Manual de Beisbol by Lidice Millan Gastelum

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Capitulo 10

Capacidad de Fuerza

10. CAPACIDAD DE FUERZA De todas las habilidades motoras, la fuerza y la potencia son las más críticas para muchos deportes. En el béisbol es preciso poseer una base sólida de desarrollo de la fuerza y la potencia. El auge de los sistemas de entrenamiento de fuerza para la mejora del rendimiento deportivo es hoy en día indiscutible. El progreso en los deportes de alto rendimiento ha venido de la mano de los entrenamientos de fuerza. Una progresión de entrenamiento de la fuerza bien diseñada dará resultado un fortalecimiento de los ligamentos y los tendones, lo que permitirá al beisbolista prevenir las lesiones y soportar mejor las cargas de entrenamiento y competición. El entrenamiento de la fuerza, además, proporciona una buena base para las etapas posteriores de los beisbolistas. En las últimas dos décadas, muchos deportistas han mejorado su rendimiento más rápidamente empleando el entrenamiento de la fuerza, que sólo realizando el entrenamiento tecnicotáctico de su deporte. El entrenamiento de la fuerza es una parte integral en la preparación del beisbolista.

10.1. FUNDAMENTOS FISIOLÓGICOS DE LA FUERZA MUSCULAR La mejora de la fuerza muscular se ha atribuido tanto al aumento de la sección transversal del músculo como a la coordinación neuromuscular. Típicamente, para el aumento de la masa muscular se utilizan cargas medias (70-80% de 1RM), con las que se realiza el máximo o casi máximo número de repeticiones por serie posible; mientras que la mejora de los factores neuromusculares se asocia con la aplicación de cargas altas, iguales o superiores al 85% de 1 RM. No obstante, tanto los cambios estructurales como la activación y mejora de la función neuromuscular parece que dependen también en gran medida de la intención del deportista en alcanzar la máxima producción de fuerza en la unidad de tiempo en cada acción muscular, cualquiera que sea la carga que se utilice. Por tanto, los factores de tipo dinámico y cinemática, como la fuerza y la velocidad relativas alcanzadas al desplazar una carga, constituyen una parte importante del desarrollo y la manifestación de la fuerza.

10.1.1. La fuerza aplicada Desde el punto de vista fisiológico, la fuerza se entiende como la capacidad de producir tensión que tiene el músculo al activarse. Teóricamente, esta capacidad está en relación con una serie de factores, como son: el número de puentes cruzados de miosina que pueden interactuar con los filamentos de actina, el Centro de Desarrollo Deportivo del PIDS

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número de sarcómeras en paralelo, la tensión específica o fuerza que una fibra muscular puede ejercer por unidad de sección transversal, la longitud de la fibra y del músculo, el tipo de fibra y los factores facilitadotes e inhibidores de la activación muscular. Otras cuestiones, relacionadas con las anteriores, como el ángulo articular donde se genera la tensión muscular, el tipo de activación y la velocidad del movimiento son también determinantes en la producción de tensión en el músculo. La tensión se produce durante la activación del músculo, la cual tiene lugar cuando el músculo recibe un impulso eléctrico y se libera la energía necesaria, lo que dará lugar a la unión y desplazamiento de los filamentos de actina y miosina en el sentido de acortamiento sarcomérico y elongación tendinosa. Por tanto, el término “activación” puede ser definido como el estado del músculo cuando es generada la tensión a través de algunos filamentos de actina y miosina. La mayor o menor rapidez en la activación depende de la tensión producida en la unidad de tiempo, sin tener en cuenta la velocidad del movimiento e incluso ni siquiera si existe movimiento o no. 

Existen dos fuentes de fuerzas en permanente interacción: las fuerzas internas, producidas por los músculos esqueléticos, y las fuerzas externas, producidas por la resistencia (fuerza) de los cuerpos a modificar su inercia (estado de reposo o movimiento). Como resultado de esta interacción entre fuerzas internas y externas surge el concepto de fuerza aplicada. La fuerza en el deporte es la fuerza aplicada. La fuerza aplicada es el resultado de la acción muscular sobre las resistencias externas, que pueden ser el propio peso corporal o cualquier otra resistencia o artefacto aje no al sujeto. Por tanto, la fuerza aplicada es la manifestación externa de la tensión interna generada en el músculo. Lo que interesa en el deporte es saber en qué medida la fuerza interna generada en los músculos se traduce en fuerza aplicada sobre las resistencias externas. Dado que en un mismo sujeto, la fuerza aplicada depende del tiempo disponible para aplicar fuerza o de la velocidad a la que se desplaza la resistencia, la fuerza aplicada se puede definir como la manifestación externa (fuerza aplicada) que se hace de la tensión interna generada en el músculo o grupo de músculos a una velocidad determinada, y también como la manifestación externa (fuerza aplicada) que se hace de la tensión interna generada en el músculo o grupo de músculos en un tiempo determinado. Si la fuerza aplicada se realiza en las condiciones específicas de tiempo y velocidad propias del ejercicio de competición, estaremos ante la fuerza útil del deportista. De estas definiciones se desprende que un deportista tiene tantos valores de fuerza máxima como resistencias se le opongan para expresar la fuerza, porque las distintas resistencias (pesos) a vencer darán lugar a distintas velocidades y a distintos tiempos en los que se aplicará la fuerza.

10.1.2. Factores de la magnitud de la fuerza La magnitud de la fuerza está en función de tres factores: la coordinación intermuscular, la coordinación intramuscular y la fuerza con la que el músculo reacciona frente a los impulsos nerviosos. Centro de Desarrollo Deportivo del PIDS

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La coordinación intermuscular es la interacción entre varios grupos musculares durante la ejecución. En una actividad física que requiere fuerza, debe existir una adecuada coordinación entre los grupos musculares que toman parte en la acción. A menudo los grupos participan siguiendo una secuencia particular. A consecuencia de una coordinación intermuscular inadecuada se da un rendimiento menor al potencial del deportista, y tanto el entrenador como el deportista deberían prestar atención a esto. Las técnicas de relajación mejoran la coordinación de las contracciones musculares. La coordinación intramuscular, que es la producción de fuerza del deportista, también depende de las unidades motoras que participan simultáneamente en una tarea. Parece que a menudo el deportista no es capaz de reclutar todas las fibras musculares en ninguna actividad particular. Este fenómeno se denomina “déficit de fuerza”. El deportista puede mejorarlo empleando cargas máximas u otros métodos de entrenamiento que dan lugar a un mayor reclutamiento de unidades motoras. La fuerza es generada cuando el músculo reacciona frente a los impulsos nerviosos. El músculo reacciona al estímulo de entrenamiento solamente con el 30% de su potencial. El empleo de los mismos métodos o cargas en el entrenamiento conduce solamente a una adaptación proporcional al entrenamiento. Para elevar o alcanzar un umbral de adaptación superior, el deportista debe emplear estímulos de entrenamiento superiores porque los estímulos máximos producen efectos máximos. Las consecuencias del entrenamiento sistemático, son, por tanto, el incremento progresivo de la sincronización de los impulsos nerviosos y la intensa actividad de los músculos antagonistas (músculos que actúan oponiéndose a la acción de otros músculos) con los músculos agonistas (ejecutores principales). Un programa de entrenamiento permitirá que los grupos de fibras musculares puedan alternarse. Esto significa que cuando un grupo de fibras musculares se agota, otro grupo podrá empezar a contraerse dando lugar a una mejora de la fuerza.

10.2. ACCIONES MUSCULARES El tejido muscular se caracteriza por ser capaz de producir fuerza en respuesta a un estímulo eléctrico que ha sido conducido por los nervios desde la zona cerebral responsable del control del movimiento. Cuando el músculo se estimula, la fuerza (efecto de tirón) desarrollada se transmite sobre los huesos en los que se inserta, dando lugar a un efecto de giro o de torsión a nivel de la articulación entre esos huesos. La acción resultante depende de la intensidad de la estimulación del músculo y del grado de producción de la fuerza. Existen tres tipos de efectos: 1. Acción isométrica. La fuerza de torsión producida por el músculo es contrarrestada por otra fuerza de torsión de la misma magnitud y por ello no existe movimiento. 2. Acción concéntrica. La fuerza de torsión producida por el músculo es superior a la resistencia al movimiento, por ello el acortamiento muscular hará mover los huesos. 3. Acción excéntrica. La fuerza de torsión producida por el músculo se

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enfrenta a una fuerza de torsión de magnitud superior que se opone a la acción muscular. La resistencia hará mover los huesos y al mismo tiempo se alargarán los músculos. Las acciones isométricas también se denominan “acciones de tipo estático” porque en ellas no se produce movimiento. Asimismo, en los movimientos naturales las acciones concéntricas a menudo son precedidas por acciones excéntricas. Este fenómeno se denomina “ciclo estiramiento-acortamiento” (CEA). Las acciones concéntricas y excéntricas y los CEA se denominan “acciones de tipo dinámico” porque en ellos se produce movimiento.

10.3. TIPOS DE FUERZA Existen varios tipos de fuerza que el entrenador debe conocer para conducir entrenamientos más eficaces. El entrenador debería considerar importantes los tipos de fuerza que se describen a continuación. La fuerza general se refiere a la fuerza de todo el sistema muscular. Dado que este aspecto es la base global del programa de entrenamiento de la fuerza, el deportista debe desarrollarla mucho, concentrando su esfuerzo en la fase de preparación o durante los primeros años de entrenamiento de los deportistas principiantes. Un nivel de fuerza general bajo puede ser un factor limitante del progreso global del deportista. La fuerza específica es exclusivamente la fuerza de aquellos músculos prioritarios que participan en los movimientos del deporte. Como el término sugiere, este tipo de fuerza es característico de cada deporte. La fuerza específica se incorpora progresivamente, y los deportistas de elite deben desarrollarla al máximo posible hacia el final de la fase de preparación. La fuerza máxima se refiere al máximo nivel de fuerza que el sistema neuromuscular puede realizar durante una contracción voluntaria máxima. Se pone de manifiesto mediante la carga más alta que el deportista puede levantar en una sola repetición. La resistencia a la fuerza es la capacidad del músculo para mantener un trabajo durante un tiempo prolongado. Es el producto de la solicitación de la fuerza por la resistencia durante el entrenamiento La potencia es el producto de las dos habilidades, fuerza y velocidad, y se define como la capacidad de ejecutar una fuerza máxima en un tiempo muy corto. La fuerza absoluta (FA) se refiere a la capacidad del deportista de efectuar una tensión máxima sin valorar el peso corporal (PC). La fuerza absoluta aumenta de forma paralela con el incremento del peso corporal. La fuerza relativa (FR) representa el índice entre la fuerza absoluta del deportista y su peso (PC).

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La reserva de fuerza es la diferencia entre la fuerza absoluta del deportista y la cantidad de fuerza que se requiere para ejecutar un ejercicio en condiciones de competición. El déficit de fuerza es la diferencia entre la fuerza máxima y la fuerza absoluta determinada por una acción muscular excéntrica y supramáxima se denomina déficit de fuerza y representa una carencia de la coordinación intramuscular. La fuerza útil es la que aplica el deportista cuando realiza su gesto específico de competición. La mejora de este valor de fuerza debe ser el principal objetivo del entrenamiento y el que más relación va a guardar con el propio rendimiento deportivo. Esta fuerza se produce a la velocidad específica y en el tiempo específico del gesto de competición. En la mayoría de los casos, la velocidad y el tiempo específicos de un mismo sujeto no serán dos valores estables durante toda la vida deportiva, ya que la mejora del rendimiento exigirá necesariamente el aumento de la velocidad y, por tanto, la reducción progresiva del tiempo de aplicación de fuerza para superar una misma resistencia.

10.4. LEYES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Las tres leyes fundamentales del entrenamiento de la fuerza se deben tener en cuenta en un buen programa de entrenamiento de la fuerza. Estas reglas son especialmente importantes para el deportista joven que acaba de comenzar su carrera deportiva hacia el alto rendimiento. 10.4.1. Ley 1: desarrollar la flexibilidad articular La mayoría de ejercicios para el entrenamiento de la fuerza, especialmente aquellos que empleen las pesas libres, utilizan todo el rango o amplitud de movimiento de las principales articulaciones, especialmente las rodillas, tobillos y caderas. Por tanto, el desarrollo de una buena flexibilidad en estas articulaciones durante la prepubertad y la pubertad, debe ser una preocupación importante. Así mismo, los deportistas deben desarrollar la flexibilidad como una medida preventiva de lesiones, así como, por sus propios beneficios. Comience durante la prepubertad y pubertad y manténgala en fases posteriores de desarrollo deportivo. 10.4.2. Ley 2: desarrollar los tendones antes que la fuerza muscular La fuerza muscular siempre mejora más rápido que las capacidades del tendón, para contrarrestar la tensión y la resistencia de los ligamentos, con el fin de preservar la integridad de los huesos que forman parte de las articulaciones. La no utilización del principio de especificidad y la falta de una visión a largo plazo, provoca a muchos entrenadores y especialistas en entrenamiento, que incidan constantemente sólo en ejercicios específicos del deporte. Consecuentemente, no prestan atención al desarrollo general de los ligamentos, particularmente a una edad temprana donde el tiempo no apremia. Centro de Desarrollo Deportivo del PIDS

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Los tendones unen los músculos con los huesos. Su función principal es transmitir el tirón o tensión que la contracción muscular genera contra el hueso que mueve una determinada articulación. Un entrenamiento intenso de la fuerza, sin una adecuada adaptación anatómica de los tendones y ligamentos, puede dar como resultado lesiones de las inserciones musculares (tendones) y articulaciones (ligamentos). Los tendones y ligamentos son entrenables, lo que conduce a su crecimiento (aumento del diámetro) y al aumento de su capacidad para soportar tensiones y desgarros.

10.4.3. Ley 3: desarrollar el tronco antes que las extremidades El resultado de malentender el principio de especificidad, es que los especialistas en entrenamiento dirigen la mayor parte de su atención hacia el desarrollo de los brazos y piernas. Este malentendido se debe a que los deportistas juegan en la mayoría de los deportes con los brazos y las pernas. Por tanto, muchos entrenadores se concentran en el fortalecimiento de estas extremidades del cuerpo, creyendo que cuanto más fuerte estén, más efectivos serán sus deportistas. Aunque es cierto que los brazos y las piernas son los ejecutantes de todas las habilidades deportivas, el tronco es el eslabón entre ambos. Las piernas y los brazos son tan fuertes como lo sea el tronco. Un tronco mal desarrollado constituirá un mal soporte para los brazos y las piernas. Los programas de entrenamiento de la fuerza a largo plazo no deben centrarse únicamente en los brazos y piernas, sino incluir además la musculatura del abdomen, la espalda baja y la columna vertebral. Como consecuencia, al diseñar programas de entrenamiento para jóvenes deportistas, especialmente durante la prepubertad y pubertad, los ejercicios deberían comenzar por la región del tronco y progresar hacia las extremidades. En otras palabras, antes de fortalecer las piernas y los brazos, el trabajo ha de concentrarse en el desarrollo del eslabón entre ambos, el sostén, los grupos musculares del tronco. Todos los músculos del tronco pueden trabajar como una unidad para estabilizar y mantener el tronco fijado durante los movimientos de los brazos y piernas, especialmente en las actividades de lanzamiento, como ocurre en el béisbol.

10.5. ADAPTACION DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PARA JÓVENES DEPORTISTAS Las comparaciones de los niños en las tres etapas de crecimiento y desarrollo (prepubertad, pubertad y postpubertad) muestran que los niños postpuberales logran las mayores ganancias. Estas son frecuentemente hasta dos o tres veces mayores que en los niños prepuberales y casi dos veces mayores que en los niños puberales.

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La mayoría de ganancias en los niños postpuberales son el resultado del crecimiento de la masa muscular (hipertrofia, así como de factores no musculares, como las adaptaciones neuromusculares o las del sistema nervioso al entrenamiento. Aunque las ganancias de fuerza son visibles en los niños prepuberales y puberales, las de masa muscular no lo son. Los incrementos de fuerza en las fases tempranas no son, por tanto, el resultado del crecimiento muscular, sino la capacidad del sistema nervioso central (SNC) de activar o estimular los músculos. Las ganancias de fuerza para los deportistas masculinos durante la postpubertad y la madurez son casi siempre el resultado de un crecimiento muscular, debido a los grandes incrementos de la hormona testosterona, que se dan a partir de la pubertad.

10.5.1. Consideraciones para la prepubertad Los niños prepuberales se caracterizan por un crecimiento constante que favorece el desarrollo de los movimientos fundamentales y las técnicas básicas. Las variaciones individuales en el rendimiento motriz entre los niños son tan diversas que pueden cambiar en muy poco tiempo. Es cierto que la herencia, las cualidades naturales de los niños heredadas de sus padres, juega un papel importante en los rendimientos individuales y sus variaciones. Los chicos parecen rendir mejor en las actividades relacionadas con la fuerza para el tren superior, como los lanzamientos, en relación con las actividades para el tren inferior, como los sprints.

10.5.2. Consideraciones para la pubertad El rendimiento motor mejora con la edad durante la pubertad. En los chicos, la fuerza aumenta con la edad a un ritmo promedio, con una aceleración marcada durante los estirones de crecimiento, donde además aparecen unos aumentos visibles en la masa muscular. Esto refleja probablemente ganancias en los niveles de testosterona y un factor social, ya que para los niños la presión de la pareja parece motivarles a parecer más grandes y ser más fuertes. Debido a que no son posibles grandes aumentos en el tamaño muscular, especialmente al principio de la pubertad, es importante para cualquiera implicado en el deporte infantil desaconsejar a los jóvenes deportistas el realizar un entrenamiento de la fuerza dirigido exclusivamente a crear grandes músculos. Dichas ganancias serán posibles sólo después de haber aparecido cambios hormonales durante esta etapa de crecimiento, debido a que los aumentos de masa muscular son paralelos al desarrollo de los órganos sexuales.

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10.5.3. Consideraciones para la postpubertad Algunos chicos descienden su rendimiento durante los puntos máximos de crecimiento. A menudo, los niños en esta etapa crecen de 5 a 10 centímetros por año, lo que obviamente afecta al rendimiento. Después de esta etapa de crecimiento rápido, la fuerza y la potencia comienzan a mejorar de nuevo, lo que demuestra una buena adaptabilidad a las cargas desafiantes de entrenamiento. Se hace evidente que algunos niños crecen más rápido (de maduración temprana) que otros de la misma edad (de maduración lenta). Los sujetos de maduración temprana tienden a ser más pesados y altos que los de maduración tardía. Su tren superior y musculatura abdominal son más débiles porque crecen más rápidamente. Su fuerza en relación al tamaño corporal disminuye, debido a unos estirones de crecimiento más rápidos, en comparación con los sujetos de maduración tardía. Cuando terminan los estirones de crecimiento y las mejoras de rendimiento comienzan a ser visibles de nuevo, los sujetos de maduración temprana parecen tener una ventaja en la fuerza sobre los sujetos de maduración tardía. Los chicos de maduración temprana rinden mejor que los de maduración normal o tardía. Los chicos de maduración normal aumentan linealmente hasta el final de la adolescencia. A partir de esta etapa de desarrollo, existen diferencias mínimas en el rendimiento de la fuerza entre los chicos de maduración temprana y normal. Sin embargo, los chicos que alcanzan una maduración sexual temprana rinden mejor en movimientos relacionados con la fuerza. Por otro ladeo, los sujetos de maduración tardía rara vez alcanzan a los de maduración temprana en la mayoría de las tareas relacionadas con el entrenamiento de la fuerza y potencia. De nuevo, el tamaño corporal parece influir significativamente en el rendimiento. Sin embargo, en fases posteriores de desarrollo deportivo (alto rendimiento) parece no retenerse ninguna ventaja o desventaja de las fases de crecimiento temprano y desarrollo. Por tanto, es importante comprender y seguir una periodización a largo plazo en el desarrollo deportivo, lo que garantiza un desarrollo completo y gradual de las capacidades necesarias para todos los deportes. En conclusión, los programas de entrenamiento para los niños han de considerar la dinámica del crecimiento y el desarrollo para cada etapa. Como parte de un concepto de entrenamiento bien planteado, la fuerza juega un papel importante para la forma física general.

10.6. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO Se puede emplear un circuit training simple (denominado así porque las estaciones están organizadas en círculo) con 6-9 estaciones, para desarrollar la fuerza básica empleando los ejercicios que se sugieren en este manual. Las tablas 10.1 y 10.2 sirven como ejemplos.

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TABLA 10.1. CIRCUIT TRAINING CON SEIS EJERCICIOS No. De repeticiones en Intervalo de descanso Ejercicios segundos (S) Flexiones de brazos Curl con mancuernas Flexión de cadera colgado Press de hombros con mancuernas Skipping con dos piernas

4-6 (8)

10-12 (15)

8-10 (12)

5-8

8-12

60 s

120

NOTA: dependiendo de las características de los deportistas implicados, un niño debería realizar 1-2 circuitos, y hacia el final de la pubertad incluso 3 circuitos.

TABLA 10.2. CIRCUIT TRAINING CON NUEVE EJERCICIOS Ejercicios No. De reps. En segundos Intervalos de descanso (s) Flexiones de brazos Lanzamientos de caderas Burpee con una pierna Elevación de tronco con balón medicinal Lanzamiento de balón medicinal a objetivo Encogimiento abdominal Trepar la cuerda Curl con mancuernas Skipping circular

6-8 (10) 6-10

30 30

8-10/pierna 6-8

60 30

10-12 (15)

6-8 60 (s) 8-10 (12) 90 (s)

30 60 30 120

Nota: comience con 1 circuito y a lo largo del tiempo aumente a 2 y después a 3.

Recuerde que durante la prepubertad, los niños no deberán levantar pesos pesados. Ningún niño debería intentar saber cuanto es capaz de levantar, su máximo peso o una repetición máxima. Los profesionales médicos y científicos desaconsejan tajantemente el empleo de pesos pesados (especialmente con pesos libres) durante la infancia, particularmente durante la prepubertad y la pubertad, debido a las posibles lesiones en el cartílago decrecimiento.

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Las características de los ejercicios y el entrenamiento que hemos sugerido previamente son adecuados para construir la base para las fases posteriores de desarrollo de la fuerza. Con las actividades que los niños realizan durante la pubertad, construirán los fundamentos del entrenamiento que se realizará durante la adolescencia y la madurez. Hacerlo de cualquier otra manera significaría quemar a los jóvenes deportistas, y que perdiesen interés en el deporte antes de alcanzar sus mejores niveles de rendimiento en la madurez física y psicológica.

10.7. MODELO DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PARA LA INICIACIÓN Observe el modelo sugerido para la prepubertad, como un período preparatorio en el que el deportista desarrolla los fundamentos para el alto rendimiento en un ambiente divertido, de disfrute y juego. El alto rendimiento en la madurez deportiva no depende del entrenamiento de la fuerza durante la prepubertad. El cuerpo en esta etapa es susceptible a sufrir lesiones por un estrés excesivo. Un entrenamiento de fuerza estricto y estresante empleando máquinas no sólo expone a los deportistas prepúberes a un serio riesgo de lesión, sino que también conduce a quemarlos, dañando las carreras de unos potenciales deportistas de élite. Por tanto, se debería contemplar el entrenamiento de la fuerza para los niños prepuberales sólo como un añadido al trabajo técnico y el desarrollo general, limitándolo a ejercicios con el propio peso corporal o con balones medicinales. Recuerde que el desarrollo multilateral es el principal objetivo del entrenamiento para la prepubertad. Practicando deportes (cuanto más variados mejor), los niños desarrollan la fuerza básica, la resistencia general, la velocidad básica de corta distancia y una buena coordinación. Aunque los niños pasan parte del tiempo practicando actividades relacionadas con el deporte elegido, deberían dedicar un 20-30% de su tiempo de entrenamiento semanal al entrenamiento físico, desde la fuerza a la flexibilidad. Habrían de realizar dicho programa de manera informal, libre de reglamentación y rigidez y lleno de disfrute y diversión. Debería contemplarse todo el programa de entrenamiento de la fuerza para deportistas prepuberales y puberales como una adaptación de la anatomía del niño, con un fin de preparar los músculos, tendones y articulaciones para el estrés del entrenamiento del alto rendimiento en la madurez. El objetivo del programa es el desarrollo corporal general, armonioso y proporcionado, como dicta el principio de desarrollo multilateral. Durante las etapas de crecimiento y desarrollo, de 6 a 8 años de desarrollo progresivo, los deportistas deberían prepararse de forma que no sufran lesiones en las etapas de desarrollo posteriores, lo que requiere una cuidadosa progresión en el programa. Al crear un plan, preste atención a las directrices del entrenamiento, como el entrenamiento multilateral, la individualización de cualquier programa y ejercicios y un aumento progresivo de la carga.

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10.8. MODELO DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PARA LA FORMACIÓN DEPORTIVA Se debe contemplar un programa de entrenamiento para la pubertad, como una continuación de la construcción de los fundamentos de entrenamiento necesarios para un deportista para especializarse en un deporte. Dicha base es prioritaria para el éxito al que muchos deportistas aspiran durante la fase de alto rendimiento. Por tanto se debe contemplar a la pubertad como una etapa importante en la ecuación para producir deportistas de alta calidad. Aunque los niños puberales crecen rápidamente durante esta etapa, algunas veces de 10 a 12 centímetros por año, un entrenamiento de la fuerza adecuado es esencial para los jóvenes beisbolistas. La intensidad de las cargas empleadas para el entrenamiento debe seguir siendo baja, debido a que el entrenamiento duro durante la pubertad puede afectar el crecimiento normal y contribuir a la aparición de lesiones. A partir de la pubertad los niños tendrán ganancias diferentes con respecto al entrenamiento de la fuerza. El desarrollo de los órganos sexuales en los niños conduce a altos niveles de hormonas del crecimiento.

10.8.1. Objetivo del entrenamiento Debe entenderse el entrenamiento de la fuerza como parte del desarrollo general. El entrenamiento multilateral o el desarrollo de una gran variedad de técnicas y capacidades motoras básicas, como la flexibilidad, la resistencia y la velocidad, es todavía un objetivo importante. Para el entrenamiento de la fuerza, el objetivo del programa es un cuerpo y desarrollo muscular armonioso y proporcionado. No caiga en la trampa de la especificidad, no sobresature los métodos de entrenamiento y, sobre todo, no emplee ejercicios específicos sólo del béisbol. Incidir demasiado sobre la especificidad en esta fase temprana significará una rápida adaptación, lo que provocará que los beisbolistas alcancen un buen rendimiento a una edad innecesariamente temprana. Debido a que los niños mejoran rápidamente, la tentación les incita a ir más allá, a emplear cargas pesadas y solicitar un rendimiento mayor. Este estrés de entrenamiento suele ser exacerbado al incluir al joven beisbolista en competiciones de mayor nivel. El resultado de esta aproximación puede ser predecible, un alto estrés y la desmotivación. El objetivo del entrenamiento de la fuerza en la pubertad es ampliar la base de fuerza para la fase de alto rendimiento. Evite la especificidad, trabaje el desarrollo multilateral, construya una base sólida para el futuro y lo más importante, cree un entorno que sea divertido y una experiencia física positiva.

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10.8.2. Diseño del programa En un programa de entrenamiento de fuerza diseñado para la edad puberal se deben seguir las tres leyes básicas del entrenamiento de la fuerza. Realice un trabajo adicional para desarrollar la flexibilidad articular, el fortalecimiento de los tendones y la mejora de la zona central del cuerpo (tronco). El desarrollo de una buena base de entrenamiento, con músculos armoniosos, es un objetivo prioritario del entrenamiento de la fuerza en esta etapa. Esto preparará a los beisbolistas anatómicamente para el estrés de entrenamiento que se encontrarán durante la postpubertad y madurez. El beneficio directo de dicha progresión a largo plazo es crear beisbolistas libres de lesiones. Con una buena progresión esto es una posibilidad. Un programa de entrenamiento para la pubertad representa un eslabón avanzado con el entrenamiento para el alto rendimiento. Aunque pueden emplearse medios similares de entrenamiento utilizando los mismos tipos de equipamiento, como los ejercicios que requieran su peso corporal y un compañero, el número de repeticiones y la resistencia, será un poco más desafiante. Continúe con ejercicios con balón medicinal, principalmente lanzamientos y relevos. Busque la base de la potencia empleando el peso corporal del beisbolista y desarrolle la velocidad y potencia empleando balones medicinales. Aumente el peso del balón ligeramente, de 2 a 4 kg. Emplee ejercicios de mancuernas y poleas de pared para desarrollar la base de la fuerza y adaptar los tendones y ligamentos. En esta etapa de entrenamiento, los beisbolistas pueden realizar pesas libres con barras ligeras. La principal razón para sugerir barras y no aparatos es que los deportistas pueden realizar una mayor variedad de movimientos en diferentes posiciones y planos. Empleando una barra, es más fácil imitar un patrón técnico que un deportista ejecutará durante la postpubertad y la madurez. Sin embargo, antes de pensar en el entrenamiento el instructor debe enseñar las técnicas correctas de levantamiento. Esto es crucial para evitar las posibles lesiones. La mayor parte de los aparatos de gimnasio no están diseñados para la longitud de las extremidades de los niños. Cuando los niños desarrollen una mejor base de entrenamiento, deberán experimentar unas demandas de entrenamiento cada vez más exigentes, lo que significa realizar ejercicios para el desarrollo técnico, velocidad, agilidad y fuerza. En este sentido, su adaptación alcanzará nuevas cotas, lo que queda reflejado por el crecimiento de su capacidad para tolerar el trabajo y aumentar progresivamente su potencial físico. Para alcanzar esto, la demanda total de entrenamiento ha de aumentar progresivamente después de seguir una determinada metodología, como la siguiente: 1. Aumente la duración de la sesión de entrenamiento. Asuma que el entrenamiento es de 2 sesiones de una hora. Para aumentar ligeramente la capacidad de entrenamiento, el entrenador añade 15 minutos a cada sesión. Ahora el niño entrenará dos veces durante 75 minutos, lo que ofrece 30 minutos más por semana. Con el paso del tiempo, dichos aumentos Centro de Desarrollo Deportivo del PIDS

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progresivos pueden ser de más de 90 minutos por sesión. Esta sesión no significa sólo realizar entrenamiento de fuerza. Incluye además el trabajo tecnicotáctico, velocidad, agilidad y, hacia el final de la sesión, el entrenamiento de la fuerza. 2. Aumente el número de sesiones de entrenamiento por semana. Considere que una sesión de 90 minutos es suficiente como entrenamiento; un nuevo reto de entrenamiento provendrá de aumentar el número de sesiones de 2 a 3 por semana. 3. Aumente el número de repeticiones por sesión de entrenamiento para todos los tipos de actividades y ejercicios, como los técnicos, tácticos o físicos. Si durante un determinado período de tiempo el entrenador siente que 3 sesiones de 90 minutos a la semana es lo que los niños pueden tolerar, el siguiente incremento de entrenamiento será realizar más trabajo durante 90 minutos. Esto significa más ejercicios técnicos o de desarrollo físico. Por tanto, disminuya ligeramente los intervalos de descanso entre los ejercicios y rete a los niños a adaptarse a las altas demandas de entrenamiento. 4. Aumente el número de repeticiones de ejercicios o destrezas por serie. Cuando agote las tres primeras opciones, las demandas más altas de entrenamiento provendrán de aumentar el número de repeticiones de destrezas o ejercicios realizados por serie. En este sentido, la nueva tarea de entrenamiento es adaptar progresivamente al niño a realizar el número de repeticiones aumentando sin intervalo de descanso entre los mismos. Se debe aplicar esta propuesta de progresión de manera cuidadosa durante un largo período de tiempo. Puede llevar de 2 a 3 años aumentar la carga de entrenamiento de 2 sesiones de 60 minutos por semana a 3 sesiones de 90 minutos por semana. El entrenador realizará una transición suave y cuidadosa. El aumento del entrenamiento de la fuerza puede ser de 20 a 30 e incluso 40 minutos por sesión hacia el final de la pubertad. El método de circuit training sigue satisfaciendo las necesidades del desarrollo de la fuerza, excepto en que el número de ejercicios puede aumentar progresivamente hasta 10 o 12, con 8-15 repeticiones por ejercicio. Tenga muy en cuenta la individualización, de forma que los programas de entrenamiento se ajusten al potencial individual. De manera similar, la velocidad de ejecución de un ejercicio debe ser una elección natural del niño, sin presión adicional por parte del entrenador. Esto permite al niño encontrar su velocidad propia, de acuerdo al ritmo individual de crecimiento y desarrollo, que puede ser drásticamente diferente entre dos niños de la misma edad.

10.8.3. Programa de entrenamiento Un programa de entrenamiento para la pubertad puede emplear con éxito el método de circuit training. Puede emplear las tablas 10.1 y 10.2 como sugerencias de entrenamiento. Los instructores pueden crear fácilmente otros programas empleando muchos de los ejercicios sugeridos.

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10.9. MODELO DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PARA LA ESPECIALIZACIÓN A partir de la postpubertad, el programa de entrenamiento cambia ligeramente en comparación con las dos primeras etapas de crecimiento y desarrollo. Con la base que los beisbolistas crean durante la prepubertad y pubertad, el entrenamiento en la postpubertad se hace cada vez más específico a las necesidades del béisbol. Con dicha base, el entrenamiento de la fuerza se diversifica para incluir la potencia y para emplear progresivamente el modelo de periodización para cada año de competición. Como resultado del incremento de las hormonas de crecimiento, la masa muscular y la fuerza serán mucho más grandes durante la postpubertad. A partir de esta etapa de desarrollo hasta llegar a la madurez, los niños aumentarán la proporción de músculos de un 27% a un 40% aproximadamente de la masa corporal total. Bajo estas circunstancias, la fuerza aumentará drásticamente.

10.9.1. Objetivo del entrenamiento La postpubertad es una fase de desarrollo que incluye a jóvenes deportistas con una diferencia en la edad cronológica de 2 o 3 años. Por tanto, se debe controlar cuidadosa y progresivamente la introducción de la especialidad del entrenamiento de acuerdo a las necesidades del deporte. Mantenga el entrenamiento multilateral durante la postpubertad, aunque se deben alterar progresivamente las proporciones entre éste y el entrenamiento específico del béisbol a favor de la especificidad. De igual importancia es mantener el trabajo para la mejora de la fuerza y la funcionalidad de la región del tronco. La especificidad del entrenamiento debe contemplarse como la incorporación de ejercicios que imiten el movimiento que realizan los músculos agonistas. El beisbolista debe realizar un movimiento en los mismos ángulos y planos que los gestos técnicos del béisbol. Sin embargo, se debe emplear la especificidad de forma que no entorpezca el desarrollo armónico del resto de músculos (antagonistas). Debido a que el entrenamiento de la fuerza se diversifica para cumplir las necesidades específicas del béisbol, el beisbolista debe entrenar componentes diferentes de la fuerza, como la potencia y la resistencia muscular. Emplee métodos de entrenamiento específicos para cumplir dichas necesidades. Como resultado directo, además, se debe comprender e implementar la periodización de la fuerza en cada año de competición.

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10.9.2. Diseño del programa de entrenamiento Después del primer o segundo año de la postpubertad, donde todavía se aplica el entrenamiento específico de la pubertad, el entrenamiento se hace cada vez más complejo. Se pueden emplear métodos de entrenamiento adicionales y máquinas de entrenamiento más complejas. A medida que el entrenamiento se hace más complejo y la fuerza va jugando un papel más importante, se debe controlar el estrés de entrenamiento. Conforme el beisbolista añada más potencia y cargas más pesadas, la intensidad del entrenamiento disminuirá a causa de la fatiga que se experimenta. Para prevenir un nivel crítico de fatiga y una lesión potencial, el entrenador debe saber como aumentar de manera apropiada la intensidad en el entrenamiento de la fuerza. Se sugiere la siguiente progresión: 1. Disminuya el intervalo de descanso entre series desde 3 a 2.5 minutos. 2. Aumente el número de series por sesión de entrenamiento, especialmente para porcentajes de 1 RM más altos. 3. Aumente la carga de entrenamiento. De acuerdo con el principio de entrenamiento de sobrecarga progresiva, aumente la carga en escalones, normalmente de 3, seguidos de una semana de regeneración (método escalonado). Para adaptarse a la nueva carga, el beisbolista debe mantener un programa de entrenamiento de intensidad similar durante aproximadamente una semana, seguida de un nuevo incremento de la carga. La figura 10.1 ilustra un hipotético incremento de la carga durante 4 semanas. La carga de entrenamiento aumenta de escalón en escalón aproximadamente un 10%, excepto en la semana de regeneración donde disminuye un 20%. Por favor, note que la carga por escalón se refiere al programa de entrenamiento para un día, que el deportista ha de repetir de 2 a 3 veces, dependiendo del número de sesiones de entrenamiento por semana.

60-70% 50-60% 50% 40-50%

Figura 10.1. Porcentaje de aumento de la carga de entrenamiento durante un ciclo de 4 semanas.

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Aplique esta progresión durante un largo periodo de tiempo. Al hacer esto, es normal esperar que los deportistas empleen porcentajes altos, cercanos al 100%, al final de la postpubertad y la madurez. De manera similar se puede aumentar el número de series a 2, 4 o más, para retar a los músculos a la adaptación y a la mejora. Mediante el empleo de ejercicios y métodos más específicos del béisbol, la especificidad en el entrenamiento de la fuerza se hace dominante a medida que el beisbolista se acerca a la etapa de alto rendimiento. Así el entrenador ha de seleccionar el tipo de equipamiento que se ajuste mejor a las necesidades del béisbol. Aunque se puedan emplear algunas máquinas en ciertas fases de entrenamiento (por ejemplo, la fase de fuerza máxima), las pesas libres parecen ser más prácticas ya que poseen una mayor similitud mecánica con respecto a la mayoría de gestos deportivos, permitiendo coordinar diferentes grupos musculares. Aunque la técnica apropiada sea más difícil de aprender, las pesas libres permiten al beisbolista realizar movimientos en distintas direcciones y planos. El beisbolista puede duplicar la mayoría de acciones deportivas de naturaleza dinámica, para crear una aceleración específica del béisbol a lo largo de todo el rango de movimiento. De hecho, ésta es una de las ventajas más importantes de las pesas libres. La metodología para desarrollar la fuerza cambia y se hace más difícil a medida que el beisbolista alcanza la madurez. El beisbolista ahora busca entrenar la fuerza máxima o uno de sus componentes, la potencia o la resistencia muscular, no sólo desarrollar la fuerza general.

10.9.3. Programa de entrenamiento para la postpubertad temprana Debido a que los potenciales biológicos y psicológicos de los niños al inicio de la postpubertad (aproximadamente 14 a 15 años de edad) están más cercanos a la pubertad que a la fase adulta, un programa de entrenamiento puede seguir empleando un circuito para seguir proporcionando un gran beneficio para el continuo desarrollo deportivo. La gran diferencia entre un circuit training para la pubertad y el inicio de la postpubertad reside en lo siguiente:   

Los ejercicios son más difíciles. La carga para algunos ejercicios será más alta. Los intervalos de descanso entre los ejercicios serán menores.

Las tablas 10.3 y 10.4 muestran dos ejemplos de entrenamiento en circuito. El segundo es más difícil y contiene más ejercicios de potencia, como los pliométricos. Emplee la carga sugerida y el número de repeticiones de manera flexible. Para algunos beisbolistas pueden ser programas muy duros, y para otros muy suaves. Por tanto, por favor ajuste el programa a los potenciales individuales.

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TABLA 10.3. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO PARA LA POSTPUBERTAD TEMPRANA Ejercicios Número de Intervalo de reps. en s descanso (s) Dominadas 4-8 30 Prensa de piernas 50 Kg. 10-12 30 Giros de tronco 8-10 30 Jalones en polea trasera 40 Kg. 6-8 30 Salto de slalom 30 s 60 Curl de brazos 40 Kg. 6-8 (10) 30 Elevación de tronco con balón medicinal 6-8 60 Flexiones de brazos 6-8 (10) 30 Saltos en conos 30 s 120 Nota: realice dos circuitos. Ajuste los pesos al potencial del beisbolista.

TABLA 10.4. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO PARA LA POSTPUBERTAD Ejercicios Carga Número de reps. Intervalo de en s descanso Prensa de piernas 60 Kg. 12-15 20 Dominadas __ 4-6 30 Abdominal en __ 4-6 (8) 30 “V” Bote vertical __ 30 s 30 Press frontal 40 Kg. 6-8 Extensión de __ 6-8 (10) 20 tronco Splits en tijera __ 30 s 30 Jalones en polea 40 Kg. 6-8 (10) 20 trasera Saltos en conos __ 30 s 120 Nota: realice dos circuitos. Aplique el programa de entrenamiento adecuado al potencial individual.

10.9.4. Programa de entrenamiento para la postpubertad tardía La postpubertad tardía incluye a los deportistas de aproximadamente 16-17 años de edad. Asumiendo que el entrenamiento de la fuerza sigue al trabajo técnico, es una actividad complementaria que puede tener una duración de 30 a 60 minutos, especialmente durante la fase competitiva. Se puede cambiar esta tendencia durante algunas partes de la fase preparatoria, organizando una sesión de entrenamiento de la fuerza aparte del entrenamiento técnico o táctico. En cualquier caso, el entrenador debe asegurarse que los beisbolistas realicen un completo calentamiento. Centro de Desarrollo Deportivo del PIDS

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La tabla 10.5 incluye un plan anual donde la fase competitiva tiene lugar durante los meses de marzo a junio. TABLA 10.5. MODELO DE PERIODIZACIÓN PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PARA UN PLAN ANUAL EN LA POSTPUBERTAD Mes Fase de entrenamiento Periodización de la fuerza

Sep

Oct

Nov Dic Ene Preparatoria

Feb

Mar

Abr May Jun Competitiva

Fmáx <80%, -Potencia

Potencia

Jul Ago Trancisión AA

Notas: AA= adaptación anatómica. Fmáx = fuerza máxima con una carga inferior al 80% de 1RM.

La tabla 10.6 se refiere a un modelo de periodización de la fuerza a largo plazo. Es un resumen referido a las etapas de desarrollo, los métodos de entrenamiento, el volumen (cantidad), la intensidad (carga) y los medios de entrenamiento. TABLA 10.6. MODELO DE PERIODIZACIÓN PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA A LARGO PLAZO Etapas de desarrollo

Formas de entrenamiento

Métodos de entrenamiento

Iniciación

Ejercicios simples Juegos, partidos

Circuit training (CT) informal

Formación deportiva

Fuerza general Relevos, juegos

Volumen

Alto rendimiento

Fuerza general Especificidad

Especificidad

Medios de entrenamiento Propio cuerpo

Bajo

Muy bajo

Bajo a medio

Bajo

CT Especialización

Intensidad

Compañeros Balones medicinales ligeros Balón medicinal Pesas libres ligeras

Máximo

Entrenamiento de potencia Pliometría de bajo impacto

Medio Medio alto

Fuerza máxima

Medio

Potencia/pliometría Resistencia muscular

Medioalto Máximo

Bajo Medio Submáximo

Medio a alto Submáximo

Como arriba Pesas libres

Pesas libres Otro tipo de máquinas

Nota: cuide la progresión en los métodos de entrenamiento, volumen, intensidad y especialmente la cautelosa transición de ejercicios simples (iniciación) a generales y después a específicos.

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10.9.5. Programa de entrenamiento para cada tipo de fuerza Sugerimos un programa de entrenamiento para cada tipo de fuerza; fuerza máxima (ver tabla 10.7) y desarrollo de la potencia (ver tabla 10.9). La adaptación anatómica es la única excepción aquí, para lo que se puede organizar un circuit trainer como se ha mencionado antes. Por favor, ajuste el programa de acuerdo con su ambiente, el equipamiento disponible y, más importante, las capacidades y bases de entrenamiento de sus beisbolistas. Debido a que los entrenadores pueden organizar sus propios programas, les sugerimos que consideren los siguientes puntos fundamentales:      

No emplee cargas superiores al 80% de 1 RM. Su deportista puede no estar preparado para el mismo. Alterne cada semana los entrenamientos para la fuerza máxima y la potencia. En cualquier programa intente incluir dos ejercicios tanto para los brazos como para las piernas. Los deportistas deben realizar ejercicios de potencia de forma dinámica y explosiva. No disminuya los intervalos de descanso. Si acaso, ¡auméntelos! ¡No presione! Su deportista todavía tiene algunos años por delante antes de emplear cargas pesadas (por encima del 80%) o entrenamientos muy exigentes.

TABLA 10.7. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PARA LA FUERZA MÁXIMA (< 80%) Número Intervalos de Número de Ejercicios Carga de reps. descanso (s) series en s Prensa de piernas 70-80% 6-8 2 2 Press frontal 70% 8 2 2 Arco abdominal __ 8-10 (12) 1 1 Extensión de tronco __ 12-15 1 1 Media sentadilla 60-70% 10-12 2 2 Flexiones de brazo __ 6-10 1 1 pliométricas Curl femoral 50% 8 2 3 Dominadas __ Máximo 2 2 Elevación de piernas por encima de la __ 8-10 1 1 cabeza Nota: significa sin carga o el propio peso corporal Centro de Desarrollo Deportivo del PIDS

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TABLA 10.8. PROGRAMA DE ENTRENAMIEINTO DE LA FUERZA PARA EL DESARROLLO DE LA POTENCIA Intervalo de Número de Número Ejercicios descanso reps. de series (min) Flexiones de brazo contra la pared 8-10 (12) 2 2 Salto con toque de rodillas 15-20 2 2 Lanzamientos abdominales 8-10 1 1 Extensión de tronco 6-10 1 2 Lanzamiento al pecho con balón 15-20 2 2 medicinal Burpee a dos piernas 8-10 2 2

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