Conciencia Pilates El boom de Pilates ha logrado que
muchos especialistas de la salud y el Fitness se acercaran a este maravilloso método sin saber exactamente de que se trataba.
Hace algunos años atrás, solo unos pocos podían decir que eran instructores de Pilates. Hoy en día, la gran mayoría de los instructores de Fitness, han tenido o tienen algún acercamiento a la técnica. Los bailarines en actividad, practican Pilates para mejorar su ejecución, y muchos de los que no bailan mas, han abierto sus estudios de Pilates para dedicarse de lleno a entrenar a otros. Personas relacionadas con el comercio o el Marketing, también se han acercado viendo la posibilidad de un negocio, y muchos de ellos terminaron enamorándose de la técnica. Algunos instructores de Yoga, también han decidido cambiar el rumbo, o simplemente sumar conocimientos. Pocos de los llamados Formadores o Educadores del método en Argentina, tienen realmente una educación seria, continua y profesional con respecto al mismo.
Algunos, han podido viajar y acceder a las formaciones Internacionales de prestigio, o asistir a algunos cursos realizados en el País dados por estas escuelas reconocidas. Pero la gran mayoría han realizado algún curso, o leído un libro, o estudiado un Dvd, y hoy están formando instructores de Pilates. No hay regulación alguna que controle esta situación. Y hoy, dependemos del renombre, prestigio, boca a boca y conciencia de cada uno. Muchos futuros instructores se dejan llevar por lo breve y económico. Es una realidad para algunos que no pueden comprometerse en un gasto o inversión mayor. Pero a la larga terminan dándose cuenta que muchas veces el dicho “lo barato sale caro”, se cumple. También es una realidad que Argentina es uno de los Países del mundo en donde el Pilates esta peor pago. Donde la gran mayoría de los instructores termina abandonando los empleos en busca de independizarse, aunque sea poniendo un Reformer en el Living de la casa y atender clientes allí, ganando un poco más. La actividad genera actividad, pero en este momento, como en varios momentos del País, en donde algún rubro se ponía de moda, y muchos comerciantes satélites, terminaban en ese rubro hasta que se saturaba el Mercado y luego cambiaban a otro, los estudios de Pilates están desbordando el mismo. Es imposible saber cuántos estudios hay, debido a tantos sin habilitar legalmente como los espacios de casas particulares, que a su vez compiten con aquellos que pagan impuestos, habilitación, alquiler, etc. De alguna manera ya es un camino sin retorno, y los clientes serán los que determinen quienes quedan y quienes se van. La diferencia será dada por la excelencia del servicio, la atención y los resultados. Los que amamos este mundo de Pilates, debemos luchar por mejorar y enriquecer el camino. Pilates es mucho más que una fuente de trabajo o una moda, es un estilo de vida... Veronica Ponieman Head Trainer de Pilates Institute Latinoamerica wwww.personalpilates.com.ar
Flex Band by Veronica Ponieman
Las bandas son un elemento muy interesante para incorporar a nuestra clase de Pilates, ya que a partir de este elemento podemos realizar trabajos especificos dandole nuevos estimulos al alumno. Las bandas vienen en diferentes colores que marcan la resistencia, esto difiere de acuerdo al fabricante, pero siempre podemos encontrar la resistencia adecuada para cada alumno. Trabajar con el MĂŠtodo Pilates y una Flex Band, requieren no solo de un dominio del elemento, sino de un conocimiento profundo de la tĂŠcnica. Si un instructor se apura por adquirir variabilidad a su trabajo sin una base solida, lograrĂĄ confundirse y restar en lugar de sumar. Porque ? Porque cada nuevo ejercicio que incorporamos requiere ser practicado por uno mismo, muchas veces antes de incorporarlo en otros. Les presento algunas de las opciones que pueden usar con la banda.; siempre tengan en cuenta saber cual es el proposito al incluirla.
De pie tomando la banda con palmas abiertas y viendo hacia el frente. Mantener los brazos en la linea de hombros o m谩s abajo.
Inhalar y al exalar realizar una abeducci贸n sin juntar escapulas. Mantener el pecho y la espalda anchos.
Repetir 5 veces
De pie pisando el centro de la banda y tomando de los extremos.
Inhalar y al exalar realizar abeducci贸nes manteniendo las mu帽ecas firmes y los hombros bajos. Inhalar al volver.
Repetir 5 veces
De rodillas pisando el centro de la banda y tomando de los extremos.
Inhalar y al exalar realizar una flexion de codos manteniendo las muĂąecas firmes
Repetir 5 veces
De pie pisando el centro de la banda y tomando de los extremos.
Inhalar y al exalar realizar una extensiĂłn, manteniendo las muĂąecas firmes.Inhalar al volver.
Repetir 5 veces
Sentado sobre esquiones con la banda enganchada en los metatarsos y tomando los extremos,
Inhalar y al exalar bascular la pelvis hacia atras redondeando la columna, Inhalar y exalar al volver.
Repetir 7 veces
Acostado en posici贸n supina, con las piernas arriba y la banda enganchada en los metatarsos, tomandola de los extremos. Repetir 5 veces
Inhalar y al exalar realizar abeducciones, manteniendo los codos y antebrazos estables Inhalar al volver.
Inhalar y al exalar realizar una extensión.Inhalar al volver.
En posición de cuatro apoyos. Banda enganchada en un pie y tomada con mano contraria.
Repetir 7 veces y cambiar de lado
Acostado en posición supina, con las piernas arriba en posición de rana y la banda enganchada en los metatarsos, tomandola de los extremos.
Inhalar y al exalar realizar realizar una extensión, manteniendo la rotación externa y los codos y muñecas estables. Inhalar al volver.
Repetir 7 veces
Corina de La Rosa nos cuenta Que es el Gyrotonic ?
El gyrotonic es un sistema de trabajo corporal, el creador de este sistema fue Juliu Horvath era bailarín ,nadador, pero sobre todo bailarín clásico, se lesionó terriblemente, empezó a investigar a raíz de ello., a partir del yoga y de la danza clásica creó un sistema de gimnasia que lo llamo gyrokinesis, con ese gyrokinesis, empezó a rehabilitarse, tenia hernia de disco, problemas en la rodilla y descubrió que a través de los fundamentos del kundalini yoga, desde la respiración y desde los estiramientos empezaba a crear espacios entre las vertebras, entonces, empezó a utilizar el movimiento continuo, el espiral como un sinfín de movimiento, en vez de una pose sostenida como suele pasar con el yoga. A partir de ahí comenzó a idear estas maquinas que se llaman gyrotonic expansion system
Beneficios : Moviliza la espina dorsal y libera las articulaciones Desarrolla la fuerza del cuerpo Afloja la tensión del cuerpo Realza el estímulo neuromuscular Desintoxica con los patrones de respiración específicos Mejora la gama del movimiento tridimensional Desarrolla el conocimiento de la alineación del cuerpo Aumenta la fuerza y la densidad del hueso Revitaliza tu energía natural Balancea la simetría en el cuerpo
Como funciona este sistema?
La maquina es como una extensión del cuerpo y ayuda a tener equilibrio, a trabajar con la fuerza donde las pesas ayudan, por ejemplo a levantar las piernas, lo maravilloso de estas maquinas es como se trabaja el torso ya que las manijas (handles) funcionan como una articulación mas del cuerpo , trabajando lugares y recorridos que de otra forma serian muy difíciles de acceder.. Cual sería la diferencia con Pilates ?
En Gyrotonic el movimiento es circular y continuo, el Pilates es más lineal, cosa que es genial, ya que te ayuda a solucionar un montón de cosas, pero en estas maquinas la línea la tenés que buscar vos ya que es todo circular. En Pilates para empujar las piernas por ejemplo
tenés con que empujar, acá no tenés nada para empujar, hay que que sentir, por eso a personas que no vienen de hacer danza o Pilates al principio les cuesta bastante. Como trabaja la respiración?
Trabaja muchísimo con la respiración, todos los ejercicios tienen un modo específico y estructurado de respiración, porque tiene una cuestión de despertar los centros de energía, que ayudan a activar el organismo, fundamentalmente circulación . Que es la triple reducción de poleas?
Es un sistema, con el que no hay que hacer fuerza, es decir con una polea normal sentís que estas empujando o tirando de algo, acá sentís que es como una prolongación, no hay
fuerza, hay estiramiento, entonces jamás te vas a golpear, a lastimar, o tener una contractura. Como llegaste al sistema?
Yo trabajo bailando tango por el mundo y me va muy bien, cuando conocí al sistema encajaba perfecto con mi concepción del movimiento. Se asemeja mucho al tango ya que este es muy circular y en nuestro estilo más todavía, y la conexión con la maquina no es pasiva, por lo contrario es muy activa, como en el tango existe una conexión con otro muy activa también. Trabajas con fuerzas opuestas en la maquina, es decir por una extensión, vas a una contracción, el tango también funciona por fuerzas opuestas.
Yo lo conocí por una alumna que no veía hace mucho tiempo y la encontré en Estados Unidos, vi que se movía muy bien pero respiraba de una forma extraña, le pregunté que estuvo haciendo y me dijo gyrotonic, me fui con ella al lugar que tomaba clases y ahí me senté en la maquina y no me quise bajar nunca más. Es popular en Estados Unidos?
Es un sistema que no es popular en ninguna parte del mundo, nació hace veinte años, pero esta concreto hace diez y los manuales están hace dos, por eso se puede decir que es algo nuevo. En el curso una de las cosas más lindas que te dicen es que sos parte del proceso de explosión de esto. Como es la capacitación?
Dura más o menos un año y medio, hay un pre-training donde te dan una lista de los ejercicios y te enseñan cómo hacerlos, seguís tomando clases y luego te presentas al Foundation Course un curso donde se ven los fundamentos, ese curso dura 90 horas, yo el pre training lo hice en Denver Colorado y el Foundation course lo hice en Bahía, ahí no solo ves el ejercicio, sino el porqué, como respirar y como enseñarlo, son como mínimo 6 meses de práctica, enseñando, después te volves a juntar con el máster training que son muy poquitos los que están autorizados, a enseñar a enseñar, son 20 nada más.Luego hay una semana de práctica donde ellos evalúan lo que estuviste haciendo, donde tenés que mostrar una cierta fluidez en la enseñanza, poder corregir al alumno en movimiento, después si te autorizan se hace la certificación con otro máster training que hay solo 4 en el mundo. Donde te evalúan, corrigen y hay nueva información, todo esto acarreado con un tema de licencia de marca, que se vence a los dos años, Algo que quieras agregar
Yo soy partidaria de la actividad física, no del gimnasio, pero si del Pilates, de la danza y ahora del gyrotonic por supuesto, mi interés es promocionarlo, no quedarme con el monopolio del gyrotonic. Yo noto cambios en mí, en la respiración, en el dormir, en estar tranquila, porque además de tonificar y adelgazar, cosas que se obtienen con cualquier actividad física, con gyrotonic se logra un bienestar general.
Capacitación
en Argentina
Después de la Primera Guerra Mundial Joseph Pilates sembró las semillas de una nueva forma de alcanzar una buena condición física y mental. Lo hizo en aquel entonces sin conocer o definir muchos de los conceptos que hoy conocemos gracias a los avances de la ciencia. Pilates es un sistema de acondicionamiento físico y mental. Pilates, realizado en su máxima expresión, optimiza cada aspecto de la vida. Se adapta tanto a un niño de 11 años como a una persona de 80 y es tan motivador para hombres como para mujeres. Ofrece soluciones tanto para quienes necesitan rehabilitación como para atletas de elite. Es diverso. Es mágico (pero no en el sentido de que va a transformar el cuerpo en unas pocas sesiones... Aunque muchos esperen ese tipo de resultados!) Joseph Pilates soñaba con compartir su método con todo el mundo. Estaba adelantado en el tiempo en cuanto al concepto de bienestar o “well being”, así como también en la creación de los ejercicios y de equipos específicos para lograr sus objetivos
J. Pilates abrió su primer estudio en New York. Es allí donde sus clientes, de los cuales muchos eran bailarines, concurrían para practicar sus ejercicios. Aunque solamente certificó como instructoras a dos de sus alumnas (Lolita San Miguel y Kathy Grant), varios de sus alumnos abrieron estudios de Pilates en diferentes ciudades de los Estados Unidos y solo algunos, formalizaron la enseñanza del método Pilates a través de cursos de capacitación. En los últimos 20 años, Pilates ha alcanzado popularidad en muchos países del mundo. Diversas formas de acceder al método Pilates incluyen DVDs, CDs, libros, revistas, convenciones internacionales y hasta podcasts. En cuanto a capacitaciones, ser instructor requiere habilidades que van más allá de aprender ejercicios y luego repetirlos. Enseñar es un arte y un talento natural. Quienes elijen el camino de ser instructores de Pilates, cuentan hoy en día con una amplia variedad de capacitaciones.
Recientemente Pilates ha tenido gran difusión en Argentina. Clases grupales en mat y en reformer se ofrecen en muchos gimnasios del país. Sin embargo, hay pocos estudios dedicados exclusivamente a Pilates que cuenten con todos los equipos y que brinden sesiones personalizadas o individuales a sus clientes.
Cursos
Los beneficios que el método Pilates logra en quienes lo practican, hace que muchos quieran capacitarse y ser instructores. En Argentina, se dictan varios cursos de formación de instructores de Pilates, desarrollados localmente y pocos con certificación de validez internacional. Entre estos cursos locales, muchos son ofrecidos por las empresas que fabrican equipos de Pilates. La mayoría de estos cursos ofrecen solamente capacitación en mat y en reformer. Los valores y duración de estos cursos varían ampliamente.
Analicemos algunos de los aspectos del método Pilates: El repertorio clásico del método Pilates incluye unos 600 ejercicios. Los ejercicios fueron creados con el fin de hacer trabajar grupos musculares en diferentes planos de movimiento. Una parte de los ejercicios se realiza en mat (colchoneta) y la otra parte en los siguientes equipos: Reformer Trapecio o Cadillac Combo Chair o Wunda Chair Ladder Barrel Step Barrel o Spine Corrector Ped-a-Pul* Arm Chair* Accesorios: Flex Ring o Magic Circle, Pole - Otros: Bandas elásticas, Fit Balls, Foam Rollers o Rolos** * Menos utilizados o difundidos ** Utilizados como accesorios pero no conforman parte del método original Varios de los equipos utilizan resortes de diferente intensidad.
Quienes fabrican y venden equipos de Pilates aseguran que el Reformer es el equipo más vendido. Sin embargo, aunque el Reformer sea el más difundido por su versatilidad, cada uno de los otros equipos mencionados ofrece una amplia variedad de ejercicios. Cada ejercicio tiene un objetivo y requiere de parte del instructor un entendimiento de la mecánica de cada equipo para cumplir dicho objetivo. Por lo tanto, enseñar el método en forma integral requiere aprender detalladamente los ejercicios creados para cada uno de los equipos listados. Es interesante comentar que en los Estados Unidos, hasta hace algunos años, el tema de las capacitaciones era tierra de nadie, incluso comenzaron a ofrecerse certificados de instructor de Pilates a través de Internet. Fue entonces cuando se creó Pilates Method Alliance (PMA), una organización sin fines de lucro que estableció los requerimientos básicos en cuanto a los contenidos de un curso de capacitación en el método Pilates (para mayor información visitar: www.pilatesmethodalliance.org). Actualmente quienes quieren llegar a ser instructores de en el método Pilates pueden hacerlo en algunas de las escuelas listadas en la página Web de PMA. Aprovecho esta nota para compartir mi experiencia personal. Hace unos años, tuve la posibilidad de estudiar en los Estados Unidos el “Comprehensive Teacher Training Course” (CTTC™) creado por Rael Isacowitz, fundador y director de Body Arts and Science International™ (BASI™ www.basipilates.com). Rael estudió con Kathy Grant, certificada por J. Pilates y tiene 30 años de experiencia enseñando no solo en los Estados Unidos sino que en más de 12 países del mundo. Los instructores del curso ofrecido por BASI™ tienen al menos 7 años de experiencia en el método. El programa de capacitación incluye material teórico, con un entrenamiento riguroso que abarca todo el método Pilates. El curso se dicta con un sistema de 12 módulos y una duración de aproximadamente 3 a 6 meses con 500 horas de estudio.
Incluye al menos 200 horas de práctica, 100 horas de observación de clases y al menos 200 horas de enseñanza como estudiante, bajo supervisión de un instructor. Para aprobar el curso, hay que rendir exámenes teórico-prácticos con presentación de un “paper” sobre un tema a elección. Sus pre-requisitos incluyen tener familiaridad con el método Pilates (mat y equipos), conocimientos de anatomía y fisiología, experiencia relacionada con alguna actividad física, y también es recomendable tener experiencia en el área de enseñanza. El principal objetivo del curso es desarrollar excelencia en todos los graduados. Aprender el método Pilates lleva tiempo, esfuerzo, dedicación y una inversión económica. Los requisitos de un curso de capacitación en el método Pilates no deberían ser diferentes según el país donde vivamos, ya que el método es uno solo y el contenido básico o fundamental debería ser el mismo. Al momento de seleccionar con quién certificarnos, es importante tener en cuenta que la institución que la otorga este acreditada en el método Pilates y que sus contenidos del programa sean completos. El aprendizaje no finaliza con el curso de capacitación. Es ahí donde el proceso recién comienza. Para más información: Romina Vacsman BASI™ Certified Pilates Instructor Tel: 4381 5918 In shape Pilates Studio: www.inshapebuenosaires.com info@inshapebuenosaires.com
Ambiente Pilates
Pilates está creciendo de forma muy acelerada. Se estima que en EEUU la práctica de Pilates ha aumen-
tado más de un 700% en los últimos seis años y la tendencia es de seguir creciendo. Argentina parece seguir los pasos y siempre que vienen instructores del exterior a ofrecernos capacitaciones, nos dicen
que todavía queda mucho camino por hacer.
Por lo tanto el mercado seguirá abriéndose, generando entonces competencia, por lo que es funda-
mental contar con un buen equipamiento, personal capacitado y en capacitación continua, (siempre
hay algo que aprender en Pilates ) y un ambiente adecuado en el que realizar la actividad. Por qué es importante el ambiente?
El método Pilates brinda muchos y mejores beneficios si el alumno se encuentra comodo, relajado y en consecuencia, concentrado en su trabajo. El alumno no tiene por que estar pendiente en si hay algún
ruido o algo que lo moleste. Es por ello que hay que tener en cuenta, algunos factores que aunque a simple vista no parezcan importantes son fundamentales para que el alumno elija el lugar que le
estamos ofreciendo, permanezca mucho tiempo en nuestro estudio y lo recomiende a otras personas.
Buscar un espacio
Debido a la concentración requerida y a la identidad propia de la actividad, es importante que designes una habitación o un espacio para tus clases de Pilates. Si tenes que compartirlo con otra actividad
y es imposible separarlo, hacelo conceptualmente con fragancias, colores, imágenes relacionadas,
incluso mamparas que rodeen el espacio durante las clases. Temperatura
La temperatura de la sala no debería ser menor de 21ºC. En caso de haber aire acondicionado, evitar tirar el chorro de aire directamente sobre los practicantes. Si tenes ventiladores evitar los mas
ruidosos y siempre consultar a los alumnos si sienten alguna molestia, en invierno el ambiente no debe ser demasiado caluroso tampoco. Siempre trata de mantener una temperatura constante. Iluminación
Muchos ejercicios de Pilates se realizan en posición boca arriba por eso es importante que la iluminación no dañe la vista de las personas.
Si tenes luces en el techo, apaga algunas, usa lámparas de colores calidos. También podes agregar lámparas de pie para utilizar en contra de las luces del techo. En algún momento de la clase, quizás hacia el final podes agregar velas u hornillos eléctricos apagando el resto de la iluminación. Fluidez
El espacio debe estar ordenado, disponiendo de un lugar fijo para los materiales de trabajo y el paso
debe ser fluido, si no tenes espacio busca la forma de combinar maquinas y accesorios de manera que
queden pasillos entre ellos, a veces es preferible resignar el espacio de un alumno y asegurarte que los
que vengan esten comodos y sigan asistiendo. En Pilates la fluidez no solo debe estar en la ejecución de los ejercicios sino también en el conjunto de la sesión. Música
Busca música que acompañe y no que resulte chocante, mantene un volumen audible, pero en el que
no tengas que levantar la voz, para dar indicaciones, actualmente hay mucha variabilidad de música, desde chillout, new age, clásica y hasta algún tema melódico, Es interesante jugar con las distintas
melodias de acuerdo al momento de la clase, entrada en calor, clase en si, estiramiento, relajación, etc.
Pequeños materiales
Los pequeños materiales como los rolos, las pelotas de distintos tamaños, bastones, las bandas elásticas o los aros agregan diversidad a las clases, haciéndolas interesantes y motivadoras, siempre y cuan-
do el agregado de estos materiales tengan una justificación teórica y no se realize por el simple echo de “no aburrir” al alumno.
Higiene
Las toallas de papel ayudan a mantener limpio el equipamiento y accesorios, podes colocarlas sobre las almohadas o sobre las camillas. Usa un desinfectante para limpiar la tapicería de las máquinas. Concientiza a los profesores y alumnos de que el salón y los elementos serán usados por otras
personas y tienen que estar en las mismas condiciones que fueron encontrados por ellos. Crea un ambiente de confianza y amistad
Es importante acercarse a la gente y preocuparse por ella. No olvides de solicitar un chequeo medico
y preguntar cada vez que tengas un alumno nuevo sobre patologías, si viene realizando actividad físi-
ca, tipo de actividad que realiza, etc. Saluda cada uno de tus clientes personalmente cuando entren, y
llamalos por su nombre. Busca que se formen grupos, haciendo interactuar a tus alumnos y logrando
que concurran en el mismo horario, siempre resulta mas fácil realizar cualquier actividad si se crea un
grupo de pertenencia. Siempre tene agua fresca, café, te ,etc, en fechas especiales una pequeña aten-
ción será muy bien recibida, organiza jornadas benéficas y charlas sobre temas de salud y nutrición.
De vos depende que el alumno siga viniendo a tu clase y recomiende tu centro a amigos y familiares.
De todos depende que la gente adopte cada día mas el método Pilates en su vida y lo considere una
actividad saludable y placentera. Lic. Gabriel Stella
Las fotos pertenecen al estudio EIS PILATES de Patricia Gavilan, en Santiago de Chile.
Gracias Patricia!!!
FIT GLIDE
Por la Prof. Diana Bustamante
Fit Glide es sistema único de ejercicios de deslizamiento que nos permite realizar movimientos suaves y fluidos pero a la vez intensos y concentrados. Los deslizadores o GLIDES son pequeños discos que se utilizan para realizar estos ejercicios donde el control muscular pasa a ser la vedette del trabajo. Solo con estos deslizadores podemos realizar un trabajo muy completo, de trabajo isométrico, concéntrico y excéntrico y de sostén de toda la zona media. Un elemento indispensable para muestras clases de Fit Pilates, Power Flex, Power Local, postura y mucho mas!!! Existen actualmente diferentes programas donde se utilizan los Glides. Programas aeróbicos, de box, latino, step, localizada y por supuesto programas de core training como las clases de Fit Pilates y Power Flex con Glides. Se pueden realizar trabajos de pie, en posición alta, utilizando los Glides debajo de los pies y realizando mucho trabajo de los estabilizadores de la cadera, aductores y abductores por ejemplo. También se pueden realizar ejercicios en posición media, de rodillas y trabajar las piernas como así también el sostén desde el tronco (trabajo de core training). Otra opción es trabajar en posición baja, en todos los decúbitos y trabajar así diferentes músculos del tronco y los brazos. Un entrenamiento muy intenso y muy completo, aquí te mostramos algunos ejercicios.
De pie en posición Pilates con los deslizadores debajo de los pies. El talón debe apoyar en el suelo, solo los metatarsos se apoyan en el glide.
Deslizar una pierna al lateral, despegando el talón de la misma hasta donde sea posible sin perder la postura del tronco y la pelvis al tiempo que los brazos se elevan a los lados a la altura de los hombros. Regresar deslizando hasta cerrar la posición Pilates nuevamente.
En ambos ejercicios: NO DEBE HABER NINGUN movimiento de compensación en el tronco y la pelvis. Para lograr esto se deben ajustar perfectamente las piernas y el centro.
De pie en posición Pilates con los deslizadores debajo de los pies. El talón debe apoyar en el suelo, solo los metatarsos se apoyan en el glide.
Deslizar una pierna hacia atrás y ligeramente hacia afuera, despegando el talón de la misma hasta donde sea posible sin perder la postura del tronco y la pelvis al tiempo que los brazos se elevan al frente a la altura de los hombros.
Sentados con los deslizadores debajo de los talones, puntas levantadas. Recostar el tronco ligeramente hacia atrĂĄs, controlando desde abdomen y apoyĂĄndose sobre las manos en ancho de hombros.
Acostados con los deslizadores debajo de los talones, puntas levantadas. Angulo de rodillas en 90Âş, piernas separadas el ancho de pelvis.
Deslizar una pierna al frente, siempre presionando hacia el piso. Regresar deslizando hasta juntar los pies nuevamente. El tronco permanece firme y no deben hundirse los hombros.
Deslizar una pierna al frente, siempre presionando hacia el piso sin dejar que la pelvis baje hacia el piso. Regresar deslizando hasta juntar los pies nuevamente. El tronco permanece firme y las costillas abajo.
Posiciรณn de banco con los deslizadores debajo de las manos. Manos debajo de los hombros, rodillas debajo de la cadera apoyadas sobre la colchoneta para mayor comodidad.
Acostados en posiciรณn lateral con un deslizador debajo de la mano. Pies en posiciรณn Pilates.
Deslizar los brazos al frente, manteniendo la pelvis sobre las rodillas. Regresar deslizando y presionando hacia el piso hasta la posiciรณn inicial sin dejar que la pelvis se acerque a los talones. No doblar los codos, el trabajo debe realizarse desde el dorsal.
Elevar tronco lateralmente presionando el deslizador hacia el piso. Mantener la correcta alineaciรณn del tronco y los pies bien ajustados, sin deslizar los talones. Regresar deslizando hasta apoyar nuevamente tronco y cabeza.
Foto 1:Acostados con los deslizadores debajo de los talones, puntas levantadas. Angulo de rodillas en 90º, piernas separadas el ancho de pelvis. Foto 2: Despegar las rodillas del piso sin modificar la posición de la columna, ajustar muy bien el abdomen y mantener los hombros abajo. Foto 3: Deslizar una pierna hacia atrás, siempre presionando hacia el piso sin perder la posición alineada de la columna. Regresar deslizando hasta la posición inicial. Para principiantes apoyar las rodillas en el piso entre cada repetición, para avanzados mantener las rodillas siempre en el aire.
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Power Flex
Actualmente y desde hace un tiempo en E.E.U.U. se están difundiendo programas relacionados con el cuerpo y la mente, como Pilates, Power Yoga, Body Mind. Estos programas apuntan al trabajo muscular corporal haciendo hincapié en la flexibilidad y la toma de conciencia corporal. Aquí en Argentina la opción es Power Flex. Consiste en un programa de entrenamiento de fuerza, flexibilidad y postura que apunta a redescubrir el cuerpo y profundizar la relacion cuerpo-mente. Power Flex es un programa de ejercicios que incluye técnicas de relajación, elongación, gimnasia y danza. Los movimientos son amplios, lentos y controlados. Se utiliza el peso del propio cuerpo y el trabajo fundamental se basa en el dominio de la “zona media” (tronco, abdominales y espalda). A partir de este “control central”, los movimientos fluyen sin esfuerzo aparente pero con un intenso trabajo muscular interno. El entorno de la clase promueve la relajación y la concentración por el tipo de movimientos, la música y la utilización de técnicas de relajación y elongación.
Objetivos del Programa Sus objetivos son trabajar la resistencia muscular, principalmente de sostén y equilibrio, a través de contracciones dinámicas e isométricas, involucrando los principales grupos musculares y especialmente los relacionados con la postura. Otros beneficios: Actúa como drenaje linfático, mejorando la celulitis, mejora la postura, la movilidad general, ayuda a disminuir la osteoporosis, alivia los dolores de cintura, es beneficioso en problemas de columna y conecta el cuerpo con la mente. Otros objetivos son: Búsqueda del equilibrio entre la fuerza abdominal y espinal, logrando un control total del tronco, a través del trabajo de fuerza y de movilidad de la columna vertebral. Toma de conciencia de la postura ideal. Mejoramiento de la misma a través de la
búsqueda del equilibrio entre la fuerza de algunos músculos y la elongación de otros. Transferencia de la postura ideal a otras actividades. Características del Programa Se trabaja en grandes amplitudes de movimiento, utilizando el peso de nuestro cuerpo o adicionando cargas ligeras (tobilleras, barras con poco peso, muñequeras, etc.). También se utilizan bastones, sogas o cintas y suplemento lumbar para determinados ejercicios. El entorno de la clase es tranquilo. Se utiliza música lenta, cantada o instrumental. Luego del trabajo de postura, resistencia y equilibrio, se realizan estiramientos generales. Con respecto al tipo de ejercicios utilizados se prefieren los movimientos globales e integradores. La ciencia moderna ha dejado de lado el estudio de las funciones aisladas para integrar las partes a todo el sistema. Si bien los músculos pueden trabajarse por separado, lo ideal es moverse en un contexto activo global, donde el músculo participe en actividades
conjuntas respetando su fisiología. El cuerpo es un sistema y funciona como tal. Los movimientos aislados no existen en la vida diaria tampoco en los deportes. El entrenamiento de la musculatura antigravitacional mejorará la postura y la condición individual. Los ejercicios de flexibilidad mejorarán las amplitudes de movimiento. La pérdida de longitud de un músculo se traduce en una desorganización de los huesos en los cuales se inserta. Esto altera la alineación músculo esquelética, varía los ángulos de tracción de los músculos y acelera la fatiga, provocando dolor y stress físico. Target Este tipo de clase apunta a un público que actualmente no encuentra un lugar en el gimnasio tradicional. Es el público que toma las clases de Stretching o de Yoga, pero que no tiene una clase, acorde a su estilo, donde entrenar la fuerza o la resistencia muscular. Es una clase ideal para personas con problemas posturales, personas mayores o que provienen de actividades tranquilas o expresivas, como la danza,
Embarazo y Pilates
Durante el período de gestación, el organismo de la mujer experimenta un proceso biológico de adaptación, con importantes modificaciones anatómicas y fisiológicas frente a cambios de orden psicológico y físico, que se producen durante el embarazo, es fundamental que ella esté bien preparada, para que este proceso se lleve a cabo en forma normal con los menores riesgos posibles. Es decir, necesariamente la mujer debe alimentarse de forma consciente y correcta, realizar ejercicio físico y buscar la relajación y tranquilidad del cuerpo y mente para poder sobrellevar de la mejor manera posible los malestares o síntomas normales del embarazo, minimizando los posibles riesgos y complicaciones que pueden ocurrir.
En el caso de la mujer embarazada en particular, la práctica regular de ejercicios favorece el sano desarrollo del embarazo, además de mantener el peso, fortalecer la musculatura y estimular la circulación sanguínea. No obstante, si bien es cierto el ejercicio regular en el embarazo aporta beneficios considerables, no significa que puede realizar cualquier ejercicio y de cualquier forma ya que a veces esto termina perjudicando a la madre y al bebe. El Método Pilates solo si esta dictado por un profesional competente en el tema, es el ejercicio ideal para este periodo ya que como veremos aporta todo lo necesario para lograr un buen embarazo y posterior gestación. Por ser un método consciente además de los beneficios que aporta, ayudara a que la mujer pueda conocer mejor su cuerpo, pudiendo de esta manera manejarlo de forma voluntaria logrando de esta manera disminuir la ansiedad propia del momento.
Beneficios del Metodo Pilates en Embarazo Fortalecimiento del suelo pélvico: Durante el embarazo y sobre todo durante un parto vaginal, esta musculatura se queda muy debilitada provocando problemas de desestabilización de la pelvis, la columna e incontinencia urinaria entre otros. Teniendo el suelo pélvico fuerte y controlado ayuda en el proceso del parto y a evitar problemas posteriores. Prevenir lesiones de espalda: Con el peso del bebé dentro de la panza de la madre, se va deformando la postura llegando a provocar molestias en la columna, lesiones y ciáticas. Pilates previene ya que fortalece suavemente y de forma dirigida la zona abdominal, se realizan ejercicios de movilización de la columna para mantener su flexibilidad, se fortalecen los músculos posturales y músculos que evitan que la columna se lesione. Mejorar la respiración: Mejorar la circulación y reducir el edema: durante el embarazo y sobre todo en los últimos meses de gestación, el peso del bebé oprime arterias, venas y circulación linfática
pudiendo provocar retención de líquidos, varices e incluso hemorroides. Pilates mejora la circulación sin tener que hacer ejercicios cansados y estresantes para la madre. Para recuperarse después del parto se empezarán a hacer ejercicios después de entre 6 y 8 semanas después del alumbramiento y bajo consentimiento médico. Recuperación de la estabilidad en la pelvis: Recuperar la estabilidad en la pelvis es recuperar el equilibrio muscular (ya que con Pilates todo lo que hacemos es a través de la musculatura) de los músculos que se encuentran asociados a ella, especialmente el transverso abdominal, el diafragma, el periné y los músculos posturales de la espalda. La inestabilidad pélvica puede causar problemas neurológicos y desequilibrios en la columna entera por su conexión a través de la fascia. A veces una depresión post parto es tensión miofascial que se libera al corregir la pelvis. El suelo pélvico: Tiene tres funciones: soporte, contracción y relajación. Después de un parto vaginal, los músculos del periné están debilitados y no pueden ejercer su función incluso hasta después de dos meses de haber dado a luz. La debilidad del suelo pélvico origina incontinencia urinaria, incontinencia fecal y en ocasiones prolapsos de los órganos de la pelvis. Por eso es importante reeducar a la mamá a encontrar el suelo pélvico. Al principio no tiene sensación de esa musculatura pero con tiempo y paciencia se va recuperando. Hiperlaxitud ligamentosa: La liberación de oxitocina y otras hormonas que ayudan a la apertura del canal del parto disolviendo la sínfisis del pubis, afectan a todos los ligamentos del cuerpo. La recuperación de la estructura ligamentosa puede tardar hasta seis meses, por lo que se debe recuperar la estabilidad articular, sobre todo en la columna. Por ser un método consciente además de los beneficios que aporta, ayudara a que la mujer pueda conocer mejor su cuerpo, pudiendo de esta manera manejarlo de forma voluntaria logrando de esta manera disminuir la ansiedad propia del momento.
Es fundamental , como nos sugiere Laura Abramovich, coordinadora de Megatlon Pilates, que las clases se den en forma semi personalizada o personalizada ya que seria muy difícil para el instructor adaptar todos los ejercicios de una clase “standart” a las necesidades de este tipo de población y quizás no pueda prestar la atención imperiosa del caso. Por otra parte los instructores deben estar debidamente formados y preparados tanto intelectualmente como psicológicamente para poder acompañar y contener a la madre logrando que esta se sienta segura y sin la sensación de que la actividad que esta realizando pueda ser riesgosa para ella o el bebe. En esta redacción no hemos considerado conveniente publicar las modificaciones del Método Pilates para embarazo, ya que creemos que es necesario realizar una formación especifica sobre el tema para lograr la seguridad que mencionamos anteriormente. Asesoramiento: Laura Abramovich y Susana Ortiz de Megatlon Pilates. Alumna: Diana Millar Fotos tomadas en el salon vip de Megatlon Pilates Informes en: www.megatlon.com