PLANIFICACION ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2010
Pretemporada Febrero 2010 PREPARADOR FÍSICO: RAFA BLANCA
PLANIFICACION ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2010 Período: Pretemporada Mes:
Febrero
LUNES Estiramientos10’ Fuerza 20’ 4x20 Abdominales 3x10Flex.brazos 3x20Lumbares Resist. Aerob. 30’ Carrera continua 140-170ppm Estiramientos15’ Total: 1h.15’
MICROCICLO 1
Semana: 1-7
MARTES MIERCOLES
JUEVES
Estiramientos10’
Estiramientos10’
Ento. Técnico
Ento. Técnico
60’ Estiramientos10’
60’ Estiramientos10’
Total: 1h.20’
Total: 1h.20’
Estiramientos10’ Resist. Aerob. 30’ Carrera continua 140-170ppm Estiramientos10’ Total: 50’
Estiramientos Estiramientos10’ Bicicleta: 10’ Test Máx.de Fuerza 60’ Estiramientos Estiramientos10’
Total: 1h. 30’
VIERNES
SABADO DOMINGO
Estiramientos10’ Fuerza 20’ 4x20 Abdominales 3x10Flex.brazos 3x20Lumbares Resist. Aerob. 30’ Carrera continua 140-170ppm Estiramientos15’
Estiramientos10’ Estiramientos Fuerza 20’ 4x20 Abdominales 3x10Flex.brazos 3x20Lumbares Partido 1h.30m Estiramientos15’ Estiramientos
Total: 1h.15’
Total: 2h.15’
DESCANSO
Estiramientos10’ Resist. Aerob. 30’ Carrera continua 140-170ppm Estiramientos10’
DESCANSO
DESCANSO
Total: 50’
VOLUMEN SEMANAL: 10horas. 35minutos.
PREPARADOR FÍSICO: RAFA BLANCA
PLANIFICACION ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2010 Período: Pretemporada Mes:
Febrero
LUNES
MICROCICLO 1
Semana: 8-14
MARTES MIERCOLES Estiramientos10’ Fuerza 20’ 6x20 Abdominales 4x20Lumbares
TRABAJO DE FUERZA EN SALA DE MUSCULACIÓN
Total: 1h.30’
DESCANSO
JUEVES
VIERNES
Estiramientos10’ Fuerza 20’ 6x20 Abdominales 4x20Lumbares TRABAJO DE FUERZA EN SALA DE MUSCULACIÓN
Ento. Técnico 60’ Estiramientos10’
Ento. Técnico 60’ Estiramientos10’
Total: 1h.30’
Total: 1h.40’
Total: 1h.40’
Estiramientos10’
Estiramientos Estiramientos10’
Estiramientos10’
Resist. Aerob. 40’ Carrera continua 140-170ppm Estiramientos10’
Resist. Aerob. 40’ Carrera continua 140-170ppm 170ppm Estiramientos Estiramientos10’
Resist. Aerob. 40’ Carrera continua 140-170ppm Estiramientos10’
Total: 60’
Total: 60’
Total: 60’
TRABAJO DE FUERZA EN SALA DE MUSCULACIÓN
SABADO DOMINGO Estiramientos10’ Estiramientos Fuerza 20’ 6x20 x20 Abdominales 4x20Lumbares x20Lumbares Partido 1h.30m Torneo Cerrado Estiramientos15’ Estiramientos
DESCANSO
Total: 2h.15’ Total: 1h.30’
DESCANSO
Estiramientos10’ Estiramientos Partido 1h.30m Torneo Cerrado Estiramientos15’ Estiramientos
DESCANSO Total: 2h.1 h.15’
VOLUMEN SEMANAL: 16horas. 50minutos.
PREPARADOR FÍSICO: RAFA BLANCA
PLANIFICACION ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2010 Período: Pretemporada Mes:
Febrero
LUNES TRABAJO DE FUERZA EN SALA DE MUSCULACIÓN (3 series) Resist. Aerob. 30’ Carrera continua 140-160ppm Estiramientos10’ Total: 3h
DESCANSO
MICROCICLO 2
Semana: 15-21
MARTES MIERCOLES Estiramientos10’ Fuerza 20’ 6x25Abdominales 5x20Lumbares
Ento. Técnico 60’ Estiramientos10’ Total: 1h.40’
JUEVES
VIERNES
TRABAJO DE FUERZA EN SALA DE MUSCULACIÓN (3 series) Resist. Aerob. 3 30’ Carrera continua 140-160ppm 160ppm
Estiramientos10’ Fuerza 20’ 6x25Abdominales 5x20Lumbares
TRABAJO DE FUERZA EN SALA DE MUSCULACIÓN (2 Series)
Estiramientos Estiramientos10’
60’ Estiramientos10’
Ento. Técnico
SABADO DOMINGO Estiramientos10’ Estiramientos Fuerza 20’ 6x25Abdominales 5x20Lumbares Partido 1h.30m
DESCANSO
Estiramientos15’ Estiramientos Total: 1h.30’ Total: 2h.15’
Total: 3h
Total: 1h.40’
Estiramientos10’
Estiramientos10’
Estiramientos10’
Resist.Aerob. 15’+15’ Carrera continua 155-170ppm Estiramientos10’
Resist. Aerob. 40’ Carrera continua 140-170ppm Estiramientos10’
Partido 1h.30m
Total: 1h.
Total: 1h.50’.
DESCANSO
Estiramientos10’
DESCANSO
DESCANSO
Total:1h.
VOLUMEN SEMANAL:16h y 55min.
PREPARADOR FÍSICO: RAFA BLANCA
PLANIFICACION ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2010 Período: Pretemporada Mes:
Febrero
LUNES TRABAJO DE FUERZA EN SALA DE MUSCULACIÓN (3 series) Partido 1h.30m 0 30’ C.Continua Estiramientos10 ’ Total: 3h 40min
DESCANSO
MICROCICLO 2
Semana: 22-28
MARTES MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
TRABAJO DE FUERZA EN SALA DE MUSCULACIÓN (3 Series)
Estiramientos10’ Estiramientos Fuerza 20’ 6x25Abdom. 6x25Abdom 5x20Lumbares
Estiramientos10 ’
COPA DE ANDALUCIA
Estiramientos10’ Fuerza 20’ 6x25Abd. 5x20Lumbares
TRABAJO DE FUERZA EN SALA DE MUSCULACIÓN (3 series)
Estiramientos10’ Fuerza 20’ 6x25Abdominales 5x20Lumbares
Ento. Técnico
Partido 1h.30m 0 30’ C.Continua
Ento. Técnico 60’
60’ Estiramientos10’
Estiramientos Estiramientos10’
Estiramientos10’ Total: 1h.40’
Total: 1h.40’
DOMINGO
COPA DE ANDALUCIA
Total: 2h.10’
Total: 3h. 40min.
Estiramientos10’
Estiramientos10’
Resist.Aerob. 15’+15’(5’desc) Carrera continua 150-170ppm Estiramientos10’
Resist. AerobAnaer. 25’ Fartlek (circuito calle balcón)
DESCANSO
DESCANSO
COPA DE ANDALUCIA
COPA DE ANDALUCIA
Estiramientos10’ Total:1h. Total: 1h.
VOLUMEN SEMANAL:14h 14h y 50min. + Competición.
PREPARADOR FÍSICO: RAFA BLANCA
PLANIFICACION ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2010
TRABAJO DE FUERZA SALA DE MUSCULACIÓN FEBRERO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
GRUPO MUSCULAR PIERNAS DORSALES PIERNAS(FEMORAL) PECTORAL PIERNAS DORSALES PECTORAL HOMBROS TRICEPS BICEPS HOMBROS TRICEPS BICEPS HOMBROS HOMBROS
EJERCICIO PRENSA JALONES TRAS NUCA MAQ. FEMORALES PRESS DE BANCA CUADRICEPS MAQUINA REMO CONTRACTOR MAQUINA MAQUINA MAQUINA POLEA MANCUERNAS(DE PIE) MANCUARNAS(ABRIR) MANC.(DETRÁS CABEZA) MANCUERNAS(SENTADO) MANCUERNAS(ARRIBA) MANCUERNAS(DELANTE)
SERIES REPET. CARGA 3 10 55 3 10 20 3 10 20 3 10 20 3 10 40 3 10 25 3 10 20 3 10 15 3 10 20 3 10 4 3 10 3 3 10 3 3 10 4 3 10 3 3 10 3 255
VOLUMEN 1650 600 600 600 1200 750 600 450 600 120 90 90 120 90 90 7650
Calentamiento: 10' Carrrera continua o bici, 5' estiramientos en general, abdominales y lumbares. Descansar aprox. 60'' entre series. Nota: Estirar grupo muscular despues de 3 x 10. Terminar sesión realizando estiramientos a nivel general. Tiempo aproximado de la sesión: 1h. 30min.
PREPARADOR FÍSICO: RAFA BLANCA