Controlar el peso para prevenir la diabetes - Septiembre 2009 by Puleva Salud

nº 19 • septiembre 2009 • gratuita • www.pulevasalud.com

Con el aval de las principales Sociedades Médicas Españolas

Tu salud Síndrome del ojo seco Tu embarazo Cambios en la alimentación Consejos Prevenir dolores de espalda en los niños

a r a p o s e p l e r a l Contro

prevenir la diabetes

Incluye una entrevista al Dr. José Ramón Calle, Endocrino de la Fundación para la Diabetes

El control del peso y de la dieta, aliados anti-diabetes Edita: Puleva Salud, S.A. www.pulevasalud.com Con la colaboración de Sociedad Española de Nutrición Sociedad Española de Nutrición Comunitaria Sociedad Española de Nutrición Básica y Aplicada Asociación Española de Pediatría Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia Fundación Española de Medicina Interna Fundación Hispana de Osteoporosis y Enfermedades metabólicas óseas Fundación Europea Mujer y Salud Fundación de Hipercolesterolemia Familiar Coordinación equipo médico Ana María Roca Ruiz Coordinación editorial Jorge Oliva Álvarez Han colaborado en este número Alejandra Feldman Trinidad Aparicio Jiménez José Manuel Bajo Arenas Julio Boza Puerta Lluís Cabero i Roura José Ramón Calle Ana Haro García Laura De Benito-Llopis Carmen Moreno Santiago Mª del Carmen Moreu Burgos Diseño gráfico Redondel

En España, cerca del 10 por ciento de la sociedad es diabética, principalmente de tipo 2, que supone el 90 por ciento de los casos de diabetes. Este tipo de diabetes, a diferencia de la tipo 1, está muy relacionada con el estilo de vida y puede prevenirse mediante una dieta adecuada y la práctica de ejercicio regular. Cambiar los hábitos requiere un esfuerzo, pero teniendo en cuenta que se trata de una garantía de salud, conviene tenerlo presente en todo momento. En la entrevista que ha concedido el Dr. José Ramón Calle, Endocrino de la Fundación para la Diabetes, este experto afirma que hasta el 80% de los casos de diabetes tipo 2 están ligados a la ganancia de peso. Y es contundente: controlar el peso y la dieta, o dicho de otro modo, modificar los hábitos y llevar un estilo de vida saludable puede reducir drásticamente el riesgo de padecer diabetes tipo 2. La diabetes es una enfermedad de la que se pueden derivar complicaciones mucho más serias. A corto plazo se pueden sufrir comas, tanto por bajada como por subida excesiva del azúcar, pero fundamentalmente a largo plazo, es una patología que puede afectar a órganos vitales como los ojos, riñones, sistema nervioso o el corazón. La diabetes es la causa número uno de ceguera legal, de trasplante de riñón, de amputaciones no traumáticas, multiplica el riesgo de padecer infartos o apoplejías… Es evidente que hay que tomárselo en serio y adoptar patrones de vida sanos, que nos permitan evitar la que se viene denominando como “epidemia del siglo XXI”. El Dr. Calle recuerda que una dieta para prevenir la diabetes debe ser rica en frutas, verduras, hortalizas, hidratos de carbono de absorción lenta (legumbres, cereales, patatas) -aunque controlando la cantidad-, alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva y frutos secos) -también hay que tener cuidado con la cantidad para no aumentar el peso corporal-, pescados, aves (sin piel), cortes de carnes menos grasos, lácteos desnatados… Lógicamente, la manera de cocinar es importante, y deben primar métodos como la plancha o el horno frente a fritos, rebozados o empanados. Esta alimentación de estilo mediterráneo junto con una rutina cotidiana de ejercicio físico, tanto aeróbico como anaeróbico, son los principales aliados para evitar una de las enfermedades crónicas más delicadas. Prevenir la diabetes puede estar en tu mano. ¿No lo vas a intentar?

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Fotografía: JupiterImages Corporation

12 / ALIMENTOS A-Z

Coordinación PULEVAsalud Miguel G. Cuesta

Colores de la salud: naranja-amarillo

13 / TU EMBARAZO

Necesidades nutricionales

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Jefe de Tecnología y Sistemas Javier Cruz Miranda Administración de Sistemas Raúl Ortega Huertas Desarrollo David Guerrero Rodríguez Diseño web Mª Carmen Alonso Castilla Alejandro Rosales Sánchez Puleva Salud Camino de Purchil, 66 18004 Granada T. 958 240 100 info@pulevasalud.com

Orden de entrenamiento de los músculos

10 19 ENTREVISTA

Dr. José Ramón Calle Prevenir la diabetes

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10 CUIDA TU DIETA

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Síndrome del ojo seco

Colores de la dieta: naranja-amarillo

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Una dieta rica en calcio desde la infancia puede aumentar la longevidad Una dieta rica en calcio y productos lácteos en la infancia podría reducir el riesgo de mortalidad en la edad adulta, según concluye un estudio publicado por la revista British Medical Journal. Las universidades de Bristol (Inglaterra) y Brisbane (Australia) hicieron un seguimiento durante 65 años de un estudio realizado en Gran Bretaña en la década de 1930 sobre hábitos alimenticios. Observaron, entre otras cosas, que la presencia de calcio y lácteos en la dieta influían en cuánto vivía la gente y que las personas que habían consumido esos productos de pequeños tendían a vivir más. Los científicos británicos y australianos analizaron la información recogida entre 1937 y 1939 por el estudio Carnegie sobre dieta y salud en la Gran Bretaña de pre-guerra, en el que se examinó a niños de 1.343 familias inglesas y escocesas en base a inventarios semanales de la despensa del hogar. Los autores del presente

estudio lograron establecer qué les había sucedido a 4.374 de estos niños entre 1948 y 2005. Constataron, entre otras cosas, que no había pruebas evidentes de que el consumo de lácteos estuviera asociado con muertes de ninguno de los dos tipos. Sin embargo, la ingestión de calcio en la infancia estaba inversamente relacionada con una mortalidad por embolia, aunque no por dolencias cardíacas. “Los niños cuya dieta familiar en los años 30 era alta en calcio tenían menos riesgo de muerte por embolia”, señalan los investigadores. “Además -añaden-, las dietas infantiles ricas en calcio o lácteos se asociaron con un menor índice de mortalidad por cualquier causa en la edad adulta”. Más sobre tu salud ósea Conoce cómo cuidar tus huesos. Abrir sección

Reducir la ingesta de calorías podría prolongar la vida

Científicos del Instituto de Investigación Biomédica de Bellvitge (Idibell), en L’Hospitalet de Llobregat (Barcelona), han desarrollado un estudio según el cual la reducción en la ingesta de calorías podría prolongar la vida, como resultado de un uso más eficiente de los recursos disponibles. El coordinador del grupo de Biología de la Cromatina del programa de Epigenética y Biología del Cáncer del Idibell, Alejandro Vaquero, revisa, en una edición de la revista Genes and Development, el papel que juega la cromatina -el conjunto formado por el ADN y las

proteínas histonas dentro de los cromosomas-. Tradicionalmente se creía que la cromatina no ejercía ninguna influencia ante períodos en los que los seres vivos ven reducida su posibilidad de ingerir alimentos libremente, pero recientes investigaciones de Vaquero apuntan que en realidad este componente tiene un papel “muy relevante” en la relación que mantienen organismos pluricelulares con el estrés oxidativo. La relación entre restricción calórica y longevidad se ha probado en organismos unicelulares, como la levadura, pero también en pluricelulares, como los ratones. Aunque los motivos de esta relación no están del todo claros, todo apunta a que periodos de estrés oxidativo implicarían un uso más eficiente de los recursos disponibles y la inducción de un sistema de defensa ante los riesgos asociados. Más sobre las calorías Calcula las que necesitas como mínimo cada día. Abrir calculadora

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Más del 70% de los niños de más de 6 años viajan sin las medidas de seguridad necesarias Más del 70 por ciento de los niños de más de seis años viajan sin las medidas de seguridad necesarias, según muestran los resultados de un estudio llevado a cabo por el Grupo de Trabajo de Accidentes Infantiles de la Sociedad Española de Urgencias de Pediatría (SEUP) de la Asociación Española de Pediatría (AEP) en 12 Hospitales de toda España, en niños que habían sufrido un accidentes de tráfico y que habían sido hospitalizados como consecuencia de ello. El principal objetivo era a conocer la utilización en nuestro país de los sistemas de retención infantil (SRI) y su relación con la incidencia y el tipo de lesiones en los menores de 12 años implicados en accidentes de tráfico. Según indicó el presidente de la SEUP, el doctor Carlos Luaces, en general se observó que un porcentaje importante de los niños accidentados no utilizan los SRI adecuados y que esa infrautilización es, sin duda, un factor de riesgo de morbilidad en los accidentes de tráfico en la infancia”. Respecto a las sillas

Los ultrasonidos pueden predecir el riesgo cardiovascular de un paciente que ha sufrido un ictus Los ultrasonidos pueden ser utilizados para determinar el riesgo cardiovascular de un paciente que ha sufrido un ataque isquémico transitorio (TIA, por sus siglas en inglés), según un estudio realizado por investigadores de la Technische Universität München, de Alemania, publicado en BMC Medical Imaging. En concreto, la ultrasonografía doppler transcraneal y extracraneal ha demostrado que los ictus y los ataques cardíacos pueden predecirse a través del descubrimiento de factores anormales. Las enfermedades cardiovasculares son la mayor causa de muerte a largo plazo después de los ataques isquémicos transitorios.

de seguridad, explicó que influyen de forma decisiva en la mortalidad y morbilidad en los accidentes de tráfico, por lo que “se debe elegir el tipo de silla en función de la edad, el peso y la talla del niño. Más sobre la seguridad en los coches Conoce la normativa para llevar a los niños. Abrir gráfico

El cerebro aprende de los éxitos y no de los fracasos Las células del cerebro podrían aprender de la experiencia sólo cuando se hace algo bien y no cuando se falla, según un estudio del Instituto de Tecnología de Massachusetts en Cambridge (Estados Unidos) que se publica en la revista Neuron. Los investigadores han conseguido captar el proceso de aprendizaje que muestra cómo las células individuales cambian sus respuestas en tiempo real como resultado de la información sobre cuál es la acción correcta y cuál la equivocada. Según explica Earl K. Miller, coautor del estudio, “hemos mostrado que las células cerebrales siguen si las conductas recientes tuvieron éxito o no”. Además, cuando una conducta tenía éxito las células se volvían más sintonizadas con lo que el animal estaba aprendiendo. Después de un fallo existían pocos o casi nulos cambios en el cerebro ni mejoras en la conducta. El estudio aclara los mecanismos neurales que vinculan la información de retroalimentación del entorno con la plasticidad neural, la habilidad del cerebro para responder ante la experiencia. El trabajo tiene implicaciones para el conocimiento del proceso de aprendizaje y para la comprensión y tratamiento de los trastornos en este proceso. Más sobre el fracaso Cómo aprender de experiencias negativas. Abrir artículo

Las calorías de los alimentos podrían no influir en la sensación de saciedad Una investigación elaborada por la Escuela de Kinesiología de la Universidad de Michigan (EE.UU.) ha confirmado que la sensación de hambre o saciedad no tiene nada que ver con el número de calorías que contiene cada alimento. Así, mucha cantidad de una comida baja en calorías, como por ejemplo el apio, sacia más que poca cantidad de una comida más calórica, como una porción de pizza, explicaron los investigadores. La investigación analizó las reacciones de los participantes después de ser alimentados por vía intravenosa, con alimentos hipercalóricos en pequeñas dosis o con grandes cantidades de alimentos bajos en calorías. De este modo, los resultados demostraron que los participantes se sintieron saciados durante más tiempo cuando se alimentaron con un volumen grande de comida sana, mientras que cuando comían porciones pequeñas de comida con más calorías o recibían alimentos por vía intravenosa no alcanzaban la saciedad. “Nuestro cuerpo registra la cantidad de comida que pasa por la boca y al estómago y avisa al cerebro de cuándo necesitamos más comida. Por eso cuando se es alimentado con suero, la sensación de saciedad casi nunca se alcanza”, explicó la directora del estudio, Katarina Borer. Más sobre las calorías Trucos dietéticos para quemar calorías. Abrir artículo

La falta de luz solar puede perjudicar a personas con depresión La falta de luz solar aumenta el deterioro cognitivo en personas con depresión, según sugiere un estudio de la Universidad de Alabama en Birmingham (Estados Unidos) que se ha publicado en la revista Enviromental Health. Los investigadores utilizaron datos del tiempo proporcionados por satélites de la Nasa para medir la exposición a la luz solar en los Estados Unidos y vincularon esta información con la prevalencia de deterioro cognitivo en las personas deprimidas. Los científicos, dirigidos por Shia Kent, utilizaron datos de 14.474 personas del estudio REGARDS sobre incidencia del ictus y factores de riesgo para estudiar las asociaciones entre la depresión, el funcionamiento cognitivo y la luz solar. Según explica Kent, “descubrimos que entre los participantes con depresión la baja exposición a la luz solar se asociaba con una significativamente mayor probabilidad de deterioro cognitivo. Esta relación seguía siendo importante después de tener en cuenta la estación. Este nuevo descubrimiento de que el tiempo podría no sólo afectar al estado de ánimo sino también a la cognición tiene importantes implicaciones para el tratamiento de la depresión, en particular del trastorno afectivo estacional”.

Más sobre la depresión Armas para vencerla. Abrir artículo

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Hacer ejercicio después de ingerir una porción pequeña de comida puede ayudar reducir el apetito

Hacer ejercicio después de ingerir una porción pequeña puede reducir la sensación de hambre y potencialmente ayudar a perder peso en función de la respuesta hormonal, según afirmó la profesora de la Escuela de Kinesiología de la Universidad de Michigan en Ann Arbor (Estados Unidos) e investigadora principal del estudio, Katarina Borer. Según se observó en la investigación, cuando las porciones eran pequeñas, las personas se sintieron más hambrientas que cuando las porciones eran grandes. Sin embargo, en la siguiente comida, los índices de hambre eran igualmente altos para ambas categorías. Mientras, hacer ejercicio reducía la sensación de hambre, según

esta especialista. “El estómago o los intestinos saben cuando la persona está llena, y esto tiene que ver con el volumen y la energía contenidos en la comida”, dijo Borer. “Nuestro cuerpo registra la cantidad de comida que va en la boca y al estómago. Nuestro estómago es el tipo listo que sabe qué ocurre y le avisa al cerebro”. La investigadora redujo las calorías en la dieta, y también hizo que los sujetos quemaran calorías mediante el ejercicio. Las conclusiones a las que llegó Borer ciertamente no significan que uno pueda comer una porción pequeña de comidas ricas en calorías, como una pizza, mientras hace dieta. Lo que ocurrirá es que se sentirá hambriento más pronto que si hubiese ingerido grandes cantidades de comidas sanas y bajas en energía. El beneficio agregado de las comidas ricas en nutrientes pero con bajo contenido de calorías es una posible pérdida de peso y un buen estado de salud, dijo la investigadora. La abundancia de vegetales y las carnes magras son opciones más prudentes que la pizza, dijo, aunque volúmenes iguales de ambos nos hacen sentir igualmente satisfechos. Más sobre estar en forma Consejos y recomendaciones de los expertos. Abrir sección

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Test para saber si estás preparado para combatir una enfermedad El modo de vivir, la alegría, el optimismo y la forma de pensar y actuar pueden hacer que una enfermedad se cure antes o después. Las personas que se enfrentan a la vida con realismo y optimismo son más felices y tendrán una vida más sana y equilibrada. ¿Te gustaría saber si tienes actitudes para hacer frente a una posible enfermedad?

Test: ¿Tienes actitudes para hacer frente a una posible enfermedad? Un sencillo test te ayudará a saberlo. Abrir test

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Sorteo de 10 pulsómetros POLAR FT40 Para premiar tu fidelidad y confianza, PULEVAsalud en colaboración con POLAR IBÉRICA organiza el sorteo de 10 guías de entrenamiento POLAR FT40. El FT40 te ayuda a conseguir tus objetivos ofreciendo una mejor comprensión de tu cuerpo gracias a su guía de entrenamiento. La información que recibes te permite entrenar a la intensidad correcta para ti, permitiéndote disfrutar del ejercicio al mismo tiempo que obtienes resultados en tu condición física. • La función EnergyPointer calcula el punto óptimo de entrenamiento en el que conseguiremos el máximo efecto de quema de grasas • El Polar Fitness Test™ mide la condición aeróbica en tan sólo cinco minutos • El FT40 muestra las calorías consumidas

Cómo participar Para poder participar, los usuarios deberán votar por una de las opciones de la encuesta e introducir un comentario/respuesta en el foro especial abierto para esta promoción. Será imprescindible que hayan completado estos dos requisitos para considerarse válida su participación. Bases de la promoción (Promoción vigente del 1 al 30 de septiembre de 2009)

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cuida tu salud

La sensación de arena en los ojos, la sequedad, el escozor y el parpadeo compulsivo son los principales síntomas de esta patología ocular. No se trata de un problema grave pero puede afectar a la calidad de vida de la persona que lo sufre por lo que es aconsejable prevenirla o tratarla cuanto antes en el caso de estar padeciéndola.

CARMEN MORENO SANTIAGO Con información facilitada por la Dra. LAURA DE BENITO-LLOPIS, oftalmóloga de la Sección de Superficie Ocular y Cirugía Refractiva de Vissum Madrid.

Cómo evitar el síndrome

de ojo seco ¿Por qué se produce? El síndrome de ojo seco es uno de los trastornos oculares más frecuentes en las consultas oftalmológicas (alrededor del 30 por ciento). En general se trata de problemas benignos que no revisten mayor gravedad, pero que pueden ser muy molestos. Tiene lugar cuando se produce una sequedad excesiva de la superficie ocular por distintos motivos (algunas enfermedades, toma de medicamentos, excesiva contaminación ambiental, edad avanzada...).

El ojo seco tiene lugar cuando se produce una sequedad excesiva de la superficie ocular por distintos motivos La responsable de que la superficie ocular se mantenga húmeda es la película lacrimal. Ésta se compone de tres capas: una mucosa, muy lubricante; otra acuosa, formada básicamente por agua y electrolitos encargada de

Consejos prácticos El tratamiento más frecuente del ojo seco es la sustitución de las lágrimas por lágrimas artificiales purificar y refrigerar y una cobertura lipídica que controla la evaporación de la capa acuosa. Cuando existe una alteración en cualquiera de esas cuatro capas que modifica la película lagrimal, provocando una producción deficiente de humedad o una evaporación excesiva de la lágrima, tiene lugar el ojo seco.

Distintos tipos

• Aumenta la humidificación ambiental. • Sigue una alimentación que aporte la adecuada cantidad de vitaminas especialmente de tipo A, presentes en algunas verduras como la zanahoria, tomate, cebolla… y de ácidos grasos esenciales, como los omega 3 y los omega 6. • No abuses de las lentes de contacto y utiliza las que ofrezcan mayor permeabilidad al oxígeno. • Haz descansos cada cierto tiempo en el trabajo si tu labor supone el estar delante de pantallas, de este modo mejorarás el parpadeo y la humedad de la superficie ocular.

Se pueden diferenciar tres tipos distintos de ojo seco:

• Moderado. Aparecen síntomas acompañados de cambios en la superficie ocular que se observan fácilmente en la exploración oftalmológica. • Grave. Tiene importantes cambios en la superficie ocular y notable alteración visual. Este último es el que se conoce desde los tiempos de Hipócatres y se debe a procesos autoinmunes y a quemaduras químicas, entre otros. De todos ellos, los tipos de ojo seco que más se encuentran los oftalmólogos en consulta son el leve y moderado.

¿Tiene solución? La sensación de arena en los ojos, la sequedad, el escozor y el parpadeo compulsivo son los principales síntomas de esta patología ocular. Ante cualquiera de estos signos es aconsejable que la persona acuda a su médico u oftalmólogo con el fin de que determine el tratamiento más adecuado según su caso. El tratamiento más frecuente del ojo seco es la sustitución de las lágrimas por lágrimas artificiales. Estas lá-

• Debes mantener una distancia prudencial es fundamental para evitar sobreesfuerzos que conlleven a una menor frecuencia de parpadeo. • La iluminación también es muy importante. Ésta debe ser suficiente para no tener que forzar la vista. • Duerme las horas necesarias porque, de este modo, se facilita la regeneración de la superficie ocular durante el sueño. • Debes controlar factores asociados como las alergias que contribuyen a aumentar los síntomas de ojo seco.

grimas artificiales están compuestas por agua (98 por ciento), una solución salina, sustancias que permite que se mantenga en la superficie ocular y conservantes. Hay personas que son reacias a los conservantes de estas lágrimas, pero deben saber que también existen lágrimas artificiales sin conservantes. Por lo que deben preguntar al especialista. También se emplean pomadas oftalmológicas para mantener la humedad; corticoides tópicos, es decir que se aplican en la zona concreta; y algunos medicamentos para estimular la producción de lágrimas.

Más sobre cómo cuidar tus ojos Consejos prácticos.

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• Leve. Provoca síntomas al paciente pero muestra escasos cambios en el ojo cuando es evaluado por el oftalmólogo.

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cuida tu dieta

Los colores de la salud:

En el mercado y en nuestra mesa podemos encontrar un arco iris de frutas y verduras, que no solo cautivaran a nuestra vista sino que además nos protegerán y llenaran de numerosos e increíbles beneficios para nuestra salud. Las frutas y hortalizas incluidas dentro del color amarillo-naranja pertenecen a muchas familias diferentes, pero todas ellas comparten propiedades comunes como ser ricas en el gusto y aportar ventajas para la salud.

MARÍA DEL CARMEN MOREU BURGOS Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos. Diplomada en Nutrición.

El naranja Aunque resulte chocante para la vista, este color es habitual en platos y cubiertos, presenta una longitud de onda eléctrica y penetrante, lo que hace aumentar el sabor de los alimentos. Este color se presenta fundamentalmente en frutas y se le atribuyen virtudes rejuvenecedoras. Por su parte, el color naranja es sinónimo de buen apetito

El amarillo Este color presenta una longitud de onda eléctrica vital y agradable, por lo que es habitual en nuestros platos y cubiertos especialmente en amarillo pálido (proporciona un toque de exotismo aumentando el gusto del alimento sin llegar a ofender a nuestra sensibilidad). Ya que el amarillo intenso puede resultar irritante llegando incluso a incidir en la calidad de los alimentos, haciéndolos demasiados eléctricos a nuestro paladar. De los alimentos de color amarillo se dice que mejoran el ánimo y favorecen una actitud positiva y

feliz anta la vida, a la vez que estimulan las facultades mentales y mejoran nuestra memoria. En psicología se considera al color amarillo como un color capaz de estimular el interés por la vida en las personas insatisfechas y que ayuda a mantener la concentración en los niños.

¿Qué contienen estos alimentos? • Él color amarillo que presentan muchos de los vegetales que consumimos habitualmente (las patatas) poseen un pigmentos llamado antoxantina, el cual es un buen antioxidante. • Algunas de las frutas amarillas (principalmente la piña) poseen bromelina, que es un fitonutriente capaz de depurar y proteger el páncreas y suprimir el proceso de inflamación. Esta fruta además es rica en vitamina C y manganeso. • Las frutas amarillas con tendencia a tonos verdes son ricas en luteína y xeazantina, ambas son sustancias carotenoides que protegen nuestros ojos, reduciendo así la posibilidad de padecer cataratas e incluso perdida de visión. • Los alimentos de color naranja-amarillo (los que presentan la tonalidad más intensa), también son ricos en beta-carotenos (provitamina A),compuesto antioxidante que protege la piel del sol y al organismo del cáncer. Además posee vitamina C, potasio (las patatas poseen el doble de potasio que los plátanos) y ácido fólico. Ayudándonos a tener unas defensas altas, así como una piel sana y una buena visión. • Las frutas de color naranja claro tirando hacia amarillo son ricas en beta-criptoxantina, carotenoide que previene enfermedades degenerativas (cáncer), regenera nuestros tejidos y purifica nuestro organismo de los efectos dañinos del tabaco, la polución y otros agentes contaminantes

¿Sabías que…? • La zanahoria es el alimento más rico en betacarotenos. • La bromelina (principalmente en la piña) es una enzima que facilita la digestión de las proteínas, luego se aconseja para pesadez de estomago y digestiones lentas. • El albaricoque por su contenido en potasio se recomienda para el tratamiento dietético de la hipertensión y otras enfermedades relacionadas con la retención de líquidos al presentar carácter diurético. • Cuando hagas un zumo de naranja, tómalo rápidamente así evitaras que se pierda la vitamina C. • Los mangos contienen vitamina B6, indispensable para mantener la sangre en condiciones óptimas.

¿Qué verduras y frutas los contienen? Encontraremos el color amarillo y naranja en: • Verduras u hortalizas tales como el maíz, pimiento amarillo, zanahoria y calabaza. • Frutas como los limones, la piña, las peras amarillas, la naranja, el melocotón, albaricoque, la mandarina, los nísperos, los pomelos, el mango, etc. • Los huevos contienen proteínas, vitamina A y vitaminas del complejo B. La yema es rica en ácido fólico. • El queso posee proteínas, potasio y grasa. • La pasta que nos proporciona magnesio, riboflavina, folatos, tiamina y niacina. • Las gambas y otros mariscos nos proporcionan niacina, proteínas, vitamina B12 y hierro.

• No debemos dejar pasar su riqueza en fibra, caso de las peras amarillas o el maíz.

En definitiva los alimentos de color amarillo nos ayudan a: • Reducir el riego de malformaciones fetales. • Mantener una buena visión. • Reforzar el sistema inmunitario. • Protegernos frente algunos tipos de canceres. • Mantener una piel sana y joven.

Nutrición y salud Consejos para una alimentación saludable. Abrir sección

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cuida tu salud

alimentos de la A a la Z

La uva es uno de los alimentos que caracterizan la dieta mediterránea. Es el fruto de una planta llamada vid (Vitis vinífera) procedente del Asia Menor y que, según la Biblia ya existía antes del Diluvio Universal. Hipócrates, el padre de la medicina, ya la calificaba como el alimento más completo y aconsejable en todas las etapas de la vida.

Energética y nutritiva La uva contiene fundamentalmente agua (80%), hidratos de carbono (17%) fácilmente asimilables, como glucosa, fructosa, sacarosa, dextrosa y levulosa, por lo que es una buena fuente de energía. La uva negra aporta unas 110 calorías por cada cien gramos, mientras que la blanca unas 75. Debido a su alto contenido en hidratos de carbono, no son aconsejables en el caso de personas diabéticas. Contiene algo de fibra (alrededor de un 1), en forma de celulosa, que ayuda a combatir el estreñimiento y prácticamente carece de otros tipos de nutrientes complejos como proteínas y grasas. Sin embargo, es una interesante fuente de vitaminas. Contiene todas las vitaminas del grupo B y, especialmente es rica en vitamina B6, de

La uva es una fruta de la que existen muchas variedades. Su uso tanto en fresco como en forma de vino la convierte en un fruto muy apreciado. Es una estupenda fuente de vitaminas y de sustancias terapéuticas.

gran importancia para el sistema nervioso. También aporta betacaroteno, precursor de la vitamina A, muy útil para una perfecta visión y protección de las mucosas, además de ser un excelente antioxidante. En cuanto a su contenido en vitamina C, si bien es cierto que su aporte es menor al de otras frutas como son los cítricos, se asimila muy bien gracias a la presencia de sustancias flavonoides, a las que se hace mención en el apartado posterior. En minerales, destaca por su contenido en potasio, magnesio, calcio, azufre, hierro, y también pequeñas cantidades de cobre, manganeso y selenio.

Más que un alimento La uva, además de nutrir, ejerce un efecto beneficioso sobre nuestro organismo debido a la presencia de sustancias no nutritivas pero muy saludables, como son: • Resveratrol. Se trata de una sustancia presente sobre todo en la piel de la uva negra y roja, de acción antifúngica (impide el crecimiento de hongos) y sobre todo antioxidante. Recientes investigaciones han puesto de manifiesto que además posee propie-

dades anticancerígenas.

• Flavonoides (como la quercitina), antocianos (pigmentos vegetales ausentes en las uvas blancas y verdes) y taninos, que actúan como potentes antioxidantes, impidiendo los efectos del envejecimiento así como la oxidación del colesterol y la formación de trombos en las arterias.

Cómo ayuda a nuestra salud • Es un excelente laxante, que ayuda a combatir el estreñimiento, además de equilibrar la flora intestinal, debido a su contenido en fibra. • Protege del cáncer debido a la presencia de resveratrol. • Refuerza las defensas de nuestro organismo debido a su contenido en sustancias antioxidantes (resveratrol, flavonoides, antocianos y taninos). • Retarda el envejecimiento debido a la presencia de antioxidantes. • Es muy depurativa debido a su alto contenido en agua y fibra. • Es un remedio natural en casos de fatiga, anemia, estrés físico y mental por la acción tonificante de los azúcares y vitaminas que contiene. • Previene de las enfermedades cardiovasculares debido a la presencia de flavonoides y resveratrol. Más sobre las uvas Un poco de historia, una amplia variedad, del mercado a la mesa, etc. Abrir artículo

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Las uvas

ANA HARO GARCÍA Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos. Universidad de Granada

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embarazo

Necesidades nutricionales

durante el embarazo Durante el embarazo y la lactancia las necesidades nutricionales para permitir el crecimiento y el desarrollo del feto y del recién nacido son mayores. Estos cambios precisan una alimentación específica. Dr. JULIO BOZA PUERTA Farmacéutico

Necesidades de energía Las necesidades de energía de la mujer embarazada dependen de su constitución, de su estado nutricional, de si tiene o no el peso ideal, y de la periodicidad con que se ejercite físicamente. Las mujeres con peso previo al embarazo inferior al ideal deben aumentar su ingesta calórica con 300-400 kcal/día. Aquellas cuyo peso previo sea coincidente con el ideal deben suplementar su dieta en 200 kcal/día. Finalmente, las mujeres con peso previo superior al ideal, deben hacerlo con 100 kcal/día.

Necesidades de proteínas Durante el embarazo se necesita ingerir más cantidad de proteínas para cubrir las necesidades del crecimiento del feto, de la placenta y de los tejidos maternos. Se estima que las proteínas depositadas en estos tejidos alcanzan la cifra de 925 gr. Un 70% de las proteínas de la dieta pasan a formar los tejidos. Por ello, la mujer embarazada necesita una ingesta adicional de 10 gr de proteínas/día. Una ingesta de 70 gr de proteínas al día es más que suficiente para satisfacer las necesidades de proteínas.

Necesidades de minerales • Calcio. El metabolismo del calcio se altera profundamente durante la gestación por los cambios hormonales, que producen un aumento en la absorción y retención del mineral, y por las elevadas concentraciones en sangre de un componente de la vitamina D. El feto acumula 330 gr. de calcio durante su

formación, de modo que el calcio de la madre se reduce en un 5%, el cual se recupera rápidamente tras el parto. La ingesta de calcio recomendada para las mujeres embarazadas es de 1200 mg/ día, lo que representa un aumento de 400 mg sobre la ingesta normal de una mujer mayor de 25 años. Una baja ingesta durante el embarazo conduce a una disminución de los depósitos de este mineral en la madre y puede aumentar el riesgo de osteoporosis en años posteriores. • Magnesio. El organismo adulto contiene unos 350 mg de magnesio por kg. de peso corporal. El 60% está en el esqueleto, el 20% en el músculo esquelético y el 20% en otros tejidos. Las mujeres jóvenes que realizan dietas de adelgazamiento sin control médico tienen déficits de magnesio, lo cual puede desencadenar hipertensión y un mayor riesgo de presión arterial elevada (preeclampsia) en las mujeres embarazadas. Por ello, es recomendable que durante la gestación se asegure una ingesta de magnesio como mínimo de 320 mg/día. • Hierro. Las mujeres tienen unas necesidades de hierro superiores a los hombres debido a las pérdidas periódicas en la menstruación. Estas pérdidas pueden incrementarse cuando se utilizan dispositivos intrau-

embarazo

• Cinc. El cinc en sangre comienza a descender al comienzo de la gestación y continúa hasta el parto, alcanzando una concentración un 35% más baja que la de las mujeres no gestantes. Se recomienda que la ingesta de cinc durante la gestación sea de 15 mg/día, lo cual supondria 3 mg más que en situación de normalidad, para compensar las necesidades fetales. La ingesta usual de las mujeres embarazadas suele ser menor (entre 9 y 11 mg/día), y en las mujeres vegetarianas mucho menos, por lo que se recomienda el incremento en la dieta hasta alcanzar la cifra de 15 mg. • Cobre. En los animales de laboratorio, el déficit de cobre materno causa infertilidad, aborto y muerte fetal. Sin embargo, en los humanos esto no se ha demostrado. Por ello, en las embarazadas no se recomienda una ingesta de cobre superior a la de los adultos normales. No obstante, cuando se administran suplementos de cinc, se recomienda un suplemento diario de 2 mg de cobre porque el cobre se absorbe peor cuando se da cinc. • Yodo. La deficiencia de yodo durante el embarazo causa una enfermedad (el hipotiroidismo fetal) que tiene como consecuencia un número de alteraciones profundas tales como cretinismo (retraso mental), aborto, anomalías fetales, sordera profunda y muerte fetal. El yodo es parte esencial de las hormonas tiroideas, las cuales son necesarias para el desarrollo normal del cerebro y para su maduración. La ingesta recomendada para las mujeres gestantes es de 175 microgramos/día.

que las mujeres no embarazadas. Por el contrario, el feto mantiene niveles muy elevados. Se necesitan más de 10 mg/día para prevenir el descenso en la madre. • Vitamina C. Las mujeres que han tomado anticonceptivos orales durante largos períodos de tiempo, las consumidoras de salicilatos (Aspirina), las fumadoras y las consumidoras de alcohol y otras drogas, así como las mujeres que han tenido varios hijos, tienen necesidades más elevadas de vitamina C, por lo que deben recibir un suplemento de 50 mg/día y deben aumentar el consumo de frutas y verduras. En cualquier caso, la mujer embarazada tiene unas necesidades de ingesta de 70 mg/día superiores a las de las mujeres no embarazadas. • Ácido fólico. Se producen déficits de folato en muchas condiciones, tales como hábitos alimentarios inadecuados, dietas restrictivas para el control de peso y el adelgazamiento, el consumo y abuso de alcohol y del tabaco. El suplemento necesario para mantener niveles normales de folato en los glóbulos rojos de la sangre (eritrocitos) en casi todas las mujeres embarazadas es como mínimo de 100 microgramos/día, pero se recomienda que para cubrir las necesidades totales el suplemento diario deberá ser del orden de 200300 microgramos diarios. Las madres, mientras están dando el pecho a su bebé, necesitan más folato. El contenido de folato de la leche materna es de 50-60 microgramos/litro (m/L), por lo que suponiendo una producción diaria de 700 m/L de leche se recomienda una ingesta adicional media de 100 microgramos/día.

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terinos como anticonceptivos. El caso de las mujeres embarazadas representa una situación especial ya que necesitan hierro además de para su organismo, para cubrir las necesidades del feto y de la placenta. De ahí la conveniencia de tomar suplementos con hierro o alimentos enriquecidos en hierro en el embarazo.

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Necesidades de vitaminas • Vitamina D. La vitamina D es transportada activamente desde la placenta al feto. La deficiencia de vitamina D durante la gestación se asocia con varias alteraciones en el metabolismo del calcio tanto en la madre como en el feto tales como disminución del calcio en la sangre (hipocalcemia neonatal) y tetania, hipoplasia infantil del esmalte dental y osteomalacia materna. La suplementación de 10 microgramos/día en mujeres afectadas reduce la incidencia de hipocalcemia neonatal. Dosis algo más elevadas (25 microgramos) aumentan la ganancia de estatura y peso de los niños durante la vida postnatal. • Vitamina B6. Las mujeres en período de gestación tienen concentraciones de la vitamina B6 más bajas

Necesidades de ácidos grasos esenciales El suministro de ácidos grasos esenciales en la dieta en cantidades adecuadas es fundamental para el desarrollo de la placenta y del feto. Un suministro mínimo del 3% de la energía como ácido linoleico y de un 0,5% como alfa-linolénico aseguran un desarrollo adecuado de los tejidos maternos y del feto durante la gestación. Además, otros ácidos grasos (como el araquidónico y dedocosahexaenoico) son fundamentales para el desarrollo de los vasos de la placenta, lo cual es esencial para que el feto alcance el peso adecuado.

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tu embarazo Preguntas frecuentes Nuestros especialistas en ginecología, pediatría y estética responden preguntas frecuentes que los pacientes formulan en sus consultas. Dr. JOSÉ MANUEL BAJO ARENAS Jefe de Servicio de Ginecología y Fertilización “in vitro” Ginefiv. Clínica Belén

extremar al máximo los cuidados con las medidas higiénicas, en especial la higiene del agua y de los alimentos, así como con las medidas antimosquitos.

Equipo de Ginecología Dr. LLUÍS CABERO I ROURA Presidente de Honor de la Sociedad Española Ginecología y Obstetricia

Las vacunas que se pueden administrar sin riesgo a la embarazada son el tétanos, fiebre tifoidea inyectable, la poliomielitis oral, la hepatitis B, la antimeningocócica y la de la rabia. La vacuna de la fiebre amarilla debe intentarse evitar. De las diferentes pautas que se recomienddan para evitar la infección del paludismo o malaria se prefiere la cloroquina sola o asociada a proguanil. Por otro lado la mefloquina y la doxiciclina están contraindicadas.

¿Nuestro problema de esterilidad es algo frecuente?

La prevalencia, entendida como número total de parejas infértiles en un determinado periodo de tiempo (generalmente un año) y en un determinado lugar, en proporción al número total de parejas del mismo lugar y tiempo, se estima en alrededor del 15% de las parejas. Según datos recientes 1 de cada 5 parejas en Holanda va al ginecólogo por problemas de infertilidad y una de cada 10 acaba realizándose Técnicas de Reproducción Asistida. En España aplicando esta tasa se calcula que puede existir alrededor de unas 900.000 parejas estériles de las cuales aproximadamente la mitad acuden a los centros de fertilidad para tratar de corregir su problema. Esta cifra podría incrementarse cada año en unos 20.000 nuevos casos, y la idea general es que continuamente aumenta el número de parejas estériles. Aspectos sociológicos como el stress y el retraso de la maternidad se apuntan como factores causantes de este aumento.

Voy a viajar a un país tropical, ¿qué vacunas puedo ponerme sin riesgo para mi bebé?

Algunas de las vacunas que se recomiendan en viajes a países tropicales o en vías de desarrollo están absolutamente contraindicadas durante el embarazo, como por ejemplo la de la fiebre amarilla y otras vacunas preparadas con gérmenes atenuados. Además, la quimioprofilaxis antipalúdica representa a veces un problema difícil de resolver. Por otro lado, la aparición de complicaciones propias de un embarazo como amenaza de aborto, hemorragias, etc. pueden acarrear serios problemas por la falta de infraestructura sanitaria. En general siempre se desaconseja el viaje a las zonas tropicales a las gestantes. Si el viaje no puede posponerse, la mujer embarazada debe

¿Son normales los calambres que experimento en las piernas? No es raro experimentar calambre u hormigueos en las piernas, sobre todo durante el segundo o tercer trimestre el embarazo. Estos calambres suelen aparecer durante el sueño, se cree que están causados por una presión del útero sobre los nervios de las piernas. Muchas veces se alivia cambiando de posición. En la mayoría de los casos no tienen importancia, aunque si son frecuentes e interfieren en tu vida diaria se deben consultar con tu ginecólogo/a. En ocasiones pueden mejorar con suplementos de calcio y con masajes en las zonas donde aparecen.

En caso de que aparezcan calambres, sobre todo nocturnos, es bueno levantarse, poco a poco, y caminar un poquito, sin hacer grandes esfuerzos ya que empeoraría la situación. A veces va bien levantar el dedo gordo del pie, o bien que otra persona haga un ligero masaje en la pierna afecta, siempre de abajo hacia arriba. No suelen durar mucho tiempo, aunque a veces son muy repetitivos y molestos. Más sobre tu embarazo Información y consejos de tus 9 meses más especiales. Abrir sección

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ÂżEn quĂŠ orden se deben

entrenar los músculos? ¿Llegas al gimnasio y te pones a entrenar en función de la máquina que queda libre en cada momento? Pues que sepas que existe un orden genérico para el trabajo muscular que si respetas te hará progresar más rápido. SPORT LIFE Revista líder en España en deporte y salud

Es preferible empezar con las piernas antes que con otros grupos musculares

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• Siguiendo la misma tendencia es preferible empezar con las piernas a nivel global antes que hacer un trabajo aislado de muslo, gemelo, etc.

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• Conviene trabajar el pecho, espalda y hombros antes que comenzar con los grupos musculares de los brazos. Foro de deporte y salud

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El orden más adecuado Aquí tienes una secuencia de orden, con unos ejemplos de ejercicios concretos para una sesión global general:

1. Dorsal (polea alta) 2. Pierna (sentadilla) 3. Pectoral (press de banca) 4. Piernas (zancadas-split) 5. Hombros (press vertical) 6. Pierna aislando músculos (prensa isquiotibiales) 7. Bíceps (curl de biceps) 8. Pierna aislando músculos (gemelos) 9. Tríceps (press francés) 10. Pierna aislando músculos (extensión cuádriceps) 11. Antebrazo (flexión de muñecas)

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estar en forma Preguntas frecuentes Nuestros especialistas en deporte y salud responden las preguntas que con más frecuencia les formulan en el día a día. SPORT LIFE Revista líder en España en deporte y salud.

¿Es bueno ducharse después de ejercitarse? No, mejor esperar un poco. Si te duchas con agua caliente, el cuerpo no pierde el calor interno ocasionado por el ejercicio sino que lo mantiene e incluso puede aumentarlo. Al salir de la ducha y secarte es probable que vuelvas a sudar al cabo de un rato. Con agua fría, se produce una vasoconstricción de los vasos de la piel, que se cierran guardando el calor en el interior. Después de secarnos, desaparece la vasoconstricción y el organismo elimina el calor sudando de nuevo. Lo ideal es utilizar agua templada y no ducharse inmediatamente después del ejercicio. Hay que hacer un trabajo de enfriamiento progresivo antes de la ducha reparadora.

¿Con las pesas me pondré demasiado “cachas”? No. Tú decides. Este es un miedo que tienen muchos deportistas, sobre todo chicas, antes de comenzar a entrenar en el gimnasio. El trabajo de fuerza no implica necesariamente un gran aumento de la masa muscular.

¿Puedo entrenar con agujetas? Si tus agujetas son normales (no de las que te impiden casi moverte) puedes hacer tu entrenamiento normal e incluso la actividad te beneficiará de cara a su alivio. Aunque te cueste iniciar el movimiento verás que insistiendo un poco se te pasan las molestias. El músculo se adapta rápidamente a las nuevas variedades de entrenamiento que te han podido causar esas molestias, haciendo que sea cada vez más difícil que tengas agujetas.

Existen muchos programas de entrenamiento que aumentan tu fuerza que no desarrollan la musculatura de forma desmesurada. Además, no es fácil ponerse voluminoso de un día para otro, vas a poder comprobar que se trata de un proceso que requiere tiempo, un entrenamiento específico y una alimentación apropiada.

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entrevista

“Para prevenir la diabetes tipo 2 es fundamental controlar el peso”

Dr. JOSÉ RAMÓN CALLE

Endocrino de la Fundación para la Diabetes

Texto: CARMEN MORENO SANTIAGO

te de riñón, de amputaciones no traumáticas, multiplica el riesgo de padecer infartos o apoplejías…

Hasta el 80% de los casos de diabetes tipo 2 están ligados a la ganancia de peso P.- ¿Cuál es la población de riesgo? R.- Igual que la diabetes tipo 1 podríamos achacarla a la mala suerte, en la tipo 2, aunque tiene una carga genética importante, desempeña un factor fundamental la obesidad, de modo que el 85% de las personas con diabetes tipo 2 tienen exceso de peso. Aparte de es-

entrevista

La obesida

La diabetes es la causa número uno de ceguera legal, de trasplante de riñón, de amputaciones no traumáticas y multiplica el riesgo de padecer infartos o apoplejías

u peor enemigo t d, Hasta el 80 por ciento de los casos de

diabetes tipo 2 están ligados a la ganancia de peso. Diabetes y obesidad son dos enfermedades que caminan de la mano, por eso recientemente, se está intentado acuñar el término diabesidad “que agrupa estas dos enfermedades, y que muchos consideran la epidemia del siglo XXI, con un incremento acusado de ambas por todo el mundo”, explica el Dr. José Ramón Calle, endocrino de la Fundación para la diabetes. Teniendo en cuenta que la conjunción de ambas patologías incrementa por 7 el riesgo de muerte prematura, no es difícil entender que la obesidad y la diabetes se hayan convertido en un problema de primera magnitud. En España hasta el 14 por ciento de la población es obesa y el 38,5 por ciento padece sobrepeso y una gran mayoría de los pacientes con diabetes tipo dos tienen sobrepeso. Es aconsejable que las personas obesas o con sobrepeso, estén más controladas y se hagan mediciones de la glucosa cada cierto tiempo, ya que, según el Dr. Calle, “muchas de las personas afectadas desconocen que la padecen, lo que se puede traducir en que en el momento del diagnóstico la diabetes lleve varios años de evolución y ya haya producido complicaciones”.

tas personas, las que tienen antecedentes familiares, las que tienen hipertensión, aumento de las grasas en sangre (colesterol y triglicéridos), ciertos grupos étnicos, mujeres que hayan tenido diabetes en el embarazo o niños de más de 4 kilos, mujeres con ovarios poliquísticos e incluso cualquier persona con más de 45 años podría considerarse como grupo de riesgo. P.- ¿Qué aconsejaría a esta población de riesgo? R.- Que se realice una sencilla medición del nivel de glucosa en sangre. Su médico de atención primaria valoraría la actitud a adoptar.

¿Se puede prevenir? P.- ¿La diabetes se puede prevenir? R.- La diabetes tipo 1, a día de hoy, no, aunque se está investigando. En cuanto a la tipo 2, incluso aunque se tengan antecedentes familiares importantes se pueden disminuir drásticamente las posibilidades de padecerla si se lleva un estilo de vida adecuado, manteniendo el peso a través de dieta y ejercicio. P.- ¿Cuáles son las reglas de oro para conseguirlo? R.- Modificar el estilo de vida, mejor cuanto más precozmente. En fases que podríamos llamar “prediabéticas”, cuando los niveles de glucosa no alcanzan el valor que consideramos diagnóstico de la enfermedad pero se acercan, se podría considerar algún fármaco de la familia de los sensibilizadores a la insulina, fundamentalmente la metformina.

La diabetes durante el embarazo P.- ¿Qué tipo de alimentación es la aconsejable? R.- Una dieta rica en frutas, verduras, hortalizas, hidratos de carbono de absorción lenta (legumbres, cereales, patatas) -aunque controlando la cantidad de éstos-, alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva y frutos secos) -también hay que tener cuidado con la cantidad para no aumentar el peso corporal-, pescados, aves (sin piel), cortes de carnes menos grasos, lácteos desnatados… Lógicamente, la manera de cocinar es importante, primando métodos como la plancha o el horno frente a fritos, rebozados o empanados. P.- ¿También los hábitos alimenticios intervienen? R.- Sí, no sólo es lo que se come, sino la distribución: conviene repartir los alimentos a lo largo del día, sin olvidarse de media mañana y merienda. Es importante desayunar bien, lo que en España rara vez se hace. P.- ¿En qué medida influye el ejercicio? R.- Es fundamental. Aunque siempre se había hablado del aeróbico, últimamente también se recomienda el anaeróbico, lo que al margen de ayudar a prevenir ósteoporosis y el riesgo de fracturas en personas con poco tono muscular que sufren caídas accidentales, también contribuye a aumentar el metabolismo basal, es decir las calorías que se queman incluso estando en reposo. P.- ¿Cuáles son las actividades más recomendables? R.- Entre las actividades aeróbicas podríamos citar nadar, correr, montar en bicicleta o bailar al menos 5 veces por semana. Junto a ello, ejercicio anaeróbico, 2 ó 3 sesiones semanales movilizando los principales grupos musculares. Lógicamente, siempre y cuando no exista contraindicación. Si no se puede hacer lo anterior, al menos es importante caminar. Se recomienda hacer ejercicio al menos dos horas y media por semana.

Prevención desde la edad infantil P.- Cada vez son más lo niños que están comenzando a tener diabetes tipo 2 antes, ¿cree que es necesario que se les eduque en hábitos más saludables? R.- Por supuesto que padres, educadores y autoridades sanitarias debieran implicarse para inculcar a los niños la necesidad de llevar un estilo de vida sano. El Ministerio de Sanidad ha elaborado una serie de estrategias en los últimos años pero, desgraciadamente, los resultados no han sido demasiado buenos.

Durante esta etapa, la mujer es más susceptible de padecer diabetes gestacional con los consecuentes riesgos para la madre y el feto (niños con mayor peso, malformaciones, mayor número de cesáreas…). “Los cambios hormonales y el aumento de peso que se durante el embarazo producen una incidencia de diabetes gestacional del 5% de las mujeres embarazadas” afirma el Dr. Juan Ramón Calle, endocrino de la Fundación para la Diabetes. Las mujeres con mayor riesgo de padecerla son, sobre todo, aquellas que sufren obesidad o sobrepeso, por eso, es importante que controlen su peso antes, durante y después del embarazo. El Dr. Calle aconseja a las mujeres con factores de riesgo “extremar el cuidado de su estilo de vida antes del embarazo. Una vez embarazada, debe procurar no ganar demasiado peso”. Además, se deben aumentar los cuidados y el control tras el parto, ya que muchas mujeres que padecen diabetes gestacional son proclives a desarrollar diabetes tipo 2 años más tarde. Los hábitos saludables para recuperar la línea tras el parto y la práctica de ejercicio físico son pilares básicos para evitar que esto se produzca, pero la mujer también debe preocuparse de seguir controles glucémicos por su médico.

P.- ¿Un estilo de vida saludable también resulta efectivo en el control incluso curación de la diabetes tipo 2? A día de hoy, los únicos casos de diabetes que se curan son los derivados de la administración de ciertos fármacos o que cursan a partir de algunas enfermedades, que provocan una subida temporal de la glucosa. En el resto de los casos el diagnóstico permanece. En algunas personas con diabetes tipo 2, si realmente cambian a un estilo de vida mucho más sano, pueden pasar de pincharse varias veces al día insulina a controlarse sin necesidad de ningún fármaco. P.- ¿Cuál es su consejo para la sociedad en general? R.- Evidentemente, la sociedad debe tomar conciencia de que esta enfermedad es muy frecuente, que acarrea complicaciones muy importantes. El riesgo de padecer su variante más frecuente, la tipo 2, se puede disminuir de forma significativa llevando un estilo de vida saludable. Nuestros niños debieran ser educados desde el punto de vista nutricional y estimulados para dedicar menos tiempo a actividades sedentarias y más a practicar deporte y juegos al aire libre. Al mismo tiempo, deben desarrollarse campañas para que la diabetes desconocida, cuya incidencia se acerca a la mitad del total, aflore cuanto antes de manera que el tratamiento se instaure lo más precozmente posible, que es la manera más eficaz de evitar las complicaciones.

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Potencia sus

buenos hábitos de higiene Crear en nuestros hijos buenos hábitos de higiene y hacer que los incorporen a su vida diaria es una tarea que requiere tiempo y paciencia. Para ello, lo mejor es enseñar con el ejemplo y ser inflexible en el cumplimiento de las normas de higiene. TRINIDAD APARICIO PÉREZ Psicóloga clínica. Psicóloga escolar

La adquisición de buenos hábitos higiénicos es fundamental para evitar infecciones, inflamaciones o enfermedades y, para facilitar la integración social del niño. Cuando hablamos de buenos hábitos de higiene, no nos referimos a que el niño esté siempre impecable, sino a enseñarle que hay ocasiones como cuando juega en el parque, utiliza pinturas o va de excursión al campo en las que ensuciarse es aceptable y, que hay otras ocasiones, cuando va al colegio, reuniones familiares o cuando sale de paseo que tendrá que estar limpio y aseado. Desde pequeños debemos crearle éstos hábitos, enseñándoles poco a poco cómo deben lavarse e incorporando el aseo personal a su rutina diaria.

Principales hábitos de higiene Es importante que el niño tenga claro cuáles son los hábitos que ha de emplear en cada momento. Debe aprender, por ejemplo, que nada más levantarse tendrá que asearse, que después de cada comida habrá que cepillarse los dientes y que antes de comer tiene que lavarse las manos.

Al principio, cuando son pequeños y están empezando a aprender los hábitos de higiene, es fundamental que los elogiemos cuando lo hagan correctamente o sin necesidad de que nosotros se lo indiquemos, de esta forma estaremos reforzando esa conducta. Veamos a continuación los principales hábitos de higiene que tienen que aprender nuestros hijos y cuál es la mejor edad para empezar a enseñárselos:

Los padres han de enseñar a los hijos buenos hábitos de higiene. • Higiene bucal. Antes de que el niño pueda cepillarse los dientes, los padres deben pedirle su compañía en el baño para mostrarle cómo se lavan los dientes y explicarles qué están haciendo y para qué sirve el cepillo y la pasta dental. Si el niño lo desea, debemos ponerle un poquito de pasta, específica para niños, en un cepillo que tengamos preparado para él.

Evitar la obsesión por la limpieza

Una buena higiene bucal y visita regulares al dentista, según nos aconseje el propio dentista, prevendrá la aparición de caries y otras enfermedades dentales. • Higiene en el vestir. La ropa y los calzados de los niños es un punto en el que debemos fijarnos especialmente. Tenemos que enseñarles que por las mañanas cuando van al colegio, tienen que salir con la ropa y los zapatos perfectamente limpios. Para ello, si los niños son mayores, la noche anterior deberán cerciorarse de ello y acostumbrarse a limpiar sus zapatos todas las noches. En el caso de que sean pequeños, lo haremos nosotros. Tras el baño deberán ponerse ropa limpia y colocar la ropa sucia en su sitio. Deben aprender también que a diario tienen que cambiarse de ropa interior y a buscar la ropa más adecuada para cada ocasión, así como a aprender a cuidarla, conservándola en buen estado y teniendo sus armarios ordenados y cada prenda de vestir colocada en su sitio. Los zapatos, deben ser cómodos, traspirables y adecuados a su pie, ni demasiado grandes ni demasiado pequeños. Han de aprender a limpiarlos y cuando los niños sean mayores y en el caso de que lo necesiten, deberán extremar la higiene de los pies utilizando productos específicos para el mal olor.

Pero si observamos que es incapaz de usar un baño limpio que no sea el de su casa, que tiene verdadera obsesión por lavarse las manos o la cara y que necesita un orden riguroso en el cuarto de baño o en su cuarto, estamos ante un problema de nuestro hijo de carácter obsesivo que tendremos que evitar. Si es necesario, debemos consultar con un psicólogo para que nos oriente.

• El baño y la ducha. El baño debe ser un momento de placer para los bebés o niños muy pequeños. Podemos meterles juguetes en la bañera y hacer que se entretengan jugando mientras se relajan con el baño. El momento de enjabonarlos debe ser también agradable, para ello una esponja suave y un champú que no irrite los ojos es fundamental. A partir de los seis años de edad podemos permitirle que se duchen ellos solos, a esta edad ya están preparados para hacerlo correctamente. No obstante, debemos revisarlos de vez en cuando y aprovechar para limpiarles bien las orejas y observar si es necesario cortar las uñas. • Higiene de manos. Antes de sentarse a la mesa deberá lavarse siempre las manos. Esto debe convertirse en hábito que hagan de modo reflejo antes de las comidas y no sólo de la principal, sino siempre que vayan a comer: en desayuno, comida, merienda y cena. También deben lavarse las manos tras acabar de comer. Es fundamental y un hábito de higiene básico y que jamás deben saltarse, lavarse las mano cada vez que vayan al retrete para evitar posibles infecciones.

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Será aproximadamente a partir de los dos años de edad cuando el niño imitará los movimientos de sus padres al cepillarse. Alrededor de esa edad lavarse los dientes debe formar parte de sus costumbres diarias. Como mínimo, se los lavará dos veces al día aunque lo aconsejable es después de cada comida.

Es natural que el niño rechace el uso del servicio fuera del hogar si lo encuentra sucio. En ese caso debemos acompañarlo para indicarle qué debe hacer en esas situaciones y limpiar el asiento, en la medida de lo posible, con papel higiénico para que pueda utilizarlo o usarlo sin sentase del todo en el.

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Preguntas frecuentes

Nuestros especialistas en pediatría y psicología responden preguntas frecuentes que los pacientes formulan en sus consultas. Dra. ANA MARÍA ROCA RUIZ Médica. Odontóloga. TRINIDAD APARICIO PÉREZ Psicóloga clínica. Psicóloga escolar

fesional de la odontología y en general con el cuidado de sus dientes. A diferencia de lo que piensan muchos padres, los primeros dientes o dientes temporales, aunque luego sean sustituidos por los definitivos, deben tratarse cuando tengan caries ya que su infección puede producir alteraciones en el germen del diente definitivo que esta debajo. Pueden suceder también problemas para el espacio de los dientes definitivos ya que una pérdida prematura de un diente hace que exista un hueco en la encía más tiempo del necesario con lo que los dientes vecinos pueden desplazarse y ocuparlo dejando al futuro diente definitivo sin espacio para erupcionar. A partir de la primera visita es aconsejable llevar el niño a revisiones dos veces al año.

¿Por qué mi hijo adolescente no tiene amigos? El significado de la amistad y el tener amigos se establece desde la infancia. A través de los padres, de sus amigos y de la relación que tengan con ellos los niños aprenden sobre la amistad y esto va a influir en su desarrollo posterior. Al adolescente que se le ha fomentado la amistad desde la infancia, tendrá una disponibilidad y una facilidad mayor para tener amigos. No obstante la falta de amigos generalmente no se debe a un bajo concepto sobre la amistad, sino a una excesiva timidez o a una baja autoestima, que les hace sentir inferiores a los demás y pensar que no tienen nada que aportar.

¿A que edad debo llevarlo al dentista? La primera visita al dentista debe hacerse entre 1 y 3 años de edad. Los padres no deben esperar a detectar alguna alteración o a que el niño tenga dolor, ya que en esta visita el odontólogo no sólo tratará de modo precoz cualquier alteración, sino que puede detectar algún problema en ciernes que se pueda prevenir. Además, es positiva una primera visita donde al niño no se le practique ningún tratamiento, ya que ayuda a que este inicie una relación cordial y confiada con el pro-

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Otras veces no tienen amigos o no son aceptados por su actitud o por su carácter y ellos mismos no entienden por qué todos les rechazan. Son adolescentes con una personalidad orgullosa, altanera y prepotente, incapaces de aceptar alguna crítica o reconocer algún defecto. Si observamos que nuestros hijos tienen dificultad para hacer amigos, hemos de ayudarle en la medida de lo posible a tener una personalidad más abierta, más comunicativa, a ser más amable, a preocuparse por los problemas de los demás y a transmitir alegría y confianza.

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relaciones de pareja

Cómo ayudar a tu pareja

Los problemas pueden ser de diversa índole y muy diferentes entre sí, pero sea como fuere y aunque nosotros tratemos de impedirlo, nos afectan en todos los ámbitos de nuestra vida. Por ello, cuando nuestra pareja sufre algún problema importante, observamos cómo afecta a sus actitudes y cómo puede dañar otros aspectos de su vida. Debemos ser pacientes con su situación y tratar de apoyarle y ayudarle en esos momentos difíciles.

cuando tiene problemas TRINIDAD APARICIO PÉREZ Psicóloga clínica. Psicóloga escolar

uando una persona sufre un problema importante, lo normal es que se produzcan cambios en su comportamiento y estado de ánimo. A pesar de no desear que afecten a otros ámbitos de su vida y, aunque posea gran autodominio de sí mismo para tratar de impedirlo, es inevitable que los problemas nos hagan sentir preocupados, de mal humor, impotentes o con rabia, afectándonos inevitablemente en otros aspectos de nuestra vida y en las relaciones con los demás.

Por lo general, con nuestra pareja mantenemos un ambiente relajado y distendido, lo que supone una relajación en cuanto a los sentimientos que los problemas generan en nosotros. Cuando nos encontramos ante ese clima de confianza, nos mostramos tal y como somos y nos sentimos, sin tratar de disimular los efectos que los problemas nos producen. Por ello, cuando nuestra pareja tiene problemas somos nosotros quienes mejor podemos detectarlo y averiguar cuánto le está afectando y en qué medida podemos ayudarle. Podemos encontrarnos ante personas totalmente reservadas que no desean transmitir sus preocupacio-

nes, no desean contar lo que les sucede ni esperan que los demás les ayuden. Otros por el contrario, encuentran en su pareja un fuerte apoyo y la persona idónea para desahogarse y hablar sobre sus preocupaciones.

Debemos adoptar una actitud activa ante los problemas de nuestra pareja

¿Qué actitud debemos adoptar?

Es muy importante que seamos pacientes y que no juzguemos su comportamiento. No podemos desesperarnos ante su actitud derrotista, su temor o su desesperación. Probablemente, su principal apoyo seamos nosotros y, sobre todo, somos la persona de quien espera afecto y comprensión en esos momentos tan delicados.

Cómo ayudarle • Busca entretenimientos y diversiones para que pueda pensar en otras cosas y hacer una vida más relajada a pesar de los problemas. Estar entretenido en otras actividades y tener la mente ocupada en otras cosas, permitirá que afronte esa situación con una visión más amplia y realista. • Intenta que se enfrente al problema lo antes posible. Hazle comprender que si lo pospone sólo estará alargando esa situación. Hay que ser audaces y empezar a poner soluciones lo antes posible, con independencia de lo afectado que se pueda sentir por esa contrariedad en su vida. • Demuéstrale que estás de su lado siempre.

Sus problemas, tarde o temprano, repercutirán en nosotros, puesto que es en la convivencia o en la cercanía de una relación afectiva donde más transmitimos lo que nos sucede. Debemos, por tanto, tener una actitud resolutiva y positiva para ayudarle a solucionarlos. No obstante, hemos de tener en cuenta que nosotros podemos orientarle, animarle y buscar diferentes alternativas, pero será únicamente nuestro cónyuge quien podrá resolver sus problemas. Nuestra actitud es muy importante. Ser pacientes, comprensivos, cariñosos y entregados a nuestra pareja en esos momentos de dificultad, será muy positivo para ella.

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Foro

Debemos adoptar una actitud activa ante los problemas de nuestra pareja, tratando de ayudarle en su forma de afrontarlos y buscando las posibles soluciones.

Es muy posible que nuestro cónyuge no encuentre ninguna salida a esa situación porque se ha obcecado en el problema en sí y en sus aspectos negativo, impidiéndole pensar en alguna solución. Nosotros podemos ayudarle aportando una visión más realista de la situación, convenciéndole de que no es tan grave y que hay soluciones.

Foro de relaciones de pareja

Tu espacio para hablar sobre la pareja. Ir al foro

• Buscad todas las alternativas posibles, valorando los pros y los contras y elegid la que consideréis más adecuada. • Demuéstrale confianza en su capacidad para resolver situaciones conflictivas o en su forma de asumir la contrariedad. • Si lo que presenta son problemas de adicción, muéstrale confianza cuando intente salir de esa situación de dependencia, pero hazle saber que no deseas palabras y buenas intenciones, sino hechos y que para ello, es necesario esfuerzo y constancia.

belleza

¿Por qué la risa es contagiosa? Todos hemos experimentado alguna vez como otros consiguen transmitirnos su alegría y como las carcajadas de una sola persona han llegado a contagiar al resto, incluso personas desconocidas pueden llegar a hacernos reír simplemente al verlas reír. Esto sucede porque existe una neurona llamada “neurona espejo” que se activa cuando otra persona desarrolla la actividad que está observando.

e han encontrado nuevas pruebas que confirman el poder contagioso de la risa. Al margen de los estudios que se hayan podido realizar,

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¿quién no ha experimentado en alguna ocasión, cómo cuando una persona empieza a reír, el resto del grupo se contagia y hacen lo mismo, aunque no sepan de qué se ríen ni porqué?.

Encontrarse en compañía de personas risueñas nos hace sentir más contentos

La risoterapia, curar con la risa

¿Es contagiosa la risa? Cuando estamos en compañía de gente alegre y risueña, nos sentimos contentos y con ganas de reír. Esto sucede porque cuando percibimos un ambiente alegre o una expresión de la cara sonriente, se activan unas células nerviosas llamadas “neurona espejo” que nos impulsa a sonreír. Se denomina “neuronas espejo” a una clase de neuronas que se activan cuando una persona o animal ejecutan la misma actividad que está observando hacer a otra persona o animal. Son neuronas que se activan al ver realizar una acción. Las neuronas de la persona imitan como un acto reflejo lo que el otro realiza. Así pues, quien observa está realizando la acción de la persona que está observando, por ello se denomina “espejo”. Estas neuronas desempeñan un importante papel dentro de las capacidades cognitivas unidas a la vida social, como la imitación y la empatía, definida esta última como la capacidad para ponerse en el lugar del otro. Gracias a estas neuronas, junto con otros factores, se originan los procesos de identificación fundamentales para que los padres y personas allegadas a los niños, transmitan a los pequeños sus propias rasgos y caracteres. Esto se refleja claramente en los bebés, que tienden a devolver la sonrisa a quienes les sonríen.

Un ambiente sonriente y alegre Existe una tendencia natural, en la mayoría de las personas, a buscar un ambiente en el que se puedan sentir más contentas y alegres. Esto se debe al contagio de las emociones positivas, a como nos afecta el ambiente en el que nos encontremos y como nos predispone a un mejor estado de ánimo y a una mayor alegría.

Cada vez son más lo estudios que reivindican el poder terapéutico de la risa y las emociones positivas Desde hace siglos existen numerosas corrientes filosóficas que conocen la importancia de la risa y los beneficios que esta aporta, promoviéndola de forma práctica. Desde la antigüedad en algunas culturas y civilizaciones se hacían reuniones para practicar la risa, con el fin de beneficiarse de su poder terapéutico y equilibrar la salud. Hay que tener en cuenta, que las emociones negativas también se contagian, por lo que es aconsejable huir o distanciarse de quienes nos las transmitan.

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Los científicos lo explican atribuyendo esta reacción a que contamos con un cerebro preparado para las relaciones sociales, un cerebro que nos asegura las bases biológicas que favorecen la interacción y la empatía.

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Podemos definir la risoterapia como la curación por medio de la risa. Esta técnica se basa en la capacidad de contagio que tiene la risa, utilizando este contagio en terapias de grupo. Existen algunas teorías médicas que atribuyen a la risa efectos beneficiosos para la salud y el bienestar. Cada vez son más lo estudios que reivindican el poder terapéutico de la risa y las emociones positivas. Existen escuelas y talleres de risoterapia donde se enseña a reír utilizando técnicas que ayudan a liberar tensiones y, así poder llegar a la carcajada. Entre ellas: la expresión corporal, el juego, la danza, ejercicios de respiración, masajes… se trata de técnicas para reír de manera sana y natural, que salga del corazón, de la alegría de vivir, como le sucede a los niños. La risa sincera, la carcajada, aporta numerosos beneficios: rejuvenece, elimina estrés, tensiones, depresión, ansiedad…nos llena de energía y nos ayuda a tener una visión más optimista de las cosas. Esto se debe a que al reír liberamos endorfinas, las llamadas hormonas de la felicidad, que son las responsables, en gran parte, de la sensación de bienestar y satisfacción que experimentamos con la risa. La risa estimula la secreción de endorfinas. Por ello, es fundamental procurar reír y buscar un ambiente y entorno que nos contagie la risa. Está demostrado que tras una sesión más o menos larga de risoterapia, las personas se sienten plenas, relajadas, con energía, alegres. …En definitiva, la risa nos aporta grandes beneficios y un sinfín de sentimientos positivos.

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Prevención de

dolores de espalda en la edad escolar

Con el inicio del curso académico aumenta el riesgo de que el niño padezca dolencias de espalda debido a factores asociados a la actividad escolar, como el transporte de un peso excesivo en las carteras y mochilas, el sedentarismo, la práctica inadecuada de algunos deportes a nivel competitivo o los hábitos posturales incorrectos. PULEVAsalud

¿Qué mochila elijo? La carga de una mochila, según recomendaciones de los expertos, no debe superar el 10 por ciento del peso corporal del niño, pero una tercera parte de los escolares transportan diariamente un 30 por ciento de su peso en material escolar. Además, influye el tiempo que soportan ese peso y sobre todo el tipo de carteras. En este punto Margarita Martín, directora médica de la Unidad

de Espalda de la Fundación Kovacs, es tajante y recomienda las de ruedas. “Son las mejores, siempre con altura regulable. Pero muchas veces los niños las usan de forma inadecuada cuando las levantan para correr o subir unas escaleras”.

El mobiliario escolar

Los expertos recomiendan mayoritariamente las mochilas de ruedas

Pero no sólo las mochilas pueden incidir en posibles molestias dorsales asociadas a la vuelta al cole, el mobiliario escolar no siempre ayuda a preservar la salud de la espalda de los más pequeños.

La segunda opción recomendada es la mochila. “Ante todo deben de ser cómodas, con tirantes anchos y acolchados y se deben llevar correctamente colocadas sobre los hombros para que el peso se distribuya bien”.

“No todos los niños tienen la misma altura, pero los pupitres de las aulas son todos iguales, lo que hace que, por ejemplo, los niños más altos tengan una postura forzada”, explica Margarita Martín.

La importancia de ir andando al cole Un estudio publicado en la edición de agosto del British Medical Journal (BMJ, Alexander et al. doi: 10.1136/ bmj.38567.382731.AE) revela cómo la forma en que los niños acuden al colegio parece afectar globalmente a su nivel de actividad física, y que comprender dichos hallazgos puede ser importante para promover hábitos saludables relacionados con las estrategias de transporte escolar. Ir andando al colegio se asocia con un porcentaje de actividad física moderada o intensa más alto a lo largo del día en comparación con el desplazamiento en transporte, según los autores del estudio, adscritos a la Universidad de Edimburgo.

Una posible solución son las sillas regulables y con ruedas para evitar los giros de cuello y espalda que pueden resultar perjudiciales. “También es importante la higiene postural, un capítulo en el que es fundamental la educación que transmitan los padres y los profesores sobre los hábitos que se deben adoptar desde la niñez y la adolescencia”, recuerda la experta de la Fundación Kovacs.

El mobiliario escolar no siempre ayuda a preservar la salud de la espalda de los más pequeños

ejercicio físico como preventivo y corrector de posibles dolencias de espalda. “La espalda debe tener una musculatura equilibrada para que no se lesione y es necesario hacer ejercicio de forma periódica y habitual, cuanto más mejor, aunque se debe tener en cuenta que los deportes a nivel competitivo pueden generar riesgos”. Una práctica inadecuada y sin control de un deporte competitivo puede ampliar en un 50 por ciento el riesgo de padecer dolor de espalda. Algo que queda fuera de toda duda es que el sedentarismo entre los más jóvenes es nefasto y los niños que pasan más de dos horas diarias frente a la televisión tienen más riesgo de padecer dolores de espalda.

Permanecer correctamente sentados, con la espalda apoyada en el respaldo y a la altura adecuada son recomendaciones básicas. Además al estudiar “es aconsejable utilizar un atril para evitar flexionar demasiado el cuello y el ordenador debe estar a la altura de los ojos y de frente, nunca de lado”.

Ejercicio físico Una mención especial merece el

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Por todo ello a la hora de comprar la mochila perfecta es mejor alejarse de reclamos publicitarios o caprichos infantiles (una de marca puede costar hasta catorce veces más) y vigilar porque el producto contenga estas características.

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3 ejercicios para facilitar el parto PULEVA SALUD

Nada mejor que unos ejercicios como estos que te proponemos para tener un buen parto. Estos movimientos favorecen la apertura de caderas y pelvis necesaria en el momento de dar a luz y se recomienda hacerlos cada día, a partir de la semana 35.

l parto es un proceso que se divide de forma didáctica en varios apartados. Su duración es variable, más larga si va a ser el primer hijo y menos en las mujeres que ya han tenido uno o más hijos. Vamos a ver todas sus fases con detenimiento.

¿Cuándo se puede decir que estás de parto?

Con un poco de imaginación podrás estirar en el aeropuerto Con los ejercicios que te proponemos, podrás alcanzar la apertura de caderas y pelvis necesaria en el momento de dar a luz. Desde la semana 35, puedes prepararte para el momento más deseado.

Se afirma que se está de parto cuando concurren dos situaciones: • Presencia de contracciones regulares con una frecuencia de 1/5minutos, generalmente dolorosas. • Cuello del útero acortado en un 50% y dilatado a 2-3 cm.

3 ejercicios para facilitar el parto Tabla de ejercicios. Abrir tabla

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Ejercicios para fortalecer los lumbares Al realizar muchos ejercicios para trabajar la zona abdominal, es conveniente -casi imprescindible- trabajar en igual proporción la zona lumbar. Aquí te damos algunos consejos prácticos y te explicamos por qué es importante.

rabajar los músculos agonistas sin hacerlo con los antagonistas, los que realizan la acción contraria, no es una buena idea. En nuestro caso los agonistas son los abdominales, responsables de un movimiento de flexión del tronco, y los antagonistas los lumbares, que lo extienden atrás. Para equilibrar tu tronco tienes que trabajar ambos grupos.

Fortalecer, el objetivo La debilidad de la musculatura del tronco es un importante indicador del riesgo de padecer problemas

en la zona lumbar. El sistema muscular es el único mecanismo por el cual podemos ejercer una influencia efectiva y permanente sobre la estructura y función de la columna vertebral.

Para equilibrar tu tronco tienes que trabajar abdominales y lumbares

De todas formas a la hora de empezar con la rutina hay que escoger aquellos ejercicios más adecuados y siempre se han de hacer sin dolor alguno. Por ejemplo, las extensiones de tronco atrás que tantas veces hemos visto en los gimnasios, se han de realizar de forma lenta y muy controlada; los movimientos balísticos están contraindicados.

Ejercicios para fortalecer los lumbares Una sencilla tabla para trabajar esta zona. Abrir tabla

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Bizcocho de dos sabo ALEJANDRA FELDMAN Gastrónoma

La gastrónoma Alejandra Feldman nos deleita en esta ocasión con la receta de un bizcocho con chocolate y fresas que hará las delicias de nuestros hijos en la merienda y convertirá una tarde de café con los amigos en algo especial.

Bizcocho de dos sabores con coulis de fresas • De 4 a 6 comensales Ingredientes: • 6 huevos (separar las 6 claras de las 6 yemas) • 200 g de azúcar • 160 g de harina • Esencia de vainilla o ralladura de naranja o limón • 3 cucharadas rasas cacao en polvo • Mantequilla para untar el molde • Para el coulis: Medio kilo de fresas limpias, 200 g de azúcar y una cucharada de zumo de naranja o de limón.

Elaboración: 1. Separar las yemas de las claras. 2. Con una buena batidora o con varillas comenzar a batir las claras hasta punto de nieve o merengue. Agregarle poco a poco el azúcar y seguir batiendo; si es posible, no dejar de batir entre paso y paso. 3. Cuando estén brillantes las claras, agregarle de una en una las yemas e ir integrándolas bien a la preparación sin dejar de batir. 4. Separar la preparación en dos cuencos. A uno agregarle la raspadura de naranja o limón, o la esencia de vainilla, y luego con cuidado, unirle 100 g de harina. 5. Al otro cuenco, agregarle la harina restante (60 g) con las 3 cucharadas de cacao en polvo ya mezclado. 6. Enmantecar bien un recipiente para el horno, de forma rectangular o redonda, dependiendo del gusto, y agregarle harina para que no se pegue al molde o utilizar los de silicona. 7. Ir volcando las preparaciones de forma alternada como poniendo capas, de forma que queden separados los dos sabores hasta finalizar el relleno. 8. Colocar la preparación en el horno previamente precalentado a 180ºC durante unos 40 minutos o hasta que al pinchar con un cuchillo éste salga seco. 9. Dejar enfriar, desmoldar y cubrir con la salsa de fresas, cuya preparación se indica a continuación.

Para preparar el Coulis de fresas

1. Cortar

algunas fresas en trozos pequeñitos y agregarle el azúcar a las fresas en una cacerolita.

2. Agregarle el zumo de naranja o

de limón y dejar cocer durante 15 minutos a fuego suave, hasta que al levantar la cuchara vea que queda napada (término que se utiliza cuando cubre la cuchara suavemente). Quiere decir que no quedará como una mermelada, sino como una salsa más ligera. No es necesario que se deshagan los trozos de fresas, sólo algunos.

ores con coulis de fresas Comentario nutricional Dra. ANA MARÍA ROCA RUÍZ Médico. Máster en Nutrición.

Este plato, por el aporte en hidratos de carbono que suponen la harina y el azúcar, es un bocado exquisito pero eminentemente calórico. Debe consumirse con moderación en casos de diabetes y de estar siguiendo un régimen de adelgazamiento. Los huevos aportan proteínas de excelente calidad, vitaminas como la A y la D y hierro. Al ser un alimento rico en colesterol deben moderar su consumo las personas con el colesterol elevado.

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