Ano 1 • Número 1 • Junho 2014
por Congelados da Sônia®
ww
r .b m .co . co ngelad osdasonia
wagner dias
w
Alimentos antioxidantes Aliados na prevenção de doenças. Descubra onde encontrá-los.
índice 04 Grãos e sementes
shutterstock
sempre de molho! Um cuidado essencial para aumentar seus benefícios nutricionais.
09 Alimentos antioxidantes Aliados na prevenção de doenças, como diabetes, câncer, Parkinson, Alzheimer, hipertensão e artrite reumatoide. Descubra onde encontrá-los.
04 Ghee: conheça a
Muito mais nutritiva e perfeita para pessoas alérgicas à proteína do leite ou intolerantes à lactose.
wagner dias
shutterstock
manteiga saudável
05 Segredos da Cozinha
jorge grissi
A chef Lê Carpe revelou alguns dos nossos segredinhos. Confira e aprenda a preparar uma deliciosa salada de frango.
expediente Congelados da Sônia
Congelados da Sônia Ltda. Vendas: R J (21) 3461-9779 SP: 0800-0240083 On-line: (21) 3461-9696 Administrativo: (21) 3461-9669 info@congeladosdasonia.com.br Diretoria Geral Adriana Carpegiani Bruno Figueiredo
06 Conheça a alimentação ideal
diogo torres
para cada atividade física
Gerente de Comunicação Márcia Moreira
Nesta edição, os nossos nutricionistas ajudam você a montar o cardápio perfeito para as suas atividades.
Nutricionista Responsável Gabriela Marcelino Chef Responsável Lê Carpe Sônia Carvalho
Revista Spa em Casa
08 Cabelos com vida dependem
istockphoto
de uma boa alimentação
shutterstock
10
Spa em Casa • 2
Na hora de montar o prato, saiba quais alimentos não podem faltar para deixar os fios sempre saudáveis.
Projeto Gráfico e Editoração Quadratta Comunicação & Design Edição Fernanda Leme Colaboração Gabriela Marcelino Mariana Ribeiro Revisão Juliana Azevedo Thalita Patriota Agnes Rissardo Infográfico Diogo Torres
A energia do Chi Kung Movimentação suave, postura, concentração e respiração controlada. Conheça a técnica chinesa que vai ajudar você a alcançar o equilíbrio corporal.
Fotógrafo Jorge Grissi Ricardo Bhering Wagner Dias Impressão Wal Print Gráfica e Editora Tiragem 20.000 Periodicidade Semestral Fale com a Redação quadratta@quadratta.com.br
editorial Qualidade de vida. Quem quer?
M
ulheres vivem sonhando com o corpo perfeito. E para conquistá-lo são capazes de tudo! Algumas chegam a passar dias sem comer. Outras misturam mil e uma dietas.
Com a internet, o acesso a elas ficou muito mais fácil. O problema é que nem todas são confiáveis. No meio de uma série de programas alimentares responsáveis, existem inúmeros perigosos, extremistas e quase sempre baseados em “achismos”. O risco de mergulhar nessas dietas malucas é imenso. E traz uma série de consequências negativas: mau humor (causado pela falta de nutrientes importantes para o funcionamento do cérebro), mau hálito, insônia, falta de disposição, dores de cabeça, desidratação e perda de massa muscular. Sem falar que você pode até perder peso, mas vai recuperá-lo bem rápido. Ninguém consegue manter por muito tempo dietas restritivas. Já pensou nas consequências que esse efeito sanfona pode trazer? É por isso que, desde 1986, desenvolvemos programas alimentares, levando sempre em consideração o que é mais adequado e seguro para o consumo dos clientes. Seja para quem busca emagrecimento, manutenção de peso ou apenas qualidade de vida. Desde a criação de cada receita até o sistema de entregas em domicílio com carros frigorificados na temperatura ideal, tudo em nossa produção é pensado para levar qualidade a sua casa. Mesmo quando oferecemos uma dieta restritiva, como a Low Carb, nos preocupamos em dar dicas para torná-la, de forma saudável, uma aliada ao seu emagrecimento. Foi pensando nisso que hoje criamos mais um canal de contato com você.
divulgação
A revista Spa em Casa vem recheada de informações que vão ajudá-la a manter uma vida saudável. Sem extremismos ou dietas malucas. Só saúde e bem-estar. Então, seja bem-vinda e sinta-se à vontade para devorar nossa revista.
Adriana Carpegiani Diretora
3 • Spa
em Casa
Grãos e sementes sempre de molho!
H
oje há uma grande recomendação para o consumo de grãos e sementes integrais. E esse hábito é realmente muito importante. Alimentos integrais são muito mais nutritivos que os refinados. Porém, é preciso alguns cuidados antes de consumi-los.
Não esqueça: grãos sempre de molho sob refrigeração e trocando a água.
É por isso que uma dieta muito rica em grãos integrais pode levar à deficiência de minerais a longo prazo. A forma de diminuir a quantidade de ácido fítico é deixar sempre os grãos e as sementes de molho em água (na geladeira) antes do consumo. No mínimo sete horas. E sempre trocando a água. Essa prática simples aumenta seus benefícios nutricionais. E diminui também os gases que causam desconfortos gastrointestinais.
Ghee: conheça a manteiga saudável
Q
ue manteiga é uma delícia, isso ninguém pode negar. Mas você sabia que existe um jeito mais saudável de consumi-la? É a ghee, uma manteiga que é obtida por meio do processo de clarificação. E você pode preparar em casa! É só levar ao fogo uma porção de manteiga tradicional sem sal. Ela derreterá e formará uma espuma por cima. Sempre que isso acontecer, retire a espuma. Quando não se formar mais, você irá reparar que embaixo terão surgido cristais. Isso é a lactose. Então é só retirar do fogo, esperar esfriar um pouco e coar. É como fazer uma lim-
Diferentemente da manteiga tradicional, a ghee tolera altas temperaturas de aquecimento sem produzir toxinas. Spa em Casa • 4
shutterstock
shutterstock
Os grãos, de maneira geral, possuem em suas camadas mais externas uma substância chamada ácido fítico, que é considerada um fator antinutricional. Isso porque tem a propriedade de se associar a alguns minerais, como cálcio, zinco, fósforo, ferro e cobre, e também a algumas proteínas. Essa associação forma complexos insolúveis, dificultando sua absorção.
peza na manteiga. Lactose, água, caseína e toxinas são totalmente eliminadas, restando apenas o mais puro óleo dourado. Muito mais nutritivo. A ghee pode ser consumida por pessoas alérgicas à proteína do leite ou intolerantes à lactose. Só cuidado para não exagerar na dose! A ghee é, sim, nutritiva, mas também muito calórica. A gordura saturada continua toda e, portanto, deve haver moderação no consumo. Ela pode ser usada para preparar alimentos ou ser passada no pãozinho, tudo o que você costuma fazer com a manteiga tradicional. Mais uma vantagem é que ela tem um ponto de fumaça alto, ou seja, pode ser aquecida a altas temperaturas que não oxida. Além de durar bem mais que a tradicional, podendo ser conservada fora da geladeira. Experimente!
Segredos da Cozinha A arte da comida congelada Cozinhar é uma arte. Mas cozinhar, congelar e a comida continuar gostosa como se tivesse acabado de sair do fogão sempre foi um desafio para muita gente. Atualmente, ainda existe preconceito com a comida congelada, muitos compram aquelas de supermercado e ficam tão decepcionados que nunca mais querem saber de “congelados”. Aí entra a Congelados da Sônia. Nós desenvolvemos uma técnica que alia a culinária light com congelamento de ponta e um toque acentuado de comida caseira. Seguindo os passos da Sônia, criando e recriando as mais diversas receitas. Sempre saudáveis e deliciosas. Mas o que é culinária light?! A culinária light que desenvolvemos começa na compra dos insumos, passa pelo pré-preparo dos alimentos até chegar na cozinha. As carnes e aves são criteriosamente limpas: gorduras e peles são retiradas minuciosamente.
Ingredientes
• 1 xícara de chá de peito de peru picado • 1 peito de frango sem osso e sem pele • 2 dentes de alho • Vinagre para lavar o peito de frango • 2 colheres de chá de azeite • 1 xícara de palmito picado • 3 xícaras de maçã em cubos • 1 xícara de cenoura ralada fininha • 1/2 xícara de alho-poró picado • 1/2 cebola em cubos • 1 limão • 2 colheres de sopa de azeitonas verdes picadas • 2 colheres de sopa de cheiro verde • Sal a gosto • Páprica a gosto • Orégano a gosto • 1 folha de louro Modo de preparo Limpar o peito de frango. Lavar com vinagre e cortar em cubos. Temperar com alho, cebola, louro, orégano, páprica e sal. Refogar o alho com 1 colher de sopa de azeite, juntar o frango e cozinhar até ficar bem molinho. Desfiar. Aferventar o palmito. Reservar. Espremer o limão. Cortar a maçã em cubos e misturar o suco de limão para não escurecer. Ralar a cenoura fininha. Reservar. Dourar a cebola com 1 colher de sopa de azeite, juntar o alho-poró. Aquecer levemente a cenoura, maçã, peito de peru, palmito e, no final, o cheiro verde e as azeitonas picadas. Ajuste o sal, mas sem exageros, pois o palmito e a azeitona já têm sódio!
divulgação
jorge grissi
Os pratos são cozidos sob vapor, grelhados e nunca fazemos frituras. Gordura? Só entra para untar a panela e dar uma leve dourada no alho e cebolas. Enfim, não vamos contar todos os nossos segredos nessa primeira edição. Acompanhe as próximas e, por enquanto, comece a exercitar a culinária light com esta receita de salada de frango.
Salada de frango
paro de pre Tempo inutos m 50 orção s por p Caloria l a c K 3 18 ento Rendim es õ 5 porç
Sônia e Lê Carpe Chef da Congelados da Sônia
Dica: Se desejar, pode adicionar 1 pote de iogurte natural desnatado. Ficará com apenas mais 20 Kcal na porção.
5 • Spa
em Casa
• • • •
Corrida Ciclismo Tênis Triatlo
• Carboidrato • Fibras • Gorduras • Proteínas
Para que o esvaziamento gástrico seja rápido e não haja desconforto gastrointestinal, a refeição deve ser pobre em fibras. Imagina correr uma São Silvestre com sensação de estufamento e gases? Nem pensar!
Opções: pão branco, suco de laranja, bolos simples, mel e banana.
• Provas de tiro no atletismo • Natação
Para reposição de energia, líquidos e eletrólitos, as bebidas esportivas, géis de carboidrato e água são boas opções.
• Carboidrato de alto índice glicêmico
São aqueles mais rapidamente absorvidos e, por isso, promovem um fornecimento de energia mais veloz.
• Proteínas • Gorduras Opções: suco de melancia, barra de cereais, flocos de milho e batata cozida.
Spa em Casa • 6
Após o exercício, o principal é repor os líquidos perdidos e consumir uma refeição rica em carboidratos e proteínas, para recuperação da massa magra.
Conheça a alimentação ideal para cada atividade física
A
s quantidades de carboidratos, proteínas, lipídeos, vitaminas, minerais, antioxidantes, água e eletrólitos devem ser equilibradas de acordo com a atividade realizada, intensidade e duração. Como regra geral, o carboidrato é a fonte de energia preferencial e deve ser consumido antes e depois da atividade, junto com proteínas.
• Caminhadas na esteira • Musculação
Um lanche pré-treino rico em carboidrato com baixo índice glicêmico proporcionará a liberação gradativa de energia. Para deixar o lanche mais completo, acrescente uma fonte de proteína magra.
• Carboidrato de baixo índice glicêmico • Proteína com baixo teor de gordura
• Lutas
Opções: pão integral, batata doce, frutas, cereais (aveia, granola), queijos magros e iogurtes light.
Para os que desejam hipertrofia muscular, é muito importante comer, logo após o exercício, um carboidrato de alto índice glicêmico e uma proteína de alto valor biológico.
A produção de radicais livres durante o exercício depende de alguns fatores, tais como frequência, intensidade, duração e tipo de atividade física realizada. De maneira geral, para evitar fadiga e danos musculares, podemos recomendar que praticantes de atividades físicas fiquem atentos à quantidade de antioxidantes na dieta. Frutas, como melancia, goiaba, laranja, abacaxi, mamão, uva, açaí, damasco, acerola e ameixa, batidas com água de coco e hortaliças verdes podem compor um suco riquíssimo em antioxidantes para ser consumido após a atividade física. É importante lembrar: antioxidantes devem fazer parte da dieta regularmente.
7 • Spa
em Casa
Cabelos com vida dependem de uma boa alimentação
S
e o cabelo não está bom, pode ter certeza que o humor também não estará. Não tem nada pior do que acordar de mal com as madeixas. Nesses dias, não há barra de chocolate que dê jeito. Se isso acontece uma vez ou outra, tudo bem. É normal. Mas se for rotina, é melhor começar a repensar os seus hábitos. Alimentos gordurosos e cheios de conservantes, ao longo do tempo, dificultam a circulação do sangue, impedindo que os nutrientes cheguem aos fios. Mas existem outros alimentos que fazem um bem danado para os nossos cabelos. Quem
Se você comer os alimentos fontes de ferro junto com alguma fruta rica em vitamina C, a sua captação é otimizada. Por isso a laranja na feijoada.
quer fortalecê-los, por exemplo, não pode deixar de ter na dieta proteínas de alto valor biológico. Peixes, ovos e carnes são ricos em taurina, um tipo de aminoácido que normaliza o ciclo de crescimento dos fios. Ainda para dar força, não podemos esquecer do ferro. Muito presente nas carnes (melhor fonte), feijões e folhosos verde-escuros. O zinco, encontrado em castanhas, amêndoas, nozes e cereais integrais, é peça fundamental no processo de formação dos fios. Vitaminas e minerais também devem ser incluídos, através do consumo das frutas e legumes, para melhorar a queda. Já o betacaroteno, que é conhecido por dar aquela mãozinha no bronzeado, ajuda a reduzir a oleosidade dos cabelos. Além de antioxidante (evita a morte do bulbo capilar), contro-
Escolhas do Bem
la a produção sebácea e contribui para a elasticidade do fio. Para ajudar na saúde dos cabelos, os ácidos graxos também são indispensáveis, como o ômega 3 e as vitaminas D e E. Peixes de água fria e sementes oleaginosas (linhaça e gergelim, por exemplo) são ótimas fontes. Só não se esqueça de beber água, nutriente que é a base de todo bom funcionamento corporal. Receita para ajudar no fortalecimento dos fios • 1/2 beterraba média ralada ou picadinha sem casca • 1/2 cenoura média também ralada ou picadinha sem casca • 2 amêndoas • 200 ml de suco de laranja • Folhas de salsa Bata muito bem todos os ingredientes no liquidificador e beba a seguir. Não é necessário adoçar.
Comparação das pipocas com o aquecimento no micro-ondas
sxc
Troque a pipoca Pipoca quentinha e filminho na TV é a combinação perfeita. Não dá para resistir! Mas, na hora de preparar a pipoca, vale gastar um tempinho a mais para estourar o milho na panela. Ou escolher a versão de micro-ondas light. Na panela, você pode usar um óleo mais saudável, como o de canola, além de regular a quantidade de sal.
Pipoca Natural
Pipoca Light
1 xícara de chá 100 Kcal 4,6g G. Total 0mg sódio
1 xícara de chá 95 Kcal 4,0g G. Total 219mg sódio
Spa em Casa • 8
sxc
Troque o arroz branco pelo integral Não existe grande diferença entre a quantidade de calorias dos dois tipos. Aliás, o integral muitas vezes pode ter mais calorias. Porém, por ser um grão que não passou pelo processo de refinamento, apresenta mais nutrientes e fibras, que ajudam no trânsito intestinal e promovem a saciedade por muito mais tempo. Se quiser variar o tipo, existem várias opções: selvagem, preto, vermelho, 7 cereais etc.
Alimentos antioxidantes Aliados na prevenção de doenças, como diabetes, câncer, Parkinson, Alzheimer, hipertensão e artrite reumatoide. Descubra onde encontrá-los.
M
uito tem se falado sobre alimentos antioxidantes e seus benefícios para a saúde. Mas você sabe para o que mesmo eles servem? Antioxidantes são substâncias capazes de combater os radicais livres, que são produzidos pelo nosso organismo a partir de processos metábolicos. E também podem chegar através de fontes externas, como cigarro, poluição do ar, medicamentos, aditivos químicos e álcool em excesso. Quando há desequilíbrio, ou seja, uma quantidade muito acima de radicais livres no corpo ou uma redução na nossa capacidade de defesa antioxidante, acontece o que chamamos de estresse oxidativo, que pode levar ao envelhecimento precoce e ao desenvolvimento de doenças crônicas, inflamatórias e degenerativas. Por isso, a busca por alimentos antioxidantes. Mas saiba que você não deve apostar todas as suas fichas em um úni-
shutterstock
O segredo está em variar as fontes dos nutrientes. Antioxidantes precisam trabalhar em sinergia.
co alimento. Sempre vão surgir nomes da moda, como a Goji Berry, que é rica em antioxidantes, mas não faz milagres. O segredo está em variar as fontes dos nutrientes. Antioxidantes precisam trabalhar em sinergia. Exemplos de nutrientes com ação antioxidante: Licopeno É ele que dá a característica cor avermelhada ao tomate, melancia, goiaba, entre outros alimentos. Tem capacidade antioxidante e ajuda a impedir e reparar os danos às células causados pelos radicais livres. A absorção do licopeno é maior quando o alimento é cozido. Selênio O selênio é um mineral essencial na proteção contra o estresse oxidativo. As suas principais fontes são cereais integrais, castanhas, carnes, peixes e frutos do mar. Vitamina E As propriedades da vitamina E como protetora contra doenças cardiovasculares são atribuídas ao seu poder antioxidante. Sementes de girassol, cereais integrais, gérmen de trigo, oleaginosas (nozes, avelãs, amêndoas e castanhas) e
óleos vegetais são alimentos ricos em vitamina E. Vitamina C A vitamina C é um importante e conhecido antioxidante. A biodisponibilidade de vitamina C consumida por meio de frutas e hortaliças é de aproximadamente 100%. Abacaxi, acerola, goiaba, laranja, limão, tangerina, kiwi, caju e morango são boas fontes. Betacaroteno O betacaroteno confere cor amarela ou alaranjada a vários alimentos. Sabe-se hoje que ele é antioxidante. Algumas boas fontes são damasco, cenoura, abóbora, mamão e manga. Em quantidades menores, encontra-se nos vegetais folhosos, como couve, espinafre, agrião e brócolis. Polifenóis Os polifenóis são os antioxidantes mais abundantes da dieta. Entre os mais estudados estão os flavonóides. Há cerca de 4.000 deles. As maiores classes são as catequinas (chá verde), antocianinas (cereja, uva, morango, ameixa, jaboticaba, amora, berinjela e açaí) e isoflavonas (soja). Com uma alimentação variada, dá para consumir e usufruir os benefícios de cada um.
9 • Spa
em Casa
A energia do Chi Kung
A prática do Chi Kung ajuda a controlar os sintomas da TPM, como enxaqueca e ansiedade.
Corpo e mente sempre em equilíbrio. Esse é o princípio da Medicina Chinesa. Mas não precisamos ir tão longe para percebermos que é a mais pura verdade.
shutterstock
J
á reparou como um dia de estresse no trabalho reflete em nossa disposição? Até mesmo em nossa saúde. Mas nem sempre conseguimos fugir dessas situações. Em vez disso, podemos nos defender. Além de manter uma alimentação saudável e praticar exercícios físicos regularmente, você pode reservar um espaço em sua rotina para a prática do Chi Kung.
irinhas da D Ment ieta
Spa em Casa • 10
Com a prática do Chi Kung, é possível desenvolver consciência de cada um, massagendo-os e estimulando a circulação da energia vital entre eles. Movimentação suave, postura, concentração e respiração controlada são os segredos para se alcançar esse resultado. Chi Kung então se resume na arte de controlar a energia vital.
A oxigenação e circulação sanguínea também podem ser estimuladas com a prática dos exercícios de Chi Kung. A consequência disso é um aumento na produção de linfócitos, fortalecendo nosso sistema imunológico. Outras melhoras reconhecidas por praticantes acontecem nas articulações, no metabolismo, na digestão e no sistema respiratório. Se você é daquelas que sofrem de TPM, olha só que boa notícia: a prática também ajuda a controlar os sintomas, como enxaqueca e ansiedade. Grande parte das doenças surge devido ao desequilíbrio do nosso corpo. Por isso, o Chi Kung é um grande aliado na prevenção e, em alguns casos, auxiliar no tratamento de doenças.
O que engorda no pão é o miolo
Chocolate diet não engorda O chocolate diet é indicado para diabéticos. Ele não contém açúcar em sua composição, mas em contrapartida contém mais gordura que o chocolate comum. Portanto, tem mais calorias.
Para entender como funciona, primeiro é preciso conhecer o conceito de energia vital. Há mais de 5.000 anos, os chineses concluíram que nosso universo é composto por essa energia, chamada de Chi. E como fazemos parte do universo, nosso corpo também é cheio de energia vital. Circulando de um lado para o outro, por todos os órgãos. E cada órgão tem uma vibração diferente.
Mentira!
Um pão francês contém cerca de 135 calorias. Quando tiramos o Mais ou miolo do pão, estamos dispensando aproximadamente metade de suas Menos! calorias totais. Mesmo assim, o pão branco continua calórico. Não é porque você não come o miolo que pode abusar. Mas esse pode ser um recurso para quem faz dieta.