CONsCIENTI
ZANDOME DE MIS
EmoCioNeS por
Camila Betancur Carvajal Vilma Castillo Miranda Isabella Gรณmez Molina Vrinda Gonzales Carvajal Mariana Lรณpez Chamorro
intro ducciÓN
El contenido de esta cartilla busca servirte de ayuda para el manejo adecuado de las situaciones difíciles que puedan presentarse en el aula de clases, así como para el mejoramiento en la regulación de tus emociones las cuales sabemos a veces pueden desbordarte, la finalidad es brindarte herramientas para que te sientas más seguro(a) y capacitado(a) en tu día a día como docente. Lo ideal es que trabajes la cartilla poco a poco durante varios días o meses y te sirvas de las propuestas que en ella encontrarás para lograr cambios positivos tanto dentro como fuera del aula de clases, esperamos sea de tu agrado y disfrute y que puedas nutrirte de las diferentes actividades aquí planteadas
Era
Bienvenido(a), has llegado al emocionodromo, un lugar lleno de emociones. Te preguntarás quien te habla, así que vamos a presentarnos, también queremos conócerte y qué te conozcas, así que comencemos..
hola mi nombre es Chispita, pero mis amigos me dicen ALEGRÍA porque siempre estoy sonriendo, los científicos dicen que es porque mi cerebro libera una sustancia llamada serotonina la cual hace que me sienta feliz en determinadas situaciones que son gratificantes para mí, aunque no todo el tiempo estoy disponible suelo aparecer cuando...
hOla
en los renglones
Escribe una situación en la que hayas experimentado dicha emoción.
mi nombre es Tormenta, pero mis amigos me dicen TRISTEZA porque suelo aparecer en los momentos más difíciles, cuando no estoy siempre presente puedo cumplir una función adaptativa y reparadora, pero en casos muy graves puede llegar a convertirme en una depresión.
hola
mi nombre es Angustio, pero mis amigos me dicen MIEDO porque cuando me siento amenazado me pongo muy nervioso, a veces incluso me paralizo, otras salgo corriendo y en algunas ocasiones mรกs reacciono atacando, soy una emociรณn muy adaptativa especialmente para la supervivencia, pero si no desaparezco puedo llegar a generar malestar en tu salud mental
hoLA mi nombre es Iughu, pero mis amigos me llaman ASCO, suelo aparecer cuando algo me disgusta y a veces incluso me dan ganas de vomitar, en ocasiones puedo ser incรณmodo para algunas personas pero como todas las demรกs emociones soy necesaria siempre y cuando no sea en exceso
hola
mi nombre es Asombrosa, pero mis amigos me llaman SORPRESA, generalmente precedo a otra emoción y aparezco de forma rápida e impredecible ante situaciones nuevas o extrañas, dependiendo de la situación puedo dar paso a una emoción positiva o negativa
en los renglones Escribe una situación en la que hayas experimentado dicha emoción.
dIArio dE
eMoCiONes Este espacio es para ti, aquí podrás reflexionar acerca de tus emociones y cómo las controlas diariamente.
SituaciÓn EmociÓn ¿Qué pasó?
¿Qué sentiste?
n
Respuesta impulsiva ¿Cómo actuarías normalmente?
Consecuen Consecuencias Alternativas cias Respuesta de respuesta de esas considerada respuestas apropiada ¿Qué consecuencias traería esa actuación?
¿Qué podrías hacer diferente?
¿Qué consecuencias traería esa actuación?
¿Cuál crees que es la mejor opción de respuesta?
Si se te dificulta encontrar alternativas, no te preocupes estamos aquí para ayudarte por eso en las siguientes páginas encontrarás algunas estrategias que pueden servirte, pero es tu tarea elegir entre esas opciones cual es la que te hace sentir mejor o explotar tu creatividad y encontrar tus propias alternativas,
aNImate yconfia en tus respuestas
da
Consciente
mente
un haciael
presente
e
Dedica tiempo a vivir en el momento presente, siendo consciente de tu respiración, tus emociones, pensamientos y sentimientos, esto te permitirá desestresarte y manejar tus emociones de una manera adecuada. (Delgado, Guerra, Perakakis, Viedma, Robles & Vila, 2010). Para todo lo que estés haciendo en este momento, dedica entre 5-15 minutos en el dia para prestar atención al momento presente, a tu respiración, al lugar donde te encuentras, a tus pensamientos, a lo que sientes y escribelo en este espacio.
soy
fuerte Es importante que reconozcas tus fortalezas y debilidades y como te han ayudado o han sido un obstáculo a la hora de resolver las situaciones difíciles que has vivenciado a lo largo de tu vida, especialmente dentro del aula de clase (Delgado, Guerra, et. al, 2010). Esto te servirá para que en próximas ocasiones sepas como actuar y como NO actuar y qué actitudes puedes seguir fortaleciendo.
situaciÓn
Emocion
e
y tambien soy
Piensa en una situación que hayas vivido en el aula de clase y escribela en el primer espacio, al frente escribe como te sentiste y que fortalezas te ayudaron a solucionarlo, por último anota qué podrías mejorar para actuar de una manera más adecuada si se vuelve a presentar la situación.
Fortalezas
Aspectos a mejorar
NO ES TAN cOMO
Parece Es importante a la hora de enfrentarse a un problema o una situación estresante que te tomes un momento para respirar, analizar y meditar; una vez en calma será necesario que especifiques el problema, tenenlo claro para que así puedas solucionarlo. Una vez especificado, continuarás con la búsqueda de alternativas, para este paso debes pensar al menos 3 alternativas con sus respectivos pros y contras; finalizadas las opciones vas a elegir una de ellas, la que sea más asertiva para la resolución del problema. (Garcia, 2019)
DeďŹ ne el problema lo mĂĄs detallada y objetivamente posible (recuerda estar calmado antes de empezar)
Anota todas las alternativas de soluciĂłn posibles (por lo menos 3)
de probleMA BusquedA AlteRnaTIvas
vama hac
Cuales serian las consecuencias positivas de esta alternativa
Pros
Contras CuĂĄles serĂan las consecuencias negativas de esta alternativa
EstĂ s listo Ahora elige la mejor alternativa y llevala a cabo
cerlo
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NO ES TAN cOMO
Parece
TambiĂŠn es importante que tengas en cuenta a la hora de manejar los conflictos:
1
No te cierres a una única solución, escucha a las demás personas que hacen parte del conflicto y crea con ellos nuevas formas de resolverlo.
2
Mantenen la calma frente a la situación, respira profundo y piensa lo que vas a decir antes de hablar, de esta forma puedes tener una mejor comunicación.
Valora y entiende el punto de vista de las demás personas del conflicto.
Busca llegar a acuerdos; encuentra soluciones que te beneficien no solo a ti sino también a los demás involucrados de forma equitativa.
Haz un énfasis en los puntos en común más que en las diferencias.
3 5
4 !
ESPEJO DE ESPEJO
eMoCIoNES
Percibir, evaluar y expresar tus emociones, te permitirá una mejor comprensión y manejo de la situación emocional dada, adecuando tu acción a la misma de una manera efectiva (Cabello, Fernández & Ruíz, 2009).
Escoge 3 personas cada día con las que compartas mucho tiempo, ya sea en el trabajo o en tu casa y escribe en este espacio que emoción crees que esas personas estaban sintiendo en algún momento del día según lo que tu pudiste percibir, luego, pregúntales cómo en realidad se sintieron para mirar si coincide con lo que tu pudiste observar (Cabello, Fernández & Ruíz, 2009).
1
2 3
S
Para lograr enfrentar una situación que te tiene bajo mucha presión puede ser útil que planees de qué forma resolverías esta situación y cuales serán los pasos a seguir. El hecho de que hagas esto no significa que lo tengas que llevar a cabo pero de esta manera estas usando tus recursos para resolver este problema que seguro tendrá una solución.
plaNear
A continuación encontrarás varias preguntas que pueden ser útiles en el momento de resolver esa situación que te genera estrés. La idea es que respondas estas preguntas para que tengas un plan estructurado de cómo resolverías esta situación. Por último escribe paso por paso como vas a llevar a cabo este plan.
¿Qué vas a hacer para resolver esta situación?
¿Cómo lo vas a hacer?
¿Necesitas ayuda de alguien, de quién y cómo te puede ayudar?
p
plaNeando
¿Tienes los recursos necesarios para resolverlo, cómo los puedes conseguir?
¿Qué obstáculos se te pueden presentar?
Ahora escribe en estas líneas los pasos que llevarás a cabo para solucionar esta situación:
l e D AllÁ b mas
Muchas veces cuando estamos pasando por situaciones que nos generan estrés elegimos ver este suceso desde el lado negativo, pero es importante tener en cuenta las demás caras de la situación, ya que estas nos pueden mostrar algunos factores que no habíamos tenido en cuenta y que pueden ser útiles para resolver este problema cuando estés pasando por una situación en la que no sabes cómo reaccionar o cómo enfrentarla realiza la siguiente actividad:
1 2 3
Piensa en tres personas que admires por su forma para resolver conflictos Toma algo para escribir y en cada uno de estos cuadros dibuja algo que crees que caracterice a esta persona En el espacio que ves debajo de cada uno de los cuadros escribe cómo crees que esa persona que admiras resolvería este problema
l
bien yel mal
esta bien
acepto
n,
o
Cuando nos encontramos en situaciones difíciles es importante aceptar lo que nos está sucediendo ya que de esta manera será más fácil afrontar la situación y buscar una solución. Concéntrate en tu respiración. Céntrate en los pensamientos que vienen a tu mente sobre esa situación, pensamientos del tipo “no es justo” o “no podré soportarlo”. Analiza cómo estos pensamientos causan sensaciones negativas y te hacen sentir peor. Toma nota de esos pensamientos y emociones y no te aferres a ellos, deja que pasen como si fueran nubes. A continuación, repite en tu mente: “Es lo que es”. Asume que lo que te molesta ya ha ocurrido, que forma parte del pasado y que ya no puede afectar. Es posible que sigas experimentando diferentes emociones, no se borrarán mágicamente, pero poco a poco serán menos intensas y de seguro no durarán tanto como suelen si te limitas a negar la realidad.
3
era
Si eres amante de las frases seguramente este título se te hará algo familiar, así como aquel que dice que “uno no sabe lo que tiene hasta que lo pierde”, pero cuando se trata de la salud ¿Por qué esperar hasta perderla? ¿Qué acaso no es mejor prevenir que lamentar? Así que si estás de acuerdo con esto esta sesión es para ti…
Una de las psicopatologías más comunes asociadas a la disregulación emocional además de la depresión, el trastorno de pánico, la ansiedad y los trastornos de la conducta alimentaria, es el burnout definido como: “una respuesta al estrés laboral crónico que afecta a aquellas personas cuyo trabajo tiene como centro ayudar y apoyar a otros; generando en el profesional síntomas que van desde el agotamiento físico, mental y emocional hasta relaciones conflictivas interpersonales.” (Thomaé, Ayala, Sphan & Stortti, 2006). Teniendo en cuenta esta definición y las diferentes patologías anteriormente mencionadas se expondrán ciertas estrategias para prevenir los síntomas y trastornos asociados a la disregulación emocional:
agendando Este es el momento para que organices tu tiempo y las actividades que tienes que hacer durante esta semana, a la hora de planificar es importante plantearse objetivos reales y factibles; recuerda que no es necesario hacer todo en un día o unas pocas horas, simplemente adaptar nuestra agenda a las necesidades y capacidades personales para evitar frustraciones; además es fundamental tener en cuenta el orden de dificultad y las prioridades a la hora de organizar nuestro tiempo.
Para esto te daremos 3 espacios, en el primero vas a anotar todo lo que tienes que hacer, luego en el segundo lo vas a organizar por orden de prioridad de acuerdo a las siguientes preguntas ¿Qué tienes que entregar primero? ¿Cuál es el que requiere más tiempo? Y ¿Cuál es el que te genera mayor dificultad? Y por último vas a determinar un momento específico de la semana para realizar dicha actividad; recuerda a la hora de organizar tu horario lo importante que es tener tiempo de descanso en medio de las diferentes responsabilidades (Moreno, 2007).
Qué tienes que hacer esta semana?
Ordena según su el nivel de prioridad. Teniendo en cuento el tiempo de entrega, cuánto demanda de tu tiempo, y nivel de dificultad que te genera
formato semanal
Momento específico en la semana en la que vas a dedicarle tiempo . Especificando el día de la semana y periodo de tiempo
agendando
Para esta actividad deberás sacar un espacio para compartir con tus compañeros de trabajo, con el fin de contar historias, conocerse y nutrirse de ellos a través de la forma en que estas personas han pasado por las mismas o similares situaciones en cuanto a lo laboral y cómo han resuelto estas de manera asertiva, también será un espacio para reflexionar sobre los avances que se han tenido en cuanto a la resolución de problemas y permitirse dar a conocer su punto de vista y el de los demás que abre un abanico de posibilidades nuevas. Es importante tener en cuenta que todos están ahí para apoyarse y alivianar la carga laboral por esto es fundamental generar estos espacios y crear un buen ambiente laboral. (Moreno, 2007)
EL
Lo más importante a la hora de hablar con otra persona no es lo que se dice sino la forma en que se dice. La comunicación asertiva consta de tres elementos: (Corrales, Quijano & Góngora, 2017)
DE LA 1
Conducta no veRbal sonrisa, gestos, postura
2 Conducta 3 paraveRbal Conducta veRbal
“pienso que, siento que, hagamos…”
tono de voz, habla fluida, respetar los silencios, entonación agradable
Además de estos elementos hay 3 formas de respuesta posible: la pasiva, la agresiva y la asertiva, para ahondar mejor en el tema se expondrá un caso donde se presentarán los 3 tipos de respuesta: Tu hijo deja su ropa y su toalla tirada en el baño luego de bañarse…
respuesta No dices nada, lo recoges, mientras protestas internamente pasiva: porque sea así de desordenado a donde está tu hijo y lo regañas por ser un desordenado, le dices que Respuesta vas tiene consideración, que estas harta de decirle siempre lo mismo y que agresiva: no no se sabe conducir con los demás respuesta vas a donde está tu hijo y le dices : pasiva: hechos: te has bañado y has dejado tu ropa y toalla tirada Sentimientos: me siento como tú criada cuando dejas las cosas tiradas Conducta: procura recoger todo cuando te bañes mañana Consecuencias: te has bañado y has dejado tu ropa y toalla tirada Ahora es tu turno, en este espacio deberás escribir una situación común del aula de clase y teniendo en cuenta el ejemplo anterior tendrás que escribir cuales serian los 3 tipos de respuesta posibles. Luego el reto está en llevarlo a la realidad, hoy deberás responder asertivamente ante los problemas que surjan en el aula ¡TÚ PUEDES HACERLO!
que empiece
la diveRsiÓN ¿Cuándo fue la última vez que disfrutaste realmente algo? Como docente es común que la mayoría del tiempo este enfocado en los demás, bien sea en el aula o preparando clases, pero es importante sacar momentos para ti. Conócete, recuerda lo que te apasiona, lo que has dejado de lado pero que te gusta y retómalo, no temas disfrutar de actividades diferentes, no te castigues por descansar, también es necesario no hacer nada a veces. (Moreno, 2007)
el es
ahora sabemos lo importante y fundamental que es el trabajo para ti pero recuerda que todo tiene su tiempo, deja el trabajo en la escuela al salir de ella, no dejes que el pasado ni el futuro te roben tu energía presente, concéntrate en disfrutar de lo que estás haciendo con todos los sentidos, separa los espacios, conéctate con cada momento. (Corbin, 2018)
Aquí deberás escribir las actividades que hiciste durante esta semana diferentes al trabajo y cuanto las disfrutaste, que te impidió disfrutarlas al 100% si es el caso y que te gustaría hacer la próxima semana
Actividad
De 1 a 10 cuánto se disfrutó esta actividad
Que le impidió disfrutarla al 100% (siendo el caso)
¿Qué te gustaría hacer la próxima semana?
Realiza técnicas de relajación antes, durante y/o después del trabajo. Busca espacios para hacer ejercicios de meditación. Esto ayudará a mejorar tu atención, potenciará el control sobre los procesos mentales, aumentará tu capacidad de controlar las emociones y te proveerá de relajación física. (Moreno, 2007) Para este punto te tenemos varias opciones elige la que más te guste y te sirva (recuerda que es un proceso, no dejes de hacerlo, conviértelo en rutina):
1 2
1,2,3 por la
respiraciÓ
Buscar videos o páginas de meditación guiada en YouTube o a través de internet
Vacía tu mente: este ejercicio se trata de una meditación centrada únicamente en la respiración. Con los ojos entreabiertos vas a centrarte en la propia respiración sin intentar controlarla, focalizándose en la sensación del aire entrando y saliendo. Vas a intentar centrarte únicamente en ello. Pueden surgir diferentes tipos de pensamiento, pero no debes intentar bloquearlos sino simplemente no seguirlos (puedes repetir en tu mente no es momento para pensar en esto, lo haré después e inmediatamente enfocarte nuevamente en la respiración, no pelees con los pensamientos solo déjalos ir). Con el tiempo conseguirás concentrarte en la respiración y obviar el resto de pensamientos, de manera que conseguirás obtener sensaciones de calma, tranquilidad y placidez.
3
Ón
Cuenta atrás: Si bien esta técnica puede parecer muy sencilla, es de gran utilidad para mejorar la concentración. Para este ejercicio vas a cerrar tus ojos y en posición de relajación procederás lentamente a hacer una cuenta atrás, desde números elevados (cincuenta o incluso cien) hasta al cero. Se trata de concentrar tu mente en un elemento concreto de manera que el resto de estímulos se vayan desvaneciendo.
4
Observación en meditación dinámica: Este ejercicio se basa en la observación y la contemplación de lo que somos capaces de observar. Para empezar, debes ubicarte en una posición cómoda en la que puedas relajarte, luego cierra los ojos durante unos minutos, céntrate en la respiración. Una vez hecho esto abre los ojos y realiza una breve mirada a lo que ocurre y hay a tu alrededor.
Vuelve a cerrar los ojos y reflexiona sobre qué se ha visto, que diferentes estímulos hemos percibido que nos rodean. Una vez listados los estímulos, permanece en silencio durante unos minutos. Hecho esto, abre de nuevo los ojos y haz una segunda pasada más detallada. Cierra nuevamente los ojos y haz una nueva lista de los elementos observados. Compara mentalmente ambas listas, para reflexionar respecto a las diferencias entre lo que se ha observado en primer término y lo que se ha visto con una segunda observación más prolongada.
Realiza técnicas de relajación antes, durante y/o después del trabajo. Busca espacios para hacer ejercicios de meditación. Esto ayudará a mejorar tu atención, potenciará el control sobre los procesos mentales, aumentará tu capacidad de controlar las emociones y te proveerá de relajación física. (Moreno, 2007) Para este punto te tenemos varias opciones elige la que más te guste y te sirva (recuerda que es un proceso, no dejes de hacerlo, conviértelo en rutina):
check 1,2,3 por la respiraciÓ
list
Check list de los 21 días de meditación: para esta actividad vas a subBuscar videos o páginas de medita- rayar en verde los días en que ción guiada en YouTube o a través de hayas realizado tu meditación, en caso de olvidarlo, no te castigues, internet vuelve a empezar hasta que lo consigas.
1 2
dia dia dia dia
Vacía tu mente: este ejercicio se1trata de una meditación centrada 2 3 únicamente4 en la respiración. Con los ojos entreabiertos vas a centrarte en la propia respiración sin intentar controlarla, focalizándose en la sensación del aire entrando y saliendo. Vas a intentar centrarte únicamente en ello. Pueden surgir diferentes tipos de pensamiento, pero no se debes intentar bloquearlos sino simplemente no seguirlos (puedes repetir en tu mente no es momento para pensar en esto, lo haré después e inmediatamente enfocarte nuevamente en la respiración, no pelees con los pensamientos solo déjalos ir). Con el tiempo conseguirás concentrarte en la respiración y obviar el resto de pensamientos, de manera que conseguirás obtener sensaciones de calma, tranquilidad y placidez.
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dia dia dia dia
Cuenta atrás: Si5bien esta técnica puede parecer muy sencilla, es de gran utilidad para mejorar la concentración. Para este ejercicio vas a cerrar tus ojos y en posición de relajación procederás lentamente a hacer una cuenta 9 atrás, desde números elevados (cincuenta o incluso cien) hasta al cero. Se trata de concentrar tu mente en un elemento concreto de manera que el resto de estímulos se vayan desvaneciendo. 13
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Observación en meditación dinámica: Este ejercicio se basa y la 11 en la observación 12 contemplación de lo que somos capaces de observar. Para empezar, debes ubicarte en una posición cómoda en la que puedas relajarte, luego cierra los ojos durante unos minutos, en la respi15 céntrate 16 ración. Una vez hecho esto abre los ojos y realiza una breve mirada a lo que ocurre y hay a tu alrededor.
dia dia dia dia 10
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Vuelve a cerrar los ojos y reflexiona sobre qué se ha visto, que diferentes estímulos hemos percibi18 19 20 do que nos rodean. Una vez listados los estímulos, permanece en silencio durante unos minutos. Hecho esto, abre de nuevo los ojos y haz una segunda pasada más detallada. Cierra nuevamente los ojos y haz una nueva lista de los elementos observados. Compara mentalmente ambas listas, para reflexionar respecto a las dife21 rencias entre lo que se ha observado en primer término y lo que se ha visto con una segunda observación más prolongada.
dia dia dia dia 17
dia
Cuidame atentamente tu
salud Como seres integrales debemos proteger cada aspecto que nos compone desde lo físico hasta lo mental, es importante para esto tener una alimentación balanceada, hacer deporte, evitar hábitos nocivos para la salud, tomar pequeños descansos durante el trabajo y fuera de él, cuidar el sueño, compartir tiempo con nuestros amigos y familiares, no dejar de lado los hobbies y actividades de recreación. (Kyriacou, 2019))
e
d
MI
UNIVERSO
crea tivo
Permítete volver a ser niño y utiliza este espacio para colorear, dibujar y escribir sobre tus emociones y pensamientos, deja aquí todo el estrés, libérate de tus cargas, concéntrate en el ahora y haz de tus emociones tus aliadas y no tus enemigas…
Coloreando Saca los colores y explota todo ese talento que tienes, no olvides respirar, concentrarte y relajarte mientras pintas
o ilusiones
Coloreando
o ilusiones
dejando al
salir que Llevo dentro es momento de que pongas a volar tu imaginaciรณn, saca al artista que llevas dentro y utiliza esta hoja en blanco para dibujar lo que pase por tu mente
Plasmando experiencias
mientras respires es inevitable que las emociones aparezcan en tu vida, recibelas pero no dejes que te dominen… utiliza estos renglones para escribir lo que pienses o sientas durante el día, también es importante que redactes los cambios que has tenido referentes al manejo del estrés, las situaciones difíciles y las emociones intensas, así podrás ser consciente de tus avances. No te frustres si no ves resultados inmediatos recuerda que a ningún lugar se llega sin haber recorrido un camino, sigue intentando hasta conseguirlo y no olvides reconocer tus esfuerzos y logros, esto también hace parte del proceso
CONSCIENTI
ZANDOME DE MIS