Dormir mejor... ¡es posible! - La revista de PULEVAsalud - Mayo 2010 by Puleva Salud

nº 27 • mayo 2010 • gratuita • www.pulevasalud.com

Con el aval de las principales Sociedades Médicas Españolas

Tu dieta El acai: beneficios de una fruta perfecta

En forma Ejercicios de espalda lumbar

Tus hijos Consigue que sean más autónomos

Dormir mejor...

¡es posible!

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Un problema que puede tener solución El insomnio y los problemas de sueño son, en general, trastornos cada vez más frecuentes en las sociedades desarrolladas. El estrés, la obesidad o el sedentarismo influyen en la mala calidad del sueño, repercutiendo en el estado de humor, el rendimiento e, incluso, en la salud a largo plazo. Edita: Puleva Salud, S.A. www.pulevasalud.com Con la colaboración de Sociedad Española de Nutrición Sociedad Española de Nutrición Comunitaria Sociedad Española de Nutrición Básica y Aplicada Asociación Española de Pediatría Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia Fundación Española de Medicina Interna Fundación Hispana de Osteoporosis y Enfermedades metabólicas óseas Fundación Europea Mujer y Salud Fundación de Hipercolesterolemia Familiar Coordinación equipo médico Ana María Roca Ruiz Coordinación editorial Jorge Oliva Álvarez Han colaborado en este número Alejandra Feldman Trinidad Aparicio Jiménez Luis Cabero i Roura Carmen Dapena García Mª Pilar Herrero Jiménez Mª Carmen Moreu Antonio Muñoz García Jorge Ruiz Martínez Amalia Panea Luis Miguel Puello Pavés Francisco Javier Puertas Diseño gráfico Redondel Fotografía: JupiterImages Corporation

En la entrevista que el Dr. Francisco Javier Puertas, Presidente de la Sociedad Española de Sueño y especialista de la Unidad del Sueño del Servicio de Neurofisiología del Hospital Ribera de Alzira (Valencia), ha concedido a la revista de PULEVAsalud, explica que el ritmo de las sociedades occidentales es poco proclive al descanso saludable y que, en ese contexto, una gran mayoría de personas ni cumple con dormir entre 7 y 8 horas diarias, que es la recomendación de horas de sueño para el 80% de la población adulta, ni tiene un sueño reparador. La prevención no siempre es fácil. Los pacientes malos dormidores ya saben que las preocupaciones les afectan al sueño. Deben aprender a desconectar antes de ir a dormir; a veces es difícil, pero es preferible relajarse fuera de la cama el tiempo que sea necesario que estar desesperado dando vueltas. La higiene de sueño y buenos hábitos son fundamentales. No abusar de la cafeína, mantener horarios estrictos de sueño, especialmente al levantarse, y no quedarse en la cama o hacer siestas largas con la excusa de haber dormido poco la noche previa… son algunos consejos de este experto para combatir los problemas de sueño. El insomnio no sólo es un problema de adultos. Según explica el Dr. Puertas, “los niños con problemas de sueño son tan frecuentes como los adultos, pero son más difíciles de detectar. Entre un dos y un tres por ciento de los niños roncan de forma crónica y pueden tener apneas y hasta un 20 por ciento puede tener dificultades para dormirse por la noche”. Como consecuencia estos pequeños tienen peor rendimiento escolar y problemas conductuales. Para prevenir muchos de estos problemas, es muy importante que los padres inviertan el tiempo necesario en enseñar a sus hijos buenos hábitos que le ayuden a dormir bien. Quizá se podría empezar evitando que vean la televisión antes de irse a la cama. Según el Dr. Puertas los niños ven demasiado la televisión, y esto puede que los mantenga demasiado activos cuando se van a dormir, cuando el objetivo es que lleguen relajados. En líneas generales, para este experto es fundamental no angustiarse en exceso, no exceder el tiempo en cama, no abusar de estimulantes y aprender a relajarse antes de ir a dormir. La mejor forma es buscar distracciones o actividades relajantes previas a ir a dormir. Si el problema no va a mejor, entonces será cuestión de acudir al médico y confiarle el tratamiento más adecuado para descansar adecuadamente.

/ ACTUALIDAD El minuto saludable

/ PULEVAsalud informa Sorteo de estancias en Villa Padierna Marbella

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Coordinación PULEVAsalud Miguel G. Cuesta

Diseño web Mª Carmen Alonso Castilla Alejandro Rosales Sánchez Puleva Salud Camino de Purchil, 66 18004 Granada T. 958 240 100 info@pulevasalud.com

El pez espada

13 / TU EMBARAZO 25

/ FOROS Participa y comparte inquietudes

19 / ENTREVISTA

26 / BELLEZA

Escote joven y bonito

Dr. Francisco Javier Puertas Dormir bien

/ PAREJA Superar el rencor

10 / CUIDA TU SALUD

/ CONSEJOS Razones para reír cada día

16 / EN FORMA

Ejercicios de espalda lumbar

/ EN LA RED Espacios para padres en PULEVAsalud

22 / TU HIJO

/ EN LA RED Cita con el ginecólogo en PULEVAsalud

Acai: beneficios de una fruta perfecta

Autonomía de los hijos

12 / ALIMENTOS A-Z Toxoplasmosis

Administración de Sistemas Raúl Ortega Huertas Desarrollo David Guerrero Rodríguez

/ CUIDA TU SALUD Trastornos del sueño

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/ COCINA La receta del mes

el minuto saludable

La OMS recomienda incluir grasas cardiosaludables en la dieta diaria La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha revisado sus recomendaciones sobre el consumo de grasas esenciales, destacando la importancia de incluir grasas cardiosaludables en la alimentación diaria para la obtención de energía y la necesidad de sustituir las grasas saturadas -presentes en las carnes grasas, productos lácteos enteros y derivados, como la mantequillapor insaturadas, como las del aceite de oliva o la margarina. EUROPA PRESS Tras su última revisión, la OMS recomienda consumir entre un 20 y un 35 por ciento de grasas total, de las que entre un 6 y un 11 por ciento deben ser poliinsaturadas --con un 2,5% y un 9% de Omega 6 y un 0,5 y 2% de Omega 3--; entre un 15 y un 20 por ciento monoinsaturadas y menos de un 10 por ciento grasas saturadas. La OMS dice que hay suficiente evidencia de que la sustitución de grasas saturadas por grasas poliin-

saturadas reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. Además, señala que la evidencia apunta hacia una posible relación entre el consumo de grasas poliinsaturadas y una reducción del síndrome metabólico y la diabetes. Para el doctor Pedro Mata, del Hospital Fundación Jiménez Díaz de Madrid, “una selección adecuada de las grasas en la alimentación es muy importante para conseguir regular el colesterol”. “Es esencial que la alimentación incluya una mayor proporción de grasas insaturadas y una menor proporción de grasas saturadas, intentando eliminar también de manera definitiva, las grasas trans presentes en alimentos como la bollería industrial o palomitas de microondas entre otros”, indicó. En este sentido se manifestó la profesora Rosa Ortega, del Departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid (UCM), para quien “uno de los errores más comunes en alimentación es eliminar las grasas de forma drástica para lograr reducir las calorías en la dieta”. “Con sus nuevas directrices, la OMS insiste en que incluyamos grasas en la debida proporción, resaltando la importancia de lograr que éstas sean de calidad”, apuntó. A juicio del doctor Francisco Pérez Jiménez, del Hospital Universitario Reina Sofía, de Córdoba, es importante tener en cuenta que “no podemos eliminar de nuestra alimentación algunos tipos de grasas, como las monoinsaturadas, ni las grasas esenciales (omega 3 y 6), necesarias para el desarrollo neurológico, la salud cardiovascular y la prevención de enfermedades degenerativas”.

Más sobre las grasas ¿Qué son las grasas?, las calidades de las grasas, las grasas saludables, las grasas poco recomendables… Abrir sección

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Uvas para reducir el riesgo cardiovascular y la diabetes Según científicos de la Universidad de Michigan (Estados Unidos) Científicos de la Universidad de Michigan (Estados Unidos) aseguran que el consumo de uvas puede resultar beneficioso para reducir el riesgo cardiovascular y prevenir la diabetes, después de haber comprobado en ratones que ayudan a disminuir la presión arterial y la resistencia a la insulina y, por tanto, mejoran función cardiaca. Según los resultados de la investigación, presentados en un encuentro de expertos celebrado en Anaheim, en California, detrás de estos efectos beneficiosos pueden estar los fitoquímicos que contienen estos alimentos, unos antioxidantes naturales que “se activan para proteger a las células del corazón de los efectos dañinos del síndrome metabólico”, explicó Steven Bolling, uno de los autores de este estudio. En concreto, los investigadores utilizaron una mezcla en polvo de diferentes tipos de uva --verde, roja y negra-- que integraron en la dieta de estos roedores, que fueron modifica-

dos genéticamente en el laboratorio para hacerlos más propensos al sobrepeso. Además, enriquecieron su alimentación con un alto contenido en grasas para asemejarla a la cada vez más frecuente ‘dieta americana’. Tras tres meses de seguimiento, observaron que presentaban una menor presión sanguínea, mejor función cardiaca y redujeron los indicadores de inflamación del corazón, en comparación con aquellos ratones que no recibieron este suplemento de uva pero estaban igualmente predispuestos al sobrepeso. Del mismo modo, observaron menores niveles de triglicéridos y una menor tolerancia a la glucosa, al tiempo que no detectaron cambios en el peso corporal. Los investigadores observaron también signos de inflamación y estrés oxidativo, siempre menor en los ratones que consumieron uva.

Más sobre las uvas Un fruto mediterráneo, energética y nutritiva, variedades… Abrir artículo

El 69% de los españoles tiene el colesterol alto El 69 por ciento de la población española padece hipercolesterolemia y una quinta parte de los escolares presenta niveles de colesterol total, iguales o superiores a 200 mg/dl, según señaló el doctor Gustavo Rodríguez Roca, coordinador del Grupo de trabajo de Atención Primaria en cardiología (GAP) de la Sección de Cardiología Clínica y Extrahospitalaria de la Sociedad Española de Cardiología durante el Curso

de Formación Continuada ‘Protección vascular integral en el paciente de riesgo’, organizado por el GAP de la Sección de Cardiología Clínica y Extrahospitalaria de la Sociedad Española de Cardiología (SEC).

Más sobre el colesterol Enemigo potencial del corazón Abrir artículo

Recomiendan desayunar al menos una hora antes de hacer deporte Los expertos en nutrición aconsejan desayunar, como mínimo, una hora antes del entrenamiento, ya que el esfuerzo físico y el proceso de digestión suponen un gasto de energía. Además recomiendan hacerlo sin prisas, sentados y masticando adecuadamente los alimentos para su buena digestión. Además, los expertos del servicio médico Sanitas-Real Madrid recomiendan a los jugadores de fútbol y baloncesto un desayuno abundante, variado y equilibrado a través de una combinación de lácteos, pan, cereales y frutas variadas. “Un deportista de élite deben consumir 800 kilocalorías, el 25 por ciento del aporte calórico total diario”, asegura Carlos Díez, director de los servicios médicos.

Un índice de masa corporal bajo puede favorecer la aparición de osteoporosis Un bajo índice de masa corporal –en concreto menor de 19 (el normal va de 19 a 25)- es un factor de riesgo para padecer osteoporosis junto a otros como la falta de calcio y de vitamina D, menopausia precoz, inmovilizaciones prolongadas, determinados medicamentos, antecedentes familiares, según señaló María Elena Martínez Rodríguez, médico especialista en Rehabilitación y Medicina Física del Hospital Ramón y Cajal de Madrid, y coordinadora del grupo de trabajo de osteoporosis de la SERMEF (Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física). La doctora Martínez recordó que la ospeteoporosis “no ocasiona ningún síntoma hasta que se produce una fractura” por lo cual “es importante estar atento a estos factores de riesgo que predisponen a padecerla”, advirtió.

La osteoporosis es un proceso “extraordinariamente frecuente”, y en “aumento por el envejecimiento de la población”, señaló. Según explicó Martínez, actualmente se estima que afecta a entre el 30 y el 40 por ciento de las mujeres después de la menopausia. Y aunque se trata de una enfermedad menos frecuente en varones, “en edades seniles avanzadas la prevalencia prácticamente se iguala al sexo femenino”, apuntó la doctora. La realización de ejercicio de forma continuada es esencial en todo el proceso de la osteoporosis, tanto en su prevención como en el periodo de recuperación después de una fractura osteoporótica.

Más sobre el índice de masa corporal (IMC) Conoce cuál es tu IMC Abrir calculadora

La calidad del sueño puede ser uno de los secretos de la longevidad Investigadores de la Portland State University, en Oregón (Estados Unidos), aseguran que la longevidad saludable puede estar condicionada por el buen dormir, tras concluir un estudio en el que evaluaron la calidad del sueño de personas de más de 65 años y comprobaron que quienes mejor dormían eran los ancianos de más de 100 años. El estudio, cuyos resultados se publican en el último número de la revista Sleep, incluyó datos de una macroencuesta de 2005 realizada en China, con una muestra de 15.638 personas mayores de 65 años, incluyendo 3.927 de entre 90 y 99 años y hasta 2.794 mayores de 100 años. Tras evaluar la calidad y las horas de sueño de estos participantes, incluidas las de

siesta, cerca del 65 por ciento de los mayores reconoce que duermen bien o muy bien. La sorpresa fue que el grupo de edad más avanzado eran los que presentaban una tasa de satisfacción más alta con su calidad del sueño, cercana al 70 por ciento. Igualmente, la media de horas de sueño de todos los participantes fue de 7,5 horas diarias y, en el caso de los ancianos centenarios, son tres veces más propensos a dormir entre diez horas.

Más sobre la calidad del sueño Consejos y recomendaciones para dormir mejor. Abrir sección

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El déficit de vitamina D multiplica por siete el riesgo de osteoporosis y otras lesiones óseas

La Sociedad Española de Cirugía Ortopédica y Traumatología (SECOT) aseguró que el déficit de vitamina D multiplica por siete el riesgo de sufrir osteoporosis y otras lesiones óseas importantes, por lo que recomiendan realizar ejercicio al aire libre o una dieta diaria con carne y pescado a fin de evitar esta carencia. De hecho, según destacó esta entidad en un comunicado, la mejora de los niveles de vitamina D contribuye a una reducción de hasta un 20 por ciento las posibilidades que tienen las personas mayores de 65 años de sufrir fracturas osteoporóticas y, en el caso de la cadera, la muñeca, el antebrazo y la

columna, hasta un 37 por ciento. Y es que la vitamina D tiene una acción antirraquítica al facilitar la absorción del calcio y el fósforo necesarios para los huesos, al tiempo que también favorece la mineralización para que el músculo se fortalezca. Por ello, un déficit de esta vitamina ocasiona disminución de la mineralización ósea, conduciendo a enfermedades blandas en los huesos, tales como raquitismo, osteomalacia y osteoporosis, enfermedades caracterizadas por una menor resistencia ósea. Por ello, y para evitar niveles bajos de esta vitamina, recomiendan una exposición diaria de al menos 1015 al aire libre aunque esté nublado, algo mayor en personas de piel oscura, de edades avanzadas u obesas. De hecho, cuando la piel adquiere un mínimo color rosado equivale a un incremento de los niveles de vitamina D

comparable a la ingesta de 10.000 a 25.000 unidades de ésta”. Igualmente, también recomiendan una dieta equilibrada con carne y pescado diariamente y huevo varias veces a la semana; leche y sus derivados, sobre todo leche enriquecida con vitamina D; vegetales como col o repollo; y hacer ejercicio, ya que “son los tres pilares en los que se basa la prevención de la osteoporosis”. Además, los expertos recomiendan evitar la ingesta excesiva de alcohol, fumar o tomar medicamentos que interfieran con el metabolismo óseo.

Más sobre la vitamina D Importancia para el organismo. Abrir artículo

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¿Tienes cualidades para ser un/a buen/a madre/padre? Educar a los hijos no es tarea fácil. Ser buen padre o madre es algo muy importante ya que la educación (conocimientos y actitud ante la vida) que transmitamos a los hijos va a influir decisivamente en su futuro. Este test te ayudará a conocer un poco más tus aptitudes como papá o mamá.

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Cómo participar

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Para participar es necesario ser mayor de 18 años y ser usuario registrado de PULEVAsalud.com • Si ya eres usuario registrado, accede con tu usuario y contraseña (http://www. pulevasalud.com/ps/mipswelcome_ps.jsp) e inscríbete en la promoción. • Si aún no eres usuario registrado, regístrate gratuitamente en PULEVAsalud (http://www.pulevasalud.com/ps/mips/registro.jsp) e inscríbete en la promoción. Bases de la promoción (Promoción vigente del 1 al 31 de mayo de 2010)

cuida tu salud

Trastornos del sueño

Dormir es algo normal y necesario. Las personas que sufren algún trastorno del sueño y no descansan lo suficiente suelen tener dificultades para realizar al día siguiente sus actividades cotidianas. Si las malas noches se producen de forma continuada sería aconsejable consultar al médico de cabecera y poner solución. Veamos a continuación cuáles son los tipos más comunes del trastorno del sueño. TRINIDAD APARICIO PÉREZ Psicóloga. Especialista en infancia y adolescencia.

os trastornos del sueño se incluyen dentro de un numeroso grupo de desórdenes que afectan el desarrollo normal del ciclo sueño-vigilia. Algunos de estos trastornos son bastante serios como para tener serias consecuencias. Una noche aislada sin dormir no

No dormir bien nos afecta al estado de ánimo y nos produce mal humor y decaimiento

En tal caso, lo natural es que al día siguiente nos sintamos cansados y adormilados y tengamos que realizar un gran esfuerzo para concentrarnos y desempeñar nuestro trabajo con eficacia.

tiene ninguna repercusión para nuestra salud. El problema surge cuando nos sucede durante varias noches de forma continuada.

De igual forma, no dormir bien nos afecta al estado de ánimo y nos produce mal humor y decaimiento, lo que afecta a nuestro ámbito familiar, laboral y social, produciéndose un deterioro de nuestra vida.

La falta de sueño puede ser muy peligrosa en algunas profesiones como las realizadas por personas que tienen que conducir, manejar maquinarias pesadas, tomar decisiones importantes, etc. además es un factor de riesgo de accidentes.

Insomnio Es frecuente oír a la gente quejarse de dormir poco o no lo suficiente para estar descansados. Las causas de no dormir bien, por lo general se deben al ambiente como un colchón incómodo, excesivo calor o frío, demasiado ruido, preocupaciones, estrés, un cansancio exagerado o a rutinas irregulares con respecto a la hora de irse a dormir. También hay sustancias que dificultan la conciliación del sueño como pueden ser el alcohol, tabaco, bebidas con cafeína como café, cocacola o té. Evitarlas cuando tenemos problemas para dormir, nos ayudarán a conciliar mejor el sueño. Sin embargo, cuando la falta de sueño persiste el problema suele ser mayor y las causas que lo originan pueden ser más serias. Entre estas causas destacamos problemas psicológicos graves o problemas emocionales o alguna enfermedad. Es entonces cuando hablamos de insomnio. En tal caso, es aconsejable consultar con el médico de cabecera para buscar una solución. Definimos el insomnio como la dificultad para iniciar o mantener el sueño y decimos que una persona padece de insomnio cuando:

Tiene dificultad para dormirse Por la noche se despierta con frecuencia y le cuesta volver a dormirse. Por la mañana se despierta más temprano de lo habitual.

Al día siguiente se siente cansado por no haber descansado durante la noche. El insomnio suele tratarse con fármacos, pero el problema fundamental que presentan los fármacos, es la rapidez con que las personas se habitúan a ellos, siendo necesario aumentar la dosis para conseguir el mismo efecto y dando lugar a la adicción. Por ello, lo aconsejable sería utilizarlos sólo en cortos periodos de tiempo y únicamente cuando las personas que lo padecen estén tan trastornadas que realmente fuese necesario tomarlos.

Definimos el insomnio como la dificultad para iniciar o mantener el sueño

No obstante, existen una serie de sugerencias que nos ayudarán cuando tengamos insomnio y nos permitirán descansar mejor durante la noche: Ser rutinarios a la hora de acostarnos y levantarnos, independientemente de lo cansados que nos encontremos o no. Buscar un ambiente para dormir adecuado sin excesivo calor o frío, sin ruido y con una cama cómoda. Evitar las comidas copiosas, el tabaco y las bebidas alcohólicas o aquellas otras que sean excitantes como café o té. Tras una mala noche, al día siguiente no debemos dar una cabezada o dormir la siesta, es importante mantenernos firmes al horario que nos hemos fijado para acostarnos y no dormir antes. De lo contrario, nos resultará prácticamente imposible habituarnos a un horario de sueño.

Apnea del sueño Es un trastorno del sueño que se produce por interrupciones repentinas de la respiración durante la noche que dan lugar a ronquidos muy ruidosos. La respiración puede detenerse aproximadamente 10 segundos de tiempo, tras lo que se produce un intento desesperado por respirar. Cada vez que esto sucede la persona que lo padece se despierta brevemente y debido a estos frecuentes despertares al día siguiente se encuentra muy cansada y con dolores de cabeza. La apnea del sueño es más frecuente en las personas con obesidad y con edad avanzada.

Más sobre trastornos del sueño Narcolepsia, hipersomnia… Abrir artículo

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cuida tu dieta

El acai: beneficios

de una fruta perfecta

El acai está considerado uno de los alimentos más perfectos que se encuentran en la naturaleza. Esta pequeña fruta roja está cargada de vitaminas, minerales y antioxidantes que combaten las enfermedades y ayuda a mantener un sistema inmunológico saludable. Cada alimento es poseedor de diferentes cualidades que pueden favorecer al organismo. Nuestro objetivo es conocerlo y darlo a conocer ya que este fruto tiene propiedades nutricionales, que convierten al acai en un pequeño, pero poderoso alimento con diversas cualidades. MARÍA DEL CARMEN MOREU BURGOS Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos. Diplomada en Nutrición.

l acai supone un gran aporte energético. Es una baya que aporta una buena cantidad de calorías por lo que es muy energética. Esto hace que promueva mucho la vitalidad y la resistencia, cualidades que pueden ser utilizadas por los deportistas y personas activas. Por impulsar la energía y aumentar la resistencia ha sido utilizada por combatientes de jiu-jitsu, surfistas, navegantes, etc.

El acai es una fruta con gran aporte proteico y rica en omega 3, 6 y 9

Un gran aporte proteico Al poseer 16 aminoácidos hacen de esta fruta un alimento ideal para deportistas, vegetarianos o simplemente para aquellas personas que quieren tomar una proteína de buena calidad.

Una grasa muy saludable El acai para ser una fruta, es sorprendentemente rico en ácidos grasos omega 3, omega 6 y omega 9. El perfil nutricional de los ácidos grasos esenciales (EFAs), omega-6 y omega-9, hallados en las bayas de acai, se pueden comparar con el aceite de oliva, de donde se explica su capacidad para reducir los niveles de colesterol de forma natural. Además el Omega-6 favorece el funcionamiento correcto de las membranas celulares y como consecuencia mejora el transporte y la absorción de diferentes nutrientes.

Un buen aporte de fibra Su gran aporte de fibra hace del acai un buen alimento para combatir el estreñimiento y regular el transito intestinal, esto es posible gracias a que su piel contiene fibra insoluble. No obstante debemos dejar pasar por alto que esta gran fruta también posee fibra soluble en su pulpa y que puede colaborar a luchar contra el colesterol.

Excelente remineralizante Esta baya al ser un buen aporte de minerales (como calcio, magnesio, zinc, hierro y potasio) y vitaminas (A, complejo B, C y E) presentan un alto poder remineralizante para nuestro organismo. Importante indicar que también algunos de estos minerales y vitaminas poseen una potente acción antioxidante con lo cual nos proporcionan una doble ventaja que se hace posible consumiendo esta fruta, el acai.

Una gran capacidad antioxidante Según trabajos que aparecen en publicaciones como el Journal of Agriculture and Food Chemistry o el International Journal of Food Sciences and Nutrition, el acai ha demostrado ser muy efectivo frente a los radicales libres peróxido y superóxido, dos agentes tóxicos generadores de enfermedades. Esto hace pensar a los investigadores que puede tener beneficios saludables. En concreto, se ha visto que los antioxidantes del acai son capaces de introducirse en células humanas y actuar de forma funcional evitando la acción dañina de los radicales libres, incluso a dosis muy bajas. De momento, y como ocurre con otras frutas ricas en antioxidantes, las propiedades de los ingredientes del acai se han estudiado “in vitro”, en el laboratorio, e “in vivo” sólo con algunos animales, como ratas de experimentación. No obstante, aún faltan estudios que evidencien la influencia concreta en nuestra salud de sus compuestos, las dosis a las que funcionan, su eficacia, su biodisponibilidad y su mecanismo de acción dentro del organismo humano. Tan solo con 6 a 10 gramos de acai diario tomaríamos las 3000 unidades de ORAC (medida del poder antioxidante) necesarias para cubrir nuestros requerimientos diarios adecuados en antioxidantes. Cabe destacar que el acai es diez veces más antioxidante que la uva roja y dos veces más que el arándano.

Dilata los vasos sanguíneos Los colores violeta o azulado son debidos a la presencia de un pigmento llamado antocianina, el cual es un excelente antioxidante, según se ha podido comprobar,

neutraliza varios elementos que causan el cáncer. Dilata los vasos sanguíneos, lo cual puede resultar muy positivo para disminuir el riesgo de que se presenten accidentes cardiovasculares, además de estimular el cerebro. Es importante señalar que esta fruta posee hasta 33 veces más antocianinas que las que tiene el vino tinto.

Dilata los vasos sanguíneos, combate las infecciones y reduce el colesterol Combate las infecciones El acai también en su composición nutricional posee un polifenol, el ácido elágico, que presenta la ventaja de ayudarnos a combatir bacterias, virus, y que hace de esta fruta un alimento ideal para reforzar nuestras defensas. Además este ácido es la única sustancia comprobada que promueve la apoptosis (muerte celular natural) en las células cancerosas sin dañar las células normales. Por ello esta sustancia ésta relacionado directamente con la prevención y tratamiento en métodos alternativos contra el cáncer.

Reduce el colesterol El acai posee beta-sitosterol es uno de los fitosteroles varios (esteroles vegetales), con estructura química similar a la del colesterol. El beta-sitosterol inhibe la absorción de colesterol por el intestino, reduciendo los niveles sanguíneos de colesterol y a veces se utiliza en el tratamiento de la hipercolesterolemia. En Europa el beta-sitosterol desempeña un papel importante en el tratamiento de la hipertrofia prostática benigna (HPB) y también se usa para el tratamiento del carcinoma de próstata y el cáncer de mama, aunque los beneficios todavía están siendo evaluados en EE.UU.

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cuida tu salud

alimentos de la A a la Z

Mª PILAR HERRERO JIMÉNEZ Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Máster en Alimentación en el Adolescente y el Niño.

El pez espada Es un pez marino, cartilaginoso y de gran tamaño. Su carne es compacta y posee un fuerte aroma. Fácilmente identificable por su fisonomía, lo suelen comercializar por fresco siendo congelado, y en ocasiones se confunde con el marlín. Frecuenta aguas que superan los 15º C, aunque puede nadar y cazar en aguas de alrededor de 5º C. Se puede encontrar en aguas de todos los océanos, pero prefiere las del mar Mediterráneo y del mar Negro. Habita los fondos marinos durante el día y asciende a la superficie durante la noche. Es un pez de gran tamaño, alargado y algo comprimido en los lados. Su longitud oscila entre 1,8 y 3,5 metros y su peso más frecuente esta alrededor de los 110 kilos. Lo más característico es la forma de su hocico, que forma un pico o “espada” que le da nombre, debido a la prolongación y fusión de los huesos de su mandíbula superior. Esta “espada” puede llegar a representar un tercio de su longitud. La coloración de su cuerpo es azul oscuro o negra en la parte superior, y plateada en la parte inferior. Posee una aleta dorsal grande y carece de aletas pélvicas. En el mercado Esta a la venta todo el año, pero la mejor temporada va de septiembre a marzo. Por el tamaño de las piezas, no suele comercializarse entero, sino en filetes o rodajas. Como el resto de pescados, es importante atender al grado de frescura en el momento de su compra, pues esto nos garantiza una buena conservación y condiciones higiénicas. Tendremos que fijarnos en los ojos, el color de la piel... pero al ser un pescado que se vende a rodajas es importante observar el corte, la carne debe ser compacta, de color rosado, más o menos intenso, y uniforme. Valor nutritivo Es un pescado azul con menos grasa que otros pescados azules (un 4%). Como todos los pescados es buena fuente de proteínas de alto valor biológico (contienen todos los aminoácidos esenciales), pero la cantidad de estas que aporta no es tan elevado en comparación a otros pescados. Aporta vitaminas liposolubles, entre las que destaca fundamentalmente, la Vitamina A, exceptuando las gulas y anguilas, es el pescado más rico en esta vitamina, que ayuda en la formación y mantenimiento de dientes, tejidos óseos y blandos, membranas mucosas y piel sanos. También aporta vitaminas hidrosolubles, como la

B3 (niacina), B6 (piridoxina), B9 (folato) y B12 (cobalamina). En cuanto al aporte mineral, tiene un contenido elevado fósforo y magnesio, siendo el pescado más rico en estos minerales. También tiene un contenido elevado en sodio, pero si se compara con otros alimentos, esta cantidad no es tan relevante. El pez espada en la mesa Es un pescado relativamente fácil de introducir en la alimentación de los pequeños, debido a la textura de su carne y la escasez de espinas que presenta. Como con otros pescados, puede ser recomendable probar con diferentes presentaciones, sobre todo para los más pequeños o para personas inapetentes. Se puede preparar empanado, en librillos, como relleno… También puede ser útil que los niños conozcan el aspecto del pez que se van a comer, pues en ocasiones esto puede hacer el plato más apetecible.

Pescados

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embarazo

Toxoplasmosis La alimentación, sin duda, es uno de los factores externos más determinantes sobre la salud y en los que la mujer embarazada debe poner especial atención. Afortunadamente, hoy en día el control de los alimentos por parte de las autoridades es exhaustivo y eso minimiza un alto porcentaje de posibles problemas. Por ello, siguiendo consejos preventivos y de higiene, la posibilidad de contraer alguna infección como la toxoplasmosis es baja. EUROPA PRESS Con información facilitada por la Dra. CARMEN DAPENA GARCÍA Ginecóloga del Hospital Ruber Internacional de Madrid.

a toxoplasmosis es una infección que puede afectar al ser humano y que se contrae al infectarse con un parásito llamado toxoplasma gondii. Se transmite de animales a personas y, al igual que en otras enfermedades, aquellas con defensas bajas o inmunodeprimidas son más propensas a contagiarse por el parásito. Sin embargo, en la mayor parte de los casos apenas aparecen síntomas o, si los hay, estos son leves, similares a los de una gripe. El mayor riesgo de la toxoplamosis es que el que corren los niños que se desarrollan en el vientre materno. Si el parásito es contraído por una mujer que está embarazada, puede poner en serio peligro la salud de su futuro bebé.

¿Cómo se contrae? El toxoplasma gondii puede contraerse de diferentes formas. Los gatos son el huésped definitivo más común. El animal felino se infecta al consumir roedores o aves, al beber de aguas residuales, al estar en contacto con la calle, etc. El gato desarrolla el parásito en su intestino y lo elimina en las heces. Por tanto, es susceptible de contagiarse toda persona que entre en contacto con gatos o con sus heces; con aguas fecales, con carnes y vegetales infectados. Es una situación de riesgo que las mujeres en estado convivan

embarazo con estos animales, coman carne cruda o no tengan una máxima higiene siempre que se manipule carne. El futuro bebé es el más vulnerable a este parásito. Por este motivo y ante una posible infección, los médicos recomiendan a las embarazadas consumir carne controlada en mataderos, no consumir productos sin conocer su procedencia y limpiar escrupulosamente la verdura.

Tratamiento

Una vaca, por ejemplo, puede comer verdura contaminada (por un animal o por estar regada con agua “mala”); el toxoplasma pasa por ella, y posteriormente, el ser humano se contagia al comer la carne cruda o mal cocida. También pudiera ser que la lechuga que comemos en una ensalada haya sido regada con agua que no estuviese limpia o que hubiese sido contaminada por un animal.

En cambio, si el análisis es positivo quiere decir que sí hay infección. Lo más importante es saber si se trata de una infección reciente que pudiera poner en peligro la salud del feto; o bien si se trata de una infección antigua, que por tanto ya no está activa. Esto depende del nivel de IgG o IgM.

Prevención Una mujer que se queda embarazada debe evitar el contacto con los gatos lo más posible, sobre todo se debe evitar el contacto con la tierra donde defecan y con las heces. La alimentación de la mujer también es fundamental para prevenir el toxoplasma. Este tema ha creado un alto nivel de confusión y desinformación. A las mujeres en estado de gestación se les suele prohibir comer embutidos, carnes crudas, jamón serrano, etc. Sin embargo, las condiciones higiénicas y la seguridad alimenticia de hoy en día en nuestro país, hacen que sea casi imposible contagiarse de este parásito a través de la ingesta de carne o verdura. Por otro lado, en caso de sospecha, existen métodos para matar al supuesto parásito como congelar la carne durante 72 horas o comerla bien cocinada, al menos a 60 grados. La carne poco cocinada no alcanza esa temperatura en su interior. También hay que resaltar que la curación en sal del jamón serrano mata al parásito. Antiguamente, hace 30 años, en Arganda del Rey (Madrid), había una zona con mucha toxoplasmosis. El control alimenticio era casi inexistente y en el mercado, carnes y verduras estaban expuestas a la contaminación. No había control sanitario. Sin embargo, actualmente, hay un cuidado casi extremo de la higiene, de hecho ni siquiera se consumen verduras de la huerta sino de invernaderos, con sistemas de riego por goteo con agua purificada, incluso con nutrientes añadidos. Las carnes son de animales muy cuidados y alimentados de forma controlada. Los animales domésticos también son vigilados y es difícil el contagio entre ellos. Estos factores, sumados a los consejos preventivos en materia de higiene y alimentación, hacen que actualmente en España el nivel de toxoplasmosis sea muy bajo.

Cuando una mujer planea quedarse embarazada debe realizarse unos análisis de sangre para saber, entre otras cosas, si hay presencia de anticuerpos del toxoplasma. El análisis de sangre indica el nivel de anticuerpos o inmonuglobulinas específicas G o M (IgG o IgM). Aun así, se vigila cada trimestre del embarazo con otros análisis.

El tratamiento para la toxoplasmosis detectada durante el embarazo se basa en antibióticos. Administrados a la madre, llegan también al niño, sin embargo no se puede tratar más específicamente ya que durante el embarazo no se sabe con exactitud la gravedad de las lesiones en el feto. Posteriormente, cuando el niño nace, hay que ver qué consecuencias ha tenido la infección sobre él. Éstas pueden ser más o menos graves e incluso pueden presentarse a largo plazo. Por tanto el tratamiento del bebé dependerá de los órganos del bebé que hayan sido afectados.

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embarazo

tu embarazo Preguntas frecuentes Nuestros especialistas en ginecología responden preguntas frecuentes que los pacientes formulan en sus consultas. Dr. ANTONIO MUÑOZ GARCÍA Ginecólogo Prof. Dr. LUIS CABERO ROURA Presidente de Honor de la Sociedad Española Ginecología y Obstetricia

sólo cuando el buen juicio clínico del ginecólogo lo crea conveniente y en el momento justo, escogiendo además la incisión que crea mejor para cada caso concreto.

TRINIDAD APARICIO PÉREZ Psicóloga clínica. Psicóloga escolar

¿Es verdad que cada embarazo cuesta un diente? Es una realidad que el cambio hormonal que se observa durante el embarazo puede provocar cambios en los componentes de la saliva, y de esta manera favorecerse la aparición de caries. No es debido a la falta de calcio, sino a la presencia de ciertos gérmenes (prevotellas, etc) que pueden condicionar las caries. La saliva es un buen antiséptico, pero el embarazo puede condicionar ciertos cambios que favorecen la aparición de caries, en las personas predispuestas. De ahí la gran importancia de un buen cuidado bucal durante el embarazo, acudiendo al dentista para que realice un diagnóstico de situación, y trate las anomalías de forma pertinente. Esto es especialmente importante en los casos de las infecciones por prevotellas dado que se ha visto que en estos casos existe un aumento de la probabilidad de parto prematuro. Por lo tanto, el odontólogo ha de tratar de forma adecuada el proceso, y sólo así se evitarán males mayores.

¿Cuándo se realiza la episiotomía? A pesar de que la episiotomía es una práctica muy habitual, con poco riesgo y fácil de realizar, la comparación entre ventajas e inconvenientes no es tan beneficiosa como se podría pensar. Hay algunas indicaciones evidentes como en los partos operatorios, es decir, en los que es necesario usar instrumentos (fórceps, ventosa); en los partos prematuros, para evitar una posible lesión al feto o cuando la experiencia del ginecólogo intuye un desgarro inminente. Sin embargo, en bastantes casos quizá podría evitarse sin que aumente de forma significativa el riesgo de un desgarro importante del periné. Así, podríamos decir que no se debería realizar la episiotomía de modo sistemático, sino

¿Cambiará el carácter de mi mujer durante el embarazo? Cualquier mujer antes de quedar embarazada suele plantearse muchas cosas, le surgen dudas, temores, incertidumbres, etc. Por su mente irrumpen multitud de pensamientos, que en algunos casos lo único que hacen es retrasar la decisión, sin embargo en otras el deseo de ser madres es tan grande que no ven obstáculos y lo único que desean es traer un hijo al mundo. La psicología de la mujer antes de quedar embarazada varia de unas mujeres a otras, depende mucho de la edad, de la estabilidad en la pareja, experiencias previas de otros embarazos, tener hijos o ser madres primerizas, etc. Sin embargo, en la mayoría de los casos, aparecen una serie de sentimientos, planteamientos y actitudes, que son comunes en casi todas las mujeres. Los pensamientos que con más frecuencia irrumpen en la mente de la mujer hacen referencia a varios aspectos: los cambios en el estilo de vida, el trabajo, el aspecto físico, las relaciones con la pareja y la responsabilidad.

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Ejercicios de espalda lumbar Este programa de ejercicios de percepción corporal nos ayudará a conocer nuestro cuerpo y a activarlo de forma progresiva. Desde los movimientos respiratorios hasta el movimiento de los grupos musculares, conseguiremos un mayor equilibrio y coordinación de los movimientos. Comenzamos con un trabajo específico de espalda lumbar.

JORGE RUIZ MARTÍNEZ Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (INEF) Entrenador profesional de deportistas de élite

Ejercicio 1. Ejercicio respiratorio Posición de partida: tumbado hacia abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las manos y la frente en el suelo. Ejecución: inhalo todo el aire posible y exhalo el aire lentamente, sin movernos. El recorrido del aire hacia los pulmones al inhalar y desde el abdomen al exhalar .

Con estos ejercicios conseguiremos un mayor equilibrio y coordinación de los movimientos

Ejercicio 2. Ejercicio de espalda y abdomen Posición de partida: tumbado hacia abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las manos y la frente en el suelo. Ejecución: inhalo mirando al frente y exhalo presionando con la frente y los muslos en el suelo.

Ejercicio 3. Ejercicio de espalda y brazos Posición de partida: tumbado hacia abajo con los brazos extendidos y pegados al cuerpo con las palmas hacia el suelo. Ejecución: inhalo apoyando la frente en el suelo y exhalo elevando el tronco con ayuda de los brazos.

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estar en forma Preguntas frecuentes Nuestros especialistas en deporte y salud responden las preguntas que con más frecuencia les formulan en el día a día. SPORT LIFE

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¿Tomando muchas proteínas crecen los músculos? El cuerpo tiene un límite en cuanto a la cantidad de proteína que podemos convertir en músculo (anabolismo) y tomar más no conduce a nada. Para aumentar la capacidad del cuerpo de formar músculo tenemos que hacer ejercicio, ya que éste tiene un efecto anabolizante. De nada nos valdrá tomar más de 0’8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal (hasta 1’2 g por kilo si estás llevando a cabo un entrenamiento de fuerza) ya que el exceso simplemente irá a parar al inodoro o lo que es peor, se convertirá en grasa. Así que tomando mucha proteína no crecen los músculos... pero sin tomarlas tampoco. La justa combinación de entrenamiento de fuerza con una dieta equilibrada y evitando ejercicios de resistencia de alta intensidad y duración (que catabolizan o consumen músculo) es la clave del crecimiento muscular.

¿Cuánta agua tomo si hago deporte? Lo curioso es que cierto grado de deshidratación es normal entre los deportistas. Esto produce disminución del rendimiento (a partir de un 2% de pérdida), aumento de pulsaciones y elevación de la temperatura corporal. Sin embargo parece que la sobrehidratación puede ser aún más peligrosa, dando origen a un desequilibrio llamado hiponatremia (baja concentración de sodio en sangre) que llega a ser mortal. Para que sirva de referencia, en hombres y mujeres que llevan a cabo una actividad moderada la cantidad de agua que hay que tomar se obtiene de las fórmulas que os damos a continuación. No se incluye aquí el agua que va incluida con los alimentos (muy difícil de controlar), por eso la cantidad os puede parecer escasa. Hombres: Peso en kg x 0.026 = litros de agua diarios Mujeres: Peso en kg x 0.023 = litros de agua diarios Así una mujer de 55 kg, necesita en torno a (55 x 0.023) 1’265 litros de pura agua por día. Si hace deporte tenemos que aumentar esta cantidad.

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Dr. FRANCISCO JAVIER PUERTAS

Presidente de la Sociedad Española de Sueño y especialista de la Unidad del Sueño del Servicio de Neurofisiología del Hospital Ribera de Alzira (Valencia) El insomnio y los problemas de sueño son, en general, trastornos cada vez más frecuentes en las sociedades desarrolladas. El estrés, la obesidad o el sedentarismo influye en la mala calidad del sueño, repercutiendo en el estado de humor, el rendimiento e, incluso, en la salud a largo plazo. En esta entrevista el Dr. Francisco Javier Puertas te explica cómo aprender a dormir.

“Para dormir bien hay que aprender a desconectar y olvidar las preocupaciones” Texto: CARMEN MORENO SANTIAGO Fotos: Hospital Ribera de Alzira (Valencia)

Pregunta.- Hay estudios que confirman que los españoles consideran la calidad del sueño un factor determinante para una buena calidad de vida por delante incluso de la alimentación, sin embargo, los expertos aseguran que cada vez dormimos menos y peor, ¿qué nos ocurre? Repuesta.- El ritmo de las sociedades occidentales es poco proclive al descanso saludable. Queremos tener servicios las 24 horas del día los siete días de la semana; el 25 por ciento de la población activa trabaja

a turnos; vivimos estresados; especialmente en España los horarios laborales se alargan hasta las 1920.00 horas; el tiempo de desplazamiento al trabajo ha aumentado; para conciliar la vida familiar y laboral acabamos estresados y robando horas el sueño. Sólo hay que ver los horarios de las audiencias de la TV para comprobar que, especialmente en España, la gente se va tarde a dormir entre semana. Somos una sociedad con deuda crónica de sueño y ello es, en parte, debido a que, además de unos malos hábitos, tenemos poca conciencia de la importancia del

El insomnio como enfermedad crónica afecta al 10 por ciento de los adultos

entrevista

de seda Piel

Es el más frecuente, y suele Todo el mundo cocaracterizarse por dificultad noce el aspecto poco bripara dormirse y un círculo llante y envejecido de la piel cuanvicioso de preocupación do dormimos poco. Un buen descany esfuerzo en dormir que P.- ¿Cuántas horas necesitaso mejora nuestra salud y esto se ve refleimpide estar suficientemos dormir y qué condiciojado también en la piel. “El sueño adecuado mente relajado para que nes debe reunir ese sueño facilita el adecuado metabolismo también de el sueño aparezca. Otro de calidad? la piel, su hidratación y reparación proteica”, tipo de insomnio es el R.- El 80 por ciento de la poblaasegura el Dr. Puertas, y esto repercute que llamamos insomnio ción adulta necesita entre siete y en una protección frente a las arrugas de mantenimiento, que se ocho horas. En menor proporción y otros signos del envejecimiento caracteriza por despertares se encuentran las personas que llacomo las ojeras y bolsas. frecuentes nocturnos y puede mamos dormidores cortos y largos, tener varias causas. En función que necesitan menos de menos de siete de la duración, los clasificamos como y más de ocho horas respectivamente. Obviaagudos (entre una y dos semanas), subagudo (vamente, los niños necesitan más horas de sueño, en función de la etapa del desarrollo. En las personas rias semanas) y crónico (más de tres meses). Existen mayores, hay que incluir en esas siete y ocho horas si también los insomnios secundarios, que pueden serlo a cualquier enfermedad, como dolor crónico, etcétera. hacen una o dos siestas al día. sueño; sigue siendo una actividad que asociamos a la improductividad y la pereza.

P.- Y cuando esto no es así, ¿se considera que tenemos insomnio? R.- El insomnio se define como la dificultad para dormirse (más de 30 minutos) o despertares frecuentes por la noche, durante más de tres días por semana y, para ser crónico, tiene que persistir más de tres meses. Es necesario que este problema de sueño se acompañe de sensación de sueño no reparador y afectación del rendimiento o del bienestar durante el día para que pueda considerarse insomnio.

No abusar de la cafeína y mantener horarios estrictos de sueño también ayudarán a evitar los trastornos del sueño P.- ¿El insomnio es el principal problema de sueño que padece la población? R.- Como trastorno, sí. Afecta de forma crónica a un diez por ciento de la población adulta. Otras quejas de sueño frecuentes son la somnolencia diurna por falta de horas de sueño, o la somnolencia debida a medicaciones con efecto sedante. Las otras enfermedades frecuentes del sueño son el síndrome de apneas hipopneas del sueño y el síndrome de piernas inquietas que afectan ambos a entre un cuatro y un seis por ciento de la población. P.- ¿Existen distintos tipo de insomnio? R.- Sí. Hablamos de insomnio psicofisiológico cuando el paciente ha perdido la capacidad de desconectar y dormirse, decimos que ha “desaprendido” a dormir.

P.- ¿Cuáles es el perfil de los afectados? R.- Los pacientes con insomnio psicoficiológico, que es el más común, suelen ser personas con una personalidad perfeccionista, obsesiva o hiperresponsable, que les hace que tengan dificultades para desconectar física, psíquica o emocionalmente a la hora de irse a la cama. Esto les lleva a hacer “fuerza” para dormir, lo que dificulta el inicio del sueño y acaba habiendo una obsesión con el sueño y una fobia a la cama y a la noche. P.- ¿Cuáles son las principales consecuencias para la salud? R.- El insomnio afecta de forma importante a la calidad de vida. Afecta al humor y aumenta el riesgo de depresión, afecta al rendimiento cognitivo y laboral. Últimamente se van recogiendo evidencias de que, además, puede aumentar el riesgo cardiovascular. P.- ¿Se puede prevenir? R.- La prevención no siempre es fácil. Los pacientes malos dormidores ya saben que las preocupaciones les afectan al sueño. Deben aprender a desconectar antes de ir a dormir; a veces es difícil, pero es preferible relajarse fuera de la cama el tiempo que sea necesario que estar desesperado dando vueltas. La higiene de sueño y buenos hábitos son fundamentales. No abusar de la cafeína, mantener horarios estrictos de sueño, especialmente al levantarse y no quedarse en la cama o hacer siestas largas con la excusa de haber dormido poco la noche previa… P.- A veces es posible que la persona no duerma bien pero no tiene por qué tener insomnio, ¿cómo

puede detectar que está ante un problema y que debe acudir al médico? R.- Si al levantarse por la mañana después de haber dormido un número de horas aceptable, el paciente se encuentra cansado o, durante el día, hay una somnolencia excesiva durante varias semanas sin explicación aparente, hay que valorar si hay un trastorno del sueño. P.- ¿En qué consiste el tratamiento? R.- El tratamiento del insomnio se basa en medidas que denominamos cognitivo conductuales, y en casos

Menos tele para los niños El insomnio no sólo es un problema sólo de adultos. Según explica el Dr. Puertas, “los niños con problemas de sueño son tan frecuentes como los adultos, pero es más difícil de detectar. Entre un dos y un tres por ciento de los niños roncan de forma crónica y pueden tener apneas y hasta un 20 por ciento puede tener dificultades para dormirse por la noche”. Como consecuencia estos pequeños tienen peor rendimietno escolar y problemas conductuales. Para prevenir muchos de estos problemas, es muy importante que los padres inviertan el tiempo necesario en enseñar a sus hijos buenos hábitos que le ayuden a dormir bien. Quizá se podría empezar evitando que vean la televisión antes de irse a la cama. Según Dr. Puertas los niños ven demasiado la televisión, y esto puede que los mantenga demasiado activos cuando se van a dormir, cuando el objetivo es que llegen relajados.

apropiados, con supervisión médica, puede darse medicación. Pero siempre hay que valorar los hábitos y las creencias erróneas respecto al sueño y al insomnio y “reaprender” a dormir. Dieta y ejercicio y horarios regulares de sueño. Aprender a desconectar, buscar distracciones y ejercicios que nos ayuden a irnos física, psíquica y emocionalmente relajados a dormir. Si es necesaria medicación, debe tomarse por periodos limitados y bajo supervisión del médico. Hay pautas de tratamiento a largo plazo que se basan en tomar la medicación solo algunos días de la semana, para prologar su eficacia y evitar la dependencia. P.- ¿Resulta eficaz? R.- Estos tratamientos correctamente aplicados y con una disposición buena del paciente, ya que a veces algunas medidas de hábitos cuestan de aplicar, suelen resolver o mejorar el 60-70 por ciento de los casos. P.- ¿Cuánto suele durar? R.- Depende de cada paciente y los protocolos de cada hospital. Desde el seguimiento semanal durante unos o dos meses en la consulta, a mensual durante cuatro o seis meses. A veces hacemos pautas de tratamiento en grupo. P.- ¿Qué aconsejaría a aquellas personas que sufren de insomnio? No angustiarse en exceso, no excederse el tiempo en cama, no abusar de estimulantes, aprender a relajarse antes de ir a dormir. La mejor forma es buscar distracciones o actividades relajantes previas a ir a dormir. Si el problema no va a mejor, acudir a su médico.

bebé e Infancia

TRINIDAD APARICIO PÉREZ Psicóloga. Especialista en infancia y adolescencia.

La autonomía de los hijos Casi todos los padres tenemos un instinto innato de protección con nuestros hijos. Intentamos evitarles sufrimientos y decepciones. El papel protector de los padres es muy importante, especialmente en los primeros años de vida de los hijos, pero un exceso de protección puede ser nocivo para su desarrollo emocional, creando jóvenes inmaduros, incapaces de afrontar las dificultades de la vida. Los padres tendrán que lograr un equilibrio entre la innata protección a los hijos y la autonomía que estos necesitan.

Enseñarles a ser autónomos es darles la capacidad de valerse por sí mismos

Desde que el niño nace se produce un proceso progresivo de búsqueda de autonomía por parte del niño. Un bebé es dependiente de sus padres al 100 %, no podría vivir sin su protección. El niño cuando crece empieza a buscar su propia autonomía y los padres le ayudan en esa búsqueda, en ocasiones sin ser muy conscientes de ello. Cuando ayudamos a nuestros hijos a andar o a decir sus primeras palabras, estamos fomentando su autonomía ya que les estamos ayudando a ampliar su capacidad de actuación y a valerse por sí mismos. Paulatinamente los padres debemos dejar de ser imprescindibles para nuestros hijos. Poco a poco les animaremos a que tomen sus propias decisiones y les permitiremos que se equivoquen para que aprendan de sus propios errores. Es fundamental enseñarles a responsabilizarse de sus actuaciones y de sus decisiones.

Cuando el niño llega a la adolescencia se produce una ruptura de la dependencia psicológica de los hijos respecto a sus padres. Es muy importante que nuestros hijos lleguen a esta etapa con cierto desarrollo de su autonomía y con una idea clara de que han de responsabilizarse de sus actos y decisiones, si no es así podemos crear a jóvenes inmaduros e inseguros, incapaces de enfrentarse a los problemas.

Supervisaremos sus actividades pero dejaremos que ellos hagan sus tareas Hay muchos decisiones que tomamos por nuestros hijos y que perfectamente podrían tomarlas ellos, desde elegir la ropa que se van a poner a negociar el reparto de algunas tareas del hogar con sus hermanos. Obviamente todas las decisiones han de estar supervisadas por los padres, cuando creamos que cometen alguna equivocación debemos aconsejarles y explicarles las posibles consecuencias de sus decisiones pero no debemos imponerles las nuestras.

Cómo estimular la autonomía de nuestros hijos Los padres podemos ir estimulando la autonomía de nuestros hijos desde que éstos son pequeños, en distintos ámbitos como pueden ser: Las tareas del hogar, las tareas escolares, el aspecto y aseo personal, la vida social, etc. • En lo que se refiere a las tareas académicas, es muy importante tener en cuenta que bajo ningún concepto debemos hacer los ejercicios por ellos. Es bueno que les animemos a que resuelvan sus dudas utilizando diccionarios, enciclopedias o consultando en Internet, ya que de esta manera empezarán a ser autosuficientes y no dependerán tanto de nosotros. Cuando nos planteen dudas sobre el porqué de las cosas, podemos invitarlos a que razonen y que expongan las conclusiones a las que llegan por sí solos, una veces acertarán y otras muchas no, pero es bueno que intenten buscar ellos mismos la solución. • Respecto a las tareas domésticas, es muy positivo que los hermanos acuerden un reparto del trabajo y que se responsabilicen de su parcela. Los padres velaremos porque no se produzcan agravios comparativos en estos repartos pero dejaremos la iniciativa a nuestros hijos. • También es importante estimular su autonomía social, permitiendo que vayan a pasar el día a casa de amigos o que estos vengan a nuestra casa, que se reúnan con amigos y organicen juegos y actividades para hacer con ellos. Esto hará que aprendan a desenvolverse en sociedad.

Por supuesto cuando nuestros hijos nos planteen planes o deseos respecto a cosas que les gustaría realizar no debemos desanimarles sino estimularles y empujarles a que cumplan sus ilusiones. Por ejemplo si quieren apuntarse en un equipo de fútbol o en un grupo de teatro o aprender a tocar algún instrumento debemos apoyarles y no poner pegas, aunque creamos que no tienen facultades para ello. Siempre es bueno dejar que los niños tomen iniciativas y luchen por lo que desean. Es fundamental reconocer su esfuerzo y felicitarles por sus logros, no quitar mérito a éstos por pequeños que sean. De esta manera los pequeños estarán cada vez más motivados para intentar nuevos retos.

Cosas que pueden hacer los niños para desarrollar su autonomía A este respecto según la edad del niño podemos establecer los siguientes objetivos: • Un niño de cinco años estará en disposición de: Recoger los juguetes cuando ha terminado de jugar, lavarse las manos y los dientes, sentarse con corrección a la mesa, vestirse solo. • A los seis años podrá: Hacer sus tareas académicas (con nuestra ayuda y supervisión), usar correctamente los cubiertos, bañarse o ducharse solo, peinarse. • Con siete años estará en condiciones de: Ayudar en las tareas de la casa, mantener su habitación ordenada. • A partir de los siete u ocho años los niños estarán en condiciones de empezar a resolver muchos de los problemas cotidianos que les surjan tanto en casa como en el colegio.

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bebé e infancia

tu hijo

Preguntas frecuentes

Nuestros especialistas en psicología escolar, en pediatría y en nutrición responden a preguntas frecuentes que los pacientes formulan en sus consultas. Trinidad Aparicio Pérez Psicóloga. Especialista en infancia y adolescencia. Dr. Luis Miguel Puello Pavés Médico Pediatra Dra. Ana María Roca Ruiz Médica y Odontóloga – Máster en Nutrición

¿Qué tipos de acogida de niños existen? Dependiendo de las circunstancias familiares del niño y de la disponibilidad de la familia, hay diferentes modalidades: • Acogimientos de verano: Nos referimos, sobretodo, al acogimiento de niños extranjeros que pasan las vacaciones estivales en nuestro país. Estas vacaciones son muy beneficiosas para ellos debido a nuestras condiciones medioambientales. • Acogimientos permanentes: No se trata de una adopción, pero tampoco se prevé el regreso del niño con su familia biológica debido a las circunstancias tan complicadas por las que atraviesan. • Acogimientos temporales: Suele durar aproximadamente dos años, aunque el periodo de tiempo previsto puede alargarse. • Acogimientos abiertos: Exclusivamente fines de semana y vacaciones. • Acogimientos pre-adoptivos: Están en espera de la resolución judicial para la adopción del pequeño.

¿Se pierden las vitaminas de los alimentos al freírlos? Si la fritura se hace con la temperatura adecuada, las vitaminas B1, B2, B6 y C se retienen más en el alimento que si este se hierve o se cocina al vapor. Se ha comprobado que las pérdidas de vitamina C en alimentos cocidos fuertemente son el doble de las que se producen en estos mismos alimentos cocinados con fritura. Así, por ejemplo, la patata fresca tiene 19 mg de vitamina C por 100mg de peso, frita en aceite de oliva tiene 13mg/100mg y cocida en el mismo aceite tiene 5 mg/100g. De todas formas el grado de transformación de las vitaminas en cualquier técnica culinaria depende de la temperatura y del tiempo que los alimentos se expongan a esa temperatura.

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belleza

¿Quieres tener el

escote joven y bonito?

Uno de los mayores enemigos de tu escote es el sol. Aunque lucirlo moreno es muy favorecedor, tostarlo al sol un verano tras otro puede costarte muy caro si no tomas precauciones. Desde el cuello al inicio del pecho, la piel es fina y frágil. Junto con la cara y los brazos, suele una de las partes del cuerpo más expuesta a los rayos solares y otros factores externos que lo maltratan: frío, aire, sequedad ambiental, etc.

Cuida tu escote usando a diario una crema hidratante con protección solar superior a 15

Un escote bonito y cuidado es una de las mejores armas femeninas. Pero también es una de las partes del cuerpo que antes refleja la edad. De nada te servirá tener un rostro de aspecto juvenil si tu escote parece envejecido. Con unos simples cuidados podrás lucirlo siempre terso y joven.

Con la llegada del buen tiempo empezamos a quitarnos prendas de abrigo y a dejar más al aire esta zona... normalmente sin ningún tipo de protección. Ten claro que de nada vale que te pongas crema solar en la piscina o en la playa y luego salgas a la calle sin protección durante el día. ¿El resultado? Manchas oscuras, pecas, granitos, erupciones, rojeces, sequedad y, finalmente, arrugas e incluso agrietamiento si la exposición solar es excesiva. ¿Cómo evitarlo? Usando a diario una crema hidratante con protección solar superior a 15. Si tu piel es clara y fina, emplea una crema con pantalla total. Piensa que

Durante el embarazo aunque uses factores de protección altos también te pones morena, tu piel presenta un aspecto mejor y el bronceado es más bonito y dura más.

Mímalo como a tu cara Para que tu escote no traicione la edad que tu cara no aparenta, cuídalo de la misma manera y con los mismos productos. Esto es, aplícate a diario las mismas cremas hidratantes: una ligera durante el día y una untuosa por la noche. Y, por supuesto, una con protección solar cuando vayas a exponerlo al sol. También es muy importante que extiendas tu ritual de limpieza al escote para eliminar los restos de maquillaje y polución. Una vez a la semana usa un producto exfoliante para eliminar células muertas (aplícalo con la piel bien limpia y usa un cepillito suave para masajear la zona).

Manchas y envejecimiento Si te han aparecido manchas oscuras, puntos rojos o demasiadas pecas, puedes utilizar algún tratamiento con cremas despigmentantes o un peeling suave que mejore y aclare el tono de tu piel. Consulta a tu dermatólogo o farmacéutico sobre el producto más conveniente. En caso de que la piel de tu escote esté muy estropeada (grandes manchas, arrugas, piel cuarteada...), debes acudir a un dermatólogo o a una buena clínica de estética para realizarte un peeling químico o mecánico, microdermoabrasión o un tratamiento con rayo láser (sobre todo si hay pequeños capilares rotos). Sin embargo, los peelings profundos están desaconsejados en esta parte del cuerpo.

Haz estos ejercicios Para presentar un escote bonito, de piel firme y músculos tonificados es muy importante acompañar los cuidados estéticos con ejercicios específicos y una buena postura corporal. Ir encorvada y con la cabeza caída favorece tan poco como tener arrugas.

Las embarazadas deben tener especial cuidado con la piel para evitar las temidas estrías. Por ello, utiliza también en el escote las cremas específicas que uses para el pecho. Además, debes evitar al máximo la exposición solar sin protección, ya que durante este período serás más propensa a la aparición de manchas. Debido al aumento del tamaño del pecho, deberás aplicarte de forma intensiva cremas hidratante durante y después del embarazo para evitar la flaccidez. Continúa con estos cuidados durante la lactancia y procura hacer los ejercicios que te hemos recomendado una vez hayas pasado la cuarentena (empieza haciendo los fondos contra la pared).

Para parecer más estilizada y destacar bien esta parte de tu cuerpo, echa los hombros atrás sin complejos, pon la espalda recta y levanta la cabeza. Multiplicarás el efecto seductor de tu escote. Para evitar la flaccidez propia de esta zona procura usar un buen sujetador para que el pecho no tire de la piel. Terminar tu ducha diaria con un chorro de agua fría le proporcionará tersura y tono al escote. A estos cuidados, debes sumarles algunos ejercicios de tonificación para mantener firmes los músculos de la zona, sobre todo los pectorales. Tres veces a la semana, haz los siguientes ejercicios: • Calienta la zona realizando movimientos circulares de hombros y brazos hacia adelante y hacia atrás. • Tres series de fondos. En el suelo, abre bien los brazos, cruza las piernas y apoya las rodillas procurando que el cuerpo esté alineado. Descansa 2 min entre serie y serie. Si te cuesta mucho, empieza haciéndolos de pie, apoyada en una pared. • Ejercicios con pesitas. Coge un par de mancuernas o botellitas de agua y sujétalas con los brazos en ángulo de 90º (el codo en línea con el hombros). Crúzalas por delante del pecho haciendo fuerza con los músculos pectorales. Haz 3 series de 15 repeticiones. Descansa unos 5 minutos entre ambos ejercicios y luego estira abriendo bien los brazos.

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pareja

Aprender a superar los rencores Las relaciones con los demás nos aportan muchos beneficios pero también implican que puedan surgir conflictos y enfrentamientos. Sentimientos negativos como el rencor, el orgullo o la incapacidad de dar el primer paso, son los culpables de que la reconciliación pueda no llegar a producirse. Veamos cuáles son los enemigos del perdón y qué actitudes y cualidades ayudan a la reconciliación.

TRINIDAD APARICIO PÉREZ Psicóloga. Especialista en infancia y adolescencia.

Relacionarnos con los demás y contar con su apoyo es algo que ayuda a nuestro equilibrio emocional. Esto contribuye a que estemos cómodos en nuestro entorno. La amistad supone compartir, conocer y participar en la vida del otro, y hacerle partícipe y cómplice de la nuestra, apoyándonos en los momentos difíciles. Todo esto se hace de forma desinteresada y recíproca. Cuando una relación atraviesa por momentos difíciles,

Es muy importante desarrollar la capacidad de raciocinio y análisis, aprender a ser objetivos y críticos con nosotros mismos se crean momentos de crisis que ponen en peligro la estabilidad de la misma. Sin embargo, también es cierto que una vez superadas consiguen reforzar la amistad y crear un vínculo más fuerte, que nos va a ayudar a comprender mejor a la otra persona.

¿Cuáles son los enemigos del perdón? La incapacidad de perdonar implica cierta rigidez emocional y un desconocimiento de uno mismo. Los dos principales enemigos son el orgullo y la incomprensión:

de buscar soluciones e implicarnos en la resolución de nuestros problemas, intentando evitar esa actitud tan extendida de que sean los otros los que den el primer paso y nos faciliten el acercamiento.

La persona orgullosa es exigente con todos los que le rodean excepto consigo misma. Es incapaz de ceder y se enfada con cualquiera que le contradiga o critique. Ante cualquier enfrentamiento con los demás, el orgullo le lleva a pensar que deben ser siempre los demás los que tienen que dar el primer paso. Por este motivo, muchas personas viven durante años enfrentadas o sin hablarse, algunas familias dejan de mantener el contacto, se pierden amistades, se dejan escapar oportunidades de fortalecer nuevas relaciones, etc.

• Ante esto, es aconsejable acudir al motivo del enfado y tratar de desvelar realmente el porqué y el alcance de tal dolor. Para ello, es muy importante intentar relativizar, tomar distancia y ver aquello que nos preocupa desde una perspectiva clara y objetiva.

Cuando nos pidan disculpas, es muy importante no poner condiciones y conceder el perdón sin pedir nada a cambio

• Intenta desarrollar la capacidad de confiar en los demás y de aprender a reparar en sus cualidades, ser menos exigente, disculpar sus errores, aceptarlos como son y no como nos gustaría que fueran, etc.

La incomprensión está relacionada con la dificultad o incapacidad de ponernos en la piel del otro, de no pararnos a pensar lo que puede estar sintiendo la otra persona. Esto nos convierte en personas intolerantes, incapaces de ver las cosas desde el punto de vista de los demás. Hay que evitar actitudes como ir de víctima, culpar siempre al otro, no reconocer que nosotros tenemos parte de culpa, creer que siempre tenemos la razón o poner excusas que justifiquen nuestra forma de proceder, actitudes de desconfianza, etc. No olvides que, ante un resentimiento guardado, cuanto antes lo abordes, más fácil será acabar con el.

Cualidades que ayudan a la reconciliación Es cierto que resolver diferencias no es algo que dependa de uno mismo o de tener una buena predisposición para propiciar el acercamiento ya que el otro puede decidir no querer vernos y no dejarnos ninguna opción. En cualquier caso, de nosotros depende hacer todo lo posible por recuperar la amistad y hacer que la reconciliación se produzca. • Intenta ser tú quien dé el primer paso para arreglar la situación. No lo veas como una derrota sino como un acto de valentía. • Es muy importante desarrollar la capacidad de raciocinio y análisis, aprender a ser objetivos y críticos con nosotros mismos, exigirnos y ser sensatos a la hora

• Después habría que propiciar un acercamiento con la otra persona y procurar que perciba que te importa, que quieres aclarar lo ocurrido y que para ti la relación es muy importante. Escucha al otro con la mente abierta, sin prejuicios y con interés.

• En el caso de ser nosotros los ofendidos, para aprender a perdonar hay que aceptar el dolor que nos ha producido la ofensa y reconocer que nos han lastimado. • Cuando nos pidan disculpas, es muy importante no poner condiciones y conceder el perdón sin pedir nada a cambio, perdonar es un regalo y no un favor que en un futuro nos tengan que devolver. • Olvidar la venganza y no olvidar que en cualquier discusión que no tiene un buen fin. Nunca hay ganadores sino todo lo contrario, solo perdedores. No se trata de buscar culpables sino de buscar soluciones e intentar mejorar la calidad de nuestras relaciones con los demás. • Quienes llegan a reconocer el porque de su situación y están dispuestos a perdonar o reconocer que tienen que ser perdonados alcanzarán paz y serenidad interior. • Perdonar es una experiencia que provoca que nos sintamos mucho mejor con nosotros mismos y nos ayuda a dejar de recordar cosas negativas que nos entristecen.

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Cada vez existen más estudios que confirman que saber reírse en esta vida es muy beneficioso para tu cuerpo. En este artículo descubrirás de qué forma actúa la risa sobre nuestro estado de salud.

Los consejos

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• Aliado para la digestión. Unas cuantas carcajadas a la hora de la cena te ayudan a tener una mejor digestión. Esa es la conclusión a la que llegaron los investigadores de la Universidad de Tsukuba en Japón. Y es que reírte mientras masticas ayuda a tu cuerpo a metabolizar el azúcar de una forma más eficiente.

• Arma contra las alergias. Según un estudio publicado por el Journal of the American Medical Association existen indicios que demuestran que darse una panzada de risa viendo una comedia de hora y media puede ayudar a reducir los síntomas de alergias. Una interesante alternativa a los antihistamínicos. • Menor riesgo cardiovascular. En la Universidad de Maryland en EE UU lo que descubrieron es que la gente con un agudo sentido del humor tiene menos probabilidades de tener problemas cardiacos que la gente a la que le costaba ver el lado cómico de la vida.

• Una forma de hacer ejercicio.100 carcajadas queman el equivalente a 10 minutos de ejercicio en la máquina de remo, según los científicos de la Universidad de Stanford en EE UU. Así que si te apetece saltarte el entrenamiento, acude a disfrutar con el Club de la comedia, que también te mantendrás en forma.

• Fortalece tu sistema inmune. Si te entra la risa floja en medio de una reunión importante, piensa que por lo menos estás reforzando tu sistema inmune. La risa activa las células T que combaten los gérmenes en nuestro cuerpo y aceleran el proceso de creación de más células del sistema inmune.

Si te entra la risa floja en medio de una reunión importante, piensa que por lo menos estás reforzando tu sistema inmune

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Cita con el ginecólogo en PULEVAsalud.com organiza un encuentro con uno de nuestros expertos. El Dr. Nicolás Mendoza Ladrón de Guevara, Doctor en Medicina por la Universidad de Granada y especialista en Obstetricia y Ginecología, y autor de contenidos de la sección de Embarazo, responde a las preguntas formuladas por los usuarios durante el mes de mayo. PULEVA SALUD

¿Cuándo puedo enviar mi pregunta? Del 1 al 31 de mayo de 2010

¿Cómo puedo enviar una pregunta? Deja tu pregunta en el foro especial habilitado con el pediatra.

¿Cuándo responderá el pediatra? El Dr. Nicolás Mendoza Ladrón de Guevara responderá una selección de las preguntas recibidas los siguientes días: miércoles 12 y miércoles 26 de mayo, de 12 a 13 horas. El usuario, cuya pregunta sea respondida, recibirá una notificación por correo electrónico.

Perfil profesional del ón de Guevara dr La za do en M ás ol ic N Dr. Doctor en Medicina por la Universidad de Granada y especialista en Obstetricia y Ginecología, actualmente realiza su labor asistencial en Clínica MARGEN y es profesor asociado en el Departamento de Obstetricia y Ginecología de la Facultad de Medicina de Granada. Forma parte de un grupo de investigación sobre Calidad de Vida de la mujer postmenopáusica dentro de la Universidad de Granada. Ha dedicado su labor profesional y académica a la Ginecología Endocrinológica en todas sus facetas fundamentales: medicina reproductiva, contracepción, osteoporosis, metabolismo y menopausia. Tiene editados tres libros y es autor o coautor de más de doscientas publicaciones, además de dirigir varias tesis o participar como ponente en multitud de congresos nacionales e internacionales, seminarios y cursos universitarios. Es miembro activo de varias sociedades científicas regionales, nacionales e internacionales sobre contracepción, fertilidad, osteoporosis y menopausia, ejerciendo o habiendo ejercido cargos de responsabilidad en algunas de ellas.

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Milhojas italiana ALEJANDRA FELDMAN Gastrónoma

Nuestra gastrónoma Alejandra Feldman nos presenta este mes una receta típica italiana, muy sabrosa y saludable, con pocas calorías y muchas vitaminas, apta para todas las edades.

Mil hojas de verduras italianas Para seis comensales. Ingredientes: • 2 berenjenas • 2 calabacines • 1 cebolla • 2 tomates grandes • 100 cc de leche • 2 huevos enteros • Sal y pimienta recién molida • Orégano • Queso para decorar y Emmental para el relleno

Elaboración: 1. Lavar las verduras y pelar el calabacín y la berenjena, cortándole la piel en tiras salteadas, para que mantenga su borde para decorar. 2. Pelar y cortar la cebolla en tiras muy finas. 3. Lavar y cortar los tomates en rodajas finas. 4. En una fuente refractaria para el horno, colocar las verduras en forma de pisos, comenzando por la berenjena, luego otro piso de cebollas, otro de calabacines, otro de berenjena y así hasta terminar, con el del tomate. 5. Agregarle la leche batida junto con los huevos, queso rallado, sal, pimienta y orégano. 6. Colocar en horno precalentado hasta dorar. 7. Si se tuesta mucho bajar el horno o cubrir con papel metálico. 8. Antes de servir colocarle unos trocitos de queso para que se derrita. Servir.

de verduras Comentario nutricional Dra. ANA MARÍA ROCA RUÍZ Médico. Máster en Nutrición.

Este mes presentamos un plato típico italiano cuya base son las verduras de temporada como la berenjena, el calabacín, el tomate y la cebolla. Todas ellas aportan gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra, con pocas calorías. Destacar el contenido en licopeno, vitamina C y oxalato del tomate y de potasio del calabacín. Destacar la presencia en la cebolla de la quercetina, un aceite esencial que protege el corazón y las arterias, reduce la coagulación y la presión arterial. Los huevos aportan proteínas de alta calidad y vitaminas como la A y el ácido fólico. El queso emmental es de los quesos que más cantidad de calcio y vitamina B12 tiene en su composición. Por todo ello nos encontramos ante un plato muy completo y apto para toda la familia y circunstancias, donde con pocas calorías se aporta gran riqueza de vitaminas y minerales, calcio, proteínas de calidad y pocas grasas saturadas.

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