Nr 3/2015
MAGA Z YN KULINARNY
TEMAT NUMERU: WODA – DLACZEGO NALEŻY JĄ SPOŻYWAĆ NIEZALEŻNIE OD PORY ROKU
AKADEMIA SMAKU NAJLEPSZE PRZEPISY KULINARNE DLA CAŁEJ RODZINY
SEZON NA TALERZU DYNIA I JABŁKA – NAJSMACZNIEJSZE WARZYWA I OWOCE
WYBÓR JABŁEK
SZAMPION
ELSTAR
GALA
ELIZA
GOLDEN DELICIOUS
CORTLAND
GLOSTER
RUBIN
LIGOL
ALWA
BOSKOP
LOBO
EDY TORIAL
Od redakcji
D
rodzy Klienci! Choć pogoda nas nie rozpieszcza, na łamach magazynu przedstawiamy Wam propozycje na jesienny jadłospis. Okazuje się, że ta pora roku może być niezwykle inspirująca i zachęca do kulinarnych eksperymentów. Konsekwentnie namawiamy Was do przygotowywania dań na bazie sezonowych owoców i warzyw. Ten numer poświęcamy w dużej mierze dyni – prawdziwej bombie witaminowej, która teraz jest najlepsza do spożycia. Ponadto zachęcamy Was do skosztowania jabłek, suszonych owoców czy kasz. W chłodniejsze dni warto włączyć do diety potrawy, które rozgrzewają, o czym piszemy na str. 22. Podejmujemy także temat prawidłowego nawadniania organizmu – trochę na przekór, bo o potrzebie picia wody mówi się więcej w okresach letnich. My natomiast przypominamy, dlaczego należy zadbać o codzienne spożywanie wody także podczas chłodnych pór roku. Przedstawiamy również bogatą ofertę marki własnej produktów Auchan i zachęcamy do ich wypróbowania. Życzymy smacznego! Dział Komunikacji Auchan Polska
Spis treści TEMAT NUMERU 2 Woda niejedno ma imię AKADEMIA SMAKU 6 Lunchboxy do pracy 10 Obiadokolacja 14 Jesienne desery SEZON NA TALERZU 16 Dynia 18 Jabłka DOMOWY PORADNIK 20 Gospodarowanie żywnością W ROLI GŁÓWNEJ 22 Przyprawy rozgrzewające FIT ZONE 24 Na świeżym powietrzu GOTOWANIE Z DZIEĆMI 26 Szkolna stołówka 28 Pieczona owsianka z jesiennymi owocami KONKURS 30 Wyniki konkursu Auchan INSPIRACJE 32 Suszone owoce
WYDAWCA Pola Design, ul. Bukowińska 24a/125, 02-703 Warszawa, tel. 22 543 26 60, tel./faks 22 543 26 80 DYREKTOR WYDAWNICZA Joanna Polus, joanna.polus@poladesign.com.pl DYREKTOR ZARZĄDZAJĄCA Anna Rozwadowska, anna.rozwadowska@poladesign.com.pl DYREKTOR ARTYSTYCZNA Kinga Nieśmiałek, kinga.niesmialek@poladesign.com.pl ACCOUNT MANAGER Agnieszka Pająk, agnieszka.pajak@poladesign.com.pl DTP/PRODUKCJA Maciej Odoj REDAKCJA Julia Sawicka FOTO: Shutterstock.com, mat. Fundacji Szkoła na Widelcu Koordynator ze strony Auchan: Dorota Patejko, Anna Gajda, kontakt@auchan.pl Redakcja nie zwraca materiałów niezamówionych, zastrzega sobie prawo redagowania nadesłanych tekstów i nie odpowiada za treść zamieszczonych reklam.
1
2
TEMAT NUMERU
Woda niejedno ma imię JEDEN Z ŻYWIOŁÓW I SYMBOL ŻYCIA. UNIWERSALNY NAPÓJ, KAŻDEMU Z NAS ZNANY. WIĘKSZOŚĆ Z NAS WIE, ŻE WODĘ NALEŻY POPIJAĆ W CIĄGU DNIA. CORAZ CZĘŚCIEJ ZASTANAWIAMY SIĘ JEDNAK NAD TYM, JAKĄ WODĘ PIĆ. CZY TA Z KRANU NADAJE SIĘ DO SPOŻYCIA? CZY WSZYSTKIE BUTELKOWANE WODY MAJĄ TAKI SAM SKŁAD? ZASTANÓWMY SIĘ, KTÓRA WODA ZDROWIA DODA.
D
laczego w ogóle powinniśmy pić wodę? Kolorowe i słodkie napoje kuszą ze sklepowych półek i często wiele osób wybiera je zamiast bezbarwnej cieczy. Jednak woda to najlepszy napój i podstawa naszej egzystencji. Nasz organizm w 60 proc. składa się z wody (a organizm noworodka nawet w 75 proc.). Powszechnie wiadomo, że bez jedzenia możemy przeżyć nawet kilka tygodni, a bez wody – jedynie kilka dni! Odpowiada ona za wiele ważnych funkcji w organizmie, a więc trafne jest stwierdzenie, że woda to życie! Ponadto ma 0 kcal, więc możemy ją pić bez obawy o przytycie. Poza tym skutecznie gasi pragnienie, jest tania i ogólnie dostępna. Czy można pić wodę z kranu? Od jakiegoś czasu wszyscy jesteśmy namawiani do picia tzw. kranówki. Czy to bezpieczne? Na każdym etapie uzdatniania wody wodociągowej specjalne laboratorium codziennie kontroluje parametry wody, które muszą być zgodne z restrykcyjnymi normami krajowym i europejskimi. Wszystkie badania są nadzorowane przez Państwową Inspekcję Sanitarną, która została powołana po to, aby dbać o higie-
Woda wchodzi w skład komórek i tkanek, odpowiada za wiele funkcji w organizmie, dlatego nie może jej zabraknąć w codziennej diecie. NATURALNIE T AUCHAN
nę. Jednak na jakość wody, która znajduje się w kranie, wpływa też stan rur w budynku oraz stan wodociągów. Choć w wielu miejscach w Polsce śmiało możemy pić wodę prosto z kranu, to warto zrobić badanie próbki wody. Jeśli wyniki będą pozytywne, pijmy wodę z kranu bez obaw, oszczędzając pieniądze, ograniczając odpady (opakowania po wodzie) i czas, który poświęcamy na to, aby ją kupić i dostarczyć do domu.
JESIEŃ 2 015
lista zakupów
WODA GAZOWANA
FUNKCJE WODY W ORGANIZMIE: ✔ Wchodzi w skład komórek i tkanek. ✔ Reguluje temperaturę ciała. ✔ Przenosi składniki odżywcze do tkanek. ✔ Stanowi środowisko wielu procesów
zachodzących w organizmie. ✔ Bierze udział w usuwaniu z organizmu
produktów przemiany materii.
Niedobór wody Pomimo że wiele mówi się o odwodnieniu, mało osób zdaje sobie sprawę, że nawet niewielki niedobór wody może wpływać na naszą kondycję fizyczną i psychiczną. Szacuje się, że odwodnienie na poziomie
na tym poziomie niedoboru płynów nasza wydolność jest obniżona aż o 10 proc.! Ponadto wiele z niespecyficznych objawów, takich jak: rozdrażnienie, ból głowy, senność lub kłopoty z koncentracją, mogą być skutkiem lekkiego odwodnienia
WODA LEKKO GAZOWANA
Wiele z niespecyficznych objawów, takich jak: ból głowy, senność lub kłopoty z koncentracją mogą być skutkiem lekkiego odwodnienia organizmu. Stanowią one konsekwencję zmniejszającej się zawartości wody w tkankach komórkowych. 1 proc. naszej masy ciała zaburza procesy poznawcze, wydłuża czas reakcji. Co ważne, uczucie pragnienia pojawia się dopiero przy odwodnieniu rzędu 1,5–2 proc. całkowitej masy ciała, a jak wskazują badania,
organizmu. Stanowią one konsekwencję zmniejszającej się zawartości wody w tkankach komórkowych. Wystarczy zatem, że wypijemy szklankę wody, a nasze samopoczucie się poprawi. Dbajmy więc
WODA NIEGAZOWANA
4
TEMAT NUMERU KATARZYNA GRZELECKA o odpowiednią ilość wypijanej wody każdego dnia. Dzieci powinny wypijać ok. 1–1,5 l dziennie, a dorośli 1,5–2,5 l. Miejmy butelkę wody zawsze przy sobie i popijajmy ją małymi łykami przez cały dzień. Ponadto jedzmy pięć porcji owoców i warzyw każdego dnia – one również są źródłem wody. Pamiętajmy, aby zwiększać ilość spożywanej wody w czasie wzmożonego wysiłku fizycznego oraz gdy jest gorąco. Nadchodzi jednak okres, w którym mniej się ruszamy i narzekamy na chłód. To czas, w którym organizm może nie dopominać się wprost o szklankę wody, dlatego szczególnie musimy pilnować, aby mimo wszystko pić często w ciągu dnia. Przedłużający się niedobór wody w organizmie może prowadzić do zaburzeń widzenia, podwyższonego ciśnienia, zaparć, suchości skóry oraz chronicznego zmęczenia.
lista zakupów
Dyplomowany dietetyk Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Katarzyna współpracuje od dwóch lat z Fundacją Szkoła na Widelcu – organizacją pozarządową zajmującą się poprawą jakości żywienia dzieci oraz szerzeniem świadomości żywieniowej wśród dzieci, rodziców, nauczycieli, personelu kuchennego i innych osób mających wpływ na żywienie dzieci w Polsce. Katarzyna organizuje i prowadzi warsztaty edukacyjno-kulinarne dla dzieci i rodziców, jak również jako specjalista ds. żywienia wspiera merytorycznie wszystkie działania Fundacji.
RODZAJE WÓD: ✔ NATURALNA WODA MINERALNA to woda podziemna naturalnego pochodze-
nia. Charakteryzuje się bardzo zróżnicowaną zawartością składników mineralnych. Możemy znaleźć wody zawierające w znacznych ilościach poszczególne składniki, takie jak: wapń, magnez, wodorowęglany, fluorki, jod czy sód. WAŻNE: czytajmy etykiety! Na opakowaniu szukajmy ilości składników mineralnych decydujących o poziomie mineralizacji wody. Dzięki wysokiej zawartości poszczególnych składników woda może stać się ich znaczącym źródłem w codziennej diecie.
ŹRÓDLANA NIEGAZOWANA
✔ WODA ŹRÓDLANA to woda podziemna naturalnego pochodzenia o składzie
Kto powinien zwrócić szczególną uwagę na picie odpowiedniej ilości wody? Oczywiście dzieci i osoby
odpowiednim do codziennego spożycia. Najczęściej jest to woda niskozmineralizowana, odpowiednia do picia niezależnie od wieku i stanu zdrowia. Unikajmy wody źródlanej w czasie upałów lub w dni, kiedy nasza aktywność fizyczna jest znaczna – wraz z potem tracimy nie tylko wodę, ale także elektrolity, które warto uzupełniać. ✔ WODA STOŁOWA to woda źródlana, do której w procesie produkcji dodawa-
ŹRÓDLANA GAZOWANA
na jest woda mineralna wysoko zmineralizowana lub wybrane składniki mineralne po to, by uzyskać skład odpowiedni do określonego sposobu wykorzystania wody. Wody stołowe są przeznaczone głównie dla osób pracu-
JAK PRZEKONAĆ DZIECI DO PICIA WODY? ✔ Przyzwyczajajmy je do tego
napoju i podawajmy jak najczęściej. ✔ Bądźmy dla nich przykładem i sami wybierajmy wodę. ✔ Dodawajmy do wody kolorowe owoce. ✔ Podawajmy wodę w ładnych szklankach, z kolorową słomką.
NATURALNIE T AUCHAN
jących w uciążliwych warunkach termicznych oraz sportowców. starsze, a także sportowcy oraz osoby pracujące fizycznie, szczególnie w wysokich temperaturach. Warto podkreślić, że osoby, które są narażone na znaczną utratę potu, oprócz wody powinny uzupeł-
Powinniśmy uważać na popularne wody smakowe. To nie jest dobry wybór, szczególnie dla dzieci. W składzie, oprócz cukru, mają aromaty i inne substancje dodatkowe, które mogą wpływać niekorzystnie na zdrowie i samopoczucie, na pewno nie pomagając w nawodnieniu. Wodę smakową możemy zrobić samodzielnie – wystarczy dodać do wody wyciśnięty sok z cytryny i listki mięty lub bazylii, startego zielonego ogórka lub ulubione owoce – świeże, suszone lub mrożone. Tak przygotowana woda nie tylko znakomicie wygląda, nawadnia nasz organizm, ale i smakuje!
niać także elektrolity: sód, potas, wapń, magnez. Co ciekawe, weganie oraz osoby na dietach z dużą zawartością błonnika pokarmowego również powinny zwrócić szczególną uwagę na dostarczanie odpowiedniej ilości wody, by uniknąć zaparć i dyskomfortu trawiennego. Warto zwrócić także uwagę na rodzaj wody. W sklepach dostępnych jest mnóstwo wód butelkowanych. Klasyfikowane są one na wody źródlane, mineralne i stołowe. Jednak poszczególne rodzaje nie dla każdego są dobre.
ŹRÓDLANA NIEGAZOWANA
Katarzyna Grzelecka, dietetyk Fundacji Szkoła na Widelcu
JESIEŃ 2 015
6
AK ADEMIA SMAKU
lista zakupów
Lunchbox
taki zdrowy!
SAŁATKA ZIEMNIACZANA SKŁADNIKI: • 60 dag ziemniaków ugotowanych w mundurkach, obranych • 200 ml bulionu warzywnego
DLA NASZEGO ZDROWIA, SAMOPOCZUCIA ORAZ WYDAJNOŚCI W PRACY WAŻNE JEST NIE TYLKO ŚNIADANIE, ALE TEŻ POSIŁEK, KTÓRY POWINNIŚMY ZABRAĆ ZE SOBĄ Z DOMU „NA WYNOS”.
SKŁADNIKI:
CZAS PRZYGOTOWANIA: 20 min GOTOWANIE:
PESTO
Mamy ogromny wybór takich gadżetów, możemy znaleźć pojemniki na sałatki, kanapki, a nawet na zupy czy koktajle. Zabierzmy do pracy ulubione danie. Potrawą „na wynos” może być np. makaron razowy lub kasza z ulubionymi dodatkami, do tego świeży owoc lub warzywa
CO WARTO ZAPAKOWAĆ DO LUNCHBOXÓW ✔ Orzechy – sycące bomby składników mineralnych, antyoksydantów i korzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych. Mimo że są kaloryczne, warto włączać je do diety. Wybierajmy te bez soli, tłuszczu i dodatków smakowych. ✔ Owoce – zastrzyk antyoksydantów, witamin, błonnika i energii. Doskonale zaspokoją mały głód i zastąpią słodkie przekąski. Starajmy się wybierać owoce sezonowe, ale korzystajmy także z owoców suszonych, które mimo wysokiej wartości energetycznej stanowią skoncentrowane źródło składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. ✔ W arzywa – na surowo, pocięte w słupki, przygotowane do zjedzenia znakomicie sprawdzą się jako przekąska w pracy. Są niskokaloryczne, zawierają także włókno pokarmowe, które powoduje uczucie sytości. Sięgajmy po marchewki, kalarepkę, seler naciowy, pomidorki koktajlowe, ale także surowego kalafiora.
NATURALNIE T AUCHAN
O
dpowiednio skomponowane danie pomoże nam się skoncentrować i utrzymać dobry poziom energii. Korzystnie wpłynie również na nasze wybory żywieniowe w późniejszej części dnia. Badania wskazują, że osoby jedzące regularne, prawidłowo zbilansowane posiłki w pierwszej połowie dnia mają mniejszą tendencję do przejadania się w godzinach wieczornych. Dobrym rozwiązaniem będzie zakup pojemnika tzw. lunchboxu.
Badania wskazują, że osoby jedzące regularne, prawidłowo zbilansowane posiłki w pierwszej połowie dnia mają mniejszą tendencję do przejadania się.
na 4 porcje
SKŁADNIKI:
10 min
• 2 łyżeczki oliwy • 2 łyżki soku z cytryny • 2 łyżeczki pesto (najlepiej domowej roboty)
ORZECHY WŁOSKIE
• 3 łyżki jasnego octu balsamicznego • 1 łyżka posiekanych świeżych ziół (np. tymianek, estragon, oregano)
• listki z 2 krzaczków bazylii
• 2 łyżki orzeszków piniowych (opcjonalnie)
• 200 g orzeszków ziemnych lub włoskich
• pieprz, sól
• 3 łyżki startego parmezanu • 6 łyżek oliwy
PRZYGOTOWANIE:
• pieprz i sól do smaku
Ziemniaki kroimy w plasterki, wkładamy do miski. Przygotowujemy zalewę: gorący bulion mieszamy
PRZYGOTOWANIE:
z oliwą, sokiem z cytryny, pesto, octem i ziołami.
Bazylię myjemy. Parmezan trzemy na tarce. Wszystkie
Przyprawiamy do smaku solą i pieprzem. Polewamy
składniki, oprócz przypraw, umieszczamy w misie i blen-
ziemniaki, ostrożnie mieszamy, odstawiamy na 4 godzi-
dujemy na gładką masę. Jeśli masa jest zbyt gęsta,
ny do lodówki. Orzeszki piniowe rumienimy na suchej
dodajemy odrobinę oliwy. Doprawiamy solą i pieprzem.
patelni i posypujemy sałatkę bezpośrednio przed poda-
TARTY PARMEZAN
niem – według uznania.
SURÓWKA Z BURAKÓW I RZEPY SKŁADNIKI: • 1 kg buraków • ½ kg rzepy • 2 łyżki domowego chrzanu • 1 łyżka octu winnego
OLIWA Z OLIWEK
• odrobina natki pietruszki • kmin rzymski
pokrojone w słupki i garstka orzechów. Samodzielnie przygotowany, domowy posiłek, daje nam większą kontrolę nad tym, co dokładnie spożywamy. Wiemy też, z jakich produktów składa się nasza potrawa. Choć sporządzenie lunchboxu do pracy wymaga od nas zaangażowania, jednak ze względu na korzyści zdrowotne warto podjąć ten trud. Przy okazji nauczymy się także lepiej gospodarować pożywieniem i domowym budżetem.
• czarny pieprz, sól
PRZYGOTOWANIE: Buraki i rzepę gotujemy osobno w łupinach do miękkości. Odcedzamy i czekamy, aż przestygną. Obieramy ze skórki i kroimy w kostkę. Ocet lekko rozwadniamy, dodajemy kminek i starty chrzan. Sosem polewamy buraki i rzepę. Doprawiamy czarnym pieprzem i solą, mieszamy. Odstawiamy na 30 minut. Przed podaniem
OCET WINNY
posypujemy natką pietruszki.
tip: Rzepę i buraki powinny włączyć do diety osoby, które cierpią na niedobór witamin i minerałów.
JESIEŃ 2 015
SKŁADNIKI: na 2–3 porcje CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min GOTOWANIE:
20 min
8
AK ADEMIA SMAKU
Foto: Natalia Nowak-Bratek
SKŁADNIKI:
PRZYGOTOWANIE:
• 280 g piersi z kurczaka
Wszystkie warzywa myjemy i kroimy
• 200 g makaronu razowego spaghetti
w zapałki. Pieczarki kroimy w ćwiartki
• 20 g pora
lub ósemki – zależnie od ich wielkości.
• 140 g pieczarek
Jaja razem z sosem sojowym ubijamy
• 70 g papryki
trzepaczką na masę do omletu. Pierś
• 60 g cukinii
z kurczaka kroimy wzdłuż na pół
• 40 g marchwi
i następnie w bardzo cienkie poprzeczne
• 200 g mieszanki chińskiej (mrożonej)
paski. Robimy do niego marynatę: imbir
• 2 jaja
obieramy małą łyżeczką, kroimy w zapał-
• 10 czosnku
kę, czosnek rozgniatamy i drobno sieka-
• 15 g imbiru
my, w moździerzu rozcieramy ziarna
• ½ łyżeczki ziaren kolendry
kolendry. Wszystko wraz z 20 ml oleju,
• ¼ łyżeczki cynamonu
15 ml sosu sojowego, sokiem z cytryny
• 20 g szczypiorku
i cynamonem łączymy i zalewamy kur-
• 40 g fistaszków niesolonych
czaka, marynujemy przez 15 minut.
• 50 ml soku z cytryny
Rozgrzewamy patelnię. Na początku
i paprykę (5 min), mrożone warzywa (4 min) – mają być chrupiące.
smażymy kurczaka, potem kolejno sma-
Warzywa łączymy z kurczakiem. Makaron gotujemy al dente zgodnie
żymy warzywa (podlewając za każdym
z opisem na opakowaniu. Odcedzamy i łączymy z warzywami i mięsem.
razem porcją oleju lub wody): marchew
Doprawiamy do smaku sosem sojowym, przed podaniem posypujemy
(8 min), pora (5 min), cukinię (5 min)
porcją orzeszków ziemnych i posiekanym szczypiorkiem.
(½ cytryny – ok. 65 g) • 30 ml sosu sojowego (15 ml do marynaty, 5 ml do omletu, 10 ml do doprawienia na koniec)
SKŁADNIKI: na 3–4 porcje CZAS PRZYGOTOWANIA: 40 min
PIECZONE WARZYWA Z SOSEM JOGURTOWYM
lista zakupów
CZAS PRZYGOTOWANIA: 40 min
MAKARON PO CHIŃSKU Z FISTASZKAMI
• 40 ml oleju
SKŁADNIKI: na 3–4 porcje CZAS PRZYGOTOWANIA: 30 min
Foto: Natalia Nowak-Bratek
lunchbox
SKŁADNIKI: na 3–4 porcje
SKŁADNIKI:
PRZYGOTOWANIE: Ser feta kroimy w kostkę i zalewamy
• 1 szklanka bulionu warzywnego
oliwą z oliwek. Dodajemy posiekaną nat-
• 1 średni bakłażan
Piekarnik rozgrzewamy do 180°C.
• 200 g sera feta
kę pietruszki. Dodajemy otartą skórkę
• 2 marchewki
Warzywa myjemy. Ziemniaki dokładnie
• pół szklanki oliwy z oliwek
z cytryny. Warzywa myjemy i osuszamy.
• 4 ziemniaki
szczotkujemy, kroimy na mniejsze cząst-
• skórka otarta z ½ cytryny
Pomidora, cukinię, bakłażana i papryki
• 1 czerwona papryka
ki i obgotowujemy je około 10–15 minut
• ½ bakłażana
kroimy w kostkę. Marchewkę obieramy
• 1 żółta papryka
w osolonej wodzie. W tym czasie bakła-
• 1 mała cukinia
i kroimy w słupki. Wszystkie warzywa
• 2–3 łyżki oleju rzepakowego
żana kroimy w kostkę, paprykę w dużą
• 1 papryka czerwona
układamy luźno na papierze do piecze-
• kilka gałązek świeżego tymianku
kostkę, a marchew w słupki. Ziemniaki
• 1 papryka żółta
nia. Warzywa skrapiamy oliwą z oliwek,
• kilka gałązek świeżego rozmarynu
odcedzamy i przestudzamy. Przekładamy
• 1 marchewka
posypujemy odrobiną soli i pieprzu.
• 1/3 pęczka natki pietruszki
wszystkie warzywa do dużej miski, pole-
• 250 g jogurtu bałkańskiego lub
wamy je olejem i przyprawiamy solą
• szczypta kminu rzymskiego
my, aby warzywa równo pokryły się
• garść czarnych oliwek
cienką warstwą oleju. Układamy je
• sól i pieprz
w naczyniu żaroodpornym, a na nie
tip: Kmin rzymski mylony jest
z kminkiem. Ma intensywny smak, świetnie pasuje do warzyw strączkowych, pomidorowych sosów i grillowanych mięs.
NATURALNIE T AUCHAN
Foto: Natalia Nowak-Bratek
• 200 g kaszy kuskus
PRZYGOTOWANIE:
i pieprzem. Delikatnie wszystko miesza-
• kilka gałązek świeżego rozmarynu
Pieczemy je w 180˚C przez około 15–20
•p ieprz, sól
minut, aż się zarumienią. Kuskus zalewa-
OLIWA Z OLIWEK
my gorącym bulionem, tak aby lekko przykrywał kaszę. Po 5 minutach mieszamy gotowy kuskus. Mieszamy go z upieczonymi warzywami i świeżym
Warzywa pieczemy około 25 minut.
pomidorem. Dodajemy 2 łyżki marynaty
Pieczone warzywa podajemy z jogurtem
z fety i dokładnie mieszamy. Kostki
z dodatkiem kminu rzymskiego. Danie
fety układamy na wierzchu sałatki lub
świetnie smakuje z dodatkiem czarnych
w oddzielnym pojemniczku.
JESIEŃ 2 015
FILETY Z KURCZAKA
• ½ pęczka natki pietruszki
świeże gałązki tymianku i rozmarynu.
oliwek.
SPAGHETTI
KUSKUS Z PIECZONYMI WARZYWAMI I SEREM FETA
SKŁADNIKI:
naturalnego
JOGURT GRECKI
KUSKUS
10
AK ADEMIA SMAKU
Obiad i kolacja JESTEŚMY ZAPRACOWANI, I NIE ZAWSZE UDAJE NAM SIĘ REGULARNIE JEŚĆ – OBIAD SPOŻYWAMY NA KOLACJĘ. ZADBAJMY O TO, BY BYŁ TO POSIŁEK ODPOWIEDNIO ZBILANSOWANY, KTÓRY DOSTARCZY NAM NIEZBĘDNYCH SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH.
MAKARON Z SUSZONYMI POMIDORAMI I SZPINAKIEM SKŁADNIKI: • 100 g makaronu
w jednym
pełnoziarnistego typu świderki • 100 g rukoli • 100 g liści szpinaku • 50 g sera feta • kilka pomidorów suszonych w oliwie • 1 łyżka oliwy (np. zalewy z suszonych pomidorów) • pieprz, sól
Pełnowartościowa, ciepła kolacja nie tylko dostarczy nam składników odżywczych, ale także uspokoi i odpręży. ciężkim dniu z pracy. Dobrym pomysłem jest przyrządzenie obiadokolacji jednorazowo na dwa dni, co pozwoli nam również zaoszczędzić czas. Pełnowartościowa, ciepła kolacja dostarczy nam składników odżywczych, ale także uspokoi i odpręży. Uchroni nas również przed wieczornym objadaniem, które sprzyja powstawaniu nadwagi oraz utrudnia zasypianie. Zwróćmy uwagę także na to, by tak złożony posiłek jeść na ok. 3–4 godziny przed snem.
NATURALNIE T AUCHAN
JOGURT NATURALNY
PRZYGOTOWANIE: Gotujemy makaron, studzimy i przekładamy do miski. Suszone pomidory z zalewy w oliwie odsącza-
B
iorąc pod uwagę późną porę, najlepiej, aby było to danie gorące, o umiarkowanej kaloryczności. Taki posiłek powinien obfitować w warzywa i zawierać produkty pełnoziarniste – makarony, kasze lub ryż. Świetnie sprawdzą się zupy kremy. Dania, które jemy wieczorem, nie powinny być czasochłonne w przygotowaniu, zwłaszcza jeśli wracamy do domu po
lista zakupów
my i dodajemy do makaronu. Liście rukoli i szpinaku dokładnie myjemy i osuszamy, dodajemy do pozostałych składników. Kroimy ser feta w kostkę i łączy-
JAJA
my z zawartością miski. Na koniec całość skrapiamy oliwą, np. z zalewy z suszonych pomidorów i doprawiamy pieprzem i solą wedle uznania.
SKŁADNIKI:
na 4 porcje
CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min GOTOWANIE:
3. ZASADY SZYBKIEJ I ZDROWEJ OBIADOKOLACJI 1. W szystkie posiłki w ciągu dnia powinny zawierać warzywa, jednak w porównaniu do śniadania obiadokolacja może zawierać ich proporcjonalnie więcej ze względu na to, że wieczorem nie potrzebujemy już tak dużo energii. Świeże warzywa charakteryzują się niską gęstością energetyczną, co oznacza, że możemy jeść je w niemal nieograniczonej ilości bez obaw o przytycie. Szczególnie w mniej aktywne dni powinny stanowić podstawę wieczornego posiłku. 2. Źródło białka, czyli proteiny, zwiększają sytość posiłku, powinny zatem znajdować się w każdym z głównych posiłków. Jednak nie
ograniczajmy się do mięsa lub nabiału. Źródłem białka mogą być również nasiona roślin strączkowych, ziarna lub orzechy. 3. Produkty, które wymagają dłuższej obróbki, przygotowujmy wcześniej lub znajdźmy zdrowe zamienniki. Kasze, makarony lub ryż postarajmy się ugotować wcześniej. Fasolę, soczewicę lub cieciorkę możemy wykorzystać z puszki, pamiętajmy przy tym o odlaniu zalewy i przepłukaniu nasion wodą, aby wypłukać nadmiar soli. Jeśli planujemy kolację na ciepło, możemy użyć mrożonych warzyw, które nie wymagają tyle pracy podczas przygotowywania. Unikajmy natomiast gotowych sosów lub dań typu instant.
20 min
muszkatołowa ma intensywny tip: Gałka i korzenny zapach, dopełnia smak wielu potraw, doskonale się komponuje m.in. z serami, potrawami mięsnymi, a także deserami.
CIASTO FRANCUSKIE
TARTA Z DYNIĄ I SEREM FETA SKŁADNIKI: • 250 g dyni piżmowej, obranej RUKOLA
• 1 łyżeczka oliwy • 2 garście rukoli • 75 g sera feta, pokrojonego w kostkę • 240 g jogurtu naturalnego • 3 jajka • opakowanie ciasta francuskiego • gałka muszkatołowa • pieprz, sól
SUSZONE POMIDORY
PRZYGOTOWANIE: Dynię kroimy w niedużą kostkę. Polewamy oliwą, mieszamy, posypujemy solą i pieprzem i układamy na blasze. Pieczemy przez 15 minut w temperaturze 180˚C. Studzimy. Jajka roztrzepujemy, dodajemy do jogurtu, doprawiamy do smaku solą, pieprzem i gałką muszkatołową, mieszamy. Dodajemy dynię, rukolę i ser feta. Delikatnie mieszamy. W tortownicy przygotowujemy ciasto zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Masę wlewamy na ciasto. Tartę pieczemy przez 25 minut w temperaturze 180˚C stopni. Danie możemy serwować z ulubioną sałatą.
JESIEŃ 2 015
MAKARON EKO ŻYTNI
SKŁADNIKI: na 1–2 porcje CZAS PRZYGOTOWANIA: 20 min PIECZENIE:
40 min
AK ADEMIA SMAKU
GOTOWANIE:
30 min
SKŁADNIKI:
PRZYGOTOWANIE:
• 500 g marchwi
Marchewki obieramy i myjemy. Ścieramy
• 100 g cebuli
je na tarce o grubych oczkach. Cebulę
• 1–2 łyżki oleju rzepakowego
obieramy, kroimy w drobną kostkę.
• 3–4 łyżeczki posiekanej natki
Rozgrzewamy olej rzepakowy w garnku
pietruszki
i szklimy na nim cebulę. Dodajemy startą
• 30 ml soku z pomarańczy
marchew, imbir, czosnek, chili i sól.
• 100 g ryżu
Dusimy kilka minut i dodajemy sok
• mały kawałek startego imbiru
z pomarańczy. Po kilku minutach warzy-
• ząbek czosnku
wa zalewamy wodą i gotujemy jeszcze
•o pcjonalnie
15–20 minut, aż marchewka będzie
odrobina chili
Foto: Kamil Zieliński
CZAS PRZYGOTOWANIA: 20 min
lista zakupów
ZUPA MARCHEWKOWA
SKŁADNIKI: na 2–3 porcje Foto: Małgorzata Opala, Whirlpool
SKŁADNIKI: na 3–4 porcje
miękka. Zupę przed podaniem możemy
• sól do smaku
z ugotowanym ryżem.
VEGEGULASZ Z CIECIERZYCĄ I WARZYWAMI
Gulasz:
Karmelizowane warzywa:
SKŁADNIKI:
SKŁADNIKI:
•4 średnie ugotowane ziemniaki
•1 –2 marchewki
•2 –3 ząbki czosnku
•1 –2 małe czerwone cebule
•1 średnia biała cebula
• k awałek masła
• k awałek (2–3cm) korzenia imbiru
• s ól
• ł yżka mielonego kminu rzymskiego
GOTOWANIE:
40 min
MAKARON Z MIĘSNYMI KULKAMI MASŁO
PRZYGOTOWANIE:
• 500 g mielonej jagnięciny
Mięso przekładamy do miski. Dodajemy
lub wołowiny
SKŁADNIKI: na 3–4 porcje CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min GOTOWANIE:
SKŁADNIKI:
30 min
przeciśnięty przez praskę czosnek
• 1 jajko
i utartą skórkę cytryny. Dodajemy jajko.
• skórka z cytryny
Dorzucamy bardzo drobno posiekaną
• 1–2 ząbki czosnku
natkę pietruszki. Dokładnie wszystko
• natka pietruszki
mieszamy. Dodajemy 2–3 łyżki bułki
• s zczypta chili
PRZYGOTOWANIE:
• k awałek masła
Marchewki oczyszczamy i kroimy na mniej-
• 2–3 łyżki bułki tartej
tartej. Z gotowej masy mięsnej formu-
• k ilka gałązek świeżej kolendry
sze kawałki. Krótko obgotowujemy je w lek-
• olej rzepakowy
jemy równe, niewielkie kulki. Kulki pie-
•1 puszka ciecierzycy
ko osolonej wodzie. Następnie podsmażamy
• szczypta czarnego pieprzu
czemy w 190°C przez około 30 minut.
•1 puszka pokrojonych pomidorów
na maśle, aż będą miękkie i ładnie się skar-
• szczypta soli
W tym czasie cebulę kroimy w drobną
pellati
OLEJ RZEPAKOWY
CZAS PRZYGOTOWANIA: 25 min
zmiksować na krem. Danie podajemy
Foto: Kamil Zieliński
obiadokolacja
12
RYŻ
kostkę. Pomidory myjemy, sparzamy,
melizują. Cebule kroimy na pół. Podsmażamy je z jednej strony na maśle.
SOS:
obieramy ze skórki i kroimy w kostkę.
PRZYGOTOWANIE:
Potem przez kilka minut podpiekamy
• kilka świeżych dojrzałych
Rozgrzewamy na patelni olej i smażymy
Z chili, czosnku, utartego imbiru i kminu
je w nagrzanym do 180°C piekarniku.
pomidorów lub 400 ml
cebulę, po kilku minutach dorzucamy
rzymskiego ucieramy w moździerzu
Przyprawiamy solą. Gotowe cebule
passaty pomidorowej
pomidory. Dusimy wszystko, aż warzy-
pastę. Utarte przyprawy przesmażamy
po przestygnięciu dzielimy na mniejsze
• 1 biała cebula
wa się rozgotują i powstanie gładki sos.
na patelni. Po chwili dodajemy pokrojone
kawałki.
• 400–500 g makaronu (najlepiej
Doprawiamy całość do smaku solą, pie-
pełnoziarnistego)
w kostkę ugotowane ziemniaki i cebulę.
przem i szczyptą cukru. Upieczone kulki
Odcedzamy ciecierzycę i dodajemy ją
• szczypta cukru
mięsne wrzucamy do gotowego sosu
na patelnię razem z masłem i dusimy
• szczypta czarnego pieprzu
i dokładnie mieszamy. Danie podajemy
składniki kilka minut. Dorzucamy do
• szczypta soli
POMIDORY KROJONE
z ugotowanym al dente makaronem.
nich pomidory. Gotujemy kilka minut.
Ewentualnie do gotowego makaronu
Przyprawiamy do smaku solą. Gorący
dodajemy drobno pokrojone kolorowe
gulasz podajemy posypany posiekaną
pomidory np. żółte lub pomarańczowe,
świeżą kolendrą i obłożony karmelizowa-
a całość dania posypujemy świeżymi
nymi warzywami.
ziołami. BUŁKA TARTA
tip: Świeży korzeń imbiru jest twardy i soczysty.
tip: Pieprz w ziarnach
Najłatwiej obrać go łyżeczką do herbaty.
NATURALNIE T AUCHAN
mielony bezpośrednio do potraw jest bardziej aromatyczny.
JESIEŃ 2 015
14
AK ADEMIA SMAKU
OWSIANE CIASTECZKA Z JABŁKIEM I CYNAMONEM
Jesienne
lista zakupów
SKŁADNIKI:
desery
• 2 jabłka • ¾ szklanki płatków owsianych • 1 jajo • 1 łyżka miodu • 1 łyżka oleju roślinnego • 1 łyżeczka cynamonu
PRZYGOTOWANIE: Jajo wbijamy do miski i roztrzepujemy widelcem.
ZA OKNEM SZARUGA I SŁOTA. POCHMURNA POGODA RACZEJ NIE POPRAWI NAM NASTROJU, ALE SŁODKI PODWIECZOREK Z PEWNOŚCIĄ. PRZYGOTUJMY DESER Z SEZONOWYMI OWOCAMI I PODZIELMY SIĘ NIM Z DOMOWNIKAMI!
CZEKOLADA
Jabłka obieramy ze skórki i ścieramy na tarce o grubych oczkach, dodajemy do roztrzepanego jaja,
SKŁADNIKI: na 10 ciasteczek
mieszamy. Dodajemy miód, olej, płatki owsiane oraz
CZAS PRZYGOTOWANIA: 30 min
cynamon, całość ponownie mieszamy i zostawiamy
PIECZENIE:
niały. Piekarnik rozgrzewamy do 180˚C, na blachę
15 min
pod przykryciem na ok. 15 minut, aby płatki spęczwyłożoną papierem do pieczenia wykładamy łyżką niewielkie porcje ciasta i formujemy płaskie ciastecz-
MUFFINY Z ŻURAWINĄ I MIĘTĄ
ka. Pieczemy przez ok. 12–15 minut, aż będą złociste, i pozostawiamy do całkowitego ostygnięcia.
MIÓD
SKŁADNIKI: •½ szklanki mąki pszennej
BUDYŃ JAGLANY ZE ŚLIWKAMI I GORZKĄ CZEKOLADĄ
•2 łyżeczki otrębów pszennych •1 jajko •½ szklanki mleka •¼ szklanki oleju
SKŁADNIKI:
•½ szklanki cukru
• 100 g suchej kaszy jaglanej
•½ łyżeczki proszku do
• 250 ml wody
pieczenia lub ½ łyżeczki sody
SKŁADNIKI:
na 4 porcje
CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min PIECZENIE:
1,5 h
Foto: Natalia Nowak-Bratek
•½ szklanki mąki ryżowej
MĄKA PSZENNA
• 370 ml mleka 3,2%
•1 tabliczka gorzkiej czekolady
• s zczypta mieszanki przypraw: goździków,
•¾ szklanki świeżej żurawiny
gałki muszkatołowej, suszonego imbiru,
•1 łyżeczka ekstraktu z wanilii
cynamonu (może być mieszanka
• l istki mięty
quatre épices lub przyprawa do piernika
• s zczypta soli
bez dodatku mąki i cukru) •3 0 g miodu pszczelego
PRZYGOTOWANIE:
•2 40 g śliwek
Czekoladę trzemy w drobne wiórki. Żurawinę myje-
•4 0 g gorzkiej czekolady
MĄKA RYŻOWA
my. Oba rodzaje mąki przesiewamy przez sitko do miski, dodajemy otręby, proszek (lub sodę), sól
PRZYGOTOWANIE:
i cukier. Dokładnie mieszamy i dodajemy czekolado-
Suchą kaszę jaglaną dokładnie płuczemy w bardzo
we wiórki. Do oddzielnej miski wbijamy jajko, dodaje-
ciepłej wodzie – robimy to kilkakrotnie, aż woda
my mleko, olej i ekstrakt z wanilii. Miksujemy na gładką masę. Łączymy zawartość obu misek i dodajemy do niej żurawinę. Mieszamy wszystko dokładnie łyżką. Foremkę do muffinek wykładamy papierowymi papilotkami. Napełniamy każdą z nich przygotowaną
SKŁADNIKI: na 12 muffinek CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min PIECZENIE:
25 min
będzie czysta. Wkładamy kaszę do garnka, wlewamy wodę i mleko, wsypujemy przyprawy. Gotujemy pod przykryciem, aż kasza zmięknie i wchłonie większość płynu, przez ok. 15–20 minut. Jeszcze ciepłą kaszę miksujemy z miodem (najlepiej w blenderze
masą. Rozgrzewany piekarnik do 180˚C. Pieczemy
kielichowym) na gładką masę. Budyń podajemy
muffiny przez mniej więcej 25 minut, aż nabiorą
z pokrojonymi na kawałki śliwkami. Opcjonalnie
złotego koloru. Pod koniec pieczenia przybieramy
możemy je udusić na maśle, a całe danie posypać
listkami mięty.
wiórkami gorzkiej czekolady.
NATURALNIE T AUCHAN
JESIEŃ 2 015
MLEKO
SEZON NA TALERZU
Inne warzywa w sezonie: KAPUSTA BIAŁA Zapobiega anemii i obrzękom, podnosi odporność. Ma takie same pokłady witaminy C jak cytryna. Ponadto zawiera witaminy z grupy B, witaminy A, E, K. KAPUSTA CZERWONA Zawiera przeciwutleniacze mające właściwości przeciwzapalne. Jest bogata w wiele mikro- i makroelementów jak: potas, wapń, magnez, fosfor, żelazo oraz witaminy A i E.
Dynia
100 g dyni zawiera tylko 32 kcal
PRZYGOTOWANIE:
• kawałek dyni, może być np. piżmo-
Dynię kroimy na dwa kawałki i usuwa-
wa lub makaronowa
a drugi przyprawiamy solą, posypuje-
• 1–2 ziemniaki
my plasterkami czosnku i gałązkami
• kawałek masła
tymianku. Wstawiamy do piekarnika
• 2–3 ząbki czosnku
(180°C) i pieczemy, aż będzie miękki.
• kilka łyżek śmietany
Po upieczeniu wydrążamy z niej
• garść pestek dyni
miąższ. W rondlu rozpuszczamy masło
• kilka gałązek świeżego tymianku
i szklimy pokrojoną cebulę. Dodajemy
• ł yżeczka cukru trzcinowego
upieczoną dynię. Chwilę wszystko
Na suchej, rozgrzanej patelni podpraża-
• oliwa z oliwek
smażymy. Zalewamy całość bulionem.
my pestki dyni. Odłożony kawałek dyni
• opcjonalnie ostra papryka
Wrzucamy pokrojonego ziemniaka.
obieramy, kroimy w paski. Na patelni
• 1 l własnoręcznie przyrządzonego
Gotujemy ok. 20–30 min, aż ziemniaki
rozgrzewamy cukier, wrzucamy paski
będą miękkie. Dolewamy śmietankę
dyni i podsmażamy. Zupę podajemy
• czarny pieprz
i miksujemy na krem. Przyprawiamy
z łyżką śmietany, pestkami dyni i paska-
• sól
go solą, pieprzem, ostrą papryką.
mi dyni.
TAGIATELLE Z PIECZONĄ DYNIĄ, ROZMARYNEM I PARMEZANEM
i PP ✔ doskonale wpływa na kondycję cery ✔ w jej składzie znajdują się m.in.: potas,
RZEPA Zawiera fitoncydy hamujące rozwój mikroorganizmów chorobotwórczych oraz witaminy C, PP, CEBULA A i z grupy B. Ma działanie bakteriobójcze, usuwa również nadmiar wody z organizmu. Poprawia odporność i pobudza apetyt. Zawiera witaminy: A, B1, B2, PP.
magnez, wapń, żelazo ✔ zawiera beta-karoten, który jest silnym
✔ stanowi doskonałe źródło antyoksydantów i błonnika ✔ przyspiesza przemianę materii
SKŁADNIKI:
na 2 porcje
CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min GOTOWANIE:
i kwasy organiczne
maga koncentrację
MIÓD
rodnikami
tym więcej zawiera ona witamin
świeżego rozmarynu i tymianku.
• 1–2 łyżki masła
Pieczemy w 180°C, aż zmięknie.
• kilka gałązek świeżego tymianku
Odcinamy skórę, a upieczony miąższ
• kilka gałązek świeżego rozmarynu
kroimy w średnią kostkę. Na patelni
• kilka listków kolorowej bazylii
rozgrzewamy masło, dodajemy
• kawałek parmezanu
pokrojony czosnek i dynię, smażymy
• 150 g makaronu tagliatelle
kilka minut. Dorzucamy ugotowany
• 1–2 ząbki czosnku
al dente makaron tagliatelle, miesza-
• oliwa z oliwek
my. Doprawiamy do smaku solą i pie-
• pieprz, sól
przem. Danie wykładamy na talerz. Dekorujemy je wiórkami z parmezanu
PRZYGOTOWANIE:
i listkami kolorowej bazylii. Całość
Dynię kroimy na kawałki. Układamy je
skrapiamy oliwą z oliwek.
ŚMIETANA
MAKARON JAJECZNY CZOSNEK
✔ wspomaga układ
jest intensywniejszy,
miodem i posypujemy gałązkami
• kilka łyżek miodu pszczelego
niezbędne produkty kupisz w sklepach
✔ pestki dyni zawierają
przed wolnymi
na organizm
na papierze do pieczenia. Skrapiamy
✔ zawiera pektyny
chroniącym skórę
odpornościowy
SKŁADNIKI: • kawałek dyni, np. muskat
z toksyn
lecytynę, która wspo-
✔ działa odkwaszająco
15 min
✔ oczyszcza organizm
przeciwutleniaczem
✔ im kolor miąższu dyni
NATURALNIE T AUCHAN
✔ jest niskokaloryczna Foto: Kamil Zieliński
z grupy B oraz A, C
40 min
• 1 cebula
NA EUROPEJSKIE STOŁY TRAFIŁA Z AMERYKI ŚRODKOWEJ. NA ŚWIECIE ISTNIEJE AŻ 760 GATUNKÓW DYNI. JEJ DELIKATNY SMAK DOSKONALE SPRAWDZA SIĘ W POTRAWACH SERWOWANYCH NA SŁONO I NA SŁODKO. ZAWARTE W NIEJ WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE WZMACNIAJĄ ORGANIZM.
✔ zawiera witaminy
GOTOWANIE:
my pestki. Jeden kawałek zostawiamy,
MARCHEW Zawiera beta-karoten, który wzmacnia organizm, wzmacnia wzrok. Poprawia stan skóry i dostarcza do organizmu związki mineralne np. wapń, żelazo, fosfor, miedź, cynk.
na 4 porcje
CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min
SKŁADNIKI:
warzywnego bulionu
BURAK Zawiera antocyjany, które poprawiają odporność i spowalniają proces starzenia, a także w składniki mineralne: żelazo, wapń, magnez, potas, mangan, miedź, chlor, fluor, cynk.
SKŁADNIKI:
KREM Z PIECZONEJ DYNI
nasiona dyni zawierają
40%
oleju bogatego w nienasycone kwasy tłuszczowe
PESTKI DYNI
JESIEŃ 2 015
TYMIANEK
Foto: Kamil Zieliński
16
SEZON NA TALERZU
ORZECHY WŁOSKIE Stanowią źródło żelaza, wapnia, potasu, magnezu i cynku. Zawierają witaminę E, kwas foliowy oraz dużą ilość fosforu, który doskonale wpływa na pracę mózgu.
ORZECHY LASKOWE Zawierają witaminy z grupy B, które wzmacniają układ nerwowy. Są bogate w potas, który obniża ciśnienie, oraz wapń i fosfor – pierwiastki, które odpowiadają za mocne kości i zęby.
100 g
Jabłka
jeszcze kilka minut.
•3 łyżki cukru
Piersi z kaczki solimy od strony skóry,
•1 00 g masła
prószymy cynamonem i smażymy na
•3 gwiazdki anyżu
zimnej patelni na rumiany kolor z obu
• c ynamon, sól
stron. Następnie zmniejszamy ogień
PRZYGOTOWANIE:
odpowiedniego wysmażenia. Kaczkę
Jabłka myjemy i kroimy w ćwiartki.
podajemy z duszonymi jabłkami.
Dusimy je na maśle. Goździki ucieramy na proszek i dodajemy
JABŁKA ZAPIEKANE POD OWSIANĄ KRUSZONKĄ
✔ r egulują poziom
PRZYGOTOWANIE: Na patelni rozpuszczamy masło. Wrzucamy
ursolowy, który
•2 łyżki masła
pokrojone w kostkę jabłka, dodajemy cynamon
zawartość kwasów
m.in. ogranicza
•1 łyżeczka cynamonu
i 2 łyżki cukru. Od czasu do czasu mieszamy. Kiedy
owocowych
wchłanianie tłuszczu
•4 łyżki brązowego cukru
jabłka zmiękną, zdejmujemy je z patelni. Płatki
•5 0 g płatków owsianych
owsiane, masło, mąkę oraz 2 łyżki cukru wrzucamy
•4 0 g miękkiego masła
do małej miseczki. Rozgniatamy i rozcieramy
•5 0 g mąki owsianej (wystarczy
palcami, aż wszystkie składniki się połączą i będą
✔z awierają witaminy
✔w skórce jabłek
✔w zmacniają serce i układ nerwowy
A, B1, B2, C i E ✔w spomagają diety odchudzające ✔m ają w składzie
✔ ułatwiają przyswajanie wapnia przez organizm, dzięki
pektyny, dzięki cze-
czemu wzmacniają
mu regulują prze-
zęby, włosy
mianę materii
i paznokcie
✔p oprawiają florę
SKŁADNIKI:
przekładamy do ramekinów. Na wierzch jabłek nakładamy porcję kruszonki. Jabłka zapiekamy w 180°C przez 15–20 minut.
✔ gryzienie jabłek
niezbędne produkty kupisz w sklepach
✔ zwalczają przezięoddechowych
organizm
CUKIER TRZCINOWY
świeże jabłka zwierają wody
JABŁKA ALWA
DO PIECZENIA
80% NATURALNIE T AUCHAN
na 4 porcje
GOTOWANIE: brak
bienia i infekcje dróg
✔ odkwaszają
przypominać grubą kaszę. Przestudzone jabłka
zmielić płatki owsiane)
CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min
wzmacnia dziąsła
bakteryjną w organizmie
Działa oczyszczająco na organizm, m.in. dzięki zawartym pektynom. Bogaty w witaminy A, C i z grupy B.
posypujemy jabłka cukrem, dusimy
•3 00 g jabłek winnych
35 min
SKŁADNIKI:
✔m ają wysoką
CZARNY BEZ (OWOCE)
•2 piersi z kaczki
GOTOWANIE:
•5 00 g jabłek
odpornościowy
Zawiera kwas hipurowy, który wspomaga pracę układu moczowego. Bogata w witaminy: A, C oraz z grupy B.
do duszonych jabłek. Po 10–15 min
znajduje się kwas
wzmacnia układ
ŻURAWINA
na 15 porcji
CZAS PRZYGOTOWANIA: 40 min
SKŁADNIKI:
cukru we krwi
nę C, która
Jest źródłem niemal wszystkich aminokwasów, szczególnie kwasu asparaginowego, cysteiny, glicyny czy alaniny. Zawiera także witaminy: B1, B2, C, PP.
SKŁADNIKI:
i smażymy pierś do momentu
UWAŻANE SĄ ZA SYMBOL MIŁOŚCI I PŁODNOŚCI, ALE TAKŻE POKUSY I POŻĄDANIA. Z POWODU BOGATYCH WŁAŚCIWOŚCI ZDROWOTNYCH JABŁKA SĄ NAZYWANE KRÓLEWSKIMI OWOCAMI. NA ŚWIECIE ISTNIEJE OKOŁO 10 TYSIĘCY ICH ODMIAN. ✔ zawierają witami-
PIGWA
CHRUPIĄCA KACZKA Z JABŁKAMI
jabłek dostarcza 30–50 kcal
Foto: Natalia Nowak-Bratek
Inne owoce w sezonie:
Foto: Natalia Nowak-Bratek
18
PŁATKI OWSIANE CYNAMON MIELONY
JESIEŃ 2 015
20
AK ADEMIA SMAKU
Gospodarowanie
żywnością
J
i robimy zbyt duże zakupy, co w konsekwencji także prowadzi do tego, że część jedzenia trafia do kosza. Planowanie zakupów Gdy zaczniemy właściwie planować zakupy i przygotowywanie posiłków, przestaniemy nie tylko marnować jedzenie, ale też zaoszczędzimy pieniądze. Przede wszystkim zastanówmy się nad listą niezbędnych produktów, dzięki niej unikniemy kupowania wielu niepotrzebnych artykułów spożywczych. Planujmy posiłki na kolejne dni – będziemy mieli lepszą orientację w tym, jakich produktów nam brakuje, a jakie posiadamy w domu. Regularnie sprawdzajmy
daty przydatności do spożycia produktów długoterminowych, jak np. mąki, kasze, jedzenie w puszkach. Czytajmy etykiety i przechowujmy je zgodnie z wytycznymi. Dobrym sposobem jest także dzielenie się nadwyżkami jedzenia z innymi osobami. Pamiętajmy o wstawianiu jedzenia do lodówki – zapobiegniemy jego zepsuciu. Efektywne gotowanie Nauczmy się racjonalnie przyrządzać potrawy i gotujmy tyle, ile zjemy my i nasi najbliżsi. Wiele potraw możemy zjeść później – wystarczy je zamrozić lub wstawić do lodówki. Kreatywnie wykorzystujmy resztki – na ich bazie mogą powstać inne, smaczne dania.
PORZĄDKOWANIE ŻYWNOŚCI: Regularnie powinnyśmy dokonywać prze-
PRZECHOWYWANIE JEDZENIA W LODÓWCE: 1. Upewnijmy się, że produkty
3. S prawdźmy ustawienie tem-
nietrwałe znajdują się
peratury oraz przyjrzyjmy się
w oddzielnych pojemnikach.
produktom, czy nie pokrywa
2. Zwróćmy uwagę na rozmiesz-
ich wilgoć – właściwa tempe-
czenie żywności na półkach.
ratura przechowywania
Im niżej, tym chłodniej, więc
wydłuża trwałość żywności.
produkty nietrwałe, jak owoce
4. G dy w lodówce znajdują się
i warzywa powinny leżeć
produkty nietrwałe, tj. owo-
w dolnych szufladach.
ce, warzywa, wędliny – oceńmy za pomocą zmysłów, czy dane produkty nadają się jeszcze do spożycia.
glądu zapasów posiadanych: w lodówce, szafkach lub spiżarni. 1. Sprawdźmy termin przydatności do spożycia oraz datę minimalnej trwałości posiadanych produktów spożywczych. 2. Jeśli termin przydatności do spożycia lub data minimalnej trwałości zbliża się ku końcowi, wykorzystajmy produkty tak szybko, jak to możliwe. Przygotujmy
JABŁKA
mięsie mogą rozwijać się bakteW rie gnilne. Aby nie uległo zepsuciu, należy ograniczyć rozwój drobnoustrojów i przechowywać je w temperaturze 0–3°C. Wówczas może być przechowywane przez 2–3 dni. Jeśli mięso planujemy wykorzystać w późniejszym czasie, zamroźmy je.
Jabłek nie trzymajmy razem z sałatą i ogórkami, bo szybciej one żółkną. Przechowujmy je w chłodnym miejscu lub piwnicy.
ŚLIWKI
przechowujmy w lodówce przez 3–6 dni, a w opakowaniu próżniowym – 2 tygodnie.
Dyni lepiej nie trzymajmy w zbyt chłodnym miejscu, szkodzi jej temp. poniżej 10°C.
KAKAO
powinniśmy przechowywać w szczelnie zamkniętych naczyniach lub torbach papierowych.
POMIDORY
la pomidorów lodówka jest D optymalnym miejscem przechowywania, najlepiej w temperaturze 4–10°C.
PIECZYWO
należy przechowywać w temperaturze 15–20°C.
lub owoce morza możemy przechowywać w zamrażarce przez 6–8 miesięcy.
RYBY WĘDZONE
przechowujmy w temperaturze 5–6°C, w zamkniętym pojemniku, aby inne produkty nie przechodziły charakterystycznym zapachem.
SERY
wstawiajmy do lodówki w oryginalnych opakowaniach, albo każdy kawałek zawijajmy w pergamin lub folię aluminiową. Przechowujmy w temperaturze 2–10°C.
WĘDLINY
przechowujmy na środkowej lub górnej półce lodówki. Możemy je także zamrażać bez obawy o obniżenie ich jakości.
DOJRZAŁE BANANY
trzymajmy w temperaturze 13–15°C. Podczas przechowywania w lodówce ich skórka ciemnieje.
CYTRYNY
– niezależnie od tego, czy mają kolor żółty, czy zielony, możemy przechowywać w temperaturze pokojowej do tygodnia. W części lodówki przeznaczonej na warzywa cytryny zachowują trwałość od dwóch tygodni do nawet miesiąca.
z nich potrawę do natychmiastowego spożycia lub danie, które można
Materiał powstał na podstawie informacji zamieszczonych na stronie: www.niemarnuje.pl
zamrozić. 3. J eżeli data minimalnej trwałości upłynęła, sprawdźmy, np. za pomocą węchu, czy produkt nadaje się do spożycia. jak kasze, ryże, makarony, kawa, herbata znajdują się w suchych, szczelnych pojemnikach.
DYNIA
FILETY RYBNE
4. U pewnijmy się, że produkty suche, takie
NATURALNIE T AUCHAN
PRAWIDŁOWE PRZECHOWYWANIE WYBRANYCH PRODUKTÓW:
przechowujmy w lodówce przez około 14 dni, w temperaturze 7–13°C, bez obawy o ich wartość odżywczą.
MIĘSO
MARNOWANIE JEDZENIA JEST PROBLEMEM WIELU KRAJÓW, W TYM POLSKI. DANE SĄ SZOKUJĄCE, OKAZUJE SIĘ, ŻE W EUROPIE DO KOSZA WYRZUCANE JEST OK. 20–30 PROC. KUPIONEJ ŻYWNOŚCI. PODPOWIADAMY, JAK TEMU ZARADZIĆ – ROZSĄDNIE ROBIĆ ZAKUPY I WŁAŚCIWIE PRZECHOWYWAĆ PRODUKTY.
edzenie jest marnotrawione na każdym etapie – od procesu wytworzenia, poprzez przygotowanie do sprzedaży, aż do konsumpcji. W Polsce 35 proc. konsumentów przyznaje się do wyrzucania żywności (dane według badania Millward Brown SMG/KRC na zlecenie Federacji Polskich Banków Żywności z września 2014 r.). Najczęściej marnujemy pieczywo, owoce, warzywa oraz wędliny. Wyrzucamy jedzenie, ponieważ przegapiliśmy termin przydatności do spożycia lub niewłaściwe je przechowywaliśmy. Wielu z nas ma ponadto tendencję do przyrządzania zbyt dużej porcji posiłków. Zdarza się, że brakuje nam pomysłów na wykorzystanie składników do potraw
JAJKA
JESIEŃ 2 015
KASZE
trzymajmy w opakowaniach fabrycznych, w zakręcanych słojach lub dobrze zamkniętych puszkach. Ważne, aby stały w suchym i przewiewnym miejscu.
MAKARONY
łatwo chłoną wilgoć i obce zapachy, dlatego przechowujmy je w pomieszczeniach suchych, o dobrej wentylacji, w temperaturze do 20°C.
22
W ROLI GŁÓWNEJ SKŁADNIKI:
Przyprawy
rozgrzewające CHŁODNIEJSZA AURA NIESIE ZE SOBĄ RYZYKO PRZEZIĘBIEŃ I INFEKCJI DRÓG ODDECHOWYCH. MOŻNA TEMU ZAPOBIEC, STOSUJĄC ODPOWIEDNIĄ DIETĘ. DO CODZIENNEGO JADŁOSPISU WŁĄCZMY PRZYPRAWY, KTÓRE PODZIAŁAJĄ ROZGRZEWAJĄCO NA ORGANIZM.
N
a dworze ziąb i chłód, a my wracamy przemoknięci ze szkoły lub pracy. Marzymy o tym, by znaleźć się w domu i otulić kocem. Podczas wietrznej i deszczowej aury jesteśmy narażeni na utratę ciepła i spadek odporności organizmu. Możemy zawczasu temu zapobiec, stosując rozgrzewającą dietę.
W jesiennym jadłospisie powinny znaleźć się potrawy, których smak podbijemy przyprawami korzennymi. Te oprócz walorów smakowych, mają także działanie bakteriobójcze oraz wzmacniają organizm. Ponadto o tej porze roku wielu z nas dopada poczucie osłabienia i spadek życiowej energii. Aby temu zapobiec, warto jeść potrawy, które mają ostry smak. Najważniejsze jest utrzymanie komfortu ciepła. Dlatego w jesienne i zimowe dni powinniśmy zaczynać od pożywnego śniadania. Ważne jest także stałe dostarczanie energii organizmowi, jedzmy zatem mniejsze porcje, ale regularnie co 3–4 godziny. Zadbajmy o to, by spożywać jak najwięcej posiłków na ciepło, dobre będą np. pożywne zupy kremy. Ponadto pijmy gorące napoje z dodatkiem imbiru, cytryny, goździków czy kardamonu. Tak przyrządzona herbata skutecznie nas rozgrzeje.
NATURALNIE T AUCHAN
na 4 porcje
CZAS PRZYGOTOWANIA:
NAPÓJ Z CYNAMONEM I SUSZONYMI JABŁKAMI
GOTOWANIE:
5 min 10 min
SKŁADNIKI: •g arść suszonych jabłek • ½ l wody •1 łyżeczka cynamonu, •1 łyżeczka kardamonu •3 –4 goździki • i mbir •m iód
IMBIR Jego ostry smak i cytrynowy zapach nie każdemu odpowiada, warto się jednak do niego przekonać. Przyspiesza krążenie, dzięki czemu robi nam się cieplej, i skutecznie chroni przed infekcjami. Ma szerokie zastosowanie, pasuje m.in. do potraw słodkich i pikantnych, zup, pieczonej wieprzowiny, ryżu, a także deserów. Pokrojony świeży imbir możemy dodać do herbaty zamiast cytryny, lub do przegotowanej wody z odrobiną miodu. Taka mikstura działa rozgrzewająco na organizm i wspomaga jego odporność.
PRZYGOTOWANIE: Garść suszonych jabłek chwilkę gotujemy, dodajemy łyżeczkę cynamonu, kardamonu, goździki, szczyptę startego imbiru i miód. Całość zalewamy wrzątkiem. Pijemy po ok. 20 minutach.
MEKSYKAŃSKIE CHILI CON CARNE
GOŹDZIKI Nadają się idealnie jako dodatek do kawy, herbaty, niektórych zup oraz pasują do potraw mięsnych. Mielone goździki podbijają smak pierników i ciast. Skutecznie zwalczają wolne rodniki i oczyszczają organizm z toksyn. Dzięki właściwościom bakteriobójczym wzmacniają układ odpornościowy i zwalczają infekcje.
SKŁADNIKI: • 1 duża cebula
CYNAMON Hamuje rozwój bakterii, ma działanie antyseptyczne, czyli odkażające. Napój ze szczyptą cynamonu skutecznie zwalcza np. infekcje gardła. Stanowi doskonałe źródło manganu, żelaza, błonnika i wapnia. Doskonale podkreśla smak deserów, np. szarlotki. Można go dodawać do kawy lub herbaty. Niektóre jego rodzaje doskonale komponują się z daniami mięsnymi.
żamy drobno posiekane: cebulę, czo-
• 1 papryczka chili
snek i papryczkę chili. Gdy cebula się
• 1 litr przecieru pomidorowego
przyrumieni, dodajemy mięso i smaży-
• 500 g mięsa mielonego wołowego
my, aż zmieni kolor. Dodajemy kolejno
• 1 puszka czerwonej fasoli
SKŁADNIKI:
na 4 porcje
Ma kamforowy zapach i wyrazisty smak. Działa przeciwzapalnie na układ oddechowy, może zahamować rozwój przeziębienia, jeśli będzie zastosowany przy pierwszych objawach. Pobudza apetyt i kojąco działa na układ nerwowy. Dodany do herbaty lub kawy nie tylko poprawia ich smak, ale również neutralizuje toksyczne składniki.
CZAS PRZYGOTOWANIA: 20 min GOTOWANIE:
30 min
Rozgrzewamy oliwę w rondlu i podsma-
• 2–3 ząbki czosnku
• 1 łyżka koncentratu pomidorowego
KARDAMON
PRZYGOTOWANIE:
przecier pomidorowy i przyprawy – kmin, słodką i ostrą paprykę, chili
• 1 czerwona papryka
i oregano. Dusimy na niewielkim ogniu.
• 1 łyżka mielonego kminu rzymskiego
Doprawiamy do smaku solą i pieprzem,
• 1 łyżeczka słodkiej i ostrej papryki
dodajemy pokrojoną w kostkę czerwoną
• 1 łyżeczka oregano
paprykę i dusimy do czasu, aż zmięknie.
• szczypta sproszkowanego chili • oliwa
Pod sam koniec gotowania dodajemy czerwoną fasolę.
• pieprz, sól
GAŁKA MUSZKATOŁOWA Ma gorzko-słodki aromat. Poprawia krążenie i korzystnie wpływa na procesy trawienne. Komponuje się z daniami mięsnymi, dynią, sosem beszamelowym, a nawet niektórymi owocami morza. Pobudza krążenie krwi w organizmie.
WANILIA Doskonale aromatyzuje desery, komponuje się z owocami i serem. Stanowi dobry środek pobudzający i rozgrzewający organizm. Ponadto wpływa kojąco na system nerwowy.
ROZGRZEWAJĄCA ZUPA POMIDOROWA PRZYGOTOWANIE:
CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min
•1 marchew
Marchew, seler, pietruszkę obieramy, myjemy
GOTOWANIE:
•1 puszka pomidorów w puszcze
i kroimy w mniejsze kawałki. Cebulę obieramy
•2 ząbki czosnku
i kroimy w plasterki. Czosnek i imbir drobno sieka-
• k awałek imbiru (wedle uznania)
my. W garnku rozgrzewamy oliwę, wrzucamy na
CHILI
nią cebulę i czosnek, lekko podsmażamy i wrzuca-
Ta pikantna przyprawa, dzięki kapsaicynie, którą posiada w składzie, działa zbawiennie na układ immunologiczny. Oczyszcza drogi oddechowe i rozgrzewa. Pasuje do potraw z fasoli, soczewicy, drobiu, mięs, a także czekolady.
•¼ korzenia selera
my wszystkie pozostałe warzywa. Przesmażamy
•1 mała cebula
do czasu, aż wszystko się przyrumieni. Dodajemy
•1 l bulionu drobiowego
bulion i pomidory z puszki. Gotujemy, aż warzywa
•2 łyżki oliwy z oliwek
zmiękną, miksujemy blenderem i doprawiamy
•p ieprz, sól
do smaku solą i pieprzem. Zupę możemy podawać
Jej lekko pikantny smak i korzenny zapach kojarzą się przede wszystkim z kuchnią indyjską. Potrawom nadaje złocisty kolor. Doskonale sprawdza się w daniach z soczewicy i fasoli. Działa rozgrzewająco, dzięki czemu pobudza procesy trawienne.
na 4 porcje
SKŁADNIKI:
•1 mały korzeń pietruszki
KURKUMA
SKŁADNIKI:
z makaronem lub ryżem.
JESIEŃ 2 015
20 min
24
FIT ZONE
Na świeżym powietrzu
JESIENNA AURA WCALE NIE MUSI OZNACZAĆ PRZERWY W AKTYWNOŚCI NA ZEWNĄTRZ. WBREW POZOROM NIŻSZA TEMPERATURA SPRZYJA UPRAWIANIU WIELU SPORTÓW. PODPOWIADAMY, JAK SPĘDZAĆ CZAS NA DWORZE MIMO CHŁODÓW.
1 2 3
JAZDA NA ROWERZE Wielu z nas traktuje jazdę na rowerze jako rozrywkę sezonową, tymczasem dzięki odpowiedniemu strojowi i sprawnemu sprzętowi, możemy korzystać z jednośladu także w jesienne dni. Ponadto niższa temperatura powietrza powoduje, że jazda jest mniej uciążliwa dla organizmu. Pamiętajmy o bezpieczeństwie – odblaski i kask z pewnością nam się przydadzą. Możemy również zaplanować rodzinną wycieczkę rowerową w ciepły jesienny weekend – za miasto lub w najbliższej okolicy. To wspaniała alternatywa dla czasu spędzanego w domu przed telewizorem. ŁYŻWOROLKI Stanowią dobre zastępstwo dla roweru, ponadto wpływają na zachowanie dobrej kondycji. Na łyżworolkach możemy szybko się przemieszać, pod warunkiem, że nie złapie nas deszcz. JOGGING Bieganie, które jest od wielu sezonów bardzo popularne, można bez obaw uprawiać także w chłodniejsze dni. Jesienny jogging ma wierne grono zwolenników. Wystarczy włożyć odpowiednie buty i odzież termiczną i poświęcić trochę więcej uwagi rozciąganiu, by ta aktywność przyniosła nam tyle samo radości, co w słoneczne dni.
4 5 NATURALNIE T AUCHAN
NORDIC WALKING To idealna forma ruchu dla tych osób, które preferują rekreacyjne formy spędzania wolnego czasu. Chodzenie z kijami nie obciąża organizmu tak jak bieganie, a z drugiej strony pozwala skutecznie go dotlenić. Warto dołączyć do zorganizowanych grup i uprawiać ten sport w towarzystwie, zwiedzając przy okazji np. zalesione tereny miejscowości, w której mieszkamy. JESIENNE SPACERY Obecna pora roku jest doskonała na zorganizowanie rodzinnej wycieczki do lasu. Na wszelki wypadek zaopatrzmy się w płaszcz przeciwdeszczowy oraz kalosze. Taka wyprawa może połączyć przyjemne z pożytecznym – będziemy cieszyć się przyrodą, a przy okazji naszym pociechom możemy opowiedzieć o tym, jak zachowywać się w lesie lub jak żyjące w nim zwierzęta przygotowują się do snu zimowego.
FITNESS w biurze
JAK WYNIKA Z BADAŃ FIRMY DORADCZEJ TOWERS PERRIN, PIĘCIOMINUTOWA PRZERWA CO 1,5 GODZINY ZNACZĄCO PODNOSI EFEKTYWNOŚĆ I SATYSFAKCJĘ Z PRACY. WARTO WIĘC NA CO DZIEŃ PAMIĘTAĆ O REGULARNYCH PRZERWACH.
B
Bez względu na zadania, które mamy na co dzień do zrealizowania, rodzaj wykonywanej przez nas pracy czy ilość obowiązków, niezbędne jest nam dobre zdrowie i świetna kondycja fizyczna. Istnieją proste i przyjemne sposoby na osiągnięcie oraz podtrzymanie dobrej formy. Wystarczy kilka minut w ciągu dnia poświęconych na ćwiczenia, żeby poczuć się lepiej we własnej skórze. Zacznijmy od oddechu, gdyż bez niego nie ma mowy o ruchu. Ważne, by nasz oddech był świadomy. Pomogą nam w tym ćwiczenia wymagające odrobiny koncentracji.
Istnieją proste i przyjemne sposoby na osiągnięcie oraz podtrzymanie formy. 1. Wciągnijmy powietrze nosem, wyobrażając sobie, że wąchamy kwiaty. Zatrzymajmy powietrze na kilka sekund, po czym wypuśćmy je powoli ustami. 2. Z dłonią na brzuchu wciągnijmy powietrze ustami – zróbmy w ten sposób całkowity wdech. Na kilka sekund zatrzymajmy powietrze. Wypuszczajmy powietrze bardzo wolno. Ćwiczenie wykonujmy w rozluźnieniu. W sytuacjach stresowych, w których nasz oddech staje się płytki, skoncentrujmy się na oddechu. To pomoże nam się uspokoić.
JESIEŃ 2 015
Ćwiczmy oczy 1. C o kilkadziesiąt minut zróbmy przerwę i zamknijmy oczy. Z zamkniętymi powiekami wykonajmy gałkami ocznymi znak odwróconej ósemki (znak nieskończoności). 2. Skoncentrujmy się na wyciągniętym przed siebie kciuku – powoli oddalajmy go i przybliżajmy. Powtórzmy ćwiczenie 5–10 razy. 3. Dowolnie przewracajmy oczami w górę i w dół, by rozluźnić mięśnie wytężające się przed komputerem przez cały dzień.
26
GOTOWANIE Z DZIEĆMI
Posiłek
w szkole
PRAWIDŁOWO SKOMPONOWANY OBIAD GWARANTUJE UCZNIOM ENERGIĘ I DOBRE SAMOPOCZUCIE W CIĄGU DNIA. TO JEDEN Z WAŻNIEJSZYCH POSIŁKÓW, KTÓRY SPOŻYWAJĄ POZA DOMEM. JAK KONTROLOWAĆ JEGO JAKOŚĆ?
URSZULA SOMOW Dyplomowany dietetyk Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego
W
w Warszawie. Współpracuje z Fundacją
przypadku dzieci obiad rzutuje również na prawidłowy rozwój i zdrowie na całe lata. Dlatego ważne, aby oprócz odpowiedniej kaloryczności, składał się z odżywczych i wysokiej jakości produktów. Oto właśnie ma zadbać nowe Rozporządzenie Ministra Zdrowia, które weszło w życie kilka dni przed pierwszym dzwonkiem (26 sierpnia 2015).
Szkoła na Widelcu, która jako organizacja pozarządowa zajmuje się poprawą jakości żywienia dzieci oraz szerzeniem świadomości żywieniowej wśród dzieci, rodziców, nauczycieli, personelu kuchennego i innych osób mających wpływ na żywienie dzieci w Polsce. Urszula pomaga organizować i prowadzić warsztaty edukacyjno-kulinarne dla
Nowe wytyczne na stołówkach Zarówno przedszkolaki, jak i uczniowie znajdują się w okresie kluczowym dla rozwoju fizycznego i psychicznego. Co ważne, właśnie w tym czasie kształtują się również nawyki żywieniowe. Ważne jest zatem, aby maluchy i młodzież spędzająca w przedszkolu lub szkole znaczną część dnia, nauczyli się, jak prawidłowo komponować główny posiłek. Według rozporządzenia, obiad powinien stanowić 30 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego dziecka. W przybliżeniu dla przedszkolaków (4–6 lat) jest to ok. 420 kcal. Natomiast w szkole
REGULARNE POSIŁKI Rytm posiłków, jaki gwarantuje przedszkole lub szkoła, może korzystnie oddziaływać na rozwój fizyczny, jak i kształtowanie się nawyków żywieniowych dziecka.
NATURALNIE T AUCHAN
dzieci i rodziców, jak również jako specjalista ds. żywienia wspiera merytorycznie wszystkie działania Fundacji.
podstawowej i gimnazjum porcje powinny być większe i liczyć nawet ok. 600–800 kcal. Szczególnie w przypadku wyższych kaloryczności najkorzystniej zaproponować uczniom zupę i drugie danie. Takie rozwiązanie zwiększa ilość warzyw, jaką można „przemycić” w diecie dzieci, zwłaszcza serwując zupy kremy, np. z brokułów, kalafiora, pomidorów czy dyni. Zupy należy przygotowywać na bulionach warzywnych lub mięsnych, bez dodatku kostek rosołowych, bulionetek i mieszanek przypraw z dodatkiem soli, glutaminianu sodu lub innych wzmacniaczy smaku. Drugie danie powinno się składać z porcji węglowodanów, np. kaszy, ryżu, ziemniaków lub makaronu,
źródła białka (np. mięsa, ryby, nabiału, nasion roślin strączkowych, orzechów) oraz surówki. Szczególnie ten ostatni element nie może być pomijany, dlatego rozporządzenie zaleca podawanie nie mniej niż trzech porcji różnych warzyw w tygodniu oraz minimum trzech porcji warzyw surowych. Aby zachęcić dzieci do ich jedzenia, proponujemy podawać je zawsze w dwóch odsłonach, np. gotowanej i w postaci surowej. Przynajmniej raz na tydzień w jadłospisie dzieci powinna się pojawić ryba. Rozporządzenie natomiast zabrania podawania więcej niż jedną porcji smażonego mięsa, ryby lub jajek w jadłospisie od poniedziałku do piątku.
Najlepszy napój dla uczniów Ostatni, ale nie najmniej ważny element posiłku obiadowego to napój, którym może być zwykła woda, ewen-
jeść zdrowo. Aby uczniowie zrozumieli, dlaczego dania serwowane w stołówce nie zawierają już takiej ilości cukru, soli czy wzmacniaczy smaku, a na taler-
tualnie dla uatrakcyjnienia z dodatkiem owoców i świeżych ziół. Inne propozycje to herbaty, w tym owocowe, napary ziołowe czy kawa zbożowa lub kakao, które słodzić można jedynie miodem. Biały cukier nie będzie już królował w stołówkowych potrawach, ponieważ jego zawartość w poszczególnych grupach produktów jest ściśle kontrolowana.
zach pojawia się więcej warzyw i niskoprzetworzonej żywności, muszą zaakceptować zmiany. Nie oczekujmy, że stanie się to z dnia na dzień. Niech początkowe porażki nie zrażą nas do walki o lepsze jutro. Pamiętajmy także, aby działać razem. Nawyki i upodobania żywieniowe kształtują się nie tylko w szkole. Zapis rozporządzenia może wprowadzić wiele dobrego, ale jedynie wówczas, gdy wdrożymy go również w naszych domach.
Troska o dobre nawyki żywieniowe Rozporządzenie ma na celu poprawę jakości żywienia dzieci. Pamiętajmy jednak, że sama regulacja prawna nie spowoduje, że nasze dzieci zapragną
JESIEŃ 2 015
Urszula Somow, dietetyk Fundacji Szkoła na Widelcu
ROZPORZĄDZENIE O SOLI W celu obniżenia ilości sodu, której wciąż mamy zbyt dużo w jadłospisach, rozporządzenie dopuszcza dodatek wyłącznie soli sodowo-potasowej. Zabrania natomiast dosalania na talerzu. Większość grup produktów, włączając w to pieczywo i inne produkty zbożowe, podlega pod dokładne wytyczne odnośnie do zawartości tego pierwiastka w przeliczeniu na 100 g produktu. Treść całego rozporządzenia znajdziecie tutaj: https://legislacja.rcl.gov.pl/ docs//516/12273657/12295673/ dokument180495.pdf
28
GOTOWANIE Z Z DZIEĆMI DZIEĆMI
Jej wysokość
Pieczona owsianka
z jesiennymi owocami
LATO SIĘ SKOŃCZYŁO, A DZIECI POWRÓCIŁY DO PRZEDSZKOLI I SZKÓŁ. STARSZE NA PEWNO ZAUWAŻAJĄ JUŻ CYKLICZNOŚĆ PÓR ROKU.
W
raz ze zmianą pogody zmienia się również asortyment sezonowych warzyw i owoców. Jedząc sezonowo, nie tylko uczymy dzieci ekologii, tego, jak funkcjonuje przyroda, ale także zapewniamy bardziej różnorodne i wartościowe produkty. Jesień to czas, gdy na stołach goszczą śliwki, jabłka oraz gruszki. Znakomicie nadają się na pyszny, ciepły deser. Jak go przygotować?
NATURALNIE T AUCHAN
ZABAWA Umyjcie owoce – kilka śliwek, gruszkę i jabłko. Ze śliwek usuńcie pestki, a z jabłka i gruszki wykrójcie ogryzki. Starsze dzieci zrobią to same, a w przypadku młodszych podzielcie się pracą – ty przygotuj gruszkę oraz jabłko, maluchowi pozostawiając śliwki. Pokrójcie owoce na mniejsze kawałki. Młodsze dzieci mogą kroić owoce nożem do drugiego dania, a starsze małym nożem do obierania warzyw i owoców. Opowiedz maluchom o tym, czym są znalezione w środku owoców nasiona. To z nich wyrastają drzewa, na których rosną owoce. Pestki śliwek są duże, a gruszek i jabłek malutkie. Gdy dziecko ogląda nasiona, wsyp płatki owsiane do dużej miski i zalej je ciepłą wodą. Po chwili pozwól dziecku dodać do płatków cynamon i inne ulubione przyprawy korzenne lub naturalne kakao. Pokrojone owoce dodaj do owsianki. Opcjonalnie możecie dodać również rodzynki lub inne suszone owoce. Jeśli macie suszone śliwki, jabłka lub gruszki, możesz zwrócić uwagę dziecka na różnicę w ich wyglądzie ze świeżymi odpowiednikami. Suszenie zmniejsza zawartość wody w owocach, dlatego są mniejsze i bardziej pomarszczone. Teraz wymieszajcie łyżką całość i przełóżcie do żaroodpornego naczynia lub foremki do pieczenia. Pieczcie owsiankę w 180˚C przez ok. 20–25 min. W czasie kiedy danie się piecze, możecie policzyć wszystkie pestki z owoców!
dynia
KRÓLOWA JESIENI – DYNIA. JEJ PANOWANIE ROZPOCZYNA SIĘ WE WRZEŚNIU I TRWA CAŁY PAŹDZIERNIK, A NAWET LISTOPAD. JEST NISKOKALORYCZNA, A PRZY TYM BOGATA W WARTOŚCIOWE SKŁADNIKI ODŻYWCZE.
D
SKŁADNIKI:
na 4 porcje
CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min GOTOWANIE:
40 min
SPAGHETTI Z DYNI SKŁADNIKI:
odatkowo jej neutralny, lekko słodki smak pozwala na szerokie wykorzystanie w kuchni. Nadaje się zarówno do potraw wytrawnych, jak i tych przygotowywanych na słodko. Spożywać możemy ją zarówno gotowaną, pieczoną, duszoną, jak i surową, karmelizowaną, marynowaną, a także w postaci konfitur, dżemów i musów. Nadaje się do dań lunchowych, obiadowych czy kolacji, w tym: zupy, purée, curry, leczo, sałatki, zapiekanki, farsz do pierogów czy naleśników, jak również jako dodatek do porannej owsianki lub deseru. Wypróbujcie nasz przepis na dyniowe spaghetti. Najlepiej wychodzi przygotowywane w duecie przez małe i duże dłonie.
• 1 dynia makaronowa (2 kg)
posiekany czosnek. Zwróć uwagę
• 4–5 pomidorów (1 kg)
malucha na to, że pod wpływem
• 1 marchew
ciepła uwalnia się niesamowity
• 200 g sera koziego
zapach czosnku. Po ok. 1 min
• 1–2 ząbki czosnku
dodajcie tartą marchewkę i pokro-
• oliwa z oliwek
jone pomidory. Doprawcie szczyptą
• łyżeczka masła klarowanego
soli, pieprzu i suszonego oregano.
• 5 listków bazylii
Duście sos na małym ogniu przez
• ½ łyżeczki oregano
ok. 30 min, obserwując, jak zmienia
• pieprz czarny, sól do smaku
się konsystencja poszczególnych
•o pcjonalnie: pestki dyni,
składników.
kiełki brokuła do dekoracji
Upieczoną dynię wyjmijcie z piePRZYGOTOWANIE:
karnika. Uwaga, jest gorąca.
Zapoznaj dziecko z dynią. Niech
Ostrożnie wyjmij pestki i opowiedz
sprawdzi, czy jest ciężka, jaki ma
dziecku o tym, że to właśnie z nich
kolor z zewnątrz, a jaki w środku.
rośnie dynia i że je również po
Pokaż mu, że można ją jeść na
wysuszeniu i wyłuskaniu można
surowo, jak marchewkę. W tym
jeść. Pokaż mu wysuszone, gotowe
czasie nastawcie piekarnik na
do jedzenia pestki. Z wnętrza dyni
200°C. Połówki dyni ułóżcie na
wyjmijcie miąższ, skrobiąc go
wyłożonej papierem do pieczenia
widelcem. Powstały makaron
blaszce. Dynię pieczcie przez ok.
dyniowy przełóżcie do dużej miski
45–50 min. W tym czasie pozwól
i pomieszajcie go z oliwą z oliwek.
dziecku umyć i wytrzeć pomidory.
Porcje makaronu przełóżcie łyżką
Starsze dzieci świetnie poradzą
do mniejszych miseczek. Do każdej
sobie również z ich pokrojeniem.
miseczki dodajcie łyżkę lub dwie
Zadania dla rodzica to: posiekać
sosu pomidorowego, porcję pokru-
czosnek i zetrzeć marchew na tarce
szonego sera koziego. Teraz
o grubych oczkach. W małym gar-
maluch niech udekoruje danie list-
– dynię olbrzymią. Różnią się one
nuszku rozgrzewamy łyżeczkę
kami świeżej bazylii lub kiełkami
konsystencją i miękkością miąższu
masła klarowanego i dodajemy
brokuła i posypie pestkami dyni.
dyniowy warto zamrozić i korzystać tip: Mus z niego przez całą zimę. Wykorzystamy
go, przyrządzając zupę, ciasto lub dodając do jogurtu czy owsianki. W zależności od potrawy, doprawmy go ziołami prowansalskimi, curry lub cynamonem.
RODZAJE DYŃ: Na rynku znajdziemy różne odmiany dyni: hokkaido, piżmową, muszkatołową, makaronową czy najpopularniejszą
oraz smakiem, ale z każdej z nich zrobimy coś smacznego.
pomarańczowy kolor dynia zawdzięcza betatip: Piękny -karotenowi. Związek ten pozytywnie wpływa na skórę i wzrok. Wytłumacz dziecku, że kolorowe barwniki zawarte w warzywach i owocach mają lecznicze moce i dzięki nim będzie miało dużo siły, także do zabawy!
30
Nadesłane przez: doprawionefantazja
GOTOWANIE Z DZIEĆMI
FINAŁ
POZNAJCIE LAUREATÓW KONKURSU AUCHAN NA NAJLEPSZY PRZEPIS DLA DZIECI. ZAINSPIRUJCIE SIĘ PRZEPISAMI KLIENTÓW!
konkursu Auchan Nadesłane przez: ania
RYBKA ZWANA ANTOSIEM
WYKWINTNY TORT CHLEBOWY SKŁADNIKI CHLEB: • 5 dkg drożdży • 1 szklanka mleka • 50 g masła • 2 jajka • 200 g mąki pszennej razowej • 300 g mąki pszennej • 2–3 ziemniaki • 1 łyżeczka cukru • 1 łyżeczka soli
Jak przemycić porcję zdrowej rybki do posiłków naszych
PRZYGOTOWANIE:
PASTA Z PIECZONEJ PIERSI KURCZAKA
ZIELONA PASTA BROKUŁOWA
dzieci? Znalazłam sposób i w Auchan podczas zakupów
Ziemniaki ugotuj w niewielkiej ilości wody (bez soli)
•1 50 g pieczonej lub grillowanej
•1 mały brokuł
mój synek woła: „kupmy Antosia”! Przedstawiamy
i zgnieć razem z wodą, w której się gotowały. Dodaj
Państwu Antosia – rybkę, która przekonała synka do
masło, mleko i jajko, następnie całość wymieszaj i pod-
•2 5 g masła
•1 ząbek czosnku
spróbowania rybnych smaków. Antoś to porcja świeżego
grzej. Do miski z mąką wlej podgrzane składniki, dodaj
•1 łyżka soku z cytryny
•3 łyżki jogurtu greckiego
fileta łososia usmażonego lub ugotowanego na parze
drożdże, sól i cukier. Ciasto dobrze wyrób i odstaw do
•1 łyżeczka marynowanego zielonego pieprzu
•p ieprz, sól
z niewielką ilością soli (to brzuszek), 1 mały ogórek grun-
wyrośnięcia. Po ok. 30 minutach przełóż do tortownicy,
•5 0 g majonezu
towy w plasterkach (to główka) i kilka groszków zielonych
wierzch posmaruj jajkiem, zostaw do wyrośnięcia na
•2 jajka ugotowane na twardo
Brokuły ugotuj i odcedź.
na ogonek dla Antosia. Synek lubi kwaśne smaki, stąd
30 minut. Piecz ok. 60 minut w piekarniku nagrzanym
•p osiekany świeży tymianek
W miseczce rozdrobnij twaróg
więc kilka plasterków cytryny i limonki, a listki pietruszki
do temperatury 180°C. Chleb po ostudzeniu przekrój
•p ieprz, sól
i połącz z jogurtem na gładką
będą udawały rybie płetwy. I oto Antoś w pełnej krasie.
na trzy równe blaty. Mięso i jajka oraz ziarenka zielonego pieprzu prze-
nione blenderem brokuły i drobno
puść przez maszynkę. Połącz z resztą składników,
posiekany ząbek czosnku. Dopraw
dopraw pieprzem, solą i posiekanym tymiankiem.
do smaku solą i pieprzem.
Nadesłane przez: Magda Jastrzębska
•1 00 g twarogu
piersi kurczaka
masę, dodaj ostudzone i rozdrob-
WYKONANIE TORTU, PRZEŁÓŻ KOLEJNO:
OWOCOWY KRÓLIK SKŁADNIKI: Żaden maluch nie oprze się pla-
spód chlebowy – zielona pasta brokułowa – chleb – pasta z pieczonej piersi kurczaka – chleb – zielona pasta brokułowa. Tort odłóż do lodówki na ok. 1 godzinę. Przed podaniem udekoruj plastrami ogórka i świeżym tymiankiem.
Nadesłane przez: jadwiga
cuszkom z owocami podanymi w for-
PYSZNE ŚNIADANIE DLA MAŁYCH MARYNARZY
mie postaci – Królika. Do zrobienia ciasta na placki potrzebujemy: • 1 szklanki mąki
SKŁADNIKI:
PRZYGOTOWANIE:
• 1 szklanki maślanki
• 1 chrupiąca bułka
Wiem z doświadczenia, że śniadania dla moich
• 1 jajko
paluch, przekrojona na pół
dzieci powinny być proste, ze świeżych składników
• 5 łyżek cukru
• 1 twaróg półtłusty Bieluch
z odpowiednia dawką świeżych i sezonowych
• 4 łyżki oleju
• 150 g jogurtu greckiego,
warzyw i owoców. Moi chłopcy latem szaleją
• 1 łyżeczkę proszku do pieczenia.
• kilka rzodkiewek
w basenie ogrodowym, stąd pomysł na łódki
• ½ pęczka szczypiorku cienkiego
dla moich małych marynarzy.
PRZYGOTOWANIE:
• 2–4 liście sałaty
Twarożek mieszamy z jogurtem, doprawiamy
Wszystkie składniki miksujemy, sma-
• ½ pomidorka
i nakładamy na połówki bułeczek, dekorujemy pla-
żymy placki z obu stron na suchej
• pieprz, sól
sterkami rzodkiewek, żagiel robimy z liścia sałaty,
patelni. Oczy, brzuch, łapki i zęby
a maszt ze szczypiorku. Dodatkowo robię mały sta-
robimy z kleksów ze śmietany. Do
teczek z ćwiartek pomidora, ot, tak dla urozmaice-
ozdobienia królika potrzebujemy
nia diety moich szkrabów.
jeszcze jabłka, banana, winogron, czekoladowych kulek i paluszka.
NATURALNIE T AUCHAN
JESIEŃ 2 015
32
INSPIRACJE
Suszone
owoce
MORELE Są bogate w potas, bor, żelazo oraz błonnik. Skuteczne w walce z anemią. Spowalniają procesy starzenia dzięki zawartości likopenu – silnego przeciwutleniacza zwalczającego wolne rodniki. Ponadto posiadają spore pokładu beta-karotenu i witaminy A.
ZAWIERAJĄ MNÓSTWO MINERAŁÓW I WITAMIN. Z POWODZENIEM ZASTĄPIĄ SŁODYCZE, PONIEWAŻ SĄ MNIEJ KALORYCZNE.
ŚLIWKI Zawierają pektyny, które ułatwiają procesy trawienne oraz dają poczucie sytości. Stanowią dobre źródło żelaza, fosforu, wapnia, magnezu oraz witamin A, C, E i z grupy B.
JAK SUSZYĆ: 1. W ybieramy zdrowe, dojrzałe i nie pęknięte owoce. 2. Dokładnie myjemy, jeśli to konieczne – usuwamy pestki. 3. Owoce kroimy na grube plasterki, a nie cienkie, by szybko się nie obkurczyły. 4. T warde owoce suszmy w wysokiej temperaturze, ok. 70˚C (gruszki, jabłka), natomiast miękkie, zawierające dużo wody – w niskiej ok. 40˚C (winogrona, śliwki, morele). 5. Do suszenia wykorzystajmy specjalne urządzenie. Alternatywą może być piekarnik.
kaszy
ISTNIEJE WIELE RODZAJÓW, A WSZYSTKIE ZAWIERAJĄ CENNE MINERAŁY, WITAMINY I BŁONNIK. STANOWIĄ BOGATE ŹRÓDŁO SKROBI. KORZYSTNIE DZIAŁAJĄ NA UKŁAD TRAWIENNY I NERWOWY.
lub opcjonalnie do risotto
bowych i mięsnych, a także farszów warzywnych i mięsnych. KASZA JAGLANA Powstaje z łuskanego prosa.
Powstaje podczas przemiału pszenicy na mąkę. Pasuje do deserów, może być m.in. alternatywą dla
Mają właściwości odkwaszające organizm. Zawierają dużo potasu, magnezu oraz błonnika. Wzmacniają odporność i chronią przed szkodliwym oddziaływaniem wolnych rodników. Dodają energii i wpływają na ładny wygląd skóry.
budyniu. Sprawdza się także jako zagęstnik do zup i sosów. KASZA KUKURYDZIANA Wytwarzana jest z rozdrobnionych ziaren kukurydzy. Jest składnikiem zup mlecznych. Wyrabiane są z niej m.in. placki, chleby, ciasta lub kluski. Może być stosowana także jako zagęszczacz zup i sosów.
SKŁADNIKI: na 3–4 porcje
GOTOWANIE:
SŁODKI PILAW Z DYNIĄ I SUSZONYMI OWOCAMI Dynię kroimy w kostkę. Cebulę drobno
Nadaje się do gulaszu, sosów grzy-
KASZA MANNA
KASZA KUSKUS
CZAS PRZYGOTOWANIA: 20 min
• 100 g ryżu jaśminowego
Pochodzi z ziaren jęczmienia.
śniadanie.
Suszone banany zawierają aż trzy razy więcej magnezu i potasu niż świeże. Dzięki witaminom z grupy B doskonale poprawiają nastrój. Pomagają oczyścić organizm z toksyn.
PRZYGOTOWANIE:
KASZA JĘCZMIENNA
stanowi dobrą propozycję na
BANANY
SKŁADNIKI:
składnikiem sałatek.
w deserach. Razem z owocami
GRUSZKI
SUSZARKA DO OWOCÓW I WARZYW
dań mięsnych i gulaszu, jest dobrym
wach mięsnych i warzywnych oraz
Ułatwiają procesy trawienne dzięki zawartości związków pektynowych. Skutecznie oczyszczają organizm z niestrawionych resztek pokarmu oraz neutralizują substancje toksyczne.
kupisz w sklepach
Wytwarzana jest z gryki. Pasuje do
Doskonale komponuje się w potra-
JABŁKA
niezbędne produkty SUSZARKA DO OWOCÓW I WARZYW
Sekrety
KASZA GRYCZANA
Produkowana jest z twardej pszenicy durum. Doskonale się sprawdza
20 min
w daniach słodkich z owocami oraz potrawami serwowanymi na słono, np. mięsami i warzywami. Jest sto-
siekamy. W garnku rozgrzewamy oliwę,
SAŁATKA Z KASZY BULGHUR I POMIDORÓW
sowana też jako składnik farszu. KASZA OWSIANA
• 300 ml bulionu
szklimy cebulę. Dodajemy umyty, osuszony
SKŁADNIKI:
PRZYGOTOWANIE:
Powstaje z ziaren owsa. Najlepiej
• 250 g dyni hokkaido
ryż, cukier i sól do smaku, chwilę smażymy.
• 1 szklanka kaszy bulghur
Pomidory sparzamy gorącą wodą i obieramy ze skóry,
smakuje w daniach słodkich, świet-
• 1 cebula
Następnie wrzucamy dynię, przesmażamy.
• 1 i ¾ szklanki bulionu
kroimy na małe kawałki. Cebulę kroimy w kostkę.
nie komponuje się z owocami.
• 1 łyżka oleju
Dodajemy wszystkie suszone owoce i zale-
• 2 dojrzałe pomidory
Pomidory i cebulę podsmażamy na odrobinie oliwy
• 50 g suszonych moreli
wamy bulionem. Doprowadzamy do wrze-
• ½ szklanki kukurydzy
w dużym rondlu. Po kilku minutach dodajemy opłukaną
KASZA BULGHUR
• 50 g rodzynek
nia, zmniejszamy ogień, przykrywamy
• ½ szklanki zielonego groszku
wcześniej kaszę. Mieszamy 3–4 minuty. Wlewamy
Otrzymywana jest z gniecionych
• 50 g suszonej żurawiny
i dusimy tak długo, aż ryż wchłonie płyn.
• 1 cebula
bulion i doprowadzamy do wrzenia. Zmniejszamy ogień
ziaren pszenicy durum. Sprawdza
• garść pestek dyni
Danie serwujemy z pestkami dyni.
• oliwa
i przykrywamy rondel pokrywką. Dusimy przez
się w sałatkach, zapiekankach,
• chili
ok. 10 minut, dopóki nie odparuje płyn. Dodajemy
sosach, zupach, a także daniach
• sól
kukurydzę i groszek, doprawiamy chili i solą.
mięsnych.
• 1 łyżeczka cukru • sól do smaku
SKŁADNIKI: na 3–4 porcje CZAS PRZYGOTOWANIA: 20 min DUSZENIE:
NATURALNIE T AUCHAN
15 min
JESIEŃ 2 015
WYBÓR PRODUKTÓW
SOK POMIDOROWY
SOK GREJPFRUTOWY
SOK MANDARYNKOWY
SOK JABŁKOWY
SOK POMARAŃCZOWY
SOK ANANASOWY
ORZECHY WŁOSKIE
MIGDAŁY
ŻURAWINA SUSZONA
JAGODY GOJI
MIESZANKA STUDENCKA
MORELE SUSZONE