GUIA COMPLETO
fase
1
DETOX
7) se um ou mais dos seguintes se aplicar a você: • Você tem 22 Kg aproximadamente ou mais para perder. *
que contenham tabaco. *
fase
1
DESINTOXICAÇÃO PERDER O INCHAÇO
SEMANA 1 • 7 DIAS
6
Repita este plano de refeições todos os dias por 1 SEMANA (7 DIAS).
I N G R E DI E N TE S Claras de ovo
TEMPO DE COZIMENTO: 2 minutos
Banana Canela
MO DO DE PR EPA RO um liquidificador. 2. Despeje a quantidade desejada na frigideira. 3. Cozinhe a panqueca
fase
1
DETOX
SALADA DE MORANGO E ESPINAFRE
I N G R E DI E N TE S TEMPO DE COZIMENTO: 15 minutos
Morangos Espinafre Pimenta do reino
PREPAR AÇ ÃO 1. Grelhe o frango por 12 a 15 minutos. 2. Corte os morangos. 3. Leve os morangos e o espinafre em pimenta do reino. 4. Corte o frango em cubos e junte aos outros ingredientes na tigela.
fase
1
DETOX
I N G R E DI E N TE S TEMPO DE COZIMENTO: 30 minutos
Salmão
Pimenta do reino
Aspargos
½ dente de Alho 1 colher de chá de suco de limão
MO D O DE PREPA RO: e coloque o salmão por cima.
do salmão.
fase
1
DETOX
alumínio e dobre os lados.
+
=
• Você pode calcular a quantidade de suas porções pesando ou com
• Certfique-se de estar com apetite (pronto para uma refeição,
de 3 horas.
uma purificação ou redefinição. * • Se você desejar queimar mais gordura ao final da fase INICIAL, continue na fase INICIAL por mais 4 semanas. *
fase
2
INICIAR
PERDA DE GORDURAS
2 DEFINIR DEFINA SEU CORPO COM EXERCÍCIOS
EXERCÍCIOS DE AERÓBICA
EXERCÍCIOS DE AERÓBIA COM Ex: escalada, ciclismo, corrida, caminhada, elíptico, natação
I N G R E DI E N TE S Claras do ovo
TEMPO DE COZIMENTO: 5 minutos
Sementes de Chia Purê de abóbora Canela
PREPAR AÇ ÃO 1. Coloque todos os ingredientes em um liquidificador. 2. Despeje a quantidade desejada de massa em um aparelho para Waffle. dourada.
fase
2 12
INICIAR
MANGA E FRANGO SOBRE O ARROZ
I N G R E DI E N TE S desossado
TEMPO DE COZIMENTO: 15 minutos
de manjericão
virgem Manga
P R E PA R O 1. Corte o frango e a manga em cubos e 2. Aqueça uma frigideira grande em fogo alto. Adicione o óleo e cobrindo todas partes. Cozinhe o frango com especiarias 3. Adicione a manga, o suco de limão e metade da cebolinha.
fase
2
INICIAR
que a manga comece a amolecer e soltar seu suco. 5. Sirva sobre o arroz com a cebolinha restante e manjericão colocado por cima.
I N G R E DI E N TE S
E QUINOA
Camarão
TEMPO DE COZIMENTO: 25 minutos
Abacate Quinoa Tomate cereja Alface 3 colheres de chá de suco de limão
PREPAR AÇ ÃO 1. Cozinhe o camarão no método desejado. 2. Cozinhe quinoa. 3. Junte a quinoa e o camarão em uma
fase
2
INICIAR
fatias e suco de limão, se desejado.
C A LENDÁ RIO DE TR EINO
PROSPERAR
• Se você não seguir seus planos IGNITE ou THRIVE por um período maior que o de 3 dias , você poderá reiniciar seu plano simplesmente refazendo o plano de 7 dias.
Fase DETOX. • Você pode calcular a quantidade de suas porções pesando
• Se você calcular a quantidade de alimento usando uma balança, faça-o sempre com o alimento pré-cozido, pois
jantar.
tamanho das porções usando as mãos, faça-o após o mesmo
COMA A CADA 3
PROTEINAS
CARBOIDRATOS
GORDURAS
uma purificação ou redefinição. *
de seu programa ou continuar a fase INICIAL por até 7 semanas para maximizar os resultados. *
Equilibre suas refeições com PGC (Proteinas, Gorduras e Carboidratos) Coma a cada 3 horas.
fase
3
PROSPERAR VIVA SUA VIDA
SEMANAS 5–8 •
Repita este plano de refeições todos os dias por 3 SEMANAS (21 dias).
IL IMI TA D O MUL HE R E S
MUL HE R E S
MUL HE R E S
1 palma (85 gramas aprox.)
1 polegar
1 punho (85 gramas aprox.)
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
GORDURA 1 Colher de Sopa de Semente de Chia
Café da manhã Meio da manhã
LIVRE Granola
ZEN Shape •Tome 1 cápsula de Zen Shape 30 minutos antes de beber o shake protéica ZEN Fuze shake protéico • 28 gramas de Maionese
Almoço
gordura (light)
1 fatia de pão de trigo integral
pimenta
ZEN Shape • Tome 1 cápsula de Zen Shape 30 minutos antes de beber o shake protéico Meio da tarde
Jantar
Final de noite
Zen Fuze
85 Carne moída de
1 Colher de Sopa de Abacate
+ Opcional, shake protéico ZEN Fuze
85 gramas aprox. de Abobrinha, Cebola e
PARFAIT DE
I N G R E DI E N TE S Iogurte Grego
TEMPO DE COZIMENTO: 0 minutos
Sementes de Chia Granola Frutos Vermelhos à escolha
PREPAR AÇ ÃO 1. Encha 1/4 de uma taça ou copo com a 2. Espalhe uma camada de iogurte grego por cima. 3.
fase
3 12
PROSPERAR
4. Finalize com uma última camada de granola e sementes de chia.
I N G R E DI E N TE S Atum fresco
TEMPO DE COZIMENTO: 4 minutos
Pão integral (ou pão sem glúten)
PREPAR AÇ ÃO 1. Cozinhar o atum em água salgada por 3-4 minuto. 2. Desmanche-o. Coloque na tigela de pepino , sal e pimenta
fase
3 14
PROSPERAR
I N G R E DI E N T S
LENTAMENTE
TEMPO DE COZIMENTO: 7h 20 minutos
Carne moída de peru magra Pimentões Abobrinha Cebola
½ alho picado 1 colher de chá de orégano 1 colher de chá de cominho em pó ½ colher de chá de pimenta em pó
PREPAR AÇ ÃO 1. Pique os pimentões, a abobrinha e a cebola; corte os tomates em cubos 2. Em uma panela média, cozinhe a carne 3. Junte todos os ingredientes e coloque em uma panela elétrica .
fase
3 16
PROSPERAR
4. Cozinhe em temperatura alta durante baixo. Cozinhe por 4-5 horas. 5. Cubra com abacate cortado em cubos.
DOM
SEG
TER
25 agachamentos
10 abdominais
QUI
SEX
SÁB
100 polichinelos
10 lunge alternada
40 abdominais
50 polichinelos
15 abdominais
10 agachamentos
40 flexões
1 minuto de high knees
10 lunge alternada invertida
40 agachamentos
10 flexões
50 chutes para trás
25 flexões
50 mountain climbers
DESCANSO ATIVO
DESCANSO ATIVO
40 levantamentos de lateral (20 de cada lado)
DESCANSO ATIVO 50 chutes para trás (25 de cada lado)
10 abdominais
30 Calf Raises
30 agachamentos
30 segundos de prancha
DESCANSO ATIVO (Treino para panturrilha)
Complete o maior número de sequências possíveis em 10 min.
DESCANSO ATIVO
Repita a sequência 2x
30 segundos de agachamento na parede
30 Hip Raises
DESCANSO ATIVO
(25 de cada lado)
-
-
10 flexões
10 agachamentos
DESCANSO ATIVO
30 segundos de agachamento na parede
50 abdominais bicicleta
10 abdominais
-
-
-
-
-
10 lunge alternada invertida
DESCANSO ATIVO
-
30 segundos de high kness
OBJETIVOS: Mantenha seus objetivos simples e mensuráveis! Você consegue!
30 segundos de high kness
1. Escolha um dia por semana e prepare suas refeições! 2. Beba muita água e sempre leve uma garrafa de água com você! 3. Faça você mesmo!