EL ENTRENAMIENTO PASO A PASO….. Profesor: José Luis ALGARRA
Isla Cristina (Huelva), 14 de enero de 2012 Servicio Municipal de Deportes
ENTRENAMIENTO: COMPENDIO DE MULTITUD DE VARIABLES FISIOLOGÍA del ESFUERZO
TEORIA y ESTRUCTURA del ENTRENAMIENTO
MÉTODOS MODALIDADES ESPECIALIDADES COMPETICIONES PLANIFICACIÓN VARIABLES gen., nutr., bio.
ELABORACIÓN
MEDIOS
del
VALORACIONES
ENTRENAMIENTO:
CICLISTAS Edad, sexo… RENDIMIENTO: TÉCN., TÁCT,….. TECNOLOGIAS
* Volumen * Intensidad Porcentajes * Magnitud Sesión
MAPA CONCEPTUAL DEL ENTRENAMIENTO FUNDAMENTO FISIOLOGÍA
ENTRENAMIENTO
TEORÍA
VALORACIÓN
PLANIFICAR
DESARROLLO PRÁCTICO
REALIDAD
COMPRENDER EL ENTRENAMIENTO DESDE LA FISIOLOGÍA…….
INTENSIDAD MÁXIMA 100% 95% 93%
85%
65% 50%
25%
0%
INTENSIDAD MÍNIMA
ADP + PC ATP.....C Intensidad : máxima = 93-100 % Duración : 5´´ - 11´´
ADP + GLUCOSA ATP.....A. LÁCTICO Intensidad : máxima = 85-95 % Duración : 30´´ - 10´
ADP + GLUCOSA/GRASA + O2 Intensidad : máxima = 1-93 % Duración : 3´ - tiempo indefinido
ATP.....CO2 + H2O
O2 CO2 + H2O
ADP + PC ATP.....C Intensidad : máxima = 93-100 % Duración : 5´´ - 11´´
ADP + GLUCOSA ATP.....A. LÁCTICO Intensidad : máxima = 85-93 % Duración : 30´´ - 10´
O2
CO2 + H2O
ADP + GLUCOSA/GRASA + O2 ATP.....CO2 + H2O Intensidad : máxima = 1 - 93 % Duración : 3´ - tiempo indefinido
EL CICLISMO PASO A PASO… JoséDEPORTE Luis ALGARRA PEDAGOGÍA Y CIENCIA DE UN
FASES EN LA ORGANIZACIÓN DEL TRABAJO EN UN EQUIPO CICLISTA
TEMPORADA CICLISTA El inicio de un proyecto…..!
TEMPORADA CICLISTA
FASES EN LA ORGANIZACIÓN DEL TRABAJO EN UN EQUIPO CICLISTA 1.-CONOCER OBJETIVAMENTE AL CICLISTA/EQUIPO. CURRICULUM DEPORTÍVO. 2.-PLANIFICAR CALENDARIO COMPETITIVO Y OBJETIVOS 3.-VALORACIÓN OBJETIVA DE CICLISTAS. TEST 4.-DISEÑAR ENTRENAMIENTO ADAPTADO 5.-EJECUTAR EL PROYECTO TEÓRICO 6.-ANÁLISIS DE RESULTADOS Y POSIBLES MODIFICACIONES AL PLAN INICIAL
INICIO DEL PROCESO DE TRABAJO CICLISTAS/EQUIP©
1.-‐ CURRICULUM DEL CICLISTA: -‐Datos personales. -‐Aspectos 0sicos, técnicos y tác6cos, entrenamiento y test realizados etc. -‐Resultados depor6vos.
6.-‐RETROINFORMACIÓN: -‐Mantener o modificar cualquiera de los puntos reseñados anteriormente hasta aproximarse o alcanzar los obje6vos previstos inicialmente.
5.-‐EJECUCIÓN DEL PLAN: -‐Relacionar evolución del proyecto y resultados obtenidos en compe6ción. -‐Otros aspectos (tác6ca, técnica, biomecánica, etc.).
4.3.-‐ VALORACIÓN DE CARGAS Y ASIMILACIÓN DE ESFUERZOS -‐Individualizado a cada ciclista. -‐Valoración de esfuerzos y asimilación de cargas. -‐Control fa6ga-‐recuperación.
2.1.-‐PLANIFICACIÓN DEL CALENDARIO ANUAL DE COMPETICIONES: -‐Determinar compe6ciones, número y carácter.
2.2.-‐ DEFINIR OBJETIVOS EN PRUEBAS DEL CALENDARIO: -‐Fijar prueba/s de obje6vo máximo. -‐Obje6vos submáximos. -‐Papel del equipo y ciclistas en cada compe6ción.
FASES EN LA ORGANIZACIÓN DEL TRABAJO EN UN EQUIPO CICLISTA 4.2.-‐DETERMINACIÓN DE VOLÚMENES, INTENSIDADES Y VALOR DE LAS CARGAS: -‐Según edades y capacidad. -‐Según evolución.
3.-‐ MARCAR CALENDARIO DE TEST EN RELACIÓN A COMPETICIONES: -‐Test de Laboratorio. -‐Test de campo. -‐Análisis y valoración datos.
4.1.-‐DISEÑAR Y PLASMAR LA ESTRUCTURA DEL ENTRENAMIENTO ANUAL: -‐Fases de la temporada (periodos), mesociclos y configuración en microciclos .
1.- CURRICULUM PERSONAL Y DEPORTIVO
2.- PLANIFICACIÓN DEL CALENDARIO ANUAL DE COMPETICIONES. OBJETIVOS
TEMPORADA CICLISTA NOV 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
DIC
ENE
FEB
MAR
ABR
MAYO
JUN
JUL
AGO
SEP
OCT
TEMPORADA CICLISTA NOV
DIC
ENE
FEB
MAR
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
COMPETICIONES
COMPETICIONES OBJETIVO
ABR
MAYO
JUN
JUL
AGO
SEP
OCT
3.- CALENDARIO ANUAL DE TEST EN RELACIÓN A COMPETICIONES. TIPOS
INTENSIDAD MÁXIMA 100
ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO
ENTRENAMIENTO POR SENSACIONES
CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO (VO2 MÁX.) ENTRENAMIENTO AERÓBICO-ANAERÓBICO
UMBRAL ANAERÓBICO Umbral aeróbico
ENTRENAMIENTO POR FREC. CARDÍACA ENTRENAMIENTO AERÓBICO
0 INTENSIDAD MÍNIMA
José Luis ALGARRA
INTENSIDAD MÁXIMA 100
ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO
CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO (VO2 MÁX.) ENTRENAMIENTO AERÓBICO-ANAERÓBICO
UMBRAL ANAERÓBICO Umbral aeróbico
ENTRENAMIENTO POR POTENCIA (W) ENTRENAMIENTO AERÓBICO
0 INTENSIDAD MÍNIMA
José Luis ALGARRA
PORCENTAJE DE LOS TIPOS DE METABOLISMO ENERGÉTICO EN FUNCIÓN DE LA INTENSIDAD PORCENTAJE DE SUSTRATO ENERGÉTICO UTILIZADO 100% 90% 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% 0
10
20
ANAERÓBICO ALÁCTICO (CP)
30
40
50
NIVEL DE INTENSIDAD
ANAERÓBICO LÁCTICO (GLUCOSA)
60
70
AERÓBICO GLUCOSA
80
90
AERÓBICO A.G.L. (GRASA)
100
VÍA ANAERÓBICA ALÁCTICA Sustrato utilizado: CP
Intensidad Máxima
VO2 max. VÍA ANAERÓBICA LÁCTICA Sustrato utilizado: - Glucosa
UMBRAL ANAERÓBICO VÍA METABÓLICA AERÓBICA Sustratos utilizados: - Glucosa en intensidades superiores - a.g.l. en intensidades inferiores
VÍAS METABÓLICAS -AERÓBICA (a.g.l.) -AERÓBICA (glucosa) -ANAERÓBICA LÁCTICA(glucosa) -ANAERÓBICA ALÁCTICA (CP)
Intensidad Mínima
Intensidad Máxima
INTENSIDAD
Valoración del Consumo Máximo de Oxígeno (VO2 máx.) mediante un test progresivo. Desde el VO2 máx., la intensidad podría crecer aún utilizando vías netamente anaeróbicas
VO2 max.
5º PALIER
4º PALIER
UMBRAL ANAERÓBICO
3º PALIER
2º PALIER
1º PALIER
TIEMPO
Intensidad Mínima
CONSUMO MÁXIMO DE OXIGENO: EDAD Y SEXO Y EFICIENCIA -Ciclistas HOMBRES ÉLITE de Alto Rendimiento en ruta: > 80 mml/kg/min.
Intensidad Máxima
VO2 max.
-Ciclistas MUJERES ÉLITE de Alto Rendimiento en ruta: 60-70 ml/Kg./min. -Ciclistas HOMBRES SUB 23 de Alto Rendimiento en ruta: + - 70 ml/kg/min. -Ciclistas MUJERES SUB 23 de Alto Rendimiento en ruta: + - 60 ml/Kg./min.
UMBRAL ANAERÓBICO
-`TALENTOS DEPORTIVOS´, niños y niñas en ruta: 60-65 ml/Kg./min. -Ciclistas en ruta a partir de los 30 años: pérdidas del 0,6% año en ml/Kg./min. -Deportistas adultos HOMBRES no entrenados: 40-45 ml/Kg./min. -Deportistas adultos MUJERES no entrenadas: 32-38 ml/Kg./min.
Intensidad Mínima
UMBRAL ANAERÓBICO 200 14,00
Umbral Anaeróbico = 150 p/min.
180 12,70
160
160
145
[Lactato](mMol/l)
10,00
140
130 120
9,00
120
8,00
100
6,00
4 mmol./l
4,00 2,00
180
3,70 2,30
1,80
4,60
Umbral Anaeróbico= > 4 mmol./l
80 60
Zona de Transición Aeróbica-Anaeróbica
40
Umbral Aeróbico = 2mmol./l
20
0,00
0 28,31
31,37
34,60
36,79
Velocidad (Km/h)
35,45
40,60
Frec.Card.(lat/min)
12,00
172
LAS VELOCIDADES RECOMENDADAS EN EL TEST, HAN DE TENER RELACIÓN CON LA EDAD DEL CICLISTA TESTADO
PRUEBAS DE VALORACIÓN FUNCIONAL
26 Km/h Nombre
Pul
Lac
29 Km/h
Tie
Vel
Pul
Lac
32 Km/h
Tie
Vel
Pul
Lac
Tie
35 Km/h Vel
Pul
Lac
Tie
Máximo Vel
Pul
Lac 8,80
1
135 1,90
5
21 27,2 131 2,50
5
9
28,2 137 2,40
4
45
30,6 179 4,30
6
35
29,4
190
2
121 1,60
5
42 25,5 135 1,90
5
14
27,8 147 3,30
4
45
30,6 149 3,10
6
31
29,7
3
118 1,70
5
48 25,1 130 4,90
5
9
28,2 147 2,20
4
40
31,1 165 3,40
5
43
4
120 5,40
5
52 24,8 137 2,10
5
20
27,3 141 2,00
4
52
29,9 150 2,70
5
6
119 2,20
5
57 24,4 142 3,30
5
23
27,0 159 3,10
4
53
29,8 179 4,70
7
125 3,00
5
38 25,8 131 3,90
5
9
28,2 145 4,20
4
42
8
143 3,00
5
32 26,3 150 3,00
5
3
28,8 163 3,40
4
10
132 3,20
5
48 25,1 146 2,20
5
12
27,9 161 2,60
11
110 1,40
5
37 25,9 118 1,40
5
5
12
101 1,70
5
48 25,1 120 1,50
5
13
109 2,80
5
45 25,3 122 2,40
121 2,54
5
Val. Medios G-1: 122 2,56
Val. Medios G-2: 113 2,28
Tie
Vel
5
4
38,2
187 10,60
4
55
39,4
33,9
190
8,20
5
1
38,6
57
32,6
191
9,00
4
48
40,4
5
56
32,7
189
6,90
5
46
33,6
30,9 164 3,60
6
26
30,1
197
7,90
5
5
38,1
40
31,1 171 4,30
6
15
31,0
195 13,40
5
0
38,8
4
44
30,7 170 2,60
5
46
33,6
192
7,40
5
6
38,0
28,6 133 1,50
4
39
31,3 142 2,50
5
41
34,1
181
9,80
5
4
38,2
12
27,9 128 1,50
4
41
31,0 151 1,60
5
50
33,2
187
8,80
4
46
40,7
5
5
28,6 130 2,90
4
39
31,3 155 2,10
5
42
34,0
186
7,10
4
43
41,1
43 25,5 132 2,65
5
11
28,0 144 2,65
4
44
30,8 161,3 3,17 5,36
40
32,2 189,5 8,90
5
23
38,6
5
44 25,4 135 2,94
5
15
27,7 146 2,60
4
47
30,4 164,4 3,64 5,4
44
31,7 189,4 8,70
5
31
38,1
5
45 25,3 126 1,88
5
9
28,3 138 2,13
4
41
31,1 154,5 2,20
45
33,7 186,5 8,28
5
25
39,5
5
9
14 15
Valores medios:
5
Protocolo: 8 vueltas a una pista de 400 m. manteniendo la velocidad indicada en cada palier. Entre palier y palier se hace una pausa para tomar datos de nivel de láctico y frecuencia cardíaca máxima. Se cronometra para verificar el control de la velocidad propuesta,
16
210 25/01/06
14
190
Umbral Anaer贸bico = 165 p/min. LACTATO mmol/l
10
171
170
163 153
8
150
138
6
4 mmol./l
126
4 112
2
2,50
3,00
3,60
130
5,10 4,10
110
1,80
0
90 24
28
32
VELOCIDAD 36
40
44
PULSACIONES (p/m
12
18
210 25/01/06
16
04/04/06
Desplazamiento de umbrales 190
12
170
170
162
10
150 8
143 132
6
5,60
130
122
4
113
VELOCIDAD
2
1,30
1,10
2,30
1,70
110
2,60
0
90 24
28
32
36
40
44
PULSACIONES (p/m
LACTATO mmol/l
14
18 25/01/06
04/04/06
28/06/06
16
Desplazamiento de umbrales
14 12 10
PULSACIONES (p/m
LACTATO mmol/l
176
157 152
8 6
130
4
4,20
117 110
2
1,90
2,30
2,70
2,90
1,10
0 24
28
32
VELOCIDAD 36
40
44
CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO
UMBRAL ANAERÓBICO
CAPACIDAD ANAERÓBICA
Laboratorio : Método Directo :analizador de gases Método Indirecto :correlacionando Fc
Laboratorio Método Directo: análisis lactato (Fc) Método Indirecto: análisis de gases
Laboratorio Test de “Déficit de Oxígeno”
Test de Campo Test Progresivo :Di Prampero Test Máximo :evolución Resist. Aerób Test de Légèr
Test de Campo Test de Conconi Valoración teórica: 85% Fcres. + Fcr
Test de Campo Test mantenimiento de velocidad
Test Personalizados (Campo) 6-10 km :relación velocidad/Fc (evolución) Otros a diseñar por el corredor...
Test Personalizados (Campo) Potencia An. Láct : 1.000 m Potencia An. Aláct. 100 m Otros a diseñar por el corredor...
BATERÍA DE TEST Potencia Anaeróbica Aláctica : Tiempo en 100 m Potencia Anaeróbica Láctica : Tiempo en 1.000 m Consumo Máximo de Oxígeno : Evolución Velocidad/Fc en 4-10 km
TEMPORADA CICLISTA NOV 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
DIC
ENE
FEB
MAR
ABR
1 TEST C
MAYO
JUN
JUL
AGO 40
SEP
OCT
27 10
49 23
TEST C
36 45
6
32 15
TEST C+L TEST C
19
2
41 28 11
48 24
50
37 46
7
33 16
20
3
42 29 12
51 25
38 47
8
34 17
21
4
43 30 13
52 26
39
TEST C
48
9
35 18
5
22
TEST C+L
44 31 14
TEST C = TEST DE CAMPO
TEST C + L = TEST DE CAMPO + LABORATORIO
COMPETICIONES
COMPETICIONES OBJETIVO
TEMPORADA DE UN EQUIPO CICLISTA Y PRUEBAS PARA CADA CORREDOR NOMBRE
CICLISTA
CICLISTA
CICLISTA
CICLISTA
CICLISTA
CICLISTA
CICLISTA
CICLISTA
CICLISTA
CICLISTA
FECHA
PRUEBAS
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
2
1
X
X
X
X
X
X
X
X
14-20
2
X
X
X
X
X
6
3
X
X
X
X
13
4
X
X
X
X
27
5
X
X
10
6
20-24
FEBRERO
X
X
X
X
X
X
MARZO X X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
7
X
X
X
X
X
por decidir 12-15
8
X
X
X
X
28-29
9
X
X
X
X
4
10
X
X
X
19-26
11
X
12
X
X
X
13
X
X
14
X
por decidir 1-11
14 bis
X
25
15
X
14
16
ABRIL X X
X
X
X
X
X
MAYO X X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
JUNIO
X
JULIO
AGOSTO 13 por decidir 19-31
SEPTIEMB.
X
OCTUBRE X
X
X
X
X
X
OCTUBRE
SEPTIEMB.
AGOSTO
JULIO
JUNIO
MAYO
ABRIL
MARZO
FEBRERO
PORCENTAJES % 90
85
80
RENDIMIENTO %
100
95
75 OCTUBRE
SEPTIEMB.
OCTUBRE
SEPTIEMB.
AGOSTO
75 AGOSTO
80
JULIO
85
JULIO
90
JUNIO
95
JUNIO
100 MAYO
75
MAYO
80
ABRIL
85
ABRIL
90
MARZO
90
MARZO
95
FEBRERO
95
PORCENTAJES % 100
FEBRERO
OCTUBRE
SEPTIEMB.
AGOSTO
JULIO
JUNIO
MAYO
ABRIL
MARZO
FEBRERO
RENDIMIENTO %
100
85
80
75
4.1.-DISEÑO Y PLASMACIÓN DE LA ESTRUCTURA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
Parte principal del entrenamiento
ESTRUCTURAS TEMPORALES DEL ENTRENAMIENTO La organización y estructura del entrenamiento responde a un conjunto organizativo , cuya pretensión es alcanzar objetivos fijados dentro de un período concreto de tiempo. Terminología desde lo elemental a lo complejo : carga, sesión, microciclo, mesociclo, periodos..
Calentamiento, carga, recuperación 3-12 días (1 semana). Diferentes modelos según situaciones. Conjunto de microciclos con idéntica intencionalidad Distintas fases de la temporada. Son tres.
Año de actividad Conjunto de temporadas .2-3 años con aspectos coincidentes en la evolución integral del ciclista
CARGA DE ENTRENAMIENTO
CARGA DE ENTRENAMIENTO
CARGA DE ENTRENAMIENTO
SESIONES :
SESIONES :
SESIONES :
CALENTAMIENTO
CALENTAMIENTO
CALENTAMIENTO
CARGA O PARTE PRINCIPAL
CARGA O PARTE PRINCIPAL
CARGA O PARTE PRINCIPAL
PARTE FINAL
PARTE FINAL
PARTE FINAL
MICROCICLOS :
MICROCICLOS :
MICROCICLOS :
PROGRESIVO
PROGRESIVO
PROGRESIVO
IMPACTO
IMPACTO
IMPACTO
APROXIMACIÓN
APROXIMACIÓN
APROXIMACIÓN
COMPETICIÓN
COMPETICIÓN
COMPETICIÓN
RECUPERACIÓN
RECUPERACIÓN
RECUPERACIÓN
MESOCICLOS :
MESOCICLOS :
MESOCICLOS :
PROGRESIVO
PROGRESIVO
PROGRESIVO
BÁSICO
BÁSICO
BÁSICO
PREPARATORIO
PREPARATORIO
PREPARATORIO
CONTROL
CONTROL
CONTROL
PERIODO PREPARATORIO
PERIODO COMPETITÍVO
PERIODO TRANSICIÓN
TEMPORADA CICLISTA
PERIODO PLURIANUAL: 3-4 años
TEMPORADA CICLISTA
PERIDODOS: PREPARATORIO GENERAL
NOV 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
PREPARATORIO ESPECÍFICO
DIC
TRANSIC.
PERIODO COMPETITÍVO
ENE
FEB
MAR
ABR
1 TEST C
MAYO
JUN
JUL
AGO 40
SEP
OCT
27 10
49 23
TEST C
36 45
6
32 15
TEST C+L TEST C
19
2
41 28 11
48 24
50
37 46
7
33 16
20
3
42 29 12
51 25
38 47
8
34 17
21
4
43 30 13
52 26
39
TEST C
48
9
35 18
5
MICROCICLOS:
22
TEST C+L
44 31 14
M. RECUPERACIÓN
M. PROGRESIVO
M. COMPETICIÓN
M. IMPACTO
M. APROXIMACIÓN
M. DESCANSO
PERIODO PREPARATORIO General Específico
PERIODO COMPETITIVO Inicial objetivos máximos
MICROCICLOS: -Progresivo -Recuperación
MICROCICLOS: -Progresivo -Impacto -Recuperación
MICROCICLOS: -Progresivo - Impacto - Aproximación - Competitivo - Recuperación
MICROCICLOS: -Progresivo -Impacto -Aproximación -Competitivo -Recuperación -Descanso
MESOCICLO PROGRESIVO
MESOCICLO BÁSICO
MESOCICLO PREPARATORIO
MESOCICLO COMPETICIÓN
DESCANSO
-Activo -Pasivo
P.P. g : PERIODO PREPARATORIO GENERAL -‐ P.P. e : PERIODO PREPARATORIO ESPECÍFICO P.C. : PERIODO COMPETITIVO -‐ P.T. : PERIODO TRANSICIÓN
EDAD NOV. DIC.
ENE.
FEB.
MAR. ABR. MAY. JUN.
JUL.
AGO. SEP.
OCT.
11-13
P.P.g.
P.P.g.
P.P.g.
P.P.g.
P.P.g.
P.P.g.
P.P.g.
P.P.e.
P.C.
P.C.
P.T.
P.P.g.
14-16
P.P.g.
P.P.g.
P.P.g.
P.P.g.
P.P.g.
P.P.g.
P.P.e.
P.C.
P.C.
P.C.
P.T.
P.P.g.
17-19
P.P.g.
P.P.g.
P.P.g.
P.P.e.
P.P.e.
P.C.
P.C.
P.C.
P.C.
P.C.
P.C.
P.T.
20-23
P.P.g.
P.P.g.
P.P.e.
P.P.e.
P.C.
P.C.
P.C.
P.C.
P.C.
P.C.
P.C.
P.T.
24-27
P.P.g.
P.P.e.
P.P.e.
P.C.
P.C.
P.C.
P.C.
P.C.
P.C.
P.C.
P.C.
P.T.
> 27
P.P.g.
P.P.e.
P.P.e.
P.C.
P.C.
P.C.
P.C.
P.C.
P.C.
P.C.
P.C.
P.T.
4.2.-DETERMINACIÓN DE VOLÚMENES, INTENSIDADES Y VALOR DE LAS CARGAS
VOLUMEN INTENSIDAD VALOR DE LA CARGA
200
Evolución de Índices de Volumen (100 Kms) En recorrido LLANO o con SUBIDA de 500 m. de desnivel
180
150
160
Distancia (Km) Tiempo (Min)
175
140 120 100
100
100
80 60 40 20 0
100 kms LLANO
100 kms con SUBIDA de 500 m. desnivel
VOLUMEN DE TRABAJO EN LA PREPARACIÓN DEL CICLISTA DE RUTA HORAS AÑO
VOLUMEN EN HORAS DE TRABAJO AÑO, EN RELACIÓN A LA EDAD
1200 1100 1000 900 800 700 600 500 400 300 200 100 0 11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27 EDAD
Platonov, JL Algarra, W. Lidner,
CÁLCULO Y DISTRIBUCIÓN DEL PROMEDIO MENSUAL DE TRABAJO EJEMPLO : volumen mensual de trabajo a realizar por un ciclista de 20 años que realizará 800 horas año, situando sus objelvos en marzo y julio. 1º PASO: Hemos de comenzar asignando a cada mes de entrenamiento un volumen en % respecto al 100% que se alcanzará en el mes de más trabajo. El máximo volumen de entrenamiento (horas/kilómetros) se realiza mes y medio o dos meses antes del objelvo marcado inicialmente (consideramos marzo y julio como objelvos). Desde marzo y en retroceso hacia el inicio de temporada se colocan los porcentajes en regresión. A conlnuación de marzo y hasta el próximo objelvo situado en julio, aplicamos la misma dinámica de distribución de porcentajes. 2º PASO: Una vez asignado el % para cada mes: a.-‐se suman los porcentajes expresados en el primer paso:
70% + 85% + 100% + 90% + 85% + 80% + 90% + 85% + 80% + 75% + 70% + 60% = 970 % b.-‐ se divide el total de horas (800 horas) entre la suma de porcentajes:
800 : 970 = 0,82 horas por unidad de porcentaje
c.-‐ el coeficiente obtenido se mullplica por el porcentaje de cada mes. Ejemplo para noviembre:
0,82 X 70% = 57,4 horas de trabajo en noviembre
NOV PRIMER PASO
DIC
ENE FEB MAR ABR MAYO JUN
JUL AGO SEP OCT
70% 85% 100% 90% 85% 80% 90% 85% 80% 75% 70% 60%
SEGUNDO 57,4 PASO
69,7
82
73,8
69,7
65,6
73,8
69,7
65,6
61,5
62,3
SUMATORIO
TOTAL=970%
49,2 800,3 HORAS
TEMPORADA CICLISTA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 HORAS MES
NOV
DIC
ENE
FEB
57,4
69,7
82
73,8
MAR
ABR
MAYO
JUN
69,7 65,6
73,8
69,7
JUL
AGO
SEP
OCT
65,6 61,5
62,3
49,2
CÁLCULO Y DISTRIBUCIÓN DEL PROMEDIO SEMANAL DE TRABAJO EJEMPLO : distribuir en semanas el trabajo de un ciclista, que ha de realizar 74 horas en un mes . En este caso haremos 4 microciclos de estructura ascendente lpo 3:1 (3 progresivos y 1 de recuperación). 1º PASO: Para calcular las horas de trabajo semanal, se asignan según criterio, valores teóricos a cada semana (para hacerlo visual, creamos una escalera siempre de entre 10 y 15 peldaños como valor de la estructura ascendente en este caso, que puede representar cada semana o microciclo ). Posteriormente se suman los valores asignados para cada semana:
10 + 11 + 12 + 10 = 43 2º PASO: para calcular el promedio semanal de horas de trabajo se multiplica el nº total de horas mensuales por el valor del nº de peldaños de la semana correspondiente y se divide por el valor total de la suma de cada estructura correspondiente al mes a calcular:
1ª semana = 74 X 10 / 43 = 17,2 horas 2ª semana = 74 X 11 / 43 = 18,9 horas 3ª semana = 74 X 12 / 43 = 20,6 horas 4ª semana = 74 X 10 / 43 = 17,2 horas Otro procedimiento: Podríamos también dividir las horas del mes, en este caso 74, entre las 4 semanas y crear la propia escala aplicando un principio de progresividad o regresividad de cargas: 74 : 4 = 18,5 h. semana, a partir de 18,5 horas/ semana, crearíamos las horas de trabajo semanal según criterio. Ejemplo: 17,5 - 19 - 20 - 17,5 correspondiente a la 1ª, 2ª, 3ª y 4ª semana.
1º PASO: peldaños 2º PASO: horas semanales
10
11
12
10
17,2
18,9
20,6
17,2
TEMPORADA CICLISTA
PERIDODOS: PREPARATORIO GENERAL
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
NOV 1 - 17 TEST C
PREPARATORIO ESPECÍFICO
DIC
TRANSIC.
PERIODO COMPETITÍVO
ENE
FEB
MAR
ABR
MAYO
JUN
JUL
AGO 40
SEP
OCT
27 10
49 23
TEST C
36 45
6
32 15
TEST C+L TEST C
19
2 -19
41 28 11
48 24
50
37 46
7
33 16
20
3 - 21
42 29 12
51 25
38 47
8
34 17
21
4 -17 4 - 17
43 30 13
52 26
39
TEST C
48
9
35 18
5
MICROCICLOS:
22
TEST C+L
44 31 14
M. RECUPERACIÓN
M. PROGRESIVO
M. COMPETICIÓN
M. IMPACTO
M. APROXIMACIÓN
M. DESCANSO
INDICES EXTERNOS Velocidad Potencia Cadencia INDICES INTERNOS Frecuencia Respiratoria Frecuencia Cardíaca Concentración de Lactato Consumo de Oxígeno….
La frecuencia cardiaca y la escala de percepcion de esfuerzo (EPE) han sido utilizadas para prescribir la intensidad del ejercicio. Su cuantificación en forma de escala progresiva es capaz de indicar la sensación de esfuerzo, incomodidad o fatiga durante el ejercicio. La percepción del ejercicio físico es una determinación subjetiva que incorpora información del medio interno y externo del cuerpo. A mayor frecuencia de señales, mas intensas son las percepciones de la actividad física. La percepción del esfuerzo refleja la interacción entre la mente y el cerebro . LA PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO informa de aspectos fisiológicos y metabólicos (como la ventilación y el consumo de oxígeno) y periféricos (metabolismo celular, producción de calor y utilización de sustratos energéticos). Se ha demostrado que un incremento de la ventilación, un incremento del consumo de oxígeno, un incremento de la acidosis metabólica y una disminución de las reservas musculares de carbohidratos están asociados a una percepción del esfuerzo más intensa. Para poder medir la percepción de esfuerzo se utilizan escalas numéricas siendo una de las más utilizadas la Escala de Borg. Los defensores de la utilización de este Indice de Percepción de Esfuerzo refieren que es una determinación subjetiva, pero que incorpora información tanto del medio interno como del medio externo del cuerpo y que es muy sencillo y sobre todo muy barato de utilizar. Tiene la ventaja de que se trata de un índice psicofisiológico que engloba las señales fisiológicas cardio-respiratorias y metabólicas, la tensión muscular, el estado articular, el nivel de reservas energéticas, la percepción de los niveles de lactato, la temperatura corporal, la deshidratación,…
Estudio de Herman
Estudio de Sweet
Fc. máxima
MÉTODO INDIRECTO DE VALORACIÓN MEDIANTE LA FRECUENCIA CARDÍACA Siguiendo los estudios plasmados por diferentes autores, se trata de obtener diferentes valores de frecuencia cardiaca y aplicar las ecuaciones que a continuación se indican : -Tomar la frecuencia cardiaca en reposo = Fc reposo -Tomar la frecuencia cardiaca máxima (mediante un progresivo en subida) = Fc máxima -Restar a la Fc máxima la Fc de reposo = Fc reserva
Fc reserva
- Aplicar las fórmulas que se indicana continuación para U. Aeróbico y Anaeróbico
Fc. Máxima - Fc reposo = Fc reserva Ejemplo : 200 – 50 = 150 = Fc reserva
Ejemplo : ( 85 x 150 : 100 ) + 50 = 177 pul/min (umbral anaeróbico)
Ejemplo : ( 70 x 150 : 100 ) + 50 = 155 pul/min (umbral aeróbico)
Fc. reposo
José Luis ALGARRA
INTENSIDAD MÁXIMA 100 Trabajo X sensaciones
CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO (VO2 MÁX.)
NV
100% Uan = F. Cardiaca = 175 p/min
N IV
95%Uan = Fc
UMBRAL ANAERÓBICO Umbral aeróbico
Elaboración de cuadro de INTENSIDADES DE ENTRENAMIENTO para un Umbral Anaeróbico de 175 pulsaciones/minuto Ejemplo:
N III
90% Uan = Fc
N II
85% Uan = Fc
NI
75% Uan = Fc
0 INTENSIDAD MÍNIMA
INTENSIDADES DE ENTRENAMIENTO *Ejemplo
INTENSIDADES DE ENTRENAMIENTO
NIVEL
LLANO
SUBIDA
I
175 x 75 / 100= 131
131 + 15 = 146
NIVEL
LLANO
SUBIDA
II
175 x 85 / 100= 149
149 + 15 = 164
I
131
146
III
175 x 90 / 100= 157
157 + 15 = 172
II
149
164
IV
175 x 95 / 100= 166
166 + 15 = 181
III
157
172
V
175 x100 / 100= 175
175 + 15 = 190
IV
166
181
V
175
190
MÁXIMO
MÁXIMO
DETERMINACIÓN DE NIVELES DE INTENSIDAD A PARTIR DEL UMBRAL ANAERÓBICO
INTENSIDADES DE ENTRENAMIENTO *Ejemplo: Cuadro elaborado para un Umbral Anaeróbico de 175 p/min.
INTENSIDADES DE ENTRENAMIENTO:
UMBRAL ANAERÓBICO
NIVEL
LLANO
SUBIDA
NIVEL
LLANO
SUBIDA
NIVEL I = frecuencia cardíaca
75%
I
175 x 75 / 100= 131
131 + 15 = 146
I
131
146
NIVEL II = frecuencia cardíaca
85%
II
175 x 85 / 100= 149
149 + 15 = 164
II
149
164
NIVEL III = frecuencia cardíaca
90%
III
175 x 90 / 100= 157
157 + 15 = 172
III
157
172
NIVEL IV = frecuencia cardíaca
95%
IV
175 x 95 / 100= 166
166 + 15 = 181
IV
166
181
NIVEL V = frecuencia cardíaca
100%
V
175 x100 / 100= 175
175 + 15 = 190
V
175
190
Máximo X sensaciones
POTENCIA
Máximo X sensación
Máximo
POT.
máximo
máximo
NIVELES DE INTENSIDAD
POTENCIA (Láclca-‐Aláclca)
CALCULO INDIRECTO DEL UMBRAL ANAERÓBICO PARA LA DETERMINACIÓN DE NIVELES DE INTENSIDAD: UMBRAL ANAERÓBICO = 85% Fc. Reserva+ Fc. Reposo Ejemplo: Fc. reposo = 40 puls./min. Fc. máxima = 200 puls./min. Fc. Reserva = 200-40 = 160 puls./min. UMBRAL ANAERÓBICO = (85 x 160 / 100) + 40 = 176 puls./min.
PORCENTAJE DE PARTICIPACIÓN METABÓLICA Y DETERMINACIÓN DE NIVELES DE INTENSIDAD PORCENTAJE DE SUSTRATO ENERGÉTICO UTILIZADO 100% 90% U. Anaeróbico (muy entrenados)
80% 70%
INTENSIDADES DE ENTRENAMIENTO:
60% 50% 40% 30% 20%
NIVEL
LLANO
SUBIDA
I
131
146
II
149
164
III
157
172
IV
166
181
V
175
190
POT.
máximo
máximo
VO2 máx.
10%
NI
0% 0
10
20
ANAERÓBICO ALÁCTICO (CP)
30
40
50
NII NIII NIV 60
NIVEL DE INTENSIDAD
ANAERÓBICO LÁCTICO (GLUCOSA)
70
AERÓBICO GLUCOSA
80
P.(L-A) 90
100
AERÓBICO A.G.L. (GRASA)
NIVELES DE INTENSIDAD
UMBRAL ANAERÓBICO Y NIVELES DE INTENSIDAD: *Valoración directa umbral anaeróbico (Laboratorio – Campo) *Valoración indirecta umbral anaeróbico = 85% Fc. Reserva+ Fc. Reposo
NV
UMBRAL ANAERÓBICO
NIVEL I = frecuencia cardíaca
75%
NIVEL II = frecuencia cardíaca
85%
NIVEL III = frecuencia cardíaca
90%
NIVEL IV = frecuencia cardíaca
95%
NIVEL V = frecuencia cardíaca
100%
POTENCIA (Láclca-‐Aláclca)
Máximo X sensaciones
NIVELES DE INTENSIDAD Y PORCENTAJES ANUAL DE TRABAJO EN DIFERENTES CATEGORIAS EN HOMBRES RUTA
Elite ruta hombres 40
35
35
30
30
Sub 23 hombres
40
25
25
20
20
15
15 10
10
5
5
0
0 NIVEL I
NIVEL II
NIVEL III
NIVEL IV
NIVEL V POT. AN.(L-‐AL)
Juniors hombres
45
NIVEL I
NIVEL II
NIVEL III
NIVEL IV
NIVEL V POT. AN.(L-‐AL)
Cadetes hombres 50
40
45
35
40
30
35 30
25
25
20
20
15
15
10
10
5
5
0
0 NIVEL I
NIVEL II
NIVEL III
NIVEL IV
NIVEL V POT. AN.(L-‐AL)
NIVEL I
NIVEL II
NIVEL III
NIVEL IV
NIVEL V
POT. AN.(L-‐AL)
J. L. ALGARRA 1993-2008
PORCENTAJES DE TRABAJO AÑO, EN DIFERENTES NIVELES DE INTENSIDAD POR CATEGORIAS, EN RUTA 50
45
40
35
30
25
20
15
10
5
0 NIVEL I
Elite ruta hombres JL Algarra 2011
NIVEL II
NIVEL III
Sub23 ruta hombres
NIVEL IV
Juniors ruta hombres
NIVEL V
POT. AN.(L-‐AL)
Cadetes ruta hombes
RUTA HOMBRES: PORCENTAJES DE TRABAJO AÑO SEGÚN CATEGORIAS 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0
ÉLITE
SUB 23 P. AN.(L-‐AL)
INTENSIDADES
NIVEL V
JUNIORS NIVEL IV
NIVEL III
CADETES NIVEL II
NIVEL I
ÉLITE
SUB 23
JUNIORS
CADETES
NIVEL I
34 %
38 %
40 %
45 %
NIVEL II
20 %
28 %
38 %
40 %
NIVEL III
35 %
27 %
18 %
12 %
NIVEL IV
6 %
4 %
2 %
1,5 %
NIVEL V
4 %
2 %
1,5 %
1 %
POTENCIA AN. (L-‐AL)
1 %
1 %
0,5 %
0,5 % J. L. ALGARRA 1993-2008
EJEMPLO: PLANIFICACIÓN DE LA TEMPORADA DE UN CICLISTA PROFESIONAL DE RUTA Y DISTRIBUCIÓN MENSUAL DE PORCENTAJES DE INTENSIDAD UTILIZANDO PULSÓMETRO 100% 90% 80% POT. L.-‐AL.
70% 60%
NIVEL V
50%
NIVEL IV
40%
NIVEL III
30%
NIVEL II
20% NIVEL I
10% 0%
NOV.
DIC.
ENE.
FEB.
MAR
ABR.
MAY.
JUN.
JUL.
AGO.
SEP.
OCT.
UMBRAL DE POTENCIA FUNCIONAL = POTENCIA MEDIA REGISTRADA EN UNA SUBIDA A MÁXIMA INTENSIDAD DURANTE 20´ X 0,95 = (UPF)
Ejemplo: 320 w de `potencia media´ registrada durante 20´en una subida X 0,95 = 304 w (UPF) DETERMINACIÓN DE NIVELES DE INTENSIDAD A PARTIR DEL UMBRAL DE POTENCIA FUNCIONAL (UPF)
INTENSIDADES DE ENTRENAMIENTO POR POTENCIA * Ejemplo: Cuadro elaborado para un Umbral de Potencia Funcional de 304 w.
INTENSIDADES DE ENTRENAMIENTO POR POTENCIA (WATIOS aproximados)
U. DE POTENCIA FUNCIONAL (UPF)
NIVEL
POTENCIA MÍNIMA
POTENCIA MÁXIMA
NIVEL
P. MÍNIMA
P. MÁXIMA
NIVEL 1 = potencia (w)
45-‐55%
1
304 X 45 / 100 = 137 W
304 X 55 / 100 = 167 W
1
137
170
NIVEL 2 = potencia (w)
56-‐75%
2
304 X 56 / 100 = 170 W
304 X 75 / 100 = 228 W
2
170
230
NIVEL 3 = potencia (w)
76-‐90%
3
304 X 76 / 100 = 231 W
304 X 90 / 100 = 274 W
3
230
275
NIVEL 4 = potencia (w)
91-‐105%
4
304 X 91 / 100 = 276 W
304 X 105 / 100 = 319 W
4
275
320
NIVEL 5 = potencia (w)
106-‐120%
5
304 X 106 / 100 = 322 W
304 X 120 / 100 = 365 W
5
320
370
NIVEL 6 = potencia (w)
121-‐140
6
304 X 121 / 100 = 367 W
304 X 140 / 100 = 425 W
6
370
425
NIVEL 7 = potencia (w)
>140
7
304 X 140 / 100 = 425 W
MÁXIMO
7
425
MÁXIMO
NIVELES DE INTENSIDAD
QUARQ
OTROS MEDIDORES DE POTENCIA KEO POWER
GARMIN VECTOR
PORCENTAJE DE PARTICIPACIÓN METABÓLICA Y ÁMBITO METABÓLICO DE LOS NIVELES DE INTENSIDAD EN EL ENTRENAMIENTO POR FRECUENCIA CARDÍACA Y POR POTENCIA: PULSÓMETRO-POTENCIÓMETRO
PORCENTAJE DE SUSTRATO ENERGÉTICO UTILIZADO 100% 90% 80%
U. Anaeróbico (muy entrenados)
70% 60%
VO2 máx.
50% 40% 30%
NIVELES DE INTENSIDAD VALORADOS EN WATIOS CON USO DE POTENCIÓMETRO
1
20% 10%
2
3
4
5
6
7
NIVELES DE INTENSIDAD VALORADOS EN FRECUENCIA CARDÍACA CON USO DE PULSÓMETRO
NI
NII
NIII
NIV NV
P.(L-A)
0% 0
10
20
ANAERÓBICO ALÁCTICO (CP)
30
40
50
NIVEL DE INTENSIDAD
ANAERÓBICO LÁCTICO (GLUCOSA)
60
70
AERÓBICO GLUCOSA
80
90
AERÓBICO A.G.L. (GRASA)
100
PORCENTAJE DE PARTICIPACIÓN EN ÁMBITO METABÓLICO DE LOS NIVELES DE INTENSIDAD EN EL ENTRENAMIENTO POR FRECUENCIA CARDÍACA Y POTENCIA SEGÚN AUTORES CON UTILIZACIÓN DE PULSÓMETRO-POTENCIÓMETRO
PORCENTAJE DE SUSTRATO ENERGÉTICO UTILIZADO 100% 90% 80%
U. Anaeróbico (muy entrenados)
70% 60%
VO2 máx.
50% 40%
NIVELES DE INTENSIDAD VALORADOS EN WATIOS CON USO DE POTENCIÓMETRO
1
30% 20% 10%
2
3
4
5
6
7
ZONAS DE ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO (Vogt y cols. 2006) CON USO DE POTENCIÓMETRO
LT1
LT2
LT3
NIVELES DE INTENSIDAD VALORADOS EN FRECUENCIA CARDÍACA CON USO DE PULSÓMETRO
NI
0% 0
10
20
ANAERÓBICO ALÁCTICO (CP)
30
40
50
NIVEL DE INTENSIDAD
ANAERÓBICO LÁCTICO (GLUCOSA)
NII 60
NIII 70
AERÓBICO GLUCOSA
NIV NV 80
P.(L-A) 90
AERÓBICO A.G.L. (GRASA)
100
TUTORIAL PULSÓMETRO: COEFICIENTES A APLICAR POR MINUTO DE TRABAJO EN LOS DIFERENTES NIVELES DE INTENSIDAD Y VALORACIÓN TOTAL DE LA MAGNITUD DE SESIÓN INTENSIDAD
MINUTOS / REPETICIÓN
COEFICIENTE
MAGNITUD
NI
1 min.
1,1
1,1
N II
1 min.
1,3
1,3
N III
1 min.
1,6
1,6
N IV
1 min.
2
2
NV
1 min.
2,5
2,5
RITMO COMPETICIÓN
1 repetición
2,7
2,7
PROGRESIONES
1 repetición
2,3
2,3
ESPRINES
1 repetición
3
3
TOTAL
16,50
MINUTOS DE NIVEL DE INTENSIDAD X COEFICIENTE PROPIO = MAGNITUD PARCIAL EJEMPLO: 20´ A `NIVEL I´ X 1,1 = 22 (VALOR DE MAGNITUD PARCIAL ) LA MAGNITUD TOTAL DE LA SESIÓN = SUMA DE LAS MAGNITUDES PARCIALES
REPRESENTACIÓN DE SESIÓN /COMPETICIÓN DESDE REGISTRO EN PULSÓMETRO
VALORACIÓN DE LA MAGNITUD DE SESIÓN /COMPETICIÓN DESDE REGISTRO EN PULSÓMETRO
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO: Ejemplo. -‐ 20´ a `Nivel I´ a 85-‐95 ped./min. -‐ 40´a `Nivel II´ 90-‐100 ped./min. -‐ 30. a `Nivel III´ a 90-‐95 ped./min. -‐ 5 sprines de 50 m. a máxima intensidad recuperando 5´entre repelciones. -‐ 10´a `Nivel I´ a 85-‐95 ped./min. -‐ 10´a `Nivel IV´ en subida de 5-‐7% de desnivel a 70-‐85 ped./min. -‐ 30´a `Nivel I´ a 85-‐95 ped./min. APLICACIÓN DEL EJEMPLO, PARA EL CÁLCULO DE LA `MAGNITUD TOTAL´ EN LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO, Y PORCENTAJES DE TRABAJO SEGÚN TIEMPO DE ACTIVIDAD EN LAS DIFERENTES ZONAS DE INTENSIDAD
INTENSIDAD
MINUTOS
MAGNITUD
PORCENTAJES
NI
80
88
48,48
N II
40
52
24,24
N III
30
48
18,18
N IV
10
20
6,06
NV
0
0
0,00
RITMO COMPETICIÓN
0
0
0,00
PROGRESIONES
0
0
0,00
ESPRINES
5
15
3,03
TOTAL
165
223
100,00
REPRESENTACIÓN GRÁFICA COMO EJEMPLO, DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO 250 225
MINUTOS
MAGNITUD
PORCENTAJES
200 175 150 125 100 75 50 25 0 N I
N II
N III
N IV
N V
RITMO COMPETIC.
PROGRES.
ESPRINES
TOTAL
MINUTOS
80
40
30
10
0
0
0
5
165
MAGNITUD
88
52
48
20
0
0
0
15
223
48,48
24,24
18,18
6,06
0,00
0,00
0,00
3,03
100,00
PORCENTAJES
MAGNITUD DE CARGA ANUAL EXPRESADA EN VALORES ABSOLUTOS SEGÚN EDAD VALOR CARGAS
EVOLUCIÓN DE LA MAGNITUD DE CARGAS ABSOLUTAS POR AÑO Y EDAD
90000
80000
70000
60000
50000
40000
30000
20000
10000
0 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 * Los valores expresados en este gráfico son el resultado de valorar el trabajo anual en minutos de un ciclista según edad, después de EDAD aplicar un coeficiente al 6empo de esfuerzo realizado en diferentes niveles de intensidad en entrenamiento y compe6ción.
HORAS/AÑO Y VALOR DE LA MAGNITUD DE CARGA MEDIA SEMANAL POR TEMPORADA, SEGÚN EDAD 1800
1600
1400
1200
1000
800
600 MAGNITUD MEDIA SEMANAL HORAS AÑO
400
200
0
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
* Los valores expresados en este gráfico son el resultado de relacionar el trabajo anual en horas de un ciclista según edad, con el valor medio anual de la magnitud de carga generada por esfuerzo, después de valorar los diferentes niveles de intensidad realizados en entrenamiento y compe6ción.
EVOLUCIÓN DE INTENSIDADES ANUAL, DE UN CICLISTA DE RUTA CATEGORIA ÉLITE 1400 1200
Nivel I
Nivel II
Nivel III
Nivel IV
Nivel V
R. Compet.
Progres.
Sprines
1000 800 600 400 200 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41
EVOLUC. TRABAJO AERÓBICO-‐ANAERÓBICO 12 10
EVOLUC. TRABAJO ANAERÓBICO LÁCT.-‐ALÁCT. Sprines
Progres.
R. Compet.
8 6 4 2 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41
RELACIÓN TRABAJO-EVOLUCIÓN DE LA CARGA DURANTE LA TEMPORADA, DE UN CICLISTA DE RUTA CATEGORIA ÉLITE 2600 2400 2200 2000 1800 1600 1400 1200 1000 800 600 400
Tot. Semana
Valor Cargas
200 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41
TUTORIAL DE MEDIDOR DE POTENCIA Y EJEMPLO DE VALORACIÓN DE ESFUERZO EJEMPLO DE INTENSIDADES DE ENTRENAMIENTO POR POTENCIA (WATIOS aproximados)
NIVEL
POTENCIA MÍNIMA
POTENCIA MÁXIMA
1
137 W
170 W
2
170 W
230 W
3
230 W
275 W
4
275 W
320 W
5
320 W
370 W
6
370 W
425 W
7
425 W
MÁXIMO
TUTORIAL MEDIDOR DE POTENCIA: COEFICIENTES A APLICAR POR MINUTO DE TRABAJO EN LOS DIFERENTES NIVELES DE INTENSIDAD Y VALORACIÓN TOTAL DE LA MAGNITUD DE SESIÓN MINUTOS INTENSIDAD REPETICIÓN COEFICIENTE MAGNITUD N1 N2 N3 N4 N5 N6 N7
1 min. 1 min. 1 min. 1 min. 1 min. (1 repetición) (1 repetición)
1,1 1,3 1,6 2 2,5 2,3 2,7
1,1 1,3 1,6 2 3 3,5 4
MIN. DE NIVEL DE INTENSIDAD X COEFICIENTE = MAGNITUD PARCIAL EJEMPLO: 20´ A 156 W X 1,1 = 22 (VALOR DE MAGNITUD PARCIAL) MAGNITUD TOTAL DE SESIÓN = SUMA DE MAGNITUDES PARCIALES
REPRESENTACIÓN GRÁFICA DEL TRABAJO DESDE UN REGISTRO EN SRM
EJEMPLO: PLANIFICACIÓN DE LA TEMPORADA DE UN CICLISTA PROFESIONAL DE RUTA Y DISTRIBUCIÓN MENSUAL DE PORCENTAJES DE INTENSIDAD UTILIZANDO MEDIDOR DE POTENCIA 100% 90% 80% NIVEL VII
70%
NIVEL VI
60% NIVEL V
50% NIVEL IV
40%
NIVEL III
30%
NIVEL II
20%
NIVEL I
10% 0%
NOV.
DIC.
ENE.
FEB.
MAR
ABR.
MAY.
JUN.
JUL.
AGO.
SEP.
OCT.
EDAD Y RELACIÓN VOLUMEN, INTENSIDAD (PORCENTAJES) Y MAGNITUD AÑO CON LA UTILIZACIÓN DEL PULSÓMETRO
EDAD Y RELACIÓN VOLUMEN, INTENSIDAD (PORCENTAJES) Y MAGNITUD AÑO CON LA UTILIZACIÓN DE MEDIDORES DE POTENCIA
VALORACIÓN MEDIANTE EL PROCEDIMIENTO `TRIMP´ DE MAGNITUDES DE TRABAJO (PORCENTAJES EN RELACIÓN A FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA QUE DETERMINAN) ZONAS TRIMP
PORCENTAJES EN ZONAS DE TRABAJO SEGÚN EJEMPLO
ZONA 1 = 50-60% DE Fc. Máxima
0 %
ZONA 2 = 60-70% DE Fc. Máxima
39 %
ZONA 3 = 70-80% DE Fc. Máxima
48 %
Fc. de trabajo/Fc. Máx. X 100 = ZONA
ZONA 4 = 80-90% DE Fc. Máxima
13 %
ZONA X número de min. = valor TRIMP
ZONA 5 = 90-100% DE Fc. Máxima
0 %
TOTAL
100 %
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO VALORADA EN `TRIMP EJEMPLO: Fc. MÁXIMA 190 pul./min.
CÁLCULO DE ZONA `TRIMP´
CÁLCULO DEL VALOR PARCIAL TRIMP
VALOR TOTAL TRIMP
-‐ 30´ A 120 PUL./MIN. A 85-‐95 PED./MIN.
120/190 X 100 = 63% = ZONA 2 X 30´= 60
60
-‐ 20´ A 140 PUL./MIN. A 85-‐95 PED./MIN.
140/190 X 100 = 73% = ZONA 3 X 20´= 60
60
-‐ 10´A 160 PUL/MIN. 100 PED./MIN.
160/190 X 100 = 84% = ZONA 4 X 10´= 40
40
-‐ 2 SUBIDAS DE 4 KM. (+-‐ 30´) A 150 PUL/MIN. A 65-‐75 PED./MIN
150/190 X 100 = 78% = ZONA 3 X 30´= 90
90
-‐ 30´ A 120 PUL./MIN. A 85-‐95 PED./MIN.
120/190 X 100 = 63% = ZONA 2 X 30´= 60
60 310
INDICE DE ADAPTACIÓN AL TRABAJO EN RELACIÓN A LA EDAD
100 90 80 70 60 50 40 30 20 10
ADAPTACIÓN
0 11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
* Los valores expresados en este gráfico son el resultado de la interacción en un ciclista entre el valor de la carga/año, valorada minutos según edad, en relación al volumen anual de trabajo expresado en horas.
VOLUMEN DE TRABAJO Y MODELO DE PREPARACIÓN, EN RELACIÓN A LA EDAD 100 PREP. GENENERAL
90
PREP. AUXILIAR
PREP. ESPECÍFICA
80 70 60 50 40 30 20 10 0 11-‐13 años Platonov, JL Algarra, W. Lidner,
14-‐16 años
17-‐19 años
20-‐23 años
24-‐27 años
120 DEDICACIÓN AL TRABAJO-APRENDIZAJE PARA EL RENDIMIENTO EN REACIÓN A LA EDAD 110 100 90 80 70 60 50 40
ACTIV. FISICA-‐ENTRENAMIENTO TÉCNICA-‐APRENDIZAJE
30
TÁCTICA-‐APRENDIZAJE
20
OTROS (nutric., etc)
10 0 7-‐9 años JL Algarra 2011
10-‐13 años 14-‐17 años 18-‐20 años 21-‐23 años 24-‐27 años 28-‐32 años 33-‐36 años
4.3.- VALORACIÓN DE CARGAS Y ASIMILACIÓN DE ESFUERZOS
Niveles Intensidad NI N II N III N IV NV R.C. Pr. Sp. TOTAL
Minutos 540 230 30 40 1 1 2 1 845
Valor Cargas 594 299 48 80 2,5 2,7 4,6 3 1033,8
Categoria:
1000
Porcentajes 63,91 27,22 3,55 4,73 0,12 0,12 0,24 0,12 100,00
1ÂŞ SEMANA
100
10
NI
N II
N III
N IV
NV
R.C.
Pr.
Sp.
TOTAL
Minutos
540
230
30
40
1
1
2
1
845
Valor Cargas
594
299
48
80
2,5
2,7
4,6
3
1033,8
Porcentajes
63,91
27,22
3,55
4,73
0,12
0,12
0,24
0,12
100,00
CICLISTA:
EVOLUCIÓN DEL ENTRENAMIENTO
SEMANAS 1ª Semana 2ª Semana 3ª Semana 4ª Semana 5ª Semana 6ª Semana 7ª Semana 8ª Semana 9ª Semana 10ª Semana 11ª Semana 12ª Semana 13ª Semana 14ª Semana 15ª Semana 16ª Semana 17ª Semana 18ª Semana 19ª Semana 20ª Semana 21ª Semana 22ª Semana 23ª Semana 24ª Semana 25ª Semana 26ª Semana 27ª Semana 28ª Semana 29ª Semana 30ª Semana 31ª Semana 32ª Semana 33ª Semana 34ª Semana 35ª Semana 36ª Semana 37ª Semana 38ª Semana 39ª Semana 40ª Semana 41ª Semana TOTAL PORCENT.
Nivel I 540 765 615 600 620 700 571 725 705 610 780 775 585 648 780 470 100 596 447 110 390 403 340 110 295 435 220 375 120 120 135 165 145 55 205 215 120 220 200 190 205 16405 35,09391178
Nivel II 230 185 250 185 286 270 165 245 315 210 280 310 180 485 395 255 80 395 320 215 445 393 305 110 390 285 220 255 225 120 135 165 145 55 305 430 120 278 300 213 250 10400 22,24789287
Nivel III 30 77 84 61 103 117 55 141 160 89 106 121 81 71 100 272 1091 56 512 955 213 423 379 1015 380 175 1080 545 1065 1200 1020 960 1000 1 388 295 1220 670 865 456 390 18022 38,55303128
Nivel IV 1 1 8 40 38 53 11 68 53 59 62 76 54 41 44 38 53 39 24 30 142 18 69 35 48 70 10 8 1 1 1 1 1 1 33 30 1 20 25 12 10 1330 2,845163223
Nivel V 1 1 1 3 4 1 7 4 4 3 4 4 8 4 6 3 1 6 4 1 30 18 21 1 1 35 10 20 1 1 1 1 1 1 1 30 1 2 20 34 12 312 0,667436786
SEMANAS
Nivel I
Nivel II
Nivel III
Nivel IV
Nivel V
R. Compet. Progres. 1 2 4 2 4 1 2 2 2 2 2 2 4 1 2 2 3 2 2 1 2 1 3 2 2 1 2 1 3 2 2 1 1 1 3 3 1 1 1 1 3 2 1 3 1 2 1 1 4 2 1 3 3 1 3 1 1 1 1 1 2 1 3 2 1 1 1 1 1 2 3 2 1 1 2 2 4 3 3 2 2 3 88 68 0,188251401 0,145466992
R. Compet.
Progres.
Sprines 1 2 2 2 4 4 2 2 2 2 4 4 3 2 6 6 1 3 6 3 1 4 7 3 1 4 4 5 4 2 3 1 3 1 4 1 4 4 4 5 5 131 0,280237881
Sprines
Tot. Semana Valor Cargas COMPETIC. 806 1033,8 1037 1245,1 965 1373,5 895 1104,6 1059 1326,6 1149 1438,7 816 775,7 1189 1503,6 1244 1575,7 976 1225,6 1239 1545,3 1295 1635,8 914 1151,8 1254 1562,6 1336 1665,2 1047 1392,9 Competición 1328 2076,1 Competición 1101 1375,7 1315 1807,9 Competición 1316 2005 Competición 1226 1723 1263 1733,6 Competición 1124 1595,7 Competición 1276 1974,5 Competición 1121 1556,4 Competición 1008 1378,1 1548 2323,4 Competición 1202 1680,5 Competición 1418 2150 Competición 1446 2223,5 Competición 1298 1977,6 Competición 1298 1952,2 Competición 1297 1966,5 Competición 116 1461,1 Competición 939 1330,6 Competición 1006 1418,2 1468 2261,5 Competición 1198 1742,4 1421 2123,7 Competición 915 1352,2 Competición 877 1251,8 46746 65997,7 TOTAL 100 PORCENTAJES 1609,7 PROMEDIO: VAL. CARGAS Tot. Semana Valor Cargas
INTENSIDADES DE ENTRENAMIENTO CICLISTA : PROFESOR:
CATEGORIA :
MES : de
COMENTARIOS CICLISTA:
DIA
Pulso rep. Fp. Media
Fp.Mรกxima
Peso
Modalidad
70
descanso
Nivel I
LLANO 120
SUBIDA 145
Nivel II
145
165
Nivel III
155
170
Nivel IV
165
175
Nivel V
175
190
kms.
minutos
Fc. Media
Fc. Mรกx.
Fatiga
Recuper.
7
52
8
48
88
111
70
estrada
53
123
129
164
14
16
9
50
92
110
69
estrada
56
122
137
176
15
16
10
44
89
119
70
estrada
61
135
140
188
15
16
11
47
105
152
69
rolos
61
135
180
12
17
12
51
88
144
69
estrada
46
126
130
180
10
17
13
45
92
128
70
estrada
90
162
148
192
16
17
14
49
69
descanso
15
51
91
117
70
estrada
50
111
145
181
14
17
16
44
88
127
69
estrada
66
158
138
176
14
16
17
52
91
137
68
estrada
73
154
139
166
12
17
18
50
88
125
69
estrada
83
187
130
181
15
16
19
49
94
133
69
estrada
72
158
131
184
13
15
20
46
90
141
68
estrada
94
195
142
190
17
15
21
42
90
140
67,9
estrada
90
187
145
189
16
18
22
45
69
descanso
23
40
92
123
68
estrada
78
168
141
189
15
18
24
47
82
133
68
estrada
75
172
141
188
16
17
25
44
93
114
69
estrada
44
106
134
169
13
18
26
49
91
113
68
estrada
100
184
140
182
16
17
27
46
90
150
68
estrada
71
156
134
175
14
18
1202
2665
257
301
70,7
148
14,2
16,7
SUMATORIO PROMEDIO
47,1
90,7
128,7
68,9
#ยกDIV/0!
137,7
180,5
11-13 años NOVIEMBRE
17-19 años
20-23 años
24-27 años
>27 años
C
C-L
C-L
C
C-L
C
C
C-L
C
DICIEMBRE ENERO
C
FEBRERO
C
MARZO ABRIL
14-16 años
C C
C
C
JUNIO
C
JULIO
C
AGOSTO
C
SEPTIEMBRE
C
C
C-L
C-L
C-L
C
C-L
C-L
L
C-L
C-L
C
MAYO
C
C
C-L
C
C
C
C
L
OCTUBRE Test Campo
7
6
6
6
6
5
Test Laboratorio
0
0
2
3
4
5
TOTAL TEST
7
6
8
9
10
10
C : Test de Campo ; L : Test de Laboratorio. * La planificación de controles los ha de establecer cada entrenador según el caso.
5.- EJECUCIÓN DEL PLAN
EJECUCIÓN Y COORDINACIÓN DE TODOS LOS ASPECTOS PLANIFICADOS….TRABAJO.
6.- RETROINFORMACIÓN
1.-CONOCER OBJETIVAMENTE AL CICLISTA/EQUIPO. CURRICULUM DEPORTÍVO. 2.-PLANIFICAR CALENDARIO COMPETITIVO Y OBJETIVOS 3.-VALORACIÓN OBJETIVA DE CICLISTAS. TEST 4.-DISEÑAR ENTRENAMIENTO ADAPTADO 5.-EJECUTAR EL PROYECTO TEÓRICO 6.-ANÁLISIS DE RESULTADOS Y POSIBLES MODIFICACIONES AL PLAN INICIAL
EL ENTRENAMIENTO PASO A PASO….. Profesor: José Luis ALGARRA
Isla Cristina (Huelva), 14 de enero de 2012 Servicio Municipal de Deportes