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9. CAPACIDADES DE VELOCIDAD 9.1. FUNDAMENTO GENERAL DE LA VELOCIDAD La velocidad tiene una gran importancia para el éxito, es decir, para la calidad y para la efectividad de muchos desarrollos de la acción en los movimientos. La victoria o la derrota en muchas modalidades deportivas vienen determinadas por la presión de la decisión en las metas, o por la presión ejercida por el tiempo en la premura puesta en acción de la velocidad, así como por la presión en la precisión para la exacta realización de un movimiento. Definición: Las capacidades de velocidad se muestran en la reacción más rápida posible a los estímulos o señales en relación con los rendimientos deportivos complejos y en la realización de movimientos con la menor resistencia posible y la más alta velocidad. La velocidad es importante para la mayoría de deportes, debido a que la mayoría de deportistas deben correr, moverse, reaccionar o cambiar de dirección rápidamente. El término velocidad incorpora tres elementos que son el tiempo de reacción (la reacción motora a una señal), el tiempo de movimiento (la capacidad de mover una articulación rápidamente, como en la acción de batear) y la velocidad de carrera (incluye la frecuencia de movimientos de brazos y piernas). Es importante comprender y entrenar los diferentes elementos de la velocidad. Muchos profesionales del deporte piensan que los velocistas nacen, no se hacen, porque la velocidad viene en gran parte determinada genéticamente, dependiendo de la composición de las fibras musculares. Cuanto mayor sea el porcentaje de las fibras de contracción rápida, más rápida será la reacción y más potente la contracción muscular. Aunque la velocidad esta relacionada con la genética, ésta no marca el limite. Existen maneras de desarrollar la velocidad por medio del entrenamiento. Incluso los deportistas que no tienen un talento natural en actividades relacionadas con la velocidad pueden mejorar significativamente su velocidad. Es importante para los futuros deportistas enfatizar el entrenamiento de la velocidad durante la infancia. La velocidad de carrera, el tiempo de reacción y el trabajo de rapidez de pies mejora de manera continua desde los 5 años hasta la madurez. La mejora de la velocidad también depende de la capacidad de los músculos de contraerse intensamente, deforma que el cuerpo o extremidad se mueva rápido. Por tanto, una contracción potente en cualquier tipo de movimiento rápido o de velocidad se relaciona con el entrenamiento de la fuerza. Debido a que la fuerza del niño es visible a partir de la pubertad, logra las mayores ganancias de velocidad durante la pubertad y pospubertad. Sin embargo, las mejoras de velocidad son visibles también durante la prepubertad, como resultado de una adaptación neural, lo que significa que a medida que el niño realiza actividades de rapidez y velocidad, los músculos aprenden a trabajar juntos y se hacen más eficientes. Por
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tanto, las ganancias de velocidad que se obtienen en la prepubertad no son el resultado de contracciones musculares potentes, sino de una adaptación neuromuscular.
9.2. FUNDAMENTOS FISIOLÓGICOS DE LA VELOCIDAD Las capacidades de la velocidad forman, junto con la fuerza y la resistencia, la tercera piedra angular de la condición física. Mientras que las características fundamentales de la fuerza y de la resistencia están claramente incluidas en esa condición física, porque dependen de estructuras y funciones fisiológicas y anatómicas separables, por ejemplo, el sistema neuromuscular y el musculotendinoso, el sistema cardiovascular y el respiratorio; el caso de la velocidad esta separación es menos exacta. La velocidad viene determinada por las estructuras y funciones neuromusculares y musculotendinosas y por el sistema nervioso central (SNC), es decir, por los mecanismos cognitivos de control.
9.2.1. El significado del sistema neuromuscular para la velocidad En el sistema nueromuscular se incluyen las vías conductoras nerviosas espinales del tracto vertebral y las unidades motrices periféricas. La vía espinal se ve afectada de dos formas distintas por los movimientos rápidos. Por un lado, debido a la velocidad específica de la conducción del estímulo en la periferia de las fibras nerviosas descendentes y, por otro, por medio de la función del control reflejo, que acelera el movimiento. Las unidades motoras tienen un efecto sobre su estructura, favoreciendo en mayor o menor medida la velocidad. El requisito neuromuscular más importante para un movimiento lo más rápido posible se hace visible en la porción individual de las grandes unidades motoras.
9.2.2. El significado del sistema nervioso central y los programas del movimiento para la velocidad Los movimientos rápidos se atribuyen primariamente a una “completa coordinación funcional de los centros nerviosos”, al sistema nervioso central (SNC), el papel rector de los movimientos de la velocidad. La capacidad del rendimiento del sistema nervioso central y la programación de movimientos efectuados por él, tienen un efecto circunscrito a los movimientos acíclicos rápidos, cuando en tiempos de movimiento muy cortos, por debajo de los 200 ms, ya no es posible una corrección del movimiento, debido a retroavisos (visuales) externos. Puesto que en este caso falta un control retroactivo del movimiento, se habla de los movimientos tipo open loop (ciclo abierto). En el béisbol los movimientos de open loop serían los lanzamientos y los batazos. Las secuencias de movimientos acíclicos rápidos tienen que modularse de forma íntegra y precisa ya desde antes de comenzar el movimiento. Esto significa al mismo tiempo que la calidad de los movimientos y sobre todo precisos depende fundamentalmente de la calidad del programa motor confeccionado por el sistema nervioso central.
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Por último, la velocidad se basa, tanto en los movimientos acíclicos como en los cíclicos, en la calidad de la organización de la información para la coordinación de las necesarias actividades musculares o de los impulsos parciales. Desde el punto de vista de la motricidad en el deporte parece justo, por tanto, definir la velocidad como actividad primaria marcadamente coordinativa.
9.3. MODELO DE ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD PARA LA INICIACIÓN La capacidad del niño prepuberal para realizar movimientos rápidos aumenta progresivamente en esta etapa temprana, pero desarrollan la velocidad en la etapa siguiente. La mayor parte de ganancias de la velocidad no sólo provienen del aprendizaje de las técnicas para sprintar, sino también de desarrollar una mejor coordinación muscular. Algunos niños, especialmente aquellos que no realizan entrenamiento multilateral, pueden tener una mala coordinación brazo-pierna. Debido a que el movimiento del brazo influye directamente en la frecuencia de movimientos de la pierna, un bajo nivel de coordinación en el brazo y de fuerza en el hombro impide al niño correr rápido.
9.3.1. Objetivo del entrenamiento de velocidad Un objetivo principal de las actividades deportivas prepuberales es desarrollar una velocidad específica del juego. Mediante la exposición a juegos, partidos y relevos, los niños aprenderán a cómo coordinar sus brazos y piernas, lo que hará que se muevan más rápidamente y a correr sobre la parte delantera del pie. El tiempo de movimiento de los niños aumentará como resultado de este tipo de experiencias motrices. El desarrollo de la velocidad en la prepubertad es principalmente el resultado de una adaptación del sistema nervioso, que los niños adquieren por medio de juegos y competiciones.
9.3.2. Diseño del programa Debe contemplarse cualquier tipo de entrenamiento de la velocidad en la pubertad como una adaptación temprana del sistema nervioso a una gran variedad de movimientos. A medida que la coordinación nerviosa de los músculos mejora, también lo hará la capacidad del niño para ser más rápido. La duración de un ejercicio o la distancia a recorrer no deben ser muy largos. Los niños no deben sentirse incómodos a esta edad. No deben correr rápida y continuamente durante más de 4-6 segundos, debido a que distancias más largas requieren un entrenamiento específico de la velocidad. Si descansan durante 2-3 minutos, después podrán repetir la misma acción con disfrute. No hay diversión cuando hay incomodidad o dolor.
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Los instructores deben planificar los programas de entrenamiento para la velocidad, como cualquier otro, durante varios años. El instructor debe emplear una gran variedad de ejercicios que impliquen a todo el cuerpo y estimulen la velocidad de carrera y el tiempo de movimiento, tanto para los brazos como para las piernas. Los juegos, competiciones y relevos deben ser los principales elementos para mejorar la velocidad en la prepubertad. Los beisbolistas deben aumentar la distancia progresivamente a lo largo de los años, de 20 m a 40-50 m, especialmente para niños que se aproximan a la pubertad. Deben realizar principalmente ejercicios de carrera en línea recta. A medida que se aproximan a la pubertad y se hacen más fuertes, se pueden incorporar la carrera en zigzag, paradas y salidas, slalom y giros rápidos dentro del programa de entrenamiento. Para mejorar el tiempo de movimiento del tren superior, recomendamos los lanzamientos con pelotas de tenis, balones medicinales y pelotas de béisbol. Además, los relevos empleando balones medicinales para lanzar y transportar mejorarán la fuerza del tren superior, lo que posteriormente influirá positivamente en el tiempo de movimiento. Los niños prepuberales tienen una buena entrenabilidad para la velocidad, especialmente al aproximarse a la pubertad; sin embargo, se debe planificar cuidadosa y progresivamente cualquier intervención al respecto. La tabla 9.1 incorpora varios elementos del entrenamiento de la velocidad, útiles para el béisbol. Bajo la columna “métodos de entrenamiento” se encuentran el tipo de actividades que el niño puede realizar, “duración o distancia de la actividad” sugiere cuantos minutos o metros se ha de correr. La siguiente columna sugiere cuantas veces repetir una actividad. Finalmente, entre repeticiones, los niños necesitan descansar, relajarse y evitar un estrés no deseado para esta edad. Para el béisbol, el entrenamiento de la velocidad ha de venir en forma de carrera con giros, cambios de dirección y salidas y paradas. TABLA 9.1. MODELO DE PERIODIZACIÓN PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN LA PREPUBERTAD Métodos de Duración o distancia Número de Intervalos de entrenamiento de la actividad repeticiones descanso (min) Partidos 20-30 min 1-2 __ Relevos 10-15 m 3-5 2-3 Entrenamiento de 10-50 m 4-6 3-4 velocidad Entrenamiento de velocidad con giros, cambios de 5-15 4-8 2-3 dirección, salidas y parada
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La estructura de una sesión de entrenamiento de velocidad puede seguir la dinámica de la tabla 9.2.
TABLA 9.2. SESIÓN DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD Parte
Objetivo
1 2
Calentamiento Mejora de la velocidad Mejorar la velocidad específica del béisbol
3
Vuelta a la calma, relajación, disfrute
Ejercicios Igual que la tabla 9.1 Ejercicios tecnicotácticos con cambios de dirección rápidos Juegos Partidos relacionados con objetivos tecnicotácticos Relevos, trote ligero
Duración o número de repeticiones 10 min 6 x25 s 8 x 15 20-30 min 3 reps., 3 min
9.4. MODELO DE ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD PARA LA FORMACIÓN DEPORTIVA El desarrollo de la velocidad aumenta durante la pubertad. La mayoría de los niños experimentan una aceleración en el desarrollo de la velocidad durante esta etapa. Dicha mejora puede estar relacionada con el aumento del tamaño corporal. Las ganancias de fuerza influyen de manera positiva en el desarrollo de la velocidad. A partir de la pubertad, los niveles de la testosterona en los chicos comienzan a aumentar de manera dramática, junto con la capacidad de aumentar la fuerza. El resultado directo de las ganancias de fuerza es la mejora de la velocidad, tanto de la carrera como del tiempo de movimiento. Algunas de las ganancias de velocidad pueden ser el resultado de una mejora de la coordinación del sistema nervioso, en los músculos implicados en acciones rápidas. Sin embargo, la mayoría de ellas son consecuencia del desarrollo de la velocidad y la capacidad de los músculos de contraerse más potentemente. Como resultado, los brazos pueden moverse más intensamente y las piernas pueden empujar con más potencia contra el suelo. Las ganancias de potencia del tren superior, especialmente los brazos, mejoran el tiempo de movimiento, lo que refleja la capacidad para lanzar la pelota más lejos o batear con más potencia. En el béisbol, donde la velocidad de carrera es importante, la capacidad de cambiar rápidamente de dirección es también significativa. Esta habilidad es el resultado de mejorar la coordinación del sistema nervioso y las ganancias de fuerza de los músculos implicados.
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9.4.1. Objetivo del entrenamiento de velocidad El entrenamiento de la velocidad durante la pubertad ha de convertirse en específico para llevarlo a niveles superiores. Sin embargo, debe ser parte de un desarrollo deportivo multilateral, y los niños deben realizarlo en conjunción con el desarrollo de otras capacidades. Durante la pubertad, la rapidez y el entrenamiento de alta aceleración conducen a una mejor adaptación del sistema nervioso, lo que da como resultado una mejor coordinación de los músculos que realizan las actividades de brazos y piernas. A medida que la fuerza comienza a mejorar, el tiempo de movimiento aumenta, lo que influye en la rapidez del tren superior y en la velocidad de carrera. De igual manera, a medida que la fuerza de la pierna aumenta, los niños comienzan a empujar más intensamente contra el suelo, por lo que son capaces de llevar sus cuerpos hacia delante mucho más rápidamente.
9.4.2. Diseño del programa A medida que los niños se acercan a la postpubertad, se puede aumentar la cantidad total de entrenamiento de velocidad. Mediante el empleo de ejercicios, como los juegos, partidos, relevos o incluso rutinas de velocidad, puede aumentar progresivamente la distancia de carrera a alta velocidad de 20 a 50 o 60 m. El entrenamiento de velocidad puede ser divertido tanto para los niños como para los instructores. Puede realizar una gran variedad de ejercicios que incluyan juegos, partidos y especialmente relevos. También se deben organizar ejercicios especiales para mejorar el tiempo de reacción. La intención es disminuir el tiempo que le cuesta al niño mover una extremidad, por ejemplo, los brazos y piernas al correr o los brazos al lanzar. Se puede alcanzar dicho objetivo con dos fases simples: 1. Durante la primera parte de la mejora del tiempo de movimiento, el instructor se coloca en frente del niño. A su señal, visual (palmada) o auditiva (silbido), el niño realiza la tarea. Debido a que el niño puede ver al instructor, puede empezar la acción más rápidamente. 2. A medida que aumenta su tiempo de reacción, después de unos pocos meses o uno o dos años, el instructor seleccionará una posición detrás del niño de forma que éste no lo pueda ver. Ahora los niños sólo se guiarán por el sonido. El objetivo de este ejercicio es el mismo; a la señal el niño realiza la tarea tan rápido como sea posible. A la vez que la realización de ejercicios de velocidad y tiempo de movimiento, los niños deben participar en ejercicios simples para la mejora de la potencia. Para el tren superior se pueden emplear una gran variedad de lanzamientos de balón medicinal. De forma similar, los lanzamientos en béisbol buscando la distancia, alternando los brazos para desarrollar el equilibrio, son divertidos y beneficiosos para
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el desarrollo de la potencia del tren superior. Los niños pueden desarrollar la potencia del tren inferior realizando simples saltos sobre, fuera o por encima de material a baja altura. A medida que se acercar la postpubertad, los niños pueden aumentar progresivamente, hasta alcanzar la máxima intensidad (velocidad) y potencia, en los ejercicios para mejorar la coordinación neuromuscular. Se puede seguir la misma tendencia para el número de repeticiones. A medida que los niños muestran una mejor adaptación al entrenamiento, se puede aumentar el número de repeticiones, dependiendo de su capacidad de tolerancia al trabajo. Un elemento crítico en el entrenamiento de la velocidad es la duración de los intervalos de descanso entre repeticiones. Debido a que la capacidad de repetir ejercicios de alta calidad depende de la frescura del sistema neuromuscular, el intervalo de descanso entre repeticiones debe ser tan largo como sea necesario, para alcanzar la casi completa recuperación y restauración del combustible necesario para producir energía. Como lo ilustra la tabla 9.3 se pueden emplear los relevos para desarrollar la velocidad en la pubertad, pero con distancias mayores que en la prepubertad: de 10 a 30 metros, repetidas de 4 a 6 veces, con intervalos de descanso de 2 a 3 minutos. Los niños pueden repetir el entrenamiento de velocidad en una línea recta de 20 a 50 metros de 5 a 8 veces con un intervalo de descanso mayor entre cada repetición (de 4 a 5 minutos). En el béisbol, los niños pueden realizar entrenamiento de velocidad con cambios de dirección, giros y salidas y paradas durante 5-25 metros, repetidos de 5 a 10 veces, con un intervalo de descanso de 2 a 3 minutos. Las técnicas específicas de juego realizadas de manera rápida también desarrollan la velocidad específica. Si en una sesión de entrenamiento los niños repiten sólo entrenamiento de velocidad o velocidad con giros y cambios de dirección, el número de repeticiones puede ser mucho mayor, después de lo cual el entrenador puede realizar tanto ejercicios tecnicotácticos como partidos y simulaciones de juego. La estructura de una sesión de entrenamiento para niños puberales puede ser similar a la de la tabla 9.2, con la diferencia de que la duración y el número de repeticiones será el de la tabla 9.3. TABLA 9.3. MODELO DE PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD PARA LA PUBERTAD Formas de entrenamiento Distancia de Número de Intervalos de la actividad repeticiones descanso Relevos 10-30 m 4-6 3-2 Entrenamiento de la velocidad 20-50 m 5-8 4-5 (incluyendo las salidas) Entrenamiento de la velocidad 5-25 m 5-10 2-3 con giros, cambios de dirección, paradas y salidas
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9.5. MODELO DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD PARA LA ESPECIALIZACIÓN La mejora de la velocidad viene con al edad. Al entrar los niños en la etapa de la postpubertad, las ganancias de velocidad y tiempo de movimiento son más visibles. Los chicos mantienen el desarrollo de la velocidad durante toda la postpubertad. A medida que se hacen más fuertes también se hacen más rápidos. Para los niños beisbolistas, las ganancias de velocidad están además relacionadas con la mejora de la coordinación. Como resultado del entrenamiento multilateral, aprenden a cómo usar sus músculos y como coordinarlos para obtener la mejor eficiencia. Así, la mejora de la velocidad también proviene de una mejora de la coordinación de los músculos y extremidades. Además, el sistema nervioso aprende a ser más selectivo a la hora de escoger: cómo de rápido y de que manera reaccionar a una situación deportiva. Como resultado de procesar la señal o una situación de juego, el sistema nervioso selecciona la acción y estimula los músculos necesarios para contraer y realizar el movimiento de manera rápida.
9.5.1. Objetivo del entrenamiento de la velocidad El entrenamiento de la velocidad en la postpubertad debe convertirse en específico y relacionarse con las necesidades del béisbol. Reduzca los juegos y partidos para dejar el tiempo necesario al entrenamiento específico de la velocidad. Para cualquier deportista que intente alcanzar un alto rendimiento, la postpubertad es el eslabón esencial. Cualquier cosa que los deportistas hallan dejado en las primeras dos fases de desarrollo, puede aún ser corregido. Aunque el entrenamiento de la velocidad se hace cada vez más específico en función de las necesidades de los deportistas, no se debe eliminar la diversión y los elementos del entrenamiento multilateral. La mayor parte del entrenamiento de la velocidad ha de ser dinámico y realizado a alta intensidad para estimular constantemente el sistema neuromuscular. Este tipo de entrenamiento dará como resultado correr con una mayor frecuencia y velocidad de piernas. El beisbolista debe aprender a relajar sus músculos antagonistas mientras contrae los músculos agonistas al realizar los movimientos. Se ha de incluir un período especial para las sesiones de entrenamiento en las que los beisbolistas aprendan como relajarse y realizar habilidades y movimientos suaves, fáciles, fluidos y bien coordinados. Esto es posible realizando primero repeticiones de trabajo de velocidad con una menor rapidez, de forma que el beisbolista pueda concentrarse en relajar los músculos antagonistas. Al lograr esto, pueden aumentar progresivamente la velocidad hasta que puedan realizar la misma repetición con la máxima rapidez. Sin embargo, los beisbolistas no alcanzan este objetivo en un día, una semana o incluso en un mes. Algunas veces pueden tardar uno o dos años.
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Considerando los beneficios en aprender a correr, lanzar y batear con suavidad, relax y con acciones fluidas, merece la pena el tiempo empleado. Si los beisbolistas no realizan esto en esta etapa de desarrollo, correrán, lanzarán y batearán de manera rígida, lo que significa gastar una mayor energía y una contracción muscular innecesaria que disminuirá la velocidad del gesto deportivo. A partir de las fases tardías de la postpuberdad (17-18 años), el entrenador ha de planificar y aplicar una periodización anual. Desde este punto, el profesor debe organizar un programa de entrenamiento para cumplir las necesidades de una temporada de competición bien definida. El entrenador diseñará una fase preparatoria de entrenamiento (pretemporada) donde se mantenga el entrenamiento multilateral y se incida sobre el trabajo compensatorio para determinados grupos musculares. A partir de la última fase preparatoria el entrenamiento es específico, y se incluirán ejercicios que mejoren directamente el rendimiento. Finalmente, en la fase de transición o postemporada, el entrenamiento deberá ser multilateral, informal y relajante; momento para eliminar la fatiga, relajarse mentalmente y mantener algo la actividad física, el juego y la diversión.
9.5.2. Diseño del programa El entrenamiento de la velocidad es más complejo en la postpubertad que en las etapas de desarrollo anteriores. Además, el entrenamiento de velocidad, para cumplir las demandas del desarrollo de la velocidad y el tiempo de movimiento, se deben entrenar también los siguientes elementos.
Velocidad: el entrenamiento de alta velocidad y alta frecuencia, con la intensidad más alta, debe ser una parte importante del tiempo total dedicado al entrenamiento de la velocidad. Tiempo de movimiento: éste es el tiempo comprendido entre el primer movimiento de respuesta hasta la consecución de ese movimiento. El tiempo de movimiento no es sólo un reflejo muscular a un estímulo, sino también la capacidad de contraer los músculos rápida y potentemente. El entrenamiento tanto de la velocidad como de la potencia aumentará en gran medida la capacidad de mover una articulación rápidamente. Capacidad de contrarrestar una resistencia externa: en la mayoría de los deportes, la potencia es un factor determinante a la hora de realizar movimientos rápidos. Durante el entrenamiento y la competición, la resistencia externa a los movimientos rápidos del deportista existe en forma de gravedad, aparato, medio ambiente (agua, nieve, viento, etc.) y oponentes. Para contrarrestar dichas fuerzas de oposición, los deportistas han de mejorar su potencia, de forma que aumentando la fuerza de la contracción muscular, puedan aumentar la aceleración en las técnicas. Como parte del entrenamiento para contrarrestar resistencias externas, los beisbolistas deben mejorar la explosividad de los lanzamientos y bateos. Técnica: la velocidad de frecuencia de un movimiento y el tiempo de movimiento, son frecuentemente una función de la técnica. La adquisición de una forma racional y efectiva, facilita la ejecución de la técnica rápida,
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correcta y eficientemente. Los beisbolistas deben, además, dar un rol importante a la realización de una tarea con soltura y coordinación, como resultado de relajar conscientemente los músculos antagonistas. Concentración y fuerza de voluntad: parece que los movimientos rápidos se ven facilitados por un alto nivel de potencia. Como consecuencia, la rapidez con que el sistema nervioso central procesa la información deportiva que llega al mismo, la frecuencia de los impulsos nerviosos y la máxima concentración del deportista, determinan la velocidad del movimiento. La fuerza de voluntad del deportista y la máxima concentración, son factores importantes para alcanzar una alta velocidad. Elasticidad muscular: la elasticidad muscular y la capacidad de relajar los músculos agonistas y antagonistas alternativamente, son factores importantes para alcanzar una alta frecuencia de movimientos y una correcta técnica. Además, la flexibilidad articular es un ingrediente importante para realizar movimientos con una gran amplitud. Por ello, la inclusión diaria de entrenamiento de flexibilidad es imperativa, especialmente para los músculos de pantorrilla y muslo.
La tabla 9.4 ejemplifica un modelo de periodización para el entrenamiento de la velocidad en la postpubertad. La realización de salidas a pie, con los pies separados, en posición de listos. A la señal o a elección del deportista, se acelerará tan rápido como sea posible. Las salidas a pie son importantes en el béisbol, en el que los beisbolistas están constantemente en la situación de realizar rápidas aceleraciones. Las salidas de pie pueden ser realizadas aparte del entrenamiento técnico o táctico, de cara a mejorar una salida rápida o parte de una tarea específica. El entrenamiento de la aceleración para aumentar la velocidad, representa una forma de entrenamiento que aumenta la máxima aceleración, tanto para el sprint como para el béisbol. La resistencia a la velocidad representa una forma de entrenamiento en la que el objetivo es mantener la máxima velocidad durante una mayor distancia. Esta forma de entrenamiento es importante para los jugadores de béisbol. Los beisbolistas deben realizar entrenamiento de velocidad con actividades específicas de su deporte. Para el béisbol, la desaceleración o una rápida parada después de una carrera rápida, es tan importante como la capacidad de aceleración máxima. Aceleraciones con cambios de dirección. El beisbolista debe realizar muchas actividades específicas de su deporte con giros, cambios de dirección y salidas y paradas. En el entrenamiento balístico, los beisbolistas deben realizar lanzamientos, bateos y saltos, dinámicos y potentes. El deportista debe trabajar estas técnicas en condiciones de fatiga.
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Debemos mencionar además dos elementos importantes de entrenamiento. Primero, los beisbolistas no tienen que entrenar todos los métodos en la misma sesión de entrenamiento. Deben entrenar las salidas de pie, la velocidad de aceleración y las aceleraciones con cambios de dirección (correr alrededor del diamante) en el mismo entrenamiento. Por otro lado, la resistencia a la velocidad se realiza en días separados, con acciones específicas del béisbol (con cambios de dirección). Los métodos de entrenamiento pueden ser combinados de la siguiente manera:
1-2 días por semana: salidas de pie, entrenamiento de máxima velocidad y aceleración con cambio de dirección. 2 días por semana: aceleración y desaceleración y sprints de paradas y salidas.
Los ejemplos de la tabla 9.5 clarifica más este punto; el entrenamiento de la fuerza y la potencia, como se sugiere en el capítulo 10, ayudará a los beisbolistas a mejorar su velocidad y tiempo de movimiento. TABLA 9.4. MODELO DE PERIODIZACIÓN PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN LA POSTPUBERTAD Método de Distancia de Número de Intervalos de Número entrenamiento la actividad repeticiones y descanso sesiones (m) series (min) semana Salidas de pie Máxima velocidad Resistencia a la velocidad Velocidad específica del béisbol Aceleraciones Desaceleraciones Salidas y paradas Aceleraciones con cambios de dirección Entrenamiento balístico (lanzamientos, bateos, saltos, etc.)
10-30 20-60 60-120
6-10 4-8 3-6
3-4 3-4 4-5
1-2 2 1-2
10-30 10-20 10-20 10-30
4-6 4-6 4-6 4-8
2 2 2 2
2-3 2-3 2-3 2-3
-
2-4 series 5-10 reps.
1-2
2-4
de por
Nota: debido a que estos entrenamientos son muy solicitantes, se ha de estar alerta para saber cuántos tipos de entrenamiento son posibles cada día. Planifique de dos a cuatro métodos de entrenamiento por sesión, dependiendo del potencial del deportista. El equilibrio se situará en el trabajo técnico y táctico. La tabla 9.5 da ejemplos claros de qué tipos de entrenamiento realizar en los distintos días de la semana.
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Ejercicios tácticos, cambios de dirección, salidas y paradas
Ejercicios técnicos de aceleracióndesaceleració n 10-30 m
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IC = 2 min Entrenamiento balístico
12-14 x 1 min
Ejercicios tácticos
IC = 4 min
6 x 30 m
6 x 15 m
Ejercicios técnicos de máxima aceleración
Calentamiento
Miércoles Libre
Jueves
Aperturas Entrenamiento balístico
8-10 x 1 min
con giros y salidas y paradas
tecnicotácticos
Ejercicios
IC = 4 min
12 x 30 m
Ejercicios tecnicotácticos para la velocidad y agilidad
Calentamiento
Viernes
10 X 30 m IC = 2 min
Paradas y salidas
8 x 30 m
Aceleracióndesaceleració n
6 X 30 m
Calentamiento Aceleraciones con giros
Sábado Libre
Domingo
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Notas: el sábado, el programa se realiza individualmente, fuera del campo de béisbol. Añada entrenamiento de la potencia los lunes, miércoles y viernes como los ejemplos del capítulo 10. El entrenamiento de la potencia puede ser realizado los lunes, miércoles y sábados por la mañana, separado del entrenamiento específico.
Aperturas IC= 2 min
IC = 2 min Entrenamiento balístico
Aperturas
16 x 3 min
Calentamiento
Calentamiento
Ejercicios técnicos con giros y cambios de dirección 12-30 m
Martes
Lunes
TABLA 9.5. EJEMPLO DE PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA LA MÁXIMA ACELERACIÓN EN EL BÉISBOL
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Como se ha mencionado previamente, de la postpubertad en adelante, el instructor o entrenador puede empezar empleando modelos de periodización anuales. A partir de esta etapa, los deportistas comienzan a participar en competiciones más formales, y el entrenamiento debe seguir un programa estructurado. Dicho programa se debe basar en el concepto de periodización, como en la tabla 9.6. Los jugadores de béisbol corren a la máxima velocidad hasta 80 metros. Independientemente de la distancia que requiera recorrer el beisbolista a máxima velocidad, se deben organizar sesiones especiales para el entrenamiento de la velocidad que sigan el concepto de periodización e incorporar elementos de velocidad máxima, velocidad-potencia y resistencia a la velocidad. Estos tipos de programa de entrenamiento harán de un beisbolista un corredor rápido, con una buena aceleración. En el béisbol, la capacidad de acelerar no es suficiente. Los jugadores han de ser capaces de cambiar de dirección y desacelerar rápidamente, de forma que puedan girar y acelerar inmediatamente en otra dirección. Cuanto más fuertes sean las piernas, más rápidamente podrá el deportista realizar esta acción; por tanto, el beisbolista debe realizar entrenamiento de la fuerza simultáneamente al entrenamiento de velocidad. La planificación de la tabla 9.6 ilustra un modelo de periodización de un plan anual para el entrenamiento de la velocidad en un equipo de béisbol en edad postpubeal, cuando se debe alcanzar el máximo rendimiento en mayo o junio. En la parte alta aparecen los meses del año y la estructura de las fases de entrenamiento. Debajo de éstas, se encuentran los tipos de entrenamiento de la velocidad, distancia y porcentaje para un segmento dado del plan. El programa comienza con un tempo largo o un tipo de entrenamiento en el que el beisbolista realiza repeticiones de 600 metros al 50% de la máxima velocidad al principio y 400 metros al 60% de la máxima velocidad al final. El objetivo de este tipo de entrenamiento es desarrollar una base aeróbica-anaeróbica. El mismo tipo de entrenamiento es planificado en el siguiente segmento de la fase preparatoria (noviembre y diciembre), pero la velocidad es mayor: 200-100 metros al 65% de la máxima velocidad. A partir de la base creada durante los meses de septiembre hasta diciembre (fase preparatoria general), los beisbolistas aumentan progresivamente el entrenamiento de la velocidad hasta alcanzar su punto máximo en los meses de mayo y junio (fase competitiva). El desarrollo de la máxima velocidad debe comenzar con distancias específicas en enero y febrero (fase preparatoria específica). Durante estos dos últimos meses de fase preparatoria, los beisbolistas realizan la mayor parte del entrenamiento de la velocidad repitiendo ejercicios tecnicotácticos específicos o realizando entrenamiento de velocidad específico, como giros, cambios de dirección y paradas y salidas. Este tipo de entrenamiento ha de preparar a los beisbolistas para el partido, que es dinámico, y para los cambios rápidos de velocidad, desde el trote hasta la máxima aceleración. La progresión para el entrenamiento de la potencia ha de aportar ganancias de velocidad específica para un jugador que debe mantenerla en los partidos de liga.
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OCT
DIC
ENE
MAR
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Potencia: aceleración y desaceleración
Velocidad máxima: giros, paradas y salidas, cambios de dirección
Ejercicios específicos 20-90 s al 95-100%
20-30 metros al 90-100%
Repeticiones cortas
FEB
MAY
JUN
Mantenimiento de la potencia: aceleración y desaceleración
Mantener la velocidad máxima empleando ejercicios específicos
Mantener la máxima velocidad y aceleración
Competitiva
ABR
AGO
AA
____________
Otras actividades físicas: Juegos/partid os, actividades al aire libre
Transición
JUL
Capitulo 9
Nota: los partidos de liga están planificados para el periodo febrero-mayo.
Resistencia a la potencia
Entrenamiento de la potencia
Tiempo corto 100-200 metros al 65%
Preparatoria
NOV
Resistencia anaeróbica
600 metros al 50% 400 metros al 60%
Tiempo largo
SEP
Entrenamiento de la velocidad
Tipos de entrenamiento de la velocidad, distancia y porcentaje de la máxima velocidad
Fase de entrenamiento
MES
TABLA 9.6. MODELO DE PERIODIZACIÓN PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD PARA LA POSTPUBERTAD EN EL BEISBOL
Manual Tecnicometodológico Entrenamiento de Base y Especialización
Capacidades de Velocidad
Ciclo 2008-2009