initium BY MICHA ØSTERGAARD IN COOPERATION WITH
VORWORT Wenn Sie dieses Heft in Ihren Händen halten, haben Sie die Entscheidung getroffen, etwas sehr Gutes für Ihren Körper zu tun. Dies ist der erste große Schritt. Wir wollen Ihnen mit den nachfolgenden Seiten helfen, dass der Weg so einfach und vor allem optimal wie möglich für Sie bereitet wird. Es gibt viel zu wissen, wenn man das Beste aus seinem Körper holen möchte. Dass der Körper ausreichend und die richtigen Nährstoffe bekommt ist das A und O. Nährstoffe sind die wichtigsten Bausteine Ihres Körpers, egal ob Fettabnahme, Muskelaufbau oder etwas Anderes Ihr Ziel ist. In diesem Heft werden Sie erfahren, welche Vitamine und Mineralstoffe Sie brauchen und in welchen Lebensmitteln sie zu finden sind. Sie werden eine Einkaufsliste bekommen, so dass Sie ganz einfach beim Einkaufen durch die vielen Lebensmittel navigieren können. Natürlich werden Sie in diesem Heft auch Ihre Körpermaße zur Hand haben, um Ihre Forschritte durch Sport und die richtige Ernährung deutlich sehen zu können.
ERSTE MESSUNG AM Gewicht Vizeralfettwert Muskelmasse (kg)
Grundumsatz (kcal) Fettmasse (%) BMI
H端ftumfang Oberschenkel re Oberschenkel li
Taillenumfang Linker Arm Rechter Arm
ZWEITE MESSUNG AM Gewicht Vizeralfettwert Muskelmasse (kg)
Grundumsatz (kcal) Fettmasse (%) BMI
H端ftumfang Oberschenkel re Oberschenkel li
Taillenumfang Linker Arm Rechter Arm
DRITTE MESSUNG AM Gewicht Vizeralfettwert Muskelmasse (kg)
Grundumsatz (kcal) Fettmasse (%) BMI
H端ftumfang Oberschenkel re Oberschenkel li
Taillenumfang Linker Arm Rechter Arm
VITAMINE IM SPORT AUF DIE KOMBINATION KOMMT ES AN Vitamine sind für Sportler genau so bedeutend wie ein effektives Training. Die selbe Bedeutung haben Vitamine und Mineralstoffe. All diese Nährstoffe beeinflussen Ihre Gesundheit und persönliche Energie: Sie fördern die Regeneration, die Leistungsfähigkeit und unterstützen die Widerstandskraft Ihres Körpers. Eine wichtige Aufgabe liegt darin, dem Körper die entscheidenden Nährstoffe in korrekter Dosierung und Zusammensetzung zuzuführen. Da die einzelnen Bestandteile verschieden wirken, ist es wichtig, sie perfekt abgestimmt zuzuführen. Das bedeutet zum Beispiel, dass sie nur in einer optimalen Kombination auf den Ablauf des Energiestoffwechsels sowie den Aufbau des Immunsystems positiv wirken können. Es wird schnell deutlich, dass sich eine einseitige Ernährung (oder Verlust der Nährstoffe, der nicht ausreichend ausgeglichen wird) auf den problemlosen Ablauf des Stoffwechsels eines Sportlers negativ auswirkt.
VITAMIN
VORKOMMEN
VIT C
Zitrusfrüchte, Paprika, Hagebutte, Blaubeeren, Kiwis, Acerolakirschen
VIT A
Leber, Karotten, Spinat, Kohl, Butter, Eier
JOD
Fisch (Kabeljau, Thunfisch), Meeresfrüchte, Seegras, Algen, Jodsalz
B12
Fleisch, Fisch, Milch, Eier, Leber, Nieren, Herz
B3
Geflügel, Wild, Datteln, Hülsenfrüchte, Eier, Vollkornprodukte
PROTEIN
Fisch, Eier, Sojabohnen, Milch, Käse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln
AUFGABE
STÖRUNGEN
unterstützt Immunsystem, hilft bei der Bildung weißer Blutkörperchen und Antikörpern, unterstützt Eisenaufnahme
geschwächtes Immunsystem, hohe Anfälligkeit für Viren und Bakterien
gesunde Schleimhäute ( Augen, Nase, Mund), verbessert Knochenwachstum, reguliert Immunsystem
Austrocknen und Schädigung der Netzhaut, Anfälligkeit für Bakterien und Viren
Produktion von Schilddrüsenhormonen, reguliert Zellstoffwechsel
Schilddrüsenunterfunktion, Gefährdung des Hormonsystems
Bildung von Blutkörperchen, unterstützt Funktionsfähigkeit des Nervensystems
Energieunterversorgung, Erkrankung des Blutbildes, Konzentrationsstörungen
gesunde Haut und Schleimhäute, bessere Konzentrationsfähigkeit, unterstützt DNA Regeneration
Störungen im Nervensystem und Verdauungstrakt, depressive Verstimmungen, Konzentrationsstörungen
Körperzellaufbau, wichtige Energiequelle, unterstützt das Immunsystem, regelt Stoffwechsel
Entgiftungsfunktionen nehmen ab, Muskelabbau, Verdauungsbeschwerden, Immunschwäche
EINE GESUNDE ERNÄHRUNGMIT INITIUM Das Prinzip der Tellereinteilung: Sie sollen Ihre Mahlzeiten nicht wiegen, das hält niemand ein Leben lang durch. Hier sehen Sie, wie Ihnen die Telleraufteilung helfen kann, Ihre Ernährung umzustellen und dauerhaft zu verbessern. Dazu bekommen Sie noch einige Ideen für Zwischenmahlzeiten, so dass Sie gut auf den Heißhunger vorbereitet sind. Bald werden Sie die Veränderungen an Ihrem Körper merken und sehen können.
50%
15%
Brokkoli Blumenkohl Karotten Spinat Kohl Salat Tomate Gurke Zucchini Kürbis Paprika Pilze Sellerie Rotebete (frisch) Zwiebel Bohnen Aubergine Avocado Spargel
Kichererbsen Kidney-Bohnen Schwarze Bohne Weiße Bohne Quinoa Süßkartoffel Vollkornpasta Schwarzbrot Vollkornreis Basmatireis Vollkorn Bulgur + Andere Hülsenfruchte
35% SNACKS Geflügel Fleisch Fisch Ei Körniger Frischkäse/Hüttenkäse
1 Stück Obst + 10 Walnüsse 200ml Naturjoghurt (fettarm) + 10 Walnüsse oder 1/2 Stück Obst Stäbchen aus Gurken, Sellerie und/oder Karotten + Dip aus Milchprodukten 200ml Magerquark + 1 Hand voll Beeren 2 Reiswaffeln mit Eiweiß-Belag
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