Todos necesitamos más calcio - La revista de PULEVAsalud - Abril 2009 by Puleva Salud

nº 14 • abril 2009 • gratuita • www.pulevasalud.com

Con el aval de las principales Sociedades Médicas Españolas

Tu salud Beneficios del aloe vera Tu dieta Colorea tu dieta Tu hijo Cuándo quitarle el pañal

Todos necesitamos

más calcio Incluye una entrevista al Dr. Santiago Palacios,

Director del Instituto Palacios de Salud y Medicina de la Mujer.

editorial Todos necesitamos más calcio Edita: Puleva Salud, S.A. www.pulevasalud.com Con la colaboración de Sociedad Española de Nutrición Sociedad Española de Nutrición Comunitaria Sociedad Española de Nutrición Básica y Aplicada Asociación Española de Pediatría Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia Fundación Española de Medicina Interna Fundación Hispana de Osteoporosis y Enfermedades metabólicas óseas Fundación Europea Mujer y Salud Fundación de Hipercolesterolemia Familiar Coordinación equipo médico Ana María Roca Ruiz Coordinación editorial Jorge Oliva Álvarez Han colaborado en este número Trinidad Aparicio Jiménez Bartolomé Bonet Julio Boza Puerta Lluís Cabero i Roura Alejandra Feldman Aurora Guerra Esperanza Martín Carmen Moreno Santiago Mª del Carmen Moreu Burgos Santiago Palacios Lourdes Prat Mercedes Sánchez Cózar Diseño gráfico Redondel

La población española necesita más calcio. No cubrimos las ingestas recomendadas de este mineral, básico para el mantenimiento de la salud ósea. Y tampoco alcanzamos las cantidades diarias recomendadas de vitamina D, el otro nutriente básico para que el calcio pueda desarrollar su acción con eficacia. FHOEMO (la Fundación Hispana de Osteoporosis y Enfermedades Metabólicas Óseas) hizo público un informe que ha puesto de manifiesto el déficit existente en la población infantil. Según dicho estudio, el 60 por ciento de los niños españoles no cubre las necesidades de vitamina D y tan sólo el 10 por ciento de las niñas alcanza la ingesta correcta de calcio diarias para obtener unos huesos fuertes, sanos y resistentes en un futuro. Estas carencias tienen una incidencia evidente y directa en la prevalencia de osteoporosis, que en España afecta a una de cada tres personas mayores de 50 años. A partir de esa edad las mujeres tienen un 40 por ciento de riesgo de sufrir una fractura por esta causa. Como las consecuencias de una inadecuada ingesta de calcio suelen aparecer a largo plazo, muchas personas no le prestan el debido interés desde edades tempranas. De ahí que el Dr. Santiago Palacios, director del Instituto Palacios de Salud y Medicina de la Mujer, sea tan contundente en su mensaje: “Los españoles necesitamos más calcio y vitamina D”. Y se refiere a toda la población en general. En cierto modo, es una cuestión de mentalización y de educación nutricional. Como asegura en la entrevista concedida a La revista de PULEVAsalud, es fundamental incluir en la dieta los lácteos y, sobre todo, los enriquecidos con calcio y vitamina D, ya que por su mayor contenido en estos nutrientes, ayudarán a conseguir las cantidades diarias recomendadas con menos raciones (en concreto tres, según indica el Dr. Palacios). Del mismo modo, una dieta equilibrada y variada, rica en calcio y vitamina D, debe acompañarse de buenos hábitos como la práctica de algún tipo de ejercicio físico, una exposición prudente y periódica al sol, así como reducir la presencia en nuestro estilo de vida de malos hábitos como el tabaco o el alcohol. Lo importante es concienciarse de que mantener la salud ósea es una tarea que empieza incluso antes de nacer, cuando la madre ya está tomando más calcio para satisfacer las necesidades del feto. Y tener en cuenta que esa tarea se prolonga a lo largo de toda la vida. ¡No te rompas y cuida tus huesos!

3 / ACTUALIDAD

El minuto saludable

9 / SALUD A-Z

Síndrome de Diógenes

Fotografía: JupiterImages Corporation

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Jefe de Tecnología y Sistemas Javier Cruz Miranda Administración de Sistemas Raúl Ortega Huertas

Puleva Salud Camino de Purchil, 66 18004 Granada T. 958 240 100 info@pulevasalud.com

19 ENTREVISTA

Dr. Santiago Palacios Todos necesitamos más calcio

CUIDA TU SALUD

Beneficios del aloe vera

CUIDA TU DIETA

TU HIJO

Colorea tu dieta Cuándo quitarle el pañal

/ EN FORMA ¿Abdominales a diario? / FOROS Nuevos foros

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/ TU EMBARAZO El segundo trimestre

Desarrollo David Guerrero Rodríguez Diseño web Mª Carmen Alonso Castilla Alejandro Rosales Sánchez

/ ALIMENTOS A-Z El arándano

/ BELLEZA Tratamientos anti-arrugas

/ PAREJA Aprender del fracaso

/ CONSEJOS 5 trucos para estar más despierto

/ EN LA RED Secciones interactivas de Puleva Salud

/ COCINA Receta de Semana Santa

el minuto saludable

Casi el 70% de los españoles tiene el colesterol alto

Un 69 por ciento de los españoles tiene hipercolesterolemia, es decir, tiene el colesterol alto superando los 200 mg/dl, de los cuales casi una tercera parte supera 250 mg/dl. Además, sólo el 75 por ciento de los afectados se encuentra en tratamiento, aunque de ellos únicamente un 20 por ciento alcanza los objetivos en prevención impuestos por Atención Primaria. Las razones para no alcanzar los objetivos de control en las concentraciones de colesterol son múltiples e incluyen la falta de planificación del

tratamiento, la administración de dosis de estatinas inadecuadas, la falta de titulación, el uso poco frecuente de terapia combinada, incluso en pacientes de alto riesgo cardiovascular, la inercia terapéutica y la falta de cumplimentación terapéutica, según explicó el Secretario del Grupo de Lípidos de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN), el doctor Javier García Norro. “Las causas son algunas inherentes a nosotros, es decir no diagnosticamos adecuadamente, ni tratamos adecuadamente, aunque creamos que sí; además usamos muchos fármacos pero no alcanzamos los objetivos de control”, explicó. Este especialista recordó que es necesario un tratamiento global que aborde la modificación del estilo de vida en estos pacientes, que deberían centrar sus esfuerzos en el control de peso, ejercicio, dieta, consumo moderado de alcohol y en dejar de fumar. Más sobre el colesterol

Información sobre esta patología. Abrir artículo

El consumo de ácidos grasos Omega 3 podría

proteger frente al cáncer de próstata avanzado Los ácidos grasos Omega 3 parecen proteger contra el cáncer de próstata avanzado y este efecto podría verse modificado por una variación genética en el gen COX-2, según un estudio de la Universidad de California en San Francisco (Estados Unidos), que se publica en la revista Clinical Cancer Research. Según explica John S. Witte, director del trabajo, “investigaciones previas han mostrado protección contra el cáncer de próstata, pero este es uno de los primeros estudios que muestra protección contra el cáncer de próstata avanzado y la interacción con COX-2”. En el estudio actual, los investigadores analizaron a 466 hombres diagnosticados con cáncer de próstata agresivo y a 478 hombres sanos. La dieta fue evaluada mediante un cuestionario de frecuencia alimentaria y un análisis

genético de nueve variaciones genéticas en COX-2 (polimorfismos de nucleótido simple). Los investigadores dividieron el consumo de ácidos grasos omega 3 en cuatro grupos según cuartiles de consumo. Los hombres que consumían la cantidad más elevada de ácidos grasos omega 3 de cadena larga, tenían un 64 por ciento menos de riesgo de cáncer de próstata agresivo, en comparación con los hombres con los hombres que tomaban las menores cantidades. Más sobre Omega 3 y cáncer

Efectos beneficiosos de los ácidos grasos Omega 3. Abrir sección

el minuto saludable

El pan no contribuye al sobrepeso ni a la obesidad, según varios estudios El presidente de la Fundación Dieta Mediterránea y de la Academia Española de Nutrición, Luis Serra, aseguró durante la presentación de un estudio que ha realizado conjuntamente con la doctora Inmaculada Bautista Castaño, titulado ‘Influencia del consumo del pan en el estado ponderal: revisión sistemática’, que diversos estudios científicos realizados en los últimos 30 años demuestran que el pan no contribuye al sobrepeso ni a la obesidad. Según informó la organización de la campaña ‘Pan Cada Día’ en un comunicado, el estudio recoge que el pan es uno de los alimentos más importantes de la alimentación basada en la Dieta Mediterránea. No obstante, existe la falsa creencia de que el pan está relacionado con el aumento de peso, a pesar de que apenas contiene grasa y de que aporta nutrientes esenciales para la salud. Según explicó Serra durante la presentación del estudio en Toledo, “no existe ningún fundamento científico para excluir o reducir el pan de la alimentación habitual, ni en personas delgadas ni en aquellas que sufren sobrepeso u obesidad”. Más sobre el pan Recomendaciones y propiedades nutricionales. Abrir artículo

Los protectores solares con más de un año se pueden reutilizar si se conservan bien La jefa de Sección de Dermatología del Hospital 12 de Octubre (Madrid) y miembro de la Academia Española de Dermotología y Venereología (AEDV), Aurora Guerra, aseguró en un comunicado que los fotoprotectores o protectores solares ya abiertos pueden usarse de un año para otro, siempre que no hayan caducado y se hayan guardado en condiciones óptimas, sin haberles dado el sol o habiendo estado expuestos a una temperatura excesiva. De este modo, la doctora Guerra quiso acabar con uno de los mitos que existen en torno a este tipo de productos, como el hecho de que aplicar capas superpuestas de crema solar aumenta el factor de protección o que impide el bronceado. Ante esto último, explicó que siempre pasa algo de luz que permite que la piel se broncee aunque tarde más, de modo que el objetivo no se alcanza por mucha cantidad de capas que se eche.

El consumo excesivo de carne roja puede ser perjudicial a largo plazo Los individuos que comen más carne roja y carne procesada parecen tener un mayor riesgo de mortalidad de todo tipo y también por cáncer o enfermedad cardiaca, según un estudio del Instituto Nacional del Cáncer en Rockville (Estados Unidos) que se publica en la revista Archives of Internal Medicine. En contraste, un mayor consumo de carnes blancas parece estar asociado con un menor riesgo general de muerte y muerte por cáncer. Los investigadores señalan que existen varios mecanismos por los que la carne podría estar asociada con la mortalidad. Entre ellos citan los componentes cancerígenos que se forman durante la preparación de la carne a altas temperaturas. La carne es también una importante fuente de grasa saturada, que se ha asociado con el cáncer de mama y colorrectal. Además, el bajo consumo de carne se ha asociado con una reducción de los factores de riesgo de la enfermedad cardiaca, incluyendo la presión sanguínea más baja y los niveles de colesterol. Más sobre la carne Conoce las características nutricionales de este alimento. Abrir sección

Una dieta baja en grasa y rica en calcio y fibra, ideal para prevenir el cáncer de colon Reducir el consumo de grasas, llevar una dieta rica en fibra y calcio, así como realizar ejercicio físico de manera regular son las mejores medidas para prevenir el cáncer de colon, según el jefe del Servicio de Oncología Médica del Hospital 12 de Octubre de Madrid, el Doctor Hernán Cortés-Funes. Según este experto, las dietas que contienen proporciones elevadas de grasas “predisponen al desarrollo del cáncer colorrectal, especialmente en el colon descendente y en el colon sigmoide”, explicó. Evitar el consumo excesivo de carnes rojas y grasas de origen animal se encuentran entre las pautas de prevención para reducir este riesgo. El aceite de oliva y los aceites poliinsaturados de pescado, ricos en Omega-3, se encontrarían en cambio entre las grasas con menor propensión a causar este tipo de cáncer. Por su parte, “aunque existe alguna discrepancia”,

en opinión del doctor Cortés-Funes “la mayor parte de los autores reconocen que existe una correlación significativa entre la ingesta de fibras y la menor incidencia del cáncer”. De los diversos tipos de fibra, la celulosa y el salvado destacan como las más efectivas, señaló. Asimismo, estudios realizados en los últimos años “refuerzan la idea” de que el calcio se fija a los ácidos grasos y ácidos biliares ionizados del tracto digestivo y los hace insolubles, reduciendo los efectos proliferativos de estos sobre las células epiteliales del colon, según el jefe de Oncología Médica del 12 de Octubre. Otro de los hábitos recomendados por este experto es la práctica regular de ejercicio físico, “no sólo por sus efectos benignos sobre el metabolismo, sino también porque contribuye a combatir el sobrepeso, otro factor relacionado con el desarrollo de este tipo de tumor”.

Más sobre cáncer de colon Información sobre esta patología. Abrir artículo

¿Fumador pasivo? Conoce tus riesgos El 70 por ciento de los españoles desconoce los riesgos de ser fumador pasivo, según el médico de Atención Primaria y miembro del Comité Nacional de Prevención del Tabaquismo (CNPT), el doctor Plácido Gasco. Esta falta de percepción, según el experto, se debe a que gran parte de la población sigue asociando el humo del tabaco a efectos puramente físicos, como el mal liento, el olor corporal, irritación de los ojos, de la boca, o de la garganta, etc. Sin embargo, el tabaco puede causar enfermedades cardíacas y cáncer de pulmón en personas que no fuman, además de ser una de las causas del síndrome de muestre súbita del lactante, así como problemas respiratorios, infecciones de oído y crisis de asma en niños. Asimismo, recuer-

da que, aunque es cierto que el grado marcha de iniciativas contra el consumo de exposición puede incidir en mayor y en menores y la promoción de entornos menos medida en el riesgo que sufre el saludables. fumador pasivo, existen enfermedades de carácter inmediato que se ven afectadas independientemente del tiempo de exposición, como es el caso de algunas enfermedades cardiovasculares, promoviendo la formación de desencadenar dolor isquémico anginoso o acciones isquémicas cerebrales. Así, según explica, la población no fumadora está expuesta “sin quererlo” a alrededor de 60 sustancias químicas contenidas en el humo del cigarro, y multiplicadas por el tiempo de exposición. Ante esta situación, la CNPT Más sobre el tabaco pide un aumento de protección de los Conoce sus principales peligros. fumadores pasivos y trabajadores de locales públicos, y aboga por la puesta en Abrir artículo

el minuto saludable

Reducir un solo gramo de sal de la dieta podría evitar más de 200.000 muertes en una década Por cada gramo de sal menos en la dieta diaria se podrían producir 250.000 nuevos casos menos de enfermedad cardiaca y se evitarían más de 200.000 muertes en una década, según un estudio de la Universidad de California en San Francisco. La investigación se ha hecho pública durante la reunión anual sobre Epidemiología y Prevención de la Enfermedad Cardiovascular de la Asociación Americana del Corazón que se celebra en Florida. Según los investigadores, una reducción de 3 gramos diarios en el consumo de sal daría lugar a un 6 por ciento menos de nuevos casos de enfermedad cardiaca, un 8 por ciento menos de ataques cardiacos y un 3 por ciento menos de muertes. Para estimar los beneficios de reducir el consumo de sal, los investigadores utilizaron una simulación informática sobre la enfermedad cardiaca en la población adulta de los Estados Unidos. El modelo puede utilizarse para evaluar el impacto de los cambios en las políticas sanitarias y ha sido utilizado para proyectar el futuro de la enfermedad cardiaca en los Estados Unidos dada la tasa de obesidad infantil. Los investigadores utilizaron el modelo para estimar el impacto de una reducción inmediata del consumo de sal en gramos sobre la incidencia de la

enfermedad cardiovascular entre 2010 y 2020. El modelo sugiere que se podrían salvar más de 800.000 vidas por cada gramo de sal que se redujera. Las reducciones más amplias tendrían mayores beneficios, así, 6 gramos menos daría lugar a 1,4 millones menos de casos de enfermedad cardiaca y 1,1 millón menos de muertes. Debido a que la mayoría de la sal de la dieta procede de alimentos preparados y empaquetados, los resultados del estudio revelan la necesidad de cambios de regulación o acciones voluntarias de la industria de la alimentación para conseguir cambios en la salud cardiaca Más sobre la sal Cómo reducir la sal de la dieta. Abrir artículo

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Test para saber si tu hijo tiene fuerza de voluntad La voluntad es lo que nos mueve a hacer las cosas y a actuar aunque no nos apetezca. Es la fuerza que nos empuja a luchar por nuestros objetivos. Cada día se nos presentan situaciones que exigen gran fuerza de voluntad. ¿Te gustaría saber si tu hijo tiene fuerza de voluntad? Descúbrelo contestando a las preguntas de este test.

Test: ¿Tiene tu hijo fuerza de voluntad? Un sencillo test te ayudará a saberlo. Abrir test

cuida tu salud

Beneficios del

aloe vera Pocas plantas pueden ofrecernos tantas propiedades como el Aloe Vera. Sus innumerables beneficios físicos y nutricionales y sus múltiples aplicaciones preventivas y curativas, lo convierten en elemento base de recetas, preparados terapéuticos y productos cosméticos. CARMEN MORENO SANTIAGO Con información facilitada por LOURDES PRAT, especialista en medicina natural y terapias alternativas

l uso del aloe es de los más antiguos en fitoterapia –aplicación de las plantas con fines terapéuticos-. La pulpa es la zona de la planta del aloe vera donde se concentra la mayor parte de sus propiedades. Se caracteriza por su textura gelatinosa y contiene el gel de aloe. Este gel de color blanco amarillento, procede de las células de la parte central de la hoja y constituye toda una fuente de salud. Esta planta contiene más de 160 elementos diferentes entre los que encontramos monosacáridos y polisacáridos; enzimas (oxidasa, amilasa, catalasa, lipasa…); más de 20

minerales (calcio, magnesio, cobre, sodio, hierro, potasio, zinc...); 18 de los 22 aminoácidos que se hallan presentes en el organismo humano, y siete de los ocho que se consideran esenciales; y vitaminas, sobre todo del grupo B (B1, B2, B3, B6...) que mejoran el estado de la piel y funcionan sobre el sistema nervioso.

La sinergia de más de 160 elementos diferentes convierte al aloe vera en una planta curativa única y excepcional Según explica Lourdes Prat en su libro El gran libro del Aloe Vera: “La ciencia se esfuerza en clasificar y estudiar todos sus componentes para ver cuál es el más efectivo en determinados tratamientos, pero parece ser que es la sinergia de todos ellos la que le otorga la condición de planta curativa única y excepcional”.

Principales beneficios • Refuerza el sistema inmunitario porque contiene acemanano que es un polisacárido que actúa como un potente estimulador de glóbulos blancos que destruye las bacterias. • Es cicatrizante, tiene una gran capacidad para regenerar las células. Es eficaz en toda clase de heridas ya sean externas (en la piel) o internas (por ejemplo, úlceras estomacales). Su comprobación científica tuvo lugar, por primera vez con los heridos por las bombas atómicas de Hirishima y Nagasaki. Los especialistas pudieron observar la magnífica evolución de los pacientes a los que se les había aplicado cataplasmas hechos con aloe puro. • Antiinflamatorio. La planta contiene ácido acetilsalicílico que contribuye en gran medida a reducir el dolor y la inflamación que

cuida tu salud La planta contiene ácido acetilsalicílico que contribuye en gran medida a reducir el dolor y la inflamación papel como suplemento nutricional al que se puede recurrir en estados carenciales, o simplemente como preventivo. En China forma parte de la cultura culinaria, suelen cocinarlo rebozado. Los primeros productos que se comercializaron con aloe fueron yogures, de mano de la industria

suiza. A nuestro país poco a poco están llegando estas novedades. El gel de aloe puede utilizarse en la preparación de jugos, zumos o infusiones. Con poca cantidad pueden observarse magníficos resultados. Lo mejor para realizar nuestras recetas sin excedernos en la cantidad recomendada, es consultar con un especialista médico o farmacéutico para que nos asesore.

Más sobre el aloe vera Tratamientos faciales con aloe vera Abrir artículo

Algunas aplicaciones provocan los procesos reumatoides o artríticos, las tendinitis y las contusiones. • Rejuvenecedor. El aloe aumenta la producción de las células fibroplásticas que se encuentran en la dermis y que son las responsables de la formación de colágeno, además aporta proteínas que mantienen la piel tersa y flexible. Con la aceleración de la formación de colágeno se atenúan las arrugas existentes y se reduce la aparición de otras nuevas. • Coagulante. Contiene calcio, potasio y celulosa y provoca en las lesiones la formación de una red de fibras que aseguran las plaquetas de la sangre, ayudando a la coagulación y cicatrización.

Rica desde el punto de vista nutricional El aloe contiene más de 80 componentes nutricionales: minerales, aminoácidos y vitaminas, razón por la que se le otorga un importante

• Dermis. En la piel el aloe vera tiene multitud de propiedades. Actúa como magnífico limpiador para elimina las impurezas y toxinas y desinfectar. Rehidrata, restituye los líquidos perdidos, repara los tejidos y regenera las células. Es antiinflamatorio y mejora la circulación sanguínea y, consecuentemente, el estado de la piel. Elimina marcas de granitos e imperfecciones, cicatrices y manchas. • Se emplea como after sun, para después del sol porque hidrata y refresca la piel agredida por la exposición solar. • Pelo. Es perfecto para el pelo graso porque tiene tendencia a resecar. Si se desea regenerar las puntas en cabellos secos, debe mezclarse con algún aceite natural hidratante como el de rosa mosqueta, joyoba, argan (proviene de un árbol de marruecos), aceite de almendras dulces… • Dientes. El gel dentífrico realizado a base de aloe mejora la higiene bucal y ayuda a prevenir la caries. Además es eficaz para las encías inflamadas. • Estómago e intestino. El jugo del aloe vera resulta eficaz para tratar las inflamaciones del intestino porque puede regular y equilibrar su función y neutraliza la acidez del estómago por lo que es muy recomendable en cosos de úlceras gástricas. • Músculos y articulaciones. Numerosos estudios concluyen que esta planta ayuda a prevenir la artritis y a reducir la inflamación del as articulaciones. • Gripe, hepatitis, meningitis... El aloe es un producto que refuerza el sistema inmunológico y, por tanto, previene de muchas enfermedades causadas por virus o bacterias.

salud de la A a la Z

TRINIDAD APARICIO PÉREZ Psicóloga clínica. Psicóloga escolar

El síndrome de Diógenes El síndrome de Diógenes es un trastorno que lo padecen normalmente personas de edad avanzada, con una tendencia al aislamiento o con dificultades de adaptación social. El desencadenante pueden ser factores externos como la muerte de familiares o por sentirse rechazados por ellos.

¿Qué es? El síndrome de Diógenes es un desorden del comportamiento que suele afectar a personas de avanzada edad que viven solas, caracterizándose por el total abandono personal, social y el aislamiento voluntario en su propio hogar. Generalmente, son personas que se sienten solas debido a la muerte del cónyuge o familiar muy cercano, o por la sensación de sentirse rechazado por sus familiares, siendo la soledad la principal causa que origina este desorden. Normalmente, en estas personas subyacen otra serie de enfermedades más serias como demencia, depresión, trastornos obsesivos o personalidades paranoides que les lleva a vivir en esas condiciones.

Poseen un comportamiento huraño y evitan tener trato con cualquier otra persona o con la sociedad. Aunque no guarda relación con la posición socioeconómica sino más bien con la soledad, viven como si no tuviesen recursos económicos, lo que les lleva a ahorrar grandes cantidades de dinero sin ser conscientes de ello ni de lo que poseen en cada momento. Suelen acumular en sus casas grandes cantidades de basura y objetos inservibles, creyendo que en un futuro les podrán ser útiles, lo que hace que vivan en situaciones realmente insalubres. Viven voluntariamente en situaciones de extrema pobreza. Tienen gran apego a sus posesiones y no son capaces de distinguir las cosas que tienen valor de las que no lo

tienen. Es el sentimiento de inseguridad y el miedo lo que les inducen a acumular cosas, sintiéndose más seguros ante sus posesiones. Un gran número de ellos también acumula animales que se encuentran en la calle, aunque no se hacen cargo de sus cuidados más básicos como la alimentación o la higiene, ni les demuestran ningún tipo de afecto o atención. Esto implica un mayor deterioro de las condiciones de la vivienda, acumulándose las heces y la orina, lo que facilita la propagación de enfermedades infecciosas.

Síndrome de Diógenes Tratamiento y prevención Abrir artículo

Esta conducta fue bautizado como Síndrome de Diógenes en 1975, en referencia a Diógenes de Sínope, un filósofo griego famoso por llevar una vida de privación de las necesidades materiales. Se dice que descansaba en los pórticos y plazas públicas y se le suele representar dentro de un tonel, con el pelo largo y dando el aspecto de una persona sucia y desaliñada.

¿Cómo es la persona que sufre el síndrome? El síntoma principal es el aislamiento social, llegando a recluirse en el propio hogar, abandonando completamente la limpieza del mismo y la higiene personal.

cuida tu dieta

Colorea tu dieta Incluir color en nuestros platos no sólo sirve para mejorar la presentación de los mismos, sino que además puede ser una gran ayuda para prevenir e incluso mejorar algunas enfermedades. Esto ha generado una tendencia conocida como dieta de los colores, que tiene su origen en Estados Unidos y que va ganando día a día más adeptos en nuestro país. MARÍA DEL CARMEN MOREU BURGOS Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos. Diplomada en Nutrición.

Una dieta rica en colores es indicador de variedad; luego cuantos más colores comamos más rica será nuestra alimentación. Tal y como recomienda Giuseppe Russolillo, presidente de la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas de España (AEDN), cuanto más alimentos con color introduzcamos en nuestra dieta, más sana y equilibrada será. Dentro del grupo de alimentos las frutas y las verduras son los que más

colorido aportan a nuestra dieta. Existe una relación directamente proporcional entre el número de colores distintos que uno consume y la cantidad de verduras y frutas que se toman.

Cuanto más color haya en la dieta, más variada será No sólo es importante que cada plato mezcle gran cantidad de colores, sino que además a lo largo de toda la semana comamos alimentos de colores diferentes.

Las reglas de una dieta en colores El color de una fruta o una verdura refleja en buena medida sus propiedades beneficiosas. Esto se debe a su contenido en una serie de sustancias naturales llamadas fitonutrientes o fitoquímicos, responsables no solo de importantes cualidades saludables sino también de otorgarle pigmentaciones características a los vegetales y frutas comestibles.

tancias que aún se están investigando y que se conocen como fitonutrientes o fitoquímicos. Estos son realmente los nutrientes localizados en la piel de frutas y verduras, el propio sistema de defensa natural de la planta, en definitiva, su propia protección química contra enfermedades, los responsables del color, matiz y sabor de esa planta.

Un estudio elaborado por Unilever (el estudio se ha realizado usando una metodología de encuesta sobre hábitos alimenticios con una muestra de 400 personas en toda España) pone de manifiesto que:

No se consideran nutrientes esenciales para la vida (por lo menos a corto plazo) pero sí poseen unos efectos muy positivos para la salud.

El color de la dieta española es mayoritariamente el verde, seguido del blanco, rojo, amarillo, y el naranja. Los hombres comen más verde que las mujeres. Las mujeres superan a los hombres en mucho en tasa de comida violeta. Algunos colores presentan una clara evolución a lo largo de las etapas de la vida, un claro ejemplo de esto es el color violeta, el cual a los 30 años sólo supone un 10% de la dieta, mientras que a partir de los 40 años se incrementa hasta un 12%; hecho debido a que su consumo va ligado a frutas como las uvas y las ciruelas, que suelen ser preferidas por las personas mayores. Por comunidades autónomas, el verde es el color mayoritario en todas ellas menos en el país Vasco, donde la dieta es principalmente blanca.

¿Qué son los fitonutrientes o fitoquímicos? Las frutas y verduras, además de aportarnos fibra, proteínas, vitaminas y minerales, poseen otras sus-

Frutas y verduras aportan el mayor colorido a la dieta También se encuentran de forma natural en legumbres, granos enteros, nueces, semillas, hongos, hierbas y especies.

Los colores más presentes es frutas y verduras son los azules y violetas, los rojos, los blancos, amarillos y anaranjados y los verdes. Cada grupo de color en los alimentos presenta una combinación específica de nutrientes que nos ayuda a que nos sintamos mejor cada día. Debemos consumir alimentos de diferentes colores a lo largo de toda la semana, esto resulta más eficaz que poner todos los colores de una vez en el plato. El consumo de la fruta y la verdura se recomienda que sea crudo, en el caso de que los cocinemos es mejor usar aquellas técnicas culinarias que supongan menor pérdida de vitaminas (evitar remojos prolongados, exposiciones a la luz, etc). En ocasiones podemos optar por recurrir a productos procesados de calidad (congelados o cremas de verduras) basados en estos alimentos.

Los fitonutrientes protegen nuestra salud. En los últimos años se está empezando a tenerlos en cuenta dados sus buenos beneficios para la salud. Entre estos cabe incluir: • Nos protegen contra el cáncer: ya que actúan en la detoxificación de toxinas, carcinógenos, drogas, y mutágenos, neutralizan radicales libres, inhiben enzimas que activan carcinógenos e inducen a enzimas detoxificadoras de los mismos. • Nos protegen frente a la enfermedad cardiovascular: evitan oxidación de LDL, reduciendo la síntesis y utilización del colesterol y afectan a la presión sanguínea y a la coagulablidad.

• Además son poseedores de otros beneficios ya que retardan la aparición del envejecimiento y sus enfermedades asociadas. Pero además de todos estos aspectos positivos para la salud, estas sustancias confieren sabor, aroma y color a los alimentos.

Nutrición y salud Consejos para una alimentación saludable. Abrir sección

alimentos de la A a la Z

MARÍA DEL CARMEN MOREU BURGOS Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos. Diplomada en Nutrición.

Los arándanos Son unas frutas que forman parte del grupo conocido como frutos del bosque o berries. Crecen tanto en plantas silvestres como cultivadas, Presentan coloraciones rojizas (cranberry) o azuladas (blueberry) pero todos ellos aportan gran cantidad de antioxidantes. El arándano que se consume en España procede básicamente de Australia, Chile, Holanda e Italia, pero cada vez toman mayor relevancia los que proceden de Huelva y Asturias.

Especies Cuando utilizamos el término arándano nos referimos a las plantas de la familia Ericaceae y género vaccinium. Engloba a su vez a dos especies: Arándano rojo (subgénero Oxycoccus) que es un arbusto enano que crece en marismas de carácter ácido del hemisferio Norte. Sus frutos que inicialmente son blancos pasan a un rojo intenso conforme maduran. Son comestibles, de sabor ácido que puede enmascarar su sabor. Arándano azul (vaccinum corymbosum). Su fruto es una baya casi esférica (según especie) con un tamaño de 0,7 a 1,5 cm de diámetro, con un color que va desde el azul claro hasta el negro

Muchos consideran al arándano el fruto más antiguo de la tierra ¿Qué nos aporta el arándano? Los arándanos tienen un bajo valor calórico (33-56 Kcal por cada 100 g de parte comestible) dado su escaso aporte en hidratos de carbono (6,5-14,1 g por cada 100 g de parte comestible). Un 87,4 % de su peso es agua. La FDA de Estados Unidos, lo resume como un fruto entre bajo y libre de grasa y colesterol, así como tan solo 0,3

g de proteína por cada 100 g de parte comestible. Son una buena fuente de fibra (1,8 g por 100 g de parte comestible). En cuanto a su aporte vitamínico el arándano aporta vitamina C (13 mg por 100 g de parte comestible), vitamina A (30 U.I por 100 g de parte comestible), vitamina E (0,8 mg por 142 g de parte comestible), B1, B2, B6, ácido nicotínico y ácido pantoténico. También son buena fuente de potasio (72-89 g por 100 g de parte comestible), hierro (0,17-0,35 mg por 100 g de parte comestible), calcio (14 mg por 100 g de parte comestible). Poseen además taninos de acción astringente así como de diversos ácidos orgánicos tales como el oxálico y el málico. También posee quercetin que es un flavonoide de potente acción antiinflamatoria, que también posee la capacidad de reducir el riesgo de cáncer de próstata, colon y seno. El contenido en quercetin varia según la especie. La coloración azul violáceo de su piel, se debe a los polifenoles (flavonas, antocianinas y antocianidinas) que son unos poderosos antioxidantes, efecto que también posee otro componente de esta fruta, el pterostilbene. Vista su composición, podemos destacar que esta baya presenta una alta concentración de sustancias antioxidantes (Vitamina C, antocianinas, flavonas, pterostilbene, etc.), tal es así que los arándanos están entre las frutas que tienen mayor poder antioxidante. Pero además, contienen ácido quínico, que es una sustancia que se elimina por la orina y que la acidifica. Las frutas del bosque Variedades, propiedades nutricionales… Abrir artículo

embarazo

El segundo trimestre para ti y tu bebé

¿Quieres conocer los cambios que se producen en tu cuerpo durante el embarazo? ¿Y la evolución del feto semana por semana? Todo esto y más en esta guía práctica, de la que te ofrecemos la primera entrega.

Equipo de Ginecología Dr. LLUÍS CABERO i ROURA Presidente de Honor Sociedad Española Ginecología y Obstetricia

PRIMER MES Madre Durante el primer mes de embarazo la mujer puede experimentar un ligero manchado de sangre por vagina, debido a la implantación del embrión en la pared interna del útero o endometrio, que estará previamente preparado gracias a la acción hormonal. Este pequeño sangrado no tiene ninguna importancia. Desde el momento en que la mujer conoce su embarazo es conveniente empezar a cambiar los

hábitos no saludables por los saludables para intentar llevar un buen control en toda la gestación. El útero empieza a crecer y aumentar de tamaño y se empieza a formar la placenta. La hormona gonadotrofina coriónica (hormona que aumenta durante la gestación y es detectable en orina desde la 5 semana de embarazo) aumenta sus niveles en sangre y además se segrega a través de la orina (hecho que utilizan los test de embarazo). Existe una pérdida de la menstruación, sensación de nauseas y

vómitos y aumenta el cansancio. La sensación de orinar aumenta al igual que las secreciones vaginales. Es importante mantener una buena higiene corporal durante todo el embarazo para prevenir posibles infecciones.

Bebé Al final de la 4ª semana ya se ha diferenciado un pequeño embrión de 0,5 centímetros de longitud, con 1 gramo de peso, que tendrá la forma semejante a una judía, que flota en una pequeña bolsa llamada cavidad amniótica.

embarazo SEGUNDO MES Madre A lo largo del segundo mes de embarazo la cintura materna aumenta discretamente y la mujer nota una sensación de peso en el bajo vientre y en la vagina debido a la retención de líquidos. Empieza la fatiga y no se digiere bien ya que las hormonas retrasan la motilidad de todo el trayecto digestivo. También se experimenta un cierto grado de estreñimiento. El tamaño del útero sigue aumentando poco a poco, el cordón umbilical ya está formado y el existe una pequeña cantidad de líquido amniótico que protege al embrión manteniendo la temperatura y facilitar su movimiento. Las mamas crecen y manifiestan tensión y sensación de pesadez mamaria.

Bebé Al cumplir la 5ª semana, se forma el cordón umbilical que saliendo de su abdomen y comunicado a la futura placenta, permitirá el paso de todas las sustancias necesarias para su desarrollo en etapas posteriores. Será en este el momento cuando el latido de su pequeño corazón en formación empiece a ser perceptible por ecografía transvaginal. También se inicia la formación de los esbozos de brazos y piernas. En la 7ª semana, el embrión empieza a definirse y a desarrollar sus órganos internos. Se diferencia la cabeza, los esbozos de la cara y pabellones auriculares (orejas), las

extremidades aparecen y crecen definiéndose incluso los dedos de manos y pies, la médula espinal que ya recorre todo el cuerpo. Se van desarrollando el estómago, los intestinos, el aparato urinario y el páncreas (glándula importante en la digestión de alimentos). Al cumplir el segundo mes (octava semana), tu futuro hijo mide entre 3 y 4 centímetros y pesa unos 3 gramos. En este momento finaliza el llamado Periodo Embrionario durante el cual se forman órganos y sistemas básicos para el desarrollo del bebé. Por esta razón es conveniente realizar el test de embarazo lo antes posible ante la sospecha de estar en estado, con la finalidad de evitar ingerir sustancias perjudiciales o someterse a tratamientos médicos que puedan comprometer dicho desarrollo.

TERCER MES Madre Al final del segundo mes, y sobre todo al tercer mes, el apetito empieza a mejorar, tolerando mejor las comidas. Dentro del útero, la placenta aunque pequeña, ya está preparada para fabricar tanto estrógenos como progesterona (hormonas), intercambiar alimentos con la madre y eliminar las sustancias tóxicas que el embrión fabrica a través de la madre. Debido al aumento de volumen sanguíneo puede aparecer aumento de la circulación en los pechos, en el abdomen y en las piernas. La sensación nauseosa también mejora y la mujer empieza a aumentar de peso paulatinamente.

Bebé En la novena semana, su carita se perfila al ir ocupando las distintas parte de ésta su lugar definitivo: Los

ojos pasan de ocupar una situación lateral a centrarse en la cara; la nariz empieza a dibujarse aunque todavía tiene las alas nasales muy anchas; las orejas pasan de una implantación baja a su lugar definitivo; la boca adopta su forma definitiva. También el cerebro y la médula espinal durante estas semanas tomaran su forma definitiva. Así, se ha demostrado actividad cerebral alrededor de este periodo. Los primeros huesos y músculos se empiezan a desarrollar, de tal forma que tu hijo ya empieza a mover las extremidades e incluso ya es capaz de abrir y cerrar los puños (aún y así tu todavía no lo puedes notar). En la semana 11, aparecen el hígado y los riñones que empiezan a funcionar, fabricando bilis el hígado, y orina los riñones. El corazón crece y acaba de definir sus cavidades (2 aurículas y 2 ventrículos), y el sistema circulatorio establece toda la red de vasos sanguíneos que nutrirán a los órganos en formación. Al cumplir el tercer mes, el riñón empieza a funcionar fabricando orina, que da lugar al líquido amniótico, en el que flotará tu hijo hasta el final del embarazo, protegiéndolo de traumatismos externos y sobre todo, permitiendo el desarrollo de los pulmones, ya que, el líquido anmiótico en el interior de los pulmones permite que estos crezcan y se desarrollen. Su sexo empieza a definirse aunque aún no es visible de forma certera mediante la ecografía. Al final de este período tu futuro hijo mide unos 8 centímetros y pesa de 30 a 40 gramos.

Más sobre tu embarazo Cuidados, tu alimentación, exploraciones médicas… Abrir sección

embarazo

tu embarazo Preguntas frecuentes Nuestros especialistas en ginecología responden preguntas frecuentes que los pacientes formulan en sus consultas. Dr. JULIO BOZA PUERTA Farmacéutico Equipo de Ginecología Coordinación Dr. LLUÍS CABERO ROURA Presidente Sociedad Española Ginecología y Obstetricia Dra. AURORA GUERRA Dermatóloga y miembro de la Academia Española de Dermatología

¿Cuánto calcio debo de tomar durante el embarazo? El metabolismo del calcio se altera profundamente durante la gestación por los cambios hormonales, que producen un aumento en la absorción y retención del mineral, y por las elevadas concentraciones en sangre de un componente de la vitamina D. El feto acumula 330 g de calcio durante su formación, de modo que el calcio de la madre se reduce en un 5%, el cual se recupera rápidamente tras el parto. La ingesta de calcio recomendada para las mujeres embarazadas es de 1.200 mg/día, lo que representa un aumento de 400 mg sobre la ingesta normal de una mujer mayor de 25 años. Una baja ingesta durante el embarazo conduce a una disminución de los depósitos de este mineral en la madre y puede aumentar el riesgo de osteoporosis en años posteriores.

¿Cómo puedo evitar que se me hinchen las piernas? Algunos consejos para evitarlo o minimizarlo son los siguientes: • Acostarse de lado permite disminuir la presión sobre la vena cava inferior, lo que disminuye la presión a las

venas de las piernas, lo cual favorece el retorno venoso de agua, que se eliminará a través de los riñones. • Siempre que sea posible, mantén las piernas en posición elevada. • Baños templados, pero no calientes, pueden mejorar la hinchazón. • Sobre todo evita los diuréticos, ya que pueden alterar el balance hídrico y causar problemas al feto. • Bebe mucho líquido. Esto, aunque no lo parezca, aumenta la eliminación de líquidos. • Evita medias o calcetines apretados. A nivel de la cintura lleva ropa ligera y también calzado cómodo. • Date duchas de agua fría en las piernas.

¿Qué hago para evitar las estrías? Durante el embarazo, al igual que en el resto de las etapas de la vida, la mujer debe cuidar su piel con una alimentación adecuada, con ejercicio moderado y con una serie de hábitos saludables. La hidratación es un paso fundamental porque durante el embarazo la piel se estira y es necesario que esté bien hidratada para mantenerla flexible. En principio, la mujer embarazada no tiene obligación de cambiar su tratamiento de hidratación diario, pero es conveniente que se asegure de que no contiene retinoides, ni derivados porque hay cremas antienvejecimiento y antiacné que están formulados con esta sustancia. Se debe tener en cuenta porque repercuten en el feto; por tanto, están prohibidos en las personas embarazadas. Más sobre tu embarazo Información y consejos de tus 9 meses más especiales. Abrir sección

estar en forma

¿Abdominales Es una pregunta muy frecuente entre quienes tienen como principal objetivo endurecer el abdomen. ¿Cuántos días, cuántas series, cuántas repeticiones... tienen que hacer para alcanzar la meta? SPORT LIFE Revista líder en España en deporte y salud

Rutinas alternas En general en las rutinas de musculación se recomienda trabajar los mismos grupos musculares de forma alterna, para posibilitar su recuperación y de esta forma tener al músculo “fresco” cada vez que lo queremos entrenar.

Las rutinas alternas favorecen la recuperación

Un músculo no recuperado del todo, no rinde lo mismo y, de esta forma, nunca podemos exigirlo

a diario? de forma elevada, algo importante si queremos que mejore su tono lo más posible.

Frecuencia y consejos prácticos Recomendamos trabajar la pared abdominal de 2 a 3 veces por semana, en días no consecutivos y tratando de hacer hincapié en todos los músculos de la zona (recto anterior del abdomen, oblicuos y transversos). No hay que olvidarse de los clásicos encogimientos, con las rodillas flexionadas, de flexiones laterales del tronco para oblicuos y de ejercicios como “meter tripa” estando en posición de fondo o de flexión de brazos, sin movimiento.

Puedes hacer de 2 a 3 series de 10 a 20 repeticiones de cada movimiento. Es importante que: • No uses la inercia para facilitar el movimiento. • Haz los movimientos con lentitud, para que la contracción sea lo más efectiva posible. • Prueba diferentes ejercicios y ve cambiando de unos a otros cada cierto tiempo. Es una de las mejores maneras de evitar el estancamiento.

Abdominales Consejos, ejercicios específicos… Abrir sección

Se recomienda trabajar la pared abdominal de 2 a 3 veces por semana

estar en forma

estar en forma Preguntas frecuentes Nuestros especialistas en deporte y salud responden las preguntas que con más frecuencia les formulan en el día a día. SPORT LIFE Revista líder en España en deporte y salud.

¿Cómo prevenir la muerte súbita asociada al deporte? • Evita los cambios bruscos de temperatura al hacer ejercicio. • Controla los cambios de ritmo. Evita siempre los parones o enfriamientos bruscos en deportes como el tenis, baloncesto, fútbol donde puedes estar sin jugar unos minutos. • Empieza con un calentamiento y termina con enfriamiento. • Motívate con prudencia. Piensa que tu honor nunca está en juego en una competición, lo que está en juego es tu vida. • Cuidado con las sustancias excitantes. La cafeína, los medicamentos de tipo anfetamina, algunos medicamentos para el asma que contienen efedrina, etc., estimulan intensamente el sistema cardiovascular, actúan como la adrenalina y favorecen la aparición de arritmias. Puede que un pelotazo de café te haga correr a tope, pero también puede parar tu corazón. • Respeta la digestión. • No pierdas de vista la altitud. Cuanto más alta es una montaña menos oxígeno hay en la atmósfera por lo que no llega suficiente a los tejidos. • Hidrátate siempre. El corazón también es un músculo y la deshidratación puede provocar una arritmia o la muerte súbita. Para evitarlo has de hidratarte adecuadamente con agua y sales minerales siempre antes, durante y después del ejercicio. • Evita ser un deportista “dominguero”. Los deportistas ocasionales o de fin de semana tienen un riesgo 10 veces mayor de muerte súbita que los que practican ejercicio de forma regular. • Pasa un reconocimiento médico deportivo anual. Sin lugar a dudas es la mejor manera de evitar la muerte súbita.

¿El deporte ayuda a combatir la hipertensión? Aunque te parezca una contradicción, el deporte es bueno para combatir la hipertensión, al realizar ejercicio físico se produce un bombeo de sangre en los músculos que los hace más eficientes por lo que el corazón se “libera” y no debe “bombear” con tanta fuerza, incluso durante el reposo, el corazón y los vasos sanguíneos funcionan con una presión muscular. A mayor volumen muscular, más eficaz es el bombeo de sangre. El deporte en general también provoca la dilatación de los vasos sanguíneos, por lo que al tener un mayor diámetro la presión es menor. Los deportes de resistencia (carrera continua) son los más recomendables para reducir la hipertensión arterial, pero han de practicarse de forma regular y continua. También se recomiendan deportes que utilizan a la vez los miembros superiores e inferiores como la natación, esquí de fondo, remo o entrenamiento en circuito.

¿Es bueno comer mucha pasta antes de entrenar? Clásico entre los corredores. Una cantidad excesiva supone problemas digestivos que te pueden mandar directo al baño en mitad de la carrera. Toma avena para desayunar, patatas a mediodía y pasta para cenar, pero en cantidades normales.

Claves para estar en forma Todo lo que necesitas saber sobre deporte y salud. Abrir sección

entrevista

Dr. Santiago Palacios

Director del Instituto Palacios de Salud y Medicina de la Mujer

“Los españoles no tomamos suficiente cantidad de calcio y vitamina D” La osteoporosis afecta a una de cada tres mayores de 50 años en nuestro país, edad a partir de la cual las mujeres tienen un 40 por ciento de riesgo de sufrir una fractura por esta causa. Pero esta enfermedad, consistente en una pérdida de densidad y de calidad del hueso puede prevenirse desde edades tempranas, a través de la alimentación y del ejercicio físico sobre todo. El Dr. Santiago Palacios nos ofrece las claves para conseguirlo. Texto: CARMEN MORENO

Pregunta.- ¿Qué prevalencia tiene la osteoporosis en España en comparación con otros países? Respuesta.- Esta enfermedad está muy relacionada con la edad y cuanto mayor es la población, más prevalente es la osteoporosis. España es uno de los países más viejos del mundo, por tanto el porcentaje de población afectada es alto. Se calcula que puede haber más de 4 millones de mujeres osteoporóticas. P.- ¿Por qué es más frecuente en la mujer que en el hombre? R.- Es cierto que se da más en la mujer, se podría hablar de una proporción de tres a uno, y se debe a dos cuestiones: por un lado, la mujer tiene menos masa ósea que el hombre, porque el pico de masa ósea que se alcanza

hasta los 30 años es menor en la mujer; y por otro, los huesos son muy sensibles a las hormonas, tanto a las masculinas como a las femeninas, y la aparición de la menopausia y, por lo tanto, la disminución de los hormonas femeninas de la mujer en esa etapa (los estrógenos en concreto), hacen que se pierda más cantidad de hueso.

“Hay que tomar entre 1.200 y 1.500 mg de calcio al día, lo que equivale a tres vasos de lácteos enriquecidos con calcio” P.- La osteoporosis es una enfermedad que suele afectar a personas de edad avanzada. Sin embargo, la Fundación Hispánica de Osteoporosis y Enfermedades Metabólicas Óseas (FHOEMO) insiste en que se puede prevenir desde la infancia, ¿cómo?

entrevista

Perfil

ríamos darles una gran cantidad de calcio y vitamina D durante su niñez, adolescencia y vida adulta joven. A eso se deben añadir otras medidas higiénicas como la práctica de ejercicio físico y la disminución de tabaco, alcohol y consumo de cafeína. Continuar con estos hábitos saludables es la clave para mantener la salud de los huesos.

Dr. Santiago Palacios • Director del Instituto Palacios de Salud y Medicina de la Mujer • Presidente del Council of Affiliated Menopause Societies (CAMS) • Presidente Electo de la Sociedad Iberoamericana de Osteología y Metabolismo Mineral (SIBOMM) • Presidente de la Fundación Europea Mujer y Salud (FEMS) • Past President y Presidente Honorífico de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM). • En 1989 fundó la primera Unidad de Menopausia en la Fundación Jiménez Díaz.

R.- No sólo se puede prevenir desde la infancia sino, incluso, desde la gestación. Para la salud de los huesos hay dos conceptos que deben quedar claros: el de la prevención y el del mantenimiento. La mejor medida preventiva es alcanzar el mayor pico de masa ósea posible con el fin de obtener mayor cantidad de hueso, ya que cuanto más hueso tengamos, más podremos permitirnos el lujo de perder. En todo caso, se debe evitar cualquier pérdida.

P.- ¿Cuál es la cantidad de calcio recomendada al día? R.- La cantidad de calcio tiene que estar entre 1.200 y 1.500 mg al día, lo que equivale a tres vasos de leche enriquecida o tres piezas de lácteos enriquecidos. Pero hay dos momentos en los que la ingesta tiene que ser superior: en el embarazo, porque el metabolismo aumenta y se necesita más cantidad; y en las personas mayores, porque se absorbe menos y necesitamos tomar más.

Preocupante déficit de calcio y vitamina D P.- Entonces, ¿los lácteos son los alimentos más convenientes para adquirir el calcio que se necesita? R.- Efectivamente. Es que para conseguir esta cantidad recomendada de calcio con otros alimentos, exceptuado las sardinas pequeñas y tomándolas con espinas, necesitaríamos tomar kilos. Por eso es más fácil tomarse un yogur enriquecido y dos vasos de leche enriquecida que todo lo demás.

obtener vita a r mi pa na l so

15 minu tos al

P.- ¿La población cumple con este requerimiento? P.- ¿Qué es necesario para conseguir el pico de R.- Hemos comprobado que las mujeres españolas ingieren una media de 700 mg de calcio al día. No tomamos masa ósea adecuado y luego poder mantenerlo? R.- Para obtener el pico de masa ósea conveniente, es la cantidad de calcio y vitamina D que se requiere. Hay muy importante cumplir con una serie de requisitos aso- un déficit importante y debemos inculcar en la población ciados al estilo de vida, como una ingesta adecuada de el mensaje de que es importante tomar mayor cantidad. calcio y vitamina D en la niñez adolescencia P.- Un reciente informe de la FHOEy vida adulta, especialmente hasta MO concluye que los niños aproximadamente los 30 años. españoles también tienen Hay un estudio muy interecarencias de calcio y de sante de unas gemelas Otro nutriente esencial en la vitamina D. de 13 años; a una se formación y buen estado de los huesos es R.- Los niños, adolesle da un gramo más la vitamina D, imprescindible para la absorción del centes y gente madude calcio que a la calcio. Por mucho calcio que se tome, el metabolismo no ra tomamos las dos otra durante espodrá aprovecharlo si no hay vitamina D. Según el Dr. Santiaterceras partes de lo tas etapas de go Palacios, presidente de la Fundación Europea Mujer y Salud, necesario. Nos falta su vida y se de“necesitamos una cifra por encima de las 800 unidades internaciouna tercera parte, muestra cómo nales de vitamina D, que se pueden adquirir con un cuarto de hora de que debemos cubrir esa gemela exposición al sol en la cara mismo, mientras se pasea”. Con los rayos si queremos preveconsigue más del sol sería suficiente, sin embargo, “se ha demostrado que en España, nir la osteoporosis. masa ósea. un 20 por ciento de la población tiene déficit de vitamina D” asegura P.- ¿Las leches Por tanto, a toeste ginecólogo. A pesar de tener épocas con sol espléndido, parece desnatada y entedos los niños, que no nos beneficiamos lo suficiente de sus rayos y tenemos una ra tienen la misma y a las niñas en carencia importante de esta vitamina. “Y en estos casos el calcantidad de calcio? concreto, debecio está sirviendo para muy poco” asegura el Dr. Palacios quien, además, explica que eso es lo que ha llamado la atención para querer enriquecer con vitamina D todas las leches.

¿Por qué tomar una leche enriquecida en calcio? Según el Dr. Palacios uno de los principales problemas de la sociedad de hoy es que no tomamos suficiente cantidad de calcio ni de vitamina D, lo que puede desembocar en enfermedades óseas. Con la ingesta de leches enriquecidas, además de aportar mayor cantidad de calcio al organismo y la cantidad adecuada de vitamina D, que favorece su asimilación, facilitamos que se cumplan los requerimientos diarios aconsejados. Con los lácteos no enriquecidos necesitaríamos tomar cinco raciones y, como explica el Dr. Palacios, si casi “nadie cumple con los requisitos de tomar tres raciones de leche enriquecida, imagínate con cinco… ni siquiera lo alcanzarían. Más vale tomarlas enriquecidas con calcio y vitamina D porque aunque sólo se tome un vaso, se obtendrán mayores cantidades de estos nutrientes”.

R.- Sí, la diferencia está en la grasa y en las calorías que aporta cada una de ellas, que para los niños está muy bien porque las queman. En las mujeres mayores nosotros recomendamos la desnatada por el tipo de dieta idónea a esta edad (deben reducir la ingesta de grasas animales) y porque para ellas es una manera más saludable de obtener todos los beneficios de la leche (calcio, vitamina D y proteínas).

Lácteos enriquecidos, la mejor opción P.- ¿Cuál es su opinión de los lácteos enriquecidos con calcio? R.- Muy positiva, porque si no tendríamos que tomar casi el doble de cantidad de alimentos ricos en calcio; en lugar de tres raciones, cinco. Cuando nosotros hablamos de tres piezas de leche siempre entendemos de leches enriquecidas en calcio y vitamina D que hoy por hoy, para mí, es mandatario. P.- ¿Es interesante que la leche enriquecida la tomen desde los pequeños hasta las personas mayores?

R.- Sí, porque no contemplo una leche que no esté enriquecida en calcio y vitamina D. P.- Para obtener el calcio que necesitamos, ¿es suficiente la alimentación o pueden necesitarse suplementos alimenticios? R.- Los suplementos son prescindibles si la persona toma la cantidad de calcio y vitamina D necesaria a través de los productos lácteos. Si se hace una alimentación equilibrada, no necesita ningún aporte externo añadido. Si no lo hace, evidentemente sí. P.- El ejercicio físico también es importante, ¿qué tipo de actividad es más recomendable para fortalecer los huesos? R.- Todo ejercicio en el que el músculo se contraiga y movilice el hueso es el mayor estímulo que hay para su fortalecimiento. En general las actividades más recomendables son las aeróbicas, como caminar, trotar, montar en bicicleta, nadar… P.- ¿Cuál es su consejo más contundente a la población? R.- Que no se tomen a la ligera estas recomendaciones sobre el calcio y la vitamina D porque luego se pagan las consecuencias. Que cuando el niño protesta porque no quiere leche, que los padres intenten trasmitirle la importancia de tomarla. A los adolescentes hay que decirles que no pueden sustituir los lácteos por la cafeína y que los productos lácteos deben seguir siendo una base fundamental para conseguir el pico de masa ósea que se necesita. Posteriormente, habrá que mantener esas necesidades, pero ya se habrá adquirido esta costumbre dietética de tomar tres piezas de lácteos enriquecidos y será más fácil que continúen tomándolos. Por eso, una de nuestras misiones debe ser la educación de nuestros jóvenes. La relevancia de tomar las cantidades adecuadas de calcio y vitamina D debe ser un mensaje universal y serio, que tiene que arraigar en todos y cada uno de los miembros de la familia.

¿Cuánto calcio debo tomar? Ingesta diaria recomendada

Raciones de lácteos no enriquecidos con calcio

Raciones de lácteos enriquecidos con calcio

Niños

1.200 mg

4ó5

Adolescentes

1.200 mg

4ó5

Adultos

1.200 mg

4ó5

Embarazadas

1.500 mg

Lactancia

1.500 mg

Menopausia

1.500 mg

bebé e Infancia

Cuándo quitar el pañal a los niños Muchos padres se preguntan cuándo es el momento más idóneo para quitar el pañal a su hijo. Algunos llegan a obsesionarse porque su hijo no controla el pipí, pierden la paciencia y piensan que nunca lo va a conseguir. Veamos cuándo es el momento ideal y qué actitudes debemos seguir.

TRINIDAD APARICIO PÉREZ Psicóloga clínica. Psicóloga escolar

onviene saber que cada niño es diferente, hay niños que aprenden muy pronto y otros tardan algo más. Todo va a depender de la maduración del sistema nervioso y del aparato urinario. Hay que esperar a que el cerebro sea capaz de ejercer la función de controlar el reflejo de micción. La edad de maduración es diferente en cada niño aunque, alrededor de los tres años el sistema nervio-

so ya es capaz de ejercer esta función. La edad de comienzo es orientativa, antes de los dos años el niño aún no está preparado para interpretar la sensación de que la vejiga está llena. Un buen momento es el primer verano después de los dos años. Para ayudarle se puede dar de beber

Cada niño es diferente pero el primer verano tras los dos años es un buen momento

Crear el hábito de ir al baño ayuda al niño a aprender bastante agua al niño y al cabo de 30 ó 40 minutos ponerlo a hacer pipí. Es una forma de que la probabilidad de conseguirlo sea mayor y, por lo tanto, una buena forma de comenzar.

¿Cómo hacerlo? Hay una serie de indicadores que nos pueden servir, de forma orientativa, para saber si está más o menos preparado para empezar a quitarle el pañal: Cuando permanece seco más de dos o tres horas al día. Le incomoda llevar el pañal mojado y pide que se le cambie. Cuando es capaz de subirse y bajarse los pantalones. Cuando puede subir y bajar escaleras. Juega ratitos solo. Cuando sabe expresar lo que quiere en cada momento. Discrimina entre pipí y caca. Tiene paciencia y es capaz de esperar algo que necesita. Es muy importante que haya un buen clima familiar para empezar a quitar el pañal, que padre y madre estén muy motivados y, ante todo, hay que ser muy pacientes y esperar el momento idóneo. Hay que explicar al niño qué se espera de él, es decir, que a partir de ese momento se le va a quitar el pañal y que va a intentar hacer pipí en el baño, aunque se le puede preguntar si prefiere hacerlo en el wáter o en el orinal. Lo mejor es establecer varios momentos al día para acudir al baño como pueden ser al despertar, después de desayunar, a media mañana, después de comer, después de la merienda, después de cenar y antes de ir a dormir. Lo que se pretende es crear la costumbre y una vez haya adquirido el hábito, él mismo va a pedir

ir al baño. Al principio habrá que intentarlo cada hora más o menos y después los intervalos se irán ampliando. Hay que procurar vestirles de forma cómoda con ropa fácil de quitar o poner, como pueden ser vestidos, faldas, pantalones con cintura elástica en lugar de cremallera y botón.

Más sobre cómo quitar el pañal Lo que debes evitar, cuándo intentarlo de noche… Abrir sección

¿Y si opone resistencia? Lo habitual es que quitar el pañal no de problemas pero, puede ocurrir que algunos niños se nieguen y pongan resistencia a quitárselo. En estos casos, después de explicar al niño que no pasa nada, si sigue resistiéndose conviene dejarle el pañal puesto y esperar otro momento. Otros niños se quitan el pañal pero se resisten a usar el orinal o el wáter, se sienten incapaces, hay casos en los que el miedo es tal que se aconseja a los padres volver a ponerle el pañal cuando quiera hacer pipi o caca. En cualquier caso, si pasados los 4 años sigue ocurriendo todo esto, es conveniente consultar con un especialista ya que a veces puede estar provocado por problemas de tipo psicológico.

bebé e infancia

tu hijo

Preguntas frecuentes

Nuestros especialistas en ginecología responden preguntas frecuentes que los pacientes formulan en sus consultas. TRINIDAD APARICIO PÉREZ Psicóloga Clínica. Psicóloga Escolar. Dra. ESPERANZA MARTÍN Supervisora de Puerperio Quirúrgico del Área de Maternidad del Hospital Universitario La Paz Dr. BARTOLOMÉ BONET Jefe del Área de Pediatría y Neonatología de la Fundación Hospital Alcorcón.

¿En qué le beneficia a mi hijo tomar Omega 3 DHA? La mayoría de estudios científicos realizados hasta el momento parecen demostrar la importancia de incluir el ácido graso Omega 3 DHA en la dieta de los niños en proporciones similares a las de la leche materna y, cuanto antes se haga, mejor. Según indican los ensayos clínicos, puede influir positivamente en el desarrollo del sistema nervioso central, y, por lo tanto, en su capacidad de aprendizaje, desarrollo cognitivo y mejora de la agudeza visual, aunque serán necesarios más estudios que confirmen estos hallazgos. El DHA es un ácido graso poliinsaturado de cadena larga, que pertenece a la familia de los Omega 3. Los ácidos grasos Omega 3 están presentes, de forma natural, en alimentos como el pescado azul (atún, caballa, sardinas...) y desempeñan funciones importantes en los seres humanos, relacionadas con la prevención de enfermedades cardiovasculares, entre otras.

• Es imprescindible que estos niños sean tratados por un especialista en la materia, el cual asesorará e informará a los padres sobre el trastorno y tratará individualmente al niño. Existen también asociaciones a las que acudir y en las que se pueden conocer familias con la misma problemática.

¿Cuándo es conveniente retirar el chupete? Los padres siempre suelen recordar con cariño o con cierta angustia ese complicado momento de decir definitivamente adiós al chupete. Por su parte, los pediatras recomiendan retirarlo en un período comprendido entre los 18 y 24 meses de vida, aunque siempre va a depender de lo unido que esté el niño al mismo. Existen diversas formas de quitar el chupete al niño, y que se convierta en un drama o pase totalmente desapercibido dependerá de la personalidad del pequeño. Lo importante es intentar hablar con él teniendo en cuenta que lo va a echar de menos y que el proceso de adaptación va a llevar su tiempo. En los más pequeños, los padres deben retirarlo con mucha paciencia, de forma progresiva, dejándoselo en un primer momento para dormir; más tarde, se lo podrán quitar definitivamente.

Mi hijo es hiperactivo, ¿qué puedo hacer? • Elogiarle conductas apropiadas y adaptativas e ignorar las que no lo son. • Informar a los profesores del problema. • Una técnica muy eficaz es animar a los niños a hablarse a sí mismos en voz alta mientras realizan una tarea. De esta forma van siendo conscientes de cada movimiento y les ayuda a ser más reflexivo.

Más sobre tu hijo Alimentación, cuidados básicos, etc. Abrir sección

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belleza

Tratamiento

anti-arrugas

Una opción terapéutica en el tratamiento de las arrugas que consigue excelentes resultados a corto plazo es la infiltración mediante materiales de relleno. Estos materiales se inyectan en la dermis o epidermis por un profesional médico, con el objetivo de estirar la piel y conseguir resultados más o menos permanentes dependiendo del material empleado. Analizamos en este artículo los distintos materiales y sus indicaciones, así como las opciones para el tratamiento de las arrugas.

Dra. MERCEDES SÁNCHEZ CÓZAR Médica. Especialista en foniatría y medicina estética

l deseo por presentar un aspecto físico agradable y mantener la belleza es una búsqueda continua e imparable en nuestra cultura que busca fórmulas mágicas de eterna juventud. Es indudable que las arrugas forman parte de nuestra personalidad y se forjan muchas veces según nuestro carácter, contribuyendo al encanto y la individualidad de cada uno de nosotros.

Para un adecuado tratamiento es necesario que el médico realice una minuciosa historia clínica Pero hay veces que son antiestéticas, nos marcan un rictus poco amigable o nos hacen parecer mayores de

Duración de los distintos materiales de relleno La duración de los materiales es muy variable según el tipo. La más habitual es: • Colágeno y ácido hialurónico: entre 3 y 8 meses. • Metacrilato y poliacrilamida: son materiales de larga duración. • Alquilimida: entre 1 año y medio, y 2 años.

lo que en realidad somos. Entonces puede que sea un objetivo primordial el eliminarlas o atenuarlas en el mayor grado posible.

Principales causas de las arrugas Las arrugas son la manifestación del envejecimiento cutáneo, aunque se producen también por otros factores, entre los que podemos citar:

• Exposición solar. • Enfermedades orgánicas. • Enfermedades cutáneas. • Cambios de peso. • Alteraciones de la nutrición. • Medicamentos. • Hábitos poco saludables (dormir poco, fumar, beber alcohol, tensión emocional).

Tratamiento de las arrugas El tratamiento de las arrugas consiste en atenuarlas y si es posible eliminarlas. Lo deseable es que el resultado del tratamiento se mantenga durante el mayor tiempo posible. En su tratamiento se emplean distintas opciones que podemos clasificar en dos grandes grupos:

Implantes faciales por infiltración Para un adecuado tratamiento es necesario que el médico realice una minuciosa historia clínica en la que se especifiquen posibles alergias del paciente y se detallen las expectativas que se pretenden para poder elegir convenientemente el material adecuado.

Colágeno y ácido hialurónico, los materiales de uso más habitual Hay varias posibilidades de infiltración de materiales, que difieren en su duración y nivel de aplicación. Las más usuales son los siguientes, clasificados por su nivel de aplicación: En epidermis: colágeno, ácido hialurónico. En dermis: • Nivel superficial: colágeno, ácido hialurónico, ácido poli-l-láctico. • Nivel profundo: silicona, ácido poliláctico, metacrilatos. En hipodermis: metacrilato, poliacrilamida, alquilimida, ácido poliláctico, prótesis e hilos aptos. En la hipodermis la silicona esta prohibida.

Medios quirúrgicos (que no se tratan en este artículo). Procedimientos estéticos como son: métodos estimulantes (mesoterapia, láser, electroterapia), métodos de relajación (toxina botulínica) y materiales de relleno (implantes). Nos vamos a centrar en estos últimos.

Más sobre el tratamiento anti-arrugas Conoce detalles sobre la elección del material. Abrir sección

psicología

Aprender del fracaso es posible

Todos hemos sentido alguna vez la sensación de que hemos fracasado en algo. En ocasiones esto puede llegar a hundir a una persona. En esos momentos, lo realmente importante es la reacción que tengamos ante el fracaso. Si lo sabemos asimilar, aprender de él y sacar conclusiones, un fracaso puede resultarnos incluso provechoso.

TRINIDAD APARICIO PÉREZ Psicóloga clínica. Psicóloga escolar

on el fracaso aprendemos, nos hace más fuertes y resistentes. Nos ayuda a afrontar la contrariedad de forma más preparada y nos fortalece ante las situaciones difíciles y adversas. En definitiva, aprendemos de nuestra propia experiencia. En ocasiones podemos considerarlo como la antesala del éxito. Hay momentos en que para triunfar es necesario haber conocido el fracaso y todo lo que ello conlleva. Supone un aprendizaje imposible de conocer por quienes no lo experimentan.

Sensaciones tras el fracaso Cuando fracasamos nos sentimos tristes, desesperanzados e impotentes. Es una experiencia que de-

searíamos evitar. Sin embargo, con el paso del tiempo nos damos cuenta de que todo fracaso, a pesar de ser una experiencia desagradable, conlleva aspectos positivos.

El verdadero fracasado es el que se muestra perezoso a la hora de aprender de los propios errores Otras veces, aparece el orgullo y tratamos de encubrir o silenciar aquello en lo que hemos fallado. Esta es una actitud cobarde que en la mayoría de las ocasiones se produce por temor a las consecuencias; en

¿Qué hacer ante el fracaso? Tanto el éxito como el fracaso forman parte de nosotros. Todos en algún momento o circunstancia de nuestra vida hemos experimentado ambas experiencias. Nuestra actitud es fundamental para sacar el máximo provecho de lo fracasos que suframos. Veamos algunas sugerencias para que así sea: otras no queremos reconocerlo simplemente por soberbia, porque somos incapaces de asumir nuestros errores. Otra sensación muy común es la necesidad de disculparse constantemente con la persona que se comete el error o a quien le afecta, o de justificar la equivocación con el fin de liberarse un poco de la culpa. En definitiva, tratamos de encontrar la mejor salida a nuestra equivocación de cara a los demás.

Fracaso y personalidad El fracaso afecta de forma diferente según la personalidad de cada uno. Unos piensan que es algo transitorio que debe ser soportado de la mejor manera posible y que les prepara para posteriores situaciones. Consideran que el hecho de fracasar en un aspecto de su vida en un determinado momento, no significa que sean unos fracasados ni que siempre vaya a ser así, lo ven como un desafortunado acontecimiento que pasará y que no tiene porqué volver a repetirse.

Debemos reflexionar sobre los errores incurridos para no volver a cometerlos Para otros, supone el fin. Los hunde, pierden confianza en sí mismos y son incapaces de remontar esa situación; incluso los imposibilita para situaciones posteriores, creyéndose incapaces de realizar correctamente cualquier otra actividad o de tener éxito en sus relaciones sentimentales o de amistad. Cogen tal inseguridad que les afecta negativamente durante mucho tiempo. El verdadero fracasado no es el que obtiene una serie de fracasos en su vida, sino el que se muestra perezoso a la hora de aprender de los propios errores y no es capaz de reponerse y aprovechar las lecciones que el propio fracaso le ofrece.

Actuar con coraje, determinación, firmeza y con más empeño aún por lograr el objetivo propuesto. Reflexionar sobre los errores incurridos para no volver a cometerlos. Aprender realmente de los errores y que estos nos ayuden a cambiar para mejorar definitivamente en aquello que fallamos. Si para conseguir un objetivo utilizamos unas vías que nos llevan al fracaso, lo inteligente no es abandonar nuestro objetivo sino intentarlo por otros medios. Ante circunstancias que ya no tienen solución, aceptar el fracaso lo antes posible y asumir las consecuencias. Si se produce por negligencia nuestra o por una mala actuación, lo primero que debemos hacer es asumir nuestra responsabilidad y posteriormente, utilizar el fracaso como una lección para no volver a actuar de esta manera y no cometer los mismos errores. Es muy importante no dejarse llevar por el negativismo que nos suele acompañar en estas ocasiones y desdramatizar los fracasos, incluso, si la situación lo permite encajarlos con sentido del humor. Por último, debemos analizar las razones del porqué de ese fracaso con toda la objetividad posible para así sacar el máximo provecho de él.

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5 trucos para estar SPORT LIFE Revista líder en España en Deporte y Salud

Acabas de comer y vuelves al trabajo, los párpados se te caen y te cuesta mantener la cabeza horizontal. Escribir es mucho más trabajoso que por la mañana y no te concentras igual de bien. Tienes que saber que puedes evitar estos síntomas con algunos trucos de alimentación bien sencillos. Empieza el día con un desayuno ligero, a base de cereales y leche descremada o yogur.

El desayuno, clave

El café de media mañana

• Empieza el día con un desayuno ligero, a base de cereales y leche descremada o yogur. • Si no desayunas tendrás un déficit energético cuando más lo necesitas. • Tomando sólo carbohidratos, sin las proteínas de la leche o el yogur, tendrás un pico de energía que rápidamente se vendrá abajo. • Con un desayuno pesado, de muchas calorías, tu cerebro produce serotonina que te hace estar somnoliento.

• Tómate una tacita de café a media mañana. • La cafeína te hace estar despierto y te estimula. • No olvides que puede producir dependencia, más de cuatro tazas diarias te harán tener un gran bajón cuando no puedas tomar café. • Para que tu cuerpo no se acostumbre y luego no surta efecto prescinde totalmente del café durante 3 ó 4 días cada cierto tiempo.

más despierto Una comida más ligera

Picar entre horas

Agua muy necesaria

• Haz que tu comida de mediodía sea ligera y que incluya proteínas. • Más de 1.000 kcal en una comida te harán sentir pesado y con sueño, por el esfuerzo de digestión que ha de hacer tu cuerpo. • Demasiados carbohidratos sin proteínas (como tomar sólo pasta) elevan tus niveles de serotonina. Lo mismo ocurre con una comida rica en grasas. • Has de acabar la comida satisfecho pero no lleno. Las proteínas te dan una buena sensación de saciedad.

• Si quieres picar entre horas toma frutas, zanahorias o galletas integrales. Evita los dulces, el chocolate y los pasteles con alto contenido calórico. • Picar no es malo, mantiene tu nivel energético constante a lo largo del día y cuando se aproxima la hora de la comida principal no tienes tanta hambre. • El azúcar en vez de activarte te enlentece. Tras la ingesta de dulces el nivel de glucosa en sangre sube rápidamente, pero pronto cae por debajo de donde estaba al principio.

• Bebe agua en abundancia. • La deshidratación produce fatiga y falta de energía inmediata. • No hace falta estar “muerto de sed” para sufrir una ligera deshidratación, por eso debes beber cada poco tiempo. Ten una botella al alcance de la mano en tu escritorio o lugar de trabajo.

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El ejercicio que mejora tu silueta Con este ejercicio combinado vas a trabajar a la vez tus abdominales, tus dorsales, bíceps y glúteos, todos ellos músculos responsables de una buena figura.

PULEVA SALUD • Colócate sobre un banco o una zona elevada, para poder bajar el peso todo lo suficiente sin que tu mano choque contra el suelo. Con una mancuerna de 3 a 6 kg desplaza la mano desde el punto más bajo hasta la altura del pecho, siempre con una trayectoria vertical del brazo, sin separar el codo lateralmente. • Para conseguir los mejores resultados, haz una serie de press pectoral nada más acabar el ejercicio (sin pausas), para trabajar también los músculos de la zona frontal de tu torso.

Lo que no debes hacer • No eleves la cabeza, podrías dañarte la zona cervical y no sobrepases la horizontal con la pierna elevada, someterías a excesiva tensión tu zona lumbar.

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hábitos de alimentación y salud Descarga gratuitamente la “Guía práctica sobre Hábitos de Alimentación y Salud”, que recoge los principios básicos para mantener una dieta equilibrada y saludable. Sus contenidos han sido consensuados por un panel de expertos de reconocido prestigio nacional e internacional.

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Una alimentación adecuada debe satisfacer diariamente todas las necesidades nutricionales e incorporar valores culturales, gastronómicos y de satisfacción personal. En nuestra sociedad los desajustes alimentarios son la principal causa del desarrollo precoz de la mayor parte de las enfermedades crónicas o degenerativas (cáncer, arteriosclerosis, diabetes, obesidad, hipertensión, dislipemias, anemias, etc).

En nuestras manos Por lo tanto, en nuestra mano está la posibilidad de incorporar a los hábitos de vida un mejor perfil alimentario y conseguir una disminución global de los factores de riesgo.

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Recetas de Semana Nuestra gastr贸noma, Alejandra Feldman, nos propone este mes un nutritivo plato, t铆pico de Semana Santa: Potaje de vigilia.

ALEJANDRA FELDMAN Gastr贸noma

Santa

Comentario nutricional

Potaje de vigilia • Para 6 comensales Ingredientes • 1/2 kg de bacalao • 1/2 kg de garbanzos • 1 manojo de espinacas • 1 cebolla

• 1 cabeza de ajos • 30 cc aceite de oliva • 1 cucharadita de pimentón de la vera

Elaboración:

1. El bacalao debe estar en remojo un día entero. 2. En cuanto a los garbanzos, deben ser de la mejor calidad. Hay que ponerlos en remojo toda la noche. Pueden emplearse garbanzos en bote ya cocidos, con lo que evitaríamos ponerlos en remojo. 3. Las espinacas se lavan bien, se les corta el tallo y las hojas se cortan en tiras de dos dedos de ancho. 4. En una cazuela se coloca agua fría y se ponen los garbanzos (que hemos quitado del remojo de la noche anterior) y se llevan al fuego. 5. Cuando rompe el agua a hervir, se baja el fuego y se deja cocer lentamente. 6. Mientras tanto, en una sartén puedes poner a dorar unos dientes de ajo (pelados) y cuando empiecen a tomar color, agregarle la cebolla muy picadita. Se deja rehogando hasta que coja color y allí mismo se le agrega una cucharadita de pimentón dulce. Se rehoga otro poco y se vierte el contenido sobre los garbanzos. 7. A media cocción, se le agrega el bacalao ya desalado y las espinacas lavadas y cortadas. 8. Deja que siga cociendo a fuego suave y con mucho cuidado de no romper los garbanzos. Ve moviéndolo con cuidado para que se vayan compenetrando los sabores.

Dra. ANA MARÍA ROCA RUÍZ Médico. Máster en Nutrición. Este potaje aporta los elementos nutritivos necesarios para un completo primer plato. Es típico de Semana Santa e idóneo para tomar en cualquier momento del año. De hecho, debe incluirse con frecuencia en una dieta equilibrada. Los garbanzos y las espinacas aportan hidratos de carbono complejos, fibra, proteínas vegetales, vitaminas (vitamina A, B1, ácido fólico) y minerales (calcio, magnesio, potasio y hierro). La grasa la aporta el aceite de oliva en forma de ácidos grasos insaturados. El bacalao aporta, entre otros, fósforo y ácidos grasos Omega 3, mientras que los huevos duros aportan hierro y vitaminas A y D. Ambos aportan proteínas de gran calidad.

Terminación del plato

Como en todo guiso, conviene dejarlo reposar al menos tres o cuatro horas antes de consumirlo, ya que se asienta el sabor. Al final, rectificar de sal ya que es peligroso hacerlo antes debido a lo difícil de medir la salazón del bacalao. Una vez reposado, se recalienta muy suavemente para no romper los garbanzos y se sirve en una sopera.

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Es tradicional adornar la sopera con huevos duros cortados en cuartos.