อาหารเหนือแบบคลีน by Praew Supawadi

คลีน

จากผูจ้ ดั ท�ำ

หนังสือเล่มนีไ้ ม่ใช่ตำ� ราอาหารแต่เป็ นไอเดียในการ ท�ำอาหาร โดยจะน�ำอาหารภาคเหนือมาประยุกต์เป็ น แบบคลีน อาหารแบบคลีนไม่ใช่อาหารที่มแี คลอรี่ตำ�่ แต่เป็ นอาหารที่ตอ้ งรับประทานให้มสี กั ส่วนที่เหมาะสม และเพียงพอต่อร่างกายที่ได้รบั ต่อวัน อาหารแบบคลีนเป็ นอาหารที่เหมาะกับการดูแล สุภาพเป็ นอย่างมาก เป็ นอาหารสะอาด ที่ผา่ นการ ปรุงแต่งน้อยที่สดุ หรือไม่ผา่ นการปรุงแต่งเลย เน้น ธรรมชาติของอาหารนัน้ เป็ นหลัก และสามารถท�ำกิน เองได้ เนือ่ งจากเราทราบว่าวัตถุดบิ ที่เราใช้นนั้ มีอะไร บ้าง และยังช่วยให้เราสนุกกับการคิดเมนูใหม่ๆในแต่ละ วันอีกด้วย หากเราเลือกรับประทานอาหารที่มปี ระโยชน์ รับรองได้เลยว่าเราจะห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บและโรค ต่างๆ ได้ นอกจากการเลือกรับประทานอาหารแล้ว ควรออกก�ำลังกายควบคูไ่ ปด้วย เพื่ อสุขภาพร่างกายที่ ดีของตัวเราเอง สุภาวดี เตจา

สารบัญ

8 10 11 12 14 16

อาหารเหนือ/แกง แกงผักกาดใส่ไก่ 20 แกงชะอม 22 แกงตูนใส่ปลา 24 แกงเซียงดา 26 แกงเห็ดเผาะ 28 แกงเเคไก่บา้ น 30 แกงขนุน 32

66 อาหารเหนือ/ต�ำ ย�ำ ต�ำกระท้อน 68 ต�ำมะม่วง 70 ต�ำขนุน 72 ต�ำมะเขือ 74 ต�ำกุง้ 76 ย�ำเห็ดฟาง 78 ย�ำจิ้นไก่ 80

อาหารภาคเหนือความเป็ นมา อาหารคลีน อะไรที่ ไม่ใช่คลีน กินคลีนดีและมีประโยชน์อย่างไร ค�ำนวณแคลอรี่ อย่างง่าย ท�ำไมต้องคลีน

อาหารเหนือ/น�ำ้ พริก น�ำ้ พริกตาแดง น�ำ้ พริกหนุม่ น�ำ้ พริกแมงดา น�ำ้ พริกมะเขือเทศ น�ำ้ พริกอ่องอกไก่ น�ำ้ พริกข่า น�ำ้ พริกปลา

36 38 40 42 44 46 48

อาหารเหนือ/นิ่ง แอ็ บ ข้าวกัน๊ จิ้น 52 ห่อนึง่ ปลา 54 ห่อนึง่ ไก่ 56 ห่อนึง่ เห็ดเผาะ 58 แอ็บปลา 60 แอ็บกุง้ 62 แอ็บไข่ปลา 64

18 66 34 50

อาหารภาคเหนือ ความเป็ นมา

ในอดีตบริเวณภาคเหนือของไทยเคยเป็ นส่วนหนึง่ ของ อาณาจักรล้านนามาก่อน ช่วงที่อาณาจักรแห่งนีเ้ รืองอ�ำนาจ ได้แผ่ ขยายอาณาเขตเข้าไปยังประเทศเพื่อนบ้าน เช่น พม่า ลาว และมีผคู้ น จากดินแดน ต่าง ๆ อพยพเข้ามาตัง้ ถิ่นฐานในดินแดนแห่งนี้ จึงได้ รับวัฒนธรรมหลากหลายจากชนชาติตา่ ง ๆ เข้ามา ในชีวิตประจ�ำ วันรวมทัง้ อาหารการกินด้วย อาหารของภาคเหนือ ประกอบด้วยข้าวเหนียวเป็ นอาหารหลัก มีนำ�้ พริกชนิดต่าง ๆ เช่น น�ำ้ พริกหนุม่ น�ำ้ พริกอ่อง มีแกงหลาย ชนิด เช่น แกงโฮะ แกงแค นอกจากนัน้ ยังมีแหนม ไส้อวั ่ แคบหมู และ ผักต่าง ๆ สภาพอากาศก็มสี ว่ นส�ำคัญที่ทำ� ให้อาหารพื้นบ้านภาค เหนือแตกต่างจากภาคอื่น นัน่ คือ การที่อากาศหนาวเย็นเป็ นเหตุผล ให้อาหารส่วนใหญ่มไี ขมันมาก เช่น น�ำ้ พริกอ่อง แกงฮังเล ไส้อวั ่ เพื่อ ช่วยให้ร่างกายอบอุน่ อีกทัง้ การที่อาศัยอยูใ่ นหุบเขาและบนที่สงู อยู่ ใกล้กบั ป่ า จึงนิยมน�ำ พืชพันธุใ์ นป่ ามาปรุงเป็ นอาหาร เช่น ผักแค บอน หยวกกล้วย ผักหวาน ท�ำให้เกิดอาหารพื้นบ้าน ชือ่ ต่าง ๆ เช่น แกงแค แกงหยวก กล้วย แกงบอน

อาหารคลีน อาหารคลีน คือ อาหารที่ ผ่านขัน้ ตอนการปรุงแต่งมาน้อย หรือไม่ผา่ นการปรุงแต่งเลย เน้น ธรรมชาติของอาหารนัน้ ๆ เป็ น หลัก เช่น เนือ้ สัตว์ตา่ งๆ ไข่ ข้าว กล้อง ธัญพืช ผัก ผลไม้สดๆ ที่ กินแล้ว มีประโยชน์และไม่เป็ นพิษ ต่อร่างกาย

อะไรที่ไม่ใช่คลีน

•อาหารหมักดองที่มสี ารกันบูด และมี โซเดียมสูง เช่น หน่อไม้ดอง ปลาเค็ม •เครื่องปรุงที่มสี ว่ นผสมของสารกัน บูดและผงชูรส เช่น น�ำ้ ปลา ผงปรุงรส ซุปก้อน •แป้งขัดขาว เช่น แป้งข้าวสาลี ขนมปั ง ขาว ปาท่องโก๋ เค้ก คุกกี้ เบเกอรี่ •อาหารที่ทำ� จากแป้งหรือน�ำ้ ตาล น�ำ้ หวาน รวมถึงน�ำ้ ตาลเทียม •อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม เบ ค่อน กุนเชียง หมูสวรรค์ หมูแผ่น •อาหารสังเคราะห์ เช่น อาหาร ไมโครเวฟ บะหมีส่ ำ� เร็จรูป •เครื่องดืม่ หวานทุกชนิด เช่น กาแฟ ชงส�ำเร็จ กาแฟทรีอินวัน ชาเขียวรส หวาน น�ำ้ อัดลม น�ำ้ หวานหรือแม้แต่นำ�้ ผลไม้ •แอลกอฮอล์ทกุ ประเภท ไม่ว่าจะไวน์ เหล้า เบียร์ ยาดอง กระแช่ สาโท

กินคลีนดีและมีประโยชน์อย่างไร ข้อดีของการทาน “อาหารคลีน” คือ มีผลดีตอ่ คนที่ตอ้ งการลดน�ำ้ หนัก ลดความอ้วน ลดไขมัน และคนที่ใส่ใจกับสุขภาพ •ลดระดับน�ำ้ ตาลในเลือด เหมาะส�ำหรับผูป้ ่ วยที่มโี รคประจ�ำตัวและต้อง ควบคุมอาหาร •ลดบทบาทของฮอร์โมนอินซูลนิ เพิ่มการท�ำงานของฮอร์โมนไทรอยด์ •ลดการสร้างไขมันใหม่ •เพิ่มการเผาผลาญไขมันเก่าที่สะสมมานาน •เพิ่มมวลกล้ามเนือ้ เหมาะส�ำหรับคนที่ออกก�ำลังกายและต้องทานโปรตีน •เพิ่มภูมคิ มุ้ กัน •เพิ่มประสิทธิภาพในการเสริมสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย •หุ่นสวยสุขภาพดี ช่วยให้นำ�้ หนักลดลงอย่างเห็นได้ชดั •ช่วยชะลอวัย ห่างไกลโรค และดีตอ่ ระบบการย่อย

ค�ำนวณแคลอรี่อย่างง่าย ส�ำหรับค่าแคลอรี่ จะค�ำนวณแค่ตวั หลักๆเท่านัน้ การกินอาหารคลีนไม่จำ� เป็ นต้องค�ำนวณแคลอรีมาก แต่จำ� กัดการกิน ไขมันและแป้งให้มสี ดั ส่วนที่ถกู ต้อง เหมาะสม ควบคูไ่ ปกับการออกก�ำลังกายแค่นกี้ ็เพียง พอแล้ว

ตัวอย่างการค�ำนวณ

รายการอาหารแลกเปลี่ยน

• ข้าว/แป้ง 1 ทัพพี 80 Kcal • เนือ้ สัตว์สกุ 30 กรัม 35 Kcal • ไขมัน 1 ช้อนชา/5 กรัม 45 Kcal • ผลไม้ 15 กรัม 60 Kcal • ผักสด (ผักสดมีหลายชนิดและให้พลังงาน น้อยมาก ไม่ตอ้ งน�ำมาคิด) สารอาหารที่ ให้พลังงาน •โปรตีน จะให้พลังงาน 4 แคลอรี่ ต่อกรัม •คาร์โบไฮเดรต จะให้พลังงาน 4 แคลอรี่ ต่อกรั ม •ไขมัน จะให้พลังงานสู งสุดคือ 9 แคลอรี่ ต่อกรัม

ส่วนผสม

อกไก่สบั ละเอียด 50 กรัม มะเขือเทศลูกเล็ก 10 ลูก ผักชีซอย 1 ช้อนโต๊ะ ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ

86 Kcal -

น�ำ้ มันมะกอก 2 ช้อนชา 90 Kcal พริกขีห้ นู 5 เม็ด หอมแดง 5 หัว กระเทียม 5 กลีบ เกลือ ½ ช้อนชา -

น�ำ้ พริกอ่องอกไก่ พลังงานทัง้ หมดที่ได้รบั 176 Kcal

ท�ำไมต้องคลีน

อาหารคลีน (Clean Food) เป็ นที่นยิ มในต่าง ประเทศมาตัง้ แต่กลางทศวรรษ 1990 แต่คนไทย เพิ่งรูจ้ กั อาหารสะอาดที่ว่านีไ้ ด้เพียง 2-3 ปี เศษ ซึ่ง ถ้าจะอธิบายง่ายๆ สัน้ ๆ ก็ตอ้ งบอกว่า อาหารคลีน คืออาหารที่ผา่ นการปรุงแต่งน้อยที่สดุ อ.สง่า ดามาพงษ์ ผูเ้ ชีย่ วชาญด้าน โภชนาการ และผูจ้ ดั การโครงการโภชนาการ สมวัย ส�ำนักงานกองทุนสับสนุนการสร้าง เสริมสุขภาพ (สสส.) ให้ขอ้ มูลว่า คลีนฟู้ ด มี ความหมายอยู่ 2 นัยยะ คือ อาหารที่ไม่ปน เปื้ อน (ในกรณีนหี้ มายถึงไม่ปนเปื้ อนเชือ้ โรค ไม่ปนเปื้ อจากพยาธิ และไม่ปนเปื้ อนจากสาร เคมี) และอาหารที่ถกู หลักโภชนาการ

หากลองท�ำความเข้าใจ ตามที่ อ.สง่า บอก จะพบ ว่า อาหารคลีน ก็คืออาหาร สะอาดจากธรรมชาติที่ไม่ผา่ น การปรุงแต่ง แต่สามารถปรุง สุกได้โดยใช้วิธีการต้ม นึง่ ย่าง ลดการปรุงรส และเลือก พลังงานที่ได้จากธรรมชาติ เช่น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จากข้าวกล้อง ขนมปั งโฮล วีต เผือก มัน ส่วนโปรตีนจาก ไข่ ปลา ไก่ งดอาหารแปรรูป ทัง้ หลาย ส�ำหรับไขมันก็ตอ้ ง เลือกที่มปี ระโยชน์ตอ่ ร่างกาย

แต่ทางที่ดคี ือเน้นบริโภคไข มันให้นอ้ ยที่สดุ ซึ่งการรับ ประทานแบบนีจ้ ะส่งผลต่อ การมีสขุ ภาพที่ดใี นอนาคต เพราะไม่ใช่หลักการกินที่ซบั ซ้อนมากมาย แค่เปลีย่ นรูป แบบของการปรุงให้สะอาด และปลอดภัยมากขึน้ อา หารคลีนจึงได้รบั ความนิยม เรื่อยมา ซึ่งเมือ่ รับประทาน ควบคูไ่ ปพร้อมกับการออก ก�ำลังกาย จึงจะส่งผลที่ดตี อ่ สุขภาพอีกเท่าทวีคณ ู

แก๋ง (แกง)

เป็ นอาหารประเภทน�ำ้ ที่มปี ริมาณน�ำ้ แกงอยูใ่ น ระดับใกล้เคียงกับส่วนประกอบต่างๆ ในหม้อ มีวิธี การท�ำ โดยใส่นำ�้ พอเดือด ใส่เครื่องปรุง แล้วใส่สว่ น ประกอบหลักที่ตอ้ งการแกงตามล�ำดับ บางสูตร นิยมคัว่ เครื่องแกงกับน�ำ้ มันเล็กน้อย จนเครื่องแกง และส่วนผสมอื่น เช่น หมู ไก่ จนมีกลิน่ หอมก่อน จึง จะเติมน�ำ้ ลงไป และจึงใส่เครื่องปรุงอื่นๆ ตามไป เมือ่ น�ำ้ เดือด หรือเมือ่ หมู หรือไก่ได้ที่แล้ว

เครื่องปรุงหลักแบบคลีน ได้แก่ พริก หอมแดง กระเทียม ถ้าเป็ นแกงที่มเี นือ้ สัตว์ เป็ นเครื่องปรุงด้วย จะใส่ตะไคร้ ขมิน้ เพื่อดับกลิน่ คาว

แกงผักกาดใส่ไก่ แกงผักกาด มีหลายสูตร แต่ละสูตรอาจใช้ชนิดผักกาด เครื่อง แกง และวิธีการแกงแตกต่างกันไป แกงผักกาดใส่ไก่ นิยมใช้ผกั กาด กวางตุง้ หรือผักกาดจ้อน (ผักกาดกวางตุง้ ที่มดี อก) และผักกาดเขียว บางที่นยิ มใส่ปลา โดยใช้ผกั กาดกวางตุง้ ที่ยงั ไม่ออกดอก จะใส่ปลาดุก หรือปลาช่อนก็ได้

254 Kcal พลังงานที่ได้รบั

ส่วนผสม

เครื่องแกง

ผัดกาด 200 กรัม เนือ้ อกไก่ 100 กรัม น�ำ้ มันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ

พริกแห้ง กระเทียม หอมแดง เกลือ

วิธีการท�ำ

1. โขลกเครื่องแกงรวมกันให้ละเอียด 2. ผัดเครื่องแกงกับน�ำ้ มัน จนมีกลิน่ หอม 3. ใส่ไก่ ผัดให้เข้ากัน 4. เติมน�ำ้ เคี่ยวจนไก่นมิ่ ใส่ผกั กาด 5. ต้มจนผักสุก ปิ ดไฟ

5 เม็ด 5 กลีบ 5 หัว 1 ช้อนชา

23 ส่วนผสม

เครื่องแกง

แกงชะอม

ชะอม 100 กรัม ปลาแห้ง 50 กรัม ข่าอ่อนซอย 5 แว่น

ผักชะอม หรือผักหละ นิยมน�ำมาแกงกับผักอื่นๆ เช่น แกงหน่อ

วิธีการท�ำ

พริกแห้ง กระเทียม หอมแดง เกลือ

ไม้ แกงถัว่ ฝักยาว แกงแค แกงโฮะ แกงเห็ดหูหนู หรือแกงเฉพาะชะอมอย่าง เดียว เรียกแกงผักหละ หรือแกงชะอม แกงผักชะอม หรือแกงผักหละ

197 Kcal พลังงานที่ได้รบั

5 เม็ด 5 กลีบ 5 หัว 1 ช้อนชา

1. โขลกเครื่องแกงรวมกันให้ละเอียด 2. ต้มน�ำ้ พอเดือด ละลายเครื่องแกงในน�ำ้ เดือด 3. น�ำ้ แกงเดือด ใส่ขา่ 4. ใส่ปลาแห้ง ต้มจนปลานุม่ 5. ใส่ผกั ชะอม ต้มจนผักสุก

25 ส่วนผสม

แกงตูนใส่ปลา แกงตูน เป็ นแกงผักชนิดหนึง่ นิยมแกงกับเนือ้ ปลา บ้าง นิยมน�ำปลาย่างไฟก่อน บ้างนิยมแกงกับกุง้ ฝอย

198 Kcal พลังงานที่ได้รบั

ตูนก้านอ่อน ปลานิลหัน่ ชิน้ กุง้ ฝอย ขมิน้ ซอย

วิธีการท�ำ

เครื่องแกง

100 กรัม 100 กรัม 50 กรัม 1 ช้อนโต๊ะ

พริกแห้ง กระเทียม หอมแดง เกลือ

5 เม็ด 5 กลีบ 5 หัว 1 ช้อนชา

1. แกะเปลือกก้านคูนออก หัน่ เป็ นท่อน บีบน�ำ้ ออกให้กา้ นคูนนิม่ 2. โขลกเครื่องแกงรวมกันให้ละเอียด 3. ต้มน�ำ้ พอเดือด ละลายเครื่องแกงในน�ำ้ เดือด 4. ใส่กา้ นคูนลงในหม้อ พอน�ำ้ เดือด ใส่ปลานิลลงไป 5. พอปลาสุก ปิ ดไฟ

ส่วนผสม

แกงผักเซียงดา แกงผักเซียงดา หรือแกงผักเซง มีวิธีการแกงเช่นเดียว

กับแกงผักหวานบ้าน และแกงผักหวานป่ า แต่ไม่ใส่วนุ้ เส้น นิยมใส่ปลาย่าง หรือปลาแห้ง บางสูตรแกงร่วมกับผักเสี้ยวและผักชะอม หรือร่วมกับผัก ชะอมอย่างเดียว

255 Kcal พลังงานที่ได้รบั

ผัดเซียงดา 100 กรัม ปลาแห้ง 100 กรัม

วิธีการท�ำ

เครื่องแกง

พริกแห้ง กระเทียม หอมแดง เกลือ

5 เม็ด 5 กลีบ 5 หัว 1 ช้อนชา

1. โขลกเครื่องแกงรวมกันให้ละเอียด 2. ต้มน�ำ้ พอเดือด ละลายเครื่องแกงในน�ำ้ เดือด 3. ใส่ปลาแห้ง ต้มจนปลานุม่ 4. ใส่ผกั เซียงดา ตามด้วยมะเขือเทศ พอผักสุก ปิ ดไฟ

29 ส่วนผสม

แกงเห็ดเผาะ เห็ดเผาะ ชาวล้านนาเรียกว่า เห็ดถอบ การปรุงแกงเห็ดเผาะ นิยมใส่ หน่อไม้ดองลงไปเป็ นส่วนผสมด้วย ใส่เนือ้ ไก่ หรือเนือ้ หมู ถ้าไม่ใส่หน่อไม้ดอง จะใส่ยอดมะขาม ยอดส้มป่ อย หรือยอดมะเม่า ก็ได้

92 Kcal

พลังงานที่ได้รบั

เห็ดเผาะ 100 กรัม ยอดส้มป่ อย 50 กรัม

วิธีการท�ำ

เครื่องแกง

พริกแห้ง พริกหนุม่ กระเทียม หอมแดง เกลือ

5 เม็ด 2 เม็ด 5 กลีบ 5 หัว 1 ช้อนชา

1. ล้างเห็ดเผาะให้สะอาด หัน่ บางๆ 2. โขลกเครื่องแกงรวมกันให้ละเอียด 3. ต้มน�ำ้ พอเดือด ละลายเครื่องแกงในน�ำ้ เดือด 4. ใส่เห็ดเผาะ ตามด้วยยอดส้มป่ อย พอผักสุก ปิ ดไฟ

ส่วนผสม

แกงแคไก่บา้ น แกงแค เป็ นแกงที่ประกอบด้วยผักหลายชนิด และมีเนือ้ สัตว์เป็ นส่วน ผสมด้วยหนึง่ อย่าง เรียกชือ่ แกงแคตามชนิดของเนือ้ สัตว์ที่นำ� มาเป็ นส่วน ผสมนัน้ เช่น แกงแคไก่ แกงแคกบ แกงแคจิ๊นงัว แกงแคปลาแห้ง ผักที่เป็ น ส่วนผสมหลัก ส่วนใหญ่ประกอบด้วย ผักต�ำลึง ผักชะอม ใบชะพลู ผักชีฝรัง่ มะเขือพวง เห็ดลมอ่อน ผักเผ็ด และดอกแค

209 Kcal พลังงานที่ได้รบั

เนือ้ ไก่บา้ น 100 กรัม ต�ำลึก 1 ถ้วย ชะอม ½ ถ้วย ชะพลู ½ ถ้วย ถัว่ ฝักยาว ½ ถ้วย มะเขือเปราะ ½ ถ้วย มะเขือพวง ¼ ถ้วย เห็ดลมอ่อน ½ ถ้วย

วิธีการท�ำ

เครื่องแกง

ผักขีห้ ดู ½ ถ้วย ผักเผ็ด ½ ถ้วย ดอกข่า 3 ดอก ใบมะกรูด 5 ใบ ผักชีฝรัง่ 2 ต้น น�ำ้ มันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ กระเทียม 1 ช้อนโต๊ะ

พริกขีห้ นู 15 เม็ด กระเทียม 10 กลีบ หอมแดง 5 หัว ข่าหัน่ 1 ช้อนโต๊ะ ตะไคร้ซอย 2 ช้อนโต๊ะ เกลือ ½ ช้อนชา

1. สับไก่เป็ นชิน้ พอค�ำ 2. เด็ดหรือหัน่ ผักทุกชนิด ล้างให้สะอาด พักไว้ 3. โขลกเครื่องแกงรวมกันให้ละเอียด 4. เจียวกระเทียมที่สบั แล้วพอเหลือง ใส่เครื่องแกงลงผัดให้หอม 5. ใส่ไก่ ผัดไก่ให้สกุ 6. ใส่นำ�้ พอท่วมไก่ ตัง้ ต่อให้เดือด 7. ใส่ผกั สุกยาก ตามด้วยผักที่สกุ ง่าย คนให้เข้ากัน พอผักสุก ยกลง

33 ส่วนผสม

แกงขนุน แกงขนุน ถือว่าเป็ นแกงที่มชี อื่ เป็ นมงคล บางท่านนิยมแกงกินใน

งานแต่งงาน เพื่อเป็ นเคล็ดว่าให้คแ่ ู ต่งงานนัน้ มีความเกือ้ หนุนจุนเจือต่อกัน และในวันปากปี คือหลังวันเถลิงศก (วันพญาวัน) หนึง่ วัน บางแห่งนิยมใส่ ข่า ตะไคร้ทบุ และอาจมีจกั ข่าน (สะค้าน) บ่าแขว่น (ผลก�ำจัด) โขลกใส่ลงไป ในแกงด้วย

248 Kcal พลังงานที่ได้รบั

ขนุนอ่อน 100 กรัม อกไก่ 50 กรัม ชะอมเด็ด ½ ถ้วย

เครื่องแกง

พริกแห้ง กระเทียม หอมแดง เกลือ

5 เม็ด 5 กลีบ 5 หัว 1 ช้อนชา

วิธีการท�ำ 1.โขลกเครื่องแกงรวมกันให้ละเอียด 2.ต้มน�ำ้ เปล่า พอเดือด ละลายเครื่องแกงลงในน�ำ้ เดือด 3.ใส่อกไก่ ต้มจนสุก 4.ใส่ขนุน ต้มให้ขนุนนิม่ 5.ใส่ชะอม คนให้เข้ากัน พอผักสุก ปิ ดไฟ

น�้ำพริก

น�ำ้ พริก (อ่ านว่า น�ำ้ พิก)

เป็ นอาหารหรือเครื่องปรุงชนิดหนึง่ มีสว่ นประกอบหลัก คือ พริก เกลือ หอม กระเทียม เป็ นต้น อาจมีสว่ นผสมอื่นๆ เช่น กะปิ ถัว่ เน่าแข็บ ปลาร้า มะเขือเทศ ข่า ตะไคร้ เพิ่มเข้าไป แล้วแต่จะปรุงเป็ นน�ำ้ พริกแต่ละชนิด

วิธีการปรุง จะน�ำส่วนผสมทัง้ หมดมาโขลกรวมกันใน ครก เช่น น�ำ้ พริกหนุม่ น�ำ้ พริกกบ น�ำ้ พริกปลา

150 Kcal

พลังงานที่ได้รบั

ส่วนผสม

(2 ช้อนโต๊ะ)

น�้ำพริกตาแดง น�ำ้ พริกตาแดง อ่านว่า น�ำ้ พิกต๋าแดง บ้างเรียก น�ำ้ พริกแดง เป็ น

น�ำ้ พริกที่มลี กั ษณะข้นเหนียว มีสว่ นผสมหลักคือ พริกแห้ง ปลาร้า ถัว่ เน่า แข็บ ปลาแห้ง บางสูตรไม่นยิ มใส่ถวั ่ เน่าแข็บ และปลาแห้ง

พริกแห้งย่างไฟ 10 เม็ด กระเทียมย่างไฟ 10 กลีบ หอมแดงย่างไฟ 5 หัว ปลาแห้งป่ น 2 ช้อนโต๊ะ น�ำ้ ตาลทราย 2 ช้อนโต๊ะ มะขามเปี ยก ¼ ถ้วย เกลือ 1 ช้อนชา วิธีการท�ำ 1. โขลกเกลือกับกระเทียมรวมกัน 2. ใส่พริกแห้งย่างไฟ ตามด้วยปลาแห้งป่ น โขลกให้เข้ากัน 3. ใส่หอมแดงย่างไฟ น�ำ้ ตาลทราย และมะขามเปี ยก โขลก รวมกันให้ละเอียด คนให้เข้ากัน

35 Kcal

ส่วนผสม

(2 ช้อนโต๊ะ)

พลังงานที่ได้รบั

พริกหนมุ่ พริกหนุ่ม คือพริกสดที่ยงั ไม่แก่จดั น�ำ้ พริกหนุม่ เป็ นน�ำ้ พริกที่มี

ลักษณะข้น เป็ นอาหารพื้นบ้านล้านนาที่รจู้ กั กันทัว่ ไป นิยมซื้อเป็ นของฝาก รับประทานกับแคบหมู บางสูตรใส่ปลาร้าสับ และกะปิ ห่อใบตองย่างไฟ บาง สูตรใส่นำ�้ ปลากับเกลือ แล้วแต่ชอบ

พริกหนุม่ ย่างไฟ หอมแดงย่างไฟ กระเทียมย่างไฟ เกลือ ผักชีซอย ต้นหอมซอย

5 เม็ด 2 หัว 2 ช้อนโต๊ะ ½ ช้อนชา ½ ช้อนโต๊ะ ½ ช้อนโต๊ะ

วิธีการท�ำ 1. ย่างพริก กระเทียม และหอมแดง แกะเปลือกออก 2. โขลกส่วนผสมและเกลือ รวมกันให้ละเอียด 3. โรยหน้าน�ำ้ พริกด้วยผักชีตน้ หอม

70 Kcal

ส่วนผสม

(2 ช้อนโต๊ะ)

พลังงานที่ได้รบั

น�้ำพริกแมงดา เป็ นน�ำ้ พริกที่มลี กั ษณะค่อนข้างแห้งถึงข้น ชนิดของพริกที่นยิ มใช้คือ พริกดิบ จะเป็ นพริกชีฟ้ ้ า หรือพริกดิบพันธุใ์ ดก็ได้ ถ้าชอบเผ็ด ให้ใช้พริกชีฟ้ ้ า ส่วนผสมนี้ ถ้าเปลีย่ นเป็ นต่อตัวอ่อน แตนตัวอ่อน ผึง้ ตัวอ่อน ด้วง (หนอน ไม้ไผ่ หรือด้วงยอดไผ่ หรือรถด่วน) ก็ใช้สตู รการท�ำเหมือนกัน

แมงดาย่างไฟ 2 ตัว พริกหนุม่ ย่างไฟ 2 เม็ด หอมแดงย่างไฟ 2 หัว เกลือ ½ ช้อนชา

วิธีการท�ำ 1. น�ำแมงดามาย่างไฟให้สกุ เด็ดปลายขาและปี ก สับให้ ละเอียด ใส่ถว้ ย พักไว้ 2. โขลกเกลือ พริก และหอมแดง รวมกันให้ละเอียด 3. ใส่แมงดา โขลกรวมกันให้ละเอียด

48 Kcal

ส่วนผสม

(2 ช้อนโต๊ะ)

พลังงานที่ได้รบั

น�ำ้ พริกมะเขือเทศ น�ำ้ พริกมะเขือเทศ หรือน�ำ้ พริกบ่าเขือส้ม เป็ นน�ำ้ พริกที่มลี กั ษณะ

ข้น ใช้มะเขือเทศลูกเล็กเป็ นส่วนผสมหลัก

มะเขือเทศย่างไฟ พริกแห้งย่างไฟ หอมแดงย่างไฟ กระเทียมย่างไฟ

10 ลูก เกลือ 1 ช้อนชา 5 เม็ด ผักชีซอย ½ ช้อนโต๊ะ 2 หัว ต้นหอมซอย ½ ช้อนโต๊ะ 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีการท�ำ 1.ย่างพริกแห้ง หอมแดง กระเทียม และมะเขือเทศ พอสุก แกะ เปลือก พักไว้ 2.โขลกพริก เกลือ กระเทียม และหอมแดง รวมกันให้ละเอียด 3.ใส่นำ� มะเขือเทศ โขลกเบาๆ คลุกเคล้าให้เข้ากัน

176 Kcal พลังงานที่ได้รบั

ส่วนผสม

(2 ช้อนโต๊ะ)

น�้ำพริกอ่องอกไก่ น�ำ้ พริกอ่ องอกไก่ นับเป็ นน�ำ้ พริกพื้นบ้านล้านนาที่รจู้ กั กัน

อย่างแพร่หลายพอๆ กับน�ำ้ พริกหนุม่ ลักษณะเด่นของน�ำ้ พริกอ่อง คือมี สีสม้ ของสีมะเขือเทศและพริกแห้ง ที่เคี่ยวจนเป็ นน�ำ้ ขลุกขลิก มีนำ�้ มันลอย หน้าเล็กน้อย มีสามรส คือ เปรี้ยว เค็ม เผ็ด เล็กน้อย และรสหวานตาม นิยมรับประทานกับผักสดหรือผักต้มก็ได้

อกไก่สบั ละเอียด 100 กรัม พริกขีห้ นู 10 เม็ด มะเขือเทศลูกเล็ก 20 ลูก หอมแดง 5 หัว ผักชีซอย 1 ช้อนโต๊ะ กระเทียม 10 กลีบ ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ เกลือ ½ ช้อนชา น�ำ้ มันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ วิธีการท�ำ 1. โขลกพริก หอมแดง กระเทียม รวมกันให้ละเอียด 2. ใส่กะปิ และเกลือ โขลกให้เข้ากัน 3. ผัดเครื่องแกงกับน�ำ้ มัน จนมีกลิน่ หอม ใส่อกไก่ ลงผัด ให้สกุ เติมน�ำ้ เล็กน้อย 4. พอเดือด ใส่มะเขือเทศ ลงผัดให้เข้ากัน ตัง้ ไฟต่อจน มะเขือเทศสุก ปิ ดไฟ

24 Kcal

ส่วนผสม

(2 ช้อนโต๊ะ)

พลังงานที่ได้รบั

น�้ำพริกข่า เป็ นน�ำ้ พริกที่มลี กั ษณะค่อนข้างแห้ง ชนิดของพริกที่ นิยมใช้คือ พริกขีห้ นูแห้ง หรือใช้พริกเม็ดใหญ่แห้ง แล้วแต่ ชอบ นิยมใช้รบั ประทานกับอาหารประเภทเนือ้ ย่างหรือนึง่ เช่น เห็ดนึง่

พริกขีห้ นูยา่ งไฟ กระเทียม ข่าหัน่ เกลือ

5 เม็ด 10 กลีบ 1 ช้อนโต๊ะ ½ ช้อนชา

วิธีการท�ำ 1. โขลกเกลือ กระเทียม และข่า รวมกันละเอียด 2. ใส่พริกขีห้ นูแห้งย่างไฟ ลงโขลกรวมกัน 3. โขลกรวมกันจนละเอียด

129 Kcal

ส่วนผสม

(2 ช้อนโต๊ะ)

พลังงานที่ได้รบั

น�้ำพริกปลา เป็ นน�ำ้ พริกที่มลี กั ษณะข้นถึงขลุกขลิก โดยเอาน�ำ้ ต้มปลาใส่ลงไป มาก น้อยแล้วแต่ชอบ บางสูตรใช้ปลาช่อนย่างไฟ น�ำ้ พริกมีลกั ษณะข้น ชนิดของ พริกที่นยิ มใช้คือ พริกดิบ ใช้พริกชีฟ้ ้ า หรือพริกดิบพันธุใ์ ดก็ได้ ถ้าชอบเผ็ด ให้ใช้พริกชีฟ้ ้ า เครื่องเคียงที่นยิ มรับประทานกับน�ำ้ พริกปลา คือ ยอดผัก แว่น ยอดกระถิน มะเขือเปราะ

ปลานิล พริกชีฟ้ ้ าย่างไฟ กระเทียมย่างไฟ ตะไคร้

100 กรัม ผักชีซอย ½ ช้อนโต๊ะ 2 เม็ด ต้นหอมซอย ½ ช้อนโต๊ะ 3 หัว เกลือ ½ ช้อนชา ½ ช้อนโต๊ะ

วิธีการท�ำ 1. ต้มน�ำ้ ใส่ตระไคร้ พอน�ำ้ เดือดใส่ปลานิล 2. โขลกพริก หอมแดง กระเทียม ที่แกะเปลือกออกแล้ว รวมกันให้ละเอียด 3. ใส่เนือ้ ปลา โขลกด้วยกัน เติมน�ำ้ ต้มปลาเล็กน้อย ใส่เกลือ คนให้เข้ากัน

นึง่ แอ็บ

นึ่ง หรือหนึ้ง เป็ นการ

อาหารนัน้ จะห่อด้วยใบตอง ท�ำให้สกุ ด้วยไอน�ำ้ ร้อนในไห ก่อน ได้แก่ การนึง่ ขนมที่ห่อ ใบตอง เช่น ขนมจ็อก ขนม หรือที่สำ� หรับการนึง่ มี 2 ลักษณะ คือ การนึง่ โดยตรง เกลือ และพวกห่อนึง่ ต่างๆ อาหารที่ใช้วิธีนงึ่ มักจะเรียก โดยที่อาหารนัน้ ไม่ตอ้ งมี เครื่องห่อหุม้ เช่น การนึง่ ข้าว ตามชือ่ อาหารนัน้ ๆ ลงท้าย นึง่ ปลา นึง่ กล้วยตาก นึง่ เนือ้ ด้วยนึง่ เช่น ไก่นงึ่ ปลานึง่ กล้วยนึง่ ตาก อีกลักษณะหนึง่ คือ

แอ็ บ เป็ นการน�ำอาหารมาคลุกเคล้ากับเครื่องปรุง ก่อน ปรุงเสร็จแล้วน�ำมาห่อด้วยใบตอง น�ำไปปิ้ ง หรือ นึง่ เช่น แอ็บปลา แอ็บกุง้ แอ็บอี่ฮวก

ข้าวกีน๊ จิ๊น

ส่วนผสม ข้าวเจ้า 1 ลิตร เนือ้ หมูบด 100 กรัม เลือดหมู 1 ถ้วย น�ำ้ ตาลทราย 3 ช้อนโต๊ะ เกลือ 1 ช้อนชา กระเทียม 30 กลีบ น�ำ้ มันมะกอก 1 ถ้วย

180 Kcal

พลังงานที่ได้รบั ข้าวกัน๊ จิ๊น หรือข้าวเงี้ยว หรือจิ๊นส้มเงี้ยว เชือ่ ว่าเป็ น

อาหารของชาวไทใหญ่หรือเงีย้ ว ใช้ใบตองห่อเช่นเดียวกับแหนม (จิ๊นส้ม) จึง เรียกว่า ข้าวเงีย้ ว หรือจิ๊นส้มเงีย้ ว บางสูตรไม่ใส่เนือ้ สับ แต่ใส่เลือดคลุกเคล้า กับข้าวอย่างเดียว

วิธีการท�ำ 1. คัน้ เลือดกับใบตะไคร้ เพื่อดับคาวเลือด พักไว้ 2. หุงข้าว สุกแล้วตักข้าวผึง่ ไว้พออุน่ ใส่เกลือ น�ำ้ ตาล ทราย และน�ำ้ มันกระเทียมเจียว 3. ใส่หมูสบั ตามด้วยเลือดหมู 4. คลุกเคล้าส่วนผสมทัง้ หมดให้เข้ากัน 5. เตรียมใบตองฉีกกว้างขนาด 10 นิว้ วางซ้อนกัน 4 ชัน้ ใส่สว่ นผสมลงตรงกลางห่อ 6. จับปลายใบตองชิดกัน ม้วนพับใบตองลงให้แน่น พับหัวพับท้าย 7. มัดด้วยตอกให้แน่น (ตอก คือไม้ไผ่ที่จกั บางๆ เพื่อ ใช้ใช้ในการสานเครื่องใช้หรือผูกสิ่งของต่างๆ) 8. นึง่ ในลังถึง ประมาณ 30 นาที

ห่อนึง่ ปลา

ส่วนผสม ปลานิล 300 กรัม ใบมะกรูด 7 ใบ ผักชีซอย 1 ช้อนโต๊ะ ใบโหระพา 5 ใบ

126 Kcal พลังงานที่ได้รบั

ห่อนึ่งปลา เป็ นอาหารปรุงด้วยเนือ้ ปลา เป็ นส่วนผสมหลัก น�ำมา

คลุกเคล้ากับเครื่องปรุง ห่อด้วยใบตอง และนึง่ จนสุก

เครื่องแกง พริกขีห้ นูแห้ง 20 เม็ด หอมแดง 5 หัว กระเทียม 10 กลีบ ข่าหัน่ 1 ช้อนโต๊ะ ตะไคร้ซอย 1 ช้อนโต๊ะ ขมิน้ 1 แว่น เกลือ 1 ช้อนชา

วิธีการท�ำ 1. โขลกเครื่องแกงรวมกันให้ละเอียด 2. ผัดเครื่องแกงลงผัดให้หอม ใส่ปลาหัน่ เป็ นชิน้ ๆ ลงผัดให้เข้ากัน ปิ ดไฟ 3. ใส่ใบมะกรูดซอย คลุกเคล้าให้เข้ากัน 4. ใส่ผกั ชีตน้ หอมซอย 5. เตรียมใบตองกว้างประมาณ 8 นิว้ ตัดหัวตัดท้าย น�ำมาซ้อนกันสองชัน้ ตักส่วนผสมใส่บนใบตอง 6. ฉีกใบตองกว้างประมาณ 3 นิว้ ห่อด้านนอกอีก 1 ชัน้ ใช้ไม้กลัด กลัดใบตอง 7. ใช้กรรไกรตัดแต่งห่อใบตองให้สวยงาม 8. นึง่ ในลังถึง ประมาณ 30 นาที

ห่อนึง่ ไก่

ส่วนผสม เนือ้ ไก่บา้ น 200 กรัม ข้าวคัว่ ½ ถ้วย ใบมะกรูด 5 ใบ ผักชีซอย 1 ช้อนโต๊ะ ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ น�ำ้ มันมะกอก

238 Kcal พลังงานที่ได้รบั

ห่อนึ่งไก่ เป็ นอาหารปรุงด้วยเนือ้ ไก่ เป็ นส่วนผสมหลัก น�ำมาคลุก

เคล้ากับเครื่องปรุง ห่อด้วยใบตอง และนึง่ จนสุก บางสูตรใช้วิธีนำ� เครื่อง แกงลงผัดกับน�ำ้ มันให้หอมก่อน แล้วจึงใส่เนือ้ ไก่ลงไปผัดให้เข้ากัน น�ำไปห่อ ใบตอง และนึง่ เป็ นล�ำดับต่อไป

เครื่องแกง พริกขีห้ นูแห้ง 10 เม็ด หอมแดง 5 หัว กระทียม 5 กลีบ ข่าหัน่ 1 ช้อนโต๊ะ ตะไคร้ซอย 1 ช้อนโต๊ะ ขมิน้ 1 แว่น เกลือ 1 ช้อนชา

วิธีการท�ำ 1. โขลกเครื่องแกงรวมกันให้ละเอียด 2. ผัดเครื่องแกงกับน�ำ้ มันให้หอม ใส่ไก่หนั ่ เป็ นชิน้ พอไก่สกุ เติมน�ำ้ พอเดือด ตักใส่ชาม 3. ใส่ขา้ วคัว่ คลุกเคล้าให้เข้ากัน 4. ใส่ใบมะกรูดและผักชีตน้ หอม คลุกเคล้าให้เข้ากัน 5. เตรียมใบตองกว้างประมาณ 8 นิว้ ตัดหัว ตัดท้าย น�ำมาซ้อนกันสองชัน้ ตักส่วนผสมใส่บน ใบตอง 6. ฉีกใบตองกว้างประมาณ 3 นิว้ ห่อด้านนอกอีก 1 ชัน้ ใช้ไม้กลัด กลัดใบตอง 7. ใช้กรรไกรตัดแต่งห่อใบตองให้สวยงาม 8. น�ำลงนึง่ ในลังถึง ประมาณ 30 นาที

ห่อนึง่ เห็ดเผาะ

ส่วนผสม เห็ดเผาะซอย 200 กรัม ไข่ไก่ 2 ฟอง ใบมะกรูด 5 ใบ น�ำ้ มันมะกอก

234 Kcal พลังงานที่ได้รบั

ห่อนึ่งเห็ดเผาะ เป็ นอาหารปรุงด้วยเห็ดเผาะ เป็ นส่วนผสมหลัก

น�ำมาคลุกเคล้ากับเครื่องปรุง ห่อด้วยใบตอง และนึง่ จนสุก

เครื่องแกง พริกขีห้ นูแห้ง 10 เม็ด หอมแดง 5 หัว กระทียม 5 กลีบ ข่าหัน่ 1 ช้อนโต๊ะ ตะไคร้ซอย 1 ช้อนโต๊ะ เกลือ 1 ช้อนชา

วิธีการท�ำ 1. โขลกเครื่องแกงรวมกันให้ละเอียด 2. ผัดเครื่องแกงลงผัดให้หอม ใส่เห็ดเผาะ ไข่ไก่ ลง ผัดให้เข้ากัน ปิ ดไฟ 3. ใส่ใบมะกรูดซอย คลุกเคล้าให้เข้ากัน 4. ใส่ผกั ชีตน้ หอมซอย 5. เตรียมใบตองกว้างประมาณ 8 นิว้ ตัดหัวตัดท้าย น�ำมาซ้อนกันสองชัน้ ตักส่วนผสมใส่บนใบตอง 6. ฉีกใบตองกว้างประมาณ 3 นิว้ ห่อด้านนอกอีก 1 ชัน้ ใช้ไม้กลัด กลัดใบตอง 7. ใช้กรรไกรตัดแต่งห่อใบตองให้สวยงาม 8. นึง่ ในลังถึง ประมาณ 30 นาที

แอ็บปลา

ส่วนผสม ปลาดุก 100 กรัม ใบขิง ½ ถ้วย

114 Kcal พลังงานที่ได้รบั

แอ็ บปลา คืออาหารที่ปรุงด้วยการน�ำปลาสด เช่น ปลาช่อน ปลาดุก

มาคลุกเคล้ากับเครื่องปรุง แล้วห่อด้วยใบตอง เช่นเดียวกับแอ็บอ่องออ แอ็ บกุง้ แล้วน�ำไปปิ้ งหรือย่าง ด้วยไฟอ่อนๆ จนข้างในสุก

เครื่องแกง พริกขีห้ นูแห้ง 20 เม็ด หอมแดง 5 หัว กระเทียม 10 กลีบ ข่าหัน่ 1 ช้อนโต๊ะ ขมิน้ 1 แว่น เกลือ 1 ช้อนชา

วิธีการท�ำ 1. โขลกเครื่องแกงรวมกันให้ละเอียด 2. หัน่ ปลาดุกเป็ นชิน้ ใส่ภาชนะ ใส่เครื่องแกงลง คลุกเคล้าให้เข้ากัน 3. ใส่ใบขิงซอย คลุกเคล้าให้เข้ากัน 4. เตรียมใบตอง กว้าง 8 นิว้ วางซ้อนกันสองชัน้ สลับหัวท้าย ตักส่วนผสมใส่ลงตรงกลาง ใบตอง 5. ห่อเป็ นรูปสี่เหลีย่ ม 6. กลัดใบตองด้วยไม้กลัดให้ตดิ กัน 7. น�ำไปย่างไฟอ่อนๆ 8. ย่างจนกระทัง่ ใบตองเหลืองเกรียม คอยกลับ ด้าน ใช้เวลาประมาณ 30-45 นาที

แอ็บกุง้

ส่วนผสม กุง้ นา 100 กรัม ใบขิง ½ ถ้วย

180 Kcal พลังงานที่ได้รบั

แอ็ บกุง้ คืออาหารที่ปรุงด้วยการน�ำกุง้ สด นิยมใช้กงุ้ ฝอย น�ำมาคลุก

เคล้ากับเครื่องปรุง แล้วห่อด้วยใบตอง เช่นเดียวกับแอ็บอ่องออ แอ็บปลา ท�ำให้สกุ โดยปิ้ งหรือย่าง ด้วยไฟอ่อนๆ จนข้างในสุก

เครื่องแกง พริกขีห้ นู 10 เม็ด หอมแดง 5 หัว กระเทียม 10 กลีบ ตะไคร้ซอย 2 ช้อนโต๊ะ ข่าหัน่ 1 ช้อนโต๊ะ ขมิน้ หัน่ 1 ช้อนโต๊ะ เกลือ ½ ช้อนชา

วิธีการท�ำ 1. โขลกเครื่องแกงรวมกันให้ละเอียด 2. ล้างกุง้ ฝอยล้างให้สะอาด ใส่ภาชนะ ใส่เครื่อง แกงลงคลุกเคล้าให้เข้ากัน 3. ใส่ใบขิงซอย คลุกเคล้าให้เข้ากัน 4. เตรียมใบตอง กว้าง 8 นิว้ วางซ้อนกันสอง ชัน้ สลับหัวท้าย ตักส่วนผสมใส่ลงตรง กลางใบตอง 5. ห่อเป็ นรูปสี่เหลีย่ ม ใช้ไม้กลัด กลัดใบตองให้ ติดกัน 6. น�ำไปย่างไฟอ่อนๆ 7. ย่างจนกระทัง่ ใบตองเหลืองเกรียม คอยกลับ ด้าน ใช้เวลาประมาณ 30-45 นาที

64 ส่วนผสม ไข่ปลา 200 กรัม ไข่ไก่ 2 ฟอง

แอ็บไข่ปลา

230 Kcal พลังงานที่ได้รบั

แอ็ บไข่ปลา คืออาหารที่ปรุงด้วยการน�ำไข่ปลามาคลุกเคล้ากับ

เครื่องปรุง แล้วห่อด้วยใบตอง เช่นเดียวกับแอ็บหมู แอ็บปลา แอ็บกุง้ ท�ำให้ สุกโดยปิ้ งหรือย่าง ด้วยไฟอ่อนๆ จนข้างในสุก

เครื่องแกง พริกขีห้ นู 10 เม็ด หอมแดง 5 หัว กระเทียม 10 กลีบ ตะไคร้ซอย 2 ช้อนโต๊ะ ข่าหัน่ 1 ช้อนโต๊ะ เกลือ ½ ช้อนชา

วิธีการท�ำ 1.โขลกเครื่องแกงรวมกันให้ละเอียด 2.น�ำเครื่องแกงลงผสมกับไข่ปลา ไข่ไก่ คลุกเคล้า ให้เข้ากัน 3.เตรียมใบตอง กว้าง 8 นิว้ วางซ้อนกันสองชัน้ สลับหัวท้าย ตักส่วนผสมใส่ลงตรงกลางใบตอง 4.ห่อเป็ นรูปสี่เหลีย่ ม 5.น�ำไปย่างไฟอ่อนๆ 6.ย่างจนกระทัง่ ใบตองเหลืองเกรียม คอยกลับ ด้าน ใช้เวลาประมาณ 30-45 นาที

ย�ำ - ต�ำ

ย�ย�ำผัำกเฮืใช้อดกบั(ผีของที ่สกุ แล้ว เช่น ย�ำจิ๊นไก่ ท�ำด้วยไก่ตม้ ผกั เฮือดนึง่ ) ย�ำจิ๊นแห้ง (เนือ้ ต้ม) ปรุงเครื่องย�ำ หรือเรียกว่า พริกย�ำ ในน�ำ้

เดือด แล้วน�ำส่วนผสมที่เป็ นเนือ้ หรือผักต้มลงไป คนให้ ทัว่

ต�ำ (อ่ านว่า ต�ำ๋ ) เป็ นอาหารประเภทเดียวกับ ย�ำ มีวิธีการปรุง โดยน�ำส่วนผสมต่างๆ พร้อมเครื่อง คลุกเคล้ากันในครก เช่น ต�ำขนุน (ต�ำบ่าหนุน) ต�ำมะขาม (ต�ำบ่าขาม)

ส่วนประกอบหลัก ได้แก่ เกลือ กระเทียม หัว หอม พริกแห้งหรือพริกสด

ต�ำกระท้อน ต�ำกระท้อน หรือต�ำบ่าตืน หรือต�ำบ่าต้อง ปรุงด้วยวิธี

ต�ำหรือย�ำได้เช่นเดียวกับมะละกอหรือมะม่วง ใช้เครื่องปรุงเช่นเดียวกับ ต�ำมะม่วง ต่างแต่ตำ� มะม่วงใช้พริกขีห้ นูยา่ งไฟ แต่ตำ� กระท้อนนิยมใช้ พริกขีห้ นูสด และใส่นำ�้ ปู บางสูตรใช้พริกขีห้ นูยา่ งไฟ แล้วแต่ชอบ

205 Kcal พลังงานที่ได้รบั

ส่วนผสม วิธีการท�ำ

กระท้อน 1 ลูก พริกขีห้ นู 5 เม็ด กระเทียม 5 กลีบ น�ำ้ ตาลปี๊ บ 1 ช้อนโต๊ะ

1. กระท้อนทุบให้นมุ่ ปอกเปลือก สับเป็ นชิน้ 2. โขลกพริกขีห้ นู กระเทียม พอแตก 3. ใส่นำ�้ ตาลปี๊ บ โขลกให้เข้ากัน 4. ใส่กระท้อนลงโขลกและคลุกเคล้าให้เข้ากัน

ต�ำมะม่วง

ต�ำมะม่วง หรือต�ำบ่าม่วง เป็ นต�ำรับอาหาร ที่มวี ิธีการปรุง

ที่เรียกว่า ต�ำ คือการน�ำเอาส่วนผสม คือมะม่วงดิบสับ แล้วน�ำมาโขลกรวม กันเครื่องปรุง คลุกเคล้าให้เข้ากัน นิยมรับประทานกับใบชะพลู ผักชะอม ผักบุง้ เถาตดหมูตดหมา ดอกผักฮ้วนหมู หน่อข่า จี๋กก๊ ุ (ดอกข่าแดง) เครื่องปรุงต�ำมะม่วงนี้ ใช้กบั ต�ำกระท้อน ต�ำมะยม ต�ำมะปราง ได้ดว้ ย

95 Kcal

พลังงานที่ได้รบั

ส่วนผสม วิธีการท�ำ

มะม่วง 200 กรัม พริกขีห้ นูแห้งย่างไฟ 5 เม็ด กระเทียม 5 กลีบ น�ำ้ ตาลปี๊ บ 1 ช้อนโต๊ะ ปลาแห้งป่ น 2 ช้อนโต๊ะ

1. ปอกเปลือกมะม่วง ขูดเป็ นเส้นๆ พักไว้ 2. โขลกกระเทียม ตามด้วยพริกแห้ง 3. ใส่นำ�้ ตาลปี๊ บ โขลกให้เข้ากัน 4. ใส่ปลาป่ น 5. ใส่มะม่วงลงโขลกและคลุกเคล้าให้เข้ากัน

เครื่องแกง

พริกขีห้ นูแห้ง 15 เม็ด กระเทียม 10 เม็ด หอมแดง 5 หัว ข่าหัน่ 1 ช้อนโต๊ะ ตะไคร้ซอย 1 ช้อนโต๊ะ เกลือ ½ ช้อนชา

ต�ำขนุน

ต�ำขนุน หรือ ต�ำบ่าหนุน เป็ นต�ำรับอาหารที่มวี ิธีการปรุง

เรียกว่า ต�ำ คือการน�ำเอาส่วนผสม คือขนุนอ่อนต้มให้เปื่ อย แล้ว น�ำมาโขลกรวมกันเครื่องแกง น�ำไปผัดกับน�ำ้ มันกระเทียมเจียว ใส่มะเขือเทศ ใส่ใบมะกรูด รับประทานกับกระเทียมเจียว ผักชีตน้ หอม และพริกแห้งทอด

150 Kcal พลังงานที่ได้รบั

ส่วนผสม วิธีการท�ำ

ขนุนอ่อน 50 กรัม เนือ้ หมูสบั 20 กรัม (ไม่ตดิ มัน) ใบมะกรูด 3 ใบ กระเทียมเจียว 1 ช้อนโต๊ะ ผักชีซอย 1 ช้อนโต๊ะ ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ พริกขีห้ นูแห้งทอด 3 เม็ด น�ำ้ มันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ

1. หัน่ ขนุนอ่อนตามขว้าง แล้วน�ำไปต้มให้เปื่ อย ตักขึน้ พักไว้ 2. โขลกขนุนให้ละเอียด พักไว้ 3. โขลกเครื่องแกงรวมกันให้ละเอียด 4. เจียวกระเทียมพอเหลือง ใส่เครื่องแกงลงผัด ให้หอม 5. ใส่หมูสบั แล้วผัดให้หมูสกุ 6. ใส่มะเขือเทศ ใส่ขนุนลงผัดให้เข้ากัน ตามด้วย ใบมะกรูด ปิ ดไฟ

ต�ำมะเขือ

ต�ำมะเขือ หรือ ต�ำบ่าเขือ อ่านว่า ต�ำ๋ บ่าเขือ เป็ นต�ำรับอาหาร

ที่มวี ิธีการปรุง ที่เรียกว่า ต�ำ คือการน�ำเอาส่วนผสม คือมะเขือย่างไฟ แกะ เปลือกออก แล้วน�ำมาโขลกรวมกันเครื่องปรุง รับประทานกับไข่ตม้ และใบ สะระแหน่

40 Kcal พลังงานที่ได้รบั

ส่วนผสม วิธีการท�ำ

มะเขือยาว 2 ลูก มะเขือพวก 50 กรัม ถัว่ ฝักยาว 50 กรัม พริกหนุม่ 2 เม็ด พริกชีฟ้ ้ า 2 เม็ด กระเทียม 5 กลีบ หอมแดง 5 หัว เกลือ 1 ช้อนชา

1. โขลกพริก กระเทียม หอมแดง ที่เผา และ แกะเปลือกแล้ว ให้ละเอียด 2.น�ำถัว่ ฝักยาว มะเขือพวง ไปลวก 3. ใส่มะเขือยาวเผาที่แก้เปลือกแล้ว ถัว่ ฝักยาว มะเขือพวงลวก ลงโขลกรวมกัน คลุกเคล้าส่วนผสมทัง้ หมดให้เข้ากัน

ส่วนผสม สะระแหน่ซอย 1 ช้อนโต๊ะ ผักไผ่ซอย 1 ช้อนโต๊ะ ผักชีซอย 1 ช้อนโต๊ะ ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ เกลือ ½ ช้อนชา

ต�ำกุง้ ต�ำกุง้ ใช้วิธีการปรุงแบบเดียวกับต�ำชนิดอื่นๆ แต่เพิ่มเครื่อง

ปรุง ได้แก่ ดีปลีควั ่ มะแขว่นคัว่ สะระแหน่ มะนาว ผักไผ่ ผักชีตน้ หอม เพื่อดับคาวกุง้

88 Kcal พลังงานที่ได้รบั

ส่วนผสม กุง้ นา 1 ถ้วย พริกแห้งย่างไฟ 5 เม็ด กระเทียมย่างไฟ 5 กลีบ หอมแดงซอย 2 ช้อนโต๊ะ มะแขว่นคัว่ 1 ช้อนชา มะนาว 1 ลูก

วิธีการท�ำ 1. ล้างกุง้ ให้สะอาด พักไว้ 2. โขลกมะแขว่น ให้ละเอียด ตามด้วย พริก แห้ง กระเทียม โขลกรวมกันให้ละเอียด 3. ใส่กงุ้ ลงโขลกรวมกับส่วนผสมให้เข้ากัน 4. ใส่หอมแดงซอย ผักไผ่ สะระแหน่ และผักชี ต้นหอม คลุกเคล้าให้เข้ากัน 5. บีบมะนาว แล้วคนให้เข้ากัน

เครื่องแกง พริกลาบ 1 ช้อนโต๊ะ เกลือ ½ ช้อนชา

ย�ำเห็ดฟาง ย�ำเห็ดฟาง หรือย�ำเห็ดเฟือง เป็ นอาหารประเภทย�ำ ที่นำ�

เอาส่วนผสมที่เป็ นของที่สกุ แล้ว ลงไปผสมกับเครื่องปรุง มีวิธีการปรุงเช่น เดียวกับย�ำจิ๊นไก่ หรือจะใช้พริกลาบ หรือเครื่องปรุงลาบ มาเป็ นเครื่องปรุง ก็ได้

70 Kcal

พลังงานที่ได้รบั

ส่วนผสม วิธีการท�ำ

เห็ดฟาง 200 กรัม ข้าวคัว่ 1 ช้อนโต๊ะ ตะไคร้ซอย 1 ช้อนโต๊ะ ผักชีฝรัง่ ซอย 1 ช้อนโต๊ะ ผักไผ่ซอย 1 ช้อนโต๊ะ สะระแหน่ซอย 1 ช้อนโต๊ะ ผักชีซอย 1 ช้อนโต๊ะ ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ หอมแดงซอย 2 ช้อนโต๊ะ

1.ใส่พริกลาบลงคัว่ จนมีกลิน่ หอม 2.ใส่ขา้ วคัว่ เติมน�ำ้ ตัง้ ให้เดือด 3.ใส่เห็ดฟาง ต้มจนเห็ดสุก 4.ใส่ตะไคร้ซอย คนให้เข้ากัน 5.ใส่หอมแดงซอย 6.โรยด้วยผักชีฝรัง่ ผักชี ต้นหอม ผักไผ่ และ สะระแหน่

81 เครื่องแกง

พริกขีห้ นูแห้ง 15 เม็ด ดีปลีควั ่ 2 เม็ด เม็ดผักชีควั ่ 1 ช้อนชา เกลือ ½ ช้อนชา

ส่วนผสม

ย�ำจิ้นไก่

ย�ำจิ๊นไก่ ถือเป็ นอาหารชัน้ ดีชนิดหนึง่ ซึ่งหลังจากที่มกี ารท�ำพิธีเลีย้ ง

ผีถว้ ยไก่ตม้ แล้ว มักจะน�ำไก่ตม้ มาย�ำเสมอ บ้างน�ำพริกลาบ หรือเครื่อง ปรุงลาบ มาปรุงย�ำจิ๊นไก่ได้เลย เป็ นอาหารประเภทย�ำ ที่นำ� เอาส่วนผสม ที่เป็ นของที่สกุ แล้ว ลงไปผสมกับเครื่องปรุง

80 Kcal

พลังงานที่ได้รบั

ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ หอมแดงซอย 2 ช้อนโต๊ะ น�ำ้ มันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ ส่วนผสม วิธีการท�ำ

ไก่ตม้ 300 กรัม ข่าหัน่ 5 แว่น ตะไคร้ 2 ต้น สะระแหน่ซอย 1 ช้อนโต๊ะ ใบมะกรูด 5 ใบ ผักชีซอย 1 ช้อนโต๊ะ ผักชีฝรัง่ ซอย 1 ช้อนโต๊ะ ผักไผ่ซอย 1 ช้อนโต๊ะ

1. โขลกดีปลี เม็ดผักชีควั ่ และพริกขีห้ นู แห้งคัว่ รวมกันให้ละเอียด 2. เจียวกระเทียมกับน�ำ้ มัน ใส่เครื่องแกง ลงผัดให้หอม 3. ใส่นำ�้ ต้มไก่ พอเดือด ใส่หอมแดงซอย ใส่เนือ้ ไก่ฉีก 4. โรยด้วยผักชีฝรัง่ ผักชีตน้ หอม ผักไผ่ และสะระแหน่

อ้างอิง สาวิตตรี สระทองเทียน. (2558). Easy Cooking Clean Food: การค�ำนวณแคลอรี่แบบง่าย. กรุงเทพฯ นิภาพร ทับหุ่น. EAT CLEAN กินเปลี่ยนร่าง. 18 มีนาคม 2558 (ออนไลน์) แหล่งที่มา: http://www.bangkokbiznews.com/news/ detail/639580#sthash.hbpGmGDx.dpuf นุชบา จิตรกัญญา. อาหารพื้นบ้านภาคเหนือ. (ออนไลน์) แหล่ง ที่มา:https://sites.google.com/site/xaharpracachatithiy/xaharphun-ban-phakh-henux ศูนย์สนเทศภาคเหนือ ส�ำนักหอสมุด มหาวิทยาลัยเชียงใหม่. อาหารพื้นบ้านล้านนา. (ออนไลน์) แหล่งที่มา: http://library. /cmu.ac.th/ntic/lannafood อาหารคลีนคืออะไร. หมวดหมูส่ ขุ ภาพ อาหารการกิน. (ออนไลน์) แหล่งที่มา: http://www.เกร็ดความรู.้ net/อาหารคลีน Lovefitt. Calories. (ออนไลน์) แหล่งที่มา: http://www.lovefitt.com/ #/calories/พลังงานในเนือ้ สัตว์

"You are what you eat" ”คุณกินอะไรเข้าไป คุณก็เป็ นอย่างนัน้ “