tehnikad NAISTELE Enese
hoolitsemise tehnikad
101 praktilist
101 praktilist
AJA MAHAVÕTMISE ja ENESE TAASAVASTAMISE
AJA MAHAVÕTMISE ja
ENESE TAASAVASTAMISE
moodust
moodust
Doktor Cicely Horsham-Brathwaite
Doktor Cicely Horsham-Brathwaite
eest hoolitsemise tehnikad NAISTELE Enese
101 praktilist
AJA MAHAVÕTMISE ja ENESE TAASAVASTAMISE
moodust
Doktor Cicely Horsham-Brathwaite
Sisukord
sissejuhatus
kuidas seda raamatut kasutada
1. PEATÜKK: Hoolitsemine oma emotsionaalse heaolu eest 11
2. PEATÜKK: Hoolitsemine oma füüsilise heaolu eest 35
3. PEATÜKK: Hoolitsemine oma vaimse heaolu eest 57
4. PEATÜKK: Hoolitsemine oma sotsiaalse heaolu eest 79
5. PEATÜKK: Hoolitsemine oma professionaalse heaolu eest 101 allikad 127
Viited 129 register 131 6 9
Sissejuhatus
Sooga seotud arusaamad on levinud paljudes kultuurides. Tihtipeale harjutatakse naisi esikohale seadma teiste vajadusi ning iseenda vajaduste rahuldamist pidama teisejärguliseks või lausa isekaks. Naistel on sageli tunne, et neil pole muud valikut kui hoolitseda eelkõige teiste eest, ning seetõttu pole neil piisavalt aega, vahendeid ega energiat, et enese eest hoolt kanda. See tekitab stressi, läbipõlemist ja halvendab elukvaliteeti.
Neil ja veel paljudel teistel põhjustel on oluline uurida: mida tähendab enese eest hoolitsemine? Enese eest hoolitsemist võib defineerida nii: „tegevused, mida inimene teeb enda heaks ja oma heaolu suurendamiseks“. Kuigi on järjest rohkem teadusuuringuid, milles selgub, et enese eest hoolitsemine on naiste tervise ja heaolu seisukohast oluline ja lausa hädavajalik, püsib ühiskonnas (ning ka perekondades ja naistes endis) uskumus, et enese eest hoolitsemine on „isekas“ tegu.
Need sõnumid on valed ja tarbetud ning ma loodan, et selles raamatus esitatud praktikaid järgides kogete senisest rohkem rõõmu ja rahulolu.
Ma olen viimase kahekümne aasta jooksul elutreeneri ja psühholoogina aidanud väga paljudel naistel enese eest hoolitsemist elus esikohale seada. Märkad ju isegi, et kui kannad kõigepealt hoolt enese eest, suudad palju jõulisemalt olla kohal oma ellu kuuluvate inimeste jaoks ja tulla toime sulle peale pandud ülesannetega. Loodan, et ka sulle jääb silma see, mida on märganud hea vaimse tervise eestkõneleja Katie Reed: enese eest hoolitsemine tähendab, „et annad maailmale oma parima mina, ja mitte selle, mis sinust järele on jäänud“.
Suurimad takistused enese eest hoolitsemisega alustamisel on teadmatus, kust ja kuidas alustada. Seda raamatut kätte võttes oled teinud esimese olulise sammu enese eest hoolt kandmisele pühendumise teel. Mul on au sind su teekonnal aidata. Et sind terviklikuks saamise tegevustes toetada, on raamatu peatükid jagatud enese eest hoolitsemise põhitüüpide järgi: emotsionaalne, füüsiline, vaimne, sotsiaalne ja professionaalne heaolu.
HOOLITSEMINE OMA
EMOTSIONAALSE HEAOLU EEST
Täiskasvanud inimesed kipuvad uskuma, et nende teod põhinevad hoolikalt läbi mõeldud plaanidel ja ratsionaalsetel otsustel. Tõsi on aga see, et sageli juhivad meie otsuseid ja käitumist emotsioonid, ja sul õnnestub oma elu juhtida tunduvalt ratsionaalsemalt siis, kui pakud oma emotsioonidele tuge enese eest hoolitsemise abil. Hoolitsemine emotsionaalse heaolu eest tähendab seda, et pöörad tähelepanu oma emotsioonidele ja võtad neid märguannetena peidetud probleemide kohta, mis vajavad käsitlemist. Emotsionaalse heaolu eest hoolitsemise praktiseerimisega suhtud oma emotsioonidesse mõistvalt, leiad nende jaoks aega ja vajadusel lased need vabaks. Selles peatükis esitatud enese eest hoolitsemise tegevuste käigus tuleb võtta aega ja leida ruum, et oma emotsioone märgata, nendega tegeleda ja neid toetada.
HOOLITSEMINE OMA FÜÜSILISE HEAOLU EEST
Sinu keha on imeline masinavärk, mis toetab sind lugematul hulgal viisidel. Keha nõuab ka teadlikku pingutust ja tähelepanu, mida ta vajab pidevaks optimaalseks tegutsemiseks. Ühiskonna sõnumid naisekeha kohta võivad paljudes tekitada liigset keskendumist oma keha väljanägemisele, selle asemel et märgata hoopis enesetunnet. Selle peatüki tegevused aitavad sul praktiseerida hoolitsemist oma füüsiliste vajaduste eest tervislike harjumuste abil, leida oma kehas jõud, uhkus ja rõõm, ning leevendada stressi füüsilisi mõjusid.
HOOLITSEMINE OMA
VAIMSE HEAOLU EEST
Sa võtad iga päev teadlikult või alateadlikult vastu hulgaliselt sõnumeid selle kohta, milline sa peaksid välja nägema, kuidas ennast tundma ja kuidas tegutsema, mis peaks sulle meeldima ja mis mitte, millele peaksid keskenduma, mille peaksid seadma esikohale, mida peaksid eirama ja mida kartma. Need sõnumid on meie ökosüsteemi (nt koolid, meedia, kultuuri ja muud ühiskondlikud asutused) lahutamatu osa ning mõjutavad tugevalt naiste identiteedi arengut ja mõttemustreid Kahjuks õõnestavad paljud neist sõnumeist vaimset tervist ja heaolu. Selle peatüki tegevused aitavad sul praktiseerida vaimse tervise eest hoolitsemist, et suudaksid selle lõpmatu sõnumivoolu tekitatud mõjudele vastu astuda. Sa saad vaimse tervise eest hoolt kanda sel moel, et vaatled teadlikumalt oma mõtteid ja lükkad
eemale need, millest sulle kasu ei ole. Vaimse tervise eest hoolitsemine pakub sulle võimalust analüüsida oma mõttemustreid ja sisekõnet, õppida rahustama oma meelt, tegutsema ja arenema ning astuma ühiskondlikele sõnumitele vastu iseenda elujaatavate sõnumitega. Mõtted ja emotsioonid on lähedalt seotud – see, mida mõtled, mõjutab su emotsioone, see, mida tunned, mõjutab su mõtteid. Sellepärast märkad, et emotsionaalse ja vaimse tervise eest hoolitsemise peatükkides esineb sarnaseid arusaamu.
HOOLITSEMINE OMA
SOTSIAALSE HEAOLU EEST
Selles kontekstis on „oma heaolu eest hoolitsemine“ pisut ekslik väljend. Kuigi see väljend suunab sind tegevuste juurde, mis toetavad su isiklikku heaolu, ei tähenda see, et peaksid enese eest hoolitsemisele keskenduma teistest eraldatult. Kogukondliku heaolu eest hoolitsemine on aidanud eri kultuurirühmadel ellu jääda ja elujõulisena püsida juba sajandeid. Iseenda eest hoolitsemine, samal ajal koos teistega kogukonda kuuludes, pakub sotsiaalset tuge, mis on füüsilise ja vaimse tervise probleemidega toimetulekus võtmetähendusega, ning võib toimida haiguste tekkimist või ägenemist ennetava abinõuna. Selle peatüki tegevused aitavad sul üles ehitada ja alal hoida toetavaid sotsiaalseid sidemeid ning nautida teiste inimeste seltskonda.
HOOLITSEMINE OMA
PROFESSIONAALSE HEAOLU EEST
Keskmine inimene kulutab ärkveloleku ajal tööga seotud ettevõtmistele aega rohkem kui ühelegi teisele tegevusele. Uurimistulemused kinnitavad, et töökeskkond ja tööülesanded mõjutavad otseselt meie vaimset tervist ja heaolu ning pakuvad võimalusi tunda rõõmu ja ennast proovile panna. Hoolitsemine oma professionaalsete vajaduste eest tähendab teadlikult sellise tööelu loomist, mis pakub rahuldust ning toob kaasa hea enesetunde ja õitsengu. Enese eest hoolitsemine selles valdkonnas sisaldab tegevusi, mida teed endale positiivse enesetunde tagamiseks ja tähendusrikka karjääri vormimiseks, ning tegevusi, mida võid teha harmoonia loomiseks oma tööelu ja isikliku elu vahel. Selle peatüki tegevused aitavad sul enese eest hoolitseda, otsides tasakaalu ja tähendust oma suhtes tööga – olgu siis kontoris, kodus või mõnes muus kohas.
Tuvasta emotsioon
TEGEVUSE KESTUS:
5 minutit
VA HENDID: internetiühendusega seade
Oskus märgata ja nimetada emotsioone võib aidata sul teha paremaid otsuseid ja leida viise enese rahustamiseks. Oma emotsioonide tuvastamine laseb sul liikuda aju emotsioonide keskusest plaanimise ja tegutsemise keskustesse ning seda tehes väheneb emotsiooni intensiivsus. Selles harjutuses pöörad sa tähelepanu oma emotsioonidele, tuvastad need ja märkad ka seda, milline on su enesetunne pärast emotsiooni kogemist. Nii tehes on sul võimalik ennast poputada, parandada oma emotsionaalse toimetuleku oskusi ja väljendada enesekindlamalt oma emotsioone sinu jaoks usaldusväärsetele inimestele. See omakorda võib muuta sügavamaks sinu suhted ja sideme teiste inimestega.
1. Vaata mõnda inimese emotsioone esitavat joonist, näiteks Gottmani instituudi tunneteratast (ingl k feeling wheel).
2. Meenuta mõnda viimase aja sündmust, mis tekitas sinus kerge või mõõduka positiivse emotsiooni. Vali olukord, mis jääks 10 punkti skaalal (0 – madalaim, 10 – kõrgeim) 2 ja 5 vahele.
3. Vali emotsioonirattalt 3 sõna, mis sobivad kokku emotsioonidega, mis sind selles olukorras valdasid.
4. Järgmiseks meenuta mõnda viimasel ajal toimunud sündmust, mis tekitas sinus kerge või mõõduka negatiivse emotsiooni. Vaata emotsiooniratast ja vali 3 sõna, mis sobivad kokku sind selles olukorras vallanud emotsioonidega.
5. Hoia nimekiri ja tunderatas käepärast, et saaksid harjutada oma emotsioonide tuvastamist ka teistes olukordades.
6. Harjuta pikema aja jooksul teiste emotsioonide tuvastamist, et oma nimekirja pikendada.
Naudi positiivsust
TEGEVUSE KESTUS:
5 minutit
VAHENDID:
taimer
Positiivsed emotsioonid on üks heaolu peamisi koostisosi, aga sinu aju on harjunud tuvastama keskkonnas esinevaid võimalikke ohte ja neile vastama. Bioloogia seisukohast on see loogiline, kuid samas treenib see aju märkama ja alal hoidma pigem negatiivseid kui positiivseid emotsioone. Harjuta oma aju ümber positiivsete emotsioonide märkamise ja nautimise abil. Tegevust alustades mõtle järele, millist inimest, lemmiklooma või kohta sa seostad positiivsete emotsioonidega, ja luba endal mõne minuti jooksul viibida tundes, mida see kujutlus sinus tekitab.
1. Leia vaikne koht, kus saad segamatult olla vähemalt viis minutit.
2. Istu mugavas asendis.
3. Sea taimerile viis minutit.
4. Vali inimene, lemmikloom või koht, mis tekitab sinus positiivseid emotsioone.
5. Meenuta mõnda konkreetset positiivset mälestust, mis on sinu valituga seotud.
6. Sule silmad ja hinga oma tempos.
7. Keskendu vaimusilmas sellele pildile, kuni taimer märku annab.
8. Kui taimeri alarm tööle hakkab, ava silmad ja lülita taimer välja.
9. Hinga kolm korda sügavalt ja pane tähele sind valdavat positiivset meeleseisundit.
Raputa see maha
TEGEVUSE KESTUS:
5 minutit
VAHENDID: puuduvad
Sul tuleb päeva jooksul ette ilmselt mitmeid stressitekitajaid, millega sa saad küll hakkama, kuid millest vabaneda ei ole võimalik. Selle asemel et hambad ristis päev õhtusse saata, leia abi emotsionaalset taastumist pakkuvate hetkede märkamisest või loomisest, mitte ära ripu igapäevase stressi mõjude küljes. Kui sa igapäevase stressi mõjusid ei leevenda, hakkab stress kuhjuma ja sul võib tekkida tunne, et sa ei saa hakkama, oled läbi põlenud või lausa haige. Selles tegevuses võitled sa stressiga end raputades ja lased stressil sel moel liikuda läbi oma keha. Raputamine paneb tööle su parasümpaatilise närvisüsteemi ja saadab teele sõnumeid, mis su keha maha rahustavad.
1. Seisa või istu – nagu parajasti sobib.
2. Hinda oma stressitaset skaalal nullist (madal) kümneni (kõrge).
3. Tõsta käed keha keskosa juurde ja pane peopesad enda ette südame kohale. Kui sa ei saa seda liigutust sooritada, võid valida mõne teise kehaosa.
4. Raputa käsi kümme korda ülesalla vehkides.
5. Lase käed külgedele rippu.
6. Korda raputamisliigutust mõlema jalaga, kui võimalik.
7. Pane tähele, kuidas su keha end tunneb, ja otsusta, kas kordad seda tegevust.
8. Hinda uuesti oma stressitaset skaalal nullist (madal) kümneni (kõrge).
A dose of self-care
anytime you need it
VEnese
äikeste asjade tegemine iseenda heaks on väga oluline, eriti naistele – nemad peavad ju sageli hoolt kandma oma lähikondsete eest.
eest hoolitsemise tehnikad
Doing small things to prioritize your own well-being is essential, especially for women, who are often the caretakers of everyone else in their lives. SelfCare Activities for Women encourages you to spend time on you, with a wide variety of ways you can relax, reset, and find a little joy.
Raamatust leiad julgustust kulutada aega ka iseendale ja valida mõni paljudest tegevustest, mis aitavad lõõgastuda, uusi sihte seada ja leida väikesi rõõme.
Self-care inside and out Take care of your whole self, with chapters dedicated to emotional, mental, physical, social, and professional self-care.
Make time for you Learn 101 ways to practice self-care, from making a joy playlist to taking a mindful walk or cooking a healthy meal to share with friends.
NAISTELE
Short and simple activities These exercises are easy to do and require minimal materials—so you can always find one to dive into, no matter where you are or how much time you have.
Raamatus leidub harjutusi nii oma emotsionaalse, vaimse, füüsilise, sotsiaalse kui ka professionaalse heaolu eest hoolitsemiseks. Harjutused on lühikesed ja kerged – neid on lihtne omandada ja nende harrastamiseks on vaja vähe abivahendeid. Leiad siit alati endale sobiva tegevuse – ükskõik kus oled või kui palju sul aega on.
Cicely Horsham-Brathwaite, PhD, is a licensed counseling psychologist, executive coach, and organizational consultant with more than two decades of experience.
Doktor Cicely Horsham-Brathwaite
www.ajakirjad.ee