ

1-5-10 km / Magog  www.defimemphre.com

800 places disponibles

1000 places disponibles

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le dernier tour

SE FAIRE POSER UN LAPIN MARC CASSIVI C’est un cauchemar récurrent. Un cauchemar de lapin.

Il y a un an, j’ai couru le marathon d’Ottawa. Mon deuxième. Le premier, à Chicago, à l’automne 2011, s’était plutôt bien déroulé. Même s’il faisait 29o le jour de la course. Même si je m’étais blessé à la hanche à peine un mois avant le jour J. Même si, attendant un ami qui faisait la file aux toilettes, j’ai été recalé dans la vague de 4 h 45 alors que j’espérais courir sous les 3 h 45. J’en ai été quitte pour zigzaguer dans la foule compacte pendant 18 kilomètres. J’ai terminé ce premier marathon en découvrant des muscles dont je ne soupçonnais pas l’existence, demandant à un parfait inconnu, à l’arrivée : « Pourquoi s’autoriser à souffrir autant ? » J’ai pris une gorgée de bière légère qui m’a levé le cœur. J’ai accepté ma médaille. J’ai versé une larme de fatigue et d’émotion. Et je me suis dit que 3 h 35, pour un gars blessé il y a à peine un mois, parti du mauvais corral en zigzaguant à travers la foule, à 29o, avec au final un split négatif, ce n’était pas mauvais pour un premier essai.

Je n’ai pas vu l’ombre du lapin de 3 h 30. Jusqu’à ce que, entouré d’une bonne vingtaine de coureurs, je sente son souffle pernicieux dans mon cou. Je me suis inscrit au marathon d’Ottawa, prévu à peine sept mois plus tard. En oubliant tous les efforts que j’avais dû fournir à l’entraînement, mais en me rappelant très bien chaque détail m’ayant empêché de courir mon premier marathon dans des conditions idéales : les fameux « même si ». On n’est jamais à court d’arguments pour excuser un contretemps... Je me suis entraîné moins sérieusement, en me disant que les « conditions gagnantes », à elles seules réunies, me permettraient de passer aisément sous la barre des 3 h 30. Deux jours avant la course, j’étais au Festival de Cannes, buvant un verre de champagne. Je n’avais pas couru depuis deux semaines. J’avais pris près de 10 livres. Je suis arrivé à Ottawa comme un boxeur trop confiant à la veille d’un combat de routine. Le temps était idéal. Je m’étais inscrit au bon corral. Et jusqu’au 22e ou 23e kilomètre, je n’ai pas vu l’ombre du lapin de 3 h 30. Jusqu’à ce que, entouré d’une bonne vingtaine de coureurs, je sente son souffle pernicieux dans mon cou. J’ai aussitôt pris mes distances de cet indésirable animal. D’un bon 300 ou 400 mètres. Mais tous les trois kilomètres, je devinais derrière moi sa « présence » me rattraper. J’avais beau tenter de m’échapper de nouveau, rien n’y faisait. Au 33e kilomètre, le lapin et ses disciples m’ont doublé. Frais comme le rose de ces maudites oreilles en carton. J’ai essayé en vain de soutenir le rythme, mais psychologiquement, j’étais cuit. Ben oui, comme un lapin. Depuis, le lapin de 3 h 30 hante mes nuits. Et je le blâme, lui, oui lui, pas mon manque de préparation, pour ces 2 min 7 s qui me séparent de mon objectif. Je me prépare plus sérieusement pour mon prochain marathon. En espérant qu’on ne me pose plus jamais ce genre de lapin. * g Marc Cassivi est chroniqueur au quo idien La Presse

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