Desarrollo del taller:
• Que es una alimentación correcta y cuáles son los beneficios. •Nutrimentos:
¿Qué son las vitaminas y minerales? ¿Qué es la energía? ¿Qué son las proteínas? •Plato del Bien comer Frutas y verduras Cereales Leguminosas Alimentos de origen animal
•Combinación saludable. •Que debo comer de 1 a 5
• •
años. Raciones y medidas ¿cuánto debo comer? Recomendaciones para una alimentación saludable. •Chécate, muévete, mídete •Buenos hábitos de higiene •¿Qué debe hacer el promotor? •Menús.
Taller de capacitaci贸n
Alimentaci贸n correcta
Alimentaci贸n correcta y beneficios Una alimentaci贸n correcta te ayuda a Estar m谩s:
Feliz Activo Saludable
La mala nutrici贸n se produce Por: Exceso de alimentos Falta de alimentos de calidad
ÂżQuĂŠ son las vitaminas y los minerales?
Vitaminas y minerales Ayudan a que tu cuerpo: trabaje mejor Para que te sientas y veas saludable
¿Qué son los hidratos de carbono?
Energía
Es la gasolina que necesita el cuerpo: Para crecer Caminar Trabajar Pensar, etc.
¿Qué son las proteínas?
Proteínas Son la estructura que da al cuerpo: Forma. Movimiento Lo repara. Lo mantiene fuerte.
Como los ladrillos a un edificio.
Gu铆a de alimentaci贸n familiar El plato del bien comer
COMPLETA ADECUADA EQUILIBRADA VARIADA SUFICIENTE INOCUA
Grupo de alimentos Frutas y Verduras
Fuente de Vitaminas A, C, D, E, K
Minerales Hierro, zinc, fosforo, calcio, potasio, selenio
Ayudan al buen funcionamiento de ojos, sangre, huesos, encĂas, piel entre otros.
Fibra
Grupo de alimentos Cereales
Estos alimentos dan a tu cuerpo EnergĂa
Fibra
Se necesitan para trabajar, caminar, pensar, correr, comer, etc.
Minerales calcio y fosforo
Grupo de alimentos Leguminosas Como lentejas, frijoles, habas, garbanzo, soya.
Dan a tu cuerpo
ProteĂnas
Fibra
Minerales Hierro, calcio, zinc
Son necesarias para formar mĂşsculo, piel, sangre, pelo, huesos, etc. Ayudan a un mejor crecimiento y desarrollo.
Grupo de alimentos Alimentos de origen animal
Dan a tu cuerpo ProteĂnas
Vitaminas y minerales A y complejo B, hierro, zinc
Son necesarias para formar mĂşsculo, piel, sangre, pelo, huesos, etc. Ayudan a un mejor crecimiento y desarrollo.
grasas
Combinaci贸n saludable Prote铆na
Arroz Tortilla Pan
CON Frijoles o Habas o Lentejas
SIRVEN PARA: Dar Fuerza. Mejorar el crecimiento. Evitar enfermedades y desnutrici贸n.
Combinaci贸n saludable Hierro
Espinacas Quelites Quintoniles Verdolagas Frijoles
CON Lim贸n o Naranja o Chile o Jitomate
Mejora el uso de HIERRO en tu cuerpo Te mantiene m谩s activo. Previene la anemia.
Alimentación del lactante B E N E F I C I O S
• Económico y ecológico • Previene cáncer de mama y ovario • Perdida de peso • Previene la osteoporosis • Recuperación del útero • Mejora el desarrollo cerebral • Mejora la salud en la edad adulta • Disminuye el riesgo de obesidad, diabetes, cáncer • Previene infecciones
驴C贸mo estimular?
Extracci贸n manual
Alimentaci贸n complementaria
Alimentación de niños 2-6 años Una buena alimentación
• Te mantiene: Activo Contento
• Mejora el rendimiento escolar
Una mala alimentación ocasiona
•Bajo peso •Crecimiento lento •Desnutrición
Alimentación de niños 2-6 años Agrega Verduras de hoja verde. Frutas de color amarillo.
Evita
• Dulces, chocolates • Chicharrines, papas fritas • Jugos y refrescos embotellados
AlimentaciĂłn saludable El desayuno es importante para comenzar el dĂa activos y alerta.
El refrigerio o lunch te mantiene con la energĂa necesaria para estudiar, trabajar, caminar, pensar El lunch NO sustituye al desayuno. Procura comer los dos alimentos
Alimentación de la familia Recomendaciones: Cambia el refresco por agua fresca de fruta natural, no le agregues azúcar.
Consume
de “temporada”.
Fibra
Disminuye altos niveles de colesterol y azúcar en sangre Mejora la digestión Mayor sensación de saciedad Evita el estreñimiento
Medidas para los alimentos 1 taza = 240 ml Puùo de la mano = ½ taza Palma de la mano= 90g 3 dedos= 40g 1 cucharada sopera= 10 ml 1 cucharadita cafetera= 5 ml
Raci贸n de frutas y verduras
Verduras
Frutas
Ilimitadas
Ilimitadas, moderando las m谩s dulces
Raci贸n de cereales
1 porci贸n de arroz, ma铆z, pasta. 1/2 taza, un pu帽o
Tortilla, pan
1 pieza
Raci贸n de leguminosas
Frijoles, habas, lentejas, alverjones 1/2 taza, un pu帽o
Raci贸n de alimentos de origen animal
1 porci贸n cocinada de carne de res, ave o pescado
1 porci贸n de queso
Palma de la mano, 90 g.
3 dedos, 40 g.
Raci贸n de alimentos de origen animal
1 porci贸n de leche, yogurt 1 taza, 240 ml
Raci贸n de grasas
1 porci贸n de mantequilla, aceite 1 cucharadita
Raci贸n de az煤car
1 porci贸n de az煤car 2 cucharadita
Grupo de alimentos
1-3 años
4-6 años
Frutas
2
3
verdura
2
2
cereales
6
7
leguminosas
1
2
Leche
2
2
Alimentos de origen animal
2
3
Aceites y grasas
2
3
Azúcares
1
1
1200 kcal
1500 kcal
Energía
Grupo de alimentos
10-14 años
14-18 años
adulto
Frutas
6
7
4-5
verdura
5
6
3-4
cereales
7
7
10-12
leguminosas
2
3
1-2
Leche y derivados
2
3
3-4
Alimentos de origen animal
6
7
3-4
Aceites y grasas
4
4
2-3
Azúcares
2 Energía
2200 kcal
2300 kcal
1800-2000 kcal
Chécate ¿Cómo lo hacemos? Tu peso deber parecerse a tu estatura Pésate Sin zapatos Con la mínima cantidad de ropa. Mide tu abdomen,: Mujer <80 cm Hombre <90 cm Sin importar cuanto mides
Ojo: si tu abdomen supera esas medidas, aumenta riesgo de: Diabetes. Hipertensión
Mídete agua simple es mejor
Mídete “Toma agua simple potable”
Bebe más, vive más. De 6 a 8 vasos = 1,5 a 2 L
Salud Peso adecuado Previene enfermedades Buena hidratación Mejor funcionamiento del Organismo Obesidad Sobrepeso Diabetes Hipertensión Osteoporosis
Muévete Realiza actividad física: Bailar, caminar, saltar, pasear, nadar, correr, etc.
Para:
• • • • • • •
Dormir mejor Disminuir el estrés Mejorar el rendimiento. Bajar de peso. Disminuir los altos niveles de presión arterial, azúcar y grasa en sangre. Fortalecer el sistema respiratorio y muscular. Prevenir enfermedades.
Higiene de alimentos
El principio fundamental de la higiene
Las enfermedades se transmiten por
•Orden •Limpieza
• • • •
Falta de higiene al preparar alimentos No lavarse las manos Comer carnes crudas Tomar agua sin hervir o clorar
Hábitos de higiene Para evitar que los alimentos causen enfermedades Recomendaciones Lávate las manos con agua y jabón antes de preparar alimentos.
Lava y desinfecta verduras y frutas • Utiliza agua, jabón y zacate. • Sumérgelos en agua clorada. • 2 gotas por litro durante 30 minutos.
Lava y cocina bien las carnes, pescados.
Higiene del lugar Donde prepares los alimentos
Sacude Lava Barre Trapea No acumules objetos que no uses en la preparación Tapa la basura
Todos los días al terminar tus actividades
Higiene al preparar alimentos Los alimentos: Guárdalos en recipientes limpios y tapados. Refrigéralos si cuentas con un refrigerador. Mantenlos en un lugar fresco y seco. El recalentado, debes hervirlo completamente. Evita tener animales donde los preparas. Procura preparar la cantidad exacta. La comida solo puede recalentarse una vez.
Hábitos de higiene
Al cocinar con leña:
Hazlo en lugares ventilados. Evita la acumulación del humo.
Menús Ejemplos: Desayuno: Huevo a la mexicana Huevo Jitomate picado Cebolla picada Chile picado
2 pzas 1/2 pza Al gusto Al gusto
Frijoles tortilla
1/2 taza 1 pza
Colación: Fruta
Fruta de temporada 1 pza. ó 1 taza
Comida: Pollo con verduras Pollo Verdolagas cocidas Tortilla Frijoles de olla
90 g 1/2 taza 2 pzas 1/2 taza
Agua de limón Azúcar
Colación: Verdura
Zanahoria picada
Cena: Atole
Atole de maicena Azúcar
1 taza 2 cditas. 1 taza
1 taza 2 cditas
Calabacitas cocidas 1 pza Queso 40g tortilla 1 pza
Menús
Desayuno: Enfrijoladas Frijoles de olla Tortilla
1 taza 2 pzas
Té Azúcar
1 taza 1 cdita
Colación: Fruta
Fruta de temporada 1 pza. ó 1 taza Galletas maría 5 pzas
Comida: Sopa de acelgas Acelgas cocidas Caldo de pollo
1/2 taza 1 taza
Calabacitas rellenas Calabacitas Queso fresco Tortilla
2 pzas 80g 1 pza.
Frijoles de olla
1 taza
Colación: Verdura Zanahoria Gelatina
Cena: Pollo
Pollo Champiñones tortilla
1 taza 1 taza 60 g 1/2 taza 1 pza.
Menús
Desayuno: Quesadillas Tortilla de maíz Queso fresco
2 pzas 80g
nopal frijoles refritos
1 pza 1/4 taza
Colación: Fruta
Fruta de temporada 1 pza. ó 1 taza Galletas de animalito 5 pzas
Comida: Sopa de frijol Frijoles de olla Caldo de pollo
1/2 taza 1 taza
Calabacitas al jitomate
Calabacitas cocidas Jugo de tomate Mollejas Chiles/cebolla
1taza ½ taza ½ taza Al gusto
Agua de fruta Colación: Verdura
Zanahoria rallada con limón
Cena: Tostadas
Tortilla de maíz asada (no frita) Frijoles refritos Verdolagas
1 taza
2 pza 1/2 taza ½ taza