PLAN DE SALUD
¿Cómo evitarlas?
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Utilizar calcetines de algodón o lana. Colocar el calcetín ajustado, sin arrugas, sin que corte la circulación. Es bueno frotarse con vaselina las plantas de los pies antes de ponerse los calcetines. Cortarse las uñas de los pies en días previos a la marcha. Usar calzado al que el pie esté acostumbrado, de material transpirable. Nada de botas de goma, zapatos o playeras plásticas que recalienten el pie. Cuando ya han aparecido, lo mejor es no tocarlas ni pincharlas y acudir al puesto de socorro más cercano para su cura.
CAMINANDO EN CARRETERA… QUIÉRETE MUCHO
Agujetas, esguinces y molestias musculares ¿Por qué aparecen?
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Falta de entrenamiento. Esfuerzos excesivos. Cambios bruscos de ritmo en la marcha. Paradas para descansar en sitios húmedos. Uso de calzado con tacón.
¿Cómo evitarlas?
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Realizar un entrenamiento previo y progresivo. Descansar periódicamente. No hacer esfuerzos ni cambios bruscos de ritmo. Apoyar bien el pie durante la marcha. Evitar trompicones y caminar muy seguido detrás de otra persona. Parar en los puestos de socorro. Tomar sales con agua con bicarbonato.
ACCIDENTES DE CAMINANTES Cómo evitarlos ¿Qué hacer si suceden? Cruz Roja en Las Palmas http://www.cruzroja.es/laspalmas
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CONSEJOS PARA LA MARCHA Si vas a caminar por carretera, debes seguir ciertas medidas de seguridad y tener mucho cuidado. Si además vas con niños, las medidas tendrán que ser todavía mas y deberemos concienciarles de los peligros que comporta el hecho de andar por un lugar transitado por vehículos. Ser vistos por los conductores, para que ellos también puedan extremar la precaución, será uno de los factores más importantes.
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Entrenamiento e Higiene • •
Debes entrenar unos días antes, aumentando la distancia y el ritmo cada día. Cada persona debe llevar su propio ritmo, no el que te impongan. Ten una correcta higiene de los pies: lávalos bien y sécalos perfectamente antes de comenzar la marcha. No cortes las uñas el mismo día.
Utiliza preferentemente calzado acostumbrado al pie, pero no deformado, de cuero o material transpirable y evita calzado con tacón. Ponte calcetines de algodón o lana y colócalos sin arrugas ni costuras mal puestas. Si es posible del revés. Según la climatología lleva prendas de agua y abrigo no ajustada y transpirable, gorro y guantes. Con jornada soleada gorras o pañuelos que cubran la cabeza. No te olvides de aplicarte crema protectora en las zonas que estén expuestas al sol.
Alimentación e hidratación • • • •
Debes alimentarte adecuadamente durante el recorrido comiendo alimentos ligeros, de fácil digestión y absorción, como frutos secos, naranjas, barritas energéticas o chocolate. Lleva siempre agua y tómala abundantemente. Es bueno llevar bebidas isotónicas. Abstente de beber agua de fuentes desconocidas. Evita tomar líquidos muy fríos y en grandes cantidades. Olvídate de las bebidas alcohólicas ya que disminuyen las facultades y aumentan el cansancio.
Al acabar la marcha • Para caminar • • • • •
Está totalmente prohibido caminar por autopistas y autovías y es recomendable no ir en solitario. Camina siempre por la izquierda y, en caso de que haya, por el arcén, si la carretera no está cerrada la tráfico. Debes hacer caso de las indicaciones de la organización o de los encargados de la seguridad. Cuando tengas que cruzar la carretera, hazlo por los lugares donde la visión sea máxima, nunca en curvas o cambios de rasante. Si la carretera no está cerrada al tráfico rodado, circula en fila de uno o dos como máximo para mayor seguridad, sabiendo siempre en qué carretera se camina y el punto kilométrico, así como cualquier dato que facilite una posible búsqueda. Facilita la marcha al resto de peregrinos y en caso de necesitar ayuda dirígete a los dispositivos de seguridad.
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Es importante que ingieras mucho líquido en pequeñas dosis y realizar una comida con un menú rico en hidratos de carbono (pasta, arroz...). Si hay ampollas quítate el calzado, lava bien los pies, date un producto antiséptico y qudate en calcetines. En caso de precisarlo, acude a los puestos de socorro para la cura de heridas.
Una vez en casa •
Para facilitar la recuperación, come cosas fáciles de digerir, bebe mucho líquido en pequeñas dosis, pon los pies sin calzado en alto y toma un baño de agua caliente de 15/20 minutos.
MOLESTIAS HABITUALES Rozaduras y ampollas
Vestuario y calzado • •
Tanto de día como de noche, durante todo el trayecto, usa chaleco reflectante HOMOLOGADO y linternas. No lleves ropa muy ajustada, especialmente ropa interior y pantalones. Que sea de colores claros y con elementos reflectantes.
¿Que las puede producir?
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Calcetines mal puestos o inadecuados. Uñas largas o mal cortadas. Uso de calzado que todavía está sin domar. Las costuras, terminaciones interiores o deformidades del calzado, o del propio calcetín.