GUIA COMPLETO
PREPARADO PARA MUDAR O SEU CORPO?
SEJA SAUDÁVEL!
fase
1
DETOX
M A R K M ACD O N A LD Co-criador do programa ZEN Projeto 8 e Embaixador da marca ZEN, Mark é especialista em nutrição e
UM SISTEMA PODEROSO QUE OBJETIVA
fase
1
DETOX ELIMINE O INCHAÇO
SEMANA 1 • 7 DIAS
três passos
CORTAR
fase
2
INICIAR
SEMANAS 2–4 • 21 DIAS
três passos
QUEIMAR
fase
3
PROSPERAR DESFRUTE DA VIDA
SEMANAS 5–8 • 28 DIAS RECORRENTES
três passos
REPROGRAMAR
PURIFICAR
DEFINIR
DIVERSIFICAR
ELIMINAR
RESTAURAR
ENERGIZAR
SUPLEMENTOS DA FASE 1
SUPLEMENTOS DA FASE 2
SUPLEMENTOS DA FASE 3
ZEN Prime™
ZEN Shape™
ZEN Shape
passo
1 TO R N E-S E D IG I TA L
FAÇ A O R EG I S TR O D E S UA S M E D I DA S
Use uma câmera digital ou o celular, e
Tirar as medidas das partes mais importantes de seu corpo é a melhor forma de rastrear a queima de gordura e a massa
o mais adequado!
muscular que está sendo obtida. Meça essas áreas do seu corpo, todos os dias, no mesmo horário, de preferência quando
U S E R O U PA S J U STA S
mesmo tipo de roupa. 1. PESCOÇO_____________________________
3. PARTE SUPERIOR DO BRAÇO ______________ 4. CINTURA ____________________________ 5. ABDOMINAIS INFERIORES ________________
8. MEIO DA COXA ________________________ 9. PANTURRILHA ________________________ 10. PESO ______________________________
passo
2
passo
3
facebook.com/groups/brasilzenproject8.
+
=
DESINTOXICAÇÃO
hora antes de dormir. • Se você não conseguir seguir os seus planos Ignite ou simplesmente repetindo a fase de DESINTOXICAÇÃO de 7 dias. 7) se um ou mais dos seguintes se aplicar a você: • Você tem 22 Kg aproximadamente ou mais para perder. *
o jantar: que contenham tabaco. *
COMA A CADA 3
PROTEINAS
CARBOIDRATOS
GORDURAS
Equilibre suas refeições com PGC (Proteinas, Gorduras e Carboidratos) Coma a cada 3 horas.
fase
1
DESINTOXICAÇÃO PERDER
O
I N C H AÇO
SEMANA 1 • 7 DIAS
1 CORTAR COMEÇE ELIMINANDO OS ALIMENTOS QUE CAUSAM INCHAÇO
Alimentos e bebidas que causam retenção de água e inchaço: • Glúten
• Sal
• Soja
• Grãos (apenas para
• Queijo e iogurte • Soda (dietética e normal) • Álcool1 (além da Stevia)
2
• -Suspenda os exercício (apenas para fase de 3
1
2
3
6
2 PURIFICAR
3 ELIMINAR
ALIMENTOS SAUDÁVEIS PARA PURIFICAR SEU CORPO
“ELIMINE” O EXCESSO DE TOXINAS COM ÁGUA
ZEN Fuze e ZEN Prime para purificar seu corpo.*
ZEN Prime e recomendações do uso de água.
MULHERES
HOMENS
2-4 litros
3-5 litros
C A FÉ DA M A N H Ã Proteína + Gordura + Carboidrato • Beba muita água com cada refeição e entre cada refeição.
MEI O DA M AN HÃ ZEN Prime • Tome 1 comprimido com água 15-30 minutos antes tomar o Shake Protéico ZEN Fuze
Proteína + Gordura + Carboidrato
M EIO DA TA RDE ZEN Prime • Tome 1 comprimido com água 15-30 minutos antes de tomar o Shake Protéico ZEN Fuze
JA N TA R Proteína + Gordura + Carboidrato
FINA L DE NO ITE + Shaske Protéico ZEN Fuse opcional
O programa ZEN Project 8 usa um sistema de medição simples (1 proteína, 1 gordura, 1 carboidrato) para cada refeição. Este guia especí?co para cada tipo de pessoa irá assegurar que você esteja comendo as porções adequadas para atingir seus objetivos de condicionamento ?sico.
PLANO ALIMENTAR DIÁRIO C A FÉ DA M A N H Ã MEI O DA M AN HÃ
M EIO DA TA RDE JA N TA R FIN A L DE N O IT E
P
G C
Faça uma refeição balanceada com o PGC.
PROTEÍNA
GORDURA
MULHERES
HOMENS
MULHERES
1 palma
1 -2 palmas
1 polegar
HOMENS
CARBOIDRATO
MULHERES
HOMENS
1 punho
2 punhos
LIVRE
IL IMI TA DO P O R Ç ÃO
polegar
Proteína magra
• Abacate
Frutas
• Frango
• Óleos
• Maçãs
• Claras de Ovo
- Abacate
• Peixe magro (menos marisco)
- Canola - Coco - Macadâmia - Amendoim
• Peru
- Vegetal
• Apenas carnes frescas, não
IGNITE.
• Bananas • Frutas Vermelhas - Mirtilo - Framboesas - Morangos
• Tofu
• Cerejas
• Nozes cruas e naturais
• Toranja
Manteiga De Nozes
• Manga
• Sementes
• Melão
- Chia
- Melão Cantalupe
- Linho
- Melão Amarelo
- Abóbora
- Melancia
DESINTOXICAÇÃO.
Ervas • Manjericão • Coentro • Salsinha • Alecrim • Tomilho • Etc. Especiarias • Canela • Alho • Gengibre • Nóz-moscada • Pimenta • Etc.
• Laranjas
Vegetais de baixo teor
• Etc.
de carboidratos
Legumes
• Pimentões
• Beterraba • Couve de Bruxelas • Cenouras • Berinjela • Cebolas • Ervilhas • Abóbora • Abobrinha
• Brócolis • Couve-flor • Aipo • Couve • Pepino • Vagem • Couve manteiga • Alface (todos os tipos) • Espinafre • Tomate • Etc. Adoçante Natural
física regular devem fazer parte de um programa saudável de gerenciamento de peso.
Repita este plano de refeições todos os dias por 1 SEMANA (7 DIAS).
.
MUL HE R E S
MUL HE R E S
MUL HE R E S
1 palma (85 gramas aprox.)
1 polegar
1 punho (85 gramas aprox.)
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
GORDURA 1 Colher de sopa de
Café da manhã Meio da manhã
IL IMI TA D O TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
LIVRE ½ Banana
ZEN Prime • ZEN Fuze shake protéico • 1 Colher de sopa de
Almoço
Meio da tarde
Jantar
Final de noite
de Morangos ZEN Prime • ZEN Fuze shake protéico •
de Salmão
salmão
de Espargos
Alho, Suco de Limão e Pimenta
HOME N S
1 -2 palmas (140 gramas aprox.) TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
HOME N S
HOME N S
1 grande polegar
2 punhos (140 gramas aprox.)
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
GORDURA Café da manhã Meio da manhã
2 Colher de sopa de pasta de amendoim
IL IMI TA D O TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
LIVRE 1 banana inteira
ZEN Prime • ZEN Fuze shake protéico • 2 Colher de sopa de
Almoço
Meio da tarde
Jantar
Final de noite
de Morangos ZEN Prime • ZEN Fuze shake protéico •
de Salmão
salmão
de Espargos
Alho, Suco de Limão e Pimenta
I N G R E DI E N TE S Claras de ovo
TEMPO DE COZIMENTO: 2 minutos
Banana Canela
MO DO DE PR EPAR O um liquidi?cador. 2. Despeje a quantidade desejada na frigideira. 3. Cozinhe a panqueca
fase
1
DETOX
MULHERES
IL IMI TA D O 1 palma (85 gramas aprox.)
1 polegar
1 punho (85 gramas aprox.)
GORDURA INGREDIENTES
PORÇÃO ÚNICA
14g
LIVRE
1 Colher de sopa de pasta de amendoim
½ Banana
Canela (a gosto)
8g
21g
215 Calorias
1 grande polegar
2 punhos (140 gramas aprox.)
HOMENS
IL IMI TA D O 1½–2 palmas (140 gramas aprox.)
GORDURA INGREDIENTES
PORÇÃO ÚNICA
22g
LIVRE
2 Colher de sopa de pasta de amendoim
1 banana inteira
Canela (a gosto)
16g
34g
360 Calorias
SALADA DE MORANGO E ESPINAFRE
I N G R E DI E N TE S TEMPO DE COZIMENTO: 15 minutos
Morangos Espinafre Pimenta do reino
PREPAR AÇ ÃO 1. Grelhe o frango por 12 a 15 minutos. 2. Corte os morangos. 3. Leve os morangos e o espinafre em pimenta do reino. 4. Corte o frango em cubos e junte aos outros ingredientes na tigela.
fase
1
DETOX
MULHERES
IL IMI TA D O 1 palma (85 gramas aprox.)
1 polegar
1 punho (85 gramas aprox.)
GORDURA
LIVRE
85 gramas
1/2 colher de sopa de
85 gramas
Frango
Virgem
morangos
1 e ½ Copo espinafre / Pimenta do reino (a gosto)
20g
8g
7g
220 Calorias
1 grande polegar
2 punhos (140 gramas aprox.)
INGREDIENTES
PORÇÃO ÚNICA
HOMENS
IL IMI TA D O 1½–2 palmas (140 gramas aprox.)
GORDURA
LIVRE
140 gramas
1 Colher de sopa de
140 gramas
Frango
Virgem
Morangos
espinafre pimenta moída (a gosto)
33g
14g
10g
350 Calorias
INGREDIENTES
PORÇÃO ÚNICA
I N G R E DI E N TE S Salmão
Pimenta do reino ½ dente de Alho
TEMPO DE COZIMENTO: 30 minutos
1 colher de chá de suco de limão
MO DO DE PR EPA RO: e coloque o salmão por cima.
do salmão.
fase
1
DETOX
alumínio e dobre os lados.
MULHERES
IL IMI TA D O 1 palma (85 gramas aprox.)
1 polegar
1 punho (85 gramas aprox.)
GORDURA 85 gramas INGREDIENTES
salmão
PORÇÃO ÚNICA
19g
* A proteína e a gordura nesta salmão 6g
LIVRE 85 gramas espargos
½ dente de alho 1 colher de chá de suco de limão Pimenta do reino
3.5g
156 Calorias
US E THE H A N D D IAG R A MS A N D IN G RED IEN T M E A SU R EMEN T S LISTED A S G U ID ES .
HOMENS
IL IMI TA D O 1½–2 palmas (140 gramas aprox.)
1 grande polegar
2 punhos (140 gramas aprox.)
GORDURA 140 gramas INGREDIENTES
salmão
PORÇÃO ÚNICA
31g
* A Proteína e a gordura nesta salmão 10g
LIVRE 140 gramas espargos
5.5g
½ dente de alho 1 colher de chá de suco de limão Pimenta do reino 300 Calorias
Tirar as medidas das partes mais
muscular que estรก sendo obtida. Meรงa essas รกreas do seu corpo, todos os dias,
mesmo tipo de roupa.
4. CINTURA ____________________________ 5. ABDOMINAIS INFERIORES ________________ 6. QUADIS _____________________________
10. PESO ______________________________
fase
2
IGNITE
MELHORE SUA FORMA FÍSICA DE
MANEIRA EFICIENTE Parabéns! Você deu um importante passo ao continuar o progresso
cada 3” - uma combinação equilibrada de proteínas, gorduras e .
alimentando de PGC A cada 3.
Exercícios físicos também desempenhará um papel fundamental. combinados com 2 dias de exercícios aeróbicos de alta intensidade, além de 3 a 5 dias de exercícios aeróbicos com foco na queima de gordura semanalmente. Aqui estão o plano para as próximas 3 semanas!
M A R K M ACD O N A LD
UM PODEROSO SISTEMA CENTRADO NAS
fase
1
DETOX ELIMINE O INCHAÇO
SEMANA 1 • 7 DIAS
três passos
CORTAR
fase
2
INICIAR
SEMANAS 2–4 • 21 DIAS
três passos
QUEIMAR
fase
3
PROSPERAR DESFRUTE DA VIDA
SEMANAS 5–8 • 28 DIAS RECORRENTES
três passos
REPROGRAMAR
PURIFICAR
DEFINIR
DIVERSIFICAR
ELIMINAR
RESTAURAR
ENERGIZAR
SUPLEMENTOS DA FASE 1
SUPLEMENTOS DA FASE 2
SUPLEMENTOS DA FASE 3
ZEN Prime™
ZEN Shape™
ZEN Shape
Passo
BAIXAR O CALENDÁRIO DE EXERCICIOS
1 facebook.com/groups/brasilzenproject8
Passo
2
Passo
3
. facebook.com/groups/brasilzenproject8
+
=
INICIAR
• Se você não seguir os planos das fases INICIAL ou THRIVE (PROSPERAR) por um período maior que o de 3 dias, você poderá reiniciar seu plano simplesmente refazendo o plano de 7 dias. Fase
• Você pode calcular a quantidade de suas porções pesando ou com
qualquer doença.
• Certi?que-se de estar com apetite (pronto para uma refeição,
COMA A CADA 3
de 3 horas. PROTEINAS
CARBOIDRATOS
GORDURAS
uma puri?cação ou rede?nição. * • Se você desejar queimar mais gordura ao ?nal da fase INICIAL, continue na fase INICIAL por mais 4 semanas. *
Equilibre suas refeições com PGC (Proteinas, Gorduras e Carboidratos) Coma a cada 3 horas.
fase
2
INICIAR
PERDA DE GORDURAS
1 QUEIMAR COMECE COM ZEN SHAPE®
Shape 30 minutos antes de tomar o ZEN protéico Fuze *
2 DEFINIR DEFINA SEU CORPO COM EXERCÍCIOS
3 RESTAURAÇÃO COM SHAKES PROTÉICOS ZEN FUZE
C A FÉ DA M A N H Ã Proteína + Gordura + Carboidratos Ex: Claras de ovos + Sementes Chia + Purê de abóbora
MEI O DA M A N HÃ ZEN Shape
EXERCÍCIOS DE AERÓBICA ZEN Fuze protein shake
EXERCÍCIOS DE AERÓBIA COM
Proteína + Gordura + Carboidrato
M EIO DA TA RDE Ex: escalada, ciclismo, corrida, caminhada,
ZEN Shape
elíptico, natação
ZEN Fuze protein shake
JA N TA R Proteína + Gordura + Carboidrato Ex: Camarão + Abacate + Quinoaa
FIN A L DE N OITE + Opcional shake protéico ZEN Fuze
O programa ZEN Projeto 8 ™ usa um sistema de medição refeição. Este guia especí?co para homens e mulheres irá assegurar que você se alimente com porções de adequadas e assim alcançar seus objetivos de obter um corpo em forma.
C A FÉ DA M A N H Ã MEI O DA M AN HÃ
M EIO DA TA RDE
ZEN Shape
ZEN Shape
JA N TA R FINA L DE NO IT E
P
G C
Faça uma refeição balanceada com o PGC.
PROTEÍNA
GORDURA
CARBOIDRATO
LIVRE
IL IMI TA DO
MULHERES
HOMENS
MULHERES
HOMENS
MULHERES
HOMENS
1 palma (85
1½–2 palmas
1 polegar
1 polegar
1 punho (85
2 punhos (140 grmaas)
P O R Ç ÃO
Frutas
Ervas
• Maçãs
• Manjericão
- Abacate
• Bananas
• Folhas de louro
• Peixe magro
- Canola
• Frutas vermelhas
• Tofu
- Macadâmia
• Óleos
• Salsinha • Peru
- Mirtilo
• Alecrim • Tomilho
- Amendoim - Vegetal Nozes
Especiarias • Uvas
+ Carne (filé) + Carne (moída) + Peixe
- Chia - Abóbora
• Canela • Alho • Gengibre
• Manga • Melão
• Nóz-moscada • Pimenta
- Melão Cantalupe - Melão Amarelo - Melancia • Espargos
• Repolho Chinês densidade
• Aipo • Repolho verde • Berinjela
• Pepino
• Ervilhas + Batatas
+ Novo para a fase INGNITE
• Espinafre
• Abobrinha
+ Vinagres + Quinoa + Aveia
Repita este plano alimentar todos os dias por 3 SEMANAS (21 dias).
PLANO ALIMENTAR INICIAL PARA MULHERES
MUL HE R E S
MUL HE R E S
1 palma TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
1 polegar TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
MUL HE R E S
IL IMI TA D O
1 punho TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
GORDURA Café da manhã Meio da manhã Almoço Meio da tarde Jantar Final de noite
1 Colher de sopa de semente de Chia ZEN Shape® ZEN Fuze™ protein shake
85 gramas de Camarão
85 gramas Abóbora
•
de frango ZEN Shape ZEN Fuze protein shake
LIVRE
85 gramas de arroz cozido
Manjericão, Pimenta do
no vapor, manga e cebolinha
reino branca, Suco de limão
• • Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.
1 Colher de sopa de Abacate
+ Shake protéico ZEN Fuze opcional •
85 gramas de semente de Quinoa
Alface e Tomate
PLANO ALIMENTAR INICIAL PARA HOMENS
HOME N S
HOME N S 1½–2 palmas TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
IL IMI TA D O
HOME N S 2 punhos
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
GORDURA Café da manhã Meio da manhã Almoço
Meio da tarde Jantar Tarde da noite
2 colheres de sopa de sementes de Chia
ZEN Shape ZEN Fuze protein shake
• Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.
140 gramas de Arroz de Oliva Extra Virgem
140 gramas de Camarão
1140 gramas de
•
140 gramas de
ZEN Shape ZEN Fuze protein shake
LIVRE
Manjericão, Pimenta
manga e cebolinha
• • Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.
de Abacate
+ Shake protéico ZEN Fuze opcional •
140 gramas de semente de Quinoa
Alface e Tomate
I N G R E DI E N TE S Claras do ovo
TEMPO DE COZIMENTO: 5 minutos
Sementes de Chia Purê de abóbora Canela
PREPAR AÇ ÃO 1. Coloque todos os ingredientes em um liquidi?cador. 2. Despeje a quantidade desejada de
dourada.
fase
2 12
INICIAR
PLANO ALIMENTAR INICIAL PARA HOMENS
HOME N S
HOME N S 1½–2 palmas TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
IL IMI TA D O
HOME N S 2 punhos
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
GORDURA Café da manhã Meio da manhã Almoço
Meio da tarde Jantar Tarde da noite
2 colheres de sopa de sementes de Chia
ZEN Shape ZEN Fuze protein shake
• Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.
140 gramas de arroz de Oliva Extra Virgem
140 gramas de Camarão
1140 gramas de
•
140 gramas de
ZEN Shape ZEN Fuze protein shake
LIVRE
Manjericão, Pimenta
manga e cebolinha
• • Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.
de Abacate
+ Shake protéico ZEN Fuze opcional •
140 gramas de semente de quinoa
Alface e Tomate
MANGA E FRANGO SOBRE O ARROZ
I N G R E DI E N TE S desossado
TEMPO DE COZIMENTO: 15 minutos
de manjericão
virgem Manga
P R E PA R O 1. Corte o frango e a manga em cubos e 2. Aqueça uma frigideira grande em fogo alto. Adicione o óleo e cobrindo todas partes. Cozinhe o frango com especiarias 3. Adicione a manga, o suco de limão e metade da cebolinha.
fase
2
INICIAR
que a manga comece a amolecer e soltar seu suco. 5. Sirva sobre o arroz com a cebolinha restante e manjericão colocado por cima.
MULHERES
IL IMI TA D O 1 palma (85 gramas)
1 polegar
1 punho (85 gramas)
GORDURA INGREDIENTES
PORÇÃO ÚNICA
LIVRE
85 gramas peito de frango sem pele desossado
½ colher de sopa
3 oz. Mango, cebolinha, arroz
20g
8g
25g
1½–2 palmas (140 gramas)
1 polegar grande
2 punhos (140 gramas)
virgem
1 ½ colheres de sopa de suco de limão
HOMENS
PORÇÃO ÚNICA
250 Calorias
IL IMI TA D O
GORDURA INGREDIENTES
manjericão ¼ colher de chá de pimenta do reino branca
140 gramas de peito de frango sem pele desossado
1 Colher de sopa de
31g
14g
LIVRE 140 gramas de Mango, cebolinha,
virgem
manjericão ¼ colher de chá de pimenta do reino branca 1 ½ colheres de sopa de suco de limão
40g
410 Calorias
I N G R E DI E N TE S
E QUINOA
Camarão
TEMPO DE COZIMENTO: 25 minutos
Abacate Quinoa Tomate cereja Alface 3 colheres de chá de suco de limão
PREPAR AÇ ÃO 1. Cozinhe o camarão no método desejado. 2. Cozinhe quinoa. 3. Junte a quinoa e o camarão em uma
fase
2
INICIAR
fatias e suco de limão, se desejado.
MULHERES
IL IMI TA D O 1 palma (85 gramas)
1 polegar
1 punho (85 gramas)
GORDURA
LIVRE
INGREDIENTES
85 gramas de camarão
1 Colher de sopa de
85 gramas de semente de quinoa
PORÇÃO ÚNICA
20g
5g
25g
1½–2 palmas (140 gramas)
1 polegar grande
2 punhos (140 gramas)
HOMENS
3 colheres de chá de suco de limão e
IL IMI TA D O
GORDURA
LIVRE
INGREDIENTES
140 gramas de camarão
2 colheres de sopa de
140 gramas de semente de quinoa,
3 colheres de chá de suco de limão e
PORÇÃO ÚNICA
32g
10g
40g
415 calorias
Tirar as medidas das partes mais
muscular que estรก sendo obtida. Meรงa essas รกreas do seu corpo, todos os dias,
mesmo tipo de roupa.
4. CINTURA ____________________________ 5. ABDOMINAIS INFERIORES ________________ 6. QUADIS _____________________________
10. PESO ______________________________
fase
3
THRIVE
CONTINUE!
continuar progredindo, não importando as di?culdades que a vida lhe
amigos.
semana bem como alternar sua rotina de exercícios. É hora de você
M A R K M ACD O N A LD
UM SISTEMA PODEROSO QUE OBJETIVA
fase
1
DETOX ELIMINE O INCHAÇO
SEMANA 1 • 7 DIAS
três passos
CORTAR
fase
2
INICIAR
SEMANAS 2–4 • 21 DIAS
três passos
QUEIMAR
fase
3
PROSPERAR DESFRUTE DA VIDA
SEMANAS 5–8 • 28 DIAS RECORRENTES
três passos
REPROGRAMAR
PURIFICAR
DEFINIR
DIVERSIFICAR
ELIMINAR
RESTAURAR
ENERGIZAR
SUPLEMENTOS DA FASE 1
SUPLEMENTOS DA FASE 2
SUPLEMENTOS DA FASE 3
ZEN Prime™
ZEN Shape™
ZEN Shape™
passo
1
BAIXE DO CALENDÁRIO DE EXERCÍCIOS O exercício desempenha um papel importante na fase baixe o calendário de treino ZEN THRIVE. Mantenha-se
C A LENDÁ RIO DE TR EINO AGO R A facebook.com/groups/brasilzenproject8
passo
2
passo
3 .
+
=
PROSPERAR
• Se você não seguir seus planos IGNITE ou THRIVE por um período maior que o de 3 dias , você poderá reiniciar seu plano simplesmente refazendo o plano de 7 dias.
Fase DETOX. • Você pode calcular a quantidade de suas porções pesando
• Se você calcular a quantidade de alimento usando uma balança, faça-o sempre com o alimento pré-cozido, pois
jantar.
tamanho das porções usando as mãos, faça-o após o mesmo
COMA A CADA 3
PROTEINAS
CARBOIDRATOS
GORDURAS
uma purificação ou redefinição. *
de seu programa ou continuar a fase INICIAL por até 7 semanas para maximizar os resultados. *
Equilibre suas refeições com PGC (Proteinas, Gorduras e Carboidratos) Coma a cada 3 horas.
fase
3
PROSPERAR VIVA SUA VIDA
SEMANAS 5–8 •
C A FÉ DA M A N H Ã Proteína + Gordura + Carboidrato Ex: Iogurte Grego + Sementes de Chia + Frutas vermelhas
ZEN Shape • Tome 1 cápsula de Zen Shape 30 minutos antes de tomar o ZEN Fuze shake protéico
1 REPROGRAMAR REPROGRAMAR SUA MENTE PARA SE ALIMENTAR DE FORMA APROPRIADA Mantenha os resultados alcançados reprogramando sua mente para continuar com uma alimentação correta. Suplemente com batidas/shakes protéica ZEN Fuze™ + ZEN Shape™
Proteína + Gordura + Carboidrato de trigo integral
M EIO DA TA RDE ZEN Shape • Tome 1 cápsula de Zen Shape 30 minutos antes de tomar o Zen Fuze shake protéico com carboidrato
JA N TA R Proteína + Gordura + Carboidrato Ex: Peru light + Abacate + Abobrinha e Cebola
FINA L D E NO IT E + Opcional ZEN Fuze shake protéico
2 DIVERSIDADE DIVERSIFIQUE SEUS HÁBITOS DE ALIMENTARES Diversifique seus hábitos alimentares experimentando outras receitas igualmente balanceadas, ou receitas usando o ZEN Fuze shake protéico
3VIVAENERGIZAR E SINTA-SE BEM COM SEU NOVO ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL É hora de viver revigorado com seu
PROGRAMA uma purificação ou redefinição. pular o início de seu programa.
O programa ZEN Project 8 usa um sistema de medição simples
para cada
refeição. Este guia específico para cada tipo de pessoa irá assegurar que você esteja comendo as porções adequadas para atingir seus objetivos de condicionamento físico.
PLANO ALIMENTAR DIÁRIO C A FÉ DA M A N H Ã MEI O DA M AN HÃ
M EIO DA TA RDE JA N TA R FIN A L DE N OITE
P
G C
Faça uma refeição balanceada com o PGC.
PROTEÍNA
GORDURA
MULHERES
HOMENS
MULHERES
1 palma
1 -2 palmas
1 polegar
HOMENS
CARBOIDRATO
MULHERES
HOMENS
1 punho
2 punhos
LIVRE
IL IMI TA DO P O R Ç ÃO
polegar
Proteína magra • • • • • •
Frango Ovos brancos Semente de cânhamo Peixe magro e Moluscos Tofu Peru
+ Iogurte grego (sem
Proteínas integrais com • Carne (filé) • Carne (moída) • Ovos (inteiro) • Peixe não-magro (salmão)
• Abacate • Óleos - Abacate - Canola - Coco - Macadâmia - Amendoim - Vegetal • Nozes cruas e manteigas de nozes naturais • Azeitonas • Sementes - Chia - Linho - Abóbora
• Carne de porco (lombo, porco, etc.)
+ Manteiga (moderada) + Guacamole (moderado)
+ Queijo (com moderação) + Queijo cottage + Iogurte grego (baixo
+ Maionese (moderada) + Molhos de salada (moderado) + Creme Azedo (moderado)
Frutas • Maçãs • Bananas • Frutas Vermelhas - Mirtilo - Framboesas - Morangos • Cerejas • Tangerina • Manga • Melão - Melão Cantalupe - Melão Amarelo - Melancia • Laranjas • Etc. Legumes • Beterraba • Couve de Bruxelas • Cenouras • Berinjela • Cebolas • Ervilhas • Batatas • Abóbora • Inhame e Batata Doce • Abobrinha
Ervas • Manjericão • Coentro • Salsinha • Alecrim • Tomilho • Etc. Especiarias • Canela • Alho • Gengibre • Noz-moscada • Pimenta • Etc. Vegetais de baixo teor de carboidratos • Pimentões • Brócolis • Couve-flor • Aipo • Couve repolho • Pepino • Vagem • Couve manteiga • Alface (todos os tipos) • Espinafre • Tomate • Etc.
Grãos / carboidratos densos Adoçante Natural
+ Novo para a fase THRIVE
• Arroz Integral • Batatas (batatas Baraka,
resultados.
• Quinoa + Cuscuz • Inhame • Aveia + Cereal Quente • Painço + Trigo integral (ou sem glúten) Pão + Macarrão
Condimentos • Vinagres (Balsâmico, Vinagre de Vinho Tinto, etc.) • Extratos (amêndoa, baunilha, etc.) + Molho de churrasco, com moderação)
Repita este plano de refeições todos os dias por 3 SEMANAS (21 dias).
IL IMI TA D O MUL HE R E S
MUL HE R E S
MUL HE R E S
1 palma (85 gramas aprox.)
1 polegar
1 punho (85 gramas aprox.)
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
GORDURA 1 Colher de Sopa de Semente de Chia
Café da manhã Meio da manhã
LIVRE Granola
ZEN Shape •Tome 1 cápsula de Zen Shape 30 minutos antes de beber o shake protéica ZEN Fuze shake protéico • 28 gramas de Maionese
Almoço
gordura (light)
1 fatia de pão de trigo integral
pimenta
ZEN Shape • Tome 1 cápsula de Zen Shape 30 minutos antes de beber o shake protéico Meio da tarde
Jantar
Final de noite
Zen Fuze
Carne moída de
1 Colher de Sopa de Abacate
+ Opcional, shake protéico ZEN Fuze
85 gramas aprox. de Abobrinha, Cebola e
PLANO DE REFEIÇÕES PROSPERAR PARA HOMENS
TA M A N H O DA D O S E
HOME N S
HOME N S
HOME N S
1 ½–2 palmas (aprox. 141g)
1 polegar grande
2 mão cheias (aprox. 141g)
TA M A N H O DA D O S E
TA M A N H O DA D O S E
TA M A N H O DA D O S E
PROTEÍNA
GORDURA
HIDRATO DE CARBONO
IL IMI TA D O
LIVRE
APROX. 311g Vermelhos e Granola
Almoço Meio da Manhã
+ Facultativo: ZEN Shape Zen Fit
Almoço
Meio da Tarde
Maionese Magra
Pimenta
+ Facultativo: ZEN Shape Zen Fit
APROX. 141g de
Jantar
Ceia
APROX. 141g de Peru Picado
PARFAIT DE
I N G R E DI E N TE S Iogurte Grego
TEMPO DE COZIMENTO: 0 minutos
Sementes de Chia Granola Frutos Vermelhos à escolha
PREPAR AÇ ÃO 1. Encha 1/4 de uma taça ou copo com a 2. Espalhe uma camada de iogurte grego por cima. 3.
fase
3 12
PROSPERAR
4. Finalize com uma última camada de granola e sementes de chia.
MULHERES
IL IMI TA D O 1 palma (85 gramas aprox.)
1 polegar
1 punho (85 gramas aprox.)
GORDURA INGREDIENTES
(1 copo) Iogurte Grego
PORÇÃO ÚNICA
LIVRE
1 colher de sopa de semente de chia
de granola, frutas vermelhas de sua escolha
4g
19g
1 grande polegar
2 punhos (140 gramas aprox.)
HOMENS
220 Calorias
IL IMI TA D O 1½–2 palmas (140 gramas aprox.)
GORDURA INGREDIENTES
(1 copo) Iogurte Grego
PORÇÃO ÚNICA
36g
LIVRE
2 colheres de sopa de Semente de chia
de Granola, Frutas Vermelhas de sua escolha
8g
26g
370 Calorias
I N G R E DI E N TE S Atum fresco
TEMPO DE COZIMENTO: 4 minutos
Pão integral (ou pão sem glúten)
PREPAR AÇ ÃO 1. Cozinhar o atum em água salgada por 3-4 minuto. 2. Desmanche-o. Coloque na tigela de pepino , sal e pimenta
fase
3 14
PROSPERAR
MULHERES
IL IMI TA D O 1 palma (85 gramas aprox.)
1 polegar
1 punho (85 gramas aprox.)
GORDURA 85 gramas INGREDIENTES
1 colher de sopa maionese light com
atum fresco
PORÇÃO ÚNICA
21g
LIVRE pão integral
5g
12g
1 grande polegar
2 punhos (140 gramas aprox.)
MALES
230 Calorias
IL IMI TA D O 1½–2 palmas (140 gramas aprox.)
140 gramas INGREDIENTES
GORDURA
LIVRE
1 colher de sopa maionese light com
Sal e Pimenta do reino fresca preta,
atum fresco
PORÇÃO ÚNICA
Sal e Pimenta do reino fresca preta,
35g
10g
pão integral
375 Calorias
I N G R E DI E N T S
LENTAMENTE
TEMPO DE COZIMENTO: 7h 20 minutos
Carne moída de peru magra Pimentões Abobrinha Cebola
½ alho picado 1 colher de chá de orégano 1 colher de chá de cominho em pó ½ colher de chá de pimenta em pó
PREPAR AÇ ÃO 1. Pique os pimentões, a abobrinha e a cebola; corte os tomates em cubos 2. Em uma panela média, cozinhe a carne 3. Junte todos os ingredientes e coloque em uma panela elétrica .
fase
3 16
PROSPERAR
4. Cozinhe em temperatura alta durante baixo. Cozinhe por 4-5 horas. 5. Cubra com abacate cortado em cubos.
MULHERES
IL IMI TA D O 1 palma (85 gramas aprox.)
1 polegar
1 punho (85 gramas aprox.)
GORDURA
LIVRE 85 gramas de
INGREDIENTS
Carne moída de peru magra
SINGLE SERVING
21g
1 Colher de sopa de Abobrinha, Cebola e
5g
15g
1 grande polegar
2 punhos (140 gramas aprox.)
½ alho picado 1 colher de chá de orégano 1 colher de chá de cominho em pó ½ colher de chá de pimenta em pó
210 Calorias
IL IMI TA D O 1½–2 palmas (140 gramas aprox.)
GORDURA 2 colheres de sopa de INGREDIENTS
Carne moída de peru magra
SINGLE SERVING
35g
LIVRE 140 gramas de Abobrinha, Cebola e
10g
25g
½ alho picado 1 colher de chá de orégano 1 colher de chá de cominho em pó ½ colher de chá de pimenta em pó
380 Calorias
DOM
SEG
TER
25 agachamentos
10 abdominais
QUI
SEX
SÁB
100 polichinelos
10 lunge alternada
40 abdominais
50 polichinelos
15 abdominais
10 agachamentos
40 flexões
1 minuto de high knees
10 lunge alternada invertida
40 agachamentos
10 flexões
50 chutes para trás
25 flexões
50 mountain climbers
DESCANSO ATIVO
DESCANSO ATIVO
40 levantamentos de lateral (20 de cada lado)
DESCANSO ATIVO 50 chutes para trás (25 de cada lado)
10 abdominais
30 Calf Raises
30 agachamentos
30 segundos de prancha
DESCANSO ATIVO (Treino para panturrilha)
Complete o maior número de sequências possíveis em 10 min.
DESCANSO ATIVO
Repita a sequência 2x
30 segundos de agachamento na parede
30 Hip Raises
DESCANSO ATIVO
(25 de cada lado)
-
-
10 flexões
10 agachamentos
DESCANSO ATIVO
30 segundos de agachamento na parede
50 abdominal bicicleta
10 abdominais
-
-
-
-
-
10 lunge alternada invertida
DESCANSO ATIVO
-
30 segundos de high kness
OBJETIVOS: Mantenha seus objetivos simples e mensuráveis! Você consegue!
30 segundos de high kness
1. Escolha um dia por semana e prepare suas refeições! 2. Beba muita água e sempre leve uma garrafa de água com você! 3 Faça você mesmo!
Ingredientes ZEN Prime É o produto base para a ação DETOX no corpo. Ajuda a promover sensação de saciedade, auxilia no processo de desintoxicação contribuindo para a remoção substâncias tóxicas e inflamatórias. Além de dar apoio para vias urinárias colaborando para um corpo livre de retenção de líquidos.
- Fibras - Pimenta - Cafeína - Gengibre - Vitaminas B1, B6 e B12.
Ultilização O Zen PRIME é recomendado para utilizar na fase DETOX do Programa ZEN 8 2 cápsulas por dia. Uma cápsula de Zen Prime 30 minutos antes de duas refeições principais.
Ingredientes ZEN Shape Foi formulado para ajudar no alcance dos objetivos relacionados ao condicionamento físico e bem estar, com ingredientes para acelerar o funcionamento do metabolismo. Uma etapa vital para a linha ZEN BODI.
-
Quitosana Laranja amarga em pó Goji Berry em pó Pimenta e gengibre em pó Cafeína e cromo.
Ultilização O Zen SHAPE é recomendado para utilizar na fase IGNITE e THRIVE do Programa ZEN 8. 2 cápsulas por dia. Uma cápsula de Zen Shape 30 minutos antes de duas refeições principais. *Na fórmula brasileira, maior concentração dos ativos.
Ingredientes
ZEN Fuze Uma fusão de proteínas de rápida absorção e proteína de lenta absorção para o controle do apetite, ajuda no metabolismo e na diminuição de gordura corporal. Nos sabores Chocolate Dream e Vanilla Bliss.
- 21g de proteína (por porção) - Caseína - 5g de fibras (por porção) - Baixo teor de lactose - Vitaminas e minerais.
Ultilização ZEN FUZE é recomendado em todas as fases do Programa ZEN 8. Diluir em mixer ou liquidificador 2 medidas dosadoras (scoop) em 250ml de àgua. *Formula brasileira
Celular: ( Loja virtual:
18
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