Orthos treball final curs entrenador personal by Pol d'Olesa

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

TREBALL FINAL DEL CURS D'ENTRENADOR PERSONAL Pol Rodríguez i Salvador Orthos agost del 2015

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

TREBALL FINAL DEL CURS D'ENTRENADOR PERSONAL

EN AQUEST TREBALL HE REALITZAT TOTS ELS PASSOS A SEGUIR DES DEL PRIMER CONTACTE AMB UN CLIENT FINS A L'ELABROACIÓ DE LA PLANIFICACIÓ. HE TREBALLAT L' ENTREVISTA, EL RAPPORT, L'ELABORACIÓ D'OBJECTIUS PRINCIPALS I D'OBJECTIUS OCULTS, I LA METODOLOGIA EN FUNCIÓ DE LES CAPACITATS I VOLUNTAT DE LA CLIENTA. TAMBÉ HE ELABORAT UNA RECERCA SOBRE LES PATOLOGIES DE LA CLIENTA I HE SEGUIT UN MÈTODE D'ANÀLISI, EXTRACCIÓ DE LA INFORMACIÓ I ELABORACIÓ DE LA PROGRAMACIÓ EN FUNCIÓ A AQUESTA INFORMACIÓ. EL TREBALL COMPRÈN TOTS AQUEST PASSOS I MOSTRA LA METODOLOGIA ALHORA DE PLANIFICA UN SISTEMA D'ENTRENAMENT I TAMBÉ ALHORA DE PROGRAMAR LES DIFERENTS SESSIONS QUE EL COMPOSEN.

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

ÍNDEX 1. PRESENTACIÓ

pàg.5

2. DADES ANTROPOMÈTRIQUES I D'ESTAT DE SALUT

pàg.5

2.1 Pes, alçada i IMC 2.2 Tasa metabòlica basal (TMB) 2.3 Volum corporal 2.4 PA i pulsacions

3. HÀBITS DE SALUT

pàg.6

3.1 Tabaquisme i alcohol 3.2 Sedentarisme i estrés 3.3 Sobrepès

4. HÀBITS ALIMENTARIS

pàg.6

5. HISTORIAL CLÍNIC desenvolupat en el punt 13 6. HISTORIAL DE FITNESS 6.1

pàg.6

pàg.6-7

Activitat física actual

7. OBJECTIUS

pàg.7

7.1 Sensacions un cop aconseguit l'objectiu 7.2 Valoració de la importància de la salut 7.3 Com pot ajudar un PT a aconseguir l'objectiu 7.4 Possibles obstacles al camí 7.5 Com superar els obstacles

8. QÜESTIONARI DE PREDISPOSICIÓ 9. MOTIVACIÓ INTERNA

pàg.7

pàg.8

9.1 Descripció de la situació present 9.2 Focalitzant: un cop aconseguits els objectius 9.3 Llistat de desitjos

10. OBSTACLES I ESTRATÈGIES

pàg.8-9

10.2 Obstacles 10.3 Estratègies

11. L'ENTRENAMENT IDEAL DE N'AMANDA 12. FENT TANGIBLES ELS OBJECTIUS

pàg.9

pàg.9-10

13. LES AFECTACIONS DE LA NOSTRA CLIENTA

pàg.10-13

13.1 Escoliosis 13.1.1 Característiques fisiològiques i mèdiques 13.1.2 Clasificació de l’escoliosis 13.1.3 Comorbiditats - concurrències d'una o més patologies a un sol pacient - associades a l’escoliosis 13.1.4 Objectius per combatre l'escoliosi 13.1.5 Activitats per realitzar 13.1.6 Precaucions 13.1.7 Medicació que cal tenir en compte 13.1.8 Consells a tenir en compte

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

13.2 Hèrnia discal 13.2.1 Característiques fisiològiques i mèdiques 13.2.2 Clasificació de l'hèrnia discal 13.2.3 Comorbiditats - concurrències d'una o més patologies a un sol pacient - associades a l’hèrnia discal 13.2.3.1 Símptomes per compressió d'una arrel nerviosa: 13.2.3.2 Símptomes per compressió de la medul·la espinal: 13.2.4 Objectius per combatre l'hèrnia discal 13.2.5 Activitats per realitzar 13.2.6 Precaucions 13.2.7 Medicació que cal tenir en compte 13.2.8 Consells a tenir en compte

14. PLANIFICACIÓ I PROGRAMACIÓ

pàg.13-20

14.1 Planificació 14.2 Programació 14.2.1 Adaptació a l'entrenament Macrocicle de 2 mesos 14.2.1.1 Introducció de l'entrenament Mesocicle 14.2.1.2 Assentament de l'entrenament Mesocicle 14.2.1.3 Valoració 14.2.2 Consolidació de l'activitat física Macrocicle de 3 mesos 14.2.2.1 Augment del Volum Mesocicle 14.2.2.2 Augment de la Intensitat Mesocicle + Assentament de l'entrenament Mesocicle 14.2.2.3 Valoració 14.2.3 Progressió de l'activitat física Macrocicle de 3 mesos 14.2.3.1 Augment del Volum Mesocicle 14.2.3.2 Augment de la Intensitat Mesocicle + Assentament de l'entrenament Mesocicle 14.2.3.3 Valoració 14.2.4 Estabilització o progressió (en funció de la valoració) Macrocicle 3 mesos 14.2.4.1 Manteniment/augment del Volum 2 Mesocicles + Assentament de l'entrenament Mesocicle 14.2.4.2 Valoració 14.3 Gràfic de l'aplicació

15. SESSIÓ D'ENTRENAMENT

pàg.21-26

16. ESTRATÈGIA NUTRICIONAL 17. CONCLUSIONS 18. ANNEX

pàg.27

pàg.28

pàg.29-47

18.1 Entrevista 18.2 PAR-Q 18.3 Valoració postural 18.4 Mostra del document d'acord de treball 18.5 Mostres de les peces comunicatives 18.5.1 Targetes de contacte 18.5.2 Flyers comunicatius 18.5.3 Pàgina web DYL.FITNESS

19. BIBLIOGRAFIA

pàg.48

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

1. PRESENTACIÓ L'Amanda és una noia de 27 anys que ha patit de l'esquena des de ben petita; als 12 anys es va quedar trevada per primera vegada. El seu historial clínic és llarg (descrit més endavant) i li ha obstaculitzat la pràctica esportiva, fins a tal punt de condicionar-li i limitar l'activitat física. Vol baixar al seu pes ideal, i és per això que ha contactat amb mi per tal de poder dissenyar i planificar l'entrenament per posteriorment poder treballar-hi. INFROMACIÓ PERSONAL • • • •

Nom: Amanda Montiel i Miranda Data de naixement: 05/05/1988 Sexe: Femení Edat: 27 anys

• • • •

Direcció: Anselm Clavé 13, 2n 2a Telèfon de contacte: 616 843 881 Correu-e: amontiel@hotmail.com Ocupació: Administrativa i estudiant

• Nom del metge: Salvador Colet Escarré • Telèfon del metge: 93 778 26 67 • Direcció del metge: Germans Trias i Pujol 2. DADES ANTROPOMÈTRIQUES I D'ESTAT DE SALUT 2.1 Pes, alçada i IMC

• • • •

Pes: 77 kg. Alçada: 164 cm. IMC: 28,6 kg/m2 sobrepès (obesitat) IMC ideal: 22-24 kg/m2 (10 kg. menys) 2.2 Tasa metabòlica basal (TMB)

• TMB: 1.499,00 kcal. • Calories necessàries diaries: 2.061 kcal. 2.3 Mides corporals

• Mesures corporals: · Braços: 34 cm.

· Cuixes: 58 cm. · Cintura: 90 cm. · Melucs: 111 cm. 2.4 PA i pulsacions

• Pressió arterial: Normal-alta · Sistòlica: 13,4 mmHg

· Diastòlica: 8,4 mmHg • Pulsacions en repòs: 70 ppm

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

3. HÀBITS DE SALUT 3.1 Tabaquisme i alcohol

Pel que fa als hàbits de salut, l'amanda té uns bons hàbits pel que fa al tabac i l'alcohol: no fuma i beu alcohol esporàdicament. Té unes hores de son bones (8-9 hores/dia). 3.2 Sedentarisme i estrés

La seva feina és sedentària, (entre estudis i feina es passa moltes hores sentada). El seu nivell d'estrés el puntua en un 8 sobre 10 (elevat) i diu que el que li provoca són els estudis, la feina i el poc temps que té per fer-ho tot. 3.3 Sobrepès

A la seva família, tan el pare com la mare tenen sobrepès, i ella quan era petita, no en patia. 4. HÀBITS ALIMENTARIS • L'Amanda valora la seva alimentació amb un 9 sobre 10 (molt alta). Fa 5 àpats al dia i no se'n salta mai cap. • Sopa a les 23h, cosa que no li agrada però és veu forçada per l'horari de feina. • L'alimentació de l'Amanda està supervisada per un especialista endocrí. Consumeix unes 1500KCal diàries. Menja saludablement, i evita el menjar ràpid i els productes amb molt de sucre. • Té enulls algun cop al dia, però sobretot els caps de setmana per avorriment, que és quan està per casa sense saber que fer. També l'estrés li provoca enulls. • A vegades continua menjant un cop ha saciat la gana, i el que li agradaria millorar de la seva alimentació és tenir més control sobre els hidrats de carboni i menjar més varietat de verdura. 5. HISTORIAL CLÍNIC desenvolupat en el punt 13 • • • • •

Escoliosis Dues hèrnies discals: L4-L5 i L5-S2. Aquesta última operada. Artrosi (relacionades amb les hèrnies discals) Desgast als discs cervicals C2-C3 i C3-C4. Fa un any va patir Sacroilieitis, fet que la va obligar a fer repós al llit durant 1 mes i mig. (va guanyar 3 kg.)

6. HISTORIAL DE FITNESS L'amanda creu que fa 3 anys és quan estava en millor condició física perqué és quan més activa estava. Va haver d'aturar la pràctica esportiva per una escoliosis. En els útlims 3 mesos ha entrenat: piscina 7 dies a la setmana, 30 minuts per sessió (per l'esquena). La necessitat d'estar en forma l'obliga a ser activa, tot i que la falta de temps i l'esquena són el seu handicab. Considera que el seu nivell de fitness és un 6.

TREBALL FINAL DE PT

6.1

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

Activitat físicia actual

Pel que fa a l'actual pràctica esportiva de l'Amanda: • Practica natació 7 dies a la setmana, 30 min x sessió. • Camina per pla, 3,5 km diariament a una intensitat baixa. 7. OBJECTIUS L'objectiu de l'Amanda està molt enfocat a la salut. El podem dividir en dos grans blocs i ordenarlos per prioritat. 1. Perdre 13 Kg. en un any per alleugerir la càrrega de la columna i situar-se en el seu pes ideal. 2. Reforçar la musculatura del CORE per alliberar l'estructura esquelètica de l'esquena, i tonificar en general tot el cos. Per establir els objectius, vam realitzar un qüestionari per saber quin grau de predisposició i claredat té l'Amanda, sobretot per prendre consciència del que impliquen aquests tipus d'objectius. 7.1 Sensacions un cop aconseguit l'objectiu

L'Amanda sent que si aconsegueix l'objectiu es sentirà molt realitzada, amb un alt sentit de la superació. 7.2 Valoració de la importancia de la salut

Per ella la salut és la prioritat més imporetant a la vida, i es veu molt determinada a aconseguir l'objectiu marcat. 7.3 Com pot ajudar-la un PT a aconseguir l'objectiu

Per ella, el fet de treballar amb un PT pot ajudar-la sobretot amb la motivació, la planificació i la supervisió de la realització dels exercicis. 7.4 Possibles obsacles al camí

Els obstacles que creu que es pot trobar i poden fer que cedeixi en algún moment és el dolor d'esquena i la falta de motivació puntual que li pot provocar algun revés. 7.5 Com superar els obstacles

Per superposar-se a aquests obstacles, l'Amanda creu que ha de saber quin treball pot assumir (no voler fer-ne més del que pot) i seguir una rutina de treball i dietes sense sobresalts.

8. QÜESTIONARI DE PREDISPOSICIÓ Pel que fa al qüestionari de la predisposició, l'Amanda ha respost positivament a totes les preguntes, exceptuant la que fa referència a l'estil de vida actual i al perill que pot provocar a la seva salut. Aquest qüestionari el podeu consultar a l'apartat d'Annexos.

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

9. MOTIVACIÓ INTERNA En aquest apartat hem treballat la motivació i inspiració per tal de poder focalitzar els canvis que volem realitzar en les nostres vides. Connectar emocionalment amb el present i tot el negatiu que ens comporta i visualitzar les metes que volem aconseguir i conectar-les a bones sensacions i emocions que reforcin la nostra voluntat d'aconseguir-les. Finalment hem elaborat un llistat de desitjos que li agradaria realitzar un cop hagi iniciat el programa d'entrenament, sempre desitjos que no estiguin relacionats amb l'aspecte físic o la imatge. 9.1 Descripció de la situació present

A l'anàlisi que hem fet del present en la motivació interna, l'Amanda ha descrit la situació actual que viu com que sempre està cansada, i li costa molt arrancar (sobretot als matins). Pateix moltes retencions de líquids, fet que la fa sentir-se inflada. I el seu problema d'esquena la limita en segons quins aspectes del seu dia a dia. La situació actual, doncs, és de malestar i limitació, i s'ha resignat a conviure-hi. 9.2 Focalitzant: un cop aconseguits els objectius

Quan li he preguntat pels beneficis que aconseguirà amb les seves metes, l'Amanda m'ha explicat que creu que millorarà el seu estat físic general, que tindrà molts menys dolors d'esquena i que podrà ser molt més activa.

9.3 Llistat de desitjos

Hem elaborat també un a llista de desitjos que estan relacionats amb la seva condició física, i són sortir a córrer, poder tornar a fer classes dirigides, o poder-se plantejar un estiu realitzar el camí de Santiago, coses que ara mateix li són impossibles pel seu problema d'esquena.

10. OBSTACLES I ESTRATÈGIES Pel que fa a les estratègies per superar obstacles, hem posat el focus en descriure detalladament els obstacles que n'Amanda es pot trobar en un programa d'entrenament personal, amb l'objectiu de poder dissenyar una estrategia per cadascun d'ells amb l'objectiu de poder afrontar i superarlos: 10.2 Obstacles

• Motivació: n'Amanda creu que un problema pot ser la motivació que pugui sentir per segons quin exercici o dia d'entrenament; Aspectes externs com tenir un dia dolent o sentir-se fatigada poden ser un problema i una causa per no realitzar l'entrenament. • Limitació per malaltia: L'artritis o les hèrnies poden ser un problema per a n'Amanda, ja que realitzar certs esforços pot fer que hagi de fer repós absolut durant dies. • Enulls: N'Amanda té molt clar que un programa d'entrenament per si sol no podrà fer que baixi de pes, i és conscient que necessita dur una correcta alimentació (que recordem que ja està treballant amb el seu endocrí). En cas de que volgués

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

10.3 ESTRATÈGIES

• Motivació: Com a estratègia per superar els dies de poca motivació, n'Amanda creu que un entrenador personal pot fer apretar-la i es pot sentir amb la obligació o el compromís de realitzar la sessió d'entrenament. Aquí li he afegit que sobretot aquesta situació es pot donar abans no adquireixi l'hàbit d'entrenar; un cop l'hagi interioritzat i formi part de la seva quotidianitat li resultarà mol més fàcil d'entrenar. • Limitació per malaltia: Una bona estratègia serà la d'aturar immediatament l'exercici al notar la mínima molèstia, per evitar mals majors. Un canvi d'exercici en una postura completament diferent ens pot servir per fer un "punti a part" mental i tornar a concentrar-nos en el treball. • Enulls: Pels enulls vol provar diferents estratègies; una que li he recomanat és que no els vulgui obviar, però en comptes de menjar una peça de xocolata quan li vinguin, agafi una poma. Cada cop que se li vingui un enull, ha d'agafar una poma i menjar-se-la. D'aquesta manera, reprogrmarà la sensació de sacietat immediata que li pot produir una peça de xocolata per una altra que no li donarà resposta immediata al que desitja, però amb el temps acostumarà al seu cap a que aquella poma és el que obté quan s'activa la demanda. Un altra truc pot ser el de calçar-se les vambes i sortir a caminar a ritme lleuger o fer alguna activitat de mitja-alta intensitat el màxim de temps que li sigui possible. L'esport ens sacia la sensació de gana i això la pot ajudar a controlar aquests episodis que tant la incordien.

11. L'ENTRENAMENT IDEAL DE N'AMANDA Per desenvolupar una correcta programació d'entrenament, tindré en compte tots els aspectes relacionats amb la salut i els seus hàbits que he recollit, així com els aspectes relacionats amb la seva voluntat i el seu desig de la metodologia d'entrenament, tots ells recollits en l'entrevista inicial. A l'Amanda li agradaria poder entrenar tant a l'aire lliure com a casa i de matins. Voldria entrenar amb un PT entre 3-4 dies per setmana amb sessions d'1h 30'. Vaig fer-li dissenyar el seu propi programa d'entrenament ideal, i va ser el següent: • • • •

Dilluns i dimecres: Cardio (p.ex: Ballar, sessió d'aeròbic, etc) Dimarts i dijous: Tonificar (p.ex: Pilates) Divendres: LLIURE Dissabte i diumenge: Cardio a l'aire lliure (p.ex: activitats dirigides o excursions)

12. FENT TANGIBLES ELS OBJECTIUS En aquest apartat hem transformat els nostres objectius en metes realitzables: Metafòricament volem correr una cursa de 100 km., però sabem que de tacada i sense preparació prèvia, ens és impossible. El que hem fet és dividir aquesta cursa en trams de 10 km., perque sabem que 10 km. sí que els podem córrer. I amb la idea de començar amb 10 km. i després fer-ne 10 km. més podem anar sumant fins arribar als 100 km., que és el nostre objectiu.

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

Així doncs, hem fet que el nostres objectius siguin: • • • • •

Específics: Posar dates, dades, durada, etc. Mesurables: Saber com mesuararem els objectius a mesura que els aconseguim. Realistes: Posar dates, dades, durada, etc. Premiables: Poder donar-nos un capritx per cada objectius aconseguit. Estructurar-ho: Marcar unes dates per cada objectiu, realitzant un calendari.

13. LES AFECTACIONS DE LA NOSTRA CLIENTA 13.1 Escoliosis 13.1.1 Característiques fisiològiques i mèdiques

Definició d’escoliosis: Desviació del raquis en el plànol frontal superior a 10 graus. Encara que la desviació en el plànol frontal és la més carac- terística, l’escoliosi afecta també el plànol horitzontal (rotació) i el plànol sagital (disminució de cifosi i lordosi fisiològiques). La prevalença de l’escoliosi és del 0,2-3 % de la població general. La majoria de les escoliosis idiopàtiques es detecten en l’adolescència. La incidència d’escoliosi degenerativa en persones de més de 50 anys és del 6%. 13.1.2 Clasificació de l’escoliosis

• Idiopàtica: representa el 80-90% de totes les escoliosis. Depenent del moment d’aparició es classifica en infantil (0 a 3 anys), juvenil (dels 4 anys fins a l’inici de la pubertat), adolescent (des de l’inici de la pubertat fins al tancament de les epífisis de creixement) i de l’edat adulta. • Neuromuscular: pot ser deguda a paràlisi cerebral infantil, siringomièlia, mielomeningocele, poliomielitis, artrogriposi, miopaties etc.). • Congènita: causada per malformació vertebral. • Altres: neurofibromatosis, malalties de la fibra col·làgena (Marfan, Ehlers-Danlos), contractura de parts toves (cremades), osteocondrodistròfies, tumors, posttoracoplàstia, escoliosis traumàtiques (fractura vertebral), escoliosis funcio- nals (dismetria d’extremitats inferiors, contractura muscular), etc. 13.1.3 Comorbiditats - concurrències d'una o més patologies a un sol pacient - associades a l’escoliosis

• Dolor: pot ser un símptoma relacionat amb la deformitat espinal, especialment en l’escoliosi de l’edat adulta associada a espondiloartrosi. Amb tot, abans d’atribuir el dolor a l’escoliosi idiopàtica o degenerativa és necessari descartar l’existència d’altra patologia que l’hagi pogut originar. • Mobilitat: la deformitat vertebral comporta una alteració de la biomecànica normal del raquis, que freqüentment origina una pèrdua de la seva flexibilitat normal. La immobilitat associada als tractaments ortètics contribueix també a la hi- potròfia muscular, a la rigidesa de la columna vertebral i al sedentarisme. • Funció cardiopulmonar: la malaltia pulmonar restrictiva secundària a la deformitat de la caixa toràcica i de la columna dorsal constitueix la complicació potencial més greu associada a l’escoliosi. En l’escoliosi idiopàtica no tractada s’ha observat que a partir de 70 graus pot existir una disminució moderada de la capacitat vital; a partir de 90 o 100 graus pot aparèixer dispnea d’esforç i per sobre de 100 graus, hipoventilació alveolar, retenció de CO2 , hipertensió pulmonar i insuficiència cardíaca dreta. 10

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

• Repercussió emocional i conductual: alguns estudis en pacients amb escoliosi idiopàtica han trobat un grau superior d’infelicitat, pitjor imatge corporal, disminució de l’autoestima, augment de la participació en activitats de risc i més incidència de depressió. 13.1.4 Objectius per combatre l'escoliosi

• • • •

Evitar el sedentarisme. Prevenir l’atròfia muscular, la rigidesa vertebral, i millorar la flexibilitat del raquis. Augmentar la resistència cardiorespiratòria. Millorar l’autoimatge i el benestar psicològic.

Fins a dia d'avui, no hi ha evidència científica que l’exercici físic (exercicis específics del raquis, gimnàstica correctiva, natació, etc.) pugui prevenir o corregir l’escoliosi. Tampoc no hi ha evidència que alguns esports considerats asimètrics (tennis, llançaments, hoquei, etc.) puguin tenir relació amb l’aparició o agreujament d’una escoliosi. 13.1.5 Activitats per realitzar

• Els exercicis de flexibilitat són molt importants per evitar la rigidesa vertebral que sol acompanyar la deformitat. • És important també fer exercicis que millorin la força i la resistència de la musculatura del tronc (abdominal i paravertebral). • S’ha d’estimular la pràctica d’activitats aeròbiques. • Tradicionalment, la natació és un dels esports més aconsellats ja que es pot treballar la musculatura del raquis eliminant l’efecte de càrrega axial, encara que no està demostrat l’efecte beneficiós sobre la progressió de l’escoliosi. Igualment vàlides són altres activitats que treballen el raquis en extensió i elongació, com bàsquet, voleibol, ballet, gimnàstica, etc. • Cal estimular els pacients tractats amb una cotilla per tal que continuïn fent exercici físic, sempre que això no comporti una pèrdua d’efectivitat del tractament (es considera que l’eficàcia del tractament de la cotilla és proporcional al nombre d’hores que es dugui posada) i no suposi perill físic per al pacient o els seus companys (esports de contacte o violents). 13.1.6 Precaucions

• Encara que no existeix una relació causa-efecte provada entre el tipus d’activitat física i l’aparició d’escoliosi, sí que sembla que l’efecte de la gravetat pot influir en la progressió de l’escoliosi, per la qual cosa s’haurien de desaconsellar activitats que comportin càrregues axials sobre el raquis. • Els pacients tractats amb cotilla haurien d’evitar els esports de contacte. • En pacients intervinguts quirúrgicament s’han de contraindicar activitats de contacte, almenys durant un any després de la intervenció. Caldrà tenir en compte també la possibilitat d’aparició, a llarg termini, de fenòmens degeneratius en els nivells adjacents a la fusió vertebral. 13.1.7 Medicació que cal tenir en compte

• No existeixen tractaments farmacològics específics associats a l’escoliosi. 13.1.8 Consells a tenir en compte

• És important combatre el sedentarisme. S’han d’evitar actituds proteccionistes-restrictives (sense base científica) que limitin l’activitat física. • S’ha d’escollir un exercici agradable per a cada persona que afavoreixi el compliment (encara que no hi ha proves evidents que cap tipus d’exercici físic o modalitat esportiva puguin influir en l’evolució natural de l’escoliosi. 11

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

13.2 Hèrnia discal 13.2.1 Característiques fisiològiques i mèdiques

Definició hèrnia discal: En la majoria dels cassos una hèrnia discal (HD) s'origina degut al desgast del disc intervertebral, fet que fa que les vèrtebres perdin amortiguació i es desgastin molt més ràpidament. El trencament radial del seu nucli pulpós es desplaça cap enfora i comprimeix la base del nervi que surt de la mèdula espinal, provocant dolor. Les causes que poden provocar una HD són: • Degeneració del disc. • Microtraumatismes. • Traumatismes: caigudes. • Un esforç important, per exemple en aixecar un pes, sol ser la causa que un disc ja lesionat acabi de fissurar-se. Les HD són més freqüents en homes que en dones, i solen aparéixer entre els 20 i els 30 anys d'edat. El 95% dels cassos es produeixen en vèrtebres lumbars. 13.2.2 Clasificació de l'hèrnia dical

Segrest: El trencament del segment extruït, ocasionalment amd desplaçament del fragment lliure del canal espinal. Per a que es produeixi una hèrnia del teixit nuclear ha d'existir una esquerda ens les fibres colàgenes de l'anell fibrós, i poden ser: • Parcial (protussió) • Total (Prolapse) Aquestes esquerdes solen associar-se amb lesions compresives o per tensió produïdes amb l'aplicació d'una força. 13.2.3 Comorbiditats - concurrències d'una o més patologies a un sol pacient - associades a

l’hèrnia discal

Els símptomes de l'hèrnia discal depenen de si el dolor es produeix per la compressió feta sobre les arrels nervioses o si es produeix per la compressió de la medul·la espinal. 13.2.3.1 Símptomes per compressió d'una arrel nerviosa:

• • • •

Dolor, sovint intens. Parèsia o paràlisi (disminució o abolició de la força del grup muscular depenent de l'arrel). Parestèsies (formiguejos). En la regió lumbar baixa ocasiona la ciàtica. 13.2.3.2 Símptomes per compressió de la medul·la espinal:

de sensibilitat en la part del cos localitzada per sota del nivell de la compressió. • Espasme muscular. • Pèrdua

13.2.4 Objectius per combatre l'hèrnia discal

• Tenir una correcta higiene postural. • Evitar estar massa estona seguida d'empeus, asentat o estirat. Alternar-ho sempre que sigui possible. • Controlar el pes, evitant l'obesitat. 12

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

• Evitar el tabac. 13.2.5 Activitats per realitzar

• Tonificar i enfortir el CORE (sobretot part lumbar) per repartir millor la força amb la columna. • Posar-se en mans d'un fisioterapeuta per treballar el problema. • Natació 13.2.6 Precaucions

• Reduir l'actividat durant els primers dies. Reiniciar lentament les activitats habituals. • Evitar aixecar objectes pesats o torçar l'esquena durant les primeres 6 setmanes després de que comenci el dolor. • Després de 2 a 3 setmanes, començar poc a poc a fer exercici de nou. 13.2.7 Medicació que cal tenir en compte

Els medicaments ens poden ajudar en episodis de dolor. Es necessita recepta mèdica: • Antiinflamatoris no esteroides (AINE) pel control del dolor a llarg termini. • Narcòtics si el dolor és intens y no respon als AINE. • Medicaments per calmar els nervis. • Relaxants musculars per alleugerir els espasmes de l'esquena. 13.2.8 Consells a tenir en compte

• Evitar la flexió i rotació de la columna al carregar pes: s'ha d'evitar ajupir-se sense flexionar els genolls perquè aquest moviment fa que les vèrtebres aixafin el disc herniat. El més aconsellable és no aixecar cap tipus de pes. Els girs d'esquena pincen els discs fets malbé i produeixen el dolor a l'esquena. • Caminar i fer exercici: Estira bé els músculs i caminar a diari mínim 30 minuts. • Cuidar l'alimentació: Es recomana una dieta antiimflamatoria pobre en sucres i rica en aliments integrals i omega 3 per reduir la inflamació. També és important beure mínim 2 l. d'aigua diaris. • Evitar el sobrepes: Cada quilo de més afegeix un pes adicional a la nostra esquena. Si volem cuidar l'esquena s'ha de mantenir un pes ideal mitjançant exercici i una dieta sana. • Revisar la nostra postura: Es possible que l'hèrnia sigui la causa d'una mala postura. Buscar un especialista que ens ensenyi i ens corretgeixi els nostres hàbits posturals pot ser una molt bona solució. 14. PLANIFICACIÓ I PROGRAMACIÓ Un cop tenim totes aquestes dades, es quan podem començar a realitzar la planificació i la progrmació. 14.1 Planificació

Una planificació necessita d'un resultat i estableix el camí per arribar des del moment actual fins a l'objectiu. Aquesta planificació pot ser a curt o llarg termini. Sempre han d'incloure detalls i passos específics per guiar-nos des de l'inici fins al final. En aquest cas, el nostre objectiu és el perdre 10 kg. en 11 mesos i tonificar la musculatura del core per reforçar l'esquena. Per aconseguir-ho realitzarem un programa d'exercici que anirem adaptant a mesura que anem guanyant fitness i augmentem la nostra capactitat de resistència a l'activitat física. Paralel·lament, també seguirem una dieta per complementar aquesta activitat i poder arribar a l'objectiu en el termini establert. En aquest cas la dieta és supervisada per un endocrí. 13

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

14.2 Programació

Una programació ens determinarà els tempo, volum, intenistat i tipologia d'entrenament per aconseguir les metes específiques. En aquest cas es composa de macrocicles, mesocicles i sessions. L'estructura de la programació consta de 4 macrocicles: Crearem un primer macrocicle compost per dos mesocicles a on introduirem a la nostra clienta en la practica esportiva i buscarem un assentament o interiorització d'aquesta. El segon macrocicle constarà de 3 mesocicles, i és a on consolidarem l'activitat física i començarem a augmentar gradualment el volum i la intensitat. En el tercer macrocicle de també 3 mesocicles continuarem aquest augment cercant l'optimització del gast calòric. I finalment en el quart macrocicle estabilitzarem aquest gast o l'augmentarem en cas de que sigui necessari. Així doncs, esquemàticament tindrem: Adaptació Macrocicle 2 mesos Introducció de l'entrenament Mesocicle Assentament de l'entrenament Mesocicle Valoració

Consolidació Macrocicle 3 mesos Augment del Volum Mesocicle Augment de la Intensitat Mesocicle + Assentament de l'entrenament Mesocicle Valoració

Progressió Macrocicle 3 mesos Augment del Volum Mesocicle Augment de la Intensitat Mesocicle + Assentament de l'entrenament Mesocicle Valoració

Estabilització o progressió (en funció de la valoració) Macrocicle 3 mesos Manteniment o augment del Volum 2 Mesocicles + Assentament de l'entrenament Mesocicle Valoració

14.2.1 Adaptació a l'entrenament Macrocicle de 2 mesos OBJECTIUS • Normalitzar la pràctica esportiva (prioritari). • Generar una vinculació emotiva entre el client i l'activitat física (Inclusió a la programació de les preferències de n'Amanda). • Pèrdua de pes (secundari en aquest fase). • Introducció al treball aeròbic. • Introducció al treball de força. • Controlar el risc de lesió a través de la tipologia d'exercicis i l'execució. • Elaboració del pla d'entrenament tenint en compte les hèrnies discals i l'escoliosis. En aquesta primera fase, el que proposarem a n'Amanda és que s'introdueixi de nou en la pràctica d'activitat física. Juguem amb aventatge: n'Amanda ja havia fet esport anteriorment, i ho va deixar pels problemes descrits al llarg del projecte; això ens ajuda en que n'Amanda ja té interioritzades 14

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

sensacions com l'esforç o la fatiga, i això ens ajudarà en les primeres situacions que ens les trobem. Per altra banda, n'Amanda té molt clar el seu objectiu: L'hem projectat, segmentat i tangibilitzat. I ha interioritzat la sensació de benestar personal que li reportarà el aconseguir aquesta fita marcada. I finalment, n'Amanda és una persona molt autoexigent, caràcter que en aquest cas ens és molt útil per a poder treballar l'objectiu marcat. En el seu entrenament ideal, n'Amanda voldria fer classes d'aeròbic o ballar. Com que és l'inici de la programació, primer necessitem saber quina és la seva capacitat i veure d'on partim i com evoluciona. Però amb la voluntat d'acostar a n'Amanda a l'exercici cardiovascular dirigit, dissenyarem uns exercicis aeròbics de força a on el ritme, la música i les meves aportacions puguin crear un clima que s'assembli al màxim possible al d'una classe dirigida. L'estratègia que hem de perseguir en aquesta fase és que n'Amanda reaprengui i aprengui a fer exercici respectant els seus límits pels problemes de salut. A la vegada, però, que no s'autolimiti d'entrada, i que a través de unes noves regles de joc adaptades a les seves característiques, pugui practicar exercici físic tan com vulgui. 14.2.1.1 Introducció de l'entrenament Mesocicle 14.2.1.2 Assentament de l'entrenament Mesocicle

Aquesta estratègia l'aplicarem a la primera fase dissenyant una metodologia per tal de poder aconseguir els objectius proposats: • Freqüència: 3 cops per setmana amb PT + 2 dies lliures opcionals. • Exercici de força-resistècia en aeròbic: 15 minuts: Realització de 3 exercicis x 3 sèries x 20 seg. Descans d'1 min. entre exercici i 15 segons entre sèries. Exercicis que impliquin diferents grups musculars. Càrrega baixa-moderada. • Exercicis de força-resistècia core: 15 minuts: Realització de 3 exercicis, 3 sèries de 8-10rep. d'exercicis específics per tonificar el core. Descans d'1'5 min. entre exercicis i 45 seg. entre sèries. • Exercici de flexibilitat: 10 minuts: Estiraments passius per guanyar rang de moviment en la musculatura afectada per l' escoliosis. • Al finalitzar la part central de la sessió realitzarem estiraments dels músculs implicats ---------------------• 2 dies lliures opcionals: Exercici aeròbic: 20 minuts: bicicleta estàtica o natació. Dia lliure: caminar ràpid (30 min), bicicleta estàtica (30 min) o natació (40 min). ---------------------• Intensitat: 40-60% de la FCmàx. No superior a 50% del VO2màx. en aquesta primera fase • Calories consumides: 1200-1600 cal/setmana 14.2.1.3 Valoració

Durant l'última sessió d'aquest macrocicle realitzarem una valoració per a veure l'eficàcia del programa d'entrenament. 14.2.2 Consolidació de l'activitat física Macrocicle de 3 mesos OBJECTIUS • Consolidar la pràctica esportiva (prioritari) • Augmentar les sessions setmanals • Generar una vinculació emotiva entre el client i l'activitat física (Inclusió a la programació de les preferències de n'Amanda). • Pèrdua de pes (prioritari) 15

TREBALL FINAL DE PT

• • • •

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

Millorar el treball aeròbic intens per augmentar l'EPOC. Millorar el treball de força Controlar el risc de lesió a través de la tipologia d'exercicis i l'execució Elaboració del pla d'entrenament tenint en compte les hèrnies discals i l'escoliosis.

Després de dos mesos, haurem aconseguit que la realització de l'exercici físic sigui un fet normal per a n'Amanda i la seva pràctica comenci a ser quotidiana, és quan podem començar a augmentar el volum per arribar als valors òptims d'eficiència en gast calòric, que són els que ens acostaran a l'objectiu de la reducció de pes. De 3 dies amb PT passarem a 4 i un dia lliure obligatori. Recordem que per n'Amanda la realització de l'exercici físic és una qüestió de salut, per tant, la seva predisposició és molt alta. Cercarem la realització de les activitats aeròbiques a intensitats altes per poder aconseguir una major prolongació de l'excés de consum d'oxígen postentrenament, per tal de poder continuar cremant calories de manera accelerada un cop finalitzada la sessió. 14.2.2.1 Augment del Volum Mesocicle

Al primer mesoscicle, augmentarem el volum de l'entrenament. Així doncs, la metodologia per a aquest mesocicle serà: • Freqüència: 4 cops per setmana amb PT + 1 lliure. • Exercici de força-resistècia en aeròbic: 25 minuts: Realització de 4 exercicis x 4 sèries x 30 seg. Descans d'1 min. entre exercici i 15 segons entre sèries. Exercicis que impliquin diferents grups musculars. Càrrega baixa-moderada. • Exercicis de força-resistècia core: 15 minuts: Realització de 3 exercicis, 3 sèries de 12-15rep. d'exercicis específics per tonificar el core. Descans d'1'5 min. entre exercicis i 45 seg. entre sèries. • Exercici de flexibilitat: 10 minuts: Estiraments amb tècnica excèntrica, per guanyar rang de moviment en la musculatura afectada per l' escoliosis. • Al finalitzar la part central de la sessió realitzarem estiraments dels músculs implicats. ---------------------• 1 dia lliure: Exercici aeròbic: 30 minuts: caminar intensitat mitja-alta, bicicleta estàtica, etc. Dia lliure, caminar a intensitat mitja-alta (40 min), bicicleta estàtica (40 min) o natació (50 min). ---------------------• Intensitat: 40-60% de la FCmàx. No superior a 50% del VO2màx. • Calories consumides: 1800-2400 cal/setmana 14.2.2.2 Augment de la Intensitat Mesocicle + Assentament de l'entrenament Mesocicle

Al segon mesoscicle, augmentarem la intensitat de l'entrenament. Al tercer assentarem aquesta càrrega total de volum i intensitat. La metodologia per a aquest segon i tercer mesoscicles serà: • Freqüència: 4 cops per setmana amb PT + 1 lliure. • Exercici de força-resistècia en aeròbic: 20 minuts: Realització de 4 exercicis x 6 sèries x 30 seg. Descans d'1 min. entre exercici i 10 segons entre sèries. Exercicis que impliquin diferents grups musculars. Càrrega moderada. • Exercicis de força-resistècia core: 20 minuts: Realització de 4 exercicis, 4 sèries de 12-15rep. d'exercicis específics per tonificar el core. Descans d'1 min. entre exercicis i 30 seg. entre sèries. • Exercici de flexibilitat: 10 minuts: Estiraments amb tècnica excèntrica per guanyar rang de moviment en la musculatura afectada per l' escoliosis. 16

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

• Al finalitzar la part central de la sessió realitzarem estiraments dels músculs implicats. ---------------------• 1 dia lliure: Exercici aeròbic: 30 minuts: caminar intensitat mitja-alta, bicicleta estàtica, etc. Dia lliure, caminar a intensitat mitja-alta (40 min), bicicleta estàtica (40 min) o natació (50 min). ---------------------• Intensitat: 60-80% de la FCmàx. No superior a 60% del VO2màx. • Calories consumides: 2000-3000 cal/setmana 14.2.2.3 Valoració

Després d'aquest macrocicle, realitzarem de nou una valoració per determinar l'eficàcia del nostre treball, això ens permetrà que en cas de necessitar modificar o intensificar l'entrenament, puguem fer-ho amb coneixement de causa. 14.2.3 Progressió de l'activitat física Macrocicle de 3 mesos OBJECTIUS • • • • • • • •

Optimitzar l'activitat física (prioritari) Pèrdua de pes (prioritari) Continuar implicant a n'Amanda en la programació Intensificar el treball aeròbic als nous nivells adquirits Intensificar el treball de força als nous nivells adquirits Augment de l'EPOC. Controlar el risc de lesió a través de la tipologia d'exercicis i l'execució Elaboració del pla d'entrenament tenint en compte les hèrnies discals i l'escoliosis.

Després de 5 mesos d'entrenament, n'Amanda haurà aconseguit augmentar el seu nivell de fitness; tan les seves capacitats de resitència aeròbica com la seva froça hauran millorat considerablement. Amb la valoració previa com a punt de partida, tornarem a adaptar tots els exercicis a les seves capacitats per tal de continuar optimitzant la pràctica esportiva. Aquest macrocicle el tornarem a dividir en 3 mesocicles: Augment del volum, augment de la intensitat i assentament de l'entrenament, cercant en tot moment que l'EPOC sigui prolongat i ens ajudi a cremar més calories durant més temps. Finalment tornarem a realitzar una valoració per poder determinar com hem interioritzat el treball realitzat. 14.2.3.1 Augment del Volum Mesocicle

Al primer mesoscicle, tornarem a augmentar el volum de l'entrenament. La programcació serà: • Freqüència: 4 cops per setmana amb PT + 1 lliure. • Exercici de força-resistècia en aeròbic: 20 minuts: Realització de 4 exercicis x 6 sèries x 30 seg. Descans d'1 min. entre exercici i 10 segons entre sèries. Exercicis que impliquin diferents grups musculars. Càrrega moderada. • Exercicis de força-resistècia core: 20 minuts: Realització de 4 exercicis, 4 sèries de 12-15rep. d'exercicis específics per tonificar el core. Descans d'1 min. entre exercicis i 30 seg. entre sèries. • Exercici de flexibilitat: 10 minuts: Estiraments amb tècnica excèntrica, per guanyar rang de moviment en la musculatura afectada per l' escoliosis. • Al finalitzar la part central de la sessió realitzarem estiraments dels músculs implicats. ----------------------

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

• 1 dia lliure: Exercici aeròbic: 45 minuts: caminar intensitat mitja-alta, bicicleta estàtica, etc. Dia lliure, caminar a intensitat mitja-alta (50 min), bicicleta estàtica (50 min) o natació (60 min). ---------------------• Intensitat: 60-80% de la FCmàx. No superior a 70% del VO2màx. • Calories consumides: 2800-3600 cal/setmana 14.2.3.2 Augment de la Intensitat Mesocicle + Assentament de l'entrenament Mesocicle

Pel segon i tercer mesocicle augmentarem la intensitat de l'entrenament per consolidar l'augment de la càrrega d'entrenament sobre les noves aptituds de n'Amanda. D'aquesta manera, la programació que seguirem serà la següent: • Freqüència: 4 cops per setmana amb PT + 1 lliure. • Exercici de força-resistècia en aeròbic: 25 minuts: Realització de 4 exercicis x 8 sèries x 30 seg. Descans d'1 min. entre exercici i 10 segons entre sèries. Exercicis que impliquin diferents grups musculars. Càrrega moderada-alta. • Exercicis de força-resistècia core: 25 minuts: Realització de 4 exercicis, 4 sèries de 15-20 rep. d'exercicis específics per tonificar el core amb càrregues moderades. Descans d'1 min. entre exercicis i 30 seg. entre sèries. • Exercici de flexibilitat: 10 minuts: Estiraments amb tècnica excèntrica, per guanyar rang de moviment en la musculatura afectada per l' escoliosis. • Al finalitzar la part central de la sessió realitzarem estiraments dels músculs implicats. ---------------------• 1 dia lliure: Exercici aeròbic: 45 minuts: caminar intensitat mitja-alta, bicicleta estàtica, etc. Dia lliure, caminar a intensitat mitja-alta (50 min), bicicleta estàtica (50 min) o natació (60 min). ---------------------• Intensitat: 70-90% de la FCmàx. No superior a 70% del VO2màx. • Calories consumides: 3000-4200 cal/setmana 14.2.3.3 Valoració

A la finalització del tercer macrocicle, realitzarem de nou una valoració per determinar quina és la progessió de n'Amanda amb la programació i treball dissenyats. Els resultats d'aquestes valoracions són els que ens garantiran l'exit de la planificació o per contra la necessitat de repensar i modificar-la. 14.2.4 Estabilització o progressió (en funció de la valoració) Macrocicle 3 mesos OBJECTIUS • • • • •

Estabilitzar o progressar en l'activitat física (prioritari). Continuar amb la pèrdua de pes (prioritari). Augmentar l'EPOC. Controlar el risc de lesió a través de la tipologia d'exercicis i l'execució. Elaboració del pla d'entrenament tenint en compte les hèrnies discals i l'escoliosis.

En aquest l'últim macrocicle podem perseguir dos objectius en funció dels resultats que anem obtenint: Si la perdua de pes ha sigut considerable i veiem que ens està donant resultats, podem mantenir el programa pel que fa al volum i la intensitat però variant exercicis per fer-ho més amè. Si el nostre objectiu encara està lluny d'obtenir-se, el que hauriem de fer seria continuar augmentant el volum fins arribar al consum calòric que ens permeti accelerar la consecució dels 18

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

objectius. La intensitat, al ja ser prou alta, no la modificariem, ja que no tenim marge per actuar.

14.2.4.1 Manteniment o augment del Volum 2 Mesocicles + Assentament de l'entrenament Mesocicle

En aquest moment de la planificació el manteniment seria continuar amb la programació del macrocicle anteior. Si necesitéssim un augment del volum, ens quedaria: • Freqüència: 4 cops per setmana amb PT + 1 lliure. • Exercici de força-resistècia en aeròbic: 30 minuts: Realització de 5 exercicis x 8 sèries x 30 seg. Descans d'1 min. entre exercici i 10 segons entre sèries. Exercicis que impliquin diferents grups musculars. Càrrega moderada-alta. • Exercicis de força-resistència core: 30 minuts: Realització de 5 exercicis, 4 sèries de 15-20 rep. d'exercicis específics per tonificar el core amb càrregues moderades. Descans d'1 min. entre exercicis i 30 seg. entre sèries. • Exercici de flexibilitat: 10 minuts: Estiraments amb tècnica excèntrica, per guanyar rang de moviment en la musculatura afectada per l' escoliosis. • Al finalitzar la part central de la sessió realitzarem estiraments dels músculs implicats. ---------------------• 1 dia lliure: Exercici aeròbic: 55 minuts: caminar intensitat mitja-alta, bicicleta estàtica, etc. Dia lliure, caminar a intensitat mitja-alta (60 min), bicicleta estàtica (60 min) o natació (60 min). ---------------------• Intensitat: 70-90% de la FCmàx. No superior a 70% del VO2màx. • Calories consumides: 3400-5000 cal/setmana 14.2.4.2 Valoració

Finalment, després d'onze mesos d'entrenament, seria el moment de veure els resultats pels quals hem estat treballant. Lo ideal és que ens trobéssim en el pes que ens vàrem proposar. A partir d'aquí, la nostra feina hauria finalitzat. 14.3 Gràfic de l'aplicació

La programació dels 11 mesos queda de la següent manera: AJU: Ajustar. Setmanes en que baixem la càrrega per tal o d'adaptar al cos a l'inici de la practica esportiva o per descansar després de dies de càrreges intenses i per tornar a fer xocs per augmentar la intensitat. CAR: Càrrega. Sessions en que augmentem el volum de la sessió per tal de preparar el cos al xoc. XOC: Xoc. Sessions en que augmentem la intensitat per tal de augmentar l'eficiència de l'activitat física per tal de que el nostre organisme pugui anar adquirint més to i forma, tant a nivell de fitness com de cardio. VAL: Valoració. En aquesta setmana hi haurà una sessió dedicada a valorar a n'Amanda per tal de poder comparar l'estat actual de fitness amb els anteriors i veure'n l'evolució que segueix. Imprescindible per saber si la programació que seguim ens funciona o necessita ser modificada.

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

Planificació d'11 mesos

Relació entre el volum i la intensitat en la programació

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

15. SESSIÓ D'ENTRENAMENT Aquest és l'exemple d'una sessió d'entrenament. El model que realitzarem amb l'Amanda en el mesoscicle de l'augment de la intensitat del macrocicle de consolidació (equivalent al 5 mes d'entrenament): Adaptació Macrocicle 2 mesos Introducció de l'entrenament Mesocicle Assentament de l'entrenament Mesocicle Valoració Consolidació Macrocicle 3 mesos Augment del Volum Mesocicle

Augment de la Intensitat Mesocicle + Assentament de l'entrenament Mesocicle Valoració Progressió Macrocicle 3 mesos Augment del Volum Mesocicle Augment de la Intensitat Mesocicle + Assentament de l'entrenament Mesocicle Valoració Estabilització o progressió (en funció de la valoració) Macrocicle 3 mesos Manteniment o augment del Volum 2 Mesocicles + Assentament de l'entrenament Mesocicle Valoració

• Duració total de la sessió: 65 minuts 15 min. escalfament + 20 min. F. aeròbica + 20 min. CORE + 10 min. flexibilitat = 65 min. • Duració de l'estímul de la part principal de la sessió 8 minuts de CORE + 12,5 minuts de Força en aeròbic = 20,5 minuts • Volum absolut de la part principal de la sessió 8 minuts de CORE + 12,5 minuts de Força en aeròbic = 20,5 minuts • Volum relatiu de la part principal de la sessió 20 min. CORE + 20 min. F. aeròbica = 40 min. • Volum relatiu de la sessió 15 min, calentament + 20 min. F. aeròbica + 20 min. CORE + 10 min. flexibilitat = 65 min. • Volum absolut de la sessió 15 min. escalfament + 8 min. CORE + 12,5 min. F. aeròbica + 7 min. flexibilitat = 42,5 min.

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

1 Sessió de la setmana 18 de la programació amb FCmàx 80%. • Escalfament: 15 minuts de bicicleta estàtica a intensitat mitjana-alta. • Part central: 20 minuts d'exercicis de força-resistencia CORE: 4 exercicis x 4 sèries de 15 repeticions. Descans d'1 min. entre exercici i 30 seg. entre sèrie. 1. Genoll al pit alternant

2. Contracció abdominal isomètrica

3. Superman en cuadrupèdia

4. L'esfinge

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

20 minuts de força en aeròbic: 4 exercicis x 6 sèries x 30 seg. Descans d'1 min. entre exercici i 10 seg. entre sèries. 1. Flexions de genolls portant el cos endarrera i endavant, mans a l'alçada dels pits i colzes lleugerament tancats, afavorint la tonificació del trapeci, espatlla i tríceps.

2. Genoflexió amb kettle(feta amb mancorna per falta de kettle): genoflexió amb esquena recta, dur la kettle d'una mà a l'altre fent-la passar per sota les cames. Pujar un cop s'hagi fet el canvi de ma i tornar a repetir el moviment seguidament.

3. Gambada endavant amb peses: Avançar un peu endavant, deixant la cama oberta en un angle de 90º. Tornar a pujar la cama i avançar l'altre, anant repetint el procés.

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

4. Abdominals amb cames alçades i acabant amb estiraments d'isquiotibials: Seient a terra, impulsar-se endarrera i flexionar cames apropant els genolls al pit, estirar cames amb la força del meluc cap amunt el màxim de recte possible. Tornar a flexionar portant genolls al pit i estirar cames de nou endavant a la vegada que alçem el cos aprofitant la força generada i anar a buscar els peus provocant un estirament. Repetir el procés.

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

• Tornar a la calma: 10 minuts Flexibilitat: Estiraments dirigits amb tècnica excèntrica. Sèries de 20 segons decansant 10 segons. Ens centrarem sobretot en la part dreta de l'eix del pla frontal, ja que amb la valoració postural vam detectar que degut a la escoliosis hi ha menys rang de moviment. 1. Estiraments del coll i musculatura superior de l'esquena

2. Estiraments d'espatlles

3. Estirament dorsals i lumbars

*Per problemes d'esquena, estirem els dorsals amb les dues cames flexionades.

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

4. Estirament del tronc inferior (especialment isquiotibials)

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

16. ESTRATÈGIA NUTRICIONAL Tot i que n'Amanda ja visita un especialista endocrí, i per tant, la dieta que realitza està supervisada, elaborarem una estratègia nutricional (EN) propia que s'adecui a les necessitats dels nostre objectius i que complementi el treball físic que realitzarem. Per tal de poder realitzar aquesta EN, seguirem els passos següents: 1. El primer pas que hem de realitzar és una entrevista a on poguem recollir el màxim d'informació: horaris laborals, aficions, en quin moment del dia te temps lliure, quins són els gustos alimentaris o detectar el nivell d'ansietat i la relació amb l'alimentació, per exemple, són algunes dades que es poden servir a elaborar una programació global (entrenament + EN). 2. Elabroarem una EN basant-nos en l'TMB de n'Amanda, que ronda les 1500 Kcal. 3. Recorçarem l' EN amb sumplements multivitaminics, minerals, jalea reial o mel per compensar la dieta baixa en Kcal. 16.1 Distribució de les Kcal segons tipologia nutricional

· Proteïnes 35% del total del Kcal · Lípids: 10% del total de Kcal · Glúcids: 55% del total de Kcal · Aigua: 1ml / Kcal consumida. 16.2 Distribució i percentatges per àpats:

· Esmorzar: 35% · Esmorzar de mig matí: 10% · Dinar: 30% · Berenar: 10% · Sopar: 15% 16.3 Suplementació

• Jalea Reial • Càpsules multivitamíninques i multiminerals 16.3 Consells

• Menjar els hidrats de carboni 3 hores abans de cada entrenament. • Aprofitar la finestra metabòlica després de les sessions d'entrenament per menjar algun enull en cas de necessitat. • Consumir primer en qualsevol àpat fruites i verdures per a una millora del procés digestiu i de la correcte absorció dels nutrients. És als intestins i no a l'estómac a on la fibra és metabolitzada, a diferència dels hidrats i les proteïnes, que el fan a l'estómac. • Introduirem el concepte d'alimentació entesa com aportació energètica. Els aliments com a portadors de l'energia que ens servirà per desenvolupar la nostra activitat física, relacionant la pràctica esportiva i els àpats de tal manera que els aliments més energètics puguin ser utilitzats per a l'exercici físic així com per aprofitar l'EPOC (excés de consum d'oxígen postexercici) en la balança calòrica en benefici del nostre objectiu. • La distribució i percentatges dels àpats s'ha d'adaptar al calendari d'entrenament per tal d'optimitzar els recursos energètics i la metabolització dels aliments.

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

17.CONCLUSIONS EN AQUEST TREBALL HE REPASSAT TOT EL PROCÉS A SEGUIR DES DE QUE TENIM EL PRIMER CONTACTE AMB UN POTENCIAL CLIENT FINS A L'ELABORACIÓ DE LA PROGRAMACIÓ D'ENTRENAMENT; PASSANT PER L'ENTREVISTA, LA VALORACIÓ, EL CONÉIXER COM PENSA I QUE ESPERA, I LA CLAU DE VOLTA DE TOT EL PROCÉS: A ON VOL ARRIBAR I QUÈ ESTÀ DISPOSAT A FER PER ACONSEGUIR-HO. HE POGUT CONSTATAR QUE TOT EL PROCÉS D'ELABORACIÓ DEL PROGRAMA D'ENTRENAMENT NECESSITA ASSENTAR-SE CONSTANTMENT EN LES DADES QUE ES VAN RECOLLINT A MESURA QUE ELABOREM ENTREVISTES O VALORACIONS. PER TANT, PERSEGUEIX UNA METODOLOGIA CIENTÍFICA DE TREBALL, JA QUE SENSE LES DADES RECOLLIDES ÉS IMPOSSIBLE DE REALITZAR UN CORRECTE PROGRAMA. ÉS CERT QUE PODRIEM ELABORAR UN PROGRAMA ESTÀNDAR BASAT EXCLUSIVAMENT EN LA MANERA DE TREBALLAR L'ENTRENAMENT: VOLUM I CÀRREGA EN FUNCIÓ DE L'OBJECTIU I A ESPERAR QUE TINGUI EFECTE. AQUESTA ÉS UNA PRÀCTICA MOLT EXTESA EN CENTRES D'ENTRENAMENT, I ÉS PRECISAMENT EL QUE CREC QUE NO HEM DE FER PER TAL DE PODER REALITZAR UNA VERITABLE PLANIFICACIÓ PERSONALITZADA. TAMBÉ M'HE ADONAT QUE SÓC UN AMANT DE LES DADES I AIXÒ POT SER EL MEU TALÓ D'AQUILES. NECESSITARÉ CENTRAR-ME EN LES QUE EM PERMETIN ELABORAR UNA BONA PLANIFICACIÓ I NO AFEGIR-NE MÉS, JA QUE AIXÒ POT FER QUE S'ALLARGUI MOLT EL PROCÉS D'ANÀLISI PREVI, I EN CONSEQÜÈNCIA, EL PREU, FET QUE EM POT RESTAR COMPETITIVITAT. PER ANAR FINALITZANT, PENSO QUE HE REALITZAR UN TREBALL A ON HE DEIXAT PALÈS TOT L'APRÈS AL LLLARG DEL CURS I AMB EL QUE TINC UN BON PUNT DE PARTIDA PER TAL DE PODER COMENÇAR A TREBALLAR EN EL MÓN DE L'ENTRENAMENT PERSONAL.

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

18. ANNEX 18.1 Entrevista

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

18.2 PAR-Q

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

18.3 Valoració postural

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

DE S IG N YO UR LI F E 18.4 Mostra del document d'acord de treball

CO N T RACT E

1. Jo, _______________________________ , Desitjo participar al programa DESIGN YOUR LIFE. Sóc conscient que la meva participació significa que entraré en un programa d'entrenament de fitness i que podria córrer alguns riscs. En conseqüència, he visitat el meu metge per confirmar que sóc apte per a la practica esportiva. Estic d'acord amb que en Pol Rodríguez i Salvador no serà responsable de cap lesió o dolència que pogués ocórrer durant la meva participació en aquests programa i no prendré cap acció legal o similars contra en Pol Rodríguez i Salvador, exceptuant negligències o actes intencionats. He llegit i accepto els condicions mencionades: ________ (Inicials)

2. Certificio que totes les respostes del test de PAR-Q són certes i han estat contestades sota el meu coneixement. Sóc conscient que el consentiment mèdic és obligatori si he respost afirmativament alguna de les preguntes del test. Entenc que és responsabilitat meva informar sobre cap canvi en la meva salut en el present i futur si afecta a la meva capacitat per entrenar de forma segura. He llegit i accepto els condicions mencionades: ________ (Inicials)

3. Entenc que no estic forçat/da a participar en cap exercici o activitat que no vulgui realitzar, i estic en el meu dret de refusar la participació en qualsevol moment de la sessió. Sóc conscient que en qualsevol moment en que tingui marejos, dolor o qualsevol altre indisposició he d'aturar-me i informar a en Pol Rodríguez i Salvador. He llegit i accepto els condicions mencionades: ________ (Inicials)

4. Sóc concient que els resultats del programa d'entrenament no poden ser garantits i el meu progrés depen del treball realitzat i la cooperació tan dins com fora de les sessions. He llegit i accepto els condicions mencionades: P OL D ' OL ES A · DY L .FIT N E SS · + 4 4 7 5 1 6 3 5 7 2 7 8 /+ 3 4 6 1 6 8 4 3 8 8 1

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

________ (Inicials)

5. Entenc que el pagament es farà per avançat. Un cop acordat el nombre de sessions que necessito per part d'en Pol Rodriguez i Salvador i meva, aquestes seran pagades per avançat. El mètode de pagament s'acordarà per les dues parts. Entenc que les sessions no poden ser retornades i que no tinc dret a un reembolsament. He llegit i accepto els condicions mencionades: ________ (Inicials)

6. Entenc que DESIGN YOUR LIFE és un servei a domicili, i si vull o necessito cancel·lar una sessió he de fer-ho abans de 48 hores. No hi haurà cap càrrec per aquest motiu. Si cancel·lo entre 48 i 24 hores abans, hi haurà un recàrrec del 50%, i sí el cancel·lament és en menys de 24 hores, hauré d'abonar el 100% del cost de la sessió. Entenc que és recomanable programar de nou un dia d'entrenament per al correcte funcionament del programa. He llegit i accepto els condicions mencionades: ________ (Inicials)

7. Entenc que durant la sessió en Pol Rodríguez i Salvador pot necessitar tocar algunes parts del meu cos per assegurar una correcte postura o focalitzar la concentració en un muscle en particular. Si em sento incomfortable puc demanar en qualsevol moment a en Pol Rodríguez i Salvador finalitzar l'exercici o postura. He llegit i accepto els condicions mencionades: ________ (Inicials)

8. Entenc que l'ús de suplements nutricionals el realitzaré sota le meva responsabilitat i mai seran prescrits per en Pol Rodríguez i Salvador.

_______________ Client

____/____/______ Data

_______________ Pol Rodríguez i Salvador

P OL D ' OL ES A · DY L .FIT N E SS · + 4 4 7 5 1 6 3 5 7 2 7 8 /+ 3 4 6 1 6 8 4 3 8 8 1

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRĂ?GUEZ I SALVADOR

18.5 Mostres de les peces comunicatives 18.5.1 Targetes de contacte

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

18.5.2 Flyers comunicatius

Les peces comunicatives són en anglès degut a que fins ara he viscut a Belfast i la meva idea era començar a treballar en aquesta ciutat.

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

18.5.3 Pàgina web en construcció DYL.FITNESS

TREBALL FINAL DE PT

ORTHOS

POL RODRÍGUEZ I SALVADOR

19. BIBLIOGRAFIA Llibres Generalitat de Catalunya. Guia de prescripció d''exercici físic per a la salut. Direcció General de Salut Pública (Departament de Salut) Secretaria General de l’Esport (Departament de la Vicepresidència)Barcelona, setembre de 2007. Dipòsit legal: B-39.219-2007 Pàgines web Escrit per Juan Ramón Heredia Elvar i Miguel Ramón Costa, Propuesta para diseño de programas de entrenamiento en fitness [en linia].: efdeportes.com: Revista digital, Buenos Aires, any 10 núm.69. Febrer del 2004 [Consulta: 2 ago. 2015] Disponible a: http://www.efdeportes.com/efd69/fitness.htm Blocs HSN blog, Adaptación metabólica: Nos volvemos gordos.[bloc]. HSN blog. 16 set., 2014 [Consulta: 9 ago. 2015]. Disponible a: http://blog.hsnstore.com/adaptacion-metabolica-nos-volvemos-gordos/