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GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE (EBOOK)

LILIANA SILVA Psicóloga especialista em clínica e saúde pela Ordem dos Psicólogos Coach e Hipnoterapeuta Certificada

2017 GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga, Coach e Hipnoterapeuta)

GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga, Coach e Hipnoterapeuta)

GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE Liliana Silva 2017

GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga, Coach e Hipnoterapeuta)

GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE Formato ebook

Autor: Liliana Silva. Psicóloga especialista em clínica e saúde pela Ordem dos Psicólogos, cédula n.º: 2817, Coach e Hipnoterapeuta certificada.

Edição de autor, Portugal, 2017.

Distribuição gratuita on-line em www.puroequilibrio.com

Este ebook encontra-se ainda disponível no site da wecareon, pela participação da autora, na promoção do tema sobre a Ansiedade. Links para acesso ao webinar e ao ebook: http://wecareon.com/e-book-ansiedade/

GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga, Coach e Hipnoterapeuta)

ÍNDICE Introdução ........................................................................................................................................... 6 PARTE I – COMPREENDER A ANSIEDADE ................................................................................................ 8 As Estatísticas ...................................................................................................................................... 8 Sabia que?............................................................................................................................................ 9 O que é a Ansiedade? ........................................................................................................................ 10 Medo, Ansiedade e Stress .................................................................................................................. 11 Emoções, Ansiedade e o seu Ímpacto ................................................................................................ 12 Impacto sobre o Cérebro e o Corpo: ............................................................................................................. 13 Impacto sobre o Pensamento: ....................................................................................................................... 15 Impacto sobre o Comportamento: ................................................................................................................ 15

PARTE I – DIAGNÓSTICO E TRATAMENTOS .......................................................................................... 17 Concepções atuais no Diagnóstico..................................................................................................... 17 Diagnóstico das Perturbações de Ansiedade ................................................................................................. 18

Tratamentos para a ansiedade .......................................................................................................... 20 Psicofarmacologia:......................................................................................................................................... 20 Psicoterapias: ................................................................................................................................................ 20 Psicoterapia Cognitivo-Comportamental ...................................................................................................... 21 Hipnoterapia (Hipnose clínica) ...................................................................................................................... 22

PARTE II – EXERCÍCIOS PRÁTICOS E EFICAZES ....................................................................................... 25 Este guia é para mim? ....................................................................................................................... 25 Que benefícios tem este guia? ........................................................................................................... 25 Como usar os exercícios ..................................................................................................................... 25 LISTA DE EXERCÍCIOS ........................................................................................................................... 26 BIBLIOGRAFIA: ................................................................................................................................... 64 Contatos da autora – partilhe a sua opinião comigo! ....................................................................... 66

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INTRODUÇÃO Este guia tem como objetivo, dar a conhecer as perturbações de ansiedade e oferecer um leque variado de ferramentas, que se podem usar no combate da ansiedade patológica. As perturbações de ansiedade estão, de acordo com os mais recentes estudos nacionais, com um predomínio superior às perturbações de humor, como a depressão major. Contudo, apesar de não serem tão incapacitantes quanto a depressão, elas assumem-se como muito prejudiciais ao ser humano. Debilitando de forma muito severa a vida pessoal, a saúde, o trabalho e as relações sociais. A nível Europeu, Portugal é o país número 1, na prevalência das perturbações de ansiedade e é a par com a Republica da Irlanda, o número 3, a nível mundial, na prevalência de perturbações psiquiátricas em geral. Estes dados são alarmantes, não só pela sua prevalência, mas também porque o acesso, da população em geral, aos cuidados de saúde mental por especialistas, foi verificado como insuficiente. Apenas 3% da população acede a especialistas como psicólogos/psicoterapeutas ou psiquiatras. Torna-se assim, importante e urgente que as pessoas, possam ter mais informações sobre o diagnóstico, prevenção e formas de tratamento da ansiedade enquanto perturbação. Neste sentido este guia, pretende ser uma ajuda, mas não um substituto, à consulta por profissionais. Este guia, está dividido em duas partes. A primeira parte, é de âmbito teórico, explica as evidências estatísticas na saúde mental e explora todos os processos internos e externos, relacionados com ansiedade enquanto doença. A segunda parte, é prática, nela são apresentadas as estratégias úteis à prevenção, à promoção da saúde e ao tratamento da ansiedade patológica.

Desejo que este guia seja uma mais valia para Si ou para alguém significativo na sua vida. Boa leitura!

“Dê a quem você ama: asas para voar, raízes para voltar e motivos para ficar”. Dalai Lama

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PARTE I COMPREENDER A ANSIEDADE

LILIANA SILVA Psicóloga especialista em clínica e saúde pela Ordem dos Psicólogos Coach e Hipnoterapeuta Certificada

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PARTE I – COMPREENDER A ANSIEDADE AS ESTATÍSTICAS Antes de se conhecer melhor a Ansiedade, é importante se estar atualizado quanto às mais recentes estatísticas sobre a saúde mental no mundo e em particular em Portugal. Neste sentido, foram reunidas algumas informações bastante relevantes que se passa a divulgar. O primeiro estudo epidemiológico nacional de perturbações mentais (EENPM 2013) integrou-se no World Mental Health Initiative, uma atividade da Organização Mundial de Saúde (OMS) e revelou que na prevalência anual, Portugal apresentou a terceira maior taxa de perturbações do foro psiquiátrico (ver fig. 1). Portugal foi o país com valor mais expressivo nas perturbações de ansiedade (17%), com especial destaque para as fobias (social e específicas). Quanto à depressão, esta continua a ser a Perturbação com maior gravidade e incapacidade (Portugal Saúde Mental em Números, 2015). 2º Lugar

MUNDO

Republica da Irlanda (23%)

(30 Países analisados)

3º Lugar

Figura 1 - Fonte: A Saúde dos Portugueses. Perspetiva 2015 – Portugal Saúde Mental em Números -2015.

PORTUGAL (23%) 1º Lugar EUA (26%)

Em 2015, no último Programa Nacional para a Saúde Mental na investigação entre 2011 e 2014 é indicado que o registo de utentes com perturbações mentais nos Cuidados de Saúde Primários tem vindo a aumentar (ver fig. 2). Geograficamente, o Alentejo, destaca-se com os valores mais elevados nas perturbações de ansiedade e demências e, as perturbações depressivas, encontram os seus valores aumentados na região Centro. Para o suicídio, a tendência continua a crescer desde 2010. Se se considerar a perspetiva internacional de que 20% das mortes registadas como causa indeterminada são suicídios, Portugal ficaria em alerta vermelho. Utentes com perturbações mentais mais frequentes em Portugal 50,00%

0,00% 2011 DEPRESSÃO

ANSIEDADE

2014 DEMÊNCIAS

Figura 2 - Proporção de utentes com registo de pert. mentais mais comuns (2011-2014). Portugal em números-2015.

Apesar de não serem tão graves e incapacitantes quanto as Perturbações depressivas, as perturbações de Ansiedade, são mais elevadas em termos de prevalência. Importa assim, perceber quantas são as perturbações de ansiedade que existem e a sua percentagem (ver fig. 3). Do relatório de 2013 para o último de 2015, o destaque continua a colocar no pódio as Fobias.

Figura 3 – Prevalência das Perturbações de Ansiedade por nosologia. Portugal - Saúde Mental em Números - 2013). GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga, Coach e Hipnoterapeuta)

SABIA QUE? “Na Europa - o suicídio é uma das 10 principais causas de morte prematura.” “Depressão – será a causa n.º 1 de doença a nível mundial para 2030”

Distúrbios mentais na Carga global de doença:

“Os problemas de saúde mental relacionados com a saúde em geral tornaram-se a principal causa de incapacidade para a atividade produtiva.”

No mundo = 12% (23%

nos desenvolvidos) Na

Europa

países 26.6%

(=38.2% da população) Em Portugal = 22.9%

“Doentes que procuram ajuda devido a problemas psicológicos ou emocionais:

17% - Medicina Geral e Familiar 3% a psicólogos ou psiquiatras.”

Figura 4 - Fonte: estudo epidemiológico nacional de perturbações mentais (EENPM 2013).

São dados preocupantes que permitem refletir sobre a importância de se cuidar da saúde mental (ver fig. 4). Neste sentido, vai-se passar à explicação do que é a ansiedade e de como ela nos influencia no dia-a-dia. GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga, Coach e Hipnoterapeuta)

O QUE É A ANSIEDADE? Quando se fala em ansiedade, um dos aspetos mais importantes a ter em conta é a diferenciação da ansiedade normal e da ansiedade patológica. Sentir nervosismo, medo ou até pânico em situações stressantes é normal e adequado. A ansiedade acompanha-nos de forma positiva face às exigências do nosso crescimento, identidade e sentido de vida. Exemplos disso podem ser, a separação de um bebé dos pais, o primeiro emprego; o diagnóstico de uma doença; a contemplação de uma velhice e morte esperadas ou até um divórcio. No entanto, quando as reações de ansiedade, ocorrem com elevada frequência e intensidade em situações e atividades e perturbam a vida pessoal, familiar, ocupacional e social, são consideradas patológicas. Existem várias perturbações de ansiedade as mais comuns são, a ansiedade generalizada, a perturbação de pânico e as fobias. Estas últimas têm uma elevada prevalência em Portugal. Na maioria dos casos não há causa conhecida, mas algumas caraterísticas podem justificar o aparecimento das perturbações da ansiedade, como por exemplo, uma disfunção da tiroide, o abuso de sustâncias, acontecimentos traumáticos, a existência de casos de perturbações de ansiedade na família direta ou problemas com os neurotransmissores. Apesar da causa, sabe-se que há uma perturbação no controlo normal da reação corporal ao medo/stress (e à reação de luta ou fuga). Mesmo quando o stress diminui, a reação de luta ou fuga mantem-se ativada ou exageradamente sensível, produzindo efeitos no corpo de forma continuada. Para que se possa perceber se se está perante uma ansiedade patológica, é importante existir uma avaliação técnica, completa e individualizada por especialistas em saúde mental. Nela são efetuadas análises, observáveis, qualitativas e quantitativas, do estado interno, do comportamento e da capacidade de funcionamento da pessoa. Dada a comorbilidade frequente com outras patologias que podem ocorrem em simultâneo, como por exemplo, as depressões, é importante também o diagnóstico diferencial. De seguida, encontra-se explicado, o significado de várias palavras que normalmente são usadas e relacionadas com esta perturbação. Nomeadamente, ansiedade, stress e medo.

Figura 5 - A Ansiedade e o Medo.

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MEDO, ANSIEDADE E STRESS

ANSIEDADE (medo é crónico) Responde às ameças: Desconhecidas, Internas e Vagas.

MEDO (medo é agudo) Responde às ameças: Conhecidas, Externas e Definidas. Figura 6 – Relação entre Medo, ansiedade e stress. Fonte: Compêndio de Psiquiatria e Vaz Serra, 2002.

A ansiedade é uma resposta emocional secundária que provem da emoção primária de medo. Ambas são sinais de alerta que servem para avisar da aproximação de um perigo iminente (real ou imaginário) (à integridade física, pessoal ou moral) e da necessidade da tomada de medidas de enfrentamento (ver fig. 5 e 6) (Fonte: Compêndio de Psiquiatria). A ansiedade é assim, a expectativa de um perigo que se revela indeterminado e impreciso, diante do qual a pessoa se julga indefesa (Gouveia, 2000 cit in Marante Vaz, 2009).

O stress é uma resposta psicofisiológica que depende da interpretação cognitiva pessoal do ambiente externo que é sentido como tenso ou com pressão. A avaliação de maior ou menor stress, é feita pela análise das situações indutoras de stress (ameaça, dano e desafio), o seu impacto e a sua repetição (ver fig. 7). Nesta avaliação é tido em conta, a interferência no bem-estar e a capacidade de recursos para lidar com a situação.

AMEAÇA •Pela antecipação DANO •Que já aconteceu DESAFIO •Exigência que pode ser alcançada

Figura 7 - Categorias de situações indutoras de stress e dimensões qualitativas e quantitativas (Vaz Serra, 2002).

Cognitivamente, são desencadeados também mecanismos de coping (de superação ou resolução) para enfrentar as situações ameaçadoras (Gonçalves, 2013 cit in Castiajo, 2016). Sendo que, quando existe maior apoio social e identidade com o grupo de apoio (da família, amigos, colegas, etc), a superação é francamente mais positiva, havendo um abrandamento dos níveis de stress (Haslam & Van Dick 2010 cit in Castiajo, 2016) (ver fig. 8).

• Situação Percepção • impacto e • repetição

• interferência no BemEstar Avaliação • Recursos internos disponíveis

Coping

• Capacidade resolver • Apoio e identidade social

Figura 8 - Processo cognitivo da interpretação do stress.

Respostas ao Stress: Corpo; Emoções; Pensamento; Comportamento .

Apesar de tudo, o stress pode ser muito positivo e ajudar, na tomada de decisões, na resolução de problemas, e na melhoria de desempenho e aptidões. De seguida, é evidenciado em detalhe, onde são formadas as emoções, como a ansiedade, e o seu impacto. GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga, Coach e Hipnoterapeuta)

EMOÇÕES, ANSIEDADE E O SEU ÍMPACTO Perante uma situação de stress, observa-se um processo da ativação geral, desde o cérebro, o pensamento, as emoções, o corpo, até ao comportamento. Todavia é no cérebro e em particular no sistema límbico que as emoções, como a ansiedade são criadas. As emoções podem parecer sentimentos conscientes, mas de fato Figura 9 - Sistema Límbico e a representação tripartida do cérebro e da são produtos internos - reações sua evolução. fisiológicas/viscerais a estímulos, concebidas para afastar do perigo e aproximar da recompensa. Elas estão em constante ativação sem que as pessoas se apercebam disso (Fonte: Cérebro e Mente – Psiquiatria Geral). As emoções primárias, são assim, inconscientes e inatas (como se estivessem programadas (desde a origem da nossa espécie) para instruir para uma resposta específica). Neste estado, não sofrem, a influência do cérebro racional. Já as emoções secundárias, são o produto entre as emoções primárias inatas e a interpretação, pela aprendizagem e memória, que o cérebro racional/consciente faz, das respostas dadas ao longo do tempo. Elas ocorrem quando se começam a ter sentimentos e a formar ligações sistemáticas entre situações e as emoções primárias.

Figura 10 - Emoções

O sistema límbico, através das emoções secundárias, desencadeia respostas, envia e recebe sinais, comunicando de forma integrada com o cérebro racional. É esta interligação entre a emoção e a razão que permite a tomadas de decisões. E, estas decisões, são afetadas pelo estado emocional da pessoa, isto é, pelos sentimentos positivos ou negativos (ver fig. 10). Emoção Dada a importância das emoções, considera-se que pensar, refletir. o de Quoeficiente de Inteligência Emocional (QE) Inteligência seja mais importante que o de inteligência (ver fig. Emocional 11). Os sentimentos são importantes para o Razão pensamento e o contrário também. Mas na impulsiva, poderosa, presença de emoções fortes, a mente emocional ilógica. assume predomínio, reduzindo a preponderância da mente racional (Goleman cit in Guerra, 2001). Figura 11 - Inteligência Emocional Neste sentido, segue-se o impacto que a ansiedade exerce sobre as emoções/cérebro, o corpo, o pensamento e o comportamento. GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga, Coach e Hipnoterapeuta)

IMPACTO SOBRE O CÉREBRO E O CORPO: As emoções/sentimentos positivos, como o amor, a alegria, a felicidade e o carinho promovem entusiasmo, raciocínio e análise clara, há uma sensação de capacidade e flexibilidade e o corpo funciona bem e está em equilíbrio. Pelo contrário, quando o estado emocional é negativo, com emoções como a cólera, o ódio ou o medo, a sensação existente, é de que algo está mal, em desequilíbrio e em conflito. A emoção pode bloquear a razão.

Figura 12 - Influência dos neurotransmissores. (Fonte: Cérebro e Mente – Psiquiatria Geral).

O sistema límbico, responde com uma alteração química bloqueando em parte uma eficaz comunicação com o cérebro racional (Guerra, 2001) (ver fig. 12 e 15). Mas, as emoções positivas, também podem influenciar, negativamente o comportamento causando dependência e vício. É o caso das adições. A influencia é feita pela dopamina, segregada pela amígdala, que atua diretamente sobre o desejo, antecipação pela procura de prazer, e pela expectativa de haver recompensa. No caso das Figura 13 - Vício do jogo drogas, elas ativam o sistema de recompensa da dopamina, dando prazer. Com o uso prolongado, provocam dependência e dificuldades na abstinência, pois como são químicos artificiais, suprimem o circuito da recompensa, exigindo um aumento das quantidades para se produzirem os mesmos efeitos. No caso dos jogos de azar, a influencia da dopamina é feita pela promoção da atenção, que fica mais ativada pela antecipação/expetativa de se conseguir ganhar (recompensa) (ver fig. 13). As emoções refletem a forma como se avalia o que está a acontecer e determinam o comportamento imediato. Por exemplo, se se pensar que não se tem controlo sobre determinada situação, sente-se ansiedade e a tendência é para Ansiedade Fuga Inveja Av. Sem Emoção fugir ou evitar a situação. As Controlo Negativa - Raiva emoções do stress correspondem Evitamento - Ciume normalmente a emoções - Culpa - Vergonha negativas. Contudo, também, - Tristeza. Stress podem surgir emoções positivas Av. stress termina ou por exemplo, quando uma crença no - Alívio Emoção resultado é situação de stress termina (o alívio) Relaxamento Positiva positivo - Esperança ou quando se pensa que ainda pode acontecer algo de bom (a esperança) (ver fig. 14) (Vaz Serra, Figura 14 - Stress gera emoções negativas e positivas. 2002).

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Figura 15 - Produção do cortisol na resposta ao stress.

Quando há stress, a amígdala é superativada (ela é sensível à resposta de medo) e passa a resposta de stress ao hipocampo, que vê a sua atividade diminuída (inibe a produção de CRH – hormona corticotrofina, que faz aumentar a ACTH). Ambas estas estruturas controlam o eixo HPA (hipotálamo-hipófise-suprarrenal). Quando este eixo é ativado, o hipotálamo comunica com a hipófise que liberta ACTH – hormona adrenocorticotrópica para o sangue chegando até à glândula adrenal (suprarrenal) que liberta cortisol. A libertação de cortisol crónica e elevada, volta a ativar o hipocampo (que tem receptores de glicocorticoides que se ativam pela presença do cortisol) (ver fig. 15).

Se por um lado o cortisol, e as catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) vão ajudar na resposta fisiológica ao stress, que permite lutar ou fugir, em doses elevadas vai prejudicar o hipocampo, lesando-o, tornando-o mais pequeno e provocando um envelhecimento do cérebro (Fonte: Neurociências: desvendando o sistema nervoso). Particularmente, o cortisol interfere com o funcionamento da tiroide, das gónadas e do metabolismo em geral e contribui para inibir a resposta imunitária, diminuindo as defesas do organismo (Pina,2004 cit in Castiajo, 2016) (ver fig. 16).

Figura 16 - Efeito da ansiedade sobre o corpo. Fonte: Gatda.com.br GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga, Coach e Hipnoterapeuta)

IMPACTO SOBRE O PENSAMENTO: Perante situações indutoras de stress, a atividade intelectual desorganiza-se e algumas funções intelectuais são alteradas (ver fig. 17 e 18).

Figura 17 - Pensamentos negativos e positivos.

A tendência é se fazer interpretações incorretas dos acontecimentos e dificuldade em se tomar decisões, apresentando, ainda, uma baixa tolerância à frustração e um aumento da ansiedade, provocando mais irritação e preocupação. Ocorre ainda, seletividade, dificuldade na atenção/concentração, o que dificulta a deteção de erros em tarefas simples ou exigentes, repercutindo-se no rendimento, aprendizagem e eficácia do trabalho. A memória, é de difícil de reter e relembrar com rapidez a informação de factos recentes, bem como em interpretar o significado dos acontecimentos, quando existe necessidade de recordar ou evocar informação já retida (Vaz Serra, 2002). A forma como são criadas as memórias, são semelhantes, em termos de atividade neuronal, às memórias criadas pelos Atenção e sonhos vívidos e que são confabulações ou memórias Concentração diminuída falsas. As investigações indicam que estas memórias são naturais, vantajosas e protetoras (Moreira, Revista Galileu). Quantos às recordações, elas não Memória interpretações repetem o passado, mas reconstroem-no, com reduzida e erradas com lapsos objetivo de orientar as ações no presente. Retemos apenas aquilo que é útil e marcante. Desta forma a memória do passado é seletiva e duvidosa (Fonte: Figura 18 - Erros de Interpretação, memória e atenção. Cérebro e Mente – Psiquiatria Geral).

IMPACTO SOBRE O COMPORTAMENTO:

Figura 19 - Exemplo do ímpacto da ansiedade/stress no comportamento.

Os efeitos do stress, em relação ao comportamento humano, variam em função da circunstância aversiva e dos recursos e aptidões que se possui para lidar consigo própria. Quanto mais intenso e prolongado é o stress, mais notórias são as alterações de comportamento que induz, o que se pode traduzir em problemas na relação com as pessoas mais próximas (ver fig. 19).

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Tendo como exemplo o contexto de laboral. O stress no trabalho é uma das causas mais frequentes de mau humor e pode ter implicações negativas no ambiente familiar, trazendo também prejuízos para a saúde física e psíquica. Para além disso, pode ainda ter efeitos negativos no funcionamento da empresa, com os colegas de trabalho, interferindo no desempenho e na agressividade. Os níveis de stress no trabalho dependem do trabalhador (Vaz Serra, 2002): ✓ Características de personalidade - Responsabilidade, perfeccionismo, competitividade; conhecimentos que possui, grau de preparação, tolerância à ambiguidade, capacidade de lidar com mudanças, motivação e padrões de comportamento; ✓ Tipo de trabalho - Sobrecarga ou subcarga de trabalho, fraca autonomia de decisão, existência de um trabalho por turnos e condições físicas adversas, nível de exigência e satisfação; ✓ Organização - Relações com os restantes membros; ✓ Carreira - perspetiva de ascensão, emprego inseguro, ameaça à ambição pessoal.

Figura 20 - Ciclo vicioso da Ansiedade.

Após de se ter diferenciado os conceitos de medo, ansiedade e stress. De se ter explicado como se processa a ansiedade no cérebro até ao seu impacto no comportamento da pessoa. Importa de seguida, se abordar as várias perturbações da ansiedade, os critérios para o seu diagnóstico e os tratamentos mais adequados.

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PARTE I – DIAGNÓSTICO E TRATAMENTOS CONCEPÇÕES ATUAIS NO DIAGNÓSTICO O DSM - Manual Diagnóstico e Estatístico dos Transtornos Mentais (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders) é um manual para profissionais da área da saúde mental que lista diferentes categorias de transtornos mentais e critérios para diagnosticá-los. De acordo com a Associação Americana de Psiquiatria (American Psychiatric Association - APA), é usado por todo o mundo, como a principal referência quando se precisa de conhecer, perceber ou diagnosticar a saúde mental e os seus transtornos ou perturbações. Este manual existe desde 1952, a maior versão revista foi publicada em 1994 (DSM-IV-tr) sendo as suas edições mais atuais datadas em 2000, e a versão nova e a mais atual foi publicada em 2013 (DSM-V). Ambas as duas últimas versões, são atualmente usadas. Alguns dos estudos mais recentes, por exemplo em Portugal, ainda têm os seus dados de acordo com os critérios da versão DSM-IV-tr pelo que importa explicar o que foi alterado. As perturbações ou transtornos de Ansiedade no DSM-IV-tr, incluíam 8 categorias diagnósticas (ver fig. 21): Transtorno de Pânico com e sem Agorafobia; Agorafobia sem história de pânico; Fobia Específica; Fobia Social; Perturbação Obsessivo-Compulsiva; Perturbação de Stress PósTraumático e Agudo; Ansiedade Generalizada; Ansiedade devido a uma condição médica ou Substância Induzida e Ansiedade sem Outra Especificação.

Figura 21 - Perturbações da Ansiedade de acordo com o DSM- IV-tr GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga, Coach e Hipnoterapeuta)

No DSM-V, saem ( ) as Perturbação Obsessivo-Compulsiva e as Perturbação de Stress Agudo e Pós-Traumático. Dando lugar às Perturbações Obsessivo-Compulsivas e perturbações relacionadas e às Perturbações Relacionadas a Trauma e Stressores. Desta forma, estas ganham destaque como perturbações idependentes, uma vez que as investigações encontraram tópicos relevantes que contribuem para um novo grupo de perturbações e ainda porque contribuem para uma maior análise e investigação das mesmas. São incluídas dentro das perturbações da ansiedade, o Mutismo Seletivo e a Perturbação de Ansiedade de Separação, ambas anteriormente circunscritas apenas à infância. Relativamente às fobias (específica e social) deixa de existir a necessidade de se reconhecer a ansiedade como excessiva ou irracional. Em vez disso, a ansiedade deve ser considerada desproporcional ao perigo real, tendo em conta o contexto cultural da pessoa. A duração de pelo menos 6 meses é estendida a todas as idades. Quanto aos ataques de pânico, podem ser listados como um especificador comum a todas as perturbações de ansiedade. E por fim, são separadas as Perturbações de Pânico e Agorafobia, como diagnósticos independentes, reduzindo os antigos diagnósticos (Perturbação de pânico com agorafobia, Perturbação de pânico sem agorafobia e agorafobia sem história de Perturbação de pânico).

DIAGNÓSTICO DAS PERTURBAÇÕES DE ANSIEDADE Tendo em conta o DSM-V, vai-se especificar de forma simplificada (ver tabela 1) os principais critérios de diagnóstico para cada uma das perturbações de ansiedade. Contudo, enfatiza-se para o fato, destas informações serem meramente indicadoras, dando uma visão de simples, clara e acessível de cada perturbação, não pretendendo substituir uma avaliação cuidada e completa por parte de um especialista em saúde mental, tendo em conta o caso particular de cada leitor. Relativamente às perturbações de ansiedade, todas elas partilham caraterísticas de medo, ansiedade excessivas e perturbações de comportamento relacionadas. O que faz distinguir entre si estas perturbações está relacionado com o detalhe no exame das situações temidas, evitadas ou pelo conteúdo do pensamento/crenças. A prevalência é superior no género feminino (2:1) e se não forem tratadas na infância, tendem a persistir na idade adulta. Tabela 1 - Perturbações de Ansiedade de acordo com o DSM-V. Ataques de pânico Os ataques de pânico, destacam-se, como um tipo particular de resposta ao medo.

Não estão limitados apenas aos transtornos de ansiedade. Os ataques são abruptos de medo intenso ou desconforto intenso que atingem um pico em poucos minutos, acompanhados de sintomas físicos e/ou cognitivos. Os ataques podem ser esperados, como em resposta a um objeto ou situação normalmente temido, ou inesperados, significando que o ataque não ocorre por uma razão aparente. Eles funcionam como um marcador e fator prognóstico para a gravidade do diagnóstico, curso e comorbidade com uma gama de transtornos, incluindo, mas não limitados, as perturbações de ansiedade (p. ex., perturbações por uso de substância, perturbações depressivas e psicóticas). O ataque de pânico pode, portanto, ser usado como um especificador descritivo para qualquer perturbação de ansiedade, como também para outras perturbações mentais.

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PERT. ANSIEDADE DE SEPARAÇÃO

MUTISMO SELETIVO

O indivíduo com perturbação de ansiedade de separação é apreensivo ou ansioso quanto à separação das figuras de apego até um ponto em que é impróprio para o nível de desenvolvimento. Existe medo ou ansiedade persistente quanto à ocorrência de dano às figuras de apego e em relação a eventos que poderiam levar a perda ou separação de tais figuras e relutância em se afastar delas, além de pesadelos e sintomas físicos de sofrimento. Embora os sintomas se desenvolvam com frequência na infância, também podem ser expressos durante a idade adulta. O mutismo seletivo é caracterizado por fracasso consistente para falar em situações sociais nas quais existe expectativa para que se fale (por. ex., na escola), mesmo que o indivíduo fale em outras situações. O fracasso para falar acarreta consequências significativas em contextos de conquistas académicas ou profissionais ou interfere em outros aspetos na comunicação social normal.

PERT. ANSIEDADE SOCIAL (FOBIA SOCIAL)

A pessoa é temerosa, ansiosa ou se esquiva de interações e situações sociais que envolvem a possibilidade de ser avaliado. Estão inclusas situações sociais como encontrar-se com pessoas que não são familiares, situações em que a pessoa pode ser observada a comer ou beber e situações de desempenho diante de outras pessoas. A ideação cognitiva associada é a de ser avaliado negativamente pelos demais, ficar embaraçada, ser humilhada, rejeitada ou ofender os outros.

FOBIA ESPECÍFICA

As pessoas com fobia específica são apreensivas, ansiosas ou se esquivam de objetos ou situações circunscritas. Uma ideação cognitiva específica não está caracterizada nessa perturbação como está em outras perturbações de ansiedade. Medo, ansiedade ou esquiva é quase sempre imediatamente induzido pela situação fóbica, até um ponto em que é persistente e fora de proporção em relação ao risco real que se apresenta. Existem vários tipos de fobias específicas: a animais, ambiente natural, sangue-injeção-ferimentos, situacional e outros. As características principais do transtorno de ansiedade generalizada são ansiedade e preocupação persistentes e excessivas acerca de vários domínios, incluindo desempenho no trabalho e escolar, que o indivíduo encontra dificuldade em controlar. Além disso, são experimentados sintomas físicos, incluindo inquietação ou sensação de “nervos à flor da pele"; fatigabilidade; dificuldade de concentração ou "ter brancas"; irritabilidade; tensão muscular; e perturbação do sono. As pessoas com agorafobia são apreensivas e ansiosas acerca de duas ou mais das seguintes situações: usar transporte público; estar em espaços abertos; estar em lugares fechados; ficar numa fila ou estar no meio de uma multidão; ou estar fora de casa sozinho/a em outras situações. As situações temidas são devidas aos pensamentos de que pode ser difícil escapar ou de que pode não haver auxílio disponível caso desenvolva sintomas do tipo pânico ou outros sintomas incapacitantes ou constrangedores. Essas situações quase sempre induzem medo ou ansiedade e com frequência são evitadas ou requerem a presença de um acompanhante. A pessoa experimenta ataques de pânico inesperados recorrentes e está persistentemente apreensiva ou preocupada com a possibilidade de sofrer novos ataques de pânico ou alterações desadaptativas no seu comportamento devido aos ataques de pânico (por. ex., evita fazer exercícios ou de locais que não são familiares).

PERT. ANSIEDADE GENERALIZADA

AGORAFOBIA

PERT. PÂNICO

PERT. ANSIEDADE POR INDUÇÃO DE SUBSTÂNCIAS

Esta perturbação envolve ansiedade devido a intoxicação ou abstinência de substância ou a um tratamento medicamentoso. Na perturbação de ansiedade devido a outra condição médica, os sintomas de ansiedade são consequência fisiológica de outra condição médica.

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TRATAMENTOS PARA A ANSIEDADE O tratamento das perturbações da ansiedade, inclui o uso combinado e/ou separado de psicofármacos e de psicoterapia.

PSICOFARMACOLOGIA: A psicofarmacologia, atua inicialmente no corpo, equilibrando os químicos que se encontram em desequilíbrio no cérebro, proporcionando alterações nas reações corporais face a uma ansiedade patológica. Com o equilíbrio cerebral e corporal a pessoa tende a conseguir encontrar mais capacidade para enfrentar as suas dificuldades e até mesmo deixar de apresentar os sintomas da perturbação. As drogas que reduzem a ansiedade são chamadas de ansiolíticos e atuam diretamente no cérebro, as principais são as benzodiazepinas (usados na ansiedade aguda, com por ex.: Valium (diazepam)) e os inibidores da recaptação do neurotransmissor Serotonina (ISRS) (com efeito mais tardio, como por ex.: Prozac (fluoxetina)). Estes ISRS são também usados no tratamento da depressão.

PSICOTERAPIAS: A psicoterapia, atua primeiro ao nível, do pensamento, das emoções, do comportamento influenciando o corpo e o cérebro. Neste sentido também a psicoterapia, permite alterar as conexões no cérebro, de forma a que pela exposição, o estímulo imaginário ou real deixe de provocar respostas de ansiedade (Fonte: Neurociências - Desvendando o Sistema Nervoso). Mesmo quando a psicofarmacologia é indispensável, a ciência é unânime em aconselhar a uso da psicoterapia sem efeitos secundários e como uma medida eficaz e necessária. Até porque, a pessoa precisa de ser capaz de entender e enfrentar os seus medos, sendo capaz de desenvolver estratégias pessoais para lidar ou superar com as situações ou objetos que provocam dificuldades. Desta forma, apesar das influências genéticas e do meio, as pessoas podem ser ativas naquilo que lhes faz feliz ou que lhes provoca bloqueios, para isso precisam de adquirir competências que as autonomize, com sucesso e de forma positiva, face àquilo que lhe provoca medo, ansiedade ou stress e que lhes têm limitado a sua vida. A psicoterapia tem sofrido várias evoluções em termos de técnicas terapêuticas, por exemplo, estudos em 2001 evidenciaram uma tendência para, as tarefas para casa, a prevenção da recaída, o uso da realidade virtual, o uso de técnicas de resolução de problemas, o uso do computador, a reestruturação cognitiva e o uso de técnicas de Auto monitorização (autoajuda) (Norcross, Prochaska & Hedges, 2001 cit in Moreira, Gonçalves & Beutler, 2005). No que diz respeito às Perturbações da Ansiedade, o foco da abordagem cognitivocomportamental está no topo dos tratamentos com maior eficácia para a maioria das pessoas e quase em exclusivo, no que diz respeito ao tratamento das fobias. Para outras pessoas e quanto às perturbações de ansiedade generalizada, outros modelos teóricos, também, revelam-se muito interessantes e eficazes, principalmente os de origem psicodinâmica e humanísticoexperienciais. Sendo que os psicodinâmicos, permitem uma descoberta, compreensão e tomada de consciência das questões que estão na base dos medos. E, os modelos humanísticoGUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga, Coach e Hipnoterapeuta)

experienciais, permitem uma centração no aqui e no agora e, no desenvolvimento e aprendizagem de novas sensações mais adaptativas (Moreira, Gonçalves & Beutler, 2005). Seguindo também esta tendência, quer por serem consideradas terapia breves, eficazes e de fácil uso, vai-se explicar as duas abordagens usadas para a exposição dos exercícios práticos.

PSICOTERAPIA COGNITIVO-COMPORTAMENTAL A psicoterapia cognitivo-comportamental (PCC), que também é chamada de terapia de 2ª geração, teve a sua origem por volta da década de 60 e derivou das teorias comportamentais (de 1ª geração, surgidas na década de 20 e efetivadas na década de 50). Esta terapia é considerada como a abordagem teórica mais dominante em quase todo mundo, não só pelos estudos em psicopatologia, mas também pelas evidências científicas quanto à sua eficácia em diversas situações (Herbert & Forman, 2011 cit in Lucena-Santos, Pinto-Gouveia, Silva Oliveira, et al. 2015). Este modelo formula protocolos de tratamento para várias perturbações emocionais, integrando técnicas atuais quer comportamentais e quer cognitivistas, que se baseiam no princípio, que as cognições (pensamentos e crenças) mal adaptativas causam sofrimento emocional, desta forma ao serem modificadas quer o sofrimento emocional quer o comportamento mal adaptativo diminuem (Lucena-Santos, PintoGouveia, Silva Oliveira, et al. 2015) (ver fig. 22).

Pensamentos

Emoções

Comportamentos

Figura 22 - Modelo Cognitivo-Comportamental de 2ª geração.

Por volta da década de 90, as Psicoterapias Cognitivo-Comportamentais, começaram a integrar nas suas terapias, uma nova abordagem, proveniente da prática da meditação oriental - o mindfulness ou atenção plena. Mindfulness implica, a existência de uma concentração intencional para o momento atual, sem julgamentos Aceitação sem e, sem envolvimento com o passado Concentração julgamento (de ou com o futuro (os pensamentos, intencional no pensamentospresente sentimentossentimentos e sensações, são sensações) aceites como legítimos, importantes, sem categoria positiva ou negativa). Desta forma, contrariando a Enfrentamento e tendência das pessoas de estarem Experiência emocional desatentas ou perdidas em reflexões (- ruminação mental e julgamentos que as distanciam da +entendimento da condição de vida atual , -contextos realidade presente (Kabat-Zinn, ameaçadores) 1990 cit in Vandenberghe & Sousa, 2006). Figura 23 - Foco do Mindfulness nas PCC de 3ª geração. Com o mindfulness pretende-se que a pessoa experiencie internamente as vivências emocionais, mesmo que tenha pensamentos, sentimentos ou sensações avaliadas como negativas. Pois é pelo enfrentamento e vivência emocional experiencial, que se contacta com aspetos que são condições de vida que merecem ser enfrentadas e também porque quanto GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga, Coach e Hipnoterapeuta)

mais se tenta não pensar, mais se pensa. Facilitando a ruminação mental e a da atenção seletiva para os conteúdos indesejados (Vandenberghe & Sousa, 2006) (ver fig. 23). Ambas as PCC de 2ª e de 3ª gerações têm como lema o estabelecimento de objetivos claros, observáveis e que encorajem uma maior consciencialização dos pensamentos, sentimentos e sensações, refletindo-se numa melhoria da qualidade de vida (Lucena-Santos, Pinto-Gouveia, Silva Oliveira, et al. 2015).

HIPNOTERAPIA (HIPNOSE CLÍNICA) O termo Hipnose, surgiu por volta de 1840 pelo médico James Braid, que acreditava que as pessoas hipnotizadas estariam a dormir num estado de sono. Contudo a evidência científica demonstra com eletroencefalogramas (exames ao cérebro) que o estado de hipnose é diferente do estado de sono quando se está a dormir. Assim a Hipnose pode ser explicada como uma forma de dissociação (natural e própria dos estados de consciência normais, como é o caso da concentração ou do “sonhar acordado”), que permite limitar o campo da atenção a um único pensamento ou sentimento. Desta forma, quando se experimenta este estado de espírito, de transe ou estado alterado de consciência, a pessoa consegue facilmente afastar da mente as preocupações e distrações do presente. Focando a sua atenção nas sugestões terapêuticas que o hipnoterapeuta indica para solucionar os seus bloqueios emocionais internos (Fonte: O livro do cérebro). A hipnose permite uma apreciação e entendimento da dinâmica dos processos inconscientes no comportamento. E sob o estado de hipnose, as pessoas podem recordar-se de coisas não disponíveis à consciência em estado não-hipnótico. As memórias recordadas são usadas para perceber a dinâmica interna da pessoa e permitem também capacitar a pessoa para catalisar novas associações mais positivas. Essas memórias podem ser muito vívidas, permitindo também um alívio emocional muito positivo (Fonte: Compêndio de Psiquiatria).

Figura 24 - Áreas do cérebro envolvidas nos estados alterados de consciência (Fonte: O livro do cérebro, p.182). GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga, Coach e Hipnoterapeuta)

Em termos biológicos, o cérebro tem a fascinante capacidade de conseguir produzir experiências conscientes incluindo estados alterados de consciência, transformando assim perceções e emoções (ver fig. 24). Estes estados alterados ocorrem de forma muito natural e com todas as pessoas. Facilmente, quando se está acordado, em estado vígil, pode-se passar por diferentes fases naturais de consciência, como quando se está relaxado, concentrado ou até mesmo quando se está a sonhar acordado. Também, outros momentos podem provocar estados alterados de consciência, como cansaço extremo, perante um acontecimento stressante ou perante um estado febril. Todavia, estes estados alterados de consciência podem ser provocados de forma deliberada, como por exemplo, pelo uso de drogas, meditação e hipnose (Fonte: O livro do cérebro). A hipnose tem sido usada com sucesso em muitas situações, como controlo da obesidade, nas adições de substâncias como álcool ou nicotina, na indução de anestesia sem qualquer químico anestésico, no controlo da dor crónica, asma, prurido, afonia, transtorno conversivo e ainda como indutor de relaxamento na exposição sistemática e no controlo de situações fóbicas que permitem reduzir a ansiedade (Fonte: Compêndio de Psiquiatria).

Concluindo com a explicação dos tratamentos mais eficazes para as perturbações da ansiedade segue-se assim a Parte II com os exercícios práticos para o/a leitor/leitora poder treinar e experienciar.

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PARTE II EXERCÍCIOS PRÁTICOS EFICAZES

LILIANA SILVA Psicóloga especialista em clínica e saúde pela Ordem dos Psicólogos Coach e Hipnoterapeuta Certificada

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PARTE II – EXERCÍCIOS PRÁTICOS E EFICAZES Complementar à Parte I - Compreender a ansiedade, diagnóstico e tratamentos, esta Parte II, vai permitir-lhe assimilar as informações teóricas adquiridas, com os exercícios práticos. O objetivo é que possa sentir-se ajudado(a) a interagir positivamente com a ansiedade e a treinar estratégias eficazes de combate à ansiedade patológica. Todavia, este guia teórico-prático não substitui a análise detalhada e personalizada por um especialista em saúde mental.

ESTE GUIA É PARA MIM? Apesar de alguns exercícios poderem ser úteis para crianças e adolescentes, este guia está dirigido à população adulta. Se não tem uma perturbação de ansiedade diagnosticada, mas gostava de enfrentar melhor a sua ansiedade no dia-a-dia, este guia é para Si. SIM!

QUE BENEFÍCIOS TEM ESTE GUIA? Como vimos na parte teórica, a ansiedade, o medo e o stress são vantajosos e úteis nas nossas vidas. Eles permitem reagir e agir perante ameaças reais, permitem ultrapassar desafios e ter entusiasmo pela vida. Todas as pessoas, mesmo as que não tenham uma perturbação de ansiedade diagnosticada vão beneficiar das dicas e dos exercícios aqui propostos. Este guia, vai ajudá-lo(a) no mínimo em 7 pontos importantes: Prevenir a ansiedade patológica; Saber identificar quando a ansiedade é normal ou está a ser patológica; Ter um maior conhecimento sobre si próprio(a); Desenvolver a sua inteligência emocional; Melhorar o seu comportamento nos relacionamentos, na sua ocupação (profissional ou estudante) e consigo próprio(a); Aprender estratégias úteis quando estiver perante momentos de vida stressantes ou quando a ansiedade estiver a ser nefasta para si, para a sua vida pessoal, profissional ou social. Aconselhar ajuda e/ou ajudar alguém seu(sua) amiga.

COMO USAR OS EXERCÍCIOS Os exercícios podem ser usados sem ordem específica, sendo que se pode realizar um, vários ou todos os exercícios, mediante a necessidade face aos desafios do dia-a-dia. Todos eles têm base científica estudada e comprovada, contudo não substituem um processo terapêutico individualizado. Sinta-se confortável para escolher mediante a sua vontade, disponibilidade e interesse.

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LISTA DE EXERCÍCIOS Compreenda a sua ansiedade: .................................................................................................... 27 Acompanhe os seus progressos: ................................................................................................. 28 Mimar-se vai ajudar a atingir os seus objetivos: ......................................................................... 29 Desbloquear quando tiver obstáculos: ....................................................................................... 30 Analise se as suas crenças estão a ajudar ou a prejudicar: ......................................................... 31 Conheça os comportamentos de segurança que aumentam a ansiedade: ................................ 32 Aprender a respirar lenta e suavemente: ................................................................................... 33 Em Hipnose – Desafio: Qual é a sua história? ............................................................................. 34 Em Hipnose – História A: ............................................................................................................. 35 Em Hipnose – História B: ............................................................................................................. 36 Em Hipnose – História C: ............................................................................................................. 37 Em Hipnose – Aprenda a fazer a Auto-Hipnose: ......................................................................... 39 Em Hipnose – Exemplo de uma Auto-Hipnose em caso de stress: ............................................. 41 Em Hipnose – Exemplo de uma Auto-Hipnose para deixar de fumar:........................................ 42 Em Hipnose – Exemplo de uma Auto-Hipnose para diminuir a ansiedade durante os exames: 43 Em Hipnose – Exemplo de uma Auto-Hipnose para ajudar a dormir: ........................................ 44 Em Hipnose – O meu guião para a minha auto-hipnose: ........................................................... 45 Ser Mindful no dia-a-dia .............................................................................................................. 46 Ser mindful enquanto toma banho: ............................................................................................ 47 Ser mindful para com os pensamentos que não o(a) deixam dormir: ....................................... 48 Ser mindful com as emoções difíceis: ......................................................................................... 49 Ser mindful quando vai para o trabalho de transportes públicos: ............................................. 50 Ser mindful acalmando-se perante situações stressantes: ......................................................... 51 Ser mindful quando precisa de pedir algo: ................................................................................. 52 Ser mindful com uma pausa no trabalho: ................................................................................... 53 Ser mindful numa relação de mal-entendidos: ........................................................................... 54 Ser mindful quando sente culpa: ................................................................................................ 55 Ser mindful após uma má noite de sono: ................................................................................... 56 Ser mindful enquanto viaja com crianças: .................................................................................. 57 Ser mindful quando é criticado(a):.............................................................................................. 58 Ser mindful perante as exigências parentais, domésticas ou familiares: ................................... 59 Ser mindful quando recebe más notícias: ................................................................................... 60 Ser mindful perante um desgosto ou perda: .............................................................................. 61 Ser mindful enquanto adormece: ............................................................................................... 62 Ser mindful – O meu plano pessoal mindful: .............................................................................. 63

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Compreenda a sua ansiedade: Quando tenho ansiedade….:

Quando acontece?

Como reage o meu corpo?

Que emoções sinto?

O que penso?

Quanto tenho de ansiedade (0-100%)?

O que faço?

Que benefícios tenho ao conseguir lidar com esta ansiedade? O que é que esta ansiedade me tem impedido? Tenho pensamentos positivos alternativos? Quais?

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Acompanhe os seus progressos: Para este registo, que poderá ir alterando de acordo com o progresso, use os seguintes passos: 1. Pense de como gostaria de estar a agir perante as dificuldades a curto médio-prazo e coloque uma data para essa meta; 2. Trace objetivos claros e específicos; a. Objetivos possíveis de medir/quantificar; b. Objetivos realistas e que pode alcançar; c. Objetivos com relevância para si e para a sua vida; d. Para cada objetivo defina datas para o atingir. 3. Vá anotando os progressos, de forma periódica e contínua. Registe o nome de pessoas que o podem ajudar com o seu progresso.

Data da meta: Pessoas de apoio: Recursos pessoais/internos úteis: Medida do progresso (quantidade 0-100 ou Objetivos qualidade satisfeito, insatisfeito)

Prazo

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Progresso

Mimar-se vai ajudar a atingir os seus objetivos: Apesar do stress e da ansiedade, se conseguir cuidar mais de si, o sucesso será maior. Siga alguns conselhos:

Concentração no positivo

Foco no imediato e nos planos de acção

Ame-se mais: tolerância, apoio, afeto a si próprio

Alimentação frequente e saudável

Exercício físico

Descansar, dormir e relaxar. Respirar lentamente Fazer coisas que lhe dá prazer. Atualize frequentemente esta lista com novidades.

Figura 25 - Cuidar de si (Kannis-Dymand & Carter, 2016, p.58). GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga, Coach e Hipnoterapeuta)

Desbloquear quando tiver obstáculos: Bloquear é normal, natural e vai acontecer. Pode sentir que voltou atrás ou está bloqueado(a), para ultrapassar isso siga as seguintes dicas:

Seja Paciente e mime-se respire corretamente pratique mindfulness

Reavalie os seus objetivos

Contacte as pessoas de apoio Veja os recursos internos (inteligência, criatividade, humor, assertividade, etc)

Obstáculos permitem aprendizagem e melhoria de competências

Figura 26 – Enfrentando obstáculos (Kannis-Dymand & Carter, 2016, p.62).

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Analise se as suas crenças estão a ajudar ou a prejudica r: Crenças - A preocupação Ajuda-me:

•a estar preparado(a)? •a superar a insegurança? •a conseguir lidar com as coisas? •a prevenir ou evitar que algo mau me aconteça ou aos meus? •a encontrar respostas e soluções para os problemas? •a lembrar de coisas e a fazê-las? •a ser atento e preocupado com os outros? •a ser responsável? •a ser preocupado quando mais ninguém na família o será? •Outras Vantagens: ________________________________

Crenças - A preocupação Prejudica-me: •pode-me levar a um esgotamento? •preocupa-me de forma incontrolável? •não consigo deixar de me preocupar? •faz-me perder o controlo? •prejuduca-me fisicamente? •impede-me de funcionar bem em casa, no trabalho e outras áreas? •sempre preocupado(a) significa que sou fraco(a) ou falhado(a)? •se não a elimino a preocupação vai-me fazer mal? •Outras desvantagens: _____________________________________

Figura 27 - Crenças que ajudam e prejudicam (Kannis-Dymand & Carter, 2016 p.87-90)

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Conheça os comportamentos de segurança que aumentam a ansiedade: Perante o stress e a ansiedade, é natural que se sinta tentado(a) a ter um comportamento de evitamento ou de segurança. Se por um lado é uma reação normal por outro é o que promove e reforça o ciclo vicioso da ansiedade. Permite uma escapatória e um alívio momentâneo, mas também passageiro que a longo prazo permite a manutenção da preocupação, pois ela não é entendida, explorada, compreendida, aceite ou tratada. Conheça qual ou quais os comportamentos negativos que mais usa Comportamento

Evitamento Consequência

Evitar situações novas.

Não saber se teria conseguido lidar bem com a situação.

Não tomar decisões.

Não saber se poderia resolver ou decidir bem. Não se fortalece a autoconfiança.

Evitar responsabilidade.

Fica refém dos velhos hábitos. Não tem autoconfiança ou alcança novas coisas.

Adiar ou procrastinar.

Aborrece os outros e fica frustrado(a) pois não faz quanto gostaria.

Dormir em demasia.

Não ver, ler nada relacionado.

Fica mais cansado e não se tem a perceção de que se poderia fazer mais. Não se consegue evitar a informação na totalidade, aumenta a preocupação por essa impossibilidade. Se vê algo, fica-se convicto que é mau presságio ou que não é capaz de não sentir ansiedade.

Segurança Consequência A família fica frustrada Excessivamente consigo que não os vê protetor(a) com os como capazes de se seus, limitando-os. cuidarem. Aumenta a ansiedade na família. Demora muito tempo a realizar tarefas. Não se apercebe que não é necessária tanta cautela ou Excessivamente que é mais apto(a) do que cauteloso(a) para evitar pensa. Esforça-se em erros ou fazer perfeito. demasia e esgota-se, provocando desapontamento quando não atinge os padrões excessivos. Ao ter consumos elevados Consumo exagerado de a ansiedade tende a piorar. álcool, comida, Tornam-se hábitos medicação. negativos, para a disposição, peso e saúde. Custa tempo, dinheiro e gera sentimentos de culpa Passar muito tempo na e falsa confiança nestas internet, compras ou estratégias. Consequente jogo. preocupação com o que se faz. Listas que nunca acabam e nunca aprende a se auto Abusar de listas. confiar, sem ter de anotar tudo. Comportamento

Planear em excesso.

Perda de tempo, mais ansiedade, e descontrolo com o planeado. Não se aprende que se deve planear até um determinado ponto, e que se pode ser capaz de lidar com o imprevisto.

Figura 28 - Comportamentos que aumentam a ansiedade (Kannis-Dymand & Carter, 2016 p.97-100).

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Aprender a respirar lenta e suavemente: Com a ansiedade a respiração é uma hiperventilação, é rápida e superficial (ao nível dos pulmões e peito). Não é um perigo, mas com o tempo provoca cansaço e nervosismo. A respiração lenta e suave, pode provocar leves tonturas, sem perigo, relaxa muito, e tem a capacidade de reduzir a ansiedade e o stress. A respiração é feita enchendo devagar e totalmente quer os pulmões quer o estômago. Deve ser feita como hábito diário, cerca de 10 minutos e duas vezes ao dia. Pode ajudar a efetuar melhor o exercício se colocar uma mão no peito e outra na barriga. Ao inspirar pelo nariz, sinta a mão sobre o estômago a subir e a barriga a expandir-se. Conte até três e expire pela boca, soltando todo o ar. Conte até três ao inspirar, trave até três e expire até quatro. Pode ir aumentando os segundos com a prática. Nota: A respiração não deve ser usada como comportamento de evitar um ataque de pânico ou sensações corporais ou catástrofes, pois será considerado um comportamento de segurança. Perante uma situação dessas, é importante experienciar a situação e sensação para perceber que são medos infundados. Deve-se seguir assim, mesmo que seja assustador, pois não passam de sensações corporais que vão passar.

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Em Hipnose – Desafio: Qual é a sua história? As metáforas existem antes das palavras verbais, quando os homens primitivos, mesmo sem palavras se expressavam através de gravuras, símbolo e desenhos metafóricos da sua realidade. Em termos de psicoterapia as metáforas são muito importantes, elas permitem quando não se encontram palavras transmitir uma imagem da realidade. Já Freud indicava que “pensar por imagens está mais próximo do inconsciente do que pensar por palavras” (Freud, 1923 cit in Bauer, 2002). O inconsciente devido à censura, se revela através de símbolos e metáforas, que ocultam as causas por detrás dos fatos. Por exemplo, o corpo muitas vezes pode falar metaforicamente de um sentimento que em palavras não se expressa, como é o caso das úlceras gástricas devido ao stress (Bauer, 2002). As metáforas têm ainda a capacidade de atingir as nossas emoções. Desta forma, elas fazem a ponte na comunicação entre inconsciente, linguagem e consciente.

Desafio Leia as histórias seguintes (ABC) com as quais se pode identificar e é-lhe lançado o desafio para que construa a sua própria metáfora. Para este desafio, precisa apenas de responder às duas questões seguintes: 1. Pense num momento no passado ou de alguém que conhece. Que momento, é o que mais se assemelha à sua dificuldade atual? 2. Quais foram as dificuldades que encontrou e quais foram os recursos de superação que encontrou?

A minha metáfora de superação

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Em Hipnose – História A: O desafio do lenhador “Um jovem com grande habilidade e rapidez no corte de lenha, procurou um mestre, o melhor cortador de lenha da região e pediu para ser aceito como seu discípulo a fim de aperfeiçoar seus conhecimentos. O mestre concordou e passou a ensiná-lo. Não se passou muito tempo e o discípulo julgou ser muito melhor que o mestre, desafiando-o para uma competição em público. Tendo o mestre aceito o desafio, tudo foi marcado, preparado e teve início a competição. O jovem trabalhava no corte da lenha sem parar, e, de vez em quando, olhava para conferir como estava o trabalho do mestre. Para grande surpresa do jovem, o mestre encontrava-se muitas vezes sentado, tendo isto ocorrido durante toda a competição. E isto fortaleceu ainda mais a determinação do jovem, que continuou a cortar a lenha e a pensar – Coitado, o mestre realmente está muito velho… Ao término da competição foram medir os resultados, e o mestre havia cortado mais lenha que o discípulo. O jovem indignado disse: – Não consigo entender, não parei de cortar lenha o dia todo, com toda minha energia, e cada vez que eu olhava o senhor estava descansando! O mestre respondeu: – Não meu jovem, eu não apenas descansava. Eu amolava o meu machado. Você, por estar tão empolgado em cortar mais lenha, se esqueceu desse pequeno detalhe. Afiar seu próprio machado! E por isso, sua produtividade caiu e você perdeu!”

Fonte: Site: http://www.portalcmc.com.br/cortar-lenha/ (autor desconhecido)

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Em Hipnose – História B: Uma rosa e os seus espinhos “Um homem plantou uma rosa e começou a cuida-la com muita atenção. Antes que desabrochasse, ele examinou-a e viu o botão que em breve desabrocharia, mas notou espinhos sobre o talo e pensou, “Como pode uma flor tão bela vir de uma planta rodeada de espinhos tão afiados?” Entristecido por este pensamento, recusou-se a regar a rosa e antes mesmo de estar pronta para desabrochar a rosa morreu.” Fonte: Site: http://www.portalcmc.com.br/ a-rosa/ (autor: Esopo)

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Em Hipnose – História C: Sorte e Riqueza “Um filósofo passeava por um bosque com o seu discípulo. O tema da conversa, naquela tarde, era sobre os encontros com que deparamos na nossa vida. Ensinava o filósofo que um encontro é sempre uma surpresa que nos mostra o novo, e o encanto das coisas que não conhecemos; dos caminhos que podemos descobrir. Um encontro é sempre uma oportunidade para aprender, para crescer e para ensinar. Num determinado momento, passavam em frente de um portal de aparência miserável, que contrastava com uma propriedade bem situada num parque de rara beleza. “Olha este lugar, comentou o discípulo: é mesmo como o mestre diz: muita gente está no paraíso, sem se dar conta disso. Num belo sítio como este, vive-se miseravelmente.” Mas o mestre explicou: “não podemos julgar à primeira vista: precisamos verificar as causas, pois só entendemos o mundo quando entendemos as causas que o fazem mover”. Bateram à porta e foram recebidos pelos moradores do casebre: um casal e três filhos, com as roupas sujas e rotas. “Vocês vivem aqui no meio da floresta, não há nenhum comércio por aqui perto”, – disse o mestre ao pai da família. “Como é que vocês conseguem viver?” ‘meu amigo, respondeu o homem, – nós temos uma vaquinha, que nos dá uns litros de leite todos os dias. Vendemos uma parte do leite e compramos o que é necessário na cidade vizinha. Com uma outra parte fazemos queijo e manteiga para comermos. E assim vamos vivendo e Deus é servido.” O filósofo agradeceu a hospitalidade e a informação e os dois prosseguiram a sua viagem. Um pouco mais adiante, passaram ao lado de um poço. Diz o filósofo ao aluno: “Vai procurar a vaca daquele senhor e jogue-a no poço.” “Como assim, se ele só tem aquela vaca para a sua sobrevivência?” Mas o filósofo não deu resposta e o aluno lá foi procurar a vaca e jogou-a no poço. O discípulo nunca mais esqueceu aquela cena. Passados muitos anos, quando já era um empresário de sucesso, o discípulo decidiu voltar ao mesmo lugar, confessar àquela família o que tinha feito, pedir-lhe perdão e ajudá-la financeiramente. Mas qual não foi seu espanto ao ver aquele lugar transformado numa bela quinta, com árvores floridas, carro na garagem e algumas crianças brincando no jardim. O homem ficou ainda mais desesperado pensando que aquela humilde família tinha sido obrigada a vender a propriedade para sobreviver. Apressou o passo e foi recebido por um caseiro muito simpático. “Para onde foi a família que aqui vivia há uns quinze anos?” “Continua aqui, são eles os donos da quinta”, foi a resposta.

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Surpreendido, quis falar com o proprietário. Este logo o reconheceu e perguntou-lhe como estava o filósofo. Mas o discípulo estava ansioso por saber como é que ele tinha conseguido melhorar a quinta e mudar tudo. “Bem, disse ele – nós tínhamos uma vaca com que nos sustentávamos. Acontece, porém, que ela caiu no poço e morreu. Então para manter a família, tive que plantar uma horta com legumes. As plantas levavam tempo para crescer e vi-me obrigado a cortar madeira para vender. Ao fazê-lo tive que replantar as plantas e precisei comprar sementes. Ao comprá-las, lembreime da roupa dos meus filhos e pensei que pudesse cultivar algodão. Passei um ano difícil; mas, quando a ceifa chegou, eu já estava vendendo legumes, algodão e ervas aromáticas. Nunca me tinha dado conta do potencial que tinha aqui. Foi uma sorte danada aquela vaca ter morrido!”

Fonte: Site: http://www.portalcmc.com.br/ ousar-para-mudar/ (Extraído do livro “Códigos da Vida” de Legrand Editora: Soler Editora)

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Em Hipnose – Aprenda a fazer a Auto-Hipnose: Faça você próprio(a) o seu guião de auto-hipnose. Poder alterar o seu estado de consciência sempre que desejar ou perante uma situação urgente, sem precisar de outra pessoa ao seu lado, é fascinante. Entre várias utilidades, poderá usar a auto-hipnose, para melhorar a autoestima, melhorar a sua autoconfiança, ajudá-lo(a) a dormir melhor, a se concentrar melhor, a alimentarse melhor, a diminuir hábitos não saudáveis, a controlar a dor e reduzir a ansiedade do dia-a-dia (Streeter, 2004). Mas o poder da auto-hipnose pode ir mais longe. Austin (2016) refere que no passado, projetou um documentário – The face of Cancer (O rosto do cancro) no Festival de Cannes, que evidenciou o poder da auto-hipnose, em doenças terminais. Pelo seu poder e evidência científica, também você próprio(a), pode beneficiar desta poderosa ferramenta e começar a criar o seu próprio guião. DICAS: 1. Use uma linguagem clara, simples, positiva, de motivação e de superação; a. Evite palavras ou frases negativas e sem esperança; 2. Seja muito imaginativo(a) e claro(a) nos pormenores; a. Conte histórias, reais ou imaginárias, de aprendizagem, sabedoria e sucesso. A mente inconsciente absorve melhor histórias e metáforas. b. Use citações de pessoas conhecidas que podem servir-lhe de motivação e sugestão; 3. Repita as palavras chaves e frases importantes; 4. Faça pausas entre as palavras e leia lentamente. Desta forma as palavras e a sua entoação vão aprofundar mais o seu estado de transe ou de auto-hipnose. 5. Repita com frequência o seu guião e acredite que pode mudar-se de dentro para fora.

Escreva um guião simples e leia-o. Se for um guião longo, grave-o para mais tarde ouvir. Pode ser-lhe útil usar um alarme, indicando que está no momento ideal para começar a despertar ao momento presente. Deixe-se absorver durante a prática da auto-hipnose e inicie sempre num local agradável, cómodo e que lhe permita relaxar. Respire profundamente várias vezes, até começar a visualizar e imaginar tudo aquilo que vai acontecer consigo. Quando terminar, comece lentamente, a despertar, pode contar de um para cinco. Um… comece a concentrar-se nos sons, cheiros, luzes e temperatura à sua volta... Dois… sentindo-se profundamente relaxado(a)… Três… em GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga, Coach e Hipnoterapeuta)

harmonia. Quatro… pronto(a) para viver em paz e amor. E cinco… pode abrir os olhos, sentindose em alerta e revigorado(a). Nos exemplos seguintes, pode substituir o texto para a primeira pessoa do singular, de “você” para “EU”.

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Em Hipnose – Exemplo de uma Auto-Hipnose em caso de stress: “… Coloque-se numa posição confortável … acomode-se de tal maneira que ninguém lhe venha incomodar nos próximos 15 a 20 minutos … e se dê tempo … todo o tempo do mundo nos próximos minutos … você pode reorganizar a sua vida para descansar agora … … É tão bom espreguiçar-se … parar por uns instantes … tomar fôlego … ver como está a sua respiração … libertar-se para deixar a respiração acontecer em você … Respire … Inspirando e abrindo o seu peito … pense nas coisas boas que deseja alcançar … expire … solta / mente … pondo para fora o que fica preso aí dentro … deixe-se ficar quietinho(a) … deixe-se espreguiçar … sintonize com o que você está a experienciando … imagine que você está experienciando conforto em algum lugar do seu corpo … veja onde você ainda tem alguma tensão … você não tem que ficar confortável … apenas aprenda a conhecer onde está a sua tensão agora … que partes do seu corpo traduzem seu stress … talvez o coração esteja batendo mais depressa … talvez alguns músculos, como os do estômago ou da cabeça, estejam tensos … não tenha pressa … sintonize-se com esta tensão … ela vai passando … enquanto você observa sua respiração … os músculos que já estão mais soltos … talvez você se encontre pensando … não julgue … deixe que os pensamentos vão e voltem … simplesmente vá notando o que acontece … deixe as coisas acontecerem … não há necessidade de controlar nada … Assim, vá notando as mudanças ocorrendo … Respiração mais solta … os barulhos à sua volta, sem perturbá-lo(a) … O alívio de não ter que fazer nada … poder descansar … o soltar dos músculos … é tão bom ficar assim … descansado(a) … cabeça … ideias … e você não precisa de se mexer … afinal de contas você merece este descanso … fique assim por um tempo … aprendendo que, para fazer auto-hipnose, basta fechar os olhos para o lado de fora … e abrir seus olhos internos … conectar-se lá dentro … calma … tempo … tempo de recuperação … silêncio … todo o silêncio necessário para desfrutar devagar e dar-se o tempo de recuperação nos próximos minutos … silêncio … e você retornará sozinho, dentro do tempo que desejar e tiver disponível … cheio de energia … de mente arejada … serena / mente bem disposto(a) …. Siga este roteiro e logo você fará o seu próprio.” O seguinte exercício de auto-hipnose foi retirado do livro: Hipnose Ericksoniana passo a passo, da autoria da psiquiatra e psicanalista Sofia M. F. Bauer (2002, p.210-211).

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Em Hipnose – Exemplo de uma Auto-Hipnose para deixar de fumar: “Você está num transe profundo, profundamente relaxado(a). Quero que pense nos seus desejos. Acerca do seu desejo de deixar de fumar. Você quer… Deixar de fumar. Você quer sentir-se mais saudável… Você quer viver mais tempo, sentir-se mais em forma, ser capaz de cheirar e saborear melhor… No passado, fumou quando sentiu stress ou sob pressão… Sabe que não precisa… Fumar é algo do seu passado, algo que costumava fazer… Quando, no futuro, sentir stress ou estiver sob pressão vai respirar profundamente cinco vezes… Lentamente e cada vez que inspirar e expirar vai pensar como se sente saudável, como as coisas cheiram bem… Que bom… Vai ver como se sente bem, agora que deixou de fumar… Como se sente muito mais saudável, porque você sabe, realmente, que se sente muito melhor agora, não é verdade, agora que é um ex-fumador?... E você sabe, não é verdade, como aquelas cinco respirações sabem bem de cada vez, de cada vez que se sente sob pressão, como se sente saudável?... Sabe que alguns dos seus amigos fumam… Mas isso é problema deles, não o seu, não é?... Não se importa que eles fumem, mas você próprio não sente qualquer vontade de o fazer… Isso é bom, sentese melhor, não é? Sabendo que agora tem controlo sobre si próprio(a)… Como é bom agora que realizou o seu desejo de deixar de fumar… Como já se sente muito melhor… E como, a cada dia que passa como ex-fumador, você se sente melhor… Mais saudável, mais em controlo? Parece estranho, não é, que os seus amigos fumem? Mas isso não o preocupa… Você sabe que é um ex-fumador… Isso fá-lo sentir-se bem, não é verdade? Quero dizer, você agora tem o controlo… E sente-se saudável… Melhor, mais saudável… Agora pode realizar o despertar.” Fonte: Streeter (2004, p.140)

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Em Hipnose – Exemplo de uma Auto-Hipnose para diminuir a ansiedade durante os exames: “Bom. Você agora está profundamente relaxado(a). Sente-se bem, sente-se confiante … Eu quero que imagine que está a ir para o seu exame amanhã; sente-se confiante … Imagine-se a sentar-se à sua secretária, poisar os lápis e as canetas, é isso … Imagine-se com um sorriso tranquilo na cara, porque você sabe, não sabe, que estudou muito? Você sabe a matéria … Imagine também o papel na sua frente, e ao mesmo tempo que lhe pega, de forma confiante, para o ler, uma sensação de calma imensa inunda-o(a) … Sente-se completamente relaxado(a) … A sua mente está alerta, pronta para as questões … Sabe o que tem a fazer … E quando começa o exame, quando é dado o sinal, imagine-se ali sentado(a), capaz de recordar de tudo o que necessita daqueles livros, daqueles apontamentos …. Bom …. Sente-se confiante e calmo(a), porque você sabe, não sabe, que estudou muito? Você sabe as respostas; elas vêm-lhe à memória, naturalmente, não é? …. A sua mente está calma e alerta e focada no exame, não é? E você sabe que o seu inconsciente, a sua mente, vai ser capaz de se lembrar da informação que precisa, não é, para o seu exame, que vai ser capaz de a escrever? … E à medida que avança no teste, vai ser capaz, não é verdade, de responder a cada questão que tiver de responder? Voçê sabe que está tudo na sua mente, que se pode recordar…. E que, quando tiver acabado o exame, vai sentir-se tranquilamente relaxado(a) e calmo(a)… Você sabe, não é verdade, que terá feito o seu melhor, que terá respondido a todas as questões que tinha de responder, tão bem quanto lhe é possível?… Vai continuar a sentir-se relaxado(a) e calmo(a) … É uma boa sensação, não é verdade? Agora pode realizar o despertar.”

Fonte: Streeter (2004, p.141)

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Em Hipnose – Exemplo de uma Auto-Hipnose para ajudar a dormir: “É bom, é agradável, sentir-se relaxado(a), não é?... E quando você estiver na cama, esta noite, pode aperceber-se de como é relaxante. E depois, porque se está a sentir mais relaxado(a), pode notar que quando se sente profundamente relaxado(a), se vai sentir com sono… Que as suas pálpebras se tornam mais e mais pesadas, a sua respiração – consegue ouvi-la? – está a ficar mais e mais profunda…. E você pode estar consciente que enquanto se sente relaxado(a), na cama, se está a sentir com mais sono e está a adormecer, suavemente… E depois você vai dormir profundamente, calmamente e em paz, até à sua hora normal de acordar… Acordando só se necessitar, em sono profundo, e quando acordar, normalmente, vai notar como se sente revigorado(a), relaxado(a)… E pode estar consciente de se sentir revigorado(a) depois de ter dormido profundamente e em paz… Porque afinal é bom, não é, ir para a cama, sentir-se relaxado(a), calmo(a) e adormecer, normalmente… Sabendo talvez que cada vez que vai para a cama para dormir pode sentir um relaxamento profundo e adormecer profundamente, e ficar pacificamente, acordado(a) apenas se precisar, até à sua hora normal de acordar?... E, quando acordar, pode bem pensar como se sente revigorado(a) e calmo(a), porque dormiu tão bem… E é bom, sentir-se relaxado(a), adormecer, acordando revigorado…”

Fonte: Streeter (2004, p.141)

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Em Hipnose – O meu guião para a minha auto-hipnose: Vá para o seu local seguro e sinta-se confortável. Pense na sua vida, no seu corpo, no seu estado psico-emocional e retire uma coisa que gostaria de ver mudada em si. Que deseja há muito tempo e não consegue…. Pense… qual é o objetivo que precisa de mudar agora.

O meu objetivo é: Porque é que mudar é assim tão importante?

Palavras importantes a incluir no meu guião:

Histórias, metáforas e citações me motivam:

O meu Guião

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Ser Mindful no dia-a-dia Ser mindful ou praticar mindfulness, significa que consegue abrandar o ritmo stressado com que está a viver neste momento. Significa que vai diminuir o stress e a ansiedade com que vive. Significa que ficará mais concentrado(a), atento(a) e consciente no momento do aqui e do Agora. Pensando, vendo, ouvindo e sentindo o que se passa em Si e à sua volta neste momento. Crie um espaço só seu em sua casa. O seu espaço seguro, onde pode estar a relaxar, meditar, ou simplesmente desfrutar dele. Se for possível tenha algo onde se possa sentar ou deitar confortavelmente e uma manta que o(a) possa aconchegar. Deixe um papel na porta a pedir que não o(a) incomodem nesse momento.

NOTA: É normal, que se possa distrair com outros pensamentos. Se durante os exercícios, tiver pensamentos, emoções ou sensações que lhe faça desfocar-se do momento presente, volte, logo que possível, a sua atenção, para o momento presente e para o exercício. DICA: Embora simples, estes exercícios requerem, decisão, esforço e persistência. Com o tempo, vai desejar fazê-lo mais vezes! Pode começar pelo mínimo tempo possível que deseje! Fique mais calmo, mais relaxado, mais concentrado e criativo(a).

Os exercícios seguintes são retirados do livro: Mindfulness O Diário, da psicoterapeuta Corinne Sweet.

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Ser mindful enquanto toma banho: “Um início minful pode ajudá-lo(a) a preparar-se para o dia atarefado que o(a) espera. De manhã, reserve mais tempo para se arranjar. Debaixo do duche, permita-se sentir a água no seu corpo. Deixe o calor despertar-lhe os músculos e imagine que as suas preocupações são arrastadas pela água. Aspire o aroma do gel de banho e deixe o seu perfume revigora-lo(a). Rapidamente mude a temperatura da água para fria e deixe a sua pele sentir formigueiro.

Quando terminar o duche, desfrute do contacto da toalha seca com a pele molhada. Esteja consciente de como se sente limpo(a) e refrescado(a). Reserve tempo para tomar o pequeno-almoço lentamente, sem televisão, rádio ou e-mail. Mesmo que seja apenas fruta ou torrada, saboreie pelo menos uma parte. Sinta a textura e o sabor na boca. Antes de sair de casa, verifique se tem o que precisa. Tente não se apressar. Sorria para Si. Saia e encaminhe-se para o trabalho, pronto(a) para enfrentar o dia.”

Fonte: Sweet, C. (2015, p.22).

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Ser mindful para com os pensamentos que não o(a) deixam dormir: “Marque 20 minutos no seu cronómetro. Sente-se confortavelmente numa cadeira de espaldar alto ou deite-se. Visualize os seus problemas a saltitar à sua volta como pipocas, bolas de borracha ou macacos a voar de árvore em árvore. Observe o frenesim dos seus pensamentos e veja-os rodopiar. Concentre-se na respiração, pensando <subir> quando inspira e <descer> quando expira. Volte aos seus pensamentos: avalie se retrocederam um pouco. Se mantêm a correria, volte à respiração. Continue a respirar, inspire e expire, e pontualmente observe os seus pensamentos, verificando que se vão afastando cada vez mais. Observe se sente algum desconforto no corpo e inspire para o aliviar. Quando o tempo terminar, mantenha-se imóvel por um momento e deixe a sua consciência voltar lentamente. Reconheça onde está e que tem as costas apoiadas. Está tudo bem.”

Fonte: Sweet, C. (2015, p.30).

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Ser mindful com as emoções difíceis: “Marque 20 a 30 minutos. Sente-se confortavelmente numa cadeira de espaldar alto ou deitese. Feche os olhos e concentre-se na respiração. Preste atenção à forma como sente os membros e o plexo solar (abaixo das costelas): esteja atento às zonas de desconforto e concentre a respiração nelas. Continue a respirar regularmente e deixe a mente estabilizar-se. Permita que um pensamento difícil, tal como o de ressentimento ou perda, ressurja. Permita que o pensamento exista por um momento, a seguir solte-o, imaginando-o como uma borboleta que esvoaça para longe. Reconduza a sua atenção plena para a respiração. Inspire e expire profundamente. Se o tal pensamento difícil continua na sua mente, volte a ele e repita o passo de soltá-lo como uma borboleta. Continue até o pensamento voar livremente. Volte a concentrar a atenção no centro da testa e respire até o cronómetro se desligar.”

Fonte: Sweet, C. (2015, p.36).

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Ser mindful quando vai para o trabalho de transportes públicos: “Desligue os seus gadgets e ponha de lado o livro. Olhe em redor e descubra uma imagem da paisagem que passa lá fora ou as luzes a piscar no túnel. Alivie a concentração. Inspire fundo e expire. Feche os olhos. Pouse a sua atenção no ritmo do comboio e no som das portas a abrir e a fechar. Quando as pessoas arrastam os pés e se movimentam, deixe o seu corpo fluir com a multidão. Crie o seu próprio espaço interior no interior dos olhos e concentre-se na respiração. Abra os olhos. Volte a olhar a paisagem exterior, mas não se concentre. Esteja consciente dos sons que o(a) rodeiam e esteja atento(a), mindfully, à sua paragem. Quando chegar ao destino, misture-se na multidão e saia do transporte.”

Fonte: Sweet, C. (2015, p.41).

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Ser mindful acalmando-se perante situações stressantes: “Descubra um local calmo e silencioso, onde possa estar confortável durante 5 minutos. Sentese e feche os olhos. Inspire e expire profundamente. Atente no ponto em que a tensão se reflete no seu corpo – borboletas no estômago, dentes cerrados, rigidez no pescoço, joelhos a tremer, palpitações. Inspire e expire profundamente, cinco vezes. Faça com que cada inspiração e expiração seja mais profunda do que a anterior. Contraia os ombros, levante-os até às orelhas e depois deixe-os descair. Repita três vezes. Respire. Tenha consciência plena do seu maxilar, das mãos e dos pés bem assentes no chão. Abra bem a boca, como um gato a bocejar, e depois descontraia-a. Boceje se puder – é um grande alívio de tensão. Inspire e expire. Abra os olhos. Sorria.

No momento que antecede aquilo que teme, feche os olhos e concentre-se na respiração. Não entre em tagarelice com ninguém, nem leia para se distrair. Sorria quando enfrentar o desafio e olhe nos olhos.”

Fonte: Sweet, C. (2015, p.44).

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Ser mindful quando precisa de pedir algo: “Por um momento fique parado(a) e em silêncio e pondere no que está a querer comunicar. Identifique os seus sentimentos. Que sensações experimenta no seu corpo? Formigueiros? Tensões? Tenha consciência plena delas. Liberte a sua mente. Concentre-se na respiração: Inspire e expire profundamente. Cada vez que expira, endireite as costas e sinta-se mais alto(a). A cada inspiração sinta o peito alargar-se. Sinta-se mais direito(a) e mais sólido(a). Sinta o chão firme sob os seus pés firmes. Agora avance e peça o que quer.”

Fonte: Sweet, C. (2015, p.47).

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Ser mindful com uma pausa no trabalho: “Encaminhe-se para a casa de banho ou para a cozinha com uma atitude mindful. Endireite as costas, estique-se e observe como coloca os pés no chão um atrás do outro. Tenha atenção plena à forma como os seus braços baloiçam e como o seu corpo se sente enquanto caminha. Ao regressar à sua secretária, espreguice-se – sinta os braços, as pernas, os dedos das mãos e os pés esticarem-se completamente. Recoste-se na cadeira e rode a cabeça para um lado e depois para o outro. Olhe para o teto e novamente para baixo. Sinta o pescoço a esticar-se. Sinta-se a ficar mais alto. Feche os olhos e descanse-os. Exercite o rosto e a boca, abrindo-a muito como se fosse morder uma maça ou cantar. Abra os olhos. Endireite-se na cadeira e sinta-se concentrado(a). Lance-se ao trabalho.”

Fonte: Sweet, C. (2015, p.50).

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Ser mindful numa relação de mal-entendidos: “Sente-se em qualquer sítio confortável e inspire e expire. Concentre-se na respiração. Sinta o coração e os pulmões aumentarem a cada inspiração. Sinta-se mais enérgico(a) e mais livre enquanto respira. Pense compassivamente na outra pessoa. Identifique duas coisas nela que tenha para lhe agradecer. Pondere alguns sentimentos negativos e deixe-os ficar, mas não se concentre neles. Fique ali no momento, com razões para estar grato(a). Aceite que o ponto de vista do outro é diferente do seu. Respeite-o.”

Fonte: Sweet, C. (2015, p.56).

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Ser mindful quando sente culpa: “Sente-se confortavelmente e inspire e expire regularmente. Concentre-se na respiração. Detete no seu corpo os sentimentos <zangados>. Localize-os. Estão na barriga? No fundo das costas? Na parte de trás da garganta? Identifique a cor, a forma e a textura destes sentimentos. Avance para a sua raiva, mas não adira a ela. Esteja consciente dela, da sua forma e da localização no seu corpo. Concentre-se na respiração e torne-a mais profunda. Deixe a sua raiva <existir>. Reflita nela. A culpabilização não irá alterar esses sentimentos. Deixe-os existir em si e extinguir-se.”

Fonte: Sweet, C. (2015, p.76).

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Ser mindful após uma má noite de sono: “Não se levante logo. Fique na cama durante cinco minutos. Espreguice-se na forma de uma estrela-do-mar e movimente os dedos das mãos e dos pés. Deitado(a) de costas, feche os olhos e tome consciência de como o corpo se sente. Reconheça os pontos que estão a doer ou que são desconfortáveis. Respire fundo, inspire e expire, pensando <subir> quando inspira e <descer> quando expira. Repita. Abra os olhos. Espreguice-se outra vez e depois sente-se direito(a). Olhe em redor. Repare em três coisas de que gosta no quarto: um objeto, um quadro, uma explosão de cor. Deixe a sua atenção repousar em cada um deles, por um momento. Levante-se. Fique de pé com os pés afastados à largura das ancas e estique os braços acima da cabeça, a seguir baixe-os e sacuda as pernas e braços. Inspire e expire profundamente. Está pronto(a) para enfrentar o dia.”

Fonte: Sweet, C. (2015, p.64).

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Ser mindful enquanto viaja com crianças: “Entre numa estação de serviço ou numa zona de estacionamento. Reserve um momento para respirar. Respire fundo dez vezes, tendo consciência do ar a entrar e a sair. Saia do carro. Tire as crianças do carro. Imagine toda a tensão a sair do carro consigo e a espalhar-se pelo ar. Vá até à casa de banho ou busque refrescos. Dê um intervalo às crianças ao ar livre. Respire, olhe para o céu e incentive as crianças a descarregarem a frustração esticando as pernas. Volte ao carro, levando consigo o ar fresco e a mente desanuviada. Continue a viagem.”

Fonte: Sweet, C. (2015, p.102).

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Ser mindful quando é criticado(a): “Reserve um momento para se afastar mentalmente da situação. Respire. Enquanto inspira, tenha consciência plena do momento presente. Tudo está bem. Imagine as opiniões dos outros, positivas e negativas, a passarem por si a flutuar. Repare que está a respirar segura e confortavelmente e que não está a ser atacado. Mantenha-se no momento presente. Não pense em acontecimentos que já passaram nem no que virá a seguir. Uma opinião não o(a) condena e não tem de concordar nem de se defender. Esteja consciente do seu corpo. Alivie quaisquer músculos tensos. Estique os braços para cima e liberte-se de qualquer tensão. Deixe entrar as palavras de crítica, oiça-as, mas não reaja. Solteas. Ultrapasse este momento incómodo e aceite o fato de que as pessoas têm opiniões diferentes. Se há alguma coisa a aprender com a crítica, ela surgirá. Continue a inspirar e a expirar até se sentir calmo(a).”

Fonte: Sweet, C. (2015, p.105).

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Ser mindful perante as exigências parentais, domésticas ou familiares: “Arranje um sítio para onde pode ir e ficar só e, se possível, feche a porta. Sente-se ou deite-se confortavelmente e respire fundo, inspire e expire, cinco vezes. Sempre que expira, sopre com os lábios franzidos. Permita-se sentir irritação ou frustração. Tome consciência de onde ela se localiza no seu corpo – no seu maxilar contraído, nos ombros curvados ou na boca do estômago. Deixe as suas emoções subirem e observe-as atingirem o auge. Imagine-se a cavalgar a sua emoção como uma onda do mar. Veja-se de fora. Deixe a emoção levá-lo, deixe-a subir. Agora deixe-a cair. Inspire para a emoção, relaxe o maxilar, endireite os ombros e descontraia os músculos do estômago. Sinta-se mais concentrado cada vez que respira. Deixe-se ficar com a emoção difícil, sem fazer juízos. Pense que o sentimento vai passar.”

Fonte: Sweet, C. (2015, p.136).

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Ser mindful quando recebe más notícias: “Deite-se confortavelmente ou sente-se numa cadeira de espaldar alto e sólido. Cubra-se com uma manta leve. Inspire e expire profundamente. Observe a sua respiração a entrar pelo nariz e a sair pela boca. Sinta a forma como o seu corpo se senta ou se deita, repare onde o corpo está em contato com a cama, com o chão ou com a cadeira. Reconheça que está seguro e quente. Neste momento, nada pode atingi-lo(a). Continue a respirar profunda e regularmente. Dirija a sua atenção para as notícias. Imagine-se a ser braçado(a) e apoiado(a), enquanto recebe a informação, suavemente. Absorva-a e medite nela. Ela existe e você também. Diga para consigo: <Está tudo bem.> Repita-o enquanto respira. Mantenha o espírito de aceitação das notícias, repetindo <Está tudo bem.>, se se sentir devastado(a). Abra os olhos e permita-se uns minutos de repouso.”

Fonte: Sweet, C. (2015, p.175).

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Ser mindful perante um desgosto ou perda: “Lembre-se dos tempos bons e felizes. Lembre-se das coisas de que gostava ou que desejava daquilo que perdeu. Admita o seu desgosto. Sinta-o. Desfrute de cada momento da vida enquanto ela ainda está consigo. Dê as mãos, beije, toque, olhe para uma flor, acaricie um cão, crie recordações, desfrute da luz. Sinta-se grato(a) por aquilo que teve enquanto o teve.”

Fonte: Sweet, C. (2015, p.158).

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Ser mindful enquanto adormece: Deitado(a) na cama, ponha as mãos sobre a barriga, com as palmas das mãos para baixo. Feche os olhos e inspire e expire. Concentre-se na respiração. Deixe a cama suportar o seu peso. Mergulhe nela. Comprima a parte inferior das costas contra a cama. Descontraia o maxilar e abra bem a boca como se estivesse a bocejar. Isso faz despertar um verdadeiro bocejo, deixe o emergir. Dirija a atenção para os dedos dos pés, um a um, a seguir para as plantas dos pés e para os tornozelos, subindo pela barriga da perna. Vá deslocando a atenção pelo corpo acima: joelhos, ancas, mãos. Sinta-os pesados sobre a cama. Continue a subir, fixando a atenção no plexo solar, sob o diafragma. Deixe a respiração chegar aí, várias vezes. Desloque a atenção mais para cima para a zona do peito e pense nele a alargar e a abrir à medida que o ar entra. Avance para os braços, sinta-os pesados e descontraídos. Por fim, leve a sua atenção até ao pescoço, rosto e cabeça. Deixe a boca relaxar. Sinta a cabeça como um grande peso na almofada e os seus ombros a afundarem-se na cama. Deslize para o sono.

Fonte: Sweet, C. (2015, p.203).

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Ser mindful – O meu plano pessoal mindful: Vá para o seu local seguro e sinta-se confortável. Pense na sua vida, no seu corpo, no seu estado psico-emocional e encontre alguns momentos pessoais, onde pode e gostaria de praticar esta atenção plena. Pense no que lhe está a fazer mais falta!

Quais os momentos pelos quais tenho passado a correr sem prestar atenção?

Quais as pessoas pelas quais posso dedicar mais a minha atenção plena?

Que aspetos da sua saúde, corpo e mente preciso de conhecer melhor?

Quais são os aspetos de mim próprio(a) e da minha vida, pelos quais estou mais grato(a)?

Quem preciso de perdoar mais, na minha vida ou em mim próprio(a)?

O que preciso de aceitar mais em mim e na minha vida?

Saber que se me focar nas preocupações geram mais preocupações, que exercícios posso adotar para mim para estar mais tranquila, focada no aqui e agora?

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BIBLIOGRAFIA: 1. Ordem dos Psicólogos. A Saúde Psicológica em Portugal (08/10/2014). https://www.ordemdospsicologos.pt/pt/noticia/1243. 2. American Psychiatric Association. (2002). DSM-IV-TR: Manual de Diagnóstico e Estatística das Perturbações Mentais (4ª edição; texto revisto). Lisboa: Climepsi Editores. 3. American Psychiatric Association – APA (2013). Manual Diagnóstico e Estatístico dos Transtornos Mentais – DSM-5, 5ª ed. Artmed. 4. Kaplan, H. I., Grebb, J. A., & Sadock, B. J. Compêndio de Psiquiatria. 7ª. edição, 2002. Editora Artmed 5. DGS – Direção-Geral da Saúde. Portugal – Saúde Mental em Números – 2015 (Março de 2016). Programa Nacional para a Saúde Mental. República Portuguesa Saúde. 6. DGS – Direção-Geral da Saúde. A Saúde dos Portugueses. Perspectiva 2015 (Julho de 2015). República Portuguesa Saúde. 7. Jornal Público. Sociedade - Portugal em sofrimento: vendem-se mais antidepressivos e há mais suicídio (24/03/2016). Edição online Publico.pt. https://www.publico.pt/2016/03/24/sociedade/noticia/portugal-tem-uma-taxa-baixa-desuicidios-se-calhar-ja-nao-1727072 8. Machado, A. Cérebro e Mente - Áreas Encefálicas relacionadas com as emoções. O sistema límbico. Psiquiatria Geral. http://www.psiquiatriageral.com.br/cerebro/emocoes.htm 9. Carter, R. (2009). O livro do Cérebro – Guia ilustrado sobre a estrutura, funcionamento e perturbações. Porto, Editora Civilização. 10. MacDonald, F. (Fev/2016) Scientists Already Know How to 'Erase' Your Painful Memories... and Add New Ones. Nothing lasts forever. http://www.sciencealert.com/scientists-havefigured-out-how-to-to-erase-your-painful-memories. 11. Memory Hackers (2016). Documentários do canal americano PBS. PBS NOVA. https://www.youtube.com/watch?v=qyb8Ah3jChw. 12. Moreira, I. (Julho/2015). Por que algumas pessoas criam memórias falsas? Os cientistas chamam isso de confabulação e existem diversas variáveis para ela acontecer. Revista Galileu. http://revistagalileu.globo.com/Ciencia/noticia/2015/07/por-que-algumaspessoas-criam-memorias-falsas.html 13. Vaz, A. M. (2009). ANSIEDADE, STRESS, DEPRESSÃO E LAPSOS DE MEMÓRIA. Coimbra. INSTITUTO SUPERIOR MIGUEL TORGA ESCOLA SUPERIOR DE ALTOS ESTUDOS. 14. Vaz Serra, A. (2002). O stress na vida de todos os dias (2ª edição). Coimbra: Gráfica de Coimbra, Lda. 15. Guerra, P. (2001). Cerebrus. A Gestão intrapessoal. Editora Pregaminho. 16. Bear, M., Connors, B., Paradiso, M. (2002). Neurociências: desvendando o sistema nervoso. 2ªed.). Artmed editora. 17. Moreira, P., Gonçalves, Ó. & Beutler, L. (2001). Métodos de Selecção e Tratamento. O melhor para cada paciente. Porto Editora. 18. Lucena-Santos, P., Pinto-Gouveia, J., Silva Oliveira, M. et al (2015). Terapias comportamentais de terceira geração: guia para profissionais. Novo Hamburgo. Sinopsys Editora. 19. Vandenberghe, Luc, & Sousa, Ana Carolina Aquino de. (2006). Mindfulness nas terapias cognitivas e comportamentais. Revista Brasileira de Terapias Cognitivas, 2(1), 35-44. http://pepsic.bvsalud.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S180856872006000100004&lng=pt&tlng=pt. GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga, Coach e Hipnoterapeuta)

20. Sweet, C. (2015). Mindfulness o diário: Exercícios para encontrar a paz e a calma onde quer que esteja. Lisboa. Grupo Planeta. 21. Streeter, M. (2004). Hipnose: liberte o poder da mente. Lisboa. Editorial Estampa. 22. URL: Portal comunicação e comportamento: Metáforas. http://www.portalcmc.com.br/metaforas. Brasil. 23. Austin, V. (2016). Guia completo de auto-hipnose: como usar a totalidade da sua mente para atingir o seu potencial pleno. Editora pergaminho. 24. Kannis-Dymand, L & Carter, J. (2016). Como viver sem ansiedade. Editora pergaminho.

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