yinyoga ÖVNINGSBOK
Varmt välkommen till ett yogapass för kropp och själ!
Innehåll SPÅR 1– 2
Ulrica Norberg är yogalärare, författare och frilansjournalist.
Detta yinyogaprogram består av lugn yogaträning med övningar som passar de flesta oavsett träningseller yogavana. Programmet piggar upp kroppen, mjukar upp stela och spända muskler samt hjälper till att släppa på sinnlig stress. Genom att hålla sig stilla i varje yogaposition i minst två minuter kommer man åt kroppens djupt liggande bindväv i och runt musklerna vilket ger en ökad rörlighet. Yinyoga är en approach inom hathayoga, fysisk yoga, med inspiration ifrån buddistisk meditation och kinesisk kraftlära – där yin står för just expansion, cirkulation och rörlighet. När man utövar yinyoga kan det streta och dra i muskeln, dock ska det aldrig hugga till, då gäller det att gå tillbaka eller minska motståndet/bryta övningen. Mitt bästa tips är att lyssna på kroppen och till andningen så kommer ofta en skön avspänd känsla i hela kroppen. Jag önskar dig en skön träningsstund! Lycka till, Ulrica
SPÅR 3
Inledning Andning (bildserie 1) YOGAPROGRAM : Kroppspositioner / Asanas
SPÅR 4–5
Fokus (bildserie 2–9)
SPÅR 6–7
Yinyogaträning (bildserie 10–12)
SPÅR 8– 10 SPÅR 11
Djup koncentration (bildserie 13–18) Avspänning /Avslappning (bildserie 19–20)
F Undvik att utöva yogaövningarna om du har ont i halsen,
stark huvudvärk eller feber. F Om du är gravid är du i ett hormonellt tillstånd där hormoner
mjukar upp ligamenten så tänk på att inte gå längre i positionerna än vad du brukar göra, samt undvik att »hänga« i ytterlägen. Ta det extra försiktigt och fokusera mest på mental avspänning och andning. F Är du osäker på ditt hälsotillstånd, rådfråga alltid en läkare
eller terapeut innan du sätter igång med att träna enligt detta program.
SPÅR 3
Andning
1. Barnets position /Balasana
Asanas
Fokus
SPÅR 4
2. Hunden /Adho Mukha Svanasana (kallas även Bergstoppsställningen )
SPĂ…R 4
SPĂ…R 4
3. Tigern /Vyaghrasana 4. Sidoarmbalans /Vasisthasana
SPÅR 5
SPÅR 5
5. Katten-Kon/ Marjariasana
6. Hunden /Adho Mukha Svanasana
SPĂ…R 5
SPĂ…R 5
8. Kobran /Bhujangasana
7. Plankan /Chaturanga Dandasana
9. Barnets position /Balasana
SPÅR 6
Asanas
Yinyogaträning
SPÅR 6
10b. Sittande vinkelställning /Upavishta Konasana
10a. Sittande vinkelställning /Upavishta Konasana
11. Utsträckt benställning /Pada Prasar Paschimottanasana
SPÅR 7
SPÅR 7
12. Liggande bensträckning /Supta Padanghustasana
SPÅR 8
Asanas
Djup koncentration
SPÅR 9
ALTERNATIV MOT VÄGG
14. Plogen/Halasana
13. Halv duva på rygg /Supta Ardha Rajakapotasana
SPÅR 9
SPÅR 9
15. Skulderstående/Salamba Sarvangasana
16. Vilande hjälte /Supta Virasana
SPÅR 10
SPÅR 10
17. Full framåtböjning /Paschimottanasana
18. Liggande ryggradsrotation /Shava Udarakarshanasana
SPÅR 11
Asanas
Avspänning/avslappning
SPÅR 11
Namasté 19. Dödmansställning /Savasana
20. Halvlotus /Ardha Padmasana
Här vill jag passa på att tacka Bonnier Audio, Frekvens Ljudproduktion, Pernilla Qvist och Sara Hellström för fint samarbete. Jag vill även rikta ett tack till alla mina medarbetare och kollegor på Omyoga i Stockholm för allt stöd och härlig energi. Samt till min fantastiska familj för utan er vore livet så grått och trist. Ni förgyller min vardag med färg och kraft. TACK! Ulrica
Foto: Sara Hellström Formgivning: Pernilla Qvist ISBN: 978 91 7433 013 7 IFCD: 991
Besöksadress: Sveavägen 56, Box 3159, 103 63 Stockholm Tel: 08 696 87 60 www.bonnieraudio.se