Doruk Performans - 2. Cilt by Prof. Dr. Bilal Semih Bozdemir

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

TÜRKİYE PSİKOLOJİ ANA BİLİM DALI SPOR PSİKOLOJİSİ

“SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS” DOKTORA TEZİ

SUNAN: FAZIL TUYLU TRABZON, NİSAN 2011

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

___________________________________________ Spor Psikolojisi, St Clements University Türkiye Enformasyon Bürosu Yayınları

Birinci Baskı Ekim - 2012

AkademiPress® Bu kitabın her türlü yayın hakkı St.Clements University Türkiye Enformasyon Bürosuna aittir. Yayıncının izni olmadan, eğitim ve tanıtım amaçlı, kısmi alıntılar hariç olmak üzere hiçbir şekilde kitabın tümü yada bir kısmı yayınlanamaz ve çoğaltılamaz.

Sayfa Düzeni Kapak Tasarım Çeviri Yayın ve Dağıtım Telefon Fax Web Adresi E-Posta Baskı

: St.Clements University | Türkiye Enformasyon Ofisi : Timur TUNA : TercümePress : İzmir-1 Cd. No:33/31 Kızılay,Ankara : 4441659 : (0312) 4184599 : http://www.akademipress.com.tr : info@akademipress.com.tr : Dört Renk Matbaası, Bursa

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

İTHAF Anneme ve babama, Öğretmenlerime, Sevgili eşim Saadet’e, Canım çocuklarım; Kevser, Tuğba, Alperen ve Tuğçe’ye, En derin minnetlerimle...

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

ÖNSÖZ Yaklaşık 16 milyon yıl önce yaratılan evrenin içinde soluk bir nokta mertebesinde olan insan, makro ve mikro kozmosu hep merak ederek yaşamını sürdüre gelmiştir. Gerçekte evren insan için yaratılmış ve onun hizmetine sonsuz bir şekilde sunulmuştur. Çevresinde gördüklerini ve görmediklerini merak eden insan, kendi içinin sonsuz derinliklerindeki her şeyi de öğrenme telaşındadır. Ayrıca doğası gereği hangi işle (sanat, bilim ve spor) uğraşırsa uğraşsın başarılı olarak zirvelere ulaşma arzusu duyar. Gerçek başarı, belirli bir süreç ve eylemler sonucunda maksimum performansa ulaşılarak gerçekleştirilebilir. Maksimum performansa ise biyolojik ve psikolojik analizler sonucu elde edilen bilinçlenme ve oluşturulan farkındalıkla ulaşılabilir. İstenilen performansa ulaşmak yetmez, bu performans düzeyini sürdürülebilir hale getirerek tüm yaşam boyunca yararlanarak mutlu ve huzurlu olunmalıdır. Kendi iç derinliklerindeki gizemi ve sırrı merak eden insan, ilk olarak anatomisini ve biyokimyasal işleyişini öğrenmelidir.

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Devamında öğrendiklerini duygu ve düşünceleriyle yani psikoloji ile desteklemeli ve sonunda ise davranışlarıyla, düşünceleriyle ve duygularıyla doğru eylemlerde bulunarak hedeflenen sürdürülebilir performans düzeyine ulaşılacak farkındalık oluşturulsun ki, sır kapısı aralansın. Bu kitabımız, genelde insan özelde sporcuların kendilerini nörobiyolojik ve psikolojik açıdan tanıma konusunda gizemli iç dünyalarına açılan bir kapı olması düşüncesiyle kaleme alınmıştır. Gelecek kitabımızda ise sürdürülebilir bir performansa ulaşmak amacıyla sahip olduğumuz potansiyellerimiz ile psikolojik beceri tekniklerini öğrenerek uygulamak ve asıl olan başarının sırrının bulunduğu hazine sandığına ulaşılarak, bu sırrı tüm dünya insanlığı ile paylaşmak. Bilmek sevmektir ilkesiyle kendimizi en iyi şekilde tanıma bilincine ererek her an tüm evreni bizim için yaratanı ve yaratılan tüm canlıları karşılıksız sevme hayalimin gerçek olması dileğiyle, SAYGILAR… Fazıl TUYLU Trabzon, Nisan 2011

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

CİLT II VII

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

VIII

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

“SPOR” PSİKOLOJİSİNDE “SOLUMA EGZERSİZLERİ” İLE DORUK PERFORMANS

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

GİRİŞ Ünlü sporcular, insanın en güçlü rakibinin kendisi olduğuna inanırlar. Eğer sporcu kendini yenmeyi öğrenirse, başkalarını yenmesi kolaylaşacaktır. İnsanın rakibinin kendisi olması, kendisini istediği gibi olmaktan alıkoyan düşünce ve davranışların farkına vararak, bu olumsuz düşünce ve duygularını, pozitif duygu ve davranışlara dönüştürmesi gerekmektedir. Dolayısıyla sporcu yapabileceğinin en iyisini yaparak sonuçtan çok sürece odaklanmalıdır. Kazanmak veya kaybetmemeye yoğunlaşmak sporcuyu zorlar, işin keyfini kaçırır ve hata yapma korkusuna neden olur. Sonuç olarak kötü bir performans ortaya çıkar. Kötü performans ise genelde iki faktöre bağlıdır. Birincisi, iyi bir teknik ve kondisyona sahip olamamak. Sporcunun tekniği ve kondisyonu yetersiz ise, zihinsel yönden ne kadar güçlü olursa olsun sürdürülebilir bir başarı yakalaması olası değildir. İkinci faktör ise, zihinsel yeteneklerdir. Zihinsel yetenekleri rantabl kullanamamanın altında psikolojik nedenler vardır. Bu da kötü performansı tetikler. Yeterli teknik ve kondisyona ulaşmış sporcu, müsabakada kendisinden bekleneni veremiyorsa, psikolojik olarak detaylı incelenmesi gerekir. Ünlü tenisçi Jimmy Connors’a göre başarının %95’i psikolojiktir.

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

O halde sportif performans, bedensel, zihinsel ve psikolojik performansların toplamından oluşur. Psikolojik performans ise zihinsel, duygusal, kişilik ve fiziksel faktörlerden meydana gelir. Psikolojik performansını artıran sporcu doruk performansı yakalayarak süreklilik kazanabilir. Bu İdeal performans Durumunu Dr.Loehr şöyle açıklar: (Loehr,1980,s.10) “Sporcu kendi kendini yönlendirir. Amaçlarını belirler ve onları gerçekleştirmek için gerekli adımları atar. Kimsenin ona işini hatırlatmasına gerek duymaz. İşlerini başkaları için değil, kendisi için yapar. Kendi sorumluluklarının farkındadır. Sporcu hiçbir şekilde şikayet etmez, bahane aramaz. Son derece gerçekçi ve olumludur. Olayların olumsuz yanlarıyla ilgilenmez. Doğruya odaklanmıştır. Zihninde asla yenilgiyi düşünmez. Yalnız başarıya ve kazanmaya odaklanmıştır. Sporcu baskılardan kaçmaz, aksine zorluklar onu başarıya motive eder. Sporcu zoru sever. Onu hiçbir şey yolundan döndüremez. Sporcu her şeye hazır, huzurlu ve enerji doludur. Her türlü olumsuzluğa rağmen yılmayan bir savaşçıdır. Son derece dikkatli ve duyarlıdır. Sporcu, hedefini belirledikten sonra, olayları tesadüfe ve şansa bırakmadan sorumluluğuna sahip çıkma bilincine ulaşmıştır.

XII

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Sporcu, istikrarlı bir odaklanmaya sahiptir. Neyin önemli olup olmadığını bilir. Doğruyu yanlıştan, önemliyi önemsizden ayırt eder. Aldığı sorumluluğu önemser ve hedefine ulaşabilmek için tüm kaynaklarını verimli kullanır. Sporcunun kendine olan güveni yüksektir. Yeteneklerine güvenir. Kendisi ve çevresiyle barışık, ortama uyum sağlayabilen bir yapıdadır. Eksikliklerini bilir ama bunu sorun yapmaz. Sporcu bütün düşünce ve davranışlarından sorumludur, mazeret aramaz. Her şey onunla başlar ve onunla biter. Zorlukları sever, kendini sürekli yeniler ve değişikliklere açıktır.“ Sporcunun bu farkındalıklara sahip olması için öncelikle kendi iç ve dış dengelerini tanıyarak dengede tutması gerekmektedir. Bu çalışmamızın birinci bölümünde, davranışların nörobiyolojik temelleri, ikinci bölümde sporcuların performansını etkileyen psikolojik faktörleri, üçüncü bölümde, doruk performansı artırma çalışmalarını ve son bölümde ise psikolojik faktörleri etkisiz hale getiren ve doruk performansı artıran çalışmaların temeli oluşturan nefes teknikleri incelenecektir. Hayatta var olmamızı sağlayan solumayı doğal ve doğru olarak kullanmayı öğrenerek her işimizde doruk performansı sürdürülebilir hale getirebiliriz.

XIII

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

BÖLÜM III

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

3.3. İNANÇ VE ÖZGÜVEN Hemen hemen her spor dalında faaliyet gösteren sporcuların performansı motivasyon, özgüven, optimal uyarılmışlık, olumlu konuşma ve konsantrasyon gibi bileşenler tarafından etkilenmektedir. Bu bileşenlerin öncelikleri ilgili spor dallarına göre değişiklik göstermekle beraber genelde özgüvenden yoksun sporcular fiziksel olarak yeterli güç, kuvvet, hız, dayanıklılık ve koordinasyona sahip olsalar bile başarı yüzdelerinin düşük olma olasılığı yüksek olacaktır. Dolayısıyla, sporcuların başarısında özgüven yadsınamaz bir gerçektir ve aynı zamanda, başarı ile özgüven doğru orantılıdır. Spor psikologlarına göre özgüven, bireyin istenilen davranışı başarılı bir şekilde yapabilme inancıdır (Weinberg, 2003). Başka bir değişle, özgüven bilgi, tecrübe, disiplin ve emekten oluşan bir inançlar bütünüdür. Bu değerlerin verimli kullanılması bireyin özgüveninin ortaya çıkmasını sağlar. Aksi durumda bilgisiz, emeksiz, disiplinsiz ve tecrübesiz özgüvene ulaşılamaz (Biçer, 1996). Özgüvene sahip sporcular, başarılı olacaklarına ya da başarılı olmak için gerekli potansiyellerini ortaya çıkaracak fiziksel ve zihinsel becerilere sahip olduklarına inanırlar. Bu inanç onların stres altındayken sakin ve rahat olabilmelerini, pozitif düşüncelere odaklanabilmelerini sağlayan çok önemli bir etkendir. Özgüveni yüksek sporcuların diğer sporculara göre

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

kaygılarını daha kolay kontrol edebildikleri ve pozitif düşünceye odaklanabildikleri tespit edilmiştir (Jones ve Swain, 1995). Olimpiyat ve dünya şampiyonlarının başarılarının incelenmesi sonucunda özgüvenlerinin tam olduğu ve yeterli motivasyona sahip oldukları ayrıca bu özelliklerini ve psikolojik becerilerini kullanmanın performansları üzerinde pozitif etkileri olduğuna inanmaktadırlar. Dolayısıyla kazanmak için oynayan sporcular yeteneklerinin, performanslarının ve en önemlisi başarabileceklerinin farkında olan, kendilerine güvenen oyunculardır. Başarabilme inancı ve özgüven sporcuların, yapacakları işe konsantre olmalarını, potansiyellerini ortaya çıkaracak hedefler saptamalarını ve bu hedeflere ulaşmak için çalışmalarına katkı sağlayacaktır. Aksi durumda kaybetmemek için oynayan sporcular ise yeteneklerinden ve kendi potansiyellerinin farkında olmadıklarından özgüvenleri eksiktir. Dolayısıyla bu durum sporcuları, yapacakları işe konsantre olmalarını zorlaştırırken kazanmaya değil kaybetmemeye odaklanmaya neden olabilirler. Oyun ya da yarışma stratejilerini hata yapmama üzerine kuran sporcu yeterli özgüvene sahip olamayacağından daha çok hata yapabilecek ve başarısız olacaktır. Unutmamak gerekir ki; yenilmeyecek takım, yenilmeyecek sporcu ve kırılamayacak rekor yoktur. Yeter ki bunları yapabilecek özgüvene ve inanca sahip olalım. 3.3.1. ÖZGÜVENİN YARARLARI Özgüvene sahip olan birey, özgüvenli davranışlar sergileyerek hem kendine ve hem de çevresine yarar sağlayabilir. Çünkü

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

duygular bulaşıcıdır. Dolayısıyla kendine güveni olan kişiler, çevresindeki başkalarının da kendilerine güvenli bir imaj kazanmalarına sebep olabilir. Özgüvenli olmanın faydalarını aşağıdaki gibi özetleyebiliriz: • • • • • • • • • • • •

Özgüven, olumlu duygular oluşturur. Özgüven, konsantrasyonu arttırır. Özgüven, iç konuşma yapmayı sağlar. Özgüven, belirlenen amaçları etkiler. Özgüven, mücadele ruhu kazandırır. Özgüven, risk almayı kolaylaştırır. Özgüven, teknik becerileri öğrenmeyi kolaylaştırır. Özgüven, hedef belirlemeye yardımcı olur. Özgüven, kişisel değerlendirme yapmayı sağlar. Özgüven, pozitif düşünmeyi sağlar. Özgüven, yapılamayanı yaptırır. Özgüven, iyi bir ifade yeteneği oluşturur.

3.3.2. ÖZGÜVEN SEVİYELERİ Özgüvene sahip olma performansı arttıran, kendini gerçekleştirmeyi sağlayan en önemli psikolojik unsurlardan biridir. Özgüven ile performans arasındaki ilişkiyi düşük özgüven, aşırı özgüven ve optimal özgüven olarak üç başlıkta inceleyebiliriz. Herkesin potansiyel performansına ulaşmasını sağlayacak bireyden bireye farklılık gösterse de optimal özgüven seviyesi vardır. Aşırı özgüvene sahip olmak kadar, düşük özgüvene sahip olmakta problem oluşturabilir. Şimdi bu özgüven seviyelerini inceleyelim: 5

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

3.3.2.1. Düşük Özgüven Bazı sporcular başarılı olmak için gerekli fiziksel beceriye sahip oldukları halde stres ve baskı altında özgüven problemi yaşayarak başarısız olmaktadır. Sporcunun yeteneklerinin farkında olmaması ve başaracağına inanmaması düşük özgüvene neden olur. Düşük özgüven, kendine inanmama ve başaracağından şüphe duyma performansı olumsuz etkiler ve yapılması gereken işe konsantre olmayı zorlaştırır. Buradaki sorun sporcunun yeteneğe sahip olup olmamasından çok, kendi yetenek ve becerilerine güven eksikliğinden kaynaklanmaktadır. Düşük özgüven durumunda sporcunun yeteneği vardır, ancak yeteneğine güvenemiyor ya da teknik kapasitesini yetersiz görüyordur. Unutmamak gerekir ki; iç disiplin kontrolü, kontrol özgüveni, özgüven ise istenilen performansı doğurur. Yapılan araştırmalarda sporcuların başarı için kondisyon, taktik ve teknik çalışmaların yeterli olduğuna inandıkları görülmektedir. Ancak bu çalışmalar başarının büyük bir bölümünü oluşturmakla beraber, zihinsel ve psikolojik çalışmalar da başarının tamamlayıcısıdır. Sporcuların eksikliği, psikolojik antrenmanları yapmayıp hatta ciddiye bile almamalarıdır (Biçer, 1996). Düşük özgüven sonuçlarını aşağıdaki gibi özetleyebiliriz: • • •

İstenilen başarıya ulaşamaz. Kapasitesini en üst seviyede kullanamaz. Yetenek ve kapasitesinin sınırlarını bilemez.

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

• • •

Azla yetinmeyi, zorlamamayı ve günü kurtarmayı düşünür. Büyük düşünemez ve risk almaz. Kaybetme durumunda başkalarını suçlayıp, sürekli mazeret arar.

3.3.2.2. Aşırı Özgüven Düşük özgüvenin tam tersi aşırı özgüvende sporcunun gerçekleri görmesine engel olarak başarısızlığa neden olabilir. Zaman zaman aşırı özgüvene sahip sporcu ve takımların, küçümsedikleri rakiplerine yenildiklerine şahit olmaktayız. Aşırı özgüven, yetenek ve becerilerin yanlış algılanması sonucunda gerçekleşir. Eksiklik ve yetersizliğine rağmen, karşısında iyi bir rakip yoksa yetenek ve becerilerini abartır ve gerçeklerden uzaklaşarak kendi kendine yenilgiyi ve başarısızlığı hazırlar. Yetenekli, duyarlı ve olgun bir sporcu, rakibini hiçbir zaman küçük görmez ve fazla abartmaz. Rakibi küçük görmek ne kadar yanlış ise büyük görmekte o kadar yanlıştır. Rakibi gerçekçi değerlendirerek ona göre davranmak gerekir. Kısaca; sporcu ve takımlar, kendine aşırı güvenin tuzağına düşmemek için yetenek, beceri ve potansiyellerini gerçekçi bir şekilde değerlendirip hiçbir rakibi küçük görmemeli, aksine her takımı önemsemeli ve ciddiye almalıdır. 3.3.2.3. Optimal Özgüven Sporcunun fiziksel ve psikolojik çalışmalarla kazandığı beceriler ile potansiyel performansına ulaşmasını sağlayacak gerçekçi

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

özgüven seviyesidir. Özgüvenin spor performansı üzerinde pozitif bir etki oluşturduğu bilinmesine rağmen optimum özgüvenin sporcularda nasıl geliştiği ve ne olması gerektiği konusu tam olarak açıklanamamıştır. Bu konudaki çalışmalar devam etmektedir. Özgüvenin spor performansı üzerindeki etkilerini inceleyen Öz Yetkinlik Modeli ve Sporda Üç Faktörlü Özgüven Modelini kısaca inceleyelim: a. Öz Yetkinlik Teorisi: Albert Bandura tarafından savunulan öz yetkinlik teorisi, bireyin bir görevi başarıyla tamamlayacağına olan algısıdır. Bu algı aslında özgüvenin duruma özgü bir formudur. Bandura, özgüven ve beklenti kavramları bir araya getirerek öz yetkinlik kavramını formüle etmeye çalışmıştır. Öz yetkinlik, bireyin becerilerinin bir fonksiyonu değil, becerilerini kullanarak yapabildiklerine ilişkin yargılarının bir ürünüdür. Bu teori psikolojinin çeşitli dallarında çeşitli davranış biçimlerini açıklamak, performansa yönelik özgüven ve spor araştırmalarında teorik temel olarak kullanılmaktadır. b. Sporda Üç Faktörlü Özgüven Modeli: Özgüveni açıklamak için Manzo, Silva ve Mink tarafından geliştirilmiş olan bir modeldir. Bu modele göre sporda özgüven; iyi şeyler olacağına dair olumlu beklenti (iyimserlik eğilimi), sporun gerektirdiği bir görevin başarıyla yerine getirileceğine dair yeterlilik ve beceriye sahip olduğuna inanma (yarışmacı spor), kişinin yetenek, performans sonucu ile final sonuç arasındaki (algılanan kontrol) sebep ve sonuç olasılıklarının pozitif tahmini 8

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

arasındaki etkileşimi sonucunda ortaya çıkan göreceli inanç sistemidir. 3.3.3. ÖZGÜVEN OLUŞTURMAK Yetersiz ve aşırı özgüven performansı olumsuz yönde etkilediğine göre, doruk performansa ulaşmanın en uygun yolu optimum düzeyde bir özgüvene sahip olmaktır. Sporcunun yüksek performansa ulaşmasını sağlayan optimum özgüveni oluşturmak için yapılması gerekenleri inceleyelim: •

•

Başarıyla yapılan hareketler özgüveni arttırır. Sporcunun özgüveninin artması, performansını arttırır ve bu da başarıları getirir. Başarısızlık, doğal olarak özgüven kaybına neden olur. Arka arkaya alınan yenilgilerden ve kaybedilen yarışlardan sonra sporcunun özgüvenini koruması çok kolay değildir. Ancak başarısızlığın tek nedenini de özgüven eksikliğinde aramamak gerekir. Sporcunun teknik ve taktik becerileri, fiziksel performansı, karşılaşma stratejisi, rakibin durumu gibi bileşenlerin de değerlendirilmesiyle belirlenen hata ve noksanlıkların giderilmesi için geliştirilen yeni stratejilerle sporcunun özgüveninin zarar görmesi önlenebilir. Böylece sporcunun özgüveni ve başarabilme inancı artacaktır. Duygular, düşünceler ve davranışlar birbirleriyle sıkı bir ilişki içinde olduklarından, özgüven eksikliği davranışlara yansıyarak, sporcunun hata yapmasına ve rakibin özgüveninin yükselmesine neden olur. Yapılan

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

•

kritik hatalardan sonra yaşanan özgüven kaybının rakibe sezdirilmemesi gerekir. Çünkü bir sporcunun özgüven kaybı, rakibin özgüven kazancıdır. Sporcunun önceden imgeleme çalışmaları yapması, pozitif düşünme ve olumlu içsel konuşmalar, düşen özgüvenini kısa sürede toparlamasına yardımcı olabilir. Özgüven oluşturmada sporcunun, fiziksel kapasitesinin, performansının ve potansiyelinin farkında olması da önemlidir. Sporcunun, yaptığı kondisyon çalışmaları sonunda fiziksel kapasitesinin farkında olması, rakiplerini tanıması, teknik ve taktik olarak iyi olduğu inancı kendine olan güvenin artmasına yardımcı olacaktır. Sporcunun belirlediği nihai hedeflere ulaşmak için kısa, orta ve uzun dönem hedefleri programlaması, motivasyonunu korurken, her ulaştığı hedeften sonra nihai hedefine biraz daha yaklaştığını görmesi, özgüvenini ve başaracağına olan inancının artmasını sağlayacaktır. Sporcuların sağlıklı ve dengeli beslenmesi de özgüvenlerinin oluşmasında önemli bir etkendir. Eğer bir sporcu ne kadar iyi olursa olsun, iyi ve dengeli beslenmiyor, vücudun biyokimyasını bozuyorsa başarıya ulaşması zorlaşacak ve buda özgüvene etki edecektir.

Özgüven oluşturmak için, belirlenen ulaşılabilir amaçlara ve kendimizi abartmadan saptadığımız gerçekçi ve özel hedeflere

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

farkında olduğumuz kullanmalıyız.

potansiyelimizi

iyi

bir

şekilde

3.4. HEDEF BELİRLEME Yapılan araştırmalarla endüstriyel örgütlerde, sporda ve eğitimde performansı arttırmak için kullanılabilecek en iyi motivasyon stratejilerinden birinin hedef belirleme olduğu tespit edilmiştir. Hedef belirleme, sporcuların performanslarına olumlu katkılar sağlamaktadır. Ancak sporcular, hedeflerin etkilerini maksimuma çıkarmaları için yapmaları gerekenler konusunda sorun yaşamaktadırlar. Bu amaçla sporcuların hedef belirlemeleri konusunda yeterli bilgilerle donatılmaları faydalı olacaktır. Edwin Locke’ye göre hedef, bireyin başarmak istediği bir amaçtır (Locke ve ark, 1981). Bireyin başarmak istediği amacı, hayat döngüsünde farlılıklar arz edebilir. Spor psikolojisinde ise hedef, sonuç, performans ve sürece odaklanma olarak karşımıza çıkmaktadır. 3.4.1. HEDEF BELİRLEME ÇEŞİTLERİ Bireyler, hayatları boyunca kendilerine bir takım hedefler belirlerler. Bu hedeflerin bazılarına ulaşılırken bazılarına ulaşılamamaktadır. Hedeflerin ulaşılabilirlikleri aslında ne tür olduklarına bağlıdır. Hedefleri, gerçekçi ve ulaşılabilirlikleri, amaçları açısından inceleyebiliriz.

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

1. Gerçekçi ve ulaşılabilirlikleri açısından hedefler: a. Objektif Hedefler: Belirli bir süre içerisinde, belirlenen görevin başarıyla sonuçlanması için gereken mükemmelliğe ulaşmaya odaklanmak olarak tanımlanabilir. Objektif hedeflerde, ulaşılması istenen amaç ve bu amaca ulaşmak için gerekli süre tam olarak hedefi belirleyen kişi tarafından belirlenir. Bu hedefler, gerçekçi ve ölçülebilirdirler. b. Sübjektif Hedefler: Belirlenen görevlerin hangi zaman diliminde, ne kadar sürede ve nasıl gerçekleşeceğine dair belirli hiçbir ölçütün olmadığı hedeflerdir. Örneğin zayıflamak istiyorum, yüzmek istiyorum gibi. Performans, sonuç ve kazanmaya odaklı spor ortamında hedef belirleme istenen amaca ulaşmak için önem kazanmaktadır. Bu sebeple sporcular ve antrenörler hedef belirlerken, hedeflerinin gerçekçi, ölçülebilir ve objektif olmalarına dikkat etmeleri gerekmektedir. 2. Amaçlara yönelik hedefler: a. Sonuç Hedefleri: Bir yarışın ya da müsabakanın kazanılmasıdır. Burada amaç müsabakanın kazanılması olduğundan, sporcuların performansı dikkate alınmaz. Sporcu çok iyi bir performans sergilemesine rağmen müsabaka kaybedilmiş olabilir. Çünkü kazanmak sadece sporcunun performansına değil, rakibininkine de bağlıdır. Dolayısıyla müsabakanın kaybedilmesi sporcunun

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

kötü olmasından kaynaklanmamaktadır. Hedef kazanmak olduğu için, kaybedilen müsabakaya sonucuna odaklanmak, sporcunun performansının göz ardı edilmesine neden olabilir. b. Performans Hedefleri: Rakip sporcudan bağımsız olarak, sporcunun belirlenen performansını ortaya koyarak daha iyi bir derece yapmayı hedeflemesidir. Performans hedefleri, sonuç hedeflerine göre daha kontrol edilebilir ve esnek hedeflerdir. Yapılan araştırmalarla, performans hedeflerinin sonuç hedeflerine göre daha etkili olduğunu tespit edilmiştir. c. Süreç Hedefleri: Sporcunun performansındaki eksikliklerin giderilmesi için gerekli hareketleri en iyi bir şekilde yapmaya odaklanma olarak tanımlanabilir. Süreç hedefleri, uzun süren teknik çalışma sürecinden sonra kazanılacak ve otomatikleşerek sporcunun performansını olumlu yönde etkileyecek becerilerin geliştirilmesini amaçlar. Hedef belirleme, tek bir amaca yönelik olarak düşünülmemelidir. Amaçlara göre hedeflerin üçe ayrılması tek tek seçilip uygulanacağı anlamı çıkarılmamalıdır. Sporcunun amacına ulaşacağı süreçte, motivasyonun sağlanması ve performansını iyileştirmesi için bu hedeflerden, uygun zamanda ve uygun ihtiyaçlar karşısında yaralanmak başarılı olması için faydalı olabilir.

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

3.4.2. HEDEF BELİRLEMENİN YARARLARI Yapılan araştırmalar sonucunda hedef belirlemenin davranışlar performans üzerinde medya getirdiği yararları aşağıdaki gibi özetleyebiliriz: • • • • • •

Performansın arttırılmasına yardımcı olur. Çalışmaların niteliğini ve kalitesini yükseltir. Başarmak için içsel motivasyonu güçlendirir. Beklentileri açığa kavuşturur. Antrenmanları daha mücadeleci yaparak problemlerin giderilmesine yardımcı olur. Onuru, tatmin olmayı, kendine güveni, becerikliliği ve motivasyonu geliştirir.

3.4.3. TAKIM HEDEFLERİ BELİRLEME Hedef belirleme, bireysel sporlar olduğu kadar takım sporlarında da önemli bir yer tutmaktadır. Takım ya da grup hedefleri, belirlenen bir süre içerisinde istenilen mükemmelliğe ulaşma olarak tanımlanan bu hedefler belirlenirken dikkat edilmesi gereken faktörler aşağıdaki gibi sıralanabilir (Forward ve Zander, 1971): • • •

Takımlar, müsabakanın özelliğine bakılmaksızın gerçekçi ve erişilebilir hedefler belirlemelidir. Takım hedefleri periyodik olarak değerlendirilmeli ve koşullara göre yeniden yapılandırılmalıdır. Takımlar, dışsal (basın, kulüp başkan ve yöneticileri, takım fanatikleri gibi) baskılarla daha az 14

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

• •

karşılaştıklarında daha başarılı olmaktadırlar. Dolayısıyla hedefler bu dışsal faktörler için değil, takım elemanlarından doğmalı ve onlar için geçerli olmalıdır. Her takım üyesinin, takım hedeflerinin yanında bir de kendi kişisel hedefleri olmalıdır. Takım hedefleri, takımdaki her elemanın hedef belirleme sürecine önemli bir katkısının olduğunu algıladığı bir grup ortamında oluşturulmalıdır.

3.4.4. HEDEF BELİRLEME İLKELERİ Hedef belirlemede belirli ilkelerin dikkate alınması amaçlara ulaşılmasına pozitif katkı sağlayacaktır. Bu ilkeleri şöyle sıralayabiliriz: a. Özel Hedefler Belirleme: Özel hedefler belirsizliği ortadan kaldırdığı için davranışlar üzerinde önemli etkilere neden olabilir. Özel hedefler belirsizlik anlatan kelimelerle ifade edilecek olursa sporcuyu motive etmesi güçleşebilir. b. Ölçülebilir Hedefler Belirleme: Belirlenen hedef ölçütleriyle, ulaşılabilen ölçütler benzeştiğinde ya da yaklaşık sonuçlar alındığında sporcunun kendine güveni artacak ve yeni hedeflerin geçekleştirilmesine yoğunlaşacaktır. c. Ulaşılabilir Hedefler Belirleme: Belirlenen hedeflerin çok zor olmaması gerekmektedir. Ulaşılması güç hedefler, sporcular üzerinde hayal kırıklıkları, engellemeler, kendine olan güvenin azalması ve sporu

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

bırakmaya kadar gidebilir. Diğer yandan hedeflere çok kolay ulaşılması da sporcuların bu programlardan uzaklaşmalarına neden olabilir. Gerçekçi Hedefler Belirleme: Hedefler belirlenirken sporcunun en iyi performansı dikkate alınmalıdır. Sporcunun dışında belirlenen hedefler gerçekçi olmayan hedeflerdir. Örneğin medya bir haltercinin hedefini, dünya rekoru kırarak birinci olma gibi gösterebilir. Şayet bu hedeflere ulaşılamaz ise sporcuda engellenmelere ve kendine güvenin azalmasına neden olabilir. Açık ve Net hedefler Belirleme: Belirlenen hedefler, açık, somut ve anlaşılır olmalıdır. Tam olarak, ne sürede ve neyin başarılmak hedeflendiği kesin olarak belirtilmelidir. Kısa ve Uzun Dönem Hedefler Belirleme: Hedef belirlerken dikkat edilmesi gereken bir uzun dönem hedef yerine, uzun ve kısa dönem hedefleri birlikte belirlemektir. Kısa ve uzun dönem hedefler, birbirinden bağımsız düşünülmemelidir. Orta ve kısa dönemlerin amacının, ilerlemenin kontrol edilmesi ve uzun döneme ulaşmaya yardımcı olması için iyi bir araç olmasıdır. Belirlenen Hedefleri Kayıt Altına Alma: Belirlenen hedefler, uzun, orta ya da kısa olsun mutlaka bir takvime göre kaydedilmelidir. Hedeflerin ölçülebilirliği, hedef belirlenen zamanda ulaşılıp ulaşılmadığının sporcu ya da antrenör tarafından kontrol edilebilmesi için yazılmaları gereklidir.

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

h. Ulaşılan Hedeflerden Geri Bildirim Sağlama: Belirlenen hedeflere ulaşılıp ulaşılmadığının takip edilmesinin en iyi yolu belirli aralıklarla yapılan kontrollerdir. Belirlenen hedeflerin, belirli aralıklarla kontrol edilmesi ve kaydedilen ilerlemelerin sporcu ve antrenör tarafından değerlendirilmesi, sporcu ve antrenörün neyi doğru, neyi yanlış yaptıklarını görerek, hataları düzeltmek için yeni stratejiler geliştirmelerine yardım edecek çok önemli geri bildirim sağlayacaktır. Geri birlim, hedef belirleme sürecinde performans gelişimi için çok önemli katkılar sağlayabilir. 3.5. KENDİ KENDİNE OLUMLU KONUŞMA Sporcular yaptıkları işten memnuniyetlerini çevrelerine olumlu şekilde yansıtırlar. Aynı şekilde zor ve güç anlarında da tepkilerini fiziksel ve sözel olarak dile getirirler. Sporcular ister amatör ister profesyonel olsunlar antrenmanlarda ve müsabakalarda yaşadıkları içsel durumlarını birtakım sözel tepkiler vererek dışa yansıtırlar. Bu dışa yansıma coşku, kendine güven, yoğunlaşma, iyimserlik ve motivasyon sonucunda sporcuyu yüksek performans seviyesine ulaştırabilir. Şayet bu dışa vurum, saldırganlık, öfke, korku, endişe, hayal kırıklığı gibi olumsuz duygular neticesinde gerçekleşiyorsa, sporcunun başarısızlığını arttıracak rol oynar. Ayrıca bu olumsuz sözel tepkilerle sporcu hem kendine ve hem de çevresine zarar verebilir. Bu problem, sporcunun kendi kendine olumlu konuşma becerisini geliştirmesiyle çözülebilir. Olumlu konuşma, sporcuyu kendisiyle doğru bir iletişim kurmaya

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

yönelteceği gibi, dikkatini üst düzeyde tutmasını sağlayabilir. Bu durumda olumlu bir geri besleme de sağlanmış olabilir. 3.5.1. OLUMSUZ KONUŞMALAR

DÜŞÜNCE

OLUMSUZ

Olumlu ve olumsuz konuşma, insanların doğuştan getirdikleri bir yetenek değildir. Ancak olumsuz bir aile ve çevrede yetişen sporcunun düşünce yapısının olumsuz olma ihtimali yüksektir. Çünkü sporcu olumsuz hayat koşullarıyla olumsuzluğu öğrendiği gibi olumsuzluk onun doğal bir davranışıdır. Olumsuz düşünce ve konuşmalar, yüksek performansın en büyük engelleyicileridir. Sporcular, belirledikleri hedeflere ulaşmak ve yüksek performans göstermek için, olumsuz düşüncelerini kontrol etmeyi öğrenmek ve olumsuz düşünceleri zihinden uzaklaştırıp olumsuz içsel konuşmaların önünü kesmek ya da en alt düzeye indirmek zorundadırlar. Bilindiği üzere davranışların başlangıcı düşüncedir. Düşüncelerin değişmesi davranışları da değiştirecektir. Sporcu, müsabakada veya antrenmanda olumsuz düşüncelerini eyleme dönüştürüp olumsuz sözel davranışlar göstermesi psikolojik çöküntü göstergesidir. Psikolojik çöküntü ise sporcunun zayıflığını rakibine ileterek yenilgiyi kolaylaştırır. Yüksek performans ve kötü performans süreklilik arz etmez. Performans düzeyi sporcunun içinde bulunduğu psikolojik atmosfere bağlıdır. Psikolojik atmosfer uygun olursa istenilen performans gerçekleşir. Aksi durumda sporcu kendisini

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

gösteremez. Olumsuz düşünce örneklerini aşağıdaki gibi sıralayabiliriz: • • • • • • •

Müsabakanın kaybedilmesinin dış faktörlere (hakem, seyirci, rakip, hava ve saha koşulları gibi) bağlanması. “Müsabakaya kötü başladım; artık kazanmam mümkün değil” düşüncesine sahip olmak. “İyi oynarsam değerliyim; kötü oynarsam değersizim.” “Müsabakayı kaybetmek her şeyin sonudur.” “Aşırı mütevazı ya da aşırı saldırgan olmalıyım.” Rakipleri zayıf görme ya da güçlü görme. “Kendime kızar ya da översem daha iyi performans gösteririm.”

3.5.2. OLUMLU KONUŞMAK Yukarıda sıralanan olumsuz düşünce ve olumsuz konuşmaları ortadan kaldırmak ya da en aza indirgemenin yolu düşüncelerimizi değiştirip sık sık olumlu içsel konuşmalar yapmaktan geçer. Olumlu iç konuşmalara aşağıdaki örnekler verilebilir: • • • • • • •

Kendime güveniyorum. Hedeflerime tümüyle odaklanırım. Zorluklarla mücadele etmeyi severim. Daima büyük düşünürüm. İlkelerimden taviz vermem. Zamanı iyi kullanırım. Her zaman iyimserimdir.

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

• • • • • • • • • • • • • • • • • •

Başarılı bir insan olduğuma inanıyorum. Başarısızlık karşısında yılmam. Potansiyelimin farkındayım. Hoşgörülü bir insanım. Kendimi aktif ve enerjik hissediyorum. Yaptığım her şeyi severek yaparım. Başarılı olmak için yeteri kadar çalışırım. Her engeli bir fırsat olarak görürüm. Her zaman hayatın güzelliklerine bakar ve hayatımdan lezzet alırım. Sorunlara değil, çözümlere odaklanırım. Hastalıkları değil, sağlığı düşünürüm. Her yeni gün bana yeni fırsatlar getirir. Her zaman olumlu düşünürüm. Kolay kolay pes etmem. Sürekli gelişiyorum. Kendimi seviyor, paylaşmayı biliyor ve kendime saygı duyuyorum. Asla vazgeçmem. Başaracağım.

3.5.3. OLUMLU KONUŞMANIN YARARLARI Doğru yerde ve doğru zamanda olumlu konuşma, sporcuların performanslarını arttırmalarına katkı sağlayarak başarılarında çok önemli rol oynar. Olumlu konuşmanın yararlarını kısaca aşağıdaki gibi özetleyebiliriz:

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

•

• • •

•

Sporcuların, bazı anahtar kelimeleri kullanmaları yoğunlaşmalarını sağlar. Antrenör ve psikolojik danışman tarafından öğretilen anahtar kelimeler, doğru ve olumlu kurgulanmalıdır. Kötü ve olumsuz alışkanlıkları değiştirmeyi sağlar. Kendi kendine olumlu konuşma, sporcuyu motive ederek eyleme geçmesini sağlar. Belirlenen uygun kelimelerle performansın sürdürülmesine ve konsantrasyonun korunmasını sağlar. Örneğin; “Sakin ol”, “Maç bitmedi”, “Devam” gibi. Olumlu konuşma, sporcuların olumlu ve olumsuz ifadelerini değerlendirip, kendi kendini izleme olanağı sağlar.

3.6. KONSANTRASYON (ODAKLANMA) Zihinsel faktörlerden dikkati bölümünde gördüğümüz gibi konsantrasyon, dikkat süreçlerinden biridir ve aynı zaman da başarılı bir performans için gerekli ve çok önemli bileşenlerdendir. Günümüzde konsantrasyon, dikkatin üç bileşeninden biri olarak görmekteyiz. Dikkatin bileşenleri, algıda seçicilik, aynı anda iki yada daha fazla görevi birlikte yürütebilme ve konsantrasyon oluşur. Konsantrasyon, çevredeki uygun ipuçlarına odaklanma yeteneği ve bu yeteneğin farkında olarak uzun süre koruyabilme ve gerektiğinde değiştirebilme olarak tanımlanabilir. Bu tanıma göre konsantrasyon dört bölümden oluşur. Şöyle ki;

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

•

• •

Çevredeki uygun ipuçlarına odaklanma (Örneğin; bir basketbolcunun top sürerken topa bakmak yerine pas verecek bir takım arkadaşı araması ve bu arada uygun fırsat yakalayabilmek için rakiplerini de kontrol etmeye çalışması). Odaklanmış dikkati uzun süre koruyabilme (Örneğin; aynı basketbolcunun seyirci baskısına rağmen konsantrasyonunu maç sonuna kadar sürdürmesi). Durumun farkında olma (İçinde bulunulan durumun değerlendirilmesi). Gerektiğinde dikkat odağının değiştirilebilmesidir (Durum değerlendirilmesinden sonra yeni stratejiler belirleyerek oyuna devam etmek).

3.6.1.KONSANTRASYONU ETKİLEYEN FAKTÖRLER Sporcunun en büyük eksikliği konsantrasyonunu uzun süre koruyamayıp bir müsabakada güzel bir performans ortaya koyarken, başka bir müsabakada teknik özellikleri iyi olmasına rağmen kötü bir performans sergileyebilmektedir. Sporcunun kötü performans sergilemesinin sebeplerin biri ve en önemlisi olan konsantrasyonu etkileyen faktörleri, kişinin kendisinden kaynaklanan içsel ve çevresinden kaynaklanan dışsal uyaranlar olarak ikiye ayırarak inceleyebiliriz:

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

İçsel uyaranlar; • • •

Sporcunun duygularında ve düşüncelerinde meydana gelen değişiklikler, Vücutta meydana gelen fiziksel problemler, Kendi kendine olumsuz içsel konuşmalar olarak sıralanabilir.

Dışsal uyaranlar ise; • • •

Görsel uyaranlar (Seyircilerin aniden ayağa kalkarak dalgalanma hareketi yapması gibi), İşitsel uyaranlar (Oyuncunun adının söylenerek çirkin tezahürat yapılması, cep telefonunun çalması gibi), Müsabakanın yapıldığı zemin, hava koşulları da çevreden kaynaklanan uyaranlardan sayılabilir.

Bu saydığımız içsel ya da dışsal uyaranlar, sporcunun dikkatinin yön değiştirmesine, konsantrasyonunun bozulmasına ve en önemlisi performansının kötüleşmesine sebep olur. 3.6.2. KONSANTRASYON TEKNİKLERİ Sporcular ister içsel ister dışsal uyaranlara karşı etkili konsantrasyon ve dikkat odağının uygun uyarana yön değiştirilmesi becerilerini geliştirmek üzere konsantrasyon teknik ve stratejilerini öğrenmelidir. Konsantrasyon tekniklerinin amacı, sporcunun bir sporsal faaliyette en önemli olana odaklanmasına yardımcı olmasıdır (Orlick, 1990).

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Performans hedefleri saptama, performans öncesi rutinleri, tetikleyici sözcükler kullanma, zihinsel antrenman yapma, yarışma planları hazırlama, göz kontrolü ve kendi kendini kontrol, simülasyon ve dikkat dağıtıcı uyaranlar spor psikolojisinde konsantrasyon teknikleri olarak kullanılabilir. Bu teknikleri kısaca inceleyelim. a. Performans Hedefleri Belirleme Hedef belirleme konusunu incelerken hedef belirlemenin performansla pozitif bir ilişkisinin olduğunu, ayrıca hedeflerin, sonuç, performans ve süreç hedefleri olarak üç gruba ayrıldığına değinmiştik. Yapılan araştırmalar performans hedefleri saptamanın sporcuların konsantrasyonları üzerinde olumlu etki yarattığı sonucuna varılmıştır. b. Performans Öncesi Rutinleri Sporcuların kendilerine özgü müsabaka öncesi ya da belirli bir hareket öncesi tekrarladıkları hareketlerdir. Örneğin, serbest atış yapacak bir basketbolcunun topu belli bir sayıda sektirip, derin bir nefes aldıktan sonra topu son kez sektirip atışı yapması gibi. Performans öncesi rutinler üçe ayrılır: 1-Müsabaka öncesi rutinler(pre-event), 2-Performans öncesi rutinler(pre-performance), 3-Hata sonrası rutinleri (post-mistake).

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Bu rutin uygulamalar sporcuların enerjisini olumlu yöne yönlendirerek, kendilerini daha rahat hissetmelerine, böylece de konsantrasyon ve performansının gelişmesine katkı sağladığı çeşitli çalışmalarla ortaya konulmuştur. Performans öncesi rutinler, sporcuların batıl inançlarıyla karıştırılmamalıdır. c. Tetikleyici Sözcükler Kullanma Bazı sporcular olumlu konuşma tekniğinden yararlanarak, kendilerini motive etmek ve konsantre olmak için tetikleyici sözcükler kullanabilirler. Kendi kendine konuşma, kişinin ve sporcunun kendisini bilişsel olarak düzenlemesi ve dikkatine odaklanmasını sağlayacak bir strateji olarak düşünülebilir. Tetikleyici sözcükler, performansın önemli bir yerinde doğru harekete odaklanılmasında yardımcı olabilir. Örneğin, bir tenisçinin puan alacak son vuruşu için “Şimdi!” diyerek yapması gereken hareketi hatırlaması gibi. d. Zihinsel Antrenman Sporcunun bir müsabakada konsantresini bozan herhangi bir içsel ya da dışsal uyaran olduğu zaman, hemen yapmakta olduğu beceriye dönüp ne yapması gerektiğini zihinsel olarak yaşamasıdır. Zihinsel antrenmanların bir de “de ja vu” etkisi vardır. Bu etki, sporcuların ilk kez görecekleri bir yarışma ortamını bu ortamda bulunmadan zihinsel olarak yaşamalarıdır. Bilinmeyen bir yarışma ortamını bilen birinden dinlemek ya da ilgili yerin görüntülerinin seyredilmesi sonucu edinilen bilgiler ışığında zihinsel antrenmanlar yapmaktır.

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

e. Göz Kontrolü ve Kendi Kendini Kontrol Göz kontrolü ve kendini kontrol konsantrasyonun sağlanması ve uzun süre korunması için önemli iki tekniktir. Gözler, fakında olmadan başka yerlere ve ya başka şeylere bakabilir. Gözlerin, müsabaka alanından, rakipten, toptan ya da bitiş çizgisinden ayrılarak farklı bir yere yönelmesi, zihnin gereksiz uyaranlara açılmasıyla dikkatin yön değiştirmesine yol açarak konsantrasyonun bozulmasına sebep olur. Sporcu, kendine söyleyeceği tetikleyici sözcüklerle amacını, yapması gerekenleri hatırlatarak doğru uyaranlara konsantre olması kendini kontrol etmesiyle sağlanabilir. Kendi kendini kontrol, sporcunun düzenli olarak kendini gözlemlemesi ve amaca uygun hareket edip etmediğini kontrol etmesidir (Lavallee ve ark, 2004). f. Simülasyon Antrenmanları Simülasyon antrenmanlarının amacı, antrenmanlarda müsabaka ortamı yaratarak müsabakada sporcunun dikkatini dağıtacak, gürültü, seyirci kalabalığı, hakemler vb. dikkat dağıtıcı uyaranlara karşı sporcuyu hazırlamaktır. Kanadalı sporcularla yapılan çalışmada, simülasyon uygulamalarının başarılı sporcuların hazırlıklarının bir parçası olduğu ve sporcuların simülasyon uygulamalarının kendileri için çok önemli olduğunu düşündükleri tespit edilmiştir (Orlick ve Partington, 1988).

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

g. Dikkat Dağıtıcı Uyaranlar Simülasyon uygulamalarıyla benzer olan dikkat dağıtıcı uyaranlarla antrenman yapmak, müsabaka koşullarında mücadele etmek gerektiğinden odaklanmaya ve konsantrasyonu korumaya yardımcı olmaktadır. Bazı sporcular dikkat dağıtıcı uyaranlar altında antrenman yapmaktan kaçınmaktadırlar. Buna karşılık antrenörler ise, çoğunlukla bilinçli olarak sporcularının olumsuz koşullarda antrenman yapmalarını istemeleri, onları olumsuz durumlarda bile konsantre etmeyi ve en iyi şekilde performanslarını göstermeye hazırlamayı amaçlamaktadır.

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

BÖLÜM IV 28

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

4. SÜRDÜRÜLEBİLİR DORUK PERFORMANS İÇİN SOLUNUM VE ANTRENMANLARI Doruk performansa ulaşmak ve ulaşılan performansın sürdürülebilirliğini sağlamak için psikolojik faktörleri ortadan kaldırmak veya etkilerini azaltarak günümüzde uygulanan psikolojik becerilerin yararlarını arttırmak gerekir. Bu psikolojik faktörlerin etkilerini azaltmak ve psikolojik becerilerin yararlarını arttırmak, doğuştan itibaren sahip olunan solunum sisteminin bilinçli, doğru ve doğal olarak kullanılması sonucunda ancak başarılabilir. İnsan, canlı bir organizma olarak birçok yapısal organizasyonlardan meydana gelir ve bu organizasyonlar arasında sürekli bir işbirliği vardır. Hayatın devamı için ilk olarak atomların birkaç değişik yola bir araya gelmesiyle oluşan kimyasal organizasyona gereksinim vardır. Kimyasal organizasyon ile atomların bir araya gelmesiyle moleküller oluşur. Moleküller ise makro moleküler kompleksi oluşturmaları sonucunda yaşamın tüm özelliklerini taşıyan ve dokuların en küçük yapı taşları olan hücreleri oluşturur. Hücre, canlı organizmasının temel taşıdır. Hücrelerin bir araya gelmesi ile de dokular oluşmaktadır. Dokuların bir araya gelmesi ile de organlar meydana gelir. Fonksiyonları açısından birbiri ile

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

ilişkili olan organların bir araya gelmesi sistemleri oluşturur. Sonuç olarak sistemlerin bir araya gelmesi ile de organizma meydana gelmektedir(Tablo.4.1).

ORGANİZMA

SİSTEM

İnsan, Hayvan

İskelet, Dolaşım, Solunum v.b

ORGAN

Beyin, Kalp, Akciğer v.b

DOKU

Epitel, Bağ, Kas v.b

HÜCRE

Kas, Sinir, Kemik v.b

MOLEKÜL

Su, Glikoz v.b

ATOM

Oksijen, Hidrojen, Karbon

Tablo. 4.1: Organizmanın Oluşumu

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

İnsan organizmasında 11 (on bir) sistem vardır. Bu sistemler; 1-Deri kabuk (integumentary) sistemi, 2-İskelet Sistemi, 3-Kas Sistemi, 4-Dolaşım Sistemi, 5- Lenfatik Sistem, 6- Sinir Sistemi, 7-Hormonal Sistem, 8-Üreme Sistemi, 9- Sindirim Sistemi, 10- Boşaltım Sistemi 11- Solunum Sistemi. Organizma faaliyetlerini bu sistemler sayesinde düzenler. Ancak solunum sistemi olmazsa organizma faaliyetlerini düzenleyemez. Şöyle ki; nefes almadan kalp kan pompalayamaz, sindirim ve hücre onarımı yapılamaz, asit-baz dengesi kurulamaz; beyin ve hormonal sistem işlev göremez. Böylece solunuma dayanmayan yaşamsal hiçbir şey gerçekleşmez. Organizma yemeye, içmeye ve uyumaya dayanabilir fakat nefessiz kalmaya asla dayanamaz. Yaşam nefesle başlar ve nefesle sona erer. Performansın ana kaynakları oksijen ve glikojendir. Bu oksijen ve glikojen organizmanın gereksinim duyduğu enerjiyi oluşturur. Nefes oksijen temin ederken, yemek de glikojeni temin ederek sürdürülebilir bir performans için gerekli enerji sağlanabilir. Ancak doğuşta sahip olduğumuz mükemmel bir solunum sistemini yeniden orijinal hale getirmenin nefes tekniklerini öğrenme ve uygulama ile sağlanacağı bir realite olarak karşımızda durmaktadır.

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Her spor dalı için farklı nefes teknikleri olmakla beraber genel olarak tüm sporcuların zihinsel ve bedensel performanslarına sürdürülebilirlik kazandırmanın yolunun doğru nefes alma, doğru nefes olmanın faydaları, bilinçli soluma, soluma tipleri, diyaframı kullanma ve nefes farkındalığı kazanma, burundan nefes almanın yararları, otonom sinir sisteminin nefesle kontrolü, nefesle istenilen beyin dalgalarının oluşturulması, nefesle düşünceleri değiştirme ve duyguları kontrol etme, strese karşı nefes çalışmaları, konsantrasyon ve gevşeme tekniklerini teorik olarak öğrenme ve uygulama çalışmalarından geçerek sağlanabilirliğini kanıtlamak. 4.1. SOLUNUM (VENTİLASYON) SİSTEMİ VE DOĞRU SOLUMA Solunum, organizma ile dış dünya arasında gaz ve enerji alışverişidir. Solunum, dış solunum ve iç solunum olmak üzere iki olayı kapsar. Dış (eksternal) solunum, bütünsel olarak bedene oksijen alınıp karbondioksit atılması, iç (internal) solunum ise hücreler ve hücrelerarası sıvı arasındaki gaz değişimi ile oksijen kullanımı ve karbondioksit üretimini kapsamaktadır. Böylece eksternal ve internal solunum olmak üzere iki tür solunumdan bahsetmek olasıdır. Eksternal solunum, akciğerlerde hava ile kan arasında gerçekleşirken, internal solunum, hücre ile kan arasında meydana gelmektedir. Solunum sistemi, solunum yolu organları ve akciğerlerden oluşur. Solunum yolu, burun, yutak (farinks), gırtlak (larinks), soluk borusu (trakea), bronşlar ve alveollere kadar uzanır(Şekil.4.1).

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Şekil 4.1: Solunum Sistemi Organları Solunum yolları, havanın süzülüp, ısıtıldığı ve nemlilik derecesinin arttırıldığı yerdir. Bu yolu ve sayılan özellikleri kazanan hava, gaz alış verişine olanak tanıyan akciğerlere ulaşır. Nefes alıp verme, hayatımızın her anında yaptığımız ve yaşamımızı sürdürmemizi sağlayan en önemli sistemdir. Ancak hayatı bir öneme sahip olan bu sistemi doğru kullanmayı ciddiye almayarak potansiyel yararlarından mahrum kalınmaktadır. Bir yetişkin ortalama günde 20.000-23.000 kere, dakikada ise 14-16 nefes alıp verdiği düşünülürse, günde 23000 kere hatalı

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

solumanın elbette sonucuna katlanmak gerekir. Bir iki hatayı düzeltmenin kolay olduğu ancak gün boyunca yapılan hatayı düzeltmenin hiç de kolay olamayacağı bilinmekle beraber nefes tekniklerinin öğrenilerek uygulanmasının önemi bir realite olarak karşımıza çıkmaktadır. İnsan kızdığı ya da heyecanlandığı zaman nefes oranında artış, üzüldüğü ya da karamsarlaştığı zamanlarda ise nefes oranın da düzensiz bir şekilde azalma gözlenmektedir. Hatta spor yaparken nefes alış verişler hızlanır, uyurken yavaşlar. Bütün bu faaliyetler olurken müdahalede bulunmayız. Çünkü akciğerler görevini nasıl yapacağı hakkında yeterli bilgi donanımına doğuştan sahiptir. Solunum sistemi, DNA’lara yazılmış programlarla otonom bir şekilde çalışmaktadır. Bu orijinal program yanlış tutumlar ve yaşam tarzları nedeniyle çalışma problemleriyle karşı karşıyadır. Burada amaç yanlış tutum ve davranışları değiştirerek sistemin kurgulandığı gibi çalışmasına yardımcı olmaktır. Akciğerler ömür boyu hiç durmadan bir bisiklet pompası gibi vücut içine hava alır ve sonra bunu dışarı pompalar. Akciğerler bu çalışmayı iyi bir şekilde yapabilmek için, göğüs kafesinin altındaki diyaframa (diaphragma) ve kaburga kemiklerinin arasında bulunan kaslara gereksinim duyar. Bütün memelilerin karakteristik özelliği olan diyafram, göğüs boşluğunu karın boşluğundan ayıran bir kas tabakasıdır. Nefes alındığında kaburga kemikleri dışarı ve yukarı doğru hareket ederler ve akciğerin altında bulunan diyafram kası aşağıya doğru yassılaşır. Nefes verildiğinde ise tersi durum gerçekleşir, kaburga kemikleri içeri doğru çekilir ve diyafram

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

kası yukarı doğru hareket ederek akciğerleri sıkıştırır. Sıkışma sonucunda oluşan basınçla akciğerlerdeki hava nefes yolu organlarını takip ederek dışarı çıkar. Ayrıca göğüs kafesinin esnekliği, nefes alışverişini kolaylaştırır. Nefes alındığında göğüs kafesi genişler. Kemikten yapılmış ve iç organları korumakla görevli olan göğüs kafesi, nefes alışverişlerde son derece esnektir. Mükemmel bir tasarımla oluşturulan insan doğduğu andan itibaren diyafram adalesini maksimum kullanır. İlerleyen yaşlarda diyaframın yanlış kullanılması veya hiç kullanılmaması sonucunda zayıflayarak verim kayıplarına neden olabilir. Sonuçta verimli kullanılamayan diyafram sebebiyle aşağıya doğru genişleyecek yer bulamayan akciğerler mecburen yukarı doğru hareketlenerek ciğerlerin üst bölümlerini aktif ederken alt bölümlerin pasif kalmasına yol açarlar. Akciğerlerin üst bölümlerinin devamlı aktif edilmesi, sınırlı bir havanın, sınırlı bir oksijenin ve sınırlı bir enerjinin teneffüs edilerek akciğerlerin tam kapasiteyle kullanılmaması demektir. Akciğerlerin tam kapasiteyle çalıştırılması, diyafram adalesinin kullanımıyla karın bölgesindeki organların aşağıya çekilmesi ve oluşacak boşluğa akciğerlerin genişlemesini sağlamakla mümkündür. Doğru ve doğal nefes tekniği uygulamalarında diyaframın kullanılmasına özel önem verilmelidir. Doğru bir nefes ağır, derin, sessiz ve kalp atımıyla aynı hızda olmalıdır. Böylece nefes de denge ve uyum sağlanmış olur. İnsanların içinde bulundukları psikolojik durumları hakkında yeterli bilgiye sahip olmak için nasıl nefes alıp verdiklerine

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

bakmak yeterli olabilir. Hatta bir psikologun danışanına soracağı ilk soru, “Nefes alıp vermeni ne engelliyor?” olmalıdır. Çünkü psikolojik problemler hatalı nefes kalıpları ile ilişkilidir. Sağlıklı bir insanın aldığı nefes, ağır ve tempoludur. Sinirli ve kontrolsüz birinin aldığı nefes, hızlı ve yüzeyseldir. Huzursuz ve endişeli insanların nefesi, düzensiz bir şekilde yavaşlayan ve hızlanan durumda iken hırslı insanların nefesi ise kısa, sert ve dengesizdir. İnsanların sahip oldukları alışkanlıklar, yaşam tarzları ve yaşadıkları sosyal olaylar solunum sistemlerini doğru kullanmalarını engelleyebilir. Bilinmesi gereken bu olumsuzlukları ortadan kaldırıp yeterli ve doğru nefes alarak organlarımıza görevlerini yerine getirebilmeleri için ihtiyaç duydukları oksijeni sağlamak ve oluşan atık ve toksinlerin vücuttan dışarı taşınmasıdır. Oksijen, organların, bezlerin, sinir sisteminin ve beynin çalışması için gereklidir. Beyin oransal olarak insan vücudunun %2’sini temsil ederken alınan oksijenin %22’sine gereksinim duyar. Yani beyinin diğer organlara göre daha fazla oksijene ihtiyacı vardır. Vücuda yeterli oksijen alınamadığında psikolojik problemler yaşanabilir. Hatta akut bir dolaşım bozukluğunun kalbe giden oksijeni engellemesi kalp krizine, beyne giden oksijeni engellemesi ise beyin ölümüne sebep olabilir. O halde oksijen vücudun ana ihtiyacı olmakla beraber kaliteli ve sağlıklı bir yaşam için çok önemli ve gereklidir. Doğru nefes almak, solunum sorunlarını ortadan kaldırabileceği gibi hayat kalitesiyle doğru orantılı olarak başarıyı da arttırabilir.

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre doğru nefes alıp vermenin standartlarını aşağıdaki gibi sıralayabiliriz: • • • • • •

Nefes alışverişlerde diyaframı kullanmak, Dakikada 8 (sekiz)’in altında nefes almak, Sessizce nefes alıp vermek, Nefes alırken ve verirken burnu kullanmak, Ciğerleri dakikada 4-6 litre arasında hava ile doldurabilmek, Nefes alıp verirken ciğer kapasitesini maksimum kullanmak.

4.2. DOĞRU SOLUMANIN FAYDALARI Toplum veya dünya insanlığı bireylerden meydana geldiği için birey nefes alma konusunda bilinçlenirse önce içinde bulunulan toplum ve sonra bütün dünya insanları gerçekten yaşamanın ve insan olmanın mutluluğuna erebilirler. Zihinsel ve bedensel huzuru yakalayan her insan yapmış olduğu her aktivite(spor, sanat, ticaret v.b.) de başarının doruklarına ulaşabilir yeteneklere sahip olduğunun bilincine varabilir. İnsan kainatın işleyişini değiştirecek güce sahip değildir ancak kendini yine kendine bedelsiz verilen olanakları verimli kullanarak değiştirebilme özelliğine sahiptir. Bunun için ilk kullanacağı argüman, solunum sistemidir. Şimdi doğru, derin ve bilinçli nefes almanın faydalarını inceleyelim: •

Doğru nefeslerle vücuda giren oksijen oranının artması, kanın kalitesini yükselterek toksinlerin sistemden

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

•

• •

•

atılmasını sağlayabilir. Çünkü organlar daha fazla oksijen alarak daha iyi çalışabilir. Yeterli oksijen alımı endokrin (hormonal) sistemi iyi besleyerek enzimlerini yeterli oranda salgılamalarına ve insan biyokimyasının en mükemmel hale gelmesini sağlayabilir. Doğru nefes almak, beyin, omurilik, sinir merkezlerini ve sinirleri kapsayan bütün sinir sisteminin sağlıklı olmasını sağlayabilir. Çünkü artan oksijen girişiyle sinir sistemi iyi beslenebilir. Böylece vücudun her bölgesine ulaşan sinir sisteminden tüm vücuda sağlık yayılabilir. Doğru ve derin soluma ile kalp ritminin düzelmesi, kan basıncının düşmesine, kan dolaşımının hızlanmasına, sindirimin kolaylaşmasına, stres ile daha kolay baş edebilmeye ve uyku düzensizliğini ortadan kaldırabilir. Fazladan alınan oksijen yağların etkili yakılmasını sağlayarak kilo kontrolüne de yardımcı olabilir. Doğru ve derin solunum sırasında diyaframın hareketi iç organlara masaj etkisi yaparak bu organlardaki kan dolaşımını arttırabilir. Derin ve yavaş solunum kalbin yükünü hafifleterek daha dinç ve daha kuvvetli bir kalbe sahip olmaya vesile olabilir. Yavaş, derin ve ritmik solunum, kasları gevşeterek kalp atışlarının düşmesini, hormonal sistemin yavaşlamasını sağlayarak bedenin ve zihnin rahatlamasına yardımcı olabilir.

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

UYGULAMA 1 Rahat nefes alabileceğiniz ve rahat giysiler giyerek (kemeriniz varsa çıkartın) sessiz bir ortamda bacaklarınız arasında bir karışlık bir mesafe oluşturacak şekilde sırt üstü yatarak gözlerinizi kapatın. Sol el avuç içi karnınızın üstünde ve sağ el avuç içini ise göğüs üstüne gelecek şekilde yerleştirin. • • • • •

Nefes vererek ciğerlerinizdeki havayı boşaltın ve dört sayana kadar bekleyin. Dört sayarak nefes alın. Ciğerleriniz hava doluyken dört sayarak nefesinizi tutun. Dörde kadar sayarak ciğerleriniz iyice boşalıncaya kadar nefesinizi verin. Sonra tekrar baştan başlayarak aynı işlemi tekrarlayın.

Bu dört zamanlı nefes uygulaması herkes için geçerli olmayabilir. Bu nefes şekli uygun bir ritim buluncaya kadar hızlı veya yavaş sayarak uygulanmalıdır. Bulunulan ritim dinlendirici ve rahatlatıcı olmalıdır. Uygun ritim bulunduktan sonra birkaç dakika daha solumaya devam edilebilir. Nefes teknikleri uygulamaları 10 (on) dakikayı geçmemek kaydıyla günün her zamanında uygulanabilir.

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

UYGULAMA 2 Bu nefes tekniği gergin olduğunuz durumlarda ve canınızın sıkıldığında herhangi bir yerde uygulayabileceğiniz basit ve çok faydalı bir egzersizdir. • • • • •

Burnunuzdan normal ve sakin bir nefes alın. Yine burnunuzdan yavaş bir şekilde verin. Bu sefer burnunuzdan nefes alırken ikiye kadar sayın. Nefesi ikiye kadar sayarak içinizde tutun. Sonra nefesi altıya kadar sayarak yavaşça verin.

Her zaman nefes vermeyi, nefes almaktan daha yavaş ve uzun yapmalısınız. Böylece daha kısa sürede rahatlayabilir ve gevşeyebilirsiniz. UYGULAMA 3 Yine bu teknik sakin bir ortamda rahat giysilerle ister sırt üstü yatarak ister bir koltukta oturarak yedili tekrarlarla uygulanmalıdır. • • • •

Kısa nefes al, kısa nefes ver. Kısa nefes al, uzun nefes ver. Uzun nefes al, kısa nefes ver. Uzun nefes al, uzun nefes ver.

Bu uygulamalar nefes teknikleri eğitimine yeni başlayanlar için önerilebilir. Doğuşta maksimum kullandığımız ancak sonradan hatalı kullanımlar sonucu orijinalliği bozulan solunum sistemini

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

yeniden doğru kullanabilmek için yapılan ilk çalışmalar olarak düşünülmelidir. Bu tekniklerle unutmuş olunan nefes alışverişi tekrar hatırlanmış olmaktadır. 4.3. BİLİNÇLİ SOLUMAK Spor egzersizleri ve özellikle koşma kişinin soluma şeklini yansıtır. Organizmanın en önemli organlarından biri olan kalbin nasıl çalışması gerektiği bilinçli nefes alıp verme ile ilgilidir. Çoğu sporcular yanlış soluyarak enerjilerini verimli kullanamadıkları gibi yorgunluklarını da arttırırlar. Gevşemeleri gereken durumlarda aktif olurlar, aktif olmaları gereken durumlarda ise gevşerler. Sporcuların bu hataya düşmelerinin nedeni; nefes almanın üzerinde aşırılık göstermeleri ve nefes vermeye karşı kayıtsız kalmalarıdır. Bu dengesizlik ise bilinçli nefes alıp verememenin bir sonucu olabilir. Solumanın göğsün üst bölgesinin yükseltilip şişirilmesi anlaşılarak hata yapılmaktadır. Bu hata ister sporcu olsun ister olmasın bedenin erken yorulmasına ve düşük performansa neden olabilir. Aynı zamanda göğüsten solumak, solunum sürecini bozarak sporcunun gerginliğini arttırabilir. Bilinçli soluma diyaframın kullanılması ile orantılıdır. Kılcal damarların çoğu akciğerlerin dip loplarında mevcut olduğundan diyaframdan nefes almak oksijenli taze kanın en iyi şekilde değişmesine olanak sağlar. Böylece alınan doğru nefes ile diyafram kullanımını, irade kazanımını, ego kontrolünü,

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

farkındalık oluşturmayı, bilinçaltını çözerek, temizlemeyi ve hayatı kolaylaştırıcı tekniklerin öğrenilmesi amaçlanmalıdır. Bilinçli soluma bu saydığımız amaçlara bir bütün olarak ulaşılması ile değer kazanır. Aksi halde amaçlara tek tek ulaşılmanın hiçbir esprisi yoktur. Dolayısıyla bilinçli (doğru ve doğal) nefes alarak hem fiziksel, hem zihinsel ve hem de duygusal fonksiyonlar işlevlerini en iyi şekilde yerine getirebilirler. Bilinçli nefes çalışmaları, performans düşüklüğü ve fiziksel dengesizlikler gibi aklın ve vücudun potansiyel gelişimini kısıtlayan olumsuz davranışları ortadan kaldırabilir. Bilinçli nefes alıp verme, sürdürülebilir performansın ilk adımını oluşturarak sağlıklı, başarılı olunmasına ve yapılan eylemlerden huzur duyulmasına olumlu katkı sağlar. 4.4. SOLUMA ÇEŞİTLERİ İnsanoğlu nefes döngüsü ritmini iradesiyle bilinçli hale getirebilme yetisine sahiptir. Bu iradeyi kullanarak nefesini üç farklı yoldan birine yöneltebilir. Soluma çeşitlerini, ciğerlerin üst kısmını kullanarak (köprücük kemiğinden) soluma, ciğerlerin orta kısmını kullanarak (göğüsten) soluma ve ciğerlerin alt kısmını kullanarak (diyaframdan) soluma olarak inceleyebiliriz.

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

a. Köprücük Kemiğinden Soluma Soluma sadece ciğerlerin üst bölümünde göbek ve göğüs hareket ettirilmeden yapılmaktadır. Ciğerler yukarıya doğru köprücük kemiklerinin hareketiyle genişlemeye çalışarak nefes almaya çalışılır. Ancak yukarı bölgede ciğerlerin genişleyeceği yer olmadığından çok sığ bir nefes alış verişi gerçekleşir. Bu nefes alış veriş sürecini yerine getirmek için büyük miktarda enerji gerektirdiği için normal bir soluma yöntemi değildir. b. Göğüsten Soluma Ciğerlerin orta kısmından soluma, göğüs ya da göğüs kafesini genişleterek yapılan nefes alışverişleridir. Göğüs nefesi de kaburgalardan dolayı sınırlıdır. Çünkü ciğerlerin genişleme kapasitesi kaburgalara bağımlıdır. Ayrıca kaburgaların hareketi enerjiye ihtiyaç duyarken, kalbin daha çok çalışmasına neden olabilir. c. Diyaframdan Soluma Tüm koşullarda en elverişli soluma şeklidir ve diyafram kasının maksimum kullanılmasını sağlar. Diyafram kası, insanın iradesini kullanarak akciğerlerine hareket edebilme yeteneği kazandırabileceği bir zemindir. Diyaframdan nefes alıp verme en doğru ve en doğal soluma şeklidir. Doğru soluma, kubbe şeklindeki diyafram kasının akciğerleri nefes vermesi için sıkıştırarak yukarı doğru çıktığı zaman gerçekleşir, aşağıya doğru düzleşerek akciğerlerin geri

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

çekilmesine ve içlerine taze havanın girmesine izin vermesiyle gerçekleşir. Nefes alış verişi bozulmamış çocuklar, doğru nefes alıp vermeyi teknik olarak öğrenmiş sporcular ve sanatçılar ve derin uykuya geçildiğinde diyafram nefesleri kendiliğinden alınıp verilebilir. Diyaframdan solumayı geliştirmek ve doğru nefes alıp verme bilincine süreklilik kazandırmak için aşağıda bir uygulama yapılmıştır. UYGULAMA • • • •

• •

Rahat giysiler giyerek sırt üstü yatın ve bacaklarınızı otuz santim kadar açın. Sol elinizi göbeğinizin üzerine koyun, sağ elinizi ise göğsünüzün üstüne koyun. Tamamen gevşeyin ve kendinizi sıkmadan derin nefesler alıp vermeye ve nefesinize dikkat etmeye başlayın. Nefes alırken, ciğerlerinizin havayla dolarken karnınızın şiştiğini ve sol elinizin dışarı doğru çıktığını hissetmelisiniz. Nefes verirken, karın kasları havayı dışarı vermek için büzülürken sol elinizin aşağı indiğini hissetmelisiniz. Göğsünüzdeki sağ eliniz hiç hareket etmemelidir.

Bu egzersizi havayla dolu olan ve sonra hava boşalırken düzleşen bir balona benzetebiliriz. Bu uygulama deneyim kazandıktan sonra yürürken de yapılabilir.

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

4.5. SOLUNUMDA DİYAFRAM KULLANIMI Solumayı, akciğerlerin tam kapasite kullanılmasıyla maksimum hava alma ve akciğerlere alınan havanın içinde oksijenin alveoller vasıtasıyla kana ve kanın içindeki hemoglobin vasıtasıyla da organlara taşınması olarak ikiye ayırabiliriz. Akciğerlerin tam kapasiteyle hava alışverişinde bulunulmasını sağlayan ve organizmanın tam ortasında bulunan ve dengesini oluşturan diyaframdır. Nefes alma yeteneğini tekrar orijinal hale getirmek için, diyaframdan nefes alabilmek, nefesi diyaframda tutabilmek ve nefesi ekonomik kullanabilmek gerekir. Elastiki yapıya sahip olan akciğerler kas dokusu içermezler. Ancak çevrelerindeki diyafram kası, kaburga kasları ve karın kaslarının hareketiyle kasılıp, genişlerler. Diyafram, göğüs ve karın bölgesini ikiye ayıran, şemsiye şeklinde olup düz, yassı ve geniş bir kas şeklindedir. Diyafram kası kasıldığında diğer kaslarında(kaburga ve karın kasları) yardımıyla göğüs kafesi genişler ve göğüs kafesine bağlı olan akciğerlerde genişler. Böylece akciğerlerin içindeki bronş ve bronşçukların açılması sağlanarak, tam kapasite solunum yapılmış olur. Diyafram kası, solunum işleminin 3/4 ‘ünü kontrol ederken, aynı zamanda duygulardan da etkilenir. Özellikle korku ve kaygı durumlarında gerginleşip, kasılarak sağlıklı bir solunuma

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

izin vermeyebilir. Vücudun alt bölgesine özellikle bacaklara kan akışının durması korku, endişe ve kaygı hissinin ortaya çıkmasına neden olur. Yani korku, kaygı ve endişe hissi diyafram kasının kullanımıyla çok ilgilidir. Diyaframı doğru kullanamamak, farkındalığa ve nefes kontrolüne engel olarak ruhsal, duygusal ve fiziksel dengesizliklere neden olabilir. Nefesi kontrol ederek hem fiziksel ve hem de duygusal bedenler kontrol edilebilir. Öfke, hızlı solumayla dışa vurulurken, endişe ve anksiyete ciğerlerin üst tarafından alınan kısa aralıklarla ve düzensiz solumayla gözlenebilir. Yani nefes alışverişleri insanların düşünsel, duygusal ve fiziksel durumları hakkında yeterli bilgileri verebilir. Genelde insanlar ve özelde sporcular akciğerlerini tam kapasite kullanmaları performansları için çok önem arz etmektedir. Sporcular sadece ciğerlerinin üst bölümünü kullanarak nefes aldığı durumlarda yeterli enerji desteği oluşturamayacaklarından performanslarında düşüş göstererek başarısız olma olasılıklarını arttırırlar. Göğüs nefesiyle akciğerlere yaklaşık 500 cc hava alınabilir. Bu miktar hava sadece hayatı idame ettirebilmek için yeterli olup, fiziksel aktiviteler için yeterli olmayıp, sporcuların performanslarının hep düşük olmasına neden olabilir. Diyafram kasının yetersizliği, gereksinim durumunda yeterli enerjiyi sağlayamayacağından, bu gereksinim göğüsten yani ciğerlerin üst bölümünden karşılanır. Böylece tamamen yetersiz çalışan diyafram kası, ciğerlerin tam kapasiteyle çalışmasını engeller. Sporcular diğer insanlara göre iki-üç kat fazla enerjiye gereksinim duyarlar. Bu enerji gereksinimi kapasiteli nefes

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

almakla sağlanabilir. Akciğerlerin tam kapasite kullanılması durumunda ise 2500-3000 cc hava alınabilir. Bu da maksimum hava alma kapasitesidir. Sporcular nefes tekniklerini kullanarak havayı hızlı ve tam kapasiteyle alıp, yavaşça vererek maksimum hava alma kapasitesine ulaşarak hem doruk performansa ulaşabilir ve hem de bu performansa süreklilik kazandırabilirler. Sporcuların diyaframlarını kullanarak nefeslerini kontrol etmekle sağladıkları faydaları aşağıdaki gibi sıralayabiliriz: •

•

Yapılan spor faaliyeti sırasında sporcuların kendi ayarlayacağı bir zaman diliminde nefeslerini diyaframda tutmaları ekstra bir enerji sağlar. Sporcular nefes alışverişlerini burunlarını kullanarak yapmalıdırlar. Böylece havayı ısıtarak ve nemlendirerek ciğerlere yollar; bronşların daha fazla hava tutmasını ve daha fazla oksijeni kana verebilmesini kolaylaştırır. Nefes kontrolü sporcunun zihnini sakinleştirirken aynı zamanda fizik bedenini istediği gibi kullanabilme olanağı sağlar. Tam kapasiteli, sakin ve kontrollü bir diyafram nefesi korku, heyecan ve endişe gibi olumsuzlukları gidererek sinir sistemini yatıştırır ve adrenalin salgısının en az sevide salgılanmasını sağlayarak sporcuyu rahatlatır. Diyafram kullanılarak ciğerlerin alt loplarında havayı toplamak ve tutmak sporcularda doğal ve yüksek bir denge oluşturur ki vücudun fizik dengesinin sağlanması sporcular için çok önem arz eder. 47

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

•

Diyaframın kullanılarak nefes alınması, lenfatik sistemin maksimum çalışmasını sağlayarak sporcuların çok sık karşılaştıkları sakatlıklar ve ödem oluşması durumlarında iyileşme sürecini on kat azaltabilir. Diyafram egzersizleri, diyafram kasını güçlendirirken otomat bir şekilde mental kasın da güçlenmesini sağlar.

Diyaframın, solunum sisteminde ne kadar önemli olduğu konusunda yeterli bilgiye sahip olduktan sonra diyafram nefesini bir yaşam biçimi olarak otomatik bir şekilde yirmi dört saatlik zamana taşımalıyız. Diyafram gerçek anlamda kullanıldığında nefes kapasitesi kendiliğinden artacaktır. Diyaframı hissetme uygulamasına geçmeden önce sporcular için çok önemli olan kaburgaların solunuma katkılarını sağlamak için bir uygulama yapalım. UYGULAMA Sporcuların performanslarını arttırmaları için nefes teknikleri uygulamalarında kaburgalar arasındaki kaslar, diyafram kası ile kombine bir hareket kabiliyetine sahip olmalıdır. • • • • •

Dizlerinizi kırarak topuklarınız üzerine oturun. Ellerinizi sırtınıza getirerek, avuç içleriyle kaburgalarınızı tutun. Baş ve omurga düz bir şekilde yere dik durmalıdır. Çalışmaya nefesi vermiş olarak başlanmalıdır. Nefes alırken ellerimizle kaburgalarınızın genişlediğini, nefes verirken ise daraldığı fark edilmelidir.

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

•

Nefes alırken çalışılmalıdır.

bir,

nefes

verirken

iki

sayarak

Bu çalışmanın sporcular için önemi kaburga ve sırt kaslarını kullanarak ciğerlerin arka loblarını solunuma kazandırarak ciğerleri daha kapsamlı ve daha kapasiteli nefes alma durumuna getirebilmektir. Kaburga kaslarının diyaframla kombinasyonu, boğaz, çene ve dil kökünün tamamen serbest kalmasına ve alınan havanın ciğerlerin alt loplarında tutulabilmesini sağlar. Nefes tutma kandaki karbondioksit oranını arttırarak, damarların genişlemesini sağlar ve kan akışını arttırır. Böylece beyne her zamankinden daha fazla oksijen gideceğinden farkındalık, hafızada artış, aynı anda birçok şeyi algılama, hızlı ve derinlemesine düşünme becerileri kazanılabilir. Ayrıca bu nefes uygulamasının doğru yapılması organizmayı dinlendiren bir etkide de bulunabilir. UYGULAMA Solunum sisteminin doğru kullanılmasında çok önemli bir yer teşkil eden diyaframı kullanma uygulamaları günün her saatinde ve her yerde yapılabilir. •

•

Bacaklarınızı birbirinden ayırarak açın ve oturacağınız bir şeyin (sandalye, tabure, koltuk gibi) ucuna yarım şekilde oturun. Kollarınızı açılmış bacaklarınız arasına yere doğru sarkıtarak eğilmeye çalışın.

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

•

• •

Bu durumda nefes almaya çalışın. Nefes alındığında sadece karın bölgesinden genişlediğinizi ve karın bölgesinden nefes alabildiğinizi gözlemleyin. Doğrulup nefes aldığınızda karın bölgenizin genişlemediğini, göğüs kafesinin genişlediğini ve bir önceki gibi nefes alamadığınızı hissedin. Tekrar eğilin ve nefes alın. Aldığınız nefesin her zaman almanız gereken doğru nefes olduğunu düşünerek bir süre nefes alış verişinizi sürdürün. Tekrar doğrulun ve eğik durumda almış olduğunuz doğru solumayı tekrarlayın. Tekrar eğilin ve nefes alın. Eğik pozisyonda aldığınız nefes ve hissettiklerinizin ne kadarını doğrulunca yapabildiğinizin farkına varın. Doğrulun. Eğik pozisyonda aldığınız nefesinin aynısını alıncaya kadar bu uygulamaya devam edebilirsiniz.

Bu uygulamanın düzenli ve doğru bir şekilde yapılması sporcuların akciğerlerinin bütün alveollerini açar, kan dolaşımını hızlandırır ve sakinleştirerek fiziksel faydalar sağlayabilir. Vücutta oksijen miktarının artması ve oksijenin organların en uç noktalarına varıncaya kadar ulaşması adrenalin ve noradrenalinin azalması stresin azalmasına ya da ortadan kalkmasını sağlayabilir. Diyafram nefesi uygulamaları bir yarış şeklinde değil arada normal nefesler alınarak yapılmalıdır. Günde beşer dakikadan iki kez uygulanması ya da 40-50 defa derin nefes uygulaması 50

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

önerilebilir. Bu uygulamalarda kesinlikle burun kullanılmalı ve sakinleştirici cümleler tekrar edilebilir. Doğru solunun, diyafram kullanılarak ciğerlerin hava ile dolması değil, ciğerlere alınan oksijenin organları oluşturan hücrelere ihtiyaçları ölçüsünde dağıtılmasıdır. Doğru solumanın birinci aşaması olan diyafram kullanılarak akciğerlerin kullanım kapasitesini arttırmak ve ciğerlere alınabilecek en yüksek miktarda hava ile doldurmayı inceledik. Şimdi ise alınan hava ile ciğerlere toplanan oksijenin bütün hücrelere yeterli dağılımını inceleyelim. Dış soluma ile ciğerlere taşınan oksijen, alveoller vasıtasıyla tüm vücuda servis edilemez ise hücrelerin, organların, hormonların ve özellikle de beynin gereksinimi olan oksijen ihtiyacı karşılanamaz. Bu da oksijenin kanın içinde taşınmasını sağlayan alyuvar ve hemoglobin sayısının yetersizliğinden kaynaklanır. Yeterli alyuvarlara ve hemoglobine sahip olunduğunda, akciğerlere alınan oksijen organları oluşturan tüm hücrelere ihtiyaçları oranında taşınır. Taşıma işlemi dört demirden oluşan hemoglobin tarafından gerçekleştirilir. Oksijeni akciğerlerde tutup hücrede bırakan hemoglobin, aynı anda hücrenin atık gaz haline getirdiği karbondioksiti tutarak tekrar akciğerlere taşır. Kalbin kanı pompalamasıyla vücudun tüm hücrelerine aynı anda oksijen taşınır ve aynı anda da tüm hücrelerde oluşan atık karbondioksit toplanır.

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Kanda en çok bulunan ve tüm kan hücrelerinin %50’sini oluşturan, kırmızı kemik iliğinde kök hücreler tarafından üretilen alyuvarların içerdiği hemoglobin, dört demir bileşiğidir. Tamamen demir ihtiva eden hemoglobin oksijeni taşıma görevini üstlenir. Hemoglobin içeren bir alyuvarın yaşam süresi 120-125 gün olup, üretim hızı saniyede 2-3 milyondur. Nefes teknikleri çalışmalarına başlandığında vücut yeni solunum modeline ayak uydurmak için oksijen ve karbondioksit taşıyıcıları olan alyuvarların sayısını arttırmak ister. Bu ihtiyaç hemoglobini oluşturan demir elementinin karşılanması ile giderilebilir. Demir aynı zaman da beynin beslenmesi için de çok önemli bir role sahiptir. Yani tekniklerin uygulandığı dönemlerde beslenmeye dikkat edilerek demir içeren gıdaların alınması faydalı olabilir. Bilindiği üzere demir bitkisel besinlerden çok hayvansal besinlerden emilmektedir. Et ve kemik suyu, yumurta sarısı, karaciğer, böbrek, dalak, kuru baklagiller, kuruyemiş, ıspanak, yeşil sebze ve meyveler demir ihtiva eden besinlerdir. Bu besinlerdeki demir emiliminin sağlanması ancak C vitamini ile mümkündür. C vitamini demir emilimini attırdığı için demir yönünden zengin olan besinlerle C vitamini birlikte tüketilmelidir. Örneğin; köftenin salata ile, yumurtanın sıkma portakal suyu ve domates ile, karaciğerin soğan ile birlikte tüketilmesi uygundur. Dengeli beslenilemediği durumlarda ilave olarak B-Complex vitamini alınmalıdır. Ayrıca C vitamininin yanında antioksidan olarak beynin etkin ve verimli kullanılmasına katkı sağlayan E vitamini de kullanılmalıdır. E vitamini ise bitkisel yağlar, yer fıstığı, ay çekirdeği ve buğdayda bulunur. 52

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Nefes uygulamaları süresinde demir emilimini engelleyen maddeler tein, kafein, asitli ve gazlı içecekler, süt ve süt ürünlerinden uzak durulmalıdır. Bu sure zarfında çay, kahve, ayran, kolalı, gazlı ve sütlü ürünlerin tüketimini azaltmak ya da tamamen bırakmak gerekir. Nefes teknikleri uygulamalarının yapılarak doğru, doğal ve mükemmel solunuma ulaşma süresinde vücudun yeniden yapılanma isteğine destek olma amacıyla demir emilimini destekleyecek beslenmeye azami dikkat edilmelidir. 4.6. NEFES FARKINDALIĞI VE OTOKONTROL Doruk performans şimdi ve burada sağlanır tezinden hareketle şimdi, içinde bulunulan anı, burada ise içinde bulunulan yeri ifade eder. Önemli olan an da yaşamaktır. Çünkü geçmiş bitmiştir ve değiştirme şansımız yoktur, gelecek ise henüz gelmemiştir. Birçok insan şimdi ve burada yaşamak yerine geçmişlerine yas tutarak enerjilerini harcar ya da gelecekle ilgili sonu gelmez planlar yaparlar. Şimdi ve burada ya da anda kalabilmek ancak farkındalıkla kazanılabilir. Farkındalık ise psikolojinin kuram ve uygulamalarının çekirdeğini oluşturur. Yontef farkındalığı, enerji, bilişsel, duygusal ve devinimsel destekle, bireysel ve çevresel alanda en önemli olayla temas kurma süreci olarak tanımlar (Akt: Clarkson, 1991). Tanımdan yola çıkarak farkındalık durumları aşağıdaki gibi oluşturulabilir: •

Beden ve duygulanımlardaki farkındalıklar; merak, kızgınlık, üzüntü, korku, mutluluk gibi duyguların fark

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

•

edilmesi ve bu duyguların bedende oluşturduğu değişikliklere dikkat edilmesi. Hayallerin, fantezilerin ve düşüncelerin farkındalığı; zamanla alışkanlık haline gelen hayallerin, fantezilerin ve düşüce kalıplarının farkına varılması. Duyu organları yoluyla farkındalık; bireyin duyduğunu, gördüğünü, dokunduğunu, tattığını, kokladığını ve söylediğini fark etmesidir.

Tüm bu farkındalık durumlarının kazanılması bireyin kendini en iyi şekilde analiziyle olasıdır. İlk nefesle başlayan insan yaşamı, son nefesle sona ermektedir. Demek ki; insan hayatı bir nefes den ibarettir. Bu nefesi fiziksel, duygusal ve zihinsel bedenlerin fonksiyonlarını yerine getirmeleri için doğru ve yeterli kullanmak gerekmektedir. Böylece fiziksel, duygusal ve zihinsel bedenlerin en iyi çalışması için katalizör olan oksijen yeterli oranda alınabilir. Yeterli oranda oksijen gereksinimi karşılanamadığında özellikle fizik bedeni oluşturan organları meydana getiren hücrelerin yeterli enerjiyi temin edememeleri sonucu, organların eksik çalışmalarına, erken yorulmalarına, kolay arızalanmalarına ve ölümlerine neden olabilir. Hormonal bezlerin de yetersiz beslenmesi sonucu duygu beden kontrol edilemez duruma gelir. Böylece insan duygularını yöneteceğine, duygular insanı yönetmeye ve yönlendirmeye başlar. Yeterli oksijene kavuşamayan zihinsel beden ise dualistik kavramlar üretmeye, yarışmaya, rekabet etmeye ve savaşmaya başlar.

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Tüm bu olumsuzlukların nedeni yetersiz oksijen, yani doğru nefes alamamaktır. Sadece doğru nefes almaya başlandığında tüm hayatın seyri değişebilir. Bu da ancak nefes farkındalığı ile gerçekleşir. Farkındalık, geçmişe takılıp kalmadan ya da gelecek endişesi duymadan şimdide ve burada olmaya odaklanarak, şimdideki deneyimi olduğu gibi kabul edip, duyguların esiri olmadan nefesin yavaşlamasının ya da hızlanmasının farkına varmak olarak tanımlayabiliriz. Dikkatin şimdide ve burada olmaya, yargısız olmaya, tepkisiz olmaya ve kendi kendini gözlemlemeye verilmesi durumunda hem fiziksel, hem duygusal ve hem de zihinsel farkındalık oluşturulabilir. Nefes farkındalığı, nefes kontrolü oluşturabilmektir. Fiziksel, duygusal ve zihinsel dengenin oluşması ancak nefes kontrolü ile sağlanabilir. Nefesi kontrol etmek aynı zamanda fizik ve duygu bedenlerinin de kontrolü anlamına gelir. Şayet nefes kontrolü sağlanamamış ise kişinin davranışları ya da beden dili o anki psikolojisi hakkında bilgi verebilir. Örneğin, öfke hızlı nefes almakla kendini gösterir. Nefes farkındalığı zihni sakinleştirdiği gibi fizik bedenin rahatça kullanılmasını sağlayabilir. Fizik bedenin gevşemesi nefesin zihni kontrol etmesi ile olasıdır. Nefes kontrolü aynı zamanda zihinde başka düşünce oluşmasını engelleyerek kişinin konuya odaklanmasını sağlar. Ayrıca korku, heyecan ve endişe gibi olumsuzlukları gidererek, sinir sistemini yatıştırır ve kişiyi sakinleştirir. Böylece adrenalin salgısı en az seviyede salgılanır.

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Müsabaka sürecinde heyecan, korku ve sıkıntı anlarında adrenalin otomatik olarak devreye girerek enerji kullanımını kısıtlayarak sporcunun performansını etkileyebilir. Böyle olumsuz durumlarda dikkat nefese verilirse müsabaka boyunca sakinlik ve konsantrasyon sağlanabilir. Nefes farkındalığı uygulamalarında dikkat edilmesi gereken dört nokta vardır. Dikkat edilecek bu noktaları aşağıdaki gibi ifade edebiliriz. • • • •

İlk dikkat: Bir süre bekledikten sonra ciğerlere nefes alınmasının izlenmesi, İkinci dikkat: akciğerlere alınan nefesin bir süre tutularak izlenmesi, Üçüncü dikkat: Tutulan nefesin dışarı verilmesinin izlenmesi, Dördüncü dikkat: Nefesin dışarı verilmesinden sonra ciğerlerin boş olduğunun izlenmesi.

Dördüncü izlenimden sonra tekrar ilk izlenime geri dönülerek nefes döngüsü oluşturulmaya çalışılır. Bu nefes tekniğiyle amaçlanan, kişinin kontrolünde olmayan düşünceleri sessiz ve sakin hale getirerek içsel karışıklığı gidermektir. Şimdi bir nefes izleme uygulaması yapalım:

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

UYGULAMA •

• •

•

Omurganız dik olacak şekilde oturun ve gözlerinizi kapatın. Birkaç dakika burundan nefes alıp ağızdan vererek gevşeyin ve rahatlayın. Dikkatinizi nefesinize vererek iki dakika süresince sadece burun deliklerinden giren ve çıkan havayı izleyin. Yavaş nefesler alarak dikkati burun deliklerinin ucundan boğaz bölgesine vererek, havanın doğal bir şekilde nefes borusundan ilerlediğini yine iki dakika boyunca izleyin. Şimdi yeni bir nefes alarak boğazdan ciğerlere doğru inerek, dışarıdaki havanın içinizde bulunduğunu gözlemleyin. Hava akışının kendiliğinden ciğerlere nasıl geldiğini duyumsayın. Böylece hiçbir şey yapmadan ciğerlerin nefes almaya devam ettiğini fark ederek her türlü hareketin içinde eylemsiz kalınabileceği farkındalığı gözlemlenebilir.

Nefes farkındalığı, aşamalı bir süreç olduğundan her gün düzenli olarak uygulanmalıdır. Bu uygulamalar sonucunda kişi kendisini tanıyamayacak kadar yüksek bir bilinç ve farkındalık seviyesinde bulabilir. Kontrol edilerek ve düzenli uygulanan nefes çalışmaları sonucunda aşağıdaki kazançlar sağlanabilir. • • •

Nefes alışverişleri iyi bir seviyeye getirilebilir. Nefese ritim ve düzen kazandırılabilir. Nefes izlenerek kontrol edilebilir.

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Kişi nefes alma ve verme uygulamalarını düzenli ve bilinçli yaptığı sürece farkındalığını geliştirerek düşüncelerini, duygularını ve fizik bedenini kontrol altına alarak, aklını özgürleştirmeyi ve şimdi de kalmayı öğrenebilir. Nefes farkındalığı, geçmişin açı ve tatlı hatıralarında geleceğin endişeli ve gizemliliğine karşı insanın anda kalmasını sağlayabilir. Şöyle ki; burnun ucuna konsantre olarak nefes alındığında havanın buruna serinlik verdiğini, nefes verildiğinde ise sıcaklık hissi verdiği deneyimlendiğinde ne hayaller kurarak geçmişe ve de ne geleceğe odaklanılabilir. Burnun ucundan solumaya odaklanıldığında sadece fizik bedenin olduğu zaman ve mekanda kalmanın farkına varılabilir. Eğer bu farkındalık yakalanmaz ise bilinçaltı geçmiş kayıtları tetikleyerek yaşanan acı, burukluk ve kırılganlıklar tazelenir ve enerji kaybederek gereksiz sebep-sonuç ilişkileri başlayabilir. Yine bu farkındalık kaçırıldığında ise geleceğin yanılsamalarına kapılarak şimdinin farkındalığından ve şimdinin enerjisinden mahrum kalınarak ideallere ulaşılmada sıkıntılar yaşanabilir. Şimdide ve anda kalmak için nefesi bilerek ve farkına vararak almak gerekir. Böylece geçmişin deneyimlerini şimdiye taşıyacak ve geleceğin potansiyellerini ortaya çıkaracak nefes farkındalığı yakalanabilir. İnsan sadece nefesine odaklanarak egosunu, hırsını, kinini, şehvetini ve sonradan pişman olacağı davranışlarını kontrol altına alabileceğinin farkına varabilir.

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

4.6.1. NEFES YARARLAR

FARKINDALIĞININ

SAĞLADIĞI

Doğru nefes alma ile kazanılan nefes farkındalığı ile fiziksel kontrol, duygusal kontrol ve zihinsel sağlığa kavuşulacağı gibi güçlükler ve olumsuzluklar giderilerek yaşam kolaylaştırılır, bireysel ve toplumsal farkındalık oluşturularak, yeni bir anlayışa geçip bilinç seviyesi yükseltilebilir. Nefes farkındalığının sağladığı yararlar aşağıdaki gibi sıralanabilir: • •

• • • • •

Doğru nefes alarak fizik beden kontrolü sağlanabilir. Nefes farkındalığı ile duygusal zayıflıkların(hırs, öfke, intikam, kıskançlık vs.), şehvani arzu ve isteklerin farkına vararak bu duyguların kontrolü sağlanabilir. Doğru nefes almaya başlandığında zihinsel problemler çözülerek, zihinsel sağlık sağlanabilir. Farkındalık çalışmaları ile yaşanılan güçlükler ve olumsuzluklar giderilerek yaşam kolaylaştırılabilir. Nefes çalışmalarıyla bireysel ve toplumsal farkındalık sağlanabilir. Doğru ve doğal nefes almayla otomat bir hayat tarzından yeni bir anlayışa geçilebilir. Nefes farkındalığı ile sağlıklı bir beden oluşturularak duyguların, düşüncelerin ve fizik bedeni kontrol edebilecek bilinç seviyesine ulaşılabilir.

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

4.6.2. BEDEN FARKINDALIĞI VE EGZERSİZ Beden farkındalığı hareket serileri ile esneklik kazandıran çalışmalara ağırlık vererek vücutta bilinçli olarak oluşturulan önce gerilim ve sonrada gevşeme çalışmalarında nefes kullanılarak gerçekleştirilebilir. Esneklik, eklemleri bir çalışma programına hazırlanmadan önce en yüksek düzeyde hareket ettirebilme kapasitesi olarak tanımlanabilir. Gerçekleştirilecek antrenmanlarda en iyi performansa ulaşmak için vücut ısısını olması gereken düzeye getirerek hücreler, dokular, organlar, hormon ve kaslara gerekli oksijenin sağlanması amacıyla kan dolaşımını hızlandırarak beden ve zihni nefes teknikleriyle hazırlamak gerekir. Bu hazırlıklar kas ve eklemleri istenilen hareketleri yapmaya hazır hale getirebilir. Bu çalışmalar antrenmanlar öncesi yapılacağı gibi antrenman sonrasında da soğuma ya da dinlenme amaçlı kullanılabilir. Daha önce incelediğimiz gibi otonom sinir sisteminin sempatik ve parasempatik bölümlerinin organizma üzerinde hızlandırıcı ve yavaşlatıcı etkileri vardır. Kondisyon hareketleri sempatik sinir sistemini uyararak, kalbe kan pompalar, kaslara kanın ulaşmasını sağlar, kasları sertleştirerek insanın tetikte ve uyanık kalmasını sağlar. Eğer kondisyon çalışmaları sırasında sistem çok fazla uyarı alırsa vücutta gerilim ve stres artışına neden olabilir. Dolayısıyla kondisyon için yapılan yüklemeler ile stres arasında doğru bir orantı kurabiliriz. Gevşeme çalışmaları ile de parasempatik sinir sistemi aktif olur. Parasempatik sinir sistemiyle kalp sakinleşerek kaslar gevşer ve böylece hem sinir sistemi ve hem de kas sisteminde denge oluşturulabilir.

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Hareket serileri sırasında nefes burundan belli bir ritimde alınarak vücut daha az oksijenle idare ederek dayanıklılığı artar. Kondisyon yükleme çalışmalarında arka arkaya nefes alıp verme diyaframın ve kaburgalar arası kasların yorulmasına neden olarak nefes kalitesini azaltır. Bu durumda sakin bir tempoda nefes almayı sürdürmek gereklidir. Nefesle uyumlu yapılan esnetme çalışmaları, sakatlık öncesi korumada büyük önem taşırken, sakatlık sonrası çabuk iyileşme sürecine olumlu katkılar sağlar. Günümüzde birçok kas ve eklem zedelenmelerinde nefes tekniklerin kullanılarak sorun giderilebilmektedir. Yine esneme egzersizleri motor sistemlerin (hız, kuvvet gibi) gelişmesini sağlayarak kondisyon arttırmaya olumlu etki yapar. Seri ve geniş adımlarla nefes sayılarak yapılan yürüme egzersizleri kasılmış ve sertleşmiş kasları esneterek eski durumlarına dönmelerine büyük katkı sağlar. Esnetme egzersizlerini uygularken dikkat edilecek hususlar aşağıdaki gibi sıralanabilir: •

•

Esnetilecek eklem ve kas gruplarına bol kan pompalanarak yeterli oksijen ulaştırmak için çökme kalkma hareketleri, hafif koşu ve sıçrama içeren kondisyon serileri oluşturularak eklem, kas ve diğer dokular uygun duruma getirilir. Uygun duruma getirilen eklem ve kas grupları nefesle esnetilmelidir.

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

•

• • • • •

• •

Esnetme egzersizleri, bir kerelik, ani ve büyük hareketler yerine küçük ve eşit zaman aralıklarıyla oluşturulacak ritimlerde uygulanmalıdır. Nefes eşliğinde yapılan egzersizler birbirini belli bir sıra ile takip etmelidir. Egzersizlerde geçişler akıcı ve devamlılık sağlanarak yapılmalıdır. Hareket serilerinde nefes kontrolü ile vücudun her yeri eşit derecede zorlanmalı ve simetri takip edilmelidir. Esneme hareketleri partner eşliğinde yapılmalı ve zıplama, atlama gibi balistik hareketler içermemelidir. Esnetme egzersizleri uygulanırken nefes tutma zamanları genişletilmeli ve genişleyen kan damarları daha fazla oksijenin taşınmasına izin vererek performansı arttırır. Esnetme sırasında eklemler fonksiyonları dışında ters yönlere zorlanmamalıdır. Esnetme egzersizleri esnasında düzensiz kalp atışı, baş dönmesi, baygınlık, ciddi eklem ve kas problemleri, kusma, bulantı, göğüs, kol, çene, diş veya kulağa yayılan ağrı, dengeyi kaybetmek, aşırı yorgunluk gibi belirtiler gözlemlendiğinde egzersiz sonlandırılarak doktora danışılmalıdır.

Nefes kullanılarak uygulanan esnetme ve germe egzersizleri beden farkındalığını sağlayarak sporcuların sürdürülebilir performansa ulaşmaları ve yaptıkları işten zevk almalarına olumlu katkı sağlar.

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

4.7. BURUNDAN NEFES ALMAK ve OTONOM SİNİR SİSTEMİ KONTROLÜ Yüzün ortasında bulunan üstü deri ile kaplı piramidal bir yapıda olan burun, kemik ve kıkırdak dokudan oluşur. Burun iskeletinin temelinde, üst çene kemiği ve burun kemiği yer alır ve kıkırdak doku bu yapılarla bütünleşir. Burun boşluğu nazal duvar (septum nasi) ile iki delikli bir anatomik yapıdadır. Burun boşlukları önde burun delikleriyle dışarıya, arkada ”konka”larla yutağa açılır. Burundan alınan havanın yönü üst, orta ve alt konkalar tarafından dairesel bir şekilde belirlenir. Dairesel hareket eden havanın içindeki toz parçacıkları konkaların yüzeyindeki mukus adı verilen sıvıya ve burun deliğinin girişinde bulunan kıllara yapışarak vücuda girmeleri engellenir. Ayrıca burundaki salgı bezleri ve burun iç yüzeyini kaplayan kılcal damarlar alınan havanın ısıtılması ve nemliliğinin vücut değerlerine getirilmesini sağlar. Burun mukoza tabakası ile hem solunan havayı temizlemek, ısıtmak ve nemlilik derecesini arttırmakla görevli iken hem de koku duyusuyla vücudun çevreyi algılamasında çok önemli fonksiyonlara sahiptir. Doğru nefes burun ve diyaframın sekronize olarak kullanıldığı nefestir. Burun ve diyafram kullanıldığında nefes yolu en uzun mesafeyi kullanacağından yeterli basınç oluşturularak ciğerlerin bütünü solunuma katılabilir. Oluşan bu basınç az kuvvetle çok iş yapmak anlamına gelen tam kapasiteli bir ciğer kullanımını sağlayabilir.

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Diyaframdan nefes alma burnu ve burundan nefes alma da diyafram kullanmayı aktifleştirir. Başka bir değişle, fiziksel, duygusal ve mental yapıların verimli çalışması burun ve diyaframın birbirleriyle ilişkili ve kombine çalıştırılmasıyla ancak sağlanabilir. Diyafram gerildiğinde burun arkasını yani yumuşak damak da gerilmiş olur veya burundan solumayla diyafram da çalışmış olur. Böylece burun ve diyafram arasındaki ilişki nefes yolu elemanlarıyla beraber kombine bir şekilde sağlanır. Nefes alışverişinde bunun kullanılmasıyla alınan havada bulunan manyetik enerji sinüs boşluklarından geçerken beynin sağ ve sol lobunu manyetize eder. 4.7.1. BURUN KANALLARI Solunum sisteminin kullanılmasında ilk organ olan burnun sağ ve sol olmak üzere iki kanalı vardır. İki burun kanalı arasında görünüşte bir farklılık olmamakla beraber organizmanın kimyasal durumuna bağlı olarak soluma tek burun kanalından ağırlıklı olarak gerçekleşmektedir. Ağırlıklı olarak kullanılan burun kanalından geçen hava miktarı diğer kanaldan geçen miktardan oldukça fazladır. Bu durum burundan dışarı nefes verilerek, burun kanallarının birinin daha baskın olduğu gözlemlenebilir. Baskın kullanılan burun kanalı gün içinde ve gecede beş dakika ile sekiz saat aralında vücudun gereksinimine uygun olarak deşmektedir. Bu değişime nazal siklus denir. İnsan vücudunda kılcal damarların bolca bulunduğu ve dolayısıyla da kanın bol 64

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

olduğu iki organdan biri burun diğeri cinsel organdır. Nefes alımında ağırlıklı olarak kullanılan burun kanalını takip eden burun boşluğundaki kılcal damarlar daralırken, burun boşluğu genişler. Aynı anda diğer burun boşluğundaki kılcal damarlar genişlerken, burun boşluğu daralır. Her organda olduğu gibi burundaki sinirler de doğal olarak beyinle ilişkilidir. Değişik zaman dilimlerinde burnun farklı kanallarında baskın soluma beynin çalışmasına ve fonksiyonlarına etki etmektedir. Sağ burun kanalından baskın nefes alındığında sol beyinde elektriksel aktivitenin arttığı, aksine sol burun kanalından nefes alındığında ise sağ beyinde elektriksel aktivitenin arttığı elektro ensefalogram (EEG) ile gözlenebilir. Soluma sağ, sol ya da iki burun kanalı aynı anda kullanıldığında belirli bir psiko-fizyolojik durum oluşturulabilir. Sol burun kanalı uzun vadeli faaliyetlerde kullanılırken, sağ burun kanalı daha çok kısa vadeli faaliyetlerde fiziksel güç gerektiren işlerde kullanılabilir. Burun kanallarının eşit kullanılması konsantrasyon ve gevşeme durumlarında kullanılmalıdır. UYGULAMA Burun kanallarını açmak ve burundan en iyi şekilde nefes alışverişini gerçekleştirmek için aşağıdaki uygulamaları sırasına uygun yaparak ve her aşama yirmişer defa tekrarlanmalıdır: •

Sıradan nefesler için ağız kapalı durumda burun deliklerinden nefes alınıp verilmelidir.

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

• • •

Dört sayılık bir periyotta bir sayısında burna keskin bir nefes alınmalı ve üç sayıda nefes burundan verilmelidir. Nefes sadece burundan alınarak ağızdan verilmek suretiyle yirmi sayılık nefes döngüsü tamamlanmalı. Nefesi alnına kadar çekildiği düşünülerek burundan nefes alınmalı ve ağızdan verilmeli. Yereli oranda hava, yeterli basınçla çekmeye başlandığında burun kanalarında yanma ve açılma hissedilir. Şayet yanma dayanılmaz bir hal almış ise çalışma bırakılmalıdır.

4.7.1.1. Sağ Burun Kanalı Sağ burun kanalından daha baskın nefes alınıp verildiğinde beynin sol lobu ve sempatik sinir sistemi aktif hale gelir. Böylece organizmada performansa dayalı faaliyetlerde artış görülürken zihin savaş ya da kaç pozisyonundadır. Sağ burun ağırlıklı solunum yapıldığında aşağıdaki etkiler gözlemlenebilir: • • • • • • • • •

Göz bebekleri genişler, Tükürük salgısında artış olur, Kalp atım sayısı artar, Damarların daralmasıyla kan basıncı artar, Tansiyon yükselir, Bronşların açılımı ve yağların yakımı hızlanır, Nefes darlığı, Solunun sıklığı ve düzensizliği, Ateş basması,

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

• • • • • • • • • • • • •

Kulaklarda uğultu, Ellerde uyuşma, Baş dönmesi, Yutkunamama, Kas gerginliği, Titreme, Kasılma, Ağrı ve terleme, Stres, kaygı, yorgunluk ve heyecanlanma, Zihinde çatışan düşünceler, İtiraz etme, Reddetme, Kızgınlık ve şok geçirilebilir.

Sol yanımız üzerine yattığımız da sol burun kanalımızın tıkanması ile sağ burun deliği aktif hale gelerek sempatik sinir sistemini çalıştırır. Bu durumda insan heyecanlanma moduna girerek, kalp atışlarının hızlanmasına, yorgunluğun artmasına ve uykuya dalmaya engel olur. Sağ burun kanalın kullanarak nefes alan futbolcular, beyinlerinin sol lobunu aktif hale getireceğinden iyi savunma yaparlar. O halde savunma oyuncularının başarılı olabilmeleri için beyinlerinin sol tarafını aktif hale getirecek, sağ burun kanallarını kullanma tekniklerini öğrenerek uygulamalıdırlar.

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

4.7.1.2. Sol Burun Kanalı Sol burun kanalından nefes alınıp verildiğinde, beynin sağ lobu ve parasempatik sinir sistemi aktif hale getirilir. Bu durumda aşağıda belirlenen etkiler görülebilir: • • • •

Fiziksel ve zihinsel dinlenme, beslenme, sindirme ve yeniden yapılanma sağlanır. Hormonal artışı, yağ asidi salgılamasını, damarlardaki daralmayı azaltır. Göz, tükürük, kalp, sindirim, dolaşım, salgı bezleri, karaciğer ve boşaltım sistemlerini rahatlatır. Gevşeme ve uyku getirici ortam hazırlayarak organizmanın hızını yavaşlatır.

Bir yastık kullanılarak ve dizler karına doğru çekilerek sağ tarafa yatılması, üstte kalan sol burun kanalının açılmasına ve sağ beyin lobunun aktif hale gelmesini sağlar. Sağ beyin lobunun uyarılması, parasempatik sinir sisteminin çalışmasını arttırarak, kalp atım hızının yavaşlamasına, tansiyonun düşmesine, sindirim sisteminin çalışmalarının yavaşlamasını sağlayarak, yorgunluğu azaltır ve erken uykuya dalmayı kolaylaştırır. Sol burun kanallarını kullanarak sağ beyinlerini aktif eden futbolcular genellikle forvet oynarlar ve gol atmayı çok severler. Görüldüğü üzere duygular ve düşünceler beden kimyasının bir sonucudur ve nefes alma biçimi ile çok yakın ilişki içindedir. Duygu ve düşünceleri beden kimyasına uygun hale getirmek ya

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

da beden kimyasını istenilen duygu ve zihinsel duruma getirmek ancak nefes alma biçimiyle oluşturulabilir. Üstün başarı ya da doruk performansın, beden biyokimyasının sonucuyla yakın ilişki içinde olarak zihinsel ve duygusal durumdan kaynaklanabilir. Zihinsel ve duygusal durum ya da beden biyokimyası ancak nefes alışveriş modelinin değiştirilmesiyle düzeltilebilir. Beden kimyasının denge durumu her iki burun kanalından eşit oranda nefes alındığında sağlanan farkındalık çalışmalarıyla oluşabilir. Bu durum doğal olarak güneşin doğuşu ve batışı ile solunumun burun kanallarından birinden diğerine geçişindeki kısa anlarda gerçekleşir. Sağ ve sol burun kanallarını kullanarak ön beyinlerini aktif eden futbolcular, daha çok pozisyon oluşturarak gol attırırlar. Bu rolleriyle takımlarını bir orkestra şefi gibi yönetirler. Aynı şekilde antrenörler ve teknik direktörlerde sağ ve sol burun kanallarını kullanarak ön beyinlerini kullanma tekniklerini öğrenerek uygulamaları başarılarına sürdürülebilirlik kazandırabilir. Uygun zamanda beden kimyasına uygun burun kanalı çalışmaz ise sporcularda fizyolojik sorunlar ve psikolojik anomaliler yaşanma olasılığı artabilir. Bu olumsuzluklar mevcut nefes alışverişinin bir yastık vasıtasıyla değiştirilmesi ve kesinlikle ağızdan nefes alınmamayla giderilebilir. UYGULAMA Burun kanalları kontrol edilip yaşanan psikolojik duruma ve otonom sinir sistemine uygun burun kanalının çalışmadığı tespit 69

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

edilirse, kapalı burun deliğini açmak için kapalı tarafın nefes girişi bir parmakla tamamen kapatılarak engellenmeli ve açık burun kanalından derin nefesler elli kere alınıp verilmelidir. Elliye kadar sayıldığında parmakla kapatılan burun kanalının açıldığı ve rahat bir nefes alış verişi yapıldığı gözlemlenebilir. Diğer kapalı burun deliğini açmak için bu kez ağırlıklı kapalı olan burun kanalı kapatılarak açık olan burun kanalından elli kere derin nefes alınarak kapalı burun kanalı açılabilir. 4.7.2. OTONOM SİNİR SİSTEMİNİNİN NEFES İLE KONTROLÜ İnsanın iradesi dışında iç organlarının çalışmasını düzenleyen otonom sinir sistemi sempatik sinir sistemi ve parasempatik sinir sistemi olarak ikiye ayrılır. Beynin sol lobu sempatik sinir sisteminin çalışmasını düzenlerken, beynin sağ lobu ise parasempatik sinir sisteminin çalışmasında aktif rol oynar. Önceki bölümde incelediğimiz gibi burnun sağ tarafından nefes alırken farkında olmadan sempatik sinir sistemi ve burnun sol tarafından nefes alırken de parasempatik sinir sistemi aktif edilir. Sempatik sinir sistemi, heyecanlı olaylarda ve ani karar verilmesi gerektiği durumlardan sorumlu iken, parasempatik sinir sistemi, daha çok dinlenme ve sakinleşme konularında etkindir. Parasempatik sinir sistemi baskın olan insanlar stres ve heyecan yapmayan soğukkanlı bir kişiliğe sahiptirler. Sempatik sinir sistemi ile parasempatik sinir sistemi birbirlerine karşı gibi görünmelerine rağmen uyumlu bir işbirliği içindedirler. Şöyle

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

ki; parasempatik sistem kalbi yavaşlatırken sempatik sistem kalbi hızlandırarak kalp atışlarının ortaya çıkmasına neden olur. Duygusal davranışa fiziki bedenin uyması burundaki fizyolojik mekanizma ile ilişkilidir. Anlaşılacağı üzere burnun iki delik ve iki burun kanalından ayrı ayrı nefes almak sinir sistemi açısından farklılıklar gösterir. Yani burun sadece solunum organı değildir. Solunum sistemi insan iradesi dışında gerçekleşmesine rağmen, nefesin derinliği, süresi ve sıklığı bilinçli olarak değiştirilebileceğinden otonom sinir sistemi kolayca denetlenebilir. Sürekli ve düzenli solunum sempatik sinir sistemini harekete geçirerek rahatlık hissini arttırır, sinirliliği yatıştırır, düşünce sisteminde rahatlık sağlar. Kısaca doğal ve doğru soluma parasempatik sinir sistemini aktive ederek, vücudun stresten uzak relaks bir duruma gelmesinin zeminini oluşturur. 4.8.LENFATİK SİSTEM VE NEFES Yaşam kalitesini yükseltmek, sağlıklı olmakla olasıdır. Sağlıklı olmak ise, iyi bir kan dolaşımına sahip olmakla gerçekleşir. İyi bir dolaşım sisteminin kalitesi, kana yeterli oksijeni sağlayacak doğru bir nefes alışverişi ile yükseltilebilir. Vücudun gereksinimini sağlayacak yeterli oksijen alınması tüm hücrelerin ömrünü uzatır. Nefes alışverişi hücrelere yeterli oksijen taşınmasını sağlarken, aynı zamanda lenfatik sistemi de verimli çalıştırır. Lenfatik sistem, vücudun bağışıklığında zararlı maddeler ve mikroorganizmalara karşı savunma görevini 71

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

yürütür. Bu sistem, lenf düğümleri, lenf damarları, lenf sıvısı, timüs bezi ve dalaktan meydana gelir. Kısaca bunları inceleyelim. Lenf Düğümleri (nodüller): Şekil olarak bir fasulyeye benzeyen ve maksimum 30mm çapında olan lenf nodülleri, insanda vücudun her yerinde bulunabilirse de yoğun olarak boyun, koltuk altı ve kasıklarda bulunurlar. Nodüller vücutta yabancı maddelere karşı savaşan lenfositleri üretmek ve yabancı maddeleri lenften temizleyen makrofajları barındırmak gibi iki önemli işleve sahiptir. Lenf nodülleri bir süzgeç gibi işlev yaparak metabolizma atıklarının ve özellikle bakterilerin kan dolaşımına geçişini engellerler. Lenf Damarları: Kılcal lenf damarları birleşerek lenfatik ana damarları oluştururlar. Bu lenf damarları göğüs boşluğundaki büyük toplardamarlarla birleşirler. Lenf Sıvısı: Lenfa adı verilen sıvı bulanık ve beyazımsı bir görünüme sahip olduğundan akkan olarak da adlandırılır. Lenf sıvısı, lenf damarları yoluyla toplardamarlara açılır. Bir günde kana karışan lenf sıvısı miktarı, 1-2 litredir. Lenf damarları içindeki sıvının hareketi, kas kasılması ile oluşan basınçla gerçekleşir. Kas fonksiyonu yetersizliklerinde sağlıklı lenf akışı sağlanamayacağından sıvı toplanması (ödem) ortaya çıkar. Timüs Bezi: Göğüs kemiğinin arka kısmına yerleşmiş olan timüs bezi, lenfosit hücrelerden oluşmuş iki loplu yumuşak bir

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

yapıdadır. Bu bez büyümeyi hızlandırıcı etki yaparken, kemik gelişimi üzerinde de hakimiyeti vardır. Ayrıca enfeksiyonlara karşı vücut direncini arttırır. Yaşamın ilk yılında 35-40 gr. ağırlığına sahip iken giderek atrofiye olur, ancak fonksiyonel oluş ileri yaşlarda da devam eder. Ergenlikle küçülerek kaybolur. Dalak (lien): En büyük boyutlu lenf organı olan dalak, yumruk büyüklüğünde karın boşluğunun sol üst bölgesinde yer alır. Dalak çeşitli yabancı maddeleri ve dejenere olmuş kan hücrelerini kandan temizleyen lenfosit ve makrofajları içerir. Lenfatik sistem aynı zamanda dokulardaki sıvı dengesinin korunmasına ve sindirim sisteminde yağların absorbe edilmesine de yardımcı olmaktadır. İnsan vücudunun bütün hücreleri kılcal damarlar ile çok sıkı temasta olmadığından bazı maddeler doğrudan kılcal damarlara verilememektedir. Bu durumda hücrelerden çıkan maddeler hücre dışı sıvıda kalırlar. Ara alanlarda kalıcı olan bu sıvı ödeme, dokuların zarar görmesine ve hatta ölüme bile sebep olabilmektedir. İşte bu sıvı lenf adıyla damar sistemi içinde kana geri döner. Lenf sıvısın içinde; • • •

Su, Plazma içeriğinden derive olanlar (iyonlar, nutrientler, gazlar, bazı proteinler), Hücrelerden derive olanlar (hormanlar, enzimler, atık maddeler) bulunur.

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Ölü hücreleri, kan proteinlerini ve diğer zehirli maddeleri dışarı taşıma görevini yüklenen lenf sistemi en belirgin olarak derin nefes olmakla eyleme geçirilebilir. Hücrelerin oksijen miktarını kısıtlayan fazla sıvı ve çok miktarda ki toksik madde lenf sistemi tarafından dışarıya atıldığı için vücudun hücreleri lenf sistemine bağlıdır. Bu sistem temizleme işlemini sağlıklı yapamadığı zaman hücrelerin etrafında oluşan fazla sıvı ve kan proteinleri insanın hayatının sona ermesine neden olabilir. Dolayısıyla insan sağlığı için çok önem arz eden lenf sistemi en iyi bir şekilde kas hareketleri ve nefes alıp-verme ile harekete geçirilir. Etkin bir lenf ve bağışıklık sistemine sahip olmak ve bu sistemleri aktif hale getirmek için mutlaka derin diyafram nefesleri alınmalıdır. Yapılan araştırmalar sonucunda diyafram nefesleri ile lenf sisteminin aktivitesinin on kat arttığı belirlenmiştir. Nefes almamızı sağlayan kasların başında gelen diyafram, göğüs gölgesinin altında geniş şemsiye biçiminde bir kastır. Nefes alıp verme işleminin yaklaşık üçte ikisini kontrol eder. Birinci, ikinci, üçüncü ve dördüncü bel omurlarına bağlıdır. Diyafram, nefes alırken karnın üzerinden genişleyip organları yana ve aşağıya çekerek akciğerlerin genişlemesi için boşluk oluşturulmasını sağlar. Böylece karın kasları ve interkostal kaslar uzayarak genişler yana yayılır. Üst, orta ve alt loplardan oluşan akciğerlerin alt kısmı karın boşluğuna açıldığı için daha geniş bir alana sahip olur. Nefes verirken, interkostal ve karın kasları içeri, diyafram adalesi ise yukarı doğru ciğerleri sıkıştırarak içerideki havanın dışarı çıkışını sağlar.

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Bütün bunların doğru bir şekilde yapılabilmesi için diyaframı hissetmek gerekir. Bu amaçla sırt üstü yatılır, nefes tutularak karın içeri ve dışarı hareket ettirilir. Bunu gerçekleştirdikten sonra nefes alırken karnı dışarı itip, nefes verirken karnı içeri çekerek diyafram çalıştırılır. Diyafram nefesi, bir yaşam biçimi olarak kendiliğinden uygulanabilecek yirmi dört saatlik bir zaman dilimine yayılmalıdır. Bu amaçla diyaframdan nefes alma çalışmaları otomatik bir davranış oluşturuncaya kadar uygulanmalıdır. Solunan havada, %79 nitrojen, %20-21 oksijen, %0,04 karbondioksit, diğer gazlar ve su buharı bulunur. Nefes verdiğimizde ise, yaklaşık olarak %70 nitrojen, %16 oksijen, %4 karbondioksit, diğer gazlar ve su buharı vardır. Kanı toksinlerden temizleyen ve bedene enerji veren oksijendir. Vücuttaki enerjiyi sağlayan en önemli unsurların başında Adenosine Triphospate (ATP) gelmektedir. Üretiminde oksijenin başrol oynadığı bu kimyasal maddenin azalması vücut zindeliğinin kaybolmasına, hastalıkların artmasına ve yaşlanmaya neden olmaktadır. Bu olumsuzlukların giderilmesi bilinçli, doğru ve bütünsel diyafram nefesi ile mümkündür. İnsan vücudundaki hücreler sürekli enerji kullanmak sonucunda atık maddeler üretir. Bu atıkların bir bölümü elektrik üretimi sırasında açığa çıkan karbonmonoksit gazıdır. Vücuttan günde yaklaşık on milyar ölü hücre kalıntısı taşınmaktadır. Bütün bu yüklerin üstesinden gelinebilmesi için kanın yeterli oksijen taşıması ve zehirli maddeleri, toksik birikimleri dışarı atan lenf

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

sisteminin çok iyi çalışması gereklidir. Aksi halde insan yaşamı tehlikeye gireceğinden bu çalışmayı sağlamak için kanın oksijenle yüklenmesini ve lenf sisteminin düzenini ayarlayan ve aktivitesini on kat daha arttıran doğru ve bütünsel diyafram nefesi almak kaçınılmaz bir durumdur. 4.9. ASİT-BAZ DENGESİ ve SOLUNUM Hücrelerin içerisinde yaşadığı ortamın veya çevrenin yoğunluğunun korunmasına hemoostasis denir. Organizmayı oluşturan sistemlerin sabit ve dengede tutulmasını sağlayan ısı, madde kapsamı ve ph’dır. PH, hidrojen iyonlarının konsantrasyonudur. Solunumun belirleyicisi de hidrojen iyonlarıdır. PH değeri 0-14 arasındadır. PH değerinin 7.0 olması hidrojen(H+) ve hidroksil(OH-) iyonlarının yoğunluğunun eşit olduğu anlamına gelir. Şayet çözeltide hidrojen iyonu fazla ise PH 7.0’den azdır ve çözelti asit olarak, tersi durumda çözeltide hidroksil iyonları yoğun ise PH 7.0’den fazladır ve çözelti baz olarak nitelendirilir. Biyolojik sistemde en önemli iyonlardan birisi + hidrojen(H )iyonlarıdır. En güçlü baz ise bikarbonat(HCO3) iyonlarıdır. Sulu çözeltide proton verebilen maddeler asit, proton bağlayabilen maddeler ise bazdır. PH değeri H+ iyonlarının yoğunluğunu gösterir. Kanın PH’ı 7.4 dür. Bu oranın sabit tutulması organizma için hayati önem arz eder. Çünkü protein moleküllerinin yapısı, enzim aktiviteleri, elektrolit dağılımı ve membran geçirgenliği PH’a bağlıdır.

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Organizmada asit-baz dengesi akciğer ve böbreklerce sağlanır. Gereğinden az solunum yapıldığında kandaki karbondioksit oranı artarak hidrojen iyonu oluşmasına neden olur. Eğer gereğinden fazla solunum yapılırsa karbondioksit azlığı hidrojen iyonlarının azalmasına neden olur. Kan için tek hidrojen kaynağı karbonik asit değildir. Vücuttaki birçok kimyasal reaksiyon sonucunda H+ iyonu açığa çıkmaktadır. Şöyle ki; yetersiz oksijen nedeniyle gerçekleşen anaerobik solunum sonucunda ortaya karbondioksit yerine laktik asit çıkar. Yorgunluğa neden olan bu laktik asit ortamdan uzaklaştırılamaz ise kanın asit-baz dengesini bozar. Spor aktiviteleri sırasında O2 tüketimi artışına bağlı olarak CO2 oluşumu artmakta, aktivitenin şiddet ve süresine bağlı olarak laktik asit artışı hızlanmakta ve H+ konsantrasyonu artmaktadır. Ağır spor aktivitelerinde oluşan laktik asit bikarbonat (HCO3) ile tampone edilir. Aktivitenin süresi uzun ve şiddeti yoğun ise CO2 ve laktik asit artışına paralel olarak oluşan H+ iyonları uzaklaştırılamaz ve PH düşer. Asit-baz dengesinin bozulması ve PH değerinin 7.0’den aşağı düşmesi performansı olumsuz etkiler. Solunum hızı düzenlenerek kanın asit-baz dengesinin sağlanması sonucu sporcunun sadece performansı normalden yüksek değil, laktat birikimi de daha az ve geç oluşarak mitakondria sayısı artmakta ve glikoz büyük oranda oksidatif metabolizma ile yakılmaktadır. Ayrıca sporcuların laktik aside karşı toleransı artabilir ve anaerobik eşiği yükseltilebilir.

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Böylece sporcular enerjilerini en ekonomik şekilde kullanarak en yüksek performansa ve dayanıklılığa kavuşabilirler. 4.10. NEFES ve ZİHİN Nefes teknikleri ile zihin üzerindeki polarize olmuş düşünceler, analojik düşünce seviyesine çıkarılarak performans arttırılabilir. Nefes tekniklerinin ana amacı, zihni düzenlemektir. Çok hızlı gelişen ve değişen bir çağda yaşamaya çalışan insan, farkındalıktan uzaklaşarak zihninin kontrolüne girmektedir. Karmaşık ve çelişkili fikirlerle dolu bir zihinle fiziksel, duygusal ve zihinsel sağlık oluşturmak olası değildir. Bu durumda farkındalık oluşturularak zihin kontrol altına alınmalıdır. Aksi takdirde kendi haline bırakılan bir zihin, sürekli problem yaratır ve çözmeye çalışır. Problemleri çözüldükçe yani problemler oluşturur. Eğer kontrol edilmez ise öyle bir konuma gelir ki; ürettiği problemi çözmekte zorlanarak strese girebilir. Zihnin çalışma düzeniyle nefes alışverişi arasında doğrudan bir ilişki söz konusudur. Karmaşık ve düzensiz bir zihin durumda, ciğerlerin üst bölümünün devrede olduğu yetersiz bir nefes alış verişi gerçekleştirilir. Diyaframdan nefes alınarak ciğerler tam kapasiteyle kullanıldığında zihin sağlıklı çalışabilecek bir ortama kavuşturularak düzenli, uyumlu ve dengeli çalışmaya başlayabilir. Böylece nefes teknikleri kullanılarak zihinle yapılan barış, istenilen performansa ulaşmanın alt yapısını oluşturan sonsuz bir huzura vesile olabilir.

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Nefes, zihin ve fiziksel beden arasında bir köprü görevi görmektedir. Bilindiği üzere sinir sistemi; merkezi sinir sistem ve otonom sinir sistemi olarak ikiye ayrılır. Zihin emirlerini iradi bir şekilde merkezi sinir sistemini kullanarak iletir. Hayati öneme haiz işleri (kalp atışı, damar basıncı, sindirim, boşaltım, terleme gibi) otonom sinir sistemi kendi kendine gerçekleştirir. Nefes alıp verme her iki sinir sistemi kullanılarak gerçekleştirilir. Şöyle ki; nefes alıp verme farkında olarak denetlenebilir, hızlandırılabilir, yavaşlatılabilir, hatta tutulabilir veya tutulmayabilir. Farkında olmadığımız zamanlarda ve özellikle uykuda nefes alıp verme eylemi kusursuz bir şekilde otonom sinir sistemi tarafından gerçekleştirilir. Dolayısıyla nefes, bir yandan her iki sistemi kullanırken diğer yandan iki sistem arasındaki tek bağlantıyı sağlamaktadır. Böylece nefes alış verişi, zihin ve fizik beden arasında bir köprüdür sonucuna varabiliriz. Örneğin, sporcular gevşeme çalışmaları sırasında gevşetmek istedikleri kas gruplarını nefes alırken kasıp, nefes verirken serbest bıraktıklarında gevşemenin çok daha hızlı gerçekleştiğini gözlemleyebilirler. Nefes alış verişinin fizik beden ve performans üzerindeki etkisi otonom sinir sisteminin sempatik ve parasempatik sinir sistemi arasındaki denge ile gerçekleşebilir. Ayrıca yaşamın sağlıklı sürdürülebilmesi için kaçınılmaz olan asit ve baz elektrolit dengesi de nefes ile gerçekleştirilir. Beynin iki yarım küresi arasındaki denge ve uyum, hormonlar ve sinir sistemi arasındaki iletişim ve denge, yine dikkat ve gevşemenin, delta, teta, alfa, beta ve gamma dalgalarının, sevgi ve nefretin, uyku ve

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

uyanıklığının dengesi de nefes alış verişlerinin oluşturduğu köprü aracılığı ile gerçekleştirilebilmektedir. 4.10.1.DÜŞÜNCE DALGALARI İnsanların beyin yapıları farklı olduğu gibi beyindeki elektrik akımı değişiklikleri de farklı farklıdır. Hatta aynı beyinde farklı zaman dilimlerinde farklı elektrik akımları oluşabilir. Normal seviyelerdeki elektrik akımı değişikliklerinde sorun yaşanmaz. Ancak bu değişiklikler normalden sarkarsa problemlerle karşılaşılabilir. Bir seminer veya bir ders 20-25 dakika dikkatlice dinlenebiliyorsa burada bir sorun yoktur. Şayet aynı ortamda bazı kişilerin dikkati 5-6 dakikada dağılıyorsa burada bir sorun var demektir. Bu sorun beyindeki fizyolojik değişikliklerden kaynaklanıyordur. Dikkat ve konsantrasyon merkezi beynimizin ön bölümündedir. Bu bölgedeki elektrik akımı ya sürekli düzenli çalışır ya da arada bir düzenli çalışır. Dikkat ve konsantrasyon eksiklikleri bu arada bir düzenli çalışma esnasında yaşanır. Bu durum sürekli düzenli konumuna getirilebilir mi? Sorusuna verilecek yanıt “Evet” tir. İnsan doğumu itibariyle organizmasında sahip olduğu fizyolojik sistemlerden biri olan solunum sistemini doğru ve verimli kullanılırsa yukarıdaki sorun çözülebilir. Bilindiği gibi organlarımız otonom yani kendi kendine çalışırlar. Ancak çeşitli eğitim ve tekniklerle bu organ ve sistemleri kısmen veya bütünüyle kontrol altına almak mümkündür. Bu çabaların ilk adımı solunum sistemini kontrol etmektir. Çünkü solunum, 80

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

istediğimiz zaman nefes aldığımız, istediğimiz zaman nefesimizi tuttuğumuz için irademizle yönlendirdiğimiz bir faaliyettir. Diğer taraftan solunum, beyin sapındaki bir merkez tarafından kandaki oksijen ve karbondioksit dengesine göre bütünüyle otonom çalışan bir faaliyettir. Ayrıca nefes teknikleri günlük hayatın akışı içinde kullanılan en kolay ve en ucuz tekniklerdir. Beyin elektrik dalgalarını bir radyo gibi alır ve yayar. Bu dalgalar beynimiz tarafından solunum ile oluşturulan biyoelektrikten meydana gelirler. Beyinde değişik frekanstaki beyin dalgaları EEG (Elektroansefalogram) ile ölçülür. Bu dalgalar, Delta (0-4 Hz), Theta (4-8 Hz), Alpha (8-12 Hz), Beta (13-30 Hz) olmak üzere dört temel dalga boyu ayrımında incelenebilir: 1. Beyin Delta Dalga Boyutu Delta (0-4 cps) frekansında bulunan bir dalga boyudur. En düşük frekanslar deltadadır. Bir yaşa kadar olan bebeklerde dominant ritimdir ve uykunun 3.ve 4.evresinde bulunur. Derin uyku ve dış dünyadan soyutlanan boyuttur ve derin uykuda ölçülebilir. Beynin en az çalıştığı zaman dilimine ait bir dalga boyutu olmakla beraber bilinçsiz bir huzur halini yansıtır. Bedenin iyileşme ve bağışıklık sistemini destekler. Bu boyutta büyüme hormonu salgısı artar. Bu salgının artması çocuklarda fiziksel büyümeyi, yetişkinlerde dinç kalmayı sağlar. Araştırmalar delta dalga boyunun beynimizin içine doğru odaklanmamıza yardım ettiğini ve olumlu düşünceyi ortaya çıkardığını göstermektedir. Bu dalgaların en aktif olduğu dönem 81

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

uykudan uyanma dönemidir. Bu nedenle uykudan uyanma süreci yaratıcılık açısından en faydalı dönemdir. Descartes, yeni fikirlere en çok uykudan uyandıktan sonra, yatakta uykulu ve yarı uykulu halde geçebildiğini söyler. Fiziksel dünyadaki farkındalığımızı azaltmak için delta dalgalarını artırırız. Aksine, delta dalgalarını azaltarak yüksek odaklanma ve yüksek performans elde edilebilir. Kısaca uygun olmayan delta dalgaları odaklanmayı ve dikkati ciddi bir şekilde etkileyebilir. Bu dalga boyunda solunum, tamamen diyafram kullanılarak yapılan, sessiz, derin, kapsamlı ve çok yavaştır. Dışarıdan bakıldığında nefes almadığı düşünülen solunum dakikada sekiz nefes alış verişin altında gerçekleşir. 2. Beyin Theta Dalga Boyu Teta(4-7 cps) frekansları 4 ile 8 arasında değişen, stresin hiç olmadığı ve derin iç dünyamızda olduğumuz bir dalga boyudur. Öğrenmenin yüksek boyutuna geçmeden önce bu dalga boyunda yaşarız ve derin uykudan uyanırken açılan algılarımızın yaşattığı durumu temsil eder. Bu boyuta aydınlanmadan önceki karanlık anlamına gelen alaca karanlık boyutu da denir. Teta, bilincin azaldığı hallerde ortaya çıkar ve frekansı düşüktür. Yaratıcılık, sezgi, hayal kurma, hatıralar, duygular ve heyecan uyandırır. Bu dalgalar, içe dönük odaklanma, meditasyon, bütünsel farkındalık durumlarında kuvvetlidir. Uyanık olma ve uyku arasındaki durumu yansıtır. Bilinçaltı ile ilgilidir. Teta,

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

endişe, kuruntu, huzursuzluk ve çekingenlik çıkarabilir. Öğrenme ve hafıza gibi kompleks davranışları ilerletir. Olağandışı duygusal durumlarda, stres veya hastalık gibi üç büyük vericide (transmitter) dengesizlik oluşturarak normal dışı davranışlara neden olabilir. Bu dalga boyunda nefes, derin, kapsamlı ve yavaştır. Ritm düzenlidir. Dakikada nefes alış veriş sayısı sekiz ortalamadadır. Solunum diyafram kullanılarak yapılır. 3. Beyin Alpha Dalga Boyu Alfa dalgaları, 7-14 cps arasındadır. Bu dalgalar, rahatlığın, farkındalığın, sakin ve huzurlu kavrayışın, uykunun ilk evrelerinin dalgaları olarak tanımlanabilir. Alfa dalga boyunda Sakinlik ve huzur vardır, asla uyuşukluk yaşanmaz, dünyayı ve gerçekleri algılamada en uygun titreşimler görülür ve dünyamızın ölçülen frekansıyla aynı boyuttadır. Sağlıklı alfa üretimi, zihinsel beceriyi ve rahatlama duygusunu arttırır. Bu durumda elimizdeki herhangi bir işi başarmak için hızlı ve etkili hareket edebiliriz. Bu dalga boyunda kişiler kendilerini rahat ve sakin hissederler. Alfa dalga boyu, bilinç ile bilinçaltı arasında köprü vazifesi görür. Gevşemiş ve rahatlamış insanlarda görülen bir ritimdir. Hayatımızın büyük bir bölümünde özellikle 13 yaşından sonra daha aktiftir. Alfa kişi uyanık olduğu zaman devrededir. Kafamızın arkası ve frontal kortekste yoğunluktadır. Ayrıca alfa dışa dönüklük, yaratıcılık ve zihinsek aktivite sağlar.

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Alfa dalgamız normal limitlerinde ise iyi bir ruh haliyle dünyaya daha pozitif bakarız ve kendimizi daha sakin hissederiz. Alfa, öğretilen bilgiyi, öğrenme ve kullanma anlamında beynin en önemli frekanslarından biridir. Bir konudan başka bir konuya geçmemizi kolayca sağlar. Gözlerimizi kapatarak veya derin nefes alarak alfa seviyesini yükseltebilir, hızlı nefes alıp vererek de düşürebiliriz. Bu dalga boyunda solunum, üst ve alt solunum birlikte hareket edecek şekilde dakikada 12-15 nefes alış veriş düzeyindedir. Ayrıca nefes, kapsamlı, ritmik ve düzenlidir. 4. Beyin Beta Dalga Boyu Beta (13-30 cps), 14 ve üstü frekansta olan hızlı, seri ve inişli çıkışlı dalgalardır. Bu dalga boyu, fazlasıyla meşgul olduğumuz durumlarda devreye girer. Eş zamanlı olmayan aktif beyin dokusunu yansıtır. Heyecanımız arttığında veya dış faktörlerce uyarıldığımızda beta dalgaları yaymaya başlarız. Örneğin; konuşan biri veya ders anlatan bir öğretmen bu dalgaları yayar. Beta dalgaları genellikle normal ritimdedir. Gözlerimiz açıkken, dinlerken, düşünürken, analitik bir problem çözerken, karar verme veya yargıya varma durumunda, etrafımızda olup biten bilgiyi işleme sırasında aktiftir. Beta bandı oldukça geniş bir banttır. Düşük, orta ve yüksek olmak üzere üçe ayrılır; •

Düşük beta (12-15 Hz) durumunda, ortalama olarak 2 saniyede bir nefes alış verişi yapılır. Kaburgaların

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

•

devrede olduğu yetersiz üst solunum hızlı ve düzensiz bir şekilde gerçekleşir. Orta beta (15-18 Hz) durumunda, üst solunumla dakikada 30 civarında düzensiz nefes alış verişi gerçekleştirilir. Yüksek beta (18 Hz üstünde) durumunda, üst solunum devrede olarak dakikada 20 ortalamada ritmik nefes alıp verme şeklindedir.

Solunum sistemimizi doğru kullanarak diyafram kasımızı güçlendirip, beyin dalgalarına egemen olduğumuzda sinirlenmeyen, aşırı heyecana kapılmayan, zihni yaratıcılık sürecini uzatabilen bir hale gelebiliriz. Kas gücünü çalıştırır gibi beyin dalgalarını çalıştırabilir ve istediğimiz yönde harekete geçirebiliriz. Böylece farkındalık oluşturarak her ortam ve konumda dikkat ve konsantrasyonumuzu maksimuma çıkartabiliriz. 4.10.2.NEFESLE DÜŞÜNCE ve DUYGU KONTROLÜ Bütün duygular kendilerini nefesi kullanarak gösterirler. Duyguların bir nefes ritmi ve modeli vardır. Şayet farkındalıkla nefes alış verişler değiştirilirse beraberinde birçok duygu da değiştirilebilir. Nefesini gözlemleyenler, mutlu, sevinçli, neşeli, kızgın, kıskanç ve heyecanlı olduklarında farklı nefes alıp verdiklerinin farkına varabilirler. Kızgınken ve neşeliyken aynı nefes alınıp verilmez. Çünkü duygular farklı hormon salgılanması sonucu oluşurlar. Korku durumunda derin nefes

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

alınamaz, çünkü korku duygusu kısa, ritmik ve sığ nefes oluşturur. Nefes alış verişler zihinsel durumla yakından ilişkili olup nefes alışverişler değiştirildiğinde zihinsel durumda değiştirilir. Tersi durumda zihinsel durumu değiştirdiğinizde nefes alış verişlerde değişecektir. Genellikle düşünceyi değiştirmek çok kolay değildir. Ancak nefesi değiştirmek kolaydır. Zihnin kontrolüne geçildiği durum tespit edildiğinde hemen nefes alış verişi kontrol edilerek duygusal ve düşünsel durum istenildiği yönde değiştirilebilir. Örneğin, kırmızı kart gören bir futbolcu saldırganlaştığını fark ettiğinde üç derin nefes alarak sakinleşebilir. Burada alınan nefes içinde bulunulan koşullar nedeniyle hızlı alınırsa öfke daha da artabilir. Hatta ağızdan alınan nefes hızla burundan verilirse saldırganlık artarak devam eder. Yapılması gereken burundan hızla alınan nefesin ağızdan üfler şekilde verilmesini sağlamaktır. Böylece hem sakinleşilir ve hem de enerji kontrol edilmiş olunur. Sempatik ve parasempatik sinir sistemi nefes alışveriş modelleriyle hormonları aktive eder. Farkındalıkla nefes kontrol edildiğinde otomatik olarak bütün duygu ve düşüncelerde kontrol edilmeye başlanır. UYGULAMA • •

Sırt üstü yatarak nefes alış verişini düzenli hale getirmek. Nefesi burundan alıp nispeten daha uzunca ağızdan vererek (yaklaşık 10 dakika) düşünce ve fizik beden üzerinde rahatlama oluşturmak. 86

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

•

• •

Gözler kapalı olarak dış faktörlerden uzaklaşmak amacıyla 2-3 dakika düzenli olarak aynı yoğunlukta ve aynı ritimde nefes almak. Diyafram kullanılarak ağızdan ve burundan beraberce yaklaşık iki dakika süresince 3 sayıda nefes al, 3 sayıda tut, 3 sayıda ver ve 3 sayıda nefesi tut. Nefes alış verişi olabildiğince yavaşlatarak 5 sayıda nefes al, 5 sayıda tut, 5 sayıda ver, 5 sayıda nefesi tut. Son aşamada 5 sayıda nefes al, 10 sayıda tut, 5 sayıda ver ve 10 sayıda nefes tutulduğunda çevredeki enerji akışı görülmeye başlanılır ve bu enerji istenilen düşünceye kanalize edilerek düşünce değiştirilebilir.

4.11.PERFORMANSI SORUNLAR ve NEFES

ETKİLEYEN

PSİKOLOJİK

Sporsal faaliyetlerde organizmada birçok aktivitenin koordinasyonu ve düzeni sinir sistemi ile endokrin sistem tarafından sağlanır. Belirli doku hücrelerindeki biyokimyasal reaksiyonları, iç ve dış değişime göre düzenlemek için etkin kimyasalları sentezleyen ve bunları kan dolaşımına veren bez veya bez şeklindeki bazı organ ve dokuların tümüne endokrin sistem adı verilir. Bu sisteme, iç salgı bezleri sistemi de denir. Endokrin sistem, hormon adı verilen kimyasal aracıları salgılar. Hormon ise iç salgı bezleri tarafından üretilen, kan dolaşımına salgılanan ve sadece hedef (target) hücrelere etki yapabilen bileşiklerdir. Ayrıca endokrin sistemde hormonlar, kimyasal reaksiyonların

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

hızını, hücre zarında madde taşınımını, hücrenin büyüme ve salgılama fonksiyonlarını kontrol ederler. Antrenman yapan sporcularda max O2 tüketiminin ve kalp atım hızının arttığı, dinlenme sırasında kalp atım hızının azaldığı, metabolik olarak da kan lipid düzeyinin ve kan laktat konsantrasyonunun azalması hormonal salınımı etkileyerek, bazı hormonların düzeylerinde artış ve azalışlara neden olabilmektedir. Sinir sistemi ile endokrin sistemin etki mekanizmaları salgıladıkları aktif kimyasallardır. Sinir sisteminde nörotransmitterler (Asetilkolin, Norepinefrin, Serotonin, Dopamin) salgılanırken, endokrin sistemde (Hipofiz, Tiroid, paratiroid, Adrenal, Pankreas, Cinsiyet) hormonlar salgılanarak hedef dokunun aktivitesi değiştirilebilir. Hedef dokunun aktivitesini değiştiren bu nörotransmitterler ve hormonlar insanların biyokimyalarını değiştirerek psikolojik sorunlara (korku, kaygı, stres, heyecan, öfke, saldırganlık gibi) neden olabilirler. İstenilen performansa ulaşabilmek için psikolojik sorunları tamamen ortadan kaldırmak veya azaltmaya yönelik nefes çalışmalarına geçmeden önce fiziksel ve zihinsel gevşeme çalışmalarını incelemeliyiz. Çünkü nefes tekniklerine bedensel ve zihinsel gevşeme sağlanmadan başlanılmamalıdır. 4.11.1. FİZİKSEL VE ZİHİNSEL GEVŞEME Yaşanılan modern çağda insan çok sayıda dış etkenle çok yönlü olarak başa çıkabilmek ve anında tepkiler vermekle karşı karşıya

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

kalmaktadır. Dolayısıyla fiziksel, duygusal ve zihinsel her türlü algı ve eylem belirli bir gerilimi de beraberinde getirmektedir. Duyular aracılığıyla algılanan her şey sinir sisteminde gerilim farklılıklarının yaşanmasına neden olabilir. İnsanın iç dünyasında yaşadıkları organizmayı oluşturan sistemlerin etkilenmesine neden olabilmektedir. Farkında olmadan yapılan eylemler sistemlerin çalışmalarında aksaklıklara yol açabilir. Dolayısıyla gevşemenin ilk koşulu insanın kendi içinde gerginliğe neden olan unsurların farkına varmasıdır. Gerginliğe neden olan dış faktörler gibi gözükse de aslında dış faktörlere gösterilen tepkilerdir. Beden ve zihin, et ve tırnak gibi bir birinden ayrılamayan ikilidir. Zihinde yaşananlar anında bedenin kimyasını etkiler. Daha öncede belirttiğimiz gibi nefes beden ve zihin arasında bir köprü oluşturarak gerginliğe neden olan dış unsurlara yüklenilen anlamları, organizmayı oluşturan sistemlerde aksaklıklara neden olmayacak hale getirir. Sinir sistemi ve hormonal sistem üzerinde aşırı gerginlik oluşturan faktörleri fizyolojik ve psikolojik açıdan inceleyelim.

4.11.1.1.GERGİNLİĞE NEDEN OLAN FAKTÖRLER Sinir sistemi ve hormonal sistem üzerinde aşırı gerginlik oluşturan faktörleri fizyolojik faktörler ve psikolojik faktörler olarak iki ayırarak inceleyelim:

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

a. Fizyolojik Faktörler Fiziki beden deki her hareket, sinir sistemi aracılığı ile beyin tarafından kontrol edilir. Beyin emir vermeden hiçbir kasın gerilmesi veya gevşemesi olası olmadığından tüm hareketler kasların gerilmesi ve gevşemesiyle yapıldığından, yapılan her eylem beyne bağlıdır. Herhangi bir iş öğrenildiğinde, bu öğrenmeyi gerçekleştiren ilgili organ değil beyindir. Yapılan eylem belli bir kas gücü gerektiriyorsa, kaslar zamanla güçlenerek uyumlu hale gelir. Ancak beyin yapılan eylem için gerekli kas koordinasyonunu sağlayacak şekilde eğitilmelidir. Beynin sağladığı bu koordinasyon zamanla otomatik ve bilinçdışı bir hal alarak rutin hale gelir ve bu eylemin artık farkına bile varamayız. Bireysel ve takım sporlarında çeviklik ve esneklik gerektiren hareketlerin otomatik ve bilinçdışı hale getirilerek uygulanması gerekir. Zaman içinde kazanılan bu otomatik karakter insan/sporcu hayatına pek çok yönde kolaylık sağlar. Ancak kazanılan bu otomatiklik ve bilinçdışı eylem insanın/sporcunun aleyhine de olabilir. Sporcu otomatizmanın gelişmesi ve hareketlerin bilinçdışı hale gelmesiyle zaman içinde kaslarına ait farkındalığı kaybedebilir. Sporcunun doğasına aykırı olan bazı hareket ve kasılmalar doğal gelmeye başlayabilir. Dolayısıyla, beyin ve sinir sistemi tarafından kontrol edilen kaslar sporcunun kontrolünden çıkarak gerginliğe neden olacaktır. Fiziki bedende oluşan bu gerginliğin farkına varılarak giderilmesinde gevşeme egzersizleri kullanılabilir.

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Gerginlik, nasıl ki farkında olmadan otomatik hale gelebiliyorsa, gevşemede otomatik hale getirilebilir. Otomatik hale gelen gevşeme ile büyük bir enerji tasarrufu sağlanarak, hem fiziksel ve hem de zihinsel performans artırılabilir. b. Psikolojik Faktörler İnsanlar günlük yaşamda pek çok zihinsel aktivite yaşarlar. Zihinlerinde çeşitli düşünceler geçerken, farklı birçok duygu halleri yaşar; kendi kendine konuşurlar. Bu içsel konuşmalar ve zihindeki diyaloglar çeşitli duyguları aktif hale getirir. Zihnin fiziki bedende bir takım mekanizmaları harekete geçirmesi için gerçek bir deneyime gerek yoktur. Dolayısıyla da zihin bir edimin gerçek ya da sanal olmasını ayırt edemez. Fiziki bedeni kontrol eden zihindir, zihin kontrol altına alınabilirse kişi tüm yaşamını kontrol altına alabilir. Algılama, imgeleme, tepki verme, akıl yürütme, karar verme, eyleme geçme gibi işlevler zihnin denetimi altındadır. Fertlerin yaşadığı ikilemler, iç çatışmalar, kararsızlıklar, düşünceler ile davranışlar arasındaki farklılıklar, kızgınlık, öfke, kıskançlık, kibir, aşağılık duygusu, dargınlık ve üzüntüler fiziki beden üzerinde olumsuz etkiler oluşturarak enerji kayıplarına neden olan duygusal ortam yaratabilirler. Bu yaşanabilecek duyguların kontrolü aslında insanın elindedir. İnsan istemediği hiçbir duygu halini yaşamaz. Ancak tüm bu duygu hallerinin insanın enerjisini ve dolayısıyla da performansını olumsuz etkilediği bilindiği halde kontrol edilmez. Çünkü bu tepkiler savunma aracı olarak kullanılır.

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Duygusal kontrolün sağlanmasında gevşeme teknikleri yardımcı olarak kullanılabilir. Ancak gevşeme teknikleri düzenli olarak uygulanmalı, ara sıra ya da belli zamanlarda uygulanması istenilen faydayı sağlayamayabilir. Performansın arttırılarak sürdürülebilir hale getirilmesi için insanlar/sporcular farkındalıklarını geliştirirken ilkönce fiziksel bedendeki gerginliklerin farkına vararak, bu gerginliklerin içsel nedenleri araştırılıp bulunarak ortadan kaldırılmalıdır. Zihinsel gerginliğe neden olan problemler ortadan kaldırılmadan yapılacak gevşeme çalışmaları faydalı olmayacaktır. 4.11.1.2. GEVŞEMENİN FAYDALARI Gevşemenin faydaları, doğru ve düzenli uygulama yapmaya bağlıdır. Gevşeme çalışmaları kısa vadede faydalı olmasına rağmen uzun vadede elde edilecek sonuçlar daha güçlü ve daha kalıcı olacaktır. Fiziki bedendeki gerginliklerin fark edilip gevşetilmesi, zihnin sakinleşmesine, zihnin sakinleşmesi de fiziki bedendeki tüm sistemlerin gevşemesini sağlar. Gevşeme çalışmaları çok kolay uygulanabilecek çalışmalardır. Bu çalışmalar inanarak, gayret göstererek ve düzenli bir şekilde uygulandıklarında başarı yüzdesi artar. Düzenli gevşeme uygulamalarının faydalarını aşağıdaki gibi sıralayabiliriz: • • •

Kas gerginliklerini azaltır. Kan basıncını dengeler. Bağışıklık sistemini güçlendirir.

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

• • • • • • • •

Genel sağlık durumunu iyileştirir. Canlılık ve enerji artışı sağlar. Sakinlik ve dinginlik kazandırır. Zihinsel kapasite ve konsantrasyon artışı sağlar. Farkındalığı arttırır. Özgüven artışı sağlar. Psikolojik problemlerin çözümünü kolaylaştırır. Beyinde alfa ritmi oluşturur.

Organizmayı oluşturan sistemleri kontrol eden ana merkez beyindir. Zihnin kontrolü ve zihinsel rahatlama, fiziki bedende de rahatlamaya ve organizmadaki tüm fonksiyonların düzgün çalışmasına katkı sağlar. Bedendeki gerilimlerin rahatlaması, zihindeki gerilimlerin rahatlaması anlamına gelir. Çünkü bedenin tüm sistemleri zihnin bir uzantısından ibarettir. Belli duygular bedenin farklı bölgelerinde gerilim oluşturabilir. Derin ve doğru gevşeme bütün bu gerilimleri tespit ederek giderilmelerine yardımcı olabilir. 4.11.1.3. GEVŞEMENİN AMAÇLARI Gevşeme, zihinsel ve fiziksel performansı en yüksek seviyeye yükseltmeyi hedefleyen tüm tekniklerin alt yapısını oluşturur. Ayrıca hipnoz ve trans halleri, meditasyon, konsantrasyon gibi derin bilinç hallerinin başlatılması için de gevşemeye gereksinim duyulmaktadır. Gevşeme esnasında fiziksel aktivite yavaşlamakta ve beyinde alfa ritmi baskın hale gelerek derin bilinç halleri uyanık vaziyette deneyimlenebilir. Daha önce

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

belirttiğim gibi alfa ritmi uyku ile uyanıklık arası bir durumdur. Bu alfa düzeyi gevşeyip sakinleşildiğinde beyinde oluşur. Gevşeme çalışmalarının en önemli hedefi, alfa ritmini yakalayıp sürdürmektir. Beyin, alfa düzeyinde hem dinlenmekte ve hem de uyanık kalmaktadır. Kalıcı öğrenme bu alfa düzeyinde gerçekleşir. Bilindiği üzere tüm spor dallarında güçlü bir konsantrasyona, sakinliğe ve acı kontrolüne gereksinim duyulur. Başarılı olmak isteyen tüm sporcuların gevşeme çalışmalarından maksimum düzeyde yararlanması gerekir. Gevşeme çalışmalarında temel amaç, duyusal girdileri minimum düzeye indirip bilinci içe döndürmektir. 4.11.1.4. GEVŞEME UYGULAMALARI Gevşeme uygulamasına geçmeden önce gevşeme çalışmalarından maksimum verimi almak için gerekli koşulların neler olduğunu ve devamında da sporcuların öğrenmesi gereken gevşeme uygulamalarını(ayırıcı gevşeme, nidra gevşemesi ve otojen gevşeme) ve meditasyon açıklanacaktır. 4.11.1.4.1. Gevşeme Uygulamasının Koşulları Gevşeme çalışmalarından istenilen en yüksek faydayı sağlamak için çevre koşullarına, zamanlamaya, duruş pozisyonuna ve bu çalışmalarda dikkat edilmesi gereken özelliklere asgari özen gösterilmelidir.

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

a. Çevre Koşulları ve zamanlama • • • • • • • • •

Gevşeme uygulamaları sessiz, temiz, havadar ve rahat bir ortamda uygulanmalıdır. Çalışmalar mümkün ise sürekli aynı mekanda uygulanmalıdır. Mekanın ısısı rahatsızlık vermeyecek sıcaklıkta olmalıdır. Gevşeme çalışmalarına rahat giysiler giyerek başlamalı, kemer kullanılıyorsa gevşetilmeli, saat, yüzük, bilezik, kolye ve küpe gibi takılar çıkartılmalıdır. Gürültü kaynakları minimuma indirgenmelidir. Eğer çevre gürültülü ise gürültüleri örtmek amacıyla barok ve klasik döneme ait ağır tempolu parçalar ile New Age türü müziklerden yararlanılabilir. Çalışma yapılacak mekan ne çok aydınlık ve ne de çok karanlık olmamalıdır. Gevşeme çalışmaları ne fazla tok ve ne de fazla aç karna yapılmamalı. Çalışmaya başlamadan önce tuvalet ihtiyacı giderilmelidir.

b. Zamanlama • • •

Uykusuz durumda ve uyku isteği oluştuğu durumlarda gevşeme çalışması yapılmamalıdır. Gevşeme çalışmaları, düzenli ve ısrarlı bir şekilde uygulanmalıdır. Gevşeme uygulamaları mümkün olduğunca aynı saatlerde yapılmalıdır. En uygun saatler sabah kahvaltıdan önce ve akşam yemeği öncesidir.

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

•

Gevşeme uygulaması en fazla 20-30 dakika sürmelidir.

c. Duruş Pozisyonu • • • •

Başlangıç aşamasında yüksek arkalıklı başın rahatça yaslanabileceği rahat bir koltuk temin edilerek omurganın dik durumda olması. Bazı uygulamalar yatarak ya da oturarak da yapılabilir. İsteğe göre yoga (bir minder üzerine bağdaş kurarak oturma) pozisyonları da kullanılabilir. Gevşeme çalışması esnasında dikkati dağıtmayacak ve bir rahatsızlık oluşturmayacak herhangi bir duruş kişinin kendi isteği ile kullanılabilir.

d. Dikkat edilmesi Gereken Diğer Özellikler •

• •

•

Psikolojik ya da psikiyatrik bir tedavi görülüyorsa, gevşeme çalışmalarından önce mutlaka doktora danışılmalı ve onun önerileri doğrultusunda hareket edilmeli. Alkol ya da sakinleştirici ilaçlar kullanılıyorsa gevşeme çalışması yapılmamalı. Başlangıç aşamalarında yönergeler kasetten dinlenilmeli ya da bir başka kişinin yönlendirmesiyle yapılması işi kolaylaştıracaktır. Gevşemeye alıştıkça ve gevşemenin zihinsel ve fiziksel göstergelerini tanıyıp öğrendikçe kendinizi kolayca yönlendirebilir ve gevşeme hali kolayca yakalanabilir. Gevşeme çalışmaları kişinin kendi isteği ile yapılmalı bir başkanını dayatmasıyla yapılmamalı.

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

• •

Gevşeme çalışmalarında dikkatin içsel ve dışsal dağılmasına ve uykunun gelmesine izin verilmemelidir. Gevşeme çalışmalarında uyku ile uyanıklık arasındaki alfa ritmini yakalamak ve sürdürmek.

UYGULAMA Yukarıdaki koşullar çerçevesinde tam gevşemeye hazırlık amacıyla alfa ritminin yakalanmasına yönelik ön uygulama çalışmasına başlayalım. Bu uygulamada konsantre olunacak sabit bir noktaya gereksinim vardır. Bu nokta göz hizasında duvara renkli bir nokta koyulabileceği gibi masanın üzerine de parlak bir bilye ya da benzeri bir cisim koyulabilir. Burada önemli olan tespit edilen noktanın hareketsiz ve sade olmasıdır. Şayet çalışma yatarak yapılacaksa o zaman tavana bir nokta koyulabilir ya da mevcut bir noktaya konsantre olunabilir. Gevşeme çalışmalarının ilk günlerinde aşağıda hazırlanan monolog kaydedilmeli ya da birisine okutulmalıdır. Üç nokta olan yerlerde 1-2 saniye, paragraflarda 3-5 saniye beklemek uygun olabilir. İlerleyen zamanlarda alışkanlık kazandıkça çalışma ezberden de uygulanabilir (Güner,2006). Rahat bir şekilde oturup önünüzde tespit ettiğiniz bir noktaya bakışlarınızı yöneltin. Bu noktaya dikkatle bakın. Bu noktanın bütün ayrıntılarını gözden geçirerek bakın… Şimdi gözlerinizi kapayın… Gevşeyin… Şimdi gözlerinizi açın… Noktaya yeniden sabit olarak bakın. Onu bütün ayrıntıları ile eleştiren bir gözle inceleyin… 97

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Şimdi kapayın gözlerinizi… bütün vücudunuzun gevşediğini hissedin ve göz kapaklarınızın çevresindeki kasları gevşeterek, bunu derinleştirin… Şimdi açın gözlerinizi… Çok dikkatli olun… Sanki bir an bakmazsanız o nokta kaçıp gidecekmiş gibi düşünün… Onu izleyin… Gözlerinizi yumun… Göz kapaklarınızın çevresindeki kasları, dilinizdeki, çenenizdeki, yüzünüzdeki bütün kasları iyice gevşetin. Bu gevşemenin bütün bedeninizi kaplamasına izin verin… Şimdi gözlerinizi açın. Bu gevşeme ve rahatlama durumunu sürdürmek için gözlerinizi tekrar kapatmak isteyeceksiniz. Tam tersine çok dikkatli olun. Gözlerinizi o noktaya iyice sabitleyin. Zihninizin kayıp gitmesine izin vermeyin. Sadece bu nokta üzerine konsantre olun… Şimdi gözlerinizi yumun. Alfa dalgasını hissedin ve bunu uzatın… Gözlerinizin çevresindeki kasları iyice gevşetin… Bir yumuşama dalgası tüm bedeninizi kaplıyor… Gözlerinizi açın. Önünüzdeki noktaya tekrar iyice konsantre olun. Onu izleyin…

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Şimdi kapayın gözlerinizi. Gözlerinizi çevreleyen küçük kasları gevşetin. Bu gevşeme vücudunuzda ağır ağır dalgalanıyor... Şimdi gözlerinizi kapalı tutun. Gözleriniz hala kapalı. Şimdi birkaç kere derin solunum yapın. Ağır ağır ve derince soluyun… Güzel… Şimdi sizi çevreleyen havanın bir sıvı olduğunu ve soluk alırken ciğerlerinize aktığını düşünün. Yavaşça nefes alın ve nefesinizi tutun… Gerilmeyi hissedin ve bu durumu koruyun… Şimdi soluğunuzu yavaşça bırakın… Soluğunuzu verdikçe her yerinizi kaplayan gevşeme durumunu hissedin. Bunun tadına varın. Şimdi soluk alın… Soluğunuzu uzun süre tutun… Gerilmeleri hissedin… ve yavaş bir şekilde bırakın. Her soluk verişte daha çok gevşediğinizi hissediyorsunuz… Bu alıştırmaya kendi temponuzla devam edin. Soluk aldıktan sonra bütün gerilmeleri hissedin. Sonra tüm bu gerilimleri tamamen yok ederek nefesinizi verin… Gevşemeyi, gerilimin yerini alan derin huzuru hissedin… Gitgide gevşiyorsunuz ve soluk alıp verdikçe bilinciniz kendi içinize, enerjinizin ve düşüncenizin fışkırdığı kaynağa dönüyor…

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Şimdi solunumunuzu kendi doğal akışına bırakın… Kendinizi içinizden hissedin. Ağır, ağır düzenli bir şekilde nefes alıp veriyorsunuz… Bu düzenli soluk sizi beşikteymiş gibi ağır ağır sallıyor, sakinleştiriyor… İçiniz huzurla hissediyorsunuz.

doluyor

kendinizi

çok

rahatlamış

Bilincinizi içeriye kaydırmaya devam edin. Alfa ritminizin büyümesine yardım etmek için aklınıza gelen en hoş ve en rahatlatıcı olayı zihninize canlandırın… Dilerseniz, ılık bir bahar gününde bir göl kıyısında ya da çimenlik bir yerde olduğunuzu hayal edebilirsiniz… Bu olayın her duygusunu, her ayrıntısını zihninizde canlandırın… Renkleri görün, sesleri duyun, hisleri yakalayın… Bugüne kadar hiç tatmadığınız hoş bir huzur ve rahatlık hali içindesiniz… Gevşeyin, gevşeyin… Gevşeyin… Şimdi enerji ve düşüncenizin kaynağı ile tam bir uyum içindesiniz. Uykunun kıyısındasınız… Gevşeyin… Gevşiyorum… Gevşiyorum… diye düşünün… Her gevşiyorum diye düşündüğünüz zaman bedeniniz, zihniniz, benliğiniz gevşiyor. Ve gevşemek sizin için artık çok kolay…

100

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Şimdi vücudunuz derin gevşeme durumunda otomatik olarak bulunuyor… Gevşeyin… Gevşeyin… Gevşeyin… Şimdi şu ifadeleri kendi kendinize tekrar edin ve içinize işlemesine izin verin… Bedenimi hissediyorum… Onu tamamen bırakıyorum… Gevşemeyi sağlayacak imgeleri ve olumlu düşünceleri kolaylıkla yaratıyorum… Her seferinde daha kolay ve daha derin biçimde gevşiyorum… Kendimi çok sakin ve rahat hissediyorum… Her gün, her yönden daha iyiye gidiyorum… Kendime güveniyorum… Başkalarına ve hayata güveniyorum… Belleğim güçleniyor ve zihnim her yönüyle çok iyi çalışıyor… Bu alfa durumunu yavaş yavaş terke hazırlanın. Bu gevşeme durumundan çıkarken başınız, boynunuz, enseniz tamamen gevşemiş olacak. Bütün vücudunuz çok iyi durumda olacak. Görme duyunuz çok net ve keskin olacak. Birazdan gözlerinizi açarken tüm vücudunuz çok iyi durumda olduğunu ve özellikle başınızın, boynunuzun ve ensenizin tamamen gevşemiş olduğunu hissedeceksiniz.

101

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Şimdi ayak parmaklarınızı oynatın. Bacak kaslarınızı hareket ettirin. Çenenizi oynatın. Yavaşça yumruklarınızı sıkın. Derince nefes alın. Gerinin… Gözlerinizi açın. Tamamen uyandınız. Görüş netliğiniz artmış durumda. Kendinizi çok iyi hissediyorsunuz. Kendinizi çok diri hissediyorsunuz. Özbenliğiniz ile, insanlarla uyum halindesiniz. Enerji dolusunuz… 4.11.1.4.2. Gevşeme Uygulamaları Bir önceki bölümde açıklanan ön gevşeme çalışmaları yeterince uygulandıktan sonra ileri gevşeme uygulamalarına geçilebilir. Bu ileri gevşeme teknikleri ayırıcı gevşeme, nidra gevşemesi ve otojen gevşeme olarak üç ana başlıkta açıklanacaktır. Bu uygulamalar ayrı ayrı kullanılabileceği gibi birliktede kullanılabilir. Hatta başlangıçta her bir uygulamanın düzenli bir biçimde birer hafta arayla uygulanması önerilebilir. a. Ayırıcı Gevşeme Organizmanın tüm hareketleri kasların gerilmesi ve gevşemesiyle oluşmaktadır. Kasların kontrolü kişinin elindedir, ancak çeşitli psikolojik durumlara bağlı olarak farkında olmadan kaslarda gerginlik oluşur ve bu hissedilmez. Zamanla da kişiler/sporcular kasların kontrolünü sağlayamaz hale gelirler. Ayırıcı gevşeme çalışması ile farkındalık arttırılarak fiziki bedende oluşan gerginlikler hissedilerek giderilmeye

102

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

çalışılacaktır. Bu yöntem, Harvard psikologlarından Edmund Jacobson tarafından geliştirilmiştir. Ayırıcı gevşeme, bilinçli bir şekilde kasların gerilip gevşetilmesi sürecidir. Bu uygulama farkındalığı arttıracağından gerginliklerden kurtulmak amacıyla ilk olarak kullanılabilir. Rahatça oturun ya da yatın, önünüzdeki bir noktada bakışlarınızı sabitleştirin. O noktayı dikkatle izleyin… Gözlerinizi yumun… Göz kapaklarınızın etrafındaki küçük kasları gevşetin ve gevşeme halini derinleştirin… Şimdi gözlerinizi açın… Çok dikkatle bakın. Sanki bir an gözünüzü ayırdığınızda o nokta kaçıp gidecekmiş gibi… Bütün düşüncenizi, bütün bilincinizi bu nokta üzerinde, sadece bu nokta üzerinde toplayın. Gözlerinizi kapatın… derinleştirin…

Gevşemeyi

hissedin

bunu

Bütün göz kaslarınızı tamamen gevşetin. Tatlı bir yumuşama dalgası tüm vücudunuzu kaplıyor. Şimdi gözlerinizi açın… son bir defa daha tekrarlayacağız. Önünüzdeki noktaya konsantre olun… Onu dikkatle izleyin… Şimdi gözlerinizi kapayın. Gözlerinizi çevreleyen küçük kasları gevşetin. Bu gevşeme bütün vücudunuzda dalgalanıyor.

103

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Gevşediğinizi düşünün… Şimdi birkaç derin soluk alıp verin. Havayı yavaşça içinize çekin… Nefesinizi tutun… Gerginliği hissedin… Bu gerginliği koruyun. Nefesinizi bırakın… Şimdi soluğunuzu verdikçe sizi saran gevşemeyi hissedin. Bu alıştırmaya bir süre devam edin. Bilinciniz kendi içinize dönüyor. Gevşemeyi hissediyorsunuz. Gerilimin yerini alan sakinliği hissediyorsunuz. Gittikçe biraz daha gevşiyorsunuz… Bilinciniz içe dönüyor… Sizin için hoş olan olayları hatırlayın. Ayrıntıları canlandırın. İçiniz huzurla dolsun. Gevşeyin, gevşeyin. Vücudunuzun titreşim yapan en uç noktalarını duyun. Başınızı, ayak parmaklarınızı ve şimdi de ellerinizi. Ellerinizi bilek hizasından geriye bükün. Ve şimdi iki yumruğunuzu da sıkın. Çok kuvvetli sıkın… Bütün gücünüzle sıkın… Bunu yaparken bedeninizin diğer bölgelerinin tamamen gevşemiş bir halde olmasına özen gösterin. Gerilmeyi iyice hissedin… Ve gevşetin kaslarınızı. Bu hareketi kaslarınızın titrediğini hissedene kadar tekrarlayın. Bütün gücünüzle ve canınız acıyıncaya kadar yumruklarınızı sıkın… Bu şekilde 5-10 saniye tutun ve bırakın. Bu çabanın ardından toparlanma duygusu üzerine konsantre olun. Parmaklarınızın ucunda karıncalanmalar duyacaksınız. Şimdi yumruklarınızı sıkın, kollarınızı iyice, daha kuvvetli gerin ve sonra tamamen gevşetin.

104

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Bunu bir daha tekrarlayacağız. Gücünüzün yettiği kadar gerin. Ellerinizde ve kollarınızda hafif bir acı hissedeceksiniz. Kollarınızı kuvvetli, daha kuvvetli bütün gücünüzle titreyene kadar sıkın. 5-10 saniye tutun ve bırakın. Gevşetin kollarınızı. Tamamen gevşetin, kanın aktığını hissedin. Kollarınızın ağırlığını duyun. İşte bu yerçekimidir. Ağırlık, sıcaklık. Bu çabanın ardından tekrar kendinizi toplayın. Şimdi ayaklarınızı parmak uçlarınızla bir pedala basar gibi bacaklarınız doğrultusunda uzatın ve ayak parmaklarınızı gerin. Parmak kaslarınızı gerin. Daha kuvvetli, çok daha kuvvetli, öylece tutun ve sonra bırakın. Gevşemeyi, ayaklarınızın titremesini hissedin. Şimdi tekrar başlayın. Ayaklarınızı, parmaklarınızı gerin, kuvvetli, daha kuvvetli, öylece tutun. İyice tutun. Biraz daha tutun. Ve şimdi bırakın. Kanın dolaşımını ve sıcaklığını duyun. Şimdi işe baldırları, kalçaları ve bacakları dahil edeceğiz. Önce ayak parmaklarınızı kasın. Baldırlarınızı, kalçalarınızı, bacaklarınızı gerin. Daha kuvvetli biçimde gerin. Evet, şimdi bırakın. Gevşeyin, yeniden gevşeyin. Şimdi baştan başlıyoruz. Ayaklar, baldırlar, kalçalar. Daha kuvvetli yapabildiğiniz kadar kuvvetli gerin. Öylece tutun. Biraz daha tutun ve bırakın.

105

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Sizi saran gevşemeyi ve rahatlamayı, yeniden canlanmayı hissedin. Bacaklarınızdaki her hücrenin bilincine varın. Bacaklarınız çok ağır. Gittikçe ağırlaşıyor. Bu yerçekimi kuvvetidir. Şimdi yumruklarınızı, kollarınızı, bacaklarınızı aynı anda gereceksiniz. Yumruklarınızı sıkın, kollarınızı gerin, ayak parmaklarınızı, baldırlarınızı, bacaklarınızı gerin öylece tutun. Ve bırakın. Toparlanma duygusu üzerine konsantre olun. Şimdi yüz ve boyun kaslarınızı gereceksiniz. Çenenizi, alnınızı, boynunuzu ve ensenizi iyice gerin. Bütün gücünüzle gerin. Öylece tutun. Şimdi bırakın. Şimdi de omuz ve sırt kaslarınızı işe dahil ederek yeniden başlayın. Önce yüz kaslarınızı, boyun, ense kaslarınızı gerin. Omuz kaslarınızı bütün gücünüzle gerin. Şimdi çok fazla bir ağırlık taşıyormuş gibi, sırt kaslarınızı gerin. Kuvvetle, iyice gerin ve öylece tutun. Sonra bırakın. Yeniden toparlanmanız için kanınızın dolaşımı, kalbinizin atışı, soluk alışınız üzerine konsantre olun. Şimdi vücudunuzdaki bütün kasları aynı anda kasacaksınız. Şuana kadar yaptığınız bütün her şeyi birleştireceksiniz. Önce yumruklarınızı sıkın, sonra kollarınızı, ayaklarınızı, bacaklarınızı, yüzünüzü, boynunuzu, omuzlarınızı, sırtınızı,

106

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

karnınızı kasın. Kuvvetli, çok kuvvetli, daha kuvvetli, gittikçe daha kuvvetli, bütün gücünüzle kasın ve öylece tutun. Tutun, tutun ve şimdi gevşeyin. Bütün vücudunuzun titreştiğini hissediyorsunuz. Gerginliğinizi bırakınca daha derin ve daha içsel bir bilinç seviyesine iniyorsunuz. Şimdi rahatsınız. Kendinizi tamamen bırakın. Gevşeyin. Bu gerçek yumuşama durumunu her isteyişinizde bu anı düşünün. Gevşiyorum, gevşiyorum deyin. O zaman bu mükemmel yumuşama halini tekrar yaşayacaksınız. Şimdi amaçlı telkinlere geçebiliriz. Bu telkinlerin içinize işlemesine izin verin. Onların sizin bir parçanız olmasına izin verin. Tamamen sakin ve gevşemiş durumdasınız. Gittikçe daha iyi oluyorsunuz. Şu cümleleri içinizden tekrarlayın: Her durumda en iyi biçimde konsantre olup gevşiyorum… Gürültüler daha iyi konsantre olmam için bana yardımcı oluyor… Kendime güveniyorum… İnsanlara ve hayata güveniyorum… Başarıyorum… Yavaş yavaş bu alfa halini terk etmeye hazırlanın. Kendinize gelirken hoş bir yumuşama vücudunuzu, boynunuzu, ensenizi kaplıyor. Birazdan gözlerinizi açacaksınız. Gözlerinizi açarken çok formda olacaksınız. Başınız ve enseniz yumuşamış olacak.

107

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Ayak parmaklarınızı oynatın. Bacak kaslarınızı hareket ettirin. Çenenizi oynatın, yavaşça yumruklarınızı sıkın. Derin bir soluk alın ve gerinin. Gözlerinizi açın, tamamen uyandınız. Görüşünüz netleşti. Kendinizi yeniden doğmuş ve formda hissediyorsunuz. Sanki gençlik banyosundan çıkmış gibi enerji dolusunuz. Kendi kendinizle, başkalarıyla, dünya ve bütün evrenle tam bir uyum halindesiniz. b. Nidra Gevşemesi Fiziki bedeni ve zihni daha kolay denetleyebilmeye yardımcı olacak bir gevşeme uygulamasıdır. Bu uygulamayla düşüncelere daha kolay hakim olarak, algılar ve duyumlar geliştirilebilir. Gevşemeye uygun koşullar oluşturulduktan sonra rahatça yerleşin. Önünüzdeki noktaya dikkatinizi verin. Ona dikkatle bakın… Bedeninizin her tarafına yayılan yumuşamayı hissederek gözlerinizi yumun… Göz kapakları çevresindeki kasları gevşeterek bu durumu derinleştirin… Şimdi gözlerinizi açın. Çok dikkatli olun… Sanki o nokta kaçıp gidecekmiş gibi bütün düşüncenizi, bütün bilincinizi bu noktada toplayın… Sadece bu noktaya... Kapatın gözlerinizi. Alfa dalgasını hissedin… Bunu devam ettirin…

108

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Göz kaslarınızı iyice gevşetin. Bir yumuşama dalgası bedeninizin her yerini sarıyor… Bu gevşemiş hali sürdürün ve gözlerinizi açın… Yine önünüzdeki noktaya iyice konsantre olun… Şimdi gözlerinizi kapatın… Gözlerinizi çevreleyen küçük kasları gevşetin… Tatlı bir gevşeme dalgası bütün vücudunuza yayılıyor… Gevşiyorsunuz… Şimdi birkaç derin solunum yapın. Derince ağır ağır soluk alın… Nefesinizi tutun… Gerginliği hissedin… Bu gerginliği koruyun. Şimdi nefesinizi yavaşça bırakın. Soluk verdikçe sizi kaplayan gevşeme durumunu hissedin. Bunu birkaç kez tekrarlayın ve sonra nefesinizi kendi akışına bırakın. Bilinciniz kendi içinize dönüyor. Gerginliğin yerini alan gevşemeyi ve huzur duygusunu hissediyorsunuz… Gittikçe gevşeyin. Bilincinizi içeri döndürmeye devam edin… Uyum ve huzurun içinize dolmasına izin verin… Gevşeyin… Gevşeyin… Gevşiyorsunuz…

Gevşeyin…

İyice

gevşeyin…

109

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Şimdi vücudunuzun gevşeyen uç noktalarını; başınızın üstünü… Ayak parmaklarınızı… Ve ellerinizi hissedin. Şimdi tekrar başınıza dönüp, başınızın tepe kısmına konsantre olun. Kafa derinizin altında kanın basıncını hissediyorsunuz. Başınızın üst kısmında hafif bir titreşim var. Bu titreşimi hissedin ve bu bölgeyi tamamen gevşetin. Başınızın yere veya koltuğa değen noktasına konsantre olun, bu bölgeyi hissedin ve tamamen gevşetin. Şimdi de alnınızı, buradaki küçük titreşimleri, derinizin titreşmesini hissedin. Alnınızı gevşetin. Şimdi gözlerinize ve onları çevreleyen kaslara geçin. Gözlerinizi içeriden duyun. Onları tamamen gevşetin. Yanaklarınız ve yüzünüzdeki her duyumun bilincine varın. Kanın akışını hissedin. Derinin titreşimini hissedin… Şimdi sıra ağzınıza geldi. Bırakın çeneniz gevşesin. Dilinizi damağınızdan ayırın. Dişlerinizi, tükürük bezlerinizi hissedin. Tüm yüzünüzdeki gevşemeyi ve rahatlamayı hissedin… Şimdi yemek borunuzu, midenizi, bağırsaklarınızı hissedin… Tüm iç organlarınıza yayılan gevşeme duygusunu gözleyin… Sakin ve düzenli çalışan kalbinizi duyun… Ayaklarınızın ucundan başınıza kadar kan dolaşımını hissedin…

110

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Şimdi tekrar başınızın üst kısmına dönün: başınızı, onu çevreleyen deriyi ve titreşimleri hissedin. Şimdi boynunuza, ensenize geçin… Hala gerilmeler varsa bu gerilimleri hissedin ve bu bölgeleri iyice gevşetin… Gerginlikler sizi terk ediyor ve giderek daha derin biçimde gevşiyorsunuz… Şimdi omuzlara geçiyoruz… Teninize değen elbiselerinizi, yerle ya da koltukla temas halinde olan vücut bölgesini hissedin… Kollarınızı, onları saran deriyi ve akan kanı hissedin… Omuzlarınız ve kollarınız iyice gevşiyor… Gevşeyin… Gevşeyin… Gevşeyin… Bileklerinizi ve avuç içlerinizi hissedin ve gevşemelerini sağlayın. Dikkatinizi göğsünüze, karın bölgenize ve kasıklarınıza verin. Bütün bu organları yumuşatın. Gevşetin. Huzur ve uyum hali her yerinizi kaplıyor… Şimdi kalçalarınıza, dizlerinize, baldırlarınıza geçin… Ayaklarınıza, tabanlarınıza, parmaklarınıza konsantre olun. Bacaklarınızdaki ve ayaklarınızdaki titreşimleri hissedin… Şimdi bacaklarınız, dizleriniz ve ayaklarınız tamamen gevşemiş bir durumda…

111

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Şimdi bütün vücudunuzu hissediyorsunuz… Bütün vücudunuz bir huzur ve uyuma banyosunda. Gevşeyin… Gevşiyorsunuz… Gevşiyorsunuz… Daha derin gevşiyorsunuz… Daha derin gevşiyorsunuz… Daha derin… Şimdi dikkatinizi tekrar nefesinizde toplayın. Yalnızca doğal soluk alıp verişinizi izleyin. Havanın girişini ve çıkışını izleyin. Her nefes alışta sakinlik ve huzuru soluduğunuzu, her nefes verişte ise gerilimleri attığınızı imgeleyin. Daha sonra nefesinizi saymaya başlayın. Her soluk alıp verişinizde zihinsel olarak sayın. Nefes alın, nefes verin, ”on” deyin. Nefes alın, nefes verin, “dokuz” . Nefes alın, nefes verin “sekiz”… Ve bu şekilde sıfıra ulaşıncaya kadar devam edin. Bunu on’dan sıfıra kadar bir kez daha tekrarlayın. Bu iki turu konsantrasyonunuzu kaybetmeden tamamlamaya çalışın. İki tur saydıktan sonra saymayı bırakın ve sadece soluk alıp verişinizi izleyin. Nefesinizle bir olun. Diyaframınızdan nefes alın ve karnınızın yükselip alçaldığını hissedin… Şimdi içsel olarak şu ifadeleri tekrarlayın ve içinize işlemesine izin verin. Bırakın sizin bir parçanız olsunlar… Tamamen sakin ve gevşemiş durumdayım… Gittikçe kendimi daha iyi hissediyorum… Kendime güveniyorum… İnsanlara ve hayata güveniyorum…

112

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Başarıyorum… Konsantrasyonum gitgide güçleniyor… Belleğim ve zihnim mükemmel çalışıyor… Kendimi her yönden çok iyi hissediyorum… Yavaş yavaş bu alfa durumunu terk etmeye hazırlanın. Birazdan gözlerinizi açacaksınız ve bunu yaparken kendinizi çok sakin, huzurlu ve enerji dolu hissedeceksiniz. Baş, ense ve gevşemiş ayak parmaklarınızı oynatın. Bacak kaslarınızı hareket ettirin. Çenenizi oynatın… Yumruklarınızı yavaşça sıkın. Derince nefes alın ve gerinin. Açın gözlerinizi. Artık tamamen uyandınız. Her şeyi normal görüyorsunuz. Kendinizi yeniden doğmuş gibi ve mükemmel hissediyorsunuz. Gençlik banyosundan çıkmışçasına enerji dolusunuz. Kendinizle, insanlarla, dünya ve evren ile uyum halindesiniz. c.

Otojen Gevşeme

Sporla ilgilenen ve ilgilenmeyen herkes gevşemek, kaslarını kontrol etmek, stresi yenmek, performansı arttırmak ve zor durumlara zihinsel olarak hazırlanmak amacıyla otojen gevşeme uygulamasından faydalanmalıdır. Bu gevşeme uygulaması

113

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Alman Psikiyatr Dr.Johannes Schultz tarafından geliştirilmiştir. Sporcuların otojenik gevşeme çalışmalarını, düzenli, inançlı ve ısrarlı bir şekilde uyguladıklarında fiziki bedenleri, duyguları ve zihinleri üzerindeki hakimiyetlerini geliştirerek bir yandan performanslarını arttırırken diğer yandan derin bir gevşeme özelliği kazanabilirler. Önünüzdeki bir noktaya sabitleşerek işe başlayın… Dikkatle bakın… Şimdi gözlerinizi kapayın… Göz kapaklarınızın çevresindeki yumuşamayı hissedin… Bu hali derinleştirin… Şimdi açın gözlerinizi. Çok dikkatli olun. Sanki baktığınız o nokta kaçıp gidecekmiş gibi. Dikkatli olun. Bütün düşüncelerinizi, bilincinizi sadece bu nokta üzerine toplayın. Kapayın gözlerinizi… Alfa dalgasını hissedin… Ve bu hissi uzatın… Göz kaslarınızı iyice gevşetin… Bir yumuşama dalgası bedeninizin her yerini kaplıyor… Gözlerinizi açın. Önünüzdeki noktaya konsantre olun… Onu izleyin… Şimdi kapayın gözlerinizi… Gözlerinizi çevreleyen küçük kasları gevşetin… Bu yumuşama yavaş yavaş bütün vücudunuzda dalgalanıyor. Gevşiyorum diye düşünün. 114

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Şimdi birkaç derin solunum yapın. Derin derin nefes alın… Soluğunuzu tutun… Gerilimi koruyun. Sonra yavaşça bırakın. Şimdi soluğunuzu verdikçe vücudunuzu saran gevşemeyi hissedin. Bunu hiçbir zorlama hissetmeksizin birkaç kez tekrarlayın… Bilinciniz kendi içinize dönüyor. Gerilimin yerini alan sakinliği ve gevşemeyi hissedin… İçinizin huzurlu ve uyumlu olmasına izin verin. Gevşeyin… Gevşeyin… İyice gevşeyin… Şimdi dikkatinizi, bilincinizi sağ kolunuza verin. Sağ kolunuz ağırlaşmaya başlıyor ve yavaş yavaş ağırlaşıyor… Ağırlaşıyor… Gittikçe ağırlaşıyor… Sağ kolunuz ağır… Sağ kolunuz ağır… İçinizden sağ kolum çok ağır, sağ kolum çok ağır diye üç kez tekrar edin… Sağ kolunuz hissiz ve ağır. Bütünüyle ağır… Kurşun gibi ağır… Bir beton gibi ağır… Şimdi aynı şeyi sol kolunuzla yapın… Sol kolunuz üzerine konsantre olun… Sol kolunuz yavaş yavaş ağırlaşıyor… Ağırlaşıyor… Gittikçe ağırlaşıyor… Sol kolunuz ağır… Sol kolunuz çok ağır… Çoook ağır…

115

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

İçinizden sol kolum çok ağır… Sol kolum çok ağır… diye üç kez tekrarlayın… Sol kolunuz çok ağır… Sol kolunuz çok ağır… Hissiz ve ağır… Kurşun gibi ağır, bir beton gibi ağır... Şimdi sağ bacağınıza geçin… Birazdan sağ bacağınız ağırlaşacak… Sağ kalçanız, sağ baldırınız ağırlaşıyor. Gittikçe ağırlaşıyor… Sağ bacağınız ağır… Sağ bacağınız iyice ağır… İçinizden sağ bacağım çok ağır… Sağ bacağım çok ağır… diye üç kez tekrar edin… Sağ bacağınız gittikçe daha ağırlaşıyor… Sağ bacağınız ağırlaşıyor… Ağırlaşıyor… Tamamen, büsbütün ağır... Kurşun gibi, bir beton gibi ağır... Şimdi sol bacağınıza geçin. Ona konsantre olun. Sol bacağınızı gevşetin… Sol bacağınız birazdan ağırlaşacak. Sol kalçanız ve sol baldırınız ağırlaşıyor. Gittikçe ağırlaşıyor… Sol bacağınız ağır… Sol bacağım çok ağır diye içinizden düşünün. Sol bacağınız ağır, tamamen, bütünüyle ağır. Bütün vücudunuz ağır. Gayet ağır. Gittikçe daha ağır... Gittikçe ağırlaşıyor. Vücudunuz ağır bir kütle… Bir beton gibi ağır… Tamamen salıverin vücudunuzu… Bırakın… Yerçekiminin ağırlığını vücudunuzda hissedin…

116

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Şimdi bilincinizi sağ kolunuza kaydırdığınızda onun bir sıcaklık dalgasıyla kaplandığını hissediyorsunuz… Sağ kolunuz ısınıyor… Sağ kolunuz ısınıyor… Sağ kolunuz sıcak… Sıcak… Sağ kolum çok sıcak… Sağ kolum çok sıcak… diye üç kez tekrar edin… Sağ kolunuz ve sağ eliniz tamamen ısındı… Şimdi aynı sıcaklık sol kolunuza yayılıyor… Tatlı bir sıcaklık sol kolunuzu sarıyor… Sol kolunuz ısınıyor… Sol kolunuz ısınıyor… Sol kolunuz sıcak… Sıcak… İçinizden sol kolum çok sıcak, çok sıcak diye üç kez tekrar edin. Sol kolunuz tamamen, bütünüyle sıcak. Şimdi sıcaklık dalgası sağ bacağınıza yayılıyor… Sıcacık kanınız sağ bacağınızda dolaşıyor. Sağ bacağınız ısınıyor… Isınıyor… Isınıyor… Sağ bacağınız sıcak… İçinizden sağ bacağım çok sıcak… Sağ bacağım çok sıcak… diye düşünün. Sağ bacağınız tamamen sıcak… Sıcak… Düşüncenizi ve bilincinizi diğer bacağınızda toplayın. Birazdan orada da sıcaklık hissedeceksiniz.

117

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

İçinizden sol bacağım çok sıcak… Sol bacağım çok sıcak… diye düşünün. Sol bacağınız çok sıcak… Tamamen sıcak. Bu sıcaklık dalgasının bütün vücudunuzu sardığını hissediyorsunuz. Kalbiniz vücudunuza sıcacık bir kan pompalıyor. Vücudunuzun her yanında bu sıcaklığı duyuyor ve rahatlıyorsunuz. Gevşeyin… Gittikçe hissediyorsunuz…

gevşediğinizi

ağırlaştığınızı

Gevşeme gittikçe yayılıyor… Gevşeyin… Gevşeyin… İyice gevşeyin… Gevşeyin… Şimdi şu olumlu sözleri tekrar edin ve içinize işlemesine izin verin: Tamamen sakinleşmiş ve gevşemiş durumdayım… Her geçen gün her bakımdan iyiye gidiyorum… Gürültüleri daha iyi konsantre olmak için kullanıyorum… Kendime güveniyorum… İnsanlara ve hayata güveniyorum… Başarıyorum… Konsantrasyonum gitgide güçleniyor… Belleğim ve zihnim mükemmel çalışıyor… Kendimi her yönden çok iyi hissediyorum… Kendi içinize dönerek bu alfa durumunu terk etmeye hazırlanın.

118

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Hoş bir yumuşama duygusu sizi sarıyor… Boynunuz, enseniz tamamen gevşemiş durumda… Görüş keskinliğiniz güçlendi… Birazdan gözlerinizi açacaksınız… Bunu yaparken iyi durumda olacaksınız… Başınız ve enseniz gevşemiş olacak… Şimdi ayak parmaklarınızı oynatın. Bacak kaslarınızı hareket ettirin. Çenenizi oynatın. Yavaşça yumruklarınızı sıkın. Derin derin nefes alın, gerinin ve gözlerinizi açın. Artık tamamen uyandınız. Gayet dinç, zinde ve huzur içinde, dipdirisiniz. Enerji dolu olduğunuzu hissediyorsunuz. Kendinizle, insanlarla, dünyayla ve tüm evrenle uyum halindesiniz. 4.11.1.4.3. Meditasyon Meditasyon, sözlüklerde “derin düşünme” kişinin dikkatini bilinçli ve doğal biçimde içine yöneltmesi olarak tanımlanmaktadır. Günümüzde sporcular/insanlar, iç huzur bulmak, stresle başa çıkmak, gevşemek ve zihinsel olarak gelişip zorluklara karşı dirençli olmak amacıyla meditasyon yapmaktadır. Meditasyon, sporcunun enerjisini olumlu yönde arttırdığı gibi, kaslarını kontrol altına almasına ve işine odaklanmasına katlı sağlamaktadır. Yine meditasyon istenilen en iyi performansın sağlanması için pozitif olma, kendine güven, kendi kendini motive etme, kararlı davranma, yapılan 119

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

işten haz alma kullanılabilmektedir.

yüksek

motivasyon

içinde

Gevşeme ve meditasyon birbirini destekleyen süreçlerdir. Bedensel bir gevşeme sağlanmadan zihinsel sakinlik oluşturulamayacağından meditasyon yapmak da olası değildir. Dolayısıyla, bedensel gevşeme ile koordineli yapılan meditasyon hem bedenin daha fazla gevşemesini ve hem de zihnin berraklaşmasını sağlayabilir. Araştırmalar sonucunda meditasyon yapan kişilerde, kalp ritminin yavaşladığı, kan akışının düzenli hale geldiği, kan basıncının düştüğü, beyinde alfa ritminin arttığı, beyin sağ ve sol kürelerinin dengelendiği, adrenalin hormonunun azaldığı, oksijen tüketiminin düştüğü, kas gerginliklerinin, duygusal rahatlama, zihinsel sakinlik ve dinginlik sağlandığı ve konsantrasyon artışları tespit edilmiştir. Meditasyonun temel amacı zihni sakinleştirmektir. Zihindeki karışıklığı gidermek için ona düzenli olarak tekrarlanan sade bir işlem yüklenir ki, bu gerçekten çok etkili bir yöntemdir. Meditasyonun zihni sakinleştirmesi amacıyla kullanılmasında dikkat edilecek noktalar: • • •

Meditasyon bir yoğunlaşma ve dikkat geliştirme çalışmasıdır. Meditasyonda tamamen doğallık, saflık ve zihinsel uyum vardır. Meditasyonda olumsuz düşünceleri kendi gücünü kullanarak olumlu düşüncelere dönüştürmektir.

120

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

• • • • • •

Meditasyonun getirdiği deneyim, farkında olma, uyanma ve saf bilinçle coşkulu olmadır. Meditasyon sadece gevşemeyi öğreten, yoğunlaşmayı geliştiren, sporcunun benlik algısını kuvvetlendiren, bilinçli bir düşünsel strateji çalışmasıdır. Meditasyon sessiz ve sakin bir ortam da yapılmalıdır ve bu ortam insana huzur vermelidir. Meditasyonun etkili olması için günde 15-20 dakikadan iki seans olarak yapılmalıdır. Meditasyon yaparken uykulu olmamak, fazla aç ya da tok olmamak gerekir. Mümkünse meditasyon her zaman aynı yerde, aynı saatte yapılmalıdır.

Şimdi meditasyon tekniklerinden nefese odaklanma meditasyonu, müzik meditasyonu, yürüyüş meditasyonu, obje meditasyonunu kısaca inceleyelim. a. Nefese Odaklanma Meditasyonu Dikkati nefes üzerine odaklayarak uygulanan bir meditasyon ve konsantrasyon yöntemidir. Bu meditasyonda amaç, sadece nefesin farkına varıp onu değiştirmeden, konsantrasyon aracı olarak kullanmaktır. Nefes meditasyonu, üç aşamalıdır ve isteğe bağlı olarak her aşama beşer dakika sürdürülebilir. Rahatça oturun ya da uzanarak gözlerinizi kapatın. Bedeninizin her bölgesini gözden geçirerek gevşeyin. Birkaç kez derince nefes alın ve iyice rahatlayın. Şimdi nefesinizi tamamen doğal akışına bırakarak izlemeye başlayın.

121

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

İlk aşamada nefes alışverişini sayma işlemi nefes sonlarında olacaktır. Şöyle ki; Nefes alın, nefes verin “bir”. Nefes alın, nefes verin “iki”, gibi. Bu şekilde on’a kadar sayarak gelin ve daha sonra on’dan geriye doğru sayın. Bu sayma işlemi içten yapılacaktır. İkinci aşamada nefes sayma işlemi başlangıçta olacaktır. Şöyle ki; içinizden “bir” diyerek nefes alın, nefes verin. “İki”, nefes alın, nefes verin. Bu şekilde on’a kadar devam edip geri dönün. Bu aşamada farkındalık değişerek, konsantrasyon derinleşecektir. Üçüncü aşamada sayma işlemi bırakılıp, yalnızca nefes izlenir. Havanın burnunuzdan içeri nasıl girip nasıl çıktığını gözlemleyin. Nefesinize yoğunlaşarak akışıyla bir olun. Zihninize gelen düşünceler olursa, zihninizi boşaltmak için kendinizi zorlamayın, onları sadece izleyin. Düşüncelerini yargılamayın ve sakinlik için sabırsızlaşmayın. Çünkü bunun gelişmesi zaman alacaktır. Yüksek beklentilere de girmenizin anlamı yoktur, aksi takdirde hayal kırıklığı kaçınılmaz olabilir. Çalışma bitiğinde bedeninizi hafifçe hareket ettirin, gözlerinizi açın, birkaç derin nefes alın ve kalkmadan önce birkaç dakika sakince oturun.

122

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

b. Müzik Meditasyonu Sessiz, sakin ve rahatsız edilmeyeceğiniz rahat bir yere oturun. Gözlerinizi kapatın ve üzerinizde sakinleştirici etki yapan bir klasik müzik parçası seçin. Müzik çaldıkça düşüncelerinizi kontrol etmeden ve yönlendirmeye çalışmadan özgürce ortaya çıkmasına izin verin. Sadece dinleyin ve düşünceleriniz sizi nereye götürdüğünü gözlemleyin. Müziğin içinizi tamamen kaplamasına izin verin. Müzik bitince, bir süre sessizliğin keyfini çıkarın ve ne kadar gevşediğinizi hissetmeye çalışın. c. Yürüyüş Meditasyonu Oturarak meditasyon yapmak size zor geliyorsa yürüyüş meditasyonu yapabilirsiniz. Gözlerinizi yerde bir noktaya sabitleyerek, dik ve sakin bir şekilde ayakta durun. Şimdi yavaş bir şekilde yürümeye başlayın. Hareketlerinizle birlikte nefesinize de konsantre olun. Yürüme ve nefes akışı birlikte sürerken, gözleriniz yalnızca zemindeki noktaya odaklansın. Bu şekilde boş bir odada turlayabilir ya da bir bahçede 15-20 dakika yürüyebilirsiniz. Tekrar oturarak meditasyon yapmaya başladığınızda enerjinizin daha güçlü ve daha uyanık olduğunuzu görebilirsiniz.

123

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

d. Obje Meditasyonu Bu çalışmada tüm dikkat bir objede yoğunlaşır. Bu amaçla hoşunuza giden bir eşya bulun. Bu objeyi önünüze koyun ve ona yakından tüm ayrıntıları fark edecek şekilde dikkatlice bakın. Şimdi gözlerinizi kapayın ve bu objeyi gözünüzde canlandırın ve tüm ayrıntılarını hatırlamaya çalışın. Gözlerinizi açın ve objeye tekrar bakın. Daha önce fark etmediğiniz detayları görmeye çalışın. Gözlerinizi tekrar kapatın ve tekrar zihninizde canlandırmaya çalışın. Bu çalışmayı yaklaşık on dakika süresince yapmaya devam edin. Hem zihninizin rahatlamasına yardımcı olur ve hem de konsantrasyon gücünüzü arttırabilir. 4.11.2. KORKULARDAN NEFES İLE KURTULMA Anne karnında başlayan, doğduktan sonraki süreçte yaşanan Stres ile üzüntülerin yarattığı duygusal travmaların ve insan DNA’sında kayıtlı bulunan bütün acı algılamaları bilinçaltında çözüm bekleyen korku formları oluşturur. Bilinçaltında oluşan korku formları, seçim yapılmasında ve davranışlarda etkin rol oynayarak, sağlıklı davranış geliştirilememesine neden olarak yaşamı kabusa çevirir ve içinden çıkılamaz bir durum yaratabilir. Dolayısıyla korkulardan bir an önce kurtularak onları özgürleştirmek gerekir. Korkuları özgürleştirme çalışmalarına geçmeden, bilinçaltında ne gibi korkuların olduğunun tespit edilmesi gereklidir. Nefes

124

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

meditasyonu esnasında farkında olduğumuz ve olmadığımız bütün korkular tespit edilerek not edilmelidir. Bu korkulardan bazılarını aşağıdaki gibi sıralayabiliriz: • • • • • • • • • • • • • • • • •

Ölme, çok sevdiği yakınlarını kaybetme, Sahip olunan maddi değerleri kaybetme, Sağlığını kaybetme, sakatlanma, İflas etme, işten kovulma, kadro dışı kalma, Bir yerde sıkışıp kalma ya da asansörde kalma, Hayalet görme, karanlıkta kalma, yüksekte kalma, Evsiz kalma, açıkta kalma, Uçağa binme, trafiğe çıkma, Soğukta kalma, havasız kalma, Yalnız kalma, terk edilme, ihanete uğrama, Çıplak görülme, taciz edilme, saldırıya uğrama, Dolandırılma, çaldırma, düşürme, İncitilme, eleştirilme, Saygı görmeme, sevilmeme, Hakarete uğrama rencide edilme, Tehdit edilme, Yırtıcı hayvan, kuş ve böceklerden korkma, gibi…

Bilinçaltındaki korku formları tespit edildikten sonra sırtüstü yatarak, gözler kapalı, sadece burundan nefes alıp, sadece ağızdan vererek kısa bir süre nefes çalışması yapılır. Devamında daha önce tespit edilen her bir korku için nefes alınır ve tutulur. Nefes tutulduğunda ilgili korkunun sebepleri,

125

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

anlamsızlığı ve gereksizliği hakkında düşünce oluşturulur. Korkuya neden olan unsur ve kişiler biliniyorsa, onları affederek, onurlandırarak ve teşekkür ederek korku düğümleri çözülmeye ve özgürleştirilmeye çalışılır. Sonra dayanma gücü oranında nefesi vererek tamamen nefessiz beklemek, daha yüksek bir enerji oluşturarak korkularla daha kolay hesaplaşmanın oluşacağı bir ortam oluşturulabilir. Korkuları özgürleştirme aşamasında ise yavaşça burundan alınan nefes, sert bir şekilde sadece ağızdan verilir. Sert bir şekilde dışarı verilen her nefesle, içerideki korkunun dışarı çıkması imajine edilmelidir. Bu çalışmadan çok kısa bir süre sonra korkular ile gerçek bir karşılaşma yaşanacağı ve bilinçaltıyla hesaplaşma için uygun bir ortamın oluşabileceği bilinmelidir. Korkulardan gerçek anlamda kurtulma, karşılaşma anında oluşturulacak duygu ve davranışlarla gerçekleşecektir. Yaşanılacak gerçek bir karşılaşmada, tamamen alakasız kalarak, karşı direnç oluşturmadan ve kabulleri çoğaltarak olayın üstesinden gelinmeye çalışılması durumunda ilgili korkuyu yenme ve tamamen özgürleştirme olasıdır. Korkulardan kurtulma amacıyla aşağıda açıklanan nefes meditasyonundan da yararlanılabilir (Holland ve Tarlowa, 1980). • •

Duvara iki metre uzaklıkta rahat bir sandalyeye oturun. Karşı duvarda göz hizasından otuz santimetre yükseklikte bir noktayı işaretleyin.

126

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

•

• •

•

Duvarda işaretli noktaya bakarak, sakin bir biçimde on sayısından sıfıra doğru sayarak nefes alıp vermeye başlayın. Bir rakamına gelindiğinde bir taraftan noktaya bakmaya devam ederken diğer yandan ellerinizin ve kollarınızın ağırlaşmaya başladığını ve hareket ettirmenin mümkün olmadığını imajine edin. Şimdi gözlerinizi kapatın (Bu anda gözleriniz genellikle kendiliğinden kapanır). Nefesin burnunuzdan girişini, ciğerlere gidişini ve yine burnunuzdan çıkışını hayal ederek, her defasında derin, düzenli ve sakin nefesler alıp verirken yine on sayısından geri saymaya başlayın. Bir sayısına her geldiğinizde bir tas ılık suyun başınızdan aşağıya yavaşça döküldüğünü ve üzerinizdeki negatif elektriği ve korku içeren duygu ve düşünceleri de beraber bedenden toprağa taşıdığını imajine edin. Kendinizi gerçekten iyi hissettiğinizde gözlerinizi yavaş yavaş açarak bir süre dengelendikten sonra ayağa kalkabilirsiniz.

Bu çalışmalar gerçekten faydalı olacağı inancıyla yapıldığında insan/sporcu, kendi kendini hipnotik bir etki altına alarak istemediği ve bilinçaltında farkında olmadığı tüm korku dolu duygu ve düşünceleri kontrol altına alarak hem performans artışına ve hem de huzurlu ve sağlıklı bir hayata kavuşabilir.

127

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

4.11.3. KAYGI ve NEFES Kaygı, tehlike veya talihsiz bir durum karşısında, zihinde ve duygularda uyumsuzluk sonucu ortaya çıkan belirtilerin, kişi tarafından algılanmasına olarak tanımlanabilir. Başka bir deyişle, olumsuz bir gelişme beklentisinin ortaya çıkması durumudur. Bu da kaygıyı, korkudan ayırır. Çünkü korkunun ister bir insan, ister bir olay olsun bir nesnesi olmasına rağmen kaygı da sadece olumsuz bir beklenti söz konusudur. Kaygının yaşanması durumunda, beyinde oluşan olumsuzlar bir yandan kişilik özelliklerini çekingen, bağımlı ve güvensiz olma yönümde değiştirebilirken diğer yandan da huzursuzluk, çabuk heyecanlanma, çaresizlik, öfke-kızgınlık, ümitsizlik, hayal kırıklığı ve sabırsızlığa neden olabilir. Kaygı oluştuğunda, genellikle ağızdan nefes alıp verilerek ciğerlerin üstü ile solunum yapılır. Bu da solunum sayısını arttırarak sempatik sinir sistemini aktif hale getirir. Sempatik sinir sisteminin aktif hale gelmesi ilgili hormonların salgılanmasına bağlı olarak aşağıdaki durumların ortaya çıkmasına neden olur: • • • • •

Kesik kesik ve düzensiz nefes almak. Kan basıncı ve kalp atım sayısı artar. Mide ve bağırsak hareketleri hızlanır. Tükürük salgısı azalır ve ağız kurur. Kan şekeri yükselir.

128

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

• • • • •

Gözbebekleri genişler. Kol ve bacak kaslarında gerginlik artar. Titreme başlar. Dişler ve yumruklar sıkılır. Terleme başlar ve derinin direnci artar.

Bu fiziksel belirtiler yanında aşağıda sıralanan olumsuz duygularında yaşanmasına neden olabilir: • • • • • • • •

Bu sınavda/müsabakada ya başarılı olamazsam! Acaba sınav/müsabaka nasıl geçecek? Kendimi yeterince hazır hissetmiyorum. Ben bu işi başaramayacağım. Sınav/müsabakayı kazanamazsam her şey biter. Mutlaka kötü bir şey olacak. Kazanamazsam ailemin ve arkadaşlarımın yüzüne nasıl bakacağım? Sınav/müsabakayı kazanamazsam insanlar hakkımda ne düşünecekler?

Bütün bu uyarı ve yeni durumlar karşısında otonom sinir sistemi aktivasyonu hormonal sistemdeki kimyasalların düzeyini yükseltmesi ile vücut üzerinde meydana gelen fizyolojik değişmelerin algılanması kaygıyı daha da arttırır. Kaygıdan kurtulmak için, diyaframın kullanılması ile alt solunum yapılarak hem gevşeme ve hem de bütünsel ve derin nefes alarak parasempatik sinir sistemi aktive edilip damarlar

129

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

genişletilir ve oksijenin vücudun her noktasına ulaşması sağlanmalıdır. Bu amaçla sırt üstü yere uzanıp, gözlerinizi kapatın. Önce ciğerlerinizi iyice boşaltın. Sonra ciğerlerinizin tamamı dolana kadar nefes alın ve göğsünüzde oluşan gerginliğe dikkat edin. Nefesini tutun ve göğüs kaslarınızın gerginliğini gözleyin. Nefesinizi vererek tamamen gevşeyin. Yavaş ve düzenli nefesler alıp vererek, her nefes alışta bedeninizin daha da gevşediğini ve nefes verirken de içteki tüm sıkıntının yok olduğunu gözlemleyin. Tekrar nefes alın ve karın kaslarınız gergin olarak nefesinizi tutun. Nefes verirken karın kaslarınızı gevşetin. Gerginlik ve gevşeklik arasındaki farka dikkat edin. Kısa bir süre bekleyin ve nefesinizi aldığınızın iki katı sürede geri verin. Bu şekilde nefes alıp verme günde en az 40-50 kez uygulandığında yeni nefes alışkanlığı kazandırabilir. Kazanılan bu yeni nefes alışkanlığı bedendeki oksijen miktarının artmasını ve bu oksijenin en uç ve derin noktalara ulaşmasını sağlayarak adrenalin ve noradrenalinin azalmasına ya da kaybolmasına sebep olacağı için kişi fiziksel, duygusal ve zihinsel açıdan kendini daha iyi hissederek kaygıdan kurtulabilir. 4.11.4. NEFES İLE ÖFKE KONTROLÜ Öfke beden üzerinde bir takım fizyolojik ve psikolojik değişimlere neden olur. Vücut biyokimyasında adrenalin ve noradrenalin hormonunun salınımını arttırır. Nefes alıp verme

130

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

hızlanır. Kalp atışları güçlenir ve hızlanır. Gözbebekleri büyür ve tansiyon yükselir. Kızgınlık çok hafif bir etkiden şiddete kadar gidebilen bir negatif duygudur. Kızgınlık, kişinin dış çevresi ile ilgili olduğu kadar iç dünyasına da bağlı olarak kolayca gelişebilir. Ayarlanabilen belli bir dozda kızgınlık hayatın devamı için gerekli olabilir. Ayarlanamayan belli bir düzeyi aşan kızgınlık ise hem kişinin kendisine ve hem de çevresine zarara verme olasılığını arttırır. Kızgınlık kontrol edilebilir bir duygudur. Kızgınlık kontrolünde önemli olan kaldırılabilecek sınırı iyi ayarlayabilmektir. Kızgınlık ve öfke kontrolü, kızgınlığı sergileme, sakinleştirme ve bastırma şeklindeki savunma sistemleri kullanılarak sağlanabilir. Kızgınlığı sergilemek, kontrolsüz bir şekilde saldırgan davranmak değil, hoşnutsuzluğu gerektiği kadar bilinçli olarak gösterebilmektir. Kişi için önemli olan duygu ve düşünceleri amacına uygun olarak diğer kişilere doğru bir şekilde yansıtmaktır. Öfkeyle kontrolden çıkmış duygu ve düşünce sistemini yavaşlatarak gerçek ihtiyacı belirlemek ve buna uygun davranış sergilemek amacıyla ara vermeden burundan hızla on derin nefes alıp, ağızdan yavaşça “ohhh” diyerek vermek negatif enerji blokajlarını çözerek sakinlik kazandırır.

131

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Kızgınlığı sakinleştirmek, içsel tepkileri kontrol altına almadır. Gerçekten kızgın, öfkeli ve kontrolsüz olmanın karşılığında genellikle ağızdan yavaşça alınan nefesler, burundan hızlı bir şekilde verilir. Bu da sakin ve gevşemiş durumda olmanın tam tersi bir durum arz eder. Yani sakin ve kontrolü olunduğunda burundan hızlı nefes alınır ve ağızdan yavaşça verilir. Derin, düzenli ve farkındalıkla alınan nefesler organizmayı yavaşlatır, düşünerek doğru hareketlerde bulunma ortamı hazırlar, kalp atışlarını ve hormonal sistemi dengeye getirir ve kızgınlığı ve öfkeyi katlanılabilir bir seviyeye çekilmesini sağlayabilir. Öfkeyi kontrol etmenin bir başka yolu ise bastırmadır. Burada öfke bir an bastırıp daha sonra olumlu duygularla yer değiştirilerek kontrol altına alınmaya çalışılır. Bu yöntemle bastırılan öfkeyi her zaman olumlu duygulara dönüştürmek mümkün olmayabilir. Dolayısıyla duyguların, zamanında ve ortamında ifade edilmemesi birçok rahatsızlıklara yol açabilir. Kişinin kızgınlık duyguları bastırıldığında daha sonra değişerek kin ve intikam alma gibi kendini dışa vurabilir. Sonuç olarak kızgınlığın bastırılması çok özel durumlar dışında önerilmemelidir. Öfke ve kızgınlık belirtileri görüldüğünde yukarıda açıklanan nefes teknikleri kullanılarak kızgınlık kontrol altına alınabilir. Ayrıca üç kısa bir uzun nefes çalışması da timus bezini ve bağışıklık sistemini aktive edeceğinden kızgınlığa karşı dengeleme oluşturmak amacıyla kullanılabilir.

132

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

4.11.5. STRESLE BAŞETME ve NEFES Bu bölümün birinci aşamasında performansı etkileyen stresten nefes teknikleri kullanılarak nasıl baş edileceği ve ikinci aşamada strese neden olan hormonal (endokrin) sistemin nefesle düzenlenmesi incelenmeye çalışılacaktır. 4.11.5.1. STRES ve NEFES Stres kavramı, ilk olarak yirminci yüzyılın ikinci çeyreğinde Avusturyalı bilim adamı endokrinolog Hans Selye tarafından ortaya atılmıştır. Selye stresi, duygusal ve fiziksel olaylar sonucunda bedende ortaya çıkan biyolojik tepki olarak tanımlar. Konuyla ilgili araştırma yapan bilim adamları stresi, “savaş ya da kaç” tepkisi olarak nitelendirirler. Bu tepki, herhangi bir tehlike durumunda bedeni savunma için gerekli uyarılmışlık durumuna getirmektedir. Ancak günümüz koşullarında savaşarak ya da kaçarak gerilimi azaltmak olası değildir. Stres, çağdaş toplum yaşamının en önemli sağlık sorunlarından biri olma durumunu korumaktadır. Gürültü, kalabalık, yalnızlık, açlık, tehlike, hastalık riski, sakatlanma, başaramama korkusu, üzücü bir durumu zihinde canlandırmak bile strese neden olabilir. Stres tepkisi oluştuğunda, kalp ve damarlar, bağışıklık sistemi, akciğerler, sindirim sistemi, duyu organları ve beyin karşı karşıya kalınan zorlu durumu karşılamak için hazırlanır. Kalp atışlarının hızlanması, kan şekerinin yükselmesi, ellerin

133

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

terlemesi, gerginlik gibi strese bağlı olarak bedende yüzlerce değişim yaşanabilir. Tehlikeli bir durumla karşı karşıya gelindiğinde beyin, adrenalin ve noradrenalin hormonları üreterek bedeni alarma geçirerek kan basıncının yükselmesine, kalp atışlarının hızlanmasına, kan akışının kısıtlanmasına, mide fonksiyonlarının yavaşlamasına ve terlemeye neden olabilir. Aynı zamanda beyin, kortizol denen başka bir hormon daha üreterek, sisteme fazladan besin sağlanmasına ve bağışıklık sisteminin önceliklerinin tehlike durumuna göre yeniden düzenlenmesini sağlar. Bütün bu yapılanlar, bedensel ve zihinsel tehlike olarak algılanan durumla başa çıkabilmek içindir. Bu algı genellikle kişinin kendi zihinsel kabulleriyle bağlantılıdır. Şöyle ki; aynı koşullara maruz kalan iki kişiden birisi aşırı stres durumu gösterirken diğeri sakinliğini koruya bilmektedir. Dolayısıyla günümüz koşullarında stresi meydana getiren durumların büyük çoğunluğu kişinin o duruma yüklediği anlamlardan kaynaklanabilmektedir. Stres, aynı zamanda karşı karşıya kalınan yeni duruma yoğunlaşmayı, hedefe yönelmeyi ve işi başarmak için güdülenmeyi de sağlar. Karşılaşılan yeni durum karşısında gösterilen tepki, öğrenme açısından da gereklidir. Çünkü beynin öğrenmeden sorumlu bölgesi olan hipokampusta bulunan kimyasal taşıyıcıların düzeylerinin de yükselmesini sağlar. Böylece karşılaşılan olayla ilgili ayrıntıların unutulmaması sağlanmış olur. Kazanılan bu deneyim, aynı olayla tekrar karşılaşıldığında hata yapma riskini azaltabilir. Genellikle

134

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

tehlike geçtiğinde tepki de geçer ve stres hormonlarının düzeyi normale döner. Stresle organizmada meydana gelen fiziksel ve psikolojik değişiklikleri aşağıdaki gibi sıralayabilir. • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

Kalp atışları hızlanır. Kan basıncı yükselir. Nefes alışlar sıklaşır (hiperventilasyon). Boğaz daralır. Tükürük salgısı azalır. Oksijen tüketimi artar. Ana organlara kan gönderimi azalır. Beyne kan gönderimi artar. Dış derideki kan geri çekilir. İskelete ait kaslara kan gönderimi artar. Sırt sertleşir. Vücut ısısı düşer. Tuvalete gitme ihtiyacı doğar. El ve ayak parmakları duyarsızlaşır. Terleme artar. Böbrek üstü bezleri kana adrenali, noradrenalin ve kortizol gönderirler. Bağışıklık sisteminin etkisi azalır. Kan damarları genişler. Sindirim süreci durur. Beyindeki elektriksel aktivite artar. Karaciğerin fonksiyonu zayıflar.

135

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

• • •

Kaslar gerilir ve büzülür. Kan şekeri seviyesi yükselir. Deri kurur.

Bir tehlike anında yukarıda sayılanların hepsi de hayatta kalmak için bedenin kendisini koruma çabasına ait tepkilerdir. İnsanların bazıları baskılara karşı daha dayanıklı olsa da, bedenin strese karşı gösterdiği tepkilerin işleyişi bütün insanlarda aynı biçimde çalışmaktadır. Yüksek uyarılmışlık durumundan sonra beden, normal temposuna dönmek ister. Eğer stresörler devam ederse, stres tepkisi sorunları çözmek için gerekli enerjiyi sağlamak yerine yaşamı daha da zorlaştırmaya başlar. Böylece biyolojik sistemlerin fonksiyonları azalarak, bedenin otonom olarak kendi kendini onarma ve koruma yetisi tehlikeye girerek aşağıdaki durumların gerçekleşmesine yol açabilir: • • • • • • • • • • •

Saldırgan davranışlar, Uyuma zorlukları, Duygusal hassaslık, Aşırı yemek/İştahsızlık, Aşırı sigara ve alkol tüketimi, Kazaya eğilim, Karar verme güçlüğü, Olumsuz farkındalık, Kuruntu/Endişe, Depresyon, Fobiler, 136

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

• • • • • • • • • • • •

Negatif duygusal tepkiler (suçluluk, yalnızlık, kıskançlık, huysuzluk), Duygusuzluk, Yorgunluk ve bitkinlik, Gerginlik ve sinirlilik, Panik atak, Yüzleşmekten kaçınma, Hareketsizlik, Neşesizlik/Kayıtsızlık, Titreme, İlaç kullanımı, Uykusuzluk/Eken uyanma, Düşünme güçlüğü.

utangaçlık,

Şayet organizma bu etkilere uzun süre maruz kalırsa, bu sefer aşağıda belirtilen ciddi sağlık problemleri kaçınılmaz hale gelebilir: • • • • • • • • • •

Kalp rahatsızlıkları. Astım. Mide bulantısı. Deri rahatsızlıkları. Adet düzensizlikleri. Kanser. Migren. Felç. Mide ülseri. Bağırsak problemleri. 137

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

• • •

Kabızlık/İshal. Baş ağrıları. Görme bozuklukları.

Her insan stresin sonuçlarını aynı biçimde yaşamaz. Bazı kişiler yüksek seviyede stresle başa çıkabilir ve öyle ki bununla kendini motive bile edebilir. Bazı kişiler ise stresle başa çıkabilmek için daha düzenli ve disiplinli bir hayata gereksinim duyarlar. Dolayısıyla her insan stresi hisseder, ancak her insan olaylardan farklı şekilde etkilenir ve farklı tepkiler verirler. Stres, vücudun içsel bir savunma şekli olup, organizma belli bir baskı altına girdiğinde metabolizmanın kendisini yıkmak isteyen enerjiye karşı direnç göstermesidir. Dolayısıyla stresi oluşturan nedenleri ortadan kaldırarak stres ile baş edilebilir. Stresi oluşturan nedenleri ortadan kaldırmak için, irade artırımı ve farkındalık için gevşeme sağlayarak gerilimden uzaklaşmak ve bilinçaltının sağılımı için de kısa zamanda yüksek dozda oksijenin kanda oluşumunu sağlamak amacıyla nefes tekniklerinden yararlanılmalıdır. Stresle etkili bir biçimde başa edebilmek için nefes tekniklerine geçmeden önce kişinin şu an ki stres durumunun tam olarak bilinmesi gerekir. Bu amaçla fiziksel stres, zihinsel/duygusal stres ve kişilik testleri kullanılarak kişinin ne kadar stres altında olduğunu öğrenilmelidir. Stres durumunu değerlendirebilmek için aşağıdaki yaygın olarak kullanılan standart fiziksel stres ve zihinse/duygusal stres testlerden yaralanacağız. Testlerde kullanılan her soru hakkında 138

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

düşünün ve dürüst bir yanıt verin. Her sorunun yanında dört sütun göreceksiniz. Şu anki yanıtlarınızı birinci sütuna, ikinci sütuna nefes teknikleri çalışmalarına başladıktan bir hafta sonraki, üçüncü sütuna bir ay sonraki ve dördüncü sütuna ise üç ay sonraki son durumları işaretleyebilirsiniz. Soruları iyice inceledikten sonra yanıtınız “evet” ise ilgili sütuna bir işaret koyabilirsiniz. Eğer sorulan durumlar nadiren sizde görülüyorsa o zaman işaretlemeyin. Ancak sıkça görülüyor ve son zamanlarda artma eğiliminde ise mutlaka işaretleyin. Fiziksel Stres Testi Bugü n

Bir hafta sonra

Bir ay sonra

Üç ay sonra

Sık sık başınız ağrır mı? Sırt ve boyun kaslarınızın gerginliğinden yakınıyor musunuz? Göğsünüzde ağrı hisseder misiniz? Kollarınız ve bacaklarınız ağrır mı? Gözlerinizde yorgunluk hisseder misiniz? Gözleriniz sık sık acır ve kanlanır mı? Uykuya dalmakta zorlanır mısın? Gece boyunca uyanır mısınız? Rahatsız edeci rüyalar ve

139

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

kabuslar görür müsünüz? Sabah uyanmakta zorlanır mısın? Uyandığınızda kendinizi yorgun hisseder misiniz? İktidarsızlık sorununuz var mı? Adet öncesi zorluklardan yakınıyor musunuz? Cinsel problemleriniz var mı? Kabızlıktan / ishalden şikayetçi misiniz? Önemli bir olayın öncesinde bağırsak problemi yaşıyor musunuz? İştahsız mısınız? Aşırı yeme isteğiniz var mı? Aşırı tatlı yeme isteğiniz var mı? Hazımsızlıktan şikayetçi misiniz? Her gün alkol alır mısınız? Sigara kullanımınızda artış var mı? Derin soluk almakta güçlük çekiyor musunuz? Açık bir nedeni yokken kendinizi yorgun hisseder misiniz? Aşırı terler misiniz? Sakin bir biçimde yerinizde oturmak size zor geliyor mu? Parmak tıklatmak vs. gibi gerginlik belirtisi 140

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

alışkanlıklarınız var mı? Son zamanlarda sık öfkeleniyor musunuz? Küçük şeyler sizi sinirlendirir mi? Tırnak yeme alışkanlığınız var mı? Baş dönmesi nöbetleriniz var mı? Sıkça ağlama isteği hissediyor musunuz? Mide bulantısından yakınıyor musunuz? Sebepsiz panik misiniz? Yüksek tansiyon şikayetçi misiniz? Kalp ritminiz hızlı mı? Kalbiniz tekler gibi olur mu? Zihinsel / Duygusal Stres Testi Bugün Bir hafta sonra

Bir ay sonra

Üç ay sonra

Belleğiniz kötüye gidiyor mu? Konsantrasyon zorluğuz var mı? Kendinizden hoşnutsuz musunuz? Yaşama karşı duyarsız mısınız? Heves ve istek yaratmakta zorlanıyor musunuz?

141

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Diğer insanlara karşı utangaç ve uyumsuz musunuz? Gevşemek sizin için imkansız mı? Espri duygunuzu kaybetmiş durumda mısınız? Sık sık endişelenir misiniz? Mantıksız korkularınız var mı? Duygularınızı ifade etmek sizin için zor mu? Sevginizi fiziksel olarak ifade etmekte zorlanıyor musunuz? Hissettiklerinizi başka bir kişiye söylemekte zorlanıyor musunuz? Sık sık yaşamla başa çıkamadığınızı hissediyor musunuz? Kendinizi sık sık huzursuz hissediyor musunuz? Gelecekten korkuyor musunuz? Hasta olmaktan korkuyor musunuz? Ölmekten korkuyor musunuz? Hasta birisini gördüğünüzde kötü etkileniyor musunuz? Kendinizi aşağı görüyor musunuz? Geçmişle ilgili suçluluk hissediyor musunuz? Kendinizi başarısız hissediyor musunuz? Karar vermekte zorlanıyor 142

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

musunuz? Bastırılmış bir öfkeden yakınıyor musunuz? Başkaları tarafından yüzüstü bırakıldığınızı hissediyor musunuz? Yanlış anlaşıldığınızı düşünüyor musunuz? Başkalarının sizi beğenmediğini veya sizinle alay ettikleri düşüyor musunuz? Genel olarak endişeli misiniz? Yabancı insanlarla birlikteyken huzursuz oluyor musunuz? Birkaç şeyi aynı anda yapmaktan hoşlanır mısınız? İnsanların verebileceğinizden fazlasını istediğini düşünüyor musunuz? Sık sık günah keçisi olduğunuzu hissediyor musunuz? Kapalı mekanlarda daralır mısınız? Açık mekanlarda endişelenir misiniz? Fiziksel stres ve zihinsel/duygusal stres testlerinden hemen sonra insanların kişilik değerlendirilmeleri yapılarak stres düzeyleri hakkında belli bir anlayışa ulaşılmalıdır. Bu amaçla aşağıdaki dört tip kişilik değerlendirme çalışmaları yapılmalıdır.

143

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Kişilik değerlendirmesi Kişilik Tip 1 Aşağıdaki listeyi okuyun ve yanıtınızın evet olduğu ifadeleri işaretleyin. Her bir “evet” yanıtı bir puandır. Evet Benden istenen herhangi bir şeye “hayır “ demekte zorlanıyorum. İnsanlarla olan anlaşmazlıklar beni gerçekten çok üzer. Eleştirilmek ve eleştirmek beni zorlar. Zamanı geldiğinde görevimi terk etmekte zorlanırım. Aile meselelerinde kendimi genellikle ikinci sıraya yerleştiririm. İhtiyaçlarımı başka insanlara ifade etmek zorlanırım Özel yaşamım yok denecek kadar kısıtlıdır. Tartışmaları her zaman kaybederim. Kendimi tanıtmakta ve ilişki kurmakta zorlanırım. Duygularımı ifade etmekte zorlanıyorum. Toplam ........ puan Kişilik Tip 2 Aşağıdaki listeyi okuyun ve yanıtınızın evet olduğu ifadeleri işaretleyin. Her bir “evet” yanıtı bir puandır. Evet “Her şeyin bir yeri olmalı ve her şey yerli yerinde durmalı” benim temel düsturumdur. Yaptığım her işi en iyi şekilde yapmak isterim.

144

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Kişisel standartlarım yüksek ve zorlayıcıdır. Günlük programımın kesintiye yaşamından hiç hoşlanmam. Hangi türden olursa olsun kusur ve hatalar beni kızdırır. Yakınımdaki insanlar eğlenirken zihnim genellikle bir şeylerle meşguldür. İş yada evde başıboşluğu hiç sevmem. İnsanlar basit talimatları yerine getirmekte başarısız olduklarında çok bozulurum. Günlük olaylara bağlı kalmak cinsel hayatımı mahveder. Sorun küçük ya da büyük olsun endişelenmeye meyilliyimdir. Toplam ........ puan Kişilik Tip 3 Aşağıdaki listeyi okuyun ve yanıtınızın evet olduğu ifadeleri işaretleyin. Her bir “evet” yanıtı bir puandır. Evet Kendimi adanmış bir kişi olarak tanımlayabilirim. Engeller ne olursa olsun tuttuğumu kopartırım. Hırs ve tutkuyu istediğim bir şeyin peşinde uzun süre koşarım. Arkadaşlarımla görüşmediğimin farkına vardığımda birkaç ay geçmiş olur. Çalışmanın ödülü kendisidir. Günlük randevularımın fazla olmasından memnun olurum. Birlikte çalıştığım insanlar bir şey söylediğimde onu kastettiğimi bililer.

145

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Cinselliğin yaşamımda son derece önemsiz bir yeri vardır. Zaman zaman kariyerimi bu kadar ön plana almanın bana ilişkilerimde neler kaybettiğini merak ediyorum. Kariyerimde bir hedefe ulaşır ulaşmaz hemen daha yüksek bir hedef koyarım. Toplam ........ puan Kişilik Tip 4 Aşağıdaki listeyi okuyun ve yanıtınızın evet olduğu ifadeleri işaretleyin. Her bir “evet” yanıtı bir puandır. Evet Birkaç farklı faaliyet uğraşmadığım zaman kendimi huzursuz hissediyorum. Kolayca sıkılırım Yalnızca risk altına girerek ilerleyebileceğime inanıyorum Gerçek şansın kişiye yaşamında bir kez güldüğüne inanırım. Birikim yapmak için mutlaka risk almak gerekir. İlişkilerimde yönlendiriciyimdir. “Zayıf yürek, güzel kadını elde edemez.” sloganı, temel düsturumdur. Başladığım işi bitirmekte zorlanırım. Bir ilişkinin en iyi kısmı kovalamaca heyecanıdır. Bazen aynı anda birçok ilişkiyi bir arada yürütmeye kalkıp ilişkileri berbat ederim.

146

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Kişilik değerlendirmesi ile ilgili her bir kişilik tipi için beş ya da daha fazla puan o bölümde tanımlanan kişilik tipini gösterir. Herhangi bir bölüm için alınan yüksek puanlar (8, 9, 10), ilgili kişilik tipine ilişkin şimdi ya da gelecekte yaşanılabilecek stresleri gösterir. Şayet bir bölümden fazlasında yüksek puanlar varsa bu durum aşırı bir stres riski altında bulunduğunu gösterecektir. Psikologlar faaliyetleri sırasında stresten daha kolay etkilenen dört insan tipini aşağıdaki gibi belirlemişlerdir. 1.Kişilik Tipi: İddiasız Bu kişilik tipine ait insanlar, diğer insanlara çok kolay “hayır” diyemezler. Bu tip insanlardan istenen işler onları ne ölçüde strese sokarsa soksun o faaliyetin sorumluluğunu üstlenirler. Üzerlerindeki aşırı talep bu tip kişileri biryandan endişeli, yorgun ve fobik bir hale getirirken diğer yandan kızgınlıklarını dile getiremediklerinden depresyon ve iç çatışmalara neden olabilirler. Dolayısıyla bu tip kişiler, aşırı hassas ve güvenden yoksun olduklarından genellikle bir faaliyeti iteklemeksizin tamamlayamazlar. 2.Kişilik Tipi: Saplantılı Bu kişilik tipine sahip insanlar, özellikle dikkat ve çaba gerektiren faaliyetlerle ilgilenmeyi severler ve kendilerine verilen görevleri tam zamanında ve istikrarlı bir şekilde yerine

147

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

getirirler. Yaptıkları faaliyetlerde en ince ayrıntılara girmeyi ve faaliyetle ilgili tüm prosedürleri yerine getirmekten zevk alırlar. Aşırı derecede titiz, becerikli ve çok çalışmayı seven bir mizaca sahiptirler. Eğer işlerinde ani bir değişiklik meydana gelecek olursa ya da iş yükü belli bir düzeyin üstüne çıkartılırsa, daha önce sahip oldukları esnekliklerini yitirmekle kalmaz, aynı zamanda strese bağlı çeşitli rahatsızlıklara da yakalanma risklerini artırırlar. 3.Kişilik Tipi: Mücadele Tutkunu Bu tip kişiler, çevrelerindeki koşullar değiştiği sürece kendilerini güvende hissederler. Dolayısıyla da “obsesyonel” kişilerin tam tersidirler. Zorlu ve heyecan verici bir faaliyetten diğerine çok rahat bir şekilde geçerler ve fiziksel ya da mali bakımdan risk almaktan kaçınmazlar. Bu tip kişilerin, stres oluşturan adrenalin ve noradrenalin bağımlısı olma tehlikesi her zaman vardır. Kendilerini kaçışı olmayan durumlara sokmaktan kaçınmazlar. Ayrıca sigara, alkol bağımlısı olma ve zihinsel ya da fiziksel hastalıklara yakalanma riskleri yüksektir. 4.Kişilik Tipi: Hırslı Bu tipler aşırı derecede meşgul, agresif ve sabırsız bir kişiliğe sahiptirler. İlgilendikleri faaliyetleriyle ilgili birçok stresle karşılaşmaya meyilli olmakla beraber bu streslerin büyük bir bölümü kendileri tarafından başlatılmaktadır. Dolayısıyla bu durumda migren, cilt problemleri, ülser, yüksek tansiyon ve kalp hastalıkları ile de karşılaşma riskleri yüksektir. Günümüz koşullarında, özellikle yönetici konumunda olan kişilerde 148

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

sıklıkla bu stres tepkisi, şiddetli ve yaygın bir şekilde görülmektedir. Yapılan tüm bu çalışmalar ve analizler sonucunda kişilerin stres düzeyleri hakkında belli bir anlayışa ulaşılabilinir. Modern yaşam koşullarında az ya da çok stres tehlikesi altında olmayan insan yok gibidir. Elbette her insan kendi durumuna göre stresi azaltmak amacıyla çeşitli çalışmalarda bulunmaktadır. Stres günümüzde önlenemez ise ilerleyen zamanda meydana gelebilecek tedavisi mümkün olmayan hastalıkların nedeni olabilir. Dolayısıyla gelecekte yaşamak istenmeyen bu olumsuzlukları önlemek amacıyla stresle baş edilmesi öncelik arz etmektedir. Bu durumda yapılması gereken ilk iş kişinin enerjisini strese karşı koyabilecek seviyeye çıkartmaktır. Burada amaç nefes teknikleri uygulayarak strese maruz kalmadan yaşamı huzurlu bir şekilde yeniden kurgulayarak istenilen sürdürülebilir en yüksek performansa ulaşacak beceriyi kazanmak olmalıdır. Stresle baş etmede uygulanacak nefes tekniklerine öncelikle kasları gevşetme çalışması ile başlanılacak sonra biofeetback tekniği ve son olarak da stres yönetimi için rektum ve valsalva çalışmaları uygulamalı olarak anlatılacaktır. 4.11.5.1.1. Nefesle Kasları Gevşetme (Relaksasyon) Kaygı, korku, endişe ve stresle baş etmede kullanılan gevşeme teknikleri ile fizik beden üzerinde oluşacak gerginlikler

149

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

salıverilerek, zihinsel ve duygusal bedenin sakinleşmesinin ve dengeleşmesinin sağlanmasına çalışılır. Nefes teknikleri ile gevşeme becerisi kasları germek ve gevşetmekle kazanılabilir. Gevşeme eğitimi ilk olarak nefesi kontrol altına alarak başlamalıdır. Solunum sistemi otonom bir sistem olmasına rağmen, bilinçli olarak kontrol edilebilir. Fiziki bedenin gevşemesi, düzenli bir nefes disiplini kazanılmasıyla oluşturulabilir. Bu da ancak nefes alma, nefes verme ve nefes tutma ile gerçekleşebilir. Daha önce açıklandığı üzere nefes sistemi; üst, orta ve alt solunum olarak üç kısma ayrılır. Kasların gevşetilmesi, bu üç kısmın ortaklaşa kullanılarak kapasiteli ve derin nefes almakla mümkündür. Nefes almak tek bir eylem olmasına rağmen kronolojik olarak kapasiteli bir nefes alındığında havanın önce diyafram bölgesine, sonra orta bölüme ve en sonunda da üst bölüme dolduğunu varsayılacaktır. Sağlıklı bir nefes alışverişi ancak ciğerlerin tamamı kullanılarak mümkündür. Gevşeme uygulamasına önce amaçlı nefes çalışması ile başlanır. Amaçlı nefes çalışmasında amaç vücuttaki kas gruplarını germek ve gevşetmektir. Bir kas gergin olduğunda ne derece yoğunsa, aynı kas serbest bırakıldığında da yaşanacak gevşeme o derecede yoğun olacaktır. Bu çalışma en uygun olarak loş ve ışığın kırılarak geldiği sakin bir mekanda sırt üstü yatarak yapılmalıdır. Gevşeme tekniği ile amaçlanan uykuya dalmak değil, aksine uyanık kalarak en derin gevşemeye bilinçli olarak geçebilecek deneyimi kazanmaktır. Çalışma sırasında

150

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

konsantrasyonun dağılmaması için mekanın ne soğuk ve ne de sıcak olmasına dikkat edilmeli, bedeni sıkan kemer, ayakkabı ve dar elbiseler kullanılmamalıdır. Bu hazırlıklarda sonra gözlerinizi kapayın. Sağ elinizi göğsünüzün üzerine, sol elinizi göbeğinizin üzerine koyun. Nefes alıp verirken ellerinizi gözlemleyin sağ eliniz inip kalkıyorsa ciğerlerinizin üst kısmı ile sol eliniz inip kalkıyorsa diyaframdan nefes alıyorsunuz demektir. Burnunuzdan havanın girip çıktığını hissederek konsantrasyonunuzu tamamen nefes alıp vermenize odaklaştırın. Kendinizi zorlamadan, gerilim duymadan ve oldukça rahat bir şekilde ve yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve nefesinizi verin. Uygulama-1 Önce ciğerlerinizdeki havayı yavaşça ve zorlanmadan boşaltın. Nefes almadan iki saniye bekleyin. Yavaşça ve derince nefes alın, tutun ve verin, bütün vücudunuzun gevşediğini hissedin. İki saniye bekledikten sonra tekrar derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve yavaşça verin. Tüm vücudunuz gevşiyor, sakin, rahat ve huzur içindesiniz. Her nefes verişte sizi saran gerginliklerin eridiğini ve içinize neşe ve sevinç duygusu dolduğunu hissedin. Gerilimin yerini alan derin huzuru gözlemleyin. Bu ön hazırlıktan sonra kasları gevşetme çalışmalarına geçilebilir. Rahat bir şekilde kollarınız yanda ve avuç içleri yukarı gelecek biçimde sırt üstü yatın ve gözlerinizi kapatın. Burundan derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve verin. Nefes alarak iki yumruğunuzu da iyice sıkarak, yumruklarınızın ve ellerinizin 151

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

gerginliğini hissedin. Şimdi gevşetin. Gerginliğin yavaş yavaş ortadan kalktığını hissederek ellerinizin ne kadar gevşediğinin farkına varın ve yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın. Nefes alarak bu sefer kollarınızı ve yumruklarınızı birlikte sıkmaya başlayın ve iyice sıkın. Ellerinizdeki ve kollarınızdaki gerginliği hissedin. Şimdi serbest bırakın ve tamamen gevşemelerine izin verin. Ne kadar gevşediğinizi hissederek yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve yine yavaşça bırakın. Şimdi nefesle beraber omuzlarınızı kulaklarınıza doğru iyice kaldırmaya çalışın. Omuzlarınızdaki gerginliği hissedin. Omuzlarınızı yavaşça serbest bırakarak tamamen gevşemelerini sağlayın. Omuzlardaki gevşemeyi hissederek yavaşça nefes alın. Nefesinizi tutun ve yavaşça bırakın. Yine nefes alarak sağ ayak ve parmaklarını içeri doğru kıvırarak germeye çalışın ve gerginliği hissedin. Şimdi yavaş yavaş bırakarak tamamen gevşeyin. Bütün gerginliğin akıp gitmesini sağlayarak derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın. Bu sefer nefes alarak sol ayaktaki kasları germeye çalışın. Sol ayak parmaklarınızı içe doğru kıvırarak gerginliği hissedin. İyice germeye çalışın. Şimdi yavaş yavaş bırakarak tamamen gevşemesini sağlayın. Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve yine yavaşça bırakın. Yine nefes alarak sol bacağınızı ve kalçanızı gerin. İyice gerin ve bu gerginliği hissedin. Yavaşça bırakın ve bu sefer de 152

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

gevşemeyi hissedin. Sıra sol bacak ve kalçanıza geldi. Nefes alarak sol bacak ve kalçanızı iyice gererek bu gerginliği hissedin. Şimdi yavaşça gevşetin ve gevşemeyi hissedin. Bütün gerginliğin vücudundan akıp gitmesine izin vererek yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve yavaşça bırakın. Yine nefes alarak başınızı çeneniz göğsünüze değecek şekilde öne doğru eğerek boynunuzdaki gerginliği hissedin. Yavaşça serbest bırakarak gevşetin ve bu gevşemeyi hissedin. Yine nefes alarak karın kaslarınızı iyice kasın ve karnınızdaki gerginliği hissedin. Şimdi serbest bırakarak gevşetin. Karın kaslarınızın tamamen gevşediğini hissederek derin bir nefes alın, nefesinizi turun ve bırakın. Şimdi derin bir nefes alarak yumruklarınızı, kollarınızı, omuzlarınızı, ayaklarınızı, bacaklarınızı, karnınızı ve başınızı birlikte aynı anda ve kuvvetli bir şekilde gerin ve gerili vaziyette tutun. Şimdi bırakın ve tüm vücudunuzun iyice gevşemesini sağlayın. Bu gevşemeyi hissedin. Artık tüm bedeninizin gevşemiş olduğunu hissederek bu sefer ciğerlerinizi tamamen boşaltacak derin bir nefes vererek burnunuzdan derin bir nefes alın, nefesini tutun ve yavaşça ağzınızdan vererek gözlerinizi açın ve çalışmayı sonlandırın.

153

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Uygulama-2 •

•

Bu çalışma kişinin rahat olacağı bir şekilde oturarak yapılmalıdır. Rahat bir şekilde oturun ve ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Gözlerinizi kapatarak iki kaşınızın arasında beş rakamını canlandırın. Beş rakamına yoğunlaşarak derin ve kapasiteli bir diyafram nefesi alın ve nefesinizi tutun. Vücudunuzun ayak parmaklarınızdan dizlerinize kadar bölümünü hissederek kasılı tutmaya çalışın. Nefesinizi verirken kasılı tuttuğunuz bölümü serbest bırakırken tamamen gevşeyin. İki kaşınızın ortasında dört rakamını canlandırım ve yoğunlaşın. Derin bir diyafram nefesi olarak dizlerinizden kalçalarınıza kadar olan bölümü hissederek kasın ve nefesinizle birlikte kasılı tutun. Nefesinizi verirken kasılı tuttuğunuz bölgeyi de bırakarak tamamen gevşeyin. Şimdi iki kaşınızın ortasında üç rakamını hayal ederek konsantre olun. Yine derin bir diyafram nefesi alırken kalçalarınızdan göğsünüze kadar olan bölgeyi (kasıklarınızı, karnınızı, mide ve göğsünüzü) kasarak nefesinizle birlikte gergin tutun. Nefesinizi verirken kasılı tuttuğunuz bölgeyi de bırakın ve tamamen gevşeyin. İki rakamını kaşlarınızın arasında canlandırarak yoğunlaşın. Derin bir diyafram nefesi alarak 154

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

•

• •

göğsünüzden çenenize kadar olan bölümü (kollarınızı, omuzlarınızı, sırtınızı ve boynunuzu) kasın ve nefesinizle beraber kasılı tutun. Yine nefesinizi verirken kasılı tuttuğunuz bölgeyi de bırakarak tamamen gevşeyin. Şimdi iki kaşınızın arasında bir rakamına yoğunlaşın. Derin bir diyafram nefesi alarak çenenizden tepenize kadar olan bölümü (çenenizi, dil kökünüzü, yüzünüzü ve başınızın tamamını) kasın ve nefesinizle birlikte kasılı tutun. Nefesinizi verirken bütün gerili kaslarınızı bırakarak tam bir gevşeme durumu sağlayın. Derin bir diyafram nefesi alarak bütün vücudunuzu gözden geçirerek gevşememiş bölgelerinizi yeniden kasın ve nefesinizle birlikte kasılı tutun. Nefesinizi verirken kasılı tutulan bölgelerinizi de bırakarak rahatlayın. Vücudunuz tam bir gevşeme içine girinceye kadar işlemi tekrarlayın. Şimdi geriye doğru beş rakamından bir rakamına kadar aynı işlemleri tekrarlayarak her sayı ile daha da gevşemiş ve rahatlamış olduğunuzu kendinize telkin edin. Bir rakamına geldiğinizde iyice gevşemiş ve rahatlamış olduğunuzun farkına vararak gözlerinizi açabilirsiniz.

Uygulama-3 Bu uygulama, sıkıntı ve stres hallerinde gevşeme ve rahatlama sağlayan basit ancak çok etkili bir nefes çalışmasıdır. Şöyle ki; •

Rahat bir yere omurganızı dik tutacağınız şekilde oturun.

155

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

• • • • • •

Ellerinizi dizleriniz üzerine koyarak gözlerinizi kapatın. Ağzınız kapalı olarak burnunuzdan sakin bir şekilde dörde kadar sayarak nefes alın. Aldığınız nefesi içinizde sekize kadar sayarak tutun. Yine nefesinizi sekize kadar sayarak verin. Sekize kadar sayarak nefesinizi tutun ve sakin bir şekilde dörde kadar sayarak nefes alın. Bu çalışmayı dörder kere tekrarlayın ve gözlerinizi açın.

Bu uygulama günde en az iki kere uygulanırsa sempatik ve parasempatik sinir sisteminin uyumlu çalışmasını düzenleyerek rahatlama ve kan basıncının uygun seviyede bulunmasını sağlayabilir. Ayrıca el ve ayakların dolaşım bozukluğundan dolayı üşümesini engellediği gibi bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar, düzensiz kalp atışlarını düzene sokar ve panik hallerde dengede tutucu bir etki oluşturabilir ve en önemlisi ise stres ve sıkıntı hallerinde gevşeme sağlayabilmesidir. 4.11.5.1.2. Biofeetback Tekniği Nefes ile Stresle başa çıkmada kullanacağımız ikinci çalışma Biofeetback tekniğidir. Bu teknik, kişinin nefesini kullanarak bedensel, zihinsel ve duygusal gevşeme ve rahatlamayı öğrenerek bilinçaltı kayıtlarında sıkışmış tutulmaların sağılmasının sağlanmasını amaçlar. Biofeetback nefes tekniği ile kişi, fiziksel bedenini tanıyarak, gerginliklerin serbest bırakılmasını öğrenir. Bunu sağlamak için

156

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

kişi ayak parmaklarından başlayarak bütün kas gruplarını gevşetmeye çalışır. Her kas grubu nefes alış verişlerle birlikte kasılıp gevşetilerek relaksasyon sağlanmaya çalışılır. Tam gevşeme (relaksasyon) sağlandığında duygusal ve zihinsel uyarılara karşı duyarlılık azalacağından sempatik sinir sistemi kontrolü, parasempatik sinir sistemine bırakır. Kişi Biofeetback nefes tekniği sayesinde duygusal ve zihinsel etkileri duyumsamayı, değerlendirmeyi ve kontrol etmeyi öğrenerek kalp ve nefes ritmini, damar basıncını, vücut ısısını ayarlama yeteneğini geliştirebilir. Otonom sinir sisteminin sempatik ve parasempatik kontrolünün tamamen kendi iradesinde olabileceğini gören kişinin kendine olan güveni artacağı gibi relaksasyon sağlanmasıyla da konsantrasyon ve yoğunlaşma sağlayabilir. Tüm bedende gevşeme sağlandığında sinir sisteminin hakimiyeti sempatik sistemden parasempatik sisteme geçerken bilinç altında bir çok duygu ve düşünce de hareketlenmeye ve anılar gidip gelmeye başlar. Kişi ortaya çıkanları doğal kabul ederek, karşı koymamalı, üzücü ve sıkıcı olanları affederek çözülmenin tam olarak gerçekleşmesini sağlayarak bilinçaltında yer tutmuş olan geçmiş ve gelecekle ilgili problemleri çözmesi sağlamış olur. Bu nefes tekniği kişiye bir yandan bedensel, duygusal ve zihinsel bir rahatlama sağlarken, diğer yandan otonom sinir sistemi bozuklukları ile duygusal ve zihinsel problemler arasındaki bağlantıları gözle görülür, tanımlanır ve çözülür hale

157

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

getirebilir. Dolayısıyla Biofeetback nefes tekniği ile stresin alarm durumuna getirdiği otonom sinir sistemi ve diğer sistemlere yönelik aşırı uyarımlar azaltılabilir. Uygulama Nefes alışlar burundan, nefes verişler ise ağızdan yapılmalı ve “ohhh” şeklinde bir nefes vermek çözülmeye yardımcı olabilir. Bu çalışmada ilgili adale bölümü nefes alırken kasılır ve nefesi 1-2 saniye tutarken ilgili adale bölümü de kasılı tutulur. Nefes verilirken kasılan adale bölümü de serbest bırakılır. Yine 1-2 saniye nefessiz kalıp, bir sonraki adale grubuna daha evvel kasılan yerleri de içine alacak şekilde yeni nefesle kasmaya devam edilir. Her bir adale grubunu üçer kere sıkıp gevşetme işlemine tabi tutulmalıdır. Bu işlemler sırasıyla ayak parmakları, ayak tabanı, bilek, baldır, bacak, kalça, karın, göbek, mide, göğüs, sırt, omuz, eller, kollar, boyun ve yüz bölgelerine uygulanıp tüm fiziki beden bir pamuk yığını kadar hafiflemiş ve gevşetilmiş olmalıdır. Fiziksel rahatlama gerçekleşirken, zihnin sessiz ve sakin kalması için mümkün olduğunca düşünce serbest bırakılmalıdır. Böylece kişinin üzerinde bir trans hali gerçekleşir. Bu da bir hatıranın canlanmasıyla ortaya çıkabilecek ani bir gülme krizi, ağlama, nefret ya da kızgınlık duygusu olabilir. Bu durumda yapılması gereken, içinizden ağlamak geliyorsa ağlamak, bağırmak geliyorsa bağırmak ya da gülmek geliyorsa yargılamadan gülmek...

158

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Tam bir sağılım gerçekleşene kadar hiçbir sorgulamaya gitmeden olacaklara izin verilmelidir. Böylece olanı olduğu gibi kabul etmeye çalışarak acı ve sıkıntı veren olay, kişi ya da eşyalar düşüncede serbest bırakılarak özgürleştirilir. 4.11.5.1.3. Rektum ve Valsalva Nefes Tekniği Gün içinde yaşanılanlarla korku ve kaygı içinde ya da stresten birçok kas grubunun gerilmiş bir durumda (çene ve dil kökü sertleşmiş, dişler sıkılı, omuzlar yukarı kaldırılmış, karın kasılmış) olduğu fark edilebilir. Fark edilip müdahale edilmediğinde bu durum uzunca bir süre devam edebilir. Böylece gereksiz enerji kaybına, yorgunluğa, çeşitli rahatsızlıklara, kontrolsüz davranışlara neden olarak, kişi kendini gergin, dengesiz ve uyumsuz hissedebilir. Bu gibi durumlardan korunmak amacıyla rektum sıkıştırması ve Valsalva nefes tekniği kullanılabilir. Stres en yoğun şekilde, kolayca kontrol edilemeyen kalın bağırsağın rektum bölgesinde hissedilir. Bu bölge kabulsüzlüğün ve direnç göstermenin kendini ifade ettiği bir merkezdir. Kalınbağırsağın uzunluğu yaklaşık on iki cm. olan ve anüse yaklaşıldığında genişleyen üçüncü bölümüne rektum denir. Rektum, erkeklerde mesane, prostat, kadınlarda rahim ve vajina ile komşudur. Anüs ise yaklaşık dört cm. uzunluğunda rektumun devamı olarak iki büzücü kasa sahiptir ve kontrol edilen kalınbağırsağın dışarı açılan kapısıdır.

159

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Diyafram kullanımı ve derin nefes alışverişler ile rektum bölgesi nötr hale getirilebilir. Derin nefes alışverişleriyle diyaframın parasempatik sinir düğümlerini baskılaması ile gevşeme ve rahatlamalar oluşabilir. Öncelikle rektum bölgesinin kasılmış olduğunun farkına varılmalı, sonra derin nefes alıp rektum serbest bırakılmalıdır. Her yeni derin nefesin arkasından rektumu bir kez daha serbest bırakılmalıdır. Bu çalışmaya rektum tamamen nötr hale gelinceye kadar devam edilmelidir. Rektum tamamen serbest kaldığında bütün vücudun çözüldüğünü, duygu ve düşünce kontrolünün yeniden kazanıldığı gözlemlenebilir. Vücudun genel sıkışıklığının giderilmesi, Valsalva denilen kulak iç ve dış basıncının dengelenmesi ile sağlanabilir. Kulak iç ve dış basıncını eşitlemek, stres açısından çok önemli bir çalışmadır. İlk kulak iç ve dış basıncının eşitlenmesini Antonio Valsalva, burun kapatıldıktan sonra ciğerlerin diyaframın kasılması ile sıkıştırılarak östaki yolu ile orta kulağa belirli bir hava basıncı ulaştırma olarak tanımlar. Bu teknik diyafram adalesini kullanabilen herkes tarafından uygulanabilir. Valsalva nefes tekniği, ağız ve burun kapalıyken nefes vermeye çalışarak kulak zarının içerisindeki basınçla dışarısındaki basıncı eşitleme işlemidir. Burnu sıkıca kapalı tutarak ağız da kapalı iken yine burundan kulak zarının açıldığını hissedene kadar nefes vermeye çalışarak teknik uygulanır. Bu çalışma kişinin stresini yenmesine yardımcı olurken aynı zamanda psikolojik dengelenmesini de sağlar.

160

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

4.11.5.2. HORMONAL (ENDOKRİN) SİSTEM VE NEFES Bilindiği üzere sporsal faaliyetlerde organizma normal düzeyinin üzerinde yüklenmelere maruz kalmaktadır. Organizmada birçok aktivitenin koordinasyonu ve düzeni otonom sinirler ile endokrin bezler tarafından sağlanmaktadır. Yine bilindiği gibi spor aktivitesinde bulunan kişilerde max O2 tüketimi ve kalp atım hacmi artar ve metabolik olarak kan lipid düzeyi ve kan laktat konsantrasyonu azalır. Bütün bu etkiler, endokrin fonksiyonlarda meydana gelen uyumdan kaynaklandığı yönünde bilgiler mevcuttur. İnsanların/sporcuların yaşadıkları çeşitli stres durumları hormonal salınımı etkileyerek, bazı hormonların düzeylerinde artış ve azalışa neden olabilmektedir. Endokrin (hormonal) sisteme, iç salgı bezleri sistemi adı da verilir ve hormon adı verilen kimyasal aracıları salgılar. Hormon, iç salgı bezleri tarafından üretilen, kan dolaşımına salgılanan ve sadece hedef hücrelere etki yapabilen bileşiklerdir. Endokrin sistem, belirli doku hücrelerindeki biokimyasal reaksiyonları, iç ve dış değişime göre düzenlemek amacıyla etkin kimyasalları sentezleyen ve onları kan dolaşımına aktaran organ ve dokuların tümüdür. İnsandaki var olan endokrin bezleri konumuz itibariyle kısaca inceleyelim: 1. Hipofiz Bezi: Bu bez endokrin sistemin ana salgı bezi olarak kabul edilir. Çünkü Pek çok başka salgı bezini etkileyen hormonlar üretir. Beyinde merkezi sinir sistemiyle endokrin sistem arasındaki bağlantıyı 161

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

oluşturan ve hipofiz bezini tetikleyen hipotalamusun hemen altında yer alır. Tiroit/Paratiroit Bezi: Tiroit bezi soluk borusunun önünde yer alır. Metabolizmadan sorumlu olan tiroksin ve kandaki kalsiyu seviyesinin dengelenmesine yardımcı olan kalsitonin hormonlarını üretir. Kalsitonin, tiroit bezinin arkasında bulunan paratiroit bezleri tarafından üretilen parathormonla birlikte çalışarak kalsiyum seviyesini dengeler. Adrenal Bez: İnsandaki her iki böbreğin üzerinde bir adrenalin bezi yer alır. Bunlar stres salgı bezleridir ve iki katmandan oluşurlar. İç kısımdaki katman olan medulla, kaslara, kalbe ve akciğerlere yönelik kan akışını artırarak vücudu kaçmaya ya da savaşmaya hazırlar. Korteks adıyla anılan dış katman, iltihaplanmayı bastırmaya ve vücuttaki şeker, tuz ve su miktarlarını düzenlemeye yardımcı olan kortiko steroitleri üretir. Pankreas: Kandaki şeker seviyesini birlikte dengeleyen ensülin ve glükagonu üreten ve onikiparmak bağırsağına pankreas sıvılarını salgılayan bezdir., Cinsellik Bezleri: Yumurtalıklar, fallop borularının ucunda yer alan ve östrojen, progesteron ve yurmurtaları üreten kadın cinsel salgı bezleridir. Testisler ise testosteron üreten erkek cinsel salgı bezleridir. Testisler, haya torbalarının içinde vücudun dışında asılı dururlar.

162

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Organizma yüksek performans için artan fiziksel ve psikolojik yüklenmelere uyum sağlamak için hipofiz beyinden ACTH (Adreno Kortikotropik Hormon), adrenal korteksden kortizol, adrenal medulladan adrenalin ve sempatik sinir uçlarından noradrenalin salgılar. Stres hormonları denen bu hormonlar, dolaşım sistemini ve enerjiyi meydana getiren sistemleri etkileyerek, organizmanın ilgili faaliyet için gerekli olan ihtiyacının karşılanmasıyla ilgili düzenlemeleri yaparlar. UYGULAMA Performans üzerinde etkili olan bu hormonların dozlarının ayarlanması amacıyla nefes, zihin ile fiziki beden arasında bir köprü olarak kullanılabilir. Doğal olarak burun ve nefes yolu üzerinden ciğerlere alınan nefesin, düşünsel olarak hormon bezlerinden alındığı varsayılarak algılanacaktır. Sırtınızı dik tutarak herhangi bir yere dayamadan rahat bir yere oturun. Birkaç derin nefes alıp verdikten sonra gözler kapatılarak çalışmaya başlanabilir (Kartal,2009). •

•

Dikkatinizi ilk olarak cinsellik bezlerine (yumurtalık ve testis) verin. Alınan derin nefeslerin, düşünsel olarak yumurtalıklar/testislerden alındığı ve aynı yoldan verildiğini algılayarak üç kere tekrar edin. Şimdi dikkatinizi böbreklerinizin üzerinde bulunan adrenal salgı bezlerine yoğunlaştırın. Böbrekler kanalından içinize çekeceğiniz derin nefesi yine böbrekler üzerinden dışarı verildiğini düşünerek üç kere tekrar edin.

163

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

•

Göbeğinizin altında ve midenizin arkasında bulunan pankreas bezine dikkatinizi yoğunlaştırarak alacağınız nefesin göbek deliğinden girerek pankreas bezine geldiğini ve yine pankreas üzerinden ve göbek deliğinden dışarı verdiğinizi düşünerek üç kere tekrar edin. Bu sefer dikkatinizi göğüs kafesinizin altında bulunan timüs salgı bezine yoğunlaştırın. Göğüs çatalından alınacak nefese odaklanın ve tekrar göğüs çatalınızdan nefesini dışarı verdiğinizi düşünerek üç kere tekrar edin. Şimdi dikkatinizi boğazınızın altında bulunan tiroit ve paratiroit salgı bezine odaklayarak alacağınız nefesi gırtlağınızdan ciğerlere doğru çekin ve tekrar ciğerlerinizdeki havayı gırtlağınızdan dışarı verdiğinizi düşünerek üç kere tekrarlayın. Şimdi de dikkatinizi iki kaşınızın ortasının hemen arkasında bulunan hipofiz bezinin bulunduğu ve üçüncü göz denilen bölgeye verin. İki kaşınızın ortasından aldığınız nefesi ciğerlerinize çekin ve tekrar iki kaşınızın ortasından dışarı verdiğinizi düşünerek üç kere tekrarlayın. Son olarak dikkatinizi beynin iki lobunun tam ortasında bulunan epifiz (Pineal) bezine verin. Bebeklerin tepesinde bıngıldak denilen yeri düşünerek tepenizden nefes alın ve tekrar tepenizden dışarı soluyarak üç kere tekrarlayın. Birkaç tane normal nefes alarak gözlerinizi açın.

164

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Yapılan bu çalışma sonucunda salgı bezlerini aktive ederek, yeterli salgılama yapmayan bezlerin faaliyetini artırıcı, fazla ya da aşırı salgılama yapan bezleri de normal düzeye getirerek dengeleme sağlanmış olur. Bu dengelenme insanların üzerinde oluşan içsel ve dışsal psikolojik baskıları kaldırabileceği gibi bağışıklık sistemini de güçlendirerek yüksek ve sürdürülebilir performans becerisi kazanmayı sağlayabilir.

165

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

BÖLÜM V 166

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

5. BİORİTİM VE NEFES Sporcunun yaşam biçimini olumlu bir şekilde yönlendirmesi ve sporsal verimini arttırması ancak yaşam fonksiyonlarının ritmine önem vermesiyle olasıdır. Yüksek sporsal bir performansa etki eden, birbiriyle karşılıklı etkileşim içinde birçok faktör vardır. Bu faktörler, genetik yapı, antropometrik karakter, kardiovasküler sistem, kas fibrillerinden oluşur. Genetik yapı sporcunun potansiyelini belirlerken, diğer faktörler (antropometrik karakte, kardiovasküler ve kas fibrilleri) sporcunun anrenman kapasitesini etkiler. Dolayısıyla üst düzey sporsal performansa yükleme-dinlenme, kapsam-şiddet gibi ölçütlerin organizmanın doğal ritmi ile uyum içinde olmasıyla ulaşıla bilir. İstenilen performansa ulaşmak amacıyla uygulanacak bütün etkinliklerde vücut fonksiyonlarının bioritim özelliklerini tanımak, bilmek ve gerekli önlemleri almak gerekir. Doğduğumuz günden itibaren, vücudumuzun en küçük hücresinde, organik yapımızda, davranışlarımızda ve çevremizde, sürekli olarak devreler ve ritimler halinde seyreden bir faaliyet söz konusudur. Öyle ki, bu devre ve ritimler, bir süreklilik içerisinde, kesinlikle son bulmayan bir tekrar halindedirler. İnsan bedeni bu değişimler silsilesine öylesine ayarlanmıştır ki, biz genelde bunları kendiliğinden kabul ederiz ve süregelen bu değişimlerin devresel bir fenomen olmalarını dikkate almama eğilimi gösteririz. Şöyle ki; akciğerler ve solunum, böbrekler, kalp ve nabız, gündüz ve gece, ilkbahar, yaz, sonbahar ve kış. Bazılarını kabul ederiz, bazılarıyla mücadele ederiz, bazılarını ise henüz farkında bile değilizdir.

167

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Belirli zamanlarda bir rutin halinde tekrarlanan fiziksel, duygusal ve zihinsel olarak yaşama etki eden devrelere ya da ritimlere bioritim denir. Ancak insanın davranışlarında, düşüncelerinde, hormonal sisteminde, solunum sisteminde, ısı düzenlemesinde farklılıklar görülmektedir. İşte bu biyolojik yapı ile sporsal performans arasında bir ilişki söz konusudur. Sporsal performansa etki eden, anaerobik güç, anaerobik kapasite, kuvvet reaksiyon süresi gibi etkenlerin gün içerisindeki verimlilikleri ile biyolojik değişkenler ısı, hormon düzeyi, kalp atım sayısı, solunum değişim oranı gibi motorsal kondisyonel unsurların verimliliklerine etki edebilmektedir. Bedensel ritimlerimiz içerisinde açıkça tanımlanmış üç devre vardır ki, bunlar, davranış biçimlerimizi bildiğimiz sebep-sonuç bağıntısının dışında etkilerler. Bu devreler süreklidir ve psikolojik değişikliklere sebep olurlar. İşte, sözünü ettiğimiz bu üç bioritim devreleri; • • •

Fiziksel devre 23 gün, Duygusal devre 28 gün, Zihinsel devre 33 gün.

Bu üç devre, üç ayrı davranış alanındaki faaliyetleri idare eder. Bununla beraber, bu devrelerin söz konusu faaliyetler üzerinde doğrudan bir sebep-sonuç etkisi yoktur, fakat faaliyetler, her durumda o anın baskın çevre şartlarına tabidirler. Yapılan araştırmalar her bir ritim ile davranışımızdaki belirli faktörler arasında bir bağıntı olduğu bulunmuştur. Dahası, ritim kademesinin ya da fazının farkına varılması halinde, kişi bu duruma uygun olarak bu davranışını düzeltmek ya da ayarlamak fırsatına sahip olur. 168

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Ritim fazının (yani pozitif veya negatif devrelerden herhangi birinin) farkına varılması ve bunun zekice değerlendirilmesi, yaşama karşı daha olumlu bir yaklaşım sağlayabilir ve çok kısa bir süre sonra, kendinizi çok daha iyi hissetmeye başlayabilirsiniz. Hiç şüphesiz bioritimler, belirli bir günde kesinlikle bir kazaya uğrayacağınızı, işinizden atılacağınızı ya da bir müsabakayı kazanacağınızı işaret etmez. Bioritimler, belirli bir günde sizin potansiyel haldeki fiziksel gücünüzü, duygusal hassasiyetinizi ya da zihinsel keskinliğinizi gösterir. Belli bir zamanda üç devrenin her birindeki güçlülüğünüz ya da sınırlılığınıza ilişkin olarak bioritimlerin sağlamış olduğu bilgiyi kullanmakla elde edeceğiniz fayda, tümüyle kişisel bir seçim meselesidir. Bu ritmik dalgalanmalar biyolojik saat denilen bir iç program tarafından dengelenir. Örneğin kişi/sporcu farklı bir coğrafi bölgeye gittiğinde değişen koşullara uyum sağlamak için yeni bir bioritm ayarı yapması gerekir. Vücut bu yeni ayar oluşuncaya kadar epey zorluk çeker. Seyahatlerde ve geçici yer değiştirmelerde rahatsızlıkların yaşanmasına neden olur. Seyahatlerde ve ekinoks zamanlarında (güneşin doğuşu ve batışı, mevsim değişiklikleri, ay ve güneş tutulmaları), gezegensel etkileşimlerin oluşturduğu; ısı, ışık, bulunulan yerin manyetik etkisine bağlı olarak hormonların salgılanma zamanları ve salgı dozları değişir. Bütün bunlara bağlı olarak da uyku düzeni, yemek saatleri, etkin ve enerjik olunan saatler değişir. Her devre, doğduğunuz günden itibaren kendine has ritmine başlar ve öldüğünüz güne kadar sabit kalır. Düzgün olmasından dolayı, her bir fazı ya da kademesi (gelecekte, geçmişte ya da

169

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

şimdiki anda olsun) herhangi bir gün için kolaylıkla hesaplanabilir. İhtiyaç duyulan tek şey, doğum tarihinizdir. Bu amaçla hazırlanmış bilgisayar programları kullanılarak doğum tarihiniz ve istenen tarih girilerek her üç devrenin grafiklerini görmek mümkündür. Herhangi bir evre yatay çizginin üstünde iken (pozitif evre), buna karşı gelen alanda (fiziksel, duygusal veya zihinsel) kendimizi güçlü hissederiz. Eğer bu bir fiziksel pozitif evresi ise, bedensel olarak kendinizi iyi hissedersiniz, örneğin, sportif bir hareket yapmanız gerekiyorsa vücudunuz daha esnek olacaktır. Özellikle son zamanlarda teknik adamlar sporcularının bioritim tablolarını değerlendirmeye almaktadırlar. Eğer bu duygusal pozitif evresi ise, kendinizi iyi bir ruh hali içinde hisseder ve diğer insanlarla kontaklarınız son derece pozitif olur. Eğer bu zihinsel pozitif evresi ise, düşünceleriniz kuvvetli ve görüşünüz keskin, olaylara konsantrasyonunuz daha kolay, birçok fikir ve kavrayışla dolu olursunuz. Değişim evresi yatay çizginin altında iken (negatif evre), buna karşı gelen alanda kendimizi zayıf veya güçsüz hissederiz. Eğer bu bir fiziksel negatif evresi ise, kendinizi güçsüz ve halsiz hissedersiniz; eğer bir duygusal negatif evre ise, kendinizi dertli, mutsuz ve keyifsiz hissedersiniz; eğer bir zihinsel negatif evre ise, düşünceleriniz bulanık ve konsantrasyon zordur. Değişim eğrisi orta çizgiyi kestiği zaman, bu karşı gelen alanda bir kritik gündür ve eğer aynı anda iki eğri orta çizgiden geçiyorsa, bu oldukça kritik bir gündür. Fiziksel kritiklerin anlamı kendinizi bitkin ve tükenmiş hissedeceğinizdir. Bu günlerde fiziksel efor gerektiren hareketlerden kaçınmanız daha uygun olacaktır. Duygusal kritiklerin anlamı kendinizi hassas, alıngan, sinirli ve üzgün hissedeceğinizdir. Bu günlerde duygusal boşalımlara oldukça sık rastlanır. Çekişme ve fikir münakaşalarından kaçınılmalıdır. Son

170

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

olarak zihinsel kritiklerin anlamı uyuşuk ve ağır bir düşünme yapısı içinde olacağınızdır. Çok fazla konsantrasyon gerektiren aktivitelerden uzaklaşmanız iyi olacaktır. Biyoritimler gelecek hakkında bize haber veren bir kehanet sanatı veya olacakları önceden görmemizi sağlayan bir araç değildir. Bize sadece kendimizi o gün niye önceki günlerden farklı hissettiğimizi açıklar. Böylece içinde bulunduğumuz durumu daha iyi anlamamızı sağlar. Yapılan araştırmalarla insanın vücut ısısının sabah saatlerinde düşük, akşam saatlerine doğru maksimum düzeye ulaştığı belirlenmiştir. İnsan organizmasının vücut ısısının düşük olduğu ortamlarda öncelikle vücut ısı düzeyinin arttırılması gerekmektedir. Ancak sporsal verimlilik açısından düşünüldüğünde sabah saatlerinde vücut ısısı düşük iken yapılacak çalışmalarda performans da düşük olacaktır. Ayrıca adrenalin hormonunun da sabah saatlerinde düşük ve akşam saatlerinde yüksek düzeyde bulunduğu tespit edilmiştir. Akşam saatlerinde yüksek düzeyde bulunan adrenalin, sempatik sinir sistemini aktive ederek yapılan sportif çalışmalarda verimliliği arttırır. Dolayısıyla sürat, kuvvet ve dayanıklılık çalışmalarının akşam saatlerinde yapılması sporcuların performanslarına olumlu yansıyacaktır. Noradrenalin ve kortizol hormonlarının ise sabah saatlerinde daha yüksek düzeyde bulunduğundan, limbik sistemde uyanıklık ve dikkat durumlarını arttırdığından teknik, taktik ve koordinasyon çalışmalarının öğleden önce yapılması verimliliği arttıracaktır. Kendi bioritmi hakkında performans olarak en düşük olduğu hafta, gün ve saatleri öğrenen kişiler/sporcular biyokimyasal

171

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

sistemlerini nefes tekniklerini kullanarak en üst düzeye yükseltebilirler. Bu amaçla daha önceki bölümlerde açıklanan sempatik sistemini aktive edici nefes çalışmalarından yararlanılabilir.

172

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

BÖLÜM VI 173

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

6.SÜRANTRENMAN (OVERTRAINING) Sürantrenman, organizmanın psikolojik ve fizyolojik kapasitelerini aşan veya zorlayan yüklenme ile oluşan bir süreçtir (JURGEN, 1994). Kısaca sürantrenman, fiziksel ve zihinsel yorgunluktan kaynaklanan performans kaybı olarak tanımlanır. Bompa’ya göre sürantrenman antrenmanın patalojik olgusudur. Çalışma ile toparlanma oranının dengesizliği sonucunda oluşan ve sporcunun yorgunluk durumunda iken yüksek yoğunlukta ve şiddette antrenmanlara devam ettirilmesidir. Sürantrenman, fiziksel kapasitenin üzerinde antrenman yapmaya teşebbüs neticesinde performans kapasitesinde düşüşe sebep olacaktır. Sürantrenman ile ilgili yapılan araştırmalarda, fiziksel egzersizlerden sonra meydana gelen yorgunluk üçe ayrılabilir (JURGEN, 1994): • • •

Yeterli soluk alamamaktan kaynaklanan kısa süreli yorgunluk. Kas sisteminden kaynaklanan bir veya iki günlük dinlenmeyi gerektiren yorgunluk. Sinir sisteminden kaynaklanan kronik yorgunluktur.

Daha sonraki araştırmalarda uzun süreli yorgunluk ortaya atılarak, sporcunun fiziksel çalışmaya konsantrasyonundaki eksiklikler veya ilginin eksik olması olarak tanımlanmıştır.

174

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Uzun süreli yorgunluk belirtileri, göz çukurlarının çökmesi, yüzün zayıflaması, üzgün görünüm, isteksizlik ve rahatsızlık, seslerin ve kelimelerin yavaş söylenmesi, istirahat nabzının 20 atım/dk’lık ve daha fazla artış, kilo kaybı, çalışmalarda kaybedilen kilonun yirmi dört saatte alınamamasıdır (GÜNAY, 2001). 6.1.SÜRANTRENMAN TÜRLERİ Sürantrenman ile ilgili literatürde belirlenmiş olan fonksiyonel, sempatik ve parasempatik sürantrenman olarak üç türünden söz etmek mümkündür. 6.1.1. Fonksiyonel Sürantrenman Fonksiyonel sürantrenmanda klasik problemler henüz oluşmamıştır, belli belirsiz veya klinik olmayan bulgular mevcuttur. Bunlar arasında, antrenman performansında görünürde küçük bir durağanlaşma veya gerileme ki bunu en kolay olarak nabzımızın koşu temposuna olan fonksiyonuna bakarak gözlemleyebiliriz. İlginç olan şudur ki, bu safha ile aynı anda yarışma performansında ani ve dramatik bir gelişme bazen görülür ve bu olay sizi antrenmanın iyi gittiğine ikna eder. Bu geçici gelişme, sempatik sinir sisteminin anormal bir şekilde aşırı aktivitesi sonucudur. Bunu takip eden fiziksel bir sakatlık meydana gelebilir ki bu da sürantrenmanın sempatik türünün başlangıcı olur. Fonksiyonel sürantrenmanda görülen ortak bir problem, aerobik ve anaerobik kapasiteler arasında gelişen dengesizliktir. Bir takım testlerle bunun tespiti mümkün olduğu gibi, maksimum aerobik fonksiyon ile maksimum anaerobik 175

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

fonksiyonun genel bir karşılaştırmasını yapmak zor değildir. Aerobik kapasite MAF Testi, anaerobik fonksiyon ise yarışma performansı ile ölçülebilir. Örneğin, MAF Testini 7 dakika/mil (4:12 dk/km) hızında koşup 5 veya 10Km yarışını 5 dk/mil (3:07 dk/km) hızında koşuyorsanız, çok bariz bir dengesizlik var diyebiliriz. Birçok yetenekli sporcu fonksiyonel sürantrenman durumunda yüksek yarışma performansı gösterip zayıf aerobik fonksiyon gösterdiği sıkça karşılaşılan bir durumdur. Sürantrenmanda sık karşılaşılan, adrenalin hormonu bozukluğu, fonksiyonel sürantrenman aşamasında başlar. Aerobik yetmezlikle tipik olarak paralellik gösterir. Fonksiyonel sürantrenman durumu devam ettikçe, atletlerde bitkinlik baş göstermeye, uyku düzensizlikleri ile anormal açlık atakları, belli gıdaları aşırı isteme durumu ortaya çıkar. Yemeklerden sonra hemen uyku bastırır, anlaşılmaz bir kafein isteği ortaya çıkabilir. Beslenme problemleri arasında, sağlıklı yağ ve protein yerine, rafine karbonhidratların aşırı tüketimi baş gösterir. Sürantrenmanın fonksiyonel türünde sıklıkla karşılaşılan diğer şikâyetler arasında; • Sırt, diz, ayak bileği ve ayak sakatlıklarına açık hale gelmek. • Adrenalin hormonu dengesizlikleri-kortizon seviyesinde başlayan hafif yükselme (testosterone ve DHEA hormon düzeylerinde düşme). • Bayanlarda adet öncesi sendromu ile menopoz semptomları ikinci derece şikayet olarak ortaya çıksa bile, adet kesilmesi en sık karşılaşılan bir hormonal problem olarak karşımıza çıkar.

176

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

• Cinsel fonksiyon düzensizliği, her iki cinste de karşımıza çıkabilir ve tipik olarak cinsel istekte azalma bazen de kısırlığa bile neden olabilir. • Zihinsel ve duygusal stres, buna bağlı olarak hafif ya da klinik depresyon durumu, sıklıkla kaygılı olma hali. Fonksiyonel sürantrenman durumu devam ederse, bütün bu belirti ve semptomlar, sürantrenmanın ikinci türü sempatik sürantrenman safhasına taşınır. 6.1.2. Sempatik Sürantrenman Sempatik sürantrenman, çok fazla yüklenme veya psikolojik streslerden oluşur. Sinirsel, hormonal ve mekanik dengesizliklerin sebep olduğu bir dizi belirti ve semptomların oluştuğu, fonksiyonel sürantrenmana göre daha kolay belli olan bir sürantrenman türüdür. Otonom sinir sisteminin sempatik formundan kaynaklanan sempatik sürantrenman belirtilerini aşağıdaki gibi açıklayabiliriz: • • • • • • •

Yorgunluk Cinsel arzuların azalması Kilo kaybı Kokulu ter ve ellerin terlemesi Bazal metabolizmada artış Vücut sıcaklığında artış Çalışmalarda daha fazla solunum

177

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

• • • • • • • • • •

Kas ve eklem ağrıları, Huzursuzluk Duygusal değişim İştahın azalması Baş ağrısı Kan basıncının artışı Egzersizden sonra nabzın normale geç dönmesi Hareketlerde koordinasyon eksikliği Reaksiyon zamanında azalma Bağışıklık mekanizmasındaki aksaklıklar ve bundan dolayı enfeksiyonlara yakalanma riski.

Sempatik formdaki sürantrenman sıklıkla görülmekte olup belirtileri ise, istirahat nabzı, kan basınçları, terleme artışından ve performans azalışından tedavisi zor olmayan ve daha çok genç sporcularda görülen bir sürantrenman türüdür. Eğer bu aşamadaki belirtiler ve semptomlar giderilmezse kronikleşerek üçüncü tür parasempatik sürantrenman aşamasına geçilir. 6.1.3. Parasempatik Sürantrenman Parasempatik formdaki sürantrenman, belirlenmesi, teşhisi ve tedavisi çok zor olup yorgunlukta ortaya çıkmaktadır. Çoğunlukla istirahat nabzında, kan basıncında azalma görülmektedir. Otonom sinir sisteminin parasempatik formundan kaynaklanan sürantrenman belirtileri; • •

Performans azalması Beceri eksikliği

178

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

• • •

Düşük koordinasyon Yorgunluk Kan basıncının azalması

Parasempatik sürantrenman, daha ciddi hormonal, nörolojik ve mekanik dengesizliklere sebep olur (buna paralel olarak adrenal bozukluğu ve aerobik yetersizlik devam eder). Daha sonraki aşamalarda, sempatik sinir sistemi tükenir, kortizol da dahil olmak üzere bir çok hormon düzeyi önemli ölçüde azalır. Bu durumda olan sporcularda, tipik olarak yarışma isteksizliği (bazen antrenman), depresyon, önemli sakatlıklar ve tükenme ile beraber kendini gösterir. Performans önemli ölçüde geriler ve bu hale düşmüş birçok atlet kendini kenara alınmış ve göz ardı edilmiş hisseder. 6.2.SÜRANTRENMANIN BELİRLENMESİ Dinlenme ve antrenman arasındaki dengesizlikten kaynaklanan sürantrenman, uzun dönem performans düşüşüdür. Sürantrenman sebebi sadece kapasitenin üzerindeki ağır antrenmanlar değil, hatalı antrenmanlarda sürantrenman sebebi olabilir. Sürantrenman, istirahat nabzının ve vücut ağırlığının sürekli kontrolü ile basit bir şekilde belirlenebileceği gibi fonksiyol, biokimyasal, metabolik vb. parametlerin incelenmesi ile de belirlenebilir. Sürantrenman sonucu meydana gelen değişimler aşağıda sıralanmıştır:

179

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

• • •

•

• • • • • • • • •

•

Testosteron-Kortizol serum kreatin kinaze, serum prealbumin ve serum büyüme hormonunun artışı. Kanda üre düzeyinin yüksekliği. Kandaki adrenalin ve noradrenalinin istirahat düzeyindeki artışından dolayı istirahat nabzı ve kan basıncındaki artış. Serum laktat, ammınia, billurubin, katakolemin ve kortizol gibi metabolik ve hormonal belirleyicilerin konsantrasyonundaki değişiklikler. Hücre içinde bulunan enzimlerin kan seviyesindeki değişiklikler. Sabit bir çalışma düzeyinde oksijen tüketimi, kalp atım sayısı ve kan laktatında artma. Uyku problemi ve yorgunluk. Sporcunun çalışma kapasitesinde ve performansında düşme. İştahsızlık ve çok fazla terleme görülmektedir. Serum üre konsantrasyonunun ölçülmesi. Serum kreatin kinaze konsantrasyonunun ölçülmesi. Bazal ürüneri katakolaminin gece yarısı ölçülmesi. Hematokrik, hemoglobin, demir ferritin, kalsiyum, mağnezyum, ürük asit, kreatin, total protein ve kreatin fosfokinasenin değerlendirilmesi. Kardiovasküler fonksiyonların belirlenmesi gerekli görülebilir.

Sürantrenmanın belirlenmesi için sporcunun istirahat kalp atım sayılarının her sabah kontrol edilmesi ve yoğun antrenman

180

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

dönemlerinde uykusuzluk problemlerinin görülmesi bir ön belirti olarak değerlendirilebilir. 6.3.SÜRANTRENMANI FAKTÖRLER •

•

• •

•

KOLAYLAŞTIRAN

Üst solunum yolu enfeksiyonu, lokal genel enfeksiyon(diş, bademcik), gizli hastalık, alerji, enfeksiyonu takiben erken ya da çok ağır antrenman. Beslenme bozuklukları, engojenik yardım ya da diğer tıbbi maddelerin kronik tüketimi, alışık olunmayan yiyecekler, yetersiz karbonhidrat alımı, ağır antrenmanlarla aynı zamanda diyet yapma, yetersiz sıvı alımı. Ani hava değişimi, yükselti, yabancı çevreler, nem, çok fazla seyahat. Uyku ve gevşeme eksikliği, zihinsel yorgunluk, yaşanan olaylar karşısında duygusal çelişkiler, gerçekçi hedefler oluşturamama, sorumluluk duygularını abartma, çok fazla baskı, benlik saygısı kaybı, ailenin ve antrenörün beklentileri, yarışabilme yeteneği hakkında şüpheler, ilişki kuramama/sosyal tatminsizlik, antrenöre güven kaybı. Ekonomik problemler, fazla sorumluluk yüklenme, aşırı heyecanlı ve ajite bir yaşam, çok fazla gece hayatı ya da çok fazla kısıtlama, yetersiz materyal koşulları, özel yaşama yeterli zaman ayıramama, aşırı alkol, sigara, kahve kullanımı, düzensiz, rutinleri olmayan bir yaşam, yetersiz uyku, bir kariyer oluşturamam endişesi. 181

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

•

Antrenman kaplarında aşırı yüklenme, takımdan ayrıldığındaki düzeyde takıma girmeye çalışma, çok fazla, sık ve şiddetli antrenman, performans baskısı nedeniyle antrenmanın artması, olumlu performans feedbacklerinin az olması, çok uzun müsabaka evresi, yetersiz rejenerasyon üniteleri, her antrenman evresinde en iyiyi yapmaya çalışma, antrenman yüklerinde ani artışlar, kendileri antrenman yapanlar-objektiflik eksikliği, şiddetli antrenman koşulları, iyi hissettiğinde ekstra yüklenmeler yapma, şampiyon sporcuları geçmek için antrenman. Mensrual düzensizlikler, zaman aralığı (time zone) geçişleri.

6.4.SÜRANTRENMANIN ÖNLENMESİ Sürantrenman durumunu önleme söz konusu olduğunda, kişi bazı antrenman kurallarına uymayı (örneğin; antrenman yükün derece derece arttırılması) ve çalışma ile dinlenme arasında, doğru bir değişim olmasını sağlamak zorundadır. Antrenman birimleri ve yarışma sonraları toparlanma hızını arttırmak için kişi, sürekli yenilenme yollarını kullanmalıdır. Buna ek olarak sporcunun antrenman günlüğünün sürekli incelenerek, daha önceden tükenme ve aşırı antrenman belirtileri saptanabilir. Böylelikle antrenman programları buna göre değiştirilebilir. Sporcularla sık sık yapılan, karşılıklı güvene bağlı tartışmalar, bireyin antrenmana nasıl tepki vereceğini belirlemenin diğer bir yolu olabilir.

182

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Sürantrenmana karşı en iyi korunma, kişinin kendi vücuduna ve antrenmana verdiği tepkiyle ilgili olarak gelişmiş bir hassasiyettir. İhmal edilmemesi gereken belirtiler olan, aşırı efor sarf etme ve yorulmayı (solunum, nabız ve harcanan çaba yoluyla) nasıl fark edecekleri sporculara öğretilerek, bu bilincin geliştirilmesi sağlanarak, uzun zaman devam edilecek olan sürantrenmanın, ağır arızalarının önüne geçilebilir. Öncelikle antrenör ve sporcu arasında, karşılıklı güvenin ve işbirliğinin bulunması, bunun için ön şarttır. Sürantrenmanın tedavisi Prokop’a göre genelde basittir. Çünkü antrenmanın bir ile üç hafta bırakılmasıyla, genellikle hızla bedensel ve psişik-sinirsel fonksiyon iyileşmesi ortaya çıkar. Antrenman bazen gerektiğinde, daha uzun süre bırakılması (yalnızca sekonder hastalıkları spesifik bir tedavisinde, örneğin dolaşım bozukluğu). Daha hafif vakalarda, zamanında tanı konursa, antrenman büyük ölçüde kısıtlanması ya da antrenmanın yeniden planlanması yeterli olur. Yeterli beslenme, uyku, bazen dengeleyici bir spor, dikkatli hidroterapi, sauna, masaj ile genel kondisyonun düzeltilmesi için çalışmanın uygun olduğu görülmüştür. Bazen de vejatatif inhibe edici maddeler, örneğin beta bloker kullanılabilir. Sürantrenman sonuçta bir uyum bozukluğu olduğu için, depo şeklindeki kartikasteroidlerin verilmesi, hatta seks hormonlarının verilmesi, doping olarak kabul edilmeyecek, amaca uygun olan tedavilerdir. Her iki egzersiz çalışmasından ve yarıştan uzak durarak, sporla yoğun psişik meşguliyetten kaçınılması da psişik yönden etkili diğer etkenlerin ortadan kalkması kadar önemlidir. Psişik iyileşme, sporcu, aile ve meslek katmanlarının kapsamlı ve tabi ki diğer 183

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

tüm hastalık dispozisyonlarının ortadan kaldırılması da bu iyileşmeye eşlik etmektedir. Bu tedavi ile sürantrenman durumunu, en fazla iki ila üç hafta içerisinde tamamen ortadan kaldırmak, genellikle mümkündür. Nadir olmayarak bu dönem arkasından, bireysel yüksek performansla birlikte, belirgin bir form artışı ya da hareket tedavisinde şaşırtıcı ilerlemeler meydana gelebilir. Sempatik sürantrenmanla baş etme yolları: • • • • • • • • • •

Alkali besinlerle iştahı açma(meyve, taze sebze, süt) Uyarıcı maddelerden kaçınma (kahve), düşük miktarda alkol olabilir. Arttırılmış vitamin miktarı (B-karışımları) Açık havada yürümek 35-37 derece ve 15-20 dk banyo(sauna yok) Sabahları soğuk duş ve havluyla zindelik veren masaj/kurulama Masaj Hafif, akıcı çalışmalar Orta derecede ultra-viole ışın tedavisi yapma, yoğun güneş ışınlarından kaçınma Ortam değişikliği, değişik yüksekliklerdeki yerlere seyahat

Parasempatik sürantrenmanla baş etme yolları: •

Asitleştiren besinlerin seçilmesi (peynir, et, kek, yumurta gibi)

184

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

• • • • • • •

B grubu vitaminler ve C vitamini Soğuk ve sıcak duş alınması Orta derecede sauna ve kısa soğuk duş alınması Yoğun masaj Etkin hareketler Deniz ve deniz seviyesine yakın yerlere gitme Zindelik veren iklimi seçme

Kısa süreli sürantrenman birkaç günde tedavi edilebilirse de uzun süreli sürantrenman haftalar ve aylar sürecek tedaviye ihtiyaç duymaktadır. Sürantrenmana neden olan faktörler belirlenerek, antrenman miktar ve nitelikte beslenme, düzenli uyku sağlanır ve monoton antrenmanlardan kaçınılır. Bunlara rağmen sürantrenman ortadan kalmıyorsa, sporcu müsabaka ve antrenmanlara sokulmaz. Sporcunun spor ve özel hayatı yeniden düzenlenir. Farklı ortamda yapılan hafif egzersizlerle aktif dinlenme gerçekleştirilebilir. Gerekirse doktorların yardımına başvurulur. Sporcunun fiziksel ve mental yönde rahatlamasına olanak tanınır. Antrenman şiddetinin yüksekliği uygun olmayan dinlenme, enfeksiyon ve psikolojik streslerden kaynaklanan sürantrenmanı önlemek ve yarışma öncesinde performansın üst düzeye çıkarılması için antrenman dinlenme ve diyet dengesinin sağlanması gerekir. Antrenörler, sürantrenmanın tedavi ve oluşum mekanizmalarını bilerek, sporcularda meydana gelebilecek sürantrenmanlarda maksimum performansa erişebilmesi için engelleyici faktörü teşkil edeceklerdir.

185

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Antrenörlerce, sporcuların sosyal ve spor yaşantılarının kontrol altında tutulması, özellikle istirahat nabzının sabahları günlük kontrol edilmesi, sporcunun vücut ağırlığının göz önünde tutulması, dinlenme ve diyet arasındaki dengenin sağlanması ile oluşması muhtemel olan sürantrenmanın önlenmesinde etkili bir yöntem olacaktır. Konuya bu açıdan yaklaştığında sürantrenmana neden olan faktörlerin ve teşhis yöntemlerinin antrenörlerce bilinmesi, sporcunun yüksek performansa ulaşma için bir zorunluluktur. Gerçek anlamda tüm bu sürantre durumlardan kurtulma ya da baş etme sempatik ve parasempatik sinir sistemini aktive edecek olan gevşeme çalışmaları ile nefes tekniklerinin organize bir şekilde uygulanması kısa sürede çözüme kavuşma sağlayacaktır.

186

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

BÖLÜM VII 187

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

7.NEFES ÇALIŞMALARINDA HUSUSLAR

DİKKAT

EDİLECEK

Nefes teknikleri kullanılarak istenen performansa ulaşmak ve ulaşılan bu performansı sürdürülebilir hale getirmek ve ayrıca sağlığı korumak için aşağıdaki yapılması gerekenlere azami dikkati göstermek gerekmektedir. • •

İlk olarak nefes teknikleri çalışmasına katılacak olan kişi/sporcunun Tam Kan tahlili yaptırması gerekir. Bu çalışmalara başlamadan önce katılımcılara mutlaka aşağıda sunulan farkındalık testi uygulanarak değerlendirilmelidir.

FARKINDALIK TESTİ Aşağıdaki soruları önce okuyun. Sonra her bir soru için gözlerinizi kapatarak derin nefes alıp tutarak en samimi yanıtları vermeye çalışın.

188

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Evet Belki Hayır Hayat akışı içinde endişe ve korkulardan arınabiliyor musunuz? Her korku ve endişenizin altında bir sahiplenme ve beklentiniz olduğunu düşünüyor musunuz? Yaşamınızda rol alanlar kendi anlayışlarıyla vazifelerini yaparken, asıl siz kendi anlayışınızı kendi hayat programınızı uygulayabiliyor musunuz? İyi ve kötü gibi görünen şartlara bakış açınızı dengede tutup, bu ikiliği kendi iç dünyanızda birleştirebiliyor musunuz? Her varlığı, size zarar verip vermediğine bakmadan, kendinizden bir parça olarak kabul edebiliyor musunuz? Beslediğiniz düşüncelerinizle, yarattığınız isteklerinizle, belirlemiş olduğunuz ihtiyaçlarınızla evrenden cevaplar almakta olduğunuzun farkında mısınız? Korku, endişe, kabulsüzlük, hoşgörüsüzlük, kontrol etme isteği, sahiplenme, ayırma ve yargılama gibi duygularınızı özgürleştirme konusunda başarılı mısınız? Çevrenizdeki kişileri kendi düşünceleriniz ve ihtiyaçlarınız doğrultusunda yönlendirdiğinizi gözlemliyor musunuz? Her durumda kendinizi savunmaktan ve kendinizi haklı çıkartma gayretinden vazgeçip, sorumluluğunu üzerinize alarak, daha iyisini yaratma konusunda cesur seçimler de bulunuyor musunuz?

189

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Gözlemlediğiniz olayları yargıladığınızda ortaya kattığınız duygularınızla onları beslediğinizi, genişlettiğinizi ve kuvvetlendirdiğinizi biliyor musunuz? Oluşturduğunuz düşünce ve duygularının gerek yakın gerek uzak çevrenizde tesirler yarattığını biliyor musunuz? Günlük yaşamın içinde hangi tür etkilerin ve telkinlerin altında kararlar almaya ve seçim yapmaya yönlendirildiğinizin farkında mısınız? Ben kendim karar verdim, dediğiniz anda bile bilinçaltınızın etkisi altında olabileceğinizi biliyor musunuz? Hiçbir gelişmenin kesin bir sonucu olmadığın, her sonucun sadece potansiyel olarak var olduğunu kaderi her an seçimlerinizle belirlediğinizi, her anın bir sonraki anı yarattığını biliyor musunuz? Gözlemlediğiniz her durumun sizin bakış açınıza göre anlam kazanarak şekillendiğini, gözleyenin gözlenenden bağımsız olmadığını biliyor musunuz? Olmakta olan en güzel şekilde gerçekleşirken, olan size zorluk ve acı yaratıyorsa olmakta olanı değiştirmek yerine kendinizi değiştirmeniz gerektiğini düşünüyor musunuz?

Sorulara verilen her evet yanıtının karşılığı 2 puan, her belki için 1 puan ve her hayır için ise 0 puandır.

190

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

26 ve üstü puan : Daimi farkındalık düzeyindesiniz. 25-19 : Her şeyin farkındasınız. 18-12 : Yükselen farkındalık düzeyindesiniz. 11-5 : Farkında olma yolundasınız. 5 ve altı puan : Farkındalık henüz gelişmemiş. Nefes teknikleri çalışmalarına katılacak sporcular, farkındalık düzeyleri belirlendikten sonra çalışmalara alınmalıdırlar.

•

Yukarıdaki iki tespitten sonra kişi yada sporcular çalışma öncesi küçük ve büyük tuvaletlerini yapmalı ve auralarında oluşan statik elektriği nötr hale getirmek için ellerini, dirseklere kadar kollarını, yüzlerini, başlarının üstünü (ıslak avuç içini başının üstüne koyması yeterli) ve ayaklarını güzel bir şekilde yıkamalıdırlar. Nefes teknikleri çalışmaları sürecince alkol, sigara, sakinleştirici ve uyku hapları solunumu baskıladığından kesinlikle kullanılmamalıdır. Yine bu çalışmalardan önce 1,5 litre civarında bir sıvı alınması gereklidir. Hatta alınan sıvıların içine mevsimine göre meyve parçacıklarının katılması vücut asit-baz dengesini düzenlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca alınan sıvının sıcak ya da ılık olması gereksiz enerji kaybını önler. Yine bu çalışmalar sırasında protein ve yağlara göre hazmı kolay olan karbonhidratlı yiyecekler tercih edilmelidir.

191

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

BÖLÜM VIII 192

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

8. SONUÇ Başarılı bir sporcunun fiziksel, zihinsel ve duygusal performansı nefesini kullanmasıyla doğru orantılıdır. Sporcunun soluması kalbinin, akciğerlerinin, sinir sisteminin ve fiziksel yeteneğinin gelişimini olumlu ya da olumsuz etkiler. Nefes organizmayı oluşturan sistemlerden biri olan solunum sisteminin dinamik bir ifadesidir. Organizma pek çok sistemin karmaşık bir koordinasyonundan oluşur ve tüm bu mekanizmayı çalıştıran sistem ise solunum sistemidir. Dolayısıyla nefes almadan kalp kan pompalama işlevini yerine getiremez, sindirim ve hücre oranımı yapılamaz, beyin ve salgıları görevlerini yapamaz. Gün boyunca yeme, içme veya uyumadan vazgeçilebilir, fakat sağlığın temelini oluşturan nefesten vazgeçme yaşamı sonlandırma anlamına gelir. Günümüzde doğru nefes alıp verme insanların farkında olmadan kaybettikleri en değerli ve bedavaya sahip oldukları yaşamsal bir değerdir. Ritmik bir şekilde doğru ve doğal olarak soluma tekniklerini eşgüdümlü bir soluma modeline getirecek sabrı gösteren sporcularda hayret verici sonuçlar elde edilmiştir. Ancak nefes teknikleri ile performans, karmaşık bir mesele olmadığı gibi hemen bir günde de gerçekleşmez. İnsanlar kazandıkları olumsuz nefes alışkanlıklarından kurtulmak için nefes tekniklerini sabırlı ve karar bir şekilde uygulamalıdır. Bunun içinde sahip olduğu organizmanın biyolojisini ve solunum sisteminin fizyolojisini iyi bilinmesi gerekir. Yani

193

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

insanın fiziksel, duygusal ve zihinsel çalışma düzenini ve yapısını en ayrıntılı bir şekilde öğrenerek performansını arttırmak için gerekli içsel farkındalık kazanacaktır. Farkındalık kazanmak insanın nefesini doğru kullanarak sahip olduğu yapabilme potansiyelini ve kapasitesini bilmesidir. Bu özelliklerin farkında olan insan/sporcunun başarısız olması olası değildir. Nefes tekniklerini uygulayan genç ve çaylak sporcular, kazanacakları farkındalıkla kısa sürede başarılı sporcuların performanslarını yakalayarak sürdürülebilir hale getirirler. Düzgün soluma çalışmaları bu sporculara aşağıdaki avantajları sağlar. •

•

Diyaframdan soluma sinir sistemini asgari derecede uyaracağından sporcular üzerinde daha az gerginlik yaratır. Böylece yapılan spor dalında daha az enerji harcanır ve faaliyet sırasında oluşacak yorgunluğun önüne geçilir. Eşgüdümlü soluma sporcunun dayanıklılığını arttırır. Spor aktivitesinde vücudun gereksinim duyduğu enerjiyi sağlamak için burundan ve diyafram kullanılarak solumak dayanıklılığa katkı sağlayacaktır. Bu doğru solumayla sağlanan oksijen bir yandan dayanıklılığı arttırırken diğer yandan da gerilimi azaltır. Nefes tekniklerini uygulayan sporcular, spor faaliyeti sırasında yedek enerji rezervlerine başvurmaksızın uzun bir süre boyunca enerji düzeylerini korurlar.

194

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

•

Spor faaliyetlerine yeni başlayan sporcularda düşük oksijen yoğunlaşması ve yüksek laktik asit ve karbondioksit yoğunlaşması yaşanır. Aşırı karbondioksit miktarı kalp atışını ve solunum sistemini hızlandırır. Böylece sporcu kısa sürede nefessiz kalır ve oksijen eksikliği nedeniyle gerginlik ve yorgunluk hisseder. Bu durumda sporcu doğru bir nefes ritmiyle hızını kontrol ederek dayanıklılığını arttırırken, oksijen dengesizliğine de maruz kalmaz. Doğru, doğal ve ritmik solumayla hücre ve dokulara daha fazla oksijen taşınacağından sporcuların kondisyonları da buna bağlı olarak artar. Otonom sinir sisteminin iki bileşeni olan sempatik sinir sistemi ve parasempatik sinir sistemi nefes ile kontrol altına alınarak gerektiği koşullarda aktif ve pasif duruma burnun sağ ve sol kanalları kullanılarak getirilir. Endokrin sistemin performans üzerindeki baskısını azaltmak ve sağlıklı bir hayat sürdürebilmek için hormonal bezlerin düzeyleri de nefesle kontrol edilebilir. Vücudun kanalizasyonu oluşturan lenf sistemi de diyafram kullanılarak alınan derin nefeslerle aktif edilir. Aktif bir lenf sistemi sporcuları kolay sakatlanmalarını engellediği gibi darbe ve çarpmalarla oluşacak ödemlerin iyileşme sürecine ciddi katkılar sağlar. Meditatif gevşeme çalışmaları kişilerin/sporcuların üzerinde oluşan gerginliklerin giderilmesi çok yararlıdır. Bu gevşeme çalışmaları aynı zamanda nefes tekniklerinden yaralanma yüzdelerine de katkı sağlar.

195

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

Böylece kişilerin/sporcuların üzerinde içsel ve dışsal nedenlere bağlı olarak oluşan korku, kaygı, aşırı heyecan, saldırganlık, panik atak ve stres gibi duygusal etkilerin azaltılması sağlanır. Nefes tekniklerinin uygulanması ile sağlanan bu faydalar sporcuların fiziksel performanslarını etkileyen kondisyon (kuvvet, dayanıklılık, sürat, hareketlilik ve koordinasyon), teknik ve taktik çalışmalara, psikolojik beceri (imgeleme, hedef belirleme, özgüven, olumlu konuşma ve konsantrasyon) çalışmalarına katkı sağlarken aynı zamanda da zihinsel kullanım kapasite artışlarına ve duygusal baskılardan kurtularak sürdürülebilir maksimum performansa kısa sürede ulaşılmasını kolaylaştırır. Sonuç olarak günümüzde ve gelecekte ister sportif başarı, ister sanatsal başarı, isterse de sağlıklı, mutlu ve huzurlu bir yaşam standartına kavuşmak isteyen kişiler doğru, doğal ve ritmik bir soluma ile sürdürülebilir bir performansa ulaşacaklardır. Bu yetilere sahip olmak için fiziksel çalışmalara nefes teknikleri çalışmaları da ilave edilerek özellikle 8-12 yaş arası gençlere uygulanmalıdır. Böylece yarının gençleri başarının sırrının aslında kendi özlerinde saklı olduğunun bilinciyle mutlu, huzurlu, başarılı ve sevgi dolu bir evren kurabilirler.

196

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

KAYNAKÇA 197

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

KAYNAKÇA AÇIL, M., PURTAŞ, A. Ergenlik Psikolojisi. Hepsiçocuk Yayınevi, İstanbul, 2008. ARKONAÇ, S.A. Sosyal Psikolojide İnsanları Anlamak. Nobel Yayınları, Ankara, 2008. ARKONAÇ, S.A. Psikoloji, Zihin Süreçleri Bilimi. Alfa Yayınları, 4.Baskı, İstanbul,2005. ATAMAN, A. Gelişim ve Öğrenme. Gündüz Eğitim Yayınları, Ankara, 2004. ATKİNSON, R.L., ATKİNSON, R.C., SMİTH, E.E., BEM, D.J. Hilgard’s İntroduction to psychology. Çev. Yavuz Alogan. Arkadaş Yayınevi, Ankara,1998. ATKİNSON,W., FEATHER, N.T. A Theory of Achievement Motivation. New York, Wiley, 1966 AYDIN, A. Gelişim ve Öğrenme Psikolojisi. Anı Yayıncılık, Ankara, 1999. AYDIN, K,B. Stresle Başa Çıkma. Nobel Yayın Dağıtım, Ankara, 2006. BANDURA, A. Self-efficacy: Toward a Unifying Theory of Behavioral Change. Psychological Review, 84, 1977. BALTAŞ, A., BALTAŞ, Z. Stres ve Başa çıkma Yolları. Remzi Kitabevi, İstanbul, 1986. BALTAŞ, A. Stres Altında Ezilmeden Öğrenmede ve Sınavlarda Üstün Başarı. Remzi Kitabevi, İstanbul, 1989.

198

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

BAUMANN, S. Uygulamalı Spor Psikolojisi. Çev. Can İkizler ve Ali Osman Özcan, Alfa Yayınları, İstanbul, 1994. BAYMUR, F. Genel Psikoloji. 18.Baskı, İnlıkap Kitabevi, İstanbul, 2004. BİÇER, T. Yaşamda ve Sporda Doruk Performans. Sistem Yayıncılık, İstanbul, 1997. BOZDEMİR, B,S. Güncel Psikoloji. TercümePress, Bursa, 2011 BRAM, J.J., LİNDER, D.E. Psychology Today. New York: Random House, 1979. BUDAK, S. Psikoloji Sözlüğü. Bilim ve Sanat Yayınları, Ankara, 2009. BURGER, J.M. Personality. Çev. İnan Deniz ERGUVAN SARIOĞLU, Kaknüs Yayınları, İstanbul, 2006. BUZAN. T. Aklını Kullan. Alfa Yayınları, İstanbul, 2008. COX, R.H. Sport Psychology: Consepts and Applications. 4.th.Edi. Boston: WCB/McGraw-Hill, 1998. CRATY, B.J. Psychology in Contemporary Sport. Englewood Elifts: NJ., Prantice Hall, 1973. CÜCELOĞLU, D. İnsan ve Davranışı. Remzi Kitabevi, İstanbul,1991. DOĞAN, O. Spor Psikolojisi. Nobel Kitabevi, İstanbul,2004. DÜNDAR, U. Antrenman Teorisi.7.Baskı, Nobel Yayınları, Ankara, 2007.

199

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

DÖNMEZ, A. Denetim Odağı: Locus of Control. A.Ü.Eğitim Bilimleri Dergisi, 18, 1-9,1985. DRAKE, J. Alexander Tekniği. Ege Meta Yayınları, İzmir, 2001. EGAN, G. Psikolojik Danışma Becerileri. Kaktüs Yayınları, İstanbul, 2011. EREN, E. Örgütsel Davranış ve Yönetim Psikolojisi. Beta Yayınları, İstanbul, 2001. GİLL, D.L. Psychological Dynamics of Sport. Human Kinetics Books, U.S.A.,1986. GRANİTO, V.J., CARLTON, E.B. Relationship Locus of Control and Satisfaction With İntercollegiate Volleyball Teams at Different Levels of Competition. Journal of Sport Behavier,16,1991. GROF, S. Geleceğin Psikolojisi. Ege Meta Yayınları, İzmir, 2002 GROSSER, M., STARİSCHKA, S., ZİMMERMANN, E. Konditions Training. München,1985. GÜNAY, M., Egzersiz Fizyolojisi. Bağırgan Yayınevi, Ankara,1991. GÜNAY, M., CİCİOĞLU, İ. Spor Fizyolojisi. Gazi Yayınevi, Ankara, 2001. GÜNER, R. Zihinsel ve Bedensel Gevşeme Teknikleri. Ege Meta Yayınları, İzmir,2006. GÜNEY, S. Davranış Bilimleri. Nobel Yayınları, 5.Baskı, Ankara,2009.

200

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

HANİN, Y. Optimizing pre-contest anxiety. İn proceedings of The 7.European Congress of Sport Psychology, Vol 1, 185-190. J.R.Nitsch & R.Seiler (Eds). Sankt Augustin: Academia Verlag, 1993. HAYES, N. Psikolojiyi Anlamak. Optimist Yayım ve Dağıtım, İstanbul, 2011. HOLLMANN, W., HETTİNGER, T. Arbeits und Trainingsgrundlagen. Stuttgart, 1980. HORN, T.S. Advances in Sport Psychology. Champaign, IL: Hman Kinetics, 1992. İKİZLER, C., KARAGÖZOĞLU, C. Sporda Başarının Psikolojisi. 3.Baskı, Alfa Yayınları, İstanbul, 1997. KARAGÖZOĞLU, C. Sporda Psikolojik Destek. MORPA, İstanbul, 2005. KARAGÜLLE, Ş., KUNZ, D. Şakralar ve Enerji Alanları. Ege Meta Yayınları, İzmir, 2003. KARTAL, M. Nefes Teknikleri. Sistem Yayıncılık, 5.Baskı, İstanbul, 2009. KARTAL, M. Nefes Farkındalığı. Sistem Yayıncılık, İstanbul,2010. KARTAL, M. Nefes Terapisi. Sistem Yayıncılık, 2.Baskı, İstanbul,2009. KARTAL, M. Bir Şey Değişir Her Şey Değişir. Sistem Yayıncılık, 2.Baskı, İstanbul, 2010. KARTAL, M. Nefesle İyileşme. Sistem Yayıncılık, İstanbul, 2009.

201

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

KAYA, A. Eğitim Psikolojisi. PEGEM Akademi, Ankara, 2007. KERR, J.H. Arousal, Emotion and İndividual Experiance in Competitive Sport. İn Research on Emotions in Sport. Dieter Hackfort (Edi.). Köln,Bundesisttitute für Sportwissenshaft, 1991. KONTER, E. Spor Psikolojisi El Kitabı. Nobel Yayınları, 6.Baskı, Ankara, 2006. KONTER, E. Bir Lider Olarak Antrenör. Alfa Yayınları, İstanbul, 1996. KONTER, E. Uygulamalı Spor Psikolojisinde Zihinsel Antrenman. Nobel Yayınları, Ankara,1999. KONTER, E. Sporda Karşılaşma Psikolojisi. Nobel Yayınları, Ankara, 2006. KORUÇ, Z., BAYAR, P. Hentbolcu, Voleybolcu, Atlet ve Tekvandocuların Kişilik Örüntüleri Üzerine Bir Araştırma. 2.Ulusal Spor Bilimleri Kongresi Bildiri Kitapcığı, Onlar Ajans ve Matbaacılık, Ankara, 1992. KRAVİTZ, J. Derin Nefes Al Neşeyle Kal. Ladybirds Production, İstanbul, 2011. LAMA, D. Atomun İçindeki Evren. Alfa Basım Yayım, İstanbul, 2007. LEİTH, L.M., PRAPAVESSİS, H. Attributions of Causality and Dimensionality Associated With Sport Outcomes in Objeetively Evalautad and Subjectively Evalvated Sports. İnt. Journal at Spor Psychology. 20,1989.

202

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

LETZELTER, H/H. Kraft Training Sport Ro ro ro Rainbek bei, Hamburg, 1990. LOEHR, J.O. Mental Toughness Training for Sports, The Stephan Green Press, 1986. LEWİS, D. Nefes Almayı Bilmek. Şira Yayınları, İstanbul, 2010. LYKKEN, D. Neurapphysiology and psychophysiology in Personality Research. İn E.F.Borgatta & W.W.Launbart(Eds.), Hand Book of Personality Theory and research. Chicago: Rand McNally, 1968. MARANKİ, A., MARANKİ, E. Yaşam Enerjisi. Mozaik Yayınları, İstanbul, 2008. MARTENS, R., VEALEY, R.S., BURTON, D.(Eds.). Competitive Anxiety in Sport. Champaign, IL: Human Kinetics, 1990. McAULEY, E., GROSS, J.B. Perceptions of Causality in Sport: An application of The Causal Dimension Scale. Journal of sport Psychology. 5,1985. MCKAY, M., FANNİNG, P. Self-Esteem. Çev. Fatoş Gaye Atay, Arkadaş Yayınevi, Ankara, 2008. MCKAY, M.,HARP, D. Sinir Yolu Terapisi Adım Adım Tepki Kontrolü. Arkadaş Yayınevi, Ankara, 2008. MİLLER, W., ROLLNİCK, S. Motivasyonel Görüşme. HYB Basım Yayın, Ankara, 2009. MORGAN, C.T. Psikolojiye Giriş Ders Kitabı. Çev. H.Ü.Psikoloji Böl.Öğr.Üye ve Yard.,Mateksan, Ankara, 1981.

203

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

MORGAN, W.P. Prediction of Performance in Athletics. İn Coach Athletes and sport Psychologist. P. Klavora & J.V.Daniel (Eds). Champaing, IL: Human Kinetics, 1979. MURATLI, S. Antrenman Bilimi Yaklaşımıyla Çocuk ve Spor. Nobel Yayınları, Ankara, 2007. NİSHİNO, K. Yaşam Enerjisini Çoğaltma Teknikleri. Okyanus Yayınları, İstanbul, 2007. NURBAKİ, H. Evrendeki Mucize. Damla Yayınevi, 4.Baskı, İstanbul, 2002. O’BRİEN, J. Koşu ve Nefes Egzersizleri. Okyanus Yayın, İstanbul, 2006. ORNSTEİN, R. The Right Mind. Çev. Mehmet Atalay. Kaknüs Yayınları, İstanbul, 2004. ORNSTEİN, R,E. Yeni Bir Psikoloji. İnsan Yayınları, 4.Baskı, İstanbul, 2003. ÖZBAYDAR, S. İnsan Davranışının Sınırları ve Spor Psikolojisi. Altın Kitaplar Yayınevi, İstanbul, 1983. ÖZDEMİR, G. Din ve Beyin. Sınır Ötesi Yayınları, 3.Baskı, İstanbul, 2008. ÖZERKAN, K.N. Spor Psikolojisine Giriş Temel Kavramlar. Nobel Yayınları, Ankara, 2004. ÖZMEN, A. Öfke ile Başa Çıkma. Nobel Yayın Dağıtım, Ankara, 2006.

204

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

ÖZTÜRK, F. Sporda Stres: Spor Müsabakaları Anksiyete Testi. Bursa, 1991. ROSSMAN, M.L. Guided İmagery for Self-Healing. Çev. Tufan Göbekcin, Ege Meta Yayınları, İzmir, 2004. ROBİNSON, K., ARONİCA, L. Öz. Doğan Kitap, İstanbul, 2010. SCHACTER, D.L. Searching for Memory-The Brain, The Mind and The Past. Çev. Eda Özgül, Yapı Kredi Yayınları, İstanbul, 2010. SENEMOĞLU, N. Gelişim Öğrenme ve Öğretim. Gazi Kitapevi, Ankara,2004. SHERWOOD, K. Ruhsal Şifa Teknikleri. Akaşa Yayın, 3.Baskı, İstanbul, 2006. SLAATS, J. Nefesten Başka Nefes Yoktur. Sistem Yayıncılık, İstanbul, 2009. SOLSO, R.L., MACLİN, M.K., MACLİN, O.H. Cognitive Psychology (Seventh Edition). Çev.Ayşe Ayçiçeği-Dinn, KİTABEVİ, İstanbul, 2009. SPİNK, K.S., ROBERTS, G.C. Ambiguity of Outcome and Causal Attibutions. Journal of Sport Psychologya, 2, 1980. SUİNN, R. Zihinsel Antrenman Kılavuzu. Çev. Tanju Bağırgan, Ankara, 1996. SYER, J., CONNOLLY, C. Sporting Body Sporting Mind. Second Edition, Sportspages, Simon and Schuster, England,1990. TAMER, K. Sporda Fiziksel-Fizyolojik Performansın Ölçülmesi ve Degerlendirilmesi. Bağırgan Yayınevi, Ankara,2000.

205

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

TARHAN, N. Duyguların Dili. Timaş Yayınları, İstanbul, 2009. TAYLOR, J. Zihin Kullanma Kılavuzu. Sistem Yayıncılık, İstanbul, 2009. TERRY, P.C., Jackson, J.J. The Determinants and Control of Violence in Sport, Quest,37,1985. TİRYAKİ, Ş. Spor Psikoloji Kavramlar, Kuramlar ve Uygulama. Eylül Yayınevi, Ankara, 2000. UĞUR, M. Medikal Psikoloji. Sahaflar Kitap Sarayı, İstanbul, 1994. VANEK, M., CRATTY, B.J. Psychology and The Superior Athlete, London, The Mac Millan, 1970. WEİNBERG, R.S. The Mental Adventage, Leisure Press, U.S.A., 1988. WEİNBERG, R.S., RİCHARDSON, P. Psychology of Officiating, New York, NY: Leisure Press, 1990. WEİNBERG, R.s. Anxiety and Motor Performance. Anxiety Research,2, 1990. WEİNECK, J. Optimales Training. Erlangen, 1990. YAPICI, Ş.M. Gelişim ve Öğrenme Psikolojisi. Arı Yayıncılık, Ankara, 2005. YELTEPE, H. Spor ve Egzersiz Psikolojisi. Epsilon Yayıncılık, İstanbul, 2007.

206

SPOR PSİKOLOJİSİNDE SOLUMA EGZERSİZLERİ İLE DORUK PERFORMANS

YELTEPE, H.Egzersiz Psikolojisi ve Zihinsel Sağlık. Nobel Akademik Yayıncılık, Ankara, Nisan 2011. ZANGWİLL, O,L. Modern Psikolojinin Gelişimi. Ötüken Neşriyat, İstanbul, 2009. ZİENTEK, C.C.E., BREAKWELL, G.M. Attributional Schema of Players Before and After Knowledge of Game Outcome, Journal of Sport Behavior, 14, 1989.

207